Onze nek is een zeer kwetsbaar en belangrijk deel van ons lichaam. Het verbindt de hersenen en het lichaam, waardoor het alle vitale vaten en zenuwen passeert. Daarom is het belangrijk om de gezondheid van de cervicale wervelkolom te behouden. En help ons in deze gymnastiek voor de nek, die een hele reeks oefeningen omvat.

prioriteren

Het is onwaarschijnlijk dat veel mensen dergelijke oefeningen specifiek doen. Mensen draaien hun hoofd, ze dalen af. Vaak maken ze onbewust het hoofd kantelt naar de zijkant als ze lange tijd op één plek zitten. Dit zijn reflexacties gericht op het opwarmen van de nek.

Als je weet welke oefeningen het beste zullen helpen om de cervicale regio uit te rekken en te versterken, zal het op zulke momenten gemakkelijker zijn om te begrijpen wat je moet doen. En we zullen niet onbewust zijn hoofd draaien.

Zoals we al vaak hebben gezegd, is het belangrijk om te weten waarom we dingen doen. Een complex van cervicale gymnastiek is heel belangrijk, wat duidelijk is:

1. Wanneer de zwakte van de nekspieren wordt uitgesproken, ervaart de wervelkolom een ​​extra belasting onder het gewicht van het hoofd. Dit leidt tot cervicale osteochondrose, knijpen van de zenuwen, dat wil zeggen pijn en stijfheid in beweging. Als de spieren zwak zijn, moeten ze vanaf jonge leeftijd worden versterkt. Dit is het voorkomen van pijn.
2. Als je lange tijd werkt (de meeste mensen doen dit vandaag, is de 21e eeuw het tijdperk van zitten of liggen), de spieren gevoelloos en belemmeren de bloedstroom naar het hoofd en terug naar het lichaam. Vers bloed, verzadigd met zuurstof, komt in onvoldoende hoeveelheden de hersenen binnen - u hebt hoofdpijn, duizeligheid, verduistering van de ogen, een krachtig gevoel van vermoeidheid en een groot verlangen om te gapen. Alleen op zulke momenten moet je opstaan ​​en opwarmen. En als je dat niet kunt - tenminste een reeks oefeningen voor de nek uitvoeren. Dit is het voorkomen van beroertes.
3. Door de jaren heen wordt de mobiliteit van de gewrichten van het lichaam minder. Dit kan worden voorkomen als u regelmatig een medisch complex maakt, zodat de gewrichten hun mobiliteit niet vergeten. Hier heb je nog een belangrijke gelegenheid om de nek te kneden.
4. Als u last heeft van een knellende of osteochondrose, zal gymnastiek voor de nek u van de pijn redden en u helpen om duizeligheid en oorsuizen te vergeten. Dit is een behandeling.

En laten we nu kijken naar welke oefeningen gymnastiek voor de nek zijn. De hoofdbelasting die het cervicale gebied zal ervaren, is statisch. De hoofdoefeningen voor de cervicale wervelkolom bestaan ​​uit 10 elementen. De video toont het complex zelf en vervolgens vindt u een gedetailleerde tekstbeschrijving van alle oefeningen.

Complexe oefening voor de nek

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. Kijk naar de lucht.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Boom.
10. Complexe stretching.

We zijn al heel lang op zoek naar het meest effectieve complex van oefeningen om de nek te versterken, en besloten om stil te staan ​​bij de variant die wordt voorgesteld door osteopaten en neurologen. De namen van de oefeningen weerspiegelen hun essentie.

Als tijdens de uitvoering van een van de oefeningen pijn optreedt, vermindert u de amplitude van bewegingen. Als dit niet helpt, moet deze oefening nog niet worden gedaan.

Voor een zwakke en pijnlijke nek, moet u alleen een statische belasting gebruiken. Het is te vroeg om over dynamiek te praten. En in het algemeen is het schadelijk in dit geval (behalve voor stretching).

Alle oefeningen worden zittend uitgevoerd, rug recht. Alles wordt langzaam en soepel gedaan. Dit is een medisch complex voor het versterken van de cervicale wervelkolom. Hun andere rol - opladen voor de nek.

slinger

Vanuit de positie "rechtdoor" doen de hellingen naar de zijkanten. Houd in elke extreme positie het hoofd 7-10 seconden vast. In deze positie moet je een beetje rekken om je hoofd te houden was niet zo gemakkelijk.

Maak de helling naar rechts. We keren terug naar het origineel, en zonder te stoppen gaan we naar links. Doe dit 3-5 keer voor elke kant.

voorjaar

Vanuit de positie proberen we direct de kin naar binnen te draaien naar de adamsappel. In dit geval valt het hoofd niet, maar als het op één plaats draait. Houd 10 seconden vast. Daarna keren we terug naar de startpositie, stoppen daar 1 seconde en trekken de kin omhoog. Het hoofd is weer op zijn plaats.

Zodoende rolt het hoofd eenvoudig op en neer rond het midden ervan. Doe 3-5 keer voor elke richting.

Trek de kin naar voren. Het hoofd gaat achter hem aan. Trek vervolgens vanuit deze positie eerst de kin naar de linkerkant van de borstkas, wacht 10 seconden. We keren terug naar het origineel, bevriezen daar gedurende 1 seconde en doen hetzelfde in de richting van de rechterkant van de kist. Dus 3-5 keer per schouder. Al deze wendingen worden gemaakt vanuit de positie wanneer het hoofd naar voren wordt uitgestrekt. En elke keer dat we terugkeren naar de startpositie, wordt het hoofd rechtopgezet in de gebruikelijke positie.

Kijk naar de lucht

Vanuit de "head straight" positie draaien we ons hoofd opzij, alsof we terugkijken. We heffen lichtjes onze hoofden op, alsof we een vliegtuig achter de lucht zien vliegen. We kijken naar hem. Bevestig de kop in deze positie gedurende maximaal 10 seconden. We keren terug naar het origineel, waar we 1 seconde bevriezen. Draai je hoofd naar de andere kant. We maken 3 beurten aan elke kant.

montuur

Ga rechtop zitten, kijk vooruit. We plaatsen de rechterhand op de linkerschouder, een elleboog gelijk met de schouder. We draaien ons hoofd in de richting van de rechterschouder en zetten onze kin erop. We zitten zo gedurende 10 seconden, dan keren we terug naar de eerste, laat de hand zakken. Breng de andere hand naar de andere schouder. Zet de kin in de andere richting. Dus deze oefening, wanneer het hoofd op de schouders rust.

In de beginpositie bevriezen we gedurende 1 seconde. Maak 3 herhalingen in elke richting.

fakir

Steek uw handen op en breng hun handpalmen precies boven uw hoofd bij elkaar. Van het hoofd naar de voet van de palm blijft ongeveer 10-15 cm. In deze positie draaien we ons hoofd naar links, met onze neus rusten we op de biceps van de hand. Zit zo gedurende 10 seconden. Op weg naar de andere kant blijven we gedurende 1 seconde in de "head straight" positie hangen. Voer gedurende 10 seconden 3 herhalingen aan elke kant uit.

vliegtuig

We spreiden onze armen als vleugels naar de zijkanten. Houd 10 seconden vast. Laat weg, wacht een paar seconden en strek je armen weer glad. Doe dit 3 keer.

Vervolgens "gaan we op de vleugel liggen", eerst aan de rechterkant - we doen het 2 keer gedurende 10 seconden. Vervolgens naar links. Te 2 keer. Dat wil zeggen, eerst kantel je je handen zodat je rechterhand hoger is dan je linkerhand (in deze positie neemt het vlak om de beurt), en omgekeerd.

reiger

Handen een beetje uit elkaar, handpalmen naar de heupen gekeerd, alsof je erop zou gaan zitten.

Hoofd naar boven, ook de kin uitgerekt. Zit zo gedurende 10 seconden. We keren terug naar de positie wanneer de handen op de knieën zitten en de kop recht is - we rusten 3 seconden en schilderen opnieuw de reiger af. In deze oefening moet je 5 keer als een reiger zijn.

hout

Handen geheven boven zijn hoofd met zijn vingers naar elkaar. Houd de vingers op een afstand van 10 cm uit elkaar. Het hoofd beweegt niet, het ziet er recht uit. Wacht 10 seconden op deze manier. Vergeet niet om te stoppen bij het startpunt - dit is rust en herstel van de bloedstroom.

Alle bovenstaande oefeningen voor nekpijn en als een profylactische maatregel voor de training worden uitgevoerd. Statische belasting is een magisch nuttig ding.

versterking

In de beginpositie, neem met de rechterhand de linkerkant van het hoofd en trek het zoveel mogelijk naar rechts tot de schouder. Bevestig de positie gedurende 10 seconden in de uitgerekte fase. We keren terug naar het origineel en doen hetzelfde in de andere richting met de tweede hand. Herhaal 2-3 keer voor elke kant.

Dan helpen we onze handen naar voren te reiken en grijpen we het hoofd achterin het hoofd. De uitdaging is om de kist met de kin aan te raken. Daarna buigen we zacht en onder controle onze hoofden terug.

We helpen de handen om het hoofd diagonaal naar rechts en links te kantelen. En, ten slotte, draai het hoofd zo veel mogelijk naar rechts en links.

Krachtige belasting van de nek - is dit nodig?

Er zijn andere oefeningen voor de cervicale wervelkolom in verband met het gebruik van gewichten. Als je geen professionele atleet bent, hebben ze geen zin. Waarom nekflexoren met pannenkoeken laden als je het zonder kunt doen.

De nek wordt gevormd door spieren die extra worden gepompt tijdens hyperextensie, deadlift en andere oefeningen.

Bovendien is de statische belasting veel nuttiger dan de dynamiek. Hiermee kunt u de spieren van de nek versterken zonder ze te beschadigen. Maar de nekblessure is onaanvaardbaar. Vooral als je baarmoederhals en al voelt niet de beste manier.

Bij deze basale therapeutische oefeningen voor de nek eindigt. Doe het een keer per dag, en je nek komt goed!

Effectieve oefeningen:

Coachadvies: doe altijd de warming-up vóór de training. Ze bereidt de spieren voor op de lading en zal u behoeden voor gewond raken.

LiveInternetLiveInternet

-video

-Categorieën

• 1000. +1 tip (305)
• Tips voor alle gelegenheden (103)
• Kleine trucs geweldig koken (84)
• Meesteresnoot (121)
• Persoonlijke ontwikkeling (83)
• Geheugen Ontwikkeling (48)
• Levens tips (13)
• Tijdmanagement (11)
• Communicatievaardigheden (9)
• Snelheid lezen (3)
• Dances (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Dansartikelen (7)
• Go-Go (5)
• Clubdansen (4)
• Oosterse dans (25)
• Veelgestelde vragen (78)
• Veelgestelde vragen (20)
• LiRu (2)
• Ontwerp (6)
• Memo (24)
• Onze kleinere broers (656)
• Honden (35)
• "Leef - als een kat met een hond" (25)
• Mijn beest (5)
• Uit het leven van katten -1 (154)
• Uit het leven van katten-2 (35)
• Interessant over katten (62)
• Kittens (18)
• Katten (foto's) (232)
• Kattenbezitters (37)
• Deze glorieuze dieren (75)
• Op het internet (327)
• Mus.Collection (32)
• Welke vooruitgang is er geboekt? (8)
• Ik wil alles weten (114)
• Creatief schrijven (17)
• Mythen en Feiten (36)
• Denk er bewust niet aan (3)
• Gepassioneerde Mordasti (44)
• Geweldig - volgende! (14)
• Showbiz (40)
• Alles over alles (39)
• Het leven is een plezier (659)
• Live Easy (187)
• Rituelen, waarzeggerij, voortekenen (126)
• Feestdagen, tradities (97)
• Money Magic (72)
• Man en vrouw (46)
• Simoron (36)
• Numerologie, horoscoop (28)
• Voor de ziel (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisch (2)
• Handlijnkunde (1)
• Heiligdommen (5)
• Alfabet van het geloof (104)
• Gezondheid (803)
• Help jezelf (363)
• Zelfmassage volgens alle regels (82)
• Ziekten (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Acupressuur, reflexologie (40)
• Ouderdom is geen vreugde? (26)
• Visiecorrectie (9)
• Traditionele geneeskunde (9)
• Oosterse geneeskunde (4)
• Leeft gezond (133)
• Traditionele geneeskunde (45)
• Reiniging van het lichaam (42)
• Laatste sigaret (24)
• Israël (144)
• Steden (34)
• Beloofd Land (10)
• Nuttige informatie (5)
• Izravideo (19)
• Fotoreportages (11)
• Yoga (210)
• Yoga-complexen (123)
• Yoga lost problemen op (43)
• Oefeningen (30)
• Asanas (9)
• Yoga voor vingers (mudra) (7)
• Tips (2)
• Schoonheid zonder magie (1164)
• Gezichtsglimmen, oefeningen (220)
• Luxe haar (133)
• Japanse schoonheid, Aziatische technici (81)
• Massage-technologie (63)
• Geheimen van de jeugd (57)
• Originele manicure (20)
• Het pad naar de stralende huid (111)
• Make-up tas (55)
• Onbevlekte Make-up (105)
• Problemen (42)
• De kunst om mooi te zijn (33)
• Stijl (135)
• Zorg (281)
• Recepten (769)
• Bakken (93)
• Garneer (18)
• Het eerste gerecht (12)
• Etnische keuken (7)
• Dessert (53)
• Snacks (118)
• Deegproducten (84)
• Eten geplaatst (51)
• Vlees (113)
• In een haast (31)
• Drankjes (75)
• Groenten en fruit (115)
• Recepten (25)
• Vis, schaal- en schelpdieren (34)
• Salades (60)
• Sauzen (8)
• Voorwaarden (16)
• Handige locaties (11)
• Foto (8)
• Foto-editors (3)
• Voeding (7)
• Handige links (7)
• Programma's (11)
• In het leven, lachend. (133)
• Videoplezier (33)
• Foto grappig (3)
• Speelgoed (25)
• Oh, die kinderen. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Gewoon geweldig! (15)
• Needlewoman (209)
• Breien (21)
• Handwerken (11)
• Reparaties (3)
• Doe het zelf (83)
• We creëren comfort (37)
• Naaien (70)
• Gedichten en proza ​​(245)
• Songteksten (151)
• Gezegde (67)
• Aforismen, citaten (22)
• Proza (4)
• Populaire uitdrukkingen (1)
• Perfect lichaam (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobics (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Geschiktheid (18)
• Gym (17)
• Lichaamsverandering (5)
• Anatomie (1)
• Tips (69)
• Sporten (video) (88)
• Stretching (40)
• Oefeningen (233)
• Fotowereld (63)
• Kunstenaars (5)
• Natuur (5)
• Foto (16)
• Fotografen en hun werken (31)
• Bloemen (8)
• Photoshop (5)
• Daag het extra gewicht uit (552)
• Gevangen in diëten (63)
• Krachtwetten (118)
• Eet om te leven. (76)
• HLS (16)
• Producten (73)
• Rationeel afvallen (128)
• Het pad naar het ideaal (103)

-muziek

-Zoeken op dagboek

-Abonneer per e-mail

-Regelmatige lezers

6 effectieve oefeningen voor pijn in de nek en schouders

Als je regelmatig last hebt van je nek en schouders, is dit een reden om na te denken over het kiezen van een complex van ontspannende oefeningen voor jezelf.

Ik stel voor om kennis te maken met eenvoudige technieken voor het strekken van de spieren, die 's morgens kracht geven en vermoeidheid verlichten na een drukke dag.

Oefening nummer 1

Je kunt optreden als zittend in het Turks en staan.

Plaats de palm van uw rechterhand aan de linkerkant van uw hoofd en duw deze zachtjes met uw hoofd naar rechts. De linkerhand kan naar beneden en iets naar de zijkant worden getrokken.

Tijdens deze oefening moeten de schouders worden neergelaten, de rugleuning recht in een vaste positie.

Houd een kant gedurende 30 seconden vast, keer dan langzaam terug naar de beginpositie en herhaal naar de andere kant.

Oefening nummer 2

Zit comfortabel op de grond of op een stoel, rug recht, rug gestrekt.

Leg je handen om je hoofd, met je handpalmen tegen de achterkant van je hoofd. Heupen worden verminderd, ellebogen worden naar hen gericht.

Begin langzaam je hoofd naar beneden te kantelen en steek je kin in de uitsparing van het sleutelbeen.

Ga 30 seconden in deze positie zitten, verwijder dan je handen en til langzaam je hoofd op.

Oefening nummer 3

Zit in de comfortabele positie van het kind (benen voor jezelf en buig naar voren), laat zijn voorhoofd op de grond rusten, voer een paar ademhalingen en uitademingen uit.

Somknite handen achter zijn rug in het kasteel (als het kasteel niet werkt, breng je handpalmen bij elkaar) en steek je handen zo hoog mogelijk omhoog.

Adem in, scheur de heupen van de hielen en verplaats het gewicht naar voren. Laat je hoofd op de grond rusten met je kruin en probeer zo ver mogelijk je handen in het slot te krijgen, in een poging ze op de grond te krijgen. Houd deze positie 10 seconden vast en keer terug naar het origineel.

Voer ten minste 5 benaderingen uit en ontspan vervolgens een beetje in de houding van het kind, ontspan uw armen en houd ze langs de zijkanten vast.

Oefening nummer 4

Met deze oefening kunt u de laterale spieren van de nek strekken.

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam.

Leg je handen ter hoogte van het bekken achter je rug en klem je linkerpols met je rechterhand vast. Beweeg je handen langzaam een ​​beetje terug.

Om de spanning te verhogen, tilt u uw hoofd naar de rechter schouder. Blijf 30 seconden in deze positie en doe hetzelfde aan de andere kant.

Oefening nummer 5

Deze oefening helpt perfect om de achterkant van de nek te strekken, je kunt de spankracht regelen met de hoogte van je heupen.

Ga op de grond liggen, armen langs het lichaam, handpalmen naar beneden.

Buig je knieën, voeten op de grond. Probeer de hielen zo dicht mogelijk bij het bekken te plaatsen. Zorg ervoor dat de voeten op schouderbreedte uit elkaar en evenwijdig aan elkaar zijn.

Laat je handen op de grond rusten en til het bekken op. Het blijkt een soort halve brug te zijn. De nadruk moet liggen op de benen en schouderbladen.

Steek dan je handen in het slot achter je rug.

Oefening nummer 6

Deze oefening ontspant en strekt het vooroppervlak van de nek, schouders en borstspieren.

Ga op de grond zitten, benen onder elkaar, hielen onder het bekken.

Ga liggen en plaats uw handen op de grond met uw vingertoppen op een korte afstand van het bekken.

Buig en probeer je borst zo hoog mogelijk op te heffen, buig je rug en druk je hielen zo strak mogelijk tegen je heupen.

Om de spanning te verhogen, vouwt u uw hoofd naar achteren. Blijf 30 seconden in deze positie en keer opnieuw langzaam terug naar het origineel.

Gymnastiekcomplex voor de nek - 10 nuttigste oefeningen

Onze nek is een zeer kwetsbaar en belangrijk deel van ons lichaam. Het verbindt de hersenen en het lichaam, waardoor het alle vitale vaten en zenuwen passeert. Daarom is het belangrijk om de gezondheid van de cervicale wervelkolom te behouden. En help ons in deze gymnastiek voor de nek, die een hele reeks oefeningen omvat.

prioriteren

Het is onwaarschijnlijk dat veel mensen dergelijke oefeningen specifiek doen. Mensen draaien hun hoofd, ze dalen af. Vaak maken ze onbewust het hoofd kantelt naar de zijkant als ze lange tijd op één plek zitten. Dit zijn reflexacties gericht op het opwarmen van de nek.

Als je weet welke oefeningen het beste zullen helpen om de cervicale regio uit te rekken en te versterken, zal het op zulke momenten gemakkelijker zijn om te begrijpen wat je moet doen. En we zullen niet onbewust zijn hoofd draaien.

Zoals we al vaak hebben gezegd, is het belangrijk om te weten waarom we dingen doen. Een complex van cervicale gymnastiek is heel belangrijk, wat duidelijk is:

1. Wanneer de zwakte van de nekspieren wordt uitgesproken, ervaart de wervelkolom een ​​extra belasting onder het gewicht van het hoofd. Dit leidt tot cervicale osteochondrose, knijpen van de zenuwen, dat wil zeggen pijn en stijfheid in beweging. Als de spieren zwak zijn, moeten ze vanaf jonge leeftijd worden versterkt. Dit is het voorkomen van pijn.
2. Als je lange tijd werkt (de meeste mensen doen dit vandaag, is de 21e eeuw het tijdperk van zitten of liggen), de spieren gevoelloos en belemmeren de bloedstroom naar het hoofd en terug naar het lichaam. Vers bloed, verzadigd met zuurstof, komt in onvoldoende hoeveelheden de hersenen binnen - u hebt hoofdpijn, duizeligheid, verduistering van de ogen, een krachtig gevoel van vermoeidheid en een groot verlangen om te gapen. Alleen op zulke momenten moet je opstaan ​​en opwarmen. En als je dat niet kunt - tenminste een reeks oefeningen voor de nek uitvoeren. Dit is het voorkomen van beroertes.
3. Door de jaren heen wordt de mobiliteit van de gewrichten van het lichaam minder. Dit kan worden voorkomen als u regelmatig een medisch complex maakt, zodat de gewrichten hun mobiliteit niet vergeten. Hier heb je nog een belangrijke gelegenheid om de nek te kneden.
4. Als u last heeft van een knellende of osteochondrose, zal gymnastiek voor de nek u van de pijn redden en u helpen om duizeligheid en oorsuizen te vergeten. Dit is een behandeling.

En laten we nu kijken naar welke oefeningen gymnastiek voor de nek zijn. De hoofdbelasting die het cervicale gebied zal ervaren, is statisch. De hoofdoefeningen voor de cervicale wervelkolom bestaan ​​uit 10 elementen. De video toont het complex zelf en vervolgens vindt u een gedetailleerde tekstbeschrijving van alle oefeningen.

Complexe oefening voor de nek

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. Kijk naar de lucht.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Boom.
10. Complexe stretching.

We zijn al heel lang op zoek naar het meest effectieve complex van oefeningen om de nek te versterken, en besloten om stil te staan ​​bij de variant die wordt voorgesteld door osteopaten en neurologen. De namen van de oefeningen weerspiegelen hun essentie.

Als tijdens de uitvoering van een van de oefeningen pijn optreedt, vermindert u de amplitude van bewegingen. Als dit niet helpt, moet deze oefening nog niet worden gedaan.

Voor een zwakke en pijnlijke nek, moet u alleen een statische belasting gebruiken. Het is te vroeg om over dynamiek te praten. En in het algemeen is het schadelijk in dit geval (behalve voor stretching).

Alle oefeningen worden zittend uitgevoerd, rug recht. Alles wordt langzaam en soepel gedaan. Dit is een medisch complex voor het versterken van de cervicale wervelkolom. Hun andere rol - opladen voor de nek.

slinger

Vanuit de positie "rechtdoor" doen de hellingen naar de zijkanten. Houd in elke extreme positie het hoofd 7-10 seconden vast. In deze positie moet je een beetje rekken om je hoofd te houden was niet zo gemakkelijk.

Maak de helling naar rechts. We keren terug naar het origineel, en zonder te stoppen gaan we naar links. Doe dit 3-5 keer voor elke kant.

voorjaar

Vanuit de positie proberen we direct de kin naar binnen te draaien naar de adamsappel. In dit geval valt het hoofd niet, maar als het op één plaats draait. Houd 10 seconden vast. Daarna keren we terug naar de startpositie, stoppen daar 1 seconde en trekken de kin omhoog. Het hoofd is weer op zijn plaats.

Zodoende rolt het hoofd eenvoudig op en neer rond het midden ervan. We doen 3-5 keer voor elke richting.

Trek de kin naar voren. Het hoofd gaat achter hem aan. Trek vervolgens vanuit deze positie eerst de kin naar de linkerkant van de borstkas, wacht 10 seconden. We keren terug naar het origineel, bevriezen daar gedurende 1 seconde en doen hetzelfde in de richting van de rechterkant van de kist. Dus 3-5 keer per schouder. Al deze wendingen worden gemaakt vanuit de positie wanneer het hoofd naar voren wordt uitgestrekt. En elke keer dat we terugkeren naar de startpositie, wordt het hoofd rechtopgezet in de gebruikelijke positie.

Kijk naar de lucht

Vanuit de "head straight" positie draaien we ons hoofd opzij, alsof we terugkijken. We heffen lichtjes onze hoofden op, alsof we een vliegtuig achter de lucht zien vliegen. We kijken naar hem. Bevestig de kop in deze positie gedurende maximaal 10 seconden. We keren terug naar het origineel, waar we 1 seconde bevriezen. Draai je hoofd naar de andere kant. We maken 3 beurten aan elke kant.

montuur

Ga rechtop zitten, kijk vooruit. We plaatsen de rechterhand op de linkerschouder, een elleboog gelijk met de schouder. We draaien ons hoofd in de richting van de rechterschouder en zetten onze kin erop. We zitten zo gedurende 10 seconden, dan keren we terug naar de eerste, laat de hand zakken. Breng de andere hand naar de andere schouder. Zet de kin in de andere richting. Dus deze oefening, wanneer het hoofd op de schouders rust.

In de beginpositie bevriezen we gedurende 1 seconde. Maak 3 herhalingen in elke richting.

fakir

Steek uw handen op en breng hun handpalmen precies boven uw hoofd bij elkaar. Ongeveer 10-15 cm blijft over van het hoofd naar de basis van de palm. In deze positie draaien we ons hoofd naar links, met onze neus rusten we op de biceps van de hand. Zit zo gedurende 10 seconden. Op weg naar de andere kant blijven we gedurende 1 seconde in de "head straight" positie hangen. Voer gedurende 10 seconden 3 herhalingen aan elke kant uit.

vliegtuig

We spreiden onze armen als vleugels naar de zijkanten. Houd 10 seconden vast. Laat weg, wacht een paar seconden en strek je armen weer glad. Doe dit 3 keer.

Vervolgens "gaan we op de vleugel liggen", eerst aan de rechterkant - we doen het 2 keer gedurende 10 seconden. Vervolgens naar links. Te 2 keer. Dat wil zeggen, eerst kantel je je handen zodat je rechterhand hoger is dan je linkerhand (in deze positie neemt het vlak om de beurt), en omgekeerd.

reiger

Handen een beetje uit elkaar, handpalmen naar de heupen gekeerd, alsof je erop zou gaan zitten.

Hoofd naar boven, ook de kin uitgerekt. Zit zo gedurende 10 seconden. We keren terug naar de positie wanneer de handen op de knieën zitten en de kop recht is - we rusten 3 seconden en schilderen opnieuw de reiger af. In deze oefening moet je 5 keer als een reiger zijn.

hout

Handen geheven boven zijn hoofd met zijn vingers naar elkaar. Houd de vingers op een afstand van 10 cm uit elkaar. Het hoofd beweegt niet, het ziet er recht uit. Wacht 10 seconden op deze manier. Vergeet niet om te stoppen bij het startpunt - dit is rust en herstel van de bloedstroom.

Alle bovenstaande oefeningen voor nekpijn en als een profylactische maatregel voor de training worden uitgevoerd. Statische belasting is een magisch nuttig ding.

versterking

In de beginpositie, neem met de rechterhand de linkerkant van het hoofd en trek het zoveel mogelijk naar rechts tot de schouder. Bevestig de positie gedurende 10 seconden in de uitgerekte fase. We keren terug naar het origineel en doen hetzelfde in de andere richting met de tweede hand. Herhaal 2-3 keer voor elke kant.

Dan helpen we onze handen naar voren te reiken en grijpen we het hoofd achterin het hoofd. De uitdaging is om de kist met de kin te raken. Daarna buigen we zacht en onder controle onze hoofden terug.

We helpen de handen om het hoofd diagonaal naar rechts en links te kantelen. En, ten slotte, draai het hoofd zo veel mogelijk naar rechts en links.

16 eenvoudige oefeningen voor vermoeide schouders

Zit je veel? De achterkant hiervoor zal je niet bedanken!

Evenals het dragen van een zware rugzak voor dagen en andere gewichten, druk je de telefoon tegen je oor terwijl je constant met één schouder praat. Of gewoon de schouders kunnen worden vastgeklemd - in zo'n positie is vaak de ene schouder hoger dan de andere en tijdens het lopen ziet het lichaam er een beetje slaaf uit.

Uren van het werk aan de computer in een positie maakt de spieren van de schouders inflexibel en leidt zelfs tot pijn. En het probleem is niet alleen een sedentaire levensstijl. Stressvolle situaties dragen ook bij aan de positie van de borstkas, die leidt tot buiging en spanning van de bovenrug.

Oefening regelmatig en GEZOND ZIJN!

Kleine anatomieles

Het schoudercomplex omvat de humerus, de clavicula, de thoracale wervelkolom, een deel van de borst en de scapula. Zijn kracht is de enorme reeks bewegingen die hij uitvoert. Het nadeel is de afhankelijkheid in één keer van veel ligamenten en spieren. Als deze spieren te veel of verkeerd worden gebruikt, verliezen de schouders mobiliteit.

Karina Wu (Karena Wu), fysiotherapeut, eigenaar van het fysiotherapiecentrum in New York.

Deze oefeningen helpen je ontspannen en verbeteren de flexibiliteit. Maar eerst moet je letten op de houding.

Houding Correctie

Vanuit een staande positie, leun voorover, enigszins bukken. Overdrijf het niet. Sta jezelf dan recht. Herhaal 3-5 keer.

Vraag iemand om een ​​duim tussen je schouderbladen te plaatsen en onthoud de sensatie op dit punt, zodat je je de volgende keer er zonder hulp op kunt concentreren.

Voor een goede positionering van de schouderbladen, beweeg je je schouders naar boven, naar achteren en naar beneden. Zonder fanatisme - net voldoende offset per centimeter in elke richting. Herhaal 10 keer.

Oefeningen voor nek- en schouderspieren

1. Chin-trekken

Deze beweging is vooral goed voor degenen die de neiging hebben om hun hoofd de hele werkdag in één positie te houden. Trek de kin naar voren en schuif hem dan soepel naar achteren. Houd je kin parallel aan de vloer. Herhaal 10 keer.

2. Rotatie van de nek

Kantel je hoofd naar rechts en draai links door de helling naar de ribbenkast. Dan - terug naar rechts. Herhaal de oefening 5 keer in elke richting. Maar maak geen volledige bocht - achterover kantelen verhoogt alleen de spanning in de nek.

3. Rotatie door schouders

Trek je rug recht. Til de schouders op, vervolgens onderrug en in een vloeiende cirkelvormige beweging, til naar de startpositie. Doe de oefening 10 keer in één richting, en dan nog eens 10 in de tegenovergestelde richting.

4. Het uitrekken van de laterale spieren van de nek

In een zittende positie, kantel je rechteroor naar de rechter schouder. Plaats je rechterhand op je linker tempel en druk licht naar beneden. Om de spanning te verhogen, houdt u de stoel vast met uw linkerhand. Houd 30 seconden vast en herhaal in de andere richting.

5. "Vergrendelen" achter

Steek je rechterhand op en laat je achter je rug zakken, gebogen bij de elleboog. Gebruik je linkerhand om naar het rechter schouderblad te reiken. Probeer je linkerhand met je rechterhand te grijpen.

Als dat niet het geval is, pak dan een handdoek en beweeg je er langzaam langs. Houd 30 seconden vast en herhaal in de andere richting.

6. Stretching voor schouder

Breng je rechterarm recht naar links voor je. Gebruik je linkerhand om voorzichtig op het bovenste deel van de rechterhand te drukken voor een betere uitrekking van de spieren. Houd 5-10 seconden vast, ontspan en herhaal met je andere hand.

7. Rotatie van de schouders in tegengestelde richtingen

Druk uw rug tegen de muur zodat de schouderbladen ontspannen zijn. Buig uw ellebogen in een rechte hoek en druk uw biceps tegen de muur. Zonder de positie van de ellebogen te veranderen, steekt u uw rechterhand omhoog om de muur aan te raken met de buitenkant van de handpalm. Draai je linkerhand op dezelfde manier naar beneden. Keer terug naar de beginpositie en voer de oefening in de andere richting uit: de linkerhand is omhoog, rechts is omlaag. Herhaal ongeveer 30 seconden. Probeer een rechte hoek in je ellebogen te houden.

8. Rekken tegen de muur

Plaats je handpalmen op de muur voor je zodat je armen een rechte hoek vormen met je lichaam. Trek iets terug zodat het lichaam gebogen is en je armen uitgestrekt zijn. Druk niet op de muur en til uw handen niet te hoog op.

9. Hoekig rekken van de nekspieren

In een zittende positie draai je je hoofd 45 graden naar rechts en laat je je blik naar de oksel zakken. Leg je rechterhand achter je hoofd en druk lichtjes in voor een betere uitrekking van de spieren. Bovendien kunt u de stoelstoel met uw linkerhand vasthouden. Herhaal 3 keer in elke richting.

10. Armen opheffen langs de zijkanten.

Druk je rug tegen de muur, armen langs het lichaam. Hef rechte armen langs de muur naar de zijkanten en vorm de letter T. Ga verder omhoog totdat je je duimen aanraakt. Zorg ervoor dat je bovenrug plat blijft. Laat je handen zachtjes naar de startpositie zakken. Herhaal 3 keer.

11. Lager "kasteel"

Leg je handen achter de taille, stop het in het slot. Open de borstkas, maak de schouderbladen iets plat. Houd gedurende 10 seconden vast. Maak vervolgens uw handen los, verander de bovenste duim en herhaal.

12. Handrotatie

Ga rechts opzij staan, maak grote cirkels met je rechterhand, zonder het contact met de muur te verliezen. Herhaal 10 keer. Ga dan tegen de muur staan ​​met je linkerkant en herhaal voor je linkerhand. Let op je houding.

13. Achterwaartse gebedshouding

Neem je handen achter je rug en probeer je handpalmen te vouwen in een gebedsgebaar (hand in hand). Houd 30 seconden vast. Als uitrekken niet mogelijk is, maak dan een eenvoudiger optie: buig je armen en plaats je rechterelleboog op je linkerhandpalm, en je rechterhandpalm aan je linkerelleboog. Houd gedurende 15 seconden vast, verander vervolgens de bovenhand en houd nog eens 15 seconden vast.

14. Op drie punten

Ga op handen en voeten. Over de vloer met je linkerhand, strek je uit naar de zijkant tussen je rechterhand en je rechter dijbeen. Laat de borst bewegen, maar verander de positie van de heupen niet. Houd 15 seconden vast op het punt waar de dijen beginnen te verschuiven. Keer terug naar de beginpositie en herhaal in de andere richting.

15. Sphinx pose

Ga liggen. Buig je armen, plaats de handpalmen naar beneden evenwijdig aan het lichaam, met de vingertoppen naar voren gericht. Zonder uw handen op te heffen, tilt u uw bovenrug op zonder spanning in de lagere. Houd je ellebogen naar de zijkanten gedrukt, gooi je hoofd niet terug. Trek je rechterhand van de vloer en trek hem naar voren. Probeer je biceps op oorhoogte te brengen. Zorg ervoor dat uw schouders en nek niet worden belast. Houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Laat vervolgens de rechterhand zakken naar de beginpositie en herhaal met de linkerkant.

16. Kant draaien

Ga op je rechterzij liggen met je benen gebogen, strek je armen voor je uit loodrecht op het lichaam. De rug is ontspannen. Steek je linkerhand omhoog en trek in een boog achter je rug en open de kist. Kijk naar de beweging van de hand, maar beweeg de heupen niet. Houd 5 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal 10 keer. Rol om en doe de oefening 10 keer in de andere richting.

Al deze oefeningen zijn vrij eenvoudig, maar tegelijkertijd zijn ze zeer effectief voor het ontspannen van de schouders. Volg het complex volledig na een zware werkdag of in delen elke avond, en de spanning in de nek en schouders zal afnemen. Dit betekent dat het hoofd lichter zal zijn en de geest - levendiger.
[/ sociallocker]

Oefeningen om de spieren van de nek en schouders te ontspannen

Moderne levensstijl en vele factoren hebben ertoe geleid dat de meeste mensen oefeningen moeten doen om de spieren van de nek en schouders te ontspannen. Dit komt door verschillende factoren waarmee vrijwel alle mensen in het dagelijks leven te maken hebben. Bovendien moeten zelfs degenen die regelmatig trainen, de nek en schouders ontspannen. U moet echter niet van tevoren overstuur raken, problemen kunnen worden opgelost - het is niet nodig om naar het dichtstbijzijnde ziekenhuis te gaan voor een afspraak. Er zijn bewezen technieken en methoden die geschikt zijn voor elke persoon, geven een gegarandeerd resultaat.

Oorzaken van spierspasmen

Om het probleem het beste op te lossen, moet u weten waarom dit gebeurt. Soms volstaat het om de oorzaken van stress weg te nemen om de conditie te verbeteren, pijnlijke pijnen en ongemakken te verwijderen. Natuurlijk, als u geen tijd hebt om ernstige problemen te krijgen met de hals en kraag en humeruszones. "Vijand" moet persoonlijk weten, want onder de belangrijkste factoren die spasmen, stijfheid, pijn veroorzaken, is het noodzakelijk om te benadrukken:

• Sedentaire levensstijl of veelvuldig zitten op het werk (met name zonder de mogelijkheid om regelmatige trainingen in de verkeerde positie te doen);
• Slechte houding, verlengde nek in de verkeerde positie;
• Vervorming van technieken tijdens de oefening in training, verhoogde injectie van sommige spieren, negeren van anderen;
• Gebrek aan voeding, waardoor de conditie van spieren, botten en gewrichtsbanden verergert.

Artsen raden aan spierspasmen en pijn in het nek- en halsgebied te nemen als signaal dat u iets verkeerd doet. Zenuwwortels die ongemak of pijn veroorzaken, zijn hiervoor verantwoordelijk. Meestal treedt spasme op met osteochondrose, uitsteeksels, instabiliteit van de nekwervels en andere problemen. Dit is een natuurlijke reactie waarbij de spieren proberen de ruggengraat te beveiligen als gevolg van hypertonie. Hetzelfde gebeurt wanneer ze overspanning. Als u bijvoorbeeld lange tijd in één positie zit, worden uw spieren gevoelloos, treedt een spasme op. Bovendien is het soms zo sterk dat het voor de eliminatie niet voldoende is om zelfs maar in een ontspannen toestand te liggen. Het vereist massage en andere ontspanningstechnieken.

Manieren om de spieren te ontspannen

Laten we ons wenden tot specifieke methoden om spierhypertonie te elimineren en ongemak te elimineren. Tot effectieve methoden behoren:

• massage;
• Therapeutische gymnastiek;
• acupunctuur;
• Bad, sauna of bubbelbad.

Onmiddellijk is het vermeldenswaard dat u geen drugs moet gebruiken. Alles wat ze kunnen helpen, gedurende 6-12 uur om pijn te elimineren, zonder de oorzaak te beïnvloeden. Als gevolg hiervan zal de pijn terugkeren. De meest effectieve manieren zijn massage- en ontspanningsoefeningen voor de spieren van de nek en schouders. Het is vermeldenswaard acupunctuur, maar alleen in gevallen waar de procedure wordt uitgevoerd door een gekwalificeerde specialist met ervaring. Anders zou u niet op soortgelijke methoden moeten terugvallen.

Als er onlangs een spasme is opgetreden, wat vaak voorkomt tijdens langdurig zitten, tijdens training of in gevallen waarin de nek of schouders zich in een onnatuurlijke positie bevonden (bijvoorbeeld wanneer u naar een telefoon in een voertuig kijkt wanneer de nek aanzienlijk gebogen is), kan een bad of een warm bad helpen. Als u echter problemen heeft met de halswervels, moet u voorzichtig zijn, het bad kan uw spieren te goed ontspannen en de gevolgen verergeren.

Oefeningen om de spieren van de nek en schouders te ontspannen

Verschillende sets van oefeningen, waaronder bewegingen en speciale technieken voor ontspanning, zijn geweldige hulp in alle situaties. Bovendien elimineren ze niet alleen pijn, maar ook hypertonie, maar ze dienen ook als een uitstekende preventie. Daarom moeten ze niet alleen worden gedaan als er problemen zijn, maar ook zodat ze zich niet in de toekomst manifesteren. Van alle oefeningen voor de spieren van de cervicale en schouder gebied, hebben de volgende technieken bewezen meest effectief:

Omhoog en omlaag

Uitstekende beweging, die wordt uitgevoerd onder alle omstandigheden. Kan zelfs in de aanwezigheid van ernstige pijn, verwonding worden gebruikt. De receptie ontspant de schouders, nek en bovenrug. Er zijn twee versies van de oefening, die qua complexiteit verschillen. De eenvoudigste optie is de gebruikelijke opheffing van de schouders, die vergelijkbaar is met de oefening "littekens" bij bodybuilding. Om te presteren moet je rechtop staan, benen bij elkaar, rug recht. Vervolgens moet je de schouders zoveel mogelijk naar boven heffen, ze 3-4 seconden in die positie houden en ze dan volledig laten zakken. Bevestiging van de juiste uitvoering zal een gevoel van uitrekken en ontspanning zijn.

Een complexere techniek wordt gebruikt in yoga. Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige versie, maar met de toevoeging van de case. Eerst moet je de schouders zoveel mogelijk naar voren laten zakken terwijl je tegelijkertijd het lichaam buigt (de beweging is vergelijkbaar met verticaal draaien), dan moet je het lichaam langzaam uitlijnen en de schouders zover mogelijk duwen.

vlinder

Dit is zowel een warming-up als een goede manier om je schouders te ontspannen. Het is vrij eenvoudig:

• Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats je handpalmen op je schouders (links - aan de linkerkant, rechts - aan de rechterkant);
• Somkite ellebogen samen;
• Breng je ellebogen omhoog door de zijkanten, met je handen op je schouders zodat je ellebogen rechtop staan

Om de oefening nog effectiever te maken, blijft u hangen op de uiterste punten (wanneer uw ellebogen zich voor uw gezicht bevinden en wanneer uw rugspieren zo strak mogelijk zijn.

Nek draaien

Na het voltooien van enkele eenvoudige bewegingen, kunt u uw nek ontspannen en de spasmen elimineren. Om dit te doen, maakt u standaard bochten in een langzaam tempo. Het is belangrijk om te onthouden dat bewegingen alleen langs de X-Y-as moeten worden gemaakt, met uitzondering van cirkelvormige rotaties. Gebruik daarom:

• Kantelt naar voren / achteren;
• Kantelt naar de zijkant;
• Draai het hoofd opzij (alsof je naar rechts probeert te kijken, en dan naar de linkerschouder).

Het is ten strengste verboden om de oefening in een snel tempo te doen. Beweging moet soepel en onscherp zijn.

uitbreiding

De beste manier om de hypertonie van de cervicale halsbandzone te verwijderen, is door de spieren te strekken. Het werkt in ieder geval, ongeacht de reden, omdat na een lange zittende zit, na het trainen van de nek, de spieren uitgerekt moeten worden. Creëer de juiste spanning door uzelf met één hand te helpen.

Rekken moet ook vooruit, achteruit en zijwaarts worden gedaan. Voor elk van 15-20 seconden.

Een populaire reeks oefeningen om de nek- en schouderspieren te ontspannen, wordt weergegeven in de afbeelding hieronder:

massage

Als u de meest effectieve manieren kiest om snel spierspasmen en spanning-, nek- en schouderspieren te verlichten, is alleen massage effectiever dan oefenen. Bovendien zal zelfs een zelf uitgevoerde nek- en schoudermassage goede resultaten geven en de aandoening helpen verlichten. Als u een beroep doet op dit soort massage, moet u de volgende principes onthouden, waarvan de overtreding tot negatieve gevolgen kan leiden en die eenvoudigweg ongewenst is:

• Het is niet nodig om te hard met uw handen te drukken wanneer u aan de halsband werkt, dit kan tot duizeligheid leiden;
• De massagesessie moet kort zijn en, indien mogelijk, moet u de huid controleren om te stoppen na het verschijnen van roodheid in het werkgebied;
• Tijdens de massage moet de nek in een neutrale positie zijn, het is zeer ongewenst om uw hoofd naar voren te kantelen;
• Masseer de nek en schouders nooit met acne of mee-eters.

In het netwerk zijn er een groot aantal videolessen van bekende experts, waarmee je zelf massage van hoge kwaliteit kunt verrichten. Niettemin, het zal slechts een tijdelijke maatregel zijn om de situatie te verlichten, het volledige effect kan alleen worden verkregen wanneer een hele massage wordt uitgevoerd met een ervaren arts. Deskundigen adviseren om elke zes maanden massagecursussen (8-10 sessies) als profylaxe uit te voeren.

Je kunt een video bekijken van zelfmassage van de schoudergordel hieronder:

Therapeutische gymnastiek

Vaak onder het mom van gymnastiek waargenomen oefeningen voor het pompen van de nek, wat spierspanning en weerstand tegen stress inhoudt. Het is belangrijk om te begrijpen dat dergelijke gymnastiek en ontspanning verschillende dingen zijn, en oefeningen voor de spieren van de nek en schouders moeten gericht zijn op ontspanning. Stretching of zachte inclusie van de nek- en schouderspieren zijn hiervoor bijvoorbeeld geschikt als tijdens een normale training.

Het moet worden begrepen dat met "therapeutische" gymnastiek gewoonlijk niet wordt bedoeld gewone oefeningen die u thuis kunt uitvoeren, maar complexen die zijn voorgeschreven door een arts, vaak met behulp van verschillende apparaten (rollen, rollen, planken, rubberen harnassen, enz.). Dergelijke oefeningen kunnen alleen door een arts worden voorgeschreven en alleen na een eerste onderzoek.

Basale therapeutische oefeningen om de schouders en nek te ontspannen worden getoond in de onderstaande figuur. MAAR! Alleen een specialist kan een complex voor u maken, gezien de spastische spieren.

Sportvoeding voor herstel - waarom is het zo noodzakelijk?

Het is belangrijk om te begrijpen dat als je al pijn of ongemak begint te voelen en je spieren vaak samentrekken, vooral tijdens langdurig zitten, dit al aangeeft dat er problemen zijn. Ze komen nooit snel op en zijn het resultaat van systematische overtredingen. De meest voorkomende oorzaken en belangrijkste katalysatoren zijn gebrek aan lichaamsbeweging (sedentaire levensstijl), evenals een slecht dieet. Als je niets kunt doen met zittend werk, zal het niet moeilijk zijn om het dieet te beïnvloeden. Als je de belangrijkste zwakke punten in het dieet benadrukt die problemen met de nek en schouders veroorzaken, is het vermeldenswaard:

• Gebrek aan vitaminen en mineralen;
• Gebrek aan eiwitrijk voedsel en aminozuren;
• Permanent tekort aan gezonde vetten.

De eenvoudigste manier om alle ontbrekende stoffen te vullen met conventionele additieven. Ze bevatten alles wat u nodig heeft in de juiste dosering. Een vitamine-mineraalcomplex zal bijvoorbeeld alle noodzakelijke stoffen bevatten die spieren en botten nodig hebben. Het is ook uiterst belangrijk om de volledige reeks aminozuren te verkrijgen die de spiertonus zullen handhaven. Hiervoor zijn verschillende soorten additieven geschikt, van gewone weiproteïne tot aminozuurcomplexen en BCAA. Meestal raden artsen eiwitten aan, die een compleet aminozuurprofiel hebben en die het lichaam gegarandeerd alles geven wat je nodig hebt.

Het belangrijkste supplement is omega-3 vetzuren. Als omega-6 het lichaam in voldoende hoeveelheden binnendringt, zeggen artsen dat de meeste mensen op de planeet een lichte of uitgesproken omega-3-tekort hebben. Dit is een ongelooflijk belangrijk onderdeel dat van invloed is op de conditie van botten, spierweefsel, metabole processen, enzovoort.

Als je al pijn en problemen in de nek of schouders hebt ervaren, is het het beste om op chondroprotectors te letten. Het beste van alles is bewezen dat het complexe geneesmiddelen zijn, waaronder chondroïtine en glucosaminesulfaten, evenals methylsulfonylmethaan of MSM. Dit zijn de enige mogelijke stoffen die in het gewrichtsweefsel kunnen doordringen en langzaam zijn structuur kunnen herstellen. Ze worden als essentieel beschouwd voor zowel de behandeling als de profylaxe.

Als u twijfelt of u sportvoeding nodig heeft, raden we u aan de video te bekijken:

Aanbevolen: site met sportvoeding en hulp van experts.

Herziening van nekpijnoefeningen

Een sedentaire levensstijl, zittend werk en constante stress kunnen nekpijn veroorzaken. Het is gevaarlijk om voortdurend medicijnen te nemen die de aandoening helpen verlichten. Daarom kunnen we een aantal oefeningen overwegen die helpen de spieren in de nek te versterken en de spanning te verlichten.

Deze eenvoudige bewegingen zijn beschikbaar voor zowel de beroepsbevolking als ouderen.

De enige contra-indicatie is om de dokter te verbannen vanwege de aanwezigheid van chronische ontstekingsprocessen in de nek, evenals spierdystrofie.

De voordelen van oefentherapie en het werkingsmechanisme op het lichaam

Het therapeutische effect van oefentherapie moet niet worden onderschat, aangezien dit door meer dan de helft van de patiënten met nekproblemen wordt gedaan.

Dit is een belangrijk onderdeel van revalidatie en preventie, dus het is noodzakelijk om alle aanbevelingen van de arts strikt te volgen.

De voordelen van de oefeningen zijn als volgt:

1. De spieren ontspannen, de spasmen verdwijnen en de bloedstroom naar het aangetaste deel van de nek wordt genoteerd, waardoor de voeding wordt verbeterd en de regeneratieprocessen worden versneld.
2. Kraakbeenweefsel regenereert sneller en een beknelde zenuw vertoont minder pijn.
3. Rekbaar spierweefsel leidt tot verhoogde mobiliteit en flexibiliteit van de nek.
4. Versterking van de nekspieren kan je lichaam voorbereiden op plotselinge inspanning, waardoor verdere verwondingen worden vermeden.

Indicaties voor gebruik

Het wordt aanbevolen om de oefeningen alleen uit te voeren wanneer de acute pijndrempel is geëlimineerd. Indicaties voor het uitvoeren van oefentherapie van de nek zijn:

• cervicale osteochondrosis;
• degeneratieve processen van bot- en kraakbeenweefsel;
• spinale kromming, waarbij de belasting op de nek ongelijk verdeeld is;
• spondylitis ankylopoetica;
• dislocatie en subluxatie van de halswervels;
• spondylolisthesis.

Om zijn eigen gezondheid niet te schaden, laat een specialist in oefentherapie de nodige oefeningen zien en vraagt ​​hij vervolgens om aan al zijn aanbevelingen te voldoen.

Een belangrijk aspect is systematisch. Sla klassen niet over, of doe ze extreem intensief, wat het tegenovergestelde effect kan veroorzaken.

Contra

Het is ten strengste verboden om medische therapie te gebruiken als:

1. De patiënt heeft een fractuur van de cervicale wervelkolom met compressie van het ruggenmerg.
2. De ziekte vordert en is onomkeerbaar.
3. De pathologie bevindt zich in een acuut stadium en vereist een medische behandeling.
4. Duizeligheid en misselijkheid worden geassocieerd met pijn in de nek, en bij alle wendingen van het hoofd manifesteert zich flauwte.

Na het doen van de oefeningen (de volgende dag) kun je ongemak ervaren, wat heel natuurlijk is.

Stop niet met lessen, en de pijn gaat over zodra de spieren wennen aan de belastingen.

Het is noodzakelijk om te stoppen met oefenen, en ook om hulp te zoeken van een arts als de nek in een bepaalde positie vastzit tijdens het bewegen, en het is onmogelijk om het terug te brengen naar zijn oorspronkelijke positie, en elke beweging van het hoofd veroorzaakt ondraaglijke pijn.

Basis en algemene regels voor implementatie

Alvorens met de oefeningen te beginnen, is het nodig om de kamer goed te ventileren om het lichaam maximaal te verrijken met zuurstof. Volg deze tips:

1. Alle bewegingen worden langzaam en soepel uitgevoerd - elke scherpe kanteling van het hoofd moet worden vermeden, omdat dit negatieve gevolgen kan hebben.
2. Voordat u met de oefeningen begint, moet u de spieren opwarmen - gebruik hiervoor een warming-up (2-3 minuten), die de verwonding van spiervezels tijdens lichamelijke inspanning zal verminderen.
3. Geef geen lessen op, zodra de pijn volledig is verdwenen. Ze kunnen worden uitgevoerd als profylaxe, waardoor terugval wordt voorkomen. Complexiteit is belangrijk in oefentherapie.
4. Het wordt niet aanbevolen om sedativa en slaappillen te nemen voordat je aan de klas begint, omdat het lichaam zich in een kunstmatig gecreëerde ontspannen toestand bevindt.
5. Er wordt twee keer per dag getraind: 's morgens, 1,5 uur na het ontbijt en' s avonds, voordat je naar bed gaat.
6. In aanwezigheid van de ontwikkeling van bijwerkingen dient u onmiddellijk contact op te nemen met een specialist.
7. Het wordt niet aanbevolen om direct na een maaltijd deel te nemen. De maag moet leeg zijn.

Als er ernstige letsels van de wervelkolom zijn, wordt aanbevolen dat de eerste oefening wordt uitgevoerd onder toezicht van een specialist, waardoor de kans op bijwerkingen kleiner wordt.

Oefeningen en het opladen van nekpijn helpen in de kortst mogelijke tijd om zich te ontdoen van ongewenste manifestaties, en dragen ook bij aan de snelle regeneratie van beschadigde cellen in de aanwezigheid van letsel of pathologie.

Oefening overzicht

Overweeg een reeks eenvoudige, maar zeer effectieve oefeningen, die je kunt uitvoeren om pijn in de nek te vergeten. Slechts 15 minuten per dag en het resultaat is niet lang op zich wachten.

Voor het begin van de gymnastiek is een warming-up nodig, waarvoor ze afwisselend langzame keren van het hoofd omhoog, omlaag, heen en weer gaan.

Oefening nummer 1 "Dunno"

Uitgangspositie - zittend op een stoel, rug soepel. Breng de schouders langzaam naar het hoofd en probeer hun oorlellen te krijgen. Nadat de positie op het bovenste punt gedurende 5 seconden is gefixeerd, en met de uitademing de schouders soepel terugbrengt naar de startpositie. Run 15 keer.

Oefening nummer 2 "Roeien"

In zittende positie op een stoel is het noodzakelijk om de armen naar beneden te laten zakken, evenwijdig aan het lichaam, en de ledematen zo veel mogelijk te ontspannen. Draai de arm in het schoudergewricht en span alleen de schouders. Handen zijn ontspannen en onbeweeglijk.

Oefening om afwisselend uit te voeren, 15 keer op elke schouder.

Oefening nummer 3 "Stretching neck"

Hoofd naar voren kantelen, zoveel mogelijk tegen de kin van het hoofd aan. Handen worden achter het hoofd geplaatst, zoals bij het slingeren van de pers, ze worden vastgemaakt aan het slot aan de achterkant van het hoofd. Trek langzaam en heel voorzichtig je hoofd naar je borst, helpend met je handen. De nek is zo ontspannen mogelijk. De ademhaling moet soepel en soepel verlopen.

Oefening nummer 4 "Stop"

De hand staat loodrecht op het hoofd en rust met zijn handpalm op de slaap. Wanneer de spieren van de nek worden aangehaald, is het noodzakelijk om op de handpalm te rusten, terwijl de hand niet wordt teruggetrokken. Oefening wordt afwisselend uitgevoerd, 15 keer voor elke hand. Het is belangrijk om de spieren van de nek soepel te spannen, anders niet om micro-tranen te voorkomen.

Dergelijke oefeningen met handen, als de nek pijn doet, dragen bij aan het versterken van de spieren van de schouder en de nek zelf.

Oefening nummer 5 "Gladde hellingen"

Hoofd voorzichtig naar de zijkant gekanteld en vervolgens het hoofd met zijn hand knuffel, zodat het handig was om haar naar de schouder te trekken. De beweging moet zeer soepel worden uitgevoerd, waarbij de belasting geleidelijk toeneemt. Je moet 10 bochten in elke richting doen, afwisselend handen.

Oefening nummer 6 "Cat"

Deze oefening helpt niet alleen de nek, maar de hele rug als geheel. Het is noodzakelijk op handen en voeten te gaan staan, achterover te buigen en te imiteren hoe de kat onder de omheining kruipt.

Beweging kan zowel in de rechte positie als in het tegenovergestelde worden uitgevoerd, beginnend vanaf het hoofd.

Oefening nummer 7 "Dragonfly"

Handen zetten ter hoogte van de schouders opzij en voeren dan een cirkelvormige rotatie uit met een kleine amplitude. Het lijkt erop dat een gespannen hand een kleine cirkel maakt. Voer 10 keer in één richting en in de tegenovergestelde richting uit.

Oefening nummer 8 "Ball"

Neem een ​​horizontale positie op een plat oppervlak, waarna de handen langs het lichaam worden gelegd, met de handpalmen naar beneden. Span de nekspieren aan, til de kin op tot aan het plafond (niet naar de borst!).

De kop moet iets van de vloer komen, met alle bewegingen actief.

Oefening nummer 9 "half track"

Breng vanuit de buikligging het bekken langzaam omhoog. De voeten en het hoofd blijven stationair. Handen liggen parallel aan het lichaam of zitten eronder. Voer 15-20 oefeningen in één keer uit.

Oefening nummer 10 "Superman"

Vanuit een vooroverliggende positie draaien ze soepel over de borst, wijzende handen naar voren. Het lichaam moet een rechte lijn vormen. Hoofd naar de grond gekanteld. Breng het bovenlichaam voorzichtig omhoog met de handen en het hoofd zodat de achterkant van het hoofd niet uitsteekt achter de armen. Oefeningen doen 10-15 keer.

Deze reeks oefeningen moet in de aangegeven volgorde worden uitgevoerd om verwondingen te voorkomen en om het lichaam ook geleidelijk voor te bereiden op lichaamsbeweging.

Deze oefeningen zijn heel eenvoudig, maar hebben een hoog rendement. Door ze preventief uit te voeren, kunt u pijnlijke gevoelens in de nek kwijt, zowel tijdens langdurig zitten als in de aanwezigheid van meer ernstige pathologieën.

Andere behandelingen

Als de pijn verrast wordt en er geen manier is om dergelijke oefeningen te doen, kunt u andere, even effectieve procedures gebruiken:

• actief de oren masseren, waarna het bloed onvermijdelijk naar het hoofd zal neigen;
• nekmassage, die spierspasmen verlicht;
• hoofd kantelt en soepele bochten.

Bij ernstige pijn moet u een pil nemen van een anestheticum op basis van NSAID's: Nurofen, Ibuprofen, Naklofen, Nimesulide.

profylactische

Als preventieve maatregel wordt aanbevolen om deze reeks oefeningen minstens 3 keer per week te gebruiken, evenals telkens wanneer er pijnen in de nek optreden. Oefeningen zijn eenvoudig, zodat ze kunnen worden uitgevoerd tijdens een pauze op het werk, op een feest of thuis, wat geen ongemak zal veroorzaken. In het geval dat na het sporten de pijn toeneemt, is het noodzakelijk om een ​​specialist te raadplegen en de lessen tijdelijk te stoppen.

De aanwezigheid van pijn in de nek is dus best mogelijk om de oefening onder controle te houden.

Let op de volgende video

Ze zijn heel eenvoudig, dus ze kunnen onafhankelijk worden gedaan. Contra-indicaties zijn gevaarlijke pathologieën van het bewegingsapparaat en de aanwezigheid van verwondingen. Bij het uitvoeren van de aanbevolen oefeningen drie keer per week, is geen pijn in de nek niet verschrikkelijk.