Oefeningen om de spieren van de onderrug te versterken, zullen u helpen om een ​​mooie houding aan te houden, om sport of danssucces te bereiken. Maar het belangrijkste is dat ze de wervelkolom vele jaren gezond zullen houden. Als u de lendenspieren goed laadt, verwijdert u de belasting van de wervelkolom. En dit is de beste preventie van vele ziekten van de wervels en tussenwervelschijven. Klimmen, uitvallen, hyperextensie, klassieke oefeningen zoals een boot of de populaire "slang-pose" helpen je om je onderrug te versterken. En als u herstellende bent van een exacerbatie van ziekten van de wervelkolom, dan zal een reeks eenvoudige therapeutische oefeningen worden aangeboden.

Algemene regels

Wanneer u oefeningen doet om de lumbale wervelkolom te versterken, moet u altijd naar uw lichaam luisteren. Overbelast u niet, vermijd ongemak tijdens het sporten - uw doel is niet om sportrecords te behalen, maar om uw gezondheid te behouden. Vergeet niet dat er verschillende pijnen zijn. De pijn van vermoeidheid, wat aangeeft dat je vooruitgang boekt bij het versterken van de taille. En er zijn gevaarlijke pijnen, waarvan de oorzaak ligt in aandoeningen van de wervelkolom of inwendige organen. Ze zijn gemakkelijk te onderscheiden - "vermoeide" pijn brengt bevrediging, aangenaam ontspannen. Een gevaarlijke pijnaanval tijdens de sessie zal je niet toestaan ​​om door te gaan met trainen, de oefening zal pijnlijk worden en je moet onmiddellijk stoppen.

Je moet het regelmatig doen, anders went het lichaam niet aan de belastingen en zal het verstevigende effect zich niet manifesteren. Na verloop van tijd verhoogt u de belasting voorzichtig.

Als u krampen en pijn voelt tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk de sessie. Sommige oefeningen lijken misschien gemakkelijk, maar overdrijf het niet. Zelfs als de beweging zelf heel gemakkelijk uit te voeren is, kan het blijken dat te veel herhalingen en benaderingen niet nuttig zijn voor het versterken van de rug.

Voer oefeningen uit met de juiste techniek, luister naar de aanbevelingen van de instructeur of trainer. Onjuiste trainingsmethoden zullen u geen voordelen opleveren en zullen hoogstwaarschijnlijk uw toestand verergeren. Als je thuis bent, moet je nog gevoeliger luisteren naar je lichaam. Als afwijkingen aan de ruggengraat worden waargenomen, vraag dan een arts om advies over de oefeningen die u hebt gekozen. Doe de voorgestelde oefeningen voor de onderrug niet in het geval van zwangerschap, kort na wervelfracturen en tijdens exacerbatie van ziekten.

Opwarmen

Voordat je met de oefeningen begint, rek je jezelf uit. Gewrichten en ligamenten moeten worden opgewarmd voordat ze worden geladen.

1. Ga op je rug liggen, buig je benen. Wacht tot de wervelkolom volledig ontspannen aanvoelt.
2. Zonder de positie te verlaten, duwt u het lendegebied in de vloer en houdt u het een paar seconden vast. Ontspan opnieuw. Doe een dozijn dergelijke herhalingen.
3. Blijf in dezelfde positie en til de billen van de vloer zodat het lichaam recht blijft. Houd een paar seconden vast, ontspan, doe hetzelfde aantal herhalingen.

oefeningen

De ontwikkelde spieren van de lumbale wervelkolom is de beste bescherming tegen osteochondrose, kromming van de wervelkolom en hernia. Sterke spieren zullen de belasting van de ruggengraat wegnemen en ondersteunen. Als gevolg hiervan zullen de kraakbeenweefsels van de tussenwervelschijven in goede vorm zijn. Als een van deze problemen al is geconstateerd, moet u uw arts raadplegen om oefeningen te doen om de taille te versterken.

speelgoed boot

Lig op je buik en strek je armen, til je hoofd, benen en armen op. Houd deze positie vast tot je moe bent. Na verloop van tijd de belasting verhogen. Je kunt ook de oefening in deze versie doen: strek je armen langs de lichaamslijn, til je hoofd en benen een paar seconden op. Voer 15 herhalingen uit.

versterking

Zittend op de vloer, buig de benen naar de kniegewrichten. Klem de heupen en benen dicht en laat het hoofd zo ver mogelijk in de borst zakken. Ontspan soepel, doe een paar keer.

Been liften

Ga op je buik liggen, til de benen van het vloerkleed om beurten op. Na zo'n warming-up, til je benen in bochten weer op, maar blijf nu ongeveer vier seconden aan het toppunt hangen. Breng uw benen om beurten omhoog en til ze vervolgens tegelijkertijd op, op hun beurt, enzovoort.

Omgekeerde doorbuiging

Ga op je rug liggen, hef het bekken, de buik en de borst op vanaf de vloer. Besteed aandacht aan het lichaam en de benen liggend in een rechte lijn. Gelijkmatig ademen, inhaleren op het moment van tillen. Oefening strekt de heup- en wervelspieren uit.

Valt handen en voeten uit

Ga op handen en voeten staan, steek je handen iets verder dan de schouders. Springt tegelijk met je rechtervoet en linkerhand uit, en vice versa. De achterkant moet vlak zijn en niet in de "wiel" -stand staan. Oefening helpt de ruggenmergspieren te stabiliseren.

Zijbalk

Ga op je zij liggen en laat je elleboog rusten. Hef je heupen op van de vloer en houd deze positie in eerste instantie tien seconden vast, en tot dertig in de loop van de tijd. Het lichaam moet recht worden gehouden in een rechte lijn. Houd op het meest intense punt van elke herhaling gedurende 2 seconden, een dozijn herhalingen komen in de nadering. Je wordt dus sterker en versterkt de onderrug.

Reverse schaar

Ga op je buik liggen, leg je handen onder je hoofd. Til de onderste ledematen op, verdun en kruis ze. De benen moeten recht worden gehouden. Genoeg zullen drie sets van 8 herhalingen zijn.

hyperextensie

Om de behoefte aan een speciaal projectiel of fitnessbal uit te voeren. Rusten tegen een schaal of een bal alleen met je bekken, naar beneden kijken. Bevestig je benen, leg je handpalmen op je achterhoofd. Voer de opkomst van het lichaam uit met een rechte rug, zonder het bovenste punt te bereiken. Het is optimaal om vier sets van een dozijn herhalingen te maken.

Snake pose

Ga op je buik liggen, plaats je handen op de grond en buig terug naar het maximum. Deze populaire oefening kwam uit yoga.

kat

Sta op handen en knieën, buig en buk je rug. Tegelijkertijd, wanneer de lendenen zich op het laagste punt bevinden, moet het hoofd omhoog worden gebracht en wanneer de bovenkant wordt neergelaten. Beweging soepel.

Baby pose

Ga op je hielen zitten, buig een beetje voorover en trek je armen naar voren. Houd deze positie een paar seconden vast, verhoog geleidelijk de belasting.

zwemmen

Door met een gewone kruip te zwemmen, versterkt u uw rugspieren, strekt u de wervels van het lumbaal-sacrale gebied uit. In het begin is het voldoende om een ​​half uur te zwemmen. Dan moet je de belasting soepel laten toenemen, luisterend naar je lichaam.

Therapeutische oefening

Hoe de spieren van de onderrug te versterken met osteochondrose of reuma? Als dergelijke ziekten worden waargenomen, zal het sparende versterkende complex nuttig zijn. Het zal ook helpen de wervelkolom te strekken, waardoor de tussenwervelschijven worden vrijgegeven, het ontstekingsproces wordt verlicht en het geklemde zenuwweefsel wordt vrijgegeven. Deze oefening zal chronische spierpijn in de onderste rugwervels verlichten:

• Ga op je rug liggen, pak je benen en houd je vast tot je kunt, totdat het gevoel van ongemak dichterbij komt. Ontspan. Voer ongeveer 6 herhalingen uit;
• Ga op je rug liggen, buig je knieën en knijp je voeten naar links en je hoofd naar rechts, en andersom. Zo kunt u de onderrug soepel laden. 9 herhalingen zullen voldoende zijn;
• Liggend op je rug, leg je je benen op schouderbreedte uit elkaar en buig je ze naar het kniegewricht. Haal diep adem, zo diep dat de billen in het oppervlak worden gedrukt. Adem dan uit en hef de kist maximaal op. Doe 10 herhalingen.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Is het mogelijk om met scoliose op de horizontale balk te hangen?

Welke oefeningen voor zwangere vrouwen gebruiken voor een rug?

Complexe oefeningen voor de onderrug - doe pijn weg

Elke volwassen persoon ervoer ten minste één keer in zijn leven pijn in de lumbale regio. Laten we eens kijken wat de oorzaak van pijn is, welke oefeningen voor de onderrug gedaan moeten worden om het gezond en sterk te maken, hoe de onderrug op te pompen.

Over het versterken van de lendespieren

In dit artikel zal ik afwijken van mijn gebruikelijke stijl en alles van de eerste persoon schrijven. Ik had een probleem toen ik tijdens het skiën osteochondrose kreeg. Pijn doet pijn, zenuwen geknepen.

Er zijn 11 jaar verstreken sinds vandaag, vandaag is mijn werkgewicht in de deadlift 140 kg. Zonder enige farmacologie, alleen natuurlijk. En de rug doet geen pijn. Ik zal je vertellen hoe je je lage rugspieren kunt versterken, zodat je er nooit problemen mee hebt. Zelfs als je al problemen hebt, zal ik je helpen hun vooruitgang te stoppen en van de pijn af te komen. Dus laten we aan de slag gaan.

De mens heeft, in tegenstelling tot dieren, een groot aantal problemen met de wervelkolom. Dit komt door ons rechtop lopen en, bijgevolg, de verhoogde belasting van de wervelkolom. De lendenen lijden om dezelfde reden. De situatie wordt verergerd door een zittende levensstijl, zwakke spieren en het oefenen van het heffen van gewichten van de vloer, wanneer iemand dit doet met een ronde rug, gebogen over de letter "G".

De lumbale spieren verzachten of dempen de drukbelasting op de wervelkolom. Het is logisch dat het versterken van de onderrugspieren hen in staat stelt om hun functie beter te vervullen. Ruggenmergwortels, die de wervelkolom verlaten, zullen niet worden samengeknepen (dat wil zeggen, er zal geen door de ruggengraat schieten en pijn bij het buigen, lopen).

En we zullen niet alleen zichtbare spieren slingeren die voelbaar zijn. Er is ook een lendespier, die niet zichtbaar is. De lendespier wordt beschouwd als een spier van de schors en buigt de heup, of de lumbale wervelkolom, als het been is gefixeerd. Wanneer je de lage rug boog - het neemt hier zeker deel aan. Een zwakke lendenspier kan pijn in de onderrug veroorzaken.

We beginnen met oefeningen voor mensen die al problemen hebben. Overweeg vervolgens de oefeningen die kunnen worden uitgevoerd na de primaire versterking van de rug.

Opleidingsniveau oefeningen

Vervolgens bespreken we oefeningen voor de onderrug en hoe de spieren van de taille op te pompen. Daarnaast zullen we het hebben over de pers en zijn rol in het elimineren van spinale pijn.

Als je onderrug pijn doet, heb je speciale training nodig. En je hebt nu geen sportschool nodig.

Druk, vreemd genoeg genoeg

U zegt - wat heeft de pers, als uw rug pijn doet? Denk aan het onderwerp van spier-antagonisten. Als je alleen je rug slingert, zal je middel terugdraaien. En zo zal er uniforme steun van alle kanten zijn. Dat wil zeggen, om de ruggengraat te ondersteunen moest optimale spierkracht aan alle kanten van het lichaam worden versterkt.

Ontsteking moet worden geëlimineerd voordat een klasse begint. Terwijl je een scherpe pijn voelt, kun je je niet bezighouden.

Als de pijn dof is geworden, pijnlijk, minder tastbaar (de ontsteking is verlicht), begin dan met het doen van de oefeningen.

Oefening nummer 1:

1. Ga op een polymeermat liggen, leg je handen op je borst, buig je benen op de knieën.
2. Til de bovenkant van het hoofd en de borst op en probeer zoveel mogelijk in het thoraxgebied te buigen. Scheur de lendenen niet.
3. Maak 10 van dergelijke bewegingen. Leg je handen achter je hoofd, herhaal 10 keer hetzelfde. Let op sensaties zodat er geen pijn is.

Oefening nummer 2:

1. Strek nu je armen langs je lichaam en houd ze een paar centimeter van de vloer. Rechterhand strekken naar de rechter hiel door de taille naar de zijkant te buigen. Herhaal vervolgens de beweging voor de linkerkant.
2. Doe 10 keer aan elke kant.

In de loop van de tijd zul je in staat zijn om het lichaam meer op te tillen ten opzichte van de vloer. Nu hebben we de voorkant van de buik en zijkanten gepompt.

En nu de achterkant

Laten we nu een back-up maken. Idealiter, doe een hyperextensie in de simulator. Maar als zo'n mogelijkheid niet bestaat, zullen we voortgaan vanuit wat is. En we hebben een vloerkleed, toch?

Oefening nummer 1:

1. Ga op het tapijt liggen. Strek je armen naar voren, klem hun handpalm naar de palm, alsof ze op het punt staan ​​te duiken.
2. Buig iets naar boven zodat je lichaam lichtjes boven het tapijt uitsteekt. Houd de spanning vast en laat je dan vallen. Doe dit 10 keer.

Oefening nummer 2:

1. Ga op handen en voeten - rustend op je knieën en handpalmen. Buig de onderrug zoveel mogelijk naar beneden en til zijn hoofd op. Nu, integendeel, rond je rug af en laat je hoofd zakken.
2. Deze beweging heet "Exercise cat." Doe dit 10 keer.

Oefening nummer 3:

1. Kom op. Verplaats het bekken naar achteren en buk in het lendegebied. Leun naar voren zo ver als je onderrug toelaat. Ze zou niet rond moeten zijn. Taak nummer één is om de afbuiging te redden. Houd het eindpunt een seconde vast en recht. Herhaal 10 keer.
2. Als je onderrug tijdens het kantelen naar achteren is afgerond, rechtzetten en opnieuw beginnen. Vanwege deze ronding ontstaan ​​de meeste problemen.

Deze oefeningen zijn gericht op het versterken van de onderrug en de lendespieren.

Begin van 10 keer, verhoog geleidelijk tot 30. Doe het elke dag in de ochtend.

Vervolgens squats:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Neem de billen zo ver mogelijk terug (zo creëer je een afbuiging in de onderrug). Als je tegelijkertijd pijn in het staartbeengebied ervaart en een beetje hoger - je squat vroeg, oefen volgens de vorige schema's.
2. Strek je handen voor je uit, kijk naar je vingertoppen. Ga zitten net onder de parallel met de vloer, niet rond de achterkant. Houd de onderkant 1 seconde vast en sta op. Houd er rekening mee dat tijdens het hurken je lichaam niet naar voren valt. Als dit gebeurt, plaatst u uw benen breder en zelfs zodat u niet meer dan 20-30 graden naar voren leunt.
3. Buigen in de lage rug moet deze helling compenseren. Als gevolg hiervan staat je lichaam bijna loodrecht op de grond.

Dus doe je deze oefeningen een maand lang.

Oefening is moeilijker

Vervolgens kun je al nadenken over hoe je de meer serieuze workouts kunt trainen.

Laten we gaan - hyperextensie in de sportschool!

Hyperextensie in de simulator

Als u geïnteresseerd bent in hoe u de onderrug thuis kunt oppompen, dan kunt u een plaats voor hyperextensie op de bank regelen en om hulp vragen aan de tweede persoon. Als dit niet mogelijk is, ga dan naar de sportschool of doe de oefeningen uit het vorige gedeelte.

Oefeningen om de spieren van de lumbale wervelkolom te versterken

Lumbale wervelkolompijn komt vaak op het meest onverwachte moment voor en kan ernstige problemen veroorzaken. Maar meestal komen ze alleen op als de persoon zijn rug niet beschermt of er helemaal niet om geeft om hem te versterken. Oefeningen om de spieren van de lumbale wervelkolom te versterken zijn vrij eenvoudig en de uitvoering ervan duurt 20-30 minuten per dag. De belangrijkste - en het belang van het uitvoeren van de meest elementaire workouts voor de rug - zullen lezers kennis laten maken met dit materiaal.

Oefeningen - de garantie voor gezondheid?

De lendenen zijn het meest kwetsbare deel van de gehele rug van een persoon als geheel. Ze ervaart aanzienlijke stress bij elke actie - ongeacht of iemand ergens zit of gaat. En wat kunnen we zeggen over die momenten waarop je elke strengheid moet doorstaan. Het lendegebied ervaart een speciale belasting bij zwangere vrouwen - het moet niet alleen het gewicht van het grootste deel van het menselijk lichaam, maar ook van het ongeboren kind in de baarmoeder kunnen weerstaan.

De lumbale wervelkolom bestaat uit 5 grote wervels. In dit deel van de rug bevindt zich een verbinding boven het gelokaliseerde deel van de ruggengraat - het thoracale gebied - en het heiligbeen. In de normale toestand heeft de wervelkolom in het lendegebied een lichte buiging, maar gezien het feit dat de persoon nu bijna altijd in een zittende positie is (zowel op het werk als thuis), bevindt deze bocht zich vaak in de verkeerde positie. Hierdoor komen pijn en ongemak vaak voor in de lumbale regio.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat het grootste deel van het menselijke zenuwstelsel in de wervelkolom passeert en dat de hoofdlichaamsteun is voorzien van een groot aantal zenuwuiteinden. In dit gebied zijn er een groot aantal complexe verbindingselementen, flexibele gewrichten, er is een complex bloedsomloopstelsel en dit alles kan gemakkelijk worden beschadigd. Rugpijn kan echter ook optreden als gevolg van een slechte spierspanning in dit gebied.

Table. De belangrijkste oorzaken van rugpijn.

Lage rugpijn vormt geen bedreiging voor het menselijk leven, dus er zijn maar weinig mensen die serieus nadenken over de noodzaak om voortdurend te werken aan het voorkomen van de conditie van de rug. Gewoonlijk gebruiken mensen farmaceutische preparaten of traditionele methoden voor het elimineren van pijn. Maar deze hulpmiddelen verlichten in de regel alleen de pijn, maar verbeteren de conditie van de rug niet. En daardoor zal de pijn na verloop van tijd zich steeds meer manifesteren en zal het zeer terughoudend zijn om te vertrekken.

Tip! Om te gaan met rugpijn op twee manieren, niet gerelateerd aan het gebruik van medicijnen. Dit is een bezoek aan een chiropractor, evenals een aantal oefeningen die de lumbale conditie helpen verbeteren.

Vaak voert een persoon die rugpijn heeft ervaren oefeningen uit die zijn aanbevolen door de arts. Maar dan, zodra het pijnsyndroom wegebt, gooit het gewoon regelmatige lichaamsbeweging. Maar dit is een volkomen verkeerde beslissing. Als je de rugbelasting constant toedient, kun je helemaal geen ongemak en aandoeningen van de wervelkolom krijgen.

Welke ziekten vertonen oefeningen?

Niet alleen voor het voorkomen van rugklachten wordt aanbevolen om een ​​aantal spierversterkende oefeningen te doen. Gymnastiek voor de onderrug kan op de een of andere manier helpen om een ​​aantal ziekten op dit gebied het hoofd te bieden. Het is bijvoorbeeld erg effectief bij spondylose. Deze pathologie wordt meestal waargenomen bij oudere mensen als gevolg van leeftijdgerelateerde veranderingen in de structuur van de wervelkolom. Meestal met spondylose veranderen de wervels vrij sterk van vorm, met inbegrip van wervelkolom en uitsteeksels.

Ook gymnastiek voor de onderrug wordt ook getoond voor hernia van de tussenwervelschijven. Ze verschijnen meestal met aanzienlijke fysieke inspanningen of vanwege een zittende levensstijl, maar ook vanwege het zitten in de verkeerde houding.

Bij osteoporose, gekenmerkt door de kwetsbaarheid van de botten en hun porositeit, worden oefeningen voor de rug ook aanbevolen door deskundigen. De ziekte ontwikkelt zich met een tekort aan calcium.

Waarschuwing! Bij osteoporose is het belangrijk om niet alleen aandacht te schenken aan de oefeningen die de onderrug versterken, maar ook aan uw dieet. Het is noodzakelijk om die voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium in de voeding op te nemen.

Wanneer het wervelkanaal wordt versmald, waar alle zenuwuiteinden passeren of stenose, worden de zenuwen samengeperst, wat de reden is waarom het ontstekingsproces zich ontwikkelt. Soms kan deze ziekte tot trieste gevolgen leiden. Turnen kunnen het ontstekingsproces elimineren en verbeteren over het algemeen de conditie van de rug.

Met lumbago of ischias, is er een verandering in de vorm van de tussenwervelschijven en gewrichten. Een kenmerkend symptoom is scherpe en hevige rugpijn bij elke beweging wanneer het nodig is om voorover te buigen.

Contra

Ondanks het feit dat fysieke inspanning binnen redelijke grenzen nuttig is voor de rug, kan het in sommige gevallen gecontra-indiceerd zijn. U kunt bijvoorbeeld de oefeningen niet in de vroege stadia van een ziekte van de wervelkolom uitvoeren, omdat dit verslechtering van het lichaam kan veroorzaken.

Waarschuwing! Het is belangrijk om alleen die oefeningen uit te voeren die de arts zal aanbevelen. Onjuiste lichaamsbeweging kan de toestand van de rug nadelig beïnvloeden en de situatie verslechteren.

Voer ook geen gymnastiek uit tijdens exacerbaties van een aantal ziekten. Dit kan de situatie verergeren. Het is verboden om oefeningen te doen en bij verhoogde lichaamstemperatuur of algemene negatieve gezondheid. Je kunt ook niet trainen met ARVI, griep en andere soortgelijke ziekten.

Een aantal oncologische ziekten kan ook een belemmering vormen voor de behandeling van de rug met gymnastiek. Het is een feit dat eventuele neoplasmata het organisme als geheel negatief beïnvloeden en soms is niet bekend hoe het lichaam op de oefeningen kan reageren.

Regels en aanbevelingen

Het is belangrijk om te onthouden dat voordat u de door de arts aanbevolen reeks oefeningen gaat doen, u een warming-up moet doen die de spieren opwarmt en hen voorbereidt op vruchtbaar werk. Het zal de bloedtoevoer naar het spierweefsel helpen vergroten, ligamenten verpletteren en ze flexibeler maken. De ontwikkelde elementen van het bewegingsapparaat zijn veel minder vatbaar voor vervorming en schade.

Tip! Het kneden van lichaam en spieren wordt niet alleen aanbevolen voor het sporten, maar ook vóór de bevalling. Bijvoorbeeld voordat u in de tuin begint te werken of gewichten sleept.

Het is belangrijk om de reactie van het lichaam op beweging nauwlettend te volgen. Als u pijn of ongemak ervaart, is het beter om te stoppen met trainen. Bij spinale aandoeningen is het gecontra-indiceerd om plotselinge bewegingen te maken - deze kunnen de aandoening verergeren.

Elke belasting zou geleidelijk moeten toenemen. Je kunt niet meteen "uit de drukte" haasten en proberen het programma maximaal te laten werken. Het is beter om geleidelijk het aantal herhalingen te vergroten of om meer complexe oefeningen in de loop van de tijd te introduceren dan onmiddellijk alles te proberen en extra rugklachten te krijgen. Het is ook de moeite waard eraan te denken dat je geen onmiddellijke resultaten van gymnastiek kunt verwachten. De effectiviteit van de oefeningen verschijnt pas na enige tijd volledig.

Als je meer wilt weten, ingewikkelde instructies en tips om oefeningen voor thuis te doen, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

Complexe oefeningen voor de rug

Stap 1. Nadat de algemene warming-up is uitgevoerd, wordt het aangeraden om meerdere bekkenkantels op de rug te maken. Ze versterken goed de rugspieren, de billen, de buikholte. Om deze oefening uit te voeren, moet u op uw rug op een gymnastiekmat liggen en uw voeten op de grond ter hoogte van de billen ter breedte van de heupen zetten. Vervolgens moet je de onderrug omhoog brengen met je heupen omhoog, in deze positie 5-10 seconden blijven hangen en dan op de grond vallen. Ongeveer 10 herhalingen.

Stap 2. De volgende oefening is de tegenovergestelde manier. Hij werkt goed op de onderrug en wordt aanbevolen voor het voorkomen van pijn in dit gebied. Om het te maken, moet je op je buik gaan liggen, je armen en benen naar achteren strekken en je knieën iets buigen. Vervolgens wil je de ledematen opheffen en ze van de vloer scheuren. In de bovenste positie moet je 5-10 seconden blijven hangen en dan ontspannen en de ledematen op de grond laten zakken. Vereist om 10 herhalingen te doen.

Stap 3. Om de volgende oefening te doen, moet je op je rug gaan liggen en je voeten op de grond zetten. Daarna moet je de heupen en de onderrug belasten, zodat er een kleine opening is tussen de vloer en de onderrug. Het loopt 10-20 herhalingen.

Stap 4. De volgende oefening helpt niet alleen de onderrug te versterken, maar ook uit te rekken en balans te ontwikkelen. Om dit te doen, moet je op handen en voeten naar beneden gaan en afwisselend een van de handen naar voren trekken, samen met het andere been achteruit. Tot 20 herhalingen.

Stap 5. Verdere aanvallen worden gemaakt. Je moet opstaan ​​en je benen op schouderbreedte uit elkaar zetten, een stap naar voren zetten met een van de benen, terwijl je de knie van dit been buigt, de rug vlak blijft - je kunt niet buigen in de taille. Het been wordt voor het lichaam geplaatst, een rechte hoek tussen het onderbeen en de dij, het dijbeen is evenwijdig aan de vloer. In deze positie moet je een paar seconden blijven staan, dan terugkeren naar het origineel en van poten wisselen.

Stap 6. De zijplaat zal helpen om door de buikspieren te pompen, aan de zijkant te drukken, onderrug. Je moet het op deze manier doen - je moet op zijn kant liggen, met de nadruk op de elleboog van de onderarm. Til vervolgens de onderrug op en bevestig het op het gewicht zodat het een vlakke lijn vormt met het lichaam. Ook kan de riem normaal worden uitgevoerd - om dit te doen, moet je je naar de vloer draaien en op je ellebogen en tenen leunen, en dan je lichaam optillen om een ​​rechte lijn te vormen.

Stap 7. Je kunt een fitball gebruiken voor workouts met een lage rug. Je moet je er op neerleggen, je voeten op de grond leggen en proberen een brug te slaan.

Video - Oefeningen voor de onderrug

Een reeks oefeningen voor de onderrug zal haar conditie helpen versterken en verbeteren en zal voorkomen dat een aantal ziekten in dit deel van het lichaam voorkomen. Het is echter noodzakelijk om het regelmatig, na overleg met uw arts, uit te voeren als u al rugklachten heeft.

6 beste oefeningen om de onderrug te versterken

Ecologie van de gezondheid: als u deze oefeningen regelmatig doet, zal het u helpen uw onderrug te versterken, rugpijn te verlichten en de gevolgen van een slechte lichaamshouding te vermijden. De onderrug of onderrug is een vrij gevoelig deel van het lichaam.

Als je deze oefeningen regelmatig doet, zal het je helpen je onderrug te versterken, pijn in de rug te verminderen en de gevolgen van een slechte lichaamshouding te vermijden.

De onderrug, of onderrug, is een vrij gevoelig deel van het lichaam, waarin veel zenuwuiteinden samenkomen. De pijn in dit gebied kan optreden als gevolg van schade aan de hamstrings, zwakte van de buikspieren, verwondingen en ernstige tussenwervelschijven.

Een goede lichaamshouding en regelmatige lichaamsbeweging zullen de onderrug helpen versterken, maar veel mensen verwaarlozen dit en ze krijgen rugklachten die de kwaliteit van leven sterk verminderen.

Kort gezegd, rugpijn wordt veroorzaakt door fysieke inspanning, ongemakkelijke bewegingen of omdat je te lang achter een computer zit.

Daarom is het eenvoudigweg noodzakelijk om, waar mogelijk, een zittende levensstijl te vermijden, evenals een matige fysieke activiteit en geen zwaartekracht te dragen.

Gelukkig is er een hele reeks speciale oefeningen om de onderrug te versterken en je uithoudingsvermogen te vergroten. Vervolgens zullen we u in detail vertellen over de 6 beste oefeningen die u thuis kunt doen.

1. De armen en benen optillen

Deze eenvoudige oefening vermindert de spanning in het lendegebied en versterkt tegelijkertijd de buikspieren.

Hoe het te doen?

Ga op handen en knieën, leg je handpalmen op de grond en buig je knieën.

Strek je rechterarm naar voren en til je linkerbeen op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.

Houd de pose 4 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.

Herhaal de oefening met uw linkerhand en rechtervoet.

Voer aan elke zijde 3 sets van 10 herhalingen uit.

2. Hef je armen en benen op en lig op je buik

Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, met het enige verschil dat je deze keer op je buik gaat liggen en niet knielt.

Hoe het te doen?

Liggen met de gezicht naar beneden op de gymnastiekmat, armen moeten worden uitgerekt boven het hoofd en de handpalmen op de grond.

Verhoog tegelijkertijd je rechterarm en linkervoet tot een comfortabele hoogte voor je.

Houd deze positie een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.

Herhaal aan de andere kant en voer aan elke kant 10 herhalingen uit.

Maak 3 of 4 sets van 10 herhalingen.

3. Til je benen op

Oefening om je benen op te tillen, zal niet alleen helpen om je heupen en billen slanker te maken, maar je zult ook een buikspier ontwikkelen en de onderrug versterken.

Hoe het te doen?

Ga op je rug liggen, buig je rechterbeen en til voorzichtig je linkerbeen op.

Klem het opgeheven been met beide handen achter de knie en probeer deze houding gedurende 30 seconden vast te houden.

Verander het been en herhaal dezelfde stappen.

Voer 3 sets uit met elk been.

4. Het bekken verhogen

Deze oefening wordt ook wel de 'brug' genoemd en werkt goed op de spieren van de onderrug en de buikstreek.

Het geheim van een goed resultaat ligt in het feit dat elke keer dat u een opwaartse beweging maakt, u tegelijkertijd de buikspieren moet verminderen.

Hoe het te doen?

Liggen faceup op de mat, buig je knieën en laat je voeten op de grond.

Strek uw armen naar de zijkanten van het lichaam en houd uw rug recht, ruk de billen van de vloer en til het bekken op.

Houd de pose 10 seconden vast, rust en herhaal nog 10 keer.

5. Longeer

Hoewel deze oefening was bedoeld om de spieren van de heupen toon, het is bewezen dat het heeft ook een positief effect op de onderrug en helpt om pijn te verlichten en versterken van uw onderrug.

Hoe het te doen?

Val met je linkervoet, buig je knie en strek tegelijkertijd je rechterbeen.

Buig de romp naar voren, zodat de linkerknie de oksel raakt en terugkeert naar de startpositie.

Herhaal dezelfde beweging op elk been afwisselend, 10 herhalingen.

6. Uitwerking van lumbale en schuine spieren

Het doel van deze bewegingen is om deze spiergroepen te versterken.

Hoe het te doen?

Om de onderrug te versterken, ga op de grond liggen met de armen naar voren gestrekt en til de romp minimaal 8 keer op.

Ontspan en herhaal nog 3 keer.

Om schuine spieren te ontwikkelen, ga op je zij liggen, gooi je benen op de bank en til je lichaam op.

Voer aan elke zijde 3 sets van 10 herhalingen uit.

Het zal interessant voor je zijn:

Universele set van oefeningen voor drukbezette mensen

Geavanceerde opties oefenen "plank" uit

Handige tips om de onderrug te versterken

Vergeet als aanvulling op deze oefeningen niet dat u langere tijd in een zittende houding moet zitten, vooral op zachte en diepe stoelen.

Neem pauzes om te lopen en strek je gewrichten op zijn minst om de 2 uur.

Top 30 oefeningen voor rugpijn: spieren uitrekken en versterken

Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen, die volgens de statistieken voor elke derde volwassene geldt. Als de tijd niet is gericht op het elimineren van pijnlijke gevoelens in de rug en onderrug, kunt u later een ernstige spinale ziekte krijgen. We bieden u een selectie van effectieve oefeningen voor rugpijn om spieren te ontspannen en te versterken, en om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te vergroten.

Lage rugpijn: van wat ontstaat en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is een sedentaire levensstijl en een slechte ontwikkeling van korsetspieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Bovendien kan de oorzaak verschillende pathologieën zijn, buitensporige belastingen of alleen een scherpe ongemakkelijke beweging, die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden geneutraliseerd met oefeningen voor de onderrug.

Vanwege wat de lage rug kan doen:

• lang verblijf in een positie;
• zwakke rug- en schorsspieren;
• overmatige belasting of niet-naleving van de oefeningstechniek;
• onderkoeling;
• spinale kromming;
• lage rugpijn;
• groot overgewicht;
• onjuist dieet en vitamine-tekort.

Om ervoor te zorgen dat lage rugklachten geen ernstige rugklachten veroorzaken, moet u speciale oefeningen voor de onderrug uitvoeren, die ongemak helpen verminderen, pijn verminderen, het lichaam verbeteren en als een goed preventief hulpmiddel dienen. Geen wonder dat de basis voor revalidatie na rugklachten fysiotherapie en gymnastiek voor de wervelkolom is.

Waarom is het nuttig om oefeningen voor de taille uit te voeren:

• Verminderde pijn in de onderrug als gevolg van stretching en spierontspanning
• Versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit.
• Verhoogt de bloedcirculatie, die gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen.
• Corsetspieren die de wervelkolom ondersteunen, worden versterkt.
• Verbeterde houding
• Vergemakkelijkt het werk van het hart en de longen
• Normale hormonen
• Het risico op hernia, osteochondrose en andere pathologieën is verminderd
• Verbetert het werk van de bekkenorganen en de buikholte

Een reeks oefeningen voor rugpijn moet omvatten: het uitrekken van de spieren en oefeningen om de spieren te versterken. Tijdens exacerbaties is er spanning in de spieren, daarom moeten ze in de eerste plaats ontspannen zijn - hiervoor wordt een complex uitgevoerd bij het strekken (strekken) van de spieren. Om pijn in de onderrug te voorkomen, moet je de spieren versterken. Terwijl het versterken van de spieren van de rugbelasting op de wervelkolom afneemt, omdat een aanzienlijk deel van de belasting het gespierde korset raakt.

Regels voor het doen van oefeningen voor de lendenen

1. Je moet de lading niet forceren en de onderrug niet overbelasten met oefeningen om het doel snel te bereiken. Begin met kleine ladingen, waarbij je de duur van de lessen geleidelijk verhoogt.

2. Oefeningen voor de onderrug is het waard om te doen met de last en de amplitude die je prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens oefeningen voor de taille, om het probleem niet te verergeren.

3. Een of twee workouts zullen niet helpen het probleem op te lossen, probeer een reeks oefeningen voor de taille op een continue basis uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.

4. Als u een koude vloer of koud weer buiten het raam heeft, kleed u dan warm en leg een mat of deken op de vloer om de onderrug niet te koelen.

5. Doe oefeningen op een hard oppervlak: een bed of zachte mat zal niet werken. Tijdens het trainen moet de liggende onderrug op de grond worden gedrukt.

6. Vergeet niet te ademen tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe, gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening moet worden uitgevoerd gedurende 7-10 ademhalingscycli.

7. Als tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen u ongemak voelt in de onderrug of de wervelkolom, is het beter om dergelijke oefeningen over te slaan. Als je tijdens de oefening een scherpe pijn voelde, dan is het in dit geval beter om helemaal met trainen te stoppen.

8. U moet de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap, na een wervelkolomletsel of bij chronische ziekten niet uitvoeren. In dit geval is het verplicht om een ​​arts te raadplegen.

9. Bedenk dat als je een soort chronische ziekte hebt, het complex van oefeningen voor de onderrug afzonderlijk moet worden geselecteerd. Met scoliose worden bijvoorbeeld oefeningen getoond om de wervelkolom recht te trekken en bij osteochondrose en hernia - om het uit te rekken.

10. Als het ongemak in de lendegordel binnen een paar weken niet afneemt, raadpleeg dan een arts. Lage rugpijn kan een teken zijn van een ernstige ziekte. Hoe sneller u met het behandelingsproces begint, hoe gemakkelijker het is om onomkeerbare effecten te voorkomen.

Oefeningen voor lage rugpijn: stretching

Wij bieden u rekoefeningen voor de lage rugspieren, die geschikt zijn voor het elimineren van pijnlijke krampen en als profylaxe. Houd elke pose gedurende 20-40 seconden vast, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om oefeningen aan beide zijden, rechts en links uit te voeren. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek dan, training mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Hond met de voorkant naar beneden

Trek vanuit de positie op handen en voeten de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één rij. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler te maken. Je kunt de situatie enigszins vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hielen van de vloer te scheuren.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lage uitval

Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie van één been op de vloer zakken en neem deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en de onderbenen. Trek je armen omhoog, voel de aangename stretching in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

3. Duifhouding

Vanaf de positie van val vallen in de pose van een duif. Bedek de linkerhiel met het rechter bekken. Je kunt de situatie verdiepen als je je linkerbeen iets naar voren beweegt. Trek het bekken naar de vloer. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de vloer of het kussen zakken - neem een ​​comfortabele houding aan en concentreer u op uw flexibiliteit.

Na de pose van de duif, ga terug naar een lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt blokken gebruiken voor yoga of boeken:

4. lichaamsbeurten

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u een zittende houding aan met uw benen voor u uitgestrekt. Draai het been over de dij en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en de onderrug strekken, maar ook de gluteale spieren.

5. zittende hellingen

Blijf in dezelfde positie, laat je rug zachtjes op je voeten zakken. Het is niet nodig om een ​​volledige vouw te maken, net genoeg om de rug te ronden om zich in de rug te strekken. In dit geval is het wenselijk om het hoofd op elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen enigszins opzij spreiden - kies een comfortabele positie voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening voor rugpijn is kantelen in de lotuspositie. Kruis je benen op de grond en buig eerst in een richting, blijf gedurende 20-40 seconden, dan in de andere richting. Probeer je lichaam waterpas te houden, je schouders en lichaam moeten niet naar voren gaan.

7. Til de benen op met een riem (handdoek)

We richten ons nu op een reeks oefeningen voor de onderrug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek een rechte pijp naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de vloer. Als je je been niet kunt strekken en op de grond kunt drukken, kun je het buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been.

8. Het vastmaken van de knie aan de maag

Voer naar analogie nog een effectieve oefening uit voor de onderrug. Ga op je rug liggen, buig je been en trek je knie naar je borst. Bij het uitvoeren van deze eenvoudige oefening strekken de lendenspieren zich heel goed uit en worden pijnkrampen verminderd.

9. Hijs gebogen benen

Deze oefening in fitness wordt vaak gebruikt voor het strekken van de spieren van de billen, maar voor het strekken van de lendespier is deze het meest geschikt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een ​​rechte hoek vormen. Leg je handen op de dij van een been en leg de voet van het andere been op je knie. Houd deze positie vast. Houd je middel strak tegen de grond gedrukt.

10. Stel van een gelukkig kind

Een andere leuke ontspannende oefening voor de onderrug is de houding van een gelukkig kind. Hef uw benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet vast met uw handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer zwaaien.

11. Twists boog

We gaan nu in op de oefening voor de taille, waarin de wervelkolomwendingen worden uitgevoerd. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen naar één kant. Het lichaam lijkt een boog te vormen. In deze oefening is de grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug liggend verdraaien

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen verlicht. Ga op je rug liggen, ontvouw het bekken langzaam en beweeg je been naar de zijkant, gooi het over de dij van het andere been. De lendenen komen van de grond, maar de schouders blijven op de grond liggen.

13. Stel liggend op zijn buik met zijn been opzij.

Nog een eenvoudige oefening voor rugpijn. Ga op je buik liggen en leg je been gebogen op de knie. Het andere been blijft uitgestrekt, beide benen op de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op je knieën zitten en spreid je benen naar de zijkant of sluit ze. Met de uitademing, leun je langzaam naar voren tussen je heupen en laat je je hoofd op de grond zakken. Dankzij deze ontspannende oefening voor de onderrug, voel je je licht in je hele lichaam, vooral aan de achterkant. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in blijven.

Je kunt ook eerst naar één draaien en dan naar de andere kant, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Stel met een kussen

Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën, waarbij je voeten de grond raken. Ontspan in deze positie voor een paar minuten.

Oefeningen voor rugpijn: spierversterking

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren en het ongemak in de lumbosacrale regio wegwerken. Daarnaast versterk je het gespierde korset, dat een uitstekende preventie van rugpijn en rugpijn zal zijn. Daarom, als u zich vaak zorgen maakt over rugpijn, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken tijdens exacerbaties.

1. Cat

Een kat is een van de nuttigste oefeningen voor de onderrug en rug in het algemeen. Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je de schouderbladen zo ver mogelijk omhoog en trek je de ribbenkast terug. Wanneer je inademt, buk je dan stevig in het lendegebied, leid de kroon naar het stuitje en open de kist. Voer 15-20 herhalingen uit.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. De knie naar de borst trekken

In de staande positie op handen en voeten, tijdens het inademen, strekken we het been naar achteren, terwijl we uitademen, we groeperen en trekken ons voorhoofd naar de knie. Probeer de vloer niet met je voet aan te raken. Voer 10-15 herhalingen aan elke zijde uit.

3. Breng handen en voeten omhoog op handen en voeten

Blijf in een staande positie op handen en voeten, pak het andere been met een hand en buig het lendegebied in. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, de nek is vrij. Blijf 30 seconden in deze positie en houd het evenwicht.

4. De romp heffen

Ga op je buik liggen en ga liggen. Buig je ellebogen en haal ze uit elkaar. Breng het lichaam omhoog en til de kist van de grond. Probeer het lichaam te beklimmen, de nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. Het lichaam optillen met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lendesteun te versterken, alleen in deze uitvoering bevinden de handen zich achter het hoofd, wat de situatie ingewikkelder maakt. Beide oefeningen voor de taille zijn een variant van hyperextensie, alleen zonder het gebruik van extra simulators. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in een liggende positie staan ​​en til afwisselend armen en benen afwisselend naar boven. Hand- en voetbewegingen moeten zo synchroon mogelijk zijn. Blijf een paar seconden in de extreme positie, probeer de oefening kwalitatief uit te voeren. Je mag niet mechanisch armen en benen slingeren. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.

7. Boot

Trek je armen terug en sluit ze samen. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, benen en knieën van de vloer en vorm een ​​langwerpige boot met je lichaam. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst minimaal 10-15 seconden in deze positie te blijven. U kunt verschillende snelkoppelingen voltooien.

8. Draaien voor de rug

Buig in de buikligging uw armen naar achteren en houd uw voeten in de handen. De heupen, buik, borst en voorhoofd blijven op de grond. Verwijder de schouders van de oren, span de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Je kunt deze versie van deze oefening ook uitvoeren voor de onderrug liggend op zijn kant:

9. Stel van uien

Lig op je buik, til je benen op en til je knieën van de vloer. Pak je enkels met dezelfde hand vanaf de buitenkant. Duik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je de heupen en de borst van de vloer scheurt, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van een ui zijn, en je armen een boogkoord. Deze oefening voor het versterken van de taille is behoorlijk gecompliceerd, dus je kunt geleidelijk de amplitude en uitvoeringstijd verhogen (je kunt starten vanaf 10 seconden).

10. Sfinx

Til vanuit de buikligging het lichaam op, leunend op de onderarm en hol uit in de onderrug en het thoracale deel van de rug. Verleng de nek, laat de schouders zakken, ontspan de nek en hoofd omhoog. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als je je ongemakkelijk voelt bij deze oefening of je zorgen maakt over rugpijn, kun je een andere optie doen met kussens:

11. Cobra

Til vanuit een liggende positie het lichaam op, steunend op je armen en gehurkt in de lage rug en het thoraxgedeelte van de rug. Strek je armen, strek je nek, richt je hoofd op. Houd de cobra 20-30 seconden vast. Je kunt je handen breed plaatsen, zodat het gemakkelijker is om de positie te behouden. Als u ongemak of rugpijn voelt, voer deze oefening dan niet uit.

12. Brug

Neem een ​​rugligging, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span de buik en billen. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de taille, maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. Vorm van de tafel

De pose tabel is een andere effectieve oefening voor de onderrug. Neem de pose van de tafel en blijf in deze positie gedurende 20-30 seconden, herhaal in 2 sets. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op dezelfde lijn moeten liggen. De benen en armen staan ​​loodrecht op het lichaam. Deze oefening opent ook de schoudergewrichten goed.

14. Planck

Een uitstekende verstevigende oefening voor een gespierd korset is de plank. Neem de positie van push-ups, het lichaam moet een rechte lijn vormen. Handen bevinden zich strikt onder de schouders, de buik en de billen zijn opgetrokken. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 benaderingen herhalen.

15. Elleboogstrip

Neem vanuit de positie van de riem de positie van de "onderste riem" - op basis van de onderarm. Het lichaam handhaaft een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug blijft rechtdoor zonder buigingen en verzakkingen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening ook herhalen in 2-3 benaderingen. Nadat je de latten hebt gedaan, ga je in de houding van het kind liggen en ontspan je gedurende 1-2 minuten.

Nogmaals bedankt voor de foto's van youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van lage rugpijn in het Russisch

Wij bieden u een selectie van video's voor de rug in het Russisch, waarmee u thuis rugpijn kunt verminderen, uw rugspieren kunt versterken, de verloren beweeglijkheid van de wervelkolom kunt herstellen. Trainingen duren van 7 tot 40 minuten, zodat iedereen zelf de juiste video voor rugpijn kan kiezen.

6 van de meest effectieve oefeningen om de spieren van de rug te versterken

Buikpijn, buigen hard, wervel klikken? Dit zijn allemaal tekenen van teruglopen. Een zwak gespierd korset kan de wervelkolom en inwendige organen niet ondersteunen, waardoor pijn verschijnt. Oefeningen om de spieren van de rug te versterken, zullen problemen verlichten en een effectieve preventie van wervelkolomaandoeningen zijn.

Hoe doe je gymnastiek voor de rug?

Oefeningen voor de rug verschillen van anderen door de mate van risico. Als je je rug beschadigt, zal de wervelkolom overbelast raken, organen en bloedvaten worden vastgeklemd vanwege de verplaatsing van de ondersteuning, en dit zal onmiddellijk het werk van de hersenen beïnvloeden.

Veiligheidspraktijken bij het uitvoeren van oefeningen om de rug te versterken is als volgt.

1. Slow motion. Het is niet uw taak om het complex zo snel mogelijk te maken, maar om zoveel mogelijk het werk van de spieren te ervaren.
2. Vergeet schokken. Scherpe aanvallen, draaien en kantelen dragen de belasting op het gewrichtsbandamentapparaat.
3. Vooruitgang als gevolg van meer herhalingen of complicaties. Oefeningen met halters worden getoond met een sterke rug. Zwakke spieren kunnen het gewicht niet opheffen, dus de benen, armen en druk zullen actiever bij het werk betrokken zijn. Het complex zal niet meer worden getarget en verspreid door het hele lichaam.
4. Kijk uit voor het welzijn. Stop met gymnastiek als het ongemak optreedt. Jezelf overwinnen door pijn doet alleen maar pijn aan je lichaam.
5. Oefen niet op een volle maag. Oefening voor het eten of na 2 uur.

Het complex wordt elke dag uitgevoerd. Neem hiervoor een half uur in de ochtend en de avond. Een paar favoriete oefeningen kunnen elk uur worden gedaan als warming-up voor de rug.

Leg vóór de les een speciale gymnastische mat of deken op de grond, 3-4 keer gevouwen. Dit verzacht de schokken en verwijdert de extra belasting van de wervels.

Wie is gecontra-indiceerd voor rugoefeningen?

Het trainingscomplex is niet voor iedereen bestemd. Er zijn voorzorgsmaatregelen.

Je kunt geen oefeningen doen om de wervelkolom te versterken, als:

• er is een dwarslaesie;
• onlangs was er een operatie en hechtten de hechtingen niet volledig;
• er is een periode van verergering van chronische ziekte;
• bloeden wordt waargenomen;
• er zijn problemen met de nieren, longen, hart of bloedvaten;
• je bent zwanger.

Voorbereiding voor training

Hoogwaardige opwarming - de garantie voor een veilige training. Onverwarmde spieren en stijve gewrichten kunnen gezondheid kosten. Besteed speciale aandacht aan de warming-up in de ochtend, want daarvoor was het lichaam lange tijd stationair.

Hoe op te warmen?

1. Maak het lichaam wakker. Rennen of springen. Nu moet je wakker worden en het hart sneller laten werken.
2. We ontwikkelen gewrichten. Draai de gewrichten in verschillende richtingen, te beginnen vanaf de bovenkant. We strekken onze voeten zo uit: buig het in het midden enigszins met je vingers terug tot een klein ongemak. Rotatie is schadelijk voor de nek. Ze worden vervangen door hellingen van 10 keer in vier richtingen.
3. Rek de spieren uit. Strek een beetje naar de zijkanten zodat de spieren elastisch worden en de bloedstroom krijgen.

Complexe oefeningen voor de rug

Het systeem is ontworpen voor een gemiddeld en beginnend fitnessniveau. Thuis oefeningen gedaan zonder te belasten. Doe maximaal 15 herhalingen, het aantal benaderingen: van 1 tot 5, afhankelijk van het fitnessniveau.

Brug dijen

Het wordt vaak aanbevolen voor mensen met een zwak ondersteunend apparaat: een goede prestatie omvat de spieren meer dan de ligamenten en gewrichten. Training verwijdert lumbale pijn als gevolg van het versterken en strekken van de rugspieren. Ook opgenomen in het werk zijn de billen, de pers en de heupen.

1. Ga op de grond liggen met je benen op de knieën. De armen worden langs het lichaam uitgestrekt en de rug wordt stevig tegen het oppervlak gedrukt.
2. Tijdens de uitademing spannen we de billen en heffen het bekken omhoog totdat de dijen en kin kunnen worden verbonden met een rechte lijn. De taille bij deze licht afgeronde, om niet te overladen. De primaire beweging maakt het bekken, niet de rug.
3. Tijdens het inhaleren ontspannen we de spieren en dalen we af.

Gecompliceerd niveau: til het lichaam op één been, de tweede op dit moment is gebogen en ligt op het eerste been, de enkel raakt de knie.

Hond en vogel

Oefening heeft betrekking op het hele lichaam, omdat je in balans moet blijven. Een extra stimulus krijgt de billen door de benen omhoog te brengen.

1. Ga op handen en voeten zitten door uw armen en benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam te plaatsen. Schouderbreedte armpositie.
2. Span de spieren van het lichaam aan zodat de rug volledig vlak is. De schouderbladen zijn enigszins verkleind, het uiterlijk is naar beneden gericht.
3. Tegelijkertijd til je je linkerarm en rechterbeen op en strek je hem uit. Ze moeten parallel lopen met de vloer.
4. Licht in een gespannen positie blijven.
5. Ga voorzichtig terug en verander je handen en voeten.

Compliceren de oefening kan te wijten zijn aan meer tijd op het punt van maximale stress. Isotonische belasting traint tegelijkertijd en strekt de spieren, waardoor de bloedstroom toeneemt. Probeer 5-10 seconden te staan ​​met je been omhoog en je arm, schud lichtjes en houd je evenwicht.

Zijplank

Een van de moeilijkste oefeningen, zelfs met zijn eigen gewicht. Het effect is vergelijkbaar met de trainingen in de sportschool. Het verschilt van een gewone riem met een verhoogde belasting aan de ene kant en een krachtige studie van de schuine buikspieren, die verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning van de rug en het creëren van een dunne taille.

1. Ga op je zij liggen, steunend op je elleboog. De borstel wordt naar voren getrokken en op de vloer gedrukt, waardoor extra ondersteuning wordt gecreëerd. De tweede hand ligt op de taille.
2. Plaats je benen op elkaar, slechts één persoon raakt de vloer.
3. Trek je rug recht en span je buik aan.
4. Bij het uitademen, scheur je het lichaam van de vloer en til je het op. Ideaal - lichaam als een rechte lijn.
5. Houd de balk een paar seconden vast en zink langzaam naar de grond.

Voor beginners past de riem aan de zijkant met de benen gebogen op de knieën. Dus vergroot het ondersteuningsgebied, wat helpt om het evenwicht te bewaren.

Complicatie wordt ook uitgevoerd vanwege een grotere positie in de bar. Blijf 10-20 seconden rechtop zitten en je hebt geen dumbbells nodig.

De moeilijkste optie: bij het optillen van het lichaam heffen we ook de bovenarm en het been op. Ze bevinden zich op 45 graden ten opzichte van het lichaam.

lunges

Ongeveer 90% van de mensen gelooft dat lunges een oefening zijn voor de billen. Echter, deze beweging omvat het hele lichaam, inclusief de rug - het houdt het lichaam vast en voorkomt dat het in elkaar klapt. Het grootste deel van de belasting zal de onderrug en voorkant van de dij ontvangen.

1. Sta rechtop, stel de benen gemiddeld, handen op de taille.
2. Adem met een zucht naar voren. Het gewicht wordt overgebracht naar dit been en gelijkmatig over de voet geplaatst. Zorg dat de behuizing recht is. Het achterste been rust alleen op de tenen en de knie raakt de vloer bijna.
3. Bij de uitademing richt je het zwaartepunt op de achterste voet en maak je de voorste voet recht. Keer terug naar de startpositie.

Bevestig de onderrug in directe conditie, raak de maag niet aan met het been. Als het moeilijk is, steekt u uw rug iets naar voren, het belangrijkste is om te voorkomen dat de pers doorbuigt. Houd je hoofd recht, kijk vooruit.

Plaats je benen op schouderbreedte, niet in een rechte lijn. Het zal dus gemakkelijker voor u zijn om in balans te blijven en uzelf tegen verwonding te beschermen.

Stretching op fitball

Onze rug helt naar voren voor de dag. De lendenen worden in één positie geklemd, dus het begint pijn te doen. Fitball-oefeningen compenseren dit door een achterboog te creëren en spanning te verlichten.

Er zijn verschillende opties om de gymnastiekbal uit te rekken. Beschouw de twee meest effectieve.

Oefening voor diepe lendenspieren.

1. Leun op de bal onderbuik. Benen met wijd uit elkaar, recht en uitgerust op de grond met hun tenen. Handen evenwijdig aan het lichaam.
2. Bij de uitademing til je het lichaam op en strek je zijn schouders. Probeer hoger te bereiken.
3. Adem in, ga terug.

Brug over fitball om de spieren van de rug te versterken.

1. Leun achterover op de bal. Tegelijkertijd moeten armen en benen op de grond rusten en in balans blijven. Spawn ingedrukt om de bal.
2. Rol de bal zachtjes onder je rug. De wervelkolom wordt strak tegen de fitball gedrukt, er mogen geen gaten en onnodige bochten zijn.
3. Probeer een paar seconden in de brug te blijven hangen.

Oefening is veiliger dan de klassieke versie zonder een gymnastiekbal. Gespierd korset wordt geleidelijk gevormd, zonder overbelasting.

Baby pose

Oefening kwam van yoga. Geweldig om te ontspannen na het sporten en tijdens de werkdag. Spieren rekken iets, rekken meer. Het grootste deel van de betrokken spier, die de wervelkolom en de onderrug rechtmaakt. Bij sedentair werk worden deze spieren 90% van de tijd verminderd, wat pijn in de rug veroorzaakt.

1. Ga op je knieën zitten.
2. Leg het lichaam op je knieën en ontspan. Het hoofd rust op het voorhoofd of de slaap van de vloer.
3. Strek je armen langs je lichaam zonder ze te belasten.
4. Houd ook je schouders en nek ontspannen.
5. Houd een pose aan en adem diep. Terwijl je uitademt, ontspan je je spieren een voor een van onder naar boven: eerst je voeten, dan je kuiten, dijen, enz.
6. Keer langzaam terug naar de knielende positie.

Vanwege de diepe ademhaling krijgen de buikorganen een lichte massage. Het verbetert de doorbloeding en verbetert hun functie.

Preventie van rugpijn

Verwacht geen scherpe pijnen, zorg goed voor je rug van tevoren. Alle preventie is gebaseerd op het naleven van verkeersregels.

1. Let op je houding.
2. Regelmatig opwarmen: ons lichaam is niet gemaakt voor permanent zitten.
3. Zit met een rechte rug op een stoel van geschikte grootte.
4. Draag geen gewicht.
5. Ga naar binnen voor lichamelijke oefening; voor drukte zal ons complex een half uur duren.

Als je rugklachten hebt, ga dan minstens om de zes maanden naar de orthopedisch chirurg. Hij zal de dynamiek van je staat volgen en helpen om het te corrigeren. Een gezonde rug - de garantie voor de gezondheid van het hele lichaam!