Versterking van de rugspieren thuis is nuttig voor de preventie van ziekten van het bewegingsapparaat. Om je rug gezond en mooi te houden, moet je regelmatig (of op zijn minst periodiek) oefeningen doen, en is het beter om meerdere keren per week een volledige sporttraining te organiseren. Welke oefeningen om de spieren van de rug te versterken moeten worden uitgevoerd en hoe moet dit correct worden gedaan?

Algemene principes van thuisgymnastiek

Versterking van de wervelkolom heeft een positief effect op de algehele gezondheid, stimuleert stofwisselingsprocessen en verbetert ook de emotionele toestand van een persoon, waardoor zijn zelfrespect toeneemt. Gymnastiek om de spieren van de rug te versterken, samen met het verbeteren van de esthetiek van het lichaam is een vrij krachtig wapen in de preventie en behandeling van de meeste ziekten van de wervelkolom.

Voordat u fysiotherapie gaat volgen om de wervelkolom thuis te versterken, dient u vertrouwd te raken met de contra-indicaties en ervoor te zorgen dat ze niet:

• Ernstige pijn;
• Aanwezigheid van bloeden;
• Verergerde chronische ziekte;
• Rugletsel;
• Nier of hart- en vaatziekten;
• Zwangerschap.

Wanneer ze opzettelijk oefeningen doen om de rug thuis te versterken, in plaats van de pijnlijke gewaarwordingen te verlichten, kunnen ze integendeel worden versterkt.

Daarom is het belangrijk om te voldoen aan de algemene principes van gymnastiek voor de wervelkolom:

• Stap voor stap: begin kalm, haast je niet om het hele aantal oefeningen tegelijk te doen, verhoog de intensiteit van de lading voorzichtig.
• Gladheid: vermijd schokken, hoge sprongen, scherpe aanvallen, wendingen.
• Waarneming: zorg ervoor dat het de verzwakte spieren zijn die betrokken zijn, en de te gespannen spieren geleidelijk ontspannen.
• Frequentie van de lessen: oefen 3-4 keer per week voor 2 sets met een pauze voor rust ertussen. Herhaal elke oefening langzaam toenemen van 2 tot 10 keer.
• Kwaliteit: probeer de instructies zo nauwkeurig mogelijk te volgen om uzelf niet te schaden. Beter om minder te doen, maar beter.
• Correct ademen: alle rugoefeningen worden uitgevoerd tijdens het inhaleren en eindigen met uitademen.
• Consistentie: voer de oefening in de gewoonte, want als je het systematisch uitvoert, zal het zeker de pijnaanvallen verlichten en voorkomen dat ze zich voordoen.
• Beheersing: in geval van verergering van pijn in de rug of het optreden van hoofdpijn, algemene zwakte of misselijkheid, stop dan met trainen en raadpleeg een arts.
• Gemak en hygiëne: kleding moet gemaakt zijn van natuurlijke stoffen, lichtgewicht, comfortabel, ademend en elastisch, om beweging niet te belemmeren. De trainingsruimte moet goed geventileerd en ruim zijn.

Speciale gymnastiek elimineert pijnlijke krampen, versterkt het spierstelsel, helpt bij het corrigeren van de wervel of tussenwervelschijf, normaliseert de bloedcirculatie en verbetert de conditie van het hele organisme.

Hoe kunt u uw rugspieren thuis versterken?

Oefening om je rug te versterken kan het beste worden gedaan onder toezicht van een professionele trainer in de sportschool, en als je je zorgen maakt over pijn in de rug, des te meer moet je een arts raadplegen die individuele oefeningen van fysiotherapie voorschrijven om je rugspieren te versterken. Maar het moderne tempo van het leven maakt het niet altijd mogelijk om uit te graven voor deze tijd, dus het is soms gemakkelijker om ze thuis uit te voeren.

Versterkende oefeningen voor de ruggengraat beïnvloeden meestal slechts twee van de zeven hoofdspieren van de rug, namelijk de breedste en de romboïde. Dit is voldoende, omdat de rest van de grote rol bij het handhaven van de verticale positie van het lichaam en bijgevolg het wegwerken van rugpijn niet spelen.

Voorbereiding voor het trainen van de spinale spieren

Opladen om de spieren van de rug te versterken, moet beginnen met een warming-up. Het duurt 5 minuten, maar het risico om ze op deze manier uit te rekken is aanzienlijk verminderd. Sta rechtop, voeten heupbreed. Elk item is ongeveer een halve minuut.

1. Adem in met de maag door de mond - houd de adem een ​​paar seconden vast - adem alle lucht door de neus;
2. Rotatiebewegingen van de schouders, eerst samen, dan afwisselend;
3. Masseer de spieren van de nek, kantel het hoofd op en neer en heen en weer;
4. Draai je handen afwisselend heen en weer;
5. Steek uw handen omhoog in het "kasteel", buig eerst naar rechts en dan naar links;
6. Draai de heupen (stel je voor dat je de hoepel draait);
7. Buig naar beneden, met uw handen de benen aanraken, dan rechtop, licht naar achteren gebogen;
8. Loop op zijn plaats, hef je knieën hoog op, help jezelf met je handen;
9. Rennen ter plaatse;
10. Aan het einde van een diepe ademhaling en een volledige ademhaling.

• Misschien vind je dit leuk: oefening voor rugvis

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

1. Terwijl je staat, trek je je tenen omhoog, trek je je armen omhoog en trek je de buik krachtig naar binnen. Leun nu langzaam naar voren, pak de enkels vast met je handen, probeer te 'vouwen'. Laat je vervolgens langzaam los en neem de startpositie in.
2. Sta rechtop, benen bij elkaar, armen gekruist op je borst (handpalmen op je schouders). Buig naar voren, buig goed, en dan weer recht. Strek dan je armen naar voren, buig laag voorover en ontspan langzaam, vouw je armen kruiselings over je schouders.
3. De benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, vanuit de "staande" positie, de rug is zo vlak mogelijk, het lichaam wordt recht gehouden, de armen zijn vrij "in de naden". Doe een squat, terug naar het origineel. Leun dan voorover, veeg je armen wijd, maak een diepe buiging en strek je armen recht voor je uit. Na het nemen van de startpositie.
4. Breed opzij van de benen, buig laag naar voren, armen naar beneden. Zwaai met je armen zodat ze verder achter je kunnen worden gereden. Vervolgens moet je je armen naar voren strekken en kantelen, zodat je de vloer zo ver mogelijk voor jezelf raakt.
5. Ga op je knieën staan ​​en strek je armen voor je uit. Kantel naar voren en naar beneden totdat je je handen op de vloer legt. Trek met een ruk je handen uit elkaar, zwaai ze in verschillende richtingen en keer terug naar de beginpositie door je handen van de grond te duwen.
6. "Lopen" met je handen: op handen en voeten, zonder je benen te bewegen, beweeg je je handen naar links en naar achteren. Aan de rechterkant is hetzelfde.
7. Ga op je buik liggen en strek je armen ver naar voren. Klim terug, buig terug, handpalm naar achter op je hoofd. Wanneer je terugkeert naar de oorspronkelijke positie, trek je je armen naar voren.
8. Liggend op je buik, sluit je gebogen armen onder je voorhoofd. Onderarm buig naar het maximum. Trek aan de "sokken" en til langzaam je benen op van de grond, wissel afwisselend op en neer en laat langzaam de rug naar de grond zakken.
9. Rol op je rug en buig je knieën, spreid ze over de breedte van je heupen en druk je voeten stevig op de grond. Armen ontspannen liggen langs het lichaam. Hef het bekken van de vloer, til je heupen op, fixeer deze positie een paar seconden en ga langzaam terug naar de vloer.
10. Ga op de mat zitten en trek je benen samen. Buig het rechterbeen met uw knie dichter bij de maag en strek uw armen op en neer, maak translatiebewegingen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun dan naar voren en probeer de linker sok met je handen te bereiken. Spiegelherhalingsoefening. Herhaal de warming-up aan het einde van de sessie.

Oefeningen om de wervelkolom te versterken is beter om te doen in de ochtend of in de avond voor het slapen gaan.

• Lees zeker: hyperextensie voor rug

Ziektepreventie

Samen met het uitvoeren van oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken, is het raadzaam om nuttige tips te volgen om letsel te voorkomen. Maak er een gewoonte van om je rug op gelijke hoogte te houden, het ondersteunt de spiertonus goed.

Juiste houding

Als je veel zit, probeer dan elk uur om pauzes te nemen. Doe een mini-gymnastiek voor de wervelkolom: ga zitten, doe de hellingen, loop indien mogelijk een beetje. Let niet op als je naar je kijkt, denk aan wat belangrijker voor je is: de mening van collega's of een gezonde rug?

Als je een lange tijd in relatieve onbeweeglijkheid moet blijven staan, plaats dan een voet op een lage trede of een soort standaard en afwisselende poten om de belasting op de wervelkolom te verminderen. Bij het tillen van zware voorwerpen, buig je de benen in de knieën enigszins, blijft de rug recht. Dit vermindert de belasting van het lendegebied.

Slapen aan de zijkant of op de buik wordt afgeraden omdat het de onderrug belast. Wanneer u op uw rug slaapt om de spanning in het lendegebied te verminderen, plaats dan een kussen of een klein kussen onder uw knieën.

• Zie ook: oefeningen op het bord Evminova

Oefeningen voor zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschapsperiode, als gevolg van de groeiende buik, neemt de afbuiging in het lendegebied toe en treedt een slouch op in de thoracale wervelkolom. Echter, de bovenstaande oefeningen om de rug te versterken thuis vrouwen in de positie zal niet werken. Hoe de wervelkolom in dit geval te versterken?

1. Kijk met de heupen naar beneden op een stoel, terwijl de maag naar beneden hangt (de andere persoon moet de vrouw bij de hielen vasthouden, iets laten zakken). Begin met het laten zakken van het bovenlichaam ongeveer 45 graden, eerst uw handen op de grond laten rusten en dan zonder ondersteuning. Ga dan iets hoger parallel met de vloer. Bij het opheffen om een ​​sterke uitademing "ha" te maken, zal dit de intra-abdominale druk verminderen.
2. Hurken, vasthouden aan de vaste steun, de benen wijd uiteen gespreid. Als je opstaat, adem dan "ha" uit.

Doe 10-15 keer 2-3 benaderingen. De stoel (of andere ondersteuning) moet zacht zijn en hoe hoger deze is, des te groter de amplitude kan worden bereikt, wat betekent dat de spieren van de heupen en de rug geleidelijker worden versterkt.

• Zie ook: oefeningen voor de rug met een roller onder de taille

Manier van leven

Overgewicht in combinatie met de onderontwikkelde buikspieren is nog een van de oorzaken van rugpijn, omdat de belasting op de tussenwervelschijven ongelijk wordt. Daarom, in aanwezigheid van aanzienlijke vetophopingen in de buikstreek, probeer je in alle opzichten het lichaamsgewicht te normaliseren en regelmatig de rugspieren te versterken.

Emoties dragen een stempel op ons lichaam, dit is een bekend feit. Spieren van de thoracale wervelkolom en nek zijn direct gerelateerd aan constante stress. Helaas is dit een kenmerkend kenmerk van het moderne stadsritme van het leven. Probeer om: onplezierige emoties te verminderen of volledig te vermijden:

• Vaker om in de frisse lucht te zijn: pleinen, parken, bos;
• Het is beter om te luisteren naar rustige en ontspannende muziek, idealiter - de geluiden van de natuur en klassiekers;
• Correct ademen: haal diep adem met de neus, langzaam en geleidelijk vullend het lichaam van beneden naar boven - van de maag naar de longen, adem dan uit, ook met de neus, en zo lang mogelijk beter;
• Om vaker te lachen en te lachen: het is niet alleen de beste remedie tegen irritatie en vermoeidheid, maar verhoogt ook de levensduur en de kwaliteit ervan aanzienlijk.

Door deze eenvoudige richtlijnen voor het versterken van de spieren van rug en wervelkolom te oefenen, zult u zeker in staat zijn om een ​​mooie houding en een gezonde rug te behouden.

Complex van 7 oefeningen van ochtendoefeningen voor de rug, ruggengraat en nek - we versterken de spieren thuis in 15 minuten

Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt ​​bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

1. We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
2. Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
3. Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
4. Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt ​​bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

1. We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
3. Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

1. We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
2. Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
3. Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

1. We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
3. Herhaal de beweging voor de andere kant.
4. Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

1. We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
2. Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

1. Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
3. Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
4. Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

1. We knielen, voeten bij elkaar.
2. Billen worden op de hielen geplaatst.
3. Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
4. We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
5. In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

• Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
• Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
• Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
• Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

• Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
• Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
• Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
• Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
• "Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.

• Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
• Training van rugspieren met een expander.
• De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
• We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
• Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.

Top 30 oefeningen voor rugpijn: spieren uitrekken en versterken

Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen, die volgens de statistieken voor elke derde volwassene geldt. Als de tijd niet is gericht op het elimineren van pijnlijke gevoelens in de rug en onderrug, kunt u later een ernstige spinale ziekte krijgen. We bieden u een selectie van effectieve oefeningen voor rugpijn om spieren te ontspannen en te versterken, en om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te vergroten.

Lage rugpijn: van wat ontstaat en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is een sedentaire levensstijl en een slechte ontwikkeling van korsetspieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Bovendien kan de oorzaak verschillende pathologieën zijn, buitensporige belastingen of alleen een scherpe ongemakkelijke beweging, die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden geneutraliseerd met oefeningen voor de onderrug.

Vanwege wat de lage rug kan doen:

• lang verblijf in een positie;
• zwakke rug- en schorsspieren;
• overmatige belasting of niet-naleving van de oefeningstechniek;
• onderkoeling;
• spinale kromming;
• lage rugpijn;
• groot overgewicht;
• onjuist dieet en vitamine-tekort.

Om ervoor te zorgen dat lage rugklachten geen ernstige rugklachten veroorzaken, moet u speciale oefeningen voor de onderrug uitvoeren, die ongemak helpen verminderen, pijn verminderen, het lichaam verbeteren en als een goed preventief hulpmiddel dienen. Geen wonder dat de basis voor revalidatie na rugklachten fysiotherapie en gymnastiek voor de wervelkolom is.

Waarom is het nuttig om oefeningen voor de taille uit te voeren:

• Verminderde pijn in de onderrug als gevolg van stretching en spierontspanning
• Versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit.
• Verhoogt de bloedcirculatie, die gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen.
• Corsetspieren die de wervelkolom ondersteunen, worden versterkt.
• Verbeterde houding
• Vergemakkelijkt het werk van het hart en de longen
• Normale hormonen
• Het risico op hernia, osteochondrose en andere pathologieën is verminderd
• Verbetert het werk van de bekkenorganen en de buikholte

Een reeks oefeningen voor rugpijn moet omvatten: het uitrekken van de spieren en oefeningen om de spieren te versterken. Tijdens exacerbaties is er spanning in de spieren, daarom moeten ze in de eerste plaats ontspannen zijn - hiervoor wordt een complex uitgevoerd bij het strekken (strekken) van de spieren. Om pijn in de onderrug te voorkomen, moet je de spieren versterken. Terwijl het versterken van de spieren van de rugbelasting op de wervelkolom afneemt, omdat een aanzienlijk deel van de belasting het gespierde korset raakt.

Regels voor het doen van oefeningen voor de lendenen

1. Je moet de lading niet forceren en de onderrug niet overbelasten met oefeningen om het doel snel te bereiken. Begin met kleine ladingen, waarbij je de duur van de lessen geleidelijk verhoogt.

2. Oefeningen voor de onderrug is het waard om te doen met de last en de amplitude die je prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens oefeningen voor de taille, om het probleem niet te verergeren.

3. Een of twee workouts zullen niet helpen het probleem op te lossen, probeer een reeks oefeningen voor de taille op een continue basis uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.

4. Als u een koude vloer of koud weer buiten het raam heeft, kleed u dan warm en leg een mat of deken op de vloer om de onderrug niet te koelen.

5. Doe oefeningen op een hard oppervlak: een bed of zachte mat zal niet werken. Tijdens het trainen moet de liggende onderrug op de grond worden gedrukt.

6. Vergeet niet te ademen tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe, gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening moet worden uitgevoerd gedurende 7-10 ademhalingscycli.

7. Als tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen u ongemak voelt in de onderrug of de wervelkolom, is het beter om dergelijke oefeningen over te slaan. Als je tijdens de oefening een scherpe pijn voelde, dan is het in dit geval beter om helemaal met trainen te stoppen.

8. U moet de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap, na een wervelkolomletsel of bij chronische ziekten niet uitvoeren. In dit geval is het verplicht om een ​​arts te raadplegen.

9. Bedenk dat als je een soort chronische ziekte hebt, het complex van oefeningen voor de onderrug afzonderlijk moet worden geselecteerd. Met scoliose worden bijvoorbeeld oefeningen getoond om de wervelkolom recht te trekken en bij osteochondrose en hernia - om het uit te rekken.

10. Als het ongemak in de lendegordel binnen een paar weken niet afneemt, raadpleeg dan een arts. Lage rugpijn kan een teken zijn van een ernstige ziekte. Hoe sneller u met het behandelingsproces begint, hoe gemakkelijker het is om onomkeerbare effecten te voorkomen.

Oefeningen voor lage rugpijn: stretching

Wij bieden u rekoefeningen voor de lage rugspieren, die geschikt zijn voor het elimineren van pijnlijke krampen en als profylaxe. Houd elke pose gedurende 20-40 seconden vast, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om oefeningen aan beide zijden, rechts en links uit te voeren. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek dan, training mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Hond met de voorkant naar beneden

Trek vanuit de positie op handen en voeten de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één rij. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler te maken. Je kunt de situatie enigszins vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hielen van de vloer te scheuren.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lage uitval

Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie van één been op de vloer zakken en neem deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en de onderbenen. Trek je armen omhoog, voel de aangename stretching in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

3. Duifhouding

Vanaf de positie van val vallen in de pose van een duif. Bedek de linkerhiel met het rechter bekken. Je kunt de situatie verdiepen als je je linkerbeen iets naar voren beweegt. Trek het bekken naar de vloer. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de vloer of het kussen zakken - neem een ​​comfortabele houding aan en concentreer u op uw flexibiliteit.

Na de pose van de duif, ga terug naar een lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt blokken gebruiken voor yoga of boeken:

4. lichaamsbeurten

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u een zittende houding aan met uw benen voor u uitgestrekt. Draai het been over de dij en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en de onderrug strekken, maar ook de gluteale spieren.

5. zittende hellingen

Blijf in dezelfde positie, laat je rug zachtjes op je voeten zakken. Het is niet nodig om een ​​volledige vouw te maken, net genoeg om de rug te ronden om zich in de rug te strekken. In dit geval is het wenselijk om het hoofd op elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen enigszins opzij spreiden - kies een comfortabele positie voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening voor rugpijn is kantelen in de lotuspositie. Kruis je benen op de grond en buig eerst in een richting, blijf gedurende 20-40 seconden, dan in de andere richting. Probeer je lichaam waterpas te houden, je schouders en lichaam moeten niet naar voren gaan.

7. Til de benen op met een riem (handdoek)

We richten ons nu op een reeks oefeningen voor de onderrug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek een rechte pijp naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de vloer. Als je je been niet kunt strekken en op de grond kunt drukken, kun je het buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been.

8. Het vastmaken van de knie aan de maag

Voer naar analogie nog een effectieve oefening uit voor de onderrug. Ga op je rug liggen, buig je been en trek je knie naar je borst. Bij het uitvoeren van deze eenvoudige oefening strekken de lendenspieren zich heel goed uit en worden pijnkrampen verminderd.

9. Hijs gebogen benen

Deze oefening in fitness wordt vaak gebruikt voor het strekken van de spieren van de billen, maar voor het strekken van de lendespier is deze het meest geschikt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een ​​rechte hoek vormen. Leg je handen op de dij van een been en leg de voet van het andere been op je knie. Houd deze positie vast. Houd je middel strak tegen de grond gedrukt.

10. Stel van een gelukkig kind

Een andere leuke ontspannende oefening voor de onderrug is de houding van een gelukkig kind. Hef uw benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet vast met uw handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer zwaaien.

11. Twists boog

We gaan nu in op de oefening voor de taille, waarin de wervelkolomwendingen worden uitgevoerd. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen naar één kant. Het lichaam lijkt een boog te vormen. In deze oefening is de grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug liggend verdraaien

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen verlicht. Ga op je rug liggen, ontvouw het bekken langzaam en beweeg je been naar de zijkant, gooi het over de dij van het andere been. De lendenen komen van de grond, maar de schouders blijven op de grond liggen.

13. Stel liggend op zijn buik met zijn been opzij.

Nog een eenvoudige oefening voor rugpijn. Ga op je buik liggen en leg je been gebogen op de knie. Het andere been blijft uitgestrekt, beide benen op de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op je knieën zitten en spreid je benen naar de zijkant of sluit ze. Met de uitademing, leun je langzaam naar voren tussen je heupen en laat je je hoofd op de grond zakken. Dankzij deze ontspannende oefening voor de onderrug, voel je je licht in je hele lichaam, vooral aan de achterkant. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in blijven.

Je kunt ook eerst naar één draaien en dan naar de andere kant, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Stel met een kussen

Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën, waarbij je voeten de grond raken. Ontspan in deze positie voor een paar minuten.

Oefeningen voor rugpijn: spierversterking

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren en het ongemak in de lumbosacrale regio wegwerken. Daarnaast versterk je het gespierde korset, dat een uitstekende preventie van rugpijn en rugpijn zal zijn. Daarom, als u zich vaak zorgen maakt over rugpijn, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken tijdens exacerbaties.

1. Cat

Een kat is een van de nuttigste oefeningen voor de onderrug en rug in het algemeen. Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je de schouderbladen zo ver mogelijk omhoog en trek je de ribbenkast terug. Wanneer je inademt, buk je dan stevig in het lendegebied, leid de kroon naar het stuitje en open de kist. Voer 15-20 herhalingen uit.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. De knie naar de borst trekken

In de staande positie op handen en voeten, tijdens het inademen, strekken we het been naar achteren, terwijl we uitademen, we groeperen en trekken ons voorhoofd naar de knie. Probeer de vloer niet met je voet aan te raken. Voer 10-15 herhalingen aan elke zijde uit.

3. Breng handen en voeten omhoog op handen en voeten

Blijf in een staande positie op handen en voeten, pak het andere been met een hand en buig het lendegebied in. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, de nek is vrij. Blijf 30 seconden in deze positie en houd het evenwicht.

4. De romp heffen

Ga op je buik liggen en ga liggen. Buig je ellebogen en haal ze uit elkaar. Breng het lichaam omhoog en til de kist van de grond. Probeer het lichaam te beklimmen, de nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. Het lichaam optillen met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lendesteun te versterken, alleen in deze uitvoering bevinden de handen zich achter het hoofd, wat de situatie ingewikkelder maakt. Beide oefeningen voor de taille zijn een variant van hyperextensie, alleen zonder het gebruik van extra simulators. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in een liggende positie staan ​​en til afwisselend armen en benen afwisselend naar boven. Hand- en voetbewegingen moeten zo synchroon mogelijk zijn. Blijf een paar seconden in de extreme positie, probeer de oefening kwalitatief uit te voeren. Je mag niet mechanisch armen en benen slingeren. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.

7. Boot

Trek je armen terug en sluit ze samen. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, benen en knieën van de vloer en vorm een ​​langwerpige boot met je lichaam. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst minimaal 10-15 seconden in deze positie te blijven. U kunt verschillende snelkoppelingen voltooien.

8. Draaien voor de rug

Buig in de buikligging uw armen naar achteren en houd uw voeten in de handen. De heupen, buik, borst en voorhoofd blijven op de grond. Verwijder de schouders van de oren, span de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Je kunt deze versie van deze oefening ook uitvoeren voor de onderrug liggend op zijn kant:

9. Stel van uien

Lig op je buik, til je benen op en til je knieën van de vloer. Pak je enkels met dezelfde hand vanaf de buitenkant. Duik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je de heupen en de borst van de vloer scheurt, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van een ui zijn, en je armen een boogkoord. Deze oefening voor het versterken van de taille is behoorlijk gecompliceerd, dus je kunt geleidelijk de amplitude en uitvoeringstijd verhogen (je kunt starten vanaf 10 seconden).

10. Sfinx

Til vanuit de buikligging het lichaam op, leunend op de onderarm en hol uit in de onderrug en het thoracale deel van de rug. Verleng de nek, laat de schouders zakken, ontspan de nek en hoofd omhoog. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als je je ongemakkelijk voelt bij deze oefening of je zorgen maakt over rugpijn, kun je een andere optie doen met kussens:

11. Cobra

Til vanuit een liggende positie het lichaam op, steunend op je armen en gehurkt in de lage rug en het thoraxgedeelte van de rug. Strek je armen, strek je nek, richt je hoofd op. Houd de cobra 20-30 seconden vast. Je kunt je handen breed plaatsen, zodat het gemakkelijker is om de positie te behouden. Als u ongemak of rugpijn voelt, voer deze oefening dan niet uit.

12. Brug

Neem een ​​rugligging, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span de buik en billen. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de taille, maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. Vorm van de tafel

De pose tabel is een andere effectieve oefening voor de onderrug. Neem de pose van de tafel en blijf in deze positie gedurende 20-30 seconden, herhaal in 2 sets. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op dezelfde lijn moeten liggen. De benen en armen staan ​​loodrecht op het lichaam. Deze oefening opent ook de schoudergewrichten goed.

14. Planck

Een uitstekende verstevigende oefening voor een gespierd korset is de plank. Neem de positie van push-ups, het lichaam moet een rechte lijn vormen. Handen bevinden zich strikt onder de schouders, de buik en de billen zijn opgetrokken. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 benaderingen herhalen.

15. Elleboogstrip

Neem vanuit de positie van de riem de positie van de "onderste riem" - op basis van de onderarm. Het lichaam handhaaft een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug blijft rechtdoor zonder buigingen en verzakkingen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening ook herhalen in 2-3 benaderingen. Nadat je de latten hebt gedaan, ga je in de houding van het kind liggen en ontspan je gedurende 1-2 minuten.

Nogmaals bedankt voor de foto's van youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van lage rugpijn in het Russisch

Wij bieden u een selectie van video's voor de rug in het Russisch, waarmee u thuis rugpijn kunt verminderen, uw rugspieren kunt versterken, de verloren beweeglijkheid van de wervelkolom kunt herstellen. Trainingen duren van 7 tot 40 minuten, zodat iedereen zelf de juiste video voor rugpijn kan kiezen.

Oefeningen om de rug en de wervelkolom thuis te versterken zonder simulators!

Naar mijn mening is de rug een van de moeilijkste trainingsgebieden voor het geval je niet over veel apparatuur beschikt. Maar er zijn uitstekende oefeningen om thuis je rug te trainen die je met je eigen gewicht kunt doen. De achterkant is een van de belangrijkste gebieden qua functionaliteit en stabiliteit. Voor de meeste oefeningen die thuis worden uitgevoerd, zijn halters of een elastische band nodig, terwijl de rug voornamelijk wordt bewerkt door een lading van welke aard dan ook voor zichzelf. Laat het gebrek aan apparatuur je niet beletten een sterke en mooie rug te bouwen.

Oefeningen voor rugspieren thuis

Vandaag zal ik praten over mijn favoriete set oefeningen voor thuis, zonder apparatuur! Laat al het surplus achter je (sorry voor de woordspeling) met deze geweldige oefeningen.

Oefening Superman

Ga op je buik liggen, strek je armen over je hoofd, strek je armen uit en til je borst en knieën van de grond. Houd 3-5 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. (Deze oefening kan worden vereenvoudigd als u het gebied achter de oren aanraakt met de toppen van uw vingers).

3 sets van 10 herhalingen

Oefening Zwemmer

Deze oefening lijkt op de Superman-oefening, maar hier gebruiken we de spieren van de contralaterale ledematen (vertrouw me gewoon). Ga op je buik liggen en strek je armen over je hoofd. Trek linkerbeen en rechterarm en vice versa.

3 sets van 10 herhalingen aan elke kant

Wand-ondersteunde armen

Dit is een van de meest populaire oefeningen in een kliniek voor fysiotherapie; Het versterkt de spieren van de bovenrug erg goed. Ga met je rug tegen de muur staan. De achterkant van het hoofd, schouderbladen en billen moeten de muur raken; voeten moeten ongeveer 30 centimeter van de muur zijn. Hef je armen en druk de achterkant van je armen naar de muur op ongeveer het niveau van je oren (dit is de startpositie). Terwijl u deze contactpunten met de muur houdt, beweegt u uw armen omhoog boven uw hoofd, terwijl u uw ellebogen tegen de muur drukt. Somknite-handen boven zijn hoofd en terugkeren naar de startpositie.

3 herhalingen van 15 herhalingen

Triangle Pushups

Dompel in de startpositie voor push-ups, terwijl je billen hoog boven moeten zijn. Buig je ellebogen en laat je voorhoofd langzaam op de grond zakken. Keer terug naar de startpositie.

3 sets van 10 herhalingen

Oefenbrug

Dit is een van mijn favoriete oefeningen om de onderrug thuis te versterken. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Knijp de spieren in de billen en onderrug, til het bekken op. Houd deze positie 3-5 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. (Deze oefening kan efficiënter worden gedaan door een been in te schakelen - in principe hetzelfde, alleen til je een been op.

3 sets van 20 herhalingen (of 3 sets van 10-15 herhalingen, als je een brug maakt met één been omhoog)

Omkleden lag liegen

Ga op je buik liggen, strek je armen opzij en kantel je gezicht naar beneden. Hef je hoofd / borst vanaf de grond en draai je handenruggen evenwijdig aan de vloer. Het belangrijkste in deze oefening is om de spieren tussen de schouderbladen te persen.

3 sets van 15 herhalingen

Voeg deze oefeningen toe aan je workout thuis en je zult versteld staan ​​van de resultaten!

Probeer ook een reeks oefeningen voor de wervelkolom, die gemakkelijk thuis te doen is.

Rugoefeningen - regels en technieken

Rugklachten kunnen op elke leeftijd beginnen. Niemand is immuun voor de ziekte. Maar iedereen kan hem waarschuwen. Om dit te doen, volstaat het om een ​​elementaire set van preventieve oefeningen uit te voeren. Er zijn er veel. Wij bieden u het meest effectieve.

Je begon pijn te lijden aan de rug en onderrug? Wanhoop niet! Oefeningen voor de rug helpen je om de ziekte te genezen en voor altijd te vergeten. Droom je van een mooi figuur en de gezondheid van een atleet? Alles ligt in jouw handen.

Wijd jezelf een paar minuten per dag, voer speciaal ontworpen sets oefeningen uit. Voordat u met de uitvoering van een complex begint, moet u uw arts raadplegen. Vergeet niet dat het uitvoeren van de ogenschijnlijk eenvoudigste oefeningen contra-indicaties zijn.

Oefeningen voor de achtergrondbeschrijving

Terug oefeningen

Elke langdurige stationaire houding is het begin van het pathologische proces, dat wordt gekenmerkt door verminderde bloedcirculatie in de botten en spieren, waardoor de gezondheidstoestand en kwaliteit van leven wordt verstoord.

Zittend op het werk, thuis bij de tv, achter het stuur, is er altijd een wens om de spieren te strekken of uit te rekken, maar de reactie van het ruggenmerg is al gestart.

Er wordt aangenomen dat 80% van de bewoners van onze planeet last heeft van rugklachten door gebrek aan tijd of de gebruikelijke luiheid om een ​​beetje aandacht te besteden aan fysieke oefeningen om de wervelkolom te versterken. Turnen voor de wervelkolom zijn ontwikkeld om het voorval te voorkomen, ziekten die al zijn ontstaan ​​te elimineren en voor revalidatie.

Als je de behoefte hebt om jezelf en je gezondheid te doen, dan moet je weten welke problemen je hebt: ofwel alleen het risico op het ontwikkelen van het pathologische proces en je hebt een preventief oefenprogramma nodig, of een ziekte die al is ontstaan, waarbij corrigerende gymnastiek voor de wervelkolom wordt voorgeschreven.

Het wordt pas aangewezen na het achterhalen van de oorzaak van rugklachten en het stellen van een diagnose, omdat de reeks oefeningen op basis hiervan wordt geselecteerd, omdat elke verkeerde beweging kan leiden tot klemmende zenuw, verplaatsing van de wervel of knijpen van het bloedvat, waardoor ischemische weefselbeschadiging kan optreden.

Het werk van spieren en gewrichten dwingt metabolische processen te activeren, die de cel versterken en de functie ervan verbeteren.

Een eenvoudige oefening heeft niet altijd een positief effect. Gymnastiek voor de wervelkolom zal een gunstig effect hebben in het geval dat aan alle voorwaarden wordt voldaan die het best mogelijk resultaat opleveren. Deze omvatten:

1. een constante stroom frisse lucht, want voor goed spierwerk is zuurstof nodig;
2. comfortabele, niet beperkende kleding, waarop geen onnodige metalen badges zijn (om ongewenst letsel te voorkomen);
3. houd rekening met het gedrag van lessen met eten en slapen: u moet niet eerder dan een half uur na het eten en niet later dan twee uur vóór de nachtrust oefenen;
4. zich houden aan het principe van een geleidelijke toename van de belastingen, het toezien op uw welzijn;
5. in het geval van onplezierige gevoelens in de projectie van het hart, moet een gevoel van onderbrekingen in zijn werk, het optreden van kortademigheid en gebrek aan lucht zo snel mogelijk worden geraadpleegd door een specialist;
6. abrupte bewegingen uitsluiten: bijvoorbeeld coronaire slagaders passeren de cervicale wervelkolom, dus gymnastiek als de wervelkolom ziek is, wordt langzaam uitgevoerd zonder overdreven buigen en draaien, omdat uw hoofd kan draaien, de druk kan stijgen en de meest ernstige een beroerte is.

Bevat training terug

De rugspieren zijn: trapezoïde, latissimus en straightener terug. De volgende spieren bepalen het uiterlijk van de rug:

1. De breedste
2. trapezium
3. Spieren van de onderrug (onderrug)

Je kunt je rug trainen op een afzonderlijke dag of in een split met andere spiergroepen, bijvoorbeeld triceps of schouders. Theoretisch kan de rug ook samen met de benen of biceps worden gepompt, maar in dit geval is het noodzakelijk om dergelijke oefeningen te selecteren die de prestaties van elkaar niet beïnvloeden.

Na zwaar tillen voor biceps om pull-ups uit te voeren, zal dit bijvoorbeeld problematisch zijn. Evenals na de deadlift is het onwaarschijnlijk dat het hurken voldoende is voor de belasting.

Het wordt aanbevolen dat diegenen die split oefenen, worden gebruikt om hun rug op dezelfde dag te trainen met hun benen, biceps, triceps of schouders. Mensen wiens werkactiviteit gepaard gaat met fysiek hard werken, wordt aangeraden niet meer dan 3-4 sets per training uit te voeren.

Degenen die de dagelijkse belasting op de rug niet ervaren, moeten voor één training 6-8 sets per rug uitvoeren (de som van sets van alle oefeningen).

Oefeningen voor de rugspieren zijn een van de meest gevaarlijke vanwege verwondingen aan de wervelkolom, het risico op invaliditeit bij bodybuilding wordt meestal geassocieerd met de rug: osteochondrose, spondylolisthesis, hernia van tussenwervelschijven, overtreding van de spinale zenuwwortels enzovoort.

Al deze ziekten worden geassocieerd met irrationele trainingen en buitensporige belastingen op de wervelkolom. Als je onlangs bent begonnen met bodybuilding, gebruik dan in de beginfase een klein gewicht, zelfs als je zeker weet dat je veel meer kunt tillen.

Om uw rug veilig bloot te stellen aan hoge belastingen, moet u eerst het musculo-ligamenteuze apparaat versterken dat de ruggengraat beschermt tegen letsel.

Gewoonlijk zijn 2-3 rugoefeningen voldoende om een ​​goed resultaat te bereiken. Om spiermassa en opluchting te vergroten, voer je 10-15 herhalingen uit. Om kracht te ontwikkelen, moet u het aantal herhalingen verminderen tot 5-7.

Backbone pompen is de breedste spieren: de breedste zijn de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij het vormgeven van de rug. Ze beginnen achter in de oksels en gaan dan naar de taille.

Het zijn de breedste spieren die de rug een krachtig kegelachtig uiterlijk kunnen geven, waardoor de breedte van de schouders visueel toeneemt en de taille smaller wordt. Daarom is het voor elke atleet die zich bezighoudt met bodybuilding, het belangrijk om inspanningen te leveren om de spieren van de rug te ontwikkelen.

Dit is een geweldige tool voor degenen die van nature smalle schouders hebben, omdat goed ontwikkelde latissimus-spieren dit probleem gemakkelijk kunnen oplossen.

De schuine stand van de balk is een van de beste oefeningen om de breedste te bouwen. Het is het beste om het uit te voeren, rustend op een zachte kop. Er wordt aangenomen dat door het verhogen van de barbell hoger naar de borst, je de bovenste regionen van de breedste, en als je naar de buik gaat, de lagere gebieden dichter bij de taille bevinden.

Halter staat in de tilt met één hand - een goede oefening voor de ontwikkeling van de breedste spieren. De correcte uitvoering geeft de maximale belasting over de gehele lengte van de spieren - een krachtige samentrekking en volledige rek.

Het is beter om deze oefening met een zwakkere arm te beginnen. Doe het nodige aantal herhalingen ervoor en doe hetzelfde voor een sterke hand. Dit zorgt voor een meer harmonieuze ontwikkeling. Deze techniek helpt om dezelfde ontwikkeling voor beide handen te bereiken.

Optrekken is een goede basisoefening. Soorten pull-ups geassocieerd met veranderingen in de breedte van de grip. Maar er moet aan worden herinnerd dat zowel de vernauwing van de greepbreedte als de overmatige uitzetting ervan de piekcontractie van de dorsale breedste spieren voorkomt, de ideale afstand tussen de handen is iets groter dan de schouders.

Het wordt gebruikt om diversiteit in training te introduceren, het krachtpotentieel in de schoudergordel te vergroten. Als je de belasting moet verhogen, draag dan een gewichthefgordel eraan vastgebonden op een sterk snoer voor de last - een barbell disc of een halter.

Tractie op een hoog blok voor het hoofd - voor de breedste spieren is dit een van de beste oefeningen. De stuwkracht achter het hoofd van het blok is handiger dan de pull-ups die worden uitgevoerd door, het stelt je in staat de duwhoek in elke richting te verplaatsen, waardoor een verscheidenheid aan spierbundels gedwongen wordt te werken.

Het zitblok aan de riem is een basisoefening die een grote spiermassa spant, die grote spieren omvat: de latissimus en de borstspieren. De beweging wordt beschouwd als de beste om de rug een visuele breedte te geven.

De meest effectieve optie is het gebruik van een gevorkte handgreep, waarmee u parallel aan de borstel kunt blijven.

Trapezius-spieren. Begin aan de basis van de schedel en divergeer vervolgens naar de schouders, naar beneden tussen de schouderbladen. Ze zijn erg belangrijk voor bodybuilders. Er kan geen harmonieus figuur zijn zonder goed ontwikkelde trapeziusspieren.

Deadlift is een harde basisoefening die een groot aantal spiergroepen kan activeren en waarmee je je rug en spieren van je armen en benen evenredig kunt ontwikkelen.

De oefening wordt aanbevolen voor beginners, omdat het een algemeen ontwikkelend complex effect heeft op het hele lichaam. Maar professionele atleten moeten het niet vergeten, regelmatig deadlifts uitvoeren en voor spierachterstand moeten isolerende oefeningen worden gebruikt.

Littekens - stelt u in staat selectief trapeziusspieren te ontwikkelen. Dit is de enige en misschien wel de beste oefening voor de vorming van trapezoïdes. Het is noodzakelijk om littekens te maken, met halters in de gestrekte en neergelaten handen.

De lendenen worden voornamelijk vertegenwoordigd door rugschouders. Oefeningen voor lendenen verlaten beter aan het einde van de training. Naast het uiterlijk is het versterken van de onderrug goed voor de gezondheid, omdat het een van de zwakke punten van de bodybuilder is.

Door de lendenspieren te versterken, vermindert u het risico op ziekten van de wervelkolom: osteochondrose, zenuwinbreuk en verplaatsing van de wervels, omdat het gespierde frame een betrouwbare ondersteuning biedt voor de wervels.
Om de onderrug te versterken, worden beginners aangemoedigd om deadlift als de belangrijkste oefening uit te voeren, die bijna alle dorsale spieren beïnvloedt.

Neig met een halter naar voren - dergelijke neigingen selectief pomp de spieren van de lendenen, deze oefening wordt beschouwd als de beste voor het versterken van de onderrug. Verlaat de taille-oefening voor het einde van de training. Het moet worden uitgevoerd met een rechte rug en de knieën bijna uitgeschakeld. Leun evenwijdig aan de vloer en keer terug naar de beginpositie, niet te vergeten om je rug recht te houden.

Hyperextensie - een oefening voor de ontwikkeling van rugspieren, gluteusspieren, heupbuigers. Dergelijke oefeningen hebben een laag risico op ruggengraatletsel en pezen, overbelasten de gewrichten niet, houden de spiertonus in stand, versterken het ruggengraatpeorset, en worden daarom aanbevolen voor beginners en mensen met een zwakke rug.

Condities waarbij gymnastiek verboden is

Hier is een lijst met enkele getuigenissen waarvoor gymnastiek verboden is:

• acute infectieziekten, evenals de herstelperiode na herstel;
• acute of chronische spinale aandoeningen in de acute fase;
• tachycardie met een hartslag van meer dan 100 slagen per minuut;
• hartinfarct en hartfalen;
• arteriële hypertensie (BP 160/100 mm kwik en hoger);
• dreigende bloedingen, aorta-aneurysma;
• myocarditis;
• ernstige ritmestoornissen;
• diabetes mellitus met ernstige complicaties van het vaattype.

Met een groot verlangen om fysieke oefeningen te doen, maar op voorwaarde dat uw conditie niet wordt bedreigd, kunt u zachte oefeningen voor de ruggengraat toepassen, waarbij de belasting een minimale waarde heeft.

Oefeningen om de rug thuis te versterken

Slechts vier eenvoudige oefeningen om je rug te versterken, zullen je gang vertrouwen geven en je beschermen tegen ernstige verwondingen. Deze oefeningen zijn ontwikkeld door Roberta Lenard - Personal Trainer in het Massachusetts Fitness Center in Sommerville, VS.

Oefening eerst - de brug van de heupen Hoe? We zetten op onze rug, buigen onze benen. Voeten die op de grond worden gedrukt, staan ​​op een afstand die gelijk is aan de breedte van je heupen. Handen ontspannen, liggen langs het lichaam. Span de gluteale spieren aan en til het bekken van de vloer, til de heupen op.

Zorg ervoor dat uw lichaam in een volledig rechte lijn wordt getrokken tussen uw knieën en schouders. Maak de positie een paar seconden vast en ga langzaam terug naar de vloer. De brug loopt 12-13 keer. Waarom heb je het nodig?

Deze oefening is een tegengewicht voor een zittende houding (die tegenwoordig erg belangrijk is), die te veel druk op de wervelkolom uitoefent. We strekken de dijspieren uit en stabiliseren zowel de wervelkolom (meestal in de lumbale regio) als de buik- en buikspieren (tussen haakjes, de oefening helpt om de gehate vooruitstekende buik goed kwijt te raken).

Hoe de oefening te compliceren? Til een been op en trek het omhoog naar het plafond. De voet blijft in een gebogen positie, het is niet nodig om "de sokken te trekken". Zorg ervoor dat beide heupen op hetzelfde niveau staan. Het is veel moeilijker - probeer een paar seconden vast te houden, zink langzaam naar de grond en herhaal 5-8 keer hetzelfde met het tweede been.

Oefening twee - "De hond en de vogel" We beginnen als een hond - op handen en voeten. Knieën heupbreedte, handenpalmen volledig op de grond gedrukt, zijn schouderbreedte uit elkaar. Span de buikspieren aan en trek de buik terug zodat de rug niet buigt en de heupen niet bewegen.

Nu staan ​​we in de houding van "vogel" - we strekken het rechterbeen naar achteren en de linkerarm naar voren. Houd 2-3 seconden of langer vast als u nog steeds in staat bent om stil te staan. Verander je been en arm. Herhaal vijf zes keer.

Waarom heb je het nodig? Deze oefening handhaaft de spiertonus en verbetert de coördinatie, die de wervelkolom versterkt, de wandeling harder maakt en de rugspieren stabiliseert, als u dagelijks een actieve levensstijl leidt en uw wervelkolom overbelast zonder het zelf op te merken - dansen, wandelen, joggen klein, mobiel kind.

Hoe de oefening te compliceren? Verhoog geleidelijk de tijd van het "vasthouden" van de positie van "vogel" tot 10-12 seconden. Voeg belasting toe, periodiek langzaam verhogen en verlagen van been en arm.
Oefening nummer drie - zijkant plank Hoe? We gaan aan de rechterkant liggen en strekken het lichaam uit tot één rechte lijn. We rusten met een elleboog op de vloer. Zorg dat de elleboog zich recht onder je schouder bevindt. Licht spannen van de buikspieren scheuren de heupen van de vloer. De nek is uitgerekt in lijn met de wervelkolom.

Houd deze positie moet 20-40 seconden zijn. Draai vervolgens om en herhaal hetzelfde aan de andere kant. Waarom heb je het nodig? Deze oefening verhoogt het uithoudingsvermogen, versterkt spieren en stabiliseert de lagere wervels, beschermt u tegen dagelijkse fysieke overbelasting (vooral als u de hele dag op uw benen doorbrengt).

Hoe de oefening te compliceren? Door de hierboven beschreven basispositie vast te houden, tilt u uw been langzaam op en laat u deze zakken voor 5-6 accounts. Advies is vooral geduldig - houd je lichaam niet op je elleboog, maar laat je hand op de grond rusten. We buigen de arm niet bij de elleboog, de palm ligt strikt onder de schouder.

Oefening vier - Aanvallen Hoe? Span je buikspieren iets aan en ga naar voren met je rechtervoet. Handen op de heupen. De toonhoogte moet groot genoeg zijn. Het been is gebogen in een hoek van 90 graden en de dij is evenwijdig aan de vloer. Voer de oefening 8-10 keer uit.

Na de aanvallen met je rechtervoet keert u terug naar een staande positie en doet u hetzelfde met uw linkervoet. Waarom heb je het nodig? Lunges verbeteren de coördinatie, wat de sleutel is tot een gezonde wervelkolom tijdens het lopen, joggen, klimmen en langdurig staan ​​op de benen. Oefening stabiliseert ook de spieren van de billen, wat ook goed is.

Hoe de oefening te compliceren? Probeer meteen na de klassieke directe aanvallen om aanvallen op de diagonaal te maken. Waarom? Een dergelijke verandering in de positie van het been zal ervoor zorgen dat u meer moeite doet om vast te houden en geen evenwicht te verliezen.

Na verschillende trainingen met een gecompliceerde optie, probeer tijdens de aanvallen je handen achter je hoofd te houden, of pak halters in je handen om de weerstand te vergroten. Het belangrijkste is om te onthouden dat zonder een elastisch en sterk gespierd korset, onze wervelkolom dagelijks wordt blootgesteld aan monsterlijke ladingen.

Het is niet onmiddellijk merkbaar, maar op volwassen leeftijd zijn gewrichtsbanden, kraakbeen en tussenwervelschijven ernstig versleten. Hieruit is een lelijke bult op hoge leeftijd. Elke "verstoring" in het werk van de rug trekt de hele reeks ziekten weg - van artritis tot slecht zicht.

Een mooie rug en een gezonde wervelkolom is een gratie, een dun, geprofileerd, strak silhouet en een zelfverzekerde manier van lopen. Dus, laat uw rug geen technische problemen voelen - zij moet u nog steeds tot op hoge leeftijd verdragen!

Een dagelijkse lichte oefening van 15-20 minuten zal je behoeden voor pijnlijke verrassingen, tot een hoge leeftijd! Het uitvoeren van de bovenstaande oefeningen zal voldoende zijn om de rugspieren te versterken en pijn te verlichten.

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

Deze oefeningen helpen de pijn weg te nemen. Ongeacht je leeftijd kun je ongemak ervaren in de onderrug, als je veel zit in een zittende houding.

Simpele oefeningen voor de spieren van de rug Sarpasana. Een andere naam voor de oefening is Snake pose. Dit is een goede preventieve oefening voor de rug van yoga. Houd je benen bij elkaar en trek zoveel mogelijk je schouders op.

Lumbale torsies. Oefeningen lijken op het gebruik van manuele therapeuten in hun praktijk, maar het is veiliger en wordt zonder moeite van buitenaf uitgevoerd. Als je dit doet, moet je proberen de schouders niet van de vloer te scheuren, maar met je knie de andere kant aan te raken.

Stel baby liggend op de vloer, knijp je knieën met je handen en trek ze naar je borst, terwijl je de bodem van de rug van de vloer kunt scheuren. In deze positie moet u gedurende 15-30 seconden uitharden. Stretching op fitball Dit is een meer exotische oefening, vanwege het feit dat je apparatuur nodig hebt in de vorm van een fitball.

Alles is eenvoudig, je moet op de bal gaan liggen en je rugspieren ontspannen. Je kunt zo lang in deze positie blijven liggen als je wilt. Houd je voeten statisch, dit is een nog eenvoudiger oefening. Hier moet je de benen boven de rug plaatsen om bloed naar de onderrug te brengen en pijn te verminderen.

Rekken op hyperextensie Oefeningen op hyperextensie helpen om de stijltangen terug te versterken. Til de romp op zodat deze een rechte lijn met de benen vormt en blijf 15-30 seconden in deze positie. Je kunt deze oefening ook in dynamiek uitvoeren.

Stretching heupen In de uitgangspositie, liggend op je rug, buig je een been naar de knie en plaats je het onder de ander. Trek de benen naar de borst om de spieren van de heupen en de rug te strekken.

Dode tractie Deze oefening is geschikt voor meer gevorderde mensen die de sportschool bezoeken en geen rugklachten hebben. Deze oefening ontwikkelt perfect straighteners terug. Maar het moet worden uitgevoerd vóór de pijn in de rug, dat wil zeggen, het moet worden gebruikt als een profylactische, niet een curatieve.

Oefening "gebed" Om rugpijn te voorkomen, moet u niet alleen de spieren van de rug, maar ook de pers in vorm houden. Met behulp van de oefening "gebed" kunt u de buikspieren bijna zonder last op de rug versterken.

Fitball op fitball En oefen opnieuw met de bal. Als je een fitbal hebt en niet graag naar de sportschool gaat, heb je weer geluk, is er een kans om de hyperextensie te vervangen en de gelijkrichters aan de achterkant te versterken. Alles is eenvoudig, in de initiële positie van de hand achter het hoofd, buk naar beneden, strek de rugspieren uit, sta dan op en dus een paar herhalingen.

Het bekken optrekken En opnieuw het bekken optillen, heb ik al aan het begin van het artikel over hem verteld. Vanuit de rugligging, duw het bekken omhoog en blijf in die positie. Als alles in orde is met de rug en er een verlangen is om verder te gaan, dan kun je je maag belasten om de oefening te compliceren.

En zo kwamen we bij het hoofdbestuur in de strijd tegen rugklachten bij kantoorpersoneel. Het is verplicht om elk uur pauzes te nemen. Sta op van de stoel en doe een beetje opwarmen.
Je kunt de hellingen doen, hurken met uitgestrekte armen naar voren. Je kunt gewoon opstaan, lopen en terug voor werk.

Aan welke voorwaarden moet ik voldoen bij het uitvoeren van oefeningen?

Een eenvoudige oefening heeft niet altijd een positief effect. Gymnastiek voor de wervelkolom zal een gunstig effect hebben in het geval dat aan alle voorwaarden wordt voldaan die het best mogelijk resultaat opleveren. Deze omvatten:

• een constante stroom frisse lucht, want voor goed spierwerk is zuurstof nodig;
• comfortabele, niet beperkende kleding, waarop geen onnodige metalen badges zijn (om ongewenst letsel te voorkomen);
• houd rekening met het gedrag van lessen met eten en slapen: u moet niet eerder dan een half uur na het eten en niet later dan twee uur vóór de nachtrust oefenen;
• zich houden aan het principe van een geleidelijke toename van de belastingen, het toezien op uw welzijn;
• in het geval van onplezierige gevoelens in de projectie van het hart, moet een gevoel van onderbrekingen in zijn werk, het optreden van kortademigheid en gebrek aan lucht zo snel mogelijk worden geraadpleegd door een specialist;
• abrupte bewegingen uitsluiten: bijvoorbeeld coronaire slagaders passeren de cervicale wervelkolom, dus gymnastiek als de wervelkolom ziek is, wordt langzaam uitgevoerd zonder overdreven buigen en draaien, omdat uw hoofd kan draaien, de druk kan stijgen en de meest ernstige een beroerte is.

Therapeutische fysieke training in noodgevallen van de telefonist

Tselyu LFK TIJDENS mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik Takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit nix kpovoobpaschenie en pozvolit pitatelnym veschectvam en kiclopodu cvobodno pponikat in tkani Dicka - IT vazhnoe uclovie voor nopmalizatsii ego functies.

Vergeving, vergeving.

Lechebnaya gimnactika VARIATIES gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto in tolko Po naznacheniyu vpacha en tolko pocle Togo, HOE zabolevanie vyvedeno van octpogo pepioda, een takzhe uctpanen bolevoy cindpom en coputctvuyuschie cimptomy.

Het basiscomplex van LFK Een dergelijke hymne voor een pionier moet soepel worden uitgevoerd, zonder geweer of later strekken van de wervelkolomspieren.

Laad de tractor terug naar het paar stoelen (krukken) met de zachte zitting en rust in de buurt. Leg ze voor hen op je knieën en ga levend en slap op je stoelen liggen voor de volgende keer dat je gaat zitten. De armen en handen moeten vrij zijn om te "praten" - het lichaam wordt alleen op de lijn gedragen en het leeft. Houd hem 2 tot 3 minuten in deze positie, waarna je hem zonder te bewegen op de poot trekt.

In de positie van I.P. - staand, benen op de breedte van de schouders, handen vrij hangend langs de lengte van de romp. Duw langzaam vooruit naar de voorkant van het bedrijf dat parallel is aan de rand (handen zijn vrij en accepteren geen enkele belasting). In deze positie kunt u de spanning van de spiergrip in de straal voelen. Als dit gevoel pijnloos is - blijf in deze positie voor een minuut. Zorg ervoor dat u ip, maak een diepe indruk en uitzetting en herhaal dezelfde procedure. AANTAL PARAMETERS S-4 Paza.

Lig op de achterkant van I.P. liggend op de rug, zijn de benen gebogen op de knieën, de treden bevinden zich zo dicht mogelijk bij de yagodikami. Duw de frezen langzaam en voorzichtig opzij, "reik uit" ze volledig. Proost voor de kinderen van de paus Het aantal overwinningen is 6-8 keer.

Leugen op het leven van I.P. op het leven gaan liggen, handen in de ellebogen, dicht bij de kop van het hoofd, vastgemaakt op de vloer. Hij tilde zijn hoofd op en scheurde de heer, "beweegt" de wielen en trekt ze zo dicht mogelijk bij de cabine omhoog. In het laatste punt van de controle moet de positie van je lichaam aan de driehoek worden toegevoegd: het hoofd op de vloer, de hoogte van de hoogte neemt toe, de bedden worden opgeheven door levende wezens.

Follow-up met het feit dat de spin op de grond zou blijven. Vertraagd in het eindpunt gedurende 1 minuut, "ga naar de achterkant met de toetsen. AANTAL PARTIJEN 2-HEKS.

Therapeutische fysieke training op het moment van blootstellen

Lechebnaya gimnactika VARIATIES sheynom octeoxondpoze, gpudnom of poyacnichnom pozvolyaet verbeteren kpovoobpaschenie in tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya een VARIATIES komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx en fiziotepapevticheckix ppogpamm) en cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky in Process.

Het basiscomplex van LFK Bij het oefenen van oefeningen, bij het ontwikkelen van oefeningen, in de loop van de ontwikkeling, wordt de angst verder onthouden, die wordt uitgebreid door de prestaties van de ingenieurs. Doordrenk jezelf met de gevoeligheden en controle, oefening van de kern geeft je de capaciteit of uitsluiting van de eenheid.

1. Onthullen op de rest van het bolwerk van het bolwerk van het bolwerk van het bolwerk van de bolwerken van het bolwerk Pas op dat de bedekking van het veld warm en zacht was, of zorg ervoor dat de speciale hoofdeinden niet de draaischarnieren van het schip hebben.
2. Een stoel of stoel ontlasten met een stoel met kussens en op de stoel zitten zodat het achterste deel van de wervelkolom geen pijn doet, en het was het meest resistent. Leg jezelf niet op de knieën en handen - je lijdt natuurlijk niet aan enige belasting en volheid van vrijheid. Zorg voor je lichaam, laat je hoofd gaan, "geef het op" - met een goede positie voel je onderweg een aangenaam trekkracht. Als het apparaat beschadigd is, kan er een klein ongemak optreden. Houd deze positie 3-4 minuten vast.
3. "Pecs-papye" L yagte spina, verstijving van de benen en trek ze naar puistjes. Wrik intussen de velgen en begin te laden. In extreme amplitudepunten moet je worden betaald met races en een bekken. Blijf gedurende 2 tot 3 minuten lopen.
4. "Ledka" zeurt live. Met de hulp van de kittens, maak een back-up, hef de verhoogde gebogen poten op. Probeer daarna het wrak van de baarmoeder op de vloer en in een taza - op de vloer. Ga door met het downloaden van 2 tot 3 minuten.
5. Draaien op de vloer, benen op de breedte van de schouders. Draai het hoofd 2-3 keer stevig en keer dan terug naar de achterkant. Het hoofd moet worden "geknoeid" met de rechterschouder om te schaden, dan rechterbeen en rug. Zeef om te voorkomen dat de contractie in de nekspieren barst.

Voer daarna de rotatiebewegingen uit met de armen met de armen omlaag - vooruit en vervolgens weer terug. Aan het einde van deze oefening zou je je warm moeten voelen in nek en schouder, maar in geen enkel ander geval.

Bazhno: TIJDENS vypolnenii etogo uppazhneniya cledite za camochuvctviem: TIJDENS pepvyx ppiznakax golovokpuzheniya, shuma of zalozhennocti in ushax, toshnoty of dezopientatsii nemedlenno ppekpatite zanyatiya.

De uitoefening van oefentherapie - spierversterking, die de trekker in de juiste positie vasthoudt en spierverslapping, die het pantser "terugtrekt", en de samentrekking, de spieren in de arm, "leiden" de preekstoel en de armspieren af. Op het gebied van olieraffinaderijen;

Basisset oefeningen voor scoliose

Maar LFK onder toezicht vereist de naleving van niet-kopieerregels:

• Alle oefeningen moeten worden uitgevoerd in een coronair gebied, het gebied van de procedure wordt gelezen en de regio van de regio, de regio van de regio ontwikkelt zich, evenals het stadium van revitalisatie.
• het LFK-complex moet worden opgepikt door de deelnemers van de scopes, die lijden aan verkeerd gebruik van het gips dat doordringt in het werk van de hubs van de hubs van de geile geesten

Bazovy komplekc LFK B ETOT komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi u mozhete zanimatcya camoctoyatelno, TIJDENS uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca en pocle nego Vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, en je niet icpytyvaete octpyx Boley in cpine.

1. Intuit bootleg I.P. op de knieën staan, rustend op de frets in de vloer. GEDURENDE 2-W minuten "doorgaan", jezelf op de knie en op de voering steunen, niet spaarzaam - het moet gemakkelijk te lezen zijn. Gebruik AdBlock? Adverteren op de site helpt zijn PLEASE te ontwikkelen, mijn website staat op de site van uw AdBlock-plug-in
2. Lig op de achterkant van I.P. op de grond liggen, op de rug. Ontspan binnen een paar seconden, trek daarna voorzichtig de hielen naar beneden en het hoofd en de nek - draaien. Kijk uit voor het feit dat de beller de spanningen niet heeft getest; IP Liggend op de rug zijn de benen gebogen op de knieën, de benen worden dicht tegen de buik getrokken.
3. Volg met je voeten rond de beweging en imiteer de ezdu op de fiets. Hachinaya uppazhnenie c kolenyami nad zhivotom, poctepenno uvelichivayte ugol mezhdu bedpom en golenyu tak, chtoby vpaschatelnye Dvizheniya covepshalic kak mozhno blizhe om polu - in dit er cluchae nogi okazyvayutcya pochti in povnom polozhenii. Zorg ervoor dat uw benen aan u zijn, omdat u de spanning op uw spieren niet ervaart en erop leeft, en u zult de oefening vanaf het begin opnieuw moeten proberen.
4. Leugen op het leven van I.P. ga liggen, gezicht naar beneden. Strek je hielen naar beneden, en je hoofd - aan de bovenkant. CONTROLE BINNEN DRIE 3-4 minuten; IP ga liggen, gezicht naar beneden. Hah, til zoveel mogelijk op naar je hoofd en achterste deel van je computer, door je handen naar de partijen en terug te bewegen. Het steunpunt is levend. Houd deze positie een paar seconden vast en geloof zacht in ip Herzie de Z-5-oefening eenmaal;
5. Het verhaal op I.P. Staand op de vloer, rustend op de Koning en de Ladder, zijn het voorblad en het harnas precies onder de juiste hoek geplaatst ten opzichte van de kromming van het veld. Zorg voor je spins en "steun" haar zodat de warp van het onvergetelijke gebeurd is, dus haar hoofd naar achteren terugtrekkend - in het harnas aanplantend. Keer dan niet terug naar het IP, draai de boog, druk op de spinaenspieren en druk de arm naar de thorax. In de onderste en bovenste posities, enkele seconden vertraagd. Trek deze cyclus 4-5 keer in.

Spinale Ziektepreventie

Hoeveel verschillende oefeningen bestaan ​​er voor de rugspieren? Veel. Maar welke van hen helpen echt om de pijn in de wervelkolom kwijt te raken en de rug te versterken? Tegelijkertijd, zodat elke gewone persoon altijd en overal kan presteren. En zonder apparatuur.

Vorig jaar werd mij gevraagd om een ​​speciaal complex van fysiotherapeutische en recreatieve oefeningen te creëren gericht op het voorkomen van chronische pijnsyndromen bij mensen van de middelbare leeftijdscategorie.

Mensen met chronische rug- en gewrichtspijn moeten voorzichtig en met een verkort bewegingsbereik oefenen. (vooral controle.) 8) Mensen met een goede fysieke training kunnen oefeningen doen met gewichten: in de bovenste ledematen - met halters en lager - met manchetten gevuld met zand. (weging)

• Oefening 1. I.p. Standing. Benen op de breedte van het bekken, armen langs het lichaam. Bij uitademen: laat de kin voorzichtig op de borst zakken en blijf langzaam naar beneden kantelen, rond de rugwervel achter de wervel. In de lagere positie hangen de armen losjes en raken bijna de vloer. De kroon kijkt naar beneden. De nek is ontspannen. De knieën licht gebogen. Blijf gedurende 3 seconden in deze positie. Bij het inademen: soepel de rug draaien, vanaf de taille, ruggenwervel achter de wervel, terug naar I.P. * Hoofd stijgt als laatste! Herhaal 3 keer.
• Oefening 2. I.p. Standing. Voeten op de breedte van het bekken. Handen uitgestrekt naar de zijkanten. Inhaleren: beweeg het bovenlichaam voorzichtig achter de arm naar rechts. Houd 3-4 seconden vast. Bij de uitademing: terugkeer naar I.P. Ga verder naar links. * Houd uw handen recht en evenwijdig aan de vloer, beweeg het bekken niet opzij, haal de hielen niet van de vloer! Herhaal 4 keer in elke richting.
• Oefening 3. I.p. Standing. Voeten op de breedte van het bekken. Handen naar boven uitgestrekt. Bij uitademen: buig de knieën iets, buig voorwaarts evenwijdig aan de vloer en trek tegelijkertijd de bovenkant van het hoofd naar voren achter de handen. Houd 3 seconden vast. Op een adem: terug te keren naar I.P. * Houd je rug recht! Herhaal 4 keer.
• Oefening 4. I.p. Standing. Benen op de breedte van het bekken, armen langs het lichaam. Bij uitademen: buig het rechterbeen naar de maag, sluit het met je handen. Houd gedurende 1 sec. Bij het inademen: breng het rechterbeen terug in I. p. Ga verder met je linkervoet. Herhaal 10-30 keer met elke poot. * Houd uw saldo!
• Oefening 5. I.p. Standing. Benen op de breedte van het bekken, armen langs het lichaam. Bij uitademen: neem het rechter rechte been naar achteren en breng tegelijkertijd beide handen naar voren, buig het lichaam iets naar voren achter de handen. Bij het inademen: ga terug naar de SP Ga verder met je linkervoet. Herhaal 10-30 elke voet. * Stel je voor dat je aan het skiën bent, terwijl je tegelijkertijd met stokken drijft.
• Oefening 6. I.p. Standing. Voeten op de breedte van het bekken. Handen uitgestrekt naar de zijkanten. Bij uitademen: hef het rechte rechterbeen met een soepele beweging opzij, raak de uitgestrekte hand aan. Bij het inademen: ga terug naar I. p. Herhaal 10-15 keer. Ga dan verder met je linkervoet. * Probeer je rug recht te houden! trek de kroon omhoog.
• Oefening 7. I.p. Standing. Voeten op de breedte van het bekken. Handen trekken omhoog. Tijdens de uitademing: buig voorwaarts evenwijdig aan de vloer, houd de rug recht en de armen naar voren uitgestrekt. Bij het inademen: maak een grote cirkel met je handen naar de zijkanten en bij het uitademen strek je je armen weer naar voren. Stel je voor dat je een schoolslag zou zwemmen. Herhaal dit 15 keer en keer dan terug naar I. p. * Houd je rug recht en je knieën licht gebogen!
• Oefening 8. I.p. Standing. Voeten op de breedte van het bekken. Handen trekken omhoog. Bij uitademen: buk voorover zonder de knieën te buigen en probeer de tenen aan te raken. Bij het inademen: ga terug naar I. p. Bij uitademen: de armen naar achteren en naar beneden duwen, naar achteren buigen, tegelijkertijd de hielen van de vloer opheffen en de knieën iets buigen. Probeer je hielen te raken. Bij het inademen: ga terug naar I. p. Herhaal de oefening eerst 8 keer. * Wees voorzichtig, buig terug! Maak geen plotselinge bewegingen!
• Oefening 9. I.p. Standing. Voeten samen. Armen langs het lichaam. Bij de uitademing: neem een ​​nadruk in de kraak - (hurkzit op de handpalmen rust op de grond vanaf de zijkant en iets voor de voeten) Vertrouwen op rechte armen en tenen. Bij de uitademing: ga terug naar de halte, gehurkt, rond de achterkant. De beweging wordt uitgevoerd met een zachte sprong met beide voeten naar voren of een soepele stap naar voren. Bij het inademen: sta op, keer terug naar I. p. Herhaal: 8-10 keer. * Ontspan de onderrug niet bij verslapping! Houd je armen recht!
• Oefening 10. I.p. Standing. Voeten samen. Armen langs het lichaam. Hef rechte armen naar de zijkanten en til tegelijkertijd het rechte rechterbeen langzaam naar achteren, waarbij de romp licht naar voren wordt gebogen. (Slik) Houd de balans 10-30 seconden vast aan je linkervoet, kijk recht vooruit. Ademen is willekeurig. Bij de uitademing: keer terug naar I. p. Herhaal met het andere been. Aantal benaderingen: 2.
• Oefening 11. I.p. Standing. Benen breder dan de schouders. Handen naar de zijkanten. Bij de uitademing: leun voorwaarts evenwijdig aan de vloer. Wissel afwisselend in - uitademen, draai de romp met rechte armen, proberend de tenen aan te raken - met de rechterhand met de linkervoet, met de linkerhand met de rechtervoet. (Molen) Herhaal 12 keer. Stop parallel aan de vloer. En bij de uitademing, keer terug naar I. p. * Voer de oefening soepel uit, zonder schokken!
• Oefening 12. I. blz. Staand op handen en voeten. (Rustend op de handpalmen en de knieën) Bij het inademen: trek langzaam de rechte rechterarm naar voren naar de horizontale lijn en tegelijkertijd naar achteren met het rechte linkerbeen. Bij de uitademing, keer terug naar I. p. Herhaal de gelijktijdige beweging van de linker- en rechtervoet. * Houd je rug recht! Houd balans! Herhaal 6-8 keer voor elke zijde.
• Oefening 13. I. blz. Staand op handen en voeten. (Rustend op de handpalmen en de knieën) De armen zijn uitgestrekt in de ellebogen. Bij uitademen: buig het hoofd, kin omhoog op de borst, boog terug. Blijf 3-5 seconden in deze positie. Bij het inademen: buig langzaam de rug, het hoofd licht heen en weer geworpen. Blijf 3-5 seconden in deze positie. * Buig je armen niet! Herhaal 6-8 keer.
• Oefening 14. I.p. Zittend Palmen rusten op de vloer achter je, vingers kijken vooruit. Om het rechterbeen in een knie te buigen en zo dicht mogelijk bij zichzelf te plaatsen, naar links te verlengen. Adem kort in en terwijl je uitademt, verander je de positie van de benen, til ze lichtjes boven de vloer. Herhaal 10 keer voor elke etappe. * Rond de onderrug!
• Oefening 15. I.p. Zittend Palmen rusten op de vloer achter je, vingers kijken vooruit. Gebogen benen naar voren gebracht. Bij uitademen: til het bekken op zodat het bovenlichaam en de heupen één horizontale lijn vormen. Blijf gedurende 10 seconden in deze positie. Adem precies. Op de uitademing: lager in I. p. Herhaal 5 keer. * Kantel je hoofd niet! Kijk omhoog!
• Oefening 16. I.p. Knielen. Voeten samen. Handen naar boven uitgestrekt. Bij uitademen: houd de armen en de wervelkolom omhoog en ga rechts van de hielen zitten. Bij het inademen: ga terug naar I. p. Ga verder naar links. Herhaal 8-10 keer in elke richting. * Probeer je rug recht te houden!
• Oefening 17. I.p. Standing. Voeten zo breed mogelijk gezet. Wikkel je ellebogen achter je rug. Bij het inademen: breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen, licht naar voren leunend. Houd 3 seconden vast. Bij de uitademing: keer terug naar I. p. Ga verder naar links. Herhaal 8-10 keer in elke richting. * Scheur de hielen niet van de vloer!
• Oefening 18. I.p. Standing. Benen op de breedte van het bekken, armen langs het lichaam. Bij het inademen: zonder de hielen van de vloer te heffen, een kraken uitvoeren, de armen naar boven strekken, proberen de ruggengraat te strekken. Bij het uitademen: ga probleemloos terug naar I. p. Herhaal 8-12 keer. * Buig niet voorover! Kom op!
• Oefening 19. I.P. Standing. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig neer. Kruis je armen tussen je knieën en grijp je handen onder je knieën van achteren (rechts onder links, links onder rechts). Hoofd naar beneden. Tijdens de uitademing buig je je knieën lichtjes, met een ronde rug, reik je zachtjes omhoog en houd je je handen onder je knieën. Je zou het uitrekken van de spieren van het midden van de rug moeten voelen. Houd 3-4 seconden vast. * Breng je hoofd niet omhoog! Bij het inademen: ga soepel terug naar I.P. Herhaal 3 keer.
• Oefening 20. I.p. Standing. Benen op de breedte van het bekken, handen aan de riem. Chin tegen de borst gedrukt. Voer 4 cirkelvormige bewegingen uit van het hoofd naar rechts en vervolgens 4 naar links. Ademen is willekeurig. Druk terwijl je uitademt je kin op je borst en strek de nekspieren uit. Blijf 5-10 seconden in deze positie. Herhaal eerst nog een keer.
• Oefening 21. I.p. Standing. Benen op de breedte van het bekken, armen langs het lichaam. Bij het inademen: breng met een brede beweging door de zijkanten de armen omhoog en strek zich uit met het hele lichaam en de kroon achter de armen omhoog. Steek een beetje op de sokken. Houd gedurende 1-2 seconden vast. Bij de uitademing: met een krachtige beweging om de armen langs de zijkanten naar beneden te gooien, tegelijkertijd vouwend in de helft en de hielen op de vloer te drukken. In de lagere positie hangen de armen vrij naar beneden, de bovenkant naar beneden. Wanneer u een ronde rug inhaleert, keert u soepel terug naar I. p. en adem uit. Herhaal 4 keer. Diep ademhalen!

Dat is eigenlijk het hele complex. De implementatie duurt ongeveer 30 minuten (van 20 tot 45 minuten). Waarom een ​​dergelijke verstrooiing in de tijd? - je vraagt. Als je nog nooit betrokken bent geweest bij fysieke cultuur, dan zul je in het begin een kleiner aantal herhalingen en benaderingen nodig hebben, en daarom zal het minder tijd kosten.

Doe oefeningen op welzijn, het belangrijkste is niet om het te doen door pijn. Als je een hernia (of meerdere) van je tussenwervelschijf hebt, wees dan zeer alert op de gewaarwordingen tijdens het opladen. Neem je tijd - doe alle oefeningen langzaam, soepel en met een kleinere amplitude.

Als je al een trainingservaring hebt en je rug is in orde, dan kun je de belasting verhogen door extra lasten op te nemen. Dit zal helpen om de kracht van de rugspieren aanzienlijk te vergroten, om de wervelkolom stevig te versterken.