Zelfs houding is niet alleen schoonheid en gratie, maar ook een gezonde wervelkolom. Als je voelt dat je bent gaan slungelig en je wilt werken aan het strekken van je rug, dan bieden we je een uitstekende reeks oefeningen om je houding te corrigeren.

Juiste houding: basisregels

Juiste houding is het vermogen om je rug in een ontspannen toestand recht te houden. Als de ondersteuning van de rechte rug gepaard gaat met extra inspanningen of spanning in het ruggenwervel, dan kunnen we hoogstwaarschijnlijk spreken van een overtreding van de houding (of buigen).

Tegenwoordig, wanneer een inactieve levensstijl bijna de norm is geworden voor de meeste mensen, is kromming van de wervelkolom een ​​veel voorkomend probleem voor zowel kinderen als volwassenen. Stoop kan veel verschillende ziektes veroorzaken, en als je je niet bezighoudt met oefeningen om de juiste houding aan te nemen, zit het vol met ernstige problemen.

Overtreding van houding en slouch kan provoceren:

• Acute rugpijn
• Chronische vermoeidheid
• Intervertebrale hernia en uitsteeksel
• osteochondrose
• Verminderde bloedcirculatie
• Knijpen in de interne organen
• Duizeligheid en algemene malaise

Bovendien, als u een verkeerde houding heeft, zal uw uiterlijk lijden, uw gang verstoord raken, uw maag zal uitpuilen en uw borst zal vallen. Daarom heeft de stoep, vanuit het oogpunt van gezondheid en vanuit een esthetisch oogpunt, uiterst negatieve gevolgen. Er is echter goed nieuws. Regelmatige oefeningen voor de houding zullen helpen de wervelkolom recht te trekken, slordigheid te minimaliseren en pijn in de rug te verminderen.

10 regels voor het behoud van de houding

Voordat we ons tot houdingsoefeningen wenden, laten we de basisregels bekijken die je helpen je ruggengraat gezond te houden.

1. Je moet constant de juiste houding volgen: wanneer je loopt, wanneer je zit, wanneer je gaat staan. Let op de positie van het lichaam: de schouders worden gestrekt en neergelaten, de borstkas kijkt ernaar uit, de wervelkolom wordt rechtgetrokken, de maag wordt opgetrokken. Probeer tijdens het lopen niet naar je voeten te kijken.

2. Om de juiste houding te behouden, hebt u een sterk gespierd korset nodig. Naast het uitvoeren van de oefeningen die hieronder worden gesuggereerd, raden we aan dat u ook aan uw buikspieren en rugspieren werkt.

3. Een uitstekende preventie van spinale kromming is wandelen met een boek op je hoofd. Je kunt het boek alleen met je rug recht houden, dus dit is een goede houding.

4. Velen van ons brengen veel tijd in een zittende positie door, dus een goede zitpositie aan de tafel speelt een cruciale rol bij het handhaven van de houding.

5. Zorg ervoor dat u pauzes neemt op het werk om uw rug en uw hele lichaam als geheel op te warmen. We raden aan om te zien: Burogymnastiek: oefeningen met een zittende levensstijl.

6. Buig tijdens het bukken (bijvoorbeeld tijdens lichamelijk werk) niet rond. Als je niet kunt buigen met je rug recht, is het beter om je knieën te buigen. Bij het overbrengen van gewichten, het gewicht naar beide handen verdelen, is het onaanvaardbaar om de tas alleen aan één kant te dragen.

7. Kies comfortabele vrijetijdsschoenen. Hakken geven een ernstige belasting van de wervelkolom en veroorzaken ook een schending van de houding.

8. Sedentaire levensstijl is de bron van veel problemen, inclusief schendingen van de functionaliteit van de wervelkolom. Probeer meer dagelijks te verplaatsen. U kunt kijken: op video gebaseerde workoutwandeling thuis.

9. Voor het voorkomen van rugklachten en houdingsstoornissen, wordt aanbevolen om op een harde matras te slapen. U kunt ook een orthopedisch matras kopen.

10. Het is beter om alleen een orthopedisch verband te kopen na overleg met een arts. Anders loop je het risico de verkeerde positie van de rug te bepalen vanwege het verband en het niet te repareren.

Top 20 oefeningen voor het corrigeren van de houding

Als je je houding wilt verbeteren, zijn 20-30 minuten dagelijkse oefeningen voldoende, zodat je binnen een maand positieve veranderingen in de thoracale wervelkolom opmerkt. Maak van tevoren foto's van je rug en vergelijk de resultaten na een maand met regelmatige trainingen. Stoop is vatbaar voor correctie, als je regelmatig oefeningen doet voor houding! Voor acute en chronische ziekten is het beter om uw arts te raadplegen voordat u gaat trainen.

Voer de oefening 10-20 keer uit, als deze wordt uitgevoerd op een account of binnen 30-60 seconden, als deze statisch is. Vergeet niet om elke oefening aan de rechter- en linkerkant te herhalen. Let op uw gevoelens en probeer de duur van de oefening naar eigen goeddunken aan te passen. Tijdens de sessie na elke inspannende oefening, ontspan je in de houding van het kind. Dit zal de training in evenwicht brengen en overbelasting voorkomen.

Lage uitval

Neem een ​​diepe uitvalhouding, strek je rug en til je armen op. Strek je armen omhoog, voel de tractie in de wervelkolom. Houd deze positie 60 seconden vast en wissel van kant.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

Wandsteun

Ga tegen de muur staan, buk voorover en laat je handen rusten zodat het lichaam een ​​rechte hoek vormt. Probeer zo laag mogelijk te buigen terwijl je je rug recht houdt. Deze houdingoefening is ook nuttig voor het openen van de schoudergewrichten. Houd deze positie 40-60 seconden vast.

kat

Drop-down op handen en voeten, handpalmen tegen de grond. Bij het inademen, buig achteruit, blijf 5-10 seconden hangen en adem uit als je uitademt. De beweging moet worden uitgevoerd als gevolg van de afbuiging in het wervelgedeelte. Herhaal de oefening 15-20 keer.

Hef de armen en benen in de positie van de tafel

Blijf in dezelfde positie op handen en voeten, til de tegenoverliggende arm en het been op zodat ze samen met het lichaam een ​​rechte lijn vormen. Strek je handpalmen naar voren en stop terug, en til ze zo veel mogelijk omhoog. Houd deze positie 30-40 seconden vast en wissel van kant. Herhaal deze oefening voor houding en versterking van het spierstelsel 3-4 keer aan elke kant.

Leg de benen vast in de positie van de tafel

Neem vanuit de positie met de opgeheven arm en het been, die in de vorige oefening is beschreven, de voet met uw handen en blijf gedurende 30-40 seconden in deze positie. Van kant wisselen en dan nog 2 keer herhalen voor elke zijde. Ontvouw het lichaam niet, bekkenbodems kijken vooruit. De greep moet worden uitgevoerd door de geabstraheerde arm, buigend in de wervelkolom en het been optillen.

sfinx

Sphinx is een van de beste oefeningen voor het corrigeren van de houding. Ga op je buik op de grond liggen, til dan het lichaam op en laat je onderarmen op de grond rusten. De beweging wordt uitgevoerd als gevolg van de afbuiging in de wervelkolom, voelt een aangename spanning in de rug. Houd de pose van de sfinx 40-60 seconden vast, herhaal in 2-3 benaderingen.

zwemmer

Deze oefening verbetert niet alleen je houding, maar versterkt ook je gespierde korset. Lig op je rug, til de arm en het been zo veel mogelijk op en houd hem 5-10 seconden vast. Verander dan de zijkant. Herhaal de oefening 10-15 keer aan elke kant. Zorg ervoor dat de borst, de buik en het bekken op de grond blijven. Span je nek niet terwijl je je armen optilt, het moet ontspannen en vrij blijven. Scheur uw knieën van de grond af, de benen blijven recht.

Lichaamslift

Ga op je buik liggen en spreid je armen opzij, buig ze in de elleboog. Scheur de borst van de vloer, laat je armen gescheiden, en de buik ligt op de grond. Werp je hoofd niet terug en span je nek niet. Deze houdingsoefening is ongelooflijk nuttig en effectief. Voer het 15-20 keer uit en oefen zo mogelijk zo vaak mogelijk.

Het lichaam optillen met handen achter het hoofd

Dit is een andere nuttige oefening om de houding te verbeteren, die ook op je buik wordt uitgevoerd. Steek je vingers achter je hoofd en til je bovenlichaam op. Druk niet met uw handen op uw hoofd en belast uw nek niet. Voer de oefening 15-20 keer uit.

speelgoed boot

Liggend op je buik, til je je borst en benen op. De handen worden achter het slot vergrendeld, de schouderbladen worden tegen elkaar vergrendeld, de benen worden gekruist. Het lichaam en de heupen strekken zich omhoog uit, maar de maag en het bekken blijven op de grond liggen. Houd deze positie 20-40 seconden vast, herhaal 3-4 keer. Boot - een moeilijkere oefening voor houding. Je kunt het vereenvoudigen als je je benen niet optilt, maar beperk jezelf tot het optillen van je bovenlichaam.

Bow pose

En nog een moeilijkere, maar erg nuttige oefening voor houding. Breng de bovenlichaam omhoog en beweeg je armen naar achteren, pak de palmen van de voet vast. Knieën, borst, buik van de grond afgesneden, schouderbladen bij elkaar gebracht, armen recht, het bekken blijft op de grond (fig. 2). Houd deze positie 20-40 seconden vast, herhaal 2-3 keer. Als het nog steeds moeilijk voor je is om de booghouding aan te houden, neem dan een positie zoals in de eerste foto.

Elleboogsluiting

Elleboogplank is een van de meest effectieve oefeningen om het spierstelsel te versterken. En het is ook erg nuttig om de houding te verbeteren. Neem een ​​statische houding met steun op de onderarm en sokken, zodat het lichaam een ​​rechte lijn vormt. Zorg ervoor dat uw rug vlak is (hij buigt niet of buigt niet), de maag en knieën worden strakgetrokken, het bekken gaat niet omhoog of omlaag. Houd de balk 30-60 seconden vast, je kunt dit herhalen in 2-3 sets.

lat

En nog een variant van de statische oefening voor houding en spierkorset is een riem op de armen. Het principe van uitvoering is vergelijkbaar met de vorige oefening, alleen in deze oefening rust je met je handpalmen op de vloer. Het lichaam blijft recht en fit. Houd de balk 30-60 seconden vast, je kunt dit herhalen in 2-3 sets.

Hond met de beeldzijde omlaag

Neem de positie van de hond met de voorzijde naar beneden. Om dit te doen, tilt u vanuit de positie van de plank de billen omhoog zodat de rug en de benen een glijbaan vormen. Wat te zoeken in deze positie? De wervelkolom blijft recht, armen, nek en rug vormen een rechte lijn. Probeer je staartbeen omhoog te brengen en de hoek tussen het lichaam en de benen scherper te maken. Als je niet genoeg flexibiliteit hebt, buig dan je knieën, hielen kunnen van de vloer worden gescheurd. Houd deze positie 50-60 seconden vast.

Kameel poseert

Ga op je knieën zitten en leg je handen op je billen. Reik terug, schouders naar achteren. De beweging moet worden uitgevoerd door achterin te buigen en niet door het hoofd te laten hangen. Als de flexibiliteit het toelaat, verdiep je de doorbuiging en leg je je handen op de voet (fig. 2). Houd de kameel ongeveer een minuut vast.

Vorm van de omgekeerde tafel

Deze oefening is handig voor de houding en voor een elastische pers. Ga op de mat zitten, de benen strekken zich voor je uit, de handpalmen op de grond naast de billen, de armen recht. Kantel het hoofd naar achteren en til de romp evenwijdig aan de vloer. Leun op je armen en knieën gebogen. Zorg ervoor dat de voeten niet van de vloer komen en dat het hoofd in lijn ligt met de wervelkolom. Houd deze pose 30-60 seconden vast, herhaal 2-3 keer.

De brug

Eerst doen we de halve brughouding (figuur 1). Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën en til het bekken op tot het maximum. Laat je voeten, nek en hoofd rusten tegen de grond, evenals met je handen, die met elkaar verbonden zijn in een slot. Houd deze positie 60-90 seconden vast. Neem vervolgens, indien mogelijk, de positie van de brug aan. Laat je handpalmen op de grond rusten en til het bekken hoger op. De armen zijn volledig uitgestrekt, terwijl de handpalmen en voeten dicht genoeg bij elkaar zijn.

Draaien voor de achterkant opzij

Ga op je rug liggen, je linkerbeen is gebogen, je rechterbeen is recht, je linkerhand wordt opzij geworpen. Draai het linkerbeen naar rechts en draai achteraan zodat de schouderbladen op de vloer blijven. Voel het stuk in de rug. Houd deze positie 1-2 minuten vast en herhaal naar de andere kant.

Draaien voor de achterkant opzij

Ga op je buik liggen, je linkerhand opzij, je linkerbeen recht. Leid je rechtervoet achter links, draai het lichaam en beweeg op zijn kant. Houd de positie vast met uw rechterhand. De schouder van de linkerhand ligt volledig op de grond. Houd deze positie 1-2 minuten vast en herhaal naar de andere kant.

Draaien voor terug

Neem vanaf de vorige houding in positie aan de zijkant de voet van dezelfde voet met je hand. Breng de schouderbladen bij elkaar en strek de wervelkolom. Houd deze positie 1-2 minuten vast en herhaal naar de andere kant.

Baby pose

Zoals we aan het begin al zeiden, kun je na elke oefening (planken, afbuigingen, draaien) terugkeren naar de houding van het kind om je rug te ontspannen en de spanning te verlichten. Om de houding van het kind uit te voeren, knielt u neer, strekt u uw armen uit en ligt plat op uw benen. Ten behoeve van de rug kun je eerst in de ene richting draaien, dan in de andere en dan in het midden. Houd de houding van het kind 45-60 seconden. Aan het einde van de training kunt u enkele minuten in de houding van het kind blijven hangen.

Stel liggend op kussens

Werk de workout af met een pose die zeer nuttig is voor de wervelkolom en voor het verbeteren van de houding. Plaats de kussens daarvoor onder de knieën en onder de rug zodat er een afbuiging in de rug ontstaat. Ga gedurende 5-10 minuten in deze positie liggen.

Video om de juiste houding aan te nemen

1. Een reeks oefeningen voor houding en een gezonde rug

2. Hoe zich te ontdoen van slouch en een mooie houding te vormen

3. Mooie houding gedurende vijf minuten per dag

4. Gymnastiek voor het versterken van de houding en de rug

5. Oefeningen voor de rug en een mooie houding

Een reeks oefeningen om een ​​rechte houding te herstellen

Een man met een rechte rug en een trots geplant hoofd trekt bewonderende blikken in elk bedrijf aan. Oefeningen voor de houding thuis zullen iedereen helpen die hetzelfde wil worden. Beroepen zullen geen grote financiële kosten en uitputtend werk vereisen. Het geheim van een juiste houding ligt uitsluitend in uw verlangen om uitmuntendheid te bereiken.

Onjuiste houding kan het gevolg zijn van erfelijke ziekten of spinale letsels. Maar meestal liggen de oorzaken van pathologie in de verkeerde positie van de rug tijdens het werk, sedentaire levensstijl en gebrek aan fysieke inspanning. In gevaar zijn studenten, schoolkinderen, kantoorpersoneel, kenniswerkers, naaisters, professionele chauffeurs.

Pluspunten van juiste houding en de manier om het te controleren

De voordelen van een juiste houding liggen voor de hand. De rechte lijn van de rug, nek en schouders ziet er uitstekend esthetisch. Ze spreekt niet alleen over de lichamelijke gezondheid van een persoon, maar ook over zijn discipline, het vermogen om aan zichzelf te werken, respect voor zichzelf en anderen. De metgezel van een gelijke houding is 'koninklijk' lopen. De perfecte achterkant geeft vertrouwen en brengt extra concurrentievoordelen met zich mee.

Sutul-schouders, een gebogen rug en een verslappende buik zeggen luiheid of volledige onverschilligheid voor de omgeving. Het is niet alleen lelijk, maar ook gevaarlijk voor de gezondheid. Zelfs een lichte kromming van de wervelkolom kan resulteren in:

• tot gevaarlijke pathologieën van inwendige organen;
• ademhalingsfalen;
• vertragen van de bloedstroom in de ledematen;
• hersenweefsel hypoxie;
• knijpen zenuwuiteinden.

Een juiste houding wordt gekenmerkt door een rechte lichaamspositie in een verticaal vlak. De schouders zijn vlak, iets verlengd en neergelaten. De borst en de rug kunnen iets naar voren uitsteken. Een persoon kan de benen gemakkelijk op de knieën rechttrekken, zonder ongemak te ervaren. Als ze bij elkaar worden gebracht, moeten ze absoluut recht zijn en moeten de knieën, hielen en heupen contact maken met elkaar.

Om de juiste houding te verifiëren, is er een zeer eenvoudige methode. Je moet je rug tegen de muur leunen en volledig recht maken. Voeten moeten samen worden gebracht, armen langs het lichaam vallen. Het hoofd wordt ook tegen de achterkant gedrukt, de blik voor hem.

Iemand van dichtbij moet zijn hand tussen de muur en de onderrug steken. Als de palm vrij is, is de houding correct. Anders is er een kromming van de wervelkolom. De verzwakte buikspieren duwen de rug naar achteren, zodat deze niet rechtop kan komen.

Lessen voor beginners

Houdingcorrectie begint met de meest eenvoudige oefeningen. Eerst moet je leren hoe je rechtop moet zitten. Het opladen kan vlak voor de computer worden gedaan om een ​​gewoonte te ontwikkelen:

1. We gaan recht zitten, de schouderbladen worden samengebracht, de kin leunt naar de borst. Deze positie moet minstens een halve minuut worden aangehouden.
2. Met een rechte rug om bewegingen met zijn handen te maken, zoals bij het zwemmen van een crawl.
3. Leun naar voren en pak de enkels vast met je handen.

Om de verkeerde positie van de wervelkolom te corrigeren, zullen oefeningen met handige voorwerpen goed werken. Een van hen is gedaan met de hulp van verschillende boeken. Ze moeten op het hoofd worden gezet en doorgaan naar de tegenoverliggende muur. Boeken mogen niet vallen. Om de oefening ingewikkelder te maken, kun je de trap oplopen.

De juiste houding wordt getraind als je verschillende voorwerpen met je handen achter je rug doorgeeft. Zo zijn de schouder- en lendewrichten goed ontwikkeld. In eerste instantie wordt de overdracht uitgevoerd met zijn linkerhand via de rechterschouder, waarna de zijkant verandert. Deze beweging moet 15-20 keer worden herhaald.

Een andere oefening staat. We staan ​​zo recht mogelijk en strekken de bovenkant van het hoofd naar boven uit. Benen samen, armen langs het lichaam. Terwijl we inademen, strekken we ons omhoog uit in de snaar, en terwijl we uitademen, buigen we naar beneden, rond in de lage rug. We concentreren ons op ademhalen. Herhaal 10-15 keer.

Yoga therapie

Preventie van ziekten van de rug en het herstel van de juiste positie van de wervelkolom in de vroege stadia van scoliose wordt effectief uitgevoerd met behulp van yoga. Aanhangers van deze leer beweren dat een persoon jong en gezond is terwijl zijn rug gebogen.

Beschouw de 3 meest geschikte asana's om je rugspieren te ontspannen en pijn te verzachten:

1. "Cat." Een eenvoudige en zeer nuttige oefening. Voor de juiste uitlijning van de asana, wordt het aangeraden om haar foto te bestuderen. De beginpositie van het lichaam - op handen en voeten. Bij het inademen wordt een diepe bocht gemaakt, bij de uitademing is de rug afgerond. We doen dagelijks 15-20 keer.
2. Om met het gezicht naar beneden te liggen, wordt de knie aangetrokken door de kin, het andere been is achterover. Voorhoofd en palmsteun op de vloer. De oefening wordt verschillende keren aan elke kant herhaald.
3. Ga op je knieën zitten en steek je handen op. Billen zakken naar de hielen en armen strekken naar voren en glijden over de grond. In deze positie moet je enkele tientallen seconden ontspannen.

Het volgende complex is perfect voor houdingcorrectie:

1. Ga op je rug liggen en druk je knieën met je handen op je borst. Druk de heupen in de maag en adem krachtig uit. Ontspan volledig door naar je ademhaling te luisteren.
2. Uitgangspositie - liggend op zijn rug, voeten op de breedte van de heupen. Bij het uitademen, strek langzaam de armen achter het hoofd en leun op de schouders, hef het bekken en de heupen zo hoog mogelijk op.
3. Bij het uitademen laat je de heupen zakken en druk je opnieuw de benen naar de borstkas. Adem volledig uit.
4. Bij het inademen gaan de armen terug en moeten de benen in een rechte hoek worden geheven. Adem uit, druk opnieuw op je knieën tot je borst.

Dergelijke oefeningen trainen de wervelkolom goed door de schoudergordel te ontspannen. Oefeningen voor een mooie houding worden 8 keer uitgevoerd.

Rugpijn verlichten en de klemmen verwijderen, zal een dergelijk complex helpen:

1. Uitgangspositie - liggend op zijn buik, voorarmen van beide handen staan ​​voor hem. Het linkerbeen is gebogen aan de knie, met dezelfde hand, het moet achter de voet worden vastgegrepen. Naar achteren buigen, tegelijkertijd het been strekken. We verdiepen een pose en duwen de linkerhand naar voren. Houd 6 ademhalingscycli vast en herhaal de oefening aan de andere kant.
2. Handen grijpen de achterkant van de enkel van beide benen. Nadat je de borst van de vloer hebt gescheurd en de schouderbladen bij elkaar hebt gebracht, buig dan zo hard mogelijk. Zwaaien een beetje heen en weer in het ritme van de ademhaling. Houd de pose voor 8 ademhalingen. Daarna herhalen we de asana twee keer.
3. Liggend op je rug, druk je op je knieën en heupen naar je borst. Je kunt van links naar rechts zwaaien en de klemmen van de spieren verwijderen. Wikkel je rechterknie met je rechterhand en je linkerhand met je linkerhand. Roteer langzaam 3 keer met de klok mee en hetzelfde in de tegenovergestelde richting.

Japanse methode

Een zeer interessante manier om de houding bij volwassenen te corrigeren, is ontwikkeld door de Japanse arts Fukutsuji. Het is gebaseerd op de terugkeer naar de ruggengraat van zijn anatomisch correcte positie. Een Japanse deskundige beweert dat het slechts 5 minuten per dag kost om een ​​rechte houding aan te nemen. De oefening wordt uitgevoerd met een roller uit een handdoek.

Als gevolg van dagelijkse activiteiten leert een persoon om zijn rug op peil te houden, zowel zittend als bewegend. De ruggegraat recht, het lopen vergroot vertrouwen. Bovendien is de ademhaling merkbaar eenvoudiger, de slaap verbetert en is de psyche in balans.

Fukutsuji-techniek omvat de volgende acties:

• op het tapijt zitten, langs de benen en onderrug;
• op je rug liggen, het kussen precies ter hoogte van de navel plaatsen;
• de benen ongeveer 25 cm spreiden, waarbij de grote vingers elkaar raken en de hielen naar de zijkanten bewegen;
• handen gestrekt achter het hoofd, met de handpalmen naar beneden, zodat de kleine vingers elkaar raken;
• blijf in deze positie gedurende 5 minuten.

Met het verschijnen van pijn moet de tijd van training worden verminderd en daarna geleidelijk worden verhoogd.

Oefeningen met een stok

Dergelijke gymnastiek is perfect voor iedereen, maar het is vooral populair bij vrouwen. Klassen met een projectiel toon de spieren van de rug, verwijder de klemmen en lijn de houding uit. Het is noodzakelijk om te beginnen met kleine ladingen, deze geleidelijk te verhogen.

Een stok met een lengte van 120 cm wordt gebruikt om oefeningen te doen in alle posities: zitten, staan ​​en liggen. Elke beweging wordt 10-20 keer herhaald, afhankelijk van het niveau van de training van de persoon.

Hier zijn de meest populaire oefeningen:

1. Vanuit een staande positie worden de armen uitgetrokken en wordt het projectiel met een brede greep vastgehouden. De stok draait in verschillende richtingen, tot aan het draaien van de ledematen.
2. Terwijl het projectiel verticaal wordt gehouden, wordt het met een voet er doorheen gefladderd.
3. Het evenwicht bewaren op één been. De stok wordt op de andere geplaatst. De pose wordt een paar seconden aangehouden en de benen veranderen.
4. Springend op één been door het projectiel, evenwijdig aan de vloer geïnstalleerd.
5. Uitgangshouding - op de knieën. Verhoog de stick met beide handen en teken er een cirkel mee. Beweging wordt alleen door het lichaam uitgevoerd.
6. In een staande positie en met de stok achter het hoofd, worden vooroverbuigingen gemaakt. Een andere versie van de oefening - met een projectiel achter zijn rug.
7. Met de nadruk op de stok op uitgestrekte armen, zwaaien op en neer is gedaan.
8. We gaan op onze rug liggen en houden de schaal voor ons op onze uitgestrekte armen. Benen buigen en houden onder de stok.

Niet alle oefeningen zullen onmiddellijk slagen. Daarom moeten ze geleidelijk onder de knie worden en van eenvoudig naar complex gaan.

Oefeningen op de horizontale balk

Dit projectiel kan grote voordelen bieden voor de vorming van een mooie houding. Tegenwoordig is er een horizontale balk in elk park, op veel binnenplaatsen en iedereen kan het thuis installeren. Meestal zijn mannen geïnteresseerd in dergelijke activiteiten, maar de basisoefeningen zullen ook erg nuttig zijn voor meisjes.

De belangrijkste oefening voor de achterkant is de gebruikelijke manier om aan de bar te hangen. Met behulp van rekken wordt de houding uitgelijnd en wordt de belasting op de wervelkolom verminderd. Het is aan te raden om meerdere keren per dag 1 minuut op te hangen en zo veel mogelijk spieren te ontspannen. Dus tussenwervelschijven zullen zeker op hun plaats vallen.

Indien nodig kan de oefening gecompliceerd worden door de benen en torso te slingeren. Een andere optie is om het lopen te imiteren, waarbij de overeenkomstige bewegingen van de onderste ledematen worden gemaakt. Wanneer osteochondrose wordt aanbevolen om met uw benen gekruist te houden aan de enkels. Maar in dit geval, vóór de lessen, moet u uw arts raadplegen.

Om het spierkorset en de vorming van een rechte rug te versterken, wordt aangeraden om pull-ups te doen. Het is belangrijk om de beweging soepel uit te voeren, door hem met de ademhaling te synchroniseren. De grip moet sterk zijn, met de duim in beweging. Houd je ellebogen parallel aan elkaar.

Zodoende kan iedereen zijn eigen oefeningen kiezen in overeenstemming met het niveau van training en zijn eigen smaak. Echter, voordat u begint met de lessen, moet u vertrouwd raken met de lijst met contra-indicaties en uw arts raadplegen.

Oefeningen voor thuis

De rug wordt beschouwd als een van de meest kwetsbare delen van het menselijk lichaam en daarom worden al na 30 jaar veel mensen geconfronteerd met pijnlijke sensaties in de rug, stijfheid en stijfheid van spierweefsel, wat uiteindelijk tot ernstige pathologieën kan leiden. Om de ruggengraatbelasting te verlichten, is het noodzakelijk om regelmatig thuis rugoefeningen te doen. Dit zal niet alleen de pijnlijke gewaarwordingen (indien aanwezig) wegnemen, maar ook het welzijn en de algemene toestand verbeteren. Om therapeutische gymnastiek goed te keuren, en niet te schaden, moet je voor je begint met de training eerst een specialist raadplegen en een rugonderzoek ondergaan.

Waar is het voor?

Met de ontwikkeling van internet leiden steeds meer mensen een levensstijl met lage mobiliteit, waarbij ze de hele dag in een zittende houding werken. Maar om je lichaam in goede conditie te houden, moet je regelmatig sporten en speciale gymnastiekoefeningen doen. En omdat de wervelkolom de basis is van het hele menselijk lichaam, is het eerste wat je moet doen het versterken.

De belangrijkste taak van oefeningen voor de rug is als volgt:

• eliminatie van ongemak en pijn in de wervelkolom, die vaak ontstaan ​​tegen de achtergrond van verschillende pathologieën, zoals scoliose;
• verhoogde plasticiteit en flexibiliteit van het lichaam;
• versterking van het therapeutische effect bij de behandeling van verschillende ziekten, evenals de preventie van hun herhaalde manifestaties.

Afhankelijk van het doel dat een persoon nastreeft, kan een reeks oefeningen voor de rug worden onderverdeeld in twee hoofdcategorieën:

• versterkende oefeningen ontworpen om het gespierde frame te versterken. Dergelijke oefeningen worden niet alleen gebruikt voor de behandeling van verschillende ziekten, maar ook voor profylactische doeleinden (ze kunnen worden gebruikt om de ontwikkeling van ernstige complicaties te voorkomen);
• oefeningen voor het strekken van de ruggenmergspieren. In de regel worden trekoefeningen voorgeschreven bij de behandeling van een gebogen ruggengraat, osteochondrose en andere ziekten.

Tip! Ongeacht het type oefening, kan het gewenste therapeutische effect alleen worden bereikt in gevallen waarin alle bewegingen correct worden uitgevoerd. Anders, als u het advies van artsen negeert, kunt u uw lichaam nog meer schaden.

Kenmerken van gymnastiek thuis

Er zijn basisprincipes die moeten worden gevolgd bij het uitvoeren van gymnastische oefeningen voor de rug. Deze omvatten:

een geleidelijke toename van de belasting van het lichaam. Alle oefeningen moeten met uiterste voorzichtigheid worden uitgevoerd en het aantal herhalingen en de meeste oefeningen moet geleidelijk worden verhoogd;

Tip! Regelmatige oefeningen voor de rug verbeteren de bloedcirculatie in dit gebied, versnellen de regeneratie van aangetaste weefsels, elimineren ongemak en versterken het gespierde frame. Bovendien heeft zo'n gymnastiek een positief effect op het hele lichaam, waardoor de conditie verbetert.

Aan de slag met trainen

Als je meer wilt weten over hoe je kunt trainen voor de rug, en praktische adviezen kunt overwegen, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

Om ernstig letsel te voorkomen, wordt aanbevolen dat alle oefeningen voor de wervelkolom en rug worden uitgevoerd onder toezicht van een specialist. In extreme gevallen is dergelijke controle alleen nodig voor de eerste keer, en dan kan gymnastiek thuis worden gedaan. Therapeutische oefeningen activeren in de regel alleen de romboïde en latissimus-spieren van de rug, maar dat is genoeg, omdat alleen deze twee spieren verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning van het lichaam in een rechtopstaande positie.

Opwarmen

Alle oefeningen, ongeacht het gebied dat wordt opgeleid of de mate van training, moeten beginnen met een warming-up. Alleen als de spieren goed zijn opgewarmd, kunnen blessures worden voorkomen. Hiervoor is het voldoende om 5-10 minuten tijd toe te wijzen. De uitgangspositie voor het opwarmingsgestrekte rechte, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Elk opwarmingselement moet minimaal 5 keer worden uitgevoerd:

• rechtopstaand, buigt u afwisselend naar voren, naar achteren, naar links en naar rechts. Alle bewegingen moeten soepel zijn;
• rol eerst je schouders naar voren en verander van richting;
• hef je schouders zo veel mogelijk op en, leg ze 1-2 seconden op het bovenste punt vast, laat ze langzaam zakken;
• strek je rechterhand voor je uit en je linkerhand achter je. Zwaai je armen heen en weer;
• leg je handen op je middel en draai je heupen, eerst met de klok mee en dan tegen;
• houd je benen recht, leun naar voren en probeer het vloeroppervlak met je vingers aan te raken;

Het is raadzaam om het hele opwarmcomplex opnieuw te herhalen, om de spieren goed op te warmen. Veel deskundigen adviseren tijdens de warming-up om de oefening "ter plaatse te lopen" uit te voeren. Pas daarna kunt u de hoofdtraining starten.

Set van oefeningen

Voor medische gymnastiek is een schuimmatras nodig tijdens yogalessen of een zacht tapijt. Net als bij warming-ups wordt aangeraden om deze oefeningen minstens 5 keer uit te voeren. De duur van de training is 20-30 minuten. Dit is genoeg voor een volledige studie van alle spiergroepen van de rug. Hieronder vindt u een stapsgewijze instructie, waarbij u waarneemt dat u de spieren van de rug en de wervelkolom kunt versterken.

Table. Therapeutische oefeningen voor thuis.

Tip! Alle bovenstaande oefeningen zijn gericht op het corrigeren van de houding, het versterken van de spieren van de rug en de wervelkolom. Het is vooral belangrijk om ze uit te voeren voor diegenen die een sedentaire levensstijl leiden.

Contra-indicaties voor het uitvoeren van

Ondanks het grote aantal voordelen van regelmatige oefeningen voor rug en wervelkolom, hebben ze hun eigen contra-indicaties, waarmee rekening moet worden gehouden voor gymnastiek:

het verloop van de zwangerschap (gedurende deze periode wordt geen van bovenstaande aanbevolen);

Als therapeutische oefeningen verkeerd worden uitgevoerd, kan in plaats van rugpijn te verlichten of het spierstelsel te versterken, een verslechtering van de conditie worden veroorzaakt. Daarom, als u twijfelt aan de juiste implementatie, moet u een specialist raadplegen.

Hoe je houding te verbeteren

Als je bijvoorbeeld een zittend beroep hebt, werk je als programmeur, dan is het aan te bevelen regelmatig pauzes te nemen (bij voorkeur elk uur) om verschillende aandoeningen van de wervelkolom te voorkomen. Besteed een beetje lichaamsbeweging voor de rug: loop een beetje rond in de kamer, maak bochten in verschillende richtingen, hurk en roteer met je hoofd. Dit zal de bloedcirculatie in de wervelkolom verbeteren.

Sta lange tijd in een staande positie, zet een voet op een kleine verhoging (sta of stap) en verander dan van been. Dergelijke manipulaties kunnen de wervelkolom ontlasten, die, als je lange tijd in relatieve onbeweeglijkheid blijft, een verhoogde belasting ervaart. U moet ook gewichtheffen goed benaderen. Let op je lichaam: je rug moet recht worden gehouden en je benen licht gebogen op de knieën tijdens het optillen van een zwaar voorwerp. Dit voorkomt verschillende lumbale letsels.

Als je meer wilt weten over de manieren en methodes om slungelig gedrag bij volwassenen aan te pakken, en andere manieren te overwegen om de houding bij volwassenen te corrigeren, kun je hierover een artikel lezen op onze portal.

Slaap wordt ook aanbevolen in een bepaalde positie, om de onderrug niet te belasten. Allereerst, om de houding te verbeteren, moet je op je rug liggen en een klein kussen onder je benen leggen (net onder je knieën). Tegelijkertijd raden artsen niet aan om op de buik of aan de zijkant te slapen, omdat dit de gezondheid van de lumbale nadelig beïnvloedt.

Oefeningen om de rug en de wervelkolom thuis te versterken zonder simulators!

Naar mijn mening is de rug een van de moeilijkste trainingsgebieden voor het geval je niet over veel apparatuur beschikt. Maar er zijn uitstekende oefeningen om thuis je rug te trainen die je met je eigen gewicht kunt doen. De achterkant is een van de belangrijkste gebieden qua functionaliteit en stabiliteit. Voor de meeste oefeningen die thuis worden uitgevoerd, zijn halters of een elastische band nodig, terwijl de rug voornamelijk wordt bewerkt door een lading van welke aard dan ook voor zichzelf. Laat het gebrek aan apparatuur je niet beletten een sterke en mooie rug te bouwen.

Oefeningen voor rugspieren thuis

Vandaag zal ik praten over mijn favoriete set oefeningen voor thuis, zonder apparatuur! Laat al het surplus achter je (sorry voor de woordspeling) met deze geweldige oefeningen.

Oefening Superman

Ga op je buik liggen, strek je armen over je hoofd, strek je armen uit en til je borst en knieën van de grond. Houd 3-5 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. (Deze oefening kan worden vereenvoudigd als u het gebied achter de oren aanraakt met de toppen van uw vingers).

3 sets van 10 herhalingen

Oefening Zwemmer

Deze oefening lijkt op de Superman-oefening, maar hier gebruiken we de spieren van de contralaterale ledematen (vertrouw me gewoon). Ga op je buik liggen en strek je armen over je hoofd. Trek linkerbeen en rechterarm en vice versa.

3 sets van 10 herhalingen aan elke kant

Wand-ondersteunde armen

Dit is een van de meest populaire oefeningen in een kliniek voor fysiotherapie; Het versterkt de spieren van de bovenrug erg goed. Ga met je rug tegen de muur staan. De achterkant van het hoofd, schouderbladen en billen moeten de muur raken; voeten moeten ongeveer 30 centimeter van de muur zijn. Hef je armen en druk de achterkant van je armen naar de muur op ongeveer het niveau van je oren (dit is de startpositie). Terwijl u deze contactpunten met de muur houdt, beweegt u uw armen omhoog boven uw hoofd, terwijl u uw ellebogen tegen de muur drukt. Somknite-handen boven zijn hoofd en terugkeren naar de startpositie.

3 herhalingen van 15 herhalingen

Triangle Pushups

Dompel in de startpositie voor push-ups, terwijl je billen hoog boven moeten zijn. Buig je ellebogen en laat je voorhoofd langzaam op de grond zakken. Keer terug naar de startpositie.

3 sets van 10 herhalingen

Oefenbrug

Dit is een van mijn favoriete oefeningen om de onderrug thuis te versterken. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Knijp de spieren in de billen en onderrug, til het bekken op. Houd deze positie 3-5 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. (Deze oefening kan efficiënter worden gedaan door een been in te schakelen - in principe hetzelfde, alleen til je een been op.

3 sets van 20 herhalingen (of 3 sets van 10-15 herhalingen, als je een brug maakt met één been omhoog)

Omkleden lag liegen

Ga op je buik liggen, strek je armen opzij en kantel je gezicht naar beneden. Hef je hoofd / borst vanaf de grond en draai je handenruggen evenwijdig aan de vloer. Het belangrijkste in deze oefening is om de spieren tussen de schouderbladen te persen.

3 sets van 15 herhalingen

Voeg deze oefeningen toe aan je workout thuis en je zult versteld staan ​​van de resultaten!

Probeer ook een reeks oefeningen voor de wervelkolom, die gemakkelijk thuis te doen is.

Oefeningen voor houding thuis

U kunt uw houding handhaven en uitlijnen door thuis een bepaald aantal oefeningen uit te voeren.

Een juiste houding bepaalt niet alleen de uiterlijke schoonheid van ons lichaam, maar ook het niveau van gezondheid. Het ritme van het leven van moderne mensen (werk op kantoor op de computer, inactiviteit, veel zitten in een zittende positie) draagt ​​er aan bij dat we onze houding vergeten, en we herinneren het ons alleen met ernstige rugpijn of tekenen van spinale kromming.

Wat is een houding?

Houding is een standaard houding van een rustig staande persoon, waarvan de hielen zijn afgevlakt, en de sokken staan ​​in een hoek van 45 - 50 °.

De houding is een duidelijke positie tussen de spieren, het skelet, andere weefsels en de zwaartekracht, en deze houding blijft zitten en staan ​​en liggen. In de basis van het handhaven van de houding is de wervelkolom.

Juiste houding is:

• De hoek tussen nek en schouders is meer dan 90 °.
• De schouderbladen zitten strak tegen de borst.
• De navel bevindt zich in het midden.
• Popliteal en gluteale plooien bevinden zich op hetzelfde niveau.
• De sleutelbeenderen, de onderste hoeken van de schouderbladen en de tepels aan de rechter- en linkerkant zijn symmetrisch ten opzichte van elkaar.

De voordelen van een goede houding

Sutulaya of verdraaide rug kan de oorzaak zijn van verschillende ziekten. Onjuiste positionering van de wervelkolom leidt vaak tot knijpen van interne organen en andere problemen.

Het vormen van een juiste houding is noodzakelijk voor:

Voor de normale werking van de interne organen

De gebogen wervelkolom kan leiden tot een storing van het cardiovasculaire apparaat, problemen met de ademhaling en het functioneren van het spijsverteringsstelsel, de opeenhoping van gifstoffen in het lichaam.

Dit alles is beladen met frequente hoofdpijn, vermoeidheid, verzwakking van het immuunsysteem.

Om psychologisch comfort te verhogen

Een man met een mooie en gelijkmatige rug trekt de ogen van anderen aan, en dit geeft hem een ​​beter gevoel en zelfvertrouwen.

Om een ​​mooie afbeelding te maken

Perfecte houding, lichte en luchtige gang, brede schouders, een verhoogd hoofd en een getekende buik - zo moet een vrouw eruit zien.

Andere voordelen van een goede houding zijn onder andere:

• Minder kans op letsel.
• Efficiënt spierwerk - lage energiekosten voor het uitvoeren van acties.
• Voorkom vermoeidheid.
• Goede longcapaciteit van lucht.
• Verbeterde signaaloverdracht van de hersenen naar de spieren.

Wat zijn de oorzaken en gevolgen van veranderingen in houding?

De houding moet vanaf de vroege jeugd worden gevolgd - het is tijdens deze periode dat de rugspieren nog steeds zwak zijn en als u hun positie niet controleert, kunt u na een paar jaar problemen krijgen met de wervelkolom.

De redenen voor de schending van de houding bij kinderen zijn:

• Ongeschikt voor gewicht en hoogte van meubilair.
• Langdurig verblijf in een onnatuurlijke houding (zitten of liggen).
• Zwakte van spieren en ligamenten.

De kromming van de wervelkolom kan bij volwassenen optreden vanwege de volgende redenen:

• De aanwezigheid van tumoren.
• Spierdystrofie.
• Ziekten van de wervelkolom en tussenwervelgewrichten (spondylitis, spondylitis).
• Pathologie van het endocriene systeem.
• Schade aan de wervelkolom.
• Zwangerschap.
• Veelvuldig gebruik van hoge hakken.
• Genetische aanleg.
• Overgewicht.

De belangrijkste gevolgen van een slechte houding zijn de achteruitgang van de inwendige organen.

Correctie van de houding thuis

Therapeutische gymnastiek stelt u in staat om een ​​abnormale houding te corrigeren, de buikspieren te versterken, de rug te herstellen, de toon te normaliseren en ook de natuurlijke gewoonte te creëren om uw rug recht te houden.

Oefening nummer 1

Oefening voor houding tegen de muur

De eenvoudigste oefening die je thuis kunt doen, is je schoenen uittrekken en dicht bij de muur staan ​​door hem op 5 punten aan te raken: de achterkant van je hoofd, billen, hielen, schouderbladen en kuit. Elke dag ten minste 20 minuten in deze positie blijven, helpt niet alleen het brein om de juiste houding aan te nemen, maar ook om de mate van kromming van de wervelkolom te controleren (als deze bestaat). Wanneer de buik wordt ingetrokken, mag de afstand van de wand tot de taille niet groter zijn dan de dikte van de vinger.

In de kindertijd moet deze oefening elk uur gedurende 10-15 minuten worden uitgevoerd, zodat het een gewoonte wordt om uw rug recht te houden.

Oefening nummer 2

Oefening met een gymnastiekstok

Een andere vrij eenvoudige oefening is wandelen met een gymnastiekstok. Het is noodzakelijk om de stok achter de loodlijn van de wervelkolom te plaatsen en deze in de kromming van de ellebogen te houden. Het volstaat om deze oefening een half uur per dag te doen om een ​​goede houding te vormen. Bovendien kun je met een gymnastische stok buigen en hurken.

Effectieve training voor de vorming van houding bij kinderen

1. Neem de startpositie (om recht te worden, voeten op schouderbreedte uit elkaar). Buig je ellebogen en leg je handen op je schouders. Probeer de schouderbladen naar beneden te trekken, waarbij je je ellebogen achter je rug houdt.
2. Word tegen de muur zodat het hoofd en de schouders het oppervlak raken. Handen gevouwen op de borst. Hijs langzaam, kijk niet op van de muur en sta dan op.
3. Ga op je rug liggen en plaats je handen langs je romp. Het is nodig om om beurten de benen op te heffen.
4. Ga op je buik liggen en leg je handen aan je riem. Til de romp op terwijl je inademt en naar beneden beweegt terwijl je uitademt.
5. Neem de startpositie en leg je handen op de riem. Maak cirkelvormige bewegingen van het bekken in verschillende richtingen.
6. Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën en plaats je handen op de grond, met de handpalmen naar beneden. Het is noodzakelijk om de romp omhoog te brengen, leunend op de schouderbladen. Houd deze positie 3-4 seconden ingedrukt.
7. Rol over de buik, zodat de onderarmen de grond raakten, en de handen op dezelfde rechte lijn met de schoudergewrichten. Het is noodzakelijk om naar achteren te buigen en de spieren hard te spannen. Als je de oefening doet, kun je met zijn handen op de grond rusten.

Training voor houdingcorrectie

1. Ga op je rug liggen. Til het hoofd en de schouders op zodat het lichaam niet beweegt.
2. Ga op je rug liggen. Afwisselend de knieën naar de buik trekken, uitademen. Wanneer u inademt, neemt u uw voet terug.
3. Ga op de buik liggen. Leg je handen onder je kin. Het is noodzakelijk om langzaam de schouders en het hoofd op te heffen. Dan moet je je handen om je riem leggen, proberen om je rug goed te buigen en de schouderbladen te combineren. Ga daarna langzaam terug naar de startpositie.
4. Ga op handen en knieën met de nadruk op de knieën en handpalmen. Het is noodzakelijk om afwisselend de linkerarm en het rechterbeen in te ademen, vervolgens de rechterarm en het linkerbeen.
5. Word op handen en voeten. Je moet je armen helemaal naar beneden buigen, zodat de borst de grond raakt en dan opendraait.
6. Lopen op de tenen en het buitendeel van de voet.

Algemene aanbevelingen voor correctie

• Doen alle oefeningen die gericht zijn op het vormen van een goede houding of het corrigeren van de gebogen ruggengraat, na overleg met een gekwalificeerde arts en het opstellen van een persoonlijk programma van behandeling of revalidatie.
• Het is noodzakelijk om de loop van de oefeningen te kiezen voor de houding en de hoeveelheid tijd besteed aan training, in overeenstemming met de leeftijd.
• Oefeningen mogen niet leiden tot overwerk en congestie van het lichaam.
• Het vormen van een juiste houding wordt niet alleen bevorderd door oefeningen, maar ook door regelmatige controle over de positie van de rug. Dus je kunt niet met je benen over elkaar zitten, en je voeten moeten altijd op de vloer worden geplaatst met het hele oppervlak. Tijdens het lopen moet je je maag een beetje belasten en je borst vooruit duwen. Hals, hoofd en rug moeten op dezelfde rechte lijn liggen.
• Het aantal oefeningen en trainingsschema wordt bepaald door de behandelende arts. In de meeste gevallen bevelen deskundigen aan om de oefeningen dagelijks te doen (soms twee keer per dag - 's ochtends en' s avonds), met een trainingsduur van minstens 30-60 minuten.

Nog enkele sets oefeningen voor het corrigeren van buig- en houdingscorrectie:

Een goede houding is de basis van gezondheid en uithoudingsvermogen van het lichaam. Er is een groot aantal effectieve oefeningen voor houding, maar de effectiviteit ervan hangt af van hoe regelmatig en op verantwoorde wijze een persoon verwant is aan training. Je kunt een correcte houding vormen door de spieren van de rug te versterken en de positie van de wervelkolom constant te controleren. Het wordt aanbevolen om op elke leeftijd met houding bezig te zijn, maar het 'leggen' van de juiste positie van de wervelkolom vindt plaats in de kindertijd. Daarom is het noodzakelijk om de houding van de kinderen voortdurend in de gaten te houden en ze periodiek naar een orthopedist te brengen voor een consult.

Hoe houding uit te lijnen

Het afstemmen van uw houding en het voorkomen van spinale aandoeningen zal onze experts vertellen en u laten zien hoe u uw rug recht houdt. Sinds hun kindertijd vertellen ouders hun kinderen dat ze hun rug recht moeten houden en niet moeten afzakken.

Natuurlijk is een juiste houding niet alleen gezondheid, maar ook schoonheid.

Hoe je je rug en schouders kunt strekken

Helaas heeft tegenwoordig ongeveer 90% van de bevolking van de aarde problemen met de wervelkolom. Het is de gewoonte van slungelige of kromme zitten die de wervelkolom kromming veroorzaakt. Een gezonde wervelkolom heeft verschillende bochten voor een betere demping.

De meest voorkomende soorten overtreding:

• scoliose;
• bukken;
• rond terug;
• rond terug;
• plat.

Wanneer de schouders van een persoon zich in de verkeerde positie bevinden, ontstaat er een spanning in de nek. Regelmatig achter de computer zitten kan een al onjuiste houding verergeren. Mensen beginnen te zakken en spieratrofie treedt op.

Hoe houding en schouders uit te lijnen?

Voor het grootste deel moet een persoon zijn gewoonte overwinnen om te slungelig zijn, zijn rug te draaien en speciale oefeningen te doen.

Om dit te corrigeren is het nodig om de wervelkolomspieren, die zich tussen de schouderbladen bevinden, te versterken. Door de zwakte van de rugspieren en slordigheid ontstaat. Een persoon moet streven naar spierkracht en dan zullen de schouders rechtop staan.

Versterking van de spinale spieren zal helpen bij het zwemmen. Oefen met een boek op je hoofd.

Snelle manieren om recht te komen

Om dit te doen, moet je een aantal oefeningen doen om de rugspieren te versterken en uit te rekken. Het is genoeg om 15 minuten per dag te besteden en de persoon zal zichzelf van rugproblemen bevrijden.

Om een ​​snel effect te bereiken, wordt aanbevolen om speciale riemen of korsetten te dragen die in de apotheek worden verkocht. Opgemerkt moet worden dat het dragen van een korset alleen effectief zal zijn in combinatie met fysieke inspanning.

Het wordt aanbevolen om voor uw bed te zorgen. Het moet op een orthopedisch kussen en matras slapen. U moet meer lopen en uw achterste positie bewaken.

Zorg voor een computerstoel. Het is raadzaam om modellen met orthopedische ruggen te kiezen. Het is noodzakelijk om oefeningen voor kantoorfitness te doen, om op hielen en sokken te lopen. Naleving van de aanbevelingen in combinatie met bekwame fysieke activiteit zal helpen in de kortst mogelijke tijd om de juiste houding te herstellen.

We trainen thuis

Het is niet nodig om je aan te melden voor yoga of fitness. Een persoon kan thuis zelf een probleem oplossen. Het belangrijkste is om niet lui te zijn en voldoende aandacht te besteden aan dit proces.

Hoe stel je je houding thuis uit?

Je moet dagelijks sporten, wat 15 minuten duurt. Je moet je zithouding en tijdens het lopen in de gaten houden.

Ook het dragen van een speciaal korset zou nuttig zijn. Trainen is gewoon noodzakelijk. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan stretching, versterking van de spieren van de rug en de wervelkolom.

Slaap moet op een orthopedisch matras en kussen. Wandelen met boeken op je hoofd is een bekende manier om je houding te corrigeren.

Bekijk video's over dit onderwerp.

Handige video over het onderwerp

Effectieve therapeutische oefeningen

Het moet beginnen met oefeningen die gericht zijn op het versterken van de wervelkolom.

1. Lig op een hard en plat oppervlak en spreid uw armen uit elkaar. Hef je hoofd op en strek je tenen uit.
2. Ga op een stoel zitten, achter de rug van uw handen om verbinding te maken met het "kasteel". In dit geval moeten de handen intens gespannen en ontspannen zijn.
3. Ga op je buik liggen en houd je kalf vast. Trek je hoofd naar je voeten.

Alle oefeningen doen minstens 10 keer.

Na oefening om de wervelkolom te versterken, moet je naar de oefeningen gaan voor de houding. Ondanks alle eenvoud zijn deze oefeningen zeer effectief. Het belangrijkste is dat de implementatie ervan niet veel tijd en vaardigheden in beslag neemt.

De hoofdregel is regelmaat.

Als de oefeningen systematisch worden uitgevoerd, zal het resultaat niet lang op zich laten wachten.

Het is raadzaam om oefeningen voor een spiegel te doen, zodat u de positie van uw rug kunt controleren.

1. Bij het opstaan, hef de schouders een voor een op. Houd de verhoogde schouder een paar seconden vast.
2. Steek je handen achter je rug en maak ze vast aan het "slot". Probeer in deze houding je armen zo hoog mogelijk op te steken.
3. Adem in, adem uit en breng de schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar. Het is noodzakelijk om in de buik te trekken en terug te buigen.
4. Zit op een harde stoel. Strek je handen omhoog en zet vast in het "slot". Leg vervolgens langzaam je handen achter de schouderbladen, zo laag mogelijk.

Alle bovenstaande oefeningen moeten minstens 10 keer per dag worden herhaald.

Een oefening met een boek is effectief. Deze oefening is effectief omdat het lichaam zelf onthoudt welke houding als correct wordt beschouwd. Het zal beter zijn als het boek een groter volume is. Het moet tegen de muur staan, zodat de schouderbladen, het bekken en de hielen het raken.

Leg het boek daarna op je hoofd en neem stappen in de kamer. Elke dag moet je de oefening ingewikkelder maken en de trap op gaan lopen en gaan hurken.

We pakken het probleem in een week aan

Het is mogelijk om de houding in een week te egaliseren, maar op voorwaarde dat de kromming zich in de beginfase bevindt. Het belangrijkste is om de oefeningen op tijd te beginnen.

Een persoon thuis kan bepalen of er een probleem is. Om dit te doen, sta op tegen de muur. Met een rechte houding moeten hielen, billen, schouderbladen en nek de muur raken. De lumbale afbuiging moet klein zijn.

Als een persoon zo'n lichaamshouding heeft dat er niets aan de hand is. Als de lichaamshouding echter verre van ideaal is, is het noodzakelijk om de oefeningen zo snel mogelijk te beginnen. Er moet aan worden herinnerd dat een mooie houding niet alleen een even ruggengraat is. Het is noodzakelijk om met de pers te werken en alle spiergroepen te ontwikkelen.

Manieren om houding uit te lijnen

Zodra een persoon zich realiseert dat hij rugklachten heeft, moet u hem zo snel mogelijk gelijk maken. Dit helpt yoga, fitness, vormgeven en, natuurlijk, zwemmen. Het is zwemmen dat het meest effectief is van alle bovengenoemde sportactiviteiten.

Als u geen sportverenigingen kunt bijwonen, kunt u thuis de uitlijningshouding uitvoeren.

Er zijn veel oefeningen om de gelijkvormigheid en schoonheid te oefenen. Natuurlijk moet je onthouden over preventie.

Het is noodzakelijk om het lichaamsgewicht gelijkmatig te verdelen tijdens het lopen. Naleving van de aanbevelingen zal niet alleen de schoonheid van de houding herstellen, maar deze ook behouden. Dit kan op elke leeftijd worden gedaan.