De lumbale wervelkolom is ontworpen om te bewegen en staat onder constante spanning. Een effectief middel tegen pijn is het strekken van de taille, waardoor de spanning in de spieren wordt verlicht, bewegingsbeperkingen worden geëlimineerd. Oefeningen voor het strekken van de onderrug houden deze ruggengraat gezond. Het belangrijkste is om te rekken zonder schokken, om het weefsel en de spieren niet te verwonden.

Voordat u rekoefeningen start, is het verplicht om uw arts te raadplegen. Voor acute pijnen is de behandeling voornamelijk gericht op het ontspannen en verlichten van spierspanning. Na verwijdering van de exacerbatie kan de lumbale wervelkolom worden uitgerekt. Gelijktijdig met het rekken wordt het gespierde korset versterkt. Denk eraan: je kunt niet springen en overdrijven met overdreven rekoefeningen. Elke oefening wordt vastgelegd voor 10 - 30 seconden.

Hoe de onderrug strekken?

• Het is belangrijk om de wervelkolom uit te rekken zonder plotselinge bewegingen, waarbij de spieren vooraf worden gebogen. Anders kunnen onverwarmde spieren gewond raken door de wervel te verplaatsen of spierklemmen te maken.
• Je kunt niet meteen doorgaan naar complexe en langdurige bezigheden. Het wordt aanbevolen om de patiënt te beginnen uit te rekken met eenvoudige oefeningen, elk met 2-3 benaderingen, de reactie van het organisme te observeren en van eenvoudig naar complex te gaan.
• Kleding voor training moet comfortabel en gemakkelijk zijn. Vermijd sterke lichaamswendingen. Alle oefeningen voor het strekken van de lumbale wervelkolom worden langzaam gedaan.
• Het oppervlak voor gymnastiek moet niet glad zijn en de ruimte is vrij voor grotere bewegingen van meubels en dergelijke.
• Gymnastiek wordt aanbevolen om regelmatig en dagelijks te spelen. Gemiddeld moet u vijf tot zes benaderingen uitvoeren.
• Als uw rug of nek pijn doet, moet u een arts raadplegen. Hij zal aanbevelen om een ​​bepaald complex te verlaten of door te gaan met de uitvoering ervan.

Oefening "Groeten aan de zon"

Een van de meest effectieve oefeningen die gericht is op het strekken van de onderrug wordt beschouwd als een complex van yoga - "Surya Namaskar" ("Groet aan de zon"). Dit complex is eenvoudig, uitgevoerd in de ochtend, gedaan in een langzaam ritme.

1. De patiënt staat op, plaatst de voeten op de breedte van de schouders. De rug moet recht worden gehouden, maar niet overbelasten. Een persoon pakt een maag op, schouders worden teruggetrokken, strekt zijn kroon uit naar het plafond en het staartbeen wordt naar de vloer geleid.
2. Beide handen gaan omhoog, de handpalmen gaan naar elkaar toe.
3. Het hoofd komt omhoog, de nek ontspant. Tegelijkertijd is het hoofd niet gekanteld, de schouders zijn niet omhoog.
4. Het lichaam gaat geleidelijk naar beneden: eerst het hoofd, dan de nek, dan het lichaam. Het lichaam moet onder het gewicht hangen, terwijl de benen niet buigen.
5. Voer vergelijkbare acties in omgekeerde volgorde uit. Vergeet niet: niet rukken, en gespannen en verplaatst wervels rechtgetrokken.
6. Het duurt 6 tot 12 benaderingen.

"Groeten aan de zon" is gemakkelijk gedaan, maar het werkt effectief door de nek, gluteus, rug en achterkant van de benen. De wervelkolom wordt flexibel. Bovendien kan het complex ingewikkeld zijn: naar beneden vallen, de vloer met je vingers aanraken en dan met de handpalmen reiken. In de helling moet de buik op de knieën drukken, langzaam en soepel vouwen.

Thuis stretchen

Oefeningen voor het strekken van de lumbale wervelkolom tijdens het staan:

1. "Cat." Deze positie is een uitstekend antwoord op de vraag hoe je je rug en wervelkolom kunt strekken. We knielen, we zetten onze handpalmen op de vloer, zodat de handpalmen "kijken" in de richting tegenover het lichaam. We ontspannen de nek, laten het hoofd zakken, buigen terug, buigen en stoten een beetje naar voren. Wanneer een nek is gewond, is een consultatie met een arts noodzakelijk. Als er pijn in de cervicale regio is, probeer dan niet je kin op je borst te drukken wanneer je je rug rond maakt. Als het bovenste deel van de rug niet buigt zoals het hoort, vraag dan iemand uit het huishouden om de arm in het gebied tussen de schouderbladen te plaatsen op het moment dat de rug wordt afgerond.
2. Verhuizen van kat naar hond. We accepteren de pose van de "Cat" -oefening, stellen vervolgens de rug uit, kijken op, fixeren de houding gedurende 5-7 seconden en keren terug naar de "kattenstand". Dergelijke acties verlichten spierspanning, pijn en het lendegebied wordt flexibel.
3. "Krokodil". Uitgangshouding: ga op de buik liggen, buig je ellebogen, leg je handpalmen op de grond. De handpalmen bevinden zich ter hoogte van de oksels. Breng de handpalmen en het lichaam omhoog op de borst. Dergelijke handelingen beïnvloeden niet alleen de wervelkolom positief, maar verminderen ook stress en angst.
4. "Hero". We zitten op de grond en buigen de benen op de knieën en enkels. De voetzolen "kijken" omhoog en de vingers zelf moeten zich dicht bij het lichaam bevinden. Leg je handpalmen op je knieën. Deze oefening wordt nog geruime tijd in stand gehouden. Het is gemakkelijk te combineren met het luisteren naar muziek of tv kijken.

Oefeningen om de toon te verhogen

• Ga op je rug liggen, buig het rechterbeen op de knie en beweeg naar de linkerkant. We leggen onze handen op de grond. De blik is gericht naar de andere kant van draaien of naar boven gericht. Draai de behuizing afwisselend naar links en rechts, bevestig de bochten gedurende 10-15 seconden. We drukken op
• Het complex wordt uitgevoerd op de bal voor fitness. Verwijder de belasting van de wervelkolom en de pers en buig de maag en de billen op de bal. We leggen onze handen op de achterkant van het hoofd, heffen het hoofd op en strekken langzaam het hele lichaam uit. De bal zorgt voor de juiste buiging van de wervelkolom.
• Rekken in de achterste positie. We gaan op onze rug liggen, we verbinden onze benen. De knieën moeten zich in een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer bevinden en het onderbeen van de patiënt moet evenwijdig aan het oppervlak zijn. Het wordt aangeraden om de intensiteit van de training te verhogen om je knieën naar je borst te duwen. Afwisselend voeren we bochten uit met onze voeten naar links en rechts. Vergeet niet dat de heupen op de grond zijn gedrukt.
• Ga zitten, trek de benen naar voren. We rekken het lichaam uit, draaien in verschillende richtingen. Buig de benen, draai de een na de ander, steun met zijn elleboog in de knieschijf en draai het lichaam.
• Oefening verhoogt de flexibiliteit, maar het kan niet worden gedaan met rugletsel. We zitten op de grond, buigen je knieën. Verhoog de gebogen benen omhoog. We voegen de benen, maar tussen de dijen blijft de vrije ruimte. Plaats de onderarm voorzichtig in het gat tussen de dijen, met de onderbenen met elkaar verbonden. We bedekken de enkels met onze handen. De pose staat 20 seconden vast.
• Doe bochten terug, leg je handen op je heupen. We buigen in de lage rug, fixeren de positie gedurende 10 seconden. Het lichaam moet spanning voelen in het lendegebied. We keren terug naar de startpositie, we maken 3 benaderingen.
• Vanuit de positie op handen en voeten zwaaien we de knieën naar voren, naar achteren, opzij. We kijken naar beneden. Het aantal herhalingen voor elke etappe: 20 keer.

Oefeningen tijdens werkuren

• We warmen op en komen niet op van een werkplek. Voer lichaamswendingen in verschillende richtingen uit. Spanning moet worden gevoeld in de laterale spieren van de buik. De bochten moeten worden uitgevoerd met het hele lichaam (buik, schouders, rug). Vaste positie gedurende 20 seconden. De bochten worden soepel en langzaam uitgevoerd, er mag geen pijn zijn bij het draaien. Voor meer efficiëntie plaatsen we onze handen op de tegenovergestelde knie, draaien uit.
• Deze oefening wordt thuis, in de auto, op het werk uitgevoerd. We scrollen ongeveer 15 keer vooruit, rusten, doen hetzelfde in de tegenovergestelde richting. We maken 5 benaderingen, kijken recht en ontspannen de nekspieren.
• We omarmen het lichaam in de borst, alsof we onszelf omhelzen, fixeren gedurende 10 seconden. We ademen gelijkmatig.
• Zit op de rand van de stoel, leunstoel (zonder wielen). Voeten liggen op de grond, leunden naar hen toe en legden de kist op het scheenbeen. We ontspannen onze handen, knuffelen hun voeten. De pose staat 10 seconden vast, doe 2 herhalingen.
• We maken lichaamshellingen naar de benen, waardoor alle delen van de wervelkolom soepel worden uitgerekt. Vingers raken de voetzolen. Alternatieven voor de oefening: de benen buigen, de voeten vastpakken met de handpalmen, geleidelijk de knieën strekken zonder de handpalmen los te maken. We fixeren de positie gedurende 10 seconden, herhalen 5-6 keer.
• Strek je schouders. Ga op een stoel zitten, laat de schouder zakken, leg je hand op de andere kant van het lichaam. Wapen zo dicht mogelijk bij het lichaam om het lichaam te strekken. Houd het lichaam 15 seconden vast in deze positie.
• Squat, benen apart op schouderbreedte uit elkaar. In dit geval wordt de rug recht gehouden en worden de knieën in een rechte hoek gebogen.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Niet kraken!

behandeling van gewrichten en wervelkolom

• ziekte
  • Arotroz
  • artritis
  • Spondylitis ankylopoetica
  • bursitis
  • dysplasie
  • ischias
  • myositis
  • osteomyelitis
  • osteoporose
  • breuk
  • Platte voeten
  • jicht
  • radiculitis
  • reumatiek
  • Hielspoor
  • scoliose
• gewrichten
  • knie
  • brachiale
  • heup
  • benen
  • handen
  • Andere verbindingen
• wervelkolom
  • wervelkolom
  • osteochondrose
  • cervicale wervelkolom
  • Thoracale afdeling
  • Lumbale wervelkolom
  • hernia
• behandeling
  • oefeningen
  • operaties
  • Van pijn
• anders
  • spieren
  • bundels

De lumbale wervelkolom strekken

Hoe de wervelkolom uit te rekken

Net als de hamstrings, en de gluteale spieren kunnen last hebben van osteoartritis van de lumbale wervelkolom. In deze oefening moet u op uw rug liggen met een kussen dat het lendegebied ondersteunt. Houd een been recht, trek de billen omhoog (trek erin, knijp) en til het been voorzichtig op. Herhaal dezelfde stappen met het andere been. Dit zal helpen bij het handhaven en ontwikkelen van stabiliteit en evenwicht tijdens het lopen.

Als een patiënt lijdt aan een pijnlijke toestand van artrose, is het belangrijk dat hij de spieren rond het aangetaste gewricht stretcht. Dit zal niet alleen deze spieren versterken, maar ook de gewrichten redden van elke permanente en onomkeerbare schade. Door voor zichzelf een gezonde en actieve bewegingsmodus te kiezen, vergroot de patiënt de flexibiliteit en kracht van de gewrichten en hulpspieren. De patiënt kan kiezen uit een gevarieerde lijst van oefeningen die het veiligst zijn voor zijn gezondheid bij artrose van de lumbale wervelkolom.

De liggende positie van het lichaam, armen langs het lichaam, uitgestrekte benen. Til het lichaam een ​​beetje op en houd het gedurende 10 seconden vast en daal dan geleidelijk af naar zijn oorspronkelijke positie. Tijdens het uitvoeren van de oefening, moeten de benen op de grond worden gedrukt. Herhaal 10-15 keer, tussen elke herhaling van seconden 10 rust.

Wie rekken niet aanbevelen

Bij het uitvoeren van oefeningen gericht op de behandeling van lumbale hernia, moet u uw gevoelens controleren. Als de patiënt tijdens het uitvoeren van het complex ongemak voelt, moeten dergelijke oefeningen worden uitgesteld tot betere tijden. Gymnastiek veroorzaakt geen pijn in de lumbale regio is echt nuttig voor de behandeling van hernia. Therapeutische aqua-aerobics is een uitstekende assistent in de strijd tegen rugpijn en heeft een groot effect op de algehele conditie van het lichaam.

Ga op je rug liggen, spreid de armen loodrecht op het lichaam uit en de benen strekken zich uit en buigen. Zonder je schouders van de grond te halen strek je je knieën naar rechts en draai je je hoofd naar links. Ontspan een paar seconden en neem dan je originele houding aan. Doe hetzelfde in de andere richting.

Ontstekingsprocessen in het lichaam veroorzaakt door infectieziekten;

Lig op je rug, buig je knieën en strek je armen langs het lichaam. Til de romp op en houd deze positie gedurende 10 seconden vast, keer dan terug naar de beginpositie en neem een ​​pauze. Herhaal 10-15 keer.

Het is noodzakelijk om op de mat te gaan zitten en een been naar voren te strekken en de andere in de knie te buigen. Het doel is om te proberen met je handen naar de voet van een uitgestrekt been te reiken en deze positie een paar seconden te fixeren. Verander vervolgens de positie van de benen en herhaal de oefening.

Rekken helpt bij het normaliseren van metabolische processen, het verbeteren van de bloedcirculatie en het aanzienlijk vergroten van de afstand tussen de wervels. Tractie verlicht stress en vermindert druk in het binnenste deel van de tussenwervelschijf. Weinig mensen weten van de voordelen van stretching, omdat het zowel gezonde als zieke mensen helpt. In het eerste geval ontspant het de spieren, in het tweede geval - het geneest hen.

De voordelen van spinale stretching bij osteochondrose

Het strekken van de wervelkolom is noodzakelijk, zowel voor een gezonde rug als voor een patiënt. Het effect van correct strekken is positief, maar u moet bekend zijn met sommige nuances.

1. De buikspieren strekken

Met de leeftijd begint het beschermende kraakbeen van een persoon rond zijn gewrichten te breken. In normale gevallen is het kraakbeen glad en doorschijnend, wit van kleur. Als de patiënt echter lijdt aan artrose, wordt de kraakbeenstructuur ruw, wordt hij geel en ondoorzichtig. Nadat het oppervlak van het kraakbeen ruw wordt, aan het einde van de gewrichten, op het oppervlak van het botweefsel, beginnen pathologische botgroei met onregelmatige configuratie - osteophyten te vormen. Deze nieuwe kleine botten verhogen de mechanische slijtage verder en voorkomen het herstel van het werk van kraakbeencellen. Wanneer botten onderhevig zijn aan slijtage, begint de wrijvingskracht op hun oppervlak te stijgen. In ernstige gevallen zet kraakbeen in het proces van erosie druk op de spinale zenuwen. Dit beperkt de vlotte doorstroming van bloed naar de armen en benen. Het is om deze reden dat patiënten met artrose vaak klagen over gevoelloosheid in hun benen en armen.

De beginpositie van de patiënt op zijn rug, met zijn benen licht gebogen op de knieën. De rechterhand moet op de knie van het linkerbeen worden geplaatst. Oefening is weerstand bieden bij het buigen van de knie. Druk gedurende 10 seconden op de rechterhand op de knie van het linkerbeen, die op zijn beurt ernaar streeft dichter bij de kin te komen. Na 5-10 herhalingen met één been, moet dezelfde oefening aan de andere worden gedaan. Het is noodzakelijk om therapeutische oefeningen te beginnen met het minimale aantal herhalingen en belastingen, en deze geleidelijk te verhogen.

Bij het uitvoeren van oefeningen voor de revalidatie en behandeling van de lumbale wervelkolom, is het noodzakelijk om te onthouden dat alleen hun regelmatige herhaling kan helpen om tastbare resultaten te bereiken.

Ga rechtop staan ​​en kantel naar beneden. Handen gevouwen, zijn ellebogen vasthoudend. Ontspan en hang ondersteboven, waardoor de wervelkolom zich onder het gewicht van zijn eigen lichaam kan uitstrekken.

De lendenen en cervicale strekken

Zittend op de grond, strek één been voor je uit, buig de andere in de knie. Buig 10 keer naar het verlengde been. Herhaal voor de andere kant.

Ziekten van de cervicale wervelkolom worden als de meest pijnlijke beschouwd, omdat er niets uitputtends is dan een pijn in de nek. De oorzaken van ongemak zijn eigenlijk veel, maar de belangrijkste is het gebrek aan regelmatige gymnastiek.

Thuis simulator zal helpen de rug te strekken

1. Rekken kan worden gedaan voor de cervicale, thoracale en lumbale wervelkolom. Oefeningen worden gebruikt voor therapeutische doeleinden: om de rug te ontspannen of tijdens de revalidatieperiode. Dit soort fysieke gymnastiek zal ongetwijfeld een positief effect hebben op de menselijke gezondheid, het strekken van de rug versterkt de spieren en helpt de lichaamstoon en de juiste positie van de wervelkolom te behouden.
2. Met deze oefening kunt u de controle houden over de buikspieren door de spieren te verminderen (spanning) en te ontspannen. Zodra de patiënt deze oefening onder de knie heeft, kan hij eenvoudig de ondersteuning voor de wervelkolom vergroten, wat de rugpijn verder zal verminderen.

Bij het heffen van gewichten moeten de benen op de knieën worden gebogen en worden gehurkt, terwijl de rug zo recht mogelijk moet zijn en de gehele last op de benen valt.

Voor een juist geselecteerd complex moet u contact opnemen met een specialist. Wie voert een enquête uit en schrijft een adequate behandeling voor.

Een ziekte zoals hernia van de wervels van de lumbale wervelkolom treedt niet onmiddellijk op. Dit proces begint lang voor de acute manifestatie van de ziekte zelf en kan meerdere jaren duren. De laatste druppel kan een provocerende factor zijn, meestal onjuiste gewichtheffen. Bij het optillen van een last gaat de hele lading op de rug, niet op de poten. Ook slechte voeding en overmatige lichaamsbeweging kunnen de oorzaak van de ziekte zijn.

Oefeningen om de wervelkolom uit te rekken

Voor de lendenen om gezond te zijn, moeten de spieren sterk zijn. Dit kan worden bereikt door de volgende oefeningen 10 keer uit te voeren.

De wervelkolom strekken met osteochondrose

Het wordt aanbevolen om deze oefeningen 's avonds uit te voeren, wanneer de wervelkolom overdag al' moe 'is. Verhoog geleidelijk de belasting, probeer geen records in te stellen en voer meer dan de norm uit. Die belasting, die wordt voorgesteld in het programma, is voldoende.

Om gezondheidsproblemen op oudere leeftijd te voorkomen, moet u elke dag tijd besteden aan het uitvoeren van oefeningen voor de cervicale wervelkolom.

De wervelkolom thuis strekken

Patiënten met osteochondrose kunnen deze oefeningen doen onder toezicht van een arts of zelfstandig na overleg met een specialist.

1. Hoe kan je de wervelkolom strekken? Eerst moet het uitrekken geleidelijk gebeuren, er mogen geen scherpe bewegingen worden toegestaan. Ten tweede moet je soepel en voorzichtig stretchen, zodat er geen crunch of ongemak is.
2. Ga op je rug liggen, druk de wervelkolom en het bekken op de grond en houd ze in een neutrale positie. Buig dan je knieën en adem, terwijl je de buikspieren aanspant. Voer deze oefening uit, gelijkmatig ademen en aanspannen van de buikspieren gedurende 10 seconden. Herhaal 5 keer.
3. Lage rugpijn wordt voornamelijk veroorzaakt door osteoartritis van de lumbale wervelkolom. Door deze degeneratieve gewrichtsaandoening worden de lendenwonden ontstoken, wat leidt tot ernstige pijn, beperkte mobiliteit en, in extreme gevallen, tot permanente verlamming. Als een patiënt soortgelijke symptomen ervaart, is zijn behandeling bij een arts van het grootste belang.
4. Zware belasting moet in twee handen worden vastgehouden en zo dicht mogelijk bij uzelf, waardoor de belasting van het lendegebied wordt verminderd.
5. Vermijd plotselinge bewegingen, sprongen, stakingen in het lendegebied. Torso draaiende oefeningen moeten ook worden uitgesteld tot een latere herstelperiode.

Maar meestal is de oorzaak van lumbale hernia een sedentaire levensstijl en een lage activiteit. Spieren verzwakken, zonder te helpen bij het werk van de wervelkolom. Als gevolg hiervan krijgt de wervelkolom een ​​hoge belasting, wat leidt tot ernstige ziekten.

De ruggengraat op de bar strekken

Ga op de mat liggen, leg je handen naast het lichaam. Span de buikspieren een paar seconden aan en sta stil en ontspan ze dan.

1. Van zwangerschap.
2. Rekken op de bar - dit is de gemakkelijkste en meest effectieve manier om de wervelkolom te helpen bij het verlichten van spanning. Hoe langer je kunt hangen, hoe beter. Er zijn twee soorten oefeningen die een gunstig effect op de gezondheid van uw rug zullen hebben:

De cervicale wervelkolom strekken is als volgt: ga op een stoel zitten, strek je rug, laat je armen langs je romp zakken. Draai nu je hoofd van links naar rechts 5 tot 10 keer. Doe de oefening langzaam, zonder plotselinge bewegingen.

Het snelle effect dat je krijgt van een speciale simulator die een geleidelijk, zacht en uniform strekken produceert. Het belangrijkste is dat het absoluut pijnloos en aangenaam is. De simulator wordt geselecteerd in overeenstemming met de lengte en het gewicht van de patiënt en zorgt voor versterking van de ligamenten en spieren. Oefeningen moeten regelmatig worden gedaan, bij voorkeur elke avond, terwijl wordt begonnen met een klein aantal herhalingen. Probeer tijdens het turnen zo veel mogelijk te ontspannen, dan ontspannen je spieren, waardoor je een goed resultaat kunt behalen.

Contra

• - Degeneratie of verslechtering van de gewrichten als gevolg van het natuurlijke verouderingsproces - Schade of letsel (bijvoorbeeld als gevolg van een auto-ongeluk) veroorzaakt kraakbeenerosie of irritatie. - Herhaalde verwondingen, stress, zittend werk, inclusief typen op een computer voor lange uren zonder pauze, gewichtheffen, grote dagelijkse werkbelastingen - dit zijn allemaal de meest voorkomende oorzaken van artrose. - Erfelijkheid kan ook bijdragen aan artrose. - Kan ook osteoarthritis degeneratie van tussenwervelschijven veroorzaken. Deze schijven die de lendenwervels ondersteunen, kunnen degenereren als gevolg van stress en veroudering van het menselijk lichaam. Dit kan het lumbale gewricht pijn doen, evenals een gevoel van zwaarte en bewegingsproblemen. - Verwondingen veroorzaakt door lichaamsbeweging zijn de meest voorkomende voorvallen onder actieve mensen, vooral atleten, omdat een verhoogde activiteit de botwrijving in de gewrichten ten opzichte van elkaar verhoogt. Dit veroorzaakt slijtage van kraakbeen en andere ondersteunende structuren in de gewrichten, die hun stabiliteit verzekeren.
• Je kunt niet scherp voorover buigen met een zware last, je moet gaan zitten en de last neerzetten.
• Therapeutische gymnastiek wordt uitgevoerd met een frequentie van 2-6 keer per dag, u moet het complex eerst opdelen in verschillende delen en deze gedurende de dag uitvoeren.
• Daarom is correct voorgeschreven medische gymnastiek met hernia van de lumbale wervelkolom een ​​uitstekende methode voor de behandeling van ziekten.
• De startpositie is hetzelfde als de vorige. Terwijl je uitademt, hef je je schouders en hoofd zo ver mogelijk naar voren en sta stil. Ga dan naar beneden.
• Ongecontroleerde lichaamsbeweging thuis, met een van deze factoren, kan tot onvoorspelbare consequenties leiden. Daarom is het in deze gevallen, voordat u de oefeningen voor de taille uitvoert, noodzakelijk om een ​​arts te raadplegen en zijn aanbevelingen strikt op te volgen.

Hang op de dwarsbalk. Pak gewoon de dwarsbalk, handig voor u, en hang zo lang als je kunt. Uitstekend helpt en hangt aan de muur bars.

Oefening complexen

In de moderne wereld, zij het kieskeurig, lijdt het menselijk lichaam voornamelijk door een gebrek aan beweging - tenslotte hebben bijna alle burgers nu sedentair werk! Het strekken van de wervelkolom is een noodzakelijke maatregel om gezond te blijven. Vooral als u op een computer werkt - in de regel belemmert dergelijke activiteit de cervicale en lumbale wervels sterk. Gymnastiek voor het strekken van de wervelkolom is een veelzijdige manier om pijn te verlichten en te voorkomen.

• Als het strekken thuis gebeurt, kunt u een bed of een plank gebruiken. In dit geval moet de kop aan de onderkant zitten en tractie door zijn eigen gewicht. Je kunt ontspanningsmethoden toepassen en strekken - strekken wordt als het meest geschikt en effectief beschouwd. Gebruik voor deze oefening de muurbalken of de horizontale balk. Het vereist geen speciale training, deze methode om de wervelkolom uit te rekken is eenvoudig uit te voeren. Het grootste nadeel van deze methode is de spanning van de armspieren. Een video met een reeks oefeningen voor osteochondrose van de wervelkolom vindt u op gespecialiseerde sites.
• Er zijn gevallen waarin therapeutische oefeningen uw gezondheid schaden en de conditie ervan verslechteren. Dit komt omdat een persoon zonder voorafgaand overleg met de arts zelfmedicatie begint te geven. Gymnastiek moet met speciale zorg worden gedaan door degenen met een aantal bepaalde wervelaandoeningen.
• De belangrijkste oorzaak van artrose van de lumbale wervelkolom is de erosie van ondersteunende structuren, waaronder kraakbeen. Deze oefening helpt bij het ontwikkelen en versterken van de heupen en buikspieren die het onderlichaam in balans brengen. Ga op je zij liggen, buig je knieën tegen elkaar. Knijp de buikspieren, licht drukken op de navel, niet diep ademen. Ga dan langzaam en geleidelijk rechtop staan ​​en, alsof je het bed opent, en breng de benen terug naar de startpositie. Herhaal de oefening.
• Symptomen van artrose van de lumbale wervelkolom kunnen variëren van mild tot ernstig. Artrose van de lumbale wervelkolom heeft vergelijkbare symptomen als het probleem van tussenwervelschijven. Als de patiënt zich zorgen maakt over een van de volgende symptomen, betekent dit dat hij lijdt aan artrose van de lumbale wervelkolom.

Goed gekozen medische gymnastiek, gericht op het genezen van een hernia van de lumbale wervelkolom en de juiste uitvoering ervan, is een garantie voor de gezondheid van uw rug.

versterking

Lumbale hernia kan niet op één dag worden behandeld. De behandeling moet beginnen met kleine ladingen, en deze geleidelijk verhogen.

1. Lumbale hernia is een uitsteeksel van een deel van de tussenwervelschijf in het wervelkanaal, wat leidt tot compressie van de zenuwwortels van het ruggenmerg, gepaard gaand met hevige pijn. Dat leidt op zijn beurt tot verstoring van niet alleen de wervelkolom, maar ook enkele andere inwendige organen.
2. Liggend op je rug, hef je je rechte benen omhoog. Bij het inademen, laat ze zakken, zonder de vloer een beetje te raken. Ga na enkele seconden terug naar de vorige positie.

versterking

Om de effectiviteit van lessen te maximaliseren, moet u zich aan de volgende regels houden:

1. Als de pijn sterk is, ga dan naar de klassieke versie is geleidelijk. In dit geval wordt u geholpen door een omgekeerde vis - het vereist een speciale rektafel, waarop u wordt gevraagd om ondersteboven te hangen. Als alternatief gebruiken veel mensen een schuine plank of bank thuis, die ondersteboven wordt gelegd. Eerst moet je een kleine hellingshoek kiezen, daarna kun je verhogen.
2. Als uw diagnose osteochondrose is. Het is logisch om te kijken naar speciale apparatuur voor het strekken van de wervelkolom. Met het dagelijks gebruik kunt u niet alleen scherpe en pijnlijke pijn verlichten, maar ook verdwijnen.
3. Er zijn verschillende andere methoden om de wervelkolom uit te rekken bij osteochondrose: inversie en onderwaterrek, en elk wordt door de behandelende arts aangewezen. Er is echter één universele manier om de wervelkolom te strekken zonder apparatuur - zwemmen. Zoals je weet, bezoeken ze voor degenen die zwemmen, of minstens meerdere keren per week, een zwembad, een soepele houding en een gezonde wervelkolom. Waarom? Wanneer een persoon zwemt, ontspant zijn ruggengraat op natuurlijke wijze en worden tussenwervelschijven ontheven van stress.

flexibiliteit

Het is ten strengste verboden om zich uit te strekken in het geval van artritis, osteoporose of osteochondrose in vergevorderde stadia.

1. 3. Bewegingsoefeningen
2. Lage rugpijn strekt zich uit tot de billen, de onderbenen en de achterkant van de knieën. Onder deze conditie bevindt de pijn zich niet in het onderste deel van de benen aan de voorkant en in de voeten.
3. Artrose van de lumbale wervelkolom komt zeer vaak voor bij oudere mensen, omdat veroudering van de mens een significant effect heeft op botafbraak. Als de patiënt zich zorgen maakt over de alarmerende symptomen van artrose, kan dit artikel dienen als een ideale gids voor zijn gezonde en pijnloze levensstijl. Als de patiënt meer dan veertig jaar oud is en hij ondraaglijke rugpijn ervaart, is de kans groot dat de patiënt lijdt aan artrose (artritis, artrose). Artrose is een degeneratieve aandoening van de gewrichten, waarbij hun beschermende laag, bekend als kraakbeen, aan slijtage onderhevig is, waardoor de beweeglijkheid van de gewrichten verzwakt en er ontsteking in wordt waargenomen. Dit kan te wijten zijn aan wrijving na een verwonding, die bij verplaatsing pijn en complicaties in de gewrichten kan veroorzaken.

Extrusie van de lumbale wervelkolom op het bord. Voor deze oefening heb je een breed, glad bord nodig. Aan het einde van het projectiel moeten riemen worden vastgemaakt om de schoudergordel van de patiënt op de simulator te bevestigen. De rand van het bord met de riemen ligt op een hoogte van 100 cm, thuis kan een vensterbank of tafel als steun dienen. De patiënt ligt op het bord met zijn buik of rug en bevestigt de schouders in de riemen. Het lichaam is zo ontspannen mogelijk, de oefening mag de patiënt geen ongemak bezorgen. Voor meer dan het maximale uitrekken van de ruggengraat naar de patiënt onder de knieën (in rugligging) en onder het tibia (liggend op de buik) plaats een roller of kussen. Het strekken van de taille kan worden aangepast door de hoogte van de helling van het bord te veranderen.

Bij het diagnosticeren van de lumbale hernia van de patiënt schrijft de arts een behandeling voor die het volgende omvat: Een van de belangrijkste indicatoren voor een gezonde onderrug is de mate van mobiliteit. Om dit te bereiken, helpen de volgende oefeningen. Elk van hen wordt 10 keer uitgevoerd.

Vóór het begin van de lessen is de kamer goed geventileerd;

Voor een maximaal effect is het belangrijk om je rugspieren goed te ontspannen. Een uitstekende optie zou zijn om oefeningen in de bar en thuisgymnastiek te combineren - in dit geval zult u waarschijnlijk de gezondheid van uw rug terugkrijgen.

Het belangrijkste voordeel van dergelijke simulatoren is hun vermogen om de wervelvorm van de natuur te herstellen, waardoor de houding gracieuzer wordt en de rugspieren een langverwachte ontspanning krijgen. Het gevoel van pijn in de lendestreek na een vermoeiende werkdag is u waarschijnlijk bekend. Velen geven de voorkeur aan verschillende zalven en gels, maar deskundigen adviseren om de keuze op een bepaald moment te stoppen. Oefeningen moeten regelmatig worden gedaan, waarbij de belasting geleidelijk wordt verhoogd. Er zijn een aantal ziekten van de lumbale wervelkolom, waarbij vooral therapeutische oefeningen nodig zijn. Spondylose (misvorming en verandering in de vorm van de wervels), hernia van de lumbale wervelkolom, osteoporose (verandering in de vorm van de wervels en wervelkolom), vernauwing van het wervelkanaal en lumbosacrale radiculitis (verandering in de vorm van de tussenwervelschijven) - al deze ziekten kunnen worden behandeld met striae. Voor aanvullende aanbevelingen over de implementatie, kunt u de relevante video bekijken.

Er moet aan worden herinnerd dat de voordelen van deze oefening alleen zijn als uw rug niet is beschadigd door enig letsel. Wat betreft mensen met geblesseerde ruggen, moeten ze stretching uitvoeren in aanwezigheid van een specialist, of in overleg zelf, maar strikt alle aanbevelingen opvolgen.

behandeling

Ze omvatten een reeks oefeningen met zijdelings buigen, heen en weer, waarmee de flexibiliteit en motorische functies van de gewrichten worden vergroot. Dit zijn ideale oefeningen die de patiënt met artrose ten goede zullen komen.

• Symptomen van artrose in de aangetaste gewrichten:
• Artrose treft meestal mensen ouder dan 50 jaar. Statistieken tonen aan dat deze degeneratieve aandoening vaker voorkomt bij mannen onder de 45 jaar en vrouwen ouder dan 45 jaar. Om osteoartritis van de lumbale wervelkolom te detecteren, moet de patiënt de anatomie van de ruggengraatverbindingen kennen.
• Trek aan de voorkant. De patiënt moet gaan liggen op een steun ongeveer kniehoog, met een klein gebied. Thuis kan een lage kruk dienst doen als een simulator, een kussen kan er voor het gemak op worden gezet. Het is noodzakelijk om te gaan liggen zodat een deel van het gewicht naar de ellebogen gaat en een deel naar de knieën. Op het hele oppervlak van de simulator moet ook het gewicht worden verdeeld. Om het beste resultaat te bereiken, wordt gymnastiek uitgevoerd met volledige ontspanning van het lichaam, ademhaling moet langzaam zijn in de bovenste longafdeling.

Sta op handen en voeten op. Bij uitademing - buig de rug van de maansikkel omhoog, terwijl je inademt.

Regels voor gymnastiek

Alle bewegingen doen het erg vlot;

Het uitvoeren van een reeks therapeutische oefeningen verlicht effectief pijn.

Zo'n simulator heeft geen contra-indicaties en voor het behalen van resultaten is het voldoende om het slechts 5 minuten per dag te oefenen. Het wordt niet alleen getoond aan degenen die al osteochondrose hebben ontwikkeld, maar ook aan degenen die zich gewoon moe voelen of rugpijn hebben.

Roep op als je de oefeningen niet kunt doen. Rekken wordt niet aanbevolen voor de late stadia van spinale aandoeningen, oncologische pathologieën, koorts en zwangerschap.

Deskundigen adviseren ook niet om de rug te strekken in geval van hypertensie of andere hart- en vaatziekten: de belasting van het hart wordt gecreëerd, waardoor de spieren 2 keer sneller samentrekken. Dit leidt onvermijdelijk tot aritmieën en soms tot meer ernstige pathologieën. Het is ook gecontra-indiceerd om de wervelkolom uit te rekken bij mensen met een trombose.

4. Aerobic oefening

Gymnastiek voor het strekken van de lumbale

1. - gevoelloosheid en kwetsbaarheid; - rugpijn wordt verminderd in een zittende positie in vergelijking met staan; - zwelling van het aangetaste gewricht; - pijn verergerd door zware inspanning; - ontsteking neemt toe na een periode van rust; - in extreme gevallen - verlies van gewrichtsmobiliteit.
2. De onderrug kan in drie hoofddelen worden verdeeld:
3. Extrusie van de lumbale wervelkolom met unilateraal pijnsyndroom. De patiënt ligt op een gezonde kant en zet een roller onder de blokkerende site. De hoogte van de roller moet voldoende zijn om de spieren van het lendegebied comfortabel uit te rekken. In deze positie moet de patiënt het bovendeel van het lichaam licht naar achteren en het benedendeel naar voren streven.
4. In sommige gevallen en chirurgische interventie;
5. Blijf hetzelfde staan ​​als in de vorige oefening, draai naar links. Schouder om te proberen de dij te bereiken. Herhaal hetzelfde in de tegenovergestelde richting.

Oefeningen om het spierstelsel te versterken

1. In het geval van pijn moet de oefening die deze veroorzaakte worden gestopt;
2. Het strekken van de lendespieren helpt de bloedstroom te normaliseren en de metabole processen te herstellen, waardoor het ontstekingsproces wordt verminderd en zelfs volledig wordt gestopt en weefsels in het getroffen gebied worden geregenereerd.
3. Oefeningen voor het strekken van de wervelkolom kunnen worden uitgevoerd zonder een speciale simulator. Onthoud dit eenvoudige complex dat u altijd zal helpen in de strijd tegen pijnlijke sensaties:

het voorkomen

1. Artsen raden ook aan om oefeningen te doen als preventie van verschillende aandoeningen van de wervelkolom. In de regel duurt het slechts 10 minuten per dag om de ontwikkeling van ziekten van de lumbale wervelkolom tot op hoge leeftijd te voorkomen. De onderstaande video toont oefeningen voor het strekken van de taille.
2. Zwangere vrouwen moeten vooral alert zijn op lichaamsbeweging, de rug strekken en de wervelkolom kan de foetus nadelig beïnvloeden. Daarom is het in dit geval redelijk om een ​​arts te raadplegen. Trouwens, tijdens de menstruatie moet je je ook niet laten meeslepen door de rug te strekken: het levert geen enkel voordeel op en de rugpijn zal niet verdwijnen.
3. Artrose van de lumbale wervelkolom is een uiterst gevoelige aandoening, voornamelijk vanwege het risico van schade aan de spinale zenuwen. Daarom zijn de veiligste en meest stressvrije oefeningen oefeningen van fysiotherapeuten en andere professionele consultants. Deze oefeningen omvatten wandelen, fietsen en waterbehandelingen die helpen de wervelkolom te redden en te houden van elke vorm van overmatige stress. Deze oefeningen hebben een bijkomend voordeel: ze maken het cardiovasculaire systeem en de longen van een persoon gezond.

9 beste oefeningen voor artrose van de lumbale wervelkolom

- lumbale wervelkolom; - heiligbeen; - staartbeen.

Anatomie van de wervelkolomgewrichten

Beweging op handen en voeten. De patiënt voor deze oefening moet op handen en arm een ​​pose aannemen en de kamer omzeilen zodat de armen recht moeten blijven.

Therapeutische oefeningen voor hernia van de lumbale wervelkolom.

Zit op de mat. Strek je rug en trek je knieën omhoog naar je borst. Om je armen om je benen te wikkelen en, terwijl je inademt, buig je je wervelkolom en druk je je buik op je benen. Uitademen, terug naar rond.

Belasting neemt geleidelijk toe;

Het basisprincipe van lichaamsbeweging voor de lumbale wervelkolom is - geen schade aanrichten. Voordat u in de praktijk gymnastiek gaat gebruiken, moet u daarom zeker zijn dat de volgende aandoeningen en aandoeningen afwezig zijn:

Wat is arthrose van de lumbale wervelkolom

Zittend op een stoel, plaats je je handen langs je romp. Draai je hoofd langzaam naar de zijkant zo hard als je kunt. Herhaal voor de andere kant. Voer de oefening 10 keer uit.

Oefeningen voor de onderrug:

Het gebruik van striae voor de wervelkolom is onbetwistbaar, maar hier kun je niet overbelasten. Je hoeft jezelf niet te dwingen om de oefeningen te doen, als je denkt dat het moeilijk voor je is. Vooral is het niet nodig om dit te doen wanneer je lichaam zwak is.

Oorzaken van artrose

5. Hamstring stretching oefening

Om de beste oefening voor uw aandoening te kiezen, moet de patiënt de botmineraaldichtheid bestuderen. Een maat voor de mineraaldichtheid is voornamelijk calcium, dat aanwezig is in botten. Als de botmineraaldichtheid (de hoeveelheid calcium in de botten) onder de norm ligt, moet de patiënt actief zijn en moet hij alle nodige maatregelen nemen om de dichtheid van zijn botten weer normaal te maken.

Symptomen van artrose

De structuur van de lumbale wervelkolom kan op zijn beurt worden onderverdeeld in vijf lendenwervels en vijf tussenwervelschijven. Deze wervels van de lumbale wervelkolom zijn de grootste wervels in het menselijk lichaam. Ze dragen de grootste last van alle lichaamsgewicht. Dit is de belangrijkste reden waarom de wervels van de lumbale wervelkolom het meest waarschijnlijk rugpijn veroorzaken.

Ga op je rug liggen, strek je benen. Trek zachtjes de sokken aan je voeten en kin ren naar de borst. Als gevolg van het rekken van de spieren van de benen en nek, treedt uitrekking van de ruggengraat op.

De laatste methode is toegewezen aan bijna alle patiënten om een ​​gespierd korset te creëren en de belasting van de wervelkolom te verminderen. Dergelijke oefeningen worden individueel voorgeschreven door de behandelende arts, na het verlichten van het pijnsyndroom met medicijnen.

Er zijn ook complexen van oefeningen die zijn ontworpen om de kromming van de wervelkolom te corrigeren en zich te ontdoen van hernia's en uitsteeksels. Ze moeten echter alleen door een expert worden voorgeschreven.

Als u deze richtlijnen volgt, kunt u verbluffende resultaten verwachten. Oefeningen kunnen het beste 's morgens thuis worden gedaan.

Oefeningen voor artrose van de lumbale wervelkolom

De acute fase van een spinale ziekte;

Ga voor de open, vaste deur staan ​​en houd de bovenkant vast. Buig je knieën en hang gedurende 1 minuut. Herhaal dagelijks 2-3 keer.

Ga op de mat liggen, buig je knieën, plaats je voeten op de mat en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar. Adem in, houd 5 seconden lang je adem in, adem dan uit en til de borst op. Dus je moet het minstens 10 keer doen.

De rug strekken wordt in geen geval gedaan met verkoudheid, wanneer een persoon koorts heeft, - zo gemakkelijk kunt u complicaties krijgen.

Bij artrose (artrose) van de lumbale wervelkolom leidt het verlies (slijtage) van kraakbeen en de groei van botmassa tot ernstige pijn en misvorming van de gewrichten. Dit veroorzaakt overmatige druk van de hamstrings op de spieren, waardoor ze dichter en elastischer worden dan nodig. In deze oefening moet de patiënt de hamstringspieren kneden en flexibeler en elastischer maken. U hebt een riem nodig om de juiste druk op de pees uit te oefenen en de juiste houding te behouden die voor deze oefening is vereist. Ga op je rug liggen, strek je benen naar voren en beweeg ze uit elkaar. Houd vervolgens een been vast met de riem en til het voorzichtig op tot je voelt dat je knie- en heupspieren zich uitrekken. Herhaal dezelfde reeks bewegingen met het andere been.

Naarmate een persoon ouder wordt, moet zijn doel zijn - niet om de botmineraaldichtheid te verhogen, maar in plaats daarvan - om het normaal te houden. Samen met diëten die rijk zijn aan vitamine C en D, moet de patiënt ook enkele acties uitvoeren voor de gezondheid van zijn botten. Tegelijkertijd moet de patiënt voorzichtig zijn en moet pijn in de onderrug elke vorm van oefening stoppen.

De patiënt moet in buikligging zijn, armen langs het lichaam, benen licht gebogen op de knieën. Span in deze houding de buikspieren aan, ademhalingsvrij, hoef niet uit te stellen. Herhaal 10-15 keer.

De behandeling omvat eenvoudige oefeningen om de lendenwervels te buigen en uit te rekken. Turnen wordt langzaam uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen, om de reeds verzwakte wervelkolom niet te beschadigen.

Voor mensen met ernstige problemen in de ruggengraat van het onderste deel, kunnen we de oefening in water aanbevelen.

Het is erg belangrijk om de spieren van de onderrug te strekken. Om dit te doen, moet je een aantal eenvoudige oefeningen doen die 10 keer worden uitgevoerd.

Verhoogde lichaamstemperatuur;

Lig op je rug, buig je knieën en strek je armen langs het lichaam. Span je buikspieren met kracht aan. Herhaal 10-15 keer.

De horizontale balk zal helpen de wervelkolom diep uit te rekken. De eenvoudigste oefening is om met gebogen benen op de bar te hangen. Het is noodzakelijk om deze positie van het lichaam ten minste 1 minuut te handhaven. De oefening wordt 3 keer herhaald.

Deze ziekte wordt vaak gevonden bij mensen van middelbare en ouderdom, en velen hebben effectieve behandeling nodig. Naast het nemen van medicijnen en het gebruik van traditionele geneeskunde, wordt het aanbevolen om speciale oefeningen uit te voeren, waaronder verschillende oefeningen, waaronder stretching voor de wervelkolom. Hoe is het nuttig? Dit type gymnastiek kan de spiervezels verlengen die beschadigd zijn door osteochondrose.

Top 30 oefeningen voor rugpijn: spieren uitrekken en versterken

Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen, die volgens de statistieken voor elke derde volwassene geldt. Als de tijd niet is gericht op het elimineren van pijnlijke gevoelens in de rug en onderrug, kunt u later een ernstige spinale ziekte krijgen. We bieden u een selectie van effectieve oefeningen voor rugpijn om spieren te ontspannen en te versterken, en om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te vergroten.

Lage rugpijn: van wat ontstaat en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is een sedentaire levensstijl en een slechte ontwikkeling van korsetspieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Bovendien kan de oorzaak verschillende pathologieën zijn, buitensporige belastingen of alleen een scherpe ongemakkelijke beweging, die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden geneutraliseerd met oefeningen voor de onderrug.

Vanwege wat de lage rug kan doen:

• lang verblijf in een positie;
• zwakke rug- en schorsspieren;
• overmatige belasting of niet-naleving van de oefeningstechniek;
• onderkoeling;
• spinale kromming;
• lage rugpijn;
• groot overgewicht;
• onjuist dieet en vitamine-tekort.

Om ervoor te zorgen dat lage rugklachten geen ernstige rugklachten veroorzaken, moet u speciale oefeningen voor de onderrug uitvoeren, die ongemak helpen verminderen, pijn verminderen, het lichaam verbeteren en als een goed preventief hulpmiddel dienen. Geen wonder dat de basis voor revalidatie na rugklachten fysiotherapie en gymnastiek voor de wervelkolom is.

Waarom is het nuttig om oefeningen voor de taille uit te voeren:

• Verminderde pijn in de onderrug als gevolg van stretching en spierontspanning
• Versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit.
• Verhoogt de bloedcirculatie, die gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen.
• Corsetspieren die de wervelkolom ondersteunen, worden versterkt.
• Verbeterde houding
• Vergemakkelijkt het werk van het hart en de longen
• Normale hormonen
• Het risico op hernia, osteochondrose en andere pathologieën is verminderd
• Verbetert het werk van de bekkenorganen en de buikholte

Een reeks oefeningen voor rugpijn moet omvatten: het uitrekken van de spieren en oefeningen om de spieren te versterken. Tijdens exacerbaties is er spanning in de spieren, daarom moeten ze in de eerste plaats ontspannen zijn - hiervoor wordt een complex uitgevoerd bij het strekken (strekken) van de spieren. Om pijn in de onderrug te voorkomen, moet je de spieren versterken. Terwijl het versterken van de spieren van de rugbelasting op de wervelkolom afneemt, omdat een aanzienlijk deel van de belasting het gespierde korset raakt.

Regels voor het doen van oefeningen voor de lendenen

1. Je moet de lading niet forceren en de onderrug niet overbelasten met oefeningen om het doel snel te bereiken. Begin met kleine ladingen, waarbij je de duur van de lessen geleidelijk verhoogt.

2. Oefeningen voor de onderrug is het waard om te doen met de last en de amplitude die je prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens oefeningen voor de taille, om het probleem niet te verergeren.

3. Een of twee workouts zullen niet helpen het probleem op te lossen, probeer een reeks oefeningen voor de taille op een continue basis uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.

4. Als u een koude vloer of koud weer buiten het raam heeft, kleed u dan warm en leg een mat of deken op de vloer om de onderrug niet te koelen.

5. Doe oefeningen op een hard oppervlak: een bed of zachte mat zal niet werken. Tijdens het trainen moet de liggende onderrug op de grond worden gedrukt.

6. Vergeet niet te ademen tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe, gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening moet worden uitgevoerd gedurende 7-10 ademhalingscycli.

7. Als tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen u ongemak voelt in de onderrug of de wervelkolom, is het beter om dergelijke oefeningen over te slaan. Als je tijdens de oefening een scherpe pijn voelde, dan is het in dit geval beter om helemaal met trainen te stoppen.

8. U moet de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap, na een wervelkolomletsel of bij chronische ziekten niet uitvoeren. In dit geval is het verplicht om een ​​arts te raadplegen.

9. Bedenk dat als je een soort chronische ziekte hebt, het complex van oefeningen voor de onderrug afzonderlijk moet worden geselecteerd. Met scoliose worden bijvoorbeeld oefeningen getoond om de wervelkolom recht te trekken en bij osteochondrose en hernia - om het uit te rekken.

10. Als het ongemak in de lendegordel binnen een paar weken niet afneemt, raadpleeg dan een arts. Lage rugpijn kan een teken zijn van een ernstige ziekte. Hoe sneller u met het behandelingsproces begint, hoe gemakkelijker het is om onomkeerbare effecten te voorkomen.

Oefeningen voor lage rugpijn: stretching

Wij bieden u rekoefeningen voor de lage rugspieren, die geschikt zijn voor het elimineren van pijnlijke krampen en als profylaxe. Houd elke pose gedurende 20-40 seconden vast, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om oefeningen aan beide zijden, rechts en links uit te voeren. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek dan, training mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Hond met de voorkant naar beneden

Trek vanuit de positie op handen en voeten de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één rij. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler te maken. Je kunt de situatie enigszins vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hielen van de vloer te scheuren.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lage uitval

Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie van één been op de vloer zakken en neem deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en de onderbenen. Trek je armen omhoog, voel de aangename stretching in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

3. Duifhouding

Vanaf de positie van val vallen in de pose van een duif. Bedek de linkerhiel met het rechter bekken. Je kunt de situatie verdiepen als je je linkerbeen iets naar voren beweegt. Trek het bekken naar de vloer. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de vloer of het kussen zakken - neem een ​​comfortabele houding aan en concentreer u op uw flexibiliteit.

Na de pose van de duif, ga terug naar een lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt blokken gebruiken voor yoga of boeken:

4. lichaamsbeurten

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u een zittende houding aan met uw benen voor u uitgestrekt. Draai het been over de dij en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en de onderrug strekken, maar ook de gluteale spieren.

5. zittende hellingen

Blijf in dezelfde positie, laat je rug zachtjes op je voeten zakken. Het is niet nodig om een ​​volledige vouw te maken, net genoeg om de rug te ronden om zich in de rug te strekken. In dit geval is het wenselijk om het hoofd op elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen enigszins opzij spreiden - kies een comfortabele positie voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening voor rugpijn is kantelen in de lotuspositie. Kruis je benen op de grond en buig eerst in een richting, blijf gedurende 20-40 seconden, dan in de andere richting. Probeer je lichaam waterpas te houden, je schouders en lichaam moeten niet naar voren gaan.

7. Til de benen op met een riem (handdoek)

We richten ons nu op een reeks oefeningen voor de onderrug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek een rechte pijp naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de vloer. Als je je been niet kunt strekken en op de grond kunt drukken, kun je het buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been.

8. Het vastmaken van de knie aan de maag

Voer naar analogie nog een effectieve oefening uit voor de onderrug. Ga op je rug liggen, buig je been en trek je knie naar je borst. Bij het uitvoeren van deze eenvoudige oefening strekken de lendenspieren zich heel goed uit en worden pijnkrampen verminderd.

9. Hijs gebogen benen

Deze oefening in fitness wordt vaak gebruikt voor het strekken van de spieren van de billen, maar voor het strekken van de lendespier is deze het meest geschikt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een ​​rechte hoek vormen. Leg je handen op de dij van een been en leg de voet van het andere been op je knie. Houd deze positie vast. Houd je middel strak tegen de grond gedrukt.

10. Stel van een gelukkig kind

Een andere leuke ontspannende oefening voor de onderrug is de houding van een gelukkig kind. Hef uw benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet vast met uw handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer zwaaien.

11. Twists boog

We gaan nu in op de oefening voor de taille, waarin de wervelkolomwendingen worden uitgevoerd. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen naar één kant. Het lichaam lijkt een boog te vormen. In deze oefening is de grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug liggend verdraaien

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen verlicht. Ga op je rug liggen, ontvouw het bekken langzaam en beweeg je been naar de zijkant, gooi het over de dij van het andere been. De lendenen komen van de grond, maar de schouders blijven op de grond liggen.

13. Stel liggend op zijn buik met zijn been opzij.

Nog een eenvoudige oefening voor rugpijn. Ga op je buik liggen en leg je been gebogen op de knie. Het andere been blijft uitgestrekt, beide benen op de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op je knieën zitten en spreid je benen naar de zijkant of sluit ze. Met de uitademing, leun je langzaam naar voren tussen je heupen en laat je je hoofd op de grond zakken. Dankzij deze ontspannende oefening voor de onderrug, voel je je licht in je hele lichaam, vooral aan de achterkant. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in blijven.

Je kunt ook eerst naar één draaien en dan naar de andere kant, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Stel met een kussen

Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën, waarbij je voeten de grond raken. Ontspan in deze positie voor een paar minuten.

Oefeningen voor rugpijn: spierversterking

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren en het ongemak in de lumbosacrale regio wegwerken. Daarnaast versterk je het gespierde korset, dat een uitstekende preventie van rugpijn en rugpijn zal zijn. Daarom, als u zich vaak zorgen maakt over rugpijn, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken tijdens exacerbaties.

1. Cat

Een kat is een van de nuttigste oefeningen voor de onderrug en rug in het algemeen. Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je de schouderbladen zo ver mogelijk omhoog en trek je de ribbenkast terug. Wanneer je inademt, buk je dan stevig in het lendegebied, leid de kroon naar het stuitje en open de kist. Voer 15-20 herhalingen uit.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. De knie naar de borst trekken

In de staande positie op handen en voeten, tijdens het inademen, strekken we het been naar achteren, terwijl we uitademen, we groeperen en trekken ons voorhoofd naar de knie. Probeer de vloer niet met je voet aan te raken. Voer 10-15 herhalingen aan elke zijde uit.

3. Breng handen en voeten omhoog op handen en voeten

Blijf in een staande positie op handen en voeten, pak het andere been met een hand en buig het lendegebied in. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, de nek is vrij. Blijf 30 seconden in deze positie en houd het evenwicht.

4. De romp heffen

Ga op je buik liggen en ga liggen. Buig je ellebogen en haal ze uit elkaar. Breng het lichaam omhoog en til de kist van de grond. Probeer het lichaam te beklimmen, de nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. Het lichaam optillen met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lendesteun te versterken, alleen in deze uitvoering bevinden de handen zich achter het hoofd, wat de situatie ingewikkelder maakt. Beide oefeningen voor de taille zijn een variant van hyperextensie, alleen zonder het gebruik van extra simulators. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in een liggende positie staan ​​en til afwisselend armen en benen afwisselend naar boven. Hand- en voetbewegingen moeten zo synchroon mogelijk zijn. Blijf een paar seconden in de extreme positie, probeer de oefening kwalitatief uit te voeren. Je mag niet mechanisch armen en benen slingeren. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.

7. Boot

Trek je armen terug en sluit ze samen. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, benen en knieën van de vloer en vorm een ​​langwerpige boot met je lichaam. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst minimaal 10-15 seconden in deze positie te blijven. U kunt verschillende snelkoppelingen voltooien.

8. Draaien voor de rug

Buig in de buikligging uw armen naar achteren en houd uw voeten in de handen. De heupen, buik, borst en voorhoofd blijven op de grond. Verwijder de schouders van de oren, span de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Je kunt deze versie van deze oefening ook uitvoeren voor de onderrug liggend op zijn kant:

9. Stel van uien

Lig op je buik, til je benen op en til je knieën van de vloer. Pak je enkels met dezelfde hand vanaf de buitenkant. Duik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je de heupen en de borst van de vloer scheurt, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van een ui zijn, en je armen een boogkoord. Deze oefening voor het versterken van de taille is behoorlijk gecompliceerd, dus je kunt geleidelijk de amplitude en uitvoeringstijd verhogen (je kunt starten vanaf 10 seconden).

10. Sfinx

Til vanuit de buikligging het lichaam op, leunend op de onderarm en hol uit in de onderrug en het thoracale deel van de rug. Verleng de nek, laat de schouders zakken, ontspan de nek en hoofd omhoog. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als je je ongemakkelijk voelt bij deze oefening of je zorgen maakt over rugpijn, kun je een andere optie doen met kussens:

11. Cobra

Til vanuit een liggende positie het lichaam op, steunend op je armen en gehurkt in de lage rug en het thoraxgedeelte van de rug. Strek je armen, strek je nek, richt je hoofd op. Houd de cobra 20-30 seconden vast. Je kunt je handen breed plaatsen, zodat het gemakkelijker is om de positie te behouden. Als u ongemak of rugpijn voelt, voer deze oefening dan niet uit.

12. Brug

Neem een ​​rugligging, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span de buik en billen. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de taille, maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. Vorm van de tafel

De pose tabel is een andere effectieve oefening voor de onderrug. Neem de pose van de tafel en blijf in deze positie gedurende 20-30 seconden, herhaal in 2 sets. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op dezelfde lijn moeten liggen. De benen en armen staan ​​loodrecht op het lichaam. Deze oefening opent ook de schoudergewrichten goed.

14. Planck

Een uitstekende verstevigende oefening voor een gespierd korset is de plank. Neem de positie van push-ups, het lichaam moet een rechte lijn vormen. Handen bevinden zich strikt onder de schouders, de buik en de billen zijn opgetrokken. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 benaderingen herhalen.

15. Elleboogstrip

Neem vanuit de positie van de riem de positie van de "onderste riem" - op basis van de onderarm. Het lichaam handhaaft een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug blijft rechtdoor zonder buigingen en verzakkingen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening ook herhalen in 2-3 benaderingen. Nadat je de latten hebt gedaan, ga je in de houding van het kind liggen en ontspan je gedurende 1-2 minuten.

Nogmaals bedankt voor de foto's van youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van lage rugpijn in het Russisch

Wij bieden u een selectie van video's voor de rug in het Russisch, waarmee u thuis rugpijn kunt verminderen, uw rugspieren kunt versterken, de verloren beweeglijkheid van de wervelkolom kunt herstellen. Trainingen duren van 7 tot 40 minuten, zodat iedereen zelf de juiste video voor rugpijn kan kiezen.