De stoep is lelijk: de schouders zijn afgerond, de groei wordt visueel kleiner, de borsten van de meisjes lijken uitgezakt, de buik steekt uit. En schijnbaar niets, het is slechts een kwestie van uiterlijk, maar een slechte houding schaadt ook de gezondheid, vervormt de inwendige organen en verstoort het werk van de cardiovasculaire en ademhalingssystemen.

De oorzaken van deze ziekte zijn talrijk: aangeboren, verworven, fysiek en psychologisch. Maar maak je geen zorgen, in de meeste gevallen kan alles worden gecorrigeerd door ontlastingsoefeningen, zelfs thuis.

Controleer de staat van de wervelkolom

De eenvoudigste test is om dichtbij de muur te staan. Als onder de muur plint - aan de deur staan ​​of een andere optie vinden. Druk tegen een verticaal oppervlak zodat u het tegelijkertijd aanraakt met hakken, kuiten, billen, schouderbladen en nek.

• Als het blijkt, en je kunt het minstens een minuut repareren, dan is alles niet te kritisch, en om je houding te corrigeren moet je gewoon een speciale gymnastiek doen en leren jezelf onder controle te houden.
• Als u geen enkel lichaamsdeel kunt aanraken of als dit voor de hand liggende pijn veroorzaakt, is het beter om een ​​arts te raadplegen. Het is mogelijk om een ​​röntgenfoto te maken en een speciale behandeling te kiezen om de wervelkolom recht te trekken.

Waarom doet zich zelfs slungelig voor en wat te doen?

In deze paragraaf behandelen we geen aangeboren oorzaken: als een persoon andere beenlengtes heeft, is de structuur van de tussenwervelschijven gestoord, abnormale spierontwikkeling corrigeert dit niet door oefeningen, of ze zijn te specifiek. Laten we het hebben over de verworven ziekte.

In de kindertijd

Bij kinderen manifesteert slungel zich meestal na 6-7 jaar, wanneer de thoracale wervelkolom uiteindelijk wordt gevormd. De reden - lange uren doorgebracht met een tablet of telefoon in de hand, wanneer het kind naar het scherm leunt of een zware rugzak op één schouder draagt.

Als iemand niets merkt, kan het kind kyfose of scoliose ontwikkelen, maar op deze leeftijd is alles gemakkelijk te corrigeren: de gewrichten en wervels zijn flexibel en dagelijkse training van 20 minuten is voldoende om de spieren te versterken.

Soms zijn de redenen echter psychologisch. Het is nutteloos om te schreeuwen: "Slump niet!", Als de reden is in angst, onzekerheid, emotioneel knijpen. In dit geval is het, om slungelig te verwijderen, beter om samen oefeningen te doen (gymnastiek), of om de oorzaken van interne stijfheid te begrijpen.

In de adolescentie

Het jonge lichaam begint snel te groeien en soms ontwikkelen de botten zich sneller dan de spieren. Dat is de reden waarom een ​​tiener moet worden gegeven om te zwemmen of om deel te nemen aan een soort sport, het zal helpen om de figuur harmonieus te maken.

Soms zijn kinderen schuw van hun lengte en kunnen ze niet ophouden met bukken, alsof ze kleiner proberen te zijn. Dit is psychologisch opgelost. Het lichaam groeit nog steeds en als je de tijd neemt, is alles fixeerbaar.

Bij volwassenen

Hier zit het probleem meestal in een zittende levensstijl of werk, waarbij je moet leunen over de tafel, de machine, de instrumenten, enz. Hoe maak je een gebogen rug recht? Opladen, speciale oefeningen van stoop en constante monitoring.

• Het is vaak comfortabeler voor een man om te trainen in de sportschool, waar hij de spieren pompt zodat ze de wervelkolom recht houden.
• Het meisje zal waarschijnlijk thuis gymnastiek doen. Vrouwen zijn van nature meer flexibel, gaan met plezier naar yoga, proberen hun houding te behouden, zodat hun buik niet uitsteekt en hun borsten aantrekkelijker lijken.
• Oudere houdingsproblemen treden vaak op tegen de achtergrond van andere aandoeningen van de wervelkolom of inwendige organen, en meestal is een algemene behandeling vereist. Maar zachte opwarmingen, stekende en eenvoudige oefeningen zonder spanning kunnen pijn verlichten en je laten rechttrekken.

Top 5 oefeningen voor alle leeftijden

Sterker nog, bijna alle bewegingen die gericht zijn op het versterken van de wervelkolomspieren en de afbuiging van de wervelkolom zullen effectief zijn. U kunt uw eigen reeks oefeningen maken om het slingeren van de rug te elimineren, of dagelijks de door ons voorgestelde suggesties uitvoeren.

Voorwaartse buiging

Dit is een eenvoudige oefening om op te warmen, het is geweldig, zelfs voor ouderen. Het punt is om je handen te duwen, een grote stap te nemen en langzaam voorover te buigen. Begin het vanaf de muur te doen, dan kun je het doen met een stoel, leunend op de rugleuning. Bereik, open de schouderbladen. Maak 8-10 benaderingen.

Vanuit een liggende positie

Dus corrigeren we niet alleen problemen met de houding, maar ook met tussenwervelschijven en klemmen. Ga op de mat op je buik liggen, strek je armen naar voren, strek je benen en maak een "boot" (Superman), gehurkt in de lage rug en je handpalmen en voeten omhoog.

Het kan moeilijk zijn voor degenen die ouder zijn dan 50 om hun benen op te heffen, in dit geval is het de moeite waard om te proberen af ​​te buigen met een stoel. Zet een stoel voor je neer, ga op je buik liggen zodat je handen aan beide kanten staan, ongeveer in het midden van de stoel. Ga hurken, steek je handen op, ga op een stoel liggen en strek je uit. Maak het lichaam een ​​paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie.

Zittend op je schoot

De meest effectieve buigoefeningen zijn soms heel eenvoudig. Ga op de grond op je knieën zitten, pak de voeten vast en probeer uit te rekken, te beginnen met de schouders. Arresteer de schouderbladen, buig voorover, laat de armen naar beneden zakken. Je kunt terugkeren naar de startpositie, of gewoon wiebelen, zo zitten.

Op handen en voeten staan

Een van de opties - oefen "Cat" uit. Afwijken, alsof je onder een laag obstakel probeert te kruipen. We beginnen voorwaarts, buigen het borstgedeelte, bewegen het lichaam een ​​beetje naar voren en buigen in de onderrug, de borst op. Nu hetzelfde - terug.

De tweede versie van de gymnastiek tegen de stoep - in dezelfde positie, hef het rechte been op en werp het hoofd terug, rekken. We veranderen het been. 6-8 keer om voldoende te starten en verhoog dan de herhalingen.

Met stok

Niet iedereen heeft gymnastiekstokken, maar dat doet er niet toe. Bijvoorbeeld een zwabberhandvat, een stofzuigerpijp, een stuk waterpijp of iets dergelijks. Leg haar achter haar rug en houd haar ellebogen gebogen, draai van links naar rechts.

Trouwens, een van de redenen waarom een ​​persoon slungelig is, is gewoon vergeten om je rug recht te houden. Je weet niet hoe je moet stoppen met slungelig blijven zitten met deze stick voor de tv of zelfs op de computer, en zodra je probeert te buigen, zal ze op de ruggengraat drukken. Typen is niet erg handig, maar om tv-programma's te kijken of de muis te besturen is prima. Dit zal de verslaving aan de juiste houding vormen.

Je kunt natuurlijk een retainer of een korset kopen voor een houding, maar de stick is veel goedkoper.

Tot slot vertellen we je nog een andere manier om recht te leren lopen zonder te slungelig: zet een oud schrift (of een boek, als je geen medelijden hebt) op je hoofd en loop zo rond het huis. Drop - het betekent, zonder zelfs op te merken, slap. Probeer de juiste positie vast te houden.

Probeer te controleren wat er gebeurt als je deze reeks oefeningen maakt met je dagelijkse oefeningen. Veel mensen merken op dat ze na een paar weken veel minder gebogen zijn en na een maand werd hun rug merkbaar sterker.

Bekijk de video om de oefeningen correct uit te voeren, klein te beginnen en de sensaties onder controle te houden. Binnenkort wordt je veel flexibeler en is het makkelijker om je rug recht te houden. Juiste slouch kan en zou op elke leeftijd moeten zijn!

Therapeutische oefening met stoop: oefeningen met een stok

Buig en hangende schouders bederven het uiterlijk ernstig, sta niet toe om mooi te zitten. Ze creëren het gevoel dat een persoon altijd moe en moe van het leven is. Maar er zijn meer ernstige gevolgen van een slechte houding - schendingen van goede ademhaling, hartactiviteit. Strek slouch can speciaal geselecteerde fixatie korsetten, halsbanden, evenals oefening.

Van bijzonder voordeel zijn oefencomplexen met stoep met een stok, evenals verzwarende voorwerpen.

Oorzaken van stoop

Houding is niet alleen een deel van het mooie uiterlijk, het ondersteunt de gezondheid van de wervelkolom, draagt ​​bij aan een normale bloedsomloop, de positie van de interne organen. Het creëert de voorwaarden voor een soepele gang en beschermt zo de gewrichten en spieren van de benen.

Overweeg de belangrijkste oorzaken van slouch-vorming:

1. Zwakke lichamelijke ontwikkeling, gebrek aan de nodige spiertonus van de nek, schouders, buikspieren, rug. De meest voorkomende oorzaak hiervan is hypodynamie, gebrek aan motoriek.
2. Voetpathologieën - aangeboren en verworven gewrichtsveranderingen, klompvoeten en andere.
3. Regelmatige fixatie van abnormale lichaamspositie - bijvoorbeeld zittend aan een bureau of met lang werk. De waarde kan niet-succesvol meubilair zijn dat niet overeenkomt met de groei, evenals de gewoonte van een verkeerde houding.
4. Psycho-emotionele factoren, vooral in de kindertijd en adolescentie. Het verlangen om te lang te verbergen, onderscheidt zich niet.
5. Al op jonge leeftijd draagt ​​het bij aan de vorming van stiekeme overgedragen rachitis.
6. Aangeboren zwakte van spieren en ligamenten.

Om welke reden dan ook, kunt u uw rugvorm verbeteren met behulp van speciale oefeningen.

Kenmerken van fysiotherapie met bukken

De belangrijkste taken van fysiotherapie bij het bukken omvatten het vaststellen van de juiste lichaamspositie in het spiergeheugen. Natuurlijke houdingen moeten onder alle omstandigheden worden gehandhaafd - bij het lopen, in een staande of zittende positie.

Om dit te doen, voert u de volgende soorten oefeningen uit:

• om de spieren van de rug, billen, buik te versterken;
• spierspanning;
• over coördinatie;
• statisch - om de positie van het lichaam vast te stellen, dynamisch.

Oefeningen worden geselecteerd voor alle spiergroepen, met uitzondering van de belasting op de wervelkolom. Als gevolg van de oefeningen zou het gespierde korset, dat de positie van het lichaam vasthoudt, moeten versterken.

De taken van oefentherapie zijn het vergroten van de mobiliteit van de wervelkolom, het uitrekken ervan. Om dit te doen, goede visums, oefeningen op handen en voeten, oefeningen met een stok en lichte halters, liggend op zijn buik.

Naarmate de kromming van de wervelkolom de positie van de ribben verandert, krijgen patiënten moeite met ademhalen. Een deel van de klas is ademhalingsoefeningen.

Typen en complexen van oefeningen

Overweeg verschillende verplichte soorten oefeningen, waarbij je je meer concentreert op de manipulatie van de stick, omdat het helpt om de rationele positie van het lichaam te bepalen.

Bij het lopen

Deze acties worden uitgevoerd tijdens het lopen. Je moet de ademhaling volgen en het lichaam recht houden. Het tempo van lopen is gemiddeld. Voer de volgende bewegingen uit:

• klappende handpalmen boven zijn hoofd;
• afwisselend handen omhoog heffen;
• schouder rotatie;
• cirkelvormige rotatie van de handen;
• hoge lift heupen;
• een hielbil krijgen.

Het is ook handig om op een gymnastiekbank te lopen, met de handen naar de zijkanten om de balans te behouden.

Bij de Zweedse muur

Voer manipulaties uit om de wervelkolom te strekken en de spieren te versterken:

• terug naar de muur - handen op de dwarsbalk ter hoogte van de riem, buigend in het borstgedeelte om naar voren te leunen;
• met je rug tegen de muur - spreid je armen breed en grijp de dwarsbalk op schouderhoogte, hangend, trek je knieën naar je borst - houd de houding 3-6 seconden, lager;
• terug naar de muur - dezelfde actie, maar zijn handen boven zijn hoofd.

Het is ook handig om de juiste lichaamspositie vast te leggen met je rug, 2-3 stappen terug te trekken en terug te keren om de positie van je rug te controleren.

Met stok

Op onze dichtstbijzijnde video's kun je de juiste manieren zien om de oefeningen te doen:

• bij het lopen - stok in de handen vooraan, stijgen naar borsthoogte, de volgende stap - boven het hoofd, ook om de beurt;
• staand - stok in handen schouderbreedte uit elkaar, til boven hoofd, lager;
• staand - stok op schouderbreedte, greep van jezelf, til op en neem het hoofd over, buig het lichaam;
• staand, blijf op de schouderbladen - hef uw handen op, keer terug naar de startpositie (PI);
• SP is hetzelfde - ga zitten en houd het projectiel op de bladen;
• PI is hetzelfde - kantel het lichaam naar voren, ga rechtop staan;
• De SP is hetzelfde - buk naar beneden, breng de armen met een stok naar voren;
• staan ​​- de stok staat op een afstand van 70 cm vooraan, buig naar voren met de nadruk op het projectiel.

* PI - startpositie

Oefeningen om de ruggengraat te draaien:

• horizontaal blijven - draai de behuizing naar rechts met de stok in een verticale positie, houd de behuizing recht, draai ook naar links;
• de stick aan de voorkant is horizontaal - de behuizing is naar rechts gekanteld, de linkerhand met de stick omhoog en vervolgens in de andere richting;
• een stok op de schouderbladen, armen naar de zijkanten liggen erop - de maximale draaiing van het lichaam op zijn beurt naar rechts en naar links;
• PI is hetzelfde - het lichaam naar beneden kantelen, de rug buigt niet;
• PI - het lichaam schuift naar voren, armen opzij, op een stokje - draait het lichaam naar rechts en naar links;
• PI - houd de stick verticaal achter de rug, de rechterhand - van boven op hoofdniveau, links - ter hoogte van de billen - til de stick op, laat hem zakken, wissel van de handen;
• IP - het lichaam is naar voren gekanteld, de stick in de neergelaten handen achter de rug - steek uw handen omhoog naar de account.

Oefeningen met een stok helpen je rug recht te houden voor elke beweging.

bovendien

Andere nuttige stoop-oefeningen:

1. Fitball - oefeningen met een elastische bal helpen om het lichaam goed te belasten en de uitlijning te verbeteren.
2. Houding om het evenwicht te bewaren - doorslikken.
3. Ga op je buik liggen, trek alle ledematen van de vloer en til op tot het maximum, houd de houding 5-7 seconden vast. Als een optie - om alleen de borstkas op te tillen met de verdunning van de handen naar de zijkanten, en ook om de handen aan de achterkant van het hoofd te houden.
4. Knielend, imiteer kruipend onder een laag obstakel.
5. Stretching. Ga in een vrije houding staan, hef je armen omhoog, sluit in een slot en draai de handpalmen los. Strek het lichaam, laat het langzaam zakken.

Complexen moeten worden geassembleerd, inclusief verschillende soorten taken, waarbij alle spiergroepen volledig worden geladen.

Oefenregels

Om de voordelen van training te verkrijgen en je houding recht te trekken, moet je deze regels volgen:

• de duur van de lessen is 30-45 minuten;
• het aantal herhalingen moet geleidelijk worden verhoogd, variërend van 5 tot 15;
• het complex moet alle spiergroepen omvatten die betrokken zijn bij de postuurvorming;
• noodzakelijkerwijs oefeningen met een stok;
• halters moeten licht zijn - 1 kg voor vrouwen, 3-5 kg ​​voor mannen.

Sta pijn en ongemak niet toe. Na de les moet je licht in de rug voelen en lichte vermoeidheid.

Kenmerken van het geven van lessen thuis

Oefeningen kunnen thuis worden gedaan, het belangrijkste is om de regelmaat, de duur en de juiste fixatie van het lichaam te observeren. U kunt contact opnemen met de kliniek om een ​​oefendokter te beoefenen, om het complex voor te bereiden, of om onze videozelfstudies te gebruiken.

Het is beter om voor een spiegel te oefenen om de lichaamspositie te controleren. Als er geen plaats is om te lopen, moet je andere acties kiezen. Als een stok kun je een ski gebruiken, een stuk lichtpijp, een dweil.

Tegelijkertijd moet er voldoende ruimte zijn om de bewegingen correct uit te voeren, anders zal er alleen schade zijn door de oefeningen. Het aantal herhalingen moet in acht worden genomen om de spieren volledig te belasten.

Vergeet niet om acties uit te voeren:

• bij uitrekken;
• per saldo;
• over coördinatie.

Tijdens de les moet je de ademhaling volgen en het ritme behouden. Zorg ervoor dat u de techniek begrijpt voordat u met uw training begint. Na verloop van tijd kan het complex worden gewijzigd door andere taken op te nemen.

Voorkomen van een slechte houding

Overtreding van de houding - bukken - is geen onschuldig verlies van een mooie lichaamshouding. Bij kinderen verschijnt slungelige momenten vaak gedurende actieve groeiperiodes - op 6-7 jaar en op 11-12. Spieren en ligamenten houden de snelle groei van het skelet niet bij, waardoor er problemen met houding kunnen ontstaan ​​in deze jaren.

Bij volwassenen verslechtert de houding als gevolg van veroudering, als gevolg van verzwakking van spieren en gewrichtsbanden, van been- en wervelziekten. Wat kan op elke leeftijd helpen:

1. Speciale sets oefeningen uitvoeren om de houding te verbeteren, ook met een stok.
2. Versterking van motoriek - wandelen, skiën, hardlopen, fitnesslessen. Volwassenen zullen helpen bij het versterken van de rugyoga.
3. Massage en andere fysiotherapie die de bloedtoevoer naar de spieren verhogen.
4. Speciale houdingscorrectors dragen.
5. Zwemmen wordt beschouwd als een universeel middel om de houding te verbeteren en de algehele gezondheid te verbeteren.
6. Comfortabele werkplek met langdurig werk in één positie, rekening houdend met groei.
7. De weigering om voortdurend zware tassen op de schouder of in je hand te dragen.

Als je een lange weg uit de kamer naar de straat loopt, is het handig om met je rug naar de muur te gaan staan, de directe lichaamshouding in het geheugen vast te leggen en te houden tijdens beweging.

Aanvullend deskundig advies

De gezondheid van de wervelkolom moet voor al het leven worden gezorgd. Regelmatige matige lichaamsbeweging, sport vereist. Thuis oefenen moet oefeningen omvatten om de houding te verbeteren.

Bij het kiezen van een sportafdeling voor een kind, is het noodzakelijk om die soorten te vermijden die niet bijdragen aan de symmetrische ontwikkeling van het lichaam. Degenen die tennissen of badminton spelen hebben vaak een beter ontwikkelde rechterhelft van hun lichaam, wat hun houding niet zal verbeteren.

Sporten met passen helpt om coördinatie te ontwikkelen, daarom is het handig om handbal en voetbal te oefenen.

Om te slapen, moet je harde matrassen gebruiken die het lichaam vasthouden zonder kromming van de wervelkolom en niet doorhangen op de grond. Je zou ook het juiste kussen moeten kiezen - het zou niet hoog moeten zijn. De juiste hoogte van het kussen moet overeenkomen met de breedte van de schouder.

Vrolijkheid, een goede lichaamstint en optimisme helpen om de houding vele jaren te behouden. Om je houding te corrigeren, moet je 45 minuten per dag doen om het te behouden, twee of drie oefeningen in het algemene complex zijn voldoende. Regelmatige lichaamsbeweging stelt u daarom in staat om de schouders, de ruggengraat weer normaal te houden, een gezonde ademhaling met volle borsten te bevorderen en de gewrichten en bloedvaten van de benen te beschermen tegen vroegtijdige veroudering.

De beste ontlastingsoefeningen

Stoop - een probleem dat relevant is voor veel mensen, zowel kinderen als volwassenen. Het bederft niet alleen het uiterlijk, maar draagt ​​ook bij aan de ontwikkeling van dystrofische veranderingen in de wervelkolom. Om van deze problemen af ​​te komen, kun je speciale oefeningen uitvoeren vanuit slouching, wat niet alleen zal bijdragen tot een correcte houding, maar ook tot de verbetering van het bewegingsapparaat als geheel. Hoe vroeger je de oefeningen begint, hoe beter - de wervelkolom van de kinderen, die zich nog niet heeft gevormd, is veel gemakkelijker te veranderen. Er is een groot aantal sets oefeningen die geschikt zijn voor zowel kinderen als volwassenen. Maar laten we eerst eens kijken naar de oorzaak van slordigheid.

Oorzaken van stoop

In de meeste gevallen is slungelig gevolg van gedragsredenen:

• Langdurig verblijf in de verkeerde houdingen en onjuiste verdeling van lichamelijke activiteit. Daarom lijden kinderen vaak aan slaap vanwege langdurig zitten en verkeerd dragen van schooltassen.
• Vanwege zware fysieke inspanning en een gedwongen lange zitpositie, vooral in combinatie met een gebrek aan slaap, ervaren de rugspieren overmatige spanning en vermoeidheid.

Deze factoren zijn extern, en de buiging, veroorzaakt door hen, is verworven door externe factoren. De belangrijkste manier om ermee om te gaan, zijn oefeningen tegen slungelig zijn.

Slopen kan ook het gevolg zijn van interne oorzaken, hoewel dit minder vaak voorkomt:

• Infectieuze ziekten zoals bottuberculose en osteomyelitis.
• Stofwisselingsstoornissen die leiden tot een tekort aan calcium in het lichaam (rachitis is een veelvoorkomende ziekte bij jonge kinderen, osteoporose, die zich vaak op hoge leeftijd manifesteert).
• Scoliose van verschillende oorsprong: 3-4 van zijn stadia, vanwege de verschillende lengte van de benen, wat een gevolg is van TBS-dysplasie.
• Geboorteafwijkingen.

Stoop, veroorzaakt door dergelijke factoren, kan aangeboren of verworven zijn, vanwege de oorzaken van de interne aard. Vechten in dit geval zal moeilijker zijn. Oefeningen voor de achterkant van de stoep worden in dit geval toegewezen aan de tweede fase en de eerste therapie is gericht op het elimineren van de interne oorzaak van de stoep.

Oefeningen in bukken bij kinderen

De volgende reeks oefeningen is bedoeld voor kinderen, maar het kan ook door een volwassene worden uitgevoerd. Je hebt een stoel nodig, een gymnastische stick, gewichten tot 0,5 kg en een handdoek.

• De eerste oefening van het slingeren van de rug - rijd langzaam op je tenen, spreid je armen naar de zijkanten, til ze op terwijl je inademt. Terwijl je uitademt, langzaam lager. Herhaal tot 10 keer.
• Leun je schouderbladen tegen de muur en spreid je armen over je hoofd, leunend tegen de muur. Bij het inademen moet je naar achteren buigen. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie.
• Ga op armlengte naast de muur staan. Trek uit de muur zodat haar borst ertegen wordt gedrukt.
• In een staande positie, laat je armen zakken, koppel ze achter je rug en breng je ellebogen bij elkaar. Laat je hoofd en schouders achter en adem de borst uit. Ontspan, maak je handen los en adem uit.
• In een staande positie op je knieën, plaats je je handen achter je hoofd en ga je op je hielen zitten. Sta op van de hielen terwijl je inademt, spreid je armen naar de zijkant en buig naar voren. Als je uitademt, ga je op je hielen zitten.
• Ga op je rug liggen door een opgerolde handdoek onder je schouderbladen te leggen (dikte moet 2-3 cm zijn). Pak de goederen in de handen, maak afwisselende handen van het lichaam achter het hoofd.
• Ga op handen en knieën en leunend op je handen. Terwijl u inademt, til je de linker- en rechterpoten afwisselend op zodat ze niet buigen, terwijl ze uitademen, laat je ze zakken.
• Rechte armen steunen op de leuning van de stoel, op een afstand van een paar kleine stappen van de stoel. Terwijl u inademt, tilt u het lichaam naar voren, zonder de benen en armen te buigen. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie.
• Plaats een gymnastische stok over je hoofd op de schouderbladen en houd deze met beide handen vast. Draai naar links en rechts. Neem een ​​inademing, en op de uitademing terug naar de startpositie.

Oefeningen om te corrigeren buigen bij volwassenen

Volwassenen kunnen de volgende reeks buigoefeningen voor de houding gebruiken:

• Buig je ellebogen, til je hoofd op en kruip door de kamer in een half-squat squat. Neem ongeveer 50 van deze stappen.
• Neem op handen en voeten een houding, hurk, terwijl je inademt, beweeg je lichaam naar voren alsof je onder de lat wilt kruipen. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Maak zeven keer een zet.
• In liggende positie buig je je ellebogen. Vertrouw op de armen en schouders, adem in, hef en buig het borstgedeelte, terwijl je uitademt, laat je het zakken. Herhaal de oefening tien keer.
• Rol op je buik. Leunend op je ellebogen til je je hoofd op terwijl je inademt, in je rug spartelend. Bij de uitademing lager. Herhaal de oefening zeven keer.
• Vanuit een vergelijkbare positie, plaats je je handen op je hoofd terwijl je inademt, til je de bovenste romp op en laat je tijdens het uitademen zakken. Herhaal ook zeven keer.

Je kunt ook de volgende tonische reeks oefeningen van thuis stoop gebruiken:

• Oefening voor het corrigeren van de houding, het rechtmaken van de schouders en het versterken van de spieren van de rug. Je moet op je buik liggen, je armen langs je lichaam leggen, je benen ontspannen. Buig het lichaam voorzichtig naar boven, zonder uw handpalm van de vloer te halen. De kop kan naar achteren worden gekanteld, zodat deze parallel aan de vloer staat. Wanneer u een lichte spanning voelt tussen de spieren tussen de schouderbladen, vergrendelt u deze positie.
• Oefening voor het dynamisch ontladen van de schoudergewrichten en het vormen van de juiste positie van de rug. Buig het lichaam. Klim soepel op, zonder schokken. Tel langzaam tot vijf. Je zou de spanning in de interscapulaire spieren moeten voelen. Houd je hoofd parallel aan de vloer.
• Oefening om de lumbale en gluteale spieren te versterken. Je moet op de grond liggen, til je benen zo hoog mogelijk op. De scheiding van de lendenen van de vloer moet minimaal zijn. Til uw benen niet te hoog op, zodat u de onderrug niet overbelast. Als je de spanning in de gluteale spieren voelt, maak je de houding vast. Schouders in het proces scheuren de vloer niet af.
• De volgende oefening naast het corrigeren van de buiging helpt de ademhaling te normaliseren. Je moet het op dezelfde manier doen als het vorige, maar gedurende vijf seconden moet je de gluteale spieren belasten. Herhaal de oefening 10-15 keer.
• Oefening die de bloedsomloop in de wervelkolom verbetert en de inwendige organen verbetert. Je moet op je rug liggen, buig je knieën en spreid ze op schouderbreedte uit elkaar. Leun op de schouders en voeten en til het bekken op. Zeef de billen. Maak de positie een halve minuut vast en keer terug naar de beginpositie.

• De volgende oefening is goed voor kinderen. Wanneer u inademt terwijl u op uw rug ligt, moet u het bekken omhoog brengen, uw adem vijf seconden vasthouden en voorzichtig de onderrug laten zakken. Herhaal 10-15 keer.
• Deze oefening zal nuttig zijn voor ernstige hypertonie van de buikspieren. Je moet op je buik liggen, je knieën buigen. Houd uw voeten bij elkaar, plaats uw handen langs het lichaam. Draai afwisselend naar de rechter- en linkerkant. Herhaal 8-10 keer.
• Oefening van stoep bij het afvlakken van lumbale lordose. Het is noodzakelijk om het lichaam op te heffen vanuit de rugligging, houd uw rug recht. Handen geplaatst langs de heupen. Span de spieren van de bovenbuik aan. Na het verplaatsen van de behuizing naar voren en gedurende 20 seconden in deze positie blijven hangen. Keer terug naar de startpositie en ontspan je spieren.
• De startpositie is vergelijkbaar met de vorige oefening. Til het lichaam op, probeer je schouders te bereiken met je knieën. Span de buikspieren aan, plaats uw handen voor u. Voer de koffer zo ver mogelijk naar voren, zonder daarvoor met je handen te reiken. Houd een halve minuut vast.
• Een soortgelijke oefening kan voor kinderen worden uitgevoerd. Het kind moet het lichaam naar voren brengen, in rugligging, en daarna zal het proberen de knieën met de schouders aan te raken. Deze beweging wordt soepel uitgevoerd, zonder plotselinge schokken.
• Til het lichaam naar rechts en naar voren, probeer nu met je schouders naar je knieën te reiken. De poten moeten volledig in contact zijn met de vloer. Op het hoogste punt houdt u uw adem 15-20 seconden vast en keert u terug naar de beginpositie. Herhaal 10-15 keer.

Slouch-preventie

Ouders moeten ervoor zorgen dat kinderen niet van jongs af aan gaan slunderen. Het is noodzakelijk om de werkplek goed te organiseren, een plek om te rusten en te slapen. Bovendien is sport de beste manier om te voorkomen dat het om sport gaat. Een geweldige optie is zwemmen. Het bevordert een harmonieuze en uniforme ontwikkeling van spieren, vormt een correcte houding, verbetert de immuniteit en gezondheid. En hoe eerder de baby begint te zwemmen, hoe beter. Zwemmen is ook erg handig voor volwassenen: het helpt het uithoudingsvermogen te ontwikkelen, het normale gewicht te handhaven, het versterkt de wervelkolom en de inwendige organen.

Dansen, aerobics, gymnastiek zijn nuttig voor het voorkomen van slungelig zijn - ze vormen niet alleen een correcte houding, maar ook een mooie gang, ontwikkelen een gevoel voor ritme, maken het lichaam flexibel en plastic. Fietsen is ook gunstig. Het ondersteunt de houding, traint alle spieren, helpt het evenwicht te handhaven, traint het cardiovasculaire, respiratoire, bewegingsapparaat. Sport is goed zowel voor het voorkomen van slungelig zijn, als voor het vechten.

Wij bieden aan om enkele video's te bekijken met oefeningen van stoop.

Slouch wegwerken - 5 effectieve oefeningen

Het probleem van bukken is heel gewoon. En zowel bij mannen als bij vrouwen. De belangrijkste reden voor slungelen is de zwakke rugspieren. Hoe om te gaan met slouch? Allereerst, versterk de bovenkant van de rug. Daarom zullen we aan dit gebied werken en binnen een paar dagen zullen de eerste resultaten al zichtbaar zijn.

Het probleem van bukken is heel gewoon. En zowel bij mannen als bij vrouwen.

De belangrijkste reden voor slungelen is de zwakke rugspieren. Hoe om te gaan met slouch?

Allereerst, versterk de bovenkant van de rug.

Daarom zullen we aan dit gebied werken en binnen een paar dagen zullen de eerste resultaten al zichtbaar zijn.

1. Uitgangspositie - benen schouderbreedte uit elkaar, armen opzij.

Maak cirkelvormige bewegingen met de gestrekte armen eerst naar voren en dan naar achteren. Herhaal de oefening 6-8 keer in elke richting.

2. Uitgangspositie - armen worden langs het lichaam neergelaten, benen liggen op schouderbreedte uit elkaar. Als alternatief til je eerst de linkerschouder op en vervolgens de rechterschouder. Herhaal de oefening 6-8 keer.

3. Uitgangspositie - handen op de riem, benen op schouderbreedte uit elkaar. Hef je schouders scherp op en laat ze dan langzaam zakken. Herhaal de oefening 6-8 keer.

4. Uitgangspositie - benen op schouderbreedte uit elkaar, handen in een slot achter de rug. Strek langzaam naar voren, buig de wervelkolom zoveel mogelijk en strek je handen uit in het slot. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 6-8 keer.

5. Uitgangspositie - benen op schouderbreedte uit elkaar, armen losjes gerangschikt in de naden. Steek je rechterhand omhoog, ga links naar achteren, buig je ellebogen en probeer ze achter je rug te verbinden, keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening, verander de positie van de handen, 6-8 keer met elke hand.

bonus - voor consolidatie en een echt natuurlijk resultaat, maken we het complex -1 met 5 minuten af

aan de muur staan. Vereist.

En geen speciale straatmagie en dure simulators. Iedereen heeft een muur, als je benen hebt, kun je, het betekent alles wat je nodig hebt om de juiste houding te hebben.

Het enige dat u nodig hebt, is een katalysator - dit is uw wens. Dit is dezelfde energie die de wereld om je heen laat draaien, waardoor je handelt en krijgt wat je wilt.

Wat is er zo speciaal aan deze oefening? In deze oefening voor een correcte houding, tonen we het lichaam de positie die we willen innemen, met regelmatige herhaling van de spieren, we onthouden de nieuwe positie van het lichaam. Dus een nieuwe gewoonte wordt gevormd.

Wel, laten we beginnen. Kies om te beginnen een muur zonder sokkel, zodat de hielen niet storen of een gewone deur zal doen. Over het algemeen heb je een vlak verticaal oppervlak nodig. Ga naar de muur en druk op zodat deze 4 punten raakt:

Frequente fouten wanneer, bij bukken, het hoofd overdreven terugbrengt om de achterkant van het hoofd aan te raken, in plaats van te buigen in het thoracale gebied. Probeer je borstkas nog steeds te ontplooien en recht te trekken, en houd je hoofd recht. Een andere fout is wanneer ze de bladen niet volledig raken, maar slechts een deel. Probeer ze bijna te sluiten en raak de muur aan met het hele oppervlak van de messen, dat wil zeggen, draai ze parallel aan de muur. Beweging van de schouders: naar beneden en terug naar de muur.

Ga nu staan. Blijf zo lang mogelijk staan, maar begin tenminste 2-3 minuten. In het begin zal het moeilijk zijn om te gaan staan, omdat de spieren niet gewend zijn om de houding in deze positie te behouden.

Maar niets, het zal voorbijgaan. Verhoog vervolgens de tijd geleidelijk, voeg bijvoorbeeld elke dag 10-30 seconden toe. Je zult verbaasd zijn hoe snel je 15-20 minuten of langer in deze positie kunt blijven staan.

Bovendien kun je een paar elementaire bewegingen toevoegen tijdens het staan:

• Til op uw beurt uw knieën op en help uw handen om ze naar uw borst toe te trekken. 10 keer elk
• Til vervolgens de benen een voor een op zonder de knieën te buigen. 10 keer
• Kantelt naar de zijkant. 10 elke manier
• Squat 20-30 cm. Ook 10 keer.

Ik wil opmerken dat al deze oefeningen worden uitgevoerd zonder de achterkant van het hoofd, de schouderbladen en het bekken van de muur te nemen, anders verdwijnt het hele positieve effect en train je gewoon een slechte houding.

Vasten hoe je stond en bewoog tegen de muur, verwijder het en loop een beetje rond, probeer je houding te houden, alsof je een muur tegen je rug stak. Ga na 5 minuten terug naar de muur en controleer hoeveel je erin geslaagd bent, corrigeer het indien nodig.

Dat is alles, nu bent u zelf ervan overtuigd dat correcte houding = oefenen een effectieve formule is. Als je tot nu toe je zachte stoel niet van de stoel hebt gehaald om het in de praktijk uit te proberen, is het tijd om het nu te doen. Niemand zal dit voor je doen. Deel tegelijkertijd uw resultaten met het gebruik in de opmerkingen.

Effectieve houding oefeningen om te corrigeren bukken thuis

De houding van een persoon kan zowat iets zeggen over zijn aard. Het toont ook het werk van spieren en gewrichten. In dit artikel vindt u antwoorden op alle vragen over problemen met houding en methoden om deze te corrigeren en hoe u zich thuis kunt ontdoen van stampen met behulp van een reeks oefeningen.

Stel je voor dat je voor je staat als een sterke, zelfverzekerde en krachtige persoon. Hoe ziet zijn lichaamshouding eruit? Zonder twijfel staat hij, uitgerekt tot zijn volle lengte met zijn borst gestrekt en zijn hoofd hoog gehouden. Zo iemand ziet eruit alsof hij klaar is om bergen te verzetten.

Je uiterlijk en hoe je je voelt, is direct gerelateerd aan je houding. Maar omdat ze het ongelooflijke belang ervan kennen, doen velen van ons er weinig toe om te corrigeren. Onze levens zijn gebogen ruggen, onbalans in de heupen en opgemaakt met pijn, gezien het feit dat dit normaal is.

Lusteloos ouder worden en het leven met een verwrongen houding kan gevaarlijk zijn. Onbalans in de spieren en gewrichtsbanden als gevolg van een onjuiste lichaamspositie kan verschillende soorten problemen veroorzaken:

• Chronische pijn in de rug, nek en schouders;
• Verwondingen aan voeten, knieën, heupen en rug;
• hoofdpijn;
• stijfheid;
• vermoeidheid;
• Spierzwakte en atrofie;
• Kortademigheid;
• Overtredingen van de spijsvertering;
• Knijpen en knijpen van de zenuw;
• Ischias (heupneuralgie);
• Carpaal carpaal tunnelsyndroom.

Maar laten we erachter komen hoe we in de volwassenheid kunnen afvallen en beginnen met het te repareren, niet in de kast! Als u begrijpt hoe een echt juiste houding eruitziet, kunt u afwijkingen in uw eigen houding identificeren en corrigerende oefeningen bepalen die het beste bij u passen. Met de juiste lichaamshouding en rechte houding, zullen je spieren sterker worden en efficiënter werken, zul je in staat zijn om het optreden van pijn en verwondingen te voorkomen, je welzijn en uiterlijk te verbeteren.

Lichaamshouding correctie

Om het probleem op te lossen, is het allereerst nodig om de oorzaak van het optreden te identificeren. Het grootste deel van de kromming van de houding ontstaat door een onbalans van de spieren die werken om het gewricht op zijn plaats te houden. In het algemeen is een groep spieren te strak en is de andere groep te ontspannen of te zwak.

Bijvoorbeeld, zij die gebogen zijn hebben vaak een gebogen rug, omdat de borstspieren gespannen zijn, die de schouders naar voren trekken en ze naar het midden van het lichaam draaien. Voeg daarbij een zwakke rug en dit is de onbalans die de schouders naar voren brengt, vanuit hun ideale positie. Wanneer een dergelijke onbalans optreedt, proberen de overactieve spieren te compenseren voor de zwak actieve spieren, die spanning, vermoeidheid en ongemak veroorzaken.

De eenvoudigste en meest effectieve manier om niet te verslappen, de onbalans te corrigeren en te leven met een platte rug naar ouderdom is om overactieve spieren te rekken en laagactieve te versterken.

Basisbeoordeling en zelfdiagnose

Misschien heb je geen speciale aandacht besteed aan je houding, en je kunt je zelfs niet voorstellen hoe het kan worden verdraaid. Als u twijfelt of u een houdingscorrectie nodig hebt, voer dan eerst deze controle uit:

Trek strakke kleding aan zodat je de positie van je lichaam volledig kunt bepalen. Ga blootsvoets, soepel staan, maar probeer het niet comfortabel te vinden om de ideale positie naar jouw mening te accepteren. Voor een eerlijke beoordeling, loop een beetje ter plaatse met je ogen dicht. Hierdoor kunnen de voeten hun gebruikelijke positie innemen. Stop en sta stil. Laat iemand van voren, van opzij en van achteren een foto van u maken.

Dit is precies wat een goed uitgelijnde houding eruit ziet:

Let op, op deze foto's bevinden de gewrichten zich boven elkaar. De oren bevinden zich boven de schoudergewrichten, de ribben boven de heupen en de heupen boven de hielen. Het bekken en de wervelkolom in een neutrale positie. Als de positie van je lichaam vergelijkbaar is met die beschreven, dan ben je OK!

Basale posturele beoordeling

Rug, schouders, heupen en hoofd

Als uw lichaamspositie er niet vlak uitziet, kunt u een of meer van de volgende posturele afwijkingen hebben. We zullen begrijpen hoe deze afwijkingen kunnen worden geïdentificeerd en met behulp van enkele versterkende oefeningen en rekoefeningen kunnen worden gecorrigeerd.

Afwijking 1: Sutulaya terug en afwijking terug

De heupen worden naar voren gedrukt en strekken zich uit voorbij de voorste lijn van de ribben.

Overactieve spieren: de achterkant van de dij, de spier die de wervelkolom rechtmaakt, grote en middelgrote gluteale, vierkante spier van de onderrug (billen, achterkant van de dij en de onderrug).

Oefeningen om spieren uit te rekken: strekspieren, Oefening "De beste strekking ter wereld", strekken van de gluteale spieren in een zittende positie, draaien van liggende oefeningen, strekken van de hamstrings, onafhankelijke myofasciale vrijlating van de hamstrings (massagerol).

Inactieve spieren: iliopsoas, heup rectusspier (heupbuigers en onderbuikspieren) en externe schuine spier.

Versterkende oefeningen: "Cocoon" draaien, fitbal opklappen, benen in een hiel optillen, "schaar".

Afwijking 2: Lower Cross Syndrome

Overmatige backbend, bekken naar voren gekanteld

Overactieve spieren: ileo-lumbale en spinale richtingsspieren (heupbuigers en onderrug).

Oefeningen om de spieren te strekken: longeer met de knie op de grond, "piramide" op fitball, rekken van de quadriceps, onafhankelijke myofasciale vrijlating van de quadriceps, terwijl je de knieën naar de borst trekt terwijl je ligt.

Inactieve spieren: buikspieren en gluteus maximus.

Oefeningen om te versterken: bilbrug, bilrug op één been, bilrug op fitbal, draaien met opgeheven benen, omhoog trekken in de "kikker" vanuit een liggende positie.

Afwijking 3: Afgeronde schouders

Schouders reiken verder dan de oorlijn

Overactieve spieren: grote en kleine borstspieren.

Oefeningen om de spieren uit te rekken: strekken van de voorste delta, intrekken van de ellebogen, strekken van de delta's zittend op een stoel, strekken van de borstspieren op fitball, dynamisch rekken van de borstspieren.

Laagactieve spieren: rotatiemanchet van de schouder, het onderste deel van de trapeziusspier, de voorste getande spier (de rugspieren rond de schouderbladen en de achterste delta's).

Oefeningen voor versterking: diepgang op het lage blok, tocht voor rugdelta's, abstractie van handen terug met een tape, externe rotatie van een schouder.

Afwijking 4: hoofd uitsteekt

Oren gaan over schouderlijn

Overactieve spieren: de spier die de scapula opheft (de spieren aan de achterkant van de nek, die het hoofd achterover kantelen), de verlengstukken van de nek, het bovenste deel van de trapeziusspier.

Oefeningen voor het strekken van de spieren: een onafhankelijke myofasciale vrijlating van de nek, kin op de borst, strekken van de sternocleidomastoïde spier (beweeg uw handen zover mogelijk naar achteren, de handpalmen naar boven, draai uw hoofd naar de zijkant).

Inactieve spieren: nekflexoren (spieren in de voorkant van de nek die het hoofd naar voren kantelen).

Oefeningen om te versterken: isometrische oefeningen voor de voorkant van de nek.

Afwijking 5: Bovenkruis Syndroom

Afgeronde schouders met overdreven curve

Overactieve spieren: trapezius, de spier die de scapula opheft, grote en kleine borstspier, nekextensoren (achterkant van de nek, trapezium, bovenrug en borst).

Oefeningen voor het strekken van de spieren: dynamisch rekken van de borstspieren, onafhankelijke myofasciale vrijlating van de nek, kin op de borst, strekken van de voorste delta, intrekken van de ellebogen, strekken van de borstspieren op de fitball, strekken van de delta zittend op een stoel.

Laag-actieve spieren: rotatiemanchet van de schouder, het onderste deel van de trapeziusspier, romboïde, de voorste getande spier en de diepe verlengstukken van de nek (de spieren van de rug rond de schouderbladen van de rugdelta en de voorkant van de nek).

Versterkende oefeningen: isometrische oefeningen voor de voorkant van de nek, low-block tractie, handabstractie met tape, externe schouderrotatie, achterste delta's.

Afwijking 6: Hoofdkantelen

Het hoofd helt naar een van de schouders; kan gepaard gaan met een draai in deze richting

Overactieve spieren: de sternocleidomastoïde spier van dezelfde naam, gekanteld naar het midden (sternocleidomastoïde spier strekt zich van achter het oor uit naar het sleutelbeen, is verantwoordelijk voor het naar beneden kantelen van de kin, beweging van het oor naar de schouder en het draaien van het hoofd).

Oefeningen voor het strekken van de spieren: een onafhankelijke myofasciale halsafgifte, strekken van de sternocleidomastoide spier, lateraal strekken van de nek.

Inactieve spieren: sternocleidomastoïde spier aan de andere kant van de nek, hellend van de middellijn.

Oefeningen om te versterken: dagelijkse bewegingen (bijvoorbeeld kauwen, iets dragen, trekken of tillen, een mobiele telefoon gebruiken) gelijkmatig beide zijden laden, isometrische laterale oefeningen voor de nek.

Afwijking 7: ongelijke schouders

De ene schouder boven de andere

Overactieve spieren: trapezius spier (spier strekt zich uit van de achterkant van de nek naar de schoudergordel) aan de verhoogde kant.

Oefeningen voor het strekken van de spieren: lateraal strekken van de nek, onafhankelijke myofasciale nekafgifte.

Inactieve spieren: de voorste versnellingsspier (de spier gaat van het bovenste deel van de ribben naar de schouderbladen, passerend onder de borstspier) aan de verhoogde kant.

Welke oefeningen doen wanneer de ene schouder hoger is dan de andere: voer dagelijkse bewegingen uit (bijvoorbeeld iets dragen, trekken of optillen, een mobiele telefoon gebruiken, op voedsel kauwen) gelijkmatig laden van beide kanten; tractie met één hand in het bovenste blok.

Afwijking 8: Hip-vervorming

Een van de heupgewrichten is hoger dan de andere, wat de indruk kan wekken van een verschil in beenlengte.

Overactieve spieren: spieren, rechttrekken van de wervelkolom en quadratus lendespier aan de verhoogde kant (spieren langs de taille en de buitenzijde van de dij, onderrug en heup), interne en externe schuine buikspieren, abductor dijspieren. Veel andere weefsels in de knie, enkel, schoudergordel, nek en onderrug kunnen ook hyperactief zijn.

Oefeningen voor het strekken van de spieren: strekken van de spieren van het ileo-tibiale kanaal, onafhankelijke myofasciale vrijlating van de spieren van het ileum-tibiale kanaal, rekken voor hardlopers voor dansers.

Inactieve spieren: afhankelijk van de situatie

Oefeningen om te versterken: onthoud je van oefeningen waarbij er een grote impactbelasting is op de benen en veel-repetitieve oefeningen (rennen, plyometrische training, etc.) totdat het bekken waterpas is. Dit vermindert het risico van secundaire verwondingen aan de enkels, knieën, heupen en onderrug.

Basisanalyse van houdingsvervorming: voeten en enkels

Voeten en enkels

Net als de schouders, heupen en rug hebben ook de voeten en enkels hun juiste positie. Bij een juiste instelling moeten de voeten en enkels naar voren worden gericht, niet naar binnen of naar buiten.

Hier zijn enkele algemene houdingsafwijkingen in de voeten en enkels. Als je merkt dat je in een of zelfs in een aantal van deze aandoeningen zit, probeer dan rek- en versterkingsoefeningen om het probleem te verlichten.

Afwijking 9: de voeten draaiden zich naar binnen

Sokken draaiden zich naar de lijn die door het midden van het lichaam liep

Overactieve spieren: rek van brede fascia van de dij (uitwendige spier van de dij).

Oefeningen voor het strekken van de spieren: strekken van de spieren van het ilio-tibiale kanaal, een onafhankelijke myofasciale vrijlating van de spieren van het ilio-tibiale kanaal.

Laag actieve spieren: grote en kleine gluteale spieren.

Oefeningen voor versterking: billenbrug met fitness-tape op heupen, laterale penetratie met fitnesstape, squats met fitness-tape op heupen.

Afwijking 10: één of beide voeten zijn uitgedraaid

Sokken worden ingezet vanaf de middellijn van het lichaam.

Overactieve spieren: de bulbotus en andere diepe uitwendige rotatormusculatuur (spieren zeer diep in de dij geplaatst en het dijbeen met het heiligbeen verbonden).

Oefeningen om de spieren te strekken: de zitvlakken in een zittende houding strekken, liggende bewegingen, onafhankelijke myofasciale vrijlating van de piriformis-spier, strekken van de spieren van het ileum-tibiale kanaal, onafhankelijke myofasciale vrijlating van de spieren van het ileo-tibiale kanaal, rekken voor dansers.

Inactieve spieren: heupbuigers en schuine standen.

Oefeningen om te versterken: "Cocoon", opvouwbare fitball, de benen opheffend in de lucht.

Nu, wetende waar je op moet letten, is het tijd om de positie van je lichaam te analyseren. Als je een van deze afwijkingen in je foto's hebt vastgesteld, gebruik dan rek- en versterkingsoefeningen om ze te corrigeren.

Voeg indien nodig spierversterkende oefeningen toe aan uw training. Als u bijvoorbeeld het syndroom van de bovenste kruising hebt, gebruik dan stuwkracht- en schouderabductieoefeningen op de dag van uw rugwerk als versterkende oefening. We bieden aan om 3 cirkels van 8-12 herhalingen uit te voeren.

Aan het einde van de training doe je enkele oefeningen met statisch rekken. Doe oefeningen zodat er een lichte spanning in de spieren is, maar niet pijnlijk. Houd elke positie 15-30 seconden vast en voer 3-5 herhalingen uit.

Houd u aan deze aanbevelingen en u zult snel uitstekende resultaten merken: uw gezondheid en uiterlijk zullen verbeteren en u kunt zwaardere gewichten heffen!

6 oefeningen om de houding te corrigeren

Wist u dat voor elke 2,5 cm waarvoor in uw houding uw hoofd naar voren komt, uw nek- en bovenrugspieren betalen voor een extra lading van 4,5 kg?

Het gewicht van het hoofd van een persoon is bijvoorbeeld 5,4 kg en gaat slechts 7,5 cm naar voren over de schouderlijn, met als resultaat een druk van 19 kg op de nek en de bovenrug. Dit is praktisch hetzelfde als 3 watermeloenen op je rug en nek leggen.

Door de positie van uw lichaam te verwaarlozen, nodigt u chronische pijn uit in uw lichaam en rug. Een afgeronde lendenhouding tijdens langdurig zitten voor een computer, lange tijd bukken, een ongemakkelijke lichaamshouding terwijl u slaapt en een abnormaal gewichtheffen, kan tot uitputtende pijn leiden.

Het handhaven van een natuurlijke lumbale kromming in de onderrug is noodzakelijk om lage rugpijn te voorkomen die verband houdt met de lichaamspositie. Deze natuurlijke curve fungeert als een dempingselement en verdeelt het gewicht over de gehele lengte van de wervelkolom. Het uitlijnen van posturale vervorming kan helpen bij het wegwerken van rugpijn.

De belangrijkste manier om het probleem op te lossen voor degenen die de hele dag zitten, is gewoon opstaan! Als je regelmatig uit een zittende positie komt en deze 6 snelle en eenvoudige restauratieve oefeningen tegen buigen in pauzes uitvoert, kun je je spieren spenen in het aannemen van de houding van een gebogen holbewoner die ze leuk vinden.

1. Kin drukken

Deze oefening kan helpen de houding te verwijderen met het hoofd naar voren geslingerd vanwege de versterking van de nekspieren.

Deze oefening kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. Draai eerst de schouders naar achteren en naar beneden. Richt je blik in een rechte lijn voor je, doe twee vingers op je kin, knijp het lichtjes in en beweeg je hoofd naar achteren (zie afbeelding). Blijf 3-5 seconden in deze positie en ontspan. Herhaal 10 keer.

Tip: hoe harder je een tweede kin kunt doen, hoe beter het resultaat zal zijn. Als u op de parkeerplaats in de auto zit, kunt u proberen deze oefening uit te voeren door de achterkant van uw hoofd naar de hoofdsteun te drukken en 3-5 seconden in deze positie te blijven. Doe 15-20 herhalingen.

2. Handen opheffen bij de muur

Druk op je rug tegen de muur, de afstand tussen de voeten is ongeveer 10 cm. Houd een kleine knik in de knieën. Je rug, billen en hoofd moeten tegen de muur worden gedrukt. Hef de armen gebogen aan de ellebogen zodat de schouders evenwijdig aan de vloer zijn, de schouderbladen tegen elkaar gedrukt worden en de letter "W" vormen (zie figuur). Blijf 3 seconden in deze positie staan.

Daarna hef je je armen omhoog, strek je je ellebogen recht, zodat je een "Y" krijgt. Controleer of de schouders niet tegen de oren zijn gedrukt. Voer 10 herhalingen uit, beginnend met de letter "W", blijf daar gedurende 3 seconden en til vervolgens je armen op naar "Y". Voer 2-3 benaderingen uit.

3. Rekken in de deuropening

Deze oefening helpt om de strakke borstspieren te ontspannen.

Ga in de deuropening staan ​​en strek je arm evenwijdig met de vloer, buig je elleboog zodat de vingers van deze hand naar het plafond zijn gericht. Plaats uw hand op de deurpost.

Buig langzaam naar de uitgestrekte hand en druk deze 7 tot 10 seconden lang tegen de helling van de deur. Stop met duwen en dan, druk nogmaals je hand op de deurpost, ga in een kleine uitval, zodat je borst vooruit beweegt voorbij de deuropening (zie figuur). Doe dit 2-3 keer aan elke kant.

4. Rekken van de heupbuigers

Ga op je rechterknie staan, je vingers zijn op de grond en zet je linkervoet voor je.

Plaats beide handpalmen boven de linkerknie en verplaats het bekken naar voren totdat je een goed stuk in de heupbuigers voelt.

Draai de pers vast en trek het bekken iets naar achteren, houd je kin parallel aan de vloer (zie figuur). Blijf 20-30 seconden in deze positie. en verander de zijkant.

Voor de volgende 2 oefeningen heb je een elastische band of een uitbreiding nodig:

5. X-vormige rubberen stuwkracht

Deze oefening helpt om de spieren van de bovenrug te versterken, vooral de ruitvormige spieren die zich tussen de schouderbladen bevinden.

Zittend op de grond, strek je benen naar voren. Bevestig het midden van de elastische tape op uw voeten en steek de uiteinden van de tape over om een ​​"X" te vormen.

Pak de uiteinden van het lint en spreid je armen voor je uit.

Draai de uiteinden van de tape vast aan de heupen, buig je ellebogen zodat ze naar achteren zijn gericht (zie afbeelding). Houd ingedrukt en keer langzaam terug naar de startpositie. Voer drie cirkels van 8-12 herhalingen uit.

6. V-vormige tractie

Volgens een onderzoek dat in 2013 is uitgevoerd door de Scandinavian Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine (SSCPNM), heeft deze eenvoudige tapehersteloefening regelmatig 2 minuten 5 dagen per week uitgevoerd, vermindert aanzienlijk de pijn in de nek en schouders en verbetert de houding.

Trek in staande positie een voet een stukje naar voren met de andere. Pak de handgrepen of de uiteinden van de tape vast (expander) en til uw handen een beetje op door ze naar de zijkant van het lichaam te trekken, ongeveer 30 °.

Houd je ellebogen licht gebogen. De schouderlijn bereiken, stoppen, blijven hangen en terugkeren naar de beginpositie.

Zorg ervoor dat de schouderbladen omlaag blijven en de rug recht. Voer deze oefening 5 keer per week uit gedurende 2 minuten. per dag.

6 oefeningen voor rechttrekken houding bij volwassenen

Een van de dingen die de meeste sportfans niet voldoende onder controle hebben: lichaamshouding buiten de muren van de kamer. Je kunt cardio- en krachttraining doen, maar aandacht besteden aan de dagelijkse lichaamshouding is ook uiterst belangrijk. Joe Holder, coach van Nike en S10, zegt: "Als je pijn of bewegingsproblemen ervaart, kan houdingcontrole je het antwoord geven wat moet worden opgelost en waarom. Als je goed kijkt hoe iemand staat, van de voeten tot de nek, krijg je uitgebreide informatie over welke spieren worden overbelast en welke verzwakt zijn. " En hoewel je houding niet perfect hoeft te zijn, kan het verbeteren ervan de pijn verminderen en je atletische prestaties verbeteren.

Gelukkig zal het doen van wat gymnastiek om de rug te versterken en de borstkas te strekken, de situatie helpen verbeteren. Hieronder staat een lijst met oefeningen voor een mooie houding, geselecteerd door Holden, die zal helpen om de onbalans te corrigeren en de positie van het lichaam gelijk te maken, waaronder er zowel versterkings- als rekoefeningen zijn. De schouderrotatie-oefening helpt bijvoorbeeld om de naar binnen gekeerde schouders te verwijderen, die gepaard gaan met gespannen borstspieren en een zwakke rug. (Dit gaat over jou, fans van aan de computer zitten en liefhebbers van het schrijven van sms).

Breng je lichaam in evenwicht en breng de balans aan met de volgende 6 oefeningen om je houding recht te zetten om de buk van je rug te verwijderen en deze gelijk te maken. Dit is je complete gids om sterker en meer magnifiek te worden.

1. Cubaanse bankdrukken

Techniek: plaats je voeten op de breedte van je heupen. Houd de lichtgewicht dumbbells over de heupen, de startpositie zoals in de tilt. De rug moet plat zijn, de armen precies naar beneden, net boven de knieën (A). Plaats de ellebogen terug door de spieren van de bovenrug, zodat je een gebroken letter "T" (B) krijgt. Keer uw handen omhoog naar uw schouders (B). Blijf in deze hangende positie, strek je armen in een rechte lijn naar voren en naar je oren (H). Keer terug naar de startpositie (D). Dit is een herhaling. Voer 3 sets van 8 herhalingen uit.

2. Zwemmer

Techniek van de prestaties: Ga op je buik liggen met uitgestrekte armen en benen. Ga in neutrale positie recht naar beneden kijken. (A). Spreid je handen langs de zijkanten, alsof je zweeft (B). Breng vervolgens de armen terug naar de uitgeschoven positie achter het hoofd (B). Richt u op het ontspannen houden van uw schouders en het verwijderen van de breedste en middelste rugspieren. Dit is een herhaling. Maak 3 sets van 8 herhalingen.

3. Externe schouderrotatie

Techniek van de prestaties: neem een ​​dumbbell in elke hand of wikkel een elastische band met een zwakke lading om je handen. De handpalmen zijn naar boven gericht. Buig je ellebogen en houd ze tegen het lichaam (A). Houd je handpalmen uit de buurt van het lichaam totdat je handen bijna volledig zijn uitgedraaid. Je moet je warm voelen in de spieren van de rug en schouders (B). Breng beide handen langzaam terug (B). Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.

4. Zittend T-vormige rugopeningen

Techniek van de uitvoering: ga op een stoel of bank zitten, plaats uw handen achter uw nek, ellebogen dicht bij elkaar (A). Hef de borst en ellebogen op in de richting van het plafond, bewegend door de spieren van de bovenrug. Probeer de onderrug niet te buigen (B). Dit is een herhaling. Voer 3 sets van 8-12 herhalingen uit.

5. Loop de boer

Techniek van de uitvoering: neem dumbbells in elke hand, lagere handen langs de zijkanten. Zorg ervoor dat de schouders weg zijn van de oren en naar beneden (A). Ga door met het houden van het lichaam en het uitvoeren van zelfverzekerde en beslissende stappen (B). Loop 27-45 meter, dan rusten. Dit is een herhaling. Maak 5-8 dergelijke penetraties.

6. Halo

Techniek: Houd de halter of het gewicht voor uw borst (A) met beide handen vast. Breng de halter omhoog, maak cirkelvormige rotaties rond het hoofd en breng het terug naar de borst, trek de schouderbladen van de oren naar achteren en naar beneden. Houd uw hoofd rechtop, uw nek in een neutrale positie (B). Voer 10 rotaties uit in de ene richting en 10 in de andere. Dit is een benadering. Maak 3 sets.