Oefeningstherapie voor osteochondrose van de cervix

Gymnastiek de hals met osteochondrose - de meest eenvoudige en voor elke methode is niet alleen voorkomen, maar gedeeltelijk en behandeling van deze ziekte. Lage rugpijn, evenals ischias en artritis en artrose, ernstige beperking van de mobiliteit van de gewrichten, met inbegrip van de tussenwervelschijven. Het draagt ​​bij aan het overlijden van complicaties, zoals hernia, schending van metabole processen in het lichaam, immuniteit vallen, en uiteindelijk het algemene niveau van de gezondheidszorg te verminderen.

Het cervicale gebied speelt hier een speciale rol - het is de eerste schakel waardoor signalen van het centrale zenuwstelsel worden overgedragen. De capaciteiten van de thoracale en lumbale regio's zijn afhankelijk van de fysiologische toestand. Therapeutische oefening van de nek (oefentherapie) is de beste manier om de functionaliteit van de gehele wervelkolom en levensactiviteit in het algemeen te behouden.

Indicaties voor Lfk

De eerste indicaties voor fysiotherapeutische oefeningen zijn neuralgische pijn in het hoofd, de borst, armen en benen. Ze worden geprovoceerd door osteochondrose - organische veranderingen in de wervelkolom:

  • Zoutafzettingen in de tussenwervelruimte;
  • Uitdroging en verminderde elasticiteit van dempingsschijven;
  • Hechtwervels radiculaire zenuwen die de functie van inwendige organen en ledematen regelen.

Als je alles zonder aandacht laat, zullen de pathologische symptomen voortdurend toenemen. Deze destructieve processen tegengaan en therapeutische gymnastiek noemen met cervicale osteochondrose. De procedure vereist geen medisch ziekenhuis, gymnasium, simulators en massagetherapeuten. Iedereen is beschikbaar bij de cervicale osteochondrose thuis.

Wat is vereist voor lessen

Voordat u de nek oplaadt met osteochondrose, is het nodig:

  • Raadpleeg een arts, coördineer met hem de wijze van training, evenals oefeningen van het medische complex;
  • Ventileer de fitnessruimte goed;
  • Leg de mat voor de oefeningen in de "liggende";
  • Draag een comfortabel (beter sport) pak.

Bij het uitvoeren van oefeningen voor de nek met osteochondrose moet:

  • Overbelast de eerste les niet. Elke volgende belasting zou moeten toenemen naarmate deze zich aan de vorige aanpast;
  • Houd de puls voortdurend in de gaten;
  • Wissel de oefeningen in de cervix af met ademhalingsoefeningen;
  • Voor de geringste pijn op de borst of een plotselinge verandering in de hartslag, stop onmiddellijk de krachttraining of vervang ze door lichtere oefeningen.

Acute pijn in het hartgebied is gecontraïndiceerd voor oefentherapie. Voortzetting van klassen is mogelijk met de volledige rehabilitatie van hartactiviteit alleen met toestemming van de behandelende arts.

De meest voorkomende techniek

Een reeks oefeningen voor cervicale osteochondrose bestaat uit een reeks dynamische en statische procedures gericht op de medische ontwikkeling van de cervicale wervelkolom. Allemaal vullen ze elkaar aan en optimaliseren ze het eindresultaat. Dynamische gymnastiek bij osteochondrose van de cervicale regio is gebaseerd op het alternatieve gebruik van de spieren van de samentrekkings- en ontspanningsgroepen. Oefeningen worden in strikte volgorde uitgevoerd. Elk van hen moet minstens 5 - 15 keer worden herhaald. Uitgangspositie - het lichaam bevindt zich verticaal, benen bij elkaar, handen bij de naden.

  • Handen op een langzame inademing stijgen op;
  • Strek op de tenen;
  • Kijk naar de toppen van de vingers;
  • Handen op een langzame uitademing gaan naar beneden;
  • Uitgangspositie
  • We adviseren u om te lezen: gymnastiek met een stok met osteochondrose
  • De rechterhand met langzame ademhaling wordt opzij geschoven met een gelijktijdige rotatie van de romp;
  • Glance snelt naar vingertoppen;
  • Keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Dezelfde oefening wordt herhaald met de linkerhand.

  • Het hoofd draait langzaam eerst naar rechts en dan naar links - tot het stopt;
  • De kin wordt zo ver mogelijk opgetild en vervolgens op de borst neergelaten.

PI nummer 2 - staande positie, benen bij elkaar, ellebogen op schouderhoogte.

  • Trek de ellebogen terug naar de schouderbladen;
  • Bij het uitademen keert u terug naar IP-nummer 1.

IP-nummer 3 - het lichaam bevindt zich verticaal, benen iets uit elkaar, armen naar voren uitgestrekt op schouderhoogte.

  • Gelijktijdige cirkelvormige rotatie van de wijzers in een convergerende en divergerende richting.
  • Het lichaam op de inademing kantelt scherp naar rechts (met het hoofd terwijl je naar links draait);
  • Bij het uitademen stijgt de rechterhand boven het hoofd met een terugkeer naar het beginpunt.

In dezelfde volgorde wordt de oefening gedaan met een helling naar links.

Het heupgewricht is niet betrokken.

  • Lees zeker: yoga voor de nek
  • Uitgerekt op de tenen (armen omhoog, buig terug, kijk naar de vingers);
  • Handen opzij en vervolgens op de knieën;
  • Ga zitten.
  • Druk je hoofd op je knieën.
  • Draai beide armen gestrekt naar links, terwijl je je concentreert op de vingers;
  • Rechter been achter de rug;
  • Om de linkervoet ervoor te krijgen;
  • Maak cirkelvormige omwentelingen met uw handen in wijzerzin en dan in de tegenovergestelde richting.
  • Keer terug naar PI №3.

Voer de oefening op dezelfde manier uit als u uw handen naar rechts draait. Het heupgewricht is niet betrokken bij de bewegingen.

IP-nummer 4 - ligt op zijn buik, benen dicht bij elkaar, armen naar voren gestrekt.

  • Tijdens het inademen worden de armen omhoog geheven, samen met de blik;
  • Terugkeren naar de oorspronkelijke positie vindt plaats tijdens de uitademing.
  • Neem het rechterbeen opzij, draai het hoofd naar rechts;
  • Spring op je linkervoet.
  • Neem vervolgens de linkervoet naar de zijkant, draai het hoofd naar links en spring op de rechtervoet.
  • Oefening om te eindigen met lopen op zijn plaats met een geleidelijke afname van het tempo tot een volledige stop.

De startpositie is hetzelfde.

  • Strek je armen naar voren op schouderhoogte, open je handpalmen naar elkaar toe;
  • Zwaai met een zucht met je handen;
  • De uitademing gaat gepaard met het terugmengen en sluiten met de handpalmen.

Oefentherapie met cervicale osteochondrose is gebaseerd op het beperken van de mobilisatie van de nekspieren, rug, buik, ledematen. Alle fysiologische energie van het lichaam is geconcentreerd op één punt en verbetert het therapeutische effect.

Oefentherapie bij osteochondrosis van de cervicale wervelkolom maakt het mogelijk de metabole processen te stimuleren in het cervicale gebied, de verzwakte zenuwweefsel regenereren, verbeteren de elasticiteit van de tussenwervelschijven, hals bewegingsvrijheid. In de statische versie van de complexe oefentherapie voor cervicale osteochondrose aanvulling op de dynamische gymnastiek. Deze techniek heeft een aantal karakteristieke functionele kenmerken:

  • De belangrijkste vermogensbelasting in fysiotherapie voor osteochondrose van de cervicale regio wordt gemaakt door onze eigen inspanningen;
  • Oefeningen van het complex kunnen worden uitgevoerd met extra belasting of volwaardige spierspanning;
  • De kracht op de spiervezels wordt geleidelijk opgebouwd;
  • Alle lichaamsenergie in fysieke oefeningen voor cervicale osteochondrose is alleen geconcentreerd op de cervicale wervelkolom;
  • De snelheid van beweging van het hoofd is minimaal;
  • De spanning van de nekspieren moet extreem zijn;
  • Bereikte houdingsafwijkingen van het startpunt worden aangehouden zolang als voldoende geduld.

Soorten statische oefeningen tegen osteochondrose van de nek:

IP-nummer 5 - zittend op een stoel.

  • Alle oefeningen worden uitgevoerd tijdens het inhaleren. Elke positie van het hoofd wordt gedurende minstens vijf seconden vastgezet. Terwijl je uitademt, ontspannen de spieren.
  • Span de nekspieren aan, draai je hoofd naar rechts, kijk naar de schouder;
  • Keer terug naar de beginpositie, ontspan.
  • Herhaal de oefening met een draai naar links.

Cyclusfrequentie - 5-10 keer naar rechts en naar links.

  • Span de nekspieren aan, kantel het hoofd naar links terwijl het oor de schouder nadert;
  • Uitgangspositie, ontspanning, hoofd naar rechts kantelen.
  • 5-10 keer.
  • Het hoofd achterover kantelen met de aanraking van de nek naar achteren;
  • Het startpunt, spierontspanning, kantel het hoofd naar voren met een aanraking van de kin naar de borst.

PI №1 - staande houding, armen naar voren uitgestrekt op schouderhoogte, benen gesloten.

  • Benen uit elkaar;
  • Strek de handpalmen naar voren, buig naar de elleboog, span de biceps;
  • Extreem de messen verminderen.

Oefening herhaal 5-10 keer.

PI is hetzelfde.

  • Hef de uitgestrekte armen omhoog, licht verdunnen;
  • Sta op tiptoes, buig terug, focus op de vingers;
  • Ga een beetje zitten, leg je handpalmen op je knieën, raak je borstkas aan met je kin.

De frequentie is hetzelfde als in de vorige oefening.

  • Sluit je handpalmen, leg ze op je linkerwang;
  • Terwijl je inademt, duw je je hoofd sterk op de handpalmen en span je de spieren van de laterale nek (en de kop mag niet bewegen);
  • Bij het uitademen, keer terug naar de startpositie en ontspan.
  • Om de palmen naar de rechterwang te herschikken, om dezelfde krachtaanval uit te voeren.
  • De startpositie is hetzelfde als in Oefening 6.
  • Handen gebald, vuisten veilig voorhoofd;
  • Plet je hoofd een paar seconden met je vuisten en span je je rugspieren.

Power-bediening wordt 5-10 keer herhaald.

  • Span de nek en het hoofd strak achter de handpalmen;
  • Span de spieren van de voorste nek aan en druk stevig op de palm van je hoofd met de nek 5-10 keer;
  • Ontspannende massage van nek, nek, slapen, voorhoofd, kaken. Geproduceerd door op een stoel te zitten.

Handbewegingsmethode:

  • Spier strelen,
  • Licht klopje,
  • Circulair wrijven.
  • Druk de kin stevig tegen de borst,
  • Houd de achterkant van je hoofd vast met je handpalmen achter,
  • Probeer je hoofd op te heffen en sterke handweerstand te overwinnen.

De startpositie is hetzelfde. Handen repareren het hoofd net zo goed. Het hoofd wordt verhoogd boven de vloer.

  • Gebruik de spanning van de voorste nekspieren en druk de achterkant van uw hoofd in de palm van uw hand.

Oefeningen 10 en 11 worden 5-10 keer achter elkaar minstens drie seconden uitgevoerd.

PI nummer 7 - liggend aan de rechter- en linkerkant.

  • Draai aan de rechterkant, zet de linker palm op de voorste wand van de buik;
  • Geleidelijk lucht in de longen verzamelen, de maag opblazen en de weerstand van de handpalm overwinnen;

Ontspan tijdens de uitademing en herhaal de oefening aan de linkerkant.

IP-nummer 4 (liggend op de rug naar beneden buik).

  • Gebruik je rechterhand om je kin te ondersteunen met je gebogen hand;
  • Linkerhand van achteren om zijn hoofd naar beneden te duwen.

Verander dan de positie van de handen en herhaal de drukkracht minstens 5 keer.

Uitgangspositie is hetzelfde (met een kleed)

  • Draai je hoofd naar rechts met de vloer aan te raken;
  • Zonder het hoofd op te tillen met de inspanning van de laterale spieren van de nek, probeer het oor van de mat af te scheuren.
  • Strek je hoofd, ontspan.

Herhaal de oefening door het hoofd naar links te draaien.

Resultaten lfk

Oefeningen tegen osteochondrose met regelmatige oefeningen geven ze een uitgesproken en langdurig therapeutisch effect:

  • De processen van bloedtoevoer en metabolisme in de cervicale wervelkolom worden versneld;
  • Pijn is geëlimineerd;
  • De innervatie van de omliggende weefsels wordt hersteld;
  • De spierlaag is verhoogd;
  • De elasticiteit van de tussenwervelschijven en de mobiliteit van de nek nemen toe.

Het eindresultaat versnelt het gebruik van fysiotherapie voor cervicale osteochondrose aanzienlijk. Lokale UHF-bestraling draagt ​​bij aan de afbraak van zoutafzettingen. Het gebruik van speciale kompressen gedrenkt in farmacologische preparaten is hier ook op gericht. Deze procedures mogen alleen worden toegepast volgens de instructies van de behandelende arts om mogelijke allergieën te voorkomen.

Contra-indicaties voor gymnastiek van cervicale osteochondrose bij vrouwen kunnen ook zwangerschap omvatten. Sterke spanning in de bekken- en buikspieren kan leiden tot vroegtijdige bevalling of een miskraam.

Nekpijn en lage mobiliteit zijn niet het definitieve vonnis, dat een gezond leven tenietdoet. Veel kan de fysiotherapie corrigeren. Het is alleen belangrijk om te weten hoe u osteochondrose-oefeningen moet behandelen. Iets dat normale fitnesslessen kan oplossen. Maar het optimale resultaat is alleen mogelijk met het gebruik van therapeutisch opladen bij osteochondrose van de cervicale regio. Dit moet op geen enkele manier worden uitgesteld.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Is het mogelijk om met scoliose op de horizontale balk te hangen?

Welke oefeningen voor zwangere vrouwen gebruiken voor een rug?

Gymnastiekcomplex voor de nek - 10 nuttigste oefeningen

Onze nek is een zeer kwetsbaar en belangrijk deel van ons lichaam. Het verbindt de hersenen en het lichaam, waardoor het alle vitale vaten en zenuwen passeert. Daarom is het belangrijk om de gezondheid van de cervicale wervelkolom te behouden. En help ons in deze gymnastiek voor de nek, die een hele reeks oefeningen omvat.

prioriteren

Het is onwaarschijnlijk dat veel mensen dergelijke oefeningen specifiek doen. Mensen draaien hun hoofd, ze dalen af. Vaak maken ze onbewust het hoofd kantelt naar de zijkant als ze lange tijd op één plek zitten. Dit zijn reflexacties gericht op het opwarmen van de nek.

Als je weet welke oefeningen het beste zullen helpen om de cervicale regio uit te rekken en te versterken, zal het op zulke momenten gemakkelijker zijn om te begrijpen wat je moet doen. En we zullen niet onbewust zijn hoofd draaien.

Zoals we al vaak hebben gezegd, is het belangrijk om te weten waarom we dingen doen. Een complex van cervicale gymnastiek is heel belangrijk, wat duidelijk is:

  1. Wanneer de zwakte van de nekspieren wordt uitgesproken, ervaart de wervelkolom een ​​extra belasting onder het gewicht van het hoofd. Dit leidt tot cervicale osteochondrose, knijpen van de zenuwen, dat wil zeggen pijn en stijfheid in beweging. Als de spieren zwak zijn, moeten ze vanaf jonge leeftijd worden versterkt. Dit is het voorkomen van pijn.
  2. Als je lange tijd werkt (de meeste mensen doen dit vandaag, is de 21e eeuw het tijdperk van zitten of liggen), de spieren gevoelloos en belemmeren de bloedstroom naar het hoofd en terug naar het lichaam. Vers bloed, verzadigd met zuurstof, komt in onvoldoende hoeveelheden de hersenen binnen - u hebt hoofdpijn, duizeligheid, verduistering van de ogen, een krachtig gevoel van vermoeidheid en een groot verlangen om te gapen. Alleen op zulke momenten moet je opstaan ​​en opwarmen. En als je dat niet kunt - tenminste een reeks oefeningen voor de nek uitvoeren. Dit is het voorkomen van beroertes.
  3. Door de jaren heen wordt de mobiliteit van de gewrichten van het lichaam minder. Dit kan worden voorkomen als u regelmatig een medisch complex maakt, zodat de gewrichten hun mobiliteit niet vergeten. Hier heb je nog een belangrijke gelegenheid om de nek te kneden.
  4. Als u last heeft van een knellende of osteochondrose, zal gymnastiek voor de nek u van de pijn redden en u helpen om duizeligheid en oorsuizen te vergeten. Dit is een behandeling.

En laten we nu kijken naar welke oefeningen gymnastiek voor de nek zijn. De hoofdbelasting die het cervicale gebied zal ervaren, is statisch. De hoofdoefeningen voor de cervicale wervelkolom bestaan ​​uit 10 elementen. De video toont het complex zelf en vervolgens vindt u een gedetailleerde tekstbeschrijving van alle oefeningen.

Complexe oefening voor de nek

  1. Pendulum.
  2. Spring.
  3. Gus.
  4. Kijk naar de lucht.
  5. Frame.
  6. Fakir.
  7. Plane.
  8. Heron.
  9. Boom.
  10. Complexe stretching.

We zijn al heel lang op zoek naar het meest effectieve complex van oefeningen om de nek te versterken, en besloten om stil te staan ​​bij de variant die wordt voorgesteld door osteopaten en neurologen. De namen van de oefeningen weerspiegelen hun essentie.

Als tijdens de uitvoering van een van de oefeningen pijn optreedt, vermindert u de amplitude van bewegingen. Als dit niet helpt, moet deze oefening nog niet worden gedaan.

Voor een zwakke en pijnlijke nek, moet u alleen een statische belasting gebruiken. Het is te vroeg om over dynamiek te praten. En in het algemeen is het schadelijk in dit geval (behalve voor stretching).

Alle oefeningen worden zittend uitgevoerd, rug recht. Alles wordt langzaam en soepel gedaan. Dit is een medisch complex voor het versterken van de cervicale wervelkolom. Hun andere rol - opladen voor de nek.

slinger

Vanuit de positie "rechtdoor" doen de hellingen naar de zijkanten. Houd in elke extreme positie het hoofd 7-10 seconden vast. In deze positie moet je een beetje rekken om je hoofd te houden was niet zo gemakkelijk.

Maak de helling naar rechts. We keren terug naar het origineel, en zonder te stoppen gaan we naar links. Doe dit 3-5 keer voor elke kant.

voorjaar

Vanuit de positie proberen we direct de kin naar binnen te draaien naar de adamsappel. In dit geval valt het hoofd niet, maar als het op één plaats draait. Houd 10 seconden vast. Daarna keren we terug naar de startpositie, stoppen daar 1 seconde en trekken de kin omhoog. Het hoofd is weer op zijn plaats.

Zodoende rolt het hoofd eenvoudig op en neer rond het midden ervan. We doen 3-5 keer voor elke richting.

Trek de kin naar voren. Het hoofd gaat achter hem aan. Trek vervolgens vanuit deze positie eerst de kin naar de linkerkant van de borstkas, wacht 10 seconden. We keren terug naar het origineel, bevriezen daar gedurende 1 seconde en doen hetzelfde in de richting van de rechterkant van de kist. Dus 3-5 keer per schouder. Al deze wendingen worden gemaakt vanuit de positie wanneer het hoofd naar voren wordt uitgestrekt. En elke keer dat we terugkeren naar de startpositie, wordt het hoofd rechtopgezet in de gebruikelijke positie.

Kijk naar de lucht

Vanuit de "head straight" positie draaien we ons hoofd opzij, alsof we terugkijken. We heffen lichtjes onze hoofden op, alsof we een vliegtuig achter de lucht zien vliegen. We kijken naar hem. Bevestig de kop in deze positie gedurende maximaal 10 seconden. We keren terug naar het origineel, waar we 1 seconde bevriezen. Draai je hoofd naar de andere kant. We maken 3 beurten aan elke kant.

montuur

Ga rechtop zitten, kijk vooruit. We plaatsen de rechterhand op de linkerschouder, een elleboog gelijk met de schouder. We draaien ons hoofd in de richting van de rechterschouder en zetten onze kin erop. We zitten zo gedurende 10 seconden, dan keren we terug naar de eerste, laat de hand zakken. Breng de andere hand naar de andere schouder. Zet de kin in de andere richting. Dus deze oefening, wanneer het hoofd op de schouders rust.

In de beginpositie bevriezen we gedurende 1 seconde. Maak 3 herhalingen in elke richting.

fakir

Steek uw handen op en breng hun handpalmen precies boven uw hoofd bij elkaar. Ongeveer 10-15 cm blijft over van het hoofd naar de basis van de palm. In deze positie draaien we ons hoofd naar links, met onze neus rusten we op de biceps van de hand. Zit zo gedurende 10 seconden. Op weg naar de andere kant blijven we gedurende 1 seconde in de "head straight" positie hangen. Voer gedurende 10 seconden 3 herhalingen aan elke kant uit.

vliegtuig

We spreiden onze armen als vleugels naar de zijkanten. Houd 10 seconden vast. Laat weg, wacht een paar seconden en strek je armen weer glad. Doe dit 3 keer.

Vervolgens "gaan we op de vleugel liggen", eerst aan de rechterkant - we doen het 2 keer gedurende 10 seconden. Vervolgens naar links. Te 2 keer. Dat wil zeggen, eerst kantel je je handen zodat je rechterhand hoger is dan je linkerhand (in deze positie neemt het vlak om de beurt), en omgekeerd.

reiger

Handen een beetje uit elkaar, handpalmen naar de heupen gekeerd, alsof je erop zou gaan zitten.

Hoofd naar boven, ook de kin uitgerekt. Zit zo gedurende 10 seconden. We keren terug naar de positie wanneer de handen op de knieën zitten en de kop recht is - we rusten 3 seconden en schilderen opnieuw de reiger af. In deze oefening moet je 5 keer als een reiger zijn.

hout

Handen geheven boven zijn hoofd met zijn vingers naar elkaar. Houd de vingers op een afstand van 10 cm uit elkaar. Het hoofd beweegt niet, het ziet er recht uit. Wacht 10 seconden op deze manier. Vergeet niet om te stoppen bij het startpunt - dit is rust en herstel van de bloedstroom.

Alle bovenstaande oefeningen voor nekpijn en als een profylactische maatregel voor de training worden uitgevoerd. Statische belasting is een magisch nuttig ding.

versterking

In de beginpositie, neem met de rechterhand de linkerkant van het hoofd en trek het zoveel mogelijk naar rechts tot de schouder. Bevestig de positie gedurende 10 seconden in de uitgerekte fase. We keren terug naar het origineel en doen hetzelfde in de andere richting met de tweede hand. Herhaal 2-3 keer voor elke kant.

Dan helpen we onze handen naar voren te reiken en grijpen we het hoofd achterin het hoofd. De uitdaging is om de kist met de kin te raken. Daarna buigen we zacht en onder controle onze hoofden terug.

We helpen de handen om het hoofd diagonaal naar rechts en links te kantelen. En, ten slotte, draai het hoofd zo veel mogelijk naar rechts en links.

Het gebruik van complexen van oefeningen voor de cervicale wervelkolom, afhankelijk van de ziekte

In de 21e eeuw zijn de meeste mensen bezig met een beroep waardoor ze worden vastgeketend aan een bureaustoel.

De resultaten van een dergelijke levensstijl zijn nogal tragisch voor de algemene gezondheid.

Het is echter nooit te laat om voor uw gezondheid te zorgen, het volstaat om elke dag eenvoudig gymnastiek te doen.

Voor bedienden zijn oefeningen voor de cervicale regio met name relevant, wat zal helpen om gevoelloosheid en pijn in de nek te overwinnen.

Het is vermeldenswaard dat elke derde inwoner van onze planeet lijdt aan pijn in de cervicale regio, omdat dit deel van het lichaam nogal kwetsbaar is voor verschillende ziekten en mechanische schade vanwege de structuur en locatie.

Door het hoofd rechtop te houden en regelmatig fysiek te bewegen, is de cervicale wervelkolom onderhevig aan verhoogde stress.

Voordelen van oefentherapie

Therapeutische oefening voor de cervicaal effectief zal helpen:

  • prestaties verbeteren;
  • visuele functie verbeteren;
  • de paravertebrale spieren versterken;
  • normaliseren van intracraniële druk;
  • de prestaties van hoortoestellen verbeteren;
  • behoud en herstel van de cervicale flexibiliteit;
  • slaap normaliseren;
  • elimineren doof gevoel van de bovenste ledematen;
  • herstel van het vestibulaire apparaat;
  • het endocriene systeem verbeteren;
  • verbeteren van de voeding en het geheugen van de hersenen.

Bovendien helpen oefeningen die zijn ontworpen om pijn in de nek te elimineren ook om de belangrijkste oorzaken van ongemak weg te nemen:

  • spasmen of spierspanningen;
  • zenuwuiteinden knijpen;
  • myositis (ontsteking van het spierstelsel);
  • verplaatsing van de wervels;
  • hernia formaties;
  • cervicale osteochondrosis;
  • coronaire hartziekte, wanneer pijn optreedt in het voorste oppervlak van de nek;
  • veel andere veel voorkomende ziekten (bijvoorbeeld reumatoïde artritis, spondylitis ankylopoetica, myalgie).

Opwarmen

Alle oefeningen moeten soepel worden gedaan.

  1. Zijn hoofd knikkend. Om zo'n eenvoudige oefening uit te voeren, moet je je kin op je borst drukken en dan je hoofd naar achteren gooien. Herhaal 12 keer.
  2. Hoofd kantelt in verschillende richtingen, dat wil zeggen dat we eerst op de rechterschouder en vervolgens op links drukken. Herhaal 12 keer.
  3. Terwijl hij probeerde om zijn hoofd in verschillende richtingen te draaien, viel de middelste lijn van de schouder samen met de lijn van het gezicht. Herhaal 12 keer.
  4. Zijn hoofd knikkebollen met een obstakel. Wanneer u deze oefening doet, moet u een hand op uw voorhoofd steken, alsof u wilt voorkomen dat deze kantelt. Herhaal deze oefening 6 keer.
  5. Ga naar de zijkanten met een obstakel. De palm moet in het slaapgedeelte worden geplaatst. Herhaal 6 keer.
  6. Verhoog en verlaag de schouders 10 keer.
  7. Rotatie schouders 12 keer in elke richting.
  8. Buig de armen voor de borst, het is noodzakelijk om 10 keer een achterwaartse beweging uit te voeren, waardoor de schouderbladen kleiner worden.
  9. Handen 10 "omhoog brengen door de zijkanten". Bij het uitvoeren van een dergelijke fysieke oefening, moet u naar uw vingertoppen kijken en uw hoofd achterover gooien.
  10. En tot slot, 10 torso torso voorwaarts - achterwaarts en in verschillende richtingen.

Degenen van wie de activiteit wordt geassocieerd met een lang verblijf achter de computer, het wordt aanbevolen om dergelijke oefeningen meerdere keren per dag te doen. Na een warming-up moet je door de kamer of gang lopen.

Oefen veiligheid

Wijs jezelf niet een hele reeks oefeningen toe, die volgens jou de wervelkolom zullen versterken.

Als een persoon lijdt aan spinale hernia, levert gymnastiek geen resultaten op en soms kan het schadelijk zijn. In dit geval is het noodzakelijk om het gespierde korset te versterken. Alleen op aanbeveling van de behandelend arts kunt u een speciale reeks oefeningen gebruiken, die in detail op onze website wordt beschreven.

Voordat u begint met het doen van therapeutische oefeningen, wordt het aanbevolen om een ​​chirurg te bezoeken die na een volledig onderzoek in staat zal zijn om het complex van oefeningen te bepalen dat u nodig hebt.

Bedenk dat het ten strengste verboden is om oefeningen te doen in de periode van acute ziekte. Je kunt fitness pas doen na het einde van de exacerbatie.

In het geval dat u niet naar een specialist wilt gaan en u nog steeds gymnastiek gaat doen, is het het beste om te beginnen met de meest elementaire oefeningen en deze niet altijd te doen. Als je je beter voelt, kun je er zeker van zijn dat je alles goed doet.

Na verloop van tijd moet je het aantal en de duur van de training verhogen. Als een oefening pijn of ongemak veroorzaakt, moet u weigeren om het uit te voeren.

Het wordt als normaal beschouwd dat u na het opladen lichte pijn in de spieren voelt.

Maar je moet in staat zijn pijnlijke spierspasmen te onderscheiden van pijn in de wervelkolom, wat de verkeerde keuze van oefeningen suggereert. Onaangename sensaties in de spieren bij elke uitvoering van de lading nemen af ​​en verdwijnen al snel.

Oefening bij verschillende aandoeningen van de cervicale wervelkolom

osteochondrose

Maar tijdens exacerbatie van de ziekte, moeten deze oefeningen zeer zorgvuldig worden gedaan, zonder pijnlijke sensaties te overwinnen.

Het regelmatig uitvoeren van deze lading zal de mobiliteit van de nekwervels en de bloedcirculatie in het halsgebied helpen verbeteren.

Bovendien maakt het de spieren elastisch en "rekstijfheid" in zich.

  1. In de staande positie moet je de kin op de borst drukken en vervolgens het hoofd langzaam terugdraaien, in een poging zo ver mogelijk naar achteren te kijken. Herhaal deze oefening 10 keer.
  2. Leun met uw hoofd tegen de muur en duw het met uw voorhoofd ongeveer 15 seconden, dan doet u hetzelfde leunend tegen de muur met de achterkant van uw hoofd, de linker- en rechterkant van uw hoofd.
  3. We laten de kin zakken en proberen de borstholte te bereiken. Je moet de oefening 10 keer herhalen.
  4. Strek uw vingers op de achterkant van uw hoofd en sluit uw ellebogen samen met uw kin op uw handen. Nu moet je je onderarm zo hoog mogelijk oprichten en ze gedurende 15 seconden in deze positie vastzetten.
  5. In buikligging moet je je armen langs je lichaam strekken en ontspannen. De kin is op torsoniveau. Nu moet je langzaam je hoofd naar links draaien en het oor naar de vloer, dan naar de startpositie en daarna, draai het hoofd naar rechts met het oor de grond raken. Oefening herhaal 10 keer.
  6. Liggend op je buik, plaats je de collecties op je handpalm. Nu doen we precies dezelfde beurten met het hoofd als in de laatste oefening.

Vertebrale instabiliteit

Als u de veer niet kunt vinden, kunt u in principe een rubberen bandage gebruiken die in elke apotheek wordt verkocht.

Na het vouwen van de bandage in vier, bind de losse uiteinden met een touw. Dientengevolge, zou u een tweelaagse rubberring moeten hebben.

Nu moet het gebonden uiteinde op ooghoogte op de muur worden bevestigd, en het tweede uiteinde moet het hoofd op het niveau van het voorhoofd vastzetten. Bij het uitvoeren van speciale oefeningen moet je gestaag zitten.

Bevestig het verband in het voorhoofd en begin het hoofd naar voren te kantelen. Dan draaien we ons naar de muur (het verband is nu op de achterkant van het hoofd gemonteerd) en we gooien ons hoofd terug. Dus je moet doen en je hoofd opzij kantelen.

uitsteeksel

Deze reeks oefeningen is ook een grote preventie van osteochondrose.

  1. Als je de kin naar de borst laat zakken, moet je 10 beurten draaien met je hoofd naar de zijkant.
  2. Terwijl u zit, duwt u uw voorhoofd op de palm en oefent u zoveel mogelijk uw nekspieren uit.
  3. Druk op de palm van je hoofd.
  4. Heel langzaam moet je je hoofd achterover kantelen. Herhaal 10 keer;
  5. Terwijl u uw hoofd achterover kantelt, moet u uw hoofd kantelen zodat u uw schouders beurtelings met uw oren kunt aanraken.
  6. Maak heel langzaam de maximaal mogelijke bochten met je hoofd in verschillende richtingen;
  7. Span je de spieren van de nek, dan moet je de rechter tempel op de rechter palm drukken en dienovereenkomstig de linker tempel op de linkerhand.

chondrosis

  1. Wanneer u uw hoofd naar voren kantelt, moet u op het voorhoofd drukken met de geweven vingers van beide handen. Precies dezelfde druk moet worden uitgeoefend op de achterkant van het hoofd aan de linker- en rechterkant van het hoofd. Besteed ongeveer 10 seconden aan elk van deze oefeningen.
  2. Plaats vier vingers op uw voorhoofd, plaats ze tegen elkaar, druk voorzichtig op de huid met de remblokjes en span tegelijkertijd. Dezelfde bewegingen moeten worden gedaan op de achterkant van het hoofd en op de tijdelijke delen van het hoofd. Door deze oefening verbetert u de bloedcirculatie in gebieden die rijk zijn aan biologisch actieve punten.
  3. Zittend op een stoel, kantel je kin langzaam naar je borst. Plaats nu geweven vingers op de achterkant van je hoofd en duw voorzichtig naar voren en omhoog. In deze positie moet je ongeveer een minuut zitten. U kunt deze oefening pas na 15 minuten herhalen.
  4. Kantel je hoofd voorzichtig naar achteren en druk lichtjes op je kin. Blijf in deze positie voor een minuut.
  5. Til de schouders een voor een op en probeer hun oren aan te raken. Eerst langzaam en daarna een beetje sneller.
  6. Hand wrijf de cervicale wervelkolom.

lordose

Er moet aan worden herinnerd dat alle oefeningen zeer zorgvuldig en soepel moeten worden uitgevoerd.

  1. Steek je vingers in het slot achter je rug en maximaliseer je schouders gedurende 30 seconden. Herhaal de oefening drie keer.
  2. Grijp je linkerelleboog met je rechterhand, kantel je hoofd naar links. Houd deze positie 30 seconden vast. Houd met je linkerhand je rechterelleboog vast en kantel je hoofd naar de andere kant.
  3. Ga rechtopstaand naar de muur op een afstand van 0,5 meter en plaats de palm van uw rechterhand op schouderhoogte op de muur. Nu moet je je handen zo veel mogelijk openen om je om te draaien, alsof je over je lichaam stapt. Fix deze positie voor een halve minuut.
  4. Ga op je buik liggen en leg je handpalmen onder je schouders. Het spannen van de billen moet je afduwen met je handen vanaf de vloer, waarbij je de borst en de maag zo veel mogelijk optilt. Merk op dat het bekken op de grond moet worden gedrukt. Maak drie sets van elk 20 seconden.

Medische gymnastiek voor de cervicale wervelkolom - redding van osteochondrosis. Basis van gymnastiek voor de cervicale wervelkolom

Gymnastiek voor de cervicale wervelkolom is een van de onderdelen van fysiotherapie (fysiotherapie). Dit is een reeks oefeningen, waarvan het doel is om de nekspieren te versterken, het metabolisme in de wervelschijven te verbeteren en pijn te verminderen.

Pathologie van de wervelkolom leidt tot talrijke klachten. Een verscheidenheid aan symptomen, aanhoudende pijn, de prevalentie van spinale aandoeningen zijn de reden voor serieuze diagnose, juiste behandeling en verplichte verdere preventie. De beste methode in het complex van preventieve maatregelen en behandeling is gymnastiek voor de cervicale wervelkolom. Ze speelt een belangrijke rol in complexe therapie.

Osteochondrose - de oorzaak van pijn in de cervicale wervelkolom

In de cervicale regio ontwikkelt zich vaker dan in andere osteochondrose. Dit komt door zijn anatomie: de grote mobiliteit van de wervels en de onbeduidende dikte van de tussenwervelschijven maken het kwetsbaar.

Grote neurovasculaire bundels die er doorheen komen voeden de hersenen en zijn verantwoordelijk voor de innervatie van alle organen. De basis van osteochondrose is degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven. Hun gelijkmatige verdunning treedt op, afschrijvingenseigenschappen gaan verloren. Scherpe wendingen of andere bewegingen leiden tot knijpen van de zenuwen en bloedvaten.

Tegelijkertijd verschijnen er bepaalde klinische symptomen:

• scherpe pijnen bij elke beweging in deze afdeling, vergezeld van een crunch;

• constant geluid in hoofd en oren;

• duizeligheid en pijn van verschillende intensiteit in verschillende delen van het hoofd;

• hoge bloeddruk:

Test voor osteochondrose

Er is een eenvoudige test voor osteochondrose:

1. Laat de kop zakken en raak de borstkin aan in een staande positie met de handen naar beneden.

2. Kantel het hoofd naar achteren.

3. Om de kop in één richting te kantelen, dan in de tegenovergestelde richting, totdat het oor de schouder raakt.

4. Maximum draaiingen van het hoofd naar rechts, naar links. De kin moet recht blijven.

5. Vlotte rotatie van het hoofd in beide richtingen afwisselend.

Als tijdens de oefening problemen optreden (pijn, stijfheid van bewegingen), is dit een teken van bestaande osteochondrose.

Gymnastiek voor de cervicale wervelkolom: de gedragsregels

Ter verbetering van de functionaliteit van de spieren ontwikkelde speciale oefeningen. Ze zijn gebaseerd op het verhogen en ontspannen van de spiertonus van de nek. Beginnen met het uitvoeren van gymnastiekoefeningen, moet u een paar regels volgen:

• Om de spiertonus en -functie te herstellen, is het noodzakelijk om ze elastisch te maken. Om dit te doen, moet u de elementen soepel en ritmisch uitvoeren. Je kunt geen eikels en snelle bewegingen maken - ze verwonden de spieren en spannen ze uit.

• Voor gymnastiek hebt u een plat oppervlak nodig.

• Elke beweging wordt driemaal uitgevoerd.

• Moet elke dag doen met toenemende belasting.

• Duur: start vanaf 7 minuten, gebracht naar een half uur. Op de dag geldig van 1 tot 3 complexen.

• Het is noodzakelijk om de houding te controleren - dit zal de effectiviteit van de behandeling verhogen.

• Verminder de belasting als ongemak of pijn optreedt.

• Voer voorzichtig de rotatie van het hoofd uit en gooi het terug - dit kan een sterke pijnlijke aanval veroorzaken. Oefening wordt uitgevoerd na overleg met de arts.

• Het wordt aanbevolen om lessen te starten onder begeleiding van een specialist in oefentherapie voor het beheersen van de juiste techniek en de volgorde van de oefeningen. Dit zorgt voor de effectiviteit van de behandeling in de toekomst.

Contra

Het uitvoeren van gymnastiek voor de cervicale wervelkolom is noodzakelijk in de inactieve fase van de ziekte, wanneer er geen acute pijn is, beperking van beweging.

Al deze symptomen zijn gecontraïndiceerd voor de oefening: er kunnen zich complicaties ontwikkelen, de verergering intensiveert.

Contra-indicaties zijn ook kankers, bloedingen en trombose, stoornissen van de bloedsomloop in de cervicale regio, veroorzaakt door de instabiliteit van de wervels.

Ultieme gymnastiek voor de cervicale wervelkolom

De ontwikkelde complexen zijn ontworpen om de volgende taken en doelstellingen uit te voeren:

• verhoogde mobiliteit van de wervels;

• versterking van de spieren, zorgen voor de juiste positie van de wervels;

• preventie van compressie van vasculaire en zenuwstammen;

• optimalisatie van het metabolisme om de voeding van tussenwervelschijven te verbeteren;

• vrijlating van endorfines, die de algehele lichaamstoon verhogen, de stemming verbeteren.

Oefeningen voor de nek worden aanbevolen om te verrichten in de periode van remissie van de ziekte en deze niet alleen met een medisch doel toe te passen, maar met een preventieve. Vooral ze worden getoond met een zittende levensstijl of zittend werk. Voer ze zo voorzichtig mogelijk uit. Sta geen grote ladingen en opnieuw opduiken van pijn toe.

Set van oefeningen

Gymnastiek is gedaan voor de zitting van de cervicale wervelkolom. In deze positie treedt de maximale ontspanning van de rugspieren op. De uitvoeringstijd van het complex wordt geleidelijk op 20 minuten gebracht.

1. De rotatie van het hoofd. Kop afwisselend en draai soepel in de ene richting, dan - in de andere. Houd tegelijkertijd het hoofd horizontaal: de kin beweegt langs een recht pad, evenwijdig aan de vloer, zonder het te laten zakken.

2. Kop kantelen. Het is noodzakelijk om je hoofd op en neer te kantelen en op te tillen. Het naar beneden kantelen gebeurt soepel totdat het de kin in de halsader van de borst blokkeert. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om de nekspieren zoveel mogelijk te ontspannen. Probeer in de laagste positie van het hoofd met zachte bewegingen het lager te laten zakken.

3. Houd uw hoofd recht, trek de nek naar achteren. In dit geval moet de kin in zichzelf worden getrokken.

4. Handpalm om druk op het voorhoofd te zetten, het hoofd naar voren te kantelen en tegelijkertijd handweerstand te creëren.

5. De palm wordt op de tempel aangebracht en verpletterd, waardoor tegelijkertijd een hoofdreactie ontstaat. Oefening is gedaan, op zijn beurt, het wisselen van handen.

6. Het uitvoeren van deze oefeningen wordt tot 10 keer verhoogd. Als ze onder de knie zijn, worden ze aangevuld met nieuwe, complexere.

7. In de zittende positie wordt één hand achter de rug ingetrokken, de andere kant op het hoofd gegooid. De hand verwerpt het hoofd opzij en houdt het in de meest extreme positie. Zo ook in de andere richting herhaald.

8. Plaats de vingers van de rechterhand in de juiste slaap, draai je hoofd in dezelfde richting en probeer de vingers te zien. Hand kan niet draaien. Oefening beurtelings in beide richtingen. In de extreme positie, pauzeer gedurende 3 seconden en voer ten minste 10 keer uit.

9. Ga met uw armen naar beneden, til uw schouders zo hoog mogelijk op en vergrendel ze in deze positie gedurende ongeveer 10 seconden. Ontspan je schouders en haal diep adem naar de trekkracht in je handen.

10. Voer liggend op een bed met een opgehangen hoofd. Afwisselend gedaan op de rug, op de buik, aan de zijkant. Het hoofd wordt gedurende 10 seconden op gewicht gehouden met strakke nekspieren, daarna zijn ze ontspannen. Het aantal oefeningen - 5 keer.

11. Ga op je rug liggen met je benen gebogen op de knieën en je handen langs het lichaam, til je hoofd op en houd het zo lang mogelijk vast en ontspan vervolgens je spieren.

Dynamische oefeningen

Ontwikkelde een cursus van dynamische oefeningen die effectief zijn voor hun dagelijkse uitvoering.

• Sta, terwijl je staat, je armen op, strek je hele lichaam achter hen uit en kijk naar je handpalmen. Uitademen - beginpositie. De volgende ademhaling valt samen met de ontvoering van de rechterhand naar de zijkant en de rotatie van het lichaam.

• Adem - ellebogen worden naar de zijkanten teruggetrokken, waarbij de schouderbladen maximaal worden verminderd, uitademing - de ellebogen worden recht gezet.

• Terwijl u inademt, terwijl u staat - torso moet naar rechts worden gekanteld, hoofd - naar links, terwijl u uitademt - om de arm omhoog te brengen. Voer 5 keer afwisselend in beide richtingen uit.

• Ga op de sokken staan, buig het lichaam, met gelijktijdig opstaan ​​van de handen. Hijs dan, op te geven, bij de uitademing - raak het voorhoofd van de knieën aan.

Alle oefeningen in het gymnastiekcomplex voor de cervicale wervelkolom, ondanks de schijnbare eenvoud van hun prestaties, zijn therapeutische maatregelen die schade kunnen toebrengen en een exacerbatie kunnen veroorzaken als er contra-indicaties zijn.

Daarom is het voor het begin van oefentherapie noodzakelijk om een ​​arts te raadplegen die, indien nodig, een onderzoek voorschrijft en pathologieën identificeert die dit type therapie belemmeren.

De regelmatigheid van de lessen en de naleving van alle aanbevelingen van een specialist helpen de conditie te verbeteren, pijnlijke pijn en constant ongemak te voorkomen.

GRATIS HALS: 9 beste oefeningen voor de cervicale wervelkolom

Deze oefeningen voor de cervicale wervelkolom versterken niet alleen de spieren en vormen de houding, maar helpen ook spanningshoofdpijn te verlichten die bij de meeste mensen van mentale arbeid ontstaat. Na het uitvoeren van de voorgestelde oefeningen verdwijnen spierkrampen, de bloedtoevoer naar de hersenen wordt weer normaal.

Deze oefeningen voor de cervicale wervelkolom versterken niet alleen de spieren en vormen de houding, maar helpen ook spanningshoofdpijn te verlichten die bij de meeste mensen van mentale arbeid ontstaat.

Na het uitvoeren van de voorgestelde oefeningen verdwijnen spierkrampen, de bloedtoevoer naar de hersenen normaliseert.

Neem deze oefeningen op in het complex van uw gymnastiek op kantoor, doe dit meerdere keren per dag, gebruik het tijdens lange reizen op de grond en in de lucht, maar ook in andere situaties waarin u lange tijd stil moet blijven staan.

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom: we versterken spieren en vormen houding

Oefening "kraag"

Uitgangspositie - zittend of staand.

Beide handpalmen omsluiten het bovenste deel van de nek, zodat de duimen aan de voorkant zitten en de rest aan de achterkant van de nek.

Dus je maakt zoiets als een kraag.

Je vingers bedekken de nek matig en creëren een draaipunt van het hoofd.

De oefening begint vanaf het bovenste deel van de nek, dat wil zeggen dat de grootste impact op de bovenste wervels is.

Houd uw vingers op hun plaats (wees voorzichtig en knijp niet in de luchtpijp en strottenhoofd aan de voorkant), buig langzaam en maak de nek los, kantel de nek langzaam en ga naar de rechter- en linkerzijde.

Houd gedurende 3-5 seconden in extreme posities.

Het totale aantal herhalingen van bewegingen in elke richting is van één tot drie.

Beweeg vervolgens de borstel in het midden van de nek en herhaal de beweging in deze positie.

In dit geval is de maximale impact op de middelste nekwervels.

Plaats vervolgens de borstel op het onderste deel van de nek en herhaal de oefening in deze positie.

Plaats als laatste beide handen op de trapeziusspieren aan de zijkanten van de nek en herhaal de hierboven beschreven bewegingen.

Op dit punt zal ook het draaipunt van de halswervels naar beneden vallen.

Office-oefenoptie

De oefening "Kraag" beïnvloedt selectief de bovenste, middelste en onderste halswervels.

Zit in een zittende positie aan je bureau en voer deze oefening op kantoor uit tijdens een pauze, en je voelt een snelle ontspanning en eliminatie van pijn in de nek.

Oefening "Houd de kaak"

De uitgangspositie zit, beide handen om de onderkaak, zodat de duimen onder de kin zijn en de overige vier vingers van beide handen op de ondertanden.

Je houdt de onderkaak met beide handen vast, duw hem iets naar voren.

Met je handen, lichtjes de kaak naar voren trekkend, til je hem langzaam op en voer je een kleine uitstrekking uit van de cervicale wervelkolom.

Houd deze positie 1-2 seconden vast en laat de kaak zakken terwijl de cervicale wervelkolom gebogen is.

Houd de isometrische spierspanning ook gedurende 1-2 seconden in de onderste positie. Herhaal dan de opwaartse beweging.

Het totale aantal herhalingen is 10-12.

Tijdens de oefening "Houd de kaak" beweeg je je in het bovenste deel van de cervicale wervelkolom.

We bevelen deze oefening vooral aan voor spasmen van de occipitale spieren, occipitale en cervico-occipitale pijnen.

Oefening "Vrije nek"

Uitgangspositie - sta met je rug naar de tafel, handen om vast te houden aan de rand van de tafel.

De oefening wordt in drie fasen uitgevoerd.

Fase van isometrische spanning van de spieren: sta je, leunend met je handen op de tafel, dan lichtjes achterover buigend, licht terugwerpend je hoofd.

Probeer de rugspieren van de nek- en rugspieren aan te spannen.

Het uitrekken van de spieren: de tafel blijven vasthouden, hurken.

Fasendynamiek: buig in een gehurkte houding rustig je hoofd naar voren.

Probeer gedurende 1-3 seconden in de extreme positie te blijven, buig dan je hoofd en probeer de bereikte positie 1-3 seconden vast te houden.

Een soortgelijke oefening "Point of support."

Het beïnvloedt echter actief het onderste deel van de cervicale wervelkolom en de spieren van de schoudergordel, die worden beïnvloed door cervicale osteochondrose, tijdens sedentair werk.

Zorg ervoor dat u het opneemt in een reeks oefeningen voor de nek, en gebruik het als u pijn hebt in het onderste gedeelte van de nek wanneer u aan de computer werkt.

Consistente spanning en stretching in deze oefening elimineert spierspasmen van de basis van de nek en verlicht pijn.

Oefening "Pendulum"

Uitgangspositie - zittend op een stoel. Zet een boek op je hoofd.

Schud je hoofd heen en weer.

Probeer tijdens deze bewegingen het boek op uw hoofd te houden. Op dat moment, wanneer het boek begint af te glijden, schudt u uw hoofd in de tegenovergestelde richting en balanceert u het boek verder door het op uw hoofd te houden.

Denk aan de positie waarin het boek op zijn plaats blijft - dit is de ideale positie van het hoofd om de juiste houding aan te houden.

Probeer het boek een paar minuten op uw hoofd te houden.

Als je het boek vijf minuten per dag op je hoofd houdt, betekent dit dat je spieren de juiste positie hebben onthouden.

Gooi je hoofd terug!

Deze gewoonte is vooral relevant voor kantoormedewerkers. Laat de hoofdrug regelmatig iets kantelen en breng hem terug naar de evenwichtspositie wanneer de oorschelpen zich op schouderhoogte bevinden.

Deze positie met een minimale belasting op de cervicale tussenwervelschijven en gewrichten.

Voel de balans van het hoofd en onderhoud deze positie de hele tijd terwijl je aan het werk bent op de computer!

De onderstaande oefeningen worden uitgevoerd in de isometrische modus - dus zonder beweging.

Spierspanning wordt gecreëerd door weerstand te creëren tegen beweging met behulp van handdruk.

Oefen druk uit en belast uw nekspieren geleidelijk, het uitvoeren van oefeningen met pijnlijke sensaties is niet toegestaan!

Isometrische spanning gedurende 10-20 seconden.

Voltooi de druk soepel, zonder abrupt handen te verwijderen.

Oefening "Toestemming"

Uitgangspositie - zit recht op de stoel. Leg je hand op je voorhoofd.

Fase van isometrische spanning: probeer je hoofd te buigen, alsof je "ja" zegt, geef jezelf tegelijkertijd weerstand met je hand en laat hem op je voorhoofd rusten.

Houd isometrische spierspanning gedurende 10-20 seconden.

Stretchfase: kantel je hoofd iets naar achteren. Help het voorhoofd met een hand om deze beweging te volbrengen. Plaats je andere hand van achteren op je nek en creëer een steun.

Zo rekt u de voorste spieren van de nek, die worden belast in de eerste fase van de oefening.

Er is een uitrekking gedurende 2-5 seconden.

Je kunt niet uitrekken met inspanning en pijn.

Oefening "Sky"

Uitgangspositie - zit recht op de stoel. Leg je hand op je achterhoofd.

Fase van isometrische spanning: probeer je hoofd naar achteren te kantelen - alsof je naar de lucht kijkt, geef jezelf tegelijkertijd weerstand met je hand en laat hem op je achterhoofd rusten.

Houd isometrische spierspanning gedurende 10-20 seconden.

Stretch Phase: Buig je nek iets naar beneden. Help jezelf met de hand.

Zo strek je de rugspieren van de nek, die in de eerste fase van de oefening werden belast.

Stretch gedurende 2-5 seconden.

Je kunt niet uitrekken met inspanning en pijn.

Oefening "Oh-oh"

Uitgangspositie - zit recht op de stoel. Leg je hand op de tempel en het oor.

Fase van isometrische spanning: probeer je hoofd naar de zijkant te kantelen, terwijl je jezelf met de hand verzet.

Houd isometrische spierspanning gedurende 10-20 seconden.

Stretch Phase: kantel je hoofd en help jezelf met de hand die op je hoofd rust. Plaats je andere hand op de zijkant van de nek aan de andere kant om een ​​steun te creëren.

Zo strek je de laterale spieren van de nek, die werden belast in de eerste fase van de oefening.

Stretch gedurende 2-5 seconden.

Je kunt niet uitrekken met inspanning en pijn.

Herhaal de oefening en kantel je hoofd in de tegenovergestelde richting.

Oefening "Nee, nee"

Uitgangspositie - zit recht op de stoel. Mond moet gesloten zijn, tanden gebald. Leg je hand op je wang.

Fase van isometrische spanning: probeer je hoofd naar de zijkant te draaien, terwijl je jezelf met de hand verzet.

Houd isometrische spierspanning gedurende 10-20 seconden.

Stretch Phase: draai uw hoofd iets opzij en omhoog met de hand op uw wang. De andere hand helpt vanaf de andere kant van het hoofd.

Zo rekt u de spieren van de nek uit, die in de eerste fase van de oefening werden belast.

Stretch gedurende 2-5 seconden.

Je kunt niet uitrekken met inspanning en pijn.

Herhaal de oefening, draai je hoofd in de tegenovergestelde richting.

Deze oefeningen voor de cervicale wervelkolom versterken niet alleen de spieren en vormen de houding, maar helpen ook spanningshoofdpijn te verlichten die bij de meeste mensen van mentale arbeid ontstaat.

Na het uitvoeren van de voorgestelde oefeningen verdwijnen spierkrampen, de bloedtoevoer naar de hersenen normaliseert.

Neem deze oefeningen op in het complex van uw gymnastiek op kantoor, doe dit meerdere keren per dag, gebruik het tijdens lange reizen op de grond en in de lucht, maar ook in andere situaties waarin u lange tijd stil moet blijven staan.

gepubliceerd door econet.ru. Als je vragen hebt over dit onderwerp, vraag ze dan aan de experts en lezers van ons project hier.

uit het boek "Spine without pain", auteur Igor Borschenko