Rugpijn kan op elke leeftijd voorkomen en staat niet toe dat iemand volledig leeft. Om pijn kwijt te raken, gebruiken mensen zalven, crèmes, pijnstillers, enz. Maar er zijn mensen die hun rugspieren willen versterken met behulp van speciale oefeningen. Yoga voor de wervelkolom is een uitstekend alternatief voor medicijnen, maar u moet eerst uw arts raadplegen.

Voordeel en schade

Iemand die yoga beoefent, zal je zeker veel deugden vertellen die het de moeite waard zijn om te starten met oefeningen. De belangrijkste zijn:

• het versterken van spieren, waardoor ze flexibel en veerkrachtig worden. Probeer een taak voor jezelf te maken - om over een paar maanden de brug op te gaan. Het is heel echt, vooral als je al in de gymnastiek zit. De spieren in de rug en de buik zullen zich snel herinneren hoe ze zich uitstrekten;
• gewichtsverlies. Dynamische oefeningen helpen om de metabolische processen in het lichaam te versterken, wat leidt tot gewichtsverlies. Bovendien kan het verkregen effect zelfs over een lange periode worden waargenomen;
• vorming van koninklijke houding. Spine yoga-therapie bestrijdt perfect kromming: scoliose, pathologische kyfose of lordose, en wordt ook gebruikt om de rug te versterken;
• vermindering van botfragiliteit. Na yoga kan men significante verbeteringen in de conditie van de botten waarnemen tijdens de initiële ontwikkeling van osteoporose en artrose;
• het verminderen van het risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten. Oefeningen helpen de bloeddruk, het spijsverteringsstelsel en het cardiovasculaire systeem te normaliseren. Voorkom de ontwikkeling van diabetes;
• controle van de productie van cortisol, die wordt geproduceerd tijdens fysieke of mentale activiteit. Bijvoorbeeld, tijdens yoga voor rugpijn, is het mogelijk om de hersenen te misleiden en het zenuwstelsel te kalmeren;
• pijnverlichting. Tijdens meditatie, pijn in de nek, lumbosacrale, onderbuik is aanzienlijk verminderd;
• geeft kracht en energie voor de hele dag. Ook na thuistherapie wordt een toename van de stemming en een sterke toename van kracht waargenomen;
• het vermogen om je lichaam te beheersen. Bewegingen worden meer gecoördineerd, duidelijk en zelfverzekerd;
• hulp bij het verkrijgen van zelfvertrouwen, emancipatie. De persoon krijgt meer contact, klaar om anderen te helpen. Aldus predisponeert andere mensen zichzelf.

Het is mogelijk dat mensen die zich bezighouden met yoga, in de toekomst supervaardigheden verwerven. Er zijn veel gevallen waarin een yogi een genezer wordt die weet hoe hij zijn geest moet beheersen. Sommigen van hen kunnen meerdere dagen zonder voedsel en water leven.

Wat de schade betreft, moeten we niet vergeten dat yoga een traumatisch gevaarlijke sport is, vooral voor beginners. Het is noodzakelijk om extra voorzichtig te zijn om asanas uit te voeren en niet te veel uit te oefenen tijdens het strekken van de spieren van de rug, benen en andere groepen.

Aanbevelingen en contra-indicaties voor yoga

Als je van oudsher dacht, geloofde yoga dat je met behulp van asana's en ademhalingsoefeningen alle lichaamssystemen normaal kon laten functioneren, met een gezonde rug, ledematen en interne organen.

Yogatyrpia ​​helpt bij het opvangen van pathologieën zoals:

• lage rugpijn;
• slechte houding;
• spinale kromming (lordose, kyfose, scoliose);
• pijn in de nek en het bekken;
• depressieve toestanden.

Asanas zijn gericht op uitrekken, buigen, uitrekken, ontspanning van de wervelkolom en gewrichten. Yoga is een alternatief voor chirurgisch ingrijpen, een combinatie van spirituele en fysieke behandeling. Ondanks het feit dat de thuisreeks van oefeningen zelfs geschikt is voor beginners en langzaam en zorgvuldig wordt uitgevoerd, heeft deze nog steeds contra-indicaties:

• acute vorm van een ziekte of exacerbatie van chronische;
• verlies of verplaatsing van schijven tussen de wervels;
• hernia's tussenwervelschijven;
• inguinale, abdominale en andere soorten hernia;
• ernstige pijn in de nek, onderrug, schaambeen, ledematen;
• ernstige ziekten van het cardiovasculaire systeem, recent myocardiaal infarct;
• menstruatie bij vrouwen;
• hoofdletsel;
• kwaadaardige kankers;
• postoperatieve periode.

Meer informatie over de mogelijkheid om yoga met hernia van de lumbale wervelkolom uit te voeren, is te vinden in dit artikel. Voordat u begint met het uitvoeren van asana's voor de wervelkolom en gewrichten, is het noodzakelijk om een ​​specialist te raadplegen. Als je jezelf begint te oefenen, krijg je misschien niet het gewenste resultaat, maar om dat te bereiken, zal je rug zelfs nog meer pijn doen.

10 Yoga Rugpijn Oefeningen

Rugpijn - een echte vloek, kreeg een man "als een beloning" voor de mogelijkheid om op twee benen te bewegen. Gedurende het hele leven, de wervelkolom houdt ons lichaam in de gaten waarom het zeker verslijt, wat de toestand alleen maar kan beïnvloeden. Voeg daarbij een ongezond voedingspatroon, gebrek aan lichaamsbeweging, overgewicht, beroepsstress, verwondingen en andere negatieve factoren die ook leiden tot de vernietiging van de wervelschijven, wat betekent permanente rugpijn waarmee een persoon permanent moet leven.

Wat zeggen de statistieken

Ernstige statistieken bevestigen dat 90% van de mensen in ons land die ouder zijn dan 60 jaar, lijden aan osteochondrose, reuma, uitsteeksels en hernia tussen de wervels. Wat kunnen we zeggen als 40% van de bevolking op 30-jarige leeftijd osteochondrose heeft en elke derde kind van de school lijdt aan scoliose, lordose en andere vormen van spinale kromming.

Een onderscheidend kenmerk van spinale pijn is hun chronische loop. Als ze eenmaal verschijnen, blijven ze voor altijd bij een persoon, waardoor de kwaliteit van leven wordt verminderd en de mentale toestand ernstig wordt getroffen. Een verscheidenheid aan medicijnen en fysiotherapie cursussen, natuurlijk, brengen verlichting, maar ze worden alleen voorgeschreven in geval van verergering van spinale pijn, terwijl mild ongemak in de onderrug, tussen de schouderbladen of in de nek bijna altijd aanwezig is en het lijkt erop dat het gewoonweg onmogelijk is om er vanaf te komen.

Geef echter niet op. Turnen, in het bijzonder yoga, zijn het meest geschikt voor de kwalitatieve preventie van ziekten van de wervelkolom en de preventie van spinale pijn. Je moet niet sceptisch staan ​​tegenover yoga, omdat je, om "Indiase gymnastiek" te beoefenen, een bekwame instructeur moet vinden en regelmatig lessen moet volgen. Niet elke persoon heeft hiervoor de middelen en vrije tijd. Alles is veel eenvoudiger. Yoga kan thuis professioneel worden beoefend, met behulp van een eenvoudige en toegankelijke reeks oefeningen voor het opwarmen en versterken van de spinale spieren.

10 yoga-oefeningen om rugpijn te verwijderen

1. Ontspanning

Allereerst moet je begrijpen dat yoga niet alleen een reeks gymnastische oefeningen is, maar ook een systeem van spirituele verbetering, waardoor je kunt ontspannen en psychologische clips kunt verwijderen, en harmonie van lichaam en ziel kunt vinden. Alleen een dergelijke aanpak zal u redden van rugklachten.

Kies voor gymnastiek een rustige plek waar je kunt oefenen, zonder afgeleid te worden door andere dingen. Koop een speciale yogamat of gebruik hiervoor een gewone, dubbelgevouwen deken die op de grond moet worden gelegd (het zachte oppervlak van het bed is niet geschikt om te oefenen).

Zit met je benen gekruist en je rug recht, neem de lotuspositie in, laat je armen op je knieën zakken, met je handpalmen naar boven. Sluit je ogen en concentreer je op de ademhaling. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen, zodat je zonder spanning en controle diep en gelijkmatig ademt. Concentreer je op je eigen gevoelens, evalueer de aard en intensiteit van pijn. Onthoud ze. Elke keer dat je begint met het beoefenen van yoga, zul je in staat zijn om je eigen gevoelens te evalueren en deze te vergelijken met rugpijn aan het begin van de les. De positieve veranderingen die je zult voelen na 2-3 weken reguliere lessen zullen de belangrijkste stimulans zijn om door te gaan met het beoefenen van yoga. Naast het leren ontspannen en beheersen van je ademhaling, zul je een waardevol wapen vinden in de strijd tegen stress. Na vijf minuten in een ontspannen houding te hebben doorgebracht, kunt u beginnen met de basisoefeningen.

2. naar voren leunen

De meeste problemen met de wervelkolom zijn te wijten aan deformatie van de wervels, waardoor de ruimte ertussen afneemt en de zenuwen worden samengeknepen. Het is dit proces dat zeurende pijn veroorzaakt. Om dit probleem te bestrijden, moet je de wervelkolom strekken en zenuwen en bloedvaten loslaten.

De voorwaartse buiging helpt om de wervels en diepe spieren uit te rekken. Om dit te doen, ga rechtop zitten en strek je benen naar voren. Kantel het lichaam van het lichaam, strek uw handen uit naar uw tenen en kom terug. Vergeet niet om je uit te strekken tijdens de uitademing, want op dit moment zijn de spieren en pezen zo ontspannen mogelijk. Flexibiliteit is voor iedereen anders, dus wanhoop niet als je er niet in slaagt om je vingers te pakken. In de loop van de tijd zult u deze oefening absoluut vrij kunnen uitvoeren. Herhaal 5-7 keer en ga naar het volgende item.

3. Embryo pose

Dit is een andere ontspannen houding die helpt de wervelkolom te strekken. Ga op je knieën zitten, spreid ze een beetje uit, ga dan zitten en laat jezelf langzaam op hen neerkomen, omhelsd de positie van het embryo. Tegelijkertijd rust het voorhoofd tegen de vloer, zijn de schouders volledig ontspannen en strekken de armen zich uit langs de benen. Ontspan zo veel mogelijk, met de nadruk op kalmte en zelfs ademhalen. Je zult zeker een aangename ontspanning voelen en voelen dat je rug rust. Besteed 3-4 minuten in deze positie en ga verder.

4. Draaien

Nadat we met een lineaire uitrekking van de diepe spieren van de rug gewerkt hebben, draaien we ons naar draaien. Dit zal de schuine rugspieren en laterale buikspieren brengen. Om de oefening te doen, keer je terug naar de lotushouding, maar draai je nu je lichaam iets naar rechts, leg je linkerhand op je rechterknie en plaats je rechterhand op de grond achter je. Begin langzaam om bochten in het lichaam uit te voeren, tot het punt waarboven de pijn begint. Het hoofd roteert ook met het lichaam. Vergeet niet te ademen, je moet een draai maken terwijl je uitademt, en wanneer je inademt, keer je terug naar de startpositie. Nadat je 5-7 draai naar rechts hebt gemaakt, verander je van hand en herhaal je dezelfde oefening, waarbij je naar links draait. Bedenk dat de oefening je geen ongemak zou moeten bezorgen en maak daarom geen draaiingen en probeer de pijn niet te keren.

5. Stel van de godin

Het is tijd om de spieren en de wervelkolom te ontspannen en een beetje rust te geven. Voor deze ideale pose van de godin. Ga op je rug zitten, buig je knieën en spreid ze zo ver mogelijk uit door je voetzolen samen te voegen. Strek je armen naar de zijkanten, handpalmen naar boven. Probeer in deze positie volledig te ontspannen, diep en gelijkmatig te ademen. In het ideale geval zou je moeten proberen de rug- en rugspieren te strekken en de nek omhoog te trekken. Blijf 3-4 minuten comfortabel zitten, voel hoe opgelucht je rug is en hoe de pijn geleidelijk weggaat.

6. Voeten op de muur

Ga door met de sportschool en verplaats de yogamat dichter naar de muur. Element "poten aan de muur" zullen je helpen de spanning in de onderrug te verminderen en geen pijn te ervaren tijdens het lopen. Om dit te doen, tilt u eenvoudig uw benen op en leunt u ze tegen de muur terwijl u uw rug op de grond blijft liggen met uw handen uit elkaar. Probeer volledig te ontspannen, sluit je ogen en voel een aangename loomheid in de onderrug. Letterlijk 4-5 minuten in deze positie, en je bent klaar om andere, meer actieve yoga-oefeningen uit te voeren.

7. Stel vrije wind

Het is tijd om de diepe rugspieren actief uit te werken voor het beste strekken van de gehele wervelkolom en de beweeglijkheid van elke wervel. Om het element te voltooien, ga op je rug zitten, buig je knieën, trek ze omhoog naar je borst en steek je enkels over. Handen omhelzen je knieën en trekken ze naar zich toe. Tegelijkertijd zult u de spieren van uw rug en heupen voelen.

In eerste instantie kan lichaamsbeweging moeilijk zijn, vooral bij oudere mensen. Span je benen geleidelijk aan op jezelf aan en voel de aangename sensaties van stretching. Na verloop van tijd zul je zo flexibel worden, je kunt je knieën volledig op je borst drukken en zelfs heen en weer zwaaien. Volg het voorgestelde element gedurende twee minuten, tot volledige ontspanning. Het belangrijkste is om de juiste ademhaling niet te vergeten, omdat het veel comfortabeler is om basisbewegingen uit te voeren tijdens de uitademing.

8. Duifhouding

Dit is een andere veel voorkomende yoga houding, die niet alleen op de rugspieren werkt, maar ook op de onderste ledematen, de pijn in de benen elimineert en de zwelling elimineert na een dag hard werken. Ga op handen en knieën staan ​​en leg beide handen op de vloer. Trek uw rechterbeen naar voren, buig het met de zool naar binnen en trek het linkerbeen naar achteren zoals getoond in de afbeelding. Buig het lichaam van het lichaam naar voren, zonder de kin te laten zakken en uw rug recht te houden, en gedurende 2 minuten in die positie te staan. Niet alleen je rug, maar ook de spieren van het bekken en de rugspieren van je heupen reageren met warmte en ontspanning. Verander de poot en herhaal het item nog eens twee minuten.

9. Pose of Awakening

Na de pose van de duif moet het lichaam weer helemaal ontspannen zijn. Het is het beste om dit te doen in de pose van ontwaken. Ga op je rug liggen met uitgestrekte armen. Buig het rechterbeen op de knie en raak het op de linkerbenen nadat het over de linker dij is gegooid. Het bekken begint naar links te draaien, maar de schouders en bovenrug moeten ontspannen blijven en op de grond worden gedrukt. Houd deze positie drie minuten vast en herhaal hetzelfde element met uw linkervoet. Deze oefening is ontworpen om de spieren in het stuitbeen te strekken en daarom het meest geschikt voor mensen die lumbale pijn hebben.

10. Positie van vis

Complete gymnastiek is beter in de houding van vissen. Dit eenvoudige element met een achterwaartse deflectie stelt u in staat om de ruggengraat te buigen en de rugspieren in de tegenovergestelde richting te strekken. Om het element te voltooien, ga op je rug zitten en leg je handen onder de heupen. Leunend op je ellebogen, begin je je borst zo veel mogelijk naar boven op te heffen, met je hoofd achterover geworpen. Bereik het hoogste punt, blijf gedurende dertig seconden in deze positie en langzaam naar beneden. Zorg ervoor dat de oefening plaatsvindt met een uniforme diepe ademhaling.

Het uitvoeren van een yoga-complex om je rug te ontspannen, kost je slechts 20 minuten, maar na het voltooien van de gymnastiek zul je je volledig ontspannen voelen en voelen alsof je wedergeboren bent. Het belangrijkste om te onthouden is dat de effectiviteit van yoga in de regelmaat ligt, en daarom 20 minuten vrije tijd besteden aan de oefening minstens om de andere dag. Na twee weken training, voel je dat de spierklemmen verdwenen zijn, de rug minder moe is geworden en de wervelkolom mobieler is geworden. En door de cervicale wervelkolom te buigen, verbetert u de bloedcirculatie in de hersenen, waardoor u tintelingen en gevoelloosheid in de extremiteiten ervaart, de slaap verbetert en terugkeert naar mentale helderheid. Goede gezondheid en goed humeur!

Home set yoga-oefeningen voor rugpijn

Hatha yoga is ontstaan ​​als een compleet systeem van psychofysische technieken en heeft 1200 jaar lang honderden miljoenen fans over de hele wereld gewonnen. Een van de gebieden die in onze tijd wordt beoefend, is therapeutische yoga geworden voor de rug en de wervelkolom (delen van het lichaam die extreem kwetsbaar zijn vanwege de constante verticale belasting en het zwakke gespierde "korset" bij de moderne mens). Een groot voordeel van dergelijke oefeningen is de mogelijkheid om letterlijk overal oefeningen uit te voeren voor de rug, waar een vlak, stevig oppervlak is. Dus yoga thuis wordt heel toegankelijk voor iedereen die niet alleen de spierlaag moet versterken, maar ook om rugklachten weg te werken (goed, video-lessen die yoga-oefeningen bevorderen voor de rug zijn overvloedig op internet).

Op dit moment biedt zelfs yoga voor beginners een vrij groot aantal eenvoudige complexen, waarna het logisch is om geleidelijk over te stappen naar meer complexe (Savasana, Crocodile, etc.). De hoofdregel die alle houdingen (asana's) van dergelijke complexen begeleidt - een verstevigend en genezend effect op de rug en rug wordt bereikt door verschillende soorten draaien, met uitzondering van plotselinge bewegingen. In dit opzicht is yoga voor de zere rug absoluut veilig en uiteindelijk levert dit een betrouwbaarder resultaat op dan vele jaren krachtige medicijnen.

Sommige statistieken

Om te begrijpen waarom, in het geval van rugklachten, het niet nodig is om een ​​sedentair regime te hebben, maar integendeel een dagelijkse set van thuisoefeningen met speciale yoga-oefeningen, is het het beste om naar statistieken te gaan.

Scoliose, osteochondrose en sommige andere vergelijkbare ziekten naar leeftijdscategorie in ons land lijden onder:

• tot 30 jaar - ongeveer 40% van de bevolking;
• 30 - 45 jaar - ongeveer 55%;
• 45 - 60 jaar oud - ongeveer 75%;
• over 60 jaar - bijna 90%.

Tegelijkertijd zijn mensen voor wie 's morgens en / of' s avonds yoga de norm is geworden, de onderrug nooit pijn doet, nekspieren, gezonde ruggen en, significant, door orden van grootte, minder klachten over veel voorkomende ziekten.

Voorbereiding voor lessen

Yoga vereist minimale training om asana's uit te voeren. Het lichaam moet schoon zijn, kleding - minimaal en los. Oefeningen worden op blote voeten uitgevoerd. En het allerbelangrijkste is dat je moet kalmeren, alle dagelijkse problemen moet weggooien en de lessen in een goed humeur moet beginnen.

Yoga voor de rug - een eenvoudige reeks oefeningen

Een van de eenvoudigste complexen voor rugpijn kan de volgende lijst met oefeningen zijn.

ontspanning

Allereerst moet een plaats om asanas uit te voeren kalm zijn, waar niemand je zal afleiden. Gemakshalve doet het geen pijn om van tevoren een speciale yogamat te krijgen, of in eerste instantie te vervangen door een gevouwen helft met een gewone dunne deken. Yoga om de spieren van de rug te versterken begint met de eenvoudigste lotuspositie:

• benen gekruist;
• handen los op de knieën, palmen omgedraaid;
• terug recht en ontspannen;
• nekspieren zijn niet gespannen;
• de ademhaling is absoluut kalm, gelijkmatig en diep.

Het belangrijkste in ontspanning is om te leren de ademhaling te beheersen en je op je gevoelens te concentreren. Genoeg vijf minuten doorgebracht in deze positie - en het lichaam zal klaar zijn voor de volgende oefeningen, ontworpen om je permanent te beschermen tegen rugklachten.

Voorover leunend

Verplichte yoga voor rugpijn veroorzaakt door misvormde wervels en beknelde zenuwuiteinden omvat noodzakelijkerwijs naar voren buigen. Voor het ontbreken van onnodige lichaamsbeweging, wordt de oefening uitgevoerd op de grond, met rechte benen, en bestaat uit het langzaam uittrekken van de wervelkolom door te proberen de toppen van de tenen aan te raken met je handen. Wanhoop niet dat het resultaat in het begin zeer bescheiden zal zijn - alleen met 5-7 herhalingen van de helling van de romp per dag in een maand al pijn in de rug zal verdwijnen.

Embryo pose

Ga op je knieën iets uit elkaar staan, laat je achterste op je hielen zakken en leun langzaam naar voren totdat je de vloer raakt met je voorhoofd. Strek uw armen naar achteren, parallel aan uw benen en ontspan uw schouders, rugspieren en nek volledig. Na 2-3 minuten in deze positie, met een rustige ademhaling, zul je voelen hoeveel je rug is ontspannen en de pijn is verdwenen.

curling

Om de schuine spieren van toon te brengen, moet je opnieuw de lotuspositie innemen, maar met het lichaam iets naar links draaien. De rechterhand valt op de linkerknie en de linkerhand rust tegen de grond. Begin het lichaam in de tegenovergestelde richting te draaien totdat je een gevoel van spanning voelt. Breng daarna het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal na 6-8 draaien hetzelfde, maar verander de positie en de ondersteunende arm.

"Liegen godin"

Indiase yoga, oefeningen die gericht zijn op het behandelen van de rug, omvat een periodieke rust in elke derde of vierde asana. Dit is de houding van de "liggende godin" - waarvoor je alleen op je rug hoeft te liggen, de zolen van gebogen benen moet verbinden, je armen naar de zijkanten moet spreiden met je handpalmen omhoog en 3-5 minuten in een volledig ontspannen staat moet liggen.

Voeten op de muur

In de volgende positie herhaalt de positie van het bovenlichaam de vorige volledig - de mat beweegt echter heel dicht bij de muur, waarop de opgeheven poten staan. Tegelijkertijd zijn de rug en de wervelkolom volledig ontspannen en wordt er bloed uit de benen afgevoerd (wat vooral handig is voor iedereen die problemen heeft met lopen).

Stel "vrije wind"

In veel video's over therapeutische yoga zie je mensen op hun rug heen en weer zwaaien, handen gebogen op de knieën met hun handen naar hun borsten. De ontwikkeling van diepe wervelkolomspieren in deze oefening is maximaal - en hoewel het niet meteen zal lukken, zal de lichaamseflexibiliteit vervolgens ongelooflijk toenemen en zal de pijn in de rug voor altijd verdwijnen.

Wakker worden pose

Een andere houding die ontspant en een gunstig effect heeft op de rug en de wervelkolom wordt "wake-up poses" genoemd. Om dit te doen, moet je op je rug gaan liggen en je armen spreiden. Vervolgens wordt het linkerbeen gebogen bij de knie en verspreidt zich over de rechter dij zodat de knie de grond raakt. Tegelijkertijd blijven de rug en schouders onbeweeglijk en worden alleen het bekken en de dij gedraaid. In deze positie is het voldoende om 2-3 minuten te liggen en dan langzaam de positie van de benen te veranderen. Het beste van alles is dat deze asana de onderrug beïnvloedt, omdat het werkt met de spieren van de lumbale en direct grenzend aan het stuitje.

8 yoga asana's om de rugspieren en wervelkolom te versterken met rugpijn

De onderrug is een gevoelige plek voor veel mensen. Hoewel er een heleboel oorzaken van lage rugklachten kunnen zijn: een zwak hart en een slechte houding van de hele dag zitten (en bijgevolg spiercontractie van het heupgewricht, dat dan de onderrug trekt), zijn twee veel voorkomende factoren die bijdragen aan het optreden van rugpijn en ongemak. Het is altijd belangrijk om uit te zoeken wat de oorzaak van de pijn is, en vervolgens om herhaling te voorkomen. Maar in de meeste gevallen, door oefeningen uit yoga te doen om de taille te versterken, kun je je conditie verlichten.

"Yoga voor het versterken van de rugspieren is uitstekend voor het werken aan flexibiliteit en stabiliteit van de kernspieren, het corrigeren van houding en ademhaling - dit alles is noodzakelijk voor een gezonde wervelkolom", zegt Sasha Kirelson, klinisch directeur van het Instituut voor professionele fysiotherapie in Sikkerville, New Jersey. Ze voegt eraan toe dat yoga voor rugpijn zelfs dagelijks veilig is. Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat u afstemt op uw lichaam en niet iets doet dat u ongemak veroorzaakt. "Rek nooit uit naar een staat van pijn. Pijn is hoe ons lichaam ons vertelt dat er iets mis is, dus yoga voor beginners is een eerbiedig ding dat aandacht nodig heeft. "

Als u een letsel aan de onderrug, een probleem met de wervelschijven of pijn heeft die langer dan 72 uur aanhoudt zonder verbetering, stelt Kirelson voor om een ​​fysiotherapeut te raadplegen voordat u een training uitvoert, inclusief rugoefeningen. Als u een probleem heeft waarvoor medische zorg nodig is, is het beter om een ​​arts te raadplegen voordat de pijn verergert, anders kan yoga voor het versterken van de rug het alleen maar erger maken.

Als je rug- en lage rugklachten meer geassocieerd zijn met algemene pijn of ongemak, moet je wat yogahoudingen proberen. We vroegen yoga-instructeur Shanna Tyler om enkele van haar favoriete yogahoudingen op te pikken en te demonstreren om de rugspieren thuis te versterken. Ze adviseert asana's te gebruiken om de ruggengraat te ontspannen, waarbij elke houding gedurende één tot drie minuten wordt aangehouden.

Ochtendcomplex voor werkrug en wervelkolom:

• Baby pose
• Stel kat / koe
• De hond stelt de snuit neer
• uttanasana
• Sphinx pose
• Zet de knieën op de borst
• Duif pose op de rug
• Supta Matsyendrasana

prestaties techniek:

1.Poza baby

"De houding van de baby neemt de druk weg van de onderrug, waardoor de wervelkolom rechtgetrokken en genivelleerd wordt," zegt Tyler.

• Kniel op het tapijt - ze moeten op de breedte van het bekken staan, en je benen zijn verbonden en achter je. Haal diep adem, en als je uitademt, laat je je bovenlichaam zakken tot je heupen.
• Probeer je nek en rug te strekken.
• Leg je voorhoofd op de grond met je armen voor je uit.
• Blijf een tot drie minuten.

2. Stel kat / koe

"Dit is waarschijnlijk mijn persoonlijke favoriete yogaoefening voor rugpijn," zegt Tyler. Hiermee kunt u de rug goed buigen en strekken, mobiliteit bevorderen en "helpt ook alleen maar om de spanning in de onderrug te verminderen".

• Ga op handen en voeten: schouders boven de polsen, heupen over de knieën.
• Adem langzaam uit, adem uit en buig de ruggengraat met je hoofd naar de grond (dit is de "kattenstand").
• Adem in en hef je hoofd op, rond de wervelkolom. Dit is een "koe" houding.
• Voer in één tot drie minuten uit.

3. Hond pose snuit naar beneden

"Soms voelen we pijn in de onderrug, omdat de achterkant van onze benen erg strak en onbuigzaam is, en yoga voor de rug en de wervelkolom ook hier helpen", legt Tyler uit. Deze positie is een geweldige manier om je hamstrings en dijen te strekken.

• Begin met de houding van de baby, houd je handen op de vloer, ga op je knieën zitten en til je billen op en leun naar achteren.
• Spreid je vingers ver uit elkaar. Werk om je benen recht te houden en je hielen volledig op de grond te houden.
• Ontspan je nek en richt je blik door je benen of naar je navel.
• Houd een houding aan voor een tot drie minuten.

4. Utanasana

Dergelijke oefeningen van yoga voor rugpijn strekken niet alleen de wervelkolom zelf, maar ook de benen en armen. Verander de positie door de knieën iets te buigen, als het strekken van de benen gepaard gaat met pijn in de rug.

• Vanuit de houding van de hond naar beneden gericht, stap langzaam naar de bovenkant van je tapijt. Sta op schouderbreedte.
• Strek je benen zo veel als je kunt en laat je romp hangen.
• Druk je kin tegen je borst, ontspan je schouders om je ruggengraat te strekken.
• Houd de pose een tot drie minuten vast.

Professioneel advies: "Probeer na te denken over uw bilspieren tijdens deze oefening, d.w.z. zodat de bocht van je heupen komt, en niet van de rug, alleen dan zal yoga voor de zere rug effectief zijn. "

5. Sphinx pose

"De Sfinx-pose creëert een" aangename "natuurlijke curve in de onderrug," zegt Tyler. Ze gebruikt ook een beetje je buikspieren, wat handig is om de onderrug te ondersteunen.

• Ga op je buik liggen, benen bij elkaar en vlak achter je.
• Steek je ellebogen onder je schouders, laat je onderarmen op de grond zakken als je je borstkas van de grond tilt.
• Duw je heupen op de grond, ontspan je schouders en denk na over hoe je ruggengraat langer wordt.
• Bereik genoeg om een ​​aangenaam stuk onder in de rug te voelen. Overdrijf het niet en stop onmiddellijk als u ongemak of pijn voelt.
• Houd deze positie een tot drie minuten vast.

6. Zet de knieën op de borst

Tyler zegt dat ze graag slow motion toevoegt aan deze eenvoudige asana, omdat het "je een aangename, natuurlijke lichaamsmassage geeft". En zo'n yoga voor beginners kan nooit erger worden.

• Ga op je rug liggen.
• Hef beide knieën op naar de borst.
• Zwaai langzaam je romp heen en weer en houd je benen stevig vast.
• Doe dit voor een tot drie minuten.

7. Duifhouding op de rug

Tyler zegt dat deze beweging de binnen- en buitenkant van de dijen en billen strekt, maar ook verlichting biedt tegen rugpijn.

• Ga op je rug liggen.
  • Verplaats je linkerbeen naar de rechterschouder en buig je rechterknie.
  • Houd de achterkant van je rechterbeen vast en trek het voorzichtig naar je borst.
  • Als u zich prettig voelt, houdt u een tot drie minuten vast.
  • Van zijde wisselen en herhalen.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler zegt dat dit een geweldige yogapositie is voor de rug. Voor sommige mensen kunnen "draaiende" bewegingen echter de onderrug beschadigen. Als je pijn begint te krijgen, stop dan onmiddellijk ermee. Je kunt ook proberen een handdoek onder je knieën te leggen voor opluchting.

• Ga op je rug liggen.
• Hef je knieën op naar je borst. Laat vervolgens beide knieën naar één kant zakken wanneer u uw torso in de tegenovergestelde richting draait.
• Probeer je knieën en heupen uitgelijnd te houden wanneer je ze op de grond trekt.
• Doe dit een tot drie minuten, en herhaal dan aan de andere kant.

Dit waren oefeningen om de rug voor yoga te versterken voor beginners en mensen met ervaring. Het is bekend dat yoga helpt bij vele kwalen, maar yoga voor de rug en wervelkolom is een van de meest effectieve. Go for it!

Hoe yoga-oefeningen te behandelen?

Het is bekend dat de toestand van de wervelkolom een ​​indicator is die de menselijke gezondheid bepaalt, aangezien dit de belangrijkste component is van het bewegingsapparaat.

Yoga voor de rug is een effectieve methode om de functies en de gezonde toestand van het skelet te herstellen, te voorkomen en te behouden. De oude Indiase praktijk staat bekend om zijn impact op het menselijk lichaam en wint in de moderne wereld steeds meer fans. In het vervolg van de reeks artikelen over yoga voor de gezondheid, vertel ons er meer over.

De voordelen van yoga

Experts zeggen dat dagelijkse yogalessen van slechts 10 minuten ten goede komen aan de wervelkolom, de rugspieren en de conditie van het lichaam. In het proces van het beoefenen van de oude Indiase praktijk, zijn de zogenaamde "energiecentra" of chakra's betrokken, en bovendien alle orgaansystemen in het menselijk lichaam, die onveranderlijk leiden tot een verbetering van de toestand van het hele menselijke lichaam.

Yoga voor de wervelkolom, als een systeem van fysieke oefeningen, is gericht op het ontwikkelen van de flexibiliteit van het bewegingsapparaat, het versterken van het spierskelet, het normaliseren van metabolische processen als gevolg van het herstel van de microcirculatie van de bloedcirculatie en lymfevocht.

Yoga voor de rug en wervelkolom heeft een positief effect op het lichaam.

Ontspanning van grote en adductive (kleine, skeletale) spieren van de rug en het thoracale deel van het lichaam. Hierdoor wordt stress verlicht, knijpen van zenuweinden worden geëlimineerd. Als gevolg hiervan wordt de mobiliteit van de gewrichten hersteld en verdwijnen de pijnsensaties.

Het rekken van de ruggengraat kan de tussenwervelafstand vergroten, de fysiologisch correcte structuur van de wervelkolom herstellen. Dit voorkomt vroegtijdig wissen van schijven tijdens natuurlijke verouderingsprocessen van het lichaam, evenals tijdens fysieke overbelasting, ongeacht de leeftijd.

Het gecombineerde effect van yoga asana's op de wervelkolom stelt je in staat je houding te verbeteren, de belasting te verlichten van het cervicale gebied en de halsband, de kromming van verschillende oorsprong te corrigeren.

Als gevolg van yogalessen worden de processen van regeneratie van het lichaam versneld, de slaap genormaliseerd, de stressbestendigheid verhoogd en de lichaamstoon verhoogd.

Thuis oefenen

Yoga-oefeningen voor de rug en de wervelkolom worden asana's genoemd. Elk van hen heeft een uniek effect op het lichaam. De volgende asana's zijn vooral handig voor de rug:

Versterkt de spieren van de cervicale wervelkolom, versterkt de schoudergordel en de spieren van de bovenrug. Bevordert het herstel van de cerebrale circulatie, verlicht het knijpen van zenuwuiteinden in het cervicale gebied.

Trekt terug, normaliseert de positie van tussenwervelschijven. Ontwikkelt geïsoleerd bezit van de rugspieren. Stabiliseert de juiste positie van het lichaam in de ruimte, dankzij de versterking van het spierstelsel van de rug.

Geïsoleerde oefeningen helpen om de spieren grondig uit te werken, zonder het risico van ongemak in de aangrenzende gebieden.

Omdat asana de positie van het lichaam met de voorzijde naar beneden en de spieren versterkt, is er een intensief herstel van de bloedcirculatie in de hersenen. In de cervicale wervelkolom wordt de stijfheid verwijderd en de natuurlijke positie van de structurele elementen van de wervels genormaliseerd. Als gevolg van de oefening worden pijn in de rug geëlimineerd, spanning van de lumbale wervelkolom verlicht, de spieren van de rug en benen gestrekt.

blikseminslag pose met de positie van de handen van een koe hoofd pose.

Verlicht stress van de thoracale wervelkolom, normaliseert de positie van de wervelkolom en is een middel om osteochondrose te voorkomen. Door oefening, kunt u zich ontdoen van pijn in de nek, sacrale en thoracale.

In deze oefening wordt de belasting gelijkmatig verdeeld over de hele rug, waardoor alle belangrijke spiergroepen, met name de rugspieren, actief worden uitgewerkt. Door de versterking van de spieren wordt de juiste positie van de wervelkolom gehandhaafd, zelfs bij dagelijkse activiteiten. Het risico op letsel of de ontwikkeling van osteochondrose wordt geminimaliseerd.

Adho Mukha Vrikshasana.

Oefening voor geavanceerde yoga. Hiermee kunt u de spieren van het hele lichaam ontwikkelen, de lendenen versterken en de flexibiliteit en mobiliteit ervan ontwikkelen. Verbetert de bloedcirculatie door het lichaam, en met de juiste voltooiing zorgt voor de maximale doorbloeding naar de lumbale spieren, cervicale en hersenen.

Met Asana kun je de hele lumbale wervelkolom geïsoleerd gebruiken, de wervelkolom versterken. Vermindert de spanning van de wervelkolom, elimineert klemmen en knellen. Heeft ook een positief effect op de bekkenorganen.

Wanneer je asanas uitvoert, moet je op een speciale manier ademen om het effect te vergroten.

Weet je nog hoe onplezierig jankt, trekt en schiet terug. Dit ongemak verslechtert aanzienlijk de kwaliteit van het leven en staat niet toe om van eenvoudige dingen te genieten. Elementaire handelingen veroorzaken rugpijn - lopen, schoonmaken, naar de winkel gaan.

Spine yoga therapie zal al deze symptomen helpen elimineren, omdat het zijn effectiviteit heeft bewezen in de preventie en behandeling van de meeste ziekten van het bewegingsapparaat, normalisatie van iemands emotionele en fysieke conditie gedurende vele eeuwen.

Yoga voor de rug en de wervelkolom: thuiscomplex

Rugklachten, vergezeld van pijn, kunnen bij iedereen voorkomen. Veel mensen gebruiken zalf en gels om de aandoening te verlichten, terwijl anderen liever een aantal speciale oefeningen uitvoeren die de functie van de rug helpen herstellen en de algehele conditie verbeteren. In dit geval is het belangrijkste om een ​​aantal contra-indicaties te onthouden en om het correct te doen. Yoga voor de rug en de wervelkolom kan ook nuttig zijn, asana home asana wordt in dit artikel beschreven.

Rugpijn: wanneer ze zich voordoen

Redenen voor pijn in de rug kunnen heel erg zijn. Dit is een vrij complex onderdeel van het menselijk lichaam, waar niet alleen spieren en andere weefsels aanwezig zijn, maar ook het belangrijkste element van het gehele bewegingsapparaat - de wervelkolom. Op zichzelf is het ook vrij gecompliceerd en heeft een aantal elementen, bij falen waarvan de rug niet zomaar ziek kan worden - een persoon kan volledig zijn mobiliteit verliezen. Gelukkig zijn de meeste oorzaken die ongemak in de rug veroorzaken niet zo erg en kunnen ze gemakkelijk worden behandeld.

Table. Oorzaken van rugpijn.

De meeste mensen hebben tegenwoordig een enorm gebrek aan beweging in hun leven. Dit is te wijten aan de ontwikkeling van technologie, evenals aan de details van een aantal werken. Kortom, de hele beweging is winkelen of een bezoek aan de werkplek, waar een persoon wacht op een stoel aan de computerbalie en naar de keuken gaat voor een kop koffie. Er zijn natuurlijk nog andere activiteiten, maar ze worden ook eenvoudiger - je moet minder bewegen, wat een negatief effect op je rug heeft.

Waarschuwing! Om het lichaam in goede conditie te houden, is het belangrijk om minstens 1-2 keer per week een set oefeningen in de fitnessruimte te doen, naar het zwembad te gaan of jezelf anders te dwingen te bewegen. Yoga is een uitstekend alternatief voor kracht en zwaar cardiovasculair, en het is goed mogelijk om zelf een aantal asanas onder de knie te krijgen en thuis te doen.

Wat is yoga?

Het beeld van yogi's is al bekend vanaf de kindertijd. Direct voor de ogen verschijnt een man in een tulband, zittend op spijkers of het lichaam op een onbegrijpelijke manier buigt. Echter, yoga is niet alleen oefeningen en het uitvoeren van een aantal ongewone acties, het is een complex, maar interessant kennissysteem, dat de wetenschap van gezondheid omvat, en een speciale filosofie van levenshouding, en een aantal oefeningen die je lichaam helpen verbeteren en begrijpen de grote geheimen van de wereld. Natuurlijk zijn alleen echte fans van dit gebied van kennis geïnteresseerd in yoga als zodanig, maar een gewoon persoon kan zich er tot op zekere hoogte bij aansluiten, met behulp van een aantal recreatieve oefeningen - ademhalingssystemen en oefeningen.

Yoga-oefeningen worden asana's genoemd, en dit zijn tamelijk zekere houdingen, lichaamshoudingen in de ruimte, dan oefeningen in de directe betekenis van het woord. Elke asana heeft niet alleen een gunstig effect op de toestand van het lichaam, maar verbetert ook de energie van een persoon, ontspant hem, ontwikkelt flexibiliteit, enz.

Yoga en wervelkolom

De directe positie van de menselijke rug vanuit een fysiologisch oogpunt is niet de natuurlijke staat ervan. Praktisch elke dag ervaart dit deel van het lichaam een ​​krachtige inspanning, die na verloop van tijd een aantal negatieve veranderingen in de structuur van de rug veroorzaakt. Dit en de vernietiging van de wervelschijven, en zwakte in de spieren, en andere problemen. Zelfs het ruggenmerg, dat een belangrijk onderdeel is van het zenuwstelsel, lijdt aan onvoldoende spiertonus van de rug. Diegenen die yoga beoefenen, geloven echter dat zelfs de meest elementaire inspanningen van de spieren, een kleine belasting van hen en strekken een uitstekend medicijn kunnen zijn tegen ouderdom en ziekte.

Alle oefeningen voor de rug gerelateerd aan yoga, zijn gebaseerd op het nemen van een bepaalde asana en houden deze enige tijd vast. Hierdoor is het mogelijk om de druk op de tussenwervelschijven te verminderen, de beweeglijkheid van de gewrichten te verbeteren en de spieren te versterken. Yoga verhoogt niet alleen de fysieke kracht van een persoon, maar ook de flexibiliteit.

Tip! Door bepaalde asana's uit te voeren, kunt u de volledige rug en de afzonderlijke elementen ervan uitwerken.

Indicaties en contra-indicaties

Yoga zelf verbetert de conditie van het lichaam perfect, maar in termen van rugklachten is het geïndiceerd bij osteochondrose, scoliose, artritis, wervellum hernia en artrose.

Waarschuwing! In ernstige stadia van de ziekte kan yoga gecontraïndiceerd zijn, dus het is beter om advies te vragen aan een arts of een goede trainer voordat je aan de lessen begint.

Kies zorgvuldig een complex van asana's voor hernia van de tussenwervelschijven. Veel zal afhangen van waar de hernia zich bevindt, wat de fase is.

Tips en trucs

Het wordt aanbevolen om lessen op een lege maag te geven - vanaf het moment van de maaltijd moet dit minstens 2-3 uur duren. De belasting moet worden gedoseerd - eerst moet je alleen de meest eenvoudige asana's uitvoeren en niet haasten om complexe houdingen te nemen. Ademhaling moet langzaam zijn en gemeten. Pijn bij het uitvoeren van asana's zou niet moeten zijn: het maximale dat kan worden gevoeld is een klein ongemak dat moet worden doorstaan.

Als je wilt leren opwarmen voor de rug, en de beste oefeningen en houdingen hiervoor in overweging wilt nemen, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

De ideale regelmaat van de prestaties van de complexen is dagelijks. Als het niet mogelijk is om naar de sportschool te gaan, kan een aantal asanas thuis worden gemastered en gedaan. De oefening wordt uitgevoerd op de mat - koude vloer is gecontra-indiceerd. Je kunt de muziekstudie begeleiden - het belangrijkste was dat het ontspannend en kalm was. Kleding mag het lichaam niet hinderen of slepen. Sieraden is beter om alles te verwijderen, zodat ze niet interfereren.

Tip! Om een ​​gunstige omgeving te creëren, kun je wierook aansteken.

Voor de lessen is het belangrijk om je spieren een beetje te strekken en je gewrichten te werken. Je kunt een reeks beurten, kantelingen, cirkelvormige omwentelingen van de armen en nek uitvoeren. Dit zou langzaam moeten gebeuren.

Asanas voor rugbehandeling

Posities in yoga - asana's - er zijn een zeer groot aantal. Echter, voor de behandeling en preventie van ziekten van de rug geschikt alleen bepaald.

Table. Handige asana's voor de rug.

Rug- en wervelkolombehandeling met yoga

Alle kracht en schoonheid van de menselijke gezondheid ligt in de fysiologische en anatomische toestand van de wervelkolom. Soms beïnvloedt de impact van negatieve factoren het functioneren ervan en veroorzaakt het een aantal onomkeerbare effecten. Als dit gebeurt, verliest het leven zijn dynamiek en veroorzaakt elke beweging pijn. In dergelijke gevallen komt yoga de wervelkolom te hulp.

Het effect van yoga-oefeningen op de toestand van de wervelkolom

Onze wervelkolom is een enkel orgaan, dat bestaat uit afzonderlijke wervels, die elk flexibel articuleren met de andere. Deze mobiliteit is te wijten aan de aanwezigheid van tussenwervelschijven, korte darmspieren en ligamenten. Elke dag is een serieuze test voor onze wervelkolom. De voortgang van degeneratieve veranderingen en de vernietiging van de schijven, de zwakte van de korte spieren, veroorzaken het optreden van pathologische processen. Ze leiden tot de schending van de wortels van het ruggenmerg, spasmen van de rugspieren, hernia van de wervelkolom en dienovereenkomstig tot het verschijnen van pijn. De functie van het ruggenmerg is grotendeels afhankelijk van de spiertonus van de wervelkolom. Als de spieren verzwakt zijn, vertragen de zenuwprocessen en veroudert het lichaam. De aanwezigheid van pathologische processen in de interne organen hangt af van welk deel van de ruggengraat lijdt. Yogi's geloven dat de gebruikelijke spierinspanning, strekken en draaien van de wervelkolom, het beste medicijn is. Dergelijke oefeningen, de noodzaak om door de natuur te worden vervuld, brengen de toestand van de cervicale en alle andere delen van de wervelkolom dichter bij het ideaal, zelfs in het geval van verwaarloosde pathologische processen. Yoga voor de rug zorgt ervoor dat je elke afdeling kunt herstellen, waardoor het plezier van beweging wordt hersteld. Complexe asanas moeten elke dag worden uitgevoerd.

Het mechanisme van de impact van yoga-oefeningen op de mobiliteit van de wervelkolom

Alle yoga-oefeningen zijn gebaseerd op langdurige statische retentie van asana's, die elke dag moet worden gedaan. Wat gebeurt er op dit moment? Verminderde intradiscale druk in zowel gezonde als aangedane schijven. Dit is erg belangrijk voor hernia van de wervelkolom. De mate van beweeglijkheid van de tussenwervelgewrichten van elk deel van de rug neemt toe als gevolg van de toegenomen elasticiteit van de spier en het ligamenteuze weefsel. Het complex heeft een versterkend effect op de spieren, om de houding te behouden, is een voldoende krachtige invloed van het spierkorset noodzakelijk. De statische spanning mobiliseert het motorneuronapparaat en draagt ​​bij aan het snel herstellen van gestoorde functies. Het complex van asana's maakt het dus mogelijk om een ​​combinatie van twee belangrijke effecten op de wervelkolom te bereiken: een toename in spierkracht en uitrekken. Wanneer u bepaalde asana's uitvoert, kunt u zowel een beperkt segment als de gehele wervelkolom gebruiken. Bij spinale hernia moeten oefeningen voorzichtig worden gekozen, rekening houdend met de locatie van de wervelkolom, het stadium van de ziekte. Vereist voorafgaand overleg met een arts. De lessen in dit geval moeten alleen worden gegeven onder begeleiding van een ervaren instructeur. Als je het complex minstens elke dag uitvoert, zal een gezonde rug je beste beloning zijn.

Hals en thoracaal trainen

Als u uw les begint met deze afdeling, moet u een reeks voorbereidende oefeningen doen, die uit bochten, bochten en cirkelvormige omwentelingen van het hoofd bestaat. Al deze manipulaties moeten één keer per dag worden uitgevoerd, eerst in een langzaam en gestaag tempo, minstens 10 keer per keer. Geleidelijk toenemende amplitude en snelheid. Hierna gaan we asanas uitvoeren, die we één keer per dag uitvoeren.

1. Tadasana (asana van angst) wordt aanbevolen om te worden uitgevoerd aan het begin van een complex dat gericht is op het corrigeren van de wervelkolom.

2. Ga zitten in een comfortabele positie of padmasana, steek uw handen omhoog en trek de wervel achter de wervel. Buig dan de armen in de ellebogen en los op zodat de schouders evenwijdig aan de vloer zijn en de armen naar boven wijzen (een kandelaar). In deze positie draait u uw hoofd naar links en rechts en werpt u deze vervolgens terug. Probeer elke dag om de mobiliteit van de baarmoederhals te vergroten.

3. Ardha-Matsyendrasana (een van de lichtere opties). Op een afstand van een stap terug naar de muur. Adem met een adem, til de rechterhand op en draai het bovenste gedeelte van het lichaam naar rechts en probeer de muur aan te raken. Terugkeren naar de oorspronkelijke positie - uitademen.

4. Ardha-Masiendrasan in volledige versie. Na het masteren wordt elke dag uitgevoerd. Zit op de rechter dij, buig het rechterbeen op de knie, de vingers raken de linkerbil. Links, buigend in een knie, verplaatsen we ons door de rechterknie. Draai de romp naar links. Rechterhand, duwt de buitenkant onder de linkerknie. Links achter zijn rug gebogen, en probeer zijn handen in het slot te sluiten. Draai het hoofd naar links en til de kin op over de schouder. Het is beter om deze oefening in het midden of laatste deel van het complex uit te voeren.

5. Parivrita Trikonasana (omgekeerde driehoek). Vanaf de voet staan ​​de voeten op schouderbreedte uit elkaar, buigen naar beneden en zetten de rechterhand op de linkervoet, waarbij de vingers naar de hiel wijzen. De linkerhand wordt omhoog gebracht, de kop wordt maximaal teruggedraaid, de blik wordt gericht op de toppen van de vingers. Inbegrepen in elk deel van het complex.

7. Parivatrikonasana. (zijkant driehoek). We maken een brede uitval naar rechts en buigen het been bij de knie in een rechte hoek. De tenen van de linkervoet worden naar voren en rechts naar de zijkant gericht. We buigen de romp naar het gebogen been en trekken de linkerarm naar rechts. De andere hand kan worden gebogen en op het gebogen been worden geplaatst, of misschien recht naar beneden. Het hoofd wordt zoveel mogelijk omhoog gedraaid en de blik wordt daar gericht. Dag na dag proberen we dicht bij de dij te komen.

8. Bhujangasana (cobra) - de eerste en tweede graad van prestatie, waarbij het hoofd en de romp alleen in het bovenste deel van de borstkas opstijgen.

Oefeningen die alleen moeten worden uitgevoerd met een goed opleidingsniveau, in een toestand van remissie, in aanwezigheid van ziekten van de cervicale regio. Met hernia, alleen na overleg met een arts.

2. Karna Pidasana (houding met ingespannen oren).

4. Sirshasana (hoofdstand).

Oefeningen voor alle delen van de wervelkolom

Oefeningen die worden gebruikt in yoga zijn ideaal voor het corrigeren van de problemen van alle delen van de wervelkolom. Yoga voor de wervelkolom schrijft voor om ze zonder haast uit te voeren. Moeilijke poses beginnen te leren met meer eenvoudige opties.

1. Trikonasana - flexie in de heupgewrichten. De rug moet recht zijn over de hele lengte van de wervelkolom. Handen hangen slap, hoofd opgetild. Ren elke dag.

2. Padahastasana - voorwaartse buiging met een ronde rug. Begint met de cervicale regio en verlaagt de kin op de borst. Vervolgens buigt de wervel achter de wervel de thoracale, thoracolumbale en lumbale secties.

3. Ardha-Chakrasana - achterboog. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat alle wervels betrokken zijn. Voer geleidelijk uit, zoals Padakhtasana beginnend in de cervicale regio.

4. Konasana - zijhellingen. Oefening moet beginnen met een kanteling van het hoofd. Eerst wordt de eerste halswervel opgenomen in de beweging, dan de tweede en zo verder naar het sacrale gebied. De ene hand hangt rustig voor de borst, de kop moet gebogen zijn voor de schouder, dan verandert het gezicht de frontale positie niet. Rechttrekken start in omgekeerde volgorde. Van het heiligbeen tot de nek. Dezelfde oefening kan met uw handen worden gedaan. De afstand tussen de handen is iets groter dan de breedte van de schouders. Tijdens de helling van de armen zijn vastgesteld, ze blijven op het niveau van de oren.

5. Mrigasana (herten) - uitgevoerd vanuit Virasana. We buigen voorover zodat het gezicht op de grond rust en de rug zo recht mogelijk is. Rechte armen trekken achteruit. Voet van de vloer.

6. Setubandhasana (houding van de brug met de steun van de armen) - vanuit de positie, liggend met gebogen benen, scheuren we van het bekken en terug naar de randen van de schouderbladen van de vloer. Palmen rusten tegen je rug en wijzen de vingers naar buiten. Ellebogen die naar de benen wijzen. Je kunt ze niet in de hand fokken. Het hoofd rust zijn kin op de borst. Het cervicale gebied wordt strak op de vloer gedrukt.

7. Uttan-Prishthasan (langwerpige rug) - Knielend, buig de kist naar de grond en strek zo ver mogelijk naar voren met rechte armen. We proberen de vloer aan te raken met je oksels. Gezicht en blik naar voren gericht.

8. Ushtrasana (kameel) - knielend, buig terug van de halswervels naar het heiligbeen. Handen verlaagde handpalmen op de voetzolen.

9. Yastykasana (wandelstok) - strekken van de buikligging. Het is noodzakelijk om volledig uit de gordellijn te rekken. We strekken de benen naar beneden, de romp en de armen omhoog. Je zou het gevoel moeten krijgen dat je doormidden wilt breken. Doe dit zelfs op de dag dat je het hele complex niet uitvoert. Het is mogelijk na het ontwaken.

Handige tips

1. Als er ernstige problemen zijn, zoals spinale hernia, moet yoga voor de rug alleen worden uitgevoerd onder leiding van een ervaren meester, waarbij het gaat van eenvoudige asanas naar meer complexe asanas.

2. Alle oefeningen moeten worden uitgevoerd in combinatie met Shavasana en Makrasana. Ontspanningshoudingen moeten worden opgenomen na de maximale stress asanas.

3. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de gehele ruggengraat progressief wordt opgenomen in het werk en niet in een van zijn divisies.

4. Correct combineren pranoyama met asana's. Op de juiste manier ademen beïnvloedt de bewegende delen van de wervelkolom. Hiermee kunt u terugkeren naar de plaats van de vallende wervels.

5. Oefeningen kunnen een gevoel van ongemak veroorzaken, maar in geen geval een scherpe pijn.

6. Elke dag een complex uitvoeren, zult u begrijpen wat een gezonde rug is.

Yoga-oefeningen voor de rug

Wervelkolom yoga therapie. Complexe yoga-oefeningen voor zelfredzaamheid tegen pijn.

Handig artikel voor degenen die hun rug pijn doen en lijden aan pijn. Met behulp van oefeningen, die in detail worden beschreven en geïllustreerd in dit artikel, kunt u zich ontdoen van de pijnlijke gevoelens in de onderrug, evenals de spieren van de rug en de buik versterken om problemen in de toekomst te voorkomen. Je kunt deze oefeningen karakteriseren als yoga voor de rug.

Het artikel is van belang voor yogadocenten en yogatherapeuten, die ongetwijfeld van dit materiaal zullen profiteren en in staat zullen zijn om mensen in nood effectief te helpen.

Afscheidswoorden voor yogabeoefenaars

Dit artikel over yogatherapie van de wervelkolom zal nieuwe kennis geven aan degenen die al lange tijd yoga beoefenen en zal een theoretische en praktische basis bieden voor beginnende beoefenaars, voor degenen die de eerste stappen zetten op dit moeilijke maar nobele pad. Door nalatigheid, onwetendheid of vanwege een te sterk verlangen om een ​​snel resultaat te bereiken, maken beoefenaars soms misbruik van het feit dat ze hun lichaam genadeloos "overhaasten", waardoor ze lijden en gewonden verwonden. De grove geest lette niet op de signalen die het lichaam uitzendt in de hoop dat hij verkeerde acties in bedwang houdt en geweld stopt. Als gevolg hiervan, ten onrechte het beoefenen van yoga "vlieg" je knieën, taille, polsen, nek instortingen, enz. Het is noodzakelijk om te herstellen in yogatherapie.

Hoe een evenwicht te bewaren tussen geweldloosheid tegenover het lichaam, er om geven, als onderdeel van het universum, en je verlangens?
Verlangens kunnen heel anders zijn dan hoe je moet leren te zitten in de lotuspositie, om jeugd en gezondheid te behouden voordat je van slecht karma afkomt, de geest wakker maakt, etc.
Allereerst moet je begrip of bewustzijn ontwikkelen, waarvan het verspreidingsbereik niet beperkt is en overeenkomt met Verlichting in de laatste uitbreiding. Zonder de ontwikkeling van bewustzijn, zelfs zonder een idee van de noodzaak om het te ontwikkelen, is het erg moeilijk om een ​​nobel pad te bewandelen, en in elk segment zullen er verschillende aanloopproblemen zijn, waarvan het karakter zal worden verdund, maar er zullen geen fundamentele veranderingen in hun waarneming zijn.
De eenvoudigste, we kunnen de eerste zeggen, tips voor beginners om yoga te beoefenen, zijn problemen met het lichaam als gevolg van onjuiste oefening. Hier moet je het meteen voor jezelf begrijpen, als je het bent begonnen, dan moet je het op zijn minst twee, en bij voorkeur drie klassen per week geven. Moet de regelmaat van klassen zijn. Je moet zelf een groep kiezen op basis van het niveau en niet op een handige locatie. Onafhankelijke studie van de oude teksten van yoga en de werken van moderne meesters zullen een positieve invloed hebben op de levensstandaard en de aard van de beoefening. Boeken over yoga zijn altijd in hulp. In de lessen zelf moet je aanwezig blijven, je bewust zijn van de sensaties die op dit moment optreden, de verzamelde oefeningen en zonder afleidingen. Hierna kunt u vol vertrouwen zeggen dat u geen verwondingen zult oplopen. Nou, en aan het einde van de introductie moet worden opgemerkt dat de implementatie van bepaalde asana's, zoals padmasana, chakrasana of hanumanasana, geen doel is dat nagestreefd moet worden, vooruitlopend op het feit dat je het hebt bereikt, iets of iets krijgt je zult bereiken Je moet yoga beoefenen volgens je individuele kenmerken, niet om de methode en het doel te verwarren en om begrip en bewustzijn te ontwikkelen.

Rugpijn

Velen, beginnend om asanas te oefenen, worden geconfronteerd met pijn in de lumbale regio of pijn in de nek. De pijn kan van een andere aard zijn, soms is er geen bepaalde rugpijn, maar er is pijn die over de achterkant van de voet gaat en de tenen bereikt. Soms is de pijn gelokaliseerd in de onderrug. De intensiteit van de pijn kan variëren, vooral na een lange vergadering of aan het einde van de werkdag. Met acute functionele blokkade is de pijn zo hevig dat door het nemen van een bepaalde positie waarin de pijnsensaties een beetje verdwijnen, het zelfs onmogelijk is om te bewegen vanwege de angst dat de pijn opnieuw het hele lichaam verlamt. De pijn kan zich over het been verspreiden en reiken tot de tenen. Dit komt door het knijpen van de heupzenuw, wat om twee redenen kan zijn. De eerste reden is een probleem op het niveau van de wervelkolom, en de tweede is een spasme van de piriformis-spier.Pijn veroorzaakt een bepaald ongemak in het leven, het voorkomt de volledige manifestatie ervan. Een langdurig probleem kan de werking van inwendige organen, stoornissen in de bloedsomloop beïnvloeden en als een gevolg hiervan kunnen verschillende ziekten optreden. Wat te doen als ze pijn in de rug pijn begonnen te kwellen? Hoe kun je een yogabeoefening bouwen nadat je gewond bent geraakt en opnieuw kunt beginnen met genieten van het leven in al zijn verschijningsvormen?
Om deze vragen te beantwoorden, is het eerst nuttig om vertrouwd te raken met de anatomische structuur van de wervelkolom - het zijn juist de structurele componenten en de spieren van de rug die pijn en ongemak veroorzaken die ons pijn doen. Ga dan naar de oefeningen uit het arsenaal aan yoga, die van vitaal belang zijn voor een zere rug.

Spinale functie

De wervelkolom in ons lichaam is, ten eerste, een frame waarop alle andere delen van ons lichaam "assembleren", de wervelkolom heeft ook een schokabsorberende functie - de wervelkolom heeft natuurlijke fysiologische curven: in de nek - lordose, in de thoracale kyfose, in de lumbale weer lordose en sacrum-kyfose. Als gevolg hiervan vormen spieren, gewrichtsbanden en schijven met wervels een veer, bijvoorbeeld tijdens het lopen, wanneer we het gewicht van de ene voet naar de andere verplaatsen, wordt de wervelkolom samengedrukt en synchroon met de stappen ontspannen. Hierdoor maken de interne organen en de hersenen zachte, schommelende bewegingen. De volgende functie is een beschermende functie, de ruggengraat beschermt het ruggenmerg, dat in de ruggengraat passeert, een groot aantal zenuwuiteinden snelt naar het ruggenmerg waardoor zenuwimpulsen naar de inwendige organen gaan en de interne organen 'in contact' met het ruggenmerg door de zenuwuiteinden heen, reactiesignalen.
De wervelkolom is betrokken bij de bewegingen van het lichaam, die de locomotorische functie bepalen. De wervelkolom is een depot van zouten van calcium, fosfor en veel sporenelementen, wat bijdraagt ​​tot zijn deelname aan het mineraalmetabolisme (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007), waardoor een uitwisselingsfunctie wordt uitgevoerd.

De structuur van de wervelkolom

De wervelkolom is verdeeld in vijf secties - de cervicale, thoracale, lumbale, sacrum en staartbeen. De ruggengraat bestaat uit wervels (poreuze botformaties) waaraan tussenwervelschijven zijn bevestigd of, nauwkeuriger gezegd, de wervels zijn aan elkaar bevestigd door wervelschijven. Het blijkt, als een laagtaart: een wervel, een schijf, een wervel, een schijf, enz.

De basis van de wervelkolom bestaat uit wervellichamen en tussenwervelschijven. De schijven met wervels zijn ingebed als in een kous gemaakt van duurzaam bandweefsel. De voorste en achterste longitudinale ligamenten beginnen bij de I - II halswervel en eindigen op het niveau van de I - II sacrale. Ligamenten stabiliseren de wervelkolom en voorkomen overmatige beweging. Bijna elke wervel heeft drie paar processen en één ongepaard. Een ongepaard processus spinosus strekt zich uit van de boog van de wervel naar het achteroppervlak van het lichaam, deze processen kunnen gemakkelijk worden gevoeld met de vingers door de palm langs de middellijn van de rug te bewegen. Vanaf de wervels strekken vier articulaire processen zich uit vanaf de wervels, die verbonden zijn met de articulaire processen van de onderliggende wervel en de bovenliggende wervel, en 4 boogvormige gomgewrichten vormen. De transversale processen strekken zich uit langs de zijden van de wervel, ze dienen als gids voor bewegingen.
De processen van spieren zijn verbonden met de processen van diepe spieren, die helpen om de ruggengraat aan de zijkanten te ontbinden en te verdraaien. Spieren spelen een belangrijke rol bij de uitvoering van bewegingen van de wervelkolom en bij de stabilisatie van de wervelkolom. Er is een zogenaamd spiercorset, dat naast de diepe spieren van de rug en nek ook oppervlakkige spieren van de rug en nek en buikspieren omvat.
Dichter bij het achterste oppervlak van het lichaam van de wervels en hun bogen vormt zich een gat waardoor het ruggenmerg passeert.

Diepe rugspieren

Er zijn lange diepe rugspieren en daarom kort. Voor ons zal een van de long-back spieren een interessante spierrichter zijn. Erector spinae is een krachtige rugspier die zich uitstrekt langs de gehele wervelkolom - van het sacrum tot het achterhoofdsbeen en de verdeelde spier Multifidus is een spier die zich op de rug van de wervelkolom bevindt. Met een eenzijdige samentrekking, draaien, met een bilaterale samentrekking, het rechtzetten. Het versterken van deze spieren helpt de instabiliteit van het segment het hoofd te bieden en helpt de wervelkolom te stabiliseren en uit te rekken met andere veel voorkomende problemen. Spier met meerdere delen stelt u in staat de helling van de wervelkolom en de extensie ervan te beheersen en het gecoördineerde werk van de gewrichtsvlakken van de gebogen wervels uit te voeren.

De korte, diepe spieren omvatten de darmspieren mm. Interspinalen, die in paren aan de processus spinosus van aangrenzende wervels zijn bevestigd.
Hun functie is om de wervelkolom recht te trekken en rechtop te blijven staan. Crossspier mm. Intertranceversarii strekken zich uit tussen de dwarse processen van twee nabijgelegen wervels. Ze dienen om de ruggengraat te draaien wanneer deze opzij kantelt, de wervelkolom recht te maken en rechtop te houden.

Buikspieren

De diepste van de buikspieren is transversaal. Het onderscheidende kenmerk is dat het het werk van de rugspieren moduleert om lichaamsbewegingen te behouden of te implementeren.

De transversale spiervezels strekken zich rond de taille uit op een wijze die vergelijkbaar is met een brede riem en zijn bevestigd aan de lumbale borstspier, waarvan de verschillende lagen zijn bevestigd aan zowel de dwarse als de processus spinosus van de lumbale wervels.
De buikspieren laten ons naar voren buigen (rechte spieren) en krullen langs de zijkanten (schuin en overdwars). Getrainde buikspieren werken de voorwaartse beweging van de wervels tegen, laat de druk in de buik niet afvloeien, wat de staat van de tussenwervelschijven gunstig beïnvloedt. Aangespannen spieren van de rug en de buik hebben de neiging om de wervelkolom te strekken, net zoals we de bal aan beide kanten samendrukken, met de bovenkant en onderkant van die uitstulping, waardoor deze laatste wordt verlengd.

De rol van het diafragma

Het diafragma is een van de belangrijkste ademhalingsspieren, gedeeltelijk bevestigd aan de zijkanten van het lumbale borstspiergewricht. Tijdens een lagere ademhaling draagt ​​het diafragma bij aan de afwisselende spanning en verzwakking van de borstspieren om de druk in de tussenwervelschijven te veranderen en de diepe rugspieren aan te spannen. Wanneer de druk in de schijven verandert, vindt de natuurlijke training van de laatste plaats om de elasticiteit te behouden en het vermogen om water vast te houden. Volledige yoga-ademhaling kan worden beschouwd als preventie van mogelijke problemen met de lendenen en als onderdeel van een revalidatiemethode voor rugpijn.

Als u uw adem inademt na het inhaleren met een enigszins opgetrokken buik, is het mogelijk om de lumbale wervelkolom te stabiliseren vanaf twee zijden, vanaf de zijkant van de rug en vanaf de zijkant van de buik. Een verhoogde buikdruk zal ervoor zorgen dat de tussenwervelschijven de nabijgelegen wervellichamen wegtrekken.

Oorzaken van rugpijn

Volgende zullen worden beschouwd als de meest waarschijnlijke veranderingen in het lichaam die leiden tot het verschijnen van pijn. Het meest interessante is dat de oorzaak van de pijn anders kan zijn, maar de methode om het te elimineren en de pijntoestand zijn bijna hetzelfde. Ongeacht de reden voor het optreden van pijn, gebeurt hetzelfde werk van de rugspieren - ze trekken samen en proberen het segment waar het probleem zich voordeed op te lossen en te immobiliseren.

Sommige deskundigen op het gebied van spinale behandeling, in het bijzonder M.Ya. Jolondz is van mening dat "de belangrijkste boosdoeners van het uitgesproken pijnsyndroom in het ruggenmerggebied de laterale en mediale interdiscipitale spieren van de onderrug en inter-osseuze spieren van de wervelkolom zijn, dat wil zeggen, de kortste spieren die zijn bevestigd aan de transversale en processus spinosus van twee aangrenzende wervels... buitensporige spanning (samentrekking) van deze spieren en leidt tot ziekte. En de spieren kunnen voor onbepaalde tijd in zo'n staat zijn, berekend in jaren. "
Dit kan worden toegeschreven aan het geval dat de MRI geen afwijkingen vertoont en de persoon lijdt aan ondraaglijke pijn. Op dit punt is er een iets andere verklaring, waarbij de oorzaak van de pijn ligt in het booggradige gewricht. Volgens Sarah Ki, bestsellerauteur "Handboek voor mensen met rugklachten", was de meest populaire verklaring het knijpen van de meniscus (een klein kraakbeenwig op de rand van de boogvormige gordel) tussen de twee gewrichtsvlakken, wat onmiddellijk een beschermende spasme van de rugspieren veroorzaakte.. Een vergelijkbare, en waarschijnlijker, verklaring wees op het knijpen van het gevoelige weefsel van het synoviale membraan tussen de twee gewrichtsvlakken. "
Interessant is dat op zichzelf een knellen in het gewricht niet kan voorkomen, daar moet een reden voor zijn en de hoofdreden is een slechte consistentie van de rugspieren bij het bewegen of eenvoudigweg niet getraind door de laatste.
Een sedentaire levensstijl is de oorzaak van de slechte conditie van de spieren van de rug en de buik.
Frequente spanningen en inwendige spanningen dragen bij aan de spasmen van de diepe rugspieren. Walter Cannon, auteur van het concept van een constante interne omgeving - homeostase, voerde ook aan dat een bedreigende situatie leidt ons naar de mobilisatie van het hele lichaam, waardoor ons, afhankelijk van de omstandigheden, om te vechten of te vluchten. Deze reactie, of, zou men kunnen zeggen, een van de oude gepolijste millennia programma loopt door, maar wordt meestal onderdrukt, met inachtneming van gedragsregels en de realiteit in onze samenleving geaccepteerd. Bijvoorbeeld, als je baas tegen je schreeuwde, maar je kunt hem niet beantwoorden, dan heb je een herstructurering van het lichaam - spierspanning wordt geactiveerd, de bloedtoevoer naar de interne organen wordt herverdeeld, hartslag neemt toe, etc. - i.e. dat gebeurt allemaal tijdens een stressreactie. In deze lijst zijn we geïnteresseerd in spierspanning. Als de reactie op een verandering in een situatie sterk genoeg is, maar het is onmogelijk om het op enigerlei wijze uit te drukken, dat wil zeggen, je kunt het gevecht niet aangaan, en je kunt niet wegrennen, dan wordt het onderdrukt, en de spierspanning blijft.
Als de actie niet plaatsvindt, is er geen ontlading op het fysieke vlak, daarna blijft en blijft de spanning lang hangen. We hebben het nog niet over emotionele ontlading, omdat we in deze context geïnteresseerd zijn in lichamelijk gespierd werk, hoewel we moeten vermelden dat de emotionele toestand samen met de gespannen spieren in het lichaam is gefixeerd. Tegen de achtergrond van algemene spierspanning, met een ongemakkelijke draai of kanteling, kunnen diepe korte rugspieren aan één kant van het lichaam spasmen. En het zal pijn veroorzaken.
Sikorsky publiceerde in 1996 zijn onderzoek bij 131 patiënten met rugpijn. De onderzoeker kwam tot de conclusie dat slechts 38% van de patiënten echte fysieke problemen had met tussenwervelschijven of degeneratieve veranderingen in de botten en gewrichten van de wervelkolom, de rest had alleen hulp nodig van een psycholoog, omdat psychologische stress hun probleem was.

Een andere oorzaak van rugpijn is schade aan de tussenwervelschijf. De schijf bestaat uit een vezelige ring en een gelatineuze kern, die het vermogen heeft om water vast te houden, waardoor wordt bijgedragen aan het verlichten en gelijkmatig verdelen van de belasting van de wervelkolom in het proces van levensactiviteit. Soms kan een vezelige ring aanzienlijk uitsteken voorbij de wervels, wat pijn veroorzaakt, maar "volgens moderne studies is het slechts in 5% van de gevallen dat het rugklachten veroorzaakt", zoals Sarah Ki betoogt. Dit kan worden toegeschreven aan het uitsteeksel van de schijf. Het grootste deel van de rugklachten is geassocieerd met de zogenaamde hernia, die om verschillende redenen kan voorkomen, zoals degeneratie van schijfweefsels en wervels, segmentinstabiliteit, overmatige asymmetrische belasting of letsel. Bij een hernia breekt de vezelige ring en komt de inhoud van de schijf naar buiten. De oorzaak van pijn in dit geval is niet de schade aan de weefsels van de schijf, maar het contact van de gebroken schijf met nabijgelegen zenuwuiteinden, inclusief het ruggenmerg. Als de schijf "in de richting van het ruggengraatskanaal" is gegaan, naar de huid van de rug en op het ruggenmerg drukt, dan zullen signalen van mechanoreceptoren en, als gevolg daarvan, van chemoreceptoren als ernstige pijn worden beschouwd. Een dergelijke druk op het ruggenmerg kan leiden tot impotentie, problemen met de menstruatie, slechte spijsvertering, afscheiding, gevoelloosheid in het bekkengebied en vooral een duidelijk ongemak veroorzaken bij vitale activiteit, gepaard gaand met ondraaglijke pijn.
Veel problemen brengen de "doorbraak" van de schijf terug in de laterale richting, waarna de "sluiting" van de ruggenmergzenuwen optreedt, die wat pijn in de onderrug kunnen veroorzaken, evenals zich langs het been verspreiden, van waaruit druk op de spinale zenuw is opgekomen.
Opgemerkt wordt dat de hernia in groter aantal gevallen niet plaatsvinden plotseling neemt, maar nogal langzaam proces degeneratie en schijf en wervels waardoor weefsel scheuren eindigt. En zoals gewoonlijk, aan het ruggenmerg te beschermen en beweging te beperken in een problematische sector in het werk omvatte een diepe en soms oppervlakkige spieren van de rug, die spazmiruyutsya en blokkeren de wervelkolom in het gebied van een aantal wervels.
Het is een beschermende spierkramp die bijdraagt ​​aan het verdere ontstekingsproces en het behoud van pijn. Bloed kan snel uitvoeren van de "neergeslagen" de inhoud van de kern en complete ellende, maar bleef lange spierspasmen bespaart pijn, voorkomt veneuze uitstroom, wat leidt tot de ontwikkeling van ontsteking en daarmee de cirkel sluit. Er kan ook worden opgemerkt dat in veel gevallen de hernia asymptomatisch is en geen specifieke angst veroorzaakt.

Een andere oorzaak van rugpijn kan een geringe verplaatsing van de articulaire oppervlakken van de boogvormige gomverbindingen zijn. Dit probleem komt vaker voor dan disk hernia. Offset verbindingsoppervlakken kunnen optreden als gevolg van slecht functionerende werk heen en buikspieren, ongecoördineerde met abrupte bewegingen, met asymmetrische vervormingen, scherp draaien, vooral met gebruik van hefboomwerking.
Het resultaat is een ontsteking van de articulaire zak, die gepaard gaat met zwelling van het gewricht als gevolg van overmatige secretie van synoviaal vocht. Het gezwollen gewricht heeft een mechanisch en chemisch effect op de zenuwuiteinden. Als gevolg hiervan kan er een bestralingspijn in de bil en het been zijn, evenals wat pijn en ongemak in de onderrug. Zoals altijd wordt het segment geblokkeerd door samentrekkende spieren van de rug, alsof het in het voordeel is, de mobiliteit van het gewricht wil beperken, waardoor de cirkel wordt gesloten - door ontstoken weefsel te ontsteken en de tussenwervelschijf sterk te comprimeren, wat de pijn kan verlichten en het genezingsproces kan vertragen. De pijn kan zich door het been verspreiden, net als bij een hernia zal alleen de aard ervan anders zijn. Bij een hernia lijkt de pijn enigszins op een krampachtige aandoening en bij een gewrichtsprobleem verspreidt de pijn zich met golvende opvliegers.
In alle beschouwde gevallen, ongeacht het "triggering" -probleem, treedt een spasme van diepe rugspieren op. In de regel worden de vezels van de meerdelige spier, de interstitiële spier en de inter-transversale spier gespast. Bovendien kunnen de bovenste lagen van de spieren worden ingesnoerd.
Om het acute pijnsyndroom te verwijderen, moet je allereerst proberen om gespannen spieren te ontspannen, spierspasmen te verlichten. Als de pijn ondraaglijk is, is het beter om een ​​ontstekingsremmer te nemen, spierverslappers te gebruiken om spierspasmen te verlichten en te ontspannen in bed, een comfortabele houding te vinden zodat de pijn zo min mogelijk wordt verstoord.
Vervolgens moet je oefeningen starten om de rugspieren te verstikken. Door het nippen van gespannen spieren, verhogen we de bloedcirculatie in hen, wat leidt tot ontspanning. Door de bewegingen verbetert ook de veneuze uitstroom in het direct problematische segment, dat ontstekingen vermindert. Om dit laatste te verminderen, is het goed om externe zalven te gebruiken, zoals diclofenac, die de verwijdering van ontstekingen versnellen. U kunt ook warme en koude kompressen gebruiken. Neem een ​​contrastrijke douche. De combinatie van kou en warmte zal uiteindelijk helpen om toxines te verwijderen en ontstekingen te verminderen.
Een interessante studie uitgevoerd door Britse wetenschappers bevestigde dat yoga-oefeningen in staat zijn pijn in de onderrug te stoppen en beter te werken dan conventionele therapie voor rugklachten.

Rekoefeningen voor de rugspieren

Er zijn verschillende manieren om diepe rugspieren op te rekken. Overweeg alles in volgorde, te beginnen bij eenvoudige en besluit met vrij complexe. Iedereen kan zelf geschikte methoden kiezen om zich uit te strekken op basis van zijn of haar toestand. Tijdens de oefening mag geen pijnlijke aandoening optreden. Bij wijze van uitzondering kunt u het geval overwegen wanneer er sprake is van een ontsteking van het gewricht en accumulatie van synoviale vloeistof, hier moet u de oefeningen doen, ongeacht de pijn, maar u moet precies weten wat er is gebeurd en de juiste oefeningen kiezen. Ademen tijdens het sporten mag niet afdwalen. Als je een duidelijke overbelasting voelt, beginnen de spieren te trillen, dan moet je gaan liggen en ontspannen. Klassen moeten blijven toenemen (progressieve training), waarbij de retentietijd en het aantal herhalingen geleidelijk aan toenemen. Het is beter om oefeningen te doen op een yogamat.

Voor een goed effect kun je de oefeningen in verschillende herhalingen doen. Bijvoorbeeld, één oefening om de spieren van de rug te versterken, die een getrainde persoon gedurende 2 minuten kan uitvoeren, een beginner kan dezelfde 2 minuten uitvoeren, maar in totaal drie sets van 40 seconden (u moet rusten tussen de sets totdat u de gelijkmatige ademhaling herstelt).
Alle oefeningen worden uitgevoerd op de vloer, op een yogamat (niet in een zacht bed).
Voor elke oefening is het beter om de rug te strekken vanwege de correcte plaatsing van de wervelkolom. Fulfillment: ga op je rug liggen, ga op je ellebogen staan ​​en begin de ruggengraat uit het bekken te strekken, leid het lendegedeelte naar de grond, spreid je ellebogen geleidelijk naar de zijkanten, wervel achter de wervel, leg de hele rug op een yogamat. Dan moet je je handen op de schouderbladen nemen en een beetje over de schouderbladen rollen. Houd daarna uw hoofd vast en trek, trek aan de nek en leg het hoofd, zo ver mogelijk van de schoudergordel op de mat. Vervolgens kunt u doorgaan met het uitvoeren van oefeningen op de diepe rugspieren.

1. Stretching van diepe spieren met behulp van rollen op de rug. Deze oefening kan onmiddellijk na de blessure worden uitgevoerd (wanneer de sensatie aan de achterkant dit toelaat), om de mobiliteit van de samengeknepen wervels te normaliseren. Als de pijn het niet mogelijk maakt om te rollen, dan kun je proberen zwaaiende bewegingen te maken, je knieën naar de borstkas te trekken of jezelf beperken tot het vastzetten van je knieën zonder te zwaaien. Het is nuttig om de wervelkolom te stabiliseren om de buik iets te trekken.
Fulfillment: leg een opgevouwen deken of een yogamat op de vloer (doe het niet op een zacht bed, maar blijf comfortabel op de vloer zonder pijn in de processus spinosus), ga op je rug liggen, buig je knieën en pak ze met je handen, trek ze omhoog en span je maag lichtjes maak verschillende rollen op de afgeronde rug (om ervoor te zorgen dat de wervels zachtjes achter elkaar worden opgerold) heen en weer. Zorg ervoor dat de rug afgerond was en dat er geen klappen en slagen op de grond waren. De rollen moeten bijna overal in de wervelkolom plaatsvinden. Als dit niet werkt, kun je proberen om de spieren langs de ruggengraat te rollen, dan naar rechts en dan naar links. U kunt de amplitude van de rollen verminderen en alleen slingeren op het inactieve deel van de rug. Laat de rollen 30 seconden lopen, trek dan, zonder de benen recht te trekken, uit en herhaal het opnieuw. Voer een totaal van 5 reeksen rollen uit met rust tussen de series.

2. Tractie van diepe rugspieren, de knieën naar de zijkanten richten en de wervelkolom op de grond drukken. Apanasana. Fulfillment: ga op je rug liggen, buig je knieën, sluit je benen met je handen. Stuur het staartbeen naar beneden en probeer de hele wervelkolom op de grond te drukken. Fix positie voor 2 minuten.

3. De tractie van diepe spieren liggend op zijn rug met zijn benen op de muur. Uitvoering: ga zijwaarts op de muur liggen en zink zachtjes naar de vloer, til je benen langs de muur. Handen wijzen achter het hoofd en strekken, zoals in de onderstaande afbeelding. Druk de wervelkolom op de vloer. Blijf 2 minuten in deze positie.

4. Tractie terug - Pavanmuktasana. Fulfillment: ga op je rug liggen, buig je rechterbeen op je knieën en strek je voorhoofd tot aan de knie, zoals te zien is in de onderstaande figuur. Bevestig de positie gedurende 1 minuut. Strek dan je been en ontspan. Na ontspanning, voer je uit op de andere voet.

5. Marjariasana - houding van de kat in de lucht. Vervulling: sta op zijn hurken met een uitademing, richt de kin naar de borst en ombuig de achterkant, de eerste figuur hieronder. Met een zucht gooien we onze hoofden terug, kijken naar het plafond en buigen in de andere richting, de tweede tekening.

Je kunt vrijuit drie minuten rennen. Dan worden bochten gemaakt aan de zijkanten. Het hoofd gaat in dezelfde richting als het bekken. Afbeeldingen hieronder

6. Tractie terug met kussens. Voor degenen die het moeilijk vinden om rollen en andere oefeningen uit te voeren, vooral met een hernia, om de schijf weg te bewegen van het wervelkanaal, kun je de oefening uitvoeren, zoals te zien in de onderste figuur, die op de kussens ligt. Fulfillment: je moet twee kleine hoofdkussens nemen en één onder het bassin leggen, de andere onder de buik en erop liggen.
Er zijn andere soorten rekken, bijvoorbeeld op een horizontale balk of met behulp van touwen, die vrij goed ontwikkeld zijn in Iyengar yoga.

Versterking van de rugspieren

Opdat het werk van de rugspieren consistent zou zijn, teneinde de stabiliteit van de wervelkolomsegmenten te vergroten, voor de normale stroming van water naar de schijven en voedingsstoffen en zuurstof naar de weefsels, moeten de diepe rugspieren worden getraind en moet mobiliteit aanwezig zijn in de ruggengraatsegmenten.
Als de spieren zijn ontwikkeld, is er geen grote kans om een ​​ongemakkelijke beweging te maken en spierspasmen te veroorzaken. De getrainde spieren komen in de regel snel genoeg tot de normale toestand na reductie. En als er spierspasmen zijn, en dat is waarschijnlijk ook zo, als er een probleem met zijn rug was, dan kan je, om je spieren te laten ontspannen, naast rekken, spanning gebruiken. Kortstondige spanning, met een constante inspanning boven het gemiddelde, is nodig om het ontspanningsproces te starten en, in de regel, het werkt.

1. Oefening om de rugspieren te versterken

Fulfillment: ga op je buik liggen en strek je uit, leg je handen langs je lichaam, handpalmen naar beneden. Zorg ervoor dat de borst zoveel mogelijk van de grond komt. U kunt drie reeksen van 5 liften uitvoeren.

2. Variaties van Shalabhasana. Sam BKS Iyengar vermeldt in zijn beschrijving van Shalabhasana dat hij velen die aan rugpijn leed, hielp om deze asana te gebruiken om te oefenen. Als een optie voor pijn in de rug, stelt hij voor de benen te buigen op de knieën (onderbenen loodrecht op de heupen) en de knieën samen te brengen.
Oefening: om op de buik te liggen, zoals altijd, vóór de oefening, strek de ruggengraat uit het bekken, beweeg de armen naar voren en til beide benen en armen boven de vloer eronder.

Tel hoeveel ademhalingen je kunt doen tot je je moe voelt in je rugspieren en niet naar de grond zakt. Het aantal ademhalingen is beter om op te nemen. U kunt ook de klok gebruiken en het tijdstip van uitvoering controleren. Je moet niet overwerken, je moet klein beginnen, geleidelijk aan de belichtingstijd verlengen. Herhaal, na rust, de variaties van Shalabhasana met verschillende posities van de handen, zoals weergegeven in de onderstaande figuren.

Zodra de spieren sterker worden, kun je alle variaties uitvoeren zonder tussen de spieren te rusten. Natuurlijk kunnen we zeggen dat degenen die Shalabhasana gedurende twee minuten vrij kunnen houden, de problemen in verband met rugpijn zullen vergeten!
Vervolgens kunt u toevoegen aan de complexe oefeningen, die worden weergegeven in de onderstaande afbeelding.

Oefeningen worden aan twee kanten uitgevoerd.

3. Virabhadrasana III en Mayurasana. Omdat de pijn is gekalmeerd om de spieren van de rug te versterken, is de beoefening van Virabhadrasana 3 en Mayurasana (een eenvoudige variant op basis van de tenen) inbegrepen. Hier moet je oppassen dat je geen spierspasmen van de spieren krijgt en dat alleen als de rug klaar is. U kunt de vereenvoudigde uitvoering van de derde Virabhadrasana gebruiken. Om dit te doen, legt u eenvoudig uw handen op de rug van de stoel en strek uw been. Het is niet nodig om het been evenwijdig aan de vloer te heffen, je kunt het op een afstand brengen die optimaal is voor de beoefenaar, en vervolgens, terwijl je oefent, breng je de positie in overeenstemming met de basisvorm van de asana.

Oefeningen om de buikspieren te versterken

1. Helling vanuit een liggende positie. Langzaam voorwaartse buigingen met gebogen benen en een afgeronde rug vanuit een rugligging. De buikspieren worden getraind en de knechting van de ruggengraatsegmenten wordt verwijderd. De figuur hieronder.

Fulfillment: ga op je rug liggen en strek je uit, buig je knieën en zet ze iets breder dan het bekken. Langzaam de rug afronden en de maag intrekken om op te staan ​​en in de helling uit te rekken (de rug is afgerond, de maag is ingetrokken en enigszins gespannen). Als je opstaat, kun je eerst de vloer verpletteren en jezelf helpen stijgen. Ga vervolgens, langs hetzelfde traject, langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie, tekening hieronder.

Voer soepel uit, begin met vijf benaderingen vijf keer (oefening op longitudinale spieren).

2. Oefening om de longitudinale buikspieren te versterken. Fulfillment: ga op je rug liggen, buig je knieën, plaats je handen achter je hoofd en leg je handpalm op de palm. Adem uit om naar de voeten te stijgen, de figuur hieronder.

Run vijf keer vijf keer. Een geavanceerdere versie van deze oefening is de startpositie, zoals in de onderstaande figuur.
Oefening is niet extreem genoeg voor een zere rug, het wordt uitgevoerd, met rechte benen verlengd, strikt met de taille op de grond gedrukt. Als de lendenen van de grond komen, doe deze oefening dan niet. Geschikt voor het versterken van de spieren van de benen, buik en iliopsoas spier in het stadium dat er geen pijn in de rug is.

op de uitademing, til de gebogen benen en het hoofd op, de figuur hieronder,

met een adem, laat onze hoofden zakken, en maak onze benen recht, laat ze op de grond zakken en kijk naar de sokken, de figuur hieronder.

Herhaal de convergentie van het hoofd en de knieën. Voer drie reeksen van vijf benaderingen uit. Voor de schuine en transversale buikspieren, kunt u de oefeningen aanpassen door diagonaal te bewegen.
3. Oefeningen om de schuine en transversale buikspieren te versterken. Vervulling: lig aan de rechterkant, zoals te zien is in de onderstaande figuur.

Strek je rechterhand naar voren en leun naar links. Breng een voet omhoog, in de eindpositie van de benen bij elkaar.
Houd de startpositie gedurende 30 seconden vast, ontspan en voer aan de andere kant uit.
Na het verlichten van rugpijn kunnen complexere asana's worden uitgevoerd, zoals Lolasana en variaties op Navasana.

Hellingen en vervormingen

In het geval van rugpijn, om de mobiliteit van de spinale segmenten te herstellen, is het noodzakelijk om zowel bochten als uitwijkingen van de wervelkolom te maken, alleen met bepaalde beperkingen. Eerst moet je de diepte en hellingen en doorbuiging verminderen. In de helling van de wervels worden verschoven en bijdragen aan de beweging van de schijf in de richting van het wervelkanaal, dat is een probleem in de rug, in verband met de tussenwervelschijf, is niet wenselijk. Maar om segmenten te ontwikkelen, verwijder wallen en voer water met een schijf die normaal water absorbeert, alleen met constante drukveranderingen in de laatste, beweging is noodzakelijk.
In het begin is het voldoende om de neigingen van oefeningen te doen om de buikspieren met gebogen benen te versterken. Vervolgens kunt u leunen met een steun op de stoel toevoegen (handpalmen liggen op de rug van de stoel, vervolgens op de stoel, enz. - het referentiepunt van het gevoel aan de achterkant). Na het wegwerken van de pijn, kun je rustig doorgaan met Paschimottanasana, laat ons niet op je rug drukken!).
Vanwege pijn kan u worden geadviseerd om een ​​zachte kromming van de rug op de kussens uit te voeren. Rollen op basketbal of tennisballen. Je kunt ook een speciale roller voor de rug of yoga probsom gebruiken - glijbaan voor deflectie. De volgende is Ardha Urdhva Dhanurarasan, tekening hieronder.

Na het wegwerken van pijn kun je beginnen met het uitvoeren van de brug Dhanurasanu.

Draaien heeft een gunstig effect op het rekken van de spier met meerdere deeltjes, de intelospinale en de transversale spieren.
Het Crocodile Twist Complex heeft een krachtig genezend effect op de pijnlijke rug. Alle wendingen worden uitgevoerd op ademhalingswegen na inhalatie met een aangedraaide buik. Extra druk in de buik helpt de schijven om de wervels uit elkaar te bewegen.
Fulfillment: ga op je rug liggen, rek de ruggengraat. Plaats de linkervoet op de rechtervoet en houd de adem in na het inhaleren. Voer verschillende bewegingen uit door het hoofd en de tenen in tegengestelde richting te draaien, zoals weergegeven in de onderstaande afbeelding.

Verander dan de voeten en doe hetzelfde.
Ren vergelijkbaar met de eerste versie van de twist, waarbij de hiel op de vingers wordt geplaatst, zoals in de onderstaande afbeelding.

Voer vervolgens dezelfde draai uit, alleen de voeten iets breder dan het bekken, de figuur hieronder

en tenslotte zijn de knieën aan de zijkanten, zoals weergegeven in de onderstaande afbeelding.

Oefeningen worden in beide richtingen in dynamiek uitgevoerd.
Nadat je de conditie hebt verbeterd, kun je Parivrit Ardha Chandrasana en Parivrita Trikonasana uitvoeren, als er ongemakken zijn, kun je sondes (stenen of een stoel) gebruiken.

generalisatie

Met zeldzame uitzonderingen worden alle oefeningen uitgevoerd zonder de aanwezigheid van pijn.

Ademen is zelfs en rustig. Op basis van deze yoga-oefeningen (hoewel er sommigen zijn die schrijven, zoals ze horen - yoga-oefeningen :)), kun je je eigen individuele trainingscomplexen bouwen, afhankelijk van je staat.

Houd er rekening mee dat tijdens de training sprake moet zijn van frontale stretching, zacht draaien aan de zijkanten en asana's om te versterken, als diepe rugspieren en buikspieren.

Voor een vollediger begrip van de oefeningen moet je advies krijgen van de yoga-instructeur die de yoga-therapie van de wervelkolom begrijpt.

Er moet ook aan worden toegevoegd dat het niet slecht is om van tijd tot tijd volledige ademhaling te gebruiken met de beweging van het diafragma met de maximale amplitude.

Een goed boek over de oefeningen van Yoga Iyengar met verschillende rugklachten is hier te koop.
Zie het artikel van de beoefenaar "Yoga Iyengar" over correcte oefeningen en yogalessen voor hernia's tussenwervelschijven - hier
Yoga- en yogatherapie in Moskou - hier
Successen in de praktijk!

Video die de draai toont die in dit artikel wordt beschreven. De wendingen worden gemaakt zonder de adem in te houden bij de berekening van de oefening van een behoorlijk beginner.