Er zijn oefeningen voor de onderrug, die, indien correct en systematisch gebruikt, en bij afwezigheid van pathologieën, een uitstekende preventie van rugpijn zullen zijn. Het probleem met rugklachten is relevant geworden, ongeacht de leeftijdsgroep, het lijkt in zowel klein als oud. En als de ouderen dit probleem hebben, verkregen door jarenlang hard werken, dan lijdt de jeugd aan hun eigen luiheid en hopeloosheid. Met een groot aantal verschillende pijnstillers, zalven en gels komt rugpijn steeds weer terug. Er is een uitweg, deze is volledig gratis en vereist een beetje tijd en arbeid - oefeningen voor rugpijn.

De voordelen van lichaamsbeweging

De oorzaken van pijn in de lumbale wervelkolom zijn anders, het kan een pathologie zijn, zoals osteochondrose of gewoon een perfecte scherpe beweging, of dystrofie van de rugspieren. Om geen ongemak te veroorzaken, zijn er verschillende methoden om deze ziekte op te lossen.

De behandeling vindt plaats in verschillende richtingen en brengt een aantal voordelen met zich mee:

1. Oefeningen voor de lumbale wervelkolom helpen om de spieren te strekken en te ontspannen.
2. Constante training van spieren versterkt het gehele wervellichaam, wat niet alleen de oorzaak van pijn beïnvloedt, maar ook het algemene welzijn van een persoon.
3. Toenemende, tijdens de training, de bloedsomloop, verzadigde de gewrichten en wervels met de nodige voedingsstoffen, leidt tot de restauratie van tussenwervelschijven.

Voordat u begint met oefeningen, moet u een specialist raadplegen voor contra-indicaties en de aanwezigheid van pathologieën. Het belangrijkste is niet om je gezondheid te schaden en niet zelfmedicatie.

Hoe pijn te verwijderen

Complexen van oefeningen bestaan ​​uit verschillende blokken, afhankelijk van de locatie van het menselijk lichaam, ze kunnen liggend, staand, zittend en met behulp van een extra projectiel worden uitgevoerd. Therapeutische oefeningen voor de lumbale wervelkolom moeten langzaam, soepel en zonder inspanning verlopen.

Oefeningen voor leugenspijn

1. Leg je rug op de grond, benen gebogen. Til voorzichtig het bekkengebied op en in de oorspronkelijke positie. We gebruiken 10-15 benaderingen. Deze oefening voor de sacrale wervelkolom maakt gebruik van de gluteale spiergroepen en buikspieren.
2. Terug op de grond liggen knieën gebogen. Trek langzaam een ​​been naar je toe, grijp het met beide handen in de dij en scheen gebied. Trek aan het gevoel van spanning, stop gedurende 30 seconden. Herhaal met het andere been. Gebruikt voor pijn in het heiligbeen.
3. De rug is op de grond, armen gespreid in een rechte hoek, benen gebogen. We voeren draaiende oefeningen uit: we houden onze benen bij elkaar, we slingeren naar links en dan naar rechts, met het hoofd in de tegenovergestelde richting. Deze oefeningen om lage rugpijn te verlichten.
4. Neem een ​​positie op de maag in. Handen langs het lichaam. Verhoog langzaam de benen, schouders en hoofd. Alles zal niet de eerste keer blijken, je zou moeten trainen. Oefeningen voor de lumbosacrale wervelkolom zijn gebaseerd op stretching.
5. Kniel, geef de rest handen. We strekken ons uit met onze linkerhand iets omhoog en met onze rechtervoet terug. Daarna veranderen we de positie. Oefening zal niet alleen helpen bij rugpijn, maar ook als een training van het vestibulaire apparaat, waarin u het evenwicht moet bewaren. Aanbevolen voor ouderen.

Voor mensen die een constant zittend leven leiden, ontworpen oefeningen op de stoel. Ten eerste, zittend op een stoel, stevig de stoel vasthouden en bewegingen van het lichaam heen en weer maken als een slinger. Deze oefening voor de lumbale wervelkolom elimineert stagnerende processen en verhoogt de bloedstroom, wat leidt tot een toename van de stroom van voedingsstoffen naar de wervels. Ten tweede, plaats je handen in een zittende positie op je knieën en druk je ze afwisselend in tot je spanning voelt. Door zo'n gymnastiek 5-7 minuten per dag te geven, kun je onnodige problemen met de lendenen voorkomen.

Gymnastiek voor een taille met nadruk: we staan ​​op de knieën, we rusten de handen tegen een vloer. Ga langzaam op de hielen zitten en buig dan ook naar voren. De tweede fase begint het linker en rechter bekken te laten zwaaien. Dit is een prachtige oefening voor het heiligbeen, waarbij de onderrug en bovenrug worden gebruikt.

Staande oefeningen

In de pose van een ballerina op mijn tenen proberen we het evenwicht te bewaren. Wissel af van de hiel tot de teen, verlicht de spanning in de rug en verricht tegelijk de preventie van spataderen.

Verwijdering van acute pijn

Met niet-ontwikkelde spinale spieren en de afwezigheid van andere pathologieën, verschijnt de lumbago af en toe, een scherpe rugpijn in de rug. Acute rugpijn kan worden verlicht met behulp van LFC.

1. Ga op je knieën zitten. Als projectiel plaatsen we een stoel voor ons. Plaats beide handen op de stoel en buig uw rug naar boven en vervolgens naar beneden. Voer van 5 tot 10 benaderingen uit.
2. Ga op de knieën zitten. Houd uw hoofd en armen op een stoel, maak langzaam bewegingen naar links en vervolgens naar rechts, met een rugbuiging.
3. Oefeningen tegen lage-rugpijn: houding op handen en voeten, zachtjes de rug buigen als een kat, en dan de bult omhoog trekken als een kameel.

• Zie ook: hoe de rugpijn in de rug behandelen

Met knijpen

Bij samengeknepen wervels, met acute pijn, draagt ​​het volgende complex bij aan hun scheiding:

• Oefening 1. Gebruik als extra schaal een vaste deur of horizontale balk (dwarsbalk). Precies 1 min aan de bar hangen, ontspannen, geen andere bewegingen maken. Herhaal de oefening na 10 minuten, dit gebeurt 2-3 keer per dag.
• Oefening 2. Gebruik een horizontale balk, hang op rechte armen en maak vervolgens bochten naar links. Het is belangrijk dat het lichaam tijdens de oefening niet wordt gestrest.

• Lees zeker: oefeningen op de balk voor de rug

Oefening om de rug te versterken

Voor veel mensen is de eenvoudigste manier om een ​​oefening voor de onderrug te doen, thuis. Gebruik voor het voorkomen van pijnverschijnselen de volgende reeks oefeningen voor de lumbosacrale:

1. Ga op de grond zitten, één been gebogen naar de knie, en leg opzij, het andere recht. Reik naar rechte tenen, soepel en langzaam. Het wordt uitgevoerd in 10 benaderingen, daarna verandert de voet.
2. Oefening wordt uitgevoerd met een ondersteuning voor de hand (vensterbank, tafel). De linkerhand rust op de steun, het linkerbeen is zichtbaar aan de voorkant, het recht erachter, de knieën licht gebogen. Er worden geen complete squats uitgevoerd. Besteed 10 benaderingen en verander van positie. Oefeningen voor de sacrale wervelkolom kunnen pijn verlichten en de doorbloeding verbeteren.
3. Een simpele oefening, liggend op je rug, til afwisselend je benen op, zo hoog mogelijk. Het wordt uitgevoerd op 5-10 benaderingen.

• Meer informatie over oefeningen om de rugspieren te versterken.

Druk op oefening

Een geweldige manier om de spinale belasting te verlichten is om de buikspieren te versterken. Het is de pers die de belangrijkste steun verleent aan het lendegebied, het voorste korset vormt. Leg je rug op de grond, armen gekruist op zijn borst of achter zijn hoofd. We tillen het lichaam op, zonder de armen te buigen, alleen de buikspieren werken, druk niet met je handen op de nek, het cervicale gebied is ontspannen.

Oefeningen voor beginners

Het niveau van fysieke fitheid van verschillende mensen is individueel en hangt af van vele factoren, zoals leeftijd en gewicht.

Specialisten hebben een speciaal complex ontwikkeld voor beginners tegen rugklachten.

1. Zet zittend op hielen. Adem diep in en til onze armen op. Op de uitademing langzaam dalen.
2. Versterk de pers. We gingen op de grond liggen met onze ruggen en bogen op onze knieën. Ellebogen strekken zich uit tot de knieën. Daarna plaatsen we de linker hiel op de rechterknie en maken de opkomst van het lichaam met een draai naar rechts. Verander van positie.
3. We gaan liggen, leunen op de elleboog en heffen het bekkengebied op. Verander je hand.
4. Rustend met onze handen en geknield, maken we slingerbewegingen links-rechts. Dan heen en weer.
5. Liggend op de buik. Als alternatief scheuren we het lichaam af, dan de benen.
6. We gaan liggen en rusten in zijn hand. We wiebelen met onze voeten en stoppen een paar seconden halverwege. We veranderen de positie aan de andere kant.
7. Push-ups, nadruk op de knieën. We voeren aanvankelijk geen volledige persen uit.
8. We gaan op de grond zitten. De bewegingen van het bekken en de billen kruipen naar voren.
9. We staan ​​op handen en voeten op, spelen afwisselend met de voeten heen en weer.

Contra-indicaties voor gymnastiek

Gymnastiek voor rugpijn, helpt niet altijd, en soms doet het zelfs pijn. Een aantal problemen die pijn veroorzaken worden niet opgelost door fysiotherapie. Lichamelijke activiteit is gecontraïndiceerd met bestaande verwondingen in het wervellichaam, met pijn door nieraandoeningen, verschillende tumoren, hernia's en ziekten die voorkomen in de acute vorm.

Het probleem van de gezondheid, elke persoon moet worden geïntegreerd. Hij zou fysieke oefeningen voor rugpijn moeten verrichten, niet alleen op het moment van optreden, maar ook als een preventieve maatregel. Activiteiten in de open lucht zullen het effect versterken, evenals hoogwaardige voeding en regelmatige lichaamsbeweging.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Oefeningen voor rugpijn en rug: de methode van implementatie

Rugpijn is de meest voorkomende klacht van patiënten in het kantoor van de neuroloog. U kunt de ziekte bestrijden zonder de hulp van geneesmiddelen alleen in het geval van milde chronische processen en tijdens de herstelperiode.

Er zijn verschillende basisoefeningen die de spieren en botten van de rug aantasten, onaangename pijnlijke sensaties verminderen en versterken. Daarnaast zijn de hele gymnastische complexen ontwikkeld.

Lage rugpijn en in andere delen van de wervelkolom verschijnen vaak aan het einde van een zware dag. Morbiditeit is vooral toegenomen bij zwangere vrouwen, bij mensen die langdurig in een zittende of staande positie werken (handlers, verpakkers, artsen, leraren, chauffeurs, enz.). Geneesmiddelen in de vorm van zalven en gels kunnen worden gebruikt om deze aandoening te behandelen. Maar niet minder effectieve manier is om dagelijks een complex van therapeutische gymnastische oefeningen te doen.

Dit type fysieke activiteit kan niet worden uitgevoerd door patiënten met fracturen van het bekken of de rug, maar ook tijdens de revalidatieperiode na de operatie.

Er zijn verschillende soorten basisoefeningen die zullen helpen bij het wegwerken van onplezierige pijn.

Start een gymnastisch complex tegen rugklachten moet een actieve warming-up zijn. Het aantal benaderingen wordt individueel bepaald, afhankelijk van de leeftijd en mate van activiteit van het pijnlijke proces. Voor ernstige lage rugpijn wordt het niet aanbevolen om deze oefeningen uit te voeren.

Kneden van de cervicale regio

Opwarming ziet er als volgt uit:

1. 1. Het moet beginnen met de bovenste delen, namelijk de gewrichten van het hoofd en de nek. Voor dit doel is het aan te bevelen om de bochten langzaam van links naar rechts te draaien, horizontaal en verticaal kantelend binnen 1-2 minuten.
2. 2. Brede schommels straight arms - beweging in het schoudergewricht, wanneer deze onderneming worden herhaald 2-3 minuten of tot het einde van het verschijnen van "krakend" geluid, met vermelding van de schuren van de gewrichtsoppervlakken. Bij volwassenen ouder dan 55 jaar oud, afhankelijk van de mate van fysieke fitheid, duurt dit proces 2 tot 5 minuten.
3. 3. Buiging van de ledematen in de ellebooggewrichten - 30 herhalingen met elke hand - en rotatie gedurende 2 minuten.
4. 4. Het gebied van de romp passeren, verplaatsen naar de onderste ledematen. Het wordt aanbevolen om goed te kneden en te enkelen. De grootste belasting valt op hen, vooral bij mensen met een baan en bij zwangere vrouwen. Om de knieën te verwarmen moet je 20-30 squats doen en met gebogen benen 30 bodyrotaties met de klok mee en tegen de klok in. De enkel is meestal "crunched", deze manifesteert zich ook wanneer hij de verkeerde schoen draagt ​​of wanneer hij flatfoot ontwikkelt. Het is noodzakelijk om maximaal 1 minuut ter plaatse te blijven met hangende benen tot aan de billen en vervolgens rotatiebewegingen in het gewricht uit te voeren voor maximaal 30-40 herhalingen.

De rug en lumbale regio worden als laatste geactiveerd, hiervoor worden de volgende oefeningen uitgevoerd:

1. 1. Effectief zijn de romp van het lichaam zijwaarts, en dan kun je naar de hellingen gaan naar rechts en links. Het is noodzakelijk om ze correct te doen, om het bereiken van de maximale effect van de voet moet apart worden op afstand van elkaar ongeveer 30-40 cm. Wanneer u het juiste zijn rechterhand aan te raden om de juiste iliacale regio, en met zijn linkerhand in een gebogen positie om te proberen om de rechter schouder regio. Na 20-25 herhalingen aan de ene kant is nodig om de oefening met je linker kant herhalen.
2. 2. Verder wordt aanbevolen om de opwarming in de onderrug voort te zetten met behulp van cirkelvormige bewegingen van het lichaam. Om dit te doen, worden beide handen op de taille gelegd en loopt tot 30 ronden. Actieve bewegingen in de rug helpen het botsysteem voor te bereiden op een nieuwe fase - stretching van spieren.
3. 3. Rekken moet voor en na de training worden uitgevoerd. Vóór het begin van actieve bewegingen in de onderrug, vooral beginners, moet u het gespierde frame voorbereiden op de lading. Om dit te doen, staat de persoon weer rechtop (de afstand tussen de benen is ongeveer 30-40 cm - dit wordt in de volksmond "schouderbreedte uit elkaar" genoemd) en, wanneer deze is gekanteld, strekt beide armen zich uit in het slot en buigt zo laag mogelijk naar beneden. Dan moet je de voeten sluiten en met rechte benen de voeten bereiken met de handen of de palm. Blijf indien mogelijk gedurende 1 minuut in deze positie.

Terwijl de palmen op de grond rusten, moet je proberen de benen niet te buigen bij de kniegewrichten.

Om niet terug te kwetsen. Oefeningen die thuis kunnen worden gedaan

Home → Beweging → Training → Om geen rugpijn te hebben. Oefeningen die thuis kunnen worden gedaan

Evgeny Burin

1. Breng het gewicht naar behoren op. Volgens de statistieken verwonden ongeveer 72 duizend mensen per jaar hun rug op vliegvelden en treinstations, wanneer ze zich scherp bukken en zware tassen pakken. In plaats van kantelen en buigen in de taille, is het beter om uw knieën lichtjes te buigen, alsof u hurkt en de koffer uit deze positie te tillen. Tyk je neemt de last van je af.

2. Versterk de buikspieren. Veel mensen denken ten onrechte dat je alleen je rugspieren moet trainen om jezelf te beschermen tegen rugletsel. Dat is het niet. Een sterke pers zal een deel van de belasting van zichzelf in elke beweging "opnemen", wat betekent dat u uw rug zult lossen.

3. Verwar warmen niet en koppel niet. Oefeningen, die ik verder zal bespreken, moeten ofwel in de ochtend worden gedaan - om ze op te nemen in je oefeningen, of onmiddellijk voor de training.

Oefeningen voor rugpijn

Tientallen jaren geleden hinderde rugpijn oudere mensen. Tegenwoordig wordt de pijn steeds verontrustender voor jongeren van 25 - 30 jaar. Een van de meest voorkomende pathologieën is pijn in de lumbale regio.

Het is tijdelijk of permanent. Dit komt door het feit dat de levensstijl hypodynamisch wordt en het werk van mensen - zittend en sedentair. In remedial gymnastics zijn er speciale oefeningen voor rugpijn. Ze helpen bij het wegwerken van onaangename symptomen.

Oorzaken van pijn

Er zijn veel factoren die lumbale pijn beïnvloeden. Voordat je aan een reeks oefeningen begint, zou je de oorzaak van pijn moeten ontdekken. Daarna zal de arts helpen bij het opstellen van een trainingsprogramma.

Pijn in de onderrug kan optreden als gevolg van langdurig ongemak. Bijvoorbeeld: je moet constant aan het werk op de computer zitten. Als de spinale spieren slecht ontwikkeld zijn, is het voor hen moeilijk om de wervels in een normale positie te houden. Ze oefenen druk uit op de schijven, ze knijpen in de zenuwwortels en er ontstaan ​​pijnlijke gevoelens.

Ziekten van de wervelkolom staan ​​alleen. Dit kan osteochondrose of hernia zijn. In de lagere rug verslechtert de bloedtoevoer, het metabolisme vertraagt. Dit leidt ertoe dat de wervels niet de noodzakelijke voedingsstoffen en mineralen krijgen. Als gevolg hiervan zijn de wervels vervormd en ontstaan ​​er pijnlijke gevoelens. Soms zijn er lumbale pijn, die in het been geeft. Dit kan te wijten zijn aan hernia, osteoporose, spondylose, stenose, enzovoort.

Vaak is de lendenen pijnlijk door verwondingen aan de wervelkolom. Ze komen voor in de volgende gevallen:

• met een gebogen wervelkolom;
• na onderkoeling;
• bij het uitvoeren van sterke fysieke activiteiten, vooral als de oefeningen met onnauwkeurigheden worden uitgevoerd;
• overgewicht veroorzaakt door onevenwichtige voeding.

Malakhov: de gewrichten worden in 5 dagen genezen en zullen weer dezelfde zijn als in 20. Er is een eenvoudige volksmethode. Lees meer.

Wanneer een dokter bezoeken?

Rugpijn kan door serieuze redenen worden veroorzaakt. Vóór een work-out moet u contact opnemen met uw arts om erachter te komen wat de pathologie in kwestie is.

Ga naar de receptie als:

• pijn verdwijnt niet binnen enkele weken;
• een crunch is duidelijk hoorbaar tijdens het rijden in de lage rug;
• de patiënt kan niet volledig bewegen vanwege de pijn;
• Naast ongemak ontwikkelt een persoon misselijkheid, zwakte of duizeligheid.

Hoe workouts

• de spieren strekken zich uit en ontspannen, waardoor de pijn achterblijft;
• de bloedstroom naar de lumbale wervelkolom en de stroom van liquor in het ruggenmerg verbetert. Dit draagt ​​bij aan de voeding van de wervels en schijven, en heeft een positieve invloed op de conditie van de gehele lumbale regio
• spierkorset is versterkt, de afstand tussen de schijven neemt toe. Dankzij dit komt de beknelde zenuw vrij. Maar dit is mogelijk met regelmatige, dagelijkse trainingen.

Hoe de spieren op te warmen

Voordat een reeks oefeningen moet worden gedaan, verwarm de gewrichten met ligamenten. Dit bereidt je voor op een reeks oefeningen.

1. Draai het bekken - wordt glad, de benen iets breder dan de schouders. Handen bevinden zich op de lage rug. Maak cirkelvormige bewegingen links en rechts. Herhaal meerdere keren.
2. De zijhellingen rekken de spiervezels. Oefening gebeurt in een langzaam tempo. Ga rechtop staan, sluit je handpalmen aan en buig afwisselend naar rechts en naar links. Sla tijdens de sessie je handen op de vloer, tussen beide voeten, een paar seconden vast. Keer terug naar de normale positie.
3. Liften vanuit een liggende positie - ga op je borst liggen, op een hard oppervlak. Strek je armen, leg ze achter je hoofd. Til het bovenlichaam op met je rugspieren. Bevestig de maximale positie op het bovenste punt en ga op de buik liggen.

Het moet in een langzaam tempo van acht tot tien keer worden herhaald.

Pijnbestrijding oefeningen

Het hele complex wordt in een langzaam tempo uitgevoerd. Ademen is gratis.

1. Ga op de grond liggen, op je rug, met je benen gebogen op de knieën. Til je bekken op, blijf een paar seconden in deze positie. Adem uit en langzaam naar de uitgangspositie.
2. Rol op je buik, plaats je handen langs je lichaam, handpalmen naar boven. Verhoog tegelijkertijd uw hoofd, schouders en benen. Het lichaam moet op een boot lijken. De les verlicht de pijn van het heiligbeen en de onderrug.
3. Ga op je rug liggen. Buig het linkerbeen bij de knie en trek het met je handen naar je borst. Herhaal met je rechtervoet en trek vervolgens beide benen naar je borst. Blijf een paar seconden in deze positie, zwaaiend op je rug.
4. Word soepel, sluit je handpalmen achter je rug en druk ze op de onderrug.
5. Ga voor de spiegel staan, ga op zijn tenen staan. Houd deze positie een paar seconden vast.
6. Ga op een stoel zitten, houd je handen op de onderkant, druk harder en leun naar voren en naar achteren. Oefening zal stagnatie van de rug verwijderen en de voeding op de schijven verbeteren. Geschikt voor mensen die vaak op het werk zitten.
7. Ga zitten, leg uw hand op één knie en druk naar beneden, doe dan hetzelfde met uw andere hand en knie. U kunt tegelijkertijd met twee handen drukken. Dit verlicht de spanning in de rug.
8. Word een knie-elleboogpositie. Val langzaam op de billen en raak hun hielen aan. Herhaal 5 - 7 keer.

Extra complex

Er zijn een aantal oefeningen voor Bubnovsky. Deze arts heeft een speciale training ontwikkeld voor rug- en rugklachten.

1. Loop op handen en voeten - een eenvoudige oefening, maar toont uitstekende resultaten.
2. Ga op de grond liggen en ontspan voordat je aan de oefening begint. Buig je knieën, armen achter je hoofd, gesloten in de handpalmen. Maak een koud kompres klaar en leg het onder de taille. Laat nu tegelijkertijd je hoofd naar je borst zakken en span je benen aan. Ellebogen moeten de knieën raken.
3. De derde les is een halve brug. Om dit te doen, blijf in dezelfde positie als in de vorige oefening. Plaats je armen evenwijdig aan je lichaam. Breng het bekken omhoog, doe het zo hoog mogelijk.
4. Wordt level, benen breder dan schouderhoogte. Lager naar rechts en linkerbeen met een rechte rug. Knieën kunnen niet buigen.
5. Hang op de horizontale balk. Buig je knieën en til ze op naar de borst. Meer getrainde mensen kunnen rechte benen optillen.

Wat te doen tijdens exacerbaties

Oefeningen helpen zelfs in de acute periode. De belasting op de onderrug moet minimaal zijn, anders verergert de positie van de patiënt en raken de rugspieren meer gewond. In remediërende gymnastiek zijn er een paar veilige oefeningen, ze mogen optreden met een scherpe pijnlijke sensatie.

1. Ga op je borst liggen op een harde bank of bed, de benen hangen naar beneden. Neem langzaam vijf volle ademhalingen. Strek vervolgens de romp gladjes.
2. Sta in de knie-elleboogpositie. Adem rustig, diep in en adem dan uit. Span de billen en blijf in deze positie voor een paar seconden. Ontspan, herhaal meerdere keren.

Trainingen die de onderrug versterken

Er zijn veel complexen om de conditie van de lage rugspieren te verbeteren. Klassen verhogen de bloedstroom door de wervelmobiliteit te ontwikkelen. Ze zijn gemaakt in de fitnessruimte of thuis. Er is geen speciale inventaris nodig voor de uitvoering. Trek sportkleding aan, zet aangename muziek aan en begin met trainen.

1. Ga op een hard oppervlak liggen, op je rug. Druk op je knieën tegen je borst en klem ze met je handen vast. Til de schouders en borst soepel op en raak de kin van je knieën aan. Oefening herhaal minstens tien keer.
2. Kniel neer zodat de billen tegen de hielen rusten. Schuif je handpalmen op de grond en strek ze zachtjes naar voren. Ga langzaam naar het hoogst mogelijke punt. Bevestig uw positie. Tijdens de oefening, voel hoe alle wervels zich uitstrekken. Doe 15 - 20 herhalingen.
3. Ga op handen en voeten. Buig de nek zodat het hoofd naar beneden gaat, rond de nek, dan de hele rug. Herhaal 5 keer. Deze oefening staat ook bekend als "Cat".
4. Staand op handen en voeten, rust op knieën, sokken en handpalmen. Til de billen langzaam op zodat het lichaam de letter "L" vormt. Herhaal de les 10 keer.
5. Ga op je rug liggen, op de vloer, gooi je benen op de bank of het bed, tot het niveau van je knieën. Til het bekken 10 tot 12 keer op. Klim soepel en voorzichtig.

conclusie

Lage rugpijn stoort veel mensen. De belasting op de onderrug groeit gestaag, wat samenhangt met zittend werken, ongezond eten en een hypodynamische levensstijl. Ongemak kan worden gestopt, niet alleen met behulp van pijnstillers, maar ook dankzij therapeutische gymnastiek.

Volgens statistieken helpen oefeningen in 90% van de gevallen pijn te verlichten. Ze zijn eenvoudig in prestaties, ze hebben geen apparatuur of speciale simulators nodig. De belangrijkste voorwaarde voor effectieve training is hun regelmaat.

Beter en sterker worden met bodytrain.ru

Lees andere artikelen in de knowledge base-blog.

Je rug zal geen pijn doen als je deze oefeningen elke dag doet.

Niet alleen mensen van wie het werk of de vrije tijd wordt geassocieerd met actieve fysieke inspanning ondervinden rugpijn, maar vrijwel iedereen: we spannen de spieren uit terwijl we achter een computer zitten, buigen onze rug, actief gebruikmakend van smartphones en tablets, we bulten aan een eettafel. Daarom raden wij u ten zeerste aan om de volgende oefeningen voor de wervelkolom uit te voeren, die zullen helpen om spieren te ontspannen en pijn te verlichten.

Complexe oefeningen voor de rug

Alle volgende oefeningen voor de wervelkolom doen langzaam en ontspannen, om de spieren niet te schaden. Het wordt aanbevolen om de oefeningen elke dag een half uur te doen om het snelste effect te bereiken, of ten minste elke andere dag.

"Liggende steen"

De eerste oefening voor de rug is ontspannend - verlicht perfect de spanning in het lichaam na een zware werkdag. Om het uit te voeren, hebt u een gewone stoel nodig:

1. We liggen op de grond en het beste op de trainingsmat, om niet te bevriezen.
2. We gooien onze benen op de stoel, leggen onze handen op de buik of strekken ze langs het lichaam.
3. We ontspannen alle spieren van het lichaam en rusten vijf minuten in deze positie.

Snake pose

We vervolgen onze spinale oefeningen met het volgende effectieve type training:

1. Ga op het tapijt liggen.
2. Tenen en handpalmen rusten op de vloer. De handpalmen moeten naar voren worden gericht, parallel aan het lichaam.
3. Met de handpalmen omhoog, probeer je sterk te buigen in de wervelkolom. Tegelijkertijd is de kop iets naar achteren gekanteld en zijn de armen volledig uitgestrekt. Het optillen gebeurt tijdens het inhaleren.

Wees voorzichtig: je moet voelen hoe je spieren zijn aangedraaid, maar beperk ze niet tot het uiterste.

"Toe de lijn"

Vervolgens moet je oefeningen doen om het ruggengraatframe te versterken. Om dit te doen, herinneren we ons de beroemde oefening die velen van ons kunnen herinneren van lessen lichamelijke opvoeding op school:

1. We liggen op het tapijt naar beneden, samenvoegend met de benen.
2. We beginnen de linkerarm en het rechterbeen omhoog te brengen. Houd de pose 10-20 seconden vast.
3. Van kant wisselen: nu zijn de rechterarm en het linkerbeen verhoogd.
4. Ben je aan de belasting gewend? Probeer nu alle ledematen tegelijkertijd op te tillen: houd ze dertig seconden op gewicht. Verhoog geleidelijk de tijd tot een minuut.

Embryo pose

Een van de meest natuurlijke houdingen voor een persoon is de foetushouding: daarin blijven we niet alleen bij moeders buik, maar nemen deze specifieke positie vaak in een droom aan. Ze ontspant heel goed als haar rug pijn doet. Zorg ervoor dat u dergelijke oefeningen in het complex voor de rug brengt:

1. Ga op je rug liggen op de mat.
2. Houd je benen voor je en trek ze naar je buik zodat ze gemakkelijk om je armen kunnen worden gewikkeld.
3. Ga ongeveer een minuut liggen. De pijn in de wervelkolom moet verdwijnen of verdwijnen.

"Zeester"

Na alle bovenstaande oefeningen voor de wervelkolom gedaan te hebben, wenden we ons tot de laatste, ontspannende oefening:

Deze oefening kan ook in het midden van het hele complex worden geplaatst om van daaruit naar nuttige draaiingen voor de ruggengraat te gaan: op je rug liggen, heel langzaam het lichaam van het lichaam en armen naar links draaien, benen naar rechts en dan hetzelfde doen in de andere richting:

Samen met rugpijn, kan rugpijn ook van belang zijn. En in veel gevallen kunnen ze ook tijdelijk worden behandeld met behulp van speciale oefeningen. Wat zijn deze oefeningen en hoe deze uit te voeren - zie de video:

Oefeningen voor rugpijn

Rugpijn is een ware plaag van onze tijd geworden. Ondanks het feit dat we ermee worstelen met de nieuwste medische middelen, trekt ze zich terug voor een tijdje, maar daarna, negeert ze de behandeling, keert terug, alsof ze wil zeggen: hier ben ik, hier en nergens, en zal ik voor eeuwig bij je zijn. Het ergste is dat het helemaal geen invloed heeft op grootouders, maar op hun kinderen en kleinkinderen. Cervicale osteochondrose bij 20-jarigen en lumbale hernia bij 30-jarigen zijn niet langer verrassend. Dit is de afrekening van onze generatie voor het feit dat de computer een normale jeugd verdreef met spelletjes in de tuin, en de doorgang van een nieuw netwerkspel voor een tiener is veel interessanter dan voetballen op het veld of zwemmen in een zwembad. Ondertussen is de remedie voor pijn heel dichtbij, het is gratis en er is maar één ding voor nodig - een beetje tijd. Dit is de beste behandeling die echt iets kan geven - oefeningen voor rugpijn. En hier kan er niets verrassends zijn als we ons de aard van pijn herinneren.

Behandeling voor oefeningen met lage rugpijn

Wat veroorzaakt pijn?

1. Door de lange positie van de taille in een uniforme houding spannen de spieren zich aan - een onaangenaam pijnlijk gevoel verschijnt
2. Vanwege onvoldoende sterke spieren: ze zijn niet in staat om de wervels te houden van overmatige druk op de tussenwervelschijf, het is vervormd, het drukt op de zenuw - en pijn is geboren
3. Met osteochondrose en andere ziekten van de onderrug, verslechteren de bloedsomloop en het metabolisme. Dit beïnvloedt het cellulaire metabolisme, waardoor de weefsels van de wervels en schijven belangrijke sporenelementen en vocht krijgen, die zo noodzakelijk zijn voor hun normale werk - het pijnlijke proces van scoliose, hernia en andere soortgelijke pathologieën vindt plaats.

Oefeningen tegen lage rugpijn zijn een soort van drie-in-een healing elixer:

Hoe is de behandeling? Alleen van de bovengenoemde drie kanten:

1. Oefening strekt spieren uit, ontspant ze en verlicht zo pijn.
2. Bij dagelijkse oefeningen wordt het spierstelsel versterkt, neemt de afstand tussen de wervels toe, leggen ze minder druk op de schijf en wordt de geklemde zenuw vrijgegeven.
   Dus, de behandeling van een hernia zonder operatie, met behulp van alleen fysiotherapie, is geen lege uitdrukking, maar een zeer reëel iets.
3. Oefeningen veroorzaken bloedstroming naar de spieren, verbeteren de circulatie van de hersenvocht in het wervelkanaal, en daardoor de cellulaire voeding van de wervels en schijven, en het proces van dorsopathie stopt

De eerste en belangrijkste regel om de oefeningen te helpen is dat ze constant moeten worden uitgevoerd, afwisselend perioden van gedwongen verblijf in dezelfde houding met korte trainingen.

Denk er eens over na - is het echt moeilijk om een ​​paar keer per dag 5-7 minuten opzij te zetten voor je eigen gezondheid?

Een reeks oefeningen moet worden geselecteerd op basis van de redenen voor uw pijn, dat wil zeggen, een medische diagnose. Dus, scoliose vereist bijvoorbeeld rechtrichtende oefeningen en osteochondrose en hernia - in spanning. Net zoals een arts medicatie in de vorm van medicatie voorschrijft, moet fysieke training voor elk geval als een behandeling worden gekozen.

Voorbeelden van oefeningen voor pijnverlichting

Overweeg enkele oefeningen met lage rugpijn.

Oefeningen kunnen worden uitgevoerd liggend, in de positie van ondersteuning, staan ​​en zitten. Alle bewegingen moeten langzaam zijn, gecombineerd met inademen, uitademen of vrije ademhaling.

Oefeningen in buikligging

• We gaan op de grond liggen, buigen onze knieën en scheuren het heupgedeelte van de vloer, proberen zo lang mogelijk in die positie te blijven. We ademen vrijuit. Laat het bekken langzaam zakken, adem uit. Herhaal 10-15 keer.
  Oefening is goed voor de behandeling van lumbosacrale pijn. Het gaat om de gluteale, femorale en buikspieren. De conditie van de lenden hangt trouwens grotendeels af van de sterkte van de pers.
• De startpositie is dezelfde als in de vorige positie. Handen achter het hoofd, gewogen (vraag iemand om bovenop een boek te leggen), of houd de hand op de lat. Tegelijkertijd drukken we de billen en schouderbladen op de vloer, terwijl we proberen onze handen op te heffen. We voelen een aangename stretching in de onderrug en over de hele lengte van de rug. Strek je benen en zit in deze positie totdat je je verveelt. Als er pijn was, zal deze verdwijnen
• We keren terug naar de maag, hebben het hoofd verlaagd en handen langs het lichaam geplaatst met de handpalmen naar boven. Til tegelijkertijd het hoofd, de schoudergordel en de benen op, voor sommige momenten die op een boot lijken. Zo'n oefening is niet gemakkelijk en vereist veel spanning in de gluteale spieren. Het is echter een uitstekende behandeling voor pijn in het heiligbeen, gebaseerd op uitrekken.

• Ga op je rug liggen, pak een been en trek het naar de buik. Doe hetzelfde met het andere been. Vervolgens spannen we beide benen vast en klappen ze met beide handen vast. Positie behouden met gespannen benen, slingerend op zijn rug. Dubbel voordeel van oefening - stretching en gelijktijdige rugmassage

• Liggend op je rug met je knieën gebogen, laat je je knieën voorzichtig naar de ene kant en vervolgens naar de andere kant zakken. Oefening versterkt de spieren in de onderrug en verhoogt de mobiliteit en flexibiliteit van de wervelkolom

Oefeningen in de positie van nadruk

1. We knielen in de focus op uitgestrekte armen, hoofd recht, terwijl we uitademen, onze billen op de hielen laten zakken, onze hoofden laten zakken, dan voorover buigen en uitademen. Herhaal tot 12 keer. In de oefening zijn tegelijkertijd spieren van de onderrug, sacrum en bovenrug betrokken.
   Het tempo is langzaam. Hoe groter de pijn, hoe kleiner de amplitude van de bewegingen.
2. De startpositie is hetzelfde. Breng de sokken omhoog en maak langzaam bewegende benen met uw voeten afwisselend naar links en rechts zonder uw knieën van de grond te halen. Oefening is erg goed voor de onderrug
3. We voeren nu een oefening uit om het heiligbeen te versterken, in dezelfde positie te staan, alleen het bekken naar links en rechts te bewegen
4. Op onze knieën buigen we de onderrug en heffen onze kop op, inademen, vervolgens onze kin laten zakken, buigen als een kat en uitademen. Tegelijkertijd wordt spinale flexibiliteit getraind.

De volgende gymnastiek is goed omdat het volkomen schijnbaar eenvoudig is, maar niettemin effectief, en vooral, je kunt het doen zonder de werkplek te verlaten. Dat wil zeggen, in dit geval, de behandeling van pijn vereist geen absoluut geen tijd.

Dus, als je de hele dag op de been bent, zijn hier twee voorbeelden van warming-ups:

Staande oefeningen

• Nadat we de hielen van de vloer hebben afgescheurd, staan ​​we op de tenen en houden we het evenwicht enige tijd vast. Doe dit 10 tot 15 keer. U kunt vervolgens de ontvangst wijzigen, consequent op de tenen stijgen en op de hielen zinken. Zo verlichten we spanning en vermoeidheid van de rug en worstelen met spataderen.
• Hij steekt zijn handen achter zijn rug en omklemt de pols van zijn ene hand, we duwen hem op de onderrug. De belasting van de achterkant als deze overgaat in de handen

Als je de hele dag zit:

Oefeningen in zittende positie

1. Zittend op een stoel, pak de onderkant van de stoel vast en met een sterke hand in zijn handen, maak een voorwaartse en achterwaartse kanteling. Dit is een geweldige workout voor de rug, elimineert congestie in de onderrug en verbetert de voedingsstofwisseling in de schijven.
2. Leg je handen op je knieën en duw het eerst hard met je ene hand op je knie, dan op de andere. U kunt druk met beide handen produceren. Als je opvalt, van zo'n eenvoudige statische inspanning bijna alle spieren van de rug- en schoudergordel

Dit zijn slechts enkele voorbeelden van hoe rugpijnoefeningen een uitstekende behandeling zijn. Ze kunnen zelfs bij acute pijn worden gebruikt, omdat ze vrij licht zijn en geen grote inspanning vergen.

Doe constant een warming-up - en je zult er geen spijt van krijgen!

Video-oefeningen voor lage rugpijn

LiveInternetLiveInternet

-video

-Categorieën

• 1000. +1 tip (305)
• Tips voor alle gelegenheden (103)
• Kleine trucs geweldig koken (84)
• Meesteresnoot (121)
• Persoonlijke ontwikkeling (83)
• Geheugen Ontwikkeling (48)
• Levens tips (13)
• Tijdmanagement (11)
• Communicatievaardigheden (9)
• Snelheid lezen (3)
• Dances (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Dansartikelen (7)
• Go-Go (5)
• Clubdansen (4)
• Oosterse dans (25)
• Veelgestelde vragen (78)
• Veelgestelde vragen (20)
• LiRu (2)
• Ontwerp (6)
• Memo (24)
• Onze kleinere broers (656)
• Honden (35)
• "Leef - als een kat met een hond" (25)
• Mijn beest (5)
• Uit het leven van katten -1 (154)
• Uit het leven van katten-2 (35)
• Interessant over katten (62)
• Kittens (18)
• Katten (foto's) (232)
• Kattenbezitters (37)
• Deze glorieuze dieren (75)
• Op het internet (327)
• Mus.Collection (32)
• Welke vooruitgang is er geboekt? (8)
• Ik wil alles weten (114)
• Creatief schrijven (17)
• Mythen en Feiten (36)
• Denk er bewust niet aan (3)
• Gepassioneerde Mordasti (44)
• Geweldig - volgende! (14)
• Showbiz (40)
• Alles over alles (39)
• Het leven is een plezier (659)
• Live Easy (187)
• Rituelen, waarzeggerij, voortekenen (126)
• Feestdagen, tradities (97)
• Money Magic (72)
• Man en vrouw (46)
• Simoron (36)
• Numerologie, horoscoop (28)
• Voor de ziel (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisch (2)
• Handlijnkunde (1)
• Heiligdommen (5)
• Alfabet van het geloof (104)
• Gezondheid (803)
• Help jezelf (363)
• Zelfmassage volgens alle regels (82)
• Ziekten (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Acupressuur, reflexologie (40)
• Ouderdom is geen vreugde? (26)
• Visiecorrectie (9)
• Traditionele geneeskunde (9)
• Oosterse geneeskunde (4)
• Leeft gezond (133)
• Traditionele geneeskunde (45)
• Reiniging van het lichaam (42)
• Laatste sigaret (24)
• Israël (144)
• Steden (34)
• Beloofd Land (10)
• Nuttige informatie (5)
• Izravideo (19)
• Fotoreportages (11)
• Yoga (210)
• Yoga-complexen (123)
• Yoga lost problemen op (43)
• Oefeningen (30)
• Asanas (9)
• Yoga voor vingers (mudra) (7)
• Tips (2)
• Schoonheid zonder magie (1164)
• Gezichtsglimmen, oefeningen (220)
• Luxe haar (133)
• Japanse schoonheid, Aziatische technici (81)
• Massage-technologie (63)
• Geheimen van de jeugd (57)
• Originele manicure (20)
• Het pad naar de stralende huid (111)
• Make-up tas (55)
• Onbevlekte Make-up (105)
• Problemen (42)
• De kunst om mooi te zijn (33)
• Stijl (135)
• Zorg (281)
• Recepten (769)
• Bakken (93)
• Garneer (18)
• Het eerste gerecht (12)
• Etnische keuken (7)
• Dessert (53)
• Snacks (118)
• Deegproducten (84)
• Eten geplaatst (51)
• Vlees (113)
• In een haast (31)
• Drankjes (75)
• Groenten en fruit (115)
• Recepten (25)
• Vis, schaal- en schelpdieren (34)
• Salades (60)
• Sauzen (8)
• Voorwaarden (16)
• Handige locaties (11)
• Foto (8)
• Foto-editors (3)
• Voeding (7)
• Handige links (7)
• Programma's (11)
• In het leven, lachend. (133)
• Videoplezier (33)
• Foto grappig (3)
• Speelgoed (25)
• Oh, die kinderen. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Gewoon geweldig! (15)
• Needlewoman (209)
• Breien (21)
• Handwerken (11)
• Reparaties (3)
• Doe het zelf (83)
• We creëren comfort (37)
• Naaien (70)
• Gedichten en proza ​​(245)
• Songteksten (151)
• Gezegde (67)
• Aforismen, citaten (22)
• Proza (4)
• Populaire uitdrukkingen (1)
• Perfect lichaam (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobics (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Geschiktheid (18)
• Gym (17)
• Lichaamsverandering (5)
• Anatomie (1)
• Tips (69)
• Sporten (video) (88)
• Stretching (40)
• Oefeningen (233)
• Fotowereld (63)
• Kunstenaars (5)
• Natuur (5)
• Foto (16)
• Fotografen en hun werken (31)
• Bloemen (8)
• Photoshop (5)
• Daag het extra gewicht uit (552)
• Gevangen in diëten (63)
• Krachtwetten (118)
• Eet om te leven. (76)
• HLS (16)
• Producten (73)
• Rationeel afvallen (128)
• Het pad naar het ideaal (103)

-muziek

-Zoeken op dagboek

-Abonneer per e-mail

-Regelmatige lezers

2 eenvoudige oefeningen om acute rugpijn te verlichten (+ complex)

Je leunde naar voren, pakte het bassin vast met het gewassen wasgoed, rechtgetrokken en. oh oh oh! De pijn doorboorde de onderrug als een zwaard.

Wat is er gebeurd Je hebt honderden zwaardere dingen verhoogd.

Wees niet verrast. Pijn in de onderrug biedt de mogelijkheid voor een plotselinge aanval: wanneer je een boodschappentas ophaalt, sta op van de stoel voor de tv, leun over de tafel, ga in de rij staan ​​voor kaartjes voor de bioscoop. En na geslagen te hebben, kent de pijn in de rug genade niet.

Verschillende mensen beginnen alles anders. Je kunt een lichte lul voelen als je gaat zitten, lopen, rijden, stropdas veters strikken of draaien om de telefoon op te nemen. En het gebeurt, als je pech hebt, dat je onderrug door iets heel scherps gaat piercen. Rugpijn kent geen ontleding. Elk van de vijf mensen vier pijn in de onderrug is uit de eerste hand bekend.

Grotendeels wordt rugpijn veroorzaakt door spierspasmen - abnormale samentrekkingen die de bloedvaten in een deel van de onderrug blokkeren, waardoor voeding van weefsel en spieren wordt beroofd. Laat me je meteen het goede nieuws vertellen: in de meeste gevallen kun je zonder hulp van een arts van rugklachten af. Bijvoorbeeld:

Acute rugpijn - wat te doen?

Snelle eliminatie van acute rugpijn (eerste dag)

Snelle eliminatie van acute rugpijn (tweede dag)

En nog een nieuws, niet alleen goed, maar ook uitstekend: met de juiste behandeling na twee weken kunt u rugklachten vergeten. En vandaag wil ik u het advies van een neuroloog, manuele therapiespecialist Yevgeny Engels, aanbevelen voor het snel wegnemen van rugklachten:

De onderstaande tips helpen u om te gaan met lage rugklachten.

Behandel de pijn met kou. IJs is vooral handig tijdens de periode van acute pijn, dat wil zeggen in de eerste twee of drie dagen. IJs heeft een ontstekingsremmend effect en helpt spierpijn te verminderen.
IJs moet om de twee uur vijftien minuten worden aangebracht, zes tot acht keer per dag. Maar plaats geen ijs op de huid, het ijs kan bevriezing van de huid veroorzaken, dus doe het op een dunne handdoek.

Voeg warmte toe. Niet alle artsen adviseren warme onderrug. Het wordt aanbevolen om ijs te gebruiken als rugpijn wordt veroorzaakt door overbelasting of spierspasmen en warmte, als de oorzaak van ongemak een vermindering is van de beweeglijkheid van het gewricht en de spierelasticiteit.

Hitte verzacht de spieren en maakt ze soepeler. Als je besluit je onderrug te verwarmen, doe dan een flesje warm water of een verwarmingskussen op je rug en val er niet op. Je wilt niet in slaap op hen vallen en jezelf verbranden.

Draag een korset. De spieren ondersteunen de botten, schijven en zenuwen die de wervelkolom vormen. Zwakke spieren verhogen de belasting van deze structuur. Draag daarom een ​​lichtgewicht, elastisch korset dat extra steun biedt voor de wervelkolom.
Maar maak er geen misbruik van, langdurig gebruik van het korset leidt ertoe dat de spieren nog meer verzwakken.

Ga gemakkelijker liggen. Als je pijn hebt, kun je worden behandeld en liggen. Om dit te doen, ga op de grond liggen, plaats een kussen of een opgerolde handdoek onder de taille en onder de nek. En gooi dan je handen achter je hoofd en trek aan de ruggengraat.
Het principe is dit:

Je kunt op je zij liggen, met één kussen tussen je knieën en de andere onder je hoofd. Dit alles verlicht rugpijn en bevordert de genezing.

Zit recht. Wanneer een persoon zit, kan rugpijn verergeren. Als je gaat zitten, maak je het ergste geschenk aan je onderrug.
Als je echt moet zitten, gebruik dan een stoel met armleuningen en een rug die je rug ondersteunt. Leg een kussen onder je onderrug en je voeten moeten op de grond liggen.

Geef geen pijnstillers op. De meeste experts met lage rugpijn adviseren niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen. Neem twee tabletten ibuprofen 200 mg, maar niet meer dan drie keer per dag. RPE verlicht pijn snel en de behandeling van het ontstekingsproces duurt 10 tot 14 dagen.

Verjaag de pijn met oefening. Een sterke lendenpartij doet geen pijn en artsen bevelen oefeningen aan om de lendenspieren te versterken. Als je sterke rugspieren en buikspieren hebt, kun je je geen zorgen maken over de problemen van de wervelkolom. De volgende oefeningen worden aanbevolen, ontworpen om de spieren van de rug te versterken.
Let op: Als u ernstige rugpijn ervaart, neem dan contact op met uw arts voordat u met de lessen begint en stop onmiddellijk als de pijn heviger wordt.

1. Ga op je rug liggen en strek je benen. Breng één been omhoog met beide handen, houd er een vast bij de heup en de tweede boven de knie, trek aan tot je de spanning voelt, maar niet de pijn in de rugspieren. Houd 30 seconden vast. Neem even pauze voor een paar seconden, herhaal hetzelfde met het tweede been.

2. Ga op je rug liggen, buig je knieën, leg je voeten op de grond, til je armen op (of zijwaarts om te ondersteunen). Gebruik je buikspieren, trek het naar binnen (druk op en interne diepe spieren), terwijl je je bekken lichtjes van de vloer opheft, de lendenen worden niet stevig op de grond gedrukt. Deze beweging wordt "de navel naar de wervelkolom vastzetten" genoemd. Het moet een kleine, gecontroleerde beweging zijn. Blijf tien seconden staan. Ontspan nog een seconde, herhaal de oefening 10 keer.

3. Ga op je rug liggen, buig je knieën, laat je voeten rusten op de grond, armen gevouwen op je borst (of op je hoofd liggen). Druk je onderrug naar de grond. Breng vervolgens langzaam je hoofd omhoog tot je schouders van de grond komen. Sta stil gedurende 10 seconden. Ga langzaam op de grond liggen. Herhaal 10 keer.

De meest effectieve oefeningen voor rug- en rugklachten

Wat is erger dan rugpijn, waardoor iemand niet kan staan, zitten, lopen of zelfs slapen?

Chirurgie en medicatie zijn slechts tijdelijke oplossingen, maar een goede lichaamsbeweging is het enige dat uw ruggezondheid op de lange termijn kan behouden. Een trainingsprogramma moet zorgvuldig worden overwogen, omdat het versterken van de spieren je lichaam een ​​boost geeft en je helpt om lang in goede conditie te blijven. In de snelle en gespannen wereld van vandaag zijn veel oefeningen aangepast en verfijnd om zo goed mogelijk aan de behoeften van de mensen te voldoen.

Rugpijn: wie loopt er risico?

Verhoogde waarschijnlijkheidsfactoren

• zwangerschap
• Leeftijd> 35 jaar

• Sedentaire levensstijl

• Angst, stress en depressie
• zwaarlijvigheid
• Oefening overbelasting
• Medische ziekten zoals fibromyalgie en osteoartritis

Symptomen van rugklachten

Als uw rugpijn gepaard gaat met een van deze symptomen, dient u onmiddellijk een arts te raadplegen:

• Gewichtsverlies
• verhoogde temperatuur
• Zichtbare ontsteking
• Incontinentie (urinair en / of fecaal)
• Rugpijn op benen
• Gevoelloosheid rond de geslachtsorganen, anus en heupen

Soorten rugpijn

Voordat u een van deze oefeningen voor rugpijn kiest, is het belangrijk om het type ervan te bepalen. Rugpijn kan zijn:

1. Acuut - duurt drie tot zes maanden. Het begint plotseling. De belangrijkste reden is weefselbeschadiging.

2. Chronisch - duurt langer dan zes maanden en kan worden veroorzaakt door letsel of een andere ziekte.

3. Neuropathische pijn of pijn op het niveau van zenuwuiteinden. Zenuwen in de rug blijven pijn waarnemen in de afwezigheid van beschadigd weefsel of zelfs na genezing van een rugletsel.

De rug of, meer precies, de wervelkolom kan worden verdeeld in bovenste, middelste en onderste delen. In het volgende gedeelte zullen we enkele effectieve oefeningen voor alle drie delen van de rug bekijken.

Oefening met rugpijn

1. Vleermuisvleugels

Dit is een van de beste oefeningen om rugpijn te verminderen. De borstpers en push-ups zijn zeer nuttig bij het versterken van de spieren van de rug en armen, maar het is deze oefening die de samentrekking van spieren in het getroffen gebied richt om ze te versterken en pijn te vermijden.

2. Het uitrekken van de borstspier

Een stretchingoefening op de borst is een beweging uit yoga, waarbij je kracht naar de rug van de hand moet sturen, met de nadruk op de triceps. Neem een ​​positie, leun tegen de muur, plaats je rechterhand tegen de muur, zodat je elleboog op dezelfde lijn ligt als je schouder. Breng het lichaam geleidelijk naar beneden en gebruik de arm als ondersteuning. Houd de andere hand dicht bij de ribben. Bij het uitvoeren van een oefening, is het belangrijk om goed in te ademen en uit te ademen om een ​​goede bloedcirculatie te verzekeren.

3. Hond pose snuit naar beneden

Deze oefening is zeer nuttig gebleken voor veel mensen die lijden aan pijn in de lumbale regio. Het enige wat je hoeft te doen is je gewoon voorover buigen, naar de vloer leunen en proberen deze positie vast te houden. Als je heupen beginnen te trekken, buig je knieën een beetje. Probeer gedurende 10 seconden in deze positie te blijven en laat dan volledig los.

4. Thoracale hyperextensie

Er zijn verschillende manieren om deze oefening te doen. Je kunt gewoon met de bedrukte zijde naar beneden liggen en naar boven gaan of dezelfde actie uitvoeren met een schuimroller. Je kunt zelfs op een stoel zitten, je handen achter je hoofd vasthouden en dan je hoofd naar boven trekken en naar het plafond tillen. Herhaal deze beweging 10 keer per dag.

5. Schuifregelaar

Wanneer je de Slider-oefening doet, ga dan op handen en voeten staan ​​tegen de muur. Leg plastic borden onder je handen. Verplaats ze heen en weer zonder je schouders naar je nek te drukken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal 10 keer. Dit helpt bij het versterken van de spieren van de bovenrug, waardoor de kromming van de houding wordt vermeden.

6. Circulaire rotatie schouders

Deze oefening, die op elk moment en op elke plaats kan worden uitgevoerd. Je moet je concentreren op hoe je de cirkels vergroot, maar minder hun schouders beweegt. Oefening helpt de spieren flexibeler en elastischer te maken.

7. Compressiemessen

Deze oefening is niet zo eenvoudig als het klinkt. Het vereist geduld en moeite. Om deze oefening te doen, moet u uw ellebogen op hun plaats houden, dan de schouderbladen samenknijpen en ze gedurende 5-10 seconden vasthouden. Ontspan en herhaal deze oefening 10 keer per dag.

8. Varen

Roeien helpt niet alleen pijn verlichten, maar versterkt ook de schouderspieren. Dit is een uitstekende oefening, omdat het je de mogelijkheid biedt om even te stoppen met traditionele cardio-oefeningen, zoals joggen.

9. Oefening voor de gemiddelde trapezoïde

Deze oefening is eenvoudig en effectief. Het is een voordeel voor diegenen die de schouders willen versterken en niet vergeten aan de voorzijde van de rug.

10. Opdrukoefeningen

Opdrukoefeningen zijn effectieve oefeningen met extra voordelen. Ze geven je veel meer dan alleen afvallen. Ze kunnen zelfs helpen bij de behandeling van lage rugpijn. 10 push-ups per dag kunnen je fit houden en pijn verlichten.

11. Gewijzigde push-ups

Ga op je buik liggen op een yogamat met je handen dicht bij je hoofd. Til nu de romp met je handen van de vloer, zonder je heupen op te tillen. Ontwaak in deze positie zoveel mogelijk en herhaal 5-8 keer. Dit zal je helpen om je rug niet gekwetst te maken.

12. Hoek

De hoek is een leuke oefening om lage rugpijn te verlichten. Je moet op je rug liggen en in je maag trekken. Til vervolgens uw bovenlichaam en benen omhoog, trek de sokken naar het plafond, strek uw armen in de richting van de zijkanten. Het belangrijkste ding - om de juiste ademhaling te controleren.

13. De knie naar de borst brengen

Deze oefening is gericht op het uitrekken en ontspannen van de kalveren. Wanneer de spier samen met de knie wordt teruggetrokken, werkt deze op de onderrug, waardoor ernstige pijn wordt verlicht. Knuffel een knie, trek hem naar je toe; tel tot vijf en herhaal hetzelfde met het andere been.

14. Kat / kameel

Deze oefening helpt je de techniek toe te passen die door katten wordt gebruikt voor hun eigen stretching. Neem een ​​positie op handen en voeten en strek vervolgens je nek recht, kijkend naar de vloer. Leun langzaam op de grond en til je rug naar het plafond op, net als de bult die de kameel heeft. Door deze oefening uit te voeren, voel je een golf van bloed naar de spieren stromen.

15. Kruisaanvallen met draaien

Lunges zijn goed, maar ze zetten veel druk op je heupen, rug en buikspieren. Cross-slagen met een draai-focus op de onderrug. Doe de eerste longe, buig dan naar beneden en draai in de tegenovergestelde richting van het been.

16. Ball Hugs

Grappig om naar te kijken, leuk om te presteren, een bal knuffelen is een oefening die je de grootst mogelijke stretching zal geven. Gebruik de sportbal als ondersteuning en houd hem tussen je benen. Knuffel de bal en probeer je handen te sluiten zodat je vingers elkaar raken. Hoe meer je uitrekt, hoe beter.

17. Hyperextensie op de bank

Hyperextensies helpen bij de behandeling van rugpijn. De bank is de enige plaats waar je misschien de hulp van iemand nodig hebt om je benen vast te houden terwijl je je uitrekt. Je moet op je buik op een bank liggen, je bukken en je rug zover mogelijk strekken.

18. Billenbrug

Deze oefening helpt je flexibiliteit te krijgen en geeft je onderrug en billen een goede vorm. Tijdens de oefening die nodig is om met je knieën te gaan liggen. Til de taille op naar het plafond om de kromming uit te voeren. Houd de positie 10 seconden vast en vervolgens lager

19. Goedemorgen

Goedemorgen is een vorm van training specifiek voor de onderrug, omdat het gewicht op de bovenrug ligt om de spieren te helpen strekken.

20. Superman

Wil je vliegen? Dan is deze oefening perfect voor jou. Het helpt pijn in de rug verminderen. De focus van de oefening is de samentrekking van de rugspieren.

21. Bekkenkant staan

Het ziet eruit als een dansvorm, maar in slow motion; geen beenwerk is betrokken bij deze oefening. Alleen de knie speelt een belangrijke rol. Sta rechtop, doe wat bekkenkracht, buig gewoon je knieën. Doe dit langzaam en gestaag, concentreer je op de onderrug.

22. Uitrekken van de borst

Ga bij de open deur staan ​​en strek je armen zodat ze de deurstijlen raken, iets boven het hoofdniveau. Leun naar voren zonder je armen te bewegen totdat je een stuk voelt. Wacht een tijdje en herhaal vijf tot acht keer.

23. De reductie van de messen

Plaats je handen op de zijkanten. Knijp nu de schouderbladen zo ver mogelijk samen. Houd vast en herhaal 8-10 keer.

24. De borst oprekken

Een van de beste oefeningen om rugpijn te verminderen is het strekken van de borstkas. Ga rechtop zitten en plaats je handen achter je hoofd. Leun zo ver mogelijk naar achteren, alsof je naar het plafond kijkt. Herhaal minstens vijf keer.

25. Stretchmiddel trapeziumvormig

Ga op je buik liggen op de vloer / mat / handdoek onder de borst om hem iets op te tillen. Strek uw armen omhoog, wijzend naar het plafond. Voel nu het rekken in de schouderbladen. Ren 10-15 keer.

26. Handen oprichten

Zittend op een rechte stoel hef je je rechterarm verticaal boven je hoofd. Strek het zo ver mogelijk uit en houd deze positie een paar seconden vast. Herhaal hetzelfde met je linkerhand.

27. De hielen aanraken terwijl je zit

Zit recht op de stoel, benen op de grond. Buig langzaam naar beneden om de tenen aan te raken. In feite is het aanraken van de tenen geen doel op zich; het doel hier is om je rug te buigen zoveel als comfortabel is voor jou. Keer terug naar de beginpositie en herhaal 5-8 keer.

28. Boot

Gebruik een yogamat om op je buik te liggen met je handen langs je lichaam en je handpalmen naar het plafond gericht. Breng dan, voor zover mogelijk en hoger, je hoofd, nek en rug omhoog. Houd de positie ongeveer drie seconden vast en keer langzaam terug. Herhaal 8-10 keer.

29. Steun terug

Ga op de grond liggen met je knieën gebogen. Handen raken de vloer. In deze positie, langzaam rond de achterkant. Houd de boog ongeveer 10 seconden vast, ga terug en herhaal ongeveer vijf keer. Een van de perfecte oefeningen voor het verlichten van rugpijn!

30. Vis op de dwarsbalk

Weet je nog de oefeningen op school? Dus deze oefening vanaf daar. Neem een ​​lange stok of zelfs een kroonlijst. Ga zo staan ​​dat het achter je nek zit. Wikkel je armen over de halter, hang erop en draai terug, naar links en naar rechts. Doe dit in een langzaam tempo, maar voor de maximale hoeveelheid tijd.

31. Uitrekkende "ontlasting"

Ga tegen de muur staan ​​en leun erop, leg je benen op schouderbreedte uit elkaar. Laat langzaam zakken tot je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd de "ontlastingspositie" 5-8 seconden vast en herhaal ongeveer 10 keer.

32. Gemodificeerde twists

In de lijst met oefeningen om rugpijn te verwijderen, kunnen gewijzigde wendingen niet worden genegeerd! Ga op je rug liggen op een yogamat, buig je knieën een beetje en leg je armen onder de ribben om je rug te ondersteunen. In plaats van je rug op te heffen, trek je je buikspieren aan, alsof je de ribben naar de wervelkolom "drukt". Houd de positie 5-7 seconden vast en ontspan. Herhaal 10-12 keer.

33. Stretchkel

Ga op je rug liggen of ga zitten met je benen voor je uit. Verstuiking van je enkels zo ver als je kunt, en houd deze positie ongeveer 5 seconden vast. Herhaal zo vaak als acceptabel voor u. Deze oefening kan dagelijks en niet één keer worden uitgevoerd.

34. Verhoogt op sokken

Ga naar de muur of de achterkant van de stoel, met de benen iets uit elkaar. Houd je handen op de muur of houd een stoel vast voor ondersteuning. Til jezelf nu op aan je sokken. Houd deze positie ongeveer 8-10 seconden vast en keer terug naar het origineel. Herhaal zo vaak als mogelijk, een aantal keren per dag, dergelijke therapeutische oefeningen zijn voor iedereen en alles toegankelijk en leveren significante resultaten op.

35. Beenderen opheffen

Hier is nog een oefening voor rugpijn! Ga op je rug op de mat liggen: het linkerbeen is recht, het linkerbeen is gebogen bij de knie. Til vervolgens je linkerbeen van de mat naar 25 centimeter, gebruik je buikspieren om je been te ondersteunen. In eerste instantie kan het moeilijk zijn, maar wees niet geïntimideerd. Houd de positie 10 seconden vast en herhaal met uw rechtervoet.

36. De perenspier uitrekken

Ga op je rug liggen op een mat of hard matras, buig je knieën. Kruis het ene been over het andere en ondersteun ze met je handen achter je knie. In deze gekruiste positie, beweeg je je benen naar je borst totdat je een rek in je heupen voelt. Wacht minstens 15 seconden en ontspan. Herhaal vijf keer.

37. Het uitrekken van de peervormige spier 2

Begin door met je rug recht te zitten. Beweeg vervolgens eerst uw linkervoet naar rechts en plak deze op de billen.

1. Plaats nu je rechterhand op je linkerknie en begin langzaam te trekken. Houd je rug recht en houd je borst omhoog. Houd deze positie 15-20 seconden vast. Herhaal drie keer aan elke kant.

38. Oefening op fitball

Ga op je buik fitballen en probeer je rug recht te houden. Ondersteun het lichaam met je handen op de vloer. Breng nu langzaam je armen en benen zo ver mogelijk omhoog. Maak drie tot vijf sets voor alle vier de ledematen.

39. Bijlbrug

Ga op je rug liggen en buig je knieën. Probeer de wervelkolom recht te trekken zodat de ruimte tussen de vloer en de rug vermindert. Til vervolgens het bekken op en houd uw rug recht. Houd de helling zo veel als het u uitkomt. Als het lastig is om te liegen, dan kan deze oefening aan de muur worden gedaan.

40. Kinderstoel

Ga met je rug tegen de muur staan ​​en zorg ervoor dat alle delen van het lichaam de muur raken. Plaats uw voeten op ongeveer 30 cm afstand van de muur. Buig vervolgens langzaam je knieën totdat ze een hoek van 90 graden bereiken. Houd de positie zo mogelijk vast en keer langzaam terug naar het origineel. Herhaal minstens vijf keer.

41. Armen en benen heffen

Ga op handen en voeten staan ​​en maak de wervelkolom recht. Hef je rechterarm en linkervoet op tot ze evenwijdig aan de grond zijn. Houd het stuk ongeveer vijf seconden vast en herhaal met uw linkerhand en rechtervoet. Als je niet in balans kunt blijven, doe je deze oefening door slechts één ledemaat tegelijk op te tillen.

42. Planck

Ga in de push-up positie staan. Strek de wervelkolom, til het bekken niet op en strek je armen. Houd deze positie ongeveer 10 seconden vast en til het lichaam op. Herhaal vijf tot acht keer.

43. Nek strekken

Dit rekken moet tijdens het staan ​​worden uitgevoerd en bestaat uit drie bewegingen.

• Ga op de grond staan ​​en kantel je hoofd langzaam naar voren, breng je kin naar je borst. Rekken moet in de achterkant van de nek worden gevoeld.
• Beweeg je hoofd langzaam naar links, zodat de kin in lijn ligt met de linkerschouder. Rekken moet in de achterkant van de nek worden gevoeld. Doe hetzelfde aan de rechterkant.
• Kantel nu langzaam je hoofd naar links, zodat je linkeroor boven je linkerschouder staat. Rekken moet aan de rechterkant van de nek worden gevoeld. Herhaal aan de rechterkant.

44. Uitrekken van hamstring

Dit strekken is ook handig voor mensen met een maagprobleem.

• Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen.
• Neem een ​​been achter de knie en breng het voorzichtig naar je borst.
• Rekken moet in de heupen worden gevoeld.

• Wacht even. Laat vervolgens los en herhaal met de andere voet.

45. De heupen strekken

Dit rekken is gunstig voor pijn in de onderrug.

• Ga op je rug liggen.
• Beweeg je linkerbeen naar rechts en trek voorzichtig je rechterknie naar de borst totdat je spanning voelt in de billen.
• Herhaal hetzelfde met het andere been.

46. ​​De rug strekken

• Ga op je buik liggen.

• Klim op je ellebogen en strek je rug.
• Strek je ellebogen langzaam totdat je spanning voelt in je rug.
• Houd positie vast. Laat los en herhaal.

47. Rotatie van de knieën

Oefening is goed voor het behoud van de gezondheid van de wervelkolom. Je moet het langzaam uitvoeren.

• Ga op je rug liggen met je armen aan beide kanten.
• Houd je knieën gebogen, maar samen.
• Verlaag geleidelijk je knieën naar de zijkant en dan naar het bekken.
• De amplitude hangt af van uw mate van paraatheid.
• Houd positie vast. Ga dan terug naar het origineel.
• Herhaal aan de andere kant.

48. Cobra Pose

Dit is de beste oefening om je onderrug te strekken en je buikspieren aan te spannen. Het helpt om de flexibiliteit te verbeteren en pijn te elimineren.

1. Begin met op je buik te liggen en strek beide benen naar achteren.
2. Scheur de onderarmen en ellebogen van de grond af, rustend op de handpalmen, aan weerszijden van het hoofd.
3. Draai je lichaam voorzichtig vast, zodat de massa van je lichaam op de onderarm wordt verdeeld. Vergeet niet om je heupen op de grond te houden.
4. Wanneer u een comfortabele houding bereikt die zowel de spieren van de onderrug als de buikspieren stretcht, houdt u de positie ongeveer 15 seconden vast.
5. Ga geleidelijk terug naar de beginpositie en herhaal hetzelfde minstens 3 tot 5 keer. Probeer je armen recht te trekken voor het grootste effect.

10 oorzaken van rugpijn

1. Trauma of verstuiking

Een vreemd, maar gevaarlijk feit over rugblessures - je voelt misschien niet meteen de pijn. Het kan lange tijd in een "depressieve" toestand blijven en het kan zich plotsklaps manifesteren zonder een specifieke reden. Als je niet op de hoogte was van de oude verwonding, zou je verrast kunnen zijn om te weten wat de pijn veroorzaakte. Oude verwondingen en verstuikingen zijn echter de meest voorkomende oorzaak van rugpijn.

2. Hernia van tussenwervelschijven

Dit zijn spinale stoornissen die worden veroorzaakt door een ruptuur van de wervelschijven die een bepaalde zenuw in het ruggenmerg vastklemmen. In tegenstelling tot uitrekken, kan de pijn onmiddellijk worden gevoeld. Rugpijn als gevolg van hernia wordt vaak gediagnosticeerd met röntgenfoto's of MRI.

3. Breuk

Een fractuur in de wervelkolom kan zowel een leidende als een bijkomende oorzaak van rugpijn zijn. Het effect van een fractuur kan gering zijn, maar het kan acute pijn veroorzaken als het geval ernstig is. Patiënten met wervelfracturen worden vaak chronisch ziek, zelfs na een operatie of behandeling.

4. Artrose

Artrose is een probleem met botten bij mensen van middelbare leeftijd (voornamelijk te vinden bij vrouwen). De aandoening lijkt op de degeneratie van de tussenwervelschijven, die optreedt wanneer de schijven in het ruggenmerg met de jaren verzwakken.

5. Zwangerschap

Tijdens de zwangerschap is rugpijn een bekend feit. Als gevolg van overmatige druk op de wervelkolom treedt rugpijn op bij veel zwangere vrouwen, vooral op de lange termijn.

6. Fibromyalgie

Een andere belangrijke factor voor rugpijn, die pijn in de ligamenten, spieren en pezen door het hele lichaam kan veroorzaken. Het primaire symptoom van fibromyalgie is vermoeidheid. Voor dit type pijn zijn verschillende behandelingen beschikbaar.

7. Obesitas

Als u zwaarlijvig bent, heeft u hoogst waarschijnlijk last van rugpijn. Het verhogen van de hoeveelheid overtollig lichaamsvet zal druk uitoefenen op de wervelkolom. De enige remedie voor dit soort rugklachten is afvallen.

8. Angst en stress

Het moderne dagelijkse leven wordt voortdurend geassocieerd met angst en stress. Stress is aanwezig in alle hoeken van het leven: van huis naar kantoor. Bovendien, de verkeerde manier van leven, het verkeerde dieet, het gebrek aan rust - dit alles leidt noodzakelijkerwijs tot meer dan een handvol minder ernstige aandoeningen, waaronder rugpijn. Dit gebeurt wanneer de zenuwen in het ruggenmerg niet genoeg zuurstof ontvangen vanwege overmatige spanning.

9. Onjuiste slaaphouding

Vreemd, maar waar, dat soms onjuiste houdingen om te slapen een van de oorzaken van rugpijn kan zijn. Slapen op de buik is slecht voor de wervelkolom, omdat er in deze positie een sterke druk op de rug is. Gelukkig zijn dergelijke pijnen tijdelijk. Als u uw slaaphouding echter niet verandert, kan de pijn permanent worden.

10. Sedentaire levensstijl

Ben je gewend om te veel tijd te besteden aan het zitten in slechts één positie? Velen van ons brengen meer dan een halve dag door voor computers op kantoor of thuis. Dit kan zeer schadelijk zijn voor de gezondheid van uw wervelkolom. Je moet elk uur een pauze van minstens 10 minuten nemen en verplaatsen.

waarschuwingen

Aangezien de wervelkolom een ​​zeer gevoelig en breekbaar deel van het lichaam is, wordt het aanbevolen om deze voorzorgsmaatregelen in acht te nemen:

• Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met sporten voor uw rug.
• Train niet onmiddellijk nadat het ijspak is verwijderd.
• Stop de oefening als het een scherpe pijn veroorzaakt die langer dan twee uur aanhoudt.
• Stop de oefening als het misselijkheid, gevoelloosheid van de ledematen en kortademigheid veroorzaakt.
• Tijdens de zwangerschap, stop met sporten als dit ongemak veroorzaakt. Vergeet niet dat het belangrijkste in dit stadium de gezondheid van het kind is.

Dus, hier zijn 48 eenvoudige oefeningen om rugpijn te verlichten die iedereen thuis kan doen. Dit complex maakt deel uit van veel handleidingen over fysiotherapie. Ze vereisen bijna geen gespecialiseerde apparatuur of dure sportschoollidmaatschappen. Natuurlijk kun je altijd een duurdere optie voor fysieke activiteit kiezen, maar dan blijven de resultaten hetzelfde. Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd met minimale controle en het comfort van uw huis. Sommigen van hen kunnen zelfs tijdens de lunchpauze op de werkplek worden uitgevoerd, bijvoorbeeld.

Als je yoga doet, kun je ook heel effectieve asana's vinden voor het verlichten van rugpijn. Dit moet echter worden gedaan tijdens het bekijken van de video, alleen verwijzen naar ervaren instructeurs, omdat yoga, onjuist uitgevoerd, meer kwaad dan goed zal doen. Vergeet niet dat je jezelf niet te veel moet inspannen, vooral niet met betrekking tot de rug. De wervelkolom is onze steun, dus wees er voorzichtig mee.

tips

• Om wat gewicht van de grond te tillen, bijvoorbeeld voedselzakken, buig niet je rug, maar je knieën.
• Sta of zit niet lang in dezelfde positie.
• Vermijd slapen op je rug of buik; Beide methoden oefenen extra druk op de wervelkolom uit. De beste slaaphouding bevindt zich aan de kant met een kussen tussen de knieën.
• Vermijd het dragen van zware tassen en tassen op één schouder. Neem een ​​rugzak die op je rug gedragen kan worden.
• Gebruik een harde matras, niet een die te "zacht en donzig" is. De matras met gemiddelde en hoge stijfheid ondersteunt de rug goed.
• Probeer het schema te volgen waarop u regelmatig wandelt, zwemt of rent.
• Stel grenzen voor jezelf. Trek je rug niet. Leg uit aan mensen die bij u wonen en werken dat sommige dingen u vanwege rugpijn niet kunt doen.

Onthoud: als u pijn ervaart, stop dan met het uitvoeren van deze oefeningen en raadpleeg een arts.