Het strekken van de rug geneest en voorkomt ziekten van het bewegingsapparaat. Het uitvoeren van oefeningen voor het strekken van de wervelkolom kan de elasticiteit en mobiliteit van de gewrichten herstellen. Oefeningen om de wervelkolom uit te rekken zijn geschikt voor diegenen die een laagactieve levensstijl leiden.

Het strekken van de ruggenmergspieren heeft een therapeutische en profylactische functie.

Regelmatige lichaamsbeweging verlicht de spierspanning, verbetert de bloedcirculatie en metabolische processen in de wervels en gewrichten, ontwikkelt coördinatie, corrigeert spinale defecten en elimineert pijn. Door spierrek wordt de houding hersteld. Oefening om te rekken helpt om te ontspannen, vanwege de gunstige effecten op het menselijke zenuwstelsel. Regelmatige lessen verlichten hoofdpijn met osteochondrose.

Wat is de rugspieren strekken?

Met de leeftijd verliezen spieren, kraakbeen en pezen hun elasticiteit. De eerste tekenen van ziekten van het bewegingsapparaat verschijnen. Het strekken van je rug en wervelkolom zal dit helpen voorkomen.

Er zijn vijf soorten striae:

• Actief - geschikt voor een ervaren atleet, houdt zelfstudie in;
• Passief - voor beginners wordt het strekken van de wervelkolom onder leiding van een instructeur uitgevoerd;
• Dynamisch en ballistisch - aanbevolen voor professionele atleten, bewegingen worden met een groot bereik uitgevoerd voordat er lichte, pijnlijke gewaarwordingen optreden;
• Statisch - een bepaalde houding lang aanhouden vereist maximaal uithoudingsvermogen.

Je kunt de wervelkolom strekken door oefeningen te doen op speciale simulators of door gymnastiek te gebruiken. Elke les mag niet langer dan 5 - 10 minuten duren. Het complex bestaat uit oefeningen die onafhankelijk van elkaar kunnen worden uitgevoerd, zonder een instructeur.

Statische gymnastiek

Voor thuis oefenen is een statische reeks oefeningen voor het strekken van de wervelkolom geschikt. Het programma bestaat uit vloeiende bewegingen met een korte fixatie van de houding.

Hoe voor te bereiden voor het strekken van de rug:

• Zorg dat je voor de les opwarmt;
• Betrek alle spieren en gewrichten;
• Rek elke spiergroep uit van 15 seconden tot 1 minuut;
• Niet rukken, het lichaam soepel strekken;
• Adem rustig;
• Oefening regelmatig.

Oefeningen om thuis de rugspieren te strekken:

• Doe stretching de wervelkolom opknoping op de bar. Hang op de dwarsbalk, voor zover de kracht voldoende is, trek waar mogelijk omhoog.
• Ga rechtop zitten, leg je handen op je schouders. Trek je hoofd omhoog.
• Ga op een vlakke ondergrond zitten, strek je benen voor je uit. Doe afwisselend kantelen.
• Ga op je rug liggen. Buig je knieën een beetje, pak de bovenkant van je hoofd vast met je handen. Span je buikspieren een beetje aan en sta op. Houd 2-3 seconden vast.
• Ga op de grond zitten. Buig je benen, knijp je knieën met je handen, fixeer de positie ongeveer 15 seconden.
• Sta rechtop, ontspan. Span de nekspieren aan. Buig je hoofd.
• Ga met je benen bij elkaar staan. Wikkel je benen in de kuit en leun naar voren.
• De startpositie is hetzelfde. Blijf stilstaan. Span de buikspieren gedurende 5-10 seconden aan.
• Ga op een stoel zitten (geschikt voor thuis), laat je armen naar beneden zakken. Draai je hoofd naar links - naar rechts, leunend naar de schouder. Maximaliseer het bewegingsbereik.

Voer verschillende benaderingen uit voor dit complex van oefentherapie met een interval van niet meer dan 10 minuten. Oefeningen om de spieren te strekken worden aanbevolen om te beginnen met 10 herhalingen, waarbij het aantal geleidelijk toeneemt.

Yoga asana's

Als u bekend bent met de beoefening van yoga, dan kunt u veilig de zes nuttigste asanas voor de wervelkolom gebruiken, gericht op het strekken van de spieren. Ze worden aanbevolen voor scoliose, hernia, osteochondrose en andere ziekten, met profylactische doeleinden, tijdens de zwangerschap.

Aan het begin van de gymnastiek moet strekken een beetje opwarmen, de bochten doen, zijn armen zwaaien, nippen.

We bieden oefeningen voor het strekken van de wervelkolom thuis:

1. Kat: ga op handen en voeten zitten zodat het zwaartepunt op je knieën en handpalmen valt. Terwijl je je rug buigt, haal diep adem, hef je hoofd op en strek je bovenlichaam uit. Adem uit, laat je hoofd zakken, trek je buik in, draai naar boven. Voer langzaam 10 keer uit. Doe het op een lege maag.
2. Kat met rotatie verhoogt de belasting. De startpositie, zoals in de vorige oefening. Voel de rechte lijn van je rug en begin rond een denkbeeldige horizontale as te draaien. Laat de ruggengraat bewegen. Rond je rug - uitademen, buigen - inademen. Herhaal 6 keer.
3. De stretchingstap omvat de beenspieren. Ga op handen en voeten staan, ga op het gebogen rechterbeen zitten en strek je rechterarm naar voren. Richt je vervolgens op je linkerarm en trek je linkerbeen terug.
4. Gesloten ploeg: leg plat op je rug met je handen achter de kruin. Hef gelijkmatig gestrekte benen op om een ​​rechte hoek te vormen, trek de tenen van de voeten naar u toe en de hielen van u af. Laat dan langzaam de benen achter het hoofd zakken, neem de tenen in de palm van je hand. Maximale rek. Ademhaling moet kalm zijn. Houd de positie gedurende 1 minuut vast en verhoog de tijd geleidelijk. Wees voorzichtig: laat de benen niet lager zakken dan de flexibiliteit van het lichaam toelaat.
5. Rollen op de rug: zittend op een plat oppervlak, trek de benen naar het lichaam en druk de voeten op elkaar. Wikkel je handen om je enkels, druk je kin tegen je knieën. De achterkant van het hoofd, de nek en de achterkant vertegenwoordigen de boog. Ga terug. Keer terug naar de startpositie. Voer 10-20 keer uit. Adem willekeurig. Rol op een vlakke vloer.
6. Cobra: liggend naar beneden liggen, verbind de voet. Kinemmer in het tapijt, handen op de grond gedrukt. Zonder de onderbuik op te tillen, tilt u het bovenlichaam zo hoog mogelijk op. Voor zover mogelijk kantel je je hoofd naar achteren, hef je je ogen naar boven. Ademen door de neus. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 5-10 keer.

• Aanbevolen literatuur: yoga asana's voor rugspieren en wervelkolom

Hoe je je rug kunt strekken met osteochondrose

Het verlichten van pijn bij osteochondrose en andere aandoeningen van het bewegingssysteem helpt tractie of tractie. Uitvoeren als een medische instelling en thuis. Artsen spreken deze procedure tegen. Door de tractie worden de vertebrale spleten groter, waardoor de pijn verdwijnt. Omgekeerd leidt de toegenomen omvang van de spieren tot scheurvorming.

Het therapeutische effect van de procedure verhoogt het gebruik van moderne simulatoren voor de wervelkolom thuis. Ze voeren een horizontale rek uit van de wervelkolom, waardoor het letsel aan rekbaar weefsel aanzienlijk wordt verminderd.

Het strekken van de wervelkolom thuis is acceptabel voor rugpijn. Ten eerste is het aan te bevelen om een ​​ontspannend bad te nemen en dan oefeningen voor de rug te beginnen.

Hier zijn enkele tractieoefeningen voor het strekken van de rug en de wervelkolom:

1. Ga tegen de muur staan, druk de schouders, billen en hielen maximaal aan. Adem langzaam, hou je adem in. Trek het hoofd omhoog. Houd een paar seconden vast. Adem uit en ontspan het lichaam. Het aantal herhalingen is 3-4.
2. Druk tegen de muur, inhaleer door de neus. Houd je adem in terwijl je je handen naar je borst beweegt en til er dan een op. Kijk naar de buitenkant van de hand terwijl je de andere arm langs het lichaam trekt. Houd de borstel vast met uw vingers horizontaal gericht. Uitademen, terugkeren naar de startpositie. Ontspan en herhaal de oefening 2-3 keer.
3. Ga op je rug liggen, strek je armen achter je hoofd. Druk je kin tegen je borst, sluit je benen aan. Trek de hak van één voet naar voren en de teen van de andere achterkant. Voel je lichaam horizontaal oppervlak, ontspan. Herhaal de procedure voor beide benen. Breng vervolgens de ruggengraat en de boog lichtjes in spanning. Herhaal - 2-3 keer.
4. Neem een ​​positie om te strekken op de rug. Plaats de handpalmen onder je nek, verbind je benen. Trek sokken naar jezelf totdat je spanning voelt in je rug. Doe snelle bewegingen met je voeten opzij, de hielen blijven bewegingloos.

Contra

Er zijn contra-indicaties waarbij het strekken van de rugspieren niet moet zijn:

• Niet strekken bij ziekten zoals osteoporose en artritis;
• Met uiterste voorzichtigheid doen stretching met osteochondrose;
• In een aantal contra-indicaties - hart- en vaatziekten, in een speciale lijst - trombose;
• Luister naar jezelf, raadpleeg een arts als je zwanger bent;
• Voer niet uit tijdens verkoudheid en virale infecties tijdens hitte;
• Overbelast niet tijdens het sporten.

Het niet naleven van deze regels zal leiden tot ernstige complicaties.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

10 oefeningen voor het strekken van de rug en de wervelkolom

Zorg ervoor dat je tijdens je training oefeningen opneemt om de rug te strekken. Je spieren moeten elastisch en sterk zijn, zodat er geen gevaar voor letsel is.

De belangrijkste indicator voor de veroudering van het lichaam is flexibiliteit, waarvan de belangrijkste component de mobiliteit van de wervelkolom en de rug is. Je mobiliteit en je mooie houding hangen af ​​van de staat van de wervelkolom en de wervelkolomspieren. Niet alleen liefhebbers van sport en dans hebben behoefte aan flexibiliteit en mobiliteit, elke persoon moet flexibiliteit bewaken en zijn rug strekken. En dit zal onze oefeningen helpen voor flexibiliteit van de rug, die thuis kan worden uitgevoerd zonder veel tijd en moeite te spenderen.

Terug Stretch Oefeningen

Rekken voor de rug

Procedure: ga op de grond zitten met de benen wijd uit elkaar, kantel je hoofd naar voren. Begin dan langzaam je borst op de grond te leggen. Adem normaal, als je je prettig voelt. Bij het kantelen van het hoofd moet de kin tegen de nek worden gedrukt - dit zal het gespierde uitrekken van de rug vergroten.

"Je moet de beweging van elke wervel voelen," zo vertelt Margo MacKinnon, de directeur van het beroemde Pilates-centrum in Toronto, zijn studenten. - Deze oefening strekt zich uit van de paraspinale spieren (spinale spieren). Je kunt dit effect voelen in de pijnlijke gewaarwordingen van de hamstrings en kuitspieren. "

Het is helemaal niet nodig om met onze handen tot op onze tenen te reiken - we hebben geen doel om op de grond te gaan liggen - en we hoeven geen zware spierpijn te verduren. Zodra je voelt dat de ligamenten en spieren uitgerekt zijn, keer je terug naar de startpositie.

Mackinnon beveelt aan om deze en andere oefeningen voor rekoefeningen elke dag te doen, bij voorkeur 's avonds, na een zware, drukke dag.

De volgorde van uitvoering: op handen en voeten staan, afwisselend buigen en buigen. Zorg ervoor dat alle drie de delen van de wervelkolom betrokken zijn: lumbaal (lager), thoracaal (midden) en cervicaal (boven).

Voer de oefening langzaam en voorzichtig uit, het is niet nodig om scherpe bewegingen te maken. Op één beweging ongeveer 3-4 seconden. Herhaal de oefening 5-6 keer.

Poten oversteken

Procedure: Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, de voeten stevig tegen de grond gedrukt. Strek je armen langs het lichaam, met de handpalmen naar beneden. Hier is het belangrijk om goed te ademen: inhaleer en adem uit gedurende ongeveer 4 seconden. Draai de rechterknie over het linkerbeen (been-tegen-voet houding). Kantel de heupen iets naar rechts (letterlijk 5 cm) en richt de knieën van beide benen naar links.

"Probeer niet de vloer met je knieën aan te raken", zegt Marla Eriksen, fitnesstrainer en CanFitPro-vertegenwoordiger. "Als u denkt dat de maximale amplitude is bereikt, moet u stoppen."

Tijdens het bewegingstraject kan je rechterschouder iets stijgen - dit is natuurlijk. Maar kantel je hoofd niet, hou het recht. Draai dan je rechterhand zodat de palm omhoog keek en begin hem naar je hoofd te trekken.

"Dit opent je borstkas en strekt je rug goed uit," zegt Eriksen.

Houd deze positie 1-3 minuten vast en herhaal met het andere been.

Terug draait in verschillende richtingen op de stoel

De volgorde van uitvoering: ga op een stoel zitten, leg je benen op elkaar. Begin het bovenlichaam naar links te draaien, zodat de schouders ook naar links worden gedraaid. Handen kunnen de stoel vasthouden, om het evenwicht te bewaren.

Maak een bocht met de amplitude die voor jou het meest comfortabel is. Je voelt je strekken van de taille tot de schouders.

"Je hoort de karakteristieke crash van de wervels, maar dit is normaal, geen zorgen. Het werkt gewoon de gewrichten, "zegt Larry Feldman, een manueel therapeut en oprichter van een medisch centrum in Toronto.

Houd de draai 20 seconden vast (dit is ongeveer 6 ademhalingen) en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening in de andere richting.

De hellingen van de kraak

Procedure: ga rechtop staan, spreid je benen wijd uit elkaar. Tenen "kijken" uit. Trek je buik naar binnen, span je billen en hurk zodat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Leg je handen op je knieën. Til je bekken op en vernauw de spieren (stel je voor dat je sterk naar het toilet wilt gaan op een kleine manier, maar je moet wel verdragen). Haal diep adem, houd je rug vlak. Adem dan scherp uit en draai de schouders naar links.

Houd deze positie 20-30 seconden vast (inademing - 3 maal langzaam uitademen). Keer terug naar de beginpositie, herhaal de oefening in de andere richting.

Oefening "zeemeermin"

De volgorde van uitvoering: ga op de grond zitten, buig je benen onder je en beweeg ze een beetje naar links van je. Houd je enkels vast met je linkerhand. Steek uw rechterhand omhoog en haal diep adem. Buig je linkerarm boven je hoofd, adem uit.

Zodra je spanning en verstuiking aan de rechterkant voelt, stop dan 20-30 seconden en houd het stil. Doe nog 2 keer aan deze kant en herhaal de oefening met je andere hand.

Voorover leunend

Procedure: ga op de grond zitten, maak je benen recht. Voor de oefening heb je een kleine handdoek nodig. Haal diep adem en strek je armen naar boven. Adem uit en begin de romp naar voren te kantelen, terwijl je probeert de benen met de maag aan te raken. Pak een handdoek, wikkel je voeten er omheen en trek hem voorzichtig naar je toe.

"Houd je nek recht als je je ruggengraat uitrekt", adviseert Eva Redpath, personal trainer en oprichter van Body Conditioning van Torrsto in Body Conditioning. Haal nog een keer diep adem en buig tijdens het uitademen je lichaam zo laag mogelijk. Houd een tijdje vast van 30 seconden tot 3 minuten. Doe zoals je je prettig voelt, verhoog gewoon geleidelijk de tijd. Strek tot je een lichte spanning voelt. Verdraag geen ernstige pijn. "

Gedraaide benen

Procedure: Ga op je rug liggen en til je benen op en buig je knieën. Leg je handen op de grond, handpalmen naar beneden.

"Haal diep adem, tel tot vier, adem langzaam uit, draai dan je knieën naar rechts en laat ze op de grond zakken", beveelt Mark Crocker, oprichter van St. John's In Your Element, persoonlijke fitheid en revalidatie aan. Til je linkerdij op, maar je schouders moeten stevig op de grond worden gedrukt. Voer de oefening uit met gevoel, met de opstelling, zonder haast. Als je opschiet, zal er geen effect zijn. "

Probeer je knieën bij elkaar te houden, laat ze zo laag mogelijk zakken. Houd deze positie 30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Doe de oefening in de andere richting. Doe dit elke dag, tenminste één keer aan elke kant.

Rekt tegen de muur

De volgorde van uitvoering: ga dicht bij de muur staan, je staartbeen, schouderbladen en hoofd moeten stevig tegen het oppervlak van de muur worden gedrukt. Steek uw handen omhoog, palmen naar buiten, buig ze in uw ellebogen, zodat de handen schouderhoog zijn.

Begin langzaam je handen omhoog te trekken, niet van de muur te tillen. Breng ze omhoog tot de maximale limiet, maar vergeet niet dat je lichaam niet van de muur mag breken.

"Concentreer je op de oefening, neem je tijd, probeer je armen zo hoog mogelijk op te steken", zei Scott Tate, een gecertificeerde kinesioloog van Tori Nesti en een vertegenwoordiger van de Kinesiology Association of Ontario. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 8-12 keer (als je pijn hebt in je schouders, doe dan 3-5 keer, niet meer). Het is niet zo eenvoudig als het in eerste instantie lijkt. "

U zult voelen hoe uw borst, schouders en rugspieren zich zullen uitrekken.

Terug draait zich om

De volgorde van uitvoering: het geheim van deze oefening, volgens Jay Blanik, de wereldberoemde fitnesstrainer en auteur van de bestseller "Full-Body Flexibility", is dat je je rug zachtjes moet strekken, zonder terug te vallen op geweld.

Ga op de grond zitten, houd je rug recht, strek je benen. Buig vervolgens uw rechterknie en gooi het over de linker dij. Buig ook je linkerbeen, plaats je hak onder je rechterdij. Als het te moeilijk voor je is - houd je je linkerbeen recht.

Plaats uw linkerelleboog op uw rechterknie, aan de buitenkant, en druk zachtjes op uzelf, totdat u spanning voelt in uw spieren. Laat je rechterhand een beetje opzij liggen, draai je hoofd naar rechts. Houd deze positie 30 seconden vast, adem gelijkmatig en diep en ga dan terug naar de beginpositie. Doe de oefening in de andere richting.

Wil je van de rugpijn af? Oefen regelmatig om de wervelkolom uit te rekken

Auteur: Alexey Shevchenko 28 februari 2017 23:56 Categorie: fysieke activiteit

Hallo lieve lezers van de blog Alexei Shevchenko "Gezonde levensstijl". Er is geen enkele volwassene in de wereld die van tijd tot tijd geen aanvallen van ondraaglijke rugpijn zou tegenkomen. En natuurlijk, wanneer de rug zoveel pijn doet dat zelfs het meest comfortabele en dure orthopedische bed een echte machine voor foltering lijkt, wil ik niet eens nadenken over welke oefeningen dan ook. Maar in de meeste gevallen zijn oefeningen het middel om pijn te sparen en te verminderen.

Wanneer een pijnlijke aanval voorbijgaat, bepalen de meest bewuste mensen hoe ze hun rug moeten houden om herhaling te voorkomen. Ze zoeken naar complexen met speciale oefeningen die interessanter zijn, soms krijgen ze zelfs advies van trainers van fitnesscentra en therapeutische gymnastiekspecialisten, maar zien ze nog steeds vaak zo'n belangrijk en absoluut noodzakelijk voor een gezond wervelkolomelement als oefeningen voor het strekken van de wervelkolom. Dit artikel is aan hen gewijd.

Waarom is stretchen zo belangrijk?

Rekoefeningen worden vaak genegeerd, omdat ze enigszins verschillen van reguliere oefeningen. Velen zien ze zelfs niet als "echte" oefeningen, omdat bij stretching vrijwel geen bewegingen worden uitgevoerd. Maar het zijn deze oefeningen die essentieel zijn voor het behoud van de gezondheid van de wervelkolom.

De menselijke rug is een uiterst complexe structuur van spieren, ligamenten, pezen en botten. Vanwege het feit dat een persoon een rechtopstaand wezen is, wordt zijn ruggengraat onderworpen aan werkelijk titanische belastingen, zelfs als de persoon niet te zwaar is.

Regelmatige oefeningen om de ruggengraat uit te rekken kunnen helpen de elasticiteit van de ligamenten te behouden, helpen bij het rechtzetten van de tussenwervelschijven, die voortdurend worden gecomprimeerd door de druk van het lichaamsgewicht.

De wervelkolom thuis strekken

Sinds de oudheid, toen een persoon ontdekte pathologie van de rug geassocieerd met veranderingen in de structuur en het functioneren van de wervelkolom, corrigeerden chiropractors de positie door uit te rekken. De techniek van uitrekken is al vele eeuwen bekend en is in alle landen in de geneeskunde toegepast. Dankzij dit is er een mogelijkheid om de interdisk-afstand op een natuurlijke manier uit te breiden. Het resultaat is een decompressie van de zenuwen, die niet alleen de pijn vermindert, maar ook helpt bij het herstellen van de wervelstructuur, zelfs bij breuken met verplaatsing. Tegenwoordig wordt de tractie uitgevoerd door de hardwaremethode in een klinische omgeving. Maar er is een manier om het effect van het strekken van de wervelkolom te bereiken, zonder van huis te gaan. Om dit te doen, is het noodzakelijk om strikt gedefinieerde oefeningen regelmatig en correct uit te voeren.

Indicaties en contra-indicaties

Het uitrekken van de wervels is geen wondermiddel voor alle ziekten van de rug. Het is noodzakelijk om duidelijk te begrijpen dat strekken in sommige gevallen nuttig en noodzakelijk is, en in sommige gevallen is het gecontra-indiceerd. Op basis hiervan is het niet nodig om rekoefeningen te doen zonder de goedkeuring van de arts of zijn aanbeveling.

De tractie van de kliniek wordt uitgevoerd in de volgende gevallen, die elk een aantal reserveringen bevatten.

1. Annulering van verplaatsing en dislocatie, eliminatie van veranderingen na fracturen. Maar na tractie worden de langwerpige wervels altijd gefixeerd in de bereikte modus. Anders heeft de procedure geen zin en is deze niet effectief.
2. Met scoliose wordt de kap uitgevoerd samen met de rest van het medische complex, dat massage, gymnastische oefeningen, het dragen van een korset, zwemmen omvat. Alleen rekken kan een nog grotere kromming en letsel veroorzaken.
3. Bij osteochondrose oefenen de meeste artsen geen tractie uit, met als argument dat zelfs een kleine impact op de wervels in deze situatie tot problemen in de schijven en op de schijven kan leiden.
4. Hernia heeft tractie nodig, het draagt ​​er aan bij dat de patiënt complexe operaties weet te voorkomen en niet-invasief geneest.

Het is belangrijk! Bij elke pathologie van een wervelzone, is het noodzakelijk om de mate van extensie te regelen, omdat elk wervelsegment zijn eigen strekgrens heeft, waarvan het overschot een wervelletsel zal veroorzaken.

Elke fysieke actie om de spinale zones uit te rekken heeft bepaalde contra-indicaties. Ze moeten niet worden genegeerd, omdat het anders mogelijk is niet alleen de aanwezige ziekten te verergeren, maar ook nieuwe te krijgen.

1. Tractie met bestaande artritis en gecompliceerde osteoporose is verboden.
2. Het wordt niet aanbevolen als er een voorgeschiedenis is van hypertensieve afwijkingen of ziekten van het hart en de bloedvaten.
3. Rekken met trombose is ten strengste verboden.
4. Met zorg is het noodzakelijk om de rug te strekken tijdens de zwangerschap en tijdens de menstruatie.
5. Patiënten met verkoudheden en virale ziekten in de actieve fase moeten ook strekken vermijden, vooral als ze gepaard gaan met koorts.

Raad. Het uitvoeren van oefeningen fysiotherapie, hoeft niet te overwerken, iets doen met kracht. Als de wervelkolom "niet buigt", oefen dan de oefening tot een comfortabele toegestane afbuighoek, en verhoog deze geleidelijk. Voor ongemak of zwakte, geef de oefening op.

De wervelkolom thuis strekken

De wervelkolom bestaat uit verschillende zones, waarvan de meest problematische de lumbale en cervicothoracale zijn. Dankzij hun stretching kunt u de bloedcirculatie verbeteren en metabolische processen normaliseren. Ook verbetert het de flexibiliteit van het skelet aanzienlijk en neemt de tussenwervelafstand toe. Spierspanning is verminderd, druk in holtes neemt af.

Er zijn verschillende benaderingen voor zelf-stretching die u thuis kunt toepassen.

trainer

De eerste en duurste - een speciale simulator. De rekprocedure is pijnloos en zelfs aangenaam. Het wordt gebruikt, zowel in de medische, als in de preventieve doeleinden. Het heeft verschillende modi, persoonlijke instellingen.

• genezen en corrigeren van het gespierde korset;
• verlicht spierspanning;
• verhoog de toon;
• ontspan het lumbale en cervicothoracale gebied;
• verlichting van zenuwen;
• herstel van de bloedsomloop;
• herstel tussenwervelschijven;
• pijn en vermoeidheid verlichten;
• om een ​​houding te vormen;
• een paar centimeter groeien.

Andere manieren

1. Passief stretchen zal helpen om een ​​gewoon board of een hard bed te maken. Daarop moet je in de volgende positie liggen: aan de achterkant is het hoofd naar beneden gehangen. Rekken is te wijten aan het lichaamsgewicht. De methode is niet erg effectief, maar als het niet mogelijk is om anderen te gebruiken, is het heel acceptabel.

oefeningen

En de meest voorkomende, gemakkelijk toegankelijke en absoluut gratis manier om thuis de wervelkolom te strekken, is gymnastiekoefeningen te doen. Ze zijn verdeeld in groepen en complexen, afhankelijk van de ziekte van de wervelkolom en de lokalisatie ervan. Maar er zijn drie sets algemene preventieve en ondersteunende rekoefeningen die voor bijna iedereen worden aanbevolen (behalve de bovengenoemde contra-indicaties). Dit is een complex van de lumbale, thoracale en cervicale wervelkolom extensies.

Lumbale rek

1. Vanuit een staande positie met de benen naast elkaar gepositioneerd zodat ertussenin een voet kon worden geplaatst - kantelend aan de voeten. Raak eerst de voeten met je handen aan, dan de vloer aan de buitenkant van de voeten en leg dan je handpalmen op de vloer. Benader 25 accounts. Voeten in de knieën buigen niet.

Als je meer wilt weten over hoe je oefeningen voor Bubnovsky thuis kunt doen, en meer te weten kunt komen over de volledige cursus + stretching, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

Borst strekken

1. Sta, breid de instelling van de benen uit tot aan de schouderlijn, ontspan de romp. Til de armen voorzichtig op om de schouderlijn te bereiken, buig iets naar de ellebogen. Houd vooruit tot de verbinding van de duimen. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Terugnemen. Loopt soepel, ontspannen bovenlichaam, nek. Herhaal acht keer.
2. In dezelfde positie, draai de palmen naar boven. Breng samen vooraan om kleine vingers aan te raken. Ga terug, neem je handen terug. Alle focus op de handpalmen. Woningen blijven ontspannen. Acht herhalingen. Draai vervolgens je handpalmen naar beneden en laat je armen voorzichtig zakken.

Video - Opwarmen

Leun achterover. Benen uit elkaar. Armen gebogen bij de ellebogen. Het bovenlichaam rust op de armen. De schouders worden ingetrokken en naar beneden gericht. Er moet druk zijn in de schouderlijn, in alle thoracale gebieden en tussen de schouderbladen. De nek wordt ook getrokken, het hoofd strekt zich naar boven uit. Beweeg je hoofd van links naar rechts.

Nek strekken

1. Zittend, ontspannen terug, til je hoofd op en gooi terug. Keer terug. Draai naar links. Terugkeren. Sla rechtsaf. Voer langzaam uit.
2. Beschrijf het hoofd als gevolg van de spieren van de hals halve cirkel recht omhoog, dan links omhoog. Kantel je hoofd naar je borst.
3. Beschrijf de halve cirkel van het hoofd naar beneden en vervolgens naar beneden. Herhaal alle drie oefeningen vijf benaderingen.
4. Begin vanaf de vijfde keer, vergroot het bewegingsbereik en herhaal de oefeningen met een maximale amplitude van vijf andere benaderingen.

Video - De cervicale wervelkolom strekken

Ten allen tijde heeft het medicijn de ruggengraat geplaatst als het belangrijkste orgaan, de concentratie van kracht, de basis van het lichaam en de bewaarder van menselijke energie. Geef hem een ​​behoorlijke aandacht - de directe verantwoordelijkheid van de mens. Dat is de reden waarom het doen van rekoefeningen belangrijk en regelmatig is. Dan zullen ze baat hebben en gezondheid schenken.

Oefeningen om de ruggengraat thuis uit te rekken

De wervelkolom is het skelet van het menselijk lichaam, een complexe structuur die door de natuur is gecreëerd om de vitale functies van het lichaam te waarborgen. Maar zelfs zo'n sterke hengel kan falen. Daarom is er in de loop der jaren sprake van een knelpunt, knarses, pijn in de lage rug, nek of thorax regio, evenals beperking in beweging. Dit zijn de meest voorkomende symptomen van rugklachten. Om te voorkomen dat ze voorkomen, of op zijn minst de chronische stadia van de ziekte te voorkomen, moet je oefeningen doen om de wervelkolom uit te rekken.

Inhoud van het artikel:

Gezondheidsvoordelen van spinale stretching - waarom moet je de wervelkolom strekken?

Oefeningen om de wervelkolom te strekken bieden:

• Flexibiliteit en bewegingsvrijheid op elke leeftijd.
• Ziektepreventie.
• Gebrek aan pijn of vermindering van pijn.

De wervelkolom, zoals eerder vermeld, is geen gemakkelijke constructie. Het bestaat uit botten - wervels, kraakbeen-absorberende middelen - tussenwervelschijven, en een gespierd korset, dat buigt en de rug verlengt. Deze spieren hebben een constante spanning. Een zittend beroep en een sedentaire levensstijl dragen bij aan hun belasting.

Rust is essentieel voor de rugspieren, maar zelfs 's nachts kan onze wervelkolom niet altijd ontspannen. Dus, door een ongemakkelijke houding of een ongeschikt kussen buigt het, waardoor de spieren 's nachts moeten werken. Na zo'n nacht zal een persoon worden gemarteld met rug- of nekpijn. Stijve spieren laten geen vrij verkeer toe, werken niet en leven een vol leven.

Contra-indicaties voor het strekken van de wervelkolom - vergeet niet om uw arts te raadplegen!

Alle beroepen hebben hun eigen contra-indicaties en uitrekken is geen uitzondering.

Negeer deze aanbevelingen niet, omdat je anders een aantal complicaties van bestaande ziektes en een paar nieuwe ziektes kunt verdienen.

• Het is strikt onmogelijk om stretching uit te oefenen bij osteoporose, artritis en osteochondrose.
• Het wordt niet aanbevolen voor aandoeningen van het hart, bloedvaten en hypertensie.
• Expliciete contra-indicatie - trombose.
• Voorzichtigheidsmedicatie verwijst naar rekken tijdens zwangerschap en menstruatie. Je moet naar je gevoelens luisteren en een arts raadplegen.
• Als een beperking zijn virale ziekten, verkoudheid en koorts.
• Volg de algemene regel van fysiotherapie - niet overbelasten, uitvoeren van draaien en rekken door de kracht. Je moet de oefeningen ook niet doen tijdens periodes van algemene zwakte.

Eenvoudige oefeningen om de ruggengraat thuis uit te strekken - hoe de wervelkolom correct uit te rekken?

Voordat je begint met het uitvoeren van de oefeningen, moet je een paar regels onthouden:

• Start alle oefeningen die je nodig hebt met een kleine amplitude om de spieren niet te verwonden.
• Rek lekker uit en vermijd kraken.
• Het is beter om de oefeningen 's avonds te doen en elke dag te herhalen.
• Verminder tijdens het sporten je spieren zo veel mogelijk.
• Soepele en diepe ademhaling.

Alle voorwaarden voor het strekken van de rug voldoen aan yoga-oefeningen.

Daarom, als je gek bent op of ooit gek bent geweest op dit soort fysieke activiteit, dan zullen alle onderstaande oefeningen je bekend voorkomen.

1. Stretching van de thoracale
Uitgangshouding: rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Het is nodig om het hoofd te laten zakken en in het thoraxgebied te buigen, terwijl de onderrug precies wordt gehouden. Rek omhoog, alsof je door onzichtbare draden wordt getrokken door de schouderbladen. Het is erg belangrijk om je rugspieren ontspannen te houden. Houd deze positie 10-15 seconden vast.

2. naar voren leunen
Vanuit een staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, voer je voorwaartse bochten uit en raak je de vloer aan met je handpalmen. Ontspan alle spieren in je rug en benen. Bovendien kunt u de hellingen opspringen.

3. Hellingen 1
De startpositie is hetzelfde als in de vorige oefening. Bij het buigen moet je je voeten met je voorhoofd aanraken en je scheen met je handen omklemmen. Dus om zich vanaf de eerste keer te ontwikkelen, zal natuurlijk niet iedereen slagen. Maar na een tijdje, wanneer voldoende flexibiliteit is ontwikkeld, kunt u deze oefening probleemloos doen.

4. hellingen 2
Uitgangshouding: staand, een been naar voren gebogen. Je moet naar voren buigen en de knie van het blootgestelde been met het voorhoofd aanraken. Houd de positie van het lichaam gedurende 30 seconden vast. Vergeet niet om gelijkmatig en diep adem te halen en uw spieren te ontspannen.

5. Hond met de beeldzijde omlaag
Vanuit een staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, moet je je handpalmen op de grond laten kantelen en rusten. Sta vervolgens terug en stel de afstand tussen uw voeten en handen in op 120 cm. Uw lichaam moet dus één grote letter "L" vertegenwoordigen. Strek uw stuitbeen omhoog, laat uw hoofd niet zakken en buig niet in de nek. Het is handiger om uw vingers te spreiden voor een grotere stop en uw voeten parallel aan elkaar te houden.

6. Vergrendel achter
Zittend of staand moet je je handen achter je rug leggen, één boven het hoofd, en de tweede vanaf de onderkant en ze in het slot sluiten.

7. "Mantis" achter
Om deze oefening uit te voeren, moet je je armen achter je rug trekken en ze in een gebedshouding vouwen zodat je handpalmen op de thoracale wervelkolom vallen. Leun met je ellebogen naar achteren zodat je borst vooruit gaat. Houd deze positie 15 seconden vast.

8. Tractie omhoog
Uitgangshouding: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Het is noodzakelijk om met opgeheven armen omhoog te reiken, zonder naar de tenen te gaan.

9. Cat
Ga op je knieën zitten, laat het bekken op je hielen zakken en buig je neer, met je uitgestrekte handen, naar de grond voor je. Het is belangrijk om je rug te ontspannen en er zoveel mogelijk in te buigen, visueel proberen de nok rond te maken.

10. Flexibiliteitsoefening op school
Uitgangshouding: zittend op de vloer met rechte benen. Om deze oefening uit te voeren, moet je voorover buigen, de stoepa's vasthouden met je handpalmen en je knieën aanraken met je voorhoofd. Houd de positie van het lichaam 15-20 seconden vast.

11. Ophangen op een horizontale bar of muur bars is ook een effectieve oefening voor het strekken van de wervelkolom.

12. Hondensnuit
Uitgangshouding: liggend op de buik, armen gebogen aan de ellebogen, op borsthoogte geplaatst. Alsof je rekt, maak je armen en kin recht. Zorg ervoor dat je je spieren ontspant.

13. crasht
Geen wonder dat alle dieren, zoals kinderen, na een droom, nippen. Deze natuurlijke reflex helpt de spieren niet alleen van de rug, maar ook van het hele lichaam te rekken. 'S Morgens vroeg opstaan, zoals het hoort.

14. Het lichaam naar rechts en links draaien.

15. Zeer gunstig voor gezond zwemmen in de ruggengraat. Het verwijdert de belasting van de belangrijkste "werkende" spieren van het menselijk lichaam en geeft het werk "slapende" spieren, die een statische belasting dragen.
De Ouden geloofden dat de ruggengraat een opslagplaats is van menselijke energie, en dit gedeeltelijk, dus. Inderdaad, in de wervelkolom is niet alleen het ruggenmerg, maar ook veel belangrijke neuronen en bloedvaten.
Daarom is de gezondheid van de wervelkolom de gezondheid van het hele organisme.

Zorg voor je rug, en dan zal het gemak en de mobiliteit je nooit verlaten!

Hoe de ruggengraat thuis uit te rekken

Als er pijn in de onderrug of nek is, wordt het moeilijker om voorover te buigen, en als je achterin beweegt, is er een knarsend geluid - dit betekent dat het tijd is om serieus aan je ruggengraat te werken.

Gedurende zijn hele leven ervaart hij dagelijks veel stress en na verloop van tijd slijten de tussenwervelschijven, verzwakt spierweefsel en worden de zenuwwortels samengeperst. Voor een overtreding van motoriek gevolgd door verschillende ziektes, vaak in een chronische vorm. Om dit te voorkomen, volstaat het om regelmatig oefeningen uit te voeren om de wervelkolom uit te rekken en de ruggenmergspieren te versterken. Overweeg hoe je de ruggengraat thuis kunt strekken.

Wat geeft spinale stretching

Pijn en ongemak komen vooral voor door de verplaatsing van de wervels, tussenwervelschijven en de compressie van de zenuwuiteinden in de wervelkolom. Rekoefeningen maken het mogelijk om de ruggengraat recht te trekken en geplet wortels vrij te geven, en verlichting wordt gevoeld na de eerste sessie.

Als je regelmatig oefent, kun je door uit te rekken de tussenwervelruimten vergroten en nieuwe knijpen voorkomen, de houding verbeteren en scoliotische manifestaties elimineren.

Bovendien helpen dergelijke oefeningen de spanning in de spieren te verlichten, na een werkdag te ontspannen, de lichaamsflexibiliteit te vergroten. Het rechtmaken van de wervelkolom verbetert de bloedtoevoer van alle ingeklemde gebieden, vergemakkelijkt de doorgang van zenuwimpulsen, die het welzijn gunstig beïnvloeden.

Om de effectiviteit van training te verbeteren, moet stretching worden gecombineerd met oefeningen om de spieren te versterken.

Als u meer effectieve methoden wilt leren om uw rugspieren thuis te versterken, kunt u een artikel hierover lezen op onze portal.

Contra

Vaak is rugpijn niet het gevolg van vermoeidheid en overbelasting, maar vanwege de ontwikkeling van verschillende ziekten, zoals hernia van de wervels, osteochondrose, ischias, enzovoort. In dergelijke gevallen kan het strekken van de wervelkolom verslechtering veroorzaken en heeft de persoon dringende medische zorg nodig, zelfs chirurgische ingreep. Maar het gebeurt ook dat met de ontwikkeling van een ernstige pathologie er geen duidelijke tekenen zijn en de gezondheidstoestand normaal is. En alleen tijdens de lessen of na hen verschillende complicaties, pijnen verschijnen, motorische functies afnemen.

Om dergelijke gevolgen te voorkomen, moet u worden onderzocht in de kliniek en een arts raadplegen over rekoefeningen voor de wervelkolom. Contra-indicaties voor dergelijke activiteiten zijn:

• hypertensie;
• osteoporose;
• osteochondrose en artritis;
• trombose;
• ulceratieve exacerbaties;
• ziekten van het cardiovasculaire systeem;
• scoliose in de gevorderde fase;
• leed aan een beroerte of een hartaanval.

Voer geen oefeningen uit met koorts, duizeligheid, pijn in de buik of borstkas, ongeacht hun intensiteit. Tijdens de zwangerschap moet het strekken heel voorzichtig gebeuren en dan met toestemming van de arts, om uzelf of de baby niet te schaden. Het wordt afgeraden om de ruggengraat uit te rekken tijdens de menstruatie en de postpartumperiode.

Condities voor uitrekken

Onjuiste lichaamsbeweging kan ook spinale complicaties of verwondingen veroorzaken. Om dit te voorkomen, moet je een aantal regels volgen.

Het is het beste om in de middag of avond te doen. 'S Morgens zijn de spieren en ligamenten minder elastisch en is beweging moeilijker. Bovendien verzamelen zich 's avonds vermoeidheid en spanning, wat betekent dat een goed stuk van harte welkom is.

En het allerbelangrijkste: je kunt je niet met geweld, met tegenzin, in een slecht humeur begeven. De emotionele toestand beïnvloedt de uitvoering van de oefeningen aanzienlijk, dus neem rustig de tijd voor alle zorgen en stem af op het positieve.

Rekoefeningen

Deze oefeningen zijn gericht op het uitrekken van verschillende spiergroepen - schouders, rug, heupen, en zijn geschikt om thuis te doen. Om letsel te voorkomen, doet u alles soepel, langzaam en zorgvuldig naar uw gevoelens luisteren.

Hier heb je een houvast nodig, stevig bevestigd ter hoogte van de heupen. Je kunt de reling, de gootsteen in de keuken of aanrecht gebruiken, het belangrijkste ding - dat het oppervlak niet beweegt wanneer het wordt blootgesteld. Pak de handleuning vast, palm op schouderbreedte uit elkaar.

Buig in een rechte hoek, ga zo ver mogelijk terug. Nu, zonder uw voeten en handen te bewegen, buig uw benen en trek uw borst naar uw knieën. Beweeg vervolgens uw voeten iets naar voren en voer een squat uit en keer dan terug naar de beginpositie.

Het wordt uitgevoerd voor het uitrekken van de perenspier, houding - zittend op de vloer. Buig je rechterbeen op de knie en druk het naar de grond voor je, draai voorzichtig de linkervoet terug en maak het indien mogelijk recht. Leun met beide handen op de grond, maak je rug en schouders recht, rek je borst goed. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en verander dan van been. Als het moeilijk is om rechtop te zitten, leun voorover en laat je ellebogen op de grond rusten.

Oefening is vrij moeilijk, en als de spieren niet zijn ontwikkeld, blijkt het niet de eerste keer.

Spierversterking

Door strekken te combineren met versterkende oefeningen, behaalt u in korte tijd uitstekende resultaten. Het is erg belangrijk om de workouts niet te overdrijven, zodat de wervelkolom geen overmatige belasting ondervindt.

Plaats een voorwerp voor je op een hoogte van 20-25 cm zodat je kunt leunen. Ga liggen, trek je armen naar voren, plaats je handpalmen op het voorwerp.

Nu, leunend met je handen, moet je het lichaam boven de grond heffen en in deze houding 3-4 seconden blijven hangen, dan op de grond vallen en je spieren ontspannen.

Na het voltooien van alle oefeningen, moet je de ruggengraat rust geven. Om dit te doen, ga op je rug liggen, maak je ledematen recht en ontspan al je spieren. Voor uw gemak kunt u een opgevouwen handdoek onder uw hoofd leggen. Haal diep adem en adem langzaam uit. Genoeg 5 minuten om terug te stuiteren na de les.

Als je meer wilt weten over hoe je thuis kunt zwaaien, en over stapsgewijze beschrijvingen van de oefeningen, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

Oefeningen voor het strekken van de wervelkolom thuis

In de oudheid, toen spinale pathologieën bij mensen begonnen, trachtten chiropractors deze tekortkomingen te corrigeren door zich uit te rekken. Spinale fracturen met verplaatsing, scoliose, osteochondrose en hernia werden toegeschreven aan pathologieën van de wervelkolom.

Dankzij de kap neemt de afstand tussen de schijven toe, wat leidt tot zenuwdecompressie en de pijn aanzienlijk vermindert. Maar het was in de oudheid.

Tegenwoordig staan ​​artsen sceptisch tegenover tractie, en dit ondanks het feit dat de kap in veel ziekenhuizen wordt gebruikt met behulp van dure en geavanceerde apparaten. Maar al deze complexe apparaten lossen het probleem niet op. Om niet naar een massagetherapeut of chiropractor te gaan, zijn er oefeningen om de wervelkolom thuis uit te strekken.

Wanneer wordt spinale stretching toegepast?

Er zijn gevallen waarin de kap eenvoudig nodig is en er zijn ook situaties waarin deze overbodig is en het wenselijk is om deze te weigeren. Op basis van deze voorwaarde is het onmogelijk om een ​​eenduidig ​​antwoord te geven op de gestelde vraag.

• Tractie wordt uitgevoerd tijdens het elimineren van verplaatsingen, als gevolg van dislocaties en breuken. Tractie gaat echter altijd gepaard met fixatie van de wervels na uitrekking in een bepaalde positie;
• Als een persoon scoliose heeft, is een lange strek bijzonder gevaarlijk om te produceren, omdat dit het optreden van letsel kan veroorzaken en tot andere ongewenste complicaties kan leiden. Het is noodzakelijk om te vechten met scoliose in een complex. Dat wil zeggen, naast tractie, moet de patiënt een speciale massage en gymnastiek voorschrijven, evenals corrigerende kragen en korsetten.
• Maar met osteochondrose wordt het over het algemeen afgeraden om zich in te strekken, met als argument dat een minimaal mechanisch effect op de beschadigde wervelkolom uiterst gevaarlijk is, omdat het beschadiging en dus problematische wervels en schijven kan veroorzaken;
• Als u een hernia in de wervelkolom hebt en tractie voorschrijft, wordt u niet naar een complexe operatie gestuurd en krijgt u de kans om te herstellen zonder een operatie. Zeker, in elke pathologie van verschillende delen van de wervelkolom heeft elke wervel zijn eigen limiet van toegestane trekkracht. Als u dit overschrijdt, kunt u een ernstig letsel veroorzaken.

Wat zijn de contra-indicaties voor het strekken van de wervelkolom?

Elke lichamelijke oefening heeft zijn eigen contra-indicaties en tractie is geen uitzondering. Het wordt niet aanbevolen om de onderstaande aanbevelingen te negeren, omdat u anders bestaande ziekten kunt verergeren met verschillende nieuwe ziekten.

1. Het is verboden zich te strekken bij osteochondrose, osteoporose en artritis;
2. Tractie is niet wenselijk als u vasculair, hart- of hypertensie heeft;
3. Wanneer stropen via trombose ten strengste verboden is!
4. De moderne geneeskunde spreekt extreme voorzichtigheid uit over het gedrag van het extract tijdens de menstruatie en zwangerschap. Raadpleeg eerst uw arts en luister naar uw gevoelens;
5. De implementatie van spinale stretching is uiterst ongewenst voor verkoudheden en virale ziekten, vergezeld door koorts;
6. Houd u aan de regels van fysiotherapie - u moet niet overwerken en oefeningen met geweld doen. Als je zwakte in het lichaam voelt, geef dan de kap op.

De wervelkolom thuis strekken

Voor het strekken van de zere rug, kunt u veilig beproefde oefeningen uit yoga gebruiken. Als je de ervaring van yoga hebt gehad, dan zijn de volgende oefeningen om de wervelkolom uit te rekken erg nuttig:

• Bij het strekken van de borst van de rug, een staande houding aannemen en uw benen iets breder dan de schouders plaatsen. Laat je hoofd langzaam zakken en buig je in het thoraxgedeelte van de rug. Maar let op je lendenen, deze mag op dit moment niet doorhangen. Strek je dan uit en ontspan je spieren. In deze positie moet je 10 seconden blijven.
• Kantelt naar voren. Uitgangspositie als het bovenstaande geval. Maak vervolgens een voorwaartse buiging en raak de vloer aan met uw handpalmen. De spieren van de benen en rug moeten ontspannen zijn, zodat de hele lading op de wervelkolom valt.
• Het volgende type helling wordt uitgevoerd vanuit de hierboven beschreven startpositie, alleen nu moet je je benen met je voorhoofd aanraken en je scheen met je handen vastklemmen. Natuurlijk, zonder voorafgaande training om deze oefening met hoge kwaliteit uit te voeren en de eerste keer dat u waarschijnlijk niet zult slagen. Maar geleidelijk aan zul je de nodige flexibiliteit bereiken en je zult de oefening zonder enige moeite doen.
• De volgende hellingen die vanuit een staande positie worden uitgevoerd. Strek een been naar voren en, terwijl het kantelt, raak het voorhoofd van het blootgestelde been aan. Houd deze positie een halve minuut vast en adem gelijkmatig en rustig.
• Handen in het slot achter de rug. Oefening moet zittend of staand worden uitgevoerd en de handen worden achterwaarts gedraaid, waarvan er één van onderaf wordt gestart en de tweede van bovenaf vanwege het hoofd. Probeer nu je handen in het slot te steken.
• Oefening voor flexibiliteit van school. Ga op de grond zitten en strek je benen. Beweeg vervolgens de voorwaartse buiging en grijp de voeten met uw handpalmen. Raak het voorhoofd van zijn knieën aan en blijf 15-20 seconden in deze positie.
• Het ophangen aan de muurbalken of de horizontale balk draagt ​​ook perfect bij aan het rekken van de ruggengraat.

Hieronder staan ​​effectieve oefeningen om de wervelkolom thuis uit te strekken voor verschillende ziekten van de rug.

Oefeningen voor het strekken van de lumbale wervelkolom

• Ga op je rug liggen, spreid de armen naar de zijkanten en druk je schouders tegen de grond. Buig daarna de benen op de knieën en probeer afwisselend om de gebogen benen naar rechts te zetten, en keer dan terug naar de startpositie. Na een korte pauze, herhaal de oefening, alleen aan de linkerkant en 3-4 keer voor elke zijde;
• De volgende oefening - leg op je rug, plaats een voet op de grond en buig de andere in de knie en trek zoveel mogelijk armen naar je borst, maar zonder duidelijke pijn. Houd deze positie even vast en probeer je knie aan te raken met je voorhoofd. Houd deze positie 30-40 seconden vast en stel dan langzaam het been recht en doe dezelfde procedure met het andere been;
• Ga op de grond zitten en maak beide benen recht. Leun vervolgens naar voren zonder je knieën te buigen en probeer je voeten te omsluiten met je handpalmen. Als je de stop niet kunt bereiken, sla je je handen om je enkels. Gedaan? Houd uw hoofd nu voorzichtig op uw knieën en blijf enkele minuten in die positie. Probeer volledig te ontspannen en oefen niet door kracht of pijn. Het is niet uw belangrijkste taak uzelf nog meer pijn te doen;
• Ga op je buik liggen en buig je linkerknie. Probeer nu met beide handen om de voet van je linkervoet te grijpen en druk de hiel tegen de bil. Vergrendel deze positie gedurende 1-1,5 minuten. Breng na een minuut belichten de linkervoet terug naar een horizontale positie en voer dezelfde handeling uit met de rechtervoet;
• Ga op handen en knieën, ontspan je buikspieren en buig langzaam je lage rug naar beneden. Doe deze oefening in geen geval met moeite, laat de onderrug zelf buigen onder zijn eigen gewicht. Trek nu de buik in en buig de taille omhoog. De rug in de lumbale regio moet een afgeronde vorm aannemen;
• Ga op je rug liggen en buig je knieën en leg je voeten op de grond. Buig zo ver mogelijk in de lendestreek en probeer met je billen naar de grond te knuffelen. Houd deze positie 10-15 seconden vast. En buig nu de onderrug en buig terug naar de grond. Herhaal deze oefening 6-8 keer en doe het heel soepel en langzaam.

De voordelen van spinale stretching bij osteochondrose

Deze ziekte komt vaak voor bij mensen van verschillende leeftijdscategorieën en als u osteochondrose heeft, moet u onmiddellijk met een effectieve behandeling beginnen. Naast het nemen van verschillende medicijnen en traditionele geneeskunde, is het ook noodzakelijk om een ​​speciale gymnastiek te doen.

Dankzij de stretch verbetert u de bloedcirculatie en normaliseert u metabole processen, evenals de afstand tussen de wervels aanzienlijk. De uitlaat ontlast spanning aan de achterkant en verlaagt de druk in de interne holtes van de tussenwervelschijven.

Als u van plan bent uw rug thuis te behandelen, kunt u een hard bed of board gebruiken. Ga op het board liggen, zodat je hoofd op de bodem ligt en tractie wordt uitgevoerd als gevolg van je gewicht. De optrekken aan de muur of de horizontale balk bleken goed te zijn. Het grootste nadeel van pull-ups is dat handen snel moe worden, als je nog nooit eerder deze oefening hebt gedaan.

Er zijn enkele meer populaire methoden om de rug te rekken bij osteochondrose, maar deze worden meestal voorgeschreven door de behandelende arts. Maar er is een universele manier, waarover niemand vermoedt - dit is zwemmen.

Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat mensen die gaan zwemmen altijd een vlakke en gezonde rug hebben. Tijdens het zwemmen, ontspant een persoon spieren en verlicht druk van tussenwervelschijven. Wil je een gezonde rug - ga regelmatig naar het zwembad.

Gymnastiek oefeningen moeten worden uitgevoerd met hernia tussenwervelschijven

In de medische praktijk worden verschillende fysieke oefeningen gebruikt die worden aanbevolen voor mensen met hernia van de wervelschijven. De beste oefeningen zijn rekken, omdat ze pijn verminderen en ontspanning van de spieren en probleemgebieden van de rug bevorderen. Oefeningen om de wervelkolom te strekken met een hernia kunnen worden onderverdeeld in vier typen:

1. Stabiliserende oefeningen, ze zijn krachttraining. Als je aan krachtsport doet, zul je de buikspieren en rug aanzienlijk versterken, en tegelijkertijd de mobiliteit, het uithoudingsvermogen en de kracht verbeteren;
2. Aerobische oefening van lage intensiteit. Zulke oefeningen omvatten fietsen, wandelen en zwemmen. Deze oefeningen zullen de spieren van de rug en de buik versterken, zonder speciale spanning voor hen te creëren. Watergymnastiek is uitermate nuttig, omdat water helpt om de belasting op de rug te verminderen;
3. Yogalessen. Er zijn veel gymnastische oefeningen uit de Oost-Aziatische landen, die bijdragen aan de verbetering van fysieke fitheid, flexibiliteit, psychofysische balans, evenals het verminderen van de hoeveelheid lumbale pijn;
4. Het beste resultaat toonde echter stretching. Rekoefeningen op de beste manier verminderen de pijn. Maar zoals observaties hebben aangetoond, kun je alleen geweldige resultaten behalen als je stretching combineert met krachtgymnastiek.

Oefeningen voor het strekken van de thoracale wervelkolom

• Ga op de stoel zitten en druk de billen stevig tegen zich aan. Kijk recht vooruit en probeer afwisselend links en rechts af te wijken. Wanneer u de oefeningen doet, plaatst u uw handen op de zijkanten en zorgt u ervoor dat ze parallel met de vloer bewegen. Herhaal de oefening verschillende keren.
• Ga op een stoel zitten, leg je handen op je riem en strek je ellebogen in verschillende richtingen uit. Begin langzaam met het optillen van je schouders tot het uiterste, terwijl je probeert je hoofd te tekenen. En laat de schouders langzaam zakken tot het uiterste. Voer deze oefening 3-4 keer uit.
• Ga op een stoel zitten en leg je handen achter je hoofd en klem ze in het slot. Draai vervolgens de behuizing zo ver mogelijk naar links, blijf een paar seconden in die positie en keer terug naar de startpositie. Herhaal nu dezelfde beweging, maar aan de rechterkant. Tijdens beurten moet je letterlijk het uitrekken van de spieren en de wervelkolom voelen.

conclusie

Nu weet je hoe je oefeningen thuis goed kunt uitvoeren om de wervelkolom thuis uit te strekken en wat de voordelen zijn van deze fysieke oefeningen voor je lichaam. Het belangrijkste is om niet lui te zijn en ze regelmatig uit te voeren, maar voordat u begint met trainen, moet u uw arts raadplegen.

Zorg voor de gezondheid van je rug, en dan zal het gemak van beweging en goed humeur bij jou zijn gedurende het hele leven!