Versterking van de rugspieren thuis is nuttig voor de preventie van ziekten van het bewegingsapparaat. Om je rug gezond en mooi te houden, moet je regelmatig (of op zijn minst periodiek) oefeningen doen, en is het beter om meerdere keren per week een volledige sporttraining te organiseren. Welke oefeningen om de spieren van de rug te versterken moeten worden uitgevoerd en hoe moet dit correct worden gedaan?

Algemene principes van thuisgymnastiek

Versterking van de wervelkolom heeft een positief effect op de algehele gezondheid, stimuleert stofwisselingsprocessen en verbetert ook de emotionele toestand van een persoon, waardoor zijn zelfrespect toeneemt. Gymnastiek om de spieren van de rug te versterken, samen met het verbeteren van de esthetiek van het lichaam is een vrij krachtig wapen in de preventie en behandeling van de meeste ziekten van de wervelkolom.

Voordat u fysiotherapie gaat volgen om de wervelkolom thuis te versterken, dient u vertrouwd te raken met de contra-indicaties en ervoor te zorgen dat ze niet:

• Ernstige pijn;
• Aanwezigheid van bloeden;
• Verergerde chronische ziekte;
• Rugletsel;
• Nier of hart- en vaatziekten;
• Zwangerschap.

Wanneer ze opzettelijk oefeningen doen om de rug thuis te versterken, in plaats van de pijnlijke gewaarwordingen te verlichten, kunnen ze integendeel worden versterkt.

Daarom is het belangrijk om te voldoen aan de algemene principes van gymnastiek voor de wervelkolom:

• Stap voor stap: begin kalm, haast je niet om het hele aantal oefeningen tegelijk te doen, verhoog de intensiteit van de lading voorzichtig.
• Gladheid: vermijd schokken, hoge sprongen, scherpe aanvallen, wendingen.
• Waarneming: zorg ervoor dat het de verzwakte spieren zijn die betrokken zijn, en de te gespannen spieren geleidelijk ontspannen.
• Frequentie van de lessen: oefen 3-4 keer per week voor 2 sets met een pauze voor rust ertussen. Herhaal elke oefening langzaam toenemen van 2 tot 10 keer.
• Kwaliteit: probeer de instructies zo nauwkeurig mogelijk te volgen om uzelf niet te schaden. Beter om minder te doen, maar beter.
• Correct ademen: alle rugoefeningen worden uitgevoerd tijdens het inhaleren en eindigen met uitademen.
• Consistentie: voer de oefening in de gewoonte, want als je het systematisch uitvoert, zal het zeker de pijnaanvallen verlichten en voorkomen dat ze zich voordoen.
• Beheersing: in geval van verergering van pijn in de rug of het optreden van hoofdpijn, algemene zwakte of misselijkheid, stop dan met trainen en raadpleeg een arts.
• Gemak en hygiëne: kleding moet gemaakt zijn van natuurlijke stoffen, lichtgewicht, comfortabel, ademend en elastisch, om beweging niet te belemmeren. De trainingsruimte moet goed geventileerd en ruim zijn.

Speciale gymnastiek elimineert pijnlijke krampen, versterkt het spierstelsel, helpt bij het corrigeren van de wervel of tussenwervelschijf, normaliseert de bloedcirculatie en verbetert de conditie van het hele organisme.

Hoe kunt u uw rugspieren thuis versterken?

Oefening om je rug te versterken kan het beste worden gedaan onder toezicht van een professionele trainer in de sportschool, en als je je zorgen maakt over pijn in de rug, des te meer moet je een arts raadplegen die individuele oefeningen van fysiotherapie voorschrijven om je rugspieren te versterken. Maar het moderne tempo van het leven maakt het niet altijd mogelijk om uit te graven voor deze tijd, dus het is soms gemakkelijker om ze thuis uit te voeren.

Versterkende oefeningen voor de ruggengraat beïnvloeden meestal slechts twee van de zeven hoofdspieren van de rug, namelijk de breedste en de romboïde. Dit is voldoende, omdat de rest van de grote rol bij het handhaven van de verticale positie van het lichaam en bijgevolg het wegwerken van rugpijn niet spelen.

Voorbereiding voor het trainen van de spinale spieren

Opladen om de spieren van de rug te versterken, moet beginnen met een warming-up. Het duurt 5 minuten, maar het risico om ze op deze manier uit te rekken is aanzienlijk verminderd. Sta rechtop, voeten heupbreed. Elk item is ongeveer een halve minuut.

1. Adem in met de maag door de mond - houd de adem een ​​paar seconden vast - adem alle lucht door de neus;
2. Rotatiebewegingen van de schouders, eerst samen, dan afwisselend;
3. Masseer de spieren van de nek, kantel het hoofd op en neer en heen en weer;
4. Draai je handen afwisselend heen en weer;
5. Steek uw handen omhoog in het "kasteel", buig eerst naar rechts en dan naar links;
6. Draai de heupen (stel je voor dat je de hoepel draait);
7. Buig naar beneden, met uw handen de benen aanraken, dan rechtop, licht naar achteren gebogen;
8. Loop op zijn plaats, hef je knieën hoog op, help jezelf met je handen;
9. Rennen ter plaatse;
10. Aan het einde van een diepe ademhaling en een volledige ademhaling.

• Misschien vind je dit leuk: oefening voor rugvis

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

1. Terwijl je staat, trek je je tenen omhoog, trek je je armen omhoog en trek je de buik krachtig naar binnen. Leun nu langzaam naar voren, pak de enkels vast met je handen, probeer te 'vouwen'. Laat je vervolgens langzaam los en neem de startpositie in.
2. Sta rechtop, benen bij elkaar, armen gekruist op je borst (handpalmen op je schouders). Buig naar voren, buig goed, en dan weer recht. Strek dan je armen naar voren, buig laag voorover en ontspan langzaam, vouw je armen kruiselings over je schouders.
3. De benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, vanuit de "staande" positie, de rug is zo vlak mogelijk, het lichaam wordt recht gehouden, de armen zijn vrij "in de naden". Doe een squat, terug naar het origineel. Leun dan voorover, veeg je armen wijd, maak een diepe buiging en strek je armen recht voor je uit. Na het nemen van de startpositie.
4. Breed opzij van de benen, buig laag naar voren, armen naar beneden. Zwaai met je armen zodat ze verder achter je kunnen worden gereden. Vervolgens moet je je armen naar voren strekken en kantelen, zodat je de vloer zo ver mogelijk voor jezelf raakt.
5. Ga op je knieën staan ​​en strek je armen voor je uit. Kantel naar voren en naar beneden totdat je je handen op de vloer legt. Trek met een ruk je handen uit elkaar, zwaai ze in verschillende richtingen en keer terug naar de beginpositie door je handen van de grond te duwen.
6. "Lopen" met je handen: op handen en voeten, zonder je benen te bewegen, beweeg je je handen naar links en naar achteren. Aan de rechterkant is hetzelfde.
7. Ga op je buik liggen en strek je armen ver naar voren. Klim terug, buig terug, handpalm naar achter op je hoofd. Wanneer je terugkeert naar de oorspronkelijke positie, trek je je armen naar voren.
8. Liggend op je buik, sluit je gebogen armen onder je voorhoofd. Onderarm buig naar het maximum. Trek aan de "sokken" en til langzaam je benen op van de grond, wissel afwisselend op en neer en laat langzaam de rug naar de grond zakken.
9. Rol op je rug en buig je knieën, spreid ze over de breedte van je heupen en druk je voeten stevig op de grond. Armen ontspannen liggen langs het lichaam. Hef het bekken van de vloer, til je heupen op, fixeer deze positie een paar seconden en ga langzaam terug naar de vloer.
10. Ga op de mat zitten en trek je benen samen. Buig het rechterbeen met uw knie dichter bij de maag en strek uw armen op en neer, maak translatiebewegingen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun dan naar voren en probeer de linker sok met je handen te bereiken. Spiegelherhalingsoefening. Herhaal de warming-up aan het einde van de sessie.

Oefeningen om de wervelkolom te versterken is beter om te doen in de ochtend of in de avond voor het slapen gaan.

• Lees zeker: hyperextensie voor rug

Ziektepreventie

Samen met het uitvoeren van oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken, is het raadzaam om nuttige tips te volgen om letsel te voorkomen. Maak er een gewoonte van om je rug op gelijke hoogte te houden, het ondersteunt de spiertonus goed.

Juiste houding

Als je veel zit, probeer dan elk uur om pauzes te nemen. Doe een mini-gymnastiek voor de wervelkolom: ga zitten, doe de hellingen, loop indien mogelijk een beetje. Let niet op als je naar je kijkt, denk aan wat belangrijker voor je is: de mening van collega's of een gezonde rug?

Als je een lange tijd in relatieve onbeweeglijkheid moet blijven staan, plaats dan een voet op een lage trede of een soort standaard en afwisselende poten om de belasting op de wervelkolom te verminderen. Bij het tillen van zware voorwerpen, buig je de benen in de knieën enigszins, blijft de rug recht. Dit vermindert de belasting van het lendegebied.

Slapen aan de zijkant of op de buik wordt afgeraden omdat het de onderrug belast. Wanneer u op uw rug slaapt om de spanning in het lendegebied te verminderen, plaats dan een kussen of een klein kussen onder uw knieën.

• Zie ook: oefeningen op het bord Evminova

Oefeningen voor zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschapsperiode, als gevolg van de groeiende buik, neemt de afbuiging in het lendegebied toe en treedt een slouch op in de thoracale wervelkolom. Echter, de bovenstaande oefeningen om de rug te versterken thuis vrouwen in de positie zal niet werken. Hoe de wervelkolom in dit geval te versterken?

1. Kijk met de heupen naar beneden op een stoel, terwijl de maag naar beneden hangt (de andere persoon moet de vrouw bij de hielen vasthouden, iets laten zakken). Begin met het laten zakken van het bovenlichaam ongeveer 45 graden, eerst uw handen op de grond laten rusten en dan zonder ondersteuning. Ga dan iets hoger parallel met de vloer. Bij het opheffen om een ​​sterke uitademing "ha" te maken, zal dit de intra-abdominale druk verminderen.
2. Hurken, vasthouden aan de vaste steun, de benen wijd uiteen gespreid. Als je opstaat, adem dan "ha" uit.

Doe 10-15 keer 2-3 benaderingen. De stoel (of andere ondersteuning) moet zacht zijn en hoe hoger deze is, des te groter de amplitude kan worden bereikt, wat betekent dat de spieren van de heupen en de rug geleidelijker worden versterkt.

• Zie ook: oefeningen voor de rug met een roller onder de taille

Manier van leven

Overgewicht in combinatie met de onderontwikkelde buikspieren is nog een van de oorzaken van rugpijn, omdat de belasting op de tussenwervelschijven ongelijk wordt. Daarom, in aanwezigheid van aanzienlijke vetophopingen in de buikstreek, probeer je in alle opzichten het lichaamsgewicht te normaliseren en regelmatig de rugspieren te versterken.

Emoties dragen een stempel op ons lichaam, dit is een bekend feit. Spieren van de thoracale wervelkolom en nek zijn direct gerelateerd aan constante stress. Helaas is dit een kenmerkend kenmerk van het moderne stadsritme van het leven. Probeer om: onplezierige emoties te verminderen of volledig te vermijden:

• Vaker om in de frisse lucht te zijn: pleinen, parken, bos;
• Het is beter om te luisteren naar rustige en ontspannende muziek, idealiter - de geluiden van de natuur en klassiekers;
• Correct ademen: haal diep adem met de neus, langzaam en geleidelijk vullend het lichaam van beneden naar boven - van de maag naar de longen, adem dan uit, ook met de neus, en zo lang mogelijk beter;
• Om vaker te lachen en te lachen: het is niet alleen de beste remedie tegen irritatie en vermoeidheid, maar verhoogt ook de levensduur en de kwaliteit ervan aanzienlijk.

Door deze eenvoudige richtlijnen voor het versterken van de spieren van rug en wervelkolom te oefenen, zult u zeker in staat zijn om een ​​mooie houding en een gezonde rug te behouden.

Hoe de spieren van de rug te versterken

Velen van ons belasten onze spieren de hele dag zonder het te weten. We hebben zwakke spieren als gevolg van een slechte houding, die we voornamelijk op het werk verwerven, en dit is schadelijk omdat dit extra vermoeidheid en fysieke stress veroorzaakt. Rugpijn beperkt het dagelijks genot en beïnvloedt de levensstijl. Het kan pijnlijk zijn, maar hoe dan ook, past met de tijd.

Onze wervelkolom is sterk en taai - hij kan ten minste 70 jaar dienst doen. Maar het oude gezegde dat de achterkant ons jaren sneller toevoegt dan iets anders, verliest niet zijn waarachtigheid. We hopen dat deze korte inleiding u heeft overtuigd van de noodzaak om "de touwtjes in handen te nemen" en een verdediging tegen deze gesel van het moderne leven te creëren.

Rugpijn is vaak het gevolg van een zwakke spierspanning, omdat de rug de focus is van grote spanning. Stress van werkdruk kan zich manifesteren in de nek, schouders of onderrug en kan worden gezien en gevoeld in gespannen, gespannen spieren. We veranderen onze houding om dit ongemak te verlichten en uiteindelijk draaien we onze rug om. Velen van ons werken in een staat van fysieke onbalans, onze rug is voortdurend verwrongen om het comfortabeler te maken.

Rugpijn vormt geen bedreiging voor het leven en daarom wordt er niet veel tijd aan de behandeling besteed. Wij moeten zelf onze rug houden en constant leren hoe we voor hen kunnen zorgen. Allereerst zweren de meeste mensen met rugklachten iets aan dit probleem. Nadat de pijn is weggeëbd, worden de oefeningen alleen op enthousiasme gehouden en wanneer er een verbetering is, zijn ze vergeten. Slechts enkele blijven de oefeningen doen en de goede bedoelingen van anderen raken in de vergetelheid.

De meest voorkomende oorzaak van chronische pijn in de rug is dat de wervelkolom of een deel ervan wordt onderworpen aan overmatige compressie, met als resultaat dat de wervels naar beneden worden geperst en op elkaar worden voortbewogen. Tussenwervelschijven verliezen tegelijkertijd hun elasticiteit en contract, kleine gewrichtsvlakken worden te dicht gesloten en de randen van de wervels verslijten, of er worden botgroei op gevormd, die osteophyten worden genoemd.

Verminderde spierprestaties zijn de meest voorkomende oorzaak van compressie van de wervelkolom en kunnen zelf het gevolg zijn van een zittende levensstijl, een slechte houding, spieronbalans en zwakte van de buikspieren.

Sedentaire levensstijl

Sedentaire levensstijl Een sedentaire levensstijl draagt ​​bij aan het optreden van chronische pijn in de rug.

Als je de spieren niet regelmatig belast, verliezen ze het vermogen om volledig te samentrekken en zwak te worden. Dit betekent dat ze niet langer voldoende spanning kunnen bieden en hun taak kunnen uitvoeren door samen met andere weefsels een ondersteuning voor de wervelkolom te creëren en deze in de juiste positie te houden. Regelmatige lichttraining is voldoende om uw spieren in goede conditie te houden.

Slechte houding

Elke houding waarbij de natuurlijke kromming van de wervelkolom vervormd is, veroorzaakt veranderingen in de spieren die na verloop van tijd permanent worden. Met de vervorming van de natuurlijke kromming van de wervelkolom krimpen de tussenwervelschijven en beginnen ze daarom te dun en verliezen ze de elasticiteit. Spieren veranderen als ze in paren werken: als één spiergroep samentrekt, ontspant de andere, het tegenovergestelde.

Als je bijvoorbeeld lang sloucht, trekken de borstspieren samen en blijven ze in deze staat, en ontspannen de spieren van de bovenrug. Na verloop van tijd worden de borstspieren sterker en de spieren van de bovenrug verzwakken, waardoor de structuur van de wervelkolom wordt verstoord. Je rug wordt afgerond en de druk op de wervelkolom is ongelijk, met als resultaat chronische rugpijn.

Spieronbalans

Het vermogen om de rechter- en linkerhand even goed te bezitten (tweehandigheid of ambidexteriteit) is zeldzaam, dus het is onwaarschijnlijk dat u beide handen even zult gebruiken. Als gevolg hiervan worden spieren aan de ene kant van het lichaam meer ontwikkeld dan aan de andere kant. In sommige gevallen, zoals gepassioneerde tennis- of squashspelers, vanwege de extra inspanning die wordt gecreëerd door de meer ontwikkelde kant van het lichaam, is de structuur van de wervels zo gestoord dat, gezien vanaf de achterkant, de lijn in de vorm van de letter "S" of "C" zichtbaar is.

Dit is een extreem voorbeeld, maar zelfs een klein verschil in de ontwikkeling van de partijen beïnvloedt de toestand van de thoracale wervelkolom. Het ziet er misschien recht uit, maar de druk op de wervels en tussenwervelschijven zal ongelijk zijn. Na verloop van tijd zullen de schijven aan de meer ontwikkelde kant geleidelijk afvlakken, de wervels zullen verslijten en de kleine gewrichtsvlakken zullen dicht bij elkaar komen.

Abdominale spierzwakte

De krachtige spieren van de buik dienen als een korset dat de buikorganen dicht bij de wervelkolom houdt. In de normale toestand neemt dit korset een deel van het gewicht van het lichaam over, waardoor de wervelkolom en de heupen worden ontlast. Elke verzwakking van de spieren in de buik, die het gevolg kan zijn van een vaste levensstijl, overgewicht, zwangerschap, verhoogt de belasting van de lumbale wervelkolom. Het resultaat kan een overdreven voorwaartse afbuiging van dit deel van de wervelkolom zijn, genaamd lordose, die uiteindelijk chronische rugpijn met zich meebrengt.

De spieren van de buik en rug moeten niet alleen flexibel, maar ook sterk zijn om de wervelkolom goed te ondersteunen. Zwakke spieren zijn niet in staat om hun deel van de lasten op te nemen en benadrukt dat de rug moet weerstaan, wat betekent dat ze moeten werken voor gewrichten en ligamenten die niet zo goed worden voorzien van bloed als spieren.

Na verloop van tijd slijten de gewrichten en banden meer en meer, wat resulteert in weefselschade en chronische rugpijn. Oefeningen gericht op het versterken van de spieren, helpen bij het wegwerken van pijn, het vergroten van het vermogen van spieren om stress en stress op te nemen en aldus het werk van ligamenten en gewrichten te vergemakkelijken.

Opwarmoefeningen

Voordat u met deze oefeningen begint, is het erg belangrijk om op te warmen, wat ook handig is om te doen voordat u harde karweitjes begint, zoals schoonmaken of tuinieren. Herhaal de warming-up na het voltooien van de oefeningen.

De warming-up verbetert de bloed- en zuurstofstroom naar de spieren, pezen en ligamenten, die daardoor flexibeler en elastischer worden, beter functioneren en minder gevoelig zijn voor vervorming. Bovendien neemt de snelheid van passage van zenuwimpulsen naar de spieren toe. Een goede warming-up zelf is dus erg belangrijk voor de preventie van rugklachten en de implementatie ervan voordat de oefeningen over flexibiliteit en versterking van de rug worden gestart, zoals beschreven op de volgende pagina's, is van vitaal belang om het risico op verdere weefselschade te minimaliseren.

Voer opwarmingsoefeningen uit en na het verzakken van chronische pijn, voordat u zwaar werk rond het huis of in de tuin doet om te voorkomen dat de aanval terugkeert.

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Voer de volgende oefeningen uit, die elke vijf keer worden herhaald.

1. Neem twee keer diep adem en adem volledig in.

2. Hef uw schouders op en neer en voer cirkelvormige bewegingen uit met uw schouders heen en weer.

3. Beweeg uw hoofd heen en weer en vervolgens op en neer.

4. Zwaai je armen op en neer, en vergroot geleidelijk de cirkels.

5. Buig je ellebogen voor je borst.

6. Zwaai je armen naar de zijkanten op schouderhoogte.

7. Roteer de heupen, alsof je de hoelahoep draait.

8. Leun naar voren en schuif je armen naar je knieën of naar beneden als je kunt. Strek dan, licht gebogen.

9. Ren ter plaatse, trek geleidelijk je knieën hoger en hoger aan, terwijl je met je armen zwaait. Ren dan een minuut op de plek.

10. Neem aan het einde van de warming-up twee keer diep adem en haal volledig adem.

Hoe je je rug geleidelijk kunt versterken

Ga liggen op een kleed of mat (je hebt een tafel nodig om je benen op te heffen) en doe de oefeningen hieronder vijf keer per keer. Maak ze onderdeel van je ochtend- en avondroutine en blijf het doen, en nadat de pijn voorbij is, zal het helpen voorkomen dat het probleem terugkeert.

Doorbuigingen terug

1. Ga op je buik liggen, leg er een kussen onder, armen langs je lichaam. Til je hoofd van de grond, houd het een tijdje vast en laat het vervolgens zakken.

2. Ontspan je schouders en til je benen ongeveer 15 cm op.

3. Probeer, als je sterker bent, zowel het hoofd als de benen tegelijk op te tillen, maar slechts een paar centimeter.

Terug flexie

1. Ga op je rug liggen en strek je handpalmen op je knieën, buig je rug.

2. Herhaal de oefening en probeer nu de rechterelleboog te bereiken met uw rechterelleboog. Herhaal met je andere hand naar het andere been.

3. Probeer, als je sterker bent, je knie naar de tegenoverliggende elleboog omhoog te brengen. Herhaal de oefening met de andere arm en het andere been.

Hijsende benen

1. Ga op je buik liggen op de tafel zodat je heupen op de rand liggen, houd het tafelkleed vast met je handen.

2. Til uw benen op tot het niveau van de tafelafdekking. Zorg ervoor dat je rug niet buigt. Houd je benen tot 3, dan langzaam, voorzichtig lager.

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Oefeningen om de spieren van de rug te versterken hebben invloed op de juiste houding, ze worden ook rechtrichtoefeningen genoemd. Oefeningen voor de rug zijn van groot belang voor vrouwen met zittend werk. Deze oefeningen verhogen gelijktijdig de mobiliteit van de wervelkolom, versterken de rugspieren, ze voorkomen ook het optreden van degeneratieve veranderingen en tussenwervelschijven.

Zorg er tijdens rugoefeningen voor dat de wervelkolom zo veel mogelijk wordt belast, dat de verzwakte rugspieren worden versterkt en dat de geharde spieren ontspannen zijn.

Oefeningen met een grote belasting zijn het meest effectief voor de rug, ze zijn gecompliceerd waarbij de hellingen worden afgewisseld met de wendingen van het lichaam, en vervolgens de armen recht maken, waarin de schouderbladen samenkomen, en ook de hellingshoek naar voren, achterwaarts, naar de zijkanten waarin de spieren die aan de wervelkolom zijn bevestigd, worden getraind.

Regelmatige en geleidelijke versterking van de rugspieren zal de houding helpen verbeteren. Wanneer u oefeningen opneemt om de spieren van de rug in uw oefeningencomplex te versterken, onthoud dan dat zij de eersten zijn om uw uiterlijk te verbeteren.

1. Zittend met gekruiste benen, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders. Steek uw armen omhoog, zwaai uw armen naar voren, naar achteren, buig dan diep naar voren, raak uw onderarmen op de vloer.

2. Ga op je knieën staan, steek je rechterhand omhoog, neem je linkerhand opzij. Maak cirkelvormige bewegingen achteruit. Verander handen.

3. Zittend, benen uit elkaar, buig je armen voor je borst, draai armen naar achteren, armen terug naar rustpositie, handpalmen naar boven, handpalmen naar achteren, leun dan naar voren, raak de vloer met je handen aan.

4. Sta, trek jezelf omhoog op je tenen, armen omhoog, trek je buik naar binnen, buig geleidelijk naar voren (d.w.z. eerst nek, dan borst en uiteindelijk lumbale wervelkolom), buig je enkels met je handen en trek je torso naar de heupen. wervelkolom, terugkeer naar startpositie.

5. Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig de armen en leg de handpalmen op de schouders. Draai de romp naar rechts, strek de rechterhand hoger uit, handpalm omhoog, max uit met de rechterhand, draai naar de startpositie. Doe hetzelfde in de andere richting.

6. Sta, benen bij elkaar, buig je armen en leg je handpalmen op je schouders. Maak een voorwaartse buiging met een afbuiging, strek je armen naar voren, slinger je armen, diep voorover gebogen, lagere ontspannen armen, geleidelijk rechtop, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders.

7. Staand, benen uit elkaar, armen langs het lichaam, hurken, maak een diepe buiging naar voren, zwaai je armen naar achteren, ga zitten, buig naar voren met een afbuiging, strek je armen naar voren.

8. Staand, benen uit elkaar, armen langs het lichaam, diep naar voren buigen, armen naar beneden, armen in de bocht zwaaien, handen de vloer zo ver mogelijk achter je raken, diep buigen, armen naar voren strekken, de vloer zo ver mogelijk voor je aanraken.

9. Ga op je knieën zitten, buig met uitgestrekte armen naar voren en rust tegen de vloer (armen en lichaam op één lijn), duw je armen uit elkaar, beweeg in de tilt, duw de armen naar achteren, beweeg in de kanteling.

10. Ga op je knieën zitten, buig met uitgestrekte armen naar voren en rust met ze op de grond (armen en romp op één lijn). Aanraken met de handen aan de linkerkant met veegbewegingen in de helling (de benen altijd op één plaats), om de handen terug te raken met veegbewegingen in de helling. Doe hetzelfde in de tegenovergestelde richting.

11. Ga op je knieën met de nadruk op uitgestrekte armen, til je bekken op, strek je benen (benen en armen op hun plaats, verplaats je lichaamsgewicht terug, til je voeten niet van de grond), zwaai in de helling en kniel opnieuw.

12. Liggend op de buik, strek je armen naar voren, handpalmen op de grond, buig de romp naar achteren, buig je armen en leg je op de achterkant van je hoofd, strek je armen naar voren, naar de startpositie.

13. Liggend op de buik, de armen voor hem gebogen, om zich voor het voorhoofd aan te sluiten, onderarm binnen. Hef de benen van de vloer, maak afwisselende slingerende benen op en neer (tenen gestrekt), laat de benen op de grond zakken.

14. Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, armen langs het lichaam, hef het bekken boven de vloer (romp en dijen op één lijn), laat het bekken zakken.

15. Zittend, benen bij elkaar, buig het linkerbeen en druk het met beide handen naar de maag, neem je handen terug, handpalmen naar boven, maak de swing terug met beide handen (het been blijft gebogen tijdens de swing), diep voorover gebogen, adem uit en raak de teen aan met je handen benen. Doe hetzelfde links.

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Oefeningen die de rugspieren versterken, hebben een grote invloed op de juiste houding. Dergelijke oefeningen worden rechttrekken genoemd. Oefeningen voor de rug zijn erg belangrijk voor vrouwen die een baan hebben. Dankzij deze oefeningen neemt de spinale mobiliteit toe, worden de rugspieren versterkt en kan de vorming van degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven worden voorkomen. Wanneer u op de rug traint, moet u de belasting van de wervelkolom controleren, deze moet zo hoog mogelijk zijn om de verzwakte rugspieren te versterken en die gehard zijn - om te ontspannen.

De meest effectieve oefeningen voor de rug, die een grote belasting dragen en ingewikkeld zijn. Bijvoorbeeld, waarbij de hellingen moeten afwisselen met de wendingen van het lichaam, en vervolgens de armen strekken zodat de schouderbladen bij elkaar komen. Doe ook rechte bochten naar voren, naar achteren, naar de zijkanten, met behulp waarvan de spieren die zich vasthechten aan de wervelkolom goed worden opgeleid.

Constante en geleidelijke oefening om de rugspieren te versterken verbetert de houding. Als je "rechttrekken" -oefeningen toevoegt aan je oefeningencomplex, zullen ze je eerst en vooral helpen je uiterlijk te verbeteren.

Gedetailleerde beschrijving met foto's van oefeningen om de rug te versterken:

1. Ga zitten, kruis je benen, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders. Steek uw armen omhoog, zwaai uw armen naar voren, naar achteren, daarna - buig u diep naar voren, raak de vloer aan met uw schouders.

2. Ga op je knieën zitten, steek je rechterhand omhoog, breng je linkerhand naar de zijkant. Maak cirkelvormige bewegingen achteruit. Verander handen.

3. Ga zitten, spreid je benen uit elkaar, buig je armen voor je borst, zwaai je armen naar achteren, beweeg dan je armen naar de startpositie, draai je handpalmen naar boven, slinger je armen naar achteren, leun dan diep voorover en raak de vloer aan met je handen.

4. Ga rechtop staan, trek je tenen omhoog, til je armen op, trek je buik in, leun langzaam naar voren (eerst, nek, na borst en laatste lumbale wervelkolom, buk voorover), pak de enkels vast en trek de romp naar de heupen, daarna richt je de wervelkolom recht, terugkeer naar de startpositie.

5. Ga staan, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, buig je armen en plaats je handpalmen op je schouders. Draai de romp naar rechts, strek je rechterhand zo hoog mogelijk naar achteren, handpalm naar boven, max uit met je rechterhand terug, draai naar de startpositie. Doe hetzelfde in de andere richting.

6. Ga staan, leg je benen bij elkaar, buig je armen en leg je handpalmen op je schouders. Buig naar voren, armen naar voren gestrekt, zwaai met je armen, buig diep naar voren, laat de ontspannen armen zakken, ontspan je langzaam, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders.

7. Ga staan, spreid je benen uit elkaar, strek je armen langs je lichaam, hurk, buig diep naar voren, slinger je armen naar achteren, met een zittende, buig naar voren, buig, strek je armen naar voren.

8. Een zeer goede oefening voor de rug die op de buik ligt, de kop moet op de handen worden geplaatst, de benen moeten recht worden gezet. Breng in deze positie de benen langzaam omhoog en buig ze niet. Op het hoogste punt moet u de benen een paar seconden vasthouden en vervolgens de benen langzaam op de grond laten zakken. Herhaal deze oefening acht tot twintig keer (afhankelijk van je fysieke training). Daarna kan de belasting worden verhoogd, rechte armen voor u uitrekken en tegelijkertijd met uw benen moet u beide armen en benen naar boven heffen.

9. Ga staan, spreid je benen uit elkaar, strek je armen langs je romp, buig diep naar voren, laat je armen naar beneden zakken, zwaai je armen in de helling, raak de vloer aan met je handen, hoe verder je gaat, hoe beter. Buig diep, strek je armen naar voren, raak de vloer met hen aan, hoe verder voor je, hoe beter.

10. Ga op je knieën zitten, buig naar voren, strek je armen uit en leun ze op de vloer (armen en romp moeten op dezelfde lijn staan), duw je armen uit elkaar, kantel naar achteren, duw je armen naar achteren, kantel.

11. Ga op je knieën, buig naar voren, strek je armen en druk ze op de grond (je armen en romp moeten op dezelfde lijn staan). Beweeg je handen naar links, slingerend in de helling (je benen moeten altijd op dezelfde plaats blijven staan), beweeg je armen naar achteren, slingerend in de helling. Doe hetzelfde in de andere richting.

12. Deze oefening versterkt alle spiergroepen van de rug heel goed. Ga op handen en voeten staan ​​zoals op de foto, plaats je knieën over de breedte van je schouders, strek je armen, de handpalmen moeten zich precies onder de schouders bevinden. Probeer de pers te spannen. De positie moet zo recht mogelijk worden gemaakt - van de bovenkant van het hoofd tot de heupen (laat je rug niet zakken in de onderrug). Strek tegelijkertijd met je linkervoet je rechterarm naar voren. Houd de positie 2-3 seconden vast en neem dan de startpositie in. Doe dan opnieuw de oefening, verander de linkerhand naar rechts en de rechtervoet naar links. Blijf deze oefening doen voor je rug, waarbij je armen en benen voortdurend afwisselend zijn. Bij de laatste oefening, blijf gedurende ongeveer dertig seconden zo lang mogelijk in de eindpositie met zowel de bocht naar rechts als de bocht naar links.

13. Ga op je knieën zitten en rust op je uitgestrekte armen, til je bekken op, strek je benen (voeten en handen moeten op hun plaats blijven, verplaats je lichaamsgewicht terug, til je voeten niet van de grond), zwaai in de helling en kniel opnieuw.

14. Ga op je buik liggen, strek je armen naar voren, plaats je handpalmen op de grond, buig je torso naar achteren, buig je armen en leg op je achterhoofd, strek je armen naar voren, keer terug naar de uitgangspositie.

15. Ga op je buik liggen, buig je armen voor je, sluit je aan voor je voorhoofd, buig je onderarmen naar binnen. Hef je benen van de vloer, wissel afwisselend met je voeten op en neer (tenen moeten worden uitgerekt), laat je benen op de grond zakken.

16. Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, strek je armen langs je lichaam, til het bekken op boven de vloer (de romp en de heupen moeten op dezelfde lijn staan), laat het bekken zakken.

17. Ga zitten, leg uw benen bij elkaar, buig uw linkerbeen en druk het met uw handen naar uw buik, beweeg uw armen naar achteren, de handpalmen moeten omhoog staan, zwaai uw armen naar achteren (been moet gebogen blijven tijdens de swing), diep voorover buigen, uitademen en aanraken handen teen rechtervoet. Doe gewoon links.

6 van de meest effectieve oefeningen om de spieren van de rug te versterken

Buikpijn, buigen hard, wervel klikken? Dit zijn allemaal tekenen van teruglopen. Een zwak gespierd korset kan de wervelkolom en inwendige organen niet ondersteunen, waardoor pijn verschijnt. Oefeningen om de spieren van de rug te versterken, zullen problemen verlichten en een effectieve preventie van wervelkolomaandoeningen zijn.

Hoe doe je gymnastiek voor de rug?

Oefeningen voor de rug verschillen van anderen door de mate van risico. Als je je rug beschadigt, zal de wervelkolom overbelast raken, organen en bloedvaten worden vastgeklemd vanwege de verplaatsing van de ondersteuning, en dit zal onmiddellijk het werk van de hersenen beïnvloeden.

Veiligheidspraktijken bij het uitvoeren van oefeningen om de rug te versterken is als volgt.

1. Slow motion. Het is niet uw taak om het complex zo snel mogelijk te maken, maar om zoveel mogelijk het werk van de spieren te ervaren.
2. Vergeet schokken. Scherpe aanvallen, draaien en kantelen dragen de belasting op het gewrichtsbandamentapparaat.
3. Vooruitgang als gevolg van meer herhalingen of complicaties. Oefeningen met halters worden getoond met een sterke rug. Zwakke spieren kunnen het gewicht niet opheffen, dus de benen, armen en druk zullen actiever bij het werk betrokken zijn. Het complex zal niet meer worden getarget en verspreid door het hele lichaam.
4. Kijk uit voor het welzijn. Stop met gymnastiek als het ongemak optreedt. Jezelf overwinnen door pijn doet alleen maar pijn aan je lichaam.
5. Oefen niet op een volle maag. Oefening voor het eten of na 2 uur.

Het complex wordt elke dag uitgevoerd. Neem hiervoor een half uur in de ochtend en de avond. Een paar favoriete oefeningen kunnen elk uur worden gedaan als warming-up voor de rug.

Leg vóór de les een speciale gymnastische mat of deken op de grond, 3-4 keer gevouwen. Dit verzacht de schokken en verwijdert de extra belasting van de wervels.

Wie is gecontra-indiceerd voor rugoefeningen?

Het trainingscomplex is niet voor iedereen bestemd. Er zijn voorzorgsmaatregelen.

Je kunt geen oefeningen doen om de wervelkolom te versterken, als:

• er is een dwarslaesie;
• onlangs was er een operatie en hechtten de hechtingen niet volledig;
• er is een periode van verergering van chronische ziekte;
• bloeden wordt waargenomen;
• er zijn problemen met de nieren, longen, hart of bloedvaten;
• je bent zwanger.

Voorbereiding voor training

Hoogwaardige opwarming - de garantie voor een veilige training. Onverwarmde spieren en stijve gewrichten kunnen gezondheid kosten. Besteed speciale aandacht aan de warming-up in de ochtend, want daarvoor was het lichaam lange tijd stationair.

Hoe op te warmen?

1. Maak het lichaam wakker. Rennen of springen. Nu moet je wakker worden en het hart sneller laten werken.
2. We ontwikkelen gewrichten. Draai de gewrichten in verschillende richtingen, te beginnen vanaf de bovenkant. We strekken onze voeten zo uit: buig het in het midden enigszins met je vingers terug tot een klein ongemak. Rotatie is schadelijk voor de nek. Ze worden vervangen door hellingen van 10 keer in vier richtingen.
3. Rek de spieren uit. Strek een beetje naar de zijkanten zodat de spieren elastisch worden en de bloedstroom krijgen.

Complexe oefeningen voor de rug

Het systeem is ontworpen voor een gemiddeld en beginnend fitnessniveau. Thuis oefeningen gedaan zonder te belasten. Doe maximaal 15 herhalingen, het aantal benaderingen: van 1 tot 5, afhankelijk van het fitnessniveau.

Brug dijen

Het wordt vaak aanbevolen voor mensen met een zwak ondersteunend apparaat: een goede prestatie omvat de spieren meer dan de ligamenten en gewrichten. Training verwijdert lumbale pijn als gevolg van het versterken en strekken van de rugspieren. Ook opgenomen in het werk zijn de billen, de pers en de heupen.

1. Ga op de grond liggen met je benen op de knieën. De armen worden langs het lichaam uitgestrekt en de rug wordt stevig tegen het oppervlak gedrukt.
2. Tijdens de uitademing spannen we de billen en heffen het bekken omhoog totdat de dijen en kin kunnen worden verbonden met een rechte lijn. De taille bij deze licht afgeronde, om niet te overladen. De primaire beweging maakt het bekken, niet de rug.
3. Tijdens het inhaleren ontspannen we de spieren en dalen we af.

Gecompliceerd niveau: til het lichaam op één been, de tweede op dit moment is gebogen en ligt op het eerste been, de enkel raakt de knie.

Hond en vogel

Oefening heeft betrekking op het hele lichaam, omdat je in balans moet blijven. Een extra stimulus krijgt de billen door de benen omhoog te brengen.

1. Ga op handen en voeten zitten door uw armen en benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam te plaatsen. Schouderbreedte armpositie.
2. Span de spieren van het lichaam aan zodat de rug volledig vlak is. De schouderbladen zijn enigszins verkleind, het uiterlijk is naar beneden gericht.
3. Tegelijkertijd til je je linkerarm en rechterbeen op en strek je hem uit. Ze moeten parallel lopen met de vloer.
4. Licht in een gespannen positie blijven.
5. Ga voorzichtig terug en verander je handen en voeten.

Compliceren de oefening kan te wijten zijn aan meer tijd op het punt van maximale stress. Isotonische belasting traint tegelijkertijd en strekt de spieren, waardoor de bloedstroom toeneemt. Probeer 5-10 seconden te staan ​​met je been omhoog en je arm, schud lichtjes en houd je evenwicht.

Zijplank

Een van de moeilijkste oefeningen, zelfs met zijn eigen gewicht. Het effect is vergelijkbaar met de trainingen in de sportschool. Het verschilt van een gewone riem met een verhoogde belasting aan de ene kant en een krachtige studie van de schuine buikspieren, die verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning van de rug en het creëren van een dunne taille.

1. Ga op je zij liggen, steunend op je elleboog. De borstel wordt naar voren getrokken en op de vloer gedrukt, waardoor extra ondersteuning wordt gecreëerd. De tweede hand ligt op de taille.
2. Plaats je benen op elkaar, slechts één persoon raakt de vloer.
3. Trek je rug recht en span je buik aan.
4. Bij het uitademen, scheur je het lichaam van de vloer en til je het op. Ideaal - lichaam als een rechte lijn.
5. Houd de balk een paar seconden vast en zink langzaam naar de grond.

Voor beginners past de riem aan de zijkant met de benen gebogen op de knieën. Dus vergroot het ondersteuningsgebied, wat helpt om het evenwicht te bewaren.

Complicatie wordt ook uitgevoerd vanwege een grotere positie in de bar. Blijf 10-20 seconden rechtop zitten en je hebt geen dumbbells nodig.

De moeilijkste optie: bij het optillen van het lichaam heffen we ook de bovenarm en het been op. Ze bevinden zich op 45 graden ten opzichte van het lichaam.

lunges

Ongeveer 90% van de mensen gelooft dat lunges een oefening zijn voor de billen. Echter, deze beweging omvat het hele lichaam, inclusief de rug - het houdt het lichaam vast en voorkomt dat het in elkaar klapt. Het grootste deel van de belasting zal de onderrug en voorkant van de dij ontvangen.

1. Sta rechtop, stel de benen gemiddeld, handen op de taille.
2. Adem met een zucht naar voren. Het gewicht wordt overgebracht naar dit been en gelijkmatig over de voet geplaatst. Zorg dat de behuizing recht is. Het achterste been rust alleen op de tenen en de knie raakt de vloer bijna.
3. Bij de uitademing richt je het zwaartepunt op de achterste voet en maak je de voorste voet recht. Keer terug naar de startpositie.

Bevestig de onderrug in directe conditie, raak de maag niet aan met het been. Als het moeilijk is, steekt u uw rug iets naar voren, het belangrijkste is om te voorkomen dat de pers doorbuigt. Houd je hoofd recht, kijk vooruit.

Plaats je benen op schouderbreedte, niet in een rechte lijn. Het zal dus gemakkelijker voor u zijn om in balans te blijven en uzelf tegen verwonding te beschermen.

Stretching op fitball

Onze rug helt naar voren voor de dag. De lendenen worden in één positie geklemd, dus het begint pijn te doen. Fitball-oefeningen compenseren dit door een achterboog te creëren en spanning te verlichten.

Er zijn verschillende opties om de gymnastiekbal uit te rekken. Beschouw de twee meest effectieve.

Oefening voor diepe lendenspieren.

1. Leun op de bal onderbuik. Benen met wijd uit elkaar, recht en uitgerust op de grond met hun tenen. Handen evenwijdig aan het lichaam.
2. Bij de uitademing til je het lichaam op en strek je zijn schouders. Probeer hoger te bereiken.
3. Adem in, ga terug.

Brug over fitball om de spieren van de rug te versterken.

1. Leun achterover op de bal. Tegelijkertijd moeten armen en benen op de grond rusten en in balans blijven. Spawn ingedrukt om de bal.
2. Rol de bal zachtjes onder je rug. De wervelkolom wordt strak tegen de fitball gedrukt, er mogen geen gaten en onnodige bochten zijn.
3. Probeer een paar seconden in de brug te blijven hangen.

Oefening is veiliger dan de klassieke versie zonder een gymnastiekbal. Gespierd korset wordt geleidelijk gevormd, zonder overbelasting.

Baby pose

Oefening kwam van yoga. Geweldig om te ontspannen na het sporten en tijdens de werkdag. Spieren rekken iets, rekken meer. Het grootste deel van de betrokken spier, die de wervelkolom en de onderrug rechtmaakt. Bij sedentair werk worden deze spieren 90% van de tijd verminderd, wat pijn in de rug veroorzaakt.

1. Ga op je knieën zitten.
2. Leg het lichaam op je knieën en ontspan. Het hoofd rust op het voorhoofd of de slaap van de vloer.
3. Strek je armen langs je lichaam zonder ze te belasten.
4. Houd ook je schouders en nek ontspannen.
5. Houd een pose aan en adem diep. Terwijl je uitademt, ontspan je je spieren een voor een van onder naar boven: eerst je voeten, dan je kuiten, dijen, enz.
6. Keer langzaam terug naar de knielende positie.

Vanwege de diepe ademhaling krijgen de buikorganen een lichte massage. Het verbetert de doorbloeding en verbetert hun functie.

Preventie van rugpijn

Verwacht geen scherpe pijnen, zorg goed voor je rug van tevoren. Alle preventie is gebaseerd op het naleven van verkeersregels.

1. Let op je houding.
2. Regelmatig opwarmen: ons lichaam is niet gemaakt voor permanent zitten.
3. Zit met een rechte rug op een stoel van geschikte grootte.
4. Draag geen gewicht.
5. Ga naar binnen voor lichamelijke oefening; voor drukte zal ons complex een half uur duren.

Als je rugklachten hebt, ga dan minstens om de zes maanden naar de orthopedisch chirurg. Hij zal de dynamiek van je staat volgen en helpen om het te corrigeren. Een gezonde rug - de garantie voor de gezondheid van het hele lichaam!

Hoe u uw rugspieren thuis kunt versterken: 4 eenvoudige oefeningen, plus een complex

Er is zo'n grap:

"87% van de jongeren heeft last van rugklachten... Slechts de overige 13% hebben thuis geen computer"

Hoe de rugspieren te versterken?

Wat voor humor ons ook vertelt, rugklachten komen op elke leeftijd voor. Laten we ze proberen te vermijden, of ze in elk geval terugzetten naar die latere leeftijd, wanneer de behoefte aan fysieke activiteit vanzelf verdwijnt.

Slechts vier eenvoudige oefeningen om je rug te versterken, zullen je gang vertrouwen geven en je beschermen tegen ernstige verwondingen.

Deze oefeningen zijn ontwikkeld door Roberta Lenard - Personal Trainer in het Massachusetts Fitness Center in Sommerville, VS.

Oefeningen om de rug thuis te versterken

We krijgen een notitieblok en noteren de punten. Maar eerst leren hoe je van de rugpijn afkomt.

Oefening eerst - de brug van de heupen

Hoe? We zetten op onze rug, buigen onze benen. Voeten die op de grond worden gedrukt, staan ​​op een afstand die gelijk is aan de breedte van je heupen. Handen ontspannen, liggen langs het lichaam. Span de gluteale spieren aan en til het bekken van de vloer, til de heupen op. Zorg ervoor dat uw lichaam in een volledig rechte lijn wordt getrokken tussen uw knieën en schouders. Maak de positie een paar seconden vast en ga langzaam terug naar de vloer. De brug loopt 12-13 keer.

Waarom heb je het nodig? Deze oefening is een tegengewicht voor een zittende houding (die tegenwoordig erg belangrijk is), die te veel druk op de wervelkolom uitoefent. We strekken de dijspieren uit en stabiliseren zowel de wervelkolom (meestal in de lumbale regio) als de buik- en buikspieren (tussen haakjes, de oefening helpt om de gehate vooruitstekende buik goed kwijt te raken).

Hoe de oefening te compliceren? Til een been op en trek het omhoog naar het plafond. De voet blijft in een gebogen positie, het is niet nodig om "de sokken te trekken". Zorg ervoor dat beide heupen op hetzelfde niveau staan. Het is veel moeilijker - probeer een paar seconden vast te houden, zink langzaam naar de grond en herhaal 5-8 keer hetzelfde met het tweede been.

Oefening twee - "Hond en vogel"

We beginnen als een hond - op handen en voeten. Knieën heupbreedte, handenpalmen volledig op de grond gedrukt, zijn schouderbreedte uit elkaar. Span de buikspieren aan en trek de buik terug zodat de rug niet buigt en de heupen niet bewegen.

Nu staan ​​we in de houding van "vogel" - we strekken het rechterbeen naar achteren en de linkerarm naar voren. Houd 2-3 seconden of langer vast als u nog steeds in staat bent om stil te staan. Verander je been en arm. Herhaal vijf zes keer.

Waarom heb je het nodig? Deze oefening handhaaft de spiertonus en verbetert de coördinatie, die de wervelkolom versterkt, het gangwerk harder maakt en de rugspieren stabiliseert als je dagelijks een actieve levensstijl leidt en je ruggengraat overbelast zonder het op te merken - dansen, lopen, rennen, zorgen voor kleine, verplaatsbaar kind.

Hoe de oefening te compliceren? Verhoog geleidelijk de tijd van het "vasthouden" van de positie van "vogel" tot 10-12 seconden. Voeg belasting toe, periodiek langzaam verhogen en verlagen van been en arm.

Oefening drie - plank opzij

Hoe? We gaan aan de rechterkant liggen en strekken het lichaam uit tot één rechte lijn. We rusten met een elleboog op de vloer. Zorg dat de elleboog zich recht onder je schouder bevindt. Licht spannen van de buikspieren scheuren de heupen van de vloer. De nek is uitgerekt in lijn met de wervelkolom. Houd deze positie moet 20-40 seconden zijn. Draai vervolgens om en herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Waarom heb je het nodig? Deze oefening verhoogt het uithoudingsvermogen, versterkt spieren en stabiliseert de lagere wervels, beschermt u tegen dagelijkse fysieke overbelasting (vooral als u de hele dag op uw benen doorbrengt).

Hoe de oefening te compliceren? Door de hierboven beschreven basispositie vast te houden, tilt u uw been langzaam op en laat u deze zakken voor 5-6 accounts. Advies is vooral geduldig - houd je lichaam niet op je elleboog, maar laat je hand op de grond rusten. We buigen de arm niet bij de elleboog, de palm ligt strikt onder de schouder.

Oefening vier - Lunge

Hoe? Span je buikspieren iets aan en ga naar voren met je rechtervoet. Handen op de heupen. De toonhoogte moet groot genoeg zijn. Het been is gebogen in een hoek van 90 graden en de dij is evenwijdig aan de vloer. Voer de oefening 8-10 keer uit.

Na de aanvallen met je rechtervoet keert u terug naar een staande positie en doet u hetzelfde met uw linkervoet.

Waarom heb je het nodig? Lunges verbeteren de coördinatie, wat de sleutel is tot een gezonde wervelkolom tijdens het lopen, joggen, klimmen en langdurig staan ​​op de benen. Oefening stabiliseert ook de spieren van de billen, wat ook goed is.

Hoe de oefening te compliceren? Probeer meteen na de klassieke directe aanvallen om aanvallen op de diagonaal te maken. Waarom? Een dergelijke verandering in de positie van het been zal ervoor zorgen dat u meer moeite doet om vast te houden en geen evenwicht te verliezen.

Na verschillende trainingen met een gecompliceerde optie, probeer tijdens de aanvallen je handen achter je hoofd te houden, of pak halters in je handen om de weerstand te vergroten.

Het belangrijkste is om te onthouden dat zonder een elastisch en sterk gespierd korset, onze wervelkolom dagelijks wordt blootgesteld aan monsterlijke ladingen. Het is niet onmiddellijk merkbaar, maar op volwassen leeftijd zijn gewrichtsbanden, kraakbeen en tussenwervelschijven ernstig versleten. Hieruit is een lelijke bult op hoge leeftijd. Elke "verstoring" in het werk van de rug trekt de hele reeks ziekten weg - van artritis tot slecht zicht.

Een mooie rug en een gezonde wervelkolom is een gratie, een dun, geprofileerd, strak silhouet en een zelfverzekerde manier van lopen. Dus, laat uw rug geen technische problemen voelen - zij moet u nog steeds tot op hoge leeftijd verdragen! Een dagelijkse lichte oefening van 15-20 minuten zal je behoeden voor pijnlijke verrassingen, tot een hoge leeftijd!

Het uitvoeren van bovenstaande oefeningen zal voldoende zijn om de rugspieren te versterken en pijn te verlichten, maar voor de meest actieve zal ik 15 interessantere oefeningen voor de rugspieren laten zien. Het zal erg handig zijn voor kantoormedewerkers.

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken om pijn te verminderen

Ongeacht je leeftijd kun je ongemak ervaren in de onderrug, als je veel zit in een zittende houding. Ik werd ook ingehaald door een dergelijk probleem en ik besloot om eenvoudige, maar effectieve oefeningen te doen om de rugspieren te versterken.

Aanvankelijk kocht ik een horizontale balk op kantoor, ik dacht dat een dwarsbalk ophangen het probleem zou helpen oplossen, maar dat hielp niet. Eerlijk gezegd werd het makkelijker voor me toen ik deadlift barbell begon met een gewicht van 100 kg, alleen toen werd ik vrijgelaten. Maar na een lange pauze nam ik onmiddellijk 140 kg en begon mijn rug opnieuw pijn te doen. Neem daarom niet meteen grote gewichten en geef de lading zonder voorafgaande voorbereiding. Hieronder leert u hoe u met pijn omgaat met eenvoudigere methoden en uw rugspieren versterkt.

Ik moet meteen zeggen dat het met de toename van pijn elke dag beter is om meteen naar de dokter te gaan. En met stabiel ongemak, kan het helpen van de rugspieren versterken.

Simpele oefeningen voor de rugspieren

Sarpasana

Een andere naam voor de oefening is Snake pose. Dit is een goede preventieve oefening voor de rug van yoga. Houd je benen bij elkaar en trek zoveel mogelijk je schouders op.

Lumbale torsies

Oefeningen lijken op het gebruik van manuele therapeuten in hun praktijk, maar het is veiliger en wordt zonder moeite van buitenaf uitgevoerd. Als je dit doet, moet je proberen de schouders niet van de vloer te scheuren, maar met je knie de andere kant aan te raken.

Baby pose

Ga op de vloer liggen, pak je knieën met je handen en trek ze naar je borst, terwijl je de bodem van je rug van de vloer kunt scheuren. In deze positie moet u gedurende 15-30 seconden uitharden.

Stretching op fitball

Dit is een meer exotische oefening, omdat je apparatuur nodig hebt in de vorm van een fitball. Alles is eenvoudig, je moet op de bal gaan liggen en je rugspieren ontspannen. Je kunt zo lang in deze positie blijven liggen als je wilt.

Voetretentie in statica

Dit is een nog eenvoudiger oefening. Hier moet je de benen boven de rug plaatsen om bloed naar de onderrug te brengen en pijn te verminderen.

Uitrekken op hyperextensie

Oefeningen op hyperextensie helpen om de stijltangen terug te versterken. Til de romp op zodat deze een rechte lijn met de benen vormt en blijf 15-30 seconden in deze positie. Je kunt deze oefening ook in dynamiek uitvoeren.

Stretch heupen

In de uitgangspositie, liggend op je rug, buig je een been naar de knie en leg je er nog een onder. Trek de benen naar de borst om de spieren van de heupen en de rug te strekken.

Dode trek

Deze oefening is geschikt voor meer gevorderde mensen die de sportschool bezoeken en geen rugklachten hebben. Deze oefening ontwikkelt perfect straighteners terug. Maar het moet worden uitgevoerd vóór de pijn in de rug, dat wil zeggen, het moet worden gebruikt als een profylactische, niet een curatieve.

Oefening "gebed"

Om rugklachten te voorkomen, is het noodzakelijk om niet alleen de rugspieren, maar ook de buikspieren op de tong te houden. Met behulp van de oefening "gebed" kun je de buikspieren versterken met bijna geen belasting op de rug.

Hyperstance op een fitball

En oefen opnieuw met de bal. Als je een fitbal hebt en niet graag naar de sportschool gaat, heb je weer geluk, is er een kans om de hyperextensie te vervangen en de gelijkrichters aan de achterkant te versterken. Alles is eenvoudig, in de initiële positie van de hand achter het hoofd, buk naar beneden, strek de rugspieren uit, sta dan op en dus een paar herhalingen.

hyperextensie

Oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar verander de hellingshoek enigszins. Pro's, die de hellingshoek veranderen, kunnen de belasting op verschillende spiergroepen verschuiven. Je kunt het accepteren als de keuze voor een handige optie. Hoogstwaarschijnlijk is er thuis geen dergelijke simulator, maar deze is te vinden in elke sportschool. En thuis kan het liggend op de vloer worden gedaan. De dynamiek zal minder zijn, maar je kunt nog steeds je rugspieren trainen.

Til het bekken op

En opnieuw het bekken omhoog brengend, heb ik er al aan het begin van het artikel over gesproken. Vanuit de rugligging, duw het bekken omhoog en blijf in die positie. Als alles in orde is met de rug en er een verlangen is om verder te gaan, dan kun je je maag belasten om de oefening te compliceren.

Pauzes in werk

En zo kwamen we bij het hoofdbestuur in de strijd tegen rugklachten bij kantoorpersoneel. Het is verplicht om elk uur pauzes te nemen. Sta op van de stoel en doe een beetje opwarmen. Je kunt de hellingen doen, hurken met uitgestrekte armen naar voren. Je kunt gewoon opstaan, lopen en weer terug voor je werk als je bang bent dat collega's je achterdochtig zullen aankijken. Maar aan de andere kant, wil je rugpijn vermijden of zullen je collega's je niet met een glimlach aankijken? Er is een keuze voor jou, maar onthoud dat rugpijn door jou en collega's zal worden gevoeld. We bevelen aan: effectieve oefeningen voor de pers. Veel succes!