Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen, die volgens de statistieken voor elke derde volwassene geldt. Als de tijd niet is gericht op het elimineren van pijnlijke gevoelens in de rug en onderrug, kunt u later een ernstige spinale ziekte krijgen. We bieden u een selectie van effectieve oefeningen voor rugpijn om spieren te ontspannen en te versterken, en om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te vergroten.

Lage rugpijn: van wat ontstaat en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is een sedentaire levensstijl en een slechte ontwikkeling van korsetspieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Bovendien kan de oorzaak verschillende pathologieën zijn, buitensporige belastingen of alleen een scherpe ongemakkelijke beweging, die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden geneutraliseerd met oefeningen voor de onderrug.

Vanwege wat de lage rug kan doen:

• lang verblijf in een positie;
• zwakke rug- en schorsspieren;
• overmatige belasting of niet-naleving van de oefeningstechniek;
• onderkoeling;
• spinale kromming;
• lage rugpijn;
• groot overgewicht;
• onjuist dieet en vitamine-tekort.

Om ervoor te zorgen dat lage rugklachten geen ernstige rugklachten veroorzaken, moet u speciale oefeningen voor de onderrug uitvoeren, die ongemak helpen verminderen, pijn verminderen, het lichaam verbeteren en als een goed preventief hulpmiddel dienen. Geen wonder dat de basis voor revalidatie na rugklachten fysiotherapie en gymnastiek voor de wervelkolom is.

Waarom is het nuttig om oefeningen voor de taille uit te voeren:

• Verminderde pijn in de onderrug als gevolg van stretching en spierontspanning
• Versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit.
• Verhoogt de bloedcirculatie, die gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen.
• Corsetspieren die de wervelkolom ondersteunen, worden versterkt.
• Verbeterde houding
• Vergemakkelijkt het werk van het hart en de longen
• Normale hormonen
• Het risico op hernia, osteochondrose en andere pathologieën is verminderd
• Verbetert het werk van de bekkenorganen en de buikholte

Een reeks oefeningen voor rugpijn moet omvatten: het uitrekken van de spieren en oefeningen om de spieren te versterken. Tijdens exacerbaties is er spanning in de spieren, daarom moeten ze in de eerste plaats ontspannen zijn - hiervoor wordt een complex uitgevoerd bij het strekken (strekken) van de spieren. Om pijn in de onderrug te voorkomen, moet je de spieren versterken. Terwijl het versterken van de spieren van de rugbelasting op de wervelkolom afneemt, omdat een aanzienlijk deel van de belasting het gespierde korset raakt.

Regels voor het doen van oefeningen voor de lendenen

1. Je moet de lading niet forceren en de onderrug niet overbelasten met oefeningen om het doel snel te bereiken. Begin met kleine ladingen, waarbij je de duur van de lessen geleidelijk verhoogt.

2. Oefeningen voor de onderrug is het waard om te doen met de last en de amplitude die je prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens oefeningen voor de taille, om het probleem niet te verergeren.

3. Een of twee workouts zullen niet helpen het probleem op te lossen, probeer een reeks oefeningen voor de taille op een continue basis uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.

4. Als u een koude vloer of koud weer buiten het raam heeft, kleed u dan warm en leg een mat of deken op de vloer om de onderrug niet te koelen.

5. Doe oefeningen op een hard oppervlak: een bed of zachte mat zal niet werken. Tijdens het trainen moet de liggende onderrug op de grond worden gedrukt.

6. Vergeet niet te ademen tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe, gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening moet worden uitgevoerd gedurende 7-10 ademhalingscycli.

7. Als tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen u ongemak voelt in de onderrug of de wervelkolom, is het beter om dergelijke oefeningen over te slaan. Als je tijdens de oefening een scherpe pijn voelde, dan is het in dit geval beter om helemaal met trainen te stoppen.

8. U moet de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap, na een wervelkolomletsel of bij chronische ziekten niet uitvoeren. In dit geval is het verplicht om een ​​arts te raadplegen.

9. Bedenk dat als je een soort chronische ziekte hebt, het complex van oefeningen voor de onderrug afzonderlijk moet worden geselecteerd. Met scoliose worden bijvoorbeeld oefeningen getoond om de wervelkolom recht te trekken en bij osteochondrose en hernia - om het uit te rekken.

10. Als het ongemak in de lendegordel binnen een paar weken niet afneemt, raadpleeg dan een arts. Lage rugpijn kan een teken zijn van een ernstige ziekte. Hoe sneller u met het behandelingsproces begint, hoe gemakkelijker het is om onomkeerbare effecten te voorkomen.

Oefeningen voor lage rugpijn: stretching

Wij bieden u rekoefeningen voor de lage rugspieren, die geschikt zijn voor het elimineren van pijnlijke krampen en als profylaxe. Houd elke pose gedurende 20-40 seconden vast, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om oefeningen aan beide zijden, rechts en links uit te voeren. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek dan, training mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Hond met de voorkant naar beneden

Trek vanuit de positie op handen en voeten de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één rij. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler te maken. Je kunt de situatie enigszins vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hielen van de vloer te scheuren.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lage uitval

Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie van één been op de vloer zakken en neem deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en de onderbenen. Trek je armen omhoog, voel de aangename stretching in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

3. Duifhouding

Vanaf de positie van val vallen in de pose van een duif. Bedek de linkerhiel met het rechter bekken. Je kunt de situatie verdiepen als je je linkerbeen iets naar voren beweegt. Trek het bekken naar de vloer. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de vloer of het kussen zakken - neem een ​​comfortabele houding aan en concentreer u op uw flexibiliteit.

Na de pose van de duif, ga terug naar een lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt blokken gebruiken voor yoga of boeken:

4. lichaamsbeurten

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u een zittende houding aan met uw benen voor u uitgestrekt. Draai het been over de dij en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en de onderrug strekken, maar ook de gluteale spieren.

5. zittende hellingen

Blijf in dezelfde positie, laat je rug zachtjes op je voeten zakken. Het is niet nodig om een ​​volledige vouw te maken, net genoeg om de rug te ronden om zich in de rug te strekken. In dit geval is het wenselijk om het hoofd op elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen enigszins opzij spreiden - kies een comfortabele positie voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening voor rugpijn is kantelen in de lotuspositie. Kruis je benen op de grond en buig eerst in een richting, blijf gedurende 20-40 seconden, dan in de andere richting. Probeer je lichaam waterpas te houden, je schouders en lichaam moeten niet naar voren gaan.

7. Til de benen op met een riem (handdoek)

We richten ons nu op een reeks oefeningen voor de onderrug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek een rechte pijp naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de vloer. Als je je been niet kunt strekken en op de grond kunt drukken, kun je het buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been.

8. Het vastmaken van de knie aan de maag

Voer naar analogie nog een effectieve oefening uit voor de onderrug. Ga op je rug liggen, buig je been en trek je knie naar je borst. Bij het uitvoeren van deze eenvoudige oefening strekken de lendenspieren zich heel goed uit en worden pijnkrampen verminderd.

9. Hijs gebogen benen

Deze oefening in fitness wordt vaak gebruikt voor het strekken van de spieren van de billen, maar voor het strekken van de lendespier is deze het meest geschikt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een ​​rechte hoek vormen. Leg je handen op de dij van een been en leg de voet van het andere been op je knie. Houd deze positie vast. Houd je middel strak tegen de grond gedrukt.

10. Stel van een gelukkig kind

Een andere leuke ontspannende oefening voor de onderrug is de houding van een gelukkig kind. Hef uw benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet vast met uw handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer zwaaien.

11. Twists boog

We gaan nu in op de oefening voor de taille, waarin de wervelkolomwendingen worden uitgevoerd. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen naar één kant. Het lichaam lijkt een boog te vormen. In deze oefening is de grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug liggend verdraaien

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen verlicht. Ga op je rug liggen, ontvouw het bekken langzaam en beweeg je been naar de zijkant, gooi het over de dij van het andere been. De lendenen komen van de grond, maar de schouders blijven op de grond liggen.

13. Stel liggend op zijn buik met zijn been opzij.

Nog een eenvoudige oefening voor rugpijn. Ga op je buik liggen en leg je been gebogen op de knie. Het andere been blijft uitgestrekt, beide benen op de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op je knieën zitten en spreid je benen naar de zijkant of sluit ze. Met de uitademing, leun je langzaam naar voren tussen je heupen en laat je je hoofd op de grond zakken. Dankzij deze ontspannende oefening voor de onderrug, voel je je licht in je hele lichaam, vooral aan de achterkant. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in blijven.

Je kunt ook eerst naar één draaien en dan naar de andere kant, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Stel met een kussen

Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën, waarbij je voeten de grond raken. Ontspan in deze positie voor een paar minuten.

Oefeningen voor rugpijn: spierversterking

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren en het ongemak in de lumbosacrale regio wegwerken. Daarnaast versterk je het gespierde korset, dat een uitstekende preventie van rugpijn en rugpijn zal zijn. Daarom, als u zich vaak zorgen maakt over rugpijn, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken tijdens exacerbaties.

1. Cat

Een kat is een van de nuttigste oefeningen voor de onderrug en rug in het algemeen. Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je de schouderbladen zo ver mogelijk omhoog en trek je de ribbenkast terug. Wanneer je inademt, buk je dan stevig in het lendegebied, leid de kroon naar het stuitje en open de kist. Voer 15-20 herhalingen uit.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. De knie naar de borst trekken

In de staande positie op handen en voeten, tijdens het inademen, strekken we het been naar achteren, terwijl we uitademen, we groeperen en trekken ons voorhoofd naar de knie. Probeer de vloer niet met je voet aan te raken. Voer 10-15 herhalingen aan elke zijde uit.

3. Breng handen en voeten omhoog op handen en voeten

Blijf in een staande positie op handen en voeten, pak het andere been met een hand en buig het lendegebied in. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, de nek is vrij. Blijf 30 seconden in deze positie en houd het evenwicht.

4. De romp heffen

Ga op je buik liggen en ga liggen. Buig je ellebogen en haal ze uit elkaar. Breng het lichaam omhoog en til de kist van de grond. Probeer het lichaam te beklimmen, de nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. Het lichaam optillen met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lendesteun te versterken, alleen in deze uitvoering bevinden de handen zich achter het hoofd, wat de situatie ingewikkelder maakt. Beide oefeningen voor de taille zijn een variant van hyperextensie, alleen zonder het gebruik van extra simulators. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in een liggende positie staan ​​en til afwisselend armen en benen afwisselend naar boven. Hand- en voetbewegingen moeten zo synchroon mogelijk zijn. Blijf een paar seconden in de extreme positie, probeer de oefening kwalitatief uit te voeren. Je mag niet mechanisch armen en benen slingeren. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.

7. Boot

Trek je armen terug en sluit ze samen. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, benen en knieën van de vloer en vorm een ​​langwerpige boot met je lichaam. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst minimaal 10-15 seconden in deze positie te blijven. U kunt verschillende snelkoppelingen voltooien.

8. Draaien voor de rug

Buig in de buikligging uw armen naar achteren en houd uw voeten in de handen. De heupen, buik, borst en voorhoofd blijven op de grond. Verwijder de schouders van de oren, span de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Je kunt deze versie van deze oefening ook uitvoeren voor de onderrug liggend op zijn kant:

9. Stel van uien

Lig op je buik, til je benen op en til je knieën van de vloer. Pak je enkels met dezelfde hand vanaf de buitenkant. Duik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je de heupen en de borst van de vloer scheurt, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van een ui zijn, en je armen een boogkoord. Deze oefening voor het versterken van de taille is behoorlijk gecompliceerd, dus je kunt geleidelijk de amplitude en uitvoeringstijd verhogen (je kunt starten vanaf 10 seconden).

10. Sfinx

Til vanuit de buikligging het lichaam op, leunend op de onderarm en hol uit in de onderrug en het thoracale deel van de rug. Verleng de nek, laat de schouders zakken, ontspan de nek en hoofd omhoog. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als je je ongemakkelijk voelt bij deze oefening of je zorgen maakt over rugpijn, kun je een andere optie doen met kussens:

11. Cobra

Til vanuit een liggende positie het lichaam op, steunend op je armen en gehurkt in de lage rug en het thoraxgedeelte van de rug. Strek je armen, strek je nek, richt je hoofd op. Houd de cobra 20-30 seconden vast. Je kunt je handen breed plaatsen, zodat het gemakkelijker is om de positie te behouden. Als u ongemak of rugpijn voelt, voer deze oefening dan niet uit.

12. Brug

Neem een ​​rugligging, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span de buik en billen. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de taille, maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. Vorm van de tafel

De pose tabel is een andere effectieve oefening voor de onderrug. Neem de pose van de tafel en blijf in deze positie gedurende 20-30 seconden, herhaal in 2 sets. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op dezelfde lijn moeten liggen. De benen en armen staan ​​loodrecht op het lichaam. Deze oefening opent ook de schoudergewrichten goed.

14. Planck

Een uitstekende verstevigende oefening voor een gespierd korset is de plank. Neem de positie van push-ups, het lichaam moet een rechte lijn vormen. Handen bevinden zich strikt onder de schouders, de buik en de billen zijn opgetrokken. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 benaderingen herhalen.

15. Elleboogstrip

Neem vanuit de positie van de riem de positie van de "onderste riem" - op basis van de onderarm. Het lichaam handhaaft een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug blijft rechtdoor zonder buigingen en verzakkingen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening ook herhalen in 2-3 benaderingen. Nadat je de latten hebt gedaan, ga je in de houding van het kind liggen en ontspan je gedurende 1-2 minuten.

Nogmaals bedankt voor de foto's van youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van lage rugpijn in het Russisch

Wij bieden u een selectie van video's voor de rug in het Russisch, waarmee u thuis rugpijn kunt verminderen, uw rugspieren kunt versterken, de verloren beweeglijkheid van de wervelkolom kunt herstellen. Trainingen duren van 7 tot 40 minuten, zodat iedereen zelf de juiste video voor rugpijn kan kiezen.

Terug oefeningen in foto's

Gepubliceerd op 1 april 2011 in de categorie Oefeningen voor rug en nek

Nog een reeks oefeningen op foto's. Deze keer laten de foto's zien hoe je een krachtige rug maakt met behulp van gewichten. Als je je rug schudt, moet je de veiligheid niet vergeten, bij oefeningen waarbij de onderrug zwaar belast is, moet je een riem gebruiken en de gewichten geleidelijk toenemen. Een brede rug is zeker mooi, maar veiligheid moet in de eerste plaats zijn, omdat de rug na een trauma nog heel lang hersteld zal zijn.

Om te beginnen is dit niet mijn eerste artikel dat oefeningen voor de rug beschrijft. Mijn favoriete oefeningen worden in dit artikel beschreven. Er zijn er zeker meer, maar niet zozeer voor de rug.

Drukstang naar de riem

Deze oefening werkt alle spieren van de rug uit, presteert beter in 3 sets van 12-8 herhalingen.

Duw de halters naar de riem

Een oefening vergelijkbaar met een barbell met een riem, werkt ook bijna alle spieren van de rug. Maak 3 sets van 12-8 herhalingen.

Grote greep vastzetten

Deze oefening was geliefd bij de geweldige Lee Haney. Voor pull-ups is het beter om stuwkracht en lift te gebruiken, hoger dan op de foto is niet nodig. Als je meer dan 16 keer kunt doen, is het de moeite waard na te denken over extra lasten.

Het bovenste blok

Degenen die graag in de bloksimulators slingeren, zou deze oefening moeten zijn. Er is ook een variant van de implementatie voor het hoofd. We maken 3 sets in 12-8 herhalingen.

Duw de staaf in de helling

Deze oefening werkt ook met alle delen van de rug. Voor degenen die niet van de roede aan de riem houden, zou deze optie meer naar voren moeten komen. Het aantal benaderingen en herhalingen is vergelijkbaar met andere oefeningen hierboven.

Stuwkracht van de onderste eenheid naar de riem

Het is mogelijk om de middelste en deels de bovenste rug te berekenen, het belangrijkste is om de techniek van de implementatie ervan te begrijpen. Het is een beetje zoals een halter trekken aan een riem en een halter trekken. Het aantal benaderingen en herhalingen is hetzelfde.

deadlift

Deze oefening wordt uitgevoerd door liefhebbers van powerlifting. Het werkt perfect door de diepe spieren van de rug, maar het is erg stressvol voor de onderrug en er wordt veel energie gestoken in de uitvoering ervan. Doe het daarom beter tegen het einde van de training.

Ik zou het op prijs stellen als je dit artikel zou delen:

Ik nodig u uit om deel te nemen aan de site in sociale netwerken:

Oefeningen voor houding terug in de sportschool, thuissituatie voor meisjes, vrouwen, adolescenten. Hoe te spelen, foto's en video's

Oefeningen voor de houding moeten regelmatig zijn vanaf de leeftijd van 4, wanneer het skelet wordt gevormd en de rugspieren zich ontwikkelen. Het uitvoeren van deze gedurende het hele leven is een goede preventie en methode voor het elimineren van spinale misvormingen. Een goede houding is een aantrekkelijk uiterlijk, energie en zelfvertrouwen.

Welke houding wordt als correct beschouwd?

Mooie houding is een platte rug en rechtgebogen borst:

• hoofd met romp - rechte verticale lijn;
• de kin streeft naar voren, het hoofd wordt geheven;
• schouders gemakkelijk, stressvrij terug;
• bladen op één horizontale lijn, zonder vervormingen;
• maag bult niet, verscholen;
• in de onderrug, de natuurlijke fysiologische curve van de wervelkolom;
• volledig verlengde kniegewrichten.

Oorzaken van een slechte houding

Veranderingen in de wervelkolom leiden tot:

• aangeboren misvorming van de wervelkolom en gewrichten;
• verkeerde houding aan tafel, rijden, werken, slapen;
• gebrek aan fysieke activiteit;
• gebrek aan fysieke ontwikkeling, zwak gespierd frame;
• ongemakkelijke schoenen dragen, hoge hakken;
• onjuist gekozen school- of kantoormeubilair;
• de gewoonte om een ​​tas, een koffer aan één kant van de schoudergordel, in één hand te houden;
• chronische ziekten, waaronder overgewicht.

Gevolgen van een verkeerde houding

Een slechte houding beïnvloedt het werk van alle lichaamssystemen, bederft het uiterlijk, verandert het lopen:

• interne organen worden verplaatst;
• cerebrale circulatie en bloedtoevoer naar de inwendige organen zijn verstoord;
• galafvloeiing is gecompliceerd;
• geknipte darmen, wat de efficiëntie van zijn werk beïnvloedt;
• de functies van het lymfestelsel verslechteren: oedemen, cellulitis verschijnen, vergiften accumuleren, slakken, immuniteit neemt af;
• moeilijk om het lichaam te verzadigen met zuurstof;
• het gewrichtskraakbeen wordt vernietigd als gevolg van de verhoogde belasting daarop;
• osteochondrose, scoliose ontwikkelt zich, intervertebrale hernia verschijnt;
• zware gang, ongemakkelijke bewegingen;
• gezichtsspieren zijn misvormd: "flews", een tweede kin, zakken onder de ogen verschijnen;
• kwaliteit van leven neemt af: veelvuldige hoofdpijn, rugpijn, gevoelloosheid van handen, gezichtsvermogen;
• uitgeputte energie: waargenomen vermoeidheid, slaperigheid, apathie.

Tests voor een juiste houding

Om te controleren of de juiste houding oefeningen worden uitgevoerd - tests:

1. Leun met je rug op het verticale oppervlak, voel de uitstekende punten van de nek, hielen, billen en schouderbladen. Het oppervlak en de lumbale bocht creëren een ruimte waar de palm verticaal beweegt. Probeer de positie te behouden, je moet een stap zetten en onmiddellijk terugkeren naar de muur. Als de houding is veranderd - de houding is niet perfect.
2. Deze test heeft hulp nodig. Ga voor een langspiegel staan, zijwaarts draaiend. Helpt, markeert op de spiegel de reflectie van het diafragma, het middelpunt van de schouder, heup, enkel en kniegewricht. Als de lijn die de punten van de polylijn verbindt tijd is om actie te ondernemen, corrigeert u de houding.

Een reeks oefeningen thuis

Oefeningen die niet veel tijd in beslag nemen, vormen de gewoonte om de rug te "vasthouden":

1. Binnen 5 minuten maximaal aantrekken en de buik ontspannen.
2. Ga door het huis en leg een licht boek op zijn hoofd. Controleer de positie van het lichaam zodat het niet valt.
3. Op de grond rusten met de handpalmen en de knieën. Buig de wervelkolom - 5-7 sec., Buig in de lumbale regio - 3-5 sec.

Een reeks oefeningen in de sportschool

1. Fokken handen op de simulator terug. Werk alle spieren rond de schouderbladen. Hoe sterker ze zijn, hoe rechtker de houding. Handen geplaatst op de handgrepen horizontale greep, ellebogen om strikt parallel te houden aan de vloer. Verdunnen naar de zijkanten, proberen de scapula (uitademing) te minimaliseren, om de armen te vouwen (inhaleren).
2. Oefening op de hendelarm. Werk centrale spieren zodat je gemakkelijk, moeiteloos je rug recht kunt houden. Handen positioneren grip boven, onder of parallel. Bij het uitademen trekt u de hendels naar de borst, waardoor de schouderbladen worden geminimaliseerd. Terwijl je inademt, neem je de hefbomen weg, reik je achter hen uit en strek je de breedste rugspier.
3. Hyperextensie - versterking van de onderrug. Sterke spieren vormen een natuurlijke lendesteun, corrigeren de schendingen. Je moet op de simulator zitten met de voorkant naar beneden. Zet de benen vast met een roller, handen achter het hoofd. Ga rechtdoor, laat het bovenlichaam langzaam zakken (inhaleer). Langzaam rechttrekken (uitademen).

Oefeningen voor kinderen

Voor het verwerven van een mooie houding kunnen kleuters en studenten op school dezelfde oefeningen doen. Bij kleuters moet je 's morgens of' s middags, korte en niet-intensieve trainingen doen. Met de leeftijd zou de intensiteit van de training moeten toenemen.

Adolescenten kunnen "volwassen" eenvoudige oefeningen worden gedaan, met een kleiner aantal benaderingen.

Voorbeelden van oefeningen voor kleuters:

1. Leg je armen horizontaal voor de borst, onderarm op de onderarm. Verdun vijf keer voordat u de messen aanraakt.
2. Verbind handen achter je rug, maak vijf bochten in elke richting.
3. Ga op je rug liggen, til je benen afwisselend elke drie keer op.

Oefeningen voor schoolkinderen:

1. Positie op de achterkant. Roteer de denkbeeldige pedalen.
2. Liggend op je rug, laat je voeten op de grond rusten. Trek gedurende vijf seconden het bekken van de vloer en til het zo hoog mogelijk op.
3. Knieën op zijn knieën met zijn handen, rol op zijn rug van het hoofd naar het stuitje.

Oefeningen voor meisjes en vrouwen

Oefeningen voor de houding van de vrouw en de mooie rug zijn niet alleen gericht op het versterken van het gespierde frame, maar ook op de vorming van een dunne taille, hoge borst en het verwijderen van vetophopingen in het achtergebied. Voor vrouwen is het belangrijk om de spieren te versterken, en niet om de manifestatie van spieren te bereiken.

De belasting moet soepel en regelmatig zijn:

1. Push-ups van de vloer (vereenvoudigde versie). Nadruk op rechte armen en gebogen knieën. Rug, hoofd en billen op dezelfde lijn. Adem in om naar de grond te zinken en zijn borst aan te raken. Terwijl je uitademt, maak je je armen recht.
2. Rug recht, benen iets uit elkaar. Om de rechterhand op te heffen, een diepe neiging naar links met de instelling van de rechterhand in de richting van de neiging. Je moet het uitrekken van de latissimus dorsi-spier aan de rechterkant voelen. Kantel naar de andere kant.
3. De positie op de rug, handen los op de grond. Begeef je op de brug, leunend op de voeten en schouders.

Oefeningen voor jongens en mannen

Voor mannen, van wie de musculatuur van nature meer ontwikkeld is, is de horizontale balk de beste manier om een ​​gezonde houding te vormen. Oefeningen op de bar versterken niet alleen je rug, maar creëren ook een prachtige spierreliëf.

De meest eenvoudige en effectieve zijn de volgende oefeningen:

1. Grote greep vastzetten. Trek naar de borst, niet de kin. Bij de maximale heffing is het belangrijk om de messen omlaag te brengen.
2. Trekken langs de dwarsbalk. Pak de horizontale balk vast, zodat de vingers naar elkaar "keken". Optrekken, kruis je benen en wikkel je hoofd afwisselend op verschillende kanten van de dwarsbalk.
3. Hangend aan de horizontale balk ontspannen, zonder te slingeren.

Amosov-complex

Oefeningen voor houding terug Academicus Amosov uitgevoerd op 20 benaderingen:

1. De positie op de rug, benen en tenen zijn verlengd, armen langs het lichaam. Leg je benen achter je hoofd en probeer de vloer met je vingers aan te raken.
2. De benen zijn recht, kantelen het lichaam naar voren, naar beneden, de handpalmen om op de grond te rusten. In de beginfase is het toegestaan ​​om de knieën te buigen.
3. Benen enigszins uit elkaar, knieën recht. Rotatie van de armen in de schoudergewrichten heen en weer, met een maximale schaal.
4. Positie zoals in de vorige oefening. Draai afwisselend de benen vast en probeer de borstkas met de knie aan te raken.
5. Zonder de positie te veranderen, sluit de handen aan en druk op de borst. Draai het linker en rechter bovengedeelte van het lichaam en probeer het bekken en de benen niet te gebruiken.
6. Zit precies op de stoel, met de voeten gestaag op de vloer. De maximaal mogelijke afbuiging in de ruggengraat terug.
7. Hurk, hou je rug recht. Houd in de beginfase van de balans de ondersteuning vast.
8. Push-ups van de vloer. Ellebogen gedrukt strak tegen het lichaam, billen en terug op dezelfde lijn.

Het complex van Chinese oefeningen

Klassen ontspannen, ontwikkelen de spieren van de borst en elimineren de slouch:

1. Het lichaam is recht, leg je vuisten in de rug onder de schouderbladen. Maak de grootst mogelijke afbuiging in het thoracale gebied. Zeef het lichaam, blijf gedurende 1-2 minuten in deze positie staan. diepe ademende mond.
2. Vereenvoudigde optie: ga op je rug liggen, plaats je voeten op de grond. Plaats een rol onder de messen. Leg je handen achter je hoofd, ontspan, haal 10-20 ademhalingen.
3. Ga op de stoel zitten, rug is gelijk. Diepe adem. Druk met palmen op het voorhoofd en span de nekspieren - 5 sec. Ontspan - 10-15 seconden. Herhaal 5 keer.

Japanse oefening complex

Geen moeilijke oefeningen die een paar minuten per dag duren en een sierlijke houding vormen:

1. Sta - vlakke rug, benen bij elkaar. Hef rechte armen op, sluit handpalmen aan (30 sec), maak contact met de rug van je hand (30 sec). Wissel 10 keer af.
2. Ga op je rug liggen, op een hard oppervlak. Roller, 40 cm lang en 10 cm in diameter Plaats over het lichaam onder de taille ter hoogte van de navel. Voeten spreiden zich schouderbreed uit elkaar en brengen de tenen bij elkaar, waardoor de hielen op een afstand blijven. Leg je handen achter je hoofd, strek je armen, spreid je handpalmen op de grond en breng je kleine vingers bij elkaar. Gelegen in deze positie gedurende 5 minuten.

Een reeks oefeningen uit yoga

Na een week van regelmatige oefeningen, het verbeteren van de flexibiliteit, zal de gewoonte om je rug te "houden" verschijnen:

1. Liggend op een plat oppervlak om te knuffelen met haar hele lichaam, zoveel mogelijk tekening in de buikspieren.
2. Breng in dezelfde positie 45 graden rechte poten omhoog.
3. Breng in dezelfde positie 90 graden rechte poten omhoog.
4. Positie op de rug, benen op de voeten, armen langs het lichaam. Steek je hoofd en schouders boven de grond.
5. Til in dezelfde houding de kist op en buig zijn rug om.
6. Schop in dezelfde positie de billen van de vloer, buig de achterkant.

Een reeks oefeningen voor de rug en druk op

Een goede houding is een sterke rug en een sterke pers. Er zijn universele oefeningen voor de rug en de buik, met behulp waarvan u uw houding in perfecte staat kunt houden.

De oefeningen zijn als volgt:

1. "Fiets". Positie op de achterkant, draai denkbeeldige pedalen.
2. "Birch". Positie op de rug, armen langs het lichaam. Breng de benen omhoog, trek het bekken van de grond, til de benen en het bekken zo hoog mogelijk op, idealiter tot 45 graden.
3. "Boat". Ga liggen. Scheur tegelijkertijd de armen en benen van de vloer. Houd 3 seconden vast

Een reeks oefeningen met een gymnastiekstok

Oefeningen ter preventie van artrose en de vorming van een mooie houding terug:

1. Plak voor hem op zijn armen gestrekt en verhoogd tot borsthoogte. Benen gescheiden, rechte rug. 2-4 veer kantelt, terugkeert naar een verticale positie met afbuiging in de rug - 15 keer.
2. Houd de stok achter je rug, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, leun naar voren en trek je armen naar buiten. Beweeg je handpalmen over de stok totdat ze elkaar raken. Ga rechtop staan Herhaal 15 keer.
3. Houd de bar op schouderhoogte achter je rug. Sta - recht, benen uit elkaar. Draai de romp afwisselend naar links en rechts, met een lichte kanteling naar voren.

Complexe oefeningen met een zware bal

Medische bal wordt gebruikt om de belasting te verhogen, de spieren te versterken om een ​​mooie houding te vormen:

1. Buig met de bal, leg hem voor je, strek je armen op je heupen. Leun, neem de bal, til hem op en spreid je armen.
2. Vang de bal met twee handen. Dit zal de Latissimus-spier helpen strekken en ontspannen, de borstvinnen versterken.
3. Bal boven hoofd, uitgestrekte armen, benen uit elkaar. Adem uit, zittend als een stoel met een draai van je handen met de bal naar links. Adem, startpositie. Herhaal de andere kant op. De rug is recht, de hielen scheuren niet van de vloer.

Complexe oefeningen met halters

Na het uitvoeren van een eenvoudige reeks oefeningen, is het raadzaam om ze te compliceren met het extra gewicht van dumbbells:

1. Handen met halters lager, hef je schouders zo veel mogelijk omhoog. Slank niet.
2. Hef je armen op met halters boven je hoofd, met de rotatie van het lichaam in verschillende richtingen.
3. Kantel het lichaam parallel aan de grond, handen met halters "hangen". Benen gescheiden, licht gebogen. Open langzaam je handen en breng ze op één lijn evenwijdig aan de vloer, hangend, lager.

"Plank" en "zijplaat" om de juiste houding aan te brengen

Een uitdagende oefening die de spieren toniseert die de wervelkolom stabiliseren. 2-3 benaderingen gedurende 30 seconden zijn voldoende om een ​​goede lading te krijgen.

De oefeningen worden als volgt uitgevoerd:

1. Nadruk op onderarmen (gebalde palmen) en tenen. Handen en voeten gescheiden. Het lichaam op dezelfde lijn (til de billen niet op). Voer de "bar" zo lang mogelijk uit, adem soepel.
2. Ga op je zij liggen, benen tegen elkaar. Nadruk op de arm, gebogen aan de elleboog of op de palm van de uitgestrekte hand. Verhoog het lichaam boven de vloer. Span de buik aan, draai de billen aan, lijn het lichaam uit in een ononderbroken lijn. Houd zo ver mogelijk vast, ga naar beneden, ontspan. Herhaal de "zij" -balk aan de andere kant.

Oefeningen op de horizontale balk

Oefeningen op een horizontale balk verbeteren de flexibiliteit en verlichten de rugbelasting. Het is belangrijk voor de vorming van een mooie houding.

De meest eenvoudige omvatten de volgende oefeningen:

1. Hang aan de bar, ontspannend. Onder het gewicht van het lichaam is goed uitgetrokken, de wervelkolom is uitgelijnd.
2. Pull-ups versterken de bovenste schoudergordel, nek. Als je begint te werken, zou je moeten opkijken.
3. Hangend aan de horizontale balk, afwisselend omhoog trekken naar de gebogen benen van de borst. Compliceer de taak door ze tegelijkertijd omhoog te trekken.

Oefeningen bij de muur

1. Word tegen de muur, leun ertegenover uitstekende punten van de gluteale spieren, schouderbeenderen, hielen, achterkant van het hoofd. Druk niet op de taille, waarbij de natuurlijke wervelkolomuitslag behouden blijft. Houd de positie enkele minuten vast en zorg voor de juiste houding.
2. Knuffel tegen de muur, een halve stap er vanaf. Zoveel mogelijk, draai de behuizing naar links en rechts, probeer de muur met je handen aan te raken.

Oefening op de stoel

1. Opstelling op de stoel, linkerhand achter de rug. Diepe kanteling van het hoofd naar rechts, u kunt de hoek van de arm vergroten. Over 10 seconden terug naar het origineel. Herhaal de andere kant op.
2. Zittend op een stoel, handen op uw knieën, rug recht. Kin om het hoofd naar achteren te duwen, naar het gevoel de nekspieren en trapezium uit te rekken - 10-16 keer.
3. Zittend op een stoel om de borst naar voren en naar voren te trekken en de schouders naar achteren te duwen - 6-12 keer.

Oefeningen rekken de borst-, hals-, trapeziumspieren uit, vergroten hun elasticiteit en corrigeren zo de houding.

Duw op

Opdrukoefeningen voor de houding wijken enigszins af van de klassieke versie. De handen worden op de grond geplaatst, schouderbreedte uit elkaar en de benen op de gymbal (fitball).

De instabiliteit van de bal dwingt om evenwicht te brengen in het proces van pushups. Dientengevolge, versterkte en ontwikkelde spieren die uw rug recht houden.

Uitrekken op het dwarse touw voor een mooie houding

Het elastische spierstelsel vormt een mooie houding, een slanke taille en gemakkelijk lopen.

Oefeningen voor stretching moeten worden uitgevoerd na intensieve verwarming van de spieren:

"Butterfly". Ga op de grond zitten, buig je benen, verbind de voet en druk zo dicht mogelijk bij het lichaam. Houd je rug recht, buig het lichaam naar voren, druk op je knieën met je ellebogen op de grond.

Oefeningen om de lichaamshouding te herstellen, zorgen ervoor dat je een uitstekende fysieke conditie behoudt

Voorkomen van slechte houding

Het voorkomen van houdingsveranderingen is een reeks maatregelen die omvat:

• Juiste lichaamshouding tijdens de slaap: hard bedbodem, orthopedisch hoofdkussen;
• bijpassende schoenen dragen, de aanwezigheid van een lage hak;
• regelmatige versterking en strekking van de rugspieren: beweging, wandelen, sporten, zwemmen;
• controle van de juiste lichaamshouding tijdens werk, lopen, zitten;
• uniforme belasting van de wervelkolom tijdens het dragen van tassen, aktetassen, bewegende gewichten;
• het uitvoeren van periodieke warming-ups met langdurig zitten, staan, hetzelfde werk doen om gespannen spieren te lossen.

Aanbevelingen van specialisten

Volgens orthopedisten en instructeurs zijn speciale fysieke oefeningen voor houding:

• De meest effectieve manier om de houding te corrigeren. Deze complexen zijn eenvoudig, nemen niet veel tijd in beslag, met regelmatige implementatie zal dit binnen 2 weken tot een merkbaar resultaat leiden;
• publieke en effectieve maatregelen om de houding te versterken. Er zijn praktisch geen contra-indicaties voor de implementatie ervan. In combinatie met de massage zal buiging worden geëlimineerd, spasme spieren snel normaliseren;
• methoden erkend door de officiële geneeskunde (in het bijzonder het complex van Academicus Amosov), die niet alleen bedoeld zijn om houdingsveranderingen te corrigeren, maar ook om ziekten van de rug en de wervelkolom te behandelen.

Veel van de gepresenteerde oefeningen worden toegepast in programma's voor therapeutische gymnastiek. Om de houding van de rug te verbeteren, moet je regelmatig oefenen en om het effect te versterken - je kunt zwemmen toevoegen.

Video over de oefeningen voor houding terug

Oefeningen voor het vormen van een juiste houding bij kinderen:

Oefeningen voor houding terug in de sportschool voor meisjes:

Complex van 7 oefeningen van ochtendoefeningen voor de rug, ruggengraat en nek - we versterken de spieren thuis in 15 minuten

Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt ​​bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

1. We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
2. Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
3. Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
4. Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt ​​bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

1. We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
3. Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

1. We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
2. Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
3. Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

1. We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
3. Herhaal de beweging voor de andere kant.
4. Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

1. We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
2. Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

1. Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
3. Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
4. Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

1. We knielen, voeten bij elkaar.
2. Billen worden op de hielen geplaatst.
3. Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
4. We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
5. In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

• Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
• Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
• Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
• Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

• Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
• Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
• Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
• Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
• "Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.

• Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
• Training van rugspieren met een expander.
• De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
• We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
• Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.

Oefeningen voor de wervelkolom

Een gezonde ruggegraat laat u niet alleen vergeten over frequente hoofdpijn, duizeligheid, maar ook om de ontwikkeling van verschillende ziekten te voorkomen. Regelmatige oefeningen voor de cervicale, thoracale, lumbale wervelkolom, evenals de ontspanning, stretching, ontwikkeling van flexibiliteit helpen om een ​​operatie of een rolstoel te voorkomen.

Wat bepaalt de gezondheid van de wervelkolom

De menselijke wervelkolom bestaat uit 33 wervels, die onderling zijn verbonden via de tussenwervelschijven (kraakbeen) door een paar bovenste en onderste articulaire processen en die ook zijn vastgemaakt met ligamenten.

Elke afdeling heeft een ander aantal wervels:

• in de nek - 7;
• in de borst - 12;
• in de lumbale - 5;
• in de sacrale - 5 (gefuseerd aan het heiligbeen);
• in coccygeal 3-5 (in de vorm van één bot).

Het cervicale gebied is naar voren gebogen, de thoracale - rug, lumbale - naar voren, dankzij deze flexibiliteit van de wervelkolom, worden de hersenen en inwendige organen beschermd tegen schade tijdens plotselinge bewegingen.

Aan elke zijde van de wervel bevindt zich een gat voor zenuwen en bloedvaten naar een bepaald deel van het lichaam. Het kanaal gevormd door de wervels is gevuld met het ruggenmerg.

Als een bepaalde wervel lichtjes buigt, verlaat de gemeenschappelijke rij, wordt een dergelijke kromming van de wervelkolom subluxatie genoemd. Met subluxatie comprimeert de wervel lichtjes het bloedvat en wringt de zenuw, waardoor deze verdooft.

De ruggewervels van de volgende secties zijn het meest vatbaar voor subvia:

• cervix (1, 4);
• borst (2, 5, 10);
• lumbaal (2, 5).

Afhankelijk van de subluxatie van een bepaalde wervel, lijden de tanden, het orgel van het gezichtsvermogen, de keel, de oren, de neus, de nieren, het hart, de schildklier, de longen, de darmen, de blaas, de prostaatklier en de geslachtsorganen.

Thuismanier om de gezondheid van de wervelkolom te herstellen

De wervelkolom was oorspronkelijk bedoeld om in een horizontale positie te zijn en kreeg een verticale positie als gevolg van de evolutie, waardoor deze meer kwetsbaar werd onder verschillende belastingen.

Om de subluxatie van de wervels en de kromming van de wervelkolom te corrigeren, is het handig om op een stevig, vlak bed te slapen. Deze positie stelt u in staat om het lichaamsgewicht gelijkmatig te verdelen, stress te verlichten en de spieren van de rug maximaal te ontspannen, de zenuwen te ontlasten van druk en spanning.

De lever begint beter te werken, reinigt de bloedbaan effectief tegen schadelijke stoffen, de darmen werken. Versnelde metabolische processen, die helpen om snel met overgewicht om te gaan.

Met een plat hard bed kun je beter slapen, en 's morgens voel je je fysiek en intellectueel perfect uitgerust.

Houdingsafwijkingen

Oefeningen voor de wervelkolom, die regelmatig thuis worden uitgevoerd, kunnen verschillende schendingen van de houding voorkomen of elimineren.

Juiste houding verdeelt de belasting gelijkmatig over de wervelkolom, vermindert het risico op subluxatie van de wervels, interne organen worden niet vernauwd en functioneren optimaal.

Bij het ontbreken van een juiste houding, slapeloosheid, chronische vermoeidheid, depressie worden vaker gepijnigd, en pijn in de wervelkolom toeneemt met bepaalde ziekten van de rug.

1. Statische oefening voor een juiste houding van de wervelkolom: tegelijkertijd de muur aanraken met hakken, kuiten, billen, schouderbladen, nek, dagelijks gedurende 10-15 minuten staan.

2. "Cat". Ga op handen en voeten staan, buig de achterboog gedurende 2-3 seconden en ga dan terug naar de beginpositie.

3. "Cobra". Ga op je buik liggen op een gymnastiekmat, palmen bij de nek breder dan de schouders, ellebogen tegen het lichaam gedrukt, voorhoofd en onderarm op de mat. Train je ruggengraat, buig je rug terwijl je inademt met je handen, zodat de onderbuik op de mat blijft drukken. Gooi je hoofd terug, blijf een paar seconden hangen en neem een ​​startpositie in terwijl je inademt.

4. Ga op de buik liggen, armen langs het lichaam. Buig terug om de thoracale wervelkolom te buigen. Til tegelijkertijd de gestrekte benen op.

Oefeningen voor flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom

1. "Krokodil." Ga op de gymmat liggen, armen opzij, voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Wanneer je inademt, draai je je hoofd naar links en je voeten naar rechts, in een poging ze op de mat te leggen met de zijkant. Bij het uitademen, draai het hoofd en de voet in de andere richting.

Vanaf de startpositie, buig het linkerbeen, plaats de voet bij de rechterknie. Terwijl u inademt, draait u het hoofd naar rechts en draait u het gebogen linkerbeen en de rechter knie naar links om het vloerkleed met de linkerknie aan te raken. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Herhaal voor de andere kant.

Schik wijd en buig benen, voeten op de vloer. Wanneer je inademt, draai je je benen naar rechts en leg ze op de grond, draai je hoofd naar links. Bij de inademing, herhaal aan de andere kant een oefening om de flexibiliteit van de wervelkolom te ontwikkelen.

Tijdens het uitvoeren van oefeningen voor de wervelkolom, de scapulae niet los van de vloer, de lendenen zijn ook op de vloer.

2. "Barrel". Hurkzit, hoofd naar de knieën gedrukt, handen in de polsen geklemd en de benen vastgeklemd. Breng het lichaamsgewicht over naar het staartbeen, rol de gebogen rug op de gymnastiekmat. Oefening verbetert spinale flexibiliteit en vermindert rugpijn.

3. "Ploegen". Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden. Bij het inademen, til de benen gestrekt op, scheur de onderrug van de vloer. Bij het uitademen zet je de beweging voort, zodat de heupen de borst raken en de voeten de grond raken. Om gedurende 10 seconden in deze positie te blijven, verhoogt u de tijd geleidelijk tot 2 minuten. Neem langzaam de startpositie en voel de wervels het tapijt raken. Wanneer het tapijt het stuitbeen raakt, moeten de benen nog steeds op gewicht blijven.

4. "Brug". Ga op je rug liggen, buig je benen. Voeten schouderbreedte, palm in de buurt van de oren, vingers naar de schouders. Vertrouw op de handpalmen en voeten, til de romp op en buig je rug.

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je hoofd naar beneden en laat je kin langs het borstbeen zakken. Alleen de nek werkt, de spanning moet erin worden gevoeld, de rug is recht, de schouders zijn onbeweeglijk.

2. Gooi terug en trek het hoofd terug om te rusten tegen de firewall in de rug en laat het naar beneden zakken, waarbij u de hoofdpositie behoudt.

3. Kantel je hoofd zachtjes naar links en rechts om de schouder met je oor aan te raken.

4. Draai je hoofd langzaam zoveel mogelijk naar rechts en links, als een uil.

5. Draai je hoofd naar links en rechts langs een denkbeeldige as, die door de neus en de achterkant van het hoofd gaat.

Deze oefeningen trainen niet alleen de wervelkolom, maar ook het vestibulaire apparaat, dat helpt om te gaan met duizeligheid en het probleem van reisziekte.

Versterking van de thoracale wervelkolom

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig het hoofd, kin op de borst, verlaagde schouders naar voren wijzend, armen gebogen, handen omklemmend met ellebogen. Schuif je kin langs het borstbeen naar de buik, breng je schouders bij elkaar en boog het borstgedeelte. Gooi het hoofd weg, de nek glijdt langs, de schouders naar achteren en buig naar de wervelkolom tot aan de taille.

2. Sta rechtop, steek je onderarmen over, maak je handpalmen boven je ellebogen vast. Breng de rechterschouder omhoog, naar links, kantel het hoofd en borstgedeelte naar links. Herhaal voor de andere kant.

3. Om de vingers van de handen te sluiten, om de handpalmen op de bodem van de borst in het gebied van de nieren te ondersteunen. Streef ernaar om ellebogen bij elkaar te brengen, terwijl je de thoracale wervelkolom naar voren buigt, als een boog. Sla vervolgens langzaam naar beneden, buig je rug in de tegenovergestelde richting.

4. Zittend op een stoel, ruggengraat en hoofd in één rechte lijn, palm op de schouders. Draai langzaam, met een kleine amplitude, het hoofd, de schouders en het borstgedeelte naar links en rechts en draai de wervelkolom.

Turnen om de lumbale wervelkolom te versterken

1. Ga op de mat zitten, kruis je benen. De rug is recht, de armen zijn gebogen in de ellebogen, de onderarmen en de handen zijn evenwijdig aan de vloer en op het niveau van de borstkas staan ​​de palmen naar beneden. Op de uitademing, draai de romp langs de as van de wervelkolom naar links achter, op de inademing om de startpositie te nemen. Herhaal de oefening 5-7 keer in elke richting.

2. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De handpalmen rusten in de lendenen, de ellebogen achter worden zo dicht mogelijk bij elkaar gehouden. Buig de wervelkolom zo veel mogelijk terug, zonder de knieën te buigen.

3. De oorspronkelijke positie is hetzelfde. Hef de gestrekte armen boven het hoofd, sluit de polsen, buig de rug naar achteren om te trainen en rek de lendespieren van de wervelkolom. Voer de oefening 10-15 keer uit.

4. Breng de gestrekte rechterarm rechtop in de staande positie en strek de wervelkolom uit. De linkerhand langs het linkerbeen strekt zich uit in de richting van de hiel. Door de spieren uit te rekken, kantel je de torso zo veel mogelijk naar links, terwijl de stabiliteit wordt gehandhaafd. Herhaal voor de andere kant.

5. De wervelkolom draaien. Ga op de mat zitten, het linkerbeen gestrekt, de voet net buiten de dij van het linkerbeen. Draai je rug naar rechts, leunend met de schouder van je linkerhand op de rechterknie, de palm van de gestrekte rechterhand op de grond. Bij het uitademen draait u het hoofd naar rechts en draait u tegelijkertijd de wervelkolom in dezelfde richting. Houd gedurende 10 seconden vast en neem dan de startpositie in.

Home spinale rekoefeningen

Voor decompressie van de cervicale wervelkolom zijn soepele kantelingen van het hoofd in verschillende richtingen nuttig.

De thoracale wervelkolom wordt uitgerekt door omhoog te trekken of de helft op de dwarsbalk wanneer de gebogen benen de grond raken.

Lumbale tractie kan het beste worden uitgevoerd op een plank die aan het ene uiteinde op de muur is bevestigd, op het andere op de vloer. Door de rompkop onder een hoek van 30-60 graden naar beneden te plaatsen, is het mogelijk om de wervelkolom in het lendegebied te strekken.

Zijn handen op de rand van een stevige tafel leunend, met de voeten op de grond, strek het lendegebied uit en kantel het lichaam naar voren. Houd de uitgerekte positie 15-20 seconden vast.

Wanneer je thuis rugspieroefeningen doet, is het de moeite waard om een ​​bepaald geduld en doorzettingsvermogen toe te passen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de groei en het herstel van tussenwervelschijven, waardoor de flexibiliteit en gezondheid van de wervelkolom wordt hersteld.