Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen, die volgens de statistieken voor elke derde volwassene geldt. Als de tijd niet is gericht op het elimineren van pijnlijke gevoelens in de rug en onderrug, kunt u later een ernstige spinale ziekte krijgen. We bieden u een selectie van effectieve oefeningen voor rugpijn om spieren te ontspannen en te versterken, en om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te vergroten.

Lage rugpijn: van wat ontstaat en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is een sedentaire levensstijl en een slechte ontwikkeling van korsetspieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Bovendien kan de oorzaak verschillende pathologieën zijn, buitensporige belastingen of alleen een scherpe ongemakkelijke beweging, die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden geneutraliseerd met oefeningen voor de onderrug.

Vanwege wat de lage rug kan doen:

• lang verblijf in een positie;
• zwakke rug- en schorsspieren;
• overmatige belasting of niet-naleving van de oefeningstechniek;
• onderkoeling;
• spinale kromming;
• lage rugpijn;
• groot overgewicht;
• onjuist dieet en vitamine-tekort.

Om ervoor te zorgen dat lage rugklachten geen ernstige rugklachten veroorzaken, moet u speciale oefeningen voor de onderrug uitvoeren, die ongemak helpen verminderen, pijn verminderen, het lichaam verbeteren en als een goed preventief hulpmiddel dienen. Geen wonder dat de basis voor revalidatie na rugklachten fysiotherapie en gymnastiek voor de wervelkolom is.

Waarom is het nuttig om oefeningen voor de taille uit te voeren:

• Verminderde pijn in de onderrug als gevolg van stretching en spierontspanning
• Versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit.
• Verhoogt de bloedcirculatie, die gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen.
• Corsetspieren die de wervelkolom ondersteunen, worden versterkt.
• Verbeterde houding
• Vergemakkelijkt het werk van het hart en de longen
• Normale hormonen
• Het risico op hernia, osteochondrose en andere pathologieën is verminderd
• Verbetert het werk van de bekkenorganen en de buikholte

Een reeks oefeningen voor rugpijn moet omvatten: het uitrekken van de spieren en oefeningen om de spieren te versterken. Tijdens exacerbaties is er spanning in de spieren, daarom moeten ze in de eerste plaats ontspannen zijn - hiervoor wordt een complex uitgevoerd bij het strekken (strekken) van de spieren. Om pijn in de onderrug te voorkomen, moet je de spieren versterken. Terwijl het versterken van de spieren van de rugbelasting op de wervelkolom afneemt, omdat een aanzienlijk deel van de belasting het gespierde korset raakt.

Regels voor het doen van oefeningen voor de lendenen

1. Je moet de lading niet forceren en de onderrug niet overbelasten met oefeningen om het doel snel te bereiken. Begin met kleine ladingen, waarbij je de duur van de lessen geleidelijk verhoogt.

2. Oefeningen voor de onderrug is het waard om te doen met de last en de amplitude die je prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens oefeningen voor de taille, om het probleem niet te verergeren.

3. Een of twee workouts zullen niet helpen het probleem op te lossen, probeer een reeks oefeningen voor de taille op een continue basis uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.

4. Als u een koude vloer of koud weer buiten het raam heeft, kleed u dan warm en leg een mat of deken op de vloer om de onderrug niet te koelen.

5. Doe oefeningen op een hard oppervlak: een bed of zachte mat zal niet werken. Tijdens het trainen moet de liggende onderrug op de grond worden gedrukt.

6. Vergeet niet te ademen tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe, gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening moet worden uitgevoerd gedurende 7-10 ademhalingscycli.

7. Als tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen u ongemak voelt in de onderrug of de wervelkolom, is het beter om dergelijke oefeningen over te slaan. Als je tijdens de oefening een scherpe pijn voelde, dan is het in dit geval beter om helemaal met trainen te stoppen.

8. U moet de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap, na een wervelkolomletsel of bij chronische ziekten niet uitvoeren. In dit geval is het verplicht om een ​​arts te raadplegen.

9. Bedenk dat als je een soort chronische ziekte hebt, het complex van oefeningen voor de onderrug afzonderlijk moet worden geselecteerd. Met scoliose worden bijvoorbeeld oefeningen getoond om de wervelkolom recht te trekken en bij osteochondrose en hernia - om het uit te rekken.

10. Als het ongemak in de lendegordel binnen een paar weken niet afneemt, raadpleeg dan een arts. Lage rugpijn kan een teken zijn van een ernstige ziekte. Hoe sneller u met het behandelingsproces begint, hoe gemakkelijker het is om onomkeerbare effecten te voorkomen.

Oefeningen voor lage rugpijn: stretching

Wij bieden u rekoefeningen voor de lage rugspieren, die geschikt zijn voor het elimineren van pijnlijke krampen en als profylaxe. Houd elke pose gedurende 20-40 seconden vast, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om oefeningen aan beide zijden, rechts en links uit te voeren. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek dan, training mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Hond met de voorkant naar beneden

Trek vanuit de positie op handen en voeten de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één rij. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler te maken. Je kunt de situatie enigszins vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hielen van de vloer te scheuren.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lage uitval

Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie van één been op de vloer zakken en neem deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en de onderbenen. Trek je armen omhoog, voel de aangename stretching in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

3. Duifhouding

Vanaf de positie van val vallen in de pose van een duif. Bedek de linkerhiel met het rechter bekken. Je kunt de situatie verdiepen als je je linkerbeen iets naar voren beweegt. Trek het bekken naar de vloer. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de vloer of het kussen zakken - neem een ​​comfortabele houding aan en concentreer u op uw flexibiliteit.

Na de pose van de duif, ga terug naar een lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt blokken gebruiken voor yoga of boeken:

4. lichaamsbeurten

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u een zittende houding aan met uw benen voor u uitgestrekt. Draai het been over de dij en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en de onderrug strekken, maar ook de gluteale spieren.

5. zittende hellingen

Blijf in dezelfde positie, laat je rug zachtjes op je voeten zakken. Het is niet nodig om een ​​volledige vouw te maken, net genoeg om de rug te ronden om zich in de rug te strekken. In dit geval is het wenselijk om het hoofd op elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen enigszins opzij spreiden - kies een comfortabele positie voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening voor rugpijn is kantelen in de lotuspositie. Kruis je benen op de grond en buig eerst in een richting, blijf gedurende 20-40 seconden, dan in de andere richting. Probeer je lichaam waterpas te houden, je schouders en lichaam moeten niet naar voren gaan.

7. Til de benen op met een riem (handdoek)

We richten ons nu op een reeks oefeningen voor de onderrug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek een rechte pijp naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de vloer. Als je je been niet kunt strekken en op de grond kunt drukken, kun je het buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been.

8. Het vastmaken van de knie aan de maag

Voer naar analogie nog een effectieve oefening uit voor de onderrug. Ga op je rug liggen, buig je been en trek je knie naar je borst. Bij het uitvoeren van deze eenvoudige oefening strekken de lendenspieren zich heel goed uit en worden pijnkrampen verminderd.

9. Hijs gebogen benen

Deze oefening in fitness wordt vaak gebruikt voor het strekken van de spieren van de billen, maar voor het strekken van de lendespier is deze het meest geschikt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een ​​rechte hoek vormen. Leg je handen op de dij van een been en leg de voet van het andere been op je knie. Houd deze positie vast. Houd je middel strak tegen de grond gedrukt.

10. Stel van een gelukkig kind

Een andere leuke ontspannende oefening voor de onderrug is de houding van een gelukkig kind. Hef uw benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet vast met uw handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer zwaaien.

11. Twists boog

We gaan nu in op de oefening voor de taille, waarin de wervelkolomwendingen worden uitgevoerd. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen naar één kant. Het lichaam lijkt een boog te vormen. In deze oefening is de grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug liggend verdraaien

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen verlicht. Ga op je rug liggen, ontvouw het bekken langzaam en beweeg je been naar de zijkant, gooi het over de dij van het andere been. De lendenen komen van de grond, maar de schouders blijven op de grond liggen.

13. Stel liggend op zijn buik met zijn been opzij.

Nog een eenvoudige oefening voor rugpijn. Ga op je buik liggen en leg je been gebogen op de knie. Het andere been blijft uitgestrekt, beide benen op de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op je knieën zitten en spreid je benen naar de zijkant of sluit ze. Met de uitademing, leun je langzaam naar voren tussen je heupen en laat je je hoofd op de grond zakken. Dankzij deze ontspannende oefening voor de onderrug, voel je je licht in je hele lichaam, vooral aan de achterkant. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in blijven.

Je kunt ook eerst naar één draaien en dan naar de andere kant, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Stel met een kussen

Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën, waarbij je voeten de grond raken. Ontspan in deze positie voor een paar minuten.

Oefeningen voor rugpijn: spierversterking

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren en het ongemak in de lumbosacrale regio wegwerken. Daarnaast versterk je het gespierde korset, dat een uitstekende preventie van rugpijn en rugpijn zal zijn. Daarom, als u zich vaak zorgen maakt over rugpijn, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken tijdens exacerbaties.

1. Cat

Een kat is een van de nuttigste oefeningen voor de onderrug en rug in het algemeen. Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je de schouderbladen zo ver mogelijk omhoog en trek je de ribbenkast terug. Wanneer je inademt, buk je dan stevig in het lendegebied, leid de kroon naar het stuitje en open de kist. Voer 15-20 herhalingen uit.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. De knie naar de borst trekken

In de staande positie op handen en voeten, tijdens het inademen, strekken we het been naar achteren, terwijl we uitademen, we groeperen en trekken ons voorhoofd naar de knie. Probeer de vloer niet met je voet aan te raken. Voer 10-15 herhalingen aan elke zijde uit.

3. Breng handen en voeten omhoog op handen en voeten

Blijf in een staande positie op handen en voeten, pak het andere been met een hand en buig het lendegebied in. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, de nek is vrij. Blijf 30 seconden in deze positie en houd het evenwicht.

4. De romp heffen

Ga op je buik liggen en ga liggen. Buig je ellebogen en haal ze uit elkaar. Breng het lichaam omhoog en til de kist van de grond. Probeer het lichaam te beklimmen, de nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. Het lichaam optillen met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lendesteun te versterken, alleen in deze uitvoering bevinden de handen zich achter het hoofd, wat de situatie ingewikkelder maakt. Beide oefeningen voor de taille zijn een variant van hyperextensie, alleen zonder het gebruik van extra simulators. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in een liggende positie staan ​​en til afwisselend armen en benen afwisselend naar boven. Hand- en voetbewegingen moeten zo synchroon mogelijk zijn. Blijf een paar seconden in de extreme positie, probeer de oefening kwalitatief uit te voeren. Je mag niet mechanisch armen en benen slingeren. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.

7. Boot

Trek je armen terug en sluit ze samen. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, benen en knieën van de vloer en vorm een ​​langwerpige boot met je lichaam. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst minimaal 10-15 seconden in deze positie te blijven. U kunt verschillende snelkoppelingen voltooien.

8. Draaien voor de rug

Buig in de buikligging uw armen naar achteren en houd uw voeten in de handen. De heupen, buik, borst en voorhoofd blijven op de grond. Verwijder de schouders van de oren, span de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Je kunt deze versie van deze oefening ook uitvoeren voor de onderrug liggend op zijn kant:

9. Stel van uien

Lig op je buik, til je benen op en til je knieën van de vloer. Pak je enkels met dezelfde hand vanaf de buitenkant. Duik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je de heupen en de borst van de vloer scheurt, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van een ui zijn, en je armen een boogkoord. Deze oefening voor het versterken van de taille is behoorlijk gecompliceerd, dus je kunt geleidelijk de amplitude en uitvoeringstijd verhogen (je kunt starten vanaf 10 seconden).

10. Sfinx

Til vanuit de buikligging het lichaam op, leunend op de onderarm en hol uit in de onderrug en het thoracale deel van de rug. Verleng de nek, laat de schouders zakken, ontspan de nek en hoofd omhoog. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als je je ongemakkelijk voelt bij deze oefening of je zorgen maakt over rugpijn, kun je een andere optie doen met kussens:

11. Cobra

Til vanuit een liggende positie het lichaam op, steunend op je armen en gehurkt in de lage rug en het thoraxgedeelte van de rug. Strek je armen, strek je nek, richt je hoofd op. Houd de cobra 20-30 seconden vast. Je kunt je handen breed plaatsen, zodat het gemakkelijker is om de positie te behouden. Als u ongemak of rugpijn voelt, voer deze oefening dan niet uit.

12. Brug

Neem een ​​rugligging, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span de buik en billen. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de taille, maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. Vorm van de tafel

De pose tabel is een andere effectieve oefening voor de onderrug. Neem de pose van de tafel en blijf in deze positie gedurende 20-30 seconden, herhaal in 2 sets. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op dezelfde lijn moeten liggen. De benen en armen staan ​​loodrecht op het lichaam. Deze oefening opent ook de schoudergewrichten goed.

14. Planck

Een uitstekende verstevigende oefening voor een gespierd korset is de plank. Neem de positie van push-ups, het lichaam moet een rechte lijn vormen. Handen bevinden zich strikt onder de schouders, de buik en de billen zijn opgetrokken. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 benaderingen herhalen.

15. Elleboogstrip

Neem vanuit de positie van de riem de positie van de "onderste riem" - op basis van de onderarm. Het lichaam handhaaft een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug blijft rechtdoor zonder buigingen en verzakkingen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening ook herhalen in 2-3 benaderingen. Nadat je de latten hebt gedaan, ga je in de houding van het kind liggen en ontspan je gedurende 1-2 minuten.

Nogmaals bedankt voor de foto's van youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van lage rugpijn in het Russisch

Wij bieden u een selectie van video's voor de rug in het Russisch, waarmee u thuis rugpijn kunt verminderen, uw rugspieren kunt versterken, de verloren beweeglijkheid van de wervelkolom kunt herstellen. Trainingen duren van 7 tot 40 minuten, zodat iedereen zelf de juiste video voor rugpijn kan kiezen.

Kenmerken van de oefening om de rugspieren thuis te versterken: een beschrijving van de effectieve complexe oefentherapie

De rug moet zo worden getraind dat het grootste deel van de lading wordt overgebracht van de steunpost naar het gespierde korset. Aanbevelingen van artsen weten alles, maar vaak overwint luiheid het verlangen om gezond te zijn. Hoe zwakker het spierweefsel, hoe groter de belasting van de wervelkolom, wat de elastische schijven, ligamenten en botstructuren nadelig beïnvloedt.

Oefeningen om de spieren van de rug voldoende te versterken om 3-4 keer per week te presteren. Samen met uw arts moet u het optimale complex kiezen, vooral als u een geschiedenis heeft van orthopedische en neurologische aandoeningen. Regelmatige lichaamsbeweging heeft een positief effect op de rug, wervelkolom, verbetert de algehele gezondheid, vermindert pijn en ongemak.

Wat zijn gevaarlijke hoge belastingen op de steunpaal?

Na 30 jaar worden velen geconfronteerd met ongemak, stijfheid, zwakte van de spieren in de rug. Passie voor computerspellen, kantoorwerk, gebrek aan tijd om de sportschool te bezoeken, gebrek aan lichaamsbeweging heeft een negatieve invloed op de wervelkolom en het gespierde korset. Onder de negatieve factoren: obesitas, natuurlijke veroudering, vervorming van botten, kraakbeen, ontspanning van ligamenten, schade aan de elementen van het bewegingsapparaat, tekort aan vitamines, slechte ecologie.

Zwakke spieren zijn niet alleen een slechte houding. Overmatige belastingen op de steunkolom met onvoldoende elasticiteit van skeletspieren verhogen het risico op osteochondrose, scoliotische veranderingen, uitsteeksels, hernia's, spondyloarthrosis, compressie van haarvaten, wervelslagaders en zenuwwortels.

Tegen de achtergrond van ziekten van de wervelkolom en de rugspieren ontwikkelen zich gevaarlijke complicaties:

• knijpen van de heupzenuw;
• vernauwing van het wervelkanaal;
• acute pijn in het gebied van het sacrum en de onderrug;
• compressiebreuken van één of meer wervels;
• paroxysmale of migraine-achtige hoofdpijn;
• arteriële hypertensie;
• spierkrampen met uitgesproken pijnsyndroom;
• beperkte mobiliteit van de getroffen afdeling;
• claudicatio intermittens;
• duizeligheid, flauwvallen, verwarring, misselijkheid, problemen met het gezichtsvermogen, gehoor in geval van cervicale osteochondrose;
• scherpe pijnen in de lumbale regio met spit;
• onjuiste werking van de inwendige organen in ernstige stadia van scoliose, kyfose;
• cerebrale complicaties, intercostale neuralgie;
• schending van de innervatie van de bovenste / onderste ledematen, gevoelloosheid van de handen, voeten, vingers;
• kippenvel, kou, tintelingen in de benen en armen;
• convulsiesyndroom en andere problemen.

Kijk naar de lijst met venotonische geneesmiddelen en leer de regels voor het gebruik ervan bij osteochondrose van de cervicale wervelkolom.

Lees over indicaties en contra-indicaties voor de operatie bij excisie van het epitheliale staartbot proces op dit adres.

Hoe het thuis te doen

aanbevelingen:

• Spreek oefeningen af ​​met uw arts.
• Regelmatig werk elke dag of drie of vier keer gedurende de week.
• De optimale lesduur is van 10 tot 16-17 uur. Voor de nachtrust moet het minstens vijf uur duren.
• Je mag de spieren van de rug niet verspannen, ledematen, in de wervelkolom mag geen pijn zijn.
• Zorg dat je opwarmt om de spieren te strekken en op te warmen, de toevoer van voedingsstoffen en zuurstof te versterken. Verwaarloos de warming-up niet: eenvoudige oefeningen zijn nuttig voor alle spiergroepen.
• Geleidelijk aan moet je het aantal herhalingen verhogen, de tijd die is toegewezen voor de uitvoering van oefeningen voor de behandeling / preventie van ziekten van de rug en de wervelkolom. De gemiddelde duur van de training om het spierstelsel te versterken is 30 minuten. In afwezigheid van problemen met de wervelkolom en neurologische aandoeningen, kunt u oefeningen met halters, een uitbreiding toevoegen.
• Na het turnen moet je je spieren ontspannen, een douche nemen. Waterprocedures bepalen het effect, beïnvloeden de huidtint positief, verbeteren de psycho-emotionele toestand.
• Na twee of drie weken van regelmatige lichaamsbeweging, verbetert de houding, de persoon niet voorgevoel, voelt zich opgewekt, licht in het lichaam. In combinatie met de juiste voeding kun je 1-2 kg verliezen in de aanwezigheid van overgewicht. Sterkere rugspieren ondersteunen de pijler actief, de patiënt voelt zich opgelucht voor verschillende pathologieën.

Oefeningen voor spinale flexibiliteit en versterking van de rugspieren

Na het coördineren van het complex met een vertebrologist of orthopedist, moet je een mat of een breed schuimmatras voorbereiden op lessen, comfortabele kleding, een trainingsroutine opstellen.

De eerste fase is een warming-up:

• Sta rechtop, ontspan al je spieren, adem langzaam in en adem langzaam een ​​aantal keer uit.
• Kantel je hoofd zachtjes naar links, dan naar rechts, dan heen en weer. Geen schokken, te diepe hellingsamplitude.
• Verhoog en verlaag de schouders, voer bewegingen langzaam uit, maar met een lichte spierspanning.
• Beschrijf cirkels met schouders: eerst naar voren en dan naar achteren.
• Span de spieren van de armen, maak cirkelvormige bewegingen heen en weer.
• Leun langzaam naar voren, strek je rug, probeer de vloer met je vingers te pakken. Als het niet werkt, strek dan zoveel mogelijk uit zodat er geen ernstige rugpijn is.
• Handen aan de riem, maak cirkelvormige bewegingen van de heupen naar links en rechts.
• Lopend in een cirkel en ter plaatse, knieën hoog oplichten.
• Gemakkelijk te gebruiken (met toestemming van de arts, met een gezonde rug, geen pathologische veranderingen in kraakbeen- en botstructuren). Bij spinale aandoeningen zijn rennen en springen verboden.
• Leun langzaam achterover, buig naar voren.
• Adem diep in, steek de handen door de zijkanten, rek uit, adem uit, laat de handen zakken.

De eerste oefeningen van het hoofdcomplex om uit te voeren, liggen op je buik:

• Benen precies, armen uitgestrekt langs het lichaam. Hef je hoofd op, lager in 10 seconden.
• Schouders en benen van de vloer, zo ver mogelijk, blijven gedurende 10-15 seconden hangen.
• Op hetzelfde moment, hef je je hoofd en gespannen onderste ledematen, wacht tot hoeveel te blijken, zink op de grond, ontspan.
• Handen achter het hoofd zijn verbonden "met het slot". Buig in de bovenrug: hoe groter de afbuiging, hoe beter. Wees voorzichtig om ernstige pijn te voorkomen. Ga op de mat zitten, rust een paar seconden.

Twee oefeningen liggend op je rug:

• Om de juiste elleboog naar de linkerknie te bereiken, gaat u op de grond liggen en herhaalt u aan de andere kant.
• Span de spieren aan, til het been op en strek tegelijkertijd de knie in de ledemaat.

Voer de volgende bewegingen in de zitpositie uit:

• Kruis je benen, leun naar voren met je handen, probeer de mat te bereiken.
• Benen uit elkaar aan de zijkanten zo breed mogelijk, armen gestrekt naar de borst, rechttrekken. Rek naar voren, buig goed in de rug.

Drie oefeningen in de "staande" positie:

• Benen bij elkaar, houd je rug recht, teken je buik. Leun langzaam op de grond en probeer je vingers naar de mat te krijgen. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Effectieve oefening om alle delen van de wervelkolom uit te lijnen en het steunelement uit te rekken. Tijdens de hellingen moet ervoor worden gezorgd dat de maag werd teruggetrokken.
• Leun achterover, zorg ervoor dat je de rug buigt, als een kat, armen naar beneden en ontspan. Blijf vijf tot tien seconden in deze positie en til vervolgens langzaam het lichaam op.
• Leun neer, armen naar beneden, zaken van de bovenste ledematen zwaaien, net als de vleugels van een molen. Je moet proberen de vloer met je handen te pakken tijdens de oefening.

Hoe is de nekmassage voor osteochondrose? Lees meer over de voordelen en kenmerken van de behandelsessies.

Op deze pagina staan ​​de karakteristieke symptomen van myelopathie van de cervicale wervelkolom en de methoden voor de behandeling van pathologie.

Ga naar http://vse-o-spine.com/bolezni/osteohondroz/sindrom-pozvonochnoj-arterii.html en lees over de symptomen en behandeling van het vertebrale arteriesyndroom bij osteochondrose, evenals de prognose voor herstel van de ziekte.

Laatste oefeningen om liggend te doen:

• Eerst - op de maag. De armen zijn onder het hoofd, de onderarmen zijn naar binnen toe gematcht. Buig de benen, draai om beurten zo ver mogelijk.
• Rol terug, strek je armen langs het lichaam, buig je knieën. Om de "halve brug" te doen: hef het bekken op zodat het bovenlichaam en de knieën een rechte lijn vormen. Zorg ervoor dat je de spieren van de billen belast. Houd de behuizing in deze positie enkele seconden vast en laat deze op de mat vallen.

Na het turnen, ontspan je je spieren, schud je handen en voeten, haal je vier of vijf keer diep adem en neem je een douche. Eten kan anderhalf uur na het sporten zijn. Complex voor de rug mag geen acute pijn en gevoelens van extreme vermoeidheid veroorzaken. Als de belastingen te zwaar zijn, kunt u het aantal herhalingen tijdelijk verminderen.

Video - een set oefeningen om het gespierde korset thuis te versterken:

Een reeks eenvoudige rekoefeningen voor de rug

Ecologie van gezondheid: wij bieden u een complex van zeer lichte oefeningen die kunnen worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt. Het belangrijkste voordeel is dat elke oefening je in staat stelt de spieren van die delen van het lichaam te strekken die moeilijk te ontspannen zijn in een normale positie. Het complex kan worden gebruikt voor eenvoudige stretching en ontspanning.

Terug oefeningen

We bieden je een complex van zeer lichte oefeningen die op je rug kunnen worden uitgevoerd. Het belangrijkste voordeel is dat elke oefening je in staat stelt de spieren van die delen van het lichaam te strekken die moeilijk te ontspannen zijn in een normale positie. Het complex kan worden gebruikt voor eenvoudige stretching en ontspanning.

Oefeningen voor de rug №1

Buig je knieën, verbind de voetzolen en ontspan. In zo'n aangename positie zijn de liesspieren uitgerekt. Houd het stuk 30 seconden vast. Laat de zwaartekracht dit deel van het lichaam op een natuurlijke manier rekken. Voor meer gemak kunt u een klein kussen onder uw hoofd plaatsen.

Optieoefeningen voor de rugnummer 1

Zonder de positie te veranderen, zwaai je je benen zachtjes 10-12 keer heen en weer. In dit geval moeten de benen werken op een tot een deel van het lichaam (aangegeven door de stippellijn). De bewegingen worden gemakkelijk en soepel uitgevoerd, met een amplitude van niet meer dan 2-3 cm in elke richting. Beweging moet beginnen vanaf de heupen.
Oefening ontwikkelt flexibiliteit in de lies en heupen.

Oefeningen voor de rug nummer 2

De taille, boven- en zijbenen strekken zich uit

Breng je knieën bij elkaar, zodat ontspannen voeten parallel aan de vloer staan. Druk met uw ellebogen op de vloer en maak de vingers aan de achterkant van uw hoofd vast (fig. 1). Draai nu het linkerbeen over het rechterbeen (fig. 2). In deze positie, met de kracht van je linkerbeen, begin je je recht naar de grond te duwen (Fig. 3) totdat je gematigde spanning voelt langs de buitenste dij of in de lage rug. Ontspan.

Houd je bovenrug, nek, schouders en ellebogen op de grond. Het uitrekken duurt 10-20 seconden. Het is niet uw taak om met uw knie op de grond te drukken, maar alleen om de spieren op uw manier te strekken. Herhaal de oefening voor de andere kant, gooi het rechterbeen over het linkerbeen en duw het naar rechts. Begin de beweging met uitademen en adem, terwijl je het stuk vasthoudt, ritmisch.

• Houd je adem niet in.
• Adem ritmisch.
• Ontspan.

Als u problemen heeft met de heupzenuw in het lendegebied, kan deze oefening verlichting bieden. Maar wees voorzichtig. Geef het lichaam slechts een lading die prettige sensaties oplevert. Rek nooit uit naar pijn.

Oefeningen voor rugnummer 3

Rekken volgens de PNS-methode: samentrekking - ontspanning - stretching.

Druk met uw linkerbeen op uw rechterbeen en probeer uw rechterbeen naar uw lichaam te trekken. Op deze manier samentrek je je bovenbeenspieren (figuur 1). Houd 5 seconden vast, ontspan en herhaal het vorige stuk (fig. 2). Deze manier van doen is vooral handig voor mensen met stijve spieren.

Oefeningen voor de rug nummer 4

Om spanning in de nek te verlichten

In rugligging kunt u het bovenste deel van de wervelkolom en hals strekken. Strek je vingers achter je hoofd op ongeveer oorhoogte. Begin langzaam met het omhoog trekken van je hoofd tot je een lichte rek in de nek voelt. Houd het stuk 3-5 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Voer de oefening 3-4 maal uit om de spanning van het bovenste deel van de wervelkolom en hals geleidelijk te verminderen. Ontspan de onderkaak (er moet een kleine opening tussen de kiezen zijn) en adem ritmisch.

Oefeningen voor de rug nummer 5

Rekken volgens de PNS-methode: samentrekking - ontspanning - stretching.

Als je gaat liggen met je benen gebogen op de knieën, sla je je vingers achter je hoofd (niet in de nek). Voordat je de achterkant van je nek strekt, til je je hoofd voorzichtig van de grond naar voren en naar voren. Begin dan met je hoofd naar de grond te drukken, maar met de inspanning van je handen deze beweging tegen te gaan. Houd deze statische contractie 3-4 seconden vast. Ontspan gedurende 1-2 seconden, begin dan zachtjes het hoofd aan te spannen met je handen naar voren (zoals in de vorige oefening), zodat de kin naar de navel toe beweegt totdat je een lichte, aangename stretch voelt. Houd 3-5 seconden ingedrukt. Herhaal 2-3 keer.

Trek voorzichtig het hoofd en de kin naar de linkerknie. Houd 3-5 seconden ingedrukt. Ontspan en laat je hoofd op de grond zakken en trek het vervolgens naar je rechterknie. Herhaal 2-3 keer.

Houd je hoofd in een ontspannen positie op de vloer, draai haar kin naar de schouder. Draai je kin net genoeg om een ​​lichte rek in de zijkant van je nek te voelen. Houd 3-5 seconden vast en strek vervolgens de andere kant op. Herhaal 2-3 keer. De onderkaak moet ontspannen zijn en goed ademen.

Oefeningen voor de rug nummer 6

Strek je vingers achter je hoofd en breng de schouderbladen samen om spanning te creëren in je bovenrug (de borstkas moet omhoog bewegen als je beweegt). Houd 4-5 seconden vast, ontspan vervolgens en trek voorzichtig je hoofd naar voren. Dus tegelijkertijd verminder je de spanning in de nek. Probeer je nek en schouders te strekken, ontspan dan en begin de achterkant van de nek te strekken. Dit zal je helpen je nekspieren te ontspannen en je hoofd zonder spanning te draaien. Herhaal 3-4 keer.

Oefeningen voor de rug nummer 7

Om de spanning in de onderrug te verminderen, span de spieren van de billen aan en tegelijkertijd - de buikspieren om de onderrug recht te maken. Houd 5-8 seconden vast en ontspan. Herhaal 2-3 keer. Concentreer je op het in een samengetrokken toestand houden van de spieren. Deze oefening voor het slingeren van de bekkengordel versterkt de spieren van de billen en de buik en helpt om de juiste houding te behouden tijdens het zitten en staan.

Oefeningen voor de rug nummer 8

Vermindering van de schouderbladen en spanning van de gluteale spieren.

Breng tegelijkertijd de schouderbladen bij elkaar, strijk de onderrug recht en span de gluteale spieren aan. Houd 5 seconden vast, ontspan vervolgens en trek je hoofd omhoog om de achterkant van je nek en bovenrug te strekken. Herhaal 3-4 keer en waardeer het plezier.

Trek nu één hand achter het hoofd (palm omhoog) en de andere - langs het lichaam (de palm naar beneden). Strek tegelijkertijd in beide richtingen om je schouders en rug te strekken. Houd de stretch 6-8 seconden vast. Voer de oefening minstens twee keer uit in beide richtingen. De lendenen moeten worden rechtgetrokken en ontspannen. Houd ook je onderkaak ontspannen.

Oefeningen voor de rug nummer 9

Rekoefeningen

Strek je armen achter je hoofd en strek je benen. Strek nu uw armen en benen in beide richtingen, voor uw gemak. Houd het stuk 5 seconden vast en ontspan.

Trek nu diagonaal uit. De rechterhand naar buiten trekken terwijl u de teen van uw linkervoet trekt. Strek zo veel als je wilt. Houd 5 seconden vast en ontspan. Strek op dezelfde manier uw linkerhand en rechtervoet. Houd elk stuk gedurende minstens 5 seconden vast en ontspan.

Strek nu opnieuw met beide armen en benen tegelijk. Houd het stuk 5 seconden vast en ontspan. Dit is een goede oefening voor de spieren van de borst, buik, ruggengraat, schouders, armen, enkel en voeten.

Je kunt het stretchen ook aanvullen door in de buik te trekken. Dit zal je helpen je slanker te voelen en tegelijkertijd een goede workout voor interne organen te zijn.

Drie keer de uitrekoefening vermindert de spanning van de spieren, waardoor de wervelkolom en het hele lichaam ontspannen. Dergelijk rekken helpt om de algehele lichaamsspanning snel te verminderen. Ze zijn handig om te oefenen voor het slapen gaan.

Oefeningen voor de rug nummer 10

Pak met beide handen het rechterbeen onder de knie en trek het omhoog naar je borst. Ontspan tijdens deze oefening uw nek en laat uw hoofd op de vloer of op een klein kussen zakken. Houd lichte stretch gedurende 10> 30 seconden vast. Herhaal dezelfde beweging met je linkervoet. De lendenen moeten altijd rechtgemaakt worden. Als je de spanning in de spieren niet voelt, wees dan niet ontmoedigd. Het belangrijkste - dat je tevreden was. Dit is een zeer goede oefening voor de benen, voeten en rug.

Optieoefeningen voor de rugnummer 10

Trek de knie naar de borst, trek dan de knie en het hele been in de richting van de tegenoverliggende schouder om het buitenste deel van de rechter dij te strekken. Houd een lichte stretch gedurende 10-20 seconden. Herhaal dezelfde beweging met het andere been.

Een andere versie van de oefening voor de rug nummer 10

Trek in de buikligging voorzichtig de rechterknie naar de buitenkant van de rechterschouder. Handen moeten rond de achterkant van het been net boven de knie worden gewikkeld. Houd de stretch 10-20 seconden vast. Adem diep en ritmisch.
Herhaal dezelfde beweging met je linkervoet.

Nadat u de benen beurtelings op de borst hebt gespannen, trekt u beide benen tegelijk aan. Concentreer je er op dit moment op om je hoofd op de grond te houden en trek het dan omhoog naar je knieën.

Liggend op de vloer, trek je je knieën omhoog naar je borst. Leg je handen om je onderbenen net onder je knieën. Om de binnenkant van de dijen en het gedeelte van de lies te strekken, spreidt u uw benen langzaam uit elkaar totdat u een lichte rek voelt. Houd gedurende 10 seconden vast. Het hoofd kan op de vloer of op een klein kussen liggen, of het kan van de vloer worden afgescheurd om de blik tussen de benen te richten.

Strek je benen en armen opnieuw. Stretch en ontspan.

Oefeningen voor het rugnummer 11

De lendenen en het uitwendige deel van het bekken uitrekken

Buig het linkerbeen onder een hoek van 90 ° naar de knie en trek het dan met uw rechterhand omhoog en draai het over rechts, zoals weergegeven in de bovenstaande afbeelding. Draai je hoofd en kijk naar de palm van je linkerhand, uitgerekt loodrecht op het lichaam (scheur het hoofd niet van de vloer). Dan, met de inspanning van de rechterhand, gelegen boven de linker dij (net boven de knie), trek je het gebogen (linker) been naar de grond totdat je een lichte rek voelt in het lumbale gebied en het buitenste deel van de dij. De voeten en enkels moeten ontspannen zijn en de schouderbladen moeten op de grond worden gedrukt. Houd een lichte stretch gedurende 15-20 seconden vast voor elke etappe.

Om de rek in het gebied van de billen te vergroten, sla je je rechterbeen onder de knie. Trek langzaam de rechterknie naar de tegenovergestelde schouder totdat je een matige rek voelt. Schouders moeten op de grond worden gedrukt. Houd 15-20 seconden vast. Herhaal dezelfde beweging met je linkervoet.

Oefeningen voor de rugnummer 12

Neem een ​​buikligging met je ellebogen op de grond. In deze positie moet u een gematigde spanning voelen in het onderste deel van de rug en het midden van de rug. Heup op de grond gedrukt. Houd 5-10 seconden vast. Herhaal 2-3 keer.

Aan het einde van een reeks oefeningen om te strekken, is de rug het beste om de "foetushouding" te nemen. Draai naar de zijkant, trek je gebogen benen naar je borst en leg je handen onder je hoofd. Ontspan.

Terug oefenkaart

Het is het beste om je rugspieren te ontspannen door de oefeningen in de aangegeven volgorde uit te voeren.

We behandelen leugens: 7 eenvoudige oefeningen die de pijn meteen wegnemen

De meeste mensen zullen op een dag problemen met hun gezicht hebben. Pijn in de wervelkolom doet zich voor, zoals bij atleten van welke kwalificatie ook, en bij mensen die nog nooit lichaamsbeweging hebben gedaan. Er kunnen vele redenen zijn, één factor verenigt ze allemaal - regelmatige statische spanning van de rugspieren. Ik zal proberen een lijst te maken van de meest voorkomende activiteiten die focussen op chronische spanningen achterin.

I. Wat doet pijn

1. Lang zitten in een zittende positie, vooral in een ongemakkelijke positie, met een ongemakkelijke stoelrug, als je handen het werk doen zonder op je ellebogen te rusten, van het werken op een tablet tot aan het breien. Om de schadelijke effecten te verminderen, kunt u een geschikte zitting voor uw rug en armleuningen van een geschikte hoogte kiezen.

2. Langdurige retentie van het kind in zijn armen of hand.

3. Alle voorwerpen in de hand voor je dragen.

4. Alle werkzaamheden in een gebogen positie: van het afwassen tot het repareren van iets, vooral als de tafel, werkbank, gootsteen, etc. lager zijn dan nodig is voor uw lengte.

5. Een verscheidenheid aan landbouwwerkzaamheden in de kantelpositie.

De lijst is niet compleet.

II. Wat te doen

Het is onmogelijk om statische houdingen in het dagelijks leven volledig te vermijden. Het is dus noodzakelijk om schadelijke effecten te minimaliseren. Het is noodzakelijk om vaker te onderbreken en warming-ups te doen.

Als de spieren van de rug foci van chronische spanning hebben, zal massage helpen. Massage is hard nodig. In de salons doe je dit niet. We hebben een goede masseur nodig, bij voorkeur een sportmasseur. De prijs zal boven het gemiddelde zijn, alleen strelen is goedkoop. Wel als je 3 cursussen per jaar gedurende 2 weken gaat doen.

Tussen de massagecursussen (en als er geen tijd en geld is voor een massage), zullen regelmatige oefeningen (fysiotherapie) u helpen. Oefentherapie helpt niet als er al een enorme hernia op een van uw schijven is, die een bundel zenuwen of een wervel in de buurt heeft overgebracht. Oefentherapie zal deze vreselijke problemen voorkomen. Oefentherapie helpt om een ​​kleine jonge hernia te krijgen. Doe geen oefentherapie voor acute pijn. Oefentherapie gaat goed samen met ongemak en pijn in de pijn, dit is de juiste manier om de wervelkolom in goede conditie te houden. Het is noodzakelijk om hiernaar te gaan bij de eerste gewaarwordingen van ongemak in de rug.

III. Wanneer wel

Na het gebruik van oefentherapie wordt het niet aanbevolen om te zitten en ongemakkelijke houdingen aan te nemen. Na oefentherapie wordt aangeraden om te lopen of te gaan liggen. Daarom is de belangrijkste bezigheid beter te doen voor het slapen gaan. Na de oefentherapie moet uw uitgerekte rug op de juiste plaats worden gezet, die niet onder uw gewicht mag hangen. Het oppervlak van het bed, en daarmee de wervelkolom, moet bijna recht blijven. Het kussen, in de vorm van een klein kussen, moet een rechte positie bieden aan de cervicale wervelkolom.

Kortere klassen moeten overdag worden gedaan, met pauzes in zittend werk.

IV. Hoeveel te doen

Niet noodzakelijkerwijs elke keer om alle voorgestelde oefeningen uit te voeren. Het hele complex kan worden voltooid voor het slapengaan. Overdag volstaat het om die oefeningen te doen die je opluchting brengen, het deel van de wervelkolom waarin je je ongemakkelijk voelt.

V. Hoe oefent therapie

De bundels van de strekspieren van de wervelkolom zijn in meerdere lagen gerangschikt. Buiten zijn de langste bundels, de lengte van meer dan een dozijn wervels. In de langste rugspieren zijn er bundels die de lumbale en cervicale wervelkolom verbinden. Het zijn deze balken die een nek-tonisch effect creëren - een toename van de kracht van de rug met gebogen nek. In de middelste lagen zijn bundels spiervezels die de wervels van een of twee delen van de wervelkolom verbinden. Dichter bij de wervelkolom zijn er vezels die meerdere wervels verbinden. Direct bij de wervelkolom bevinden zich de kortste vezels die twee aangrenzende wervels verbinden. Het zijn de vezels die zich het dichtst bij de wervelkolom bevinden en die meer verantwoordelijk zijn voor de gezondheid. Het is hun sterkte en elasticiteit die verplaatsing en hernia kan voorkomen.

Tijdens het uitvoeren van de hellingen en kantelt het hoofdwerk wordt gedaan door lange en middelgrote balken. En bij het uitvoeren van hyperextensie werken de kortste vezels onvoldoende. In hun effecten op de wervelkolom heeft hyperextensie betrekking op therapeutische en profylactische oefeningen. Maar hyperextensie en oefentherapie vervangen elkaar niet, ze vullen elkaar aan, omdat ze verschillende lagen van de rugspieren beïnvloeden.

De taak van de oefeningen die je wordt voorgesteld, is om de kortste spiervezels van de rug te laten werken, die weinig worden geladen in andere oefeningen, tegelijkertijd - om ze uit te rekken. Dit kan worden bereikt door de wervelkolom te buigen in afzonderlijke gebieden met de maximaal mogelijke amplitude. Om het doel te bereiken, is het noodzakelijk om inspanningen te leveren die dicht bij de limiet liggen. Maximale inspanningen van enkele seconden, afgewisseld met ontspanning. Rekken en ontspannen zijn ontworpen om te vechten tegen foci van chronische spanning die voortkomt uit statische ladingen.

Oefentherapie is geen vervanging voor traditionele rekmethoden, waarvan de impact gericht is op grote spieren van het lichaam. Traditionele stretching en oefentherapie vullen elkaar aan.

VI. Beschrijving van de oefeningen

Om oefentherapie uit te voeren, hebt u een coating nodig die voldoende hechting aan uw kleding of lichaam biedt. De coating moet in uitgerekte toestand worden bevestigd.

1. De lumbale draaien. 2 opties

PI (startpositie) Liggend op je rug, armen achter je hoofd, benen gebogen op de knieën. In de 1e versie - hakken bij elkaar, in de 2e - tussen de hielen een afstand gelijk aan de lengte van je onderbeen.

We buigen de knieën afwisselend naar de zijkanten, proberen de gesloten knieën op de grond te leggen (in 2 gevallen - de knieën worden op verschillende plaatsen apart geplaatst). We volgen de positie van de ellebogen, ze moeten op de grond gedrukt blijven. Met onvoldoende flexibiliteit heeft u de hulp nodig van assistenten, die uw ellebogen en knieën op de grond drukken om excessieve traumatische inspanningen te voorkomen. Als je een goede flexibiliteit hebt en de oefening gemakkelijk zelf kunt uitvoeren, leg dan een kussen onder het bekken. Dus je zult de amplitude van bewegingen vergroten en de onderrug beter strekken.

2. Verdraaien van Thoracaal

PI: liggend op zijn rug, armen omhoog, vingers met elkaar verweven.

Terwijl het bekken op de vloer wordt gehouden, heffen we de scapula op en buigen de ruggengraat naar voren in de thoracale regio, terwijl het tegelijkertijd in de zijkant wordt gedraaid. We proberen de oefening uit te voeren met de maximaal mogelijke amplitude in beide richtingen.

3. Caterpillar in 2 richtingen

Forward. IP: Liggend op je rug, gebogen knieën, armen omhoog.

Verwijder de afbuiging in de onderrug, til de schouders op en plaats ze zo ver mogelijk van de benen. Maximale flex de taille. In dit geval moet uw bekken naar het hoofd bewegen. Na verschillende herhalingen, beweegt u uw hielen dichter naar het bekken, dan keert u terug naar de PI. Ago. IP: liggend op je rug, de knieën half gebogen, armen opzij - lig ontspannen.

Vertrouw op de hielen en schouderbladen, til het bekken op, terwijl het borstgedeelte op de grond moet blijven. Plaats het bekken zo dicht mogelijk bij de hielen. Scheur de hielen van de vloer. Maximale flex de taille. In dit geval moeten uw schouderbladen in de richting van de benen bewegen.

4. Hagedis in 2 richtingen

Forward. IP: liggend op je rug liggen de benen, armen omhoog.

"De schouderbladen kruisen", naar het hoofd toe.

Ago. IP: liggend op je rug, armen losjes in de richting van het hoofd, benen verhoogd boven de vloer.

"Over het bekken" stappen, in de richting van de benen bewegen.

5. Het bekken opheffen wanneer de taille wordt ingedrukt en het beweegt naar de zijkanten

IP: liggend op je rug, gebogen benen, armen kunnen over je borst worden gevouwen.

Druk de onderrug naar de grond. Breng het bekken omhoog en til de onderrug niet van de vloer. Gebruik de rectus abdominis om het bekken op te tillen, hulp bij de benen te elimineren. Wissel de maximale spanning van de rectusspier af met ontspanning in de positie van het been en de armen op de grond. Keer terug naar de PI. Til het bekken op en schuif het, zonder de onderrug van de vloer te scheuren, afwisselend naar de zijkanten, zo ver mogelijk.

6. Golf in twee richtingen

PI: Liggend op je buik, palm onder je voorhoofd.

We laten de golf langs de wervelkolom in de richting van het hoofd, na 5-6 golven ontspannen, 5-6 golven langs de wervelkolom naar de benen, ontspannen. en ga zo maar door.

7. Stretching op de buik, benen veilig

Deze oefening traint de spieren niet, het helpt om eindelijk te ontspannen na het sporten.

Liggend op je buik, moeten je benen worden vastgebonden aan meubels of aan een simulator met een rubberen band.

Je kunt vooroverbuigen met je handen. Rol over de buik, ga vooruit, terwijl de spanning van het rubber moet toenemen. Ontspan de onderrug na elke beweging. Herhaal meerdere keren. Met een uitgerekt rubber en een ontspannen onderrug, beweeg het bekken naar de zijkanten.

Heeft u een fout in het artikel gevonden? Selecteer het met de muis en druk op Ctrl + Enter. En wij zullen het repareren!

Complex van 7 oefeningen van ochtendoefeningen voor de rug, ruggengraat en nek - we versterken de spieren thuis in 15 minuten

Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt ​​bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

1. We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
2. Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
3. Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
4. Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt ​​bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

1. We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
3. Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

1. We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
2. Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
3. Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

1. We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
3. Herhaal de beweging voor de andere kant.
4. Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

1. We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
2. Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

1. Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
3. Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
4. Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

1. We knielen, voeten bij elkaar.
2. Billen worden op de hielen geplaatst.
3. Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
4. We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
5. In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

• Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
• Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
• Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
• Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

• Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
• Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
• Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
• Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
• "Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.

• Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
• Training van rugspieren met een expander.
• De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
• We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
• Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.