Hoe oefen je oefeningen voor de onderrug?

Er zijn oefeningen voor de onderrug, die, indien correct en systematisch gebruikt, en bij afwezigheid van pathologieën, een uitstekende preventie van rugpijn zullen zijn. Het probleem met rugklachten is relevant geworden, ongeacht de leeftijdsgroep, het lijkt in zowel klein als oud. En als de ouderen dit probleem hebben, verkregen door jarenlang hard werken, dan lijdt de jeugd aan hun eigen luiheid en hopeloosheid. Met een groot aantal verschillende pijnstillers, zalven en gels komt rugpijn steeds weer terug. Er is een uitweg, deze is volledig gratis en vereist een beetje tijd en arbeid - oefeningen voor rugpijn.

De voordelen van lichaamsbeweging

De oorzaken van pijn in de lumbale wervelkolom zijn anders, het kan een pathologie zijn, zoals osteochondrose of gewoon een perfecte scherpe beweging, of dystrofie van de rugspieren. Om geen ongemak te veroorzaken, zijn er verschillende methoden om deze ziekte op te lossen.

De behandeling vindt plaats in verschillende richtingen en brengt een aantal voordelen met zich mee:

  1. Oefeningen voor de lumbale wervelkolom helpen om de spieren te strekken en te ontspannen.
  2. Constante training van spieren versterkt het gehele wervellichaam, wat niet alleen de oorzaak van pijn beïnvloedt, maar ook het algemene welzijn van een persoon.
  3. Toenemende, tijdens de training, de bloedsomloop, verzadigde de gewrichten en wervels met de nodige voedingsstoffen, leidt tot de restauratie van tussenwervelschijven.

Voordat u begint met oefeningen, moet u een specialist raadplegen voor contra-indicaties en de aanwezigheid van pathologieën. Het belangrijkste is niet om je gezondheid te schaden en niet zelfmedicatie.

Hoe pijn te verwijderen

Complexen van oefeningen bestaan ​​uit verschillende blokken, afhankelijk van de locatie van het menselijk lichaam, ze kunnen liggend, staand, zittend en met behulp van een extra projectiel worden uitgevoerd. Therapeutische oefeningen voor de lumbale wervelkolom moeten langzaam, soepel en zonder inspanning verlopen.

Oefeningen voor leugenspijn

  1. Leg je rug op de grond, benen gebogen. Til voorzichtig het bekkengebied op en in de oorspronkelijke positie. We gebruiken 10-15 benaderingen. Deze oefening voor de sacrale wervelkolom maakt gebruik van de gluteale spiergroepen en buikspieren.
  2. Terug op de grond liggen knieën gebogen. Trek langzaam een ​​been naar je toe, grijp het met beide handen in de dij en scheen gebied. Trek aan het gevoel van spanning, stop gedurende 30 seconden. Herhaal met het andere been. Gebruikt voor pijn in het heiligbeen.
  3. De rug is op de grond, armen gespreid in een rechte hoek, benen gebogen. We voeren draaiende oefeningen uit: we houden onze benen bij elkaar, we slingeren naar links en dan naar rechts, met het hoofd in de tegenovergestelde richting. Deze oefeningen om lage rugpijn te verlichten.
  4. Neem een ​​positie op de maag in. Handen langs het lichaam. Verhoog langzaam de benen, schouders en hoofd. Alles zal niet de eerste keer blijken, je zou moeten trainen. Oefeningen voor de lumbosacrale wervelkolom zijn gebaseerd op stretching.
  5. Kniel, geef de rest handen. We strekken ons uit met onze linkerhand iets omhoog en met onze rechtervoet terug. Daarna veranderen we de positie. Oefening zal niet alleen helpen bij rugpijn, maar ook als een training van het vestibulaire apparaat, waarin u het evenwicht moet bewaren. Aanbevolen voor ouderen.

Voor mensen die een constant zittend leven leiden, ontworpen oefeningen op de stoel. Ten eerste, zittend op een stoel, stevig de stoel vasthouden en bewegingen van het lichaam heen en weer maken als een slinger. Deze oefening voor de lumbale wervelkolom elimineert stagnerende processen en verhoogt de bloedstroom, wat leidt tot een toename van de stroom van voedingsstoffen naar de wervels. Ten tweede, plaats je handen in een zittende positie op je knieën en druk je ze afwisselend in tot je spanning voelt. Door zo'n gymnastiek 5-7 minuten per dag te geven, kun je onnodige problemen met de lendenen voorkomen.

Gymnastiek voor een taille met nadruk: we staan ​​op de knieën, we rusten de handen tegen een vloer. Ga langzaam op de hielen zitten en buig dan ook naar voren. De tweede fase begint het linker en rechter bekken te laten zwaaien. Dit is een prachtige oefening voor het heiligbeen, waarbij de onderrug en bovenrug worden gebruikt.

Staande oefeningen

In de pose van een ballerina op mijn tenen proberen we het evenwicht te bewaren. Wissel af van de hiel tot de teen, verlicht de spanning in de rug en verricht tegelijk de preventie van spataderen.

Verwijdering van acute pijn

Met niet-ontwikkelde spinale spieren en de afwezigheid van andere pathologieën, verschijnt de lumbago af en toe, een scherpe rugpijn in de rug. Acute rugpijn kan worden verlicht met behulp van LFC.

  1. Ga op je knieën zitten. Als projectiel plaatsen we een stoel voor ons. Plaats beide handen op de stoel en buig uw rug naar boven en vervolgens naar beneden. Voer van 5 tot 10 benaderingen uit.
  2. Ga op de knieën zitten. Houd uw hoofd en armen op een stoel, maak langzaam bewegingen naar links en vervolgens naar rechts, met een rugbuiging.
  3. Oefeningen tegen lage-rugpijn: houding op handen en voeten, zachtjes de rug buigen als een kat, en dan de bult omhoog trekken als een kameel.
  • Zie ook: hoe de rugpijn in de rug behandelen

Met knijpen

Bij samengeknepen wervels, met acute pijn, draagt ​​het volgende complex bij aan hun scheiding:

  • Oefening 1. Gebruik als extra schaal een vaste deur of horizontale balk (dwarsbalk). Precies 1 min aan de bar hangen, ontspannen, geen andere bewegingen maken. Herhaal de oefening na 10 minuten, dit gebeurt 2-3 keer per dag.
  • Oefening 2. Gebruik een horizontale balk, hang op rechte armen en maak vervolgens bochten naar links. Het is belangrijk dat het lichaam tijdens de oefening niet wordt gestrest.
  • Lees zeker: oefeningen op de balk voor de rug

Oefening om de rug te versterken

Voor veel mensen is de eenvoudigste manier om een ​​oefening voor de onderrug te doen, thuis. Gebruik voor het voorkomen van pijnverschijnselen de volgende reeks oefeningen voor de lumbosacrale:

  1. Ga op de grond zitten, één been gebogen naar de knie, en leg opzij, het andere recht. Reik naar rechte tenen, soepel en langzaam. Het wordt uitgevoerd in 10 benaderingen, daarna verandert de voet.
  2. Oefening wordt uitgevoerd met een ondersteuning voor de hand (vensterbank, tafel). De linkerhand rust op de steun, het linkerbeen is zichtbaar aan de voorkant, het recht erachter, de knieën licht gebogen. Er worden geen complete squats uitgevoerd. Besteed 10 benaderingen en verander van positie. Oefeningen voor de sacrale wervelkolom kunnen pijn verlichten en de doorbloeding verbeteren.
  3. Een simpele oefening, liggend op je rug, til afwisselend je benen op, zo hoog mogelijk. Het wordt uitgevoerd op 5-10 benaderingen.
  • Meer informatie over oefeningen om de rugspieren te versterken.

Druk op oefening

Een geweldige manier om de spinale belasting te verlichten is om de buikspieren te versterken. Het is de pers die de belangrijkste steun verleent aan het lendegebied, het voorste korset vormt. Leg je rug op de grond, armen gekruist op zijn borst of achter zijn hoofd. We tillen het lichaam op, zonder de armen te buigen, alleen de buikspieren werken, druk niet met je handen op de nek, het cervicale gebied is ontspannen.

Oefeningen voor beginners

Het niveau van fysieke fitheid van verschillende mensen is individueel en hangt af van vele factoren, zoals leeftijd en gewicht.

Specialisten hebben een speciaal complex ontwikkeld voor beginners tegen rugklachten.

  1. Zet zittend op hielen. Adem diep in en til onze armen op. Op de uitademing langzaam dalen.
  2. Versterk de pers. We gingen op de grond liggen met onze ruggen en bogen op onze knieën. Ellebogen strekken zich uit tot de knieën. Daarna plaatsen we de linker hiel op de rechterknie en maken de opkomst van het lichaam met een draai naar rechts. Verander van positie.
  3. We gaan liggen, leunen op de elleboog en heffen het bekkengebied op. Verander je hand.
  4. Rustend met onze handen en geknield, maken we slingerbewegingen links-rechts. Dan heen en weer.
  5. Liggend op de buik. Als alternatief scheuren we het lichaam af, dan de benen.
  6. We gaan liggen en rusten in zijn hand. We wiebelen met onze voeten en stoppen een paar seconden halverwege. We veranderen de positie aan de andere kant.
  7. Push-ups, nadruk op de knieën. We voeren aanvankelijk geen volledige persen uit.
  8. We gaan op de grond zitten. De bewegingen van het bekken en de billen kruipen naar voren.
  9. We staan ​​op handen en voeten op, spelen afwisselend met de voeten heen en weer.

Contra-indicaties voor gymnastiek

Gymnastiek voor rugpijn, helpt niet altijd, en soms doet het zelfs pijn. Een aantal problemen die pijn veroorzaken worden niet opgelost door fysiotherapie. Lichamelijke activiteit is gecontraïndiceerd met bestaande verwondingen in het wervellichaam, met pijn door nieraandoeningen, verschillende tumoren, hernia's en ziekten die voorkomen in de acute vorm.

Het probleem van de gezondheid, elke persoon moet worden geïntegreerd. Hij zou fysieke oefeningen voor rugpijn moeten verrichten, niet alleen op het moment van optreden, maar ook als een preventieve maatregel. Activiteiten in de open lucht zullen het effect versterken, evenals hoogwaardige voeding en regelmatige lichaamsbeweging.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Top 30 oefeningen voor rugpijn: spieren uitrekken en versterken

Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen, die volgens de statistieken voor elke derde volwassene geldt. Als de tijd niet is gericht op het elimineren van pijnlijke gevoelens in de rug en onderrug, kunt u later een ernstige spinale ziekte krijgen. We bieden u een selectie van effectieve oefeningen voor rugpijn om spieren te ontspannen en te versterken, en om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te vergroten.

Lage rugpijn: van wat ontstaat en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is een sedentaire levensstijl en een slechte ontwikkeling van korsetspieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Bovendien kan de oorzaak verschillende pathologieën zijn, buitensporige belastingen of alleen een scherpe ongemakkelijke beweging, die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden geneutraliseerd met oefeningen voor de onderrug.

Vanwege wat de lage rug kan doen:

  • lang verblijf in een positie;
  • zwakke rug- en schorsspieren;
  • overmatige belasting of niet-naleving van de oefeningstechniek;
  • onderkoeling;
  • spinale kromming;
  • lage rugpijn;
  • groot overgewicht;
  • onjuist dieet en vitamine-tekort.

Om ervoor te zorgen dat lage rugklachten geen ernstige rugklachten veroorzaken, moet u speciale oefeningen voor de onderrug uitvoeren, die ongemak helpen verminderen, pijn verminderen, het lichaam verbeteren en als een goed preventief hulpmiddel dienen. Geen wonder dat de basis voor revalidatie na rugklachten fysiotherapie en gymnastiek voor de wervelkolom is.

Waarom is het nuttig om oefeningen voor de taille uit te voeren:

  • Verminderde pijn in de onderrug als gevolg van stretching en spierontspanning
  • Versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit.
  • Verhoogt de bloedcirculatie, die gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen.
  • Corsetspieren die de wervelkolom ondersteunen, worden versterkt.
  • Verbeterde houding
  • Vergemakkelijkt het werk van het hart en de longen
  • Normale hormonen
  • Het risico op hernia, osteochondrose en andere pathologieën is verminderd
  • Verbetert het werk van de bekkenorganen en de buikholte

Een reeks oefeningen voor rugpijn moet omvatten: het uitrekken van de spieren en oefeningen om de spieren te versterken. Tijdens exacerbaties is er spanning in de spieren, daarom moeten ze in de eerste plaats ontspannen zijn - hiervoor wordt een complex uitgevoerd bij het strekken (strekken) van de spieren. Om pijn in de onderrug te voorkomen, moet je de spieren versterken. Terwijl het versterken van de spieren van de rugbelasting op de wervelkolom afneemt, omdat een aanzienlijk deel van de belasting het gespierde korset raakt.

Regels voor het doen van oefeningen voor de lendenen

1. Je moet de lading niet forceren en de onderrug niet overbelasten met oefeningen om het doel snel te bereiken. Begin met kleine ladingen, waarbij je de duur van de lessen geleidelijk verhoogt.

2. Oefeningen voor de onderrug is het waard om te doen met de last en de amplitude die je prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens oefeningen voor de taille, om het probleem niet te verergeren.

3. Een of twee workouts zullen niet helpen het probleem op te lossen, probeer een reeks oefeningen voor de taille op een continue basis uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.

4. Als u een koude vloer of koud weer buiten het raam heeft, kleed u dan warm en leg een mat of deken op de vloer om de onderrug niet te koelen.

5. Doe oefeningen op een hard oppervlak: een bed of zachte mat zal niet werken. Tijdens het trainen moet de liggende onderrug op de grond worden gedrukt.

6. Vergeet niet te ademen tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe, gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening moet worden uitgevoerd gedurende 7-10 ademhalingscycli.

7. Als tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen u ongemak voelt in de onderrug of de wervelkolom, is het beter om dergelijke oefeningen over te slaan. Als je tijdens de oefening een scherpe pijn voelde, dan is het in dit geval beter om helemaal met trainen te stoppen.

8. U moet de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap, na een wervelkolomletsel of bij chronische ziekten niet uitvoeren. In dit geval is het verplicht om een ​​arts te raadplegen.

9. Bedenk dat als je een soort chronische ziekte hebt, het complex van oefeningen voor de onderrug afzonderlijk moet worden geselecteerd. Met scoliose worden bijvoorbeeld oefeningen getoond om de wervelkolom recht te trekken en bij osteochondrose en hernia - om het uit te rekken.

10. Als het ongemak in de lendegordel binnen een paar weken niet afneemt, raadpleeg dan een arts. Lage rugpijn kan een teken zijn van een ernstige ziekte. Hoe sneller u met het behandelingsproces begint, hoe gemakkelijker het is om onomkeerbare effecten te voorkomen.

Oefeningen voor lage rugpijn: stretching

Wij bieden u rekoefeningen voor de lage rugspieren, die geschikt zijn voor het elimineren van pijnlijke krampen en als profylaxe. Houd elke pose gedurende 20-40 seconden vast, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om oefeningen aan beide zijden, rechts en links uit te voeren. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek dan, training mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Hond met de voorkant naar beneden

Trek vanuit de positie op handen en voeten de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één rij. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler te maken. Je kunt de situatie enigszins vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hielen van de vloer te scheuren.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lage uitval

Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie van één been op de vloer zakken en neem deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en de onderbenen. Trek je armen omhoog, voel de aangename stretching in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

3. Duifhouding

Vanaf de positie van val vallen in de pose van een duif. Bedek de linkerhiel met het rechter bekken. Je kunt de situatie verdiepen als je je linkerbeen iets naar voren beweegt. Trek het bekken naar de vloer. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de vloer of het kussen zakken - neem een ​​comfortabele houding aan en concentreer u op uw flexibiliteit.

Na de pose van de duif, ga terug naar een lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt blokken gebruiken voor yoga of boeken:

4. lichaamsbeurten

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u een zittende houding aan met uw benen voor u uitgestrekt. Draai het been over de dij en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en de onderrug strekken, maar ook de gluteale spieren.

5. zittende hellingen

Blijf in dezelfde positie, laat je rug zachtjes op je voeten zakken. Het is niet nodig om een ​​volledige vouw te maken, net genoeg om de rug te ronden om zich in de rug te strekken. In dit geval is het wenselijk om het hoofd op elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen enigszins opzij spreiden - kies een comfortabele positie voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening voor rugpijn is kantelen in de lotuspositie. Kruis je benen op de grond en buig eerst in een richting, blijf gedurende 20-40 seconden, dan in de andere richting. Probeer je lichaam waterpas te houden, je schouders en lichaam moeten niet naar voren gaan.

7. Til de benen op met een riem (handdoek)

We richten ons nu op een reeks oefeningen voor de onderrug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek een rechte pijp naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de vloer. Als je je been niet kunt strekken en op de grond kunt drukken, kun je het buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been.

8. Het vastmaken van de knie aan de maag

Voer naar analogie nog een effectieve oefening uit voor de onderrug. Ga op je rug liggen, buig je been en trek je knie naar je borst. Bij het uitvoeren van deze eenvoudige oefening strekken de lendenspieren zich heel goed uit en worden pijnkrampen verminderd.

9. Hijs gebogen benen

Deze oefening in fitness wordt vaak gebruikt voor het strekken van de spieren van de billen, maar voor het strekken van de lendespier is deze het meest geschikt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een ​​rechte hoek vormen. Leg je handen op de dij van een been en leg de voet van het andere been op je knie. Houd deze positie vast. Houd je middel strak tegen de grond gedrukt.

10. Stel van een gelukkig kind

Een andere leuke ontspannende oefening voor de onderrug is de houding van een gelukkig kind. Hef uw benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet vast met uw handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer zwaaien.

11. Twists boog

We gaan nu in op de oefening voor de taille, waarin de wervelkolomwendingen worden uitgevoerd. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen naar één kant. Het lichaam lijkt een boog te vormen. In deze oefening is de grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug liggend verdraaien

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen verlicht. Ga op je rug liggen, ontvouw het bekken langzaam en beweeg je been naar de zijkant, gooi het over de dij van het andere been. De lendenen komen van de grond, maar de schouders blijven op de grond liggen.

13. Stel liggend op zijn buik met zijn been opzij.

Nog een eenvoudige oefening voor rugpijn. Ga op je buik liggen en leg je been gebogen op de knie. Het andere been blijft uitgestrekt, beide benen op de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op je knieën zitten en spreid je benen naar de zijkant of sluit ze. Met de uitademing, leun je langzaam naar voren tussen je heupen en laat je je hoofd op de grond zakken. Dankzij deze ontspannende oefening voor de onderrug, voel je je licht in je hele lichaam, vooral aan de achterkant. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in blijven.

Je kunt ook eerst naar één draaien en dan naar de andere kant, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Stel met een kussen

Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën, waarbij je voeten de grond raken. Ontspan in deze positie voor een paar minuten.

Oefeningen voor rugpijn: spierversterking

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren en het ongemak in de lumbosacrale regio wegwerken. Daarnaast versterk je het gespierde korset, dat een uitstekende preventie van rugpijn en rugpijn zal zijn. Daarom, als u zich vaak zorgen maakt over rugpijn, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken tijdens exacerbaties.

1. Cat

Een kat is een van de nuttigste oefeningen voor de onderrug en rug in het algemeen. Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je de schouderbladen zo ver mogelijk omhoog en trek je de ribbenkast terug. Wanneer je inademt, buk je dan stevig in het lendegebied, leid de kroon naar het stuitje en open de kist. Voer 15-20 herhalingen uit.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. De knie naar de borst trekken

In de staande positie op handen en voeten, tijdens het inademen, strekken we het been naar achteren, terwijl we uitademen, we groeperen en trekken ons voorhoofd naar de knie. Probeer de vloer niet met je voet aan te raken. Voer 10-15 herhalingen aan elke zijde uit.

3. Breng handen en voeten omhoog op handen en voeten

Blijf in een staande positie op handen en voeten, pak het andere been met een hand en buig het lendegebied in. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, de nek is vrij. Blijf 30 seconden in deze positie en houd het evenwicht.

4. De romp heffen

Ga op je buik liggen en ga liggen. Buig je ellebogen en haal ze uit elkaar. Breng het lichaam omhoog en til de kist van de grond. Probeer het lichaam te beklimmen, de nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. Het lichaam optillen met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lendesteun te versterken, alleen in deze uitvoering bevinden de handen zich achter het hoofd, wat de situatie ingewikkelder maakt. Beide oefeningen voor de taille zijn een variant van hyperextensie, alleen zonder het gebruik van extra simulators. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in een liggende positie staan ​​en til afwisselend armen en benen afwisselend naar boven. Hand- en voetbewegingen moeten zo synchroon mogelijk zijn. Blijf een paar seconden in de extreme positie, probeer de oefening kwalitatief uit te voeren. Je mag niet mechanisch armen en benen slingeren. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.

7. Boot

Trek je armen terug en sluit ze samen. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, benen en knieën van de vloer en vorm een ​​langwerpige boot met je lichaam. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst minimaal 10-15 seconden in deze positie te blijven. U kunt verschillende snelkoppelingen voltooien.

8. Draaien voor de rug

Buig in de buikligging uw armen naar achteren en houd uw voeten in de handen. De heupen, buik, borst en voorhoofd blijven op de grond. Verwijder de schouders van de oren, span de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Je kunt deze versie van deze oefening ook uitvoeren voor de onderrug liggend op zijn kant:

9. Stel van uien

Lig op je buik, til je benen op en til je knieën van de vloer. Pak je enkels met dezelfde hand vanaf de buitenkant. Duik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je de heupen en de borst van de vloer scheurt, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van een ui zijn, en je armen een boogkoord. Deze oefening voor het versterken van de taille is behoorlijk gecompliceerd, dus je kunt geleidelijk de amplitude en uitvoeringstijd verhogen (je kunt starten vanaf 10 seconden).

10. Sfinx

Til vanuit de buikligging het lichaam op, leunend op de onderarm en hol uit in de onderrug en het thoracale deel van de rug. Verleng de nek, laat de schouders zakken, ontspan de nek en hoofd omhoog. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als je je ongemakkelijk voelt bij deze oefening of je zorgen maakt over rugpijn, kun je een andere optie doen met kussens:

11. Cobra

Til vanuit een liggende positie het lichaam op, steunend op je armen en gehurkt in de lage rug en het thoraxgedeelte van de rug. Strek je armen, strek je nek, richt je hoofd op. Houd de cobra 20-30 seconden vast. Je kunt je handen breed plaatsen, zodat het gemakkelijker is om de positie te behouden. Als u ongemak of rugpijn voelt, voer deze oefening dan niet uit.

12. Brug

Neem een ​​rugligging, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span de buik en billen. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de taille, maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. Vorm van de tafel

De pose tabel is een andere effectieve oefening voor de onderrug. Neem de pose van de tafel en blijf in deze positie gedurende 20-30 seconden, herhaal in 2 sets. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op dezelfde lijn moeten liggen. De benen en armen staan ​​loodrecht op het lichaam. Deze oefening opent ook de schoudergewrichten goed.

14. Planck

Een uitstekende verstevigende oefening voor een gespierd korset is de plank. Neem de positie van push-ups, het lichaam moet een rechte lijn vormen. Handen bevinden zich strikt onder de schouders, de buik en de billen zijn opgetrokken. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 benaderingen herhalen.

15. Elleboogstrip

Neem vanuit de positie van de riem de positie van de "onderste riem" - op basis van de onderarm. Het lichaam handhaaft een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug blijft rechtdoor zonder buigingen en verzakkingen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening ook herhalen in 2-3 benaderingen. Nadat je de latten hebt gedaan, ga je in de houding van het kind liggen en ontspan je gedurende 1-2 minuten.

Nogmaals bedankt voor de foto's van youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van lage rugpijn in het Russisch

Wij bieden u een selectie van video's voor de rug in het Russisch, waarmee u thuis rugpijn kunt verminderen, uw rugspieren kunt versterken, de verloren beweeglijkheid van de wervelkolom kunt herstellen. Trainingen duren van 7 tot 40 minuten, zodat iedereen zelf de juiste video voor rugpijn kan kiezen.

Complexe oefeningen voor de onderrug - doe pijn weg

Elke volwassen persoon ervoer ten minste één keer in zijn leven pijn in de lumbale regio. Laten we eens kijken wat de oorzaak van pijn is, welke oefeningen voor de onderrug gedaan moeten worden om het gezond en sterk te maken, hoe de onderrug op te pompen.

Over het versterken van de lendespieren

In dit artikel zal ik afwijken van mijn gebruikelijke stijl en alles van de eerste persoon schrijven. Ik had een probleem toen ik tijdens het skiën osteochondrose kreeg. Pijn doet pijn, zenuwen geknepen.

Er zijn 11 jaar verstreken sinds vandaag, vandaag is mijn werkgewicht in de deadlift 140 kg. Zonder enige farmacologie, alleen natuurlijk. En de rug doet geen pijn. Ik zal je vertellen hoe je je lage rugspieren kunt versterken, zodat je er nooit problemen mee hebt. Zelfs als je al problemen hebt, zal ik je helpen hun vooruitgang te stoppen en van de pijn af te komen. Dus laten we aan de slag gaan.

De mens heeft, in tegenstelling tot dieren, een groot aantal problemen met de wervelkolom. Dit komt door ons rechtop lopen en, bijgevolg, de verhoogde belasting van de wervelkolom. De lendenen lijden om dezelfde reden. De situatie wordt verergerd door een zittende levensstijl, zwakke spieren en het oefenen van het heffen van gewichten van de vloer, wanneer iemand dit doet met een ronde rug, gebogen over de letter "G".

De lumbale spieren verzachten of dempen de drukbelasting op de wervelkolom. Het is logisch dat het versterken van de onderrugspieren hen in staat stelt om hun functie beter te vervullen. Ruggenmergwortels, die de wervelkolom verlaten, zullen niet worden samengeknepen (dat wil zeggen, er zal geen door de ruggengraat schieten en pijn bij het buigen, lopen).

En we zullen niet alleen zichtbare spieren slingeren die voelbaar zijn. Er is ook een lendespier, die niet zichtbaar is. De lendespier wordt beschouwd als een spier van de schors en buigt de heup, of de lumbale wervelkolom, als het been is gefixeerd. Wanneer je de lage rug boog - het neemt hier zeker deel aan. Een zwakke lendenspier kan pijn in de onderrug veroorzaken.

We beginnen met oefeningen voor mensen die al problemen hebben. Overweeg vervolgens de oefeningen die kunnen worden uitgevoerd na de primaire versterking van de rug.

Opleidingsniveau oefeningen

Vervolgens bespreken we oefeningen voor de onderrug en hoe de spieren van de taille op te pompen. Daarnaast zullen we het hebben over de pers en zijn rol in het elimineren van spinale pijn.

Als je onderrug pijn doet, heb je speciale training nodig. En je hebt nu geen sportschool nodig.

Druk, vreemd genoeg genoeg

U zegt - wat heeft de pers, als uw rug pijn doet? Denk aan het onderwerp van spier-antagonisten. Als je alleen je rug slingert, zal je middel terugdraaien. En zo zal er uniforme steun van alle kanten zijn. Dat wil zeggen, om de ruggengraat te ondersteunen moest optimale spierkracht aan alle kanten van het lichaam worden versterkt.

Ontsteking moet worden geëlimineerd voordat een klasse begint. Terwijl je een scherpe pijn voelt, kun je je niet bezighouden.

Als de pijn dof is geworden, pijnlijk, minder tastbaar (de ontsteking is verlicht), begin dan met het doen van de oefeningen.

Oefening nummer 1:

  1. Ga op een polymeermat liggen, leg je handen op je borst, buig je benen op de knieën.
  2. Til de bovenkant van het hoofd en de borst op en probeer zoveel mogelijk in het thoraxgebied te buigen. Scheur de lendenen niet.
  3. Maak 10 van dergelijke bewegingen. Leg je handen achter je hoofd, herhaal 10 keer hetzelfde. Let op sensaties zodat er geen pijn is.

Oefening nummer 2:

  1. Strek nu je armen langs je lichaam en houd ze een paar centimeter van de vloer. Rechterhand strekken naar de rechter hiel door de taille naar de zijkant te buigen. Herhaal vervolgens de beweging voor de linkerkant.
  2. Doe 10 keer aan elke kant.

In de loop van de tijd zul je in staat zijn om het lichaam meer op te tillen ten opzichte van de vloer. Nu hebben we de voorkant van de buik en zijkanten gepompt.

En nu de achterkant

Laten we nu een back-up maken. Idealiter, doe een hyperextensie in de simulator. Maar als zo'n mogelijkheid niet bestaat, zullen we voortgaan vanuit wat is. En we hebben een vloerkleed, toch?

Oefening nummer 1:

  1. Ga op het tapijt liggen. Strek je armen naar voren, klem hun handpalm naar de palm, alsof ze op het punt staan ​​te duiken.
  2. Buig iets naar boven zodat je lichaam lichtjes boven het tapijt uitsteekt. Houd de spanning vast en laat je dan vallen. Doe dit 10 keer.

Oefening nummer 2:

  1. Ga op handen en voeten - rustend op je knieën en handpalmen. Buig de onderrug zoveel mogelijk naar beneden en til zijn hoofd op. Nu, integendeel, rond je rug af en laat je hoofd zakken.
  2. Deze beweging heet "Exercise cat." Doe dit 10 keer.

Oefening nummer 3:

  1. Kom op. Verplaats het bekken naar achteren en buk in het lendegebied. Leun naar voren zo ver als je onderrug toelaat. Ze zou niet rond moeten zijn. Taak nummer één is om de afbuiging te redden. Houd het eindpunt een seconde vast en recht. Herhaal 10 keer.
  2. Als je onderrug tijdens het kantelen naar achteren is afgerond, rechtzetten en opnieuw beginnen. Vanwege deze ronding ontstaan ​​de meeste problemen.

Deze oefeningen zijn gericht op het versterken van de onderrug en de lendespieren.

Begin van 10 keer, verhoog geleidelijk tot 30. Doe het elke dag in de ochtend.

Vervolgens squats:

  1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Neem de billen zo ver mogelijk terug (zo creëer je een afbuiging in de onderrug). Als je tegelijkertijd pijn in het staartbeengebied ervaart en een beetje hoger - je squat vroeg, oefen volgens de vorige schema's.
  2. Strek je handen voor je uit, kijk naar je vingertoppen. Ga zitten net onder de parallel met de vloer, niet rond de achterkant. Houd de onderkant 1 seconde vast en sta op. Houd er rekening mee dat tijdens het hurken je lichaam niet naar voren valt. Als dit gebeurt, plaatst u uw benen breder en zelfs zodat u niet meer dan 20-30 graden naar voren leunt.
  3. Buigen in de lage rug moet deze helling compenseren. Als gevolg hiervan staat je lichaam bijna loodrecht op de grond.

Dus doe je deze oefeningen een maand lang.

Oefening is moeilijker

Vervolgens kun je al nadenken over hoe je de meer serieuze workouts kunt trainen.

Laten we gaan - hyperextensie in de sportschool!

Hyperextensie in de simulator

Als u geïnteresseerd bent in hoe u de onderrug thuis kunt oppompen, dan kunt u een plaats voor hyperextensie op de bank regelen en om hulp vragen aan de tweede persoon. Als dit niet mogelijk is, ga dan naar de sportschool of doe de oefeningen uit het vorige gedeelte.

Rugpijn oefeningen

Wat te doen oefeningen voor de onderrug, al dan niet gekweld door pijn? Het versterken van de wervels voor de wervelkolom heeft geen zin, omdat we ze niet kunnen beïnvloeden.

Als de lendenen pijnlijk zijn, kunnen de oefeningen alleen de spieren ontwikkelen, maar de onderliggende ziekte niet verwijderen.

De oorzaak van pijn is vaak hernia, scoliose, osteochondrosis en andere soortgelijke problemen. U kunt al deze ziekten voorkomen, maar alleen als u op tijd begint met oefentherapie.

Hoe pijn in de rug en gewrichten te vergeten

Trainen of opladen voor de lumbale wervelkolom is noodzakelijk voor bijna alle patiënten die pijn hebben in dit deel van de rug.

Dit geldt in het bijzonder voor degenen die oefeningen gewoonlijk negeren en vanwege hun werk worden gedwongen hun fysieke activiteit te beperken.

Het is een feit dat het skelet in de lendewand het vaakst wordt blootgesteld aan verwonding en er geen aanvullende bescherming is. Daarom leidt de verzwakking van spiervezels tot pijn in de rug.

Kan alleen gymnastiek voor de onderrug pijn kwijt? Natuurlijk niet. Meer precies, niet in alle gevallen, omdat het heel belangrijk is om te weten wat hun uiterlijk heeft veroorzaakt.

Maar zelfs als er ziekten van de wervelkolom zijn, schrijven artsen nog steeds lichaamsbeweging voor.

Tegelijkertijd is het mogelijk om pijnsensaties alleen volledig te vergeten in combinatie met fysiotherapeutische technieken en medicijnen.

Wat is oefentherapie

Als u een ziekte van de wervelkolom hebt (en, bijvoorbeeld, osteochondrose meestal wordt gediagnosticeerd), dan is het belangrijk om de behandeling op tijd te krijgen.

Fysiotherapie is van het grootste belang als een aanvullende therapie, die de therapie versnelt en bijdraagt ​​tot de verlichting van pijn.

Hoe is het thuis mogelijk om van de rugpijn af te komen met behulp van zelfs de eenvoudigste manier van opladen? Alles is vrij eenvoudig, omdat oefentherapie het volgende toestaat:

  • ontspan overbelaste spiervezels;
  • spasmen verwijderen;
  • om de bloedstroom in het zieke gebied te garanderen en aldus de regeneratie te versnellen;
  • het spiercorset rond de wervelkolom versterken;
  • rekken de spieren uit.

Het volstaat om tenminste 10 minuten opzij te zetten om fysiotherapielessen per dag uit te oefenen. En als u 2-3 keer per dag oefent als een aanvulling op fysiotherapie en medicijnen, zal de voortgang veel eerder zichtbaar zijn.

Oefeningen tijdens exacerbaties

In de periode van exacerbatie is het mogelijk om oefeningen voor de lumbosacrale wervelkolom uit te voeren, maar alleen met grote voorzichtigheid.

Het is heel belangrijk om precies te weten wat voor soort ziekte de acute aanval heeft veroorzaakt, want in sommige pathologieën of bijvoorbeeld verwondingen is het beter om het zieke gebied niet opnieuw te verstoren.

Omgekeerd, gymnastiek voor de lumbale is een geweldige manier om pijn te verlichten met geknepen zenuwen of osteochondrose, omdat het de lokale bloedcirculatie kan verbeteren, en dit zal de spasmen verlichten.

Veel bewegingen zijn ook gericht op het verwijderen van het knijpen van de zenuwwortel tussen de botgebieden.

Subacute periode

Zelfs voordat zich een acute aanval ontwikkelt, is het noodzakelijk om pijn te elimineren, zodat ze geen tijd hebben om vooruit te komen, omdat oefeningen voor pijn van een sterk karakter niet kunnen worden uitgevoerd.

Probeer in dit stadium zeer zorgvuldig om een ​​van de hieronder beschreven taken uit te voeren, en bij voorkeur alles 3-5 keer:

  1. Ga liggen op een bed, bank, bank met een hard oppervlak. In dit geval moeten de benen zich in de vrije ruimte bevinden, d.w.z. naar beneden hangen. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Voer vijf volledige ademhalingen uit, alsof je eerst de maag met ademen vult, en vervolgens ook de borstkas. Daarna rek je je hele lichaam voorzichtig uit.
  2. Pose - knie-elleboog. Adem in, adem krachtig in de billen uit en ontspan na 3 tot 10 seconden en adem in. Als de conditie het toelaat, kun je je rug buigen of naar achteren buigen, zodat je ademhaling gelijk blijft.
  3. Als je zeker weet dat je negatieve symptomen hebt door je rug te knellen, moet je enkele tientallen seconden op de balk blijven hangen. Je kunt extra bewegingen maken - de benen optillen of de torso draaien.

Acute periode

Bij acute pijn is het beter om eventuele oefeningen tot een minimum te beperken. Veel artsen adviseren om voor deze periode minder actief te zijn en de wervelkolom zoveel mogelijk te verlichten om te voorkomen dat de klinische symptomen verergeren.

Besteed daarom in dit stadium aandacht aan andere behandelingsmethoden - medicamenteuze behandeling, lichte massage of compressen op basis van therapeutische en pijnstillende zalven.

In de acute fase van exacerbatie is de pijn ondraaglijk. Probeer de onderrug niet te overbelasten en bedrust te houden. Als het werkschema dit niet toestaat, probeer dan de bewegingsvrijheid zoveel mogelijk te beperken en draag een ondersteunend korset. Oefeningen zijn gecontra-indiceerd.

Oefeningstypen

Een verstandige aanpak is een van de belangrijkste regels voor het oefenen. Een reeks oefeningen moet verschillende soorten gymnastiek omvatten.

Het heeft bijvoorbeeld geen zin om de onderrug onnodig te belasten als het pijn doet, omdat ontspannende taken in deze situatie geschikter zijn.

En als je al heel lang in de gymnastiek zit, moet je het zeker aanvullen met complexere belastingsvariaties.

Opwarmen

Het maakt niet uit of u pijn behandelt in de regio van sacrale wervelkolom, onderrug of thorax met behulp van oefentherapie, het is altijd belangrijk om dit op de juiste manier te doen. Overmatige spierspanning zal de pijn doen toenemen.

Daarom is het niet alleen belangrijk om de belasting te doseren - elke training zou moeten beginnen met een warming-up, zelfs de eenvoudigste.

Gedurende 5-10 minuten eenvoudige opwarmingsbewegingen kun je jezelf bijna volledig beschermen tegen extra spierletsel.

Elk van de hieronder beschreven oefeningen moet ongeveer een minuut worden herhaald:

  1. Verspreid je benen breed en voer een cirkelvormige rotatie van het bekken uit. Voor uw gemak kunt u de handen op de riem leggen.
  2. Uitstekende hulp bij het voorbereiden van de onderrug op verdere laadhellingen aan de linker- en rechterkant. In dit geval moet de ene hand in de taille worden gehouden en de andere kant in de richting van de helling worden getrokken om meer uit te rekken en de spieren voor te bereiden.
  3. Overhellen heen en weer is ook wenselijk om met een maximale afwijking te doen.
  4. De benen op hun beurt naar de maag tillen.
  5. Circulaire beenabductie.
  6. Lopen of lopen ter plaatse.

Het is wenselijk om niet alleen de onderrug, maar ook andere delen van het lichaam te strekken. Bijvoorbeeld cirkelvormige bewegingen uitvoeren met zijn handen. Zelfs een wandeling van een half uur voor het uitvoeren van basisoefeningen is een goede warming-up.

versterking

Oefeningen om de spiervezels uit te rekken is erg handig om te presteren met rugpijn.

Tegelijkertijd kan het opladen met dergelijke taken zowel een zelf-training als een hapering optie zijn na het uitvoeren van andere oefeningen.

De laatste optie heeft nog meer de voorkeur, aangezien tegen het einde van de tijd die is toegewezen voor gymnastiek alle spieren al behoorlijk goed zijn opgewarmd.

Velen zijn bekend met oefeningen voor het strekken van de benen, maar weten niet precies wat ze moeten doen als je de onderrug moet strekken. Voorbeelden van oefeningen zijn:

  1. Kantel zijwaarts. Deze taak is geschikt voor zowel warming-up als stretching, het enige verschil is hoe lang het wordt uitgevoerd en hoe ver iemand probeert te reiken met zijn handpalm.
  2. Naar voren kantelen. Het moet ook langzaam worden gedaan. Het is raadzaam om de handen in het slot te knijpen en eerst de tenen van een voet aan te raken, dan het andere en de vloer in het midden van hen - dit is het laagste hellingspunt.
  3. Ga zitten, strek je benen voor je uit. Aan het begin van de oefening, buig je voorover en probeer je zo ver mogelijk te komen met de toppen van je vingers. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het onderste deel van de benen niet overbelast en dat de last op de onderkant van de rug valt.
  4. Ga op je knieën zitten en leg je handpalmen voor je neer. Zonder ze van de grond te halen, schuif ze naar voren, langzaam strekkend. Zodra u de vloer met de borst aanraakt, blijft u in deze positie hangen en begint u ook langzaam naar de uitgangspositie terug te keren.

Het is heel belangrijk om de soepelheid van bewegingen te observeren en te proberen de meest ongemakkelijke houding aan te nemen voor de huidige staat van de spieren. Het belangrijkste is om 15-30 seconden in deze positie te blijven en dan terug te keren naar de startpositie.

Fitball Oefeningen

Veel mensen denken dat het doen van oefeningen op fitball alleen waardevol is om af te vallen. Echter, gymnastiek voor rugpijn met deze bal kan veel taken diversifiëren, wat betekent dat je meer spiergroepen kunt trainen.

U kunt bijvoorbeeld het volgende complex gebruiken:

  1. Zet de benen op de fitball en voer een paar push-ups uit.
  2. Ga op de bal liggen met zijn maag, zijn handen steunen op de grond, benen gebogen op de knieën. Ten koste van "één" om de benen op te heffen, ten koste van "twee" - om terug te keren naar de PI. Om de taak te bemoeilijken, kun je jezelf niet helpen met je handen.
  3. Zet de voeten op de fitball, leg je handen op de grond. Voer het bekken meerdere keren omhoog.
  4. Leg opnieuw op de bal met het onderste deel van de buik en heupen, het is beter om de benen op de een of andere manier vast te maken voor een betere stabiliteit. We verwijderen onze handen achter het hoofd en maken een aantal romp omhoog.
  5. Deze oefening is vergelijkbaar met die hierboven beschreven, alleen om te rusten tegen de fitball zou de borst moeten zijn, en de benen al op moeten tillen.

De spieren van de rug helpen perfect om yoga te versterken. De gemeten bewegingen en rustige houdingen op het eerste gezicht lijken eenvoudig uit te voeren.

In feite belasten de asana's de spieren sterk, en de taken voor de yogi worden geleidelijk aan steeds complexer.

Als je het versterken van het gespierde korset door middel van yoga wilt, moet je op zoek naar een ervaren instructeur.

De eerste oefeningen zijn niet bijzonder moeilijk, maar dan moet de meester de oefeningen van de beginner volgen, anders is het risico op schade groot.

Ontspanning oefeningen

Oefeningen doen om de spieren te ontspannen is wenselijk aan het einde van het complex, wanneer het grootste deel van de krachten al aan complexere taken is besteed en er een verlangen is om te ontspannen.

Met behulp van zo'n sportschool kun je dit effect bereiken en bijdragen aan een grotere bloedstroom in de lumbale regio:

  1. Ga op je knieën zitten en rek je uit, neem dan de PI.
  2. Ga op de grond liggen en rek goed, alsof je 's ochtends wakker werd.
  3. Ga op handen en knieën staan ​​en doe de oefening "Cat": hurk in de onderrug en leun naar voren, alsof je onder een obstakel duikt.
  4. Voer de oefening "Berk" uit.

Oefening is moeilijker

Lage rugpijn kan worden verwijderd door ontspannende oefeningen, maar in de toekomst moet je altijd proberen de taak zo veel mogelijk te compliceren. De basis krachtoefeningen helpen hierbij uitstekend - ze kunnen zelfs thuis worden uitgevoerd.

Versterking van de onderrug, bijvoorbeeld, zal helpen bij oefeningen als:

  • hyperextensie;
  • squats;
  • push-ups met last van de onderrug;
  • pull-ups.

Oefeningen voor rugpijn

Oefeningen voor de lumbale, die zouden helpen pijn te verlichten, wat zouden ze moeten zijn? Allereerst, lage amplitude, dat wil zeggen, ze moeten worden gedaan zonder plotselinge bewegingen, zonder zichzelf te overbelasten.

Oefeningen om rugpijn te verlichten kunnen zijn:

  1. Ga op je rug liggen, ontspan je en til vervolgens je bekken op en houd deze positie een tijdje vast.
  2. PI - liggend op zijn buik. Vanuit deze positie is het noodzakelijk om de borst en benen zo hoog mogelijk op te heffen, gedurende 3 seconden te blijven hangen en weer te ontspannen.
  3. Sta op je tenen en probeer je hele lichaam naar boven te strekken.
  4. Leg je handen op de lat en rek je uit, buig je voorover en probeer je zoveel mogelijk je rug te buigen.
  5. Ga op een stoel zitten en pak je handen vast, begin voorzichtig naar voren te buigen en keer terug naar de kant van het feest.

Oefeningen tegen rugklachten zullen niet volledig van dit symptoom af kunnen komen als de aanval acuut is. In deze situatie is het beter om deel te nemen aan een medische behandeling.

Oefeningen om de spieren van de rug te versterken

Gymnastiekoefeningen die gericht zijn op het versterken van het gespierde korset, het zal vrij moeilijk zijn voor een onvoorbereid persoon om te presteren.

Als u hun nummer invoert, zal het opladen voor de lumbosacrale afdeling beter bij u passen en als u klaar bent, kunt u doorgaan met moeilijkere taken:

  1. Het is noodzakelijk om te gaan liggen, maar zodat de rug op een harde ondergrond staat. Knieën trekken naar de maag en onderscheppen ze met je handen. Vanuit deze positie is het nodig om te proberen met schouders en borst naar voren te strekken naar de gebogen knieën.
  2. We blijven liggen, maar we heffen onze benen op, bijvoorbeeld op een sofa, een fauteuil. Voer verschillende bekkenliften uit op de hoogst mogelijke hoogte.
  3. omvatten gewone push-ups. Ze zijn wenselijk om zoveel mogelijk te presteren als het lichaam kan weerstaan.
  4. Hang op de dwarsbalk. Het is raadzaam om dit aan te vullen door de benen omhoog te zetten. Wanneer de oefening gemakkelijk zal zijn, compliceren we het en proberen de onderste ledematen gedurende 15-40 seconden in de opgeheven positie te houden.
  5. Niet alleen vis, maar ook pull-ups laten je je rugspieren werken.
  6. Planck. Een van de eenvoudige maar effectieve oefeningen. Het principe is om jezelf in de positie te houden, zoals wanneer je duwt, maar alleen met ondersteuning op de onderarm, en niet in de handpalm.

Opladen voor de lumbosacrale

Hoe verschilt opladen van oefentherapie voor de lumbosacrale? Het feit is dat het eerste type training iets minder tijd kost en meer lichtere oefeningen bevat voor het lumbosacrale deel van de wervelkolom.

Hier zijn enkele eenvoudige maar effectieve taken:

  1. Ga op de grond liggen, ontspan. Als u meer stabiliteit nodig heeft, plaatst u uw handen langs uw lichaam of scheidt u ze van elkaar. Knijp de benen samen en til ze op, druk op de maag. Herhaal 10 keer.
  2. Ga op handen en voeten. Til afwisselend een arm en het andere been op. Een van de variaties van de oefening is om de ledematen recht te trekken, afwisselend 15 keer.
  3. Loop gewoon op handen en voeten.
  4. Voer "Scissors" -voeten uit.
  5. Ongeveer 5 minuten doen de oefening "Fiets".
  6. Ga op je rug liggen, armen met palmen langs het lichaam naar beneden. 25 maal verhoog het bekken tot het maximaal mogelijke punt, blijf erin gedurende 7-10 seconden en keer terug naar de PI.

Wanneer de pijn is geconcentreerd in het sacrum, moet u een arts raadplegen en individuele lessen oppikken. In sommige gevallen is de belasting gecontra-indiceerd.

Als er niet veel tijd is, kun je gewoon warming-upoefeningen doen. Ze zijn ook ideaal, bijvoorbeeld 's morgens en' s avonds is het mogelijk om een ​​complexer complex uit te voeren.

Oefening voorbeelden

Het opladen is gemakkelijk thuis. Het zal je vertellen hoe je oefeningen moet doen voor de video-instructies van de onderrug.

Contra

De tijd van fysieke training moet altijd verstandig worden gekozen, omdat oefeningen met lage rugpijn niet altijd geschikt zijn. Het is verboden om intensieve gymnastiek te doen in de acute periode.

Ook, als het vaak pijn doet, en je besluit om je rug te versterken om van deze pijnen af ​​te komen, zorg er dan eerst voor dat je geen contra-indicaties voor oefeningen hebt.

Verboden fysiotherapie voor:

  • exacerbaties van chronische ziekten;
  • geleden aan recente blessures in het verleden;
  • de aanwezigheid van hernia's of tumoren;
  • als u nierproblemen heeft;
  • met ARVI.

U moet echter altijd uw arts raadplegen over de haalbaarheid van gymnastiek voor pijn, omdat er veel redenen zijn voor dit symptoom.

conclusie

Gymnastiek van rugpijn helpt alleen als regelmatige prestaties. Als je constant pauzes neemt, zullen zelfs de meest intense lessen geen zin hebben. Het is beter voor 10-20 minuten, maar laad dagelijks je rug.

Turnen spelen ongetwijfeld een belangrijke rol bij het versterken van de lendespieren, vooral als iemand tegelijkertijd zijn levensstijl heeft veranderd.

Men moet echter niet vergeten dat in het geval van het knijpen van tussenwervelschijven of in andere even ernstige gevallen, medische therapie en de tijdigheid daarvan een belangrijke rol spelen.

Daarom zou fysiotherapie voor de lumbale wervelkolom niet de hoofdbehandeling en medische zorg moeten vervangen.

Oefeningen voor de onderrug - het beste complex om de spieren te versterken. Instructies over het verminderen van lage rugklachten. Top 20 beste praktijken!

Met het ouder worden, begint een persoon pijn in de spieren van de rug te ervaren, vaak ontstaan ​​ze door vermoeidheid van de spieren van de onderrug. Om pijn in de onderrug te verlichten zijn de gebruikelijke oefeningen voor de rug.

Thuis is het handig en effectief om oefeningen te doen voor de behandeling van de onderrug: ze geven de ruggengraat snel weer met flexibiliteit, dragen bij aan het versterken van de onderrug, bovendien is lichamelijke opvoeding nuttig om het algehele welzijn te behouden.

Oefeningen voor de onderrug met pijn komen in verschillende moeilijkheidsgraden en variëren in belasting. Om de gezondheid niet te schaden, moet men rekening houden met de eigen fysieke kracht, omdat spieren een grotere belasting geven dan ze kunnen weerstaan, betekent niet dat ze snel een therapeutisch resultaat krijgen.

De belangrijkste taak van fysiotherapie-oefeningen is om lichtheid door het hele lichaam te bereiken, om flexibiliteit aan de rug te geven.

In welke gevallen een speciale fysieke cultuur wordt getoond

Sterke, getrainde wervelspieren houden het volledige menselijke skelet stevig vast en de spieren van de lumbale wervelkolom zijn verantwoordelijk voor de helft van de botten. Degenen die vanwege hun levensstijl of professionele behoefte gedwongen worden om een ​​sedentaire levensstijl te leiden, lumbale spieren verzwakken, het wordt noodzakelijk om ze te versterken en terug te brengen naar de normale toon.

Therapeutische oefeningen zijn met name effectief in de strijd tegen osteochondrose en reumatische pijn.

In geval van pijn van welke aard dan ook na het doen van de oefeningen, moeten de lessen tijdelijk worden gestopt.

Actieve lichamelijke opvoeding is gecontra-indiceerd:

  • tijdens de zwangerschap;
  • na nieuwe verwondingen van de wervelkolom.

De essentie van de effecten van werkgelegenheid

Wanneer de wervelkolom rechtop staat (een persoon staat of zit), staat hij onder aanzienlijke stress, zijn rugspieren zijn ermee opgewonden. Als de spieren verzwakt zijn, valt de hoofdbelasting op de wervels, waardoor de tussenwervelschijven geleidelijk beginnen in te storten en de zenuwwortels worden geschonden. Er is pijn.

Het versterken van het spierstelsel van de rug helpt hen te vermijden. Degenen die geen contra-indicatie voor rugtraining hebben, worden de volgende lessen aanbevolen - details van de uitvoering worden getoond in de fotooefeningen voor de onderrug.

"Cat"

Iemand knielt, legt zijn handpalmen op de grond, ademt uit, buigt zijn rug met een boog, tilt hem zo veel mogelijk op, zijn hoofd moet worden neergelaten, dan moet de beginhouding worden aangenomen. Van daaruit adem je in, buig je naar achteren, hef je hoofd op. Benaderingen - 15 keer.

Fysieke cultuur voor het liggen van de onderrug

Ga op de grond liggen, leg de handen op de achterkant van het hoofd. Ontspan je voeten, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng de bovenste helft van het lichaam omhoog en laat deze zakken en haal hem niet van de vloer af. Maak 10-30 benaderingen.

"Halve brug" - neem dezelfde houding aan als bij de eerste oefening, adem uit en scheur de billen hoog van het oppervlak. Oefening zorgt voor een uitstekende doorbloeding van de lendespieren. Rennen 10-30 keer.

Ga liggen, armen gebogen, steun met de handpalmen, houd ze op de schouderlijn. Om te ontspannen Breng de bovenhelft van het lichaam zover omhoog dat de armen soepel worden gestrekt en probeer de wervelkolom zo te strekken dat de taille gebogen is. Blijf 10 seconden in de opgegeven positie staan, neem de beginpositie in. Run 15-20 keer.

Aan het einde, ontspan je liggend, laat de spieren rusten. Kniel dan neer en ga op de kuitspieren zitten met de billen. Steek je armen omhoog, strek je uit en ontspan de ruggengraat. Besteed zo 2-3 minuten.

Fysieke cultuur met wervellum hernia

Bij een hernia steken fibreuze ringen tussen de wervelschijven uit, waardoor het ruggenmerg sterk knijpt. Dit komt meestal voor in het lumbale gebied. Dit leidt tot pijn en storing van de inwendige organen van de buikholte.

Oefeningen worden gedaan op een harde ondergrond, de vloer is het meest geschikt voor deze fysieke cultuur.

Je hebt een harde roller nodig met een diameter van ongeveer 20 cm, deze moet worden ingesloten onder de taille - hij zal het opslaan tegen overmatig uitzakken.

  • Vlieg met de gezicht naar boven, handen parallel aan het lichaam. Breng je benen omhoog, bereik een hoek van 15 °, houd je rug stil. Houd de pose 25 seconden vast en neem de eerste. Doe 12-15 keer.
  • "Schaar" - om een ​​pose aan te nemen, zoals hierboven aangegeven. Breng de verlengde poten onder een hoek van 15 ° omhoog en kruist ze als een schaar. Maak 10 bewegingsreeksen 10 keer, waarbij je het lichaam 1 keer rust geeft.
  • Ga op je rug liggen, voeten om op een lage bank te rusten of zoek een andere geschikte ondersteuning. Breng de bovenkant van het lichaam omhoog, knuffel je knieën, sluit jezelf 15 seconden in deze positie en neem dan de beginpositie in. Doe 10 keer.
  • Vlieg met de gezicht naar boven, benen gebogen, handen op de taille. Breng het bovenste deel van het lichaam omhoog zodat het hoofd de knieën raakt en neem dan de oorspronkelijke positie in. Voer 10 benaderingen uit.
  • Ga op de grond liggen, leg een kussen onder je buik, strek je armen voor je hoofd. Neem om beurten de benen en houd ze elk 15 seconden vast. Voer 10 benaderingen uit.
  • Voer dezelfde acties uit en til beide ledematen op.

Lichamelijke opvoeding voor Dr. SM Bubnovsky

Volgens deze methode worden alle oefeningen soepel en langzaam uitgevoerd vanuit de startpositie - knielend. Laat je handpalmen op de grond rusten. De rug is ontspannen.

  • Adem in, buig je rug naar de grond, adem uit, buig naar boven. Voer 20 benaderingen uit.
  • Draai het rechterbeen op de borst, hurkend op het been en strek de rechterarm naar voren, en het linkerbeen en de linkerarm naar achteren. Verander vervolgens de positie van de ledematen.
  • De romp naar voren trekken, zonder de taille te buigen.
  • Uitademing, buig de ellebogen, het lichaam op de vloer. Om de romp terug te bewegen, de hakken van de hielen aanraken. De oefening is gericht op het strekken van de spieren van de onderrug. Voer 6 benaderingen uit.

Het is ook aanbevolen oefeningen Bubnovsky vanuit een liggende positie:

  • Buig je knieën, druk je voeten naar de oppervlakte, maak je handen met een slot op de achterkant van je hoofd, adem uit, til de bovenste helft van je lichaam op en raak je knieën aan met je ellebogen, zonder je voeten van de vloer te halen. Voer uit tot een brandend gevoel verschijnt in de buikspieren.
  • Strek de armen langs het lichaam uit, adem uit, til het bekken op, adem dan in en ga terug naar de oorspronkelijke positie. Voer 10-30 benaderingen uit. Oefeningen op de folk genezer Dikulu

Volgens de methode van V.I.Dikulya worden alle taken op een harde (meest geschikte manier op de vloer) uitgevoerd, soepel, aan het begin van elke oefening is het nodig diep in te ademen, aan het einde - uitademen.

Leg het gezicht naar boven, spreid de armen uit en druk op de grond. De hoofd- en schoudergordel zijn gefixeerd, breng het rechterbeen over de linkerkant en maak een draai door de linker dij, blijf in deze positie gedurende 3 seconden, keer terug naar de oorspronkelijke houding en doe hetzelfde met de linkervoet door de rechter dij. Run 8 dergelijke halve beurten.

Ga voorover liggen, ontspan je benen, steek je armen onder je kin, handpalmen die je onderarm omsluiten. Hef het hoofd en de linkerschouder van het oppervlak, draai naar rechts, blijf gedurende 3 seconden, ga weer liggen, ontspan de spieren van het lichaam. Herhaal het tegenovergestelde - van rechts naar links. Maak 3 series van 8 beurten met rustpauzes in 2 minuten.

Leg face-up, benen geplaatst op schouderhoogte, armen gekruist op de borst. Zonder de onderste helft van het lichaam van het oppervlak af te scheuren, helt het bovenste deel, lichtjes opheffend, afwisselend naar rechts en links, en blijft het bij het laatste keerpunt 3 seconden hangen. Doe dit 8 keer in 3 series, waarbij je jezelf een pauze van 2 minuten tussen hen geeft.

Vlieg met de gezicht naar boven, palmen open naar de vloer. Zonder de bovenhelft van het lichaam te bewegen, plaats je de benen beurtelings op een vlak en houd ze 2 minuten verschoven. Voer 3 series van 8 shifts uit, tussen benaderingen geef jezelf een pauze van 3 minuten.

Ga liggen met het gezicht naar beneden, strek je armen langs je romp, de handpalmen ontvouwen zich naar boven. Voeten houden zich vast aan iets zwaar en stabiel (bijvoorbeeld de basis van de bank). Hef de bovenste helft van het lichaam op, houd de armen naar voren evenwijdig aan het oppervlak, houd de houding 2 minuten vast en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.

Ga rechtop staan. Buig het bovenste deel van het lichaam, houd uw rug recht, buig uw benen licht en leun eenvoudig op uw knieën. In elke helling gedurende 1-2 minuten gefixeerd. Run 3 series van 8 tilts.

Ga liggen met de handen tegen het lichaam gedrukt, buig de benen, raak de hielen van de gluteale spieren aan en recht de ledematen weer glad. Draai verschillende series van 12 flexie-extensie, rust 1-2 minuten tussen hen uit. Andere handige trainingstips

De spieren in het middelgebied worden ontwikkeld en getraind door verschillende bochten, bochten en bochten. Klassen dragen bij aan het rekken van de wervelkolom.

Om je rug flexibel te houden, kun je gaan liggen en opstaan ​​om elke haalbare oefening uit te voeren, onafhankelijk samengesteld op basis van bovenstaande voorbeelden.

Wanneer de zenuwen van de lumbale wervels worden geschonden, zijn lichte belastingen toelaatbaar, dit zal helpen om ze los te laten, en de pijnen zullen worden vrijgegeven.

Voor het strekken van de lendenen is het goed om deze oefening te doen: ga op je rug liggen, buig je knieën en trek ze naar je kin.

En voor de wespentaille wordt het volgende gesuggereerd: opstaan ​​op handen en voeten, afwisselend je benen strekken. Een andere effectieve manier is om op je buik te gaan liggen en een "zwaluw" te maken: je rug buigen, tegelijkertijd je gestrekte benen en armen heffen.

Lichamelijke opvoeding voor de onderrug moet worden benaderd met kennis en aard van het lichaam. Daarom moet u, nadat u de beslissing hebt genomen om een ​​huiswerkcursus te voltooien, eerst een instructeur gymnastiek raadplegen.