Van tijd tot tijd heeft ieder van ons pijn of benauwdheid in de nek. Druk in het bovenlichaam draagt ​​bij aan frequente stress en zittend werk. Het is niet altijd mogelijk om een ​​professionele massagecursus te volgen. En de pijn en spanning moeten nu worden verwijderd. Er zijn een aantal eenvoudige zelfmassageoefeningen om de spieren in de cervicale en armale regio's te ontspannen.

Techniek om de spieren te ontspannen kan op elk moment op een geschikte plaats voor u worden gedaan. Voor training is geen complexe apparatuur nodig. Alles wat je nodig hebt is een tennisbal, een handdoek en een yoga-eenheid. Elke ontspanningstechniek wordt binnen 30-60 seconden uitgevoerd.

Oefening nummer 1. Tennisbal rijden

• Kantel je hoofd opzij.
• Plaats de bal op de langwerpige kant van de nek.
• Druk hem licht aan met je handpalm en maak een paar kleine cirkelvormige bewegingen.
• Herhaal aan de andere kant.

Voor een intense massage, druk je de bal harder met de palm van je hand. Gebruik vingertoppen om te werken voor eenvoudig masseren.

Oefening nummer 2. Op en neer

• Ga naast de muur staan.
• Plaats de bal tussen de nek en de steun, op de spieren, en niet op de wervelkolom.
• Duw de bal lichtjes.
• Buig je knieën om een ​​op en neer beweging uit te voeren, masseer je nek.
• Rol het projectiel naar de andere kant en doe hetzelfde.

Masseer de wervelkolom niet, het verlicht de spanning in de spieren niet en kan mogelijk gevaarlijk zijn. Vermijd altijd druk direct op het bot.

№3. "Side Skating"

• Draai je schouder tegen de muur.
• Plaats de bal met één hand op de muur en leun er naar toe met de zijkant van de nek.
• Laat de schouder zakken om de spieren goed te strekken.
• Zoek het punt van spanning en druk er zachtjes op.
• Beweeg de bal omhoog of omlaag, vooruit of achteruit totdat je punten vindt om te ontspannen.

Oefening nummer 4. Schouder- en trapeziummassage

• Leid het projectiel rechtstreeks naar de schouder aan de trapeziusspier.
• Kantel je lichaam naar de kant die je masseert.
• Je knieën moeten licht gebogen zijn zodat je mini-cirkelvormige bewegingen kunt maken om te ontspannen.

Als je problemen hebt met het tekenen van minicirkels, kun je de beweging omhoog of links-rechts proberen. De laatste zorgen ook voor een uitstekende spierontspanning.

Oefening nummer 5. Spierontspanning in rugligging

• Plaats het yogablok op de vloer.
• Plaats de bal op de bovenrand.
• Ga liggen zodat de basis van de schedel op de bal ligt.
• Druk je schouders op de grond voor een betere stretching.
• Zwaai je hoofd zachtjes in een kleine amplitude.
• Vergeet niet om druk op de botten te vermijden.

Deze techniek is niet alleen nuttig om te ontspannen, maar ook om hoofdpijn te verlichten. U hoeft niet te hard te drukken, gewoon gaan liggen, diep ademen en werken zonder stress.

№6. Stretching nekspieren

• Ga met je rug naar de muur staan ​​en druk je schouders naar de oppervlakte.
• Vouw de handdoek en maak deze vast aan de basis van de schedel.
• Houd de twee uiteinden vast met je handen en trek naar voren om de achterkant van de nek te strekken.
• Blijf je schouders tegen de muur drukken terwijl je de handdoek naar voren trekt.
• Alle bewegingen worden zacht, gemakkelijk en zonder spanning uitgevoerd.

Oefening nummer 7. De laterale spieren uitrekken

• Ga met een schouder naar de muur staan.
• Vouw een handdoek en gooi het om je hoofd, recht boven je oor.
• Neem de twee uiteinden met één hand en trek naar de zijkant om de zijkant te strekken.
• Om uw spieren beter te ontspannen, moet u uw schouder altijd tegen de muur drukken.
• Herhaal aan de andere kant.

Om het stuk van schouder naar hoofd te voelen, kantelt u de kin iets naar voren.

conclusie

De nek en schouders zijn een van de belangrijkste plaatsen waar stress van dagelijkse stress zich ophoopt. Door deze eenvoudige zelfmassageoefeningen uit te voeren, voelt u niet alleen spierontspanning, maar vermindert u ook stress en voelt u zich over het algemeen beter. Herhaal ze op elk moment wanneer u pijn of stijfheid voelt in de nek en schouders.

Verschillende manieren om de spieren van de nek en schouders te ontspannen

Gedurende de dag staan ​​de spieren van een persoon onder druk. Dit gebeurt zelfs voor die mensen die geen fysieke arbeid verrichten en een sedentaire levensstijl leiden. Na een dag aan een bureau of op een computer voelt een persoon vaak spanning in de rug, nek en schouders. Regelmatige spanning die zich ophoopt in de spieren leidt tot rugpijn, hoofdpijn, duizeligheid, ondervoeding van de wervelkolom, rugpijn en spasmen in de nek en schouders, de ontwikkeling van cervicale osteochondrose.

Oorzaken van spierspanning

De meest voorkomende oorzaak van overbelasting van de nek- en schouderspieren is de verkeerde lichaamshouding tijdens het zitten aan een bureau of computerbureau. Als de tafel niet past in de stoel, worden de schouders van de zittende persoon verhoogd en een lange zitting in een dergelijke positie veroorzaakt spierspanning. Hetzelfde gebeurt als een persoon slouches en schouders naar voren duwt. De Trapezius-spier wordt moe en begint pijn te doen.

Onjuiste houding tijdens de slaap, zittend werk, overmatige lichaamsbeweging, evenals emotionele stress en stress hebben een nadelig effect op de conditie van de spieren van de schoudergordel.

Volgens de Chinese geneeskunde bevindt het belangrijkste energetische en reflexogene punt zich in de cervicekraagzone, die verantwoordelijk is voor de motorische activiteit van de handen en de activiteit van de hersenen. In de nek zijn 4 grote slagaders en 8 zenuwen geconcentreerd, evenals het wervelkanaal. Ze zijn verantwoordelijk voor de bloedtoevoer naar de organen van het hoofd, de borst en de armen. 32 nekspieren ondersteunen het hoofd en helpen bewegingen te maken. Daarom is de ontspanning van de schouders en nek erg belangrijk voor het harmonieuze werk van het hele lichaam.

Vermoeide en overbelaste spieren van de nek- en schoudergordel veroorzaken een verminderde bloedcirculatie en dit is beladen met een afname van zuurstof naar de hersenen en een verslechtering van het metabolisme. Om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om regelmatig de spanning te verlichten en de spieren van het nek- en kraaggebied te ontspannen.

Oefeningen om de spieren van de nek en schouders te ontspannen

Er zijn speciale oefeningen om vermoeide spieren te ontspannen. Ze kunnen na een werkdag thuis of op kantoor tijdens een pauze worden uitgevoerd. Het is noodzakelijk om oefeningen langzaam te doen, zonder plotselinge bewegingen, goed werkend door de zones waarin de meest intense spanning wordt gevoeld.

Oefening 1

Uitgangspositie bij het uitvoeren van een reeks oefeningen: op een stoel zitten, rug recht, schouderbladen uitrekken, benen precies op de grond. Als je in deze positie zit, trek je de bovenkant van het hoofd omhoog, terwijl je je voorstelt dat iemand het bij de draad trekt, terwijl het zijn schouders laat zakken. Blijf een paar seconden in deze positie en ontspan. Herhaal 3 keer.

Oefening 2

Kin neer, je nek ontspannend. Blijf ongeveer 30 seconden in deze positie en begin dan langzaam je hoofd naar links-rechts te draaien (hoofd blijft onder). Gooi dan je hoofd terug en schud het voorzichtig heen en weer.

Oefening 3

Verbind de handen op de achterkant van zijn hoofd, laat zijn ellebogen zakken. Breng druk aan op de achterkant van het hoofd in de handpalm en til het hoofd iets op. Handen zijn bestand tegen druk. Nadat je de spieren van de nek hebt ontspannen, ga je naar beneden. Herhaal de oefening, wissel spanning af met ontspanning.

Oefening 4

Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar nu moet je je handen op je voorhoofd leggen. Knijp zijn voorhoofd op de palm, terwijl het creëren van weerstand met zijn handen. Het is belangrijk dat op hetzelfde moment alleen de spieren boven de schouders worden aangetrokken en het hoofd en de armen niet bewegen.

Oefening 5

Meerdere keren langzaam verhogen en verlagen van de schouders, blijven op elke positie gedurende 5 seconden. Herhaal meerdere keren.

Oefening 6

Draai de schouders heen en weer (8 rotaties in elke richting).

Oefening 7

Plaats je handen aan je riem en richt je vingers naar voren. Strek je ellebogen achter je rug naar elkaar toe en probeer je borst zo goed mogelijk te openen. Ontspan dan. Herhaal meerdere keren. Je kunt ook verschillende modificaties van deze oefening oefenen, bijvoorbeeld, je handpalmen achter je rug sluiten.

Oefening 8

Trek de kroon omhoog, terwijl je langzaam zijn hoofd naar links en rechts draait. Gooi vervolgens het hoofd iets naar achteren en rol het soepel van de ene schouder naar de andere. Zorg ervoor dat de oefening geen pijn veroorzaakt.

Oefening 9

Zittend op een stoel, laat je de romp langzaam zakken totdat de buik de heupen raakt. Je moet eerst het hoofd, dan de bovenrug, laten zakken en dan in de onderrug buigen. Handen los. Een beetje blijven in deze positie en ook langzaam, in omgekeerde volgorde, rechtzetten.

Oefening 10

Ga op een stoel naast de tafel zitten. De rug is recht. Leg je ellebogen op de tafel en laat je kin op hen rusten. Druk met je kin op de palm, weerstand met je handen. Blijf een paar seconden in spanning en ontspan. Herhaal meerdere keren.

Oefening 11

Zet je rechterhandpalm op je rechterwang. Druk op de wang op de arm, waardoor spanning ontstaat. Houd een paar seconden vast en ontspan. Doe hetzelfde met de linkerkant.

Oefening 12

Om deze oefening te doen, heeft u halters nodig met een gewicht van ongeveer 2 kg of twee plastic flessen water. Sta rechtop en pak een halter (fles). Zonder problemen, terug glad. Breng de schouders langzaam op en laat ze zakken. Herhaal meerdere keren.

Ontspannende massage

Massage is een zeer effectieve en aangename manier om de vermoeide spieren van de nek en schouders te ontspannen. Het is goed als er iemand in de buurt is die na een dag hard werken het schoudergedeelte kan masseren. Maar zelfs als er geen assistent is, kunt u het zelf doen.

Je moet rechtop staan ​​en je handen op je nek leggen. Strijk langzaam de nek, druk niet hard. Begin dan de nek met je vingers te wrijven, tik erop en knijp erin en pak geleidelijk de spieren over je schouders. Bewegingen moeten van boven naar beneden worden gedaan. Massage kan worden uitgevoerd met de linker- en rechterhand afwisselend of twee tegelijkertijd. Je moet ook aandacht besteden aan de achterkant van het hoofd en de uitsparing aan de onderkant van het hoofd. Het is raadzaam om de kop zelf te masseren. Deze zelfmassage helpt om snel ontspanning te bereiken.

Preventie van spierspanning en vermoeidheid

Om overbelasting van de nek- en kraagspieren te voorkomen, volstaat het om enkele eenvoudige aanbevelingen te doen.

• Gedurende de dag, voortdurend hun houding controleren, niet verslappen.
• Laat de spieren tijdens het werk periodiek rusten: sta op van de tafel, ga in een stoel liggen, rol je hoofd heen en weer, draai je schouders.
• Probeer tijdens telefoongesprekken de telefoon niet tegen uw oor te houden met uw schouder.
• Kies een goede matras voor uw bed. Slaap niet op een hoog kussen.
• Kies een comfortabel bureau en een stoel, zodat u niet voorover hoeft te buigen en niet kunt werken.
• 'S Avonds na het werk is het aan te raden om een ​​warme douche te nemen en lichamelijk en emotioneel te ontspannen.

Ontspanningsgymnastiek en massage helpen bij het verlichten van de opgebouwde spanning en het behouden van de flexibiliteit en mobiliteit van de nek- en schouderspieren op elke leeftijd.

Oefeningen om de spieren van nek en schouders te ontspannen: hoe pijn verlichten en spieren versterken

Het ongemak in de bovenrug, de sleutelbeen en de projectie van de cervicale wervelkolom is goed bekend bij alle moderne mensen die een lange tijd doorbrengen op een computerscherm of een bureau.

Oefeningen om de spieren van nek en schouders te ontspannen: hoe pijn verlichten en spieren versterken

Algemene aanbevelingen voor nekpijn

Ga naar een goede neuroloog en ontdek de oorzaak van de pijn. Do not self-medicate. Verkeerd gekozen zalven en pillen kunnen uw gezondheid verder ondermijnen.

De eerste stap in het behandelen van de nek is om een ​​goede neuroloog te bezoeken.

Wanneer u achter een computer werkt, neem dan pauzes om ten minste enkele nekoefeningen te doen. Het kost niet veel tijd en moeite, maar je zult je veel beter voelen.

Probeer eens per jaar een massage van de nek- en kraagzone te ondergaan. Massage verlicht spierspanning en verbetert de doorbloeding.

Massages van het nek- en kraaggebied

Medische massage verlicht spierspanning en verbetert de doorbloeding.

Probeer de loop van de fysiotherapie op te gaan, dat is in veel openbare medische instellingen. Procedures helpen ook om de spierklem te verwijderen. Aan het einde van de cursus voel je je veel beter.

Doe regelmatig eenvoudig gymnastiek. Goed gekozen oefeningen zullen grote opluchting brengen. Dit zou je manier van leven moeten zijn, hun implementatie zou regelmatig moeten worden, alleen dan zul je de pijn in nek en rug vergeten.

Vergeet niet dat alle massages, fysiotherapie en oefeningen alleen moeten worden gedaan na een bezoek aan een goede arts en om een ​​juiste diagnose te stellen.

Ongecompliceerde oefeningen om de nek- en schouderspieren te ontspannen, helpen om de conditie aanzienlijk te verbeteren. Door ze periodiek uit te voeren, kunt u een verhoogde tonus verwijderen en tegelijkertijd het spierweefsel versterken, waardoor het beter bestand is tegen stress.

Zelfmassage voor nekpijn

Zelfmassage helpt bij nekpijn en bij oefeningen. Bij het uitvoeren van het, is het belangrijk om je te concentreren op je eigen gevoelens en probeer niet te "kneden", maar om de zieke gebieden te kalmeren door ze voorzichtig te aaien en te aaien.

Zelfmassage voor nekpijn

Complexe oefeningen voor nekpijn:

"Stretchen"

Een goede oefening voor nekpijn is uitrekken.

Het bestaat uit zes delen, die elk gericht zijn op het uitrekken van één spiergroep.

• We drukken de kin zo laag en zo hard mogelijk tegen de borst.
• Kantel je hoofd zo veel mogelijk terug. We doen het soepel, zonder schokken.

In elke positie houden we minstens 10 seconden vast: nadat we in een pose hebben gestaan, tellen we langzaam tot 10. Dus slechts een paar minuten zullen genoeg zijn voor ons om gespannen spieren volledig te ontspannen.

Een alternatief voor uitrekken kan de schouders opheffen. Het is belangrijk dat de messen in een verticaal vlak bewegen en niet vooruit of achteruit bewegen.

"Locust pose"

Liggend op de buik scheuren we armen, benen en hoofd van de vloer. Handen samen in het kasteel achter. We proberen meer te buigen.

"Hond met de afbeelding naar beneden"

Nadruk op rechte armen en benen. Hals en hoofd hangen kalm naar beneden.

Hond met de beeldzijde omlaag

"Cobra"

We gaan liggen op de buik, strekken onze benen. Met de handpalmen duwen we het bovenste deel van het lichaam weg van de vloer en gooien ons hoofd terug. Houd deze positie ("cobra pose") van dertig seconden tot een minuut.

"Cat"

Vanuit de pose "op handen en voeten" maken we de maximale (maar niet scherpe) achterwaartse uitwijking naar beneden.

"Koe"

Uit de pose op handen en voeten maken we de maximale (maar niet scherpe) backbend naar boven. De houding van een koe en een kat moet een voor een achter elkaar meerdere keren achter elkaar worden gedaan.

"Curl"

Lie precies. Leid één been naar de zijkant en leg het in een rechte hoek. Het bovenste deel van het lichaam draait zich ook in deze richting en bedekt de ene hand met de andere. Houd de positie een tiental seconden vast, verander van kant.

Het resultaat kan helpen om een ​​vlakke houding en slaap in de juiste positie te houden, evenals het gebruik van speciale kussens tijdens het reizen of lange autoritten.

Bekijk de oefening voor de nek in de video:

Oefeningen om de spieren van de nek en schouders te ontspannen отзывы:

Ik vond het erg leuk om de kat-koe-oefening te doen. Rugpijn is minder geworden.

LiveInternetLiveInternet

-video

-Categorieën

• 1000. +1 tip (305)
• Tips voor alle gelegenheden (103)
• Kleine trucs geweldig koken (84)
• Meesteresnoot (121)
• Persoonlijke ontwikkeling (83)
• Geheugen Ontwikkeling (48)
• Levens tips (13)
• Tijdmanagement (11)
• Communicatievaardigheden (9)
• Snelheid lezen (3)
• Dances (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Dansartikelen (7)
• Go-Go (5)
• Clubdansen (4)
• Oosterse dans (25)
• Veelgestelde vragen (78)
• Veelgestelde vragen (20)
• LiRu (2)
• Ontwerp (6)
• Memo (24)
• Onze kleinere broers (656)
• Honden (35)
• "Leef - als een kat met een hond" (25)
• Mijn beest (5)
• Uit het leven van katten -1 (154)
• Uit het leven van katten-2 (35)
• Interessant over katten (62)
• Kittens (18)
• Katten (foto's) (232)
• Kattenbezitters (37)
• Deze glorieuze dieren (75)
• Op het internet (327)
• Mus.Collection (32)
• Welke vooruitgang is er geboekt? (8)
• Ik wil alles weten (114)
• Creatief schrijven (17)
• Mythen en Feiten (36)
• Denk er bewust niet aan (3)
• Gepassioneerde Mordasti (44)
• Geweldig - volgende! (14)
• Showbiz (40)
• Alles over alles (39)
• Het leven is een plezier (659)
• Live Easy (187)
• Rituelen, waarzeggerij, voortekenen (126)
• Feestdagen, tradities (97)
• Money Magic (72)
• Man en vrouw (46)
• Simoron (36)
• Numerologie, horoscoop (28)
• Voor de ziel (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisch (2)
• Handlijnkunde (1)
• Heiligdommen (5)
• Alfabet van het geloof (104)
• Gezondheid (802)
• Help jezelf (363)
• Zelfmassage volgens alle regels (82)
• Ziekten (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Acupressuur, reflexologie (40)
• Ouderdom is geen vreugde? (26)
• Visiecorrectie (9)
• Traditionele geneeskunde (9)
• Oosterse geneeskunde (4)
• Leeft gezond (133)
• Traditionele geneeskunde (45)
• Het lichaam reinigen (41)
• Laatste sigaret (24)
• Israël (144)
• Steden (34)
• Beloofd Land (10)
• Nuttige informatie (5)
• Izravideo (19)
• Fotoreportages (11)
• Yoga (210)
• Yoga-complexen (123)
• Yoga lost problemen op (43)
• Oefeningen (30)
• Asanas (9)
• Yoga voor vingers (mudra) (7)
• Tips (2)
• Schoonheid zonder magie (1164)
• Gezichtsglimmen, oefeningen (220)
• Luxe haar (133)
• Japanse schoonheid, Aziatische technici (81)
• Massage-technologie (63)
• Geheimen van de jeugd (57)
• Originele manicure (20)
• Het pad naar de stralende huid (111)
• Make-up tas (55)
• Onbevlekte Make-up (105)
• Problemen (42)
• De kunst om mooi te zijn (33)
• Stijl (135)
• Zorg (281)
• Recepten (769)
• Bakken (93)
• Garneer (18)
• Het eerste gerecht (12)
• Etnische keuken (7)
• Dessert (53)
• Snacks (118)
• Deegproducten (84)
• Eten geplaatst (51)
• Vlees (113)
• In een haast (31)
• Drankjes (75)
• Groenten en fruit (115)
• Recepten (25)
• Vis, schaal- en schelpdieren (34)
• Salades (60)
• Sauzen (8)
• Voorwaarden (16)
• Handige locaties (11)
• Foto (8)
• Foto-editors (3)
• Voeding (7)
• Handige links (7)
• Programma's (11)
• In het leven, lachend. (133)
• Videoplezier (33)
• Foto grappig (3)
• Speelgoed (25)
• Oh, die kinderen. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Gewoon geweldig! (15)
• Needlewoman (209)
• Breien (21)
• Handwerken (11)
• Reparaties (3)
• Doe het zelf (83)
• We creëren comfort (37)
• Naaien (70)
• Gedichten en proza ​​(245)
• Songteksten (151)
• Gezegde (67)
• Aforismen, citaten (22)
• Proza (4)
• Populaire uitdrukkingen (1)
• Perfect lichaam (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobics (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Geschiktheid (18)
• Gym (17)
• Lichaamsverandering (5)
• Anatomie (1)
• Tips (69)
• Sporten (video) (88)
• Stretching (40)
• Oefeningen (233)
• Fotowereld (63)
• Kunstenaars (5)
• Natuur (5)
• Foto (16)
• Fotografen en hun werken (31)
• Bloemen (8)
• Photoshop (5)
• Daag het extra gewicht uit (552)
• Gevangen in diëten (63)
• Krachtwetten (118)
• Eet om te leven. (76)
• HLS (16)
• Producten (73)
• Rationeel afvallen (128)
• Het pad naar het ideaal (103)

-muziek

-Zoeken op dagboek

-Abonneer per e-mail

-Regelmatige lezers

Eén oefening die je zal helpen de spanning van de nek te verlichten!

Als u een zittend beroep heeft, waarbij u lang aan de computer moet werken, kent u waarschijnlijk de spanning en de pijn in de nek.

Het is waarschijnlijker dat u van tijd tot tijd hoofdpijn hebt, dat er "spit" in de nek en schouder zit en dat u misschien zelfs duizelig wordt.

Dit alles is de trieste consequentie van de constante spanning van de nekspieren en de resulterende cervicale osteochondrose. Om ernstige aandoeningen aan de bloedsomloop en het bewegingsapparaat te voorkomen, is het noodzakelijk deze spanning te verwijderen en uw nek te laten rusten.

Het is gemakkelijk te raden dat u nu achter de computer zit. Let op uw schoudergewrichten:

-als de schouders worden verhoogd (probeer zoveel mogelijk te weten te komen en dan de schouders zoveel mogelijk omlaag te brengen, dan zal het meteen duidelijk zijn of ze zijn opgevoed of niet)

-is er enige spanning in het bovenste deel van de trapeziusspier (kijk naar de foto - deze strekt zich uit van de schoudergordel naar het onderste deel van het achterhoofdsbeen en de halswervels).

Belangrijkste oorzaak van stress
Trapezius-spier is vaak overbelast:

• vanwege emotionele of fysieke stress of gewoon vermoeidheid;
• als de schouders omhoog komen (dit gebeurt vaak, als de tafel niet past in de grootte van de stoel, bent u gealarmeerd of gewoon bevroren);
• als de schouders naar voren worden bewogen (dit gebeurt bij degenen die slungelig zijn).

Hals - de brug tussen lichaam en geest

Zo'n filosofische definitie van de nek is te vinden onder specialisten in Oosterse ontspanning, en daarom denken zij van wel. Van de zes zintuigen zijn er vier in het hoofd geplaatst en daarom bepaalt het de bewegingsrichting van het lichaam. In dit geval is het de nek die het mogelijk maakt om de beweging te realiseren door het hoofd te draaien.

In de nek- en kraagzone is er een zeer belangrijk, vanuit het oogpunt van de Chinese geneeskunde, energie en reflexogene zone, die verantwoordelijk is voor hersenactiviteit en de beweging van handen.

Het hoofd van een persoon weegt gemiddeld 4-8 kg en wordt tegelijkertijd alleen ondersteund door zeven kleine nekwervels, die worden geabsorbeerd door tussenwervelkraakbeen. Maar om de wervels te helpen, gaf de natuur de mens een complex van 32 nekspieren die het hoofd in een rechtopstaande positie houden, actief bijdragen aan zijn beweging en beschermende functies uitvoeren. En er is iets om te beschermen! In de nek, zijn er 4 belangrijke slagaders en 8 belangrijke zenuwen, om nog te zwijgen van het wervelkanaal. Ze voeren de bloedtoevoer naar het hoofd uit, organen van het thoracale deel van de romp en de bovenste ledematen, voeren verschillende soorten irritaties uit en beheersen de zenuwactiviteit.

Als de spieren van het nek- en kraaggebied overbelast zijn, wordt dit weerspiegeld in het werk van de bloedvaten of de zenuwuiteinden, en in de bloedtoevoer naar de spierweefsels, verslechtert het metabolisme en zuurstoftoevoer naar de hersenen. Als gevolg hiervan, voel je pijn in de spieren van de nek en nek, evenals ernstige hoofdpijn, stijfheid in de schoudergordel. Langdurige spanning van de nekspieren kan de vorming van rimpels op het voorhoofd, brylis, zwelling op het gezicht, nasolabiale plooien, de ontwikkeling van migraine, visusstoornissen, zwelling, zoutafzetting, knijpen van spinale zenuwen veroorzaken, resulterend in de ontwikkeling van ischias en verstoring van organen onder hun controle en andere problemen.

Hoe de spanning van de trapeziusspier te verlichten
Er zijn verschillende eenvoudige technieken die de spierspanning in het nek- en nekgebied zullen verlichten, waardoor u geen pijn of ongemak hoeft te hebben.
Laten we nu proberen om de overmatige spanning van de trapeziusspier te verwijderen en het onderste deel van de cervicale wervelkolom te ontlasten van druk:

• breng de kist naar voren (deze beweging is belangrijk voor degenen die slungelig zijn)
• hef je schouders op en laat ze zo ver mogelijk zakken
• ontspan je nek en schouders.

Oefeningen om de spanning in de nek te verlichten, beginnen met de juiste instelling van het hoofd. Trek hiervoor voorzichtig de achterkant van je hoofd omhoog en stel je voor dat je hoofd in de lucht hangt op een onzichtbare draad die aan de kroon is bevestigd. "Neem de kin" op en geef hem een ​​"pikkende" beweging op jezelf. De bewegingen "aan de bovenkant van het hoofd hangen" en "de kin oppikken" zijn ontworpen om ontspanning in de nek en het hoofd te bevorderen en om af te zien van de gewoonte om de kop te laten zakken of op te tillen. Bovendien is deze positie een belangrijke voorwaarde voor een vrije ademhaling en een juiste houding.

Ontspan vervolgens je schouders en ga met je kruin omhoog. Op hetzelfde moment zo veel mogelijk stretch de halswervels, op hetzelfde moment het maken van zorgvuldig het maken van kleine iedereen omkijkt naar links en rechts. Daarna laat je je hoofd op de borst zakken en probeer je het sleutelbeen met je kin te "wrijven". Verhoog geleidelijk, zonder plotselinge bewegingen te maken, de draaicirkel van het hoofd naar rechts en links. Kantel vervolgens uw hoofd achterover en probeer het onderste deel van de nek met de achterkant van uw hoofd te "wrijven". Keer terug naar de originele positie "hangend aan de bovenkant van het hoofd".

Overdag aandacht besteden aan de positie van de schouders en zodra ze beginnen op te stijgen, laat je ze weer zakken naar de juiste positie. Daardoor ontspan je de trapeziusspier en laat je de nek vrij van overmatige spanning.

Eén oefening die je zal helpen de spanning van de nek te verlichten!

Pijn en krampachtige samentrekking van de nek- en schouderspieren kan gepaard gaan met symptomen van cervicale degeneratieve ziekte. Als je gaat voor een massage, onthoud dan hoe ongemakkelijk het is om de nek te masseren.
Spanning in de trapezoïde (deze spier is betrokken bij verschillende bewegingen van het hoofd, het bovenlichaam en de schoudergordel) leidt tot een overbelasting van de spieren van de nek en het hoofd, wat op zijn beurt de cervicale wervelkolom overbelast.

Deze spanning is een van de oorzaken van: hoofdpijn, pijn in de nek, stijfheid van beweging en, natuurlijk, cervicale osteochondrose.

Je kunt deze pijn verwijderen en je spieren ontspannen met een eenvoudige oefening.

Plaats je rechterhand op je linkerschouder zodat je duim op je nek rust.
Gebruik je middelvinger om een ​​stevige spier te voelen die de nek verbindt met de schouder, knijp hem stevig samen met je duim en wijsvinger en begin eraan te kneden tot de hitte verschijnt.

Doe hetzelfde met de rechterschouder.
En de pijn moet verdwijnen.

het voorkomen

Vergeet niet over preventieve maatregelen die de nekspieren helpen niet te belasten en dit zal de pijn in het nekgebied aanzienlijk verminderen en kan ze volledig elimineren:

Oefeningen om de spieren van de nek en schouders te ontspannen

Moderne levensstijl en vele factoren hebben ertoe geleid dat de meeste mensen oefeningen moeten doen om de spieren van de nek en schouders te ontspannen. Dit komt door verschillende factoren waarmee vrijwel alle mensen in het dagelijks leven te maken hebben. Bovendien moeten zelfs degenen die regelmatig trainen, de nek en schouders ontspannen. U moet echter niet van tevoren overstuur raken, problemen kunnen worden opgelost - het is niet nodig om naar het dichtstbijzijnde ziekenhuis te gaan voor een afspraak. Er zijn bewezen technieken en methoden die geschikt zijn voor elke persoon, geven een gegarandeerd resultaat.

Oorzaken van spierspasmen

Om het probleem het beste op te lossen, moet u weten waarom dit gebeurt. Soms volstaat het om de oorzaken van stress weg te nemen om de conditie te verbeteren, pijnlijke pijnen en ongemakken te verwijderen. Natuurlijk, als u geen tijd hebt om ernstige problemen te krijgen met de hals en kraag en humeruszones. "Vijand" moet persoonlijk weten, want onder de belangrijkste factoren die spasmen, stijfheid, pijn veroorzaken, is het noodzakelijk om te benadrukken:

• Sedentaire levensstijl of veelvuldig zitten op het werk (met name zonder de mogelijkheid om regelmatige trainingen in de verkeerde positie te doen);
• Slechte houding, verlengde nek in de verkeerde positie;
• Vervorming van technieken tijdens de oefening in training, verhoogde injectie van sommige spieren, negeren van anderen;
• Gebrek aan voeding, waardoor de conditie van spieren, botten en gewrichtsbanden verergert.

Artsen raden aan spierspasmen en pijn in het nek- en halsgebied te nemen als signaal dat u iets verkeerd doet. Zenuwwortels die ongemak of pijn veroorzaken, zijn hiervoor verantwoordelijk. Meestal treedt spasme op met osteochondrose, uitsteeksels, instabiliteit van de nekwervels en andere problemen. Dit is een natuurlijke reactie waarbij de spieren proberen de ruggengraat te beveiligen als gevolg van hypertonie. Hetzelfde gebeurt wanneer ze overspanning. Als u bijvoorbeeld lange tijd in één positie zit, worden uw spieren gevoelloos, treedt een spasme op. Bovendien is het soms zo sterk dat het voor de eliminatie niet voldoende is om zelfs maar in een ontspannen toestand te liggen. Het vereist massage en andere ontspanningstechnieken.

Manieren om de spieren te ontspannen

Laten we ons wenden tot specifieke methoden om spierhypertonie te elimineren en ongemak te elimineren. Tot effectieve methoden behoren:

• massage;
• Therapeutische gymnastiek;
• acupunctuur;
• Bad, sauna of bubbelbad.

Onmiddellijk is het vermeldenswaard dat u geen drugs moet gebruiken. Alles wat ze kunnen helpen, gedurende 6-12 uur om pijn te elimineren, zonder de oorzaak te beïnvloeden. Als gevolg hiervan zal de pijn terugkeren. De meest effectieve manieren zijn massage- en ontspanningsoefeningen voor de spieren van de nek en schouders. Het is vermeldenswaard acupunctuur, maar alleen in gevallen waar de procedure wordt uitgevoerd door een gekwalificeerde specialist met ervaring. Anders zou u niet op soortgelijke methoden moeten terugvallen.

Als er onlangs een spasme is opgetreden, wat vaak voorkomt tijdens langdurig zitten, tijdens training of in gevallen waarin de nek of schouders zich in een onnatuurlijke positie bevonden (bijvoorbeeld wanneer u naar een telefoon in een voertuig kijkt wanneer de nek aanzienlijk gebogen is), kan een bad of een warm bad helpen. Als u echter problemen heeft met de halswervels, moet u voorzichtig zijn, het bad kan uw spieren te goed ontspannen en de gevolgen verergeren.

Oefeningen om de spieren van de nek en schouders te ontspannen

Verschillende sets van oefeningen, waaronder bewegingen en speciale technieken voor ontspanning, zijn geweldige hulp in alle situaties. Bovendien elimineren ze niet alleen pijn, maar ook hypertonie, maar ze dienen ook als een uitstekende preventie. Daarom moeten ze niet alleen worden gedaan als er problemen zijn, maar ook zodat ze zich niet in de toekomst manifesteren. Van alle oefeningen voor de spieren van de cervicale en schouder gebied, hebben de volgende technieken bewezen meest effectief:

Omhoog en omlaag

Uitstekende beweging, die wordt uitgevoerd onder alle omstandigheden. Kan zelfs in de aanwezigheid van ernstige pijn, verwonding worden gebruikt. De receptie ontspant de schouders, nek en bovenrug. Er zijn twee versies van de oefening, die qua complexiteit verschillen. De eenvoudigste optie is de gebruikelijke opheffing van de schouders, die vergelijkbaar is met de oefening "littekens" bij bodybuilding. Om te presteren moet je rechtop staan, benen bij elkaar, rug recht. Vervolgens moet je de schouders zoveel mogelijk naar boven heffen, ze 3-4 seconden in die positie houden en ze dan volledig laten zakken. Bevestiging van de juiste uitvoering zal een gevoel van uitrekken en ontspanning zijn.

Een complexere techniek wordt gebruikt in yoga. Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige versie, maar met de toevoeging van de case. Eerst moet je de schouders zoveel mogelijk naar voren laten zakken terwijl je tegelijkertijd het lichaam buigt (de beweging is vergelijkbaar met verticaal draaien), dan moet je het lichaam langzaam uitlijnen en de schouders zover mogelijk duwen.

vlinder

Dit is zowel een warming-up als een goede manier om je schouders te ontspannen. Het is vrij eenvoudig:

• Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats je handpalmen op je schouders (links - aan de linkerkant, rechts - aan de rechterkant);
• Somkite ellebogen samen;
• Breng je ellebogen omhoog door de zijkanten, met je handen op je schouders zodat je ellebogen rechtop staan

Om de oefening nog effectiever te maken, blijft u hangen op de uiterste punten (wanneer uw ellebogen zich voor uw gezicht bevinden en wanneer uw rugspieren zo strak mogelijk zijn.

Nek draaien

Na het voltooien van enkele eenvoudige bewegingen, kunt u uw nek ontspannen en de spasmen elimineren. Om dit te doen, maakt u standaard bochten in een langzaam tempo. Het is belangrijk om te onthouden dat bewegingen alleen langs de X-Y-as moeten worden gemaakt, met uitzondering van cirkelvormige rotaties. Gebruik daarom:

• Kantelt naar voren / achteren;
• Kantelt naar de zijkant;
• Draai het hoofd opzij (alsof je naar rechts probeert te kijken, en dan naar de linkerschouder).

Het is ten strengste verboden om de oefening in een snel tempo te doen. Beweging moet soepel en onscherp zijn.

uitbreiding

De beste manier om de hypertonie van de cervicale halsbandzone te verwijderen, is door de spieren te strekken. Het werkt in ieder geval, ongeacht de reden, omdat na een lange zittende zit, na het trainen van de nek, de spieren uitgerekt moeten worden. Creëer de juiste spanning door uzelf met één hand te helpen.

Rekken moet ook vooruit, achteruit en zijwaarts worden gedaan. Voor elk van 15-20 seconden.

Een populaire reeks oefeningen om de nek- en schouderspieren te ontspannen, wordt weergegeven in de afbeelding hieronder:

massage

Als u de meest effectieve manieren kiest om snel spierspasmen en spanning-, nek- en schouderspieren te verlichten, is alleen massage effectiever dan oefenen. Bovendien zal zelfs een zelf uitgevoerde nek- en schoudermassage goede resultaten geven en de aandoening helpen verlichten. Als u een beroep doet op dit soort massage, moet u de volgende principes onthouden, waarvan de overtreding tot negatieve gevolgen kan leiden en die eenvoudigweg ongewenst is:

• Het is niet nodig om te hard met uw handen te drukken wanneer u aan de halsband werkt, dit kan tot duizeligheid leiden;
• De massagesessie moet kort zijn en, indien mogelijk, moet u de huid controleren om te stoppen na het verschijnen van roodheid in het werkgebied;
• Tijdens de massage moet de nek in een neutrale positie zijn, het is zeer ongewenst om uw hoofd naar voren te kantelen;
• Masseer de nek en schouders nooit met acne of mee-eters.

In het netwerk zijn er een groot aantal videolessen van bekende experts, waarmee je zelf massage van hoge kwaliteit kunt verrichten. Niettemin, het zal slechts een tijdelijke maatregel zijn om de situatie te verlichten, het volledige effect kan alleen worden verkregen wanneer een hele massage wordt uitgevoerd met een ervaren arts. Deskundigen adviseren om elke zes maanden massagecursussen (8-10 sessies) als profylaxe uit te voeren.

Je kunt een video bekijken van zelfmassage van de schoudergordel hieronder:

Therapeutische gymnastiek

Vaak onder het mom van gymnastiek waargenomen oefeningen voor het pompen van de nek, wat spierspanning en weerstand tegen stress inhoudt. Het is belangrijk om te begrijpen dat dergelijke gymnastiek en ontspanning verschillende dingen zijn, en oefeningen voor de spieren van de nek en schouders moeten gericht zijn op ontspanning. Stretching of zachte inclusie van de nek- en schouderspieren zijn hiervoor bijvoorbeeld geschikt als tijdens een normale training.

Het moet worden begrepen dat met "therapeutische" gymnastiek gewoonlijk niet wordt bedoeld gewone oefeningen die u thuis kunt uitvoeren, maar complexen die zijn voorgeschreven door een arts, vaak met behulp van verschillende apparaten (rollen, rollen, planken, rubberen harnassen, enz.). Dergelijke oefeningen kunnen alleen door een arts worden voorgeschreven en alleen na een eerste onderzoek.

Basale therapeutische oefeningen om de schouders en nek te ontspannen worden getoond in de onderstaande figuur. MAAR! Alleen een specialist kan een complex voor u maken, gezien de spastische spieren.

Sportvoeding voor herstel - waarom is het zo noodzakelijk?

Het is belangrijk om te begrijpen dat als je al pijn of ongemak begint te voelen en je spieren vaak samentrekken, vooral tijdens langdurig zitten, dit al aangeeft dat er problemen zijn. Ze komen nooit snel op en zijn het resultaat van systematische overtredingen. De meest voorkomende oorzaken en belangrijkste katalysatoren zijn gebrek aan lichaamsbeweging (sedentaire levensstijl), evenals een slecht dieet. Als je niets kunt doen met zittend werk, zal het niet moeilijk zijn om het dieet te beïnvloeden. Als je de belangrijkste zwakke punten in het dieet benadrukt die problemen met de nek en schouders veroorzaken, is het vermeldenswaard:

• Gebrek aan vitaminen en mineralen;
• Gebrek aan eiwitrijk voedsel en aminozuren;
• Permanent tekort aan gezonde vetten.

De eenvoudigste manier om alle ontbrekende stoffen te vullen met conventionele additieven. Ze bevatten alles wat u nodig heeft in de juiste dosering. Een vitamine-mineraalcomplex zal bijvoorbeeld alle noodzakelijke stoffen bevatten die spieren en botten nodig hebben. Het is ook uiterst belangrijk om de volledige reeks aminozuren te verkrijgen die de spiertonus zullen handhaven. Hiervoor zijn verschillende soorten additieven geschikt, van gewone weiproteïne tot aminozuurcomplexen en BCAA. Meestal raden artsen eiwitten aan, die een compleet aminozuurprofiel hebben en die het lichaam gegarandeerd alles geven wat je nodig hebt.

Het belangrijkste supplement is omega-3 vetzuren. Als omega-6 het lichaam in voldoende hoeveelheden binnendringt, zeggen artsen dat de meeste mensen op de planeet een lichte of uitgesproken omega-3-tekort hebben. Dit is een ongelooflijk belangrijk onderdeel dat van invloed is op de conditie van botten, spierweefsel, metabole processen, enzovoort.

Als je al pijn en problemen in de nek of schouders hebt ervaren, is het het beste om op chondroprotectors te letten. Het beste van alles is bewezen dat het complexe geneesmiddelen zijn, waaronder chondroïtine en glucosaminesulfaten, evenals methylsulfonylmethaan of MSM. Dit zijn de enige mogelijke stoffen die in het gewrichtsweefsel kunnen doordringen en langzaam zijn structuur kunnen herstellen. Ze worden als essentieel beschouwd voor zowel de behandeling als de profylaxe.

Als u twijfelt of u sportvoeding nodig heeft, raden we u aan de video te bekijken:

Aanbevolen: site met sportvoeding en hulp van experts.

Hoe de spieren van de nek en schouders te ontspannen?

Onjuiste lichaamshouding gedurende lange tijd leidt tot ernstige spasmen in de bovenste wervelkolom. Het zal voor iedereen nuttig zijn om te leren hoe de spieren van de nek te ontspannen. Niemand is immuun voor pijnlijke gevoelens.

Oorzaken van pijn

Sedentaire sedentaire levensstijl legt een stempel op de menselijke gezondheid. Een van de hoofdoorzaken van pijn in de nek - een lang werk op de computer. De nekspieren verkeren al lange tijd in spanning. Dit veroorzaakt symptomen zoals duizeligheid, schieten in de cervicale regio en hoofdpijn.

Nekspierstam om te behandelen. Anders is er een mogelijkheid om de zenuwen te knijpen of het uiterlijk van een hernia.

Voor het uitvoeren van de behandelingstherapie, is het noodzakelijk om de oorzaak van de ziekte te bepalen:

• mechanische schade aan het zachte weefsel of de wervelkolom;
• gebrek aan nuttige micronutriënten of vitamine B;
• onderkoeling;
• lage rugpijn;
• psychosomatische geneeskunde;
• infectieziekten;
• lang verblijf in een positie;
• reuma;
• spinale ontsteking;
• knijpen de zenuw.

Bij osteochondrose worden afwijkingen van het bewegingsapparaat bepaald door een aantal tekens. Visueel manifesteert dit zich in buitensporige slungeligheid. Ongemak van de nek strekt zich uit tot de trapeziusspier van de rug.

Neurose produceert spierklemmen. De chronische vorm van angst veroorzaakt verhoogde spanning in bepaalde spiergroepen. De belasting op de wervelkolom neemt toe. Om deze reden zijn er pijnlijke sensaties. Het is veel moeilijker om een ​​diagnose te stellen van de pathologie veroorzaakt door neurose.

De provocerende factoren in dit geval zijn:

• ruzie maken met een geliefde;
• overwerk op het werk;
• innerlijke onbewuste ervaringen;
• conflicten in het team.

Overbelasting van de spieren leidt vaak tot de ontwikkeling van hyperlordose. Pathologie wordt gekenmerkt door een defect in de wervelkolom, dat visueel kan worden bepaald.

Manieren om pijn kwijt te raken

Stress in de nek leidt tot verminderde bloedcirculatie in het nekgebied. Als je de spieren niet ontspant, zullen er ernstige ziektes volgen. Dit komt door de verstoring van het functioneren van vitale organen.

Om het probleem thuis op te lossen beoefende gymnastiek, gericht op ontspannende probleemgebieden, massage en stretching. Bij onvoldoende effectiviteit van de methoden wordt therapeutische therapie voorgeschreven.

oefeningen

• Kruis je armen in een slot boven je hoofd in een zittende positie. Terwijl u inademt, laat u uw hoofd langzaam zakken en raakt u de borstkas aan met uw kin. Als je inademt, hef je je hoofd, spreid je je ellebogen lichtjes naar de zijkanten. Oefening wordt 10 keer herhaald.
• Zittend op een stoel, oefen je afwisselend en buigt het hoofd opzij. Kantel bij het naar rechts kantelen uw linkerhand, terwijl u naar links - rechts kantelt. Het duurt 10 herhalingen.
• Buig uw knieën terwijl u staat. Terwijl je inademt, strek je armen naar voren en bal je je handen in vuisten. Maak tijdens de uitademing draaiende bewegingen naar voren. Na 10 herhalingen worden de oefeningen herhaald, maar de armen draaien naar achteren.
• Adem diep in met je hoofd en houd je adem in met een diepe ademhaling. Trek in deze positie 3 keer schouders op. Bij het uitademen brengt u het hoofd terug naar zijn oorspronkelijke positie.
• Zittend in een Turkse pose kruist u uw armen achter uw achterhoofd. Wanneer u het hoofd naar de zijkant van de borstkant kantelt, maakt u de draaibewegingen van links naar rechts.

Oefeningen worden uitgevoerd in een ontspannen omgeving. Een dag volstaat om 20 minuten te betalen.

versterking

Het uitrekken van de spieren voegt niet alleen beweging toe aan de gratie, maar helpt ook onaangename ziekten voorkomen. Het zorgt ervoor dat het lichaam gaat klonteren en helpt spierspasmen verlichten. Het principe van oefening is om gedurende 10 seconden in één positie te fixeren.

• Leun je rug tegen de muur met je benen gekruist. Zonder de achterkant van je hoofd van de muur te tillen, trek je je kin naar je borst.
• Kantel je hoofd naar de zijkant met je hand afwisselend in beide richtingen.
• Sta op je voeten, leun je hoofd achterover en help met je hand.
• Plaats de rechterhand op de achterkant van het hoofd en de tweede klem de kin. Richt je linkerhand omhoog en je rechterhand naar beneden. De nek moet worden teruggetrokken.
• Ga op de rand van de stoel zitten en draag de belasting over van de wervelkolom naar de stoel. Druk je kin tegen je borst, hoofd naar boven.

massage

Massage is niet alleen nuttig, maar ook een aangename manipulatie om ongemak in de wervelkolom te elimineren. Het kan onafhankelijk of in het kantoor van een specialist worden uitgevoerd.

Er zijn verschillende bewegingsmethoden:

• wrijven;
• inspringen;
• strelen;
• tintelingen.

Gebruik verschillende technieken om de effectiviteit van massage te verbeteren. De duur van de sessie is gemiddeld 20 minuten. De voordelen van de methode omvatten snelle prestaties. Pijnsyndroom verdwijnt na de eerste sessie.

Therapeutische therapie

Behandeling van spierspasmen wordt uitgevoerd met behulp van medicijnen - spierverslappers. Ze helpen de frequentie van pathologische impulsen te verminderen en verminderen zo de pijn.

De meest effectieve medicijnen in dit gebied zijn Sirdalud en Mydocalm. Tijdelijke remedies helpen tijdelijk om de spierspanning kwijt te raken.

Onder hen zijn:

• Nikofleks;
• Kapsikam;
• Finalgon;
• Balsam "Golden Star".

In sommige gevallen wordt fysiotherapie voorgeschreven om het therapeutisch effect te verbeteren.

Preventieve actie

Zelfs als nekpijn afwezig is, vergeet dan niet over preventieve maatregelen. De volgende regels helpen spinale problemen voorkomen:

• Voer eenvoudige oefeningen uit in de pauzes tijdens het werkproces.
• Let op het gemak van houding tijdens de slaap. De matras moet vlak zijn en het kussen moet voldoende stevig en geschikt in maat zijn.
• Praat niet over de telefoon en houd deze tussen uw oor en schouder.
• Bij het werken op een computerscherm moet op ooghoogte worden geplaatst, op armlengte afstand.
• Wanneer zittend, probeer houding te handhaven.

In het menselijk lichaam zijn alle levensondersteunende systemen met elkaar verbonden. In geval van schending van de functie van één orgaan, worden anderen beïnvloed. Pijn - een signaal naar het lichaam over de problemen. Het negeren ervan wordt sterk afgeraden.

Beter en sterker worden met bodytrain.ru

Lees andere artikelen in de knowledge base-blog.

16 eenvoudige oefeningen voor vermoeide schouders

Zit je veel? De achterkant hiervoor zal je niet bedanken!

Evenals het dragen van een zware rugzak voor dagen en andere gewichten, druk je de telefoon tegen je oor terwijl je constant met één schouder praat. Of gewoon de schouders kunnen worden vastgeklemd - in zo'n positie is vaak de ene schouder hoger dan de andere en tijdens het lopen ziet het lichaam er een beetje slaaf uit.

Uren van het werk aan de computer in een positie maakt de spieren van de schouders inflexibel en leidt zelfs tot pijn. En het probleem is niet alleen een sedentaire levensstijl. Stressvolle situaties dragen ook bij aan de positie van de borstkas, die leidt tot buiging en spanning van de bovenrug.

Oefening regelmatig en GEZOND ZIJN!

Kleine anatomieles

Het schoudercomplex omvat de humerus, de clavicula, de thoracale wervelkolom, een deel van de borst en de scapula. Zijn kracht is de enorme reeks bewegingen die hij uitvoert. Het nadeel is de afhankelijkheid in één keer van veel ligamenten en spieren. Als deze spieren te veel of verkeerd worden gebruikt, verliezen de schouders mobiliteit.

Karina Wu (Karena Wu), fysiotherapeut, eigenaar van het fysiotherapiecentrum in New York.

Deze oefeningen helpen je ontspannen en verbeteren de flexibiliteit. Maar eerst moet je letten op de houding.

Houding Correctie

Vanuit een staande positie, leun voorover, enigszins bukken. Overdrijf het niet. Sta jezelf dan recht. Herhaal 3-5 keer.

Vraag iemand om een ​​duim tussen je schouderbladen te plaatsen en onthoud de sensatie op dit punt, zodat je je de volgende keer er zonder hulp op kunt concentreren.

Voor een goede positionering van de schouderbladen, beweeg je je schouders naar boven, naar achteren en naar beneden. Zonder fanatisme - net voldoende offset per centimeter in elke richting. Herhaal 10 keer.

Oefeningen voor nek- en schouderspieren

1. Chin-trekken

Deze beweging is vooral goed voor degenen die de neiging hebben om hun hoofd de hele werkdag in één positie te houden. Trek de kin naar voren en schuif hem dan soepel naar achteren. Houd je kin parallel aan de vloer. Herhaal 10 keer.

2. Rotatie van de nek

Kantel je hoofd naar rechts en draai links door de helling naar de ribbenkast. Dan - terug naar rechts. Herhaal de oefening 5 keer in elke richting. Maar maak geen volledige bocht - achterover kantelen verhoogt alleen de spanning in de nek.

3. Rotatie door schouders

Trek je rug recht. Til de schouders op, vervolgens onderrug en in een vloeiende cirkelvormige beweging, til naar de startpositie. Doe de oefening 10 keer in één richting, en dan nog eens 10 in de tegenovergestelde richting.

4. Het uitrekken van de laterale spieren van de nek

In een zittende positie, kantel je rechteroor naar de rechter schouder. Plaats je rechterhand op je linker tempel en druk licht naar beneden. Om de spanning te verhogen, houdt u de stoel vast met uw linkerhand. Houd 30 seconden vast en herhaal in de andere richting.

5. "Vergrendelen" achter

Steek je rechterhand op en laat je achter je rug zakken, gebogen bij de elleboog. Gebruik je linkerhand om naar het rechter schouderblad te reiken. Probeer je linkerhand met je rechterhand te grijpen.

Als dat niet het geval is, pak dan een handdoek en beweeg je er langzaam langs. Houd 30 seconden vast en herhaal in de andere richting.

6. Stretching voor schouder

Breng je rechterarm recht naar links voor je. Gebruik je linkerhand om voorzichtig op het bovenste deel van de rechterhand te drukken voor een betere uitrekking van de spieren. Houd 5-10 seconden vast, ontspan en herhaal met je andere hand.

7. Rotatie van de schouders in tegengestelde richtingen

Druk uw rug tegen de muur zodat de schouderbladen ontspannen zijn. Buig uw ellebogen in een rechte hoek en druk uw biceps tegen de muur. Zonder de positie van de ellebogen te veranderen, steekt u uw rechterhand omhoog om de muur aan te raken met de buitenkant van de handpalm. Draai je linkerhand op dezelfde manier naar beneden. Keer terug naar de beginpositie en voer de oefening in de andere richting uit: de linkerhand is omhoog, rechts is omlaag. Herhaal ongeveer 30 seconden. Probeer een rechte hoek in je ellebogen te houden.

8. Rekken tegen de muur

Plaats je handpalmen op de muur voor je zodat je armen een rechte hoek vormen met je lichaam. Trek iets terug zodat het lichaam gebogen is en je armen uitgestrekt zijn. Druk niet op de muur en til uw handen niet te hoog op.

9. Hoekig rekken van de nekspieren

In een zittende positie draai je je hoofd 45 graden naar rechts en laat je je blik naar de oksel zakken. Leg je rechterhand achter je hoofd en druk lichtjes in voor een betere uitrekking van de spieren. Bovendien kunt u de stoelstoel met uw linkerhand vasthouden. Herhaal 3 keer in elke richting.

10. Armen opheffen langs de zijkanten.

Druk je rug tegen de muur, armen langs het lichaam. Hef rechte armen langs de muur naar de zijkanten en vorm de letter T. Ga verder omhoog totdat je je duimen aanraakt. Zorg ervoor dat je bovenrug plat blijft. Laat je handen zachtjes naar de startpositie zakken. Herhaal 3 keer.

11. Lager "kasteel"

Leg je handen achter de taille, stop het in het slot. Open de borstkas, maak de schouderbladen iets plat. Houd gedurende 10 seconden vast. Maak vervolgens uw handen los, verander de bovenste duim en herhaal.

12. Handrotatie

Ga rechts opzij staan, maak grote cirkels met je rechterhand, zonder het contact met de muur te verliezen. Herhaal 10 keer. Ga dan tegen de muur staan ​​met je linkerkant en herhaal voor je linkerhand. Let op je houding.

13. Achterwaartse gebedshouding

Neem je handen achter je rug en probeer je handpalmen te vouwen in een gebedsgebaar (hand in hand). Houd 30 seconden vast. Als uitrekken niet mogelijk is, maak dan een eenvoudiger optie: buig je armen en plaats je rechterelleboog op je linkerhandpalm, en je rechterhandpalm aan je linkerelleboog. Houd gedurende 15 seconden vast, verander vervolgens de bovenhand en houd nog eens 15 seconden vast.

14. Op drie punten

Ga op handen en voeten. Over de vloer met je linkerhand, strek je uit naar de zijkant tussen je rechterhand en je rechter dijbeen. Laat de borst bewegen, maar verander de positie van de heupen niet. Houd 15 seconden vast op het punt waar de dijen beginnen te verschuiven. Keer terug naar de beginpositie en herhaal in de andere richting.

15. Sphinx pose

Ga liggen. Buig je armen, plaats de handpalmen naar beneden evenwijdig aan het lichaam, met de vingertoppen naar voren gericht. Zonder uw handen op te heffen, tilt u uw bovenrug op zonder spanning in de lagere. Houd je ellebogen naar de zijkanten gedrukt, gooi je hoofd niet terug. Trek je rechterhand van de vloer en trek hem naar voren. Probeer je biceps op oorhoogte te brengen. Zorg ervoor dat uw schouders en nek niet worden belast. Houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Laat vervolgens de rechterhand zakken naar de beginpositie en herhaal met de linkerkant.

16. Kant draaien

Ga op je rechterzij liggen met je benen gebogen, strek je armen voor je uit loodrecht op het lichaam. De rug is ontspannen. Steek je linkerhand omhoog en trek in een boog achter je rug en open de kist. Kijk naar de beweging van de hand, maar beweeg de heupen niet. Houd 5 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal 10 keer. Rol om en doe de oefening 10 keer in de andere richting.

Al deze oefeningen zijn vrij eenvoudig, maar tegelijkertijd zijn ze zeer effectief voor het ontspannen van de schouders. Volg het complex volledig na een zware werkdag of in delen elke avond, en de spanning in de nek en schouders zal afnemen. Dit betekent dat het hoofd lichter zal zijn en de geest - levendiger.
[/ sociallocker]