Constante spanning van de rugspieren leidt tot frequente spasmen, die veel problemen met de wervelkolom veroorzaken. Spasme van de rugspieren kan meerdere jaren aanhouden. Het resultaat is een gespierde blokkade van tussenwervelschijven.

Gevaar voor spanning van de rugspieren

Als de spieren overbelast zijn, leiden een plotselinge beweging, onderkoeling en andere negatieve factoren tot het feit dat de spanning reflexmatig is vastgesteld. Als gevolg van een dergelijke toestand worden de tussenwervelschijven uitgeperst en gecomprimeerd, in sommige gevallen treedt hun uitpuiling op, waardoor de zenuwwortels worden gecomprimeerd. Dit veroorzaakt pijn, waarvan de intensiteit anders kan zijn.

Wanneer uitsteeksel van de tussenwervelschijf en zijn druk op de zenuwwortels, een samentrekking van de tussenwervelsspieren optreedt. Dit verhoogt de druk op de schijven, die meer opzwellen als gevolg.

De resulterende spasmen zijn een poging van het lichaam om het getroffen gebied te beschermen. In een spastische toestand gaat de spier door zenuwvezels en bloedvaten, waardoor de bloedtoevoer en voeding van de weefsels afbreken.

Als gevolg van overmatige spanning van de rugspieren treden spinale krommingen op, waardoor pijn interne organen kan aantasten. Bij constante spanning van de nekspieren verslechtert het zicht door het feit dat de spasmen de oogzenuwen samendrukken.

De belangrijkste manieren om de spieren te ontspannen

Om de spierspanning te verlichten, kan de wervelkolom worden uitgerekt. Tegelijkertijd neemt de ruimte tussen de wervels toe, vallen de tussenwervelschijven op hun plaats en houden ze geen overmatige druk meer uit op de zenuwwortels. Als een resultaat worden metabolische processen hersteld in de weefsels die zijn aangetast in de spasmen en in de inwendige organen, waarvan de voeding wordt verschaft door vastgeklemde vaten.

Om de spasmen te verwijderen, kunt u een van de volgende technieken gebruiken:

1. Longrespiratie. Ademhalingsoefeningen ontspannen de spieren van de rug. Het is noodzakelijk om de spieren te belasten bij het inademen en te ontspannen tijdens de uitademing. Vervolgens inhaleer je zonder spanning, terwijl je uitademt, proberen ze het gevoel te reproduceren dat optreedt als je ontspant op het getroffen gebied.
2. Ultieme stress Het gebied dat is ingestort, wordt zo veel mogelijk gespannen en houdt de spanning 20-30 seconden of zelfs langer vast, indien mogelijk. Daarna ontspannen de spieren gelijktijdig met de uitademing.
3. Massage. Voor massage kunt u vibrerende stimulators gebruiken, massage handmatig uitvoeren, druk uitoefenen, kneden, ijs. Koelen met ijs verlicht stress van het getroffen gebied, vermindert pijn. Voor massage, moet u cirkelvormige bewegingen van ijs op het spasmengebied uitvoeren. Dit zal eerst de bloedvaten verkleinen, waarna ze dramatisch uitzetten, wat spierontspanning zal veroorzaken. Dientengevolge wordt de normale circulatie van het getroffen gebied hersteld.
4. Warmtebehandeling. De methode is effectief voor langdurige spanning van de rugspieren, die minstens 3 dagen aanhoudt. Gedurende deze tijd verdwijnen zwelling en acute pijn, zodat u warmte kunt aanwenden. Verwarmen van het getroffen gebied stimuleert de bloedtoevoer naar het gebied. Vijf keer per dag kunt u thermische procedures uitvoeren, waarvoor twee handdoeken nodig zijn. Men moet weken met warm water, wikkel rond het zieke gebied, wikkel de handdoek over de handdoek en wikkel er een droge handdoek overheen. Na 20 minuten kan het kompres worden verwijderd.
5. Sauna. In het geval van ziekten van het bewegingsapparaat, draagt ​​een bezoek aan de sauna bij aan de behandeling. Als gevolg van de procedures wordt de voeding van de ruggengraatspieren van de rugspieren verbeterd, waardoor ze ontspannen kunnen worden.

De basisregels van therapeutische gymnastiek

Een van de belangrijkste behandelmethoden is therapeutische gymnastiek. Oefeningen om de wervelkolom uit te rekken, zullen u toestaan ​​uw spieren te ontspannen, de flexibiliteit van het hele lichaam te behouden en de juiste houding te behouden.

Basistechnieken waarmee u uw rugspieren kunt ontspannen:

• het uitvoeren van ritmische langzame bewegingen om de tonische spier te rekken, het is wenselijk om 6-15 herhalingen uit te voeren met een pauze van 20 seconden;
• neem een ​​positie in waarin de tonische spier wordt uitgerekt onder invloed van de zwaartekracht, fixeer de positie gedurende 20 seconden, doe hetzelfde gedurende de pauze, voer 15-20 herhalingen uit;
• belast de tonische spier, overwin weerstand, gedurende 10 seconden, ontspan dan en rek het gedurende 8 seconden, bij voorkeur 3-6 herhalingen.

Voorbereiding op de les

Je kunt de oefeningen niet met pijn doen, deze toestand zal alleen maar erger worden. Om pijn in het lendegebied te verlichten, kunt u op de rand van een hard oppervlak zitten (u kunt op een bed of een bank zitten als ze niet veel buigen). Achterover leunend, moet je de benen met zijn handen aan de borst vastmaken. We moeten proberen een positie te bereiken waarin de pijn overgaat. Dan kun je opstaan ​​en proberen de spieren die pijn deden niet te belasten.

Gymnastiek tegen nekspasmen

Om de nekspieren te ontspannen, kunt u het volgende complex uitvoeren:

1. Kantelt naar voren en naar achteren. Het is noodzakelijk om het zo veel mogelijk te hellen. Beweeg langzaam.
2. Draait het hoofd in beide richtingen. Draait zich ook helemaal en zonder haast.
3. Kantelt naar het hoofd. Je kunt hiermee je schouders niet opheffen.
4. Zet je handpalmen in het voorhoofd, je moet proberen je hoofd naar voren te kantelen. De duur van een poging is ongeveer 5 seconden. Dezelfde hellingen met overwinnende weerstand presteren terug en in beide richtingen.
5. Met halters van 1,5-2 kg moet je langzaam je schouders ophalen. Handen tegelijkertijd vrij verlaagd.

Dan kun je de rest toevoegen. De optimale frequentie van het doen van de oefeningen is twee keer per dag. Voor elk best om 5 herhalingen uit te voeren.

Terug spierontspanning

Voor het middendeel van de rug met overmatige spierspanning helpen dergelijke oefeningen goed:

1. Staat precies met de handen op de riem. Als alternatief moet je elke schouder verhogen.
2. Hij stond op handen en voeten, zijn kin op zijn borst gedrukt en zijn rug omhoog getrokken.
3. Staand met zijn handen aan zijn riem en ellebogen naar voren gekeerd, zijn kin tegen zijn borst gedrukt. Voer backbend terug om het rond te maken.
4. Liggend op je buik met je handen op je heupen, moeten je benen gestrekt en samengebracht worden. Met je voeten probeer je zo hoog mogelijk te reiken en de positie 2 seconden op het toppunt te fixeren.
5. Liggend op zijn buik zijn zijn handen in het slot opgesloten. Het hoofd wordt opgetild en de schouders worden van de grond getild en proberen met de handen naar de voeten te reiken. Op het bovenste punt wordt de positie ook gedurende 2 seconden vastgezet.
6. Liggend op je rug, worden je knieën met je handen naar je borst gespannen, je hoofd reikt naar je knieën. In deze positie, bevries voor een paar seconden.

Nuttige oefeningen voor de onderrug

Als de spasmen de onderrug veroorzaken, zullen dergelijke oefeningen het mogelijk maken om de spieren te ontspannen:

1. Liggend op de buik wordt het bekken niet van de vloer afgescheurd, terwijl de opdrukoefeningen op de handen worden gedaan.
2. Liggend op je rug met je voeten stevig tegen de grond gedrukt en je benen gebogen op de knieën, je armen worden gekruist en je handpalmen op je schouders gelegd. Kop en schouders moeten proberen zo hoog mogelijk te komen. En het onderlichaam zou moeten proberen op de grond te drukken. De positie moet gedurende 2 seconden worden vastgezet.
3. Liggend op de buik, heffen de linkerhand en het rechterbeen op. Bevestig de positie gedurende 2 seconden, doe hetzelfde met de andere hand en voet.

Het is heel belangrijk dat de oefening geen pijn veroorzaakt. In dit geval moeten klassen stoppen en een ander complex oppakken dat meer geschikt is voor de patiënt.

Hoe ontspan je je rugspieren?

Om de spieren van de rug te ontspannen na inspannende activiteit, is soms gewoon douchen voldoende, en soms moet je contact opnemen met een persoonlijke masseuse. Wat moet ik doen als mijn rug wordt uitgeperst en hoe chronisch overstrekken van de lendespieren vermeden kan worden? In dit geval moet het probleem uitvoerig worden benaderd!

Wat is overspanning?

Wanneer de spieren voldoende gespannen zijn om kleine provocateur een pijnaanval te veroorzaken. Bijvoorbeeld:

• onderkoeling;
• trauma;
• Gewichtheffen;
• infectie;
• Niet succesvol draaien of buigen van de romp.

Reflex-spasmen kunnen lange tijd vastlopen en de tussenwervelschijven bevinden zich in een uitgeperste positie, waardoor compressie van de spinale zenuwwortels ontstaat. Wanneer een spasme optreedt in het spierweefsel, worden de zenuwvezels en bloedvaten ook geklemd. Het metabolisme van voedingsstoffen en zuurstoftoevoer mislukt. Onder deze omstandigheden is er een opeenhoping van melkzuur in de spieren, wat ook pijn veroorzaakt.

Overbelasting van de spieren duurt soms jaren. Het kan:

• Een wervelkierkromming uitlokken;
• Geef pijn aan de interne organen (bijvoorbeeld hart);
• Langdurige belasting van de nek kan het gezichtsvermogen beïnvloeden en chronische migraine veroorzaken.

Om de exacte oorzaak van spierspasmen en de juiste tactiek van de behandeling te bepalen, moet u een arts raadplegen.

In de eerste drie dagen na het verschijnen van spasmen en scherpe pijn, verkeren de spieren in de regel in oedeem, daarom kun je je rug niet meteen opwarmen en masseren. Deze manipulaties kunnen de aandoening verergeren.

Hoe pijn in de rugspieren verlichten?

Het elimineren van de pijn in de rugspieren zal helpen de wervelkolom uit te rekken. Tussenwervelschijven oefenen minder druk uit op de zenuwenprocessen wanneer de ruimte tussen de wervels groter wordt. Als er een spasme optreedt, is het metabolisme van voedingsstoffen en zuurstof in de weefsels verstoord. Restauratie van metabole processen vergemakkelijkt de staat enorm.

Om de spanning in de rugspieren te verminderen, kunnen dergelijke methoden worden gebruikt:

• Ontstekingsremmende en verdovende middelen;
• Massage. Het gebeurt niet eerder dan 3 dagen na een aanval van pijn. Idealiter is het beter om een ​​professionele masseuse op te warmen, maar als die kans er niet is, vraag dan om hulp van je geliefden of gebruik een mechanische stimulator. Vóór de ingreep is het wenselijk om de spieren op te warmen in een warme douche of in de badkamer, of met behulp van warme paraffine. Speciale massagecrèmes zorgen voor een ontspannend effect;
• Ultieme stress Probeer de spieren in het gebied van de spasm gedurende een halve minuut te spannen. Spierontspanning na zo'n oefening zal ook worden gemaximaliseerd;
• Ademhalingsgymnastiek. Terwijl je inademt, draai je je rugspieren aan en ontspan je terwijl je uitademt. Adem opnieuw in, maar zonder spanning, en terwijl je uitademt, probeer je zoveel mogelijk te ontspannen;
• Warmtebehandeling wordt toegepast als spierspasmen langer dan 3 dagen duren. Het wordt uitgevoerd met behulp van een verwarmingskussen of warme handdoeken;
• Warme douche, bad, sauna. Warme stoom en water ontspant de spieren goed, helpt de bloedcirculatie te verbeteren en herstelt daardoor de voeding in weefsels die door spasmen worden samengeperst. U hoeft niet te handelen volgens het principe, hoe langer hoe beter. Bad en douche kan niet meer dan 20 minuten duren, de maximale temperatuur - 37 graden;
• Ice. Probeer zachtjes over de zere plek te wrijven met ijs. De kou veroorzaakt een spasme van de bloedvaten, in een paar minuten zullen de bloedvaten uitzetten, waardoor een ontspannend effect ontstaat.

• Zie ook: Is het mogelijk om de achterkant thuis aan te passen?

Therapeutische gymnastiek

Oefeningen om de spieren van de rug te ontspannen - een uitstekende methode om spasmen en pijn te verlichten. Een belangrijke regel van therapeutische gymnastiek is dat oefening de conditie moet verlichten. Als je pijn doet, moeten lessen stoppen.

Oefeningen voor de cervicale

De oplossing voor de vraag hoe de nekspieren kunnen ontspannen, is te vinden door een dergelijke reeks oefeningen te doen:

• Draai het hoofd opzij. Elementen moeten langzaam worden uitgevoerd. Draai je hoofd zo veel mogelijk in de ene richting en blijf een beetje hangen, doe dan hetzelfde in de andere richting;
• Kantelt het hoofd naar links en rechts, voor- en achteruit worden langzaam uitgevoerd totdat het stopt. Schouders kunnen niet worden verhoogd. Dus, je rekt de spieren uit, en verwijdert de spasmen;
• Resistance. Laat je handpalmen op het voorhoofd rusten en probeer je hoofd zo ver mogelijk naar voren te kantelen. De oefening wordt gedurende 5 seconden, 4 sets, uitgevoerd. Koppel je handen op de achterkant van je hoofd in het slot en probeer gewoon je hoofd achterover te houden. Herhaal op dezelfde manier de elementen aan de zijkant, breng je handpalm naar je oor;
• Schouders op. Om dit item uit te voeren, is het wenselijk om lichtgewicht dumbbells in de hand te nemen. Hands down neerwaartse beweging traag.

Om de spieren van de nek te ontspannen om dergelijke oefeningen uit te voeren, kan het 's morgens en' s avonds voor 4 sets zijn.

Oefeningen voor de onderrug

• Heb een goede lumbale ontspanningsoefening. Om dit te doen, moet je op een stoel zitten, achterover leunen en je benen naar je borst trekken. In deze positie is het wenselijk om een ​​minuut uit te houden. Wanneer je opstaat, probeer je spieren niet te belasten;
• Ga op je buik liggen, zonder je billen van de grond te heffen, doe push-ups op je handen;
• Zonder omhoog te komen vanuit de vorige positie, til je je rechterarm en linkerbeen zo veel mogelijk op. Houd deze positie een paar seconden vast en verander je hand en voet;
• Statische oefening: Ga op je rug liggen. Benen een beetje druk in de knieën, de hak en sok scheuren niet van de vloer. Armen gekruist, jezelf knuffelen. Probeer hoofd en schouders op te heffen, en de billen en benen, in tegendeel, druk zoveel mogelijk naar beneden. Dus wacht een paar seconden.

• Nuttige informatie: wat te doen als uw nek geknepen is

Algemene oefeningen voor de rug en nek

• Ontspan de spieren van de nek, en de rug zal helpen "Kitty" te oefenen. Moet op handen en voeten gaan. Je handpalmen en knieën moeten op de vloer liggen. Rond de rug en buig hem vervolgens;
• Ga rechtop staan, handen moeten aan de riem zitten. Til een schouder op, houd hem een ​​paar seconden vast en ontspan. Herhaal hetzelfde met de andere schouder;
• In dezelfde positie van de hand op de riem duwt u de schouders en armen naar voren en buigt u over uw rug. De kin moet tegen de borst gedrukt worden;
• Liggend op je buik, sla je handen achter je rug in het slot. Probeer je hoofd en schouders van de grond te heffen en trek je armen terug. Tel tot twee en zink langzaam;
• Liggend op je rug, knijp je in je knieën en trek ze naar je borst. Hoofd druk op de knieën, gedraaide "slak". Houd deze positie een paar seconden aan.

Symptomen en behandeling van thoracale ischias

Hoe injecties te maken voor pijn in de rug en onderrug?

Hoe draag je een korset voor de wervelkolom

Hoe de spieren van de nek en de bovenrug te ontspannen

Frequent en veel bekend probleem - nektransport, spierpijn, hoofdpijn. Dit gebeurt allemaal vanwege vele factoren, om te voorkomen dat de impact hiervan niet mogelijk is. Om het comfort te herstellen, moeheid te verlichten, laten we leren hoe we de spieren van de nek en de rug ontspannen.

Waarom de nek verdoofd is

Hoe is het leven van een modern persoon? Laten we ons de meest gewone kantoormedewerker voorstellen. Voor 8-9 uur zit hij in een stoel, brekend voor een kopje koffie en lunch. Voor zijn ogen het scherm waarop hij de hele tijd kijkt. En zo veel van de week gaat voorbij.

In het weekend is de meest voorkomende kantoormedewerker thuis of in een bar met vrienden, waar hij zit of ligt. Wat gebeurt er met de spieren? Ze krijgen een beetje bloed, ze worden gevoelloos. Als gevolg hiervan wordt de verticale belasting op de wervelkolom niet meer verdeeld tussen de wervelkolom en de spieren en valt deze volledig op het skelet.

In de wervelkolom bevindt zich het ruggenmerg, waarvan de wortels zich uitstrekken tot buiten het wervelkanaal. Op deze plaatsen worden, in een vergelijkbare situatie, de wervelkolomwortels geknepen, waardoor een persoon zich verdoofd voelt in de ledematen, pijn.

Naast dit alles is de bloedtoevoer naar de hersenen verstoord, omdat de nek een strategisch belangrijke brug is tussen het lichaam en de nek. Vandaar de hoofdpijn.

Dus waarom kan de nek gevoelloos worden?

• Lang gebrek aan mobiliteit, verandering van houdingen.
• Kort of lang verblijf op posities die erg ongemakkelijk zijn voor de nek (meestal tijdens de slaap).
• Chill.

Hoe ervoor te zorgen dat alles in orde is met de nek

Er zijn verschillende manieren om uzelf te beschermen tegen nekproblemen. Je hebt vast wel in de levens van mensen ontmoet, en misschien was je zelf in situaties waar je nek pijn doet van chronische spanning of tocht.

In deze toestand kan een persoon zijn hoofd niet draaien, en dit is erg ongemakkelijk. Om dergelijke situaties te voorkomen (om ze voor 100% te vermijden, werkt dit niet, omdat er in het leven wel iets is, maar u kunt het risico op een dergelijk voorval minimaliseren), moet u dit doen.

Gemak poses

Wanneer u op het werk bent, probeer dan overal voor rechte hoeken te zorgen. Dit betekent dat de hoek van flexie van je lichaam op de knieën en het bekken 90 graden moet zijn. Idealiter moet het midden van het pc-scherm zich op het niveau van uw ogen bevinden in deze positie. Het is mogelijk dat je in deze positie minder moe bent.

Dit advies is niet alleen bedoeld voor mensen met gespannen spieren aan de rug en nek. We raden een dergelijk schema op de werkplek aan aan iedereen die problemen zoals chronische stress wil vermijden.

Let tijdens het slapen op het bed. Het oppervlak om te slapen moet glad zijn, het buigen van de nek is onaanvaardbaar. Een belangrijk onderdeel van een comfortabele slaap is een kussen. We raden ten zeerste aan om een ​​orthopedisch kussen te kopen. Ga er een keer op liggen. Geloof me, je heroverweegt veel.

Wanneer je nek is gespannen, kun je rusten met een kussen. Dit is een bewezen optie. En als u in een ongemakkelijke houding slaapt, zal overdag stress in combinatie met de nacht uw nekspieren in steen veranderen. In de ochtend zal je nauwelijks je hoofd draaien, anders zal ze ziek zijn.

hitte

We moeten voor een verdoofde nek zorgen, comfortabele omstandigheden creëren, het in een sjaal omwikkelen. Maak geen grapje, probeer voor je nek te zorgen.

Het is de moeite waard om 's nachts te slapen in een tocht, de volgende ochtend word je wakker met een helse pijn in je nek, je kunt je hoofd niet draaien. Dit is een ontsteking van de spier. Maar je zou dit allemaal kunnen vermijden.

Draag in de winter altijd sjaals als de jas niet is voorzien van een hoge kraag met ritssluiting. Zorg voor de nek, pezen zijn daar vastgemaakt. Dit is een zeer kwetsbare plek.

Massage en speciale oefeningen

massage

En laten we nu praten over het meest aangename deel van ons gesprek van vandaag - massage. Als je iets gevoelloos bent, kun je een geliefde om je nek laten kletsen. Massage van de nek en schouders verlicht perfect vermoeidheid. In sommige gevallen beschikt het over slapen.

Je kunt zelf een massage doen. De techniek is als volgt:

1. Ga zitten en sluit uw hoofd aan beide kanten, plaats uw vingers op de achterkant van het hoofd. Voel een tuberkel op de achterkant van het hoofd - de pezen van de spier zijn eraan bevestigd van onderaf. Masseer deze plek met je vingers. Ga vervolgens met massagebewegingen naar de basis van de nek. Loop een aantal keer op en neer en maak persen en cirkelvormige bewegingen met 4 vingers van elke hand.
2. Leid nu je handen van nek tot schouders. Dit is het toppunt van trapezes, ze genadeloos tot het punt van pijn en euforie rimpelen. Als ze hard zijn, kreuk ze dan tot ze als deeg worden.
3. Om te trapeze waren niet gespannen, rust je ellebogen op de tafel. In het ongewisse houden ze je handen zodat ze niet vallen.
4. Wanneer u een massage van de achterkant van het hoofd en de nek uitvoert - leg uw hoofd op uw hoofd op de boeken of ergens anders, zodat de spieren niet belast worden om hun positie te behouden.
5. Gebruik je vingers om de voorkant van de nek lichtjes naar links en rechts van het bad te drukken en te aaien. Waarschuwing! Er zijn pijnpunten, er zijn belangrijke bloedvaten op dezelfde plaats, dus druk heel licht om het aangenaam te maken. Maak geen plotselinge bewegingen.
6. Trapezius spier wordt beschouwd als een deel van de rug, dus deze tips zijn ook van toepassing op hoe je je rugspieren kunt ontspannen.

De meest aangename plaatsen voor massage zijn de achterkant van het hoofd en de bovenkant van het trapezium. De bovenkant van de trapezium verbindt de schoudergordel en nek. Dit deel van de spier legt een enorme druk op de fixatie van de handen. Als het niet voor hen was, zouden onze handen op onze knieën zijn gevallen. Maar het gespierde mechanisme staat dit niet toe.

Vrienden, ontspannende massage - een echt helende zaak! Eenmaal in de 3 maanden is het zeer nuttig en geweldig om door een massage van de rug en nek te gaan.

Maar vergeet niet, een massage moet worden gedaan door een goede specialist met relevante documenten. Onzorgvuldige behandeling van uw rug en nek kan schade toebrengen!

oefeningen

Als je nekspieren gespannen zijn, zullen speciale oefeningen je helpen. Er zijn verschillende complexen om de preventie van dergelijke verschijnselen te waarborgen.

Oefeningen om de rugspieren te ontspannen

Gedurende de dag ondervindt de wervelkolom een ​​aanzienlijke belasting, dus tegen de avond voelen veel mensen dat hun rug pijn begint te doen. Dit geldt niet alleen voor mensen die zich bezighouden met fysieke arbeid, maar ook voor kantoorpersoneel. Lange uren zittend zitten hebben niet het beste effect op de rugspieren. Regelmatige ontspanning van vermoeide spieren zal helpen bij het wegwerken van rugpijn en het voorkomen van ziekten van het bewegingsapparaat. Overweeg hoe u de spieren van de rug ontspant en welke methoden hiervoor kunnen worden gebruikt.

Hoe werkt spanning in de rugspieren?

Veel aandoeningen van de wervelkolom ontstaan ​​als gevolg van een spasme van diepe, korte laterale en mediale inter-transversale spieren van de onderrug en interspinale spieren. Want het optreden van spasmen wordt niet noodzakelijk onderworpen aan slopende lichamelijke inspanning. Spanning kan om vele redenen optreden: een scherpe draai van het lichaam, voorbijgaande infecties, sterke buiging van de wervelkolom, langdurig verblijf in één positie, verkeerde positie van de rug tijdens het zitten aan een bureau, het dragen van gewichten, enz.

Als gevolg hiervan worden de rugspieren strakker, deze spanningsreflex is gefixeerd en wordt chronisch. Spieren, vastgebonden met spasmen, zetten de tussenwervelschijven onder druk en veroorzaken blokkades. Dit wordt een veel voorkomende oorzaak van rugpijn en is beladen met de ontwikkeling van verschillende aandoeningen van de wervelkolom. Daarom is het erg belangrijk om de spasmen van de rugspieren zo snel mogelijk te verwijderen.

Wat is gevaarlijke spanning in de spieren van de rug?

Gespannen rugspieren veroorzaken irritatie van de spinale wortels en zenuwuiteinden. Constante irritatie draagt ​​bij tot een verdere samentrekking van de spieren, die met een nieuwe kracht de tussenwervelschijven beginnen te belasten. Verstoorde bloedtoevoer en -voeding, niet alleen in de spier zelf, maar ook in andere organen.

Spierspasmen leiden tot de opeenhoping van melkzuur, wat vaak rugpijn veroorzaakt. Als gevolg van chronische spasmen kan het weefsel gevoeligheid verliezen. Spierrelaxatie draagt ​​bij aan het herstel van de bloedcirculatie, uitloging van melkzuur en het verdwijnen van pijn.

Constante spanning en stijfheid van de ruggenmergspieren kan tot verschillende ziekten leiden: osteochondrose, spierblokkade van de schijven, hernia tussen de wervels, kromming van de wervelkolom en andere kwalen. Bovendien kunnen vernauwde wervels hartklachten, hoofdpijn en duizeligheid, visusstoornissen en andere gezondheidsproblemen veroorzaken.

Oefeningen om de rugspieren te ontspannen

De eenvoudigste manier om ontspanning van de rug te bereiken met behulp van speciale oefeningen. Ze moeten langzaam worden uitgevoerd en proberen elke spier te voelen. Je kunt geen pijn doen, het doet alleen maar pijn. Als een oefening pijn veroorzaakt, gooi het dan weg en voer alleen die pijnloos uit.

• Sta rechtop met je handen aan je riem. Kantel de linker- en rechterschouder beurtelings. De rug moet recht zijn.
• Ga op handen en knieën, laat je hoofd zakken, druk je kin tegen je borst en trek je rug naar boven, gebogen als een kat.
• Sta rechtop, leg je handen op je riem, draai je ellebogen naar voren. Laat je hoofd zakken zodat je kin je borst raakt en je rug raakt.
• Ga op je buik liggen, handen achter het slot. Til je hoofd op, til je schouders op van de vloer en strek je handen uit naar de voeten. Zet de positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
• Ga op je buik liggen met je handen op je heupen. Benen recht, verbonden. Hef je voeten op en strek zo hoog mogelijk. Blijf een paar seconden op het extreme punt. Keer dan terug naar de startpositie.
• Ga op je rug liggen, buig je knieën en trek ze naar je borst, terwijl je je handen omklemt. Hoofd trekken naar de knieën. Bevestig het lichaam gedurende enkele seconden in deze positie.
• Ga op je buik liggen, de handsteun op de grond. Begin langzaam op de handen van het bovenlichaam te duwen en zorg ervoor dat het bekken niet van de grond komt.
• Ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën, voeten staan ​​op de vloer. Plaats de palm van de linkerhand op de rechterschouder en de palm van de rechterhand aan de linkerkant. Zonder je benen en bekken van de grond te heffen, hef je hoofd en schouders zo hoog als je kunt. Bevestig het lichaam een ​​paar seconden in deze positie, ontspan dan en ga terug naar de beginpositie.
• Ga op je buik liggen. Hef je rechterbeen en linkerhand op en houd deze positie een paar seconden vast. Keer nu terug naar de startpositie en herhaal de oefening met de andere arm en been.
• Ga op een stoel zitten, strek je kin naar je borst. Maak vanuit deze positie vijf kantelingen op de ene of de andere manier.
• Ga op een stoel zitten, rug recht, benen bij elkaar, voeten de grond raken. Leg je handen op je knieën. Vouw en spreid de scapulae meerdere keren langzaam.
• Ga op de stoel zitten met de rug. Steek je handen in het slot achter de stoel en trek ze voorzichtig zover mogelijk naar voren. Voer de oefening verschillende keren uit.
• Ga op de grond zitten, strek je benen naar voren, houd je rug recht. Trek de romp langzaam naar voren en probeer de tenen aan te raken. Bevestig het lichaam in deze positie en tel tot 25, en ga dan langzaam terug naar de beginpositie.
• Zoek een soort steun (tafel, vensterbank, stoelrug) en ga er tegenover staan. Leg de steun vast. Begin langzaam aan squats doen. Ga niet te laag naar beneden, de heupen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je rug recht. Voer twee of drie sets van 15 keer uit.

Aanvullende methoden om de rugspieren te ontspannen

Oefening om de onderrug te ontspannen geeft een goed effect, maar ze zijn niet genoeg. Om spierkrampen te voorkomen, moet u aanvullende ontspanningsmethoden gebruiken.

• Hangend op de horizontale balk. Voor het uitrekken van de spieren en decompressie van de wervelkolom perfecte horizontale bar of dwarsbalk. Je kunt het zelfs in je kamer in de deuropening hangen. Elke keer dat je voorbij komt, neem je een paar seconden de tijd om op de balk te blijven hangen. Je zult meteen voelen hoe de spanning je verlaat. Het uitrekken van de spieren is handig om uit te voeren na fysiek werk, en na een lange zit in een positie.
• Zwemmen. Zwemmen is een uitstekende manier om spierspanningen te verlichten en rugklachten te voorkomen. Schrijf je in voor het zwembad en ontdek het zelf.
• Douche en sauna. Neem 's avonds na het werk een warme douche. Warm water ontspant de spieren en verlicht spasmen. Het is vooral handig om na ontspanningsoefeningen te douchen. Als je de mogelijkheid hebt om de sauna te bezoeken, zorg er dan voor dat je deze gebruikt. De hete lucht van de sauna heeft een gunstige invloed op de rugspieren, versnelt de verwijdering van gifstoffen en afvalstoffen uit het lichaam en verjongt de huid. Overdrijf het niet met de tijd doorgebracht in de sauna, om geen hitteberoerte te krijgen.
• Massage. Massage is een andere effectieve manier om spierspanning te elimineren. Vraag een familielid om u een rugmassage te geven. Een eenvoudige massage zal een beetje spanning verlichten, maar als u last heeft van chronische spierspasmen, heeft u een professionele massage nodig. Zoek een goede specialist met medisch onderwijs en volg een massage. U zult zien hoeveel uw welzijn verbetert.
• Fitball-oefening. Koop een speciale bal - fitball. Simpele oefeningen met fitball zullen helpen om de spieren te ontspannen, met behulp van de punten op de rug, die het meest gevoelig zijn voor stress.

Preventie van spierspanning

Een goede organisatie van de werkplek is van groot belang voor het voorkomen van rugklachten. Kies een comfortabele stoel met een verstelbare rugleuning die de onderrug ondersteunt. Als u op een computer werkt, stelt u de monitor op ooghoogte in. Ga achter je bureau zitten en probeer je niet voor te voelen.

Neem pauzes in werk, sta op van de tafel elke keer dat je begint te voelen spanning in je rug. Strek, maak een paar keer kantelen en bochten van links naar rechts, draai je hoofd. Ga zo mogelijk naar buiten en haal wat frisse lucht op. Je uitgerust voelen, terugkeren naar de werkplek.

Draag bij koud en nat weer warme kleding, zodat u niet wordt weggeblazen. De spieren van de rug en nek zijn gevoelig voor kou, dus het is al enige tijd genoeg om in een tocht te verkouden te worden.

Wees niet lui om de spanning van de ruggenmergspieren te verlichten na een drukke dag. Dit zal niet alleen spinale aandoeningen voorkomen, maar ook andere gezondheidsproblemen opheffen.

Hoe je je rugspieren te ontspannen

Vrijwel alle wervelaandoeningen worden begeleid of zijn gebaseerd op spasmen van verschillende spiergroepen. In de krampachtige staat kunnen spieren jarenlang blijven, waardoor ze tussenwervelschijven blokkeren en hun vervorming creëren. De hoofdoorzaak van rugpijn is niet het uitpuilen van de schijf en hypertrofische groei van wervelbotweefsel, maar spierblokkade. Als je op tijd een spasme verlicht, is de kans groter dat de wervelkolom gezond blijft.

Dan gevaarlijke spierspanning

Kan spierspasmen niet voorkomen. Primaire pathologie ontstaat als gevolg van hun overmatige stress, die om vele redenen optreedt:

• ongemakkelijke tilt, spinale flexie;
• een scherpe draai van de torso of een steile zijhelling;

Dit zijn slechts enkele van de redenen waarom spieren zichzelf moeten belasten met een kracht die hun normale capaciteit overschrijdt. Als dit systematisch gebeurt en een tijdje aanhoudt, wordt de spasme reflexief gerepareerd.

Wanneer gespannen spierweefsel de tussenwervelschijf bedekt, verplettert het en drukt het in. De schijven worden constant ingepakt en verdikken de nabijgelegen zenuwuiteinden. Geïrriteerde wortels brengen contractie van de paravertebrale spieren met zich mee, verhoogde druk op de steeds groter wordende schijf, enzovoort in een cirkel, totdat het vertebrale segment volledig is geblokkeerd.

Trouwens. De pijn wordt niet onmiddellijk geboren, maar in een bepaald stadium zal het zeker beginnen worden gevoeld, en de spieren rond het probleemgebied zullen een nog sterkere spanning creëren, in een poging om het geblesseerde gebied te beschermen.

Samen met de druk die op de schijven en zenuwvezels wordt uitgeoefend, drukt spierspasme de bloedvaten waardoor bloed stroomt. Het resultaat is een schending van het energie-informatieve uitwisselingsproces en een gebrek aan voeding in de weefsels. Dientengevolge verliezen alle interne organen kracht aan zuurstof en het volledige scala aan substanties voor voeding, waardoor ze niet meer normaal kunnen functioneren.

Het is belangrijk! Wanneer een spier zich in een toestand van spasmen bevindt, hoopt melkzuur daarin op als gevolg van het gebrek aan zuurstof en het proces van glucose-oxidatie, dat in overmatige concentratie pijn veroorzaakt. Als de spier ontspant, wordt het melkzuur weggespoeld door de herstelde bloedstroom en verdwijnt de pijn.

Niet belasten, de spieren werken niet. Integendeel, ze moeten periodiek gespannen zijn om in goede conditie te blijven. Maar het is absoluut noodzakelijk in het geval van spierspasmen om te leren ontspannen.

Waarom spierspasmen en hoe ermee om te gaan

Dus de man maakte een scherpe beweging, trok een spier, zat in een tocht, was lange tijd statisch met een ongemakkelijke houding en er verscheen een spierkramp.

De mechanica zijn als volgt: op het moment van spasme worden alle intramusculaire vezels tegelijkertijd verkleind, waardoor een soort beschermende schacht wordt gevormd, die probeert het weefsel tegen verdere irritatie te beschermen. Er is pijn en neemt toe, waardoor er nog meer spierspanning ontstaat.

Meestal worden ruggenmerg (lumbale) en nekspieren spastisch in het menselijk lichaam. Bij sommige mensen bevinden sommige van deze spieren (en soms beide) zich constant in een gespannen toestand. Deze zones zijn het meest gevoelig voor stress. En de persoon vervangt ze het vaakst door een aanval.

Trouwens. Krampachtige spinale pijnen, indien vergezeld van ernstige gevoelloosheid van huidweefsel, tintelingen, spierdystrofie, kunnen wijzen op ernstige pathologieën zoals breuk van de tussenwervelschijf of zenuw.

De belangrijkste oorzaak van rugpijn kan dus worden beschouwd als de aanvankelijke excessieve contractie en de volgende diepe spierspasmen die leiden tot blokkering van zenuwuiteinden en vervorming van de schijven.

Wat te doen

Hoe ontspan je je spieren en voorkom je krampen? Er zijn vele manieren om te ontspannen, waarvan de meest effectieve zich uitstrekt in een progressieve afwisseling met actieve maximale stress.

Het is belangrijk! Wanneer een spier werkt, wordt de chemische energie daarin maximaal geproduceerd in het anaerobe stadium, in afwezigheid van zuurstof. Het aërobe deel van de activiteit, verzadigd met zuurstof, zorgt ervoor dat spiervezels de spieren kunnen bewerken, waardoor hun uithoudingsvermogen op de lange termijn toeneemt. Trainen levert de spier dus chemische energie, waardoor de overgang naar het zenuwstelsel verzekerd is.

Een traumatische of stressvolle situatie waarbij een spier wordt gespannen, de hersenen wordt geprogrammeerd en de resulterende spasmen worden hersteld. Zelfs na het beëindigen van de situatie die de spasmen veroorzaakte, onthoudt het lichaam het patroon van motorische beperking en volgt het. Statische en dynamische oefeningen kunnen het werk van de spieren normaliseren en de vicieuze cirkel doorbreken.

Table. Manieren om spastische spieren te ontspannen.

Met deze methoden kun je een gespannen spier eerste hulp bieden en spasmen verlichten. Als er weer spastische verschijnselen optreden, zijn radicalere methoden nodig.

Raad. Om te proberen een stijf gekraakte spier te ontspannen, moet u eerst het gevoel van acute pijn en zwelling verwijderen. Dit kan gedaan worden met behulp van externe medicijnen of door het innemen van medicijnen.

Warmte ontspanning

Wanneer de wallen afnemen en de scherpe pijnen met medicatie kunnen worden verwijderd, blijft de spier gespannen en zal de pijn terugkeren als hij niet ontspannen is. In dit stadium is het goed om ontspanning te gebruiken door blootstelling aan warmte. Het zorgt voor een stroom van bloed naar het probleemgebied.

Opwarmen van de spier is het beste warme of verwarmende kompres. U kunt een handdoek opwarmen of verhit zout, zand, ander warmtevast materiaal of verwarmende zalven gebruiken. Er wordt een kompres op het probleemgebied aangebracht, bedekt met een film en een extra materiaal dat warmte opslaat (wol, vacht).

Raad. De opwarmprocedure zou niet lang moeten zijn, twintig minuten is genoeg, maar het is nodig om het tot vijf keer per dag te herhalen totdat de spasmen volledig verdwijnen.

versterking

Om het vermogen van de spier om te ontspannen te behouden, moet het regelmatig worden uitgerekt. Dit geldt vooral voor oudere mensen, omdat in het lichaam van een oudere persoon de pezen worden verminderd en de spierflexibiliteit afneemt. Dagelijkse rekoefeningen uitgevoerd met de juiste ademhaling van de longen helpen om de flexibiliteit, houding en normale spierconditie te behouden.

massage

Deze categorie omvat niet alleen handmatige massage uitgevoerd door een professionele massagetherapeut (niet iedereen kan het betalen, hoewel, als de spieren constant gespannen zijn, de handmatige massagecursus zeer nuttig is), maar ook hardware en zelfmassage. Zwemmen heeft ook een zeer goed effect op de spiertonus, vooral op de rug of in de stijl van de schoolslag.

Massage van apparaten is zeer effectief en vaak voorkomend. U kunt een geschikte elektrische stimulator kiezen voor thuisgebruik. Het belangrijkste ding - om het juiste model te kiezen, gezien de kracht, kwaliteit en aantal nozzles, de aanwezigheid van extra functies. Alle subtiliteiten van de selectie van een elektrische stimulator voor de rug en nek, lees het artikel op de link.

sauna

Als om gezondheidsredenen een sauna niet gecontra-indiceerd is, kan dit een enorm effect hebben, een combinatie van massage (met behulp van een bezem of zelfmassage), warmte en ontspanning. Bovendien worden giftige stoffen actief uit het lichaam verwijderd, waardoor de voeding van spieren, kraakbeen en botstructuren wordt genormaliseerd.

Door het herstel van de bloedstroom en de normalisatie van de voeding wordt de ontsteking van geperste zenuwwortels verlicht, de beweeglijkheid van het gewricht hersteld, de productie van intergewrichtsvloeistof genormaliseerd en verdwijnen pijnlijke gevoelens.

Sauna wordt aanbevolen voor ontspanning op elke leeftijd, als er geen contra-indicaties geassocieerd zijn met bepaalde ziekten.

Alle bovenstaande methoden beginnen in de regel als spierkramp een kritiek punt bereikt. Wanneer, vanwege het onvermogen om de spieren van de rug tijdig te ontspannen, de wervelkolom gebogen is, de wervels verschoven zijn, pijn optreedt, het zicht of het gehoor verslechtert en hoofdpijn optreedt als gevolg van een schending van de bloedstroom. Wanneer de spiervezels besmet zijn, droogt de huid en wordt traag, en niet alleen de voeding van de cellen, maar ook hun reiniging.

Maar als u eerder aandacht schenkt aan het probleem, met de eerste symptomen van spierspanning, en regelmatig, en niet sporadisch, om hun spasmen te voorkomen en de spieren te herstellen om te ontspannen, kunt u lange tijd de spiertonus behouden en daardoor de gezondheid handhaven en verbeteren.

Het beste ding met deze taak is gymnastiek.

Ontspannende gymnastiek voor de rugspieren

Het "geheim" van effectieve effecten van gymnastische oefeningen voor de preventie van spierspasmen is de juistheid en regelmatigheid van hun prestaties. Het is noodzakelijk om je voor te bereiden op het proces - verwijder al het ongemak en de pijn in de spieren, verwijder de zwelling.

Raad. In geen geval moet je gymnastiek doen door pijn, in de hoop dat de spieren zullen opwarmen en het zal passeren. Dus je kunt over het algemeen de spier verwonden en een gescheurd ligament krijgen.

Oefening 1

Liggen op je rug, je benen vergezellen, ontspan je lichaam volledig. Gelijktijdig met twee poten om vloeiende bewegingen naar rechts en links uit te voeren. Het hele onderlichaam werkt, maar de billen en benen komen niet van de grond.

Oefening 2

Wanneer het lichaam stilstaat en stevig op de grond staat, draai het hoofd dan soepel, alsof het van de ene naar de andere kant zwaait.

Oefening 3

Wiebelt vanuit de vorige positie met de voeten en het hoofd tegelijkertijd, synchroon, in dezelfde richting of niet synchroon, in verschillende richtingen.

Oefening 4

Steek uw armen op, buig ze en klem uzelf bij uw ellebogen. Wiggle maakte handen en lichaam. Probeer de oefening uit te voeren met een grote amplitude, maar zonder scherpe bochten van het lichaam.

Oefening 5

Rol over de maag. Buig de handen voor het gezicht, het voorhoofd op de handpalm. Voet op de tenen gezet en met zijn hakken wiebelen.

Na het afstuderen, draai soepel aan een kant, buig op de knieën en langzaam opstaan. Voer elke wiggle gedurende twee minuten uit. Oefen met een positieve houding, luister naar je lichaam, probeer de ontspanning door je heen te laten voelen.

Met spierverzorging

Naast de dagelijkse lichamelijke opvoeding, die een gewoonte zou moeten worden, moet u bepaalde regels met betrekking tot levensstijl volgen.

1. Als je veel zit, kies dan een stoel die de onderrug ondersteunt.
2. Houd je hoofd omhoog, stel de monitor in of boek terwijl je op ooghoogte leest.

Veel problemen met de rug en nek beginnen met een elementair onvermogen om de spieren van de rug te ontspannen. In onze stressvolle leeftijd is het erg belangrijk om onze spieren de gelegenheid te geven te ontspannen, zodat ze volledig werken en hun spasmen niet de oorzaak worden van de vorming van hardnekkige en moeilijke pathologieën.

Hoe je je rugspieren te ontspannen (krampen verlichten)

Hulp bij rugklachten - spierblokken en spasmen

De hoofdoorzaak van vele ziekten van de wervelkolom wordt geassocieerd met spasmen van de diepe korte laterale en mediale inter-transversale spieren van de onderrug en interspinale spieren! En in een staat van spasmen kunnen deze spieren jarenlang blijven, waardoor de tussenwervelschijven worden geblokkeerd. De spierblokkade van de schijf ontstaat dus niet als gevolg van dystrofie en uitsteeksel van de tussenwervelschijf en niet als gevolg van de botgroei van de aangrenzende wervels.

Het primaire pathologische proces is de buitensporige spanning van deze spieren (ongemakkelijke rotatie van het lichaam, overmatige buiging van de wervelkolom, hypothermie van de rug, een besmettelijke ziekte, langdurige statische spierspanning die optreedt wanneer de persoon verkeerd op de computer zit, de tas op één schouder draagt, enz. ), die hun werkspanning overschrijden, wat leidt tot een lange, reflexmatig gefixeerde spanning, reflexspasme van deze spieren.

En al die tijd kunnen tussenwervelschijven in een gecomprimeerde, gecomprimeerde toestand zijn, soms zelfs uitpuilend tussen de wervels, de zenuwuiteinden samenknijpen en pijn van verschillende intensiteit veroorzaken. Met excessieve druk op de tussenwervelschijven pletten ze uit en breiden ze uit in alle richtingen. Schijven worden in alle richtingen verpletterd.

Het meest kwetsbaar voor deze druk zijn de wortels van het ruggenmerg en de autonome zenuwen, ze zijn geïrriteerd. Deze irritatie veroorzaakt een samentrekking van de tussenwervelsspieren (intersticeale interdimensionale en andere korte spieren), die de druk op de schijven verhoogt, wat verder de wortels van het ruggenmerg irriteert, d.w.z. een vicieuze cirkel en verstopping van het wervelsegment wordt gevormd. Dientengevolge ontstaat er pijn en worden de omliggende spieren strakker om het gewonde gebied te beschermen. De spastische spier klemt de zenuwvezels en bloedvaten vast, waardoor het voedings- en energie-informatie metabolisme wordt verstoord, zowel in de weefsels van de spier zelf als in de inwendige organen, waarvan de voeding en de innervatie wordt uitgevoerd door vastgeklemde bloedvaten en zenuwen. (Voorbeeld: de nervus vagus wordt in de nek geknepen, ontspanningsimpulsen komen er niet doorheen naar de lever, als gevolg - een chronische spasme van de galblaas.)

Wanneer spierspasmen daarin accumuleren melkzuur, dat een product is van de oxidatie van glucose in omstandigheden van gebrek aan zuurstof. Hoge concentratie van melkzuur in de spieren veroorzaakt het optreden van pijn. Wanneer de spieren ontspannen zijn, wordt het lumen van de bloedvaten hersteld, bloed wordt uit het melkzuur uit de spieren gespoeld en de pijn verdwijnt. Compressie van spinale zenuwen leidt tot verlies van gevoeligheid van organen en weefsels. Compressie van de bloedvaten leidt tot zwelling en pijn.

Wanneer de ruggengraat wordt uitgerekt, wordt de spierspanning verlicht, de tussenwervelafstand groter, de zenuwcompressie verminderd, de bloedcirculatie verbeterd en de metabolische processen in de wervels en aangrenzende weefsels, in de gewrichtszakken en door het ligamenteuze apparaat van de gewrichten verbeterd. Aldus worden spinale defecten gecorrigeerd, gewrichtsstijfheid geëlimineerd, pijn verlicht, hetgeen bijdraagt ​​tot het snelste herstel van volwaardige bewegingen na verwondingen, gewrichtsziekten, nerveuze overspanningen en spanningen.

Tijdens een spierspasme ontstaat gelijktijdige samentrekking van de vezels in de spier. Dergelijke spasmen komen vaak voor tijdens plotselinge bewegingen of met overmatig uitrekken van strakke spieren. Snelle romp na langdurig zitten kan bijvoorbeeld de rugspieren strekken en de pijn in dit gebied. Als reactie hierop treedt een onmiddellijke samentrekking van de spiervezels op. Er wordt zoiets als een beschermende schacht gevormd, die de rug beschermt tegen verdere irritatie. Verhoogde pijn veroorzaakt nog grotere spierspanning.

Allereerst zijn nek- en rugspieren gevoelig voor spasmen. Deze delen van het lichaam zijn vaak in een staat van spanning. Ze zijn gevoeliger, zelfs voor kleine ladingen. Er is voldoende lichttrek om stijve nekspieren te maken die gespannen zijn tijdens het werken met een computer of tennissen. Krampachtige pijn in de rug en nek, gecombineerd met een gevoel van gevoelloosheid van de huid, tintelingen of zwakte van de spieren kan duiden op scheuring van de tussenwervelschijf of zenuwbeschadiging.

Osteochondrose en spierblokkade van de schijven zijn verschillende ziekten die onafhankelijk van elkaar ontstaan! Dus de belangrijkste oorzaak van uitgesproken pijn in de wervelkolom is meestal een overmatige samentrekking van korte diepe rugspieren, waardoor ze spasmen en rugwervels blokkeren. Een kleine hernia van de schijf, het ontspruiten van de wervels zelf geven geen pijnlijke manifestaties en treden vaak parallel op met spierspasmen. Daarom weerspiegelen de diagnoses "osteochondrose" en "radiculitis" niet de essentie van de pathologische processen en fibromyalgie wordt meer correct pijn in de rugspieren genoemd.

Als het lichaam chronische spierspasmen heeft die overeenkomen met bepaalde negatieve emoties, dan brengen ze deze emoties tot leven. Lichamelijke pijn, permanent onderhouden statische stress in bepaalde houdingen, emotionele stress - kan zowel individueel als samen in verschillende combinaties werken; de blokken en spasmen die ze genereren, kunnen verschillende delen van het lichaam vastleggen. Rekken, afgewisseld met isometrische spanning, verwijdert goed de spasmen van individuele spiervezels.

Tijdens spierarbeid wordt chemische energie vooral geproduceerd in krachtige spierspieren in het anaerobe stadium zonder de aanwezigheid van zuurstof. Het aerobe stadium is de basis voor spiervezels, die ritmisch werk bieden, niet geassocieerd zijn met grote belastingen en ontworpen voor een groter uithoudingsvermogen. Dat is de reden waarom juist het uitrekken van de spier zijn energieverzadiging effectiever levert dan compressie, waardoor de chemische energie onmiddellijk wordt gedwongen om nerveus te worden.

Wonden, verwondingen of stress kunnen overmatige spierspanning veroorzaken door de hersenen te programmeren. Naarmate het genezingsproces begint, hebben de hersenen extra impulsen nodig van de beweging van de spastische spier om de vicieuze cirkel te doorbreken. Een ander fenomeen dat vaak wordt aangetroffen, is spierverwaarlozing. Wanneer een blessure optreedt, is de natuurlijke neiging om het gebruik van het gewonde deel van het lichaam te beperken.

Het probleem is dat het lichaam (dat wil zeggen de spieren of het brein dat hen controleert) een beperkt bewegingspatroon onthoudt, zelfs nadat genezing heeft plaatsgevonden. De gevolgen hiervan zijn zwakte in bepaalde spieren. Heropvoeding van het lichaam - statische en dynamische oefeningen, herintegreren deze spieren in een enkele functie met de rest van het lichaam.

Doe oefeningen, consequent spannen en ontspannen alle spiergroepen van het lichaam, te beginnen met de benen en eindigend met de spieren van het gezicht en het hoofd. Bij uitademing wordt het parasympathische zenuwstelsel geactiveerd, wat zorgt voor ontspanning, dus de combinatie van ontspanning met uitademen verbetert het effect.

Ontspanning van spierspasmen

Ontspan de spierspasmen op een van de volgende manieren:

• gebruik van pulmonale ademhaling (inademing - spanning, uitademing - ontspanning, dan zonder spanning ademen, het gevoel van ontspanning reproduceren bij uitademing) in dit specifieke deel van het lichaam;
• door de beperkende spanning - het spasmengebied moet zo veel mogelijk worden gespannen en gedurende 20-30 seconden worden vastgehouden, totdat het mogelijk is, ontspan dan met een uitademing;
• door een gespannen gebied gaan, een gevoel van welzijn, lichamelijk genot.

Massage van de spasm-site in alle soorten (kneden, diepe druk, vibratiemassage). Het rek strekken kan worden afgewisseld met isometrische spanning.

Probeer een lichte massage met ijs. Wrijven op de zere plek met langzame cirkelvormige bewegingen met behulp van een stukje ijs verdooft de pijn enigszins. Het effect wordt binnen enkele minuten bereikt. Ten eerste veroorzaakt het ijs een vernauwing van de bloedvaten, daarna breiden ze scherp uit, wat bijdraagt ​​aan spierontspanning. Na het aanbrengen van ijs, dragen langzame en vloeiende bewegingen bij aan het herstel van de normale bloedcirculatie en keren ze terug naar spieren hun gebruikelijke vermogen om te verminderen en te ontspannen.

Als de krampen na drie dagen niet stoppen, kunt u de warmtebehandeling proberen. Zodra de acute pijn en zwelling verdwijnen, begint u warmte te gebruiken die het bloed naar de zere plek stuurt. Om dit te doen, hoeft u alleen maar een handdoek bevochtigd met warm water te nemen, er een pijnlijke plek mee in te wikkelen, een plastic zak en een droge handdoek erop te leggen voor een betere warmteopslag. Dergelijke verwarmingsprocedures van 20 minuten herhalen vijf keer per dag.

Striae zijn nodig om de flexibiliteit te behouden. Met de leeftijd beginnen pezen te krimpen, waardoor de flexibiliteit afneemt. Je bewegingen worden langzamer en soepeler, de stap wordt korter, de houding wordt verloren.

Voor alle patiënten met osteochondrose zijn massage, zelfmassage, oefeningen in water, zwemmen, vooral in de stijl van de schoolslag en op de rug nuttig. Nuttige oefeningen om de spieren van de rug en buikspieren te versterken, die deel uitmaken van de complexe oefeningen. Wanneer spierspanning de compressie van de zenuwwortels verhoogt en de bloedtoevoer naar de tussenwervelschijven verslechtert.

Daarom is het belangrijk om ontspanningsoefeningen in klassen op te nemen, die moeten worden afgewisseld met speciale oefeningen. Eerst en vooral moet je leren hoe je de spieren van de rug ontspant, met de hoofdbelasting:

• langzame, ritmische bewegingen, die de tonische spieren uitrekken (herhaal 6-15 keer, onderbreking van 20 seconden);
• onder invloed van de zwaartekracht om een ​​positie te creëren voor de tonische spier, het uitrekken ervan, de rekfase duurt 20 seconden, breek gedurende 20 seconden, herhaal 15-20 keer;
• spanning van de tonische spier tegen weerstand gedurende 10 seconden, daarna 8 seconden relaxatie en uitrekking, herhaal 3-6 maal;
• spanning van een groep tonische spieren tegen weerstand van de andere kant gedurende 10 seconden, 8 seconden relaxatie, stretching van een groep spieren, herhaal 3-6 maal.

Sauna heeft een geweldig therapeutisch effect bij aandoeningen van het bewegingsapparaat: osteochondrose, reuma, artrose van de gewrichten en bestrijdt de oorzaak van deze ziekten. Warmte heeft een uitgesproken therapeutisch effect op de wervelkolom en de gewrichten door spasmen te elimineren en spiervoeding te herstellen, waardoor de bloedtoevoer naar het kraakbeen en de botstructuren van het skelet wordt verbeterd.

De ontsteking van de geperste wortels van spinale zenuwen, hun, neemt af. Dientengevolge, botgroei in de wervels niet langer op de wortels van de zenuwen, rugpijn en zogenaamde gereflecteerde pijn, simuleren een ziekte van het hart, maag of darmen, verdwijnen. Wanneer de zenuw wordt verpletterd, zijn de functies van de interne organen verstoord. Sauna helpt om de verloren functies te herstellen, om de verloren gezondheid terug te brengen naar de organen. Daarna neemt de beweeglijkheid van de gewrichten toe, neemt hun zwelling af en neemt de afgifte van de intergewrichtsvloeistof af en verdwijnt de pijn.

Wetenschap ontspannen

De spasmen van de spieren buigen de wervelkolom. De wervels bewegen en knijpen de neuronen die uit het ruggenmerg komen. Dit kan pijn veroorzaken in elk soort orgaan. Het kan in de borst "schieten", je zult denken dat het een probleem is met het hart en dat het allemaal dezelfde zenuwen zijn.

De constante spanning van de nek maakt het moeilijk voor de normale werking van de oogzenuwen, en het zicht kan beginnen te verslechteren. Heeft ook invloed op de zenuwen die de diameter van de kleine bloedvaten regelen, wat resulteert in beperkte bloedtoevoer naar het hoofd. Chronische stress veroorzaakt blokkering van bloedvaten en contaminatie van spiervezels. De huid die de spieren op deze plek bedekt, wordt traag en droog.

Negatieve effecten kunnen lange tijd worden weergegeven. Dus weet: achter de meerderheid van de kwalen is er één reden - de spieren van rug en nek zijn vergeten hoe ze op zichzelf kunnen ontspannen. Met hun krampachtige spanning zetten ze de wervelkolom onder druk en buigen ze. Maar redding ligt in jouw handen. Je moet regelmatig speciale oefeningen doen, plus aanbevelingen met betrekking tot levensstijl, en je wezen zal opnieuw pijnloos en vreugdevol zijn.

Gymnastiek voorbereiding

Voordat u begint met trainen, moet u het ongemak in de spieren verwijderen. Turnen door pijn zal je alleen maar erger maken. Als de spieren in de onderrug gespannen zijn, ga dan op de rand van het bed of de sofa zitten, waarvan het oppervlak (dit is belangrijk!) Niet veel buigt. Leun nu achterover en trek je knieën met je handen naar je borst. Vang een positie waarin het ongemak volledig verdwijnt. Ga een paar minuten liggen en sta op zodat u uw spieren niet opnieuw belast. Heb je het gevoel dat ze weer gespannen zijn? Probeer dan snel te springen, rollend als een tumbler.

Nogmaals, leun achterover en trek je knieën naar je borst. Zwaai met je voeten naar rechts en links. Ontspan en laat je voeten op het bed zakken. Als de spanning zich ophoopt in de schouders en de bovenrug, ga dan vrij zitten, leun achterover. Leg je handen op je achterhoofd. Blijf daar een paar minuten zitten en voorzichtig - zodat de spieren niet per ongeluk opnieuw gespannen raken, laat uw armen zakken. Wees niet lui om te zoeken naar posities waarin de spieren ontspannen en de pijn verdwijnt. We moeten heen en weer schakelen, een comfortabele houding vinden, een paar minuten vasthouden en dan, opnieuw proberen niet te spannen, terugkeren naar de normale positie.

Nekpijn oefeningen

Doe elk van hen 5 keer twee keer per dag. Voer de eerste paar weken alleen de eerste drie oefeningen uit, de rest moet later worden toegevoegd.

1) Kantel je hoofd langzaam zo ver als je kunt. Buig vervolgens terug - totdat het stopt.

2) Draai je hoofd langzaam van links naar rechts, zo ver mogelijk.

3) Buig je hoofd naar de schouder, niet in de richting van hen. Daarna naar de andere schouder.

4) Laat je handen op het voorhoofd rusten en kantel je hoofd naar voren, waarbij je weerstand overwint. Houd dit ongeveer vijf seconden vast. Beweeg je handen naar de achterkant van je hoofd en buig je hoofd met weerstand. Evenzo kantel je je hoofd naar links en rechts.

5) Neem een ​​licht (1,5-2 kg) gewicht in uw handen, houd ze recht naar beneden. Haal langzaam op.

Ontspan de rugspieren

1) Ga rechtop staan, leg je handen op je riem. Hef de rechterschouder op, lager. Doe hetzelfde met je linkerschouder.

2) Ga op handen en voeten naar beneden, rustend op de grond met je knieën en handpalmen. Kin druk op de borst. Buig nu je rug en maak hem rond.

3) Hetzelfde, maar in een staande positie: leg je handen op je riem, draai je ellebogen naar voren. Houd je kin tegen je borst en rond je rug, buig hem naar achteren.

4) Ga op je buik liggen, leg je handen onder je heupen, strek ze en druk je benen tegen elkaar. Scheur uw voeten van de grond en probeer ze zo hoog mogelijk op te tillen. Houd ze in de maximale positie totdat de telling "twee" is en langzaam lager.

5) Blijf op je buik liggen, maar sluit je handen in het slot achter je rug. Til je hoofd op en scheur je schouders van de grond, terwijl je je handpalmen in de richting van je voeten trekt. Houd de maximale positie aan de telling van "twee" en langzaam lager.

6) Rol op je rug. Handen draai je knieën tegen je borst. Buig je hoofd op je knieën. Blijf een paar seconden in deze positie en ontspan.

Complex voor lendenen

1) Semi-pushen. Ga op je buik liggen. Zonder het bekken van de vloer te heffen, wringen op je armen, je rug buigen.

2) Rol op je rug. Stevig je voeten op de vloer drukken, buig je knieën. Armen gekruist, leg je handpalmen op je schouders. Breng uw hoofd en schouders zo hoog mogelijk omhoog terwijl u de onderrug en de voeten op de grond houdt. Blijf in deze positie totdat de score twee is.

3) Zwemmen in de natuur. Ga op je buik liggen en til je linkerarm en rechterbeen op, alsof je in een kruip zwemt. Houd een telling van twee hoog en verander dan je hand en voet alsof je zwemt.

4) Bezoek het zwembad, maar houd het water warm. Bij chronische lage rugpijn helpt zwemmen zonder gelijke.

Alle bovenstaande oefeningen moeten worden uitgevoerd met een positieve emotionele houding, gemiddeld, met een gelijkmatige ademhaling. Het allerbelangrijkste is dat na de fase van stress de fase van volledige ontspanning noodzakelijkerwijs moet volgen, anders verliezen de oefeningen hun betekenis.

Let op bij het uitvoeren van een van de bovenstaande oefeningen. Als ze pijn doen, stop dan met ze te doen. Maar als een dag of twee na de oefeningen je beter voelt, dan zijn ze veilig voor jou.

Andere aanbevelingen

Lichamelijke opvoeding is lichamelijke opvoeding, maar er zijn andere belangrijke nuances die nuttig zijn om te onthouden.

Kies een stoel die de lage rug goed ondersteunt. Als deze optie instelbaar is, start u op de laagste positie en verhoogt u totdat u de comfortabelste optie vindt.

Probeer je hoofd recht te houden, niet te laten zakken en zijn kin niet op te tillen. Als u lang naar de monitor moet kijken, plaatst u deze op ooghoogte.

Als het buiten koud en vochtig is, vergeet dan niet om een ​​hals met een sjaal in te pakken.

Als u zit, zelfs als uw werk in Krasnodar is, waar een prachtig klimaat en uitstekende werkomstandigheden er niet toe doen, dan nemen regelmatig (ongeveer één keer per uur) korte warming-uppauzes. Je kunt gewoon door de gang lopen, de trap op naar twee of drie verdiepingen. Maar het is beter om te krimpen en hellingen te maken.

Er is zo'n zeer bruikbare uitvinding: fitball. Oefeningen die worden uitgevoerd op grote (55-65 cm) rubberen ballen zijn niet alleen opwindend, maar ook uiterst nuttig voor de rug en nek.

Meld je aan voor fysiotherapie. De moderne geneeskunde heeft ongelooflijke hoogten bereikt en de arts zal u precies en doelgericht geselecteerde oefeningen voorschrijven. Het belangrijkste is hier minder onafhankelijkheid.

Probeer gezond voedsel te eten en minder te genieten van negatieve emoties. Stress is een van de hoofdoorzaken van nekpijn.

Het is handig om aan de bar te blijven hangen als er zo'n mogelijkheid is. Maak het thuis, bijvoorbeeld in een of andere deuropening. Elke keer dat je voorbij komt, hang je een paar seconden en hang je gematigd in verschillende richtingen. De spieren van de rug zijn opmerkelijk ontspannen en de wervels streven ernaar terug te keren naar hun normale positie.

Bezoek de chiropractor om de wervels op hun plaats te houden. Maar onthoud: het hebben van een licentie in een medisch centrum op zich geeft werknemers niet het recht om in je rug te graven. Elke individuele therapeut moet een persoonlijk certificaat en een toelating voor therapeutische manipulaties hebben.

Veel problemen met de nek en rug beginnen met een verkeerde slaapplaats. Het is belangrijk om een ​​harde matras te hebben die niet diep in het midden doorbuigt. Het kussen moet ook niet te zacht zijn en soms moet het volledig worden verlaten. En het is het beste om een ​​speciaal orthopedisch matras en kussen te kopen. Hun vorm is speciaal geselecteerd om de spieren van de rug en nek te helpen ontspannen. Op zo'n zoete slaap, ga maar liggen en word volledig uitgerust wakker.

Terug oefeningen

We bieden je een complex van zeer lichte oefeningen die op je rug kunnen worden uitgevoerd. Het belangrijkste voordeel is dat elke oefening je in staat stelt de spieren van die delen van het lichaam te strekken die moeilijk te ontspannen zijn in een normale positie. Het complex kan worden gebruikt voor eenvoudige stretching en ontspanning.

Oefeningen voor de rug №1

Buig je knieën, verbind de voetzolen en ontspan. In zo'n aangename positie zijn de liesspieren uitgerekt. Houd het stuk 30 seconden vast. Laat de zwaartekracht dit deel van het lichaam op een natuurlijke manier rekken. Voor meer gemak kunt u een klein kussen onder uw hoofd plaatsen.

Optieoefeningen voor de rugnummer 1

Zonder de positie te veranderen, zwaai je je benen zachtjes 10-12 keer heen en weer. In dit geval moeten de benen werken op een tot een deel van het lichaam (aangegeven door de stippellijn). De bewegingen worden gemakkelijk en soepel uitgevoerd, met een amplitude van niet meer dan 2-3 cm in elke richting. Beweging moet beginnen vanaf de heupen.
Oefening ontwikkelt flexibiliteit in de lies en heupen.

Oefeningen voor de rug nummer 2

De taille, boven- en zijbenen strekken zich uit

Breng je knieën bij elkaar, zodat ontspannen voeten parallel aan de vloer staan. Druk met uw ellebogen op de vloer en maak de vingers aan de achterkant van uw hoofd vast (fig. 1). Draai nu het linkerbeen over het rechterbeen (fig. 2). In deze positie, met de kracht van je linkerbeen, begin je je recht naar de grond te duwen (Fig. 3) totdat je gematigde spanning voelt langs de buitenste dij of in de lage rug. Ontspan.

Houd je bovenrug, nek, schouders en ellebogen op de grond. Het uitrekken duurt 10-20 seconden. Het is niet uw taak om met uw knie op de grond te drukken, maar alleen om de spieren op uw manier te strekken. Herhaal de oefening voor de andere kant, gooi het rechterbeen over het linkerbeen en duw het naar rechts. Begin de beweging met uitademen en adem, terwijl je het stuk vasthoudt, ritmisch.

• Houd je adem niet in.
• Adem ritmisch.
• Ontspan.

Als u problemen heeft met de heupzenuw in het lendegebied, kan deze oefening verlichting bieden. Maar wees voorzichtig. Geef het lichaam slechts een lading die prettige sensaties oplevert. Rek nooit uit naar pijn.

Oefeningen voor rugnummer 3

Rekken volgens de PNS-methode: samentrekking - ontspanning - stretching.

Druk met uw linkerbeen op uw rechterbeen en probeer uw rechterbeen naar uw lichaam te trekken. Op deze manier samentrek je je bovenbeenspieren (figuur 1). Houd 5 seconden vast, ontspan en herhaal het vorige stuk (fig. 2). Deze manier van doen is vooral handig voor mensen met stijve spieren.

Oefeningen voor de rug nummer 4

Om spanning in de nek te verlichten

In rugligging kunt u het bovenste deel van de wervelkolom en hals strekken. Strek je vingers achter je hoofd op ongeveer oorhoogte. Begin langzaam met het omhoog trekken van je hoofd tot je een lichte rek in de nek voelt. Houd het stuk 3-5 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Voer de oefening 3-4 maal uit om de spanning van het bovenste deel van de wervelkolom en hals geleidelijk te verminderen. Ontspan de onderkaak (er moet een kleine opening tussen de kiezen zijn) en adem ritmisch.

Oefeningen voor de rug nummer 5

Rekken volgens de PNS-methode: samentrekking - ontspanning - stretching.

Als je gaat liggen met je benen gebogen op de knieën, sla je je vingers achter je hoofd (niet in de nek). Voordat je de achterkant van je nek strekt, til je je hoofd voorzichtig van de grond naar voren en naar voren. Begin dan met je hoofd naar de grond te drukken, maar met de inspanning van je handen deze beweging tegen te gaan. Houd deze statische contractie 3-4 seconden vast. Ontspan gedurende 1-2 seconden, begin dan zachtjes het hoofd aan te spannen met je handen naar voren (zoals in de vorige oefening), zodat de kin naar de navel toe beweegt totdat je een lichte, aangename stretch voelt. Houd 3-5 seconden ingedrukt. Herhaal 2-3 keer.

Trek voorzichtig het hoofd en de kin naar de linkerknie. Houd 3-5 seconden ingedrukt. Ontspan en laat je hoofd op de grond zakken en trek het vervolgens naar je rechterknie. Herhaal 2-3 keer.

Houd je hoofd in een ontspannen positie op de vloer, draai haar kin naar de schouder. Draai je kin net genoeg om een ​​lichte rek in de zijkant van je nek te voelen. Houd 3-5 seconden vast en strek vervolgens de andere kant op. Herhaal 2-3 keer. De onderkaak moet ontspannen zijn en goed ademen.

Oefeningen voor de rug nummer 6

Strek je vingers achter je hoofd en breng de schouderbladen samen om spanning te creëren in je bovenrug (de borstkas moet omhoog bewegen als je beweegt). Houd 4-5 seconden vast, ontspan vervolgens en trek voorzichtig je hoofd naar voren. Dus tegelijkertijd verminder je de spanning in de nek. Probeer je nek en schouders te strekken, ontspan dan en begin de achterkant van de nek te strekken. Dit zal je helpen je nekspieren te ontspannen en je hoofd zonder spanning te draaien. Herhaal 3-4 keer.

Oefeningen voor de rug nummer 7

Om de spanning in de onderrug te verminderen, span de spieren van de billen aan en tegelijkertijd - de buikspieren om de onderrug recht te maken. Houd 5-8 seconden vast en ontspan. Herhaal 2-3 keer. Concentreer je op het in een samengetrokken toestand houden van de spieren. Deze oefening voor het slingeren van de bekkengordel versterkt de spieren van de billen en de buik en helpt om de juiste houding te behouden tijdens het zitten en staan.

Oefeningen voor de rug nummer 8

Vermindering van de schouderbladen en spanning van de gluteale spieren.

Breng tegelijkertijd de schouderbladen bij elkaar, strijk de onderrug recht en span de gluteale spieren aan. Houd 5 seconden vast, ontspan vervolgens en trek je hoofd omhoog om de achterkant van je nek en bovenrug te strekken. Herhaal 3-4 keer en waardeer het plezier.

Trek nu één hand achter het hoofd (palm omhoog) en de andere - langs het lichaam (de palm naar beneden). Strek tegelijkertijd in beide richtingen om je schouders en rug te strekken. Houd de stretch 6-8 seconden vast. Voer de oefening minstens twee keer uit in beide richtingen. De lendenen moeten worden rechtgetrokken en ontspannen. Houd ook je onderkaak ontspannen.

Oefeningen voor de rug nummer 9

Rekoefeningen

Strek je armen achter je hoofd en strek je benen. Strek nu uw armen en benen in beide richtingen, voor uw gemak. Houd het stuk 5 seconden vast en ontspan.

Trek nu diagonaal uit. De rechterhand naar buiten trekken terwijl u de teen van uw linkervoet trekt. Strek zo veel als je wilt. Houd 5 seconden vast en ontspan. Strek op dezelfde manier uw linkerhand en rechtervoet. Houd elk stuk gedurende minstens 5 seconden vast en ontspan.

Strek nu opnieuw met beide armen en benen tegelijk. Blijf stretchen
5 seconden, ontspan dan. Dit is een goede oefening voor de spieren van de borst, buik, ruggengraat, schouders, armen, enkel en voeten.

Je kunt het stretchen ook aanvullen door in de buik te trekken. Dit zal je helpen je slanker te voelen en tegelijkertijd een goede workout voor interne organen te zijn.
Drie keer de uitrekoefening vermindert de spanning van de spieren, waardoor de wervelkolom en het hele lichaam ontspannen. Dergelijk rekken helpt om de algehele lichaamsspanning snel te verminderen. Ze zijn handig om te oefenen voor het slapen gaan.

Oefeningen voor de rug nummer 10

Pak met beide handen het rechterbeen onder de knie en trek het omhoog naar je borst. Ontspan tijdens deze oefening uw nek en laat uw hoofd op de vloer of op een klein kussen zakken. Houd lichte stretch gedurende 10> 30 seconden vast. Herhaal dezelfde beweging met je linkervoet. De lendenen moeten altijd rechtgemaakt worden. Als je de spanning in de spieren niet voelt, wees dan niet ontmoedigd. Het belangrijkste - dat je tevreden was. Dit is een zeer goede oefening voor de benen, voeten en rug.

Optieoefeningen voor de rugnummer 10

Trek de knie naar de borst, trek dan de knie en het hele been in de richting van de tegenoverliggende schouder om het buitenste deel van de rechter dij te strekken. Houd een lichte stretch gedurende 10-20 seconden. Herhaal dezelfde beweging met het andere been.

Een andere versie van de oefening voor de rug nummer 10

Trek in de buikligging voorzichtig de rechterknie naar de buitenkant van de rechterschouder. Handen moeten rond de achterkant van het been net boven de knie worden gewikkeld. Houd de stretch 10-20 seconden vast. Adem diep en ritmisch.
Herhaal dezelfde beweging met je linkervoet.

Nadat u de benen beurtelings op de borst hebt gespannen, trekt u beide benen tegelijk aan. Concentreer je er op dit moment op om je hoofd op de grond te houden en trek het dan omhoog naar je knieën.

Liggend op de vloer, trek je je knieën omhoog naar je borst. Leg je handen om je onderbenen net onder je knieën. Om de binnenkant van de dijen en het gedeelte van de lies te strekken, spreidt u uw benen langzaam uit elkaar totdat u een lichte rek voelt. Houd gedurende 10 seconden vast. Het hoofd kan op de vloer of op een klein kussen liggen, of het kan van de vloer worden afgescheurd om de blik tussen de benen te richten.

Strek je benen en armen opnieuw. Stretch en ontspan.

Oefeningen voor het rugnummer 11

De lendenen en het uitwendige deel van het bekken uitrekken

Buig het linkerbeen onder een hoek van 90 ° naar de knie en trek het dan met uw rechterhand omhoog en draai het over rechts, zoals weergegeven in de bovenstaande afbeelding. Draai je hoofd en kijk naar de palm van je linkerhand, uitgerekt loodrecht op het lichaam (scheur het hoofd niet van de vloer). Dan, met de inspanning van de rechterhand, gelegen boven de linker dij (net boven de knie), trek je het gebogen (linker) been naar de grond totdat je een lichte rek voelt in het lumbale gebied en het buitenste deel van de dij. De voeten en enkels moeten ontspannen zijn en de schouderbladen moeten op de grond worden gedrukt. Houd een lichte stretch gedurende 15-20 seconden vast voor elke etappe.

Om de rek in het gebied van de billen te vergroten, sla je je rechterbeen onder de knie. Trek langzaam de rechterknie naar de tegenovergestelde schouder totdat je een matige rek voelt. Schouders moeten op de grond worden gedrukt. Houd 15-20 seconden vast. Herhaal dezelfde beweging met je linkervoet.

Oefeningen voor de rugnummer 12

Neem een ​​buikligging met je ellebogen op de grond. In deze positie moet u een gematigde spanning voelen in het onderste deel van de rug en het midden van de rug. Heup op de grond gedrukt. Houd 5-10 seconden vast. Herhaal 2-3 keer.

Aan het einde van een reeks oefeningen om te strekken, is de rug het beste om de "foetushouding" te nemen. Draai naar de zijkant, trek je gebogen benen naar je borst en leg je handen onder je hoofd. Ontspan.

Terug oefenkaart

Het is het beste om je rugspieren te ontspannen door de oefeningen in de aangegeven volgorde uit te voeren.

Leer luisteren naar je lichaam. Als een beweging een toename van spanning of pijn veroorzaakt, betekent dit dat je lichaam je probeert te wijzen op een fout in de uitvoering of op een fysiek probleem. In dit geval moet u de rek geleidelijk verminderen, totdat u zich comfortabel voelt.