Er zijn oefeningen voor de onderrug, die, indien correct en systematisch gebruikt, en bij afwezigheid van pathologieën, een uitstekende preventie van rugpijn zullen zijn. Het probleem met rugklachten is relevant geworden, ongeacht de leeftijdsgroep, het lijkt in zowel klein als oud. En als de ouderen dit probleem hebben, verkregen door jarenlang hard werken, dan lijdt de jeugd aan hun eigen luiheid en hopeloosheid. Met een groot aantal verschillende pijnstillers, zalven en gels komt rugpijn steeds weer terug. Er is een uitweg, deze is volledig gratis en vereist een beetje tijd en arbeid - oefeningen voor rugpijn.

De voordelen van lichaamsbeweging

De oorzaken van pijn in de lumbale wervelkolom zijn anders, het kan een pathologie zijn, zoals osteochondrose of gewoon een perfecte scherpe beweging, of dystrofie van de rugspieren. Om geen ongemak te veroorzaken, zijn er verschillende methoden om deze ziekte op te lossen.

De behandeling vindt plaats in verschillende richtingen en brengt een aantal voordelen met zich mee:

1. Oefeningen voor de lumbale wervelkolom helpen om de spieren te strekken en te ontspannen.
2. Constante training van spieren versterkt het gehele wervellichaam, wat niet alleen de oorzaak van pijn beïnvloedt, maar ook het algemene welzijn van een persoon.
3. Toenemende, tijdens de training, de bloedsomloop, verzadigde de gewrichten en wervels met de nodige voedingsstoffen, leidt tot de restauratie van tussenwervelschijven.

Voordat u begint met oefeningen, moet u een specialist raadplegen voor contra-indicaties en de aanwezigheid van pathologieën. Het belangrijkste is niet om je gezondheid te schaden en niet zelfmedicatie.

Hoe pijn te verwijderen

Complexen van oefeningen bestaan ​​uit verschillende blokken, afhankelijk van de locatie van het menselijk lichaam, ze kunnen liggend, staand, zittend en met behulp van een extra projectiel worden uitgevoerd. Therapeutische oefeningen voor de lumbale wervelkolom moeten langzaam, soepel en zonder inspanning verlopen.

Oefeningen voor leugenspijn

1. Leg je rug op de grond, benen gebogen. Til voorzichtig het bekkengebied op en in de oorspronkelijke positie. We gebruiken 10-15 benaderingen. Deze oefening voor de sacrale wervelkolom maakt gebruik van de gluteale spiergroepen en buikspieren.
2. Terug op de grond liggen knieën gebogen. Trek langzaam een ​​been naar je toe, grijp het met beide handen in de dij en scheen gebied. Trek aan het gevoel van spanning, stop gedurende 30 seconden. Herhaal met het andere been. Gebruikt voor pijn in het heiligbeen.
3. De rug is op de grond, armen gespreid in een rechte hoek, benen gebogen. We voeren draaiende oefeningen uit: we houden onze benen bij elkaar, we slingeren naar links en dan naar rechts, met het hoofd in de tegenovergestelde richting. Deze oefeningen om lage rugpijn te verlichten.
4. Neem een ​​positie op de maag in. Handen langs het lichaam. Verhoog langzaam de benen, schouders en hoofd. Alles zal niet de eerste keer blijken, je zou moeten trainen. Oefeningen voor de lumbosacrale wervelkolom zijn gebaseerd op stretching.
5. Kniel, geef de rest handen. We strekken ons uit met onze linkerhand iets omhoog en met onze rechtervoet terug. Daarna veranderen we de positie. Oefening zal niet alleen helpen bij rugpijn, maar ook als een training van het vestibulaire apparaat, waarin u het evenwicht moet bewaren. Aanbevolen voor ouderen.

Voor mensen die een constant zittend leven leiden, ontworpen oefeningen op de stoel. Ten eerste, zittend op een stoel, stevig de stoel vasthouden en bewegingen van het lichaam heen en weer maken als een slinger. Deze oefening voor de lumbale wervelkolom elimineert stagnerende processen en verhoogt de bloedstroom, wat leidt tot een toename van de stroom van voedingsstoffen naar de wervels. Ten tweede, plaats je handen in een zittende positie op je knieën en druk je ze afwisselend in tot je spanning voelt. Door zo'n gymnastiek 5-7 minuten per dag te geven, kun je onnodige problemen met de lendenen voorkomen.

Gymnastiek voor een taille met nadruk: we staan ​​op de knieën, we rusten de handen tegen een vloer. Ga langzaam op de hielen zitten en buig dan ook naar voren. De tweede fase begint het linker en rechter bekken te laten zwaaien. Dit is een prachtige oefening voor het heiligbeen, waarbij de onderrug en bovenrug worden gebruikt.

Staande oefeningen

In de pose van een ballerina op mijn tenen proberen we het evenwicht te bewaren. Wissel af van de hiel tot de teen, verlicht de spanning in de rug en verricht tegelijk de preventie van spataderen.

Verwijdering van acute pijn

Met niet-ontwikkelde spinale spieren en de afwezigheid van andere pathologieën, verschijnt de lumbago af en toe, een scherpe rugpijn in de rug. Acute rugpijn kan worden verlicht met behulp van LFC.

1. Ga op je knieën zitten. Als projectiel plaatsen we een stoel voor ons. Plaats beide handen op de stoel en buig uw rug naar boven en vervolgens naar beneden. Voer van 5 tot 10 benaderingen uit.
2. Ga op de knieën zitten. Houd uw hoofd en armen op een stoel, maak langzaam bewegingen naar links en vervolgens naar rechts, met een rugbuiging.
3. Oefeningen tegen lage-rugpijn: houding op handen en voeten, zachtjes de rug buigen als een kat, en dan de bult omhoog trekken als een kameel.

• Zie ook: hoe de rugpijn in de rug behandelen

Met knijpen

Bij samengeknepen wervels, met acute pijn, draagt ​​het volgende complex bij aan hun scheiding:

• Oefening 1. Gebruik als extra schaal een vaste deur of horizontale balk (dwarsbalk). Precies 1 min aan de bar hangen, ontspannen, geen andere bewegingen maken. Herhaal de oefening na 10 minuten, dit gebeurt 2-3 keer per dag.
• Oefening 2. Gebruik een horizontale balk, hang op rechte armen en maak vervolgens bochten naar links. Het is belangrijk dat het lichaam tijdens de oefening niet wordt gestrest.

• Lees zeker: oefeningen op de balk voor de rug

Oefening om de rug te versterken

Voor veel mensen is de eenvoudigste manier om een ​​oefening voor de onderrug te doen, thuis. Gebruik voor het voorkomen van pijnverschijnselen de volgende reeks oefeningen voor de lumbosacrale:

1. Ga op de grond zitten, één been gebogen naar de knie, en leg opzij, het andere recht. Reik naar rechte tenen, soepel en langzaam. Het wordt uitgevoerd in 10 benaderingen, daarna verandert de voet.
2. Oefening wordt uitgevoerd met een ondersteuning voor de hand (vensterbank, tafel). De linkerhand rust op de steun, het linkerbeen is zichtbaar aan de voorkant, het recht erachter, de knieën licht gebogen. Er worden geen complete squats uitgevoerd. Besteed 10 benaderingen en verander van positie. Oefeningen voor de sacrale wervelkolom kunnen pijn verlichten en de doorbloeding verbeteren.
3. Een simpele oefening, liggend op je rug, til afwisselend je benen op, zo hoog mogelijk. Het wordt uitgevoerd op 5-10 benaderingen.

• Meer informatie over oefeningen om de rugspieren te versterken.

Druk op oefening

Een geweldige manier om de spinale belasting te verlichten is om de buikspieren te versterken. Het is de pers die de belangrijkste steun verleent aan het lendegebied, het voorste korset vormt. Leg je rug op de grond, armen gekruist op zijn borst of achter zijn hoofd. We tillen het lichaam op, zonder de armen te buigen, alleen de buikspieren werken, druk niet met je handen op de nek, het cervicale gebied is ontspannen.

Oefeningen voor beginners

Het niveau van fysieke fitheid van verschillende mensen is individueel en hangt af van vele factoren, zoals leeftijd en gewicht.

Specialisten hebben een speciaal complex ontwikkeld voor beginners tegen rugklachten.

1. Zet zittend op hielen. Adem diep in en til onze armen op. Op de uitademing langzaam dalen.
2. Versterk de pers. We gingen op de grond liggen met onze ruggen en bogen op onze knieën. Ellebogen strekken zich uit tot de knieën. Daarna plaatsen we de linker hiel op de rechterknie en maken de opkomst van het lichaam met een draai naar rechts. Verander van positie.
3. We gaan liggen, leunen op de elleboog en heffen het bekkengebied op. Verander je hand.
4. Rustend met onze handen en geknield, maken we slingerbewegingen links-rechts. Dan heen en weer.
5. Liggend op de buik. Als alternatief scheuren we het lichaam af, dan de benen.
6. We gaan liggen en rusten in zijn hand. We wiebelen met onze voeten en stoppen een paar seconden halverwege. We veranderen de positie aan de andere kant.
7. Push-ups, nadruk op de knieën. We voeren aanvankelijk geen volledige persen uit.
8. We gaan op de grond zitten. De bewegingen van het bekken en de billen kruipen naar voren.
9. We staan ​​op handen en voeten op, spelen afwisselend met de voeten heen en weer.

Contra-indicaties voor gymnastiek

Gymnastiek voor rugpijn, helpt niet altijd, en soms doet het zelfs pijn. Een aantal problemen die pijn veroorzaken worden niet opgelost door fysiotherapie. Lichamelijke activiteit is gecontraïndiceerd met bestaande verwondingen in het wervellichaam, met pijn door nieraandoeningen, verschillende tumoren, hernia's en ziekten die voorkomen in de acute vorm.

Het probleem van de gezondheid, elke persoon moet worden geïntegreerd. Hij zou fysieke oefeningen voor rugpijn moeten verrichten, niet alleen op het moment van optreden, maar ook als een preventieve maatregel. Activiteiten in de open lucht zullen het effect versterken, evenals hoogwaardige voeding en regelmatige lichaamsbeweging.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Oefeningen voor de wervelkolom

Een gezonde ruggegraat laat u niet alleen vergeten over frequente hoofdpijn, duizeligheid, maar ook om de ontwikkeling van verschillende ziekten te voorkomen. Regelmatige oefeningen voor de cervicale, thoracale, lumbale wervelkolom, evenals de ontspanning, stretching, ontwikkeling van flexibiliteit helpen om een ​​operatie of een rolstoel te voorkomen.

Wat bepaalt de gezondheid van de wervelkolom

De menselijke wervelkolom bestaat uit 33 wervels, die onderling zijn verbonden via de tussenwervelschijven (kraakbeen) door een paar bovenste en onderste articulaire processen en die ook zijn vastgemaakt met ligamenten.

Elke afdeling heeft een ander aantal wervels:

• in de nek - 7;
• in de borst - 12;
• in de lumbale - 5;
• in de sacrale - 5 (gefuseerd aan het heiligbeen);
• in coccygeal 3-5 (in de vorm van één bot).

Het cervicale gebied is naar voren gebogen, de thoracale - rug, lumbale - naar voren, dankzij deze flexibiliteit van de wervelkolom, worden de hersenen en inwendige organen beschermd tegen schade tijdens plotselinge bewegingen.

Aan elke zijde van de wervel bevindt zich een gat voor zenuwen en bloedvaten naar een bepaald deel van het lichaam. Het kanaal gevormd door de wervels is gevuld met het ruggenmerg.

Als een bepaalde wervel lichtjes buigt, verlaat de gemeenschappelijke rij, wordt een dergelijke kromming van de wervelkolom subluxatie genoemd. Met subluxatie comprimeert de wervel lichtjes het bloedvat en wringt de zenuw, waardoor deze verdooft.

De ruggewervels van de volgende secties zijn het meest vatbaar voor subvia:

• cervix (1, 4);
• borst (2, 5, 10);
• lumbaal (2, 5).

Afhankelijk van de subluxatie van een bepaalde wervel, lijden de tanden, het orgel van het gezichtsvermogen, de keel, de oren, de neus, de nieren, het hart, de schildklier, de longen, de darmen, de blaas, de prostaatklier en de geslachtsorganen.

Thuismanier om de gezondheid van de wervelkolom te herstellen

De wervelkolom was oorspronkelijk bedoeld om in een horizontale positie te zijn en kreeg een verticale positie als gevolg van de evolutie, waardoor deze meer kwetsbaar werd onder verschillende belastingen.

Om de subluxatie van de wervels en de kromming van de wervelkolom te corrigeren, is het handig om op een stevig, vlak bed te slapen. Deze positie stelt u in staat om het lichaamsgewicht gelijkmatig te verdelen, stress te verlichten en de spieren van de rug maximaal te ontspannen, de zenuwen te ontlasten van druk en spanning.

De lever begint beter te werken, reinigt de bloedbaan effectief tegen schadelijke stoffen, de darmen werken. Versnelde metabolische processen, die helpen om snel met overgewicht om te gaan.

Met een plat hard bed kun je beter slapen, en 's morgens voel je je fysiek en intellectueel perfect uitgerust.

Houdingsafwijkingen

Oefeningen voor de wervelkolom, die regelmatig thuis worden uitgevoerd, kunnen verschillende schendingen van de houding voorkomen of elimineren.

Juiste houding verdeelt de belasting gelijkmatig over de wervelkolom, vermindert het risico op subluxatie van de wervels, interne organen worden niet vernauwd en functioneren optimaal.

Bij het ontbreken van een juiste houding, slapeloosheid, chronische vermoeidheid, depressie worden vaker gepijnigd, en pijn in de wervelkolom toeneemt met bepaalde ziekten van de rug.

1. Statische oefening voor een juiste houding van de wervelkolom: tegelijkertijd de muur aanraken met hakken, kuiten, billen, schouderbladen, nek, dagelijks gedurende 10-15 minuten staan.

2. "Cat". Ga op handen en voeten staan, buig de achterboog gedurende 2-3 seconden en ga dan terug naar de beginpositie.

3. "Cobra". Ga op je buik liggen op een gymnastiekmat, palmen bij de nek breder dan de schouders, ellebogen tegen het lichaam gedrukt, voorhoofd en onderarm op de mat. Train je ruggengraat, buig je rug terwijl je inademt met je handen, zodat de onderbuik op de mat blijft drukken. Gooi je hoofd terug, blijf een paar seconden hangen en neem een ​​startpositie in terwijl je inademt.

4. Ga op de buik liggen, armen langs het lichaam. Buig terug om de thoracale wervelkolom te buigen. Til tegelijkertijd de gestrekte benen op.

Oefeningen voor flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom

1. "Krokodil." Ga op de gymmat liggen, armen opzij, voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Wanneer je inademt, draai je je hoofd naar links en je voeten naar rechts, in een poging ze op de mat te leggen met de zijkant. Bij het uitademen, draai het hoofd en de voet in de andere richting.

Vanaf de startpositie, buig het linkerbeen, plaats de voet bij de rechterknie. Terwijl u inademt, draait u het hoofd naar rechts en draait u het gebogen linkerbeen en de rechter knie naar links om het vloerkleed met de linkerknie aan te raken. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Herhaal voor de andere kant.

Schik wijd en buig benen, voeten op de vloer. Wanneer je inademt, draai je je benen naar rechts en leg ze op de grond, draai je hoofd naar links. Bij de inademing, herhaal aan de andere kant een oefening om de flexibiliteit van de wervelkolom te ontwikkelen.

Tijdens het uitvoeren van oefeningen voor de wervelkolom, de scapulae niet los van de vloer, de lendenen zijn ook op de vloer.

2. "Barrel". Hurkzit, hoofd naar de knieën gedrukt, handen in de polsen geklemd en de benen vastgeklemd. Breng het lichaamsgewicht over naar het staartbeen, rol de gebogen rug op de gymnastiekmat. Oefening verbetert spinale flexibiliteit en vermindert rugpijn.

3. "Ploegen". Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden. Bij het inademen, til de benen gestrekt op, scheur de onderrug van de vloer. Bij het uitademen zet je de beweging voort, zodat de heupen de borst raken en de voeten de grond raken. Om gedurende 10 seconden in deze positie te blijven, verhoogt u de tijd geleidelijk tot 2 minuten. Neem langzaam de startpositie en voel de wervels het tapijt raken. Wanneer het tapijt het stuitbeen raakt, moeten de benen nog steeds op gewicht blijven.

4. "Brug". Ga op je rug liggen, buig je benen. Voeten schouderbreedte, palm in de buurt van de oren, vingers naar de schouders. Vertrouw op de handpalmen en voeten, til de romp op en buig je rug.

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je hoofd naar beneden en laat je kin langs het borstbeen zakken. Alleen de nek werkt, de spanning moet erin worden gevoeld, de rug is recht, de schouders zijn onbeweeglijk.

2. Gooi terug en trek het hoofd terug om te rusten tegen de firewall in de rug en laat het naar beneden zakken, waarbij u de hoofdpositie behoudt.

3. Kantel je hoofd zachtjes naar links en rechts om de schouder met je oor aan te raken.

4. Draai je hoofd langzaam zoveel mogelijk naar rechts en links, als een uil.

5. Draai je hoofd naar links en rechts langs een denkbeeldige as, die door de neus en de achterkant van het hoofd gaat.

Deze oefeningen trainen niet alleen de wervelkolom, maar ook het vestibulaire apparaat, dat helpt om te gaan met duizeligheid en het probleem van reisziekte.

Versterking van de thoracale wervelkolom

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig het hoofd, kin op de borst, verlaagde schouders naar voren wijzend, armen gebogen, handen omklemmend met ellebogen. Schuif je kin langs het borstbeen naar de buik, breng je schouders bij elkaar en boog het borstgedeelte. Gooi het hoofd weg, de nek glijdt langs, de schouders naar achteren en buig naar de wervelkolom tot aan de taille.

2. Sta rechtop, steek je onderarmen over, maak je handpalmen boven je ellebogen vast. Breng de rechterschouder omhoog, naar links, kantel het hoofd en borstgedeelte naar links. Herhaal voor de andere kant.

3. Om de vingers van de handen te sluiten, om de handpalmen op de bodem van de borst in het gebied van de nieren te ondersteunen. Streef ernaar om ellebogen bij elkaar te brengen, terwijl je de thoracale wervelkolom naar voren buigt, als een boog. Sla vervolgens langzaam naar beneden, buig je rug in de tegenovergestelde richting.

4. Zittend op een stoel, ruggengraat en hoofd in één rechte lijn, palm op de schouders. Draai langzaam, met een kleine amplitude, het hoofd, de schouders en het borstgedeelte naar links en rechts en draai de wervelkolom.

Turnen om de lumbale wervelkolom te versterken

1. Ga op de mat zitten, kruis je benen. De rug is recht, de armen zijn gebogen in de ellebogen, de onderarmen en de handen zijn evenwijdig aan de vloer en op het niveau van de borstkas staan ​​de palmen naar beneden. Op de uitademing, draai de romp langs de as van de wervelkolom naar links achter, op de inademing om de startpositie te nemen. Herhaal de oefening 5-7 keer in elke richting.

2. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De handpalmen rusten in de lendenen, de ellebogen achter worden zo dicht mogelijk bij elkaar gehouden. Buig de wervelkolom zo veel mogelijk terug, zonder de knieën te buigen.

3. De oorspronkelijke positie is hetzelfde. Hef de gestrekte armen boven het hoofd, sluit de polsen, buig de rug naar achteren om te trainen en rek de lendespieren van de wervelkolom. Voer de oefening 10-15 keer uit.

4. Breng de gestrekte rechterarm rechtop in de staande positie en strek de wervelkolom uit. De linkerhand langs het linkerbeen strekt zich uit in de richting van de hiel. Door de spieren uit te rekken, kantel je de torso zo veel mogelijk naar links, terwijl de stabiliteit wordt gehandhaafd. Herhaal voor de andere kant.

5. De wervelkolom draaien. Ga op de mat zitten, het linkerbeen gestrekt, de voet net buiten de dij van het linkerbeen. Draai je rug naar rechts, leunend met de schouder van je linkerhand op de rechterknie, de palm van de gestrekte rechterhand op de grond. Bij het uitademen draait u het hoofd naar rechts en draait u tegelijkertijd de wervelkolom in dezelfde richting. Houd gedurende 10 seconden vast en neem dan de startpositie in.

Home spinale rekoefeningen

Voor decompressie van de cervicale wervelkolom zijn soepele kantelingen van het hoofd in verschillende richtingen nuttig.

De thoracale wervelkolom wordt uitgerekt door omhoog te trekken of de helft op de dwarsbalk wanneer de gebogen benen de grond raken.

Lumbale tractie kan het beste worden uitgevoerd op een plank die aan het ene uiteinde op de muur is bevestigd, op het andere op de vloer. Door de rompkop onder een hoek van 30-60 graden naar beneden te plaatsen, is het mogelijk om de wervelkolom in het lendegebied te strekken.

Zijn handen op de rand van een stevige tafel leunend, met de voeten op de grond, strek het lendegebied uit en kantel het lichaam naar voren. Houd de uitgerekte positie 15-20 seconden vast.

Wanneer je thuis rugspieroefeningen doet, is het de moeite waard om een ​​bepaald geduld en doorzettingsvermogen toe te passen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de groei en het herstel van tussenwervelschijven, waardoor de flexibiliteit en gezondheid van de wervelkolom wordt hersteld.

Top 30 oefeningen voor rugpijn: spieren uitrekken en versterken

Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen, die volgens de statistieken voor elke derde volwassene geldt. Als de tijd niet is gericht op het elimineren van pijnlijke gevoelens in de rug en onderrug, kunt u later een ernstige spinale ziekte krijgen. We bieden u een selectie van effectieve oefeningen voor rugpijn om spieren te ontspannen en te versterken, en om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te vergroten.

Lage rugpijn: van wat ontstaat en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is een sedentaire levensstijl en een slechte ontwikkeling van korsetspieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Bovendien kan de oorzaak verschillende pathologieën zijn, buitensporige belastingen of alleen een scherpe ongemakkelijke beweging, die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden geneutraliseerd met oefeningen voor de onderrug.

Vanwege wat de lage rug kan doen:

• lang verblijf in een positie;
• zwakke rug- en schorsspieren;
• overmatige belasting of niet-naleving van de oefeningstechniek;
• onderkoeling;
• spinale kromming;
• lage rugpijn;
• groot overgewicht;
• onjuist dieet en vitamine-tekort.

Om ervoor te zorgen dat lage rugklachten geen ernstige rugklachten veroorzaken, moet u speciale oefeningen voor de onderrug uitvoeren, die ongemak helpen verminderen, pijn verminderen, het lichaam verbeteren en als een goed preventief hulpmiddel dienen. Geen wonder dat de basis voor revalidatie na rugklachten fysiotherapie en gymnastiek voor de wervelkolom is.

Waarom is het nuttig om oefeningen voor de taille uit te voeren:

• Verminderde pijn in de onderrug als gevolg van stretching en spierontspanning
• Versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit.
• Verhoogt de bloedcirculatie, die gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen.
• Corsetspieren die de wervelkolom ondersteunen, worden versterkt.
• Verbeterde houding
• Vergemakkelijkt het werk van het hart en de longen
• Normale hormonen
• Het risico op hernia, osteochondrose en andere pathologieën is verminderd
• Verbetert het werk van de bekkenorganen en de buikholte

Een reeks oefeningen voor rugpijn moet omvatten: het uitrekken van de spieren en oefeningen om de spieren te versterken. Tijdens exacerbaties is er spanning in de spieren, daarom moeten ze in de eerste plaats ontspannen zijn - hiervoor wordt een complex uitgevoerd bij het strekken (strekken) van de spieren. Om pijn in de onderrug te voorkomen, moet je de spieren versterken. Terwijl het versterken van de spieren van de rugbelasting op de wervelkolom afneemt, omdat een aanzienlijk deel van de belasting het gespierde korset raakt.

Regels voor het doen van oefeningen voor de lendenen

1. Je moet de lading niet forceren en de onderrug niet overbelasten met oefeningen om het doel snel te bereiken. Begin met kleine ladingen, waarbij je de duur van de lessen geleidelijk verhoogt.

2. Oefeningen voor de onderrug is het waard om te doen met de last en de amplitude die je prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens oefeningen voor de taille, om het probleem niet te verergeren.

3. Een of twee workouts zullen niet helpen het probleem op te lossen, probeer een reeks oefeningen voor de taille op een continue basis uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.

4. Als u een koude vloer of koud weer buiten het raam heeft, kleed u dan warm en leg een mat of deken op de vloer om de onderrug niet te koelen.

5. Doe oefeningen op een hard oppervlak: een bed of zachte mat zal niet werken. Tijdens het trainen moet de liggende onderrug op de grond worden gedrukt.

6. Vergeet niet te ademen tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe, gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening moet worden uitgevoerd gedurende 7-10 ademhalingscycli.

7. Als tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen u ongemak voelt in de onderrug of de wervelkolom, is het beter om dergelijke oefeningen over te slaan. Als je tijdens de oefening een scherpe pijn voelde, dan is het in dit geval beter om helemaal met trainen te stoppen.

8. U moet de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap, na een wervelkolomletsel of bij chronische ziekten niet uitvoeren. In dit geval is het verplicht om een ​​arts te raadplegen.

9. Bedenk dat als je een soort chronische ziekte hebt, het complex van oefeningen voor de onderrug afzonderlijk moet worden geselecteerd. Met scoliose worden bijvoorbeeld oefeningen getoond om de wervelkolom recht te trekken en bij osteochondrose en hernia - om het uit te rekken.

10. Als het ongemak in de lendegordel binnen een paar weken niet afneemt, raadpleeg dan een arts. Lage rugpijn kan een teken zijn van een ernstige ziekte. Hoe sneller u met het behandelingsproces begint, hoe gemakkelijker het is om onomkeerbare effecten te voorkomen.

Oefeningen voor lage rugpijn: stretching

Wij bieden u rekoefeningen voor de lage rugspieren, die geschikt zijn voor het elimineren van pijnlijke krampen en als profylaxe. Houd elke pose gedurende 20-40 seconden vast, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om oefeningen aan beide zijden, rechts en links uit te voeren. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek dan, training mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Hond met de voorkant naar beneden

Trek vanuit de positie op handen en voeten de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één rij. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler te maken. Je kunt de situatie enigszins vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hielen van de vloer te scheuren.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lage uitval

Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie van één been op de vloer zakken en neem deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en de onderbenen. Trek je armen omhoog, voel de aangename stretching in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

3. Duifhouding

Vanaf de positie van val vallen in de pose van een duif. Bedek de linkerhiel met het rechter bekken. Je kunt de situatie verdiepen als je je linkerbeen iets naar voren beweegt. Trek het bekken naar de vloer. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de vloer of het kussen zakken - neem een ​​comfortabele houding aan en concentreer u op uw flexibiliteit.

Na de pose van de duif, ga terug naar een lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt blokken gebruiken voor yoga of boeken:

4. lichaamsbeurten

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u een zittende houding aan met uw benen voor u uitgestrekt. Draai het been over de dij en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en de onderrug strekken, maar ook de gluteale spieren.

5. zittende hellingen

Blijf in dezelfde positie, laat je rug zachtjes op je voeten zakken. Het is niet nodig om een ​​volledige vouw te maken, net genoeg om de rug te ronden om zich in de rug te strekken. In dit geval is het wenselijk om het hoofd op elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen enigszins opzij spreiden - kies een comfortabele positie voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening voor rugpijn is kantelen in de lotuspositie. Kruis je benen op de grond en buig eerst in een richting, blijf gedurende 20-40 seconden, dan in de andere richting. Probeer je lichaam waterpas te houden, je schouders en lichaam moeten niet naar voren gaan.

7. Til de benen op met een riem (handdoek)

We richten ons nu op een reeks oefeningen voor de onderrug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek een rechte pijp naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de vloer. Als je je been niet kunt strekken en op de grond kunt drukken, kun je het buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been.

8. Het vastmaken van de knie aan de maag

Voer naar analogie nog een effectieve oefening uit voor de onderrug. Ga op je rug liggen, buig je been en trek je knie naar je borst. Bij het uitvoeren van deze eenvoudige oefening strekken de lendenspieren zich heel goed uit en worden pijnkrampen verminderd.

9. Hijs gebogen benen

Deze oefening in fitness wordt vaak gebruikt voor het strekken van de spieren van de billen, maar voor het strekken van de lendespier is deze het meest geschikt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een ​​rechte hoek vormen. Leg je handen op de dij van een been en leg de voet van het andere been op je knie. Houd deze positie vast. Houd je middel strak tegen de grond gedrukt.

10. Stel van een gelukkig kind

Een andere leuke ontspannende oefening voor de onderrug is de houding van een gelukkig kind. Hef uw benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet vast met uw handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer zwaaien.

11. Twists boog

We gaan nu in op de oefening voor de taille, waarin de wervelkolomwendingen worden uitgevoerd. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen naar één kant. Het lichaam lijkt een boog te vormen. In deze oefening is de grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug liggend verdraaien

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen verlicht. Ga op je rug liggen, ontvouw het bekken langzaam en beweeg je been naar de zijkant, gooi het over de dij van het andere been. De lendenen komen van de grond, maar de schouders blijven op de grond liggen.

13. Stel liggend op zijn buik met zijn been opzij.

Nog een eenvoudige oefening voor rugpijn. Ga op je buik liggen en leg je been gebogen op de knie. Het andere been blijft uitgestrekt, beide benen op de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op je knieën zitten en spreid je benen naar de zijkant of sluit ze. Met de uitademing, leun je langzaam naar voren tussen je heupen en laat je je hoofd op de grond zakken. Dankzij deze ontspannende oefening voor de onderrug, voel je je licht in je hele lichaam, vooral aan de achterkant. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in blijven.

Je kunt ook eerst naar één draaien en dan naar de andere kant, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Stel met een kussen

Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën, waarbij je voeten de grond raken. Ontspan in deze positie voor een paar minuten.

Oefeningen voor rugpijn: spierversterking

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren en het ongemak in de lumbosacrale regio wegwerken. Daarnaast versterk je het gespierde korset, dat een uitstekende preventie van rugpijn en rugpijn zal zijn. Daarom, als u zich vaak zorgen maakt over rugpijn, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken tijdens exacerbaties.

1. Cat

Een kat is een van de nuttigste oefeningen voor de onderrug en rug in het algemeen. Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je de schouderbladen zo ver mogelijk omhoog en trek je de ribbenkast terug. Wanneer je inademt, buk je dan stevig in het lendegebied, leid de kroon naar het stuitje en open de kist. Voer 15-20 herhalingen uit.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. De knie naar de borst trekken

In de staande positie op handen en voeten, tijdens het inademen, strekken we het been naar achteren, terwijl we uitademen, we groeperen en trekken ons voorhoofd naar de knie. Probeer de vloer niet met je voet aan te raken. Voer 10-15 herhalingen aan elke zijde uit.

3. Breng handen en voeten omhoog op handen en voeten

Blijf in een staande positie op handen en voeten, pak het andere been met een hand en buig het lendegebied in. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, de nek is vrij. Blijf 30 seconden in deze positie en houd het evenwicht.

4. De romp heffen

Ga op je buik liggen en ga liggen. Buig je ellebogen en haal ze uit elkaar. Breng het lichaam omhoog en til de kist van de grond. Probeer het lichaam te beklimmen, de nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. Het lichaam optillen met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lendesteun te versterken, alleen in deze uitvoering bevinden de handen zich achter het hoofd, wat de situatie ingewikkelder maakt. Beide oefeningen voor de taille zijn een variant van hyperextensie, alleen zonder het gebruik van extra simulators. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in een liggende positie staan ​​en til afwisselend armen en benen afwisselend naar boven. Hand- en voetbewegingen moeten zo synchroon mogelijk zijn. Blijf een paar seconden in de extreme positie, probeer de oefening kwalitatief uit te voeren. Je mag niet mechanisch armen en benen slingeren. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.

7. Boot

Trek je armen terug en sluit ze samen. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, benen en knieën van de vloer en vorm een ​​langwerpige boot met je lichaam. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst minimaal 10-15 seconden in deze positie te blijven. U kunt verschillende snelkoppelingen voltooien.

8. Draaien voor de rug

Buig in de buikligging uw armen naar achteren en houd uw voeten in de handen. De heupen, buik, borst en voorhoofd blijven op de grond. Verwijder de schouders van de oren, span de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Je kunt deze versie van deze oefening ook uitvoeren voor de onderrug liggend op zijn kant:

9. Stel van uien

Lig op je buik, til je benen op en til je knieën van de vloer. Pak je enkels met dezelfde hand vanaf de buitenkant. Duik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je de heupen en de borst van de vloer scheurt, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van een ui zijn, en je armen een boogkoord. Deze oefening voor het versterken van de taille is behoorlijk gecompliceerd, dus je kunt geleidelijk de amplitude en uitvoeringstijd verhogen (je kunt starten vanaf 10 seconden).

10. Sfinx

Til vanuit de buikligging het lichaam op, leunend op de onderarm en hol uit in de onderrug en het thoracale deel van de rug. Verleng de nek, laat de schouders zakken, ontspan de nek en hoofd omhoog. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als je je ongemakkelijk voelt bij deze oefening of je zorgen maakt over rugpijn, kun je een andere optie doen met kussens:

11. Cobra

Til vanuit een liggende positie het lichaam op, steunend op je armen en gehurkt in de lage rug en het thoraxgedeelte van de rug. Strek je armen, strek je nek, richt je hoofd op. Houd de cobra 20-30 seconden vast. Je kunt je handen breed plaatsen, zodat het gemakkelijker is om de positie te behouden. Als u ongemak of rugpijn voelt, voer deze oefening dan niet uit.

12. Brug

Neem een ​​rugligging, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span de buik en billen. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de taille, maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. Vorm van de tafel

De pose tabel is een andere effectieve oefening voor de onderrug. Neem de pose van de tafel en blijf in deze positie gedurende 20-30 seconden, herhaal in 2 sets. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op dezelfde lijn moeten liggen. De benen en armen staan ​​loodrecht op het lichaam. Deze oefening opent ook de schoudergewrichten goed.

14. Planck

Een uitstekende verstevigende oefening voor een gespierd korset is de plank. Neem de positie van push-ups, het lichaam moet een rechte lijn vormen. Handen bevinden zich strikt onder de schouders, de buik en de billen zijn opgetrokken. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 benaderingen herhalen.

15. Elleboogstrip

Neem vanuit de positie van de riem de positie van de "onderste riem" - op basis van de onderarm. Het lichaam handhaaft een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug blijft rechtdoor zonder buigingen en verzakkingen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening ook herhalen in 2-3 benaderingen. Nadat je de latten hebt gedaan, ga je in de houding van het kind liggen en ontspan je gedurende 1-2 minuten.

Nogmaals bedankt voor de foto's van youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van lage rugpijn in het Russisch

Wij bieden u een selectie van video's voor de rug in het Russisch, waarmee u thuis rugpijn kunt verminderen, uw rugspieren kunt versterken, de verloren beweeglijkheid van de wervelkolom kunt herstellen. Trainingen duren van 7 tot 40 minuten, zodat iedereen zelf de juiste video voor rugpijn kan kiezen.

De beste oefeningen voor de wervelkolom: behoud van de gezondheid, preventie en behandeling van ziekten

Een verscheidenheid aan oefeningen voor de wervelkolom vormen de belangrijkste component van oefentherapie, die een dominante plaats inneemt bij preventieve maatregelen en de behandeling van de meeste ziekten van het bewegingsapparaat.

Algemene regels bij het uitvoeren van oefeningen voor de wervelkolom

Tijdens alle lessen die zijn ontworpen om te werken met de gewrichten, ligamenten en spieren van de wervelkolom, moet u zich houden aan de volgende regels en aanbevelingen.

instructie

Regel 1

Trainen voor spinale aandoeningen mag geen ongemak of pijn veroorzaken.

Absoluut alle fysieke oefeningen voor de wervelkolom moeten worden uitgevoerd:

• langzaam en gemiddeld tempo;
• zonder plotselinge bewegingen, schokken en schokken;
• met een geleidelijk toenemend belastingsvolume en een toename van de amplitude.

Het is belangrijk om de juiste lichaamsbeweging te kiezen. Spinale ziekten, zelfs dezelfde, maar in verschillende stadia van ontwikkeling, vereisen volledig tegenovergestelde bewegingen en spanningen.

Het is belangrijk! De meeste oefeningen die worden voorgesteld voor osteochondrose, uitsteeksels en hernia's van tussenwervelschijven zijn al ten strengste verboden.

Regel 2

Drink veel water, ook vóór en tijdens het sporten. Dat klopt! Tussenwervelschijven zijn voor 90% water. Daarom is de eerste "oefening" die hen zal helpen herstellen de inname van 100-150 ml zuiver water vóór de les, en 30-50 ml moet in kleine slokjes worden genomen tijdens de pauzes tussen de oefeningen.

Op de nota. Tijdens de behandeling van pathologieën van de rug is het niet de moeite waard om sportdrankjes te drinken. Ze zijn ontworpen om energie aan te vullen tegen de hoge kosten. Drink alleen tafel stil water.

Regel 3

Voor het uitvoeren van therapeutische of profylactische oefeningen voor een slechte wervelkolom, neem in elk geval geen pijnstillers hiervoor. Behandeling en preventie van de wervelkolom, oefeningen voor de gewrichten, worden alleen uitgevoerd in aanwezigheid van een constante afwezigheid van pijn zonder enige pijnstilling te ondergaan.

Regel 4

Oefeningen voor de rug en de wervelkolom worden niet uitgevoerd als een persoon verhoogde intracraniale of bloeddruk, lichaamstemperatuur heeft. Het is noodzakelijk om te wachten op herstel en verbetering van de gezondheid.

Besmettelijke ziekten in de acute periode zijn ook een directe contra-indicatie voor het uitvoeren van elke oefentherapie. De gezondheid van de wervelkolom zal in dit geval wachten. Vervang de gebruikelijke complexe oefentherapie door speciale ademhalingsoefeningen.

Regel 5

Alle gymnastiek-, wervelkolom- en andere grote gewrichten van het lichaam vereisen een verplichte voorverwarming. Begin daarom elke les met een verzameling bewegingen - "vortex warming-up" in de bovenstaande foto.

Regel 6

Beweging met gewichten op de simulatoren of oefeningen met een spinale staaf kan alleen worden uitgevoerd in overleg met uw arts. De volgende fysieke oefeningen moeten worden uitgesloten van de therapeutische oefeningen voor training. Ziekten van de wervelkolom leggen een verbod op: springen, springen, springen, absoluut alle soorten duiken.

Overigens zwemmen de meest effectieve oefeningen voor de gezondheid van de wervelkolom met de Krol-stijl, ook op de rug (zie Zwemmen met hernia van de wervelkolom: toegestane stijlen, regels voor het doseren van ladingen). Cirkelvormige bewegingen van de armen in het water zijn goede oefeningen voor het trainen van niet alleen de spieren van de wervelkolom, maar ook de schouders.

Regel 7

(Video) oefeningen voor de wervelkolom worden uitgevoerd in overeenstemming met de volgorde van de volgende bepalingen:

• opstaan;
• bochten en bochten;
• lunges en squats;
• in een nadruk knielend;
• zitten;
• omgekeerde posities;
• liggend op zijn buik;
• op je rug liggen.

In elk van deze bepalingen is het noodzakelijk dat de kracht, ontspanningsoefeningen en bewegingen voor het draaien noodzakelijkerwijs met elkaar worden afgewisseld. Als de oefening oefeningen op de Zweedse muur voor de ruggengraat omvat - de visa, dan volgen ze de aanvallen of vóór de voltooiing van de gymnastiek.

aanbevelingen

Oefeningen met een bal voor de wervelkolom en ILFC-aqua-aerobics worden uitgevoerd door gecertificeerde instructeurs in speciaal uitgeruste kamers.

Waarom is het nodig om met een bal te oefenen of oefeningen in water in groepen te doen?

Om met de fitball te werken, en ook voor de opslag, heb je veel ruimte nodig, die er gewoon niet thuis is. Door het uitvoeren van onafhankelijk speciale oefeningen om de ruggengraat te herstellen op het algemene zwempad van een sportbad, zul je interfereren met andere inzittenden en een belemmering vormen die zal leiden tot trauma's tijdens een botsing.

Veel patiënten met rugklachten zijn bang om oefeningen voor de buik en de wervelkolom uit te voeren, of vinden ze overbodig. Het opruimen van deze oefeningen uit gymnastiekcomplexen is het niet waard.

Als om wat voor reden dan ook de dynamische bewegingen voor het pompen van de buikspieren niet geschikt zijn, dan zal de welbekende Planck-statische oefening het spiercorset helpen versterken, zelfs bij de meest verwaarloosde hernia's.

Pijnstilling met oefening

Pijn kan niet alleen worden verwijderd met behulp van niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen, waarvan het langdurig gebruik altijd dreigt met de ontwikkeling van complicaties door het werk van inwendige organen. Oefeningen voor pijn in de wervelkolom kunnen ongemak en pijn aanzienlijk verminderen zonder zelfs pijnstillers te gebruiken.

Nek anesthesie

Deze 3 oefeningen tegen nekpijn worden met voorzichtigheid uitgevoerd, vooral als er een uitsteeksel of een hernia is:

1. De eerste oefening is de afwisseling van een statisch vasthouden van de opgegeven positie op de foto (3 seconden) met een liggende positie op het voorhoofd, ellebogen naar de zijkant (6 seconden). Ren 3 keer. Besteed aandacht aan de juiste formulering van de handen, aangegeven door groene lijnen. Tijdens de statische gooi je hoofd niet terug en probeer je zoveel mogelijk op je handen te "verzakken".
2. De tweede oefening is het hoofd draaien, dat zijn voorhoofd tegen de grond rust. Maak dergelijke bewegingen 3-4 keer in elke richting.
3. De derde oefening raakt afwisselend de vloer met je voorhoofd en kin. Het aantal herhalingen - 8-10 keer.

Aan het einde van zo'n verdovende gymnastiek, terwijl je op je buik ligt, steek je je vingers in het slot, leg je je voorhoofd erop en ontspan je volledig gedurende 40-60 seconden.

Verwijder pijn in het thoracale gebied

Veerbuiging (doorbuiging) in de borst wordt gedurende 10-15 seconden uitgevoerd. Je kunt verschillende benaderingen doen.

De romphoek wordt gekozen op basis van de gewaarwordingen - hoe hoger deze is, hoe lager het gebied van de thorax regio, dat zal worden verdoofd. Bijvoorbeeld, in de eerste twee foto's, is de romp evenwijdig aan de vloer, wat veerkrachtige bewegingen op en neer in deze positie betekent, de pijn verlichten tussen de schouderbladen.

"Anesthesie" voor de onderrug, billen en benen

Deze oefening wordt passief uitgevoerd en valt in de categorie "Oefeningen voor de rug zonder de ruggengraat te laden":

• het is noodzakelijk om een ​​pijnlijk punt in het bovenste kwart van de bil aan de aangedane zijde te vinden en het met je duim hard te duwen;
• leg een been waarbij de pijn op de stoel gelijkmatig voor je uitstraalt zodat de hoek bij het kniegewricht recht is;
• voer met een gemiddelde snelheid 20 tot 40 beenlijnen opzij uit terwijl u de druk op het aangegeven punt met uw duim handhaaft.

Tussenwervelschijfreparatie

Bij sommige ziekten, bijvoorbeeld intervertebrale hernia's van grote omvang, worden dynamische fysieke oefeningen met hoge belasting niet aanbevolen. Wanneer de wervelkolom gestresst is, is de hernia nog meer getraumatiseerd, de pijn verergerd en de voortzetting van oefeningen met pijnstillers kan leiden tot verlamming en invaliditeit.

In het geval van uitsteeksels en hernia's in de wervelkolom, is het noodzakelijk om oefeningen uit te voeren bij het herstel van tussenwervelschijven, waarvan de basis de asanas van de Indiase yoga is (zie Oefeningen voor de wervelkolom van yoga - genezende bewegingen die voor bijna iedereen beschikbaar zijn).

Hernia in de cervicale wervelkolom

Effectieve en veilige oefeningen voor de bovenste wervelkolom met hernia tussen de wervels zijn specifiek. Ze moeten de dokter of instructeur oefentherapie oppakken en helpen.

Thuis uitgevoerde oefeningen zijn bekende bochten en bochten, maar niet alleen met stretching, maar ook met isometrische spierspanning, inclusief weerstand.

Vergeet niet om beweging te synchroniseren met ademhalen: kantelen - inademen, naar voren kantelen - uitademen.

De helling met een bocht (hierboven beschreven) en "Eend" zijn oefeningen voor de verzakking van de tussenwervelschijven van de nek, die de halswervels op hun plaats kunnen plaatsen zonder de hulp van een chiropractor wiens gebruik bij hernia verboden is.

Duw vervolgens een of beide handen op het voorhoofd, probeer het hoofd naar achteren te kantelen en weer te weerstaan, span de nekspieren.

Dan moet je dezelfde "weerstand" uitvoeren in de bochten en bochten van het hoofd.

Houd elke spanning 3-7 seconden vast. Het is beter om 3 keer uit te voeren met respectievelijk 6-14 seconden relaxatiepauzes.

Waarschuwing! Ontspan op het strand en spring nooit met een rennen het water in. Deze bravouro capriolen in 50% van de gevallen eindigen met een nekletsel en handicap en 5% is dodelijk.

Uitsteeksels en thoracale hernia's

De thoracale afdeling is het moeilijkst om doorheen te werken, maar er zijn nog steeds speciale bewegingen voor, inclusief oefeningen met een roller voor de wervelkolom.

Oefening 1

Maak 3-5 gelijktijdige bewegingen (met moeite) met de schouders naar voren en dezelfde rug. Houd je handpalmen aan de zijkant van je heupen. Vergeet niet over ritmische ademhaling.

Oefening 2

Voer alternatieve en asynchrone bewegingen uit in de schoudergewrichten naar voren en naar achteren. Houd je nek plat.

Oefening 3

Ga op een stoel zitten en druk op het problematische deel van het thoracale gebied achterin, geef de billen een beetje naar voren (zie foto). Helemaal ontspannen. "Hang" in deze positie gedurende 3-5 seconden.

Oefening 4

Na het strekken van de thorax in de afbuiging, is het noodzakelijk om flexiebewegingen uit te voeren, die bij hernia's als volgt worden gedaan:

• ga op de grond zitten en pak de voeten van binnenuit, spreid je knieën naar de zijkanten;
• 3-6 keer zachte rollen op een afgeronde rug uitvoeren - "rocker".

Oefening 5

Ga op je buik liggen en leun op je onderarmen, zodat je schouders loodrecht op de grond staan ​​(foto 5.1). Ontspan volledig in deze positie gedurende 5-10 seconden, beweeg dan je ellebogen naar voren, leun op hen en steek je kin in je handpalm (foto 5.2).

Werk na 10-15 seconden ontspannen aan het volgende deel van het thoracale gebied en duw je ellebogen verder naar voren (foto 5.3).

Oefening 6

Na de afbuiging is het opnieuw nodig om een ​​"rocker" uit te voeren (zie oefening 4).

Oefening 7

Om deze oefening uit te voeren, heeft u een houten gymnastiekstok nodig. Ga erop liggen met het problematische deel van het thoracale gebied, druk zoveel mogelijk de heupen omlaag (foto 7.1) en ga een paar seconden liggen en ontspan alle spieren van het lichaam.

Leg daarna je handen voor je neer, klem je ellebogen met je handpalmen en beweeg ze langzaam terug, waarbij je je hoofd naar beneden legt (foto 7.2). In deze positie moet ook gaan liggen, de maximale ontspannen 10-15 seconden.

Oefening 8

En voer opnieuw compensatierollen uit, "wiegende".

Oefening 9

Voor de laatste studie van het thoracale gedeelte heb je een houten roller nodig. Het kan worden vervangen door een middelgrote elastische bal of een platte plastic fles gevuld met zand.

Het is noodzakelijk om alle delen van het thoracale gebied door de harde roller te "rollen". Tijdens een dergelijke massagetraining mag u uw hoofd niet achterover kantelen. Om dit te doen, steun de nek met uw handen (foto 9).

Rugpijn en hernia in de lage rug en lumbosacrale overgang

De veiligste oefeningen voor de spieren van de wervelkolom en zijn schijven in de lumbale regio, die, volgens Dr. Makeev, zelfs met het acute pijnsyndroom kunnen worden uitgevoerd - dit is de "boot" en de "lente". Ze moeten echter worden gedaan volgens de volgende regels.

speelgoed boot

Liggend op je buik, scheur je schouders en voeten van de vloer, draai je handen met je handpalmen naar boven. Het is niet nodig om hoge benen door te zakken en te heffen.

De taak van deze oefening is om de spiervezels statisch te belasten, dus houd de positie vast tot de vermoeidheid van de langste rugspieren. Daarna moet u de strekspieren laten ontspannen.

Herhaal de "Boot" 3 keer, terwijl je telkens op zoek bent naar vermoeidheid van de spieren, en dan tijd geeft om uit te rusten. De positie van de handen op de 2e en 3e nadering kan worden gewijzigd: trek naar voren, spreid naar de zijkanten of blijf recht langs het lichaam.

voorjaar

Uitgangspositie - ga op je rug liggen, buig je benen (maar niet helemaal) en sluit ze met je handen net onder je knieën:

1. Probeer je benen te strekken. De armen moeten deze verlengingsbeweging voorkomen. In deze spanning, word 10 seconden wakker en houd je adem in terwijl je inademt.
2. Haal diep adem en trek je knieën dichter bij je lichaam. Herhaal de greep van de "onbuigzame veer" nog eens 10 seconden.
3. En als je weer uitademt, draai je je knieën zo dicht mogelijk bij je borst en houd je de veer 10 seconden vast, denk eraan om je adem in te houden.
4. Leg eerst de rechterhiel eerst op de grond en dan links. Ga liggen met je benen gebogen gedurende 30-40 seconden, waarna je kunt opstaan, terwijl je langs de zijkant draait.

Als er geen rugpijn is, is het noodzakelijk om de volgende bewegingen 3 keer per dag uit te voeren, die zijn opgenomen in de Oefencompilatie voor het onderste deel van de wervelkolom.

De startpositie is de hoofdstandaard, de benen zijn iets breder dan de schouders, de knieën zijn half gebogen, de rug en nek zijn recht, een handpalm is op de buik en de tweede is op de rug:

1. Haal diep adem, buig langzaam de taille, verplaats het bekken naar achteren, terwijl alle andere delen van het lichaam stil moeten staan.
2. Terwijl u uitademt, beweegt u het bekken zo ver mogelijk naar voren, en handhaaft u opnieuw de onbeweeglijkheid. Het enige dat een beetje rond de borst mag.

Voer dergelijke heen en weer bewegende bewegingen 3 keer uit. Vervolgens moet u 3 rotaties van het bekken tegen de wijzers van de klok in en vervolgens met de klok mee uitvoeren. De schouders moeten op hun plaats blijven bij het beschrijven van cirkels. Je kunt willekeurig ademen, maar ritmisch.

Waarschuwing! Als na het uitvoeren van deze oefeningen de lendenen beginnen te "zoemen" - wees dan niet gealarmeerd, dit betekent dat de rotatieoefeningen zonder de ruggengraat te laden correct werden uitgevoerd.

Oefeningen voor de sacrale wervelkolom

De menselijke wervelkolom is zodanig ontworpen dat de vorming van uitsteeksels en hernia's onmogelijk is in de sacrale regio. Oefeningen voor de spinale spieren in deze afdeling worden uitgevoerd met osteochondrose, osteoporose (zie Wat veroorzaakt diffuse osteoporose, de symptomen en behandeling), verwondingen en fracturen van zowel het heiligbeen als de botten van het bekken, heupgewrichten.

Hun belangrijkste taken zijn het verwijderen van overmatige beschermende spanning en spasmen van de spiervezels van de rug en de billen.

Tip! Als de paardenstaart van de wervelkolom wordt aangeraakt, kan oefentherapie de pijn effectief helpen verlichten. Als de pijn echter wordt veroorzaakt door abnormaliteiten van de bekkenorganen, viscerale of vaataandoeningen, kan anesthesie mogelijk niet optreden en in gevallen van een tumor is oefentherapie in het algemeen gecontra-indiceerd.

Om pijn in het heiligbeen te verwijderen, voer je de volgende bewegingen uit:

• Ga op je zij liggen;
• buig het been waarop u ligt, in het heupgewricht bij 70 ° C, en bij de knie hoe comfortabel;
• "Boven" been laat rechtdoor;
• binnen 2 minuten, masseer (ritmisch druk) met de basis van de palm het bovenste deel van de bil en de onderzijde - de rug, die zich verder van de vloer bevindt;
• rol om en herhaal de "massage".

Voor sacrum fit-oefeningen gepresenteerd in de galerij met foto's hieronder.

Vermindering van wervels

De veiligste wervelkolomaanpassingsoefeningen die je thuis kunt doen, draaien van yoga.

Om de positie in te gaan - om oefeningen uit te voeren voor het draaien van de wervelkolom, is het noodzakelijk heel langzaam en voorzichtig. Het is noodzakelijk om minstens 5 en maximaal 60 seconden in de gedraaide positie te zijn. Op dit moment is het toegestaan ​​om micro-bewegingen met lichte lokalisatie uit te voeren.

De uitvoeringstijd van de draaiing in elke richting moet hetzelfde zijn. Na het draaien moet je oefeningen doen om de spanning van de wervelkolom te verminderen. Hiervoor zijn yoga asana's zoals Haas of Germ, evenals de houding van de dode man, waarbij rollen van verschillende grootte kunnen worden geplaatst onder de nek, onderrug en knieën, geschikt.

Het is belangrijk! Voer geen oefeningen uit voor subluxatie van de wervelkolom zonder de aanwezigheid van een chiropractor. Bovendien is het niet nodig om voor dit soort van hulp te gaan voor de populaire chiropractors. De prijs voor onconventionele behandeling van uitlijning van de wervelkolom, oefening en ruwe manipulatie is het leven in een rolstoel.

We corrigeren scoliose

De volgende oefeningen voor het nivelleren van de rug zijn geschikt voor degenen van wie de wervelkolom naar de zijkant is gebogen.

Het is belangrijk! Als een kind een van de diagnoses heeft - scoliose, lordose, kyfose of buiging, moeten ouders het appartement uitrusten met een horizontale bar of muurbalken. Klimmen en hangen helpt het kind een gebogen rug recht te maken en op een speelse manier oefeningen te doen om de ruggengraat op te tillen.

Oefentherapie na een wervelkolomoperatie

Apart vermeldenswaardig is dat de oefeningen om de wervelkolom na de operatie te herstellen een integraal onderdeel vormen van de behandeling en het belangrijkste onderdeel van revalidatieactiviteiten.

Wanneer en welke fysieke oefeningen om de ruggengraat te herstellen moeten worden uitgevoerd, hoe de belasting en het aantal variëteiten kunnen worden verhoogd - alleen de specialisten die u behandelen, bepalen dit.

Waarschuwing! Het amateur opstellen van de complexen kan eindigen in verval en leiden tot een reoperatie of een toestand wanneer de operatie nutteloos zal zijn.

Complexen van auteurs LFK

Ondanks het feit dat alle systemen van oefeningen om de wervelkolom gezond te houden gebaseerd zijn op oude oosterse bewegingen uit gevechten en spirituele oefeningen, hebben sommige van hen een grote populariteit op het internet gekregen, onder meer door agressieve marketing.

Bij het kiezen van een complex van oefentherapie, geschikt voor u, allereerst, is het noodzakelijk om over te gaan van de diagnose, algemene gezondheid en fysieke fitheid van het organisme.

Complexen van medische oefeningen van Popov

Gymnastiek van de Doctor in de Biologische Wetenschappen Yuri Popov is een complex dat bestaat uit 19 oefeningen die 2 keer per dag moeten worden uitgevoerd. Daarnaast zul je een speciaal dieet moeten volgen en eenmaal per week hongerig "droog" gaan eten.

De ruggegraatsoefeningen van Yuri Popov zijn geschikt voor de preventie van osteochondrose bij mensen in de leeftijd van 35-45 jaar die een goede fysieke conditie hebben. Voor de behandeling van spinale pathologieën in de stadia III-IV of voor revalidatie na een operatie, zijn deze oefeningen in het complex niet geschikt en moeten bemonsterd worden onder begeleiding van de behandelende arts.

Voor informatie. Vaak is de techniek van een andere auteur - Popov's Micro-gymnastiek, ten onrechte "toegeëigend" aan Yuri. In feite is het de ontwikkeling van Peter Popov. Deze selectie van oefeningen zal nuttig zijn voor patiënten van elke leeftijdscategorie die lijden aan osteochondrose, uitsteeksels en kleine hernia's tussen de wervels.

Frolov techniek

De techniek van de auteur van Alexander Frolov is voornamelijk ontworpen voor aanhangers van het volgen van een gezonde levensstijl - voor mensen ouder dan 50. Het bestaat uit het volgende:

• oefeningen van professor Frolov voor de wervelkolom, een compilatie van yoga asana's met Wushu gymnastiek;
• oefeningen voor gewrichten en inwendige organen;
• praktijk van autotraining;
• punt zelfmassage;
• zwemles - zwemmen en wateraerobics;
• fietsen en skiën;
• fysieke inspanning en emotioneel lossen ontvangen tijdens danslessen;
• optimalisatie van de voedings- en waterbalans.

Gymnastiek "Oog van de Renaissance"

Velen die alleen rugklachten hebben, kiezen voor het complexe - "New Spine" gymnastiek Paul Bragg. Zijn 5 oefeningen om de rug te herstellen, zijn trouwens perfect voor degenen die gymnastiek nodig hebben voor de sacrale wervelkolom.

Desalniettemin willen we Tibetaanse complexe gymnastiek aanbevelen voor de wervelkolom, wat duidelijk de oorspronkelijke bron was voor de beroemde "Doctor Natural Nutrition".

De volgende reeks oefeningen en de regels voor de implementatie ervan werden gemaakt door de Engelsman Peter Kelder, na een lang verblijf in het Tibetaanse klooster. De eerste publicatie van de geheimen van de Tibetaanse lama's werd in 1938 gepubliceerd.

Biomechanische gymnastiek voor de spieren van de wervelkolom en gewrichten - het Eye of the Renaissance-systeem bestaat uit 5 oefeningen die alleen in de volgorde worden uitgevoerd die in de tabel wordt getoond.