Het leven op de stoel zet de billen af, verstoort de houding. Terwijl het bekken naar voren of achteren wordt gedraaid, strekt het hoofd zich uit naar de monitor. Omdat de rug van volwassenen de vorm van een banaan heeft, draaide de uiteinden naar voren of naar achteren.

Stoop controleren

Ga vrijuit met je rug tegen de muur staan, zonder je spieren te belasten, leun tegen je hielen, billen, schouderbladen en de achterkant van je hoofd.

Als het contact op alle genoemde punten voorkomt, is er geen verhoogde kyfose.

Als de achterkant van het hoofd de muur niet raakt, dan is er een slappe of uitsteeksel aan de voorzijde van het hoofd.

Probeer dan op te staan ​​en je rugspieren te belasten. Als het je lukt om de muur en de achterkant van je hoofd tegelijkertijd aan te raken, dan zullen algemene oefeningen voor een gebogen rug helpen om je houding te verbeteren.

Als je, terwijl je de muur aanraakt met de achterkant van je hoofd, de billen moet verwijderen, dan moet je contact opnemen met een manueel therapeut.

Baby houding

Het probleem van de rug van een tiener wordt vaak geassocieerd met een snelle groei, wanneer de spieren geen tijd hebben om zich aan te passen aan de behoeften van het skelet. Het vereist bekwame training zonder nadruk op de biceps en borstspieren.

Actief borst pompen - schakelt de extensoren van de rug uit, die verantwoordelijk zijn voor de houding. Werk aan de biceps onderdrukt het werk van de latissimus dorsi en verstoort de biomechanica van de stap. Draaien omwille van "kubussen", in feite, verwonden de onderrug, vooral bij het bevestigen van de benen voor ondersteuning.

Het is nutteloos om met een gebogen rug naar het kind te zeggen: "Sta recht!" Het effect zal volledig tegenovergesteld zijn. De meeste kindertijd scoliose wordt geassocieerd met emoties - angst of liefde.

Daarom is het onmogelijk om kinderen te belasten met hun eigen verwachtingen ten aanzien van studies, talenten en cirkels. Werken aan emotionele scoliose is om het kind de vrijheid van keuze te geven.

Oefeningen met een gebogen rug kind is beter te geven in de vorm van een spel. Geen yoga, oefentherapie of gymnastiek in tegenstelling tot verlangens. Vechtsporten zijn geschikt voor jongens en meisjes, waarbij de paardenhouding met lichaamscentering (wushu) wordt gebruikt.

Slouched mood

Depressie is een bewusteloos gevoel, de wens om zich te verstoppen in de gootsteen wikkelt de schouders naar voren en perste de borstspieren samen.

Een gefrustreerde persoon ademt "heimelijk" vanwege een spasme van het middenrif, dat andere organen samenperst, en inwendige ziekten veroorzaakt. Een ketting van spierreacties gaat over het hele lichaam.

De eerste stap is om de ademhaling te hervatten. Voer zelfmassage uit van het borstbeen, ribben, vooral de intercostale ruimten aan de zijkanten. Lichtjes tegen de borst slaan om de ligamenten los te maken.

Om het diafragma los te laten, hebt u een zachte bal van gemiddelde grootte nodig. Om op zijn buik te liggen, zodat de helft op de rand van de ribben viel, adem in en duwde de bal. Verplaats hem langs de voorkant van de ribbenboog.

Masseer vervolgens het gebied tussen de schouderbladen en onder het sleutelbeen. Je kunt de bal gebruiken voor tennis. Waarna we oefeningen doen vanuit de rugleuning:

1. Omgekeerde balk. Geeft les om de schouderbladen te verminderen en de schouders onder controle te houden. Ga op de grond zitten, strek je benen voor je uit. Breng het bekken omhoog, schenk de schaamstreek iets naar de maag. Schouder naar beneden en naar achteren, opening van de borst. Het lichaam moet de positie van een rechte lijn aannemen.
2. Soldaat: ga met je rug tegen de muur staan, strek je rug om de hielen, billen, schouderbladen en de achterkant van je hoofd aan te raken. Draai het kruis naar u toe zodat de afstand tussen de taille en de muur afneemt. Houd de pose 30 seconden vast.
3. Soldaat in de dynamiek. Een lage ontlasting of ontlasting is handig. Neem een ​​positie in de buurt van de muur, neem twee of drie stappen naar voren naar de ontlasting. Door een been naar voren te brengen, zich voorstellend dat het een kompas is, zodat het één lijn vormt met het lichaam, is het noodzakelijk om op het ondersteunende been te balanceren. We trekken een ondersteuning naar rechts en naar links. Herhaal dit voor het andere been.
4. Zwemmer op de vloer. Liggend op je buik, je kruis naar je toe schuift, heffen we onze armen recht voor ons op boven de vloer, en dan trekken we ze achter onze ruggen langs de zijkanten.
5. Kraakpanden met een gewicht op de borst. Je kunt een dumbbell of een fles water gebruiken, maar houd het op je borst, handpalmen naar boven, als een kopje. Je moet hurken met het bekken ingetrokken, om te beginnen vallen op een stoel of ontlasting. Het gewicht op de borst zorgt ervoor dat de thoracale wervelkolom niet kan buigen.

Het complex is zelfs geschikt voor mensen met lage rugpijn veroorzaakt door slungelig of langdurig zitten.

Kleine borstspier

Deze ondersteunende inspiratoire spier is "de schuld" voor de ontwikkeling van kyfose. Het is in tegenstelling tot de romboïde en het middengedeelte van de trapeziusspier. Om ze te activeren, heb je een rubberen expander nodig. Voer tractie uit tijdens de uitademing met de instelling van de armen gebogen in de ellebogen achter de rug.

Zorg ervoor dat de schouders niet omhoog komen. Pas daarna is het logisch om de kleine borstspier te strekken, de hand terug te strekken, zich vastklampend aan de ondersteuning - bijvoorbeeld de deurpost.

Om niet te flauwvallen, moet je goed lopen. Neem een ​​brede trede, zwaai armen, bevrijd de schouders van de klemmen, wrik de torso enigszins uit, gebruik de spieren van de voet zonder hoge hakken.

Alleen een professionele trainer kan effectieve oefeningen voor houdingcorrectie oppikken.

Een selectie van mijn nuttige materialen over de gezondheid van de wervelkolom en gewrichten, die ik u aanbeveel om te bekijken:

Bekijk ook veel nuttige aanvullende materialen in mijn community's en accounts op sociale netwerken:

ontkenning

De informatie in de artikelen is uitsluitend bedoeld voor algemene informatie en mag niet worden gebruikt voor zelfdiagnose van gezondheidsproblemen of voor medische doeleinden. Dit artikel is geen vervanging voor medisch advies van een arts (neuroloog, therapeut). Raadpleeg eerst uw arts om precies de oorzaak van uw gezondheidsprobleem te weten.

Slouch wegwerken - 5 effectieve oefeningen

Het probleem van bukken is heel gewoon. En zowel bij mannen als bij vrouwen. De belangrijkste reden voor slungelen is de zwakke rugspieren. Hoe om te gaan met slouch? Allereerst, versterk de bovenkant van de rug. Daarom zullen we aan dit gebied werken en binnen een paar dagen zullen de eerste resultaten al zichtbaar zijn.

Het probleem van bukken is heel gewoon. En zowel bij mannen als bij vrouwen.

De belangrijkste reden voor slungelen is de zwakke rugspieren. Hoe om te gaan met slouch?

Allereerst, versterk de bovenkant van de rug.

Daarom zullen we aan dit gebied werken en binnen een paar dagen zullen de eerste resultaten al zichtbaar zijn.

1. Uitgangspositie - benen schouderbreedte uit elkaar, armen opzij.

Maak cirkelvormige bewegingen met de gestrekte armen eerst naar voren en dan naar achteren. Herhaal de oefening 6-8 keer in elke richting.

2. Uitgangspositie - armen worden langs het lichaam neergelaten, benen liggen op schouderbreedte uit elkaar. Als alternatief til je eerst de linkerschouder op en vervolgens de rechterschouder. Herhaal de oefening 6-8 keer.

3. Uitgangspositie - handen op de riem, benen op schouderbreedte uit elkaar. Hef je schouders scherp op en laat ze dan langzaam zakken. Herhaal de oefening 6-8 keer.

4. Uitgangspositie - benen op schouderbreedte uit elkaar, handen in een slot achter de rug. Strek langzaam naar voren, buig de wervelkolom zoveel mogelijk en strek je handen uit in het slot. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 6-8 keer.

5. Uitgangspositie - benen op schouderbreedte uit elkaar, armen losjes gerangschikt in de naden. Steek je rechterhand omhoog, ga links naar achteren, buig je ellebogen en probeer ze achter je rug te verbinden, keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening, verander de positie van de handen, 6-8 keer met elke hand.

bonus - voor consolidatie en een echt natuurlijk resultaat, maken we het complex -1 met 5 minuten af

aan de muur staan. Vereist.

En geen speciale straatmagie en dure simulators. Iedereen heeft een muur, als je benen hebt, kun je, het betekent alles wat je nodig hebt om de juiste houding te hebben.

Het enige dat u nodig hebt, is een katalysator - dit is uw wens. Dit is dezelfde energie die de wereld om je heen laat draaien, waardoor je handelt en krijgt wat je wilt.

Wat is er zo speciaal aan deze oefening? In deze oefening voor een correcte houding, tonen we het lichaam de positie die we willen innemen, met regelmatige herhaling van de spieren, we onthouden de nieuwe positie van het lichaam. Dus een nieuwe gewoonte wordt gevormd.

Wel, laten we beginnen. Kies om te beginnen een muur zonder sokkel, zodat de hielen niet storen of een gewone deur zal doen. Over het algemeen heb je een vlak verticaal oppervlak nodig. Ga naar de muur en druk op zodat deze 4 punten raakt:

Frequente fouten wanneer, bij bukken, het hoofd overdreven terugbrengt om de achterkant van het hoofd aan te raken, in plaats van te buigen in het thoracale gebied. Probeer je borstkas nog steeds te ontplooien en recht te trekken, en houd je hoofd recht. Een andere fout is wanneer ze de bladen niet volledig raken, maar slechts een deel. Probeer ze bijna te sluiten en raak de muur aan met het hele oppervlak van de messen, dat wil zeggen, draai ze parallel aan de muur. Beweging van de schouders: naar beneden en terug naar de muur.

Ga nu staan. Blijf zo lang mogelijk staan, maar begin tenminste 2-3 minuten. In het begin zal het moeilijk zijn om te gaan staan, omdat de spieren niet gewend zijn om de houding in deze positie te behouden.

Maar niets, het zal voorbijgaan. Verhoog vervolgens de tijd geleidelijk, voeg bijvoorbeeld elke dag 10-30 seconden toe. Je zult verbaasd zijn hoe snel je 15-20 minuten of langer in deze positie kunt blijven staan.

Bovendien kun je een paar elementaire bewegingen toevoegen tijdens het staan:

• Til op uw beurt uw knieën op en help uw handen om ze naar uw borst toe te trekken. 10 keer elk
• Til vervolgens de benen een voor een op zonder de knieën te buigen. 10 keer
• Kantelt naar de zijkant. 10 elke manier
• Squat 20-30 cm. Ook 10 keer.

Ik wil opmerken dat al deze oefeningen worden uitgevoerd zonder de achterkant van het hoofd, de schouderbladen en het bekken van de muur te nemen, anders verdwijnt het hele positieve effect en train je gewoon een slechte houding.

Vasten hoe je stond en bewoog tegen de muur, verwijder het en loop een beetje rond, probeer je houding te houden, alsof je een muur tegen je rug stak. Ga na 5 minuten terug naar de muur en controleer hoeveel je erin geslaagd bent, corrigeer het indien nodig.

Dat is alles, nu bent u zelf ervan overtuigd dat correcte houding = oefenen een effectieve formule is. Als je tot nu toe je zachte stoel niet van de stoel hebt gehaald om het in de praktijk uit te proberen, is het tijd om het nu te doen. Niemand zal dit voor je doen. Deel tegelijkertijd uw resultaten met het gebruik in de opmerkingen.

De beste ontlastingsoefeningen

Stoop - een probleem dat relevant is voor veel mensen, zowel kinderen als volwassenen. Het bederft niet alleen het uiterlijk, maar draagt ​​ook bij aan de ontwikkeling van dystrofische veranderingen in de wervelkolom. Om van deze problemen af ​​te komen, kun je speciale oefeningen uitvoeren vanuit slouching, wat niet alleen zal bijdragen tot een correcte houding, maar ook tot de verbetering van het bewegingsapparaat als geheel. Hoe vroeger je de oefeningen begint, hoe beter - de wervelkolom van de kinderen, die zich nog niet heeft gevormd, is veel gemakkelijker te veranderen. Er is een groot aantal sets oefeningen die geschikt zijn voor zowel kinderen als volwassenen. Maar laten we eerst eens kijken naar de oorzaak van slordigheid.

Oorzaken van stoop

In de meeste gevallen is slungelig gevolg van gedragsredenen:

• Langdurig verblijf in de verkeerde houdingen en onjuiste verdeling van lichamelijke activiteit. Daarom lijden kinderen vaak aan slaap vanwege langdurig zitten en verkeerd dragen van schooltassen.
• Vanwege zware fysieke inspanning en een gedwongen lange zitpositie, vooral in combinatie met een gebrek aan slaap, ervaren de rugspieren overmatige spanning en vermoeidheid.

Deze factoren zijn extern, en de buiging, veroorzaakt door hen, is verworven door externe factoren. De belangrijkste manier om ermee om te gaan, zijn oefeningen tegen slungelig zijn.

Slopen kan ook het gevolg zijn van interne oorzaken, hoewel dit minder vaak voorkomt:

• Infectieuze ziekten zoals bottuberculose en osteomyelitis.
• Stofwisselingsstoornissen die leiden tot een tekort aan calcium in het lichaam (rachitis is een veelvoorkomende ziekte bij jonge kinderen, osteoporose, die zich vaak op hoge leeftijd manifesteert).
• Scoliose van verschillende oorsprong: 3-4 van zijn stadia, vanwege de verschillende lengte van de benen, wat een gevolg is van TBS-dysplasie.
• Geboorteafwijkingen.

Stoop, veroorzaakt door dergelijke factoren, kan aangeboren of verworven zijn, vanwege de oorzaken van de interne aard. Vechten in dit geval zal moeilijker zijn. Oefeningen voor de achterkant van de stoep worden in dit geval toegewezen aan de tweede fase en de eerste therapie is gericht op het elimineren van de interne oorzaak van de stoep.

Oefeningen in bukken bij kinderen

De volgende reeks oefeningen is bedoeld voor kinderen, maar het kan ook door een volwassene worden uitgevoerd. Je hebt een stoel nodig, een gymnastische stick, gewichten tot 0,5 kg en een handdoek.

• De eerste oefening van het slingeren van de rug - rijd langzaam op je tenen, spreid je armen naar de zijkanten, til ze op terwijl je inademt. Terwijl je uitademt, langzaam lager. Herhaal tot 10 keer.
• Leun je schouderbladen tegen de muur en spreid je armen over je hoofd, leunend tegen de muur. Bij het inademen moet je naar achteren buigen. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie.
• Ga op armlengte naast de muur staan. Trek uit de muur zodat haar borst ertegen wordt gedrukt.
• In een staande positie, laat je armen zakken, koppel ze achter je rug en breng je ellebogen bij elkaar. Laat je hoofd en schouders achter en adem de borst uit. Ontspan, maak je handen los en adem uit.
• In een staande positie op je knieën, plaats je je handen achter je hoofd en ga je op je hielen zitten. Sta op van de hielen terwijl je inademt, spreid je armen naar de zijkant en buig naar voren. Als je uitademt, ga je op je hielen zitten.
• Ga op je rug liggen door een opgerolde handdoek onder je schouderbladen te leggen (dikte moet 2-3 cm zijn). Pak de goederen in de handen, maak afwisselende handen van het lichaam achter het hoofd.
• Ga op handen en knieën en leunend op je handen. Terwijl u inademt, til je de linker- en rechterpoten afwisselend op zodat ze niet buigen, terwijl ze uitademen, laat je ze zakken.
• Rechte armen steunen op de leuning van de stoel, op een afstand van een paar kleine stappen van de stoel. Terwijl u inademt, tilt u het lichaam naar voren, zonder de benen en armen te buigen. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie.
• Plaats een gymnastische stok over je hoofd op de schouderbladen en houd deze met beide handen vast. Draai naar links en rechts. Neem een ​​inademing, en op de uitademing terug naar de startpositie.

Oefeningen om te corrigeren buigen bij volwassenen

Volwassenen kunnen de volgende reeks buigoefeningen voor de houding gebruiken:

• Buig je ellebogen, til je hoofd op en kruip door de kamer in een half-squat squat. Neem ongeveer 50 van deze stappen.
• Neem op handen en voeten een houding, hurk, terwijl je inademt, beweeg je lichaam naar voren alsof je onder de lat wilt kruipen. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Maak zeven keer een zet.
• In liggende positie buig je je ellebogen. Vertrouw op de armen en schouders, adem in, hef en buig het borstgedeelte, terwijl je uitademt, laat je het zakken. Herhaal de oefening tien keer.
• Rol op je buik. Leunend op je ellebogen til je je hoofd op terwijl je inademt, in je rug spartelend. Bij de uitademing lager. Herhaal de oefening zeven keer.
• Vanuit een vergelijkbare positie, plaats je je handen op je hoofd terwijl je inademt, til je de bovenste romp op en laat je tijdens het uitademen zakken. Herhaal ook zeven keer.

Je kunt ook de volgende tonische reeks oefeningen van thuis stoop gebruiken:

• Oefening voor het corrigeren van de houding, het rechtmaken van de schouders en het versterken van de spieren van de rug. Je moet op je buik liggen, je armen langs je lichaam leggen, je benen ontspannen. Buig het lichaam voorzichtig naar boven, zonder uw handpalm van de vloer te halen. De kop kan naar achteren worden gekanteld, zodat deze parallel aan de vloer staat. Wanneer u een lichte spanning voelt tussen de spieren tussen de schouderbladen, vergrendelt u deze positie.
• Oefening voor het dynamisch ontladen van de schoudergewrichten en het vormen van de juiste positie van de rug. Buig het lichaam. Klim soepel op, zonder schokken. Tel langzaam tot vijf. Je zou de spanning in de interscapulaire spieren moeten voelen. Houd je hoofd parallel aan de vloer.
• Oefening om de lumbale en gluteale spieren te versterken. Je moet op de grond liggen, til je benen zo hoog mogelijk op. De scheiding van de lendenen van de vloer moet minimaal zijn. Til uw benen niet te hoog op, zodat u de onderrug niet overbelast. Als je de spanning in de gluteale spieren voelt, maak je de houding vast. Schouders in het proces scheuren de vloer niet af.
• De volgende oefening naast het corrigeren van de buiging helpt de ademhaling te normaliseren. Je moet het op dezelfde manier doen als het vorige, maar gedurende vijf seconden moet je de gluteale spieren belasten. Herhaal de oefening 10-15 keer.
• Oefening die de bloedsomloop in de wervelkolom verbetert en de inwendige organen verbetert. Je moet op je rug liggen, buig je knieën en spreid ze op schouderbreedte uit elkaar. Leun op de schouders en voeten en til het bekken op. Zeef de billen. Maak de positie een halve minuut vast en keer terug naar de beginpositie.

• De volgende oefening is goed voor kinderen. Wanneer u inademt terwijl u op uw rug ligt, moet u het bekken omhoog brengen, uw adem vijf seconden vasthouden en voorzichtig de onderrug laten zakken. Herhaal 10-15 keer.
• Deze oefening zal nuttig zijn voor ernstige hypertonie van de buikspieren. Je moet op je buik liggen, je knieën buigen. Houd uw voeten bij elkaar, plaats uw handen langs het lichaam. Draai afwisselend naar de rechter- en linkerkant. Herhaal 8-10 keer.
• Oefening van stoep bij het afvlakken van lumbale lordose. Het is noodzakelijk om het lichaam op te heffen vanuit de rugligging, houd uw rug recht. Handen geplaatst langs de heupen. Span de spieren van de bovenbuik aan. Na het verplaatsen van de behuizing naar voren en gedurende 20 seconden in deze positie blijven hangen. Keer terug naar de startpositie en ontspan je spieren.
• De startpositie is vergelijkbaar met de vorige oefening. Til het lichaam op, probeer je schouders te bereiken met je knieën. Span de buikspieren aan, plaats uw handen voor u. Voer de koffer zo ver mogelijk naar voren, zonder daarvoor met je handen te reiken. Houd een halve minuut vast.
• Een soortgelijke oefening kan voor kinderen worden uitgevoerd. Het kind moet het lichaam naar voren brengen, in rugligging, en daarna zal het proberen de knieën met de schouders aan te raken. Deze beweging wordt soepel uitgevoerd, zonder plotselinge schokken.
• Til het lichaam naar rechts en naar voren, probeer nu met je schouders naar je knieën te reiken. De poten moeten volledig in contact zijn met de vloer. Op het hoogste punt houdt u uw adem 15-20 seconden vast en keert u terug naar de beginpositie. Herhaal 10-15 keer.

Slouch-preventie

Ouders moeten ervoor zorgen dat kinderen niet van jongs af aan gaan slunderen. Het is noodzakelijk om de werkplek goed te organiseren, een plek om te rusten en te slapen. Bovendien is sport de beste manier om te voorkomen dat het om sport gaat. Een geweldige optie is zwemmen. Het bevordert een harmonieuze en uniforme ontwikkeling van spieren, vormt een correcte houding, verbetert de immuniteit en gezondheid. En hoe eerder de baby begint te zwemmen, hoe beter. Zwemmen is ook erg handig voor volwassenen: het helpt het uithoudingsvermogen te ontwikkelen, het normale gewicht te handhaven, het versterkt de wervelkolom en de inwendige organen.

Dansen, aerobics, gymnastiek zijn nuttig voor het voorkomen van slungelig zijn - ze vormen niet alleen een correcte houding, maar ook een mooie gang, ontwikkelen een gevoel voor ritme, maken het lichaam flexibel en plastic. Fietsen is ook gunstig. Het ondersteunt de houding, traint alle spieren, helpt het evenwicht te handhaven, traint het cardiovasculaire, respiratoire, bewegingsapparaat. Sport is goed zowel voor het voorkomen van slungelig zijn, als voor het vechten.

Wij bieden aan om enkele video's te bekijken met oefeningen van stoop.

Effectieve houding oefeningen om te corrigeren bukken thuis

De houding van een persoon kan zowat iets zeggen over zijn aard. Het toont ook het werk van spieren en gewrichten. In dit artikel vindt u antwoorden op alle vragen over problemen met houding en methoden om deze te corrigeren en hoe u zich thuis kunt ontdoen van stampen met behulp van een reeks oefeningen.

Stel je voor dat je voor je staat als een sterke, zelfverzekerde en krachtige persoon. Hoe ziet zijn lichaamshouding eruit? Zonder twijfel staat hij, uitgerekt tot zijn volle lengte met zijn borst gestrekt en zijn hoofd hoog gehouden. Zo iemand ziet eruit alsof hij klaar is om bergen te verzetten.

Je uiterlijk en hoe je je voelt, is direct gerelateerd aan je houding. Maar omdat ze het ongelooflijke belang ervan kennen, doen velen van ons er weinig toe om te corrigeren. Onze levens zijn gebogen ruggen, onbalans in de heupen en opgemaakt met pijn, gezien het feit dat dit normaal is.

Lusteloos ouder worden en het leven met een verwrongen houding kan gevaarlijk zijn. Onbalans in de spieren en gewrichtsbanden als gevolg van een onjuiste lichaamspositie kan verschillende soorten problemen veroorzaken:

• Chronische pijn in de rug, nek en schouders;
• Verwondingen aan voeten, knieën, heupen en rug;
• hoofdpijn;
• stijfheid;
• vermoeidheid;
• Spierzwakte en atrofie;
• Kortademigheid;
• Overtredingen van de spijsvertering;
• Knijpen en knijpen van de zenuw;
• Ischias (heupneuralgie);
• Carpaal carpaal tunnelsyndroom.

Maar laten we erachter komen hoe we in de volwassenheid kunnen afvallen en beginnen met het te repareren, niet in de kast! Als u begrijpt hoe een echt juiste houding eruitziet, kunt u afwijkingen in uw eigen houding identificeren en corrigerende oefeningen bepalen die het beste bij u passen. Met de juiste lichaamshouding en rechte houding, zullen je spieren sterker worden en efficiënter werken, zul je in staat zijn om het optreden van pijn en verwondingen te voorkomen, je welzijn en uiterlijk te verbeteren.

Lichaamshouding correctie

Om het probleem op te lossen, is het allereerst nodig om de oorzaak van het optreden te identificeren. Het grootste deel van de kromming van de houding ontstaat door een onbalans van de spieren die werken om het gewricht op zijn plaats te houden. In het algemeen is een groep spieren te strak en is de andere groep te ontspannen of te zwak.

Bijvoorbeeld, zij die gebogen zijn hebben vaak een gebogen rug, omdat de borstspieren gespannen zijn, die de schouders naar voren trekken en ze naar het midden van het lichaam draaien. Voeg daarbij een zwakke rug en dit is de onbalans die de schouders naar voren brengt, vanuit hun ideale positie. Wanneer een dergelijke onbalans optreedt, proberen de overactieve spieren te compenseren voor de zwak actieve spieren, die spanning, vermoeidheid en ongemak veroorzaken.

De eenvoudigste en meest effectieve manier om niet te verslappen, de onbalans te corrigeren en te leven met een platte rug naar ouderdom is om overactieve spieren te rekken en laagactieve te versterken.

Basisbeoordeling en zelfdiagnose

Misschien heb je geen speciale aandacht besteed aan je houding, en je kunt je zelfs niet voorstellen hoe het kan worden verdraaid. Als u twijfelt of u een houdingscorrectie nodig hebt, voer dan eerst deze controle uit:

Trek strakke kleding aan zodat je de positie van je lichaam volledig kunt bepalen. Ga blootsvoets, soepel staan, maar probeer het niet comfortabel te vinden om de ideale positie naar jouw mening te accepteren. Voor een eerlijke beoordeling, loop een beetje ter plaatse met je ogen dicht. Hierdoor kunnen de voeten hun gebruikelijke positie innemen. Stop en sta stil. Laat iemand van voren, van opzij en van achteren een foto van u maken.

Dit is precies wat een goed uitgelijnde houding eruit ziet:

Let op, op deze foto's bevinden de gewrichten zich boven elkaar. De oren bevinden zich boven de schoudergewrichten, de ribben boven de heupen en de heupen boven de hielen. Het bekken en de wervelkolom in een neutrale positie. Als de positie van je lichaam vergelijkbaar is met die beschreven, dan ben je OK!

Basale posturele beoordeling

Rug, schouders, heupen en hoofd

Als uw lichaamspositie er niet vlak uitziet, kunt u een of meer van de volgende posturele afwijkingen hebben. We zullen begrijpen hoe deze afwijkingen kunnen worden geïdentificeerd en met behulp van enkele versterkende oefeningen en rekoefeningen kunnen worden gecorrigeerd.

Afwijking 1: Sutulaya terug en afwijking terug

De heupen worden naar voren gedrukt en strekken zich uit voorbij de voorste lijn van de ribben.

Overactieve spieren: de achterkant van de dij, de spier die de wervelkolom rechtmaakt, grote en middelgrote gluteale, vierkante spier van de onderrug (billen, achterkant van de dij en de onderrug).

Oefeningen om spieren uit te rekken: strekspieren, Oefening "De beste strekking ter wereld", strekken van de gluteale spieren in een zittende positie, draaien van liggende oefeningen, strekken van de hamstrings, onafhankelijke myofasciale vrijlating van de hamstrings (massagerol).

Inactieve spieren: iliopsoas, heup rectusspier (heupbuigers en onderbuikspieren) en externe schuine spier.

Versterkende oefeningen: "Cocoon" draaien, fitbal opklappen, benen in een hiel optillen, "schaar".

Afwijking 2: Lower Cross Syndrome

Overmatige backbend, bekken naar voren gekanteld

Overactieve spieren: ileo-lumbale en spinale richtingsspieren (heupbuigers en onderrug).

Oefeningen om de spieren te strekken: longeer met de knie op de grond, "piramide" op fitball, rekken van de quadriceps, onafhankelijke myofasciale vrijlating van de quadriceps, terwijl je de knieën naar de borst trekt terwijl je ligt.

Inactieve spieren: buikspieren en gluteus maximus.

Oefeningen om te versterken: bilbrug, bilrug op één been, bilrug op fitbal, draaien met opgeheven benen, omhoog trekken in de "kikker" vanuit een liggende positie.

Afwijking 3: Afgeronde schouders

Schouders reiken verder dan de oorlijn

Overactieve spieren: grote en kleine borstspieren.

Oefeningen om de spieren uit te rekken: strekken van de voorste delta, intrekken van de ellebogen, strekken van de delta's zittend op een stoel, strekken van de borstspieren op fitball, dynamisch rekken van de borstspieren.

Laagactieve spieren: rotatiemanchet van de schouder, het onderste deel van de trapeziusspier, de voorste getande spier (de rugspieren rond de schouderbladen en de achterste delta's).

Oefeningen voor versterking: diepgang op het lage blok, tocht voor rugdelta's, abstractie van handen terug met een tape, externe rotatie van een schouder.

Afwijking 4: hoofd uitsteekt

Oren gaan over schouderlijn

Overactieve spieren: de spier die de scapula opheft (de spieren aan de achterkant van de nek, die het hoofd achterover kantelen), de verlengstukken van de nek, het bovenste deel van de trapeziusspier.

Oefeningen voor het strekken van de spieren: een onafhankelijke myofasciale vrijlating van de nek, kin op de borst, strekken van de sternocleidomastoïde spier (beweeg uw handen zover mogelijk naar achteren, de handpalmen naar boven, draai uw hoofd naar de zijkant).

Inactieve spieren: nekflexoren (spieren in de voorkant van de nek die het hoofd naar voren kantelen).

Oefeningen om te versterken: isometrische oefeningen voor de voorkant van de nek.

Afwijking 5: Bovenkruis Syndroom

Afgeronde schouders met overdreven curve

Overactieve spieren: trapezius, de spier die de scapula opheft, grote en kleine borstspier, nekextensoren (achterkant van de nek, trapezium, bovenrug en borst).

Oefeningen voor het strekken van de spieren: dynamisch rekken van de borstspieren, onafhankelijke myofasciale vrijlating van de nek, kin op de borst, strekken van de voorste delta, intrekken van de ellebogen, strekken van de borstspieren op de fitball, strekken van de delta zittend op een stoel.

Laag-actieve spieren: rotatiemanchet van de schouder, het onderste deel van de trapeziusspier, romboïde, de voorste getande spier en de diepe verlengstukken van de nek (de spieren van de rug rond de schouderbladen van de rugdelta en de voorkant van de nek).

Versterkende oefeningen: isometrische oefeningen voor de voorkant van de nek, low-block tractie, handabstractie met tape, externe schouderrotatie, achterste delta's.

Afwijking 6: Hoofdkantelen

Het hoofd helt naar een van de schouders; kan gepaard gaan met een draai in deze richting

Overactieve spieren: de sternocleidomastoïde spier van dezelfde naam, gekanteld naar het midden (sternocleidomastoïde spier strekt zich van achter het oor uit naar het sleutelbeen, is verantwoordelijk voor het naar beneden kantelen van de kin, beweging van het oor naar de schouder en het draaien van het hoofd).

Oefeningen voor het strekken van de spieren: een onafhankelijke myofasciale halsafgifte, strekken van de sternocleidomastoide spier, lateraal strekken van de nek.

Inactieve spieren: sternocleidomastoïde spier aan de andere kant van de nek, hellend van de middellijn.

Oefeningen om te versterken: dagelijkse bewegingen (bijvoorbeeld kauwen, iets dragen, trekken of tillen, een mobiele telefoon gebruiken) gelijkmatig beide zijden laden, isometrische laterale oefeningen voor de nek.

Afwijking 7: ongelijke schouders

De ene schouder boven de andere

Overactieve spieren: trapezius spier (spier strekt zich uit van de achterkant van de nek naar de schoudergordel) aan de verhoogde kant.

Oefeningen voor het strekken van de spieren: lateraal strekken van de nek, onafhankelijke myofasciale nekafgifte.

Inactieve spieren: de voorste versnellingsspier (de spier gaat van het bovenste deel van de ribben naar de schouderbladen, passerend onder de borstspier) aan de verhoogde kant.

Welke oefeningen doen wanneer de ene schouder hoger is dan de andere: voer dagelijkse bewegingen uit (bijvoorbeeld iets dragen, trekken of optillen, een mobiele telefoon gebruiken, op voedsel kauwen) gelijkmatig laden van beide kanten; tractie met één hand in het bovenste blok.

Afwijking 8: Hip-vervorming

Een van de heupgewrichten is hoger dan de andere, wat de indruk kan wekken van een verschil in beenlengte.

Overactieve spieren: spieren, rechttrekken van de wervelkolom en quadratus lendespier aan de verhoogde kant (spieren langs de taille en de buitenzijde van de dij, onderrug en heup), interne en externe schuine buikspieren, abductor dijspieren. Veel andere weefsels in de knie, enkel, schoudergordel, nek en onderrug kunnen ook hyperactief zijn.

Oefeningen voor het strekken van de spieren: strekken van de spieren van het ileo-tibiale kanaal, onafhankelijke myofasciale vrijlating van de spieren van het ileum-tibiale kanaal, rekken voor hardlopers voor dansers.

Inactieve spieren: afhankelijk van de situatie

Oefeningen om te versterken: onthoud je van oefeningen waarbij er een grote impactbelasting is op de benen en veel-repetitieve oefeningen (rennen, plyometrische training, etc.) totdat het bekken waterpas is. Dit vermindert het risico van secundaire verwondingen aan de enkels, knieën, heupen en onderrug.

Basisanalyse van houdingsvervorming: voeten en enkels

Voeten en enkels

Net als de schouders, heupen en rug hebben ook de voeten en enkels hun juiste positie. Bij een juiste instelling moeten de voeten en enkels naar voren worden gericht, niet naar binnen of naar buiten.

Hier zijn enkele algemene houdingsafwijkingen in de voeten en enkels. Als je merkt dat je in een of zelfs in een aantal van deze aandoeningen zit, probeer dan rek- en versterkingsoefeningen om het probleem te verlichten.

Afwijking 9: de voeten draaiden zich naar binnen

Sokken draaiden zich naar de lijn die door het midden van het lichaam liep

Overactieve spieren: rek van brede fascia van de dij (uitwendige spier van de dij).

Oefeningen voor het strekken van de spieren: strekken van de spieren van het ilio-tibiale kanaal, een onafhankelijke myofasciale vrijlating van de spieren van het ilio-tibiale kanaal.

Laag actieve spieren: grote en kleine gluteale spieren.

Oefeningen voor versterking: billenbrug met fitness-tape op heupen, laterale penetratie met fitnesstape, squats met fitness-tape op heupen.

Afwijking 10: één of beide voeten zijn uitgedraaid

Sokken worden ingezet vanaf de middellijn van het lichaam.

Overactieve spieren: de bulbotus en andere diepe uitwendige rotatormusculatuur (spieren zeer diep in de dij geplaatst en het dijbeen met het heiligbeen verbonden).

Oefeningen om de spieren te strekken: de zitvlakken in een zittende houding strekken, liggende bewegingen, onafhankelijke myofasciale vrijlating van de piriformis-spier, strekken van de spieren van het ileum-tibiale kanaal, onafhankelijke myofasciale vrijlating van de spieren van het ileo-tibiale kanaal, rekken voor dansers.

Inactieve spieren: heupbuigers en schuine standen.

Oefeningen om te versterken: "Cocoon", opvouwbare fitball, de benen opheffend in de lucht.

Nu, wetende waar je op moet letten, is het tijd om de positie van je lichaam te analyseren. Als je een van deze afwijkingen in je foto's hebt vastgesteld, gebruik dan rek- en versterkingsoefeningen om ze te corrigeren.

Voeg indien nodig spierversterkende oefeningen toe aan uw training. Als u bijvoorbeeld het syndroom van de bovenste kruising hebt, gebruik dan stuwkracht- en schouderabductieoefeningen op de dag van uw rugwerk als versterkende oefening. We bieden aan om 3 cirkels van 8-12 herhalingen uit te voeren.

Aan het einde van de training doe je enkele oefeningen met statisch rekken. Doe oefeningen zodat er een lichte spanning in de spieren is, maar niet pijnlijk. Houd elke positie 15-30 seconden vast en voer 3-5 herhalingen uit.

Houd u aan deze aanbevelingen en u zult snel uitstekende resultaten merken: uw gezondheid en uiterlijk zullen verbeteren en u kunt zwaardere gewichten heffen!

6 oefeningen om de houding te corrigeren

Wist u dat voor elke 2,5 cm waarvoor in uw houding uw hoofd naar voren komt, uw nek- en bovenrugspieren betalen voor een extra lading van 4,5 kg?

Het gewicht van het hoofd van een persoon is bijvoorbeeld 5,4 kg en gaat slechts 7,5 cm naar voren over de schouderlijn, met als resultaat een druk van 19 kg op de nek en de bovenrug. Dit is praktisch hetzelfde als 3 watermeloenen op je rug en nek leggen.

Door de positie van uw lichaam te verwaarlozen, nodigt u chronische pijn uit in uw lichaam en rug. Een afgeronde lendenhouding tijdens langdurig zitten voor een computer, lange tijd bukken, een ongemakkelijke lichaamshouding terwijl u slaapt en een abnormaal gewichtheffen, kan tot uitputtende pijn leiden.

Het handhaven van een natuurlijke lumbale kromming in de onderrug is noodzakelijk om lage rugpijn te voorkomen die verband houdt met de lichaamspositie. Deze natuurlijke curve fungeert als een dempingselement en verdeelt het gewicht over de gehele lengte van de wervelkolom. Het uitlijnen van posturale vervorming kan helpen bij het wegwerken van rugpijn.

De belangrijkste manier om het probleem op te lossen voor degenen die de hele dag zitten, is gewoon opstaan! Als je regelmatig uit een zittende positie komt en deze 6 snelle en eenvoudige restauratieve oefeningen tegen buigen in pauzes uitvoert, kun je je spieren spenen in het aannemen van de houding van een gebogen holbewoner die ze leuk vinden.

1. Kin drukken

Deze oefening kan helpen de houding te verwijderen met het hoofd naar voren geslingerd vanwege de versterking van de nekspieren.

Deze oefening kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. Draai eerst de schouders naar achteren en naar beneden. Richt je blik in een rechte lijn voor je, doe twee vingers op je kin, knijp het lichtjes in en beweeg je hoofd naar achteren (zie afbeelding). Blijf 3-5 seconden in deze positie en ontspan. Herhaal 10 keer.

Tip: hoe harder je een tweede kin kunt doen, hoe beter het resultaat zal zijn. Als u op de parkeerplaats in de auto zit, kunt u proberen deze oefening uit te voeren door de achterkant van uw hoofd naar de hoofdsteun te drukken en 3-5 seconden in deze positie te blijven. Doe 15-20 herhalingen.

2. Handen opheffen bij de muur

Druk op je rug tegen de muur, de afstand tussen de voeten is ongeveer 10 cm. Houd een kleine knik in de knieën. Je rug, billen en hoofd moeten tegen de muur worden gedrukt. Hef de armen gebogen aan de ellebogen zodat de schouders evenwijdig aan de vloer zijn, de schouderbladen tegen elkaar gedrukt worden en de letter "W" vormen (zie figuur). Blijf 3 seconden in deze positie staan.

Daarna hef je je armen omhoog, strek je je ellebogen recht, zodat je een "Y" krijgt. Controleer of de schouders niet tegen de oren zijn gedrukt. Voer 10 herhalingen uit, beginnend met de letter "W", blijf daar gedurende 3 seconden en til vervolgens je armen op naar "Y". Voer 2-3 benaderingen uit.

3. Rekken in de deuropening

Deze oefening helpt om de strakke borstspieren te ontspannen.

Ga in de deuropening staan ​​en strek je arm evenwijdig met de vloer, buig je elleboog zodat de vingers van deze hand naar het plafond zijn gericht. Plaats uw hand op de deurpost.

Buig langzaam naar de uitgestrekte hand en druk deze 7 tot 10 seconden lang tegen de helling van de deur. Stop met duwen en dan, druk nogmaals je hand op de deurpost, ga in een kleine uitval, zodat je borst vooruit beweegt voorbij de deuropening (zie figuur). Doe dit 2-3 keer aan elke kant.

4. Rekken van de heupbuigers

Ga op je rechterknie staan, je vingers zijn op de grond en zet je linkervoet voor je.

Plaats beide handpalmen boven de linkerknie en verplaats het bekken naar voren totdat je een goed stuk in de heupbuigers voelt.

Draai de pers vast en trek het bekken iets naar achteren, houd je kin parallel aan de vloer (zie figuur). Blijf 20-30 seconden in deze positie. en verander de zijkant.

Voor de volgende 2 oefeningen heb je een elastische band of een uitbreiding nodig:

5. X-vormige rubberen stuwkracht

Deze oefening helpt om de spieren van de bovenrug te versterken, vooral de ruitvormige spieren die zich tussen de schouderbladen bevinden.

Zittend op de grond, strek je benen naar voren. Bevestig het midden van de elastische tape op uw voeten en steek de uiteinden van de tape over om een ​​"X" te vormen.

Pak de uiteinden van het lint en spreid je armen voor je uit.

Draai de uiteinden van de tape vast aan de heupen, buig je ellebogen zodat ze naar achteren zijn gericht (zie afbeelding). Houd ingedrukt en keer langzaam terug naar de startpositie. Voer drie cirkels van 8-12 herhalingen uit.

6. V-vormige tractie

Volgens een onderzoek dat in 2013 is uitgevoerd door de Scandinavian Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine (SSCPNM), heeft deze eenvoudige tapehersteloefening regelmatig 2 minuten 5 dagen per week uitgevoerd, vermindert aanzienlijk de pijn in de nek en schouders en verbetert de houding.

Trek in staande positie een voet een stukje naar voren met de andere. Pak de handgrepen of de uiteinden van de tape vast (expander) en til uw handen een beetje op door ze naar de zijkant van het lichaam te trekken, ongeveer 30 °.

Houd je ellebogen licht gebogen. De schouderlijn bereiken, stoppen, blijven hangen en terugkeren naar de beginpositie.

Zorg ervoor dat de schouderbladen omlaag blijven en de rug recht. Voer deze oefening 5 keer per week uit gedurende 2 minuten. per dag.

6 oefeningen voor rechttrekken houding bij volwassenen

Een van de dingen die de meeste sportfans niet voldoende onder controle hebben: lichaamshouding buiten de muren van de kamer. Je kunt cardio- en krachttraining doen, maar aandacht besteden aan de dagelijkse lichaamshouding is ook uiterst belangrijk. Joe Holder, coach van Nike en S10, zegt: "Als je pijn of bewegingsproblemen ervaart, kan houdingcontrole je het antwoord geven wat moet worden opgelost en waarom. Als je goed kijkt hoe iemand staat, van de voeten tot de nek, krijg je uitgebreide informatie over welke spieren worden overbelast en welke verzwakt zijn. " En hoewel je houding niet perfect hoeft te zijn, kan het verbeteren ervan de pijn verminderen en je atletische prestaties verbeteren.

Gelukkig zal het doen van wat gymnastiek om de rug te versterken en de borstkas te strekken, de situatie helpen verbeteren. Hieronder staat een lijst met oefeningen voor een mooie houding, geselecteerd door Holden, die zal helpen om de onbalans te corrigeren en de positie van het lichaam gelijk te maken, waaronder er zowel versterkings- als rekoefeningen zijn. De schouderrotatie-oefening helpt bijvoorbeeld om de naar binnen gekeerde schouders te verwijderen, die gepaard gaan met gespannen borstspieren en een zwakke rug. (Dit gaat over jou, fans van aan de computer zitten en liefhebbers van het schrijven van sms).

Breng je lichaam in evenwicht en breng de balans aan met de volgende 6 oefeningen om je houding recht te zetten om de buk van je rug te verwijderen en deze gelijk te maken. Dit is je complete gids om sterker en meer magnifiek te worden.

1. Cubaanse bankdrukken

Techniek: plaats je voeten op de breedte van je heupen. Houd de lichtgewicht dumbbells over de heupen, de startpositie zoals in de tilt. De rug moet plat zijn, de armen precies naar beneden, net boven de knieën (A). Plaats de ellebogen terug door de spieren van de bovenrug, zodat je een gebroken letter "T" (B) krijgt. Keer uw handen omhoog naar uw schouders (B). Blijf in deze hangende positie, strek je armen in een rechte lijn naar voren en naar je oren (H). Keer terug naar de startpositie (D). Dit is een herhaling. Voer 3 sets van 8 herhalingen uit.

2. Zwemmer

Techniek van de prestaties: Ga op je buik liggen met uitgestrekte armen en benen. Ga in neutrale positie recht naar beneden kijken. (A). Spreid je handen langs de zijkanten, alsof je zweeft (B). Breng vervolgens de armen terug naar de uitgeschoven positie achter het hoofd (B). Richt u op het ontspannen houden van uw schouders en het verwijderen van de breedste en middelste rugspieren. Dit is een herhaling. Maak 3 sets van 8 herhalingen.

3. Externe schouderrotatie

Techniek van de prestaties: neem een ​​dumbbell in elke hand of wikkel een elastische band met een zwakke lading om je handen. De handpalmen zijn naar boven gericht. Buig je ellebogen en houd ze tegen het lichaam (A). Houd je handpalmen uit de buurt van het lichaam totdat je handen bijna volledig zijn uitgedraaid. Je moet je warm voelen in de spieren van de rug en schouders (B). Breng beide handen langzaam terug (B). Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.

4. Zittend T-vormige rugopeningen

Techniek van de uitvoering: ga op een stoel of bank zitten, plaats uw handen achter uw nek, ellebogen dicht bij elkaar (A). Hef de borst en ellebogen op in de richting van het plafond, bewegend door de spieren van de bovenrug. Probeer de onderrug niet te buigen (B). Dit is een herhaling. Voer 3 sets van 8-12 herhalingen uit.

5. Loop de boer

Techniek van de uitvoering: neem dumbbells in elke hand, lagere handen langs de zijkanten. Zorg ervoor dat de schouders weg zijn van de oren en naar beneden (A). Ga door met het houden van het lichaam en het uitvoeren van zelfverzekerde en beslissende stappen (B). Loop 27-45 meter, dan rusten. Dit is een herhaling. Maak 5-8 dergelijke penetraties.

6. Halo

Techniek: Houd de halter of het gewicht voor uw borst (A) met beide handen vast. Breng de halter omhoog, maak cirkelvormige rotaties rond het hoofd en breng het terug naar de borst, trek de schouderbladen van de oren naar achteren en naar beneden. Houd uw hoofd rechtop, uw nek in een neutrale positie (B). Voer 10 rotaties uit in de ene richting en 10 in de andere. Dit is een benadering. Maak 3 sets.

Hoe een buiging te corrigeren - oefeningen voor houding

Juiste houding maakt het lopen van een persoon niet alleen aantrekkelijker, maar duidt ook op een volledig ontwikkelde en gezonde spieren en gewrichten. Bukken daarentegen is een indicator dat een persoon bepaalde problemen heeft. Deze fout bederft de externe indruk en het zelfrespect slecht, is een teken dat de gewrichten en spieren slecht ontwikkeld zijn. Om de buiging op volwassen leeftijd te corrigeren, kun je speciale oefeningen doen die worden gecombineerd tot een complex en thuis kunnen worden uitgevoerd.

Sterke en zelfverzekerde mensen hebben een speciale lichaamshouding. Ze bewegen, staan ​​en zitten op een compleet andere manier. De reden hiervoor is de perfecte houding, waarbij het hoofd hoog wordt geheven, de borst rechtgetrokken wordt. Deze positie van het lichaam vertelt anderen over de bereidheid van een persoon om absoluut elk doel te overwinnen en heeft een positief effect op alle aspecten van het leven. Velen dromen ervan hetzelfde te worden, maar niet iedereen beweegt de goede kant op. Als je het zat bent om constant te slungelig en je onzeker te voelen, is het tijd om de situatie te veranderen. Het belangrijkste is om een ​​doel te stellen en de meest effectieve en in de tijd beproefde technieken te kiezen waarmee je je houding kunt corrigeren en aanpassen.

Het wegwerken van de stoep niet alleen verhoogt het gevoel van eigenwaarde, maar heeft ook een positieve invloed op hun eigen welzijn en gezondheid. Leeftijdgerelateerde verslechtering van de houding houdt rechtstreeks verband met de onbalans van de ligamenten en spiervezels die verantwoordelijk zijn voor de juiste houding. Dit manifesteert zich niet alleen uiterlijk, maar veroorzaakt op den duur ook een aantal gezondheidsproblemen van het bewegingsapparaat en de volgende negatieve gevolgen, die zich uiten in de vorm van:

• chronische pijn in de cervicale en spinale gebieden, evenals in de schoudergordel;
• letsels van de kniegewrichten, voeten, heupen en, natuurlijk, terug;
• hoofdpijn en vermoeidheid;
• spierzwakte en atrofie;
• spijsverterings- en ademhalingsstoornissen;
• krappe mobiliteit;
• carpaal tunnel carpaal syndroom;
• ischias - ischias neuralgie;
• knijpen en knijpen de zenuw.

Juiste houding en stopinkking op volwassen leeftijd is mogelijk. Het belangrijkste is niet om de situatie te beginnen en te beginnen met handelen. Als je een idee hebt hoe de juiste houding eruit ziet, kun je eenvoudig de afwijking van de norm bepalen en een reeks oefeningen kiezen waarmee je de stoep kunt corrigeren en corrigeren. Door middel van de juiste houding, zou lichaamshouding zijn, en daarom zal de spieren goed te laten functioneren, steeds sterker. Dit zal problemen met het bewegingsapparaat voorkomen, het risico op letsel en de ontwikkeling van chronische pijn verminderen, evenals het uiterlijk en het welzijn ten goede veranderen.

Lichaamshouding correctie

Het corrigeren van de stoep vereist de eerste identificatie van de oorzaak van dit probleem. De houding wordt meestal gebogen vanwege verzwakking van de spieren die de gewrichten op hun plaats houden. Met andere woorden, sommige spiergroepen zijn te gespannen, terwijl anderen integendeel overmatig ontspannen of zwak zijn, dat wil zeggen dat ze gedurende lange tijd geen belasting ontvangen en onontwikkeld raken.

Buig in mensen die gebogen zijn, vanwege het feit dat de borstspieren te gespannen zijn. Het resultaat hiervan is dat de schouders naar voren worden getrokken en naar het midden worden verplaatst. Als een persoon ook een slecht ontwikkelde rug heeft, treedt er een onbalans op, wat resulteert in een verschuiving van de schoudergordel van de normale positie. Het spierstelsel is zo ontworpen dat het eventuele afwijkingen van de norm probeert te compenseren. De zwakke activiteit van sommigen leidt tot overbelasting van anderen, wat een gevoel van verhoogd ongemak en snelle vermoeidheid veroorzaakt.

Onbalans, zoals je al begrijpt, is de meest voorkomende oorzaak van slungelig zijn. Om de spieren naar een normale positie te brengen, geen problemen te hebben met houding, zelfs niet op hoge leeftijd, is het nodig om te werken aan het versterken van de laagactieve en het uitrekken van de overactieve.

Hoe onafhankelijk uw houding beoordelen en bestaande problemen identificeren?

Niet alle mensen letten voldoende op hun houding. Veel mensen weten niet eens hoe verwrongen het is. Om zich te ontdoen van de twijfel, om de aanwezigheid of afwezigheid van de noodzaak voor de correctie van de houding te identificeren, moet u eerst een snelle test uit te voeren. Het is eenvoudig. Het kan gemakkelijk thuis worden gedaan.

Het is noodzakelijk om strakke kleding te dragen. Dit wordt gedaan om eventuele afwijkingen te kunnen zien. Schoenen aan de voeten dragen niet. Ze worden blootsvoets op de grond, maar proberen het lichaam niet een perfecte gelijkmatigheid te geven. Het zou de meest comfortabele positie voor zichzelf moeten innemen. Voor de zuiverheid van het "experiment", wordt het aanbevolen om je ogen te sluiten en een beetje op één plaats te stappen. Dus de voeten staan ​​in hun normale natuurlijke positie. Stop vervolgens, maak foto's van voren en van achteren en van de zijkant. Maak foto's die je nodig hebt om iemand van vrienden of huishoudens te vragen.

De ideale houding op de foto impliceert dat de schoudergewrichten en oren in één lijn liggen, de ribben zich boven de heupen bevinden en zich op hun beurt boven de hielen bevinden. De wervelkolom met het bekken moet in een neutrale positie zijn. Wanneer we kijken naar de foto's, is het duidelijk dat de positie van het lichaam is, dus geen problemen met de houding daar. In andere gevallen is het noodzakelijk om een ​​onafhankelijke beoordeling van de defecten uit te voeren.

Basale posturele beoordeling

Een ongelijkmatige lichaamspositie duidt bepaalde problemen aan. Om de specifieke houdingsafwijking te bepalen, is het noodzakelijk om deze kwestie veel dieper te begrijpen. Als je de specifieke oorzaak van buigen identificeert, kun je de meest effectieve oefening kiezen die de kromming zal verwijderen.

Afwijking 1: Sutulaya terug en afwijking terug

Deze positie wordt gekenmerkt door de heupen naar voren te geven wanneer ze boven de ribbenlijn uitsteken.

Probleem overactieve spieren: het oppervlak van de dijen, strekken van het wervelgedeelte, het midden en grote gluteale, lendenen en billen.

Om deze spiergroepen te rekken, voer je uit:

• uitrekkende hardlopers;
• "De beste stretching ter wereld", bestaande uit het in een zittende positie strekken van de billen;
• draaien vanuit een liggende positie;
• de hamstrings rekken;
• laat hamstrings los met een massagerol.

Problematische minder actieve spiergroepen: straight dijbeen, omvattende buigspieren en lagere druk schuine externe, iliopsoas.

Deze spieren worden geactiveerd door:

• been liften in de benen;
• "Schaar";
• opvouwbare fitball;
• "Cocoon" draaien.

Dienovereenkomstig, activerend en overactief activeren, kun je de buk van de rug kwijtraken.

Afwijking 2: Lower Cross Syndrome

Het wordt gekenmerkt door een voorste gebogen bekken en een buitensporige afbuiging in de lumbale regio.

De overactieve, beïnvloedende spieren zijn: het rechtmaken van de wervelkolom, het lumbaal iliacum.

• "Pyramid" fitball;
• knie-aanvallen uitgevoerd op de vloer;
• quadriceps uitrekken;
• het aanhalen van de knieën aan de borst vanuit de buikligging;
• zelfmassage quadriceps.

Onder de inactieve spieren voor de juiste positie zijn verantwoordelijk: de gluteus maximus en de buikspieren.

Ze worden geactiveerd als je loopt:

• draaien met opgeheven benen;
• gluteale brug (normaal en op één been), evenals fitball;
• pull-ups vanuit een liggende positie in een kikker.

Afwijking 3: Afgeronde schouders

Deze afwijking manifesteert zich door het buitensporig uitsteken van de schouders voorbij de oorschelplijn.

Tot overactieve spieren in dit geval behoren: kleine en grote borstspieren.

De volgende oefeningen laten je toe om deze spieren uit te trekken:

• het uitrekken van de anterior deltoid;
• intrekking van ellebogen;
• rekken in de zittende delta;
• dynamisch rekken voor de borst;
• het uitrekken van de borstspiergroepen op fitball.

Inactieve spieren zijn: rotatiemanchet van de schoudergordel, onderste trapezius, getande voorkant.

Versterk deze spieren door te doen:

• arm intrekken met tape;
• externe rotatie van de schoudergordel;
• voor de achterste delta's en op het lage blok.

Afwijking 4: hoofd uitsteekt

Oren gaan verder dan de lijn van de schoudergordel.

Overactieve spieren: het opheffen van de schouderblad, die zich op de achterkant van de nek bevindt en is verantwoordelijk voor het kantelen van het hoofd achterover, trapezoïde boven, nek extensoren.

Oefeningen om overactieve spieren te trekken:

• myofasciale vrijmaking (zelfmassage) van de nek;
• Chin-ups naar de borst;
• het uitrekken van de borst-, klapariculaire en mastoide spieren door de armen met de handpalmen naar boven te duwen en het hoofd opzij te draaien.

Inactieve spieren: hoofdbuigspieren, die zich voor de nek bevinden.

Versterk deze spiergroepen:

• isometrische oefeningen op het voorvlak van de nek.

Met andere woorden, zowel de voorste als de achterste flexor van de nek worden doorgewerkt.

Afwijking 5: Bovenkruis Syndroom

Ronde gebogen schouders.

De overactieve zijn: de scapulae, trapezius, kleine en grote borstspieren, de extensoren van de rug, bovenste rug en borst.

Uitgerekt tijdens het uitvoeren van:

• dynamisch rekken van borstspiergroepen;
• myofasciale vrijstelling van de nek;
• stretch front delta;
• elleboog leidt tot een maximale rug;
• striae op de fitball van de borst en delta, maar al op de stoel.

Low-active: rotatiemanchet van de schouders, trapeziumbodem, gekartelde anterieure, diepe extensoren van het cervicale gebied, die zich voor en rond de schouderbladen bevinden.

Versterkt door de implementatie van:

• isometrische oefeningen op de voorkant van de nek;
• terugtrekken met tape;
• externe rotatie van de schouders;
• stuwkracht naar de achterste delta en naar het lage blok.

Afwijking 6: Hoofdkantelen

Deze afwijking wordt gekenmerkt door de helling van het hoofd naar de schouder. Vaak vergezeld van een omkering aan de linker- of rechterkant.

Overactieve spieren: borst, claviculair, mastoïde en ook geneigd tot het centrale deel van het lichaam.

Getekend met de volgende oefeningen:

• onafhankelijke myofasciale nekafgifte;
• het uitrekken van de borstvinnen, mastoïden, claviculaire spieren;
• zijdelings strekken van de cervicale wervelkolom.

Passieve spieren: gelegen aan de andere kant van de actieve sternocleidomastoïde en schuin, maar vanuit de middellijn.

• dagelijkse bewegingen bij het kauwen van voedsel, het gebruik van de telefoon, wanneer het nodig is om niet één zijde gelijkmatig te laden, maar beide;
• zij isometrische oefeningen.

Afwijking 7: ongelijke schouders

Dit wordt uitgedrukt door het feit dat één schouder lager is dan de tweede.

Bewegende spieren: trapeziumvormig, zich uitstrekkend van de achterkant van de nek tot de schoudergordel, op het verhoogde gedeelte van de schoudergordel.

• myofasciale vrijstelling van de nek;
• zijdelings strekken van de cervicale wervelkolom.

Passieve spieren: getand front, gaan onder de borst, beginnend vanaf de bovenkant van de ribben en eindigend bij de schouderbladen.

Corrigeer de "kromming" van de schoudergordel laat geen speciale oefeningen toe, maar alledaagse routinetaken. Het is noodzakelijk om de belasting gelijkmatig te verdelen tijdens het gebruik van een smartphone, gewichten op te tillen en te verplaatsen, voedsel te kauwen. Bovendien helpt het goed met één hand in het blok (boven).

Afwijking 8: Hip-vervorming

Het is een afwijking wanneer een heupgewricht (aan de linker- of rechterkant) hoger is dan het andere. Zo'n foutje geeft vaak de indruk dat het ene been korter is dan het andere.

Actieve spieren zijn: vierkante lendewervels en verantwoordelijk voor het rechttrekken van de wervelkolom aan de zijde die hoger is, evenals de externe en interne schuine buikspieren, de heupen van de buik. De weefsels van de knieën, enkels, schoudergordel, taille en nek kunnen ook overactief zijn.

Rek deze spieren kunnen bewegen:

• uitrekken en zelf-afgifte van het iliac-tibiale kanaal;
• uitrekkende hardlopers, gluteusspieren vanuit een zittende positie;
• op een draai liggend.

Je moet ook de "best stretching in de wereld" en stretching uitgevoerd door dansers uitvoeren.

Inactieve spieren kunnen anders zijn. Alles hangt af van de specifieke situatie, maar de volgende bewegingen zijn over het algemeen sterker:

• belasting op de benen;
• meerdere repetitieve oefeningen, inclusief plyometrische training en hardlopen.

Dergelijke oefeningen helpen het bekken waterpas te stellen en verminderen de kans op verwonding van de lendenen, knie, dij en enkels.

Basisanalyse van houdingsvervorming: voeten en enkels

Vaak ontwikkelt zich slungelig vanwege problemen met de spieren van de onderste ledematen.

De voeten en enkels hebben ook de juiste positie, waarvan een afwijking leidt tot een buk. Als ze correct zijn geplaatst, kijken de enkels met de voeten vooruit. De resterende afwijkingen zijn niet langer de norm. Er zijn verschillende houdingsafwijkingen in de enkels en voeten. Wanneer ze worden geïdentificeerd, moet je beginnen met het doen van oefeningen die de spieren versterken, en ook stretchen.

Afwijking 9: de voeten draaiden zich naar binnen

Sokken worden naar het centrale deel van het lichaam gedraaid en niet naar voren gericht.

Hyperactieve spieren: externe femorale - zeef van de breedste fascia.

Door de buitenste spier van de dij uit te rekken, kan de iliopsoas-spier worden uitgerekt en onafhankelijk worden vrijgegeven.

Passieve spieren: kleine en grote gluteus.

Om deze spiergroepen te versterken, is het noodzakelijk om zijdelingse penetratie, squats en bilbrug uit te voeren. Alle oefeningen worden gedaan met fitnesstape, die in de laatste twee delen op de heupen wordt gehouden.

Afwijking 10: één of beide voeten zijn uitgedraaid

Een of beide sokken worden in de tegenovergestelde richting van het centrale deel van het lichaam gedraaid.

Overactieve spiergroepen: externe diepe rotatie, die zich diep in de dijspieren bevinden en het dijbeen en het heiligbeen, peer, verbinden.

De volgende oefeningen stellen je in staat om te ontspannen en deze spieren te strekken:

• myofasciale onafhankelijke afgifte en rek van de spieren van het ileo-tibiale kanaal;
• draaien liegen;
• de gluteusspier strekken tijdens het zitten;
• myofasciale onafhankelijke afgifte van de peervormige spier;
• uitrekkende dansers.

Inactieve spiergroepen: obliques en flexoren van de femorale spieren.

• cocon oefeningen;
• hefbenen hangen;
• opvouwbare fitball.

Algemene aanbevelingen

Maak na het maken van foto's zorgvuldig de positie van uw lichaam, let op uw voeten, enkels, hoofd, schouders en heupgewrichten. Als er afwijkingen worden vastgesteld, is het noodzakelijk om spierversterkende en inactieve groepen te versterken en uit te rekken.

Aanbevolen, afhankelijk van het gevonden probleem, moet de beweging worden opgenomen in uw gebruikelijke trainingsplan. Mensen die lijden aan het syndroom van een cross-top moeten de stuwkracht en schouderontvoering doen op de dag dat ze hun rug werken. Deze belasting moet voor ten minste 3 cycli van 8-12 herhalingen worden uitgevoerd.

Het wordt aanbevolen om de trainingoefeningen voor statisch strekken te voltooien. Ze moeten met weinig stress worden uitgevoerd. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven. Geen pijn zou dat niet moeten zijn. Houd de ingenomen positie aan wanneer u statische rekken uitvoert van 15 tot 30 seconden. Het optimale aantal herhalingen is 3-5.

Het naleven van deze aanbevelingen maakt het in een relatief korte tijd mogelijk om niet alleen het uiterlijk, maar ook uw eigen welzijn te verbeteren. Opkomst en atletische prestaties. Degenen die gewichten heffen, kunnen grote gewichten nemen.

6 oefeningen om de houding te corrigeren

Langdurig negeren van slungelig zijn leidt tot ernstige problemen. Elke 2,5 centimeter, waarmee het hoofd naar voren uitsteekt vanuit de normale positie, brengt een extra 4,5 kilogram belasting op de bovenrug en nek. Als de kop 5 kg weegt en 7,5 cm naar voren wordt geschoven door de schoudergordel, wordt de totale belasting door de schoudergordel 7,5 cm, de totale belasting is ongeveer 18,5 kg. Zo blijkt dat een persoon, die absoluut elke beweging maakt, extra driemaal meer druk ervaart dan degene die de juiste houding heeft.

Buiging negeren leidt tot chronische pijn. Staand aan de computer met een afgeronde rug, staande in een gebogen positie, ongemakkelijke houding tijdens de slaap leidt tot uitputtende pijn.

Natuurlijke kromming in de onderrug is noodzakelijk om de onderrug te beschermen tegen pijn. Het is een dempend element, waardoor de massa van het menselijk lichaam gelijkmatig over de wervelkolom wordt verdeeld en niet in een bepaald gebied wordt geconcentreerd. En als er pijnlijke gewaarwordingen zijn, betekent dit dat het noodzakelijk is om houdingsvervormingen te corrigeren.

Mensen die het grootste deel van de dag voornamelijk in een zittende positie doorbrengen, hoeven alleen maar meer te bewegen en te lopen. Daarnaast is het noodzakelijk om regelmatig zes restauratieve eenvoudige oefeningen uit te voeren die de spieren in staat stellen te ontspannen en te versterken, en daarom de stoep te fixeren.

Chin indrukken

Het is een oefening die helpt om de houding te corrigeren, als het hoofd naar voren wordt geduwd, omdat het de nekspieren perfect versterkt.

Oefening wordt uitgevoerd in een positie, zittend of staand. De schouders worden teruggedraaid en neergelaten. Ze kijken vooruit, recht voor zich uit en leggen dan twee vingers op hun kin en steken deze lichtjes in, terwijl ze tegelijkertijd het hoofd tegenhouden. Vertraging in de geaccepteerde positie gedurende 3-5 seconden en ontspan. Maak minimaal 10 herhalingen.

Druk het op een zodanige manier dat de tweede kin wordt gevormd. Hoe harder je duwt, hoe beter. Deze oefening kan zelfs worden uitgevoerd als u gewoon in de auto zit. Het aantal herhalingen in de loop van de tijd zou op 15-20 moeten worden gebracht.

Steekt de handen in de buurt van de muur

Terug tegen de muur gedrukt. De poten zijn ingesteld op een breedte van 10 cm. Houd je knieën licht gebogen. Rug, hoofd, billen tegen de muur gedrukt. Armen gebogen bij de ellebooggewrichten, heffen op. Schouders moeten evenwijdig zijn aan het oppervlak van de vloer, schouderbladen - tegen elkaar gedrukt, waardoor ze lijken op de Latijnse letter "W". De ingenomen positie houdt drie seconden vast.

Verder heffen de handen op en strekken ze, totdat je een Latijnse "Y" krijgt. De schouders mogen niet in contact komen met de oorschelpen. Doe minstens 2-3 sets van 10 herhalingen, blijf gedurende 3 seconden, eerst in de pose "W", en hef dan hun handen op naar de positie "Y".

Strek in de deuropening

Het is een oefening die helpt om gespannen borstspieren te ontspannen.

Word in de deuropening. Strek de arm evenwijdig aan de vloer, buig de elleboog. De vingers moeten naar boven wijzen. Hand op de deurpost.

Buig naar beneden in de richting van de uitgestrekte hand, druk hem in en houd hem op de helling van de deur van 7 tot 10 seconden.

Stop met duwen. Druk de hand naar de deurpost en spring tegelijkertijd naar voren, duw de kist naar voren zodat deze verder reikt dan het niveau van de deuropening. Rekken aan elke kant 2-3 keer uitrekken.

De heupbuiger uitrekken

Ga op de rechterknie. Linkerbeen voor hem. Vingers op de grond gedrukt. De handpalmen worden op de knie van het linkerbeen geplaatst en duwen het bekken naar voren, waarbij het alleen stopt als er spanning wordt gevoeld in de buigspieren van de heupen. Span de buikspieren en neem het bekken een beetje terug. De kinnen worden parallel aan de vloer gehouden. Blijf in de vastgestelde positie van 20 tot 30 seconden en verander van richting.

X-vormige rubberen tractie

Het wordt uitgevoerd met behulp van kauwgom en helpt de bovenste dorsale spieren te versterken. Vooral helpt deze oefening om de tonus van de ruitvormige spieren, die zich tussen de schouderbladen bevinden, te verbeteren.

Ze zitten op de vloer en strekken hun benen voor zich uit. Bevestig op het voeteneinde het midden van de elastische tape en kruist aan de uiteinden om de letter "X" te vormen, en de uiteinden van de tape die in de handen worden gehouden, worden uit elkaar gespreid en vervolgens naar de heupen getrokken, waarbij de armen bij de ellebogen worden gebogen. Handen wijzen naar boven. Vertraagd en keert langzaam terug naar de startpositie. Voer elk drie cycli van 8-12 herhalingen uit.

V-vormige tractie

In 2013 voerde SSCPNM - The Scandinavian Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine een onderzoek uit waaruit bleek dat het uitvoeren van deze eenvoudige, eenvoudige tape-oefening gedurende vijf dagen, twee minuten, niet alleen de houding verbetert, maar ook pijn in de schouders en nek vermindert.

Ga met één voet vooruit. Pak de handgrepen of de uiteinden van de uitbreiding. Handen gaan omhoog en licht gefokt onder een hoek van ongeveer 30 graden van het lichaam in verschillende richtingen.

De ellebogen zijn niet buigzaam, maar houden een beetje gebogen en worden ter hoogte van de schouder gehouden. Keer vervolgens terug naar de startpositie. De rug van de oefening moet recht blijven en de schouderbladen moeten naar beneden wijzen. Om dit te doen, zoals onderzoek heeft aangetoond, heb je minimaal vijf keer per week twee minuten per dag nodig.

6 oefeningen voor rechttrekken houding bij volwassenen

Het probleem met houding is niet alleen degene die voornamelijk een zittende levensstijl leidt, maar ook mensen die regelmatig naar de sportschool gaan. Dit komt door het gebrek aan aandacht voor de positie van het lichaam bij het verlaten van het fitnesscentrum. Zelfs Joe Holden, die S 10 en Nike coacht, zegt dat de pijn of problemen bij het bewegen wijzen op problemen met de houding. Volgens hem, een kijkje op hoe een man staat voldoende is om vast te stellen dat die spieren een persoon is verzwakt, integendeel, zijn gespannen. Natuurlijk zijn we het niet over de houding te verbeteren om de ideale positie, maar een betere lichaamshouding in ieder geval een positief effect hebben op de resultaten van de opleiding en op de algemene gezondheidstoestand, toen de pijn in zijn rug en nek niet zal interfereren met zowel de sport-arena, en in het dagelijks van het leven.

Versterking en strekking van de oefeningen op de borst helpen om de situatie te corrigeren. Holden adviseert niet alleen om naar zijn houding te kijken, maar biedt ook effectieve oefeningen om onbalans in lichaamshouding te corrigeren. Het complex omvat zowel rek- als verstevigingsbewegingen, dat wil zeggen dat het actieve en passieve spiergroepen betreft. Deze oefeningen zijn ideaal, niet alleen voor degenen die regelmatig naar de sportschool gaan, maar ook meestal een zittende levensstijl leiden en veel tijd op de computer doorbrengen.

Cubaanse bankdrukken

uitvoering:

1. Voeten ingesteld op de breedte van de heupen. In de handen boven de heupen houd je lichte halters. De uitgangspositie is vergelijkbaar met degene die wordt genomen bij een helling.
2. Zorg ervoor dat de rug vlak is en de neergelaten handen iets boven de knieën.
3. Ellebogen dwingen de bovenste rugspieren naar achteren, totdat je een schijn van de letter "T" krijgt.
4. Handen komen omhoog. Houd je vast in deze positie en trek dan beide handen voor zich uit en vervolgens naar de oren.
5. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Maak drie cycli met elk acht herhalingen.

zwemmer

uitvoering:

1. Ga op de buik liggen. Trek de benen en armen, vormen een enkele lijn. Kijk vooruit of naar beneden. Het hoofd wordt in een neutrale positie gehouden.
2. Handen worden op en neer bewogen en maken een beweging die vergelijkbaar is met wat ze doen tijdens het zwemmen. Breng de handen terug naar de startpositie.

Oefening moet worden uitgevoerd met behulp van de middelste en brede rugspieren. Schouders moeten bij het uitvoeren van bewegingen ontspannen zijn.

U moet ten minste drie sets van acht herhalingen maken.

Externe rotatie van de schouders

uitvoering:

1. Halters worden met beide handen genomen. Een alternatief is om een ​​elastische band te gebruiken die de armen omwikkelt, maar zonder een sterke belasting.
2. Ladoshki kijk omhoog. Ellebogen gebogen en tegen het lichaam gedrukt. De handpalmen worden teruggetrokken zodat de armen volledig zijn uitgedraaid.
3. De achterhand komt langzaam en zonder spanning terug.

De warmte die wordt gevoeld in de schouders en de achterkant geeft de juistheid van de oefening aan.

Maak 10 herhalingen in 3 cycli.

T-vormige ongesteelde rugopeningen

uitvoering:

1. Zit op een stoel of bank.
2. Handen planten voor een nek. Tegelijkertijd staan ​​de ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar.
3. De ribbenkast is opgetild en de ellebogen zijn omhoog gebogen, waardoor deze beweging wordt veroorzaakt door de bovenste dorsale spieren.
4. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de lendenen niet gebogen zijn.

U moet 3 sets van 8-12 herhalingen maken.

De boeren lopen

uitvoering:

1. Ze nemen halters in hun handen en laten ze naar de zijkanten zakken. Schouders moeten worden neergelaten en opzij worden gezet.
2. Span het lichaam uit, ga zo zelfverzekerd mogelijk vooruit.
3. Ga van 27 naar 45 meter en stop en rust uit.

Maak van 5 tot 8 wandelingen.

uitvoering:

1. Met beide handen, neem een ​​halter of een gewicht.
2. Shell houdt voor de kist.
3. Een halter (gewicht) wordt naar boven getild, waarbij het verzwaringsmiddel om zijn hoofd wordt gedraaid en terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie.
4. De schouderbladen trekken naar achteren en naar beneden. Het hoofd wordt verticaal gehouden en de nek bevindt zich in een neutrale positie.

Aan elke zijde 10 rotaties uitvoeren. Zulke herhalingen maken er minstens 3.

Samenvattend

Onjuiste houding beïnvloedt niet alleen het zelfrespect van de persoon, maar verhoogt ook de belasting van het bewegingsapparaat, wat in de toekomst tot veel problemen leidt. Om niet ongemakkelijk te voelen door te slunderen en geen pijnlijke sensaties in de boven- en onderrug te ervaren, moet je gewoon een kleine test doen door foto's te nemen en dan geschikte oefeningen voor jezelf te kiezen, die te versterken en andere spiergroepen uit te rekken.