Gymnastiekcomplex voor de nek - 10 nuttigste oefeningen

Onze nek is een zeer kwetsbaar en belangrijk deel van ons lichaam. Het verbindt de hersenen en het lichaam, waardoor het alle vitale vaten en zenuwen passeert. Daarom is het belangrijk om de gezondheid van de cervicale wervelkolom te behouden. En help ons in deze gymnastiek voor de nek, die een hele reeks oefeningen omvat.

prioriteren

Het is onwaarschijnlijk dat veel mensen dergelijke oefeningen specifiek doen. Mensen draaien hun hoofd, ze dalen af. Vaak maken ze onbewust het hoofd kantelt naar de zijkant als ze lange tijd op één plek zitten. Dit zijn reflexacties gericht op het opwarmen van de nek.

Als je weet welke oefeningen het beste zullen helpen om de cervicale regio uit te rekken en te versterken, zal het op zulke momenten gemakkelijker zijn om te begrijpen wat je moet doen. En we zullen niet onbewust zijn hoofd draaien.

Zoals we al vaak hebben gezegd, is het belangrijk om te weten waarom we dingen doen. Een complex van cervicale gymnastiek is heel belangrijk, wat duidelijk is:

  1. Wanneer de zwakte van de nekspieren wordt uitgesproken, ervaart de wervelkolom een ​​extra belasting onder het gewicht van het hoofd. Dit leidt tot cervicale osteochondrose, knijpen van de zenuwen, dat wil zeggen pijn en stijfheid in beweging. Als de spieren zwak zijn, moeten ze vanaf jonge leeftijd worden versterkt. Dit is het voorkomen van pijn.
  2. Als je lange tijd werkt (de meeste mensen doen dit vandaag, is de 21e eeuw het tijdperk van zitten of liggen), de spieren gevoelloos en belemmeren de bloedstroom naar het hoofd en terug naar het lichaam. Vers bloed, verzadigd met zuurstof, komt in onvoldoende hoeveelheden de hersenen binnen - u hebt hoofdpijn, duizeligheid, verduistering van de ogen, een krachtig gevoel van vermoeidheid en een groot verlangen om te gapen. Alleen op zulke momenten moet je opstaan ​​en opwarmen. En als je dat niet kunt - tenminste een reeks oefeningen voor de nek uitvoeren. Dit is het voorkomen van beroertes.
  3. Door de jaren heen wordt de mobiliteit van de gewrichten van het lichaam minder. Dit kan worden voorkomen als u regelmatig een medisch complex maakt, zodat de gewrichten hun mobiliteit niet vergeten. Hier heb je nog een belangrijke gelegenheid om de nek te kneden.
  4. Als u last heeft van een knellende of osteochondrose, zal gymnastiek voor de nek u van de pijn redden en u helpen om duizeligheid en oorsuizen te vergeten. Dit is een behandeling.

En laten we nu kijken naar welke oefeningen gymnastiek voor de nek zijn. De hoofdbelasting die het cervicale gebied zal ervaren, is statisch. De hoofdoefeningen voor de cervicale wervelkolom bestaan ​​uit 10 elementen. De video toont het complex zelf en vervolgens vindt u een gedetailleerde tekstbeschrijving van alle oefeningen.

Complexe oefening voor de nek

  1. Pendulum.
  2. Spring.
  3. Gus.
  4. Kijk naar de lucht.
  5. Frame.
  6. Fakir.
  7. Plane.
  8. Heron.
  9. Boom.
  10. Complexe stretching.

We zijn al heel lang op zoek naar het meest effectieve complex van oefeningen om de nek te versterken, en besloten om stil te staan ​​bij de variant die wordt voorgesteld door osteopaten en neurologen. De namen van de oefeningen weerspiegelen hun essentie.

Als tijdens de uitvoering van een van de oefeningen pijn optreedt, vermindert u de amplitude van bewegingen. Als dit niet helpt, moet deze oefening nog niet worden gedaan.

Voor een zwakke en pijnlijke nek, moet u alleen een statische belasting gebruiken. Het is te vroeg om over dynamiek te praten. En in het algemeen is het schadelijk in dit geval (behalve voor stretching).

Alle oefeningen worden zittend uitgevoerd, rug recht. Alles wordt langzaam en soepel gedaan. Dit is een medisch complex voor het versterken van de cervicale wervelkolom. Hun andere rol - opladen voor de nek.

slinger

Vanuit de positie "rechtdoor" doen de hellingen naar de zijkanten. Houd in elke extreme positie het hoofd 7-10 seconden vast. In deze positie moet je een beetje rekken om je hoofd te houden was niet zo gemakkelijk.

Maak de helling naar rechts. We keren terug naar het origineel, en zonder te stoppen gaan we naar links. Doe dit 3-5 keer voor elke kant.

voorjaar

Vanuit de positie proberen we direct de kin naar binnen te draaien naar de adamsappel. In dit geval valt het hoofd niet, maar als het op één plaats draait. Houd 10 seconden vast. Daarna keren we terug naar de startpositie, stoppen daar 1 seconde en trekken de kin omhoog. Het hoofd is weer op zijn plaats.

Zodoende rolt het hoofd eenvoudig op en neer rond het midden ervan. Doe 3-5 keer voor elke richting.

Trek de kin naar voren. Het hoofd gaat achter hem aan. Trek vervolgens vanuit deze positie eerst de kin naar de linkerkant van de borstkas, wacht 10 seconden. We keren terug naar het origineel, bevriezen daar gedurende 1 seconde en doen hetzelfde in de richting van de rechterkant van de kist. Dus 3-5 keer per schouder. Al deze wendingen worden gemaakt vanuit de positie wanneer het hoofd naar voren wordt uitgestrekt. En elke keer dat we terugkeren naar de startpositie, wordt het hoofd rechtopgezet in de gebruikelijke positie.

Kijk naar de lucht

Vanuit de "head straight" positie draaien we ons hoofd opzij, alsof we terugkijken. We heffen lichtjes onze hoofden op, alsof we een vliegtuig achter de lucht zien vliegen. We kijken naar hem. Bevestig de kop in deze positie gedurende maximaal 10 seconden. We keren terug naar het origineel, waar we 1 seconde bevriezen. Draai je hoofd naar de andere kant. We maken 3 beurten aan elke kant.

montuur

Ga rechtop zitten, kijk vooruit. We plaatsen de rechterhand op de linkerschouder, een elleboog gelijk met de schouder. We draaien ons hoofd in de richting van de rechterschouder en zetten onze kin erop. We zitten zo gedurende 10 seconden, dan keren we terug naar de eerste, laat de hand zakken. Breng de andere hand naar de andere schouder. Zet de kin in de andere richting. Dus deze oefening, wanneer het hoofd op de schouders rust.

In de beginpositie bevriezen we gedurende 1 seconde. Maak 3 herhalingen in elke richting.

fakir

Steek uw handen op en breng hun handpalmen precies boven uw hoofd bij elkaar. Van het hoofd naar de voet van de palm blijft ongeveer 10-15 cm. In deze positie draaien we ons hoofd naar links, met onze neus rusten we op de biceps van de hand. Zit zo gedurende 10 seconden. Op weg naar de andere kant blijven we gedurende 1 seconde in de "head straight" positie hangen. Voer gedurende 10 seconden 3 herhalingen aan elke kant uit.

vliegtuig

We spreiden onze armen als vleugels naar de zijkanten. Houd 10 seconden vast. Laat weg, wacht een paar seconden en strek je armen weer glad. Doe dit 3 keer.

Vervolgens "gaan we op de vleugel liggen", eerst aan de rechterkant - we doen het 2 keer gedurende 10 seconden. Vervolgens naar links. Te 2 keer. Dat wil zeggen, eerst kantel je je handen zodat je rechterhand hoger is dan je linkerhand (in deze positie neemt het vlak om de beurt), en omgekeerd.

reiger

Handen een beetje uit elkaar, handpalmen naar de heupen gekeerd, alsof je erop zou gaan zitten.

Hoofd naar boven, ook de kin uitgerekt. Zit zo gedurende 10 seconden. We keren terug naar de positie wanneer de handen op de knieën zitten en de kop recht is - we rusten 3 seconden en schilderen opnieuw de reiger af. In deze oefening moet je 5 keer als een reiger zijn.

hout

Handen geheven boven zijn hoofd met zijn vingers naar elkaar. Houd de vingers op een afstand van 10 cm uit elkaar. Het hoofd beweegt niet, het ziet er recht uit. Wacht 10 seconden op deze manier. Vergeet niet om te stoppen bij het startpunt - dit is rust en herstel van de bloedstroom.

Alle bovenstaande oefeningen voor nekpijn en als een profylactische maatregel voor de training worden uitgevoerd. Statische belasting is een magisch nuttig ding.

versterking

In de beginpositie, neem met de rechterhand de linkerkant van het hoofd en trek het zoveel mogelijk naar rechts tot de schouder. Bevestig de positie gedurende 10 seconden in de uitgerekte fase. We keren terug naar het origineel en doen hetzelfde in de andere richting met de tweede hand. Herhaal 2-3 keer voor elke kant.

Dan helpen we onze handen naar voren te reiken en grijpen we het hoofd achterin het hoofd. De uitdaging is om de kist met de kin aan te raken. Daarna buigen we zacht en onder controle onze hoofden terug.

We helpen de handen om het hoofd diagonaal naar rechts en links te kantelen. En, ten slotte, draai het hoofd zo veel mogelijk naar rechts en links.

Krachtige belasting van de nek - is dit nodig?

Er zijn andere oefeningen voor de cervicale wervelkolom in verband met het gebruik van gewichten. Als je geen professionele atleet bent, hebben ze geen zin. Waarom nekflexoren met pannenkoeken laden als je het zonder kunt doen.

De nek wordt gevormd door spieren die extra worden gepompt tijdens hyperextensie, deadlift en andere oefeningen.

Bovendien is de statische belasting veel nuttiger dan de dynamiek. Hiermee kunt u de spieren van de nek versterken zonder ze te beschadigen. Maar de nekblessure is onaanvaardbaar. Vooral als je baarmoederhals en al voelt niet de beste manier.

Bij deze basale therapeutische oefeningen voor de nek eindigt. Doe het een keer per dag, en je nek komt goed!

Effectieve oefeningen:

Coachadvies: doe altijd de warming-up vóór de training. Ze bereidt de spieren voor op de lading en zal u behoeden voor gewond raken.

Hoe de spieren van de rug en nek te versterken

Het moderne ritme van het leven zorgt er in toenemende mate voor dat iemand gedurende de dag minder beweegt. Ondanks de hoge productiviteit en het aantal voltooide cases, kunnen ze bijna allemaal zittend aan een bureau worden gedaan of lange tijd in een bepaalde positie blijven staan.

Onder omstandigheden van minimale fysieke activiteit, ondervoeding en genetische aanleg, worden pathologieën van het bewegingsapparaat en de interne systemen van het lichaam vaak gediagnosticeerd. Hoe we een treurig resultaat kunnen voorkomen, een eenvoudige reeks oefeningen kunnen uitvoeren, zullen we in dit artikel vertellen.

Wat is het gevaar en hoe kun je jezelf helpen met fysieke activiteit

De opkomst van comfortabele transportmiddelen, werken op afstand, online onderwijs, levering van diensten en goederen naar huis hielpen de totale hoeveelheid fysieke activiteit overdag te verminderen. Het menselijk lichaam heeft echter nog steeds dringend behoefte aan fysieke activiteit, ongeacht technologische innovatie.

Waarschuwing! Alle stofwisselingsprocessen verlopen sneller en het lichaam functioneert naar behoren wanneer het lichaam minstens 3 uur per dag beweegt.

Wat gebeurt er als we elke dag stoppen met het beoefenen van matige fysieke activiteit:

  • vermindert de hoeveelheid spiermassa;
  • de bloedcirculatie in de weefsels verslechtert;
  • vetophopingen accumuleren;
  • de immuniteit neemt af;
  • de hersenen lijden aan zuurstofgebrek, hoofdpijn, duizeligheid;
  • er treden vaatziekten op;
  • voedingstekorten ontwikkelen zich;
  • botten en gewrichten worden vernietigd;
  • er zijn tekenen van voortijdige veroudering van het lichaam;
  • cognitieve vaardigheden verminderen (vroege dementie ontwikkelt).

Dit zijn niet alle consequenties van een laagactieve levensstijl. Meestal worden de individuele erfelijke eigenschappen van het lichaam en de verslavingen van een persoon die bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van ziekten eraan toegevoegd.

Waarom hebben we therapeutische en preventieve gymnastiek nodig? Het is moeilijk te geloven dat eenvoudige fysieke oefeningen die thuis in slechts 15-30 minuten en zonder apparatuur kunnen worden uitgevoerd, iemands welzijn kunnen verbeteren en veel ziekten kunnen voorkomen. Dit is echter waar.

Gymnastiek verbetert de bloedcirculatie (organen en weefsels ontvangen een voldoende hoeveelheid voedingsstoffen samen met bloed), menselijk welzijn en mentale vermogens, evenals de weerstand van het lichaam tegen infecties.

Gymnastiek voor vrouwen is ook nuttig omdat het in staat is om de veroudering van het lichaam te vertragen als gevolg van de verhoogde productie van groeihormoon, en voor mannen is het de preventie van seksuele disfunctie.

Oefeningen voor het ontwikkelen van de spieren van de rug, nek, romp en benen helpen het spierstelsel, ligamenten en pezen te versterken, verminderen de belasting van de gewrichten en de wervelkolom en verminderen het risico op het ontwikkelen van pathologieën van het bewegingsapparaat.

Oefeningen worden voorgeschreven als complexe therapie voor ziekten van het zenuwstelsel, ruggengraat en gewrichten, alsook tijdens de revalidatieperiode na een operatie of letsel.

Naast fysieke activiteit, is het noodzakelijk om vitamines te nemen en de juiste voeding te behouden om de spieren en de gezondheid van de wervelkolom te versterken.

Contra-indicaties voor klassen

Het positieve effect van oefentherapie op het lichaam kan worden overschaduwd door negatieve gevolgen als een persoon individuele contra-indicaties voor klassen heeft:

  • oncologische tumoren;
  • met de nodige voorzichtigheid - osteoporose;
  • fractuur;
  • open wonden;
  • trombose;
  • verhoogde bezinkingssnelheid van erytrocyten;
  • hypertensie;
  • bedwelming van het lichaam;
  • ernstige pijn;
  • psychische stoornissen;
  • metastasen;
  • de aanwezigheid van vreemde lichamen in het lichaam;
  • interne bloeding;
  • infectieziekte;
  • verhoogde lichaamstemperatuur;
  • koorts;
  • misselijkheid, zwakte.

De eerste paar sessies kunnen het beste worden uitgevoerd onder toezicht van een specialist. Hij zal helpen om de juistheid van de oefeningen te corrigeren en zal uw welzijn controleren.

oefeningen

Voordat je met de les begint, moet je de techniek van de oefeningen zorgvuldig bestuderen.

Onachtzame, te harde of anatomisch incorrecte bewegingen kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid.

Als u de ziekte al heeft en de arts oefentherapie heeft voorgeschreven om de thoracale wervelkolom, nek, onderrug of hele rug te versterken, volg dan strikt het voorschrift van een specialist, zonder van het plan af te wijken.

De pijn die ontstaat tijdens de les is een reden om naar de dokter te gaan.

Voor verschillende spiergroepen worden functionele bewegingen verschaft, die hieronder zullen worden besproken.

Verplichte warming-up

Warming-up is een essentieel onderdeel van elke training. Het is noodzakelijk voor de voorbereiding van gewrichten, ligamenten, pezen, bloedsomloop en zenuwstelsel voor stress, voorkomt blessures en verhoogt de effectiviteit van de hoofdberoep.

Voordat u oefeningen doet om uw rugspieren te versterken met osteochondrose thuis, neem dan de tijd om op te warmen:

  • 2 minuten - stap ter plaatse met een hoge knieschijf;
  • 1 minuut - rennen met een nadruk liggend;
  • 1 minuut - rennen ter plaatse (probeer de billen met de hiel te bereiken);
  • 20 keer rotatie van de schouders naar voren, 20 achteruit (herhaal hetzelfde voor de elleboog- en polsgewrichten);
  • 5 keer de rotatie van het hoofd naar rechts en 5 keer naar links (kantel het hoofd niet!);
  • 30 maal de cirkelvormige rotatie van het bekken, elke heup afzonderlijk, dan de knieën en voeten.

Om de ademhaling te herstellen, haal diep adem, til uw armen op boven uw hoofd, adem uit en laat uw armen en lichaam loodrecht op de grond zakken. Herhaal 5 keer.

Als de training voorbij is, voel je je spieren zich vullen met bloed, worden je pezen en ligamenten elastischer en adem je dieper. Nu, voel je vrij om te beginnen met lessen!

Hoe de spieren van de nek te versterken

Alle bewegingen moeten langzaam worden uitgevoerd, zonder scherpe bochten en het hoofd achterover kantelen.

Let op. Cervicale spieren worden het best getraind in een zittende positie op een stevig oppervlak met een rechte rug, benen gespreid op schouderbreedte uit elkaar.

Alle oefeningen zijn gericht op de drukweerstand van de nekspieren:

  1. Handpalm ingedrukt op het bot van de tijd en jukbeen, het hoofd is bestand tegen druk, de nekspieren zijn gespannen. Run 5 sets van 10 seconden voor elke kant.
  2. Somknite vingers in het slot drukken 10 seconden op het voorhoofd en weerstaan ​​de nekspieren. Herhaal 5 keer.
  3. Vuist duw de onderkant naar boven op de kin. Weersta de druk door het cervicale gebied te verbinden. Na 10 seconden, rust een tijdje, herhaal nog 4 keer.
  4. Vingers sluiten weer aan op het slot, zodat de palmen van beide handen op de achterkant van het hoofd drukken. Hoofd blijft rechtop vanwege nekbelasting. Doe 5 keer gedurende 10 seconden.
  5. Draai je hoofd opzij. Druk met de andere hand op het gezicht, maak met je hoofd een beweging alsof je probeert je hoofd naar achteren te draaien, terwijl je weerstand biedt door je hand op je gezicht te drukken.

De video toont de techniek om deze reeks oefeningen uit te voeren:

Versterking van het thoracale gebied

Met behulp van training van het thoracale gebied is het mogelijk om degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven en de wervelkolom met succes te voorkomen, en de manifestaties van bestaande problemen aanzienlijk te verminderen.

Een complex van 5 bewegingen, herhaal 5 keer:

  1. Zittend op een stoel met een rechte rug, volg je de bewegingen van je schouders op en neer, zonder je nek te belasten. Doe 50 herhalingen in beide richtingen.
  2. Maak 40 cirkelvormige bewegingen met uw handen heen en weer. Het is handiger om deze beweging in een staande positie te doen, terwijl een platte rug en buik worden vastgehouden.
  3. Naar links en naar rechts kantelen. Als u naar links draait, strekt de rechterhand zich naar links uit, de linkerhand drukt naar beneden op de linker dij. Herhaal in 15-20 keer in beide richtingen.
  4. De vorige beweging wordt gecompliceerd door beide handen omhoog te heffen. Kantel naar rechts en links om langzaam uit te voeren, met gestrekte armen.
  5. Somknite steekt het kasteel achter zich aan en maakt ze recht. De ribbenkast is gewelfd, de schouderbladen zijn samengebracht. Houd 20 seconden vast.

De onderrug versterken

Het is belangrijk! De meeste oefeningen om de spieren van de lumbale wervelkolom uit te werken worden uitgevoerd terwijl ze op de grond liggen, dus zorg ervoor dat er geen tocht in de kamer is, leg een yogamat op de grond.

Na 5 ronden te hebben gemaakt, voel je lichtheid en toon in de onderrug, herhaal 4x5:

  1. Ga op de grond liggen, buig je knieën. Breng het bekken omhoog, leunend op de schouders en de voet. De nek is ontspannen. Houd 30 seconden vast.
  2. Gebogen op de knieën, beweeg de benen voorzichtig naar rechts, het bovenste deel van het lichaam wordt op de grond gedrukt, de kop draait in de tegenovergestelde richting. Wijzig de positie soepel en verplaats zijn benen en hoofd in tegenovergestelde richting.
  3. Ga op je knieën, leg je handen op de grond. Doe afwisselend doorbuiging in de onderrug, gevolgd door afronding van de rug. Doe 20 keer op en neer.
  4. Lig op je buik op een gymnastiekmat, strek je armen en benen langs je lichaam, til je ledematen 30 graden boven de grond. Houd 15 seconden vast, zink 5 seconden op de mat en herhaal het opnieuw.

Het oppompen van het gespierde korset van de wervelkolom, zoals in de sportschool, zal veel tijd en extra uitrusting vergen.

Doorgaan naar de thuistraining helpt je aanbevelingen coach. Bekijk de video om dit te doen:

Oefeningen ter versterking van de nekspieren bij zuigelingen

Een baby leert zijn hoofd op eigen kracht te houden vanaf de eerste maanden van zijn leven. Maar vaak is het hoofd te zwaar en gooit de baby het terug of opzij. Dit kan de ontwikkeling van ziekten van de cervicale wervelkolom veroorzaken: degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven, knijpen van zenuwuiteinden, verminderde cerebrale circulatie. Daarom is het belangrijk dat jonge ouders weten hoe ze de spieren van het kind kunnen versterken.

Let op. Oefeningen ter versterking van de nekspieren bij zuigelingen zijn geschikt voor kinderen vanaf 2 maanden.

Voer bewegingen zo zorgvuldig mogelijk uit:

  1. Houd het kind rechtop, druk met je vingers op de achterkant van je hoofd en dwing de nekspieren om aan te zetten en weerstand te bieden. Deze oefening kan worden herhaald door op het voorhoofd en in de slaapkwabben van de baby te drukken.
  2. Zet het kind op zijn buik en verleid hem om op te kijken, dwing hem om zijn hoofd op te heffen en houd het vast met de spieren van zijn nek. Het favoriete speelgoed van het kind zal nuttig zijn.
  3. Houd het kind met één hand in een zittende positie, en met de andere neem het speelgoed opzij, waardoor het zijn hoofd erna omdraait.
  4. Neem het kind horizontaal met één hand op de buik, de andere hand, gemakkelijk om de nek vast te houden. Draag de baby zo vaak mogelijk en langer in deze positie. In deze positie verbindt het kind automatisch de nek en helpt u het anatomisch correct te houden.

conclusie

De ontwikkeling van destructieve processen in de wervelkolom kan worden voorkomen door dagelijks 20 minuten lang lichamelijke oefeningen te doen.

Gymnastiek voor de rug en nek helpt de bloedcirculatie te verbeteren, de spiertonus te verbeteren, pijn en krampen te verlichten, de ontwikkeling van osteochondrose, myositis, arthrose, radiculitis en andere ziekten te voorkomen.

Hoe de spieren van de nek te versterken

Volgens officiële medische statistieken lijdt elke achtste inwoner van de aarde aan elke pathologie van de wervelkolom en zijn afdelingen. De helft van hen heeft pathologie in de cervicale wervelzone. Een hele reeks ziekten komt uit het niets. Een jonge man van middelbare leeftijd die geen chronische ziekte heeft, begint plotseling te klagen over een knelpunt in de nek, intermitterende pijn. En nu kan hij zijn hoofd niet kantelen of draaien. En de bijbehorende symptomen, complicaties en ziekten die verschillende etiologieën hebben, maar om de enkele reden zijn ontstaan ​​- zwakke spieren van de nek, beginnen te verschijnen.

Waarom nekspieren

In de wervelkolom, die uit vijf secties bestaat, de cervicale - de allereerste en mobielste. Het lijkt erop dat de lading op hem valt. Hij is niet verantwoordelijk voor het vermogen om rechtdoor te lopen, zijn lichaam drukt niet naar beneden. De nek is niet gerelateerd aan het gewicht van het hele lichaam, zoals het lumbale gebied.

  1. Maar eerst rust een hoofd op de nek, waarvan het gewicht, zoals bekend, bijna acht kilogram is.
  2. Ten tweede zijn de zeven wervels die deel uitmaken van de cervicale zone de dunste en meest fragiele in de hele wervelkolom.
  3. Ten derde is de nek niet alleen een "ondersteuning" voor het hoofd, waardoor de schedel met het lichaam wordt verbonden. Het verbindt de hersenen met het ruggenmerg.
  4. Bovendien passeren de spieren de nek, waardoor het hoofd kan bewegen.
  5. In de nek zijn slagaders die zuurstof aan de hersenen leveren.
  6. En tot slot, hier bevinden zich de zenuwuiteinden die impulsen uitzenden naar alle belangrijke systemen van de top van het menselijk lichaam.

Een van de redenen voor de meervoudige aandoeningen van de wervelkolom, noemen artsen vandaag zijn inactiviteit. Menselijke activiteit in bijna alle gebieden is geassocieerd met een zittende houding, op de computer of gewoon aan de balie. Terwijl ze zitten, beginnen de meeste kinderen het grootste deel van hun tijd op school door te brengen, en dit is al hun hele leven zo doorgegaan. Het resultaat hiervan is een lage motorische activiteit, wat een schending van de spieractiviteit met zich meebrengt.

Het is belangrijk! Als de spieren verzwakt zijn, kan het lichaam zijn functies niet volledig vervullen. In het geval van de nek veroorzaakt een schending van de spieractiviteit een verandering in de structuur van de wervel cervicale segmenten, hun vervorming, de vorming van gezwellen, scheuren, enzovoort. Bovendien kan de geringste belasting van ongetrainde spieren letsel veroorzaken, wat de vorming van pathologie met zich meebrengt.

Wat gebeurt er als de nekspieren verzwakt zijn?

  1. Ze "bevriezen", verliezen hun elasticiteit.
  2. Het bloedcirculatieproces wordt traag.
  3. Stagnerend bloed.
  4. Overtredingen in de lymfestroom beginnen.
  5. Bloedde de stroom van zuurstof naar de hersenen.
  6. In de cervicale zone wordt een permanent spasme gevormd, dat de belasting van elke actie op de tussenwervelschijven verhoogt.
  7. De integriteit van schijven is verbroken.
  8. De conditie van de wervels van de nek verslechtert, ze worden vervormd.
  9. Zenuwen zijn geknepen.
  10. De persoon begint pijn te ervaren.

Als je wilt weten hoe je het beste model van de massager voor de nek en rug kunt kiezen met elektrische elementen, en ook kunt nadenken over wie het nodig heeft en wat een elektrische stimulator geeft, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

Nekziektes

Pathologieën in de cervicale zone kunnen om veel verschillende redenen voorkomen, maar 60% van hen ontstaat juist vanwege ongetrainde en verzwakte cervicale spieren.

Table. Ziekten van de nek.

Door training en tijdige spierversterking (vóór het begin van het pathologische proces) kunt u veel van de hierboven beschreven problemen voorkomen en de gezondheid van de cervicale wervelzone, en dus vele andere organen en systemen van het menselijk lichaam, behouden.

Trouwens. Het uitvoeren van bepaalde fysieke oefeningen met een bepaalde regelmaat kan juist die organen trainen die een training nodig hebben.

De motorische activiteit keert terug naar de spieren, de bloedstroom krijgt een normale snelheid, problemen met de toevoer van zuurstof verdwijnen, de flexibiliteit van de hals neemt toe en daarmee het vermogen om letsel te weerstaan. Het orgel functioneert normaal en er zijn geen pathologieën in.

Raad. Voordat je een reeks oefeningen kiest en begint met het uit te voeren, onthoud dan dat het nodig is om de spiergymnastiek in een langzaam en rustig tempo te versterken. Geen plotselinge bewegingen ooit. Doe voor de spiegel, zet de muziek aan, het ritme daarvan is langzamer dan het kloppen van je hart. Als je nog steeds geen langzaam tempo kunt houden, vraag dan iemand van dichtbij om het te besturen en "vertraag" tot je eraan went.

Complexe oefeningen voor de hals, verstevigend en profylactisch

Het is noodzakelijk om het dagelijks te doen, het is raadzaam om de eerste helft van de dag te gebruiken, maar als een dergelijke mogelijkheid niet bestaat, zal de avond het doen, maar niet vlak voor het naar bed gaan. Elke benadering wordt eerst zes keer uitgevoerd, geleidelijk wordt het aantal teruggebracht tot tien of vijftien.

    Zittend precies op een kruk, met de handpalmen tegen elkaar gevouwen voor het gezicht. Bevestig de opgevouwen handpalmen aan de wang en druk ze met het hoofd aan en voel weerstand. Natuurlijk is de druk niet veel. En de spiegel doet geen pijn. Druk op de inademing en voer een vertraging van drie seconden uit. Met de uitademing keer je de handpalmen terug naar de positie voor het gezicht. Verander de palm, plaats deze op één en vervolgens op de andere wang.

Als u meer in detail wilt weten hoe de oefening wordt uitgevoerd voor de nek van Dr. Shishonin, en om voorbeelden van oefeningen en indicaties voor hen te bespreken, kunt u hierover een artikel op onze portal lezen.

Nekspieren, vooral bij zittend werk, hebben dagelijks versterking nodig. Maar, zoals blijkt uit het bovenstaande complex, nek training omvat geen kracht oefeningen, maar stretching. Ze zijn in staat om de elasticiteit van het spierweefsel te bieden, wat het mogelijk maakt de nek te redden van overspanning.

Het is belangrijk! De nek is een van de plaatsen in het menselijk lichaam die in totaal stress accumuleert, niet in staat om het op natuurlijke wijze te verwijderen. Het resultaat is spierbeschadiging en pijn.

Getrainde nekspieren:

  • helpen het evenwicht te bewaren;
  • ondersteuning voor dynamisch evenwicht;
  • duizeligheid elimineren;
  • het vestibulaire apparaat genezen;
  • verhoog de dynamiek en kwaliteit van de ademhaling;
  • in staat om stress te verlichten.

Het doel van gymnastische oefeningen die de nek versterken, is het behouden van de natuurlijke elasticiteit van de spieren, die kenmerkend is voor de mens vanaf de geboorte. Dit is de enige manier om meerdere pathologieën, pijn en motorische beperkingen te voorkomen, die niet alleen het cervicale gebied, maar ook vele andere organen worden "beschadigd".

Herziening van oefeningen om de spieren van de nek te versterken

Een van de meest voorkomende oorzaken van osteochondrose is een sedentaire levensstijl. Langdurig zitten aan een computer of monotoon werk veroorzaakt een spasme van de spieren in de nek, resulterend in pijn.

Metabolische processen vertragen, dus osteochondrose ontwikkelt zich sneller. Een van de manieren om deze ziekte te voorkomen is lichamelijke opvoeding. Simpele oefeningen helpen om de spieren te versterken en de belasting te verminderen. Ze zijn gemakkelijk uit te voeren en de eerste resultaten zullen na een week merkbaar zijn. Hoe de spieren van de nek te versterken bij osteochondrose, overweeg daarna.

De voor- en nadelen van oefenen

Het is onmogelijk om met nauwkeurigheid te zeggen dat fysiotherapie alleen positieve effecten heeft. In sommige gevallen kan de toestand van de patiënt verslechteren. De voordelen van lichaamsbeweging door cervicale osteochondrose zijn:

  • eliminatie van spierhypertonie, waarmee pijn kan worden verminderd;
  • verhoogde bloedtoevoer naar de nek en hoofd, wat de metabole processen op microniveau versnelt;
  • de mogelijkheid om een ​​goed resultaat te behalen zonder het gebruik van chemische geneesmiddelen;
  • zorgen voor maximale flexibiliteit van de nekwervels, die zich ontwikkelt bij elke oefening;
  • versnelling van herstel van exacerbatie van chronische ziekte.

Wetenschappers hebben ook bewezen dat lichaamsbeweging bijdraagt ​​aan de productie van serotonine - het hormoon van vreugde en genot, daarom oefent het oefentherapie met je favoriete muziek, de patiënt zal altijd een goed humeur en positief denken hebben, wat overigens ook extreem belangrijk is bij de behandeling van osteochondrose.

Maar het resultaat is niet altijd de manier waarop veel patiënten willen dat het is. In sommige situaties kunnen plotselinge bewegingen leiden tot overmatige beweeglijkheid van de wervels, die op hun beurt veroorzaken:

  • versterking van de inbreuk op de zenuwuiteinden van de wervelkolom;
  • verminderde bloedtoevoer naar bloedvaten die naar de hersenen leiden;
  • ontwikkeling van hypertensie;
  • verhoogde intracraniale druk;
  • verhoogde pijn;
  • tussenwervelschijf uitsteeksel.

Om vervelende gevolgen te voorkomen, moet u daarom voordat u met de oefening begint een specialist raadplegen die u vertelt en laat zien hoe en welke oefeningen moeten worden gedaan.

Bij spontane lichaamsbeweging is er een grote kans op verslechtering van de gezondheid, evenals exacerbatie van osteochondrose.

getuigenis

Fysiotherapie voorgeschreven in aanwezigheid van matige pijn in de nek, evenals osteochondrose, die in remissie is. Voordat u een reeks oefeningen toewijst, moet de arts ervoor zorgen dat er geen contra-indicaties zijn die het lichaam van de patiënt kunnen beschadigen en zijn lichaamsconditie dramatisch kunnen verslechteren. Het is vermeldenswaard dat de oefeningen worden uitgevoerd onder de controle van een coach, die laat zien hoe en welke zones moeten worden uitgewerkt.

Oefeningen worden niet alleen aanbevolen wanneer cervicale osteochondrose vordert, maar ook als middel om de ontwikkeling ervan te voorkomen.

Preventieve beroepen met 40% verminderen de incidentie van dystrofie van het kraakbeenweefsel van de wervelkolom en bevorderen een goede nachtrust.

Contra

In de nek zit een groot aantal zenuwuiteinden en bloedvaten die de hersencellen voeden, dus lichaamsbeweging is niet voor iedereen. Contra-indicaties zijn:

  • arteriële hypertensie;
  • verhoogde intracraniale druk;
  • de aanwezigheid van aorta-aneurysmata, waardoor het risico op interne bloedingen en overlijden groter wordt;
  • ernstige diabetes mellitus;
  • de aanwezigheid van neoplasmata in de nek, die tijdens beweging een toename van de druk op het zenuw- en vaatnetwerk kunnen veroorzaken;
  • acute hart- en vaatziekten, inclusief een toestand van vóór het infarct.

Je kunt geen fysieke oefeningen doen, wanneer osteochondrose zich in de acute fase bevindt en gepaard gaat met hevige pijn en stijfheid van bewegingen.

Dit kan alleen de spierspasmen verhogen en bijdragen aan een toename van het ontstekingsproces.

Oefening overzicht

Het wordt niet aanbevolen om oefeningen te beginnen zonder de juiste training. Dit kan microtrauma's van de zachte weefsels van de nek uitlokken, wat de pijn alleen maar zal vergroten. Daarom beschouwen we het hele complex in fasen.

opleiding

De ideale tijd voor de oefeningen is 9-10 en 17-18 uur. Je kunt de nek niet onmiddellijk na het ontwaken laden. Het moet het lichaam helpen wakker te worden en te ontbijten. Je moet ervoor zorgen dat de oefeningen niet op een volle maag worden uitgevoerd, want er is een kans op misselijkheid en zwaarte.

Dat beïnvloedt de kwaliteit van de uitgevoerde bewegingen aanzienlijk.

Voorbereiding moet:

  1. Vul de kamer, die zal worden opgeladen met schone frisse lucht.
  2. Maak een stoel of een zachte mat.
  3. Kies geschikte kleding die geen bewegingen vasthoudt.
  4. Bundel je haar als het lang is.

U kunt ook uw favoriete muziek inschakelen zodat de oefeningen plaatsvinden in een aangename sfeer en niet alleen voordeel, maar ook plezier brengen.

Opladen en opwarmen

Voordat je de spieren laadt, moeten ze worden voorbereid, anders kunnen microtrauma's niet worden vermeden. Voor deze doeleinden zijn de meest primitieve oefeningen geschikt. Spieren laten opwarmen:

  1. Langzame rotatie van het hoofd, terwijl de spieren van de nek zelf ontspannen zijn.
  2. Draait en kantelt het hoofd opzij.
  3. Kantel het hoofd naar achteren en maak kleine schommelingen in deze positie.

Alle oefeningen worden langzaam en soepel uitgevoerd, waardoor je geleidelijk aan de spieren kunt ontwikkelen en voorbereiden op oefening.

5-7 minuten worden gegeven voor warming-ups, wat voldoende is.

oefeningen

Wanneer de nekspieren klaar zijn voor zwaardere belastingen, kunt u beginnen met oefeningen zoals:

  • "Gans" - vanuit een staande positie worden de handen ingetrokken en vastgemaakt aan het slot ter hoogte van het middel. Het moet in het borstbeen buigen en de nek met de kin omhoog trekken. In eerste instantie zal deze oefening slecht worden verkregen, maar met constante training zal de achterkant van het hoofd zo dicht mogelijk bij de schouders komen. Oefening wordt 5-7 keer uitgevoerd, afwisselend de spieren spannen en ontspannen.
  • "Nadruk" - vanuit een staande of zittende positie op een stoel moet men de palmen van de handen op het voorhoofd leggen en dan met maximale kracht tegen hen rusten. Tegelijkertijd moeten de handen roerloos worden gehouden en weerstand bieden aan het hoofd. Dan bevallen de handen aan de achterkant van het hoofd, terwijl ze dezelfde oefening in de tegenovergestelde richting uitvoeren. Breng vervolgens de rechter- en de linkerhand afwisselend op het tijdelijke deel aan en probeer de ondersteuning te verplaatsen. Voor elke positie van de handen voer je 10-15 stops uit.
  • "Dunno" - voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen in de zijnaden. Breng de schouders omhoog tot het niveau van de oorlellen, terwijl de handen zoveel mogelijk ontspannen zijn. Om de belasting in de handen te vergroten, kunt u kleine flesjes water nemen. Voer 10-15 keer uit.
  • "Ja en nee" - schud uw hoofd en imiteer de antwoorden "Ja" en "Nee" met de maximale amplitude van bewegingen, zoals het gebeurt in het dagelijks leven.
  • "Superman" - lig op de grond op de buik en strek het lichaam in één rij. Span de draad aan, til de armen en benen van de vloer en het hoofd en de nek moeten naar het plafond worden getrokken.
  • "Embryo" - op de grond liggen, waarbij de positie van het embryo wordt ingenomen, wanneer de benen naar de borst worden getrokken en worden samengeklemd. Het hoofd met de nek is tegelijkertijd maximaal samengedrukt en dicht bij de ribbenkast.
  • "Omgekeerd embryo" - kniel neer en laat de kist er voorzichtig op zinken. De armen bevinden zich langs het lichaam en het hoofd rust tegen het voorhoofd op een hard oppervlak. De ademhaling verloopt soepel. Houd voor elke uitademing 3-5 seconden de adem in en laat je voorhoofd zo hard mogelijk tegen de grond rusten, ontspan dan en inhaleer langzaam door de neus.
  • "Ring" - lig op je buik, til tegelijkertijd je armen en benen op. Sluit de enkel met je handen en probeer een ring te vormen. De kop moet naar voren streven en de nek trekken.
  • "Cat" - sta op handen en voeten op en legde zijn knieën op de grond. Buig achterover en probeer zijn hoofd achterover te krijgen door de bewegingen van een kat na te bootsen die onder een laag hek kruipt. Voor pijn in het kniegewricht, kunt u zachte kussens plaatsen.
  • "Capture" - zit op de grond en richt zijn rug recht. Handen omklemmen je hoofd, zetten je handen achter het hoofd en bevestigen ze aan het slot. Knijp de ellebogen naar de slaaplobben en leid geleidelijk het hoofd onder de werking van de armen naar de borstkas. Het moet gebaseerd zijn op persoonlijke gevoelens. Ze mogen geen pijn, rugpijn en brand veroorzaken.

Oefeningen geschikt voor chauffeurs

De sedentaire levensstijl van bestuurders, vooral truckers, beïnvloedt de toestand van de wervelkolom, met name de cervicale wervelkolom. Om spanning en vermoeidheid van de nek te verminderen, en om de ontwikkeling van stagnerende processen in de rug te voorkomen, wordt aanbevolen om elke 3-4 uur te stoppen en eenvoudige oefeningen uit te voeren:

  • bochten en bochten van het hoofd;
  • cirkelvormige rotaties van het hoofd en de romp;
  • squats, handen achter het hoofd;
  • de nek naar voren strekken, de spieren spannen.

Dergelijke elementen van gymnastiek zullen helpen het spierkorset te versterken, evenals de kosten van het beroep te elimineren, hetgeen de gezondheid negatief kan beïnvloeden.

Nuances en voorzorgsmaatregelen

Om te oefenen en gymnastiek om de spieren van de cervix te versterken met osteochondrose, is het alleen maar een voordeel, volg een paar voorzorgsmaatregelen:

  1. Let altijd op het welzijn - met een verslechtering van de gezondheid, het optreden van schietpijn, donker worden van de ogen en gevoelens van misselijkheid, moet de oefentherapie worden gestopt.
  2. Alle oefeningen om langzaam en langzaam te doen. De wens om het snel te doen en om vrij te komen, draagt ​​niet bij aan het verkrijgen van het maximale therapeutische effect van de oefeningen.
  3. Oefeningen om systematisch tegelijkertijd te presteren, die een gewoonte zullen ontwikkelen.
  4. Om de consumptie van zoet en zout voedsel te verminderen, wat de effectiviteit van de oefeningen zal verbeteren.
  5. In geval van acute pijn, moet u de arts op de hoogte stellen die u toestaat om zachtere oefeningen te kiezen.

Deze 5 factoren zullen fysiotherapie niet alleen nuttig maken, maar ook een opwindende procedure die de gezondheid bevordert.

Zorg ervoor dat je kijkt naar de reeks oefeningen van Dr. Bubnovsky, die de juiste methoden heeft.

het voorkomen

Het is wetenschappelijk bewezen dat met de dagelijkse implementatie van dergelijke procedures, je het probleem van cervicale osteochondrose kunt vergeten. Preventieve oefeningen dragen bij aan de normalisatie van metabole processen in de nek en verminderen de kans op de ontwikkeling van congestieve processen. Daarom kunnen de bovenstaande oefeningen worden gebruikt als een preventieve maatregel voor een spinale ziekte.

De oefeningen zijn dus zeer effectief, waardoor u het optreden van cervicale osteochondrose kunt voorkomen en kunt vechten tegen een bestaande ziekte.

Versterking van de nekspieren bij osteochondrose kan de belasting van de wervelkolom verminderen en metabolische processen normaliseren. Door voorzorgsmaatregelen te observeren, en door systematisch oefeningen te doen, kunt u uitstekende resultaten behalen, die in combinatie met andere methoden voor de behandeling van een ziekte de duur van de therapie aanzienlijk verkorten.

Oefeningen om de spieren van de nek te versterken

Het is bekend dat elke serieuze training moet beginnen met het opwarmen van de spieren in de nek. Als eenvoudige oefeningen worden verwaarloosd, kan de les eindigen met pijn in de regio van de cervicale wervelkolom of zelfs ernstige verwondingen. Voer regelmatig nekoefeningen uit om de gezondheid te behouden.

Maar er is nog een reden waarom het de moeite waard is om de nek te kneden. De dagelijkse belasting van de wervelkolom begint te verslechteren met de leeftijd. Gebrek aan lichaamsbeweging kan leiden tot voortijdige slijtage van het cervicale kraakbeen, osteochondrose en chronische pijn. Door het gebrek aan beweging, wordt de huid slap, de spieren zakken door. Het deel van het lichaam dat meestal niet opvalt, zal zichtbaar worden door een onaangenaam uiterlijk.

Eenvoudige bewegingen kunnen veroudering voorkomen en zelfs het proces van degradatie omkeren.

Degene die zich al vroeg bewust was van de noodzaak om de nekspieren op te pompen, profiteert het meeste van de lessen. Het gevoel van opgewektheid, welzijn, normale bloedtoevoer naar het hoofd - dit is wat een persoon krijgt die regelmatig oefeningen doet voor de spieren van de nek. Maar in de meeste gevallen wordt de noodzaak om het trainingsprogramma uit te breiden geconfronteerd met mensen die al problemen hebben.

Bij het selecteren van een reeks activiteiten streeft de zoeker gewoonlijk een van de volgende doelen na: behandeling (oefeningen voor pijn in de cervicale regio), sporten, zodat de nek een esthetische uitstraling krijgt of als een preventieve maatregel. Overweeg elk van deze gevallen.

behandeling

Pijn als gevolg van een sedentaire levensstijl, klemmen en ontstekingen zijn zelden beperkt tot de rug. Al snel merkt de patiënt dat hij nauwelijks zijn nek kan bewegen. Gymnastiek oefeningen - een uitstekende remedie voor osteochondrose en zijn satellieten.

Stem af in dit geval zou voor een lange periode van werkgelegenheid moeten zijn, omdat het herstel van kraakbeenweefsel tijd kost. Bovendien moet je de oefeningen heel voorzichtig beginnen - het risico bestaat dat je een exacerbatie veroorzaakt.

sport

Voor het heffen van gewichten en andere intense fysieke inspanningen zijn sterke nekspieren niet minder belangrijk dan opgepompte rugspieren. Ze maken een aanzienlijk deel van de belasting uit, dus ze moeten net zo sterk zijn als de spieren in andere delen van het lichaam.

Een basisopwarming is niet genoeg, u moet stroombelastingen toevoegen. Als je traint in de sportschool, probeer dan de spieren van de nek aan te spannen telkens wanneer de rest van de spieren de last ontvangt.

Als je de trainingsmodus observeert, kun je na een paar maanden verbluffende resultaten bereiken.

schoonheidsleer

Zalven en crèmes zijn niet bijzonder effectief in het behoud en herstel van de visuele jeugd van de nek, wat schoonheidsspecialisten beloven. Maar gymnastiek is actief bezig met deze taak.

Wat zijn de voordelen van lichaamsbeweging:

  1. Beweging zorgt ervoor dat het bloed actiever door de bloedvaten stroomt, de cellen worden sneller bijgewerkt.
  2. Flabbiness verdwijnt, flexibiliteit en elasticiteit verschijnen.
  3. Na de nek wordt de gehele wervelkolom rechtgetrokken.
  4. Het lager verbetert, de huid verjongt.

Om jong te blijven, moet de nek in goede vorm zijn. Het is waar dat bewegingen voor schoonheid eenvoudig zijn, maar ze moeten mijn hele leven worden uitgevoerd.

het voorkomen

Met de ontwikkeling van het publieke bewustzijn doen steeds meer mensen gymnastiek omdat het nuttig is. En vooral omdat een verbeterde doorbloeding de hersenen helpt om de hele dag beter te werken.

  • Het hoofd, ondersteund door sterke nekspieren, schakelt snel over van slaap naar activiteit en terug.
  • Gymnastiek voorkomt vroegtijdige veroudering van de wervelkolom en ontsteking, onderdrukt de schade van een sedentaire levensstijl.

Natuurlijk moet je het regelmatig doen. Maar het resultaat is het waard en het wordt met kleine inspanningen bereikt.

gymnastische oefeningen

In overeenstemming met de taken geselecteerde oefeningen. De meeste nekbewegingen hebben geen "ingangsdrempel", ze kunnen zonder voorbereiding worden uitgevoerd. Voorzichtigheid dient alleen te worden betracht aan mensen die lijden aan osteochondrose of andere cervicale aandoeningen, evenals aan mensen die een natuurlijke neiging hebben tot vergelijkbare pathologieën.

Na verloop van tijd zullen de spiervezels sterker worden en beginnen basisbewegingen te licht te lijken. Als u sporten beoefent, kunt u de belasting stapsgewijs verhogen. Zo niet, bepaal dan de gemiddelde waarde voor jezelf: de bewegingen moeten niet te complex zijn en niet te veel tijd in beslag nemen, terwijl de warming-up voelbaar moet zijn.

Als het uw enige doel is om de jeugdigheid en elasticiteit van de nek te herstellen, is het heel goed mogelijk om uzelf te beperken tot de eenvoudigste oefeningen. Het belangrijkste ding - let op de sensaties bij het buigen en draaien. Je moet het kraakbeen warm voelen.

Ochtendgymnastiek

Velen klagen over het onvermogen om tijd toe te wijzen aan oefeningen om de nekspieren te versterken. In plaats van in de voetsporen van de meesten te treden, begin je dag met een lichte training. Het zal helpen om wakker te worden en de doorbloeding van de nek te versnellen, waardoor je tot in de avond een goed humeur krijgt.

Je hoeft nergens heen te gaan of het bed op te maken, je moet onmiddellijk na het ontwaken worden aangetrokken. Als het kussen te zacht en donzig is, moet het onder de kop worden verwijderd. Indien nodig kunt u de opgerolde handdoek of een kleine roller vervangen.

  1. Ga rechtop liggen zonder uit bed te komen. Leg je handen op de zijkanten, benen bij elkaar. Til het hoofd soepel op en span de nekspieren. Probeer je nek recht te houden. Bevestig op het hoogste punt, ga gewoon soepel terug. Als je de oefening voor de eerste keer doet, kun je jezelf beperken tot vijf herhalingen. Probeer in de loop van de tijd het aantal herhalingen op 20 te brengen.
  2. Ga op het bed zitten en zorg ervoor dat je rug achter in bed of op de muur rust. Leg je handen op je knieën, recht je rug en strek je schouders. Zet je hoofd op je borst. Kantel je hoofd zachtjes zijwaarts, naar links, tot het maximale punt. Probeer de linkerschouder te bereiken. Keer dan terug naar de startpositie en maak dezelfde beweging in de andere richting. Dit is een rekoefening, vijf herhalingen zijn genoeg voor elke schouder. Als rekken duizeligheid veroorzaakt, sluit dan je ogen en vertraag het ritme.
  3. Zit in het Turks en houd je rug recht. Draai het hoofd op een rechte nek en richt de kin afwisselend naar rechts en links. Zorg ervoor dat het lichaam niet achter de kin beweegt. Deze oefening is ook voldoende om 5 keer in elke richting te herhalen.
  4. Houd de oorspronkelijke positie, maak uw hoofd gladde cirkelvormige bewegingen. Probeer de omtrek van de maximale diameter te beschrijven, reik tot de meest afgelegen punten. Doe de oefening met grote zorg, haast je niet. Sluit uw ogen om duizeligheid en misselijkheid te voorkomen. Roteer afwisselend met de klok mee en tegen de klok in. Niet meer dan 5 herhalingen in elke richting.

Dan kun je uit bed komen en een nieuwe dag tegemoet gaan (of een algemene oefening starten).

In dit complex zijn er praktisch geen krachtoefeningen voor de nek. Daarom is het geweldig voor de preventie en verjonging, maar om de nekspieren mee op te pompen, werkt het niet.

Therapeutische gymnastiek

Je kunt deze eenvoudige bewegingen overal uitvoeren: thuis, op kantoor, op school. Een warming-up vereist echter wat meer ruimte en bewegingsvrijheid. In extreme gevallen is het mogelijk om onnodig mobiele elementen ervan te verwijderen, maar dan wordt het ten zeerste aanbevolen om ze mee te nemen in de ochtendoefeningen.

Voorbereiding voor het hoofddeel is als volgt:

  1. Ga op de sokken staan ​​en loop door de kamer. Neem geen brede stappen. Loop vervolgens in een normale stap, daarna - op de hielen. Alles samen zou niet meer dan drie minuten moeten duren.
  2. Sta op, strek je rug recht. Laat je handen vrij hangen aan de zijkanten. Rijg geleidelijk aan uw armen, en til ze niet op, terwijl u probeert de schouders en schouderbladen naar voren en naar beneden te leiden. Keer terug naar de startpositie. Herhaal tot 6 keer. Als het goed wordt gedaan, voelt u de ontspanning van de nekspieren.
  3. Zonder van positie te veranderen, zet je je hoofd recht en draai je het voorzichtig opzij, terwijl je in de gekozen richting draait (vouwen). Ga langzaam terug naar de startpositie. Herhaal voor de andere kant. Genoeg 5 keer in elke richting.
  4. Pureer spieren en kraakbeen die zich het dichtst bij de nek bevinden in vrije vorm. U kunt zijn handen uitvoeren, cirkelvormige rotatie van het schoudergewricht, diep uitrekken van de rug, de beweging van de schouderbladen. Voer geselecteerde oefeningen 10 keer uit.

Nu kun je naar het hoofdgedeelte van de les gaan. Het complex wordt geselecteerd met het oog op het welzijn en individuele sensaties. Als een beweging pijn veroorzaakt, moet deze worden geëlimineerd en het de volgende keer opnieuw proberen.

De persistentie van pijnsyndroom kan duiden op een nekpathologie gemist door artsen, ontstekingen en andere aandoeningen. Neem contact op met een specialist voor diagnose.

De belangrijkste oefentherapie

Begin klein, verhoog het volume van de belastingen geleidelijk. Normale dynamiek - een toename van het aantal herhalingen en een half tot twee keer gedurende de maand. Het perfecte evenwicht vinden tussen de ladingen, proberen om het te houden en geen lessen overslaan zonder een goede reden.

Gymnastiek kan bestaan ​​uit de volgende bewegingen:

  1. Ga op een stoel zitten of ga op de grond staan, houd uw rugspieren gespannen en houd de houding vast. Trek langzaam je hoofd naar rechts en links. Begin vanaf 10 keer voor elke zijde.
  2. Zonder van positie te veranderen, strek je kin afwisselend naar voren en naar achteren van je hoofd. Blijf soepel, voer 10 keer uit.
  3. Sluit je ogen en beschrijf heel langzaam de cirkel met je hoofd, probeer de lagere punten aan te raken met je kin en de achterkant van je hoofd en bereik je schouders met je oren. 10 herhalingen op elke manier.
  4. Kantel je hoofd in één richting en duw tegelijkertijd met je hand in de andere (als je naar rechts buigt - duw naar links met je linkerhand, terwijl je naar voren buigt - met beide handen terug, enz.). Deze beweging versterkt de spieren van de nek en maakt de armen sterker. Begin met 10 herhalingen aan elk van de vier zijden.
  5. Ga rechtop staan. Strek je armen voor je uit, til je schouders op tot in de uiterste positie. Tel tot acht en ontspan, keer terug naar het originele rek. Begin met vijf herhalingen.
  6. Ga op een hard en vlak oppervlak liggen. Ontspan je rugspieren. Til je hoofd soepel, probeer je schouders niet op te rekken en kijk naar de toppen van je tenen. Tel langzaam op tot zeven en laat vallen. Begin met 10 herhalingen.

Regelmatige oefening oefentherapie - de beste preventie van osteochondrose en zijn exacerbaties. Met de ontwikkeling van het gespierde frame verbetert ook uw welzijn. Het belangrijkste ding - volg alle regels van gymnastiek. Een zorgvuldige aanpak zal helpen om succes te behalen.

Osteochondrose van de rug of nek van de derde of vierde graad staat patiënten niet toe deel te nemen aan therapeutische oefeningen. Aangeboren afwijkingen kunnen ook een belemmering vormen voor het begin van de lessen.

aanbevelingen

Oefeningen op de nek kunnen het welzijn van patiënten die lijden aan osteochondrose aanzienlijk verbeteren. Ze verlichten spasmen veroorzaakt door overwerk en bouwen het metabolisme in kraakbeenweefsels op.

Als je van plan bent om in de oefentherapie-modus te gaan, vergeet dan niet om je aan de volgende eenvoudige regels te houden:

  • Je kunt niet met een streepje bewegen. Elke beweging moet zo soepel en nauwkeurig mogelijk worden uitgevoerd.
  • Je kunt niet trainen als je nek pijn doet. Wacht tot de pijn is verdwenen en ga voorzichtig verder met het laden. Negeer ook de rugpijn niet: ze signaleren een overbelasting en onjuiste oefening.
  • Je kunt niet doen na het nemen van pijnstillers. Tabletten overstemmen de "nuttige" pijn, vertellen wanneer je het stuk moet repareren of stoppen met trainen.
  • Je kunt niet zonder warming-up doen. Zelfs als je al heel lang oefent, weiger dan niet je nek en rug op te warmen.
  • Je kunt na een lange pauze niet teruggaan naar de gebruikelijke belasting. Het maximale resultaat wordt gegeven door reguliere lessen. Maar als je om welke reden dan ook een paar weken of langer niet hebt geoefend, begin dan niet waar je klaar bent. Verklein het aantal herhalingen tot de helft van de normale snelheid. Besteed ten minste enkele lessen aan een geleidelijke terugkeer naar stress.

Uitgangsoefeningen, vergeet niet om de mate van paraatheid voor lichamelijke inspanning te beoordelen. Over dit onderwerp moet u uw arts raadplegen.