Een gezonde ruggegraat laat u niet alleen vergeten over frequente hoofdpijn, duizeligheid, maar ook om de ontwikkeling van verschillende ziekten te voorkomen. Regelmatige oefeningen voor de cervicale, thoracale, lumbale wervelkolom, evenals de ontspanning, stretching, ontwikkeling van flexibiliteit helpen om een ​​operatie of een rolstoel te voorkomen.

Wat bepaalt de gezondheid van de wervelkolom

De menselijke wervelkolom bestaat uit 33 wervels, die onderling zijn verbonden via de tussenwervelschijven (kraakbeen) door een paar bovenste en onderste articulaire processen en die ook zijn vastgemaakt met ligamenten.

Elke afdeling heeft een ander aantal wervels:

• in de nek - 7;
• in de borst - 12;
• in de lumbale - 5;
• in de sacrale - 5 (gefuseerd aan het heiligbeen);
• in coccygeal 3-5 (in de vorm van één bot).

Het cervicale gebied is naar voren gebogen, de thoracale - rug, lumbale - naar voren, dankzij deze flexibiliteit van de wervelkolom, worden de hersenen en inwendige organen beschermd tegen schade tijdens plotselinge bewegingen.

Aan elke zijde van de wervel bevindt zich een gat voor zenuwen en bloedvaten naar een bepaald deel van het lichaam. Het kanaal gevormd door de wervels is gevuld met het ruggenmerg.

Als een bepaalde wervel lichtjes buigt, verlaat de gemeenschappelijke rij, wordt een dergelijke kromming van de wervelkolom subluxatie genoemd. Met subluxatie comprimeert de wervel lichtjes het bloedvat en wringt de zenuw, waardoor deze verdooft.

De ruggewervels van de volgende secties zijn het meest vatbaar voor subvia:

• cervix (1, 4);
• borst (2, 5, 10);
• lumbaal (2, 5).

Afhankelijk van de subluxatie van een bepaalde wervel, lijden de tanden, het orgel van het gezichtsvermogen, de keel, de oren, de neus, de nieren, het hart, de schildklier, de longen, de darmen, de blaas, de prostaatklier en de geslachtsorganen.

Thuismanier om de gezondheid van de wervelkolom te herstellen

De wervelkolom was oorspronkelijk bedoeld om in een horizontale positie te zijn en kreeg een verticale positie als gevolg van de evolutie, waardoor deze meer kwetsbaar werd onder verschillende belastingen.

Om de subluxatie van de wervels en de kromming van de wervelkolom te corrigeren, is het handig om op een stevig, vlak bed te slapen. Deze positie stelt u in staat om het lichaamsgewicht gelijkmatig te verdelen, stress te verlichten en de spieren van de rug maximaal te ontspannen, de zenuwen te ontlasten van druk en spanning.

De lever begint beter te werken, reinigt de bloedbaan effectief tegen schadelijke stoffen, de darmen werken. Versnelde metabolische processen, die helpen om snel met overgewicht om te gaan.

Met een plat hard bed kun je beter slapen, en 's morgens voel je je fysiek en intellectueel perfect uitgerust.

Houdingsafwijkingen

Oefeningen voor de wervelkolom, die regelmatig thuis worden uitgevoerd, kunnen verschillende schendingen van de houding voorkomen of elimineren.

Juiste houding verdeelt de belasting gelijkmatig over de wervelkolom, vermindert het risico op subluxatie van de wervels, interne organen worden niet vernauwd en functioneren optimaal.

Bij het ontbreken van een juiste houding, slapeloosheid, chronische vermoeidheid, depressie worden vaker gepijnigd, en pijn in de wervelkolom toeneemt met bepaalde ziekten van de rug.

1. Statische oefening voor een juiste houding van de wervelkolom: tegelijkertijd de muur aanraken met hakken, kuiten, billen, schouderbladen, nek, dagelijks gedurende 10-15 minuten staan.

2. "Cat". Ga op handen en voeten staan, buig de achterboog gedurende 2-3 seconden en ga dan terug naar de beginpositie.

3. "Cobra". Ga op je buik liggen op een gymnastiekmat, palmen bij de nek breder dan de schouders, ellebogen tegen het lichaam gedrukt, voorhoofd en onderarm op de mat. Train je ruggengraat, buig je rug terwijl je inademt met je handen, zodat de onderbuik op de mat blijft drukken. Gooi je hoofd terug, blijf een paar seconden hangen en neem een ​​startpositie in terwijl je inademt.

4. Ga op de buik liggen, armen langs het lichaam. Buig terug om de thoracale wervelkolom te buigen. Til tegelijkertijd de gestrekte benen op.

Oefeningen voor flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom

1. "Krokodil." Ga op de gymmat liggen, armen opzij, voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Wanneer je inademt, draai je je hoofd naar links en je voeten naar rechts, in een poging ze op de mat te leggen met de zijkant. Bij het uitademen, draai het hoofd en de voet in de andere richting.

Vanaf de startpositie, buig het linkerbeen, plaats de voet bij de rechterknie. Terwijl u inademt, draait u het hoofd naar rechts en draait u het gebogen linkerbeen en de rechter knie naar links om het vloerkleed met de linkerknie aan te raken. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Herhaal voor de andere kant.

Schik wijd en buig benen, voeten op de vloer. Wanneer je inademt, draai je je benen naar rechts en leg ze op de grond, draai je hoofd naar links. Bij de inademing, herhaal aan de andere kant een oefening om de flexibiliteit van de wervelkolom te ontwikkelen.

Tijdens het uitvoeren van oefeningen voor de wervelkolom, de scapulae niet los van de vloer, de lendenen zijn ook op de vloer.

2. "Barrel". Hurkzit, hoofd naar de knieën gedrukt, handen in de polsen geklemd en de benen vastgeklemd. Breng het lichaamsgewicht over naar het staartbeen, rol de gebogen rug op de gymnastiekmat. Oefening verbetert spinale flexibiliteit en vermindert rugpijn.

3. "Ploegen". Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden. Bij het inademen, til de benen gestrekt op, scheur de onderrug van de vloer. Bij het uitademen zet je de beweging voort, zodat de heupen de borst raken en de voeten de grond raken. Om gedurende 10 seconden in deze positie te blijven, verhoogt u de tijd geleidelijk tot 2 minuten. Neem langzaam de startpositie en voel de wervels het tapijt raken. Wanneer het tapijt het stuitbeen raakt, moeten de benen nog steeds op gewicht blijven.

4. "Brug". Ga op je rug liggen, buig je benen. Voeten schouderbreedte, palm in de buurt van de oren, vingers naar de schouders. Vertrouw op de handpalmen en voeten, til de romp op en buig je rug.

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je hoofd naar beneden en laat je kin langs het borstbeen zakken. Alleen de nek werkt, de spanning moet erin worden gevoeld, de rug is recht, de schouders zijn onbeweeglijk.

2. Gooi terug en trek het hoofd terug om te rusten tegen de firewall in de rug en laat het naar beneden zakken, waarbij u de hoofdpositie behoudt.

3. Kantel je hoofd zachtjes naar links en rechts om de schouder met je oor aan te raken.

4. Draai je hoofd langzaam zoveel mogelijk naar rechts en links, als een uil.

5. Draai je hoofd naar links en rechts langs een denkbeeldige as, die door de neus en de achterkant van het hoofd gaat.

Deze oefeningen trainen niet alleen de wervelkolom, maar ook het vestibulaire apparaat, dat helpt om te gaan met duizeligheid en het probleem van reisziekte.

Versterking van de thoracale wervelkolom

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig het hoofd, kin op de borst, verlaagde schouders naar voren wijzend, armen gebogen, handen omklemmend met ellebogen. Schuif je kin langs het borstbeen naar de buik, breng je schouders bij elkaar en boog het borstgedeelte. Gooi het hoofd weg, de nek glijdt langs, de schouders naar achteren en buig naar de wervelkolom tot aan de taille.

2. Sta rechtop, steek je onderarmen over, maak je handpalmen boven je ellebogen vast. Breng de rechterschouder omhoog, naar links, kantel het hoofd en borstgedeelte naar links. Herhaal voor de andere kant.

3. Om de vingers van de handen te sluiten, om de handpalmen op de bodem van de borst in het gebied van de nieren te ondersteunen. Streef ernaar om ellebogen bij elkaar te brengen, terwijl je de thoracale wervelkolom naar voren buigt, als een boog. Sla vervolgens langzaam naar beneden, buig je rug in de tegenovergestelde richting.

4. Zittend op een stoel, ruggengraat en hoofd in één rechte lijn, palm op de schouders. Draai langzaam, met een kleine amplitude, het hoofd, de schouders en het borstgedeelte naar links en rechts en draai de wervelkolom.

Turnen om de lumbale wervelkolom te versterken

1. Ga op de mat zitten, kruis je benen. De rug is recht, de armen zijn gebogen in de ellebogen, de onderarmen en de handen zijn evenwijdig aan de vloer en op het niveau van de borstkas staan ​​de palmen naar beneden. Op de uitademing, draai de romp langs de as van de wervelkolom naar links achter, op de inademing om de startpositie te nemen. Herhaal de oefening 5-7 keer in elke richting.

2. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De handpalmen rusten in de lendenen, de ellebogen achter worden zo dicht mogelijk bij elkaar gehouden. Buig de wervelkolom zo veel mogelijk terug, zonder de knieën te buigen.

3. De oorspronkelijke positie is hetzelfde. Hef de gestrekte armen boven het hoofd, sluit de polsen, buig de rug naar achteren om te trainen en rek de lendespieren van de wervelkolom. Voer de oefening 10-15 keer uit.

4. Breng de gestrekte rechterarm rechtop in de staande positie en strek de wervelkolom uit. De linkerhand langs het linkerbeen strekt zich uit in de richting van de hiel. Door de spieren uit te rekken, kantel je de torso zo veel mogelijk naar links, terwijl de stabiliteit wordt gehandhaafd. Herhaal voor de andere kant.

5. De wervelkolom draaien. Ga op de mat zitten, het linkerbeen gestrekt, de voet net buiten de dij van het linkerbeen. Draai je rug naar rechts, leunend met de schouder van je linkerhand op de rechterknie, de palm van de gestrekte rechterhand op de grond. Bij het uitademen draait u het hoofd naar rechts en draait u tegelijkertijd de wervelkolom in dezelfde richting. Houd gedurende 10 seconden vast en neem dan de startpositie in.

Home spinale rekoefeningen

Voor decompressie van de cervicale wervelkolom zijn soepele kantelingen van het hoofd in verschillende richtingen nuttig.

De thoracale wervelkolom wordt uitgerekt door omhoog te trekken of de helft op de dwarsbalk wanneer de gebogen benen de grond raken.

Lumbale tractie kan het beste worden uitgevoerd op een plank die aan het ene uiteinde op de muur is bevestigd, op het andere op de vloer. Door de rompkop onder een hoek van 30-60 graden naar beneden te plaatsen, is het mogelijk om de wervelkolom in het lendegebied te strekken.

Zijn handen op de rand van een stevige tafel leunend, met de voeten op de grond, strek het lendegebied uit en kantel het lichaam naar voren. Houd de uitgerekte positie 15-20 seconden vast.

Wanneer je thuis rugspieroefeningen doet, is het de moeite waard om een ​​bepaald geduld en doorzettingsvermogen toe te passen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de groei en het herstel van tussenwervelschijven, waardoor de flexibiliteit en gezondheid van de wervelkolom wordt hersteld.

Oefeningen voor de rug (oefentherapie), hun voordelen en benoemingsregels door de arts

Meestal ontstaan ​​pijnen van variërende intensiteit in het achtergebied als gevolg van letsel aan de zenuwvezels van het ruggenmerg. Dit gebeurt in verband met de slijtage van de schijven tussen nabijgelegen wervels, wanneer er onvoldoende beweging is in het dagelijks leven van een persoon. De ligamenten met spieren die betrokken zijn bij het handhaven van de positie van de wervelkolom vereisen een minimale training, wat betekent dat spinale oefeningen aan elke persoon worden getoond, tenminste als een preventieve maat voor schade.

De inhoud

Een enorm aantal negatieve gevolgen ontstaat als gevolg van onvoldoende motorische activiteit in het leven van mensen. Een van de belangrijkste is pijn in de rug. Om ziekten van de wervelkolom te voorkomen, moet u tijd besteden aan oefeningen voor rugoefentherapie. Dergelijke activiteiten zullen zeer nuttig zijn voor mensen van elke leeftijd.

We hebben eerder een aantal oefeningen voor thuis achterin beschreven, we raden aan dat je opnieuw vertrouwd raakt met het materiaal.

Rugpijn manifesteert zich met een gebrek aan motoriek.

Het is belangrijk! Bij het diagnosticeren van ernstige pathologie geassocieerd met de functies van de wervelkolom, wordt gymnastiek ontwikkeld door de behandelende arts van de patiënt.

Indicaties voor fysiotherapie klassen

We moeten niet vergeten dat een complex van therapeutische oefeningen moet worden goedgekeurd door een specialist. Deze voorzorgsmaatregel is te wijten aan het feit dat de wervelkolom mogelijk al door een ziekte is aangetast en het is erg kwetsbaar voor ondraaglijke belastingen. Zelfmedicatie leidt soms tot een verslechtering van het algemene welzijn en de progressie van de pathologie.

We raden je aan om aandacht te besteden aan gymnastiek voor de wervelkolom van Norbekov op onze portal.

Elke reeks therapeutische oefeningen moet worden goedgekeurd door een specialist.

Een andere regel van fysiotherapie is de keuze van het complex, rekening houdend met de specifieke kenmerken van de ziekte. Elke aandoening die de wervelkolom beïnvloedt, manifesteert zich bij alle mensen anders. Daarom is een reeks oefeningen op unieke wijze ontwikkeld.

Aanbevelingen voor de implementatie en selectie van oefeningen

Geschikte oefeningen voor de wervelkolom helpen om de houding aanzienlijk te verbeteren en de flexibiliteit van de wervelkolom te normaliseren. Deze complexen worden meestal in een langzaam tempo uitgevoerd met het aantal herhalingen van 8-10 keer en altijd liggend.

Geschikte oefeningen helpen om de houding aanzienlijk te verbeteren en de flexibiliteit van de wervelkolom te normaliseren.

De gezondheidstoestand van de wervelkolom beïnvloedt de algehele gezondheid van het menselijk lichaam. Elke belasting wordt voornamelijk weerspiegeld alleen op de wervelkolom. Het is dus nodig om de ligamenten constant in een gezonde en efficiënte staat met de spieren te houden en ook om de juistheid van de metabolische processen te controleren. Als preventieve maatregel voor blessures aan een gezond persoon, is het volgende complex van therapeutische sessies perfect geschikt:

• Oefeningen om uit te rekken. Ze worden uitgevoerd om de zenuwen in het ruggenmerg te ontspannen.

Oefeningen voor stretching worden uitgevoerd om de zenuwen in het ruggenmerg te ontspannen.

• Oefeningen gericht op het vergroten van de mobiliteit in de wervelkolom.

Oefeningen om de mobiliteit in de wervelkolom te vergroten.

• Oefeningen gericht op het versterken van de wervelkolom. Ze verhogen de activiteit van de spieren met ligamenten, die verantwoordelijk zijn voor de verticale ligging van de wervelkolom. Zodoende kunnen mensen de dagelijkse belasting van verschillende gradaties beter aan.

Oefening verhoogt de activiteit van de spieren met ligamenten

Oefeningen getoond in osteochondrose

Elk van deze oefeningen wordt uitgevoerd in verschillende benaderingen met een geleidelijke toename van de belasting. Het resultaat zal alleen bij reguliere lessen zijn, maar het is niet aan te bevelen om lessen met geweld te geven.

Oefeningen met een startpositie - op de rug

• Handen trekken over je hoofd, ze moeten een paar seconden omhoog komen en deze positie vasthouden en dan ontspannen. Vervolgens moet u elke hand afwisselend trekken.
• Hetzelfde stuk, maar afwisselend naar beneden.
• Plaats de handen langs het lichaam en til op zijn beurt het hoofd en vervolgens de benen op, zo mogelijk nog een paar seconden.
• Elk been optillen, zonder te buigen, afwisselend en uit te rekken.
• De linker en rechter benen omhoog trekken, gebogen op de knieën, tot aan de kin.
• Plaats de voeten dicht bij de heupen en til de heupen geleidelijk op tot de maximale afstand tot de vloer, waardoor deze positie een paar seconden wordt vertraagd. Het is ook noodzakelijk om langzaam te laten zakken.

Til de heupen op tot de maximale afstand tot de vloer, waardoor deze positie enkele seconden wordt vertraagd

Oefeningen met de originele positie - liggend op zijn buik

• De kin moet op de ellebogen gebogen worden gezet. Vervolgens - hef uw armen op en houd deze een paar seconden in deze positie.
• De benen zijn enigszins gescheiden en de handen zijn op de achterkant van het hoofd geplaatst. Vanuit deze positie is het noodzakelijk om het lichaam zo veel mogelijk afwisselend naar rechts en links te draaien.
• Oefening "kat".

• Uitgangspositie - ga op je knieën zitten. Til tegelijkertijd de tegenoverliggende arm en het andere been op en keer na elke lift terug naar de beginpositie.

Contra-indicaties voor oefentherapie

De belangrijkste contra-indicatie is het gebrek aan aanbevelingen van artsen. Wanneer de onwetendheid over de oorzaak van rugpijn en de weigering om een ​​specialist te bezoeken en oefeningen voor wervelkolom-oefentherapie te diagnosticeren, alleen het verloop van de ziekte schaden en verergeren.

Belangrijk: als na de les iemand een verslechtering van de gezondheid voelt, moet u dit melden aan de behandelende arts en de fysiotherapeut.

Tijdens het eerste consult met een orthopedisch chirurg is het belangrijk om alle kwalen en ongemakken nauwkeurig te beschrijven.

Tijdens het eerste consult met een orthopedisch chirurg is het belangrijk om alle kwalen en ongemakken nauwkeurig te beschrijven. Deze problemen kunnen aanvullende medische behandeling vereisen op hetzelfde moment als de juiste set oefentherapie.

We behandelen de ruggengraat

Zoals je weet, zijn onze problemen met de wervelkolom een ​​vergoeding voor rechtop lopen. Door het midden van het leven, wanneer flexibiliteit langzaam verloren gaat, begint bijna elke persoon pijn te ervaren, die wordt toegeschreven aan de maag, het hart, de longen....

Gelukkig worden ze meestal veroorzaakt door intercostale neuralgie, verschillende clips in het ruggemerggebied of, in het ergste geval, hernia van de tussenwervelschijf. "Gelukkig" omdat, in tegenstelling tot de ziekten van inwendige organen, vertebrale problemen worden geëlimineerd door middel van fysieke oefeningen, wat veel winstgevender is dan de aanschaf van dure medicijnen met hun dubieuze voordelen.

Bovendien zorgt oefening ervoor dat je op elke leeftijd actief, alert en energiek kunt zijn.

Een beetje theorie

Hieronder geven we een reeks oefeningen die gedeeltelijk deel uitmaken van aerobics, deels in therapeutische oefeningen. Ze zijn allemaal verenigd door één ding - ze worden uitgevoerd in de "liggende" positie. Dat wil zeggen, tijdens hun uitvoering worden alleen de spieren van de rug en buikspieren belast en is de belasting van de wervelkolom minimaal.

Je kunt ze 's ochtends en' s avonds, thuis en 'in de natuur', behandelen. In de open lucht is het natuurlijk beter, omdat dan de energie van de natuur wordt toegevoegd aan het opladen om de interne krachten van het lichaam te activeren. Daarom is het in de zomer ideaal om een ​​karemat te nemen, naar het gazon te gaan en daar naar de hemel te kijken en de geur van kruiden in te ademen, de reeks oefeningen in kwestie uit te voeren.

Het is echter niet minder comfortabel om thuis met een gong wakker te worden, vijf minuten in de kamer te blijven, dan je favoriete muziek aan te zetten en lessen te beginnen.

Oefeningen worden uitgevoerd met afwisselende kracht en flexibiliteit van spieren en ligamenten. Afwisseling is belangrijk, anders riskeren we spierbelasting en nemen de kans op klemmen alleen maar toe. Tijdens hun uitvoering bereiken we één hoofddoel: de spieren rond de wervelkolom versterken, zodat ze de wervels in het spierkorset houden. Het is de verzwakking van de rugspieren en buikspieren door de jaren heen en is de belangrijkste oorzaak van rugklachten.

En langs de route masseren al deze oefeningen de interne organen en verplaatsen zo onze oude dag, omdat de enige manier om het weg te bewegen, is om te oefenen zonder te overladen. In die zin is gymnastiek op de vloer ideaal.

Voer een aantal oefeningen uit, vergeet de ademhaling niet. Het principe van de organisatie van ademhalingen is eenvoudig: we ademen in als de kist zo wijd open is als mogelijk en uitademen wanneer hij gecomprimeerd is.

Normaal gesproken moet elke twee dagen op de grond worden getraind, afgewisseld met de gebruikelijke ochtendoefeningen, bestaande uit verschillende hand- en voetslagen. De hele procedure duurt niet meer dan 20 minuten en past pijnloos in elke dagelijkse routine. Turning gymnastics om de andere dag is ook nuttig omdat de spieren ontspannen moeten zijn - ze worden zwaarder tijdens de rest, en niet wanneer we ze slingeren. Rust in het algemeen is een zeer belangrijk onderdeel van de wellness-procedures. Het is beter om te onderladen dan om opnieuw op te starten.

Complexe oefeningen voor de behandeling van de wervelkolom

I. Uitgangspositie - liggend op de vloer op de rug. Handen - langs de romp of achter het hoofd. Hierna wordt het aantal herhalingen aangepast op basis van hun gevoelens.

1. Wij voeren het buigen van benen in vier stappen uit; eenmaal - buig de benen op de knieën, twee - breng ze naar de borst, drie - strek de benen. Vier - buig ze op de knieën en laat ze op de grond vallen.

2. Voeten op de grond, gebogen op de knieën. Consequent bewegen en zijn knieën maximaliseren. (Deze oefening is vooral nuttig voor mannen, omdat we langs de weg niet alleen de ligamenten trainen, zich uitstrekken, maar ook het tweede hart van een man masseren - de prostaat).

3. We voeren de bekende oefening "fiets" uit. We zorgen ervoor dat we niet "gaan" op een kinderfiets, dat wil zeggen, zodat de benen volledig rechtop in de knieën worden gestrekt.

4. Voeten op de grond, gebogen op de knieën. Leg de verschoven knieën op zijn beurt - aan de rechter- en linkerkant, de grond aan. Oefening traag uitgevoerd. Zorg ervoor dat de spieren zo soepel mogelijk "uitgerekt" worden.

5. Voer de "Gouden oefening van radiculitis" uit. Het is over het algemeen goed om drie keer te presteren tijdens het opladen. 6. Voeten gebogen op de knieën. Met de knie van één been proberen we de vloer te bereiken, naar binnen buigend, in de richting van het andere been. Andersom.

7. Zwaai met je voeten. De benen zijn recht. Voer de oefening "schaar" uit. Wissel de verticale en horizontale bewegingen van de benen af.

8. Voeten op de grond, gebogen op de knieën. Afwisselend voeren we rotatiebewegingen in de lucht uit met elk been, eerst een knie, en dan de tweede.

9. Herhaal de "Gouden oefening van radiculitis."

10. Alles is zoals in oefening 8, ontspan gewoon de voeten.

11. Benen samen. Probeert ze niet op de knieën te buigen, we schrijven getallen van 0 tot... in de lucht zoals het zal.

12. Ga op de grond zitten. We proberen de toppen van de vingers van de uitgestrekte handen tot aan de tenen te bereiken. Of waar we kunnen. Voer de oefening langzaam en voorzichtig uit.

13. Nogmaals "Gouden oefening van ischias."

14. Liggend op de rug heffen we rechte benen zo hoog mogelijk op en proberen met de toppen van de tenen dichter bij het hoofd te reiken. We scheuren het hoofd niet van de vloer.

II. Oefeningen in het "op je zij liggen"

1. We voeren een swingende voet uit. Eén voet op de vloer, proberen om het tweede rechte stuk zo hoog mogelijk op te heffen. Plaats tijdens de oefening de arm dichter bij de vloer op de elleboog.

2. Nogmaals, een oefening voor vier maten; Eenmaal - buigen we het been bij de knie en brengen het zo dicht mogelijk bij het hoofd, parallel aan de vloer. Twee - maak het been open, drie - vier - voer max. Rechte poten uit.

3. De voet van het "bovenste" been bevindt zich op de vloer tussen de voet en de tweede knie. We rusten op de arm gebogen bij de elleboog en maximaliseren de dij.

4. We voeren het vorige complex uit op een leugen aan de andere kant. ik

II. Ga op je buik liggen

1. Op zijn beurt heffen wij rechte armen naar voren.

2. Til omhoog door hoeveel de rechterarm en het linkerbeen tegelijkertijd worden verkregen, en omgekeerd.

3. We heffen beide armen en rechte benen op. Maximaal, maar zacht doorzakken.

4. We voeren swingend uit met uitgestrekte rechte armen, waarmee we een schaar nabootsen.

5. Handen achter het hoofd. We proberen de kist van de vloer te scheuren. Maar nogmaals, heel voorzichtig.

IV. Sta op handen en voeten op

1. We voeren de oefening "kat" uit - we buigen zoveel mogelijk en buigen de wervelkolom, waarbij we onszelf introduceren als een van de kattenrassen.

2. Voer de oefening uit zonder het beeld te verlaten "een leeuw kijkt uit de grot". We kantelen onze hoofden zo dicht mogelijk bij de grond en proberen erlangs te bewegen tot we ons in een positie bevinden waar onze benen recht zijn en we rusten op uitgestrekte armen. Dan, ook alleen in de omgekeerde volgorde, keren we terug naar de startpositie.

3. We voeren afwisselend swingende rechte benen omhoog.

4. We voeren complexe bewegingen uit op twee balken; eenmaal - proberen voet te bereiken bij de priesters. Twee - max. Recht been omhoog en zo verder op hun beurt elke poot.

5. Voer swingende benen gebogen op de knieën naar de zijkant uit.

6. We voltooien het complex met push-ups van de vloer. Vrouwen kunnen op hun knieën leunen tijdens deze oefening. Mannen leunen op hun tenen. Handen op schouderbreedte.

We voltooien het complex met een of twee minuten maximale ontspanning. Gedurende zijn tijd concentreren we ons op iets belangrijks en aangenaams voor zichzelf.

Verbetering zal worden gevoeld na een paar weken training met deze reeks oefeningen. En met zijn regelmatige implementatie van de problemen met de wervelkolom zullen er al snel geen problemen meer zijn.

We behandelen leugens: 7 eenvoudige oefeningen die de pijn meteen wegnemen

De meeste mensen zullen op een dag problemen met hun gezicht hebben. Pijn in de wervelkolom doet zich voor, zoals bij atleten van welke kwalificatie ook, en bij mensen die nog nooit lichaamsbeweging hebben gedaan. Er kunnen vele redenen zijn, één factor verenigt ze allemaal - regelmatige statische spanning van de rugspieren. Ik zal proberen een lijst te maken van de meest voorkomende activiteiten die focussen op chronische spanningen achterin.

I. Wat doet pijn

1. Lang zitten in een zittende positie, vooral in een ongemakkelijke positie, met een ongemakkelijke stoelrug, als je handen het werk doen zonder op je ellebogen te rusten, van het werken op een tablet tot aan het breien. Om de schadelijke effecten te verminderen, kunt u een geschikte zitting voor uw rug en armleuningen van een geschikte hoogte kiezen.

2. Langdurige retentie van het kind in zijn armen of hand.

3. Alle voorwerpen in de hand voor je dragen.

4. Alle werkzaamheden in een gebogen positie: van het afwassen tot het repareren van iets, vooral als de tafel, werkbank, gootsteen, etc. lager zijn dan nodig is voor uw lengte.

5. Een verscheidenheid aan landbouwwerkzaamheden in de kantelpositie.

De lijst is niet compleet.

II. Wat te doen

Het is onmogelijk om statische houdingen in het dagelijks leven volledig te vermijden. Het is dus noodzakelijk om schadelijke effecten te minimaliseren. Het is noodzakelijk om vaker te onderbreken en warming-ups te doen.

Als de spieren van de rug foci van chronische spanning hebben, zal massage helpen. Massage is hard nodig. In de salons doe je dit niet. We hebben een goede masseur nodig, bij voorkeur een sportmasseur. De prijs zal boven het gemiddelde zijn, alleen strelen is goedkoop. Wel als je 3 cursussen per jaar gedurende 2 weken gaat doen.

Tussen de massagecursussen (en als er geen tijd en geld is voor een massage), zullen regelmatige oefeningen (fysiotherapie) u helpen. Oefentherapie helpt niet als er al een enorme hernia op een van uw schijven is, die een bundel zenuwen of een wervel in de buurt heeft overgebracht. Oefentherapie zal deze vreselijke problemen voorkomen. Oefentherapie helpt om een ​​kleine jonge hernia te krijgen. Doe geen oefentherapie voor acute pijn. Oefentherapie gaat goed samen met ongemak en pijn in de pijn, dit is de juiste manier om de wervelkolom in goede conditie te houden. Het is noodzakelijk om hiernaar te gaan bij de eerste gewaarwordingen van ongemak in de rug.

III. Wanneer wel

Na het gebruik van oefentherapie wordt het niet aanbevolen om te zitten en ongemakkelijke houdingen aan te nemen. Na oefentherapie wordt aangeraden om te lopen of te gaan liggen. Daarom is de belangrijkste bezigheid beter te doen voor het slapen gaan. Na de oefentherapie moet uw uitgerekte rug op de juiste plaats worden gezet, die niet onder uw gewicht mag hangen. Het oppervlak van het bed, en daarmee de wervelkolom, moet bijna recht blijven. Het kussen, in de vorm van een klein kussen, moet een rechte positie bieden aan de cervicale wervelkolom.

Kortere klassen moeten overdag worden gedaan, met pauzes in zittend werk.

IV. Hoeveel te doen

Niet noodzakelijkerwijs elke keer om alle voorgestelde oefeningen uit te voeren. Het hele complex kan worden voltooid voor het slapengaan. Overdag volstaat het om die oefeningen te doen die je opluchting brengen, het deel van de wervelkolom waarin je je ongemakkelijk voelt.

V. Hoe oefent therapie

De bundels van de strekspieren van de wervelkolom zijn in meerdere lagen gerangschikt. Buiten zijn de langste bundels, de lengte van meer dan een dozijn wervels. In de langste rugspieren zijn er bundels die de lumbale en cervicale wervelkolom verbinden. Het zijn deze balken die een nek-tonisch effect creëren - een toename van de kracht van de rug met gebogen nek. In de middelste lagen zijn bundels spiervezels die de wervels van een of twee delen van de wervelkolom verbinden. Dichter bij de wervelkolom zijn er vezels die meerdere wervels verbinden. Direct bij de wervelkolom bevinden zich de kortste vezels die twee aangrenzende wervels verbinden. Het zijn de vezels die zich het dichtst bij de wervelkolom bevinden en die meer verantwoordelijk zijn voor de gezondheid. Het is hun sterkte en elasticiteit die verplaatsing en hernia kan voorkomen.

Tijdens het uitvoeren van de hellingen en kantelt het hoofdwerk wordt gedaan door lange en middelgrote balken. En bij het uitvoeren van hyperextensie werken de kortste vezels onvoldoende. In hun effecten op de wervelkolom heeft hyperextensie betrekking op therapeutische en profylactische oefeningen. Maar hyperextensie en oefentherapie vervangen elkaar niet, ze vullen elkaar aan, omdat ze verschillende lagen van de rugspieren beïnvloeden.

De taak van de oefeningen die je wordt voorgesteld, is om de kortste spiervezels van de rug te laten werken, die weinig worden geladen in andere oefeningen, tegelijkertijd - om ze uit te rekken. Dit kan worden bereikt door de wervelkolom te buigen in afzonderlijke gebieden met de maximaal mogelijke amplitude. Om het doel te bereiken, is het noodzakelijk om inspanningen te leveren die dicht bij de limiet liggen. Maximale inspanningen van enkele seconden, afgewisseld met ontspanning. Rekken en ontspannen zijn ontworpen om te vechten tegen foci van chronische spanning die voortkomt uit statische ladingen.

Oefentherapie is geen vervanging voor traditionele rekmethoden, waarvan de impact gericht is op grote spieren van het lichaam. Traditionele stretching en oefentherapie vullen elkaar aan.

VI. Beschrijving van de oefeningen

Om oefentherapie uit te voeren, hebt u een coating nodig die voldoende hechting aan uw kleding of lichaam biedt. De coating moet in uitgerekte toestand worden bevestigd.

1. De lumbale draaien. 2 opties

PI (startpositie) Liggend op je rug, armen achter je hoofd, benen gebogen op de knieën. In de 1e versie - hakken bij elkaar, in de 2e - tussen de hielen een afstand gelijk aan de lengte van je onderbeen.

We buigen de knieën afwisselend naar de zijkanten, proberen de gesloten knieën op de grond te leggen (in 2 gevallen - de knieën worden op verschillende plaatsen apart geplaatst). We volgen de positie van de ellebogen, ze moeten op de grond gedrukt blijven. Met onvoldoende flexibiliteit heeft u de hulp nodig van assistenten, die uw ellebogen en knieën op de grond drukken om excessieve traumatische inspanningen te voorkomen. Als je een goede flexibiliteit hebt en de oefening gemakkelijk zelf kunt uitvoeren, leg dan een kussen onder het bekken. Dus je zult de amplitude van bewegingen vergroten en de onderrug beter strekken.

2. Verdraaien van Thoracaal

PI: liggend op zijn rug, armen omhoog, vingers met elkaar verweven.

Terwijl het bekken op de vloer wordt gehouden, heffen we de scapula op en buigen de ruggengraat naar voren in de thoracale regio, terwijl het tegelijkertijd in de zijkant wordt gedraaid. We proberen de oefening uit te voeren met de maximaal mogelijke amplitude in beide richtingen.

3. Caterpillar in 2 richtingen

Forward. IP: Liggend op je rug, gebogen knieën, armen omhoog.

Verwijder de afbuiging in de onderrug, til de schouders op en plaats ze zo ver mogelijk van de benen. Maximale flex de taille. In dit geval moet uw bekken naar het hoofd bewegen. Na verschillende herhalingen, beweegt u uw hielen dichter naar het bekken, dan keert u terug naar de PI. Ago. IP: liggend op je rug, de knieën half gebogen, armen opzij - lig ontspannen.

Vertrouw op de hielen en schouderbladen, til het bekken op, terwijl het borstgedeelte op de grond moet blijven. Plaats het bekken zo dicht mogelijk bij de hielen. Scheur de hielen van de vloer. Maximale flex de taille. In dit geval moeten uw schouderbladen in de richting van de benen bewegen.

4. Hagedis in 2 richtingen

Forward. IP: liggend op je rug liggen de benen, armen omhoog.

"De schouderbladen kruisen", naar het hoofd toe.

Ago. IP: liggend op je rug, armen losjes in de richting van het hoofd, benen verhoogd boven de vloer.

"Over het bekken" stappen, in de richting van de benen bewegen.

5. Het bekken opheffen wanneer de taille wordt ingedrukt en het beweegt naar de zijkanten

IP: liggend op je rug, gebogen benen, armen kunnen over je borst worden gevouwen.

Druk de onderrug naar de grond. Breng het bekken omhoog en til de onderrug niet van de vloer. Gebruik de rectus abdominis om het bekken op te tillen, hulp bij de benen te elimineren. Wissel de maximale spanning van de rectusspier af met ontspanning in de positie van het been en de armen op de grond. Keer terug naar de PI. Til het bekken op en schuif het, zonder de onderrug van de vloer te scheuren, afwisselend naar de zijkanten, zo ver mogelijk.

6. Golf in twee richtingen

PI: Liggend op je buik, palm onder je voorhoofd.

We laten de golf langs de wervelkolom in de richting van het hoofd, na 5-6 golven ontspannen, 5-6 golven langs de wervelkolom naar de benen, ontspannen. en ga zo maar door.

7. Stretching op de buik, benen veilig

Deze oefening traint de spieren niet, het helpt om eindelijk te ontspannen na het sporten.

Liggend op je buik, moeten je benen worden vastgebonden aan meubels of aan een simulator met een rubberen band.

Je kunt vooroverbuigen met je handen. Rol over de buik, ga vooruit, terwijl de spanning van het rubber moet toenemen. Ontspan de onderrug na elke beweging. Herhaal meerdere keren. Met een uitgerekt rubber en een ontspannen onderrug, beweeg het bekken naar de zijkanten.

Heeft u een fout in het artikel gevonden? Selecteer het met de muis en druk op Ctrl + Enter. En wij zullen het repareren!

Medische gymnastiek voor spinale aandoeningen

Velen van ons hebben rugklachten ervaren. De redenen kunnen zijn chronische verwondingen, sedentaire levensstijl, slechte ecologie, verschillende ziekten, erfelijkheid, ongezond voedsel, de gevolgen van infecties. Voor de artsen, verwijzend naar het gebrek aan tijd, heeft niemand haast om te gaan. Er is echter een manier om dit probleem op te lossen, dat niet veel tijd kost, geen aanzienlijke materiaalkosten, speciale apparatuur, medische kennis en professionele vaardigheden vereist.

Medische gymnastiek voor de wervelkolom kan niet alleen de pijn verlichten, maar ook het lichaam als geheel verbeteren.

Iedereen kan dit soort lichaamsbeweging doen, ongeacht leeftijd en fysieke fitheid.

Basisprincipes van gymnastiek: voordelen voor het lichaam

Fysiotherapie voor de wervelkolom is een specifieke, voor bijna iedereen noodzakelijke, complexe fysieke oefening gericht op de preventie en behandeling van ziekten van de rug.

Zonder het te beseffen, brengen we dagelijks onherstelbare schade toe aan onze ruggengraat: we volgen onze houding niet, we sporten niet, we houden geen rekening met slaappatronen, we eten slecht. Dit is waar alle problemen ontstaan. Om ze gedeeltelijk of zelfs helemaal kwijt te raken, hebben we een geïntegreerde aanpak, veranderingen in levensstijl en, natuurlijk, sport nodig.

Dr. Bubnovsky: "Een goedkoop product # 1 om de normale bloedtoevoer naar de gewrichten te herstellen." Helpt bij de behandeling van kneuzingen en verwondingen. De rug en gewrichten zijn als op de leeftijd van 18, maar smeer het eenmaal per dag. "

De basisprincipes die moeten worden gevolgd voordat je aan klassen begint:

1. Een plek kiezen om te trainen. Niets zou je storen. Voordat u begint met het luchten van de kamer waarin u wordt verloofd. De temperatuur moet comfortabel zijn;
2. Kies voor jezelf een comfortabel, niet beperkend bewegingspak (betere sport). Kleding moet op maat worden gemaakt;
3. Je kunt een yogamat kopen, dit zal je toelaten om comfortabel oefeningen in buikligging uit te voeren, en het rubberen oppervlak laat je niet glijden;
4. Begin altijd met een warming-up. Laat het een mars zijn, cirkelvormige bewegingen van het hoofd, bekken, armen en benen. Dit zal het lichaam opwarmen, het voorbereiden op een serieuzere lading. Duur - 5-10 minuten;
5. We doen het afgemeten, langzaam. Vermijd plotselinge schokken;
6. Als je om een ​​of andere reden deze of gene oefening niet kunt doen, sla hem dan over: je zou het niet met geweld moeten doen;
7. Tijdens gymnastiek zou niet al te veel pijn moeten zijn! Als dit gebeurt, is het beter om de training af te maken en een arts te raadplegen om de redenen te achterhalen;
8. Let op je houding. De rug is recht, de schouderbladen zijn een beetje afgeplat - dit is een belangrijke voorwaarde voor de juiste oefening;
9. Vergeet niet te ademen, houd in ieder geval niet je adem in! Kan worden gecombineerd met ademhalingsoefeningen;
10. Maak het een regel om de dag te beginnen met lichamelijke opvoeding. Alleen reguliere lessen zullen positieve resultaten opleveren! De pauze tussen de trainingen mag niet langer zijn dan 1-2 dagen;
11. Doe het op een lege maag of 2-3 uur na het eten.

Het gebruik van oefentherapie is onbetwistbaar, omdat de resultaten zelfs na de eerste les zichtbaar zijn:

• normalisatie van de bloedsomloop;
• ophouden van pijn;
• verbeterde houding;
• terugkeer van toon en elasticiteit naar spieren en gewrichten;
• gewichtsverlies;
• versterking van het spierstelsel;
• algemene gezondheid van het lichaam;
• verbetering van stemming: opgewektheid verschijnt, vermoeidheid verdwijnt.

Fysiotherapie kan niet alleen thuis, maar ook op het werk worden beoefend, als het sedentair is en u de hele dag op een computer zit. Neem korte pauzes, loop door de kamer, doe eenvoudige oefeningen (strekken, buigen, etc.), dit verlicht de ruggengraat en geeft energie voor de rest van de dag.

Medische gymnastiek van de wervelkolom met osteochondrose

Osteochondrose komt vrij vaak voor, niet alleen bij mannen en vrouwen na 30 jaar, de laatste jaren is deze ziekte meer en meer "jonger" geworden: kinderen worden er ook door beïnvloed. Fysiotherapie helpt om de verdere ontwikkeling van de ziekte te beheersen en er zelfs volledig van te herstellen.

Overweeg de basisoefeningen die u in uw training kunt opnemen:

• Hellingen (terug, vooruit, links, rechts). Ze kunnen staand of zittend op een stoel worden uitgevoerd. Voel hoe je spieren zich uitrekken. Controleer altijd je houding en sla niet in;
• Maak cirkelvormige bewegingen met je schouders, til ze op en laat ze zakken;
• Kraakpanden. Neem bij dit soort oefeningen altijd je bekken terug, alsof je op een stoel zit, houd je rug vlak, ondersteun je hielen, beweeg je knieën naar de zijkanten, ze mogen niet verder gaan dan je sokken. Als het te moeilijk voor je is, doe dan een beetje squatten, maar kijk uit voor de juiste uitvoering;
• Staande of zittende, maak je handen achter je rug (een boven, de andere op de bodem) en haak ze in het slot. De hand, die bovenop ligt, moet licht op de achterkant van het hoofd drukken. Houd 10-20 seconden vast;
• Sta op handen en voeten, afwisselend boog en rond de rug. Deze oefening wordt ook "kattenhouding" genoemd;

• Push-ups. Het is belangrijk dat het hele lichaam een ​​rechte lijn is. Als je niet genoeg kracht hebt, wring je dan uit je knieën of van de muur;
• Het bekken verhogen. Om dit te doen, gaan we op onze rug liggen, op een harde ondergrond. We vertrouwen op de benen (ze moeten dichter bij de billen zijn). Breng het bekken omhoog en strek het zo hoog mogelijk uit, dan gaan we naar beneden en herhalen;
• Planck. Deze belasting dwingt alle spiergroepen om te werken. Sta op de handen of ellebogen, zoals bij push-ups. Houd je rug recht, buig het niet. De duur is afhankelijk van u en uw mogelijkheden - van 30 seconden tot 2 minuten;
• Liggend op je rug, trek je je benen gebogen op je knieën naar je borst, zwaai;
• Liggend op je buik op hetzelfde moment om je hoofd, schouders, rechte armen en benen zo hoog mogelijk op te heffen, blijf in deze positie voor een paar seconden en lager;
• Liggend op je rug, zwaai je benen. Dit zal de buikspieren verder versterken;
• Optrekken of aan de bar hangen;
• Bridge. Om dit te doen, moet u vanuit rugligging een houding aannemen op licht gebogen armen en benen.

Zwemlessen zijn ook erg handig: ze verlichten de lading en herstellen de juiste positie van elke wervel.

Wanneer osteochondrose niet wordt aanbevolen om gewichten op te heffen en uw lichaam te intensieve krachtbelasting te geven, omdat er een kans is dat u een reeds losse rug breekt.

Oefentherapie voor compressie fractuur van de wervelkolom

Compressiefractuur is een ernstige verwonding die optreedt als gevolg van langdurig knijpen of compressie van de wervelkolom. In de regel zijn de thoracale en lumbale regio's hier het meest vatbaar voor.

Therapeutische oefening na compressie fracturen van de wervelkolom is een must. De patiënt heeft een lange en moeilijke revalidatie nodig, soms ongeveer een jaar. Gymnastiek wordt alleen voorgeschreven door een arts in het geval van een kleine mate van letsel, in andere gevallen is beweging gecontra-indiceerd. Vanaf het moment van de blessure moet het minstens zes maanden duren voordat je kunt beginnen met trainen.

Conventioneel vinden fysiotherapiesessies plaats in vier fasen:

1. In het begin kun je met compressiefracturen alleen redelijk lichte oefeningen doen. In de regel ligt de patiënt in bed. Balde vuisten, rotatie van handen en voeten, buigen van de benen op de knieën, spanning van verschillende spiergroepen, ophogen van het bekken;
2. De tweede fase. Naast de vorige oefeningen zijn er nieuwe toegevoegd: hoofd en schouders heffen, de liggende rug ombuigen, de benen strekken, de benen in een hoek van 45 graden heffen. In dit stadium is er een versterking van het spierstelsel;
3. De derde periode begint wanneer de patiënt uit bed kan komen, wat betekent dat de oefeningen in dit stadium gecompliceerder worden. Oefeningen die op handen en voeten worden uitgevoerd, worden geïntroduceerd: beenabductie, lopen, buigen;
4. In de vierde fase is er een versterking van het gespierde korset en werken aan de houding.

Fysiotherapie bij een compressiefractuur is de belangrijkste voorwaarde voor herstel en terugkeer naar het oude leven. Dergelijke gymnastiek wordt niet alleen in het ziekenhuis uitgevoerd onder toezicht van artsen, maar ook onafhankelijk thuis.

Vergeet niet dat het herstellen van de flexibiliteit en mobiliteit van de wervels een moeizame en moeilijke taak is, het resultaat hangt alleen af ​​van hoe serieus u deze kwestie benadert.

Fysieke therapie voor hernia wervel

Hernia is een ziekte waarbij er een verplaatsing van de tussenwervelschijf is, die het membraan breekt en bloedvaten, zenuwen en in ernstige gevallen het ruggenmerg samenperst. Vaak is een operatie vereist, maar zonder fysieke inspanning kan dit ook niet. Gymnastiek helpt om pijn te verlichten, spieren te versterken, de bloedstroom te normaliseren en het immuunsysteem te versterken.

Bij de behandeling van een hernia zijn er verschillende groepen oefeningen:

• versterking van de buikspieren (draaien, opheffen van het bovenlichaam, slingeren van de benen, afwisselend ontspannen van de spieren).

Het is belangrijk! Draaien wordt niet aanbevolen in de eerste dagen van de training. Als je fysiek niet goed voorbereid bent, is het beter om deze oefening uit te stellen tot een latere datum, wanneer je in vorm komt.

• tonicum: zwemmen, wandelen, fietsen;
• omhoog trekken of aan de bar hangen;
• Stretching.

Oefentherapie en revalidatie toepassen na een operatie om een ​​hernia te verwijderen. De hoofdregel van deze periode is van eenvoudig tot complex. Oefenen mag geen pijn veroorzaken, oefeningen moeten gericht zijn op het voorbereiden van de wervelkolom voor dagelijkse inspanning.

Niet oefenen tijdens de exacerbatie van de ziekte, omdat u meer schade aan het lichaam veroorzaakt. Het is beter om te wachten op verlichting van pijn en remissie, dan zal de lading goed zijn.

Dankzij regelmatige oefeningen kun je zelfs een operatie voorkomen!

Contra-indicaties voor spinale therapeutische gymnastiek

Naast de voor de hand liggende voordelen, heeft deze procedure contra-indicaties:

• oncologie;
• psychische stoornissen;
• spinale ziekten in acute vorm;
• verkoudheid en infectieziekten, gepaard gaande met koorts;

• trombose;
• hartziekte;
• hoge bloeddruk;
• aanleg voor het optreden van bloeding (intern en extern);
• verhoogde intraoculaire druk.

Zwangerschap is geen contra-indicatie voor fysiotherapie. Het is echter noodzakelijk om alleen met toestemming van de arts te trainen, op voorwaarde dat er geen dreiging van een miskraam, ernstige toxemie en andere complicaties zijn.

conclusie

Lichamelijke activiteit is een integraal onderdeel van ons leven. Dankzij gymnastiek of een andere vorm van sportactiviteit, verlengen we de jeugd, worden sterk en blijvend.

Om je wervelkolom te ondersteunen, een gezonde levensstijl te leiden, goed te eten, een slaappatroon te volgen, slechte gewoonten op te geven - dit is de sleutel om je lichaam gezond te houden.

Vergeet niet dat elke ziekte gemakkelijker te voorkomen is dan te genezen!

Een reeks eenvoudige rekoefeningen voor de rug

Ecologie van gezondheid: wij bieden u een complex van zeer lichte oefeningen die kunnen worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt. Het belangrijkste voordeel is dat elke oefening je in staat stelt de spieren van die delen van het lichaam te strekken die moeilijk te ontspannen zijn in een normale positie. Het complex kan worden gebruikt voor eenvoudige stretching en ontspanning.

Terug oefeningen

We bieden je een complex van zeer lichte oefeningen die op je rug kunnen worden uitgevoerd. Het belangrijkste voordeel is dat elke oefening je in staat stelt de spieren van die delen van het lichaam te strekken die moeilijk te ontspannen zijn in een normale positie. Het complex kan worden gebruikt voor eenvoudige stretching en ontspanning.

Oefeningen voor de rug №1

Buig je knieën, verbind de voetzolen en ontspan. In zo'n aangename positie zijn de liesspieren uitgerekt. Houd het stuk 30 seconden vast. Laat de zwaartekracht dit deel van het lichaam op een natuurlijke manier rekken. Voor meer gemak kunt u een klein kussen onder uw hoofd plaatsen.

Optieoefeningen voor de rugnummer 1

Zonder de positie te veranderen, zwaai je je benen zachtjes 10-12 keer heen en weer. In dit geval moeten de benen werken op een tot een deel van het lichaam (aangegeven door de stippellijn). De bewegingen worden gemakkelijk en soepel uitgevoerd, met een amplitude van niet meer dan 2-3 cm in elke richting. Beweging moet beginnen vanaf de heupen.
Oefening ontwikkelt flexibiliteit in de lies en heupen.

Oefeningen voor de rug nummer 2

De taille, boven- en zijbenen strekken zich uit

Breng je knieën bij elkaar, zodat ontspannen voeten parallel aan de vloer staan. Druk met uw ellebogen op de vloer en maak de vingers aan de achterkant van uw hoofd vast (fig. 1). Draai nu het linkerbeen over het rechterbeen (fig. 2). In deze positie, met de kracht van je linkerbeen, begin je je recht naar de grond te duwen (Fig. 3) totdat je gematigde spanning voelt langs de buitenste dij of in de lage rug. Ontspan.

Houd je bovenrug, nek, schouders en ellebogen op de grond. Het uitrekken duurt 10-20 seconden. Het is niet uw taak om met uw knie op de grond te drukken, maar alleen om de spieren op uw manier te strekken. Herhaal de oefening voor de andere kant, gooi het rechterbeen over het linkerbeen en duw het naar rechts. Begin de beweging met uitademen en adem, terwijl je het stuk vasthoudt, ritmisch.

• Houd je adem niet in.
• Adem ritmisch.
• Ontspan.

Als u problemen heeft met de heupzenuw in het lendegebied, kan deze oefening verlichting bieden. Maar wees voorzichtig. Geef het lichaam slechts een lading die prettige sensaties oplevert. Rek nooit uit naar pijn.

Oefeningen voor rugnummer 3

Rekken volgens de PNS-methode: samentrekking - ontspanning - stretching.

Druk met uw linkerbeen op uw rechterbeen en probeer uw rechterbeen naar uw lichaam te trekken. Op deze manier samentrek je je bovenbeenspieren (figuur 1). Houd 5 seconden vast, ontspan en herhaal het vorige stuk (fig. 2). Deze manier van doen is vooral handig voor mensen met stijve spieren.

Oefeningen voor de rug nummer 4

Om spanning in de nek te verlichten

In rugligging kunt u het bovenste deel van de wervelkolom en hals strekken. Strek je vingers achter je hoofd op ongeveer oorhoogte. Begin langzaam met het omhoog trekken van je hoofd tot je een lichte rek in de nek voelt. Houd het stuk 3-5 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Voer de oefening 3-4 maal uit om de spanning van het bovenste deel van de wervelkolom en hals geleidelijk te verminderen. Ontspan de onderkaak (er moet een kleine opening tussen de kiezen zijn) en adem ritmisch.

Oefeningen voor de rug nummer 5

Rekken volgens de PNS-methode: samentrekking - ontspanning - stretching.

Als je gaat liggen met je benen gebogen op de knieën, sla je je vingers achter je hoofd (niet in de nek). Voordat je de achterkant van je nek strekt, til je je hoofd voorzichtig van de grond naar voren en naar voren. Begin dan met je hoofd naar de grond te drukken, maar met de inspanning van je handen deze beweging tegen te gaan. Houd deze statische contractie 3-4 seconden vast. Ontspan gedurende 1-2 seconden, begin dan zachtjes het hoofd aan te spannen met je handen naar voren (zoals in de vorige oefening), zodat de kin naar de navel toe beweegt totdat je een lichte, aangename stretch voelt. Houd 3-5 seconden ingedrukt. Herhaal 2-3 keer.

Trek voorzichtig het hoofd en de kin naar de linkerknie. Houd 3-5 seconden ingedrukt. Ontspan en laat je hoofd op de grond zakken en trek het vervolgens naar je rechterknie. Herhaal 2-3 keer.

Houd je hoofd in een ontspannen positie op de vloer, draai haar kin naar de schouder. Draai je kin net genoeg om een ​​lichte rek in de zijkant van je nek te voelen. Houd 3-5 seconden vast en strek vervolgens de andere kant op. Herhaal 2-3 keer. De onderkaak moet ontspannen zijn en goed ademen.

Oefeningen voor de rug nummer 6

Strek je vingers achter je hoofd en breng de schouderbladen samen om spanning te creëren in je bovenrug (de borstkas moet omhoog bewegen als je beweegt). Houd 4-5 seconden vast, ontspan vervolgens en trek voorzichtig je hoofd naar voren. Dus tegelijkertijd verminder je de spanning in de nek. Probeer je nek en schouders te strekken, ontspan dan en begin de achterkant van de nek te strekken. Dit zal je helpen je nekspieren te ontspannen en je hoofd zonder spanning te draaien. Herhaal 3-4 keer.

Oefeningen voor de rug nummer 7

Om de spanning in de onderrug te verminderen, span de spieren van de billen aan en tegelijkertijd - de buikspieren om de onderrug recht te maken. Houd 5-8 seconden vast en ontspan. Herhaal 2-3 keer. Concentreer je op het in een samengetrokken toestand houden van de spieren. Deze oefening voor het slingeren van de bekkengordel versterkt de spieren van de billen en de buik en helpt om de juiste houding te behouden tijdens het zitten en staan.

Oefeningen voor de rug nummer 8

Vermindering van de schouderbladen en spanning van de gluteale spieren.

Breng tegelijkertijd de schouderbladen bij elkaar, strijk de onderrug recht en span de gluteale spieren aan. Houd 5 seconden vast, ontspan vervolgens en trek je hoofd omhoog om de achterkant van je nek en bovenrug te strekken. Herhaal 3-4 keer en waardeer het plezier.

Trek nu één hand achter het hoofd (palm omhoog) en de andere - langs het lichaam (de palm naar beneden). Strek tegelijkertijd in beide richtingen om je schouders en rug te strekken. Houd de stretch 6-8 seconden vast. Voer de oefening minstens twee keer uit in beide richtingen. De lendenen moeten worden rechtgetrokken en ontspannen. Houd ook je onderkaak ontspannen.

Oefeningen voor de rug nummer 9

Rekoefeningen

Strek je armen achter je hoofd en strek je benen. Strek nu uw armen en benen in beide richtingen, voor uw gemak. Houd het stuk 5 seconden vast en ontspan.

Trek nu diagonaal uit. De rechterhand naar buiten trekken terwijl u de teen van uw linkervoet trekt. Strek zo veel als je wilt. Houd 5 seconden vast en ontspan. Strek op dezelfde manier uw linkerhand en rechtervoet. Houd elk stuk gedurende minstens 5 seconden vast en ontspan.

Strek nu opnieuw met beide armen en benen tegelijk. Houd het stuk 5 seconden vast en ontspan. Dit is een goede oefening voor de spieren van de borst, buik, ruggengraat, schouders, armen, enkel en voeten.

Je kunt het stretchen ook aanvullen door in de buik te trekken. Dit zal je helpen je slanker te voelen en tegelijkertijd een goede workout voor interne organen te zijn.

Drie keer de uitrekoefening vermindert de spanning van de spieren, waardoor de wervelkolom en het hele lichaam ontspannen. Dergelijk rekken helpt om de algehele lichaamsspanning snel te verminderen. Ze zijn handig om te oefenen voor het slapen gaan.

Oefeningen voor de rug nummer 10

Pak met beide handen het rechterbeen onder de knie en trek het omhoog naar je borst. Ontspan tijdens deze oefening uw nek en laat uw hoofd op de vloer of op een klein kussen zakken. Houd lichte stretch gedurende 10> 30 seconden vast. Herhaal dezelfde beweging met je linkervoet. De lendenen moeten altijd rechtgemaakt worden. Als je de spanning in de spieren niet voelt, wees dan niet ontmoedigd. Het belangrijkste - dat je tevreden was. Dit is een zeer goede oefening voor de benen, voeten en rug.

Optieoefeningen voor de rugnummer 10

Trek de knie naar de borst, trek dan de knie en het hele been in de richting van de tegenoverliggende schouder om het buitenste deel van de rechter dij te strekken. Houd een lichte stretch gedurende 10-20 seconden. Herhaal dezelfde beweging met het andere been.

Een andere versie van de oefening voor de rug nummer 10

Trek in de buikligging voorzichtig de rechterknie naar de buitenkant van de rechterschouder. Handen moeten rond de achterkant van het been net boven de knie worden gewikkeld. Houd de stretch 10-20 seconden vast. Adem diep en ritmisch.
Herhaal dezelfde beweging met je linkervoet.

Nadat u de benen beurtelings op de borst hebt gespannen, trekt u beide benen tegelijk aan. Concentreer je er op dit moment op om je hoofd op de grond te houden en trek het dan omhoog naar je knieën.

Liggend op de vloer, trek je je knieën omhoog naar je borst. Leg je handen om je onderbenen net onder je knieën. Om de binnenkant van de dijen en het gedeelte van de lies te strekken, spreidt u uw benen langzaam uit elkaar totdat u een lichte rek voelt. Houd gedurende 10 seconden vast. Het hoofd kan op de vloer of op een klein kussen liggen, of het kan van de vloer worden afgescheurd om de blik tussen de benen te richten.

Strek je benen en armen opnieuw. Stretch en ontspan.

Oefeningen voor het rugnummer 11

De lendenen en het uitwendige deel van het bekken uitrekken

Buig het linkerbeen onder een hoek van 90 ° naar de knie en trek het dan met uw rechterhand omhoog en draai het over rechts, zoals weergegeven in de bovenstaande afbeelding. Draai je hoofd en kijk naar de palm van je linkerhand, uitgerekt loodrecht op het lichaam (scheur het hoofd niet van de vloer). Dan, met de inspanning van de rechterhand, gelegen boven de linker dij (net boven de knie), trek je het gebogen (linker) been naar de grond totdat je een lichte rek voelt in het lumbale gebied en het buitenste deel van de dij. De voeten en enkels moeten ontspannen zijn en de schouderbladen moeten op de grond worden gedrukt. Houd een lichte stretch gedurende 15-20 seconden vast voor elke etappe.

Om de rek in het gebied van de billen te vergroten, sla je je rechterbeen onder de knie. Trek langzaam de rechterknie naar de tegenovergestelde schouder totdat je een matige rek voelt. Schouders moeten op de grond worden gedrukt. Houd 15-20 seconden vast. Herhaal dezelfde beweging met je linkervoet.

Oefeningen voor de rugnummer 12

Neem een ​​buikligging met je ellebogen op de grond. In deze positie moet u een gematigde spanning voelen in het onderste deel van de rug en het midden van de rug. Heup op de grond gedrukt. Houd 5-10 seconden vast. Herhaal 2-3 keer.

Aan het einde van een reeks oefeningen om te strekken, is de rug het beste om de "foetushouding" te nemen. Draai naar de zijkant, trek je gebogen benen naar je borst en leg je handen onder je hoofd. Ontspan.

Terug oefenkaart

Het is het beste om je rugspieren te ontspannen door de oefeningen in de aangegeven volgorde uit te voeren.