Gymnastiekcomplex voor de nek - 10 nuttigste oefeningen - Massage

Onze nek is een zeer kwetsbaar en belangrijk deel van ons lichaam. Het verbindt de hersenen en het lichaam, waardoor het alle vitale vaten en zenuwen passeert. Daarom is het belangrijk om de gezondheid van de cervicale wervelkolom te behouden. En help ons in deze gymnastiek voor de nek, die een hele reeks oefeningen omvat.

prioriteren

Het is onwaarschijnlijk dat veel mensen dergelijke oefeningen specifiek doen. Mensen draaien hun hoofd, ze dalen af. Vaak maken ze onbewust het hoofd kantelt naar de zijkant als ze lange tijd op één plek zitten. Dit zijn reflexacties gericht op het opwarmen van de nek.

Als je weet welke oefeningen het beste zullen helpen om de cervicale regio uit te rekken en te versterken, zal het op zulke momenten gemakkelijker zijn om te begrijpen wat je moet doen. En we zullen niet onbewust zijn hoofd draaien.

Zoals we al vaak hebben gezegd, is het belangrijk om te weten waarom we dingen doen. Een complex van cervicale gymnastiek is heel belangrijk, wat duidelijk is:

Wanneer de zwakte van de nekspieren wordt uitgesproken, ervaart de wervelkolom een extra belasting onder het gewicht van het hoofd. Dit leidt tot cervicale osteochondrose, knijpen van de zenuwen, dat wil zeggen pijn en stijfheid in beweging. Als de spieren zwak zijn, moeten ze vanaf jonge leeftijd worden versterkt. Dit is het voorkomen van pijn.
Als je lange tijd werkt (de meeste mensen doen dit vandaag, is de 21e eeuw het tijdperk van zitten of liggen), de spieren gevoelloos en belemmeren de bloedstroom naar het hoofd en terug naar het lichaam. Vers bloed, verzadigd met zuurstof, komt in onvoldoende hoeveelheden de hersenen binnen - u hebt hoofdpijn, duizeligheid, verduistering van de ogen, een krachtig gevoel van vermoeidheid en een groot verlangen om te gapen. Alleen op zulke momenten moet je opstaan en opwarmen. En als je dat niet kunt - tenminste een reeks oefeningen voor de nek uitvoeren. Dit is het voorkomen van beroertes.
Door de jaren heen wordt de mobiliteit van de gewrichten van het lichaam minder. Dit kan worden voorkomen als u regelmatig een medisch complex maakt, zodat de gewrichten hun mobiliteit niet vergeten. Hier heb je nog een belangrijke gelegenheid om de nek te kneden.
Als u last heeft van een knellende of osteochondrose, zal gymnastiek voor de nek u van de pijn redden en u helpen om duizeligheid en oorsuizen te vergeten. Dit is een behandeling.

En laten we nu kijken naar welke oefeningen gymnastiek voor de nek zijn. De hoofdbelasting die het cervicale gebied zal ervaren, is statisch. De hoofdoefeningen voor de cervicale wervelkolom bestaan uit 10 elementen. De video toont het complex zelf en vervolgens vindt u een gedetailleerde tekstbeschrijving van alle oefeningen.

Complexe oefening voor de nek

Pendulum.
Spring.
Gus.
Kijk naar de lucht.
Frame.
Fakir.
Plane.
Heron.
Boom.
Complexe stretching.

We zijn al heel lang op zoek naar het meest effectieve complex van oefeningen om de nek te versterken, en besloten om stil te staan bij de variant die wordt voorgesteld door osteopaten en neurologen. De namen van de oefeningen weerspiegelen hun essentie.

Als tijdens de uitvoering van een van de oefeningen pijn optreedt, vermindert u de amplitude van bewegingen. Als dit niet helpt, moet deze oefening nog niet worden gedaan.

Voor een zwakke en pijnlijke nek, moet u alleen een statische belasting gebruiken. Het is te vroeg om over dynamiek te praten. En in het algemeen is het schadelijk in dit geval (behalve voor stretching).

Alle oefeningen worden zittend uitgevoerd, rug recht. Alles wordt langzaam en soepel gedaan. Dit is een medisch complex voor het versterken van de cervicale wervelkolom. Hun andere rol - opladen voor de nek.

slinger

Vanuit de positie "rechtdoor" doen de hellingen naar de zijkanten. Houd in elke extreme positie het hoofd 7-10 seconden vast. In deze positie moet je een beetje rekken om je hoofd te houden was niet zo gemakkelijk.

Maak de helling naar rechts. We keren terug naar het origineel, en zonder te stoppen gaan we naar links. Doe dit 3-5 keer voor elke kant.

voorjaar

Vanuit de positie proberen we direct de kin naar binnen te draaien naar de adamsappel. In dit geval valt het hoofd niet, maar als het op één plaats draait. Houd 10 seconden vast. Daarna keren we terug naar de startpositie, stoppen daar 1 seconde en trekken de kin omhoog. Het hoofd is weer op zijn plaats.

Zodoende rolt het hoofd eenvoudig op en neer rond het midden ervan. Doe 3-5 keer voor elke richting.

Trek de kin naar voren. Het hoofd gaat achter hem aan. Trek vervolgens vanuit deze positie eerst de kin naar de linkerkant van de borstkas, wacht 10 seconden. We keren terug naar het origineel, bevriezen daar gedurende 1 seconde en doen hetzelfde in de richting van de rechterkant van de kist. Dus 3-5 keer per schouder. Al deze wendingen worden gemaakt vanuit de positie wanneer het hoofd naar voren wordt uitgestrekt. En elke keer dat we terugkeren naar de startpositie, wordt het hoofd rechtopgezet in de gebruikelijke positie.

Kijk naar de lucht

Vanuit de "head straight" positie draaien we ons hoofd opzij, alsof we terugkijken. We heffen lichtjes onze hoofden op, alsof we een vliegtuig achter de lucht zien vliegen. We kijken naar hem. Bevestig de kop in deze positie gedurende maximaal 10 seconden. We keren terug naar het origineel, waar we 1 seconde bevriezen. Draai je hoofd naar de andere kant. We maken 3 beurten aan elke kant.

montuur

Ga rechtop zitten, kijk vooruit. We plaatsen de rechterhand op de linkerschouder, een elleboog gelijk met de schouder. We draaien ons hoofd in de richting van de rechterschouder en zetten onze kin erop. We zitten zo gedurende 10 seconden, dan keren we terug naar de eerste, laat de hand zakken. Breng de andere hand naar de andere schouder. Zet de kin in de andere richting. Dus deze oefening, wanneer het hoofd op de schouders rust.

In de beginpositie bevriezen we gedurende 1 seconde. Maak 3 herhalingen in elke richting.

fakir

Steek uw handen op en breng hun handpalmen precies boven uw hoofd bij elkaar. Van het hoofd naar de voet van de palm blijft ongeveer 10-15 cm. In deze positie draaien we ons hoofd naar links, met onze neus rusten we op de biceps van de hand. Zit zo gedurende 10 seconden. Op weg naar de andere kant blijven we gedurende 1 seconde in de "head straight" positie hangen. Voer gedurende 10 seconden 3 herhalingen aan elke kant uit.

vliegtuig

We spreiden onze armen als vleugels naar de zijkanten. Houd 10 seconden vast. Laat weg, wacht een paar seconden en strek je armen weer glad. Doe dit 3 keer.

Vervolgens "gaan we op de vleugel liggen", eerst aan de rechterkant - we doen het 2 keer gedurende 10 seconden. Vervolgens naar links. Te 2 keer. Dat wil zeggen, eerst kantel je je handen zodat je rechterhand hoger is dan je linkerhand (in deze positie neemt het vlak om de beurt), en omgekeerd.

reiger

Handen een beetje uit elkaar, handpalmen naar de heupen gekeerd, alsof je erop zou gaan zitten.

Hoofd naar boven, ook de kin uitgerekt. Zit zo gedurende 10 seconden. We keren terug naar de positie wanneer de handen op de knieën zitten en de kop recht is - we rusten 3 seconden en schilderen opnieuw de reiger af. In deze oefening moet je 5 keer als een reiger zijn.

hout

Handen geheven boven zijn hoofd met zijn vingers naar elkaar. Houd de vingers op een afstand van 10 cm uit elkaar. Het hoofd beweegt niet, het ziet er recht uit. Wacht 10 seconden op deze manier. Vergeet niet om te stoppen bij het startpunt - dit is rust en herstel van de bloedstroom.

Alle bovenstaande oefeningen voor nekpijn en als een profylactische maatregel voor de training worden uitgevoerd. Statische belasting is een magisch nuttig ding.

versterking

In de beginpositie, neem met de rechterhand de linkerkant van het hoofd en trek het zoveel mogelijk naar rechts tot de schouder. Bevestig de positie gedurende 10 seconden in de uitgerekte fase. We keren terug naar het origineel en doen hetzelfde in de andere richting met de tweede hand. Herhaal 2-3 keer voor elke kant.

Dan helpen we onze handen naar voren te reiken en grijpen we het hoofd achterin het hoofd. De uitdaging is om de kist met de kin aan te raken. Daarna buigen we zacht en onder controle onze hoofden terug.

We helpen de handen om het hoofd diagonaal naar rechts en links te kantelen. En, ten slotte, draai het hoofd zo veel mogelijk naar rechts en links.

Krachtige belasting van de nek - is dit nodig?

Er zijn andere oefeningen voor de cervicale wervelkolom in verband met het gebruik van gewichten. Als je geen professionele atleet bent, hebben ze geen zin. Waarom nekflexoren met pannenkoeken laden als je het zonder kunt doen.

De nek wordt gevormd door spieren die extra worden gepompt tijdens hyperextensie, deadlift en andere oefeningen.

Bovendien is de statische belasting veel nuttiger dan de dynamiek. Hiermee kunt u de spieren van de nek versterken zonder ze te beschadigen. Maar de nekblessure is onaanvaardbaar. Vooral als je baarmoederhals en al voelt niet de beste manier.

Bij deze basale therapeutische oefeningen voor de nek eindigt. Doe het een keer per dag, en je nek komt goed!

Effectieve oefeningen:

Coachadvies: doe altijd de warming-up vóór de training. Ze bereidt de spieren voor op de lading en zal u behoeden voor gewond raken.

Herziening van oefeningen om de spieren van de nek te versterken

Een van de meest voorkomende oorzaken van osteochondrose is een sedentaire levensstijl. Langdurig zitten aan een computer of monotoon werk veroorzaakt een spasme van de spieren in de nek, resulterend in pijn.

Metabolische processen vertragen, dus osteochondrose ontwikkelt zich sneller. Een van de manieren om deze ziekte te voorkomen is lichamelijke opvoeding. Simpele oefeningen helpen om de spieren te versterken en de belasting te verminderen. Ze zijn gemakkelijk uit te voeren en de eerste resultaten zullen na een week merkbaar zijn. Hoe de spieren van de nek te versterken bij osteochondrose, overweeg daarna.

De voor- en nadelen van oefenen

Het is onmogelijk om met nauwkeurigheid te zeggen dat fysiotherapie alleen positieve effecten heeft. In sommige gevallen kan de toestand van de patiënt verslechteren. De voordelen van lichaamsbeweging door cervicale osteochondrose zijn:

eliminatie van spierhypertonie, waarmee pijn kan worden verminderd;
verhoogde bloedtoevoer naar de nek en hoofd, wat de metabole processen op microniveau versnelt;
de mogelijkheid om een goed resultaat te behalen zonder het gebruik van chemische geneesmiddelen;
zorgen voor maximale flexibiliteit van de nekwervels, die zich ontwikkelt bij elke oefening;
versnelling van herstel van exacerbatie van chronische ziekte.

Wetenschappers hebben ook bewezen dat lichaamsbeweging bijdraagt aan de productie van serotonine - het hormoon van vreugde en genot, daarom oefent het oefentherapie met je favoriete muziek, de patiënt zal altijd een goed humeur en positief denken hebben, wat overigens ook extreem belangrijk is bij de behandeling van osteochondrose.

Maar het resultaat is niet altijd de manier waarop veel patiënten willen dat het is. In sommige situaties kunnen plotselinge bewegingen leiden tot overmatige beweeglijkheid van de wervels, die op hun beurt veroorzaken:

versterking van de inbreuk op de zenuwuiteinden van de wervelkolom;
verminderde bloedtoevoer naar bloedvaten die naar de hersenen leiden;
ontwikkeling van hypertensie;
verhoogde intracraniale druk;
verhoogde pijn;
tussenwervelschijf uitsteeksel.

Om vervelende gevolgen te voorkomen, moet u daarom voordat u met de oefening begint een specialist raadplegen die u vertelt en laat zien hoe en welke oefeningen moeten worden gedaan.

Bij spontane lichaamsbeweging is er een grote kans op verslechtering van de gezondheid, evenals exacerbatie van osteochondrose.

getuigenis

Fysiotherapie voorgeschreven in aanwezigheid van matige pijn in de nek, evenals osteochondrose, die in remissie is. Voordat u een reeks oefeningen toewijst, moet de arts ervoor zorgen dat er geen contra-indicaties zijn die het lichaam van de patiënt kunnen beschadigen en zijn lichaamsconditie dramatisch kunnen verslechteren. Het is vermeldenswaard dat de oefeningen worden uitgevoerd onder de controle van een coach, die laat zien hoe en welke zones moeten worden uitgewerkt.

Oefeningen worden niet alleen aanbevolen wanneer cervicale osteochondrose vordert, maar ook als middel om de ontwikkeling ervan te voorkomen.

Preventieve beroepen met 40% verminderen de incidentie van dystrofie van het kraakbeenweefsel van de wervelkolom en bevorderen een goede nachtrust.

Contra

In de nek zit een groot aantal zenuwuiteinden en bloedvaten die de hersencellen voeden, dus lichaamsbeweging is niet voor iedereen. Contra-indicaties zijn:

arteriële hypertensie;
verhoogde intracraniale druk;
de aanwezigheid van aorta-aneurysmata, waardoor het risico op interne bloedingen en overlijden groter wordt;
ernstige diabetes mellitus;
de aanwezigheid van neoplasmata in de nek, die tijdens beweging een toename van de druk op het zenuw- en vaatnetwerk kunnen veroorzaken;
acute hart- en vaatziekten, inclusief een toestand van vóór het infarct.

Je kunt geen fysieke oefeningen doen, wanneer osteochondrose zich in de acute fase bevindt en gepaard gaat met hevige pijn en stijfheid van bewegingen.

Dit kan alleen de spierspasmen verhogen en bijdragen aan een toename van het ontstekingsproces.

Oefening overzicht

Het wordt niet aanbevolen om oefeningen te beginnen zonder de juiste training. Dit kan microtrauma's van de zachte weefsels van de nek uitlokken, wat de pijn alleen maar zal vergroten. Daarom beschouwen we het hele complex in fasen.

opleiding

De ideale tijd voor de oefeningen is 9-10 en 17-18 uur. Je kunt de nek niet onmiddellijk na het ontwaken laden. Het moet het lichaam helpen wakker te worden en te ontbijten. Je moet ervoor zorgen dat de oefeningen niet op een volle maag worden uitgevoerd, want er is een kans op misselijkheid en zwaarte.

Dat beïnvloedt de kwaliteit van de uitgevoerde bewegingen aanzienlijk.

Voorbereiding moet:

Vul de kamer, die zal worden opgeladen met schone frisse lucht.
Maak een stoel of een zachte mat.
Kies geschikte kleding die geen bewegingen vasthoudt.
Bundel je haar als het lang is.

U kunt ook uw favoriete muziek inschakelen zodat de oefeningen plaatsvinden in een aangename sfeer en niet alleen voordeel, maar ook plezier brengen.

Opladen en opwarmen

Voordat je de spieren laadt, moeten ze worden voorbereid, anders kunnen microtrauma's niet worden vermeden. Voor deze doeleinden zijn de meest primitieve oefeningen geschikt. Spieren laten opwarmen:

Langzame rotatie van het hoofd, terwijl de spieren van de nek zelf ontspannen zijn.
Draait en kantelt het hoofd opzij.
Kantel het hoofd naar achteren en maak kleine schommelingen in deze positie.

Alle oefeningen worden langzaam en soepel uitgevoerd, waardoor je geleidelijk aan de spieren kunt ontwikkelen en voorbereiden op oefening.

5-7 minuten worden gegeven voor warming-ups, wat voldoende is.

oefeningen

Wanneer de nekspieren klaar zijn voor zwaardere belastingen, kunt u beginnen met oefeningen zoals:

"Gans" - vanuit een staande positie worden de handen ingetrokken en vastgemaakt aan het slot ter hoogte van het middel. Het moet in het borstbeen buigen en de nek met de kin omhoog trekken. In eerste instantie zal deze oefening slecht worden verkregen, maar met constante training zal de achterkant van het hoofd zo dicht mogelijk bij de schouders komen. Oefening wordt 5-7 keer uitgevoerd, afwisselend de spieren spannen en ontspannen.

"Nadruk" - vanuit een staande of zittende positie op een stoel moet men de palmen van de handen op het voorhoofd leggen en dan met maximale kracht tegen hen rusten. Tegelijkertijd moeten de handen roerloos worden gehouden en weerstand bieden aan het hoofd. Dan bevallen de handen aan de achterkant van het hoofd, terwijl ze dezelfde oefening in de tegenovergestelde richting uitvoeren. Breng vervolgens de rechter- en de linkerhand afwisselend op het tijdelijke deel aan en probeer de ondersteuning te verplaatsen. Voor elke positie van de handen voer je 10-15 stops uit.

"Dunno" - voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen in de zijnaden. Breng de schouders omhoog tot het niveau van de oorlellen, terwijl de handen zoveel mogelijk ontspannen zijn. Om de belasting in de handen te vergroten, kunt u kleine flesjes water nemen. Voer 10-15 keer uit.

"Ja en nee" - schud uw hoofd en imiteer de antwoorden "Ja" en "Nee" met de maximale amplitude van bewegingen, zoals het gebeurt in het dagelijks leven.
"Superman" - lig op de grond op de buik en strek het lichaam in één rij. Span de draad aan, til de armen en benen van de vloer en het hoofd en de nek moeten naar het plafond worden getrokken.

"Embryo" - op de grond liggen, waarbij de positie van het embryo wordt ingenomen, wanneer de benen naar de borst worden getrokken en worden samengeklemd. Het hoofd met de nek is tegelijkertijd maximaal samengedrukt en dicht bij de ribbenkast.

"Omgekeerd embryo" - kniel neer en laat de kist er voorzichtig op zinken. De armen bevinden zich langs het lichaam en het hoofd rust tegen het voorhoofd op een hard oppervlak. De ademhaling verloopt soepel. Houd voor elke uitademing 3-5 seconden de adem in en laat je voorhoofd zo hard mogelijk tegen de grond rusten, ontspan dan en inhaleer langzaam door de neus.

"Ring" - lig op je buik, til tegelijkertijd je armen en benen op. Sluit de enkel met je handen en probeer een ring te vormen. De kop moet naar voren streven en de nek trekken.

"Cat" - sta op handen en voeten op en legde zijn knieën op de grond. Buig achterover en probeer zijn hoofd achterover te krijgen door de bewegingen van een kat na te bootsen die onder een laag hek kruipt. Voor pijn in het kniegewricht, kunt u zachte kussens plaatsen.

"Capture" - zit op de grond en richt zijn rug recht. Handen omklemmen je hoofd, zetten je handen achter het hoofd en bevestigen ze aan het slot. Knijp de ellebogen naar de slaaplobben en leid geleidelijk het hoofd onder de werking van de armen naar de borstkas. Het moet gebaseerd zijn op persoonlijke gevoelens. Ze mogen geen pijn, rugpijn en brand veroorzaken.

Oefeningen geschikt voor chauffeurs

De sedentaire levensstijl van bestuurders, vooral truckers, beïnvloedt de toestand van de wervelkolom, met name de cervicale wervelkolom. Om spanning en vermoeidheid van de nek te verminderen, en om de ontwikkeling van stagnerende processen in de rug te voorkomen, wordt aanbevolen om elke 3-4 uur te stoppen en eenvoudige oefeningen uit te voeren:

bochten en bochten van het hoofd;
cirkelvormige rotaties van het hoofd en de romp;
squats, handen achter het hoofd;
de nek naar voren strekken, de spieren spannen.

Dergelijke elementen van gymnastiek zullen helpen het spierkorset te versterken, evenals de kosten van het beroep te elimineren, hetgeen de gezondheid negatief kan beïnvloeden.

Nuances en voorzorgsmaatregelen

Om te oefenen en gymnastiek om de spieren van de cervix te versterken met osteochondrose, is het alleen maar een voordeel, volg een paar voorzorgsmaatregelen:

Let altijd op het welzijn - met een verslechtering van de gezondheid, het optreden van schietpijn, donker worden van de ogen en gevoelens van misselijkheid, moet de oefentherapie worden gestopt.
Alle oefeningen om langzaam en langzaam te doen. De wens om het snel te doen en om vrij te komen, draagt niet bij aan het verkrijgen van het maximale therapeutische effect van de oefeningen.
Oefeningen om systematisch tegelijkertijd te presteren, die een gewoonte zullen ontwikkelen.
Om de consumptie van zoet en zout voedsel te verminderen, wat de effectiviteit van de oefeningen zal verbeteren.
In geval van acute pijn, moet u de arts op de hoogte stellen die u toestaat om zachtere oefeningen te kiezen.

Deze 5 factoren zullen fysiotherapie niet alleen nuttig maken, maar ook een opwindende procedure die de gezondheid bevordert.

Zorg ervoor dat je kijkt naar de reeks oefeningen van Dr. Bubnovsky, die de juiste methoden heeft.

het voorkomen

Het is wetenschappelijk bewezen dat met de dagelijkse implementatie van dergelijke procedures, je het probleem van cervicale osteochondrose kunt vergeten. Preventieve oefeningen dragen bij aan de normalisatie van metabole processen in de nek en verminderen de kans op de ontwikkeling van congestieve processen. Daarom kunnen de bovenstaande oefeningen worden gebruikt als een preventieve maatregel voor een spinale ziekte.

De oefeningen zijn dus zeer effectief, waardoor u het optreden van cervicale osteochondrose kunt voorkomen en kunt vechten tegen een bestaande ziekte.

Versterking van de nekspieren bij osteochondrose kan de belasting van de wervelkolom verminderen en metabolische processen normaliseren. Door voorzorgsmaatregelen te observeren, en door systematisch oefeningen te doen, kunt u uitstekende resultaten behalen, die in combinatie met andere methoden voor de behandeling van een ziekte de duur van de therapie aanzienlijk verkorten.

Gymnastiekcomplex voor de nek - 10 nuttigste oefeningen

prioriteren

Zoals we al vaak hebben gezegd, is het belangrijk om te weten waarom we dingen doen. Een complex van cervicale gymnastiek is heel belangrijk, wat duidelijk is:

Wanneer de zwakte van de nekspieren wordt uitgesproken, ervaart de wervelkolom een extra belasting onder het gewicht van het hoofd. Dit leidt tot cervicale osteochondrose, knijpen van de zenuwen, dat wil zeggen pijn en stijfheid in beweging. Als de spieren zwak zijn, moeten ze vanaf jonge leeftijd worden versterkt. Dit is het voorkomen van pijn.
Als je lange tijd werkt (de meeste mensen doen dit vandaag, is de 21e eeuw het tijdperk van zitten of liggen), de spieren gevoelloos en belemmeren de bloedstroom naar het hoofd en terug naar het lichaam. Vers bloed, verzadigd met zuurstof, komt in onvoldoende hoeveelheden de hersenen binnen - u hebt hoofdpijn, duizeligheid, verduistering van de ogen, een krachtig gevoel van vermoeidheid en een groot verlangen om te gapen. Alleen op zulke momenten moet je opstaan en opwarmen. En als je dat niet kunt - tenminste een reeks oefeningen voor de nek uitvoeren. Dit is het voorkomen van beroertes.
Door de jaren heen wordt de mobiliteit van de gewrichten van het lichaam minder. Dit kan worden voorkomen als u regelmatig een medisch complex maakt, zodat de gewrichten hun mobiliteit niet vergeten. Hier heb je nog een belangrijke gelegenheid om de nek te kneden.
Als u last heeft van een knellende of osteochondrose, zal gymnastiek voor de nek u van de pijn redden en u helpen om duizeligheid en oorsuizen te vergeten. Dit is een behandeling.

Complexe oefening voor de nek

Pendulum.
Spring.
Gus.
Kijk naar de lucht.
Frame.
Fakir.
Plane.
Heron.
Boom.
Complexe stretching.

Als tijdens de uitvoering van een van de oefeningen pijn optreedt, vermindert u de amplitude van bewegingen. Als dit niet helpt, moet deze oefening nog niet worden gedaan.

slinger

Maak de helling naar rechts. We keren terug naar het origineel, en zonder te stoppen gaan we naar links. Doe dit 3-5 keer voor elke kant.

voorjaar

Zodoende rolt het hoofd eenvoudig op en neer rond het midden ervan. We doen 3-5 keer voor elke richting.

Kijk naar de lucht

montuur

In de beginpositie bevriezen we gedurende 1 seconde. Maak 3 herhalingen in elke richting.

fakir

Steek uw handen op en breng hun handpalmen precies boven uw hoofd bij elkaar. Ongeveer 10-15 cm blijft over van het hoofd naar de basis van de palm. In deze positie draaien we ons hoofd naar links, met onze neus rusten we op de biceps van de hand. Zit zo gedurende 10 seconden. Op weg naar de andere kant blijven we gedurende 1 seconde in de "head straight" positie hangen. Voer gedurende 10 seconden 3 herhalingen aan elke kant uit.

vliegtuig

We spreiden onze armen als vleugels naar de zijkanten. Houd 10 seconden vast. Laat weg, wacht een paar seconden en strek je armen weer glad. Doe dit 3 keer.

reiger

Handen een beetje uit elkaar, handpalmen naar de heupen gekeerd, alsof je erop zou gaan zitten.

hout

Alle bovenstaande oefeningen voor nekpijn en als een profylactische maatregel voor de training worden uitgevoerd. Statische belasting is een magisch nuttig ding.

versterking

Dan helpen we onze handen naar voren te reiken en grijpen we het hoofd achterin het hoofd. De uitdaging is om de kist met de kin te raken. Daarna buigen we zacht en onder controle onze hoofden terug.

We helpen de handen om het hoofd diagonaal naar rechts en links te kantelen. En, ten slotte, draai het hoofd zo veel mogelijk naar rechts en links.

Oefeningen om de spieren van de nek te versterken

Het is bekend dat elke serieuze training moet beginnen met het opwarmen van de spieren in de nek. Als eenvoudige oefeningen worden verwaarloosd, kan de les eindigen met pijn in de regio van de cervicale wervelkolom of zelfs ernstige verwondingen. Voer regelmatig nekoefeningen uit om de gezondheid te behouden.

Maar er is nog een reden waarom het de moeite waard is om de nek te kneden. De dagelijkse belasting van de wervelkolom begint te verslechteren met de leeftijd. Gebrek aan lichaamsbeweging kan leiden tot voortijdige slijtage van het cervicale kraakbeen, osteochondrose en chronische pijn. Door het gebrek aan beweging, wordt de huid slap, de spieren zakken door. Het deel van het lichaam dat meestal niet opvalt, zal zichtbaar worden door een onaangenaam uiterlijk.

Eenvoudige bewegingen kunnen veroudering voorkomen en zelfs het proces van degradatie omkeren.

Degene die zich al vroeg bewust was van de noodzaak om de nekspieren op te pompen, profiteert het meeste van de lessen. Het gevoel van opgewektheid, welzijn, normale bloedtoevoer naar het hoofd - dit is wat een persoon krijgt die regelmatig oefeningen doet voor de spieren van de nek. Maar in de meeste gevallen wordt de noodzaak om het trainingsprogramma uit te breiden geconfronteerd met mensen die al problemen hebben.

Bij het selecteren van een reeks activiteiten streeft de zoeker gewoonlijk een van de volgende doelen na: behandeling (oefeningen voor pijn in de cervicale regio), sporten, zodat de nek een esthetische uitstraling krijgt of als een preventieve maatregel. Overweeg elk van deze gevallen.

behandeling

Pijn als gevolg van een sedentaire levensstijl, klemmen en ontstekingen zijn zelden beperkt tot de rug. Al snel merkt de patiënt dat hij nauwelijks zijn nek kan bewegen. Gymnastiek oefeningen - een uitstekende remedie voor osteochondrose en zijn satellieten.

Stem af in dit geval zou voor een lange periode van werkgelegenheid moeten zijn, omdat het herstel van kraakbeenweefsel tijd kost. Bovendien moet je de oefeningen heel voorzichtig beginnen - het risico bestaat dat je een exacerbatie veroorzaakt.

sport

Voor het heffen van gewichten en andere intense fysieke inspanningen zijn sterke nekspieren niet minder belangrijk dan opgepompte rugspieren. Ze maken een aanzienlijk deel van de belasting uit, dus ze moeten net zo sterk zijn als de spieren in andere delen van het lichaam.

Een basisopwarming is niet genoeg, u moet stroombelastingen toevoegen. Als je traint in de sportschool, probeer dan de spieren van de nek aan te spannen telkens wanneer de rest van de spieren de last ontvangt.

Als je de trainingsmodus observeert, kun je na een paar maanden verbluffende resultaten bereiken.

schoonheidsleer

Zalven en crèmes zijn niet bijzonder effectief in het behoud en herstel van de visuele jeugd van de nek, wat schoonheidsspecialisten beloven. Maar gymnastiek is actief bezig met deze taak.

Wat zijn de voordelen van lichaamsbeweging:

Beweging zorgt ervoor dat het bloed actiever door de bloedvaten stroomt, de cellen worden sneller bijgewerkt.
Flabbiness verdwijnt, flexibiliteit en elasticiteit verschijnen.
Na de nek wordt de gehele wervelkolom rechtgetrokken.
Het lager verbetert, de huid verjongt.

Om jong te blijven, moet de nek in goede vorm zijn. Het is waar dat bewegingen voor schoonheid eenvoudig zijn, maar ze moeten mijn hele leven worden uitgevoerd.

het voorkomen

Met de ontwikkeling van het publieke bewustzijn doen steeds meer mensen gymnastiek omdat het nuttig is. En vooral omdat een verbeterde doorbloeding de hersenen helpt om de hele dag beter te werken.

Het hoofd, ondersteund door sterke nekspieren, schakelt snel over van slaap naar activiteit en terug.
Gymnastiek voorkomt vroegtijdige veroudering van de wervelkolom en ontsteking, onderdrukt de schade van een sedentaire levensstijl.

Natuurlijk moet je het regelmatig doen. Maar het resultaat is het waard en het wordt met kleine inspanningen bereikt.

gymnastische oefeningen

In overeenstemming met de taken geselecteerde oefeningen. De meeste nekbewegingen hebben geen "ingangsdrempel", ze kunnen zonder voorbereiding worden uitgevoerd. Voorzichtigheid dient alleen te worden betracht aan mensen die lijden aan osteochondrose of andere cervicale aandoeningen, evenals aan mensen die een natuurlijke neiging hebben tot vergelijkbare pathologieën.

Na verloop van tijd zullen de spiervezels sterker worden en beginnen basisbewegingen te licht te lijken. Als u sporten beoefent, kunt u de belasting stapsgewijs verhogen. Zo niet, bepaal dan de gemiddelde waarde voor jezelf: de bewegingen moeten niet te complex zijn en niet te veel tijd in beslag nemen, terwijl de warming-up voelbaar moet zijn.

Als het uw enige doel is om de jeugdigheid en elasticiteit van de nek te herstellen, is het heel goed mogelijk om uzelf te beperken tot de eenvoudigste oefeningen. Het belangrijkste ding - let op de sensaties bij het buigen en draaien. Je moet het kraakbeen warm voelen.

Ochtendgymnastiek

Velen klagen over het onvermogen om tijd toe te wijzen aan oefeningen om de nekspieren te versterken. In plaats van in de voetsporen van de meesten te treden, begin je dag met een lichte training. Het zal helpen om wakker te worden en de doorbloeding van de nek te versnellen, waardoor je tot in de avond een goed humeur krijgt.

Je hoeft nergens heen te gaan of het bed op te maken, je moet onmiddellijk na het ontwaken worden aangetrokken. Als het kussen te zacht en donzig is, moet het onder de kop worden verwijderd. Indien nodig kunt u de opgerolde handdoek of een kleine roller vervangen.

Ga rechtop liggen zonder uit bed te komen. Leg je handen op de zijkanten, benen bij elkaar. Til het hoofd soepel op en span de nekspieren. Probeer je nek recht te houden. Bevestig op het hoogste punt, ga gewoon soepel terug. Als je de oefening voor de eerste keer doet, kun je jezelf beperken tot vijf herhalingen. Probeer in de loop van de tijd het aantal herhalingen op 20 te brengen.
Ga op het bed zitten en zorg ervoor dat je rug achter in bed of op de muur rust. Leg je handen op je knieën, recht je rug en strek je schouders. Zet je hoofd op je borst. Kantel je hoofd zachtjes zijwaarts, naar links, tot het maximale punt. Probeer de linkerschouder te bereiken. Keer dan terug naar de startpositie en maak dezelfde beweging in de andere richting. Dit is een rekoefening, vijf herhalingen zijn genoeg voor elke schouder. Als rekken duizeligheid veroorzaakt, sluit dan je ogen en vertraag het ritme.
Zit in het Turks en houd je rug recht. Draai het hoofd op een rechte nek en richt de kin afwisselend naar rechts en links. Zorg ervoor dat het lichaam niet achter de kin beweegt. Deze oefening is ook voldoende om 5 keer in elke richting te herhalen.
Houd de oorspronkelijke positie, maak uw hoofd gladde cirkelvormige bewegingen. Probeer de omtrek van de maximale diameter te beschrijven, reik tot de meest afgelegen punten. Doe de oefening met grote zorg, haast je niet. Sluit uw ogen om duizeligheid en misselijkheid te voorkomen. Roteer afwisselend met de klok mee en tegen de klok in. Niet meer dan 5 herhalingen in elke richting.

Dan kun je uit bed komen en een nieuwe dag tegemoet gaan (of een algemene oefening starten).

In dit complex zijn er praktisch geen krachtoefeningen voor de nek. Daarom is het geweldig voor de preventie en verjonging, maar om de nekspieren mee op te pompen, werkt het niet.

Therapeutische gymnastiek

Je kunt deze eenvoudige bewegingen overal uitvoeren: thuis, op kantoor, op school. Een warming-up vereist echter wat meer ruimte en bewegingsvrijheid. In extreme gevallen is het mogelijk om onnodig mobiele elementen ervan te verwijderen, maar dan wordt het ten zeerste aanbevolen om ze mee te nemen in de ochtendoefeningen.

Voorbereiding voor het hoofddeel is als volgt:

Ga op de sokken staan en loop door de kamer. Neem geen brede stappen. Loop vervolgens in een normale stap, daarna - op de hielen. Alles samen zou niet meer dan drie minuten moeten duren.
Sta op, strek je rug recht. Laat je handen vrij hangen aan de zijkanten. Rijg geleidelijk aan uw armen, en til ze niet op, terwijl u probeert de schouders en schouderbladen naar voren en naar beneden te leiden. Keer terug naar de startpositie. Herhaal tot 6 keer. Als het goed wordt gedaan, voelt u de ontspanning van de nekspieren.
Zonder van positie te veranderen, zet je je hoofd recht en draai je het voorzichtig opzij, terwijl je in de gekozen richting draait (vouwen). Ga langzaam terug naar de startpositie. Herhaal voor de andere kant. Genoeg 5 keer in elke richting.
Pureer spieren en kraakbeen die zich het dichtst bij de nek bevinden in vrije vorm. U kunt zijn handen uitvoeren, cirkelvormige rotatie van het schoudergewricht, diep uitrekken van de rug, de beweging van de schouderbladen. Voer geselecteerde oefeningen 10 keer uit.

Nu kun je naar het hoofdgedeelte van de les gaan. Het complex wordt geselecteerd met het oog op het welzijn en individuele sensaties. Als een beweging pijn veroorzaakt, moet deze worden geëlimineerd en het de volgende keer opnieuw proberen.

De persistentie van pijnsyndroom kan duiden op een nekpathologie gemist door artsen, ontstekingen en andere aandoeningen. Neem contact op met een specialist voor diagnose.

De belangrijkste oefentherapie

Begin klein, verhoog het volume van de belastingen geleidelijk. Normale dynamiek - een toename van het aantal herhalingen en een half tot twee keer gedurende de maand. Het perfecte evenwicht vinden tussen de ladingen, proberen om het te houden en geen lessen overslaan zonder een goede reden.

Gymnastiek kan bestaan uit de volgende bewegingen:

Ga op een stoel zitten of ga op de grond staan, houd uw rugspieren gespannen en houd de houding vast. Trek langzaam je hoofd naar rechts en links. Begin vanaf 10 keer voor elke zijde.
Zonder van positie te veranderen, strek je kin afwisselend naar voren en naar achteren van je hoofd. Blijf soepel, voer 10 keer uit.
Sluit je ogen en beschrijf heel langzaam de cirkel met je hoofd, probeer de lagere punten aan te raken met je kin en de achterkant van je hoofd en bereik je schouders met je oren. 10 herhalingen op elke manier.
Kantel je hoofd in één richting en duw tegelijkertijd met je hand in de andere (als je naar rechts buigt - duw naar links met je linkerhand, terwijl je naar voren buigt - met beide handen terug, enz.). Deze beweging versterkt de spieren van de nek en maakt de armen sterker. Begin met 10 herhalingen aan elk van de vier zijden.
Ga rechtop staan. Strek je armen voor je uit, til je schouders op tot in de uiterste positie. Tel tot acht en ontspan, keer terug naar het originele rek. Begin met vijf herhalingen.
Ga op een hard en vlak oppervlak liggen. Ontspan je rugspieren. Til je hoofd soepel, probeer je schouders niet op te rekken en kijk naar de toppen van je tenen. Tel langzaam op tot zeven en laat vallen. Begin met 10 herhalingen.

Regelmatige oefening oefentherapie - de beste preventie van osteochondrose en zijn exacerbaties. Met de ontwikkeling van het gespierde frame verbetert ook uw welzijn. Het belangrijkste ding - volg alle regels van gymnastiek. Een zorgvuldige aanpak zal helpen om succes te behalen.

Osteochondrose van de rug of nek van de derde of vierde graad staat patiënten niet toe deel te nemen aan therapeutische oefeningen. Aangeboren afwijkingen kunnen ook een belemmering vormen voor het begin van de lessen.

aanbevelingen

Oefeningen op de nek kunnen het welzijn van patiënten die lijden aan osteochondrose aanzienlijk verbeteren. Ze verlichten spasmen veroorzaakt door overwerk en bouwen het metabolisme in kraakbeenweefsels op.

Als je van plan bent om in de oefentherapie-modus te gaan, vergeet dan niet om je aan de volgende eenvoudige regels te houden:

Je kunt niet met een streepje bewegen. Elke beweging moet zo soepel en nauwkeurig mogelijk worden uitgevoerd.
Je kunt niet trainen als je nek pijn doet. Wacht tot de pijn is verdwenen en ga voorzichtig verder met het laden. Negeer ook de rugpijn niet: ze signaleren een overbelasting en onjuiste oefening.
Je kunt niet doen na het nemen van pijnstillers. Tabletten overstemmen de "nuttige" pijn, vertellen wanneer je het stuk moet repareren of stoppen met trainen.
Je kunt niet zonder warming-up doen. Zelfs als je al heel lang oefent, weiger dan niet je nek en rug op te warmen.
Je kunt na een lange pauze niet teruggaan naar de gebruikelijke belasting. Het maximale resultaat wordt gegeven door reguliere lessen. Maar als je om welke reden dan ook een paar weken of langer niet hebt geoefend, begin dan niet waar je klaar bent. Verklein het aantal herhalingen tot de helft van de normale snelheid. Besteed ten minste enkele lessen aan een geleidelijke terugkeer naar stress.

Uitgangsoefeningen, vergeet niet om de mate van paraatheid voor lichamelijke inspanning te beoordelen. Over dit onderwerp moet u uw arts raadplegen.

Hoe de spieren van de nek te versterken

Volgens officiële medische statistieken lijdt elke achtste inwoner van de aarde aan elke pathologie van de wervelkolom en zijn afdelingen. De helft van hen heeft pathologie in de cervicale wervelzone. Een hele reeks ziekten komt uit het niets. Een jonge man van middelbare leeftijd die geen chronische ziekte heeft, begint plotseling te klagen over een knelpunt in de nek, intermitterende pijn. En nu kan hij zijn hoofd niet kantelen of draaien. En de bijbehorende symptomen, complicaties en ziekten die verschillende etiologieën hebben, maar om de enkele reden zijn ontstaan - zwakke spieren van de nek, beginnen te verschijnen.

Waarom nekspieren

In de wervelkolom, die uit vijf secties bestaat, de cervicale - de allereerste en mobielste. Het lijkt erop dat de lading op hem valt. Hij is niet verantwoordelijk voor het vermogen om rechtdoor te lopen, zijn lichaam drukt niet naar beneden. De nek is niet gerelateerd aan het gewicht van het hele lichaam, zoals het lumbale gebied.

Maar eerst rust een hoofd op de nek, waarvan het gewicht, zoals bekend, bijna acht kilogram is.
Ten tweede zijn de zeven wervels die deel uitmaken van de cervicale zone de dunste en meest fragiele in de hele wervelkolom.
Ten derde is de nek niet alleen een "ondersteuning" voor het hoofd, waardoor de schedel met het lichaam wordt verbonden. Het verbindt de hersenen met het ruggenmerg.
Bovendien passeren de spieren de nek, waardoor het hoofd kan bewegen.
In de nek zijn slagaders die zuurstof aan de hersenen leveren.
En tot slot, hier bevinden zich de zenuwuiteinden die impulsen uitzenden naar alle belangrijke systemen van de top van het menselijk lichaam.

Een van de redenen voor de meervoudige aandoeningen van de wervelkolom, noemen artsen vandaag zijn inactiviteit. Menselijke activiteit in bijna alle gebieden is geassocieerd met een zittende houding, op de computer of gewoon aan de balie. Terwijl ze zitten, beginnen de meeste kinderen het grootste deel van hun tijd op school door te brengen, en dit is al hun hele leven zo doorgegaan. Het resultaat hiervan is een lage motorische activiteit, wat een schending van de spieractiviteit met zich meebrengt.

Het is belangrijk! Als de spieren verzwakt zijn, kan het lichaam zijn functies niet volledig vervullen. In het geval van de nek veroorzaakt een schending van de spieractiviteit een verandering in de structuur van de wervel cervicale segmenten, hun vervorming, de vorming van gezwellen, scheuren, enzovoort. Bovendien kan de geringste belasting van ongetrainde spieren letsel veroorzaken, wat de vorming van pathologie met zich meebrengt.

Wat gebeurt er als de nekspieren verzwakt zijn?

Ze "bevriezen", verliezen hun elasticiteit.
Het bloedcirculatieproces wordt traag.
Stagnerend bloed.
Overtredingen in de lymfestroom beginnen.
Bloedde de stroom van zuurstof naar de hersenen.
In de cervicale zone wordt een permanent spasme gevormd, dat de belasting van elke actie op de tussenwervelschijven verhoogt.
De integriteit van schijven is verbroken.
De conditie van de wervels van de nek verslechtert, ze worden vervormd.
Zenuwen zijn geknepen.
De persoon begint pijn te ervaren.

Als je wilt weten hoe je het beste model van de massager voor de nek en rug kunt kiezen met elektrische elementen, en ook kunt nadenken over wie het nodig heeft en wat een elektrische stimulator geeft, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

Nekziektes

Pathologieën in de cervicale zone kunnen om veel verschillende redenen voorkomen, maar 60% van hen ontstaat juist vanwege ongetrainde en verzwakte cervicale spieren.

Table. Ziekten van de nek.

Door training en tijdige spierversterking (vóór het begin van het pathologische proces) kunt u veel van de hierboven beschreven problemen voorkomen en de gezondheid van de cervicale wervelzone, en dus vele andere organen en systemen van het menselijk lichaam, behouden.

Trouwens. Het uitvoeren van bepaalde fysieke oefeningen met een bepaalde regelmaat kan juist die organen trainen die een training nodig hebben.

De motorische activiteit keert terug naar de spieren, de bloedstroom krijgt een normale snelheid, problemen met de toevoer van zuurstof verdwijnen, de flexibiliteit van de hals neemt toe en daarmee het vermogen om letsel te weerstaan. Het orgel functioneert normaal en er zijn geen pathologieën in.

Raad. Voordat je een reeks oefeningen kiest en begint met het uit te voeren, onthoud dan dat het nodig is om de spiergymnastiek in een langzaam en rustig tempo te versterken. Geen plotselinge bewegingen ooit. Doe voor de spiegel, zet de muziek aan, het ritme daarvan is langzamer dan het kloppen van je hart. Als je nog steeds geen langzaam tempo kunt houden, vraag dan iemand van dichtbij om het te besturen en "vertraag" tot je eraan went.

Complexe oefeningen voor de hals, verstevigend en profylactisch

Het is noodzakelijk om het dagelijks te doen, het is raadzaam om de eerste helft van de dag te gebruiken, maar als een dergelijke mogelijkheid niet bestaat, zal de avond het doen, maar niet vlak voor het naar bed gaan. Elke benadering wordt eerst zes keer uitgevoerd, geleidelijk wordt het aantal teruggebracht tot tien of vijftien.

Als u meer in detail wilt weten hoe de oefening wordt uitgevoerd voor de nek van Dr. Shishonin, en om voorbeelden van oefeningen en indicaties voor hen te bespreken, kunt u hierover een artikel op onze portal lezen.

Nekspieren, vooral bij zittend werk, hebben dagelijks versterking nodig. Maar, zoals blijkt uit het bovenstaande complex, nek training omvat geen kracht oefeningen, maar stretching. Ze zijn in staat om de elasticiteit van het spierweefsel te bieden, wat het mogelijk maakt de nek te redden van overspanning.

Het is belangrijk! De nek is een van de plaatsen in het menselijk lichaam die in totaal stress accumuleert, niet in staat om het op natuurlijke wijze te verwijderen. Het resultaat is spierbeschadiging en pijn.

Getrainde nekspieren:

helpen het evenwicht te bewaren;
ondersteuning voor dynamisch evenwicht;
duizeligheid elimineren;
het vestibulaire apparaat genezen;
verhoog de dynamiek en kwaliteit van de ademhaling;
in staat om stress te verlichten.

Het doel van gymnastische oefeningen die de nek versterken, is het behouden van de natuurlijke elasticiteit van de spieren, die kenmerkend is voor de mens vanaf de geboorte. Dit is de enige manier om meerdere pathologieën, pijn en motorische beperkingen te voorkomen, die niet alleen het cervicale gebied, maar ook vele andere organen worden "beschadigd".

Statische nekoefeningen

Statische (isometrische) gymnastiek voor nekpijn

Nekpijn... Bijna iedereen, minstens één keer in zijn leven, had dergelijke klachten. Pijn en ongemak in het nek- en schoudergom zijn de meest voorkomende tekenen van cervicale osteochondrose.
Turnen, indien regelmatig uitgevoerd, zullen in dit, soms zelfs beslissende, zeer grote hulp kunnen bieden.

Nekpijn maakt zich vaak zorgen in de ochtend en kan worden geassocieerd met belastingen op de wervelkolom. Bijvoorbeeld, na lang werken op de computer, een desktop, na het uitvoeren van een oefening stress.

Cervicale wervels en inter-wervelgewrichten, onder statische belasting, bevonden zich lange tijd in een gedwongen positie.

Hun capsules, ligamenten, spieren zijn overbelast, overbelast, de microcirculatie en de voeding van deze zones is verstoord.

Om pijn in de cervicale wervelkolom (en ook op andere afdelingen) te verminderen, worden meestal niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) gebruikt.

Dit is meestal ibuprofen, indomethacine, diclofenac, meloxicam, ketoproene, nimesulide, etc.

Voor uitwendig gebruik worden verschillende gels, speciale crèmes, zalven, pleisters met NSAID's gebruikt.

Bij elke pijnintensiteit is het heel goed om een Schantz-halsband te gebruiken. Het wordt aanbevolen om het 2 - 3 uur per dag toe te passen. Het bevordert de spierontspanning in de nek- en schouderklieren.

Vooral de sleufkraag is handig als het werk gepaard gaat met een lange statische belasting van de nekspieren. Grote hulp bij het oplossen van het probleem van pijn in de nek kan een speciale gymnastiek hebben.

Al deze methoden zijn eenvoudig en effectief. Maar er is een zeer belangrijke vraag - wanneer moet ik een arts bezoeken en wanneer kan ik zelf maatregelen nemen?

Intense nekpijn

U moet weten - als de pijn in de nek geeft aan de schoudergordel gebied, schouders, onderarmen, bezorgd nacht, verstoort de slaap, vergezeld van een periodieke (meestal tijdens de slaap), gevoelens van gevoelloosheid in de hand of handen, duizeligheid, hoofdpijn. Of, heel intense pijn, gepaard met een aanzienlijke beperking van bewegingen in de wervelkolom, in de schouders - zoals pijn kan niet onafhankelijk worden behandeld. Het is noodzakelijk om een arts te raadplegen.

Wanneer de pijn van chronische, milde, gelokaliseerd in de nek of in het overgangsgebied van de hals op de thoracale niveau, met het gevoel van ongemak in de nek, spanning nekspieren, een lichte beperking van de bewegingen in de nek, komt vaker voor in de ochtend en, als u al een arts hebben geraadpleegd en geslaagd voor het nodige onderzoek, kunt u uzelf helpen.

De meest effectieve manier van assisteren is gymnastiek. En, vooral, in dit geval, statisch. Dynamische gymnastiek met een probleem in de nek kan het beste worden uitgevoerd met een fysiotherapeut.

In het geval van zelfstudie zullen statische oefeningen optimaal zijn. Ze worden niet geassocieerd met bewegingen, maar alleen met de spanning van de nekspieren. In statische gymnastiek zijn de paravertebrale spieren gespannen, maar de nek zelf, terwijl ze onbeweeglijk blijven.

Leer enkele eenvoudige oefeningen:

Oefening 1 - je moet op de buik liggen, op een plat, maar niet te hard oppervlak. Leg je hoofd opzij. Haal diep adem, hou je adem in. Duw vervolgens met je wang op het oppervlak waarop deze wang ligt. En houd deze druk 5 - 6 seconden aan.

Adem dan uit. Bij uitademing nekspieren ontspannen als gevolg van daaropvolgende spanning plotseling hun relaxatie, worden de wervels verplaatst van de ziekte, bevestigd aan de normale toestand, de beweegbare positie. Herhaal deze oefening 3 - 4 keer, op zijn beurt produceert het druk op elke wang.

Oefening 2 Moet gaan zitten. Plaats je handen op de achterkant van je hoofd, haal diep adem, houd je adem in en oefen druk uit op je achterhoofd en achterkant - op je handen.

Maak tegelijkertijd geen bewegingen, oefen alleen druk uit, spierspanning, blijvend tot 5 - 6 seconden.

, adem dan uit, ontspan je spieren, verwijder je armen - kantel je hoofd langzaam onder je eigen gewicht naar voren.

Terwijl u inademt, houdt u uw adem in en drukt u met uw handpalmen op het voorhoofd en uw voorhoofd op de handpalmen. Trainingsduur - 5 - 6 seconden.
Terwijl je uitademt, ontspan je je spieren, haal je je handen langzaam van het voorhoofd. Het hoofd zal een beetje naar achteren kantelen.

Oefening 4 palm die op de wangen (a) voor vertraagde inspiratoire druk palm op de wang en Wang - de palm (5 -. 6 sec). Herhaal dezelfde oefening aan de andere kant.

Om te voorkomen dat de pijn in de nek u hindert, herhaalt u elke oefening 3 - 4 keer, dit duurt maximaal 5 - 6 seconden. per stuk. Begin met weinig inspanning en geleidelijk neemt de drukkracht en daarmee de weerstand, spierspanning, toe.

Bij cervicale osteochondrose, herhaal statische gymnastiek 1 - 2 keer per dag.

Combineer de praktijk van statische gymnastiek met andere vormen van fysieke activiteit - zwemmen, nordic walking, verschillende fysiotherapeutische procedures, massage.

Kies op de juiste manier voor jezelf een orthopedisch matras, orthopedisch kussen. En het resultaat zal uitstekend zijn!

Nekpijn, ongemak zal stoppen met je lastig vallen. Je kunt voor altijd van ze af.

Bezoek de online winkel - "Alles voor uw gezondheid!"

Gymnastiekcomplex voor de nek - 10 nuttigste oefeningen

prioriteren

Zoals we al vaak hebben gezegd, is het belangrijk om te weten waarom we dingen doen. Een complex van cervicale gymnastiek is heel belangrijk, wat duidelijk is:

Wanneer de zwakte van de nekspieren wordt uitgesproken, ervaart de wervelkolom een extra belasting onder het gewicht van het hoofd. Dit leidt tot cervicale osteochondrose, knijpen van de zenuwen, dat wil zeggen pijn en stijfheid in beweging. Als de spieren zwak zijn, moeten ze vanaf jonge leeftijd worden versterkt. Dit is het voorkomen van pijn.
Als je lange tijd werkt (de meeste mensen doen dit vandaag, is de 21e eeuw het tijdperk van zitten of liggen), de spieren gevoelloos en belemmeren de bloedstroom naar het hoofd en terug naar het lichaam. Vers bloed, verzadigd met zuurstof, komt in onvoldoende hoeveelheden de hersenen binnen - u hebt hoofdpijn, duizeligheid, verduistering van de ogen, een krachtig gevoel van vermoeidheid en een groot verlangen om te gapen. Alleen op zulke momenten moet je opstaan en opwarmen. En als je dat niet kunt - tenminste een reeks oefeningen voor de nek uitvoeren. Dit is het voorkomen van beroertes.
Door de jaren heen wordt de mobiliteit van de gewrichten van het lichaam minder. Dit kan worden voorkomen als u regelmatig een medisch complex maakt, zodat de gewrichten hun mobiliteit niet vergeten. Hier heb je nog een belangrijke gelegenheid om de nek te kneden.
Als u last heeft van een knellende of osteochondrose, zal gymnastiek voor de nek u van de pijn redden en u helpen om duizeligheid en oorsuizen te vergeten. Dit is een behandeling.

Complexe oefening voor de nek

Pendulum.
Spring.
Gus.
Kijk naar de lucht.
Frame.
Fakir.
Plane.
Heron.
Boom.
Complexe stretching.

slinger

Maak de helling naar rechts. We keren terug naar het origineel, en zonder te stoppen gaan we naar links. Doe dit 3-5 keer voor elke kant.

voorjaar

Zodoende rolt het hoofd eenvoudig op en neer rond het midden ervan. We doen 3-5 keer voor elke richting.

Trek de kin naar voren. Het hoofd gaat achter hem aan. Trek vervolgens vanuit deze positie eerst de kin naar de linkerkant van de borstkas, wacht 10 seconden.

We keren terug naar het origineel, bevriezen daar gedurende 1 seconde en doen hetzelfde in de richting van de rechterkant van de kist. Dus 3-5 keer per schouder. Al deze wendingen worden gemaakt vanuit de positie wanneer het hoofd naar voren wordt uitgestrekt.

En elke keer dat we terugkeren naar de startpositie, wordt het hoofd rechtopgezet in de gebruikelijke positie.

Kijk naar de lucht

montuur

In de beginpositie bevriezen we gedurende 1 seconde. Maak 3 herhalingen in elke richting.

fakir

vliegtuig

We spreiden onze armen als vleugels naar de zijkanten. Houd 10 seconden vast. Laat weg, wacht een paar seconden en strek je armen weer glad. Doe dit 3 keer.

reiger

Handen een beetje uit elkaar, handpalmen naar de heupen gekeerd, alsof je erop zou gaan zitten.

hout

Alle bovenstaande oefeningen voor nekpijn en als een profylactische maatregel voor de training worden uitgevoerd. Statische belasting is een magisch nuttig ding.

versterking

Dan helpen we onze handen naar voren te reiken en grijpen we het hoofd achterin het hoofd. De uitdaging is om de kist met de kin te raken. Daarna buigen we zacht en onder controle onze hoofden terug.

We helpen de handen om het hoofd diagonaal naar rechts en links te kantelen. En, ten slotte, draai het hoofd zo veel mogelijk naar rechts en links.

Krachtige belasting van de nek - is dit nodig?

De nek wordt gevormd door spieren die extra worden gepompt tijdens hyperextensie, deadlift en andere oefeningen.

Bij deze basale therapeutische oefeningen voor de nek eindigt. Doe het een keer per dag, en je nek komt goed!

Zwanenhals: oefeningen voor gezondheid en schoonheid

Zwanenhals: oefeningen voor gezondheid en schoonheid Het complex van oefeningen voor de nek zal helpen de schoonheid en gezondheid te herstellen, het verschijnen van rimpels te voorkomen en is geschikt voor het voorkomen van osteochondrose van de cervicale wervelkolom.

fysiotherapie, beweging, nek

Gezondheid en schoonheid van de nek vereist niet alleen regelmatige huidverzorging in dit gebied, maar ook de implementatie van speciale oefeningen die het spierstelsel helpen versterken en rimpels voorkomen. Je kunt ze op elk moment doen, maar het is het beste 's ochtends, na het aanbrengen van een voedende crème op de huid.

Deze oefeningen zijn handig omdat ze zowel thuis als op kantoor kunnen worden uitgevoerd. Het complex duurt niet langer dan 5-7 minuten, terwijl elke oefening eerst 4-6 keer moet worden herhaald, waarbij het aantal geleidelijk wordt verhoogd naar 20-30 herhalingen. Dergelijke gymnastiek zal vooral handig zijn voor diegenen die veel tijd op hun voeten doorbrengen of voor een lange tijd achter een computer zitten.

Oefeningen kunnen meerdere keren per dag worden uitgevoerd, maar met ernstige pijn
in de nek of in de acute periode van osteochondrose is het beter om hiervan af te zien.

Statische nekoefeningen

Voor de behandeling en preventie van osteochondrose van de cervicale wervelkolom zijn statische (isometrische) oefeningen uitstekend, die ook het ontstaan van rimpels helpen voorkomen. Tijdens hun uitvoering worden de spieren van het lichaam gestresseerd zonder van positie te veranderen.

Deze methode helpt het spiercorset te versterken, de huidskleur en de bloedcirculatie in het nekgebied te verbeteren, waardoor hoofdpijn wordt voorkomen, de menselijke prestaties worden verbeterd en zichtbare veranderingen in de leeftijd worden verminderd.
De startpositie kan van alles zijn: staand, zittend of liggend.

De belangrijkste voorwaarde is een rechte rug en gespreide schouders.

Oefening 1: imitatie uitrekkende nek
De rechterpalm moet op de rechterwang worden geplaatst en met de hand op het hoofd worden gedrukt, in een poging het naar links te kantelen, terwijl tegelijkertijd deze druk wordt weerstaan. Hetzelfde moet worden herhaald met de linkerpalm.

Oefening 2: imitatie van hoofdhelling
Voor deze oefening, is het noodzakelijk om de vingers bij elkaar te houden en palmen op het voorhoofd te plaatsen, op het hoofd te drukken, alsof je het naar achteren wilt kantelen, en tegelijkertijd weerstand te bieden aan druk, waarbij de spieren van de nek worden belast. Deze oefening kan enigszins worden aangepast door uw vingers op de achterkant van uw hoofd te plaatsen en uw hoofd achterover te kantelen, terwijl u weerstand biedt met uw handen.

Oefening 3: imitatie van draaiende hoofden
De rechter palm moet op de linkerwang worden geplaatst, het hoofd iets naar rechts draaien, de kop naar links nabootsen en weerstand bieden aan de hand. Hetzelfde moet worden herhaald met de linkerpalm.

Nek dynamische oefeningen

Dynamische nekoefeningen zijn gebaseerd op hoofdrotatie en rotatie. Tijdens de uitvoering worden de nekspieren getraind, de bloedsomloop en de huidtint verbeterd, vermoeidheid en hoofdpijn verlicht. De startpositie is: staand, zittend of liggend. De belangrijkste voorwaarde is een rechte rug en gespreide schouders.

Oefening 1: draait het hoofd
Tijdens deze oefening moet je je hoofd zachtjes naar rechts en links draaien, en dan verder gaan naar scherpere bewegingen, en ze in dezelfde hoeveelheid herhalen. Daarna moet je het hoofd lichtjes draaien, de kin iets optillen en ook de tegenovergestelde oefening doen, de kin laten zakken en hun schouder raken.

Oefening 2: Head Tilts
Het is noodzakelijk om de kop tot het uiterste te kantelen en de bovenste lip te bedekken met de onderlip, vervolgens de kop omlaag te brengen en de borstkas met de kin aan te raken. De volgende fase van de oefening is het hoofd naar rechts en links kantelen, waarbij de schouder met het oor wordt aangeraakt.

Oefening 3: de nek strekken
De nek moet naar voren worden getrokken, de kin opheffen en vervolgens naar achteren duwen, stevig op de kin drukken.

Als vermoeidheid en duizeligheid optreden, moet u een pauze nemen.
en hervat na een tijdje oefeningen.

expert:

Complex en actie van oefentherapie bij osteochondrose van de cervicale wervelkolom

Fysiotherapie wordt verondersteld de belangrijkste component te zijn bij de behandeling van osteochondrose op elke afdeling. Cervicale osteochondrose treft vaak mensen die zich bezighouden met statistisch werk.

Dit wordt verklaard door het feit dat er tijdens statische bewegingen een constante en niet aflatende belasting is op het cervicale gebied. De spierlaag wordt gedwongen om urenlang de verkeerde of ongemakkelijke positie van zowel de nek als de gehele wervelkolom in stand te houden.

Dat is de reden waarom mensen die zich bezighouden met zittend werk, voortdurend nek gevoelloos, er zijn onaangename klikken, pijn in de cervicale regio.

Cervicale osteochondrose wordt vrij snel gevormd, omdat de nek lange tijd niet bestand is tegen externe factoren en er vrijwel direct op reageert met hoofdpijn. Osteochondrose, met alle garanties van reclame, is ongeneeslijk.

Soms zijn de complicaties moeilijk om te keren, maar met behulp van oefentherapie kan het cervicale gebied worden gehandhaafd en de negatieve gevolgen worden geminimaliseerd, inclusief het stoppen van de progressie van osteochondrose. Oefeningstherapie voor osteochondrose van de cervicale wervelkolom werkt veel efficiënter dan alle geneesmiddelen.

Vaak zijn enkele oefeningen voldoende om pijn te verminderen en een normale toestand terug te krijgen.

Aanbevelingen voor oefentherapie bij osteochondrose

Oefeningen voor osteochondrose van de cervicale wervelkolom vereisen geen kosten voor apparatuur van de patiënt. Maar sommige aanbevelingen zouden moeten worden gevolgd om de klassen zo nuttig en veilig voor gezondheid mogelijk te maken.

Allereerst moeten alle bewegingen zacht en soepel zijn. Het is noodzakelijk om te onthouden dat elke scherpe helling ernstig knellen kan veroorzaken en zelfs de nek kan blokkeren. Belasting met oefentherapie neemt altijd langzaam toe. Als een oefening mislukt, doe het dan niet met geweld.

Het is noodzakelijk om iets later uit te stellen en terug te keren naar de uitvoering ervan. Dit geldt met name op die momenten dat de osteochondrose verslechterde. In dit geval is het noodzakelijk om statistische oefeningen met een belasting uit te stellen. Volledig overschakelen naar dynamische oefeningen.

Ze ontspannen de spierlaag en verminderen de hevigheid van de pijn.

Tijdens inspanning is oefentherapie bij osteochondrose nodig om de hartslag, de ademhaling en de temperatuur in de kamer te controleren. Er mogen geen open balkons / ventilatieopeningen / ramen zijn.

Ademhaling moet gratis zijn, de hartslag veroorzaakt geen ongemak. Als er een gevoel van gebrek aan lucht is of als de polsslag merkbaar sneller wordt, stop dan met trainen.

Met de terugkeer of het optreden van dergelijke symptomen met een minimale belasting, is het noodzakelijk om een cardioloog te bezoeken.

Contra-indicaties en indicaties voor oefentherapie bij osteochondrose van de cervicale wervelkolom

Oefeningstherapie voor osteochondrose is ontworpen om de bloedcirculatie te verbeteren, de voeding van weefsels en inwendige organen te versterken. Gymnastiek is noodzakelijk voor degenen met een zwak gespierd korset en frequente exacerbaties.

Je moet ook oefeningen doen voor preventie, als er provocerende factoren zijn. Osteochondrose zal zeker verschijnen wanneer je werkt op een computer en met een zittende levensstijl.

De vraag is alleen in tijd en ernst.

Oefentherapie verbetert de mobiliteit, herstelt de hersentoevoer en keert terug naar normale metabole processen. Oefening geeft ook een kans om de kwaliteit van leven te verbeteren en pijn te elimineren. Maar oefentherapie heeft contra-indicaties die moeten worden uitgesloten. Sommige ziekten laten oefeningen toe om osteochondrose van de cervicale wervelkolom te verlichten, maar op een zachte manier.

De aanwezigheid van anderen sluit categorieën categorisch uit:

veranderingen in de fundus;
tachycardie en hypertensie, waaronder hypertensie;
diabetes mellitus;
aneurysma;
tumoren van elk orgaan en elke plaats, ongeacht de maligniteit;
acute virale ziekten, actieve infecties van welke aard dan ook.

Er wordt een speciaal verbod op oefentherapie opgelegd in het geval van de dreiging van bloedingen en bloedziekten. Dat is waarom de eerste behoefte om een specialist op het profiel te raadplegen.

Handige oefeningen in elke situatie

Op het werk of op straat kunnen we geen volwaardige oefeningen doen, maar sommige bewegingen kunnen zelfs in dergelijke omstandigheden pijn verlichten. De eerste oefening is eenvoudig: steun vinden en achterover leunen op haar handen.

Daarna verplaatsen we het gewicht op de armen in deze positie en strekken we ons naar voren, staande op de tenen. De beweging is soepel, trek niet meteen omhoog. Langzaam uitgerekt en dan hurken we langzaam naar beneden, blijven we achterover leunen.

Het hoofd moet tijdens het hurken voorover worden gekanteld. Bevestig elke positie voor een paar seconden.

Oefening twee: ga rechtop zitten of ga zitten, leg je hand op je voorhoofd. Druk vervolgens met de palm op het voorste gedeelte en weersta de druk met het hoofd. Voer voorzichtig uit, de nek mag niet worden belast. Weerstand wordt alleen bereikt door de stop van het hoofd zelf. Bij de oefening van dit programma duurt de oefentherapie 15-20 seconden.

De derde oefening: begin ook als tweede, voeg gewoon een tweede hand toe. Hand geplaatst op het gebied van het begin van de nek. Een hand drukt op het voorhoofd, de andere fixeert de nek en creëert druk vanuit de handpalm. Weersta het hoofd voor ongeveer 5 seconden als er geen pijn is tijdens het spelen.

De volgende oefening is gebaseerd op de kracht van weerstand. We leggen een hand op een deel van het hoofd vanaf de zijkant en beginnen er wat druk op te zetten. De kop is bestand tegen druk. Deze oefeningen uit oefentherapie voor osteochondrose helpen om de cervicale regio buiten het huis te ondersteunen.

Complexe oefeningen voor cervicale osteochondrose

Thuis moet je oefeningen doen die niet alleen gericht zijn op het verzwakken van de spierlaag, maar ook op het versterken ervan. Hiervoor wordt een combinatie van dynamische en statische taken gebruikt. Er moet meer nadruk worden gelegd op de tweede optie, waarbij de spieren strakker worden en snel ontspannen zonder overmatige belasting.

De startpositie voor de volgende klasse is hetzelfde, maar de elementen zijn anders. Uitgangshouding: glad worden, langzaam ademen en achter de handen oprekken. Adem vervolgens rustig uit en geef rustig op. Nogmaals, inhaleer langzaam en draai het lichaam, terwijl je zijn hand in dezelfde richting uitstrekt. Adem uit en opnieuw het origineel.

Gelijke positie voor oefening. Draaiingen van het hoofd: links-rechts-achteruit-vooruit. Herhalingen moeten synchroon zijn, het aantal bochten en bochten is gelijk voor elke richting. Als het hoofd pijnlijk wordt weggegooid, sluit dit element uit, kom later terug.

Benen op schouderbreedte, armen recht rond. Begin langzaam met het "wiel": draai je handen in een cirkel. Eerst langzaam, rustig. Als de pijn niet optreedt, verhoog dan de amplitude, maar geleidelijk. Deze oefening is niet alleen voor cervicale osteochondrose, maar ook voor de schouder.

We gaan op de grond liggen en herstellen de ademhaling. Voer indien nodig ademhalingsoefeningen uit. Toen draaide hij zich op de maag, een goede en langzame adem.

Dan heffen we onze handen voor ons op, fixeren het voor een paar seconden en ademen uit terwijl we tegelijkertijd terugkeren naar de oorspronkelijke.

Dan doen we ook een "zwaluw" terwijl we liggen: armen aan de zijkanten, til de benen op en hoofd omhoog. Op deze manier is het nodig om het "opstijgen" te omlijsten en af te beelden.

Statische oefeningen

Statische oefeningen verschillen van dynamische oefeningen omdat ze maximale stress van het spierweefsel vereisen. Dergelijke stress wordt gegeven aan de cervicale regio in de verkeerde positie, lang verblijf in een ongemakkelijke positie. Laat de nek zeer mobiel en flexibel zijn, hij reageert scherp op constante statische belastingen.

Elke dynamische oefening kan statisch worden gemaakt als aan verschillende voorwaarden is voldaan:

maximale spierkracht bevestigd, maar de oefeningen worden langzaam gedaan;
toegepast complex met een last met een minimale amplitude van bewegingen;
gebruik je gewicht als een last, span je spieren zoveel mogelijk aan.

Maar we moeten niet vergeten dat dergelijke oefeningen pijn kunnen veroorzaken, ongemakkelijk kunnen zijn. Vooral in de periode van exacerbaties van chronische osteochondrose. Het is noodzakelijk om beide typen te combineren om de gebruikelijke functies naar de hals terug te brengen. De lessen moeten regelmatig worden gegeven, niet alleen op het moment van de pijn zelf. Door de spiertonus te behouden, kunt u de progressie van de wervelkolomziekte vertragen.

Algemene tips voor oefenen

Het moet duidelijk zijn dat osteochondrose niet stopt bij slechts één afdeling. Na verloop van tijd zal de cervicale chondrose noodzakelijkerwijs overgaan in de thoracale chondrosis en zal het andere afdelingen erbij betrekken. Daarom kun je jezelf niet beperken om alleen te oefenen voor de cervicale wervelkolom. Als een preventie kunt u een of twee oefeningen uitvoeren die gericht zijn op het stabiliseren van de thoracale sectie.

Je moet op de grond liggen, rechtop gaan zitten en één been naar je toe trekken. Als je haar vasthoudt, moet je draaiende bewegingen maken alsof je deze voet op de vloer probeert te bevestigen. Trek niet sterk aan de benen, het volstaat om meerdere pogingen te doen en een paar seconden op te lossen. Doe dan hetzelfde met het tweede been.

Verschillende benaderingen van elk zullen helpen om te ontspannen en de tonus van de spieren van het thoracale gebied te verminderen.

De tweede oefening is ook eenvoudig, vertrouwd uit de kindertijd: "kat". Als je op handen en voeten op de grond staat, moet je langzaam naar voren rekken en je hoofd opsteken. Ga dan ook soepel terug en buig naar beneden, hoofd naar beneden. Dat doet elke kat ook als hij snuffelt aan een droom.

Deze oefening zal de bloedtoevoer naar de wervelkolom herstellen en de nek helpen.

Persistentie en preventie zijn veel effectiever dan welke therapie dan ook. Onze wervelkolom is erg moeilijk te medicinaal effect, het is zelden mogelijk om het zelfs te verdoven met behulp van tablets. Alleen oefenen heeft een directe invloed op de oorzaak en helpt de voortgang van ziektes te voorkomen. Selecteer alleen het complex voor training is noodzakelijk na overleg met een neuroloog.

Isometrische oefeningen voor nekspieren

Oefeningen voor de spieren van de nek helpen om een "visitekaartje" te creëren van goed ontwikkelde atleten en vooral worstelaars. Om een tegenstander te verslaan die achter de nekspieren ligt, is het genoeg om zijn hoofd te pakken.

Daarom is het beeld van de "penetratieve" macho onlosmakelijk verbonden met een krachtige nek.

Om de juistheid van deze woorden te controleren, zullen we proberen het omgekeerde te doen - laten we ons een melancholisch beledigd en het geheel voorstellen. Het is onwaarschijnlijk dat een man met een gespierde nek en een gebogen hoofd voor zijn geest zal opkomen.

Maar een sterke nek is niet alleen het lot van echte mannen. Schoonheidsschouwende schoonheden besteden ook veel aandacht aan dit deel van het lichaam. Immers, de trotse landing van het hoofd is niets anders dan het vermogen van de ontwikkelde spieren om hun werk goed te doen.

Ten eerste hebben we nekspieren nodig, niet voor de schoonheid en perfectie van het beeld. Ze zijn nodig om het hoofd in verticale en andere posities, bochten, bochten en rotaties in verschillende richtingen te houden.

Spieren in de nek, die in goede vorm zijn, zijn een garantie voor de gezondheid van de cervicale regio, de afwezigheid van osteochondrose en andere problemen met de wervelkolom.

1) Ga liggen met je rug op de grond en druk erop met je achterhoofd.

2) Ga op je buik op de grond liggen en duw het met je voorhoofd.

3) Ga op je linkerzij op de grond liggen, je hoofd rust op je linker biceps en druk het op je arm. Verander vervolgens de oorspronkelijke positie van het lichaam naar de andere kant.

4) Zittend aan de tafel, ellebogen - op het tafelblad, palm - op het voorhoofd. Druk je voorhoofd in je armen.

5) Zittend aan de tafel, de elleboog van zijn linkerhand - op het tafelblad rust de linkerkant van het hoofd op de palm. Druk erop op de palm. Doe dan een statische oefening voor de andere kant.

6) Zittend op een stoel of staand, gekoppeld in een kasteelborstel - achter zijn hoofd. Als je weerstand overwint, duw je je hand op je handpalm.

7) De startpositie is vergelijkbaar met de vorige positie, de linkerkant van het hoofd rust op de palm van de linkerhand (de elleboog wijst naar de zijkant). Druk op de palm. Doe dan een oefening voor de nek aan de rechterkant.

8) De linker palm ligt op het hoofd naar links gekanteld. Als u de weerstand van de arm probeert te overwinnen, probeert u de nek recht te trekken in een verticale positie. Te doen aan de andere kant.

De nekoefeningen beschreven in alinea's 4-8 zijn uitstekend als oefening op kantoor. Vooral omdat de warming-up van de nek die "pijnlijk" is van het sedentaire werk een van de meest effectieve methoden is om vermoeidheid en spanning in de cervicale wervelkolom te verlichten.

Bij isometrische oefeningen voor de nekspieren moet je voorzichtig zijn. Vooral voorzichtigheid doet geen pijn aan degenen die net de eerste stappen in de isometrie beginnen en een niet erg gezonde wervelkolom hebben.

Het is nuttig om:

- "Isometrische oefeningen voor de deltoïde spieren";

- "Isometrische oefeningen voor de spieren van de benen."

Oefeningen, gymnastiek en fysiotherapie voor borst- en cervicale osteochondrose

Bij osteochondrose in de cervicale en thoracale wervelkolom besteden mensen voornamelijk aandacht aan oefeningen die gericht zijn op het verlichten van pijn, het verlichten van ontstekingen en het verbeteren van de bloedstroom in het lichaam. Deze oefeningen worden oefentherapie of therapeutische oefeningen genoemd.

Als een persoon al lijdt aan een ziekte in het abdominale gebied van de pers of cervicale houding, dan is fysiotherapie voor hem constant nodig. 'S Ochtends opladen, hardlopen zal het lichaam versterken en het lichaam, met name de spieren, versterken om te voorkomen dat ziektes zich ontwikkelen en in moeilijkere stadia terechtkomen.

De nadruk moet worden gelegd op de ontwikkeling van nek en rug.

Het is belangrijk dat alle lichamelijke opvoeding dagelijks wordt gedaan. Misschien, als de arts aanvullende procedures voorschrijft, zullen ze moeten ondergaan. Onder de toevoegingen zijn onderscheidende fysiotherapie en massage. Ze dragen ook bij tot een snel herstel.

Aanstelling van fysiotherapie voor thoracale en cervicale: voors en tegens

De eerste indicaties voor de behandeling zijn als volgt:

Pijn afkomstig van de nek of het persgedeelte van de wervelkolom.
De manifestatie van osteochondrose, zelfs ondergeschikt.
Beschadigde tussenwervelschijven.

Het is onmogelijk om oefentherapie te benoemen in de volgende gevallen:

Acute osteochondrose.
Periode na operatie in de cervicale of thoracale wervelkolom.
Ziekten van het chronische type.
ziekten waarbij de coördinatie wordt verbroken.
Problemen met het vestibulaire apparaat.
De piek van een ziekte is infectieus of inflammatoir.
Hoge druk.
Overtreding van het ritme van de hartspier (aritmie).

Bij osteochondrose moeten fysiotherapie en oefentherapie pas na anderhalf uur na het eten beginnen. Normaal opladen is 's ochtends.

De voordelen van gymnastiek en zijn functies

Met osteochondrose geven gymnastiek en oefentherapie snel een positief effect. Opladen is ook handig met dit werkplan. Bij veel patiënten is positieve dynamiek al zichtbaar na een aantal lessen.

Pijn in de nek en thoracale wervelkolom neemt af, samen met ontstekingsprocessen.

Elke persoon heeft echter zijn eigen kenmerken en zijn eigen loop van de ziekte en daarom wordt het effect gemanifesteerd in verschillende stadia van training.

Direct is er geen effect? Je kunt niet opgeven en klassen gooien. Even later zal het resultaat van oefentherapie voelbaar zijn. Dit is als de gymnastiek van osteochondrosis correct wordt gekozen. Anders kan de conditie sterk verslechteren. Voordat u een trainingsprogramma kiest, moet u een afspraak maken met een bekwame specialist.

Positief effect:

De spieren van de rug- en schoudergordel worden versterkt, hierdoor kan de ontwikkeling van de ziekte stoppen.
In het thoracale en cervicale gebied van de wervelkolom zal de bloedstroom aanzienlijk verbeteren. Nuttige stoffen komen in grote hoeveelheden, waardoor je sneller kunt herstellen.
Ontsteking zal uiteindelijk verdwijnen.
Pijn zal steeds minder voelbaar worden.
De houding krijgt de juiste look - zelfs.
Een positieve trend in de richting van gewichtsverlies zal zich onmiddellijk manifesteren.

Het is belangrijk om statische en dynamische belastingen te wisselen - dit heeft invloed op de snelheid van herstel. In het netwerk kan een groot aantal bewegingen van de ziekte van de achterkant van de thoracale en cervicale wervelkolom worden bekeken op de video.

Tips voor opladen

Opladen, oefentherapie en gymnastiek vereisen geen geldbeleggingen. Alles wat nodig is, is sportkleding, een antislipmat en -stoel.

Basistips voor de juiste loop van de behandeling:

Om de loop van de bewegingen te laten zien aan een ervaren specialist, en hij zal de cursus al voltooien voor uw specifieke behoeften.
De eerste oefening en LVC voor een cervicale aandoening mag niet langer zijn dan een half uur en heeft één benadering voor elke oefening. Verder moet het aantal benaderingen en herhalingen worden verhoogd.
De eerste klassen moeten een plaats zijn met een coach, die zal wijzen op de onjuiste implementatie van benaderingen. Wanneer je het principe van elke beweging begrijpt, kan de coach worden achtergelaten en alles thuis dragen.
Tijdens de exacerbatie van de ziekte kan niet worden ingeschakeld. Dit kan leiden tot de ontwikkeling van een ernstiger stadium van de ziekte.
Oefeningen gericht op de nek en thoracale wervelkolom moeten soepel en langzaam zijn.
Cirkelvormige bewegingen van het hoofd of achterover gooien zijn verboden.
Complexen van bewegingen trekken om alleen onder toezicht van een specialist te doen. Anders zal het moeilijk zijn om blessures te voorkomen, de techniek van lichamelijke opvoeding is zeer complex en uniek.

Dit complex omvat oefeningen van zowel statische als dynamische belasting, die zich uitstrekken tot het cervicothoracale gebied. Opladen is hier niet opgenomen, omdat deze oefeningen specifiek zijn ontworpen voor mensen die aan deze ziekte lijden.

Als u de uitvoeringstechniek niet begrijpt, kunt u videotutorials over bepaalde bewegingen bekijken. In hen zal alles duidelijk omschreven zijn, begrijpelijke taal. Je hoeft niet het hele complex te doen, je kunt een paar standpunten maken, maar dan met de juiste techniek.

Statische oefeningen in fysiotherapie

Deze oefeningen zijn gebaseerd op het idee dat hun implementatie langzaam en soepel verloopt. Met een minimale amplitude is de belasting van de spieren erg hoog. De eerste klassen kunnen met pijn zijn, dan moet je weigeren om te presteren. Verder zal het mogelijk zijn om de belasting door dumbbells en andere apparaten te verhogen:

De positie, die de uitgangspositie is, wordt verminderd, zoals de joint venture - hierna (SP). JV - handen open, handpalmen naar voren. Al dat staande. Handen spreiden zich uit en proberen een vleugje van de bladen te maken. Vergeet nooit te ademen. Het is belangrijk om in de aangenomen positie te blijven. In één benadering ongeveer 5-7 herhalingen.
SP - zittend op de vloer met een rechte rug. Bij een diepe zucht draait u het hoofd opzij, naar het gevoel dat de spieren zich op de limiet bevinden. Adem uit en draai naar de startpositie. In de benadering van ongeveer 2 herhalingen.
SP is hetzelfde als in beweging nummer twee. Leun je hoofd naar een willekeurige schouder, doe hetzelfde met de andere schouder. Keer terug naar de oorspronkelijke positie, maak dezelfde bewegingen op en neer.
SP - liggend op zijn buik om de handen op elkaar te slaan op zijn achterhoofd. Probeer de pers van de vloer te halen en probeer de drukspieren aan te raken met je kin. Probeer dan het hoofd op te steken onder de druk van de handen. Herhaal deze stappen 3-4 keer.

Dynamische oefeningen

Het tarief van dergelijke lichamelijke opvoeding of belastingen is veel hoger. Het is noodzakelijk om benaderingen uit te voeren en vergeet niet om tussen hen in te rusten, zodat er geen overbelasting van spieren is. Bij het uitvoeren van dergelijke acties heeft bijna iedereen fouten. Dus voordat je begint met trainen is het de moeite waard om naar de video te kijken.

Nek oefeningen

Na de aanbevelingen en het uitvoeren van oefeningen voor de spieren van de nek, kunt u niet alleen het optreden van verstuikingen voorkomen, vergezeld van onaangename sensaties, maar ook de ontwikkeling van verschillende ziekten voorkomen.

Objectieve factoren en symptomen

Het organisme van een moderne persoon wordt voortdurend blootgesteld aan verschillende spanningen die spanning in de nekspieren veroorzaken. In de loop van de tijd neemt deze spasme toe, waardoor er een overbelasting ontstaat in diep spierweefsel. Ze oefenen op hun beurt druk uit op de zenuwen en schepen in de nabijheid. Dit alles leidt tot onaangename sensaties.

Een ander probleem dat veel onaangename en pijnlijke sensaties met zich meebrengt, is het uitrekken van de nekspieren - microscopische scheuren in de spiervezels. De symptomen zijn onder meer:

de aanwezigheid van pijn;
zwelling van weefsels en hematomen;
afname of verlies van mobiliteit in de regio van de cervicale wervelkolom;
de aanwezigheid van hoofdpijn;
krampen, verlies en afname van de gevoeligheid in de schoudergordel, armen of benen.

redenen

Er zijn veel redenen voor dergelijke verwondingen en aandoeningen:

het ontbreken van enige conditie van dit deel van het lichaam;
niet-naleving van de regels in het proces van fysieke oefeningen;
ongemakkelijke slaaphouding;
overbelasting tijdens verhoogde intensiteit van fysieke activiteit;
slagen, vallen, scherpe bewegingen.

Hoe te waarschuwen

Preventie omvat een aanzienlijk aantal verschillende aanbevelingen gericht op zowel het versterken als het ontspannen van de nek, waaronder: medicatie, massage, zelfmassage, evenals complexen van fysieke oefeningen.

Hoe de spieren van de nek te versterken

Het meest eenvoudige en betaalbare profylactische middel is het gebruik van kleine fysieke inspanningen. Regelmatig oefeningen doen om de nekspieren te versterken, kunt u ervoor zorgen dat het meer ontspannen, beweeglijk en flexibel wordt, het gevoel van zwaarte zal verdwijnen. Je kunt ook de spasmen verminderen en uiteindelijk volledig verdwijnen.

Kenmerken van de oefening

Voordat u begint met trainen, moet u een arts raadplegen. Als er geen contra-indicaties zijn, kunt u overgaan tot de implementatie van het complex, waarbij u zich aan de volgende verplichte regels houdt.

Er moet aan worden herinnerd dat de nek deel uitmaakt van de wervelkolom, een van de meest kwetsbare delen van het menselijk lichaam. Dat is waarom je de oefeningen zorgvuldig moet doen.
Het tempo van uitvoering wordt bepaald op basis van algehele welbevinden. In de regel is het langzaam of matig.
In het proces van het werken met spieren, in geen geval geen plotselinge bewegingen en schokken maken.
Het aantal herhalingen in elk type oefening is 5 keer.
Tijdens de vlucht moet je de positie van de rug controleren - deze moet recht zijn. In eerste instantie is het raadzaam om oefeningen voor een spiegel te doen om de techniek van de uitvoering te kunnen besturen.
De regelmaat van de lessen minstens drie keer per week.
Als u zich ongemakkelijk voelt, moet u onmiddellijk stoppen met trainen.

Set van oefeningen

Voordat je begint aan de directe implementatie van het hoofdcomplex, moet je een aantal opwarmingsoefeningen doen. Ze zullen de nekspieren opwarmen en voorbereiden op een zwaardere belasting.

Opwarmoefeningen

Draai het hoofd kantelt afwisselend heen en weer.
Kantel je hoofd naar rechts, maak je nek recht en kantel naar links.
Buig je hoofd naar de rechterschouder, raak dan de borstkas aan met je kin, rol naar links en herhaal in de tegenovergestelde richting.
Variatie van de vorige, maar met rol op de rug.

Basisoefeningen

Dit complex omvat verschillende isometrische oefeningen en elementen van therapeutische gymnastiek door Dr. A.Yu.Shishonin. Voor alle oefeningen, de oorspronkelijke positie: rechtop zitten, rug en nek recht.

Leg de palmen op het voorhoofd, de onderarmen parallel aan de vloer. Druk uitoefenen op het voorhoofd en weerstand overwinnen om de spieren van de achterste spieren te belasten. Doe hetzelfde door je handen naar de achterkant van je hoofd te leggen.
Om de laterale spiergroep te versterken. Houd je hoofd recht, kantel het naar één schouder, blijf 15 seconden hangen, keer terug naar de eerste. Doe hetzelfde in de tegenovergestelde richting.
Om de voorste en achterste spiergroepen te versterken. Strek je hoofd in het plafond, laat je kin iets zakken, blijf 15 seconden hangen, schuif hem dan voorzichtig naar voren en iets omhoog en stop weer even.
Om de coördinatie te verbeteren. Ga naar voren, trek aan de nek, maak de pose vast. Trek dan een boog met zijn kin, reik naar de oksel, blijf 15 seconden hangen. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. In de andere richting hetzelfde doen.
Om te werken met suboccipital spiergroep. Draai je hoofd maximaal naar links, probeer de kin iets op te tillen en de houding gedurende 15 seconden te fixeren. Relax, keer terug naar de startpositie. Herhaal in de tegenovergestelde richting.
Voor de ontwikkeling van de scaler-spieren van de nek. Nadat de linkerschouder met de palm van de rechterhand is vastgeklemd, drukt u erop en strekt u de elleboog naar voren en naar boven. Tegelijkertijd wordt het hoofd naar rechts gedraaid en drukt de kin in de rechterschouder. Houd gedurende 15 seconden vast. Herhaal symmetrisch aan de tweede kant.
Bevestig de palm van de rechterhand aan de tempel, oefen druk uit op dit gebied en belast de laterale spiergroep van de nek met het overwinnen van weerstand. Doe hetzelfde aan de linkerkant.

Het uitvoeren van deze eenvoudige oefeningen versterkt niet alleen de spieren, maar geeft ook een gevoel van verheldering in het hoofd, psychologisch comfort, er is lichtheid en helderheid in gedachten. Al het bovenstaande zijn leuke gymnastiekbonussen, vanwege de verbeterde bloedcirculatie in nek en hoofd.

Isometrische oefening om de spieren van de nek te versterken

Deze oefeningen worden aanbevolen door grote specialisten die zich bezighouden met nek- en rugklachten, ze gebruiken isometrische (zonder beweging) spanning van de nekspieren om ze te versterken.

Elke beweging maken, een verticale positie behouden, de zogenaamde 'nobele houding'. Tijdens de oefening hoeven hoofd en nek praktisch niet te bewegen.

Begin door beide handen op je voorhoofd te leggen. Duw langzaam en soepel je hoofd naar voren en duw tegelijkertijd met dezelfde kracht op je handen. Versterk de weerstand voorzichtig en geleidelijk, maar overschrijd niet de helft van de maximale spierspanning. Houd deze toestand 2-5 seconden vast en ontspan.

Steek je handen achter het centrale deel van het hoofd en grijp je handen. Beweeg je hoofd langzaam en soepel terug, terwijl je deze beweging met je handen verzet. Houd de spanning 2-5 seconden vast. Laat je armen zakken en ontspan. Je kunt deze oefening 2-3 keer per week uitvoeren, maar in geen geval mag het pijnlijke gevoelens veroorzaken.

5-secondenhouding: ga rechtop zitten en ontspan.

Waar en wanneer je ook gaat zitten, zorg er voor dat je een korte pauze neemt en de meest gebalanceerde, comfortabele houding kiest. Hier is hoe het te doen: ten eerste rechtop zitten, niet voorgevoel.

Billen en bovenbenen moeten in het midden van de stoel zitten.

Kantelen in elke richting veroorzaakt een verschuiving in het zwaartepunt, wat spanning en beperking van de bloedcirculatie zal veroorzaken als u lange tijd in deze onevenwichtige houding blijft.

Armsteunen kunnen 25% van de belasting van de onderrug opheffen en zorgen voor stabiliteit en ondersteuning wanneer u van lichaamspositie verandert.

Probeer niet op uw portemonnee, autosleutels, pen, kam of chequeboek te zitten.

In Ierland is een studie gepubliceerd die aantoont dat chronische rugpijn in sommige gevallen volledig verdwenen is bij mannelijke patiënten nadat ze hun dikke portefeuilles niet meer in hun achterzak hadden gestopt.

Als je rechtop zit, steken je borst en schouders licht voorwaarts uit terwijl je de gewrichten van je heupen / billen buigt. Dit zorgt voor de positie van de billen en het onderlichaam in het midden van de stoel. Beweeg vervolgens het bovenste deel van het lichaam soepel naar de achterkant van de stoel.

Als je je benen wilt kruisen, doe het dan in de enkels. Door de benen op de knieën te kruisen, verstoort u de juiste positie van het bekken en dit kan leiden tot spierspanning en rugpijn als u deze positie niet snel genoeg verandert.

Plaats waar mogelijk uw voeten plat op de vloer. Hier is nog een goede optie: plaats een voet op de dwarsbalk van de stoel of plaats hem op een lage bank door hem iets naar voren te duwen.

Om de beste individuele houding tijdens het zitten te vinden, balanceer eerst de positie van de nek, sluit je ogen, kantel je je hoofd zachtjes naar links en rechts, en keer dan terug naar de beginpositie. Buig je hoofd iets naar voren, dan naar achteren en keer terug naar het punt dat volgens jou het middelpunt van de positie is.

Herhaal deze oefening om de positie van de romp in evenwicht te brengen, maar alleen met de heupen / billen.

Nekoefeningen: tips en trucs

De nek is een zeer kwetsbare plaats. Elke dag moet ze het grootste deel van de dag haar hoofd houden. Het voert veel belangrijke functies uit. U kunt hier zeker van zijn, gezien het feit dat in geval van een fractuur van de halswervels een persoon kan overlijden of dat er sprake is van volledige verlamming van de bovenste en onderste ledematen.

Bij verschillende aandoeningen van dit deel van de wervelkolom is het werk van hartactiviteit, ademhaling en bloedtoevoer naar de hersenen aangetast. Lang zittend werk op de computer, de tafel leidt tot pijnlijke gevoelens in de nek.

Er is zoveel pijn en de chauffeurs zitten lang achter het stuur. Om de ontwikkeling van ernstige ziekten en mogelijke complicaties te voorkomen, is het noodzakelijk om oefeningen voor de nek uit te voeren.

Deze warming-up draagt bij aan het mooie uiterlijk van de nek, maakt het weer jong en elegant.

Zittend voor het werk

Deze reeks oefeningen is belangrijk om te doen vóór de belastingen. Het kost maar een paar minuten om dit te doen, maar het zal helpen de nekspieren te versterken voor een lange positie in een zittende houding. Mensen die lijden aan osteochondrose en andere ziekten van deze afdeling, worden ook aangeraden om de volgende warming-up uit te voeren:

Buig je hoofd afwisselend heen en weer.
Draai naar rechts en dan naar links.
Voer cirkelvormige bewegingen van het hoofd meerdere keren in de ene richting uit, dan in het andere.
De schouders moeten ook eerst de cirkelvormige bewegingen uitvoeren, daarna - in de tegenovergestelde richting.

Het is nodig om het warming-up complex uit te voeren, in de positie: benen op schouderbreedte uit elkaar.

Om pijn te verminderen

Deze nekoefeningen bevorderen spierontspanning en pijnverlichting. Met hun hulp kunt u ernstige ziekten voorkomen.

Standing. Zonder twijfel, ontspan. Buig je hoofd en druk je kin licht op je borst. Stap voor stap proberen onscherpe bewegingen harder te drukken. Herhaal minstens tien keer.
Standing. Hef zoveel mogelijk je schouders op. Blijf een paar seconden in deze positie. Schouders zakken, ontspannen. Doe tien keer.
Staand of zittend. Draai je hoofd naar rechts, blijf in die positie voor een paar seconden. Verander naar de linkerkant. Beweging moet soepel zijn. Herhaal tot tien keer.
Staand of zittend. Buig je hoofd naar de borst, terwijl je de kin omhoog trekt. Ren tien keer.
Zittend Steek je handpalm op het voorhoofd. Laat je hoofd op de palm rusten en hand om weerstand te bieden. Doe de tien tot vijftien seconden. Herhaal tien keer.
Liegen of zitten. Vingers masseren het gebied van de scapula vanaf het bovenste deel intensief, op weg naar de wervelkolom. Zo'n massage om ongeveer vier tot vijf minuten te doen.
Liegen of zitten. Masseer het gebied tussen het achterhoofdsbeen en het zachte gedeelte.
Staand of zittend. Handen op de achterkant van het hoofd. Hef het hoofd naar beneden en weerstaat handen. Herhaal tot vijftien keer.
Staand of zittend. Kantelen, het linkeroor zo ver mogelijk naar de linkerschouder laten zakken. Dezelfde beweging met de linkerkant. Maar de schouders hoeven niet op te tillen.
Liggend op de buik. Leg je handen achter je nek. Breng in deze positie het hoofd en bovenlichaam omhoog. Doe het ongeveer tien keer.

Zo'n warming-up kan 's ochtends worden gedaan na een lange dag in een zittende positie, na een werkdag. In de vroege stadia kan dit gepaard gaan met een lichte pijn, maar elke dag neemt het ongemak af.

Voor een mooie nek

Deze oefeningen voor de nekspieren met hun regelmatig gedrag helpen niet alleen om de symptomen van ziekten van de cervicale regio te verlichten, maar ook om de nek mooi te maken. Uitgangspositie met zo'n complex - staand, benen uit elkaar, zonder twijfel.

Opgeheven hoofd van rechts naar links en vice versa. Doe minstens tien herhalingen.
Ga naar beneden om hoofdwindingen van de ene naar de andere kant uit te voeren en omgekeerd. Herhaal tien keer.
Handen gevouwen in het "slot" onder de kin. Om weerstand te creëren met je handen, en met je kin, probeer je ongeveer tien seconden hard tegen je handen te duwen. Ontspan dan. Doe de oefening tien keer.
Onderkaak om van links naar rechts te bewegen, vervolgens naar beneden en naar boven. Ren ongeveer vijftien keer. Zo'n oefening helpt de dubbele kin te verwijderen.
Staand of zittend. Houd de pen bij de hand terwijl u probeert letters of cijfers in de lucht te tekenen.

Oefentips

Bij het uitvoeren van dergelijke oefeningen is het belangrijk om de basisaanbevelingen na te leven.

de rug moet vlak zijn;
ademhaling moet rustig zijn zonder ademhalingen of uitademingen te hebben;
om pijn te verlichten en spieren te versterken, moeten oefeningen regelmatig worden gedaan;
in het begin hoor je een crunch of een knal in de nek, ze zijn niet gevaarlijk en gaan mee met de tijd;
Gebruik voor meer effect dit soort bewegingen: extensie en flexie, strekken en strekken, rotatie.

Oefeningen voor de nek en zijn spieren Link naar hoofdpublicatie

Statische nekoefeningen

Voor de ontwikkeling van nekspieren om de wervels stevig vast te houden. Preventie van acute luchtweginfecties, verbetering van de bloedtoevoer naar de hersenen. In wezen kan een afzonderlijk klein complex buiten de hoofdpraktijk worden uitgevoerd.

Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam, ontspan.

Een beetje druk je nek, alsof je je hoofd gaat opheffen. Hoofd van de vloer kan niet scheuren. Doseer de belasting van de nek en probeer de rest van het lichaam volledig te ontspannen. Houd maximaal 1 minuut vast, doseerbelasting. Lading in de nek "homeopathisch", werktijd. Aandacht op de nek, het hoofd uitschakelen (zodra ik in slaap viel, dus...).

Ga aan de rechterkant liggen, het rechterbeen is gebogen voor de knie, het linkerbeen is verlengd. Verwijder je rechterhand onder je en achter je rug, je kunt je linkerhand op de grond voor je borst laten rusten. Houd het hoofd parallel aan de vloer. Houd deze maximaal 1 minuut of langer aan. Alleen de nek werkt, de rest van het lichaam is ontspannen.

Ga op je rug liggen, de sensaties van oefening verdwijnen...

Ga aan de linkerkant liggen, het linkerbeen is gebogen om de knie, het rechterbeen is verlengd. Verwijder je linkerhand onder je en achter je rug, met je rechterhand kun je op de grond voor je borst rusten. Houd het hoofd parallel aan de vloer. Houd deze maximaal 1 minuut of langer aan. Alleen de nek werkt, de rest van het lichaam is ontspannen.

Ga op je buik liggen, ga naar je zij, wang op de grond, ontspan.

Leg je handen onder je borst voor ondersteuning, maak het jezelf gemakkelijk. Het hoofd hangt over de vloer en raakt de vloer bijna met de neus aan. Alleen de nek werkt, de rest van het lichaam is ontspannen. Schakel het hoofd uit. Houd deze maximaal 1 minuut of langer aan.

Ga op je rug liggen, de sensaties van de oefening verdwijnen... Herhaal de eerste oefening.

Shavasana 2-3 minuten.

Oefeningen voor nekspieren - oefening thuis

Elke persoon die betrokken is bij sport, besteedt voldoende aandacht aan de benen, handen, de pers, enz., Consequent werken door elke groep spieren. Houd je bezig met fitness, vergeet de nek niet, want haar spieren moeten ook worden ontwikkeld en getraind.

Het is noodzakelijk om speciale oefeningen voor de spieren van de nek uit te voeren om er harmonieus en mooi uit te zien. Het is de nek die de leeftijd kan opgeven, en dit stoort vooral de vertegenwoordigers van de mooie helft van de mensheid.

Als je niet voor haar zorgt en haar traint, zal ze slap worden en zal niets dan teleurstelling brengen aan haar eigenaar.

Veel van de oefeningen voor nek en nekwervels zijn rekgericht, waardoor de nek flexibel wordt.

Dergelijke oefeningen voor de nekspieren helpen spanning en benauwdheid te verminderen, het is vooral handig voor kantoormedewerkers die een passieve levensstijl leiden en mensen die veel tijd op de pc doorbrengen.

Om blessures te voorkomen, moeten alle oefeningen rustig en zorgvuldig worden uitgevoerd, zonder schokken en moeite.

Zowel vrouwen als mannen zullen profiteren van de volgende oefeningen voor de nekspieren (onthoud dat je je hoofd altijd recht in de beginpositie moet houden) - eerst opwarmen. Warmte-oefeningen worden 4 keer uitgevoerd.

Het hoofd leunt naar links, de onderkaak neigt ook naar de linkerkant en keert terug naar de startpositie. Hetzelfde wordt gedaan, maar nu aan de rechterkant.
Hoofd kantelt naar voren - naar zijn oorspronkelijke positie - terug.
Hoofdrotatie: naar voren buigen - naar rechts, naar de schouder toe; - achterover kantelen - links naar de schouder. Keerde terug naar de startpositie en deed hetzelfde, maar aan de linkerkant.

Dus, je bent opgewarmd, nu is het tijd om oefeningen toe te passen om de spieren van de nek te versterken.

We gaan op de buik liggen, dit is onze uitgangspositie. Volledig ontspannen. Opstelling van de handen - langs het lichaam kijken de palmen omhoog. De kin moet gelijk liggen met het lichaam. Draai langzaam je hoofd naar de rechterkant, probeer de vloer met je linkeroor aan te raken, keer terug naar de beginpositie. Draai dan dezelfde kant naar links en probeer gewoon de vloer met je rechteroor te krijgen. Herhaal 10 keer, in de loop van de tijd, verhoog de belasting.
Uitgangspositie - zittend. Nadat we de nek hebben gebogen, trekken we de kin zoveel mogelijk naar de borst en vouwen we voorzichtig ons hoofd naar achteren, proberen zo ver mogelijk te kijken. Buig terwijl je uitademt, terwijl je inademt, bukken we. We doen alles heel soepel, tot wel 10 keer.
Vingers balanceren in vuisten en strekken ze voor je uit in de nek, en verbinden beide vuisten. We proberen onze kin te laten leunen en drukken krachtig op de handen, die een sterke weerstand hebben en het hoofd naar voren buigen. Voer deze oefening tien keer drie seconden uit. Verhoog in de loop van de tijd het aantal herhalingen tot vijftien keer.
De originele zitpositie. Het maken van een energiek hoofd draait naar de zijkanten. We starten langzaam, geleidelijk versnellend. Slechts 25 beurten. Deze oefening helpt om stagnatie in het wervelgebied te bestrijden.
In het horizontale vlak is het alsof we graan als een vogel pikken. We voeren het heel langzaam en voorzichtig uit, anders bestaat het risico dat de cervicale zenuwen klem komen te zitten.
We zitten en trekken alle getallen van 1 tot 9 in de lucht. Deze oefeningen voor de nekspieren spannen het perfect uit, waardoor de ligamenten veel elastischer zijn en de nek flexibel.

Het ontwikkelen van de nek, het is noodzakelijk om te presteren en oefeningen voor de spieren van de schoudergordel. We staan rechtop, we zetten onze voeten op de breedte van de schouders, licht de knieën buigend. Op borsthoogte, de armen voor ons laten zakken, de onderarmen sluiten. Hef en laat je armen 10 keer voor je neer.

Als we de laatste keer opstaan, blijven we 8 seconden op het hoogste punt hangen. Slechts 2 benaderingen. Vervolgens spreiden we onze armen naar de zijkanten, buigen de ellebogen. Verhoog en verlaag de schouders. U kunt uw handen terug naar de zijkant bewegen en terugkeren naar de beginpositie. Ook 10 herhalingen in 2 sets.

In de loop van de tijd verhogen we het aantal benaderingen tot drie.

Na een maand zult u de resultaten van de oefeningen opmerken. Training en versterking van de nek helpt bij het elimineren van hoofdpijn, er zijn veel bloedvaten en zenuwuiteinden, dus regelmatige training van de cervicale zone verlicht zoutafzettingen, stijfheid en stagnatie in weefsels.