Complex van 7 oefeningen van ochtendoefeningen voor de rug, ruggengraat en nek - we versterken de spieren thuis in 15 minuten

Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt ​​bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

  1. We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
  2. Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
  3. Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
  4. Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt ​​bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

  1. We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
  3. Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

  1. We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
  2. Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
  3. Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

  1. We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
  2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
  3. Herhaal de beweging voor de andere kant.
  4. Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

  1. We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
  2. Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
  3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

  1. Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
  2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
  3. Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
  4. Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

  1. We knielen, voeten bij elkaar.
  2. Billen worden op de hielen geplaatst.
  3. Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
  4. We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
  5. In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

  • Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
  • Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
  • Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
  • Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

  • Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
  • Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
  • Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
  • Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
  • "Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.
  • Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
  • Training van rugspieren met een expander.
  • De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
  • We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
  • Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.

Top 30 oefeningen voor rugpijn: spieren uitrekken en versterken

Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen, die volgens de statistieken voor elke derde volwassene geldt. Als de tijd niet is gericht op het elimineren van pijnlijke gevoelens in de rug en onderrug, kunt u later een ernstige spinale ziekte krijgen. We bieden u een selectie van effectieve oefeningen voor rugpijn om spieren te ontspannen en te versterken, en om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te vergroten.

Lage rugpijn: van wat ontstaat en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is een sedentaire levensstijl en een slechte ontwikkeling van korsetspieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Bovendien kan de oorzaak verschillende pathologieën zijn, buitensporige belastingen of alleen een scherpe ongemakkelijke beweging, die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden geneutraliseerd met oefeningen voor de onderrug.

Vanwege wat de lage rug kan doen:

  • lang verblijf in een positie;
  • zwakke rug- en schorsspieren;
  • overmatige belasting of niet-naleving van de oefeningstechniek;
  • onderkoeling;
  • spinale kromming;
  • lage rugpijn;
  • groot overgewicht;
  • onjuist dieet en vitamine-tekort.

Om ervoor te zorgen dat lage rugklachten geen ernstige rugklachten veroorzaken, moet u speciale oefeningen voor de onderrug uitvoeren, die ongemak helpen verminderen, pijn verminderen, het lichaam verbeteren en als een goed preventief hulpmiddel dienen. Geen wonder dat de basis voor revalidatie na rugklachten fysiotherapie en gymnastiek voor de wervelkolom is.

Waarom is het nuttig om oefeningen voor de taille uit te voeren:

  • Verminderde pijn in de onderrug als gevolg van stretching en spierontspanning
  • Versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit.
  • Verhoogt de bloedcirculatie, die gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen.
  • Corsetspieren die de wervelkolom ondersteunen, worden versterkt.
  • Verbeterde houding
  • Vergemakkelijkt het werk van het hart en de longen
  • Normale hormonen
  • Het risico op hernia, osteochondrose en andere pathologieën is verminderd
  • Verbetert het werk van de bekkenorganen en de buikholte

Een reeks oefeningen voor rugpijn moet omvatten: het uitrekken van de spieren en oefeningen om de spieren te versterken. Tijdens exacerbaties is er spanning in de spieren, daarom moeten ze in de eerste plaats ontspannen zijn - hiervoor wordt een complex uitgevoerd bij het strekken (strekken) van de spieren. Om pijn in de onderrug te voorkomen, moet je de spieren versterken. Terwijl het versterken van de spieren van de rugbelasting op de wervelkolom afneemt, omdat een aanzienlijk deel van de belasting het gespierde korset raakt.

Regels voor het doen van oefeningen voor de lendenen

1. Je moet de lading niet forceren en de onderrug niet overbelasten met oefeningen om het doel snel te bereiken. Begin met kleine ladingen, waarbij je de duur van de lessen geleidelijk verhoogt.

2. Oefeningen voor de onderrug is het waard om te doen met de last en de amplitude die je prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens oefeningen voor de taille, om het probleem niet te verergeren.

3. Een of twee workouts zullen niet helpen het probleem op te lossen, probeer een reeks oefeningen voor de taille op een continue basis uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.

4. Als u een koude vloer of koud weer buiten het raam heeft, kleed u dan warm en leg een mat of deken op de vloer om de onderrug niet te koelen.

5. Doe oefeningen op een hard oppervlak: een bed of zachte mat zal niet werken. Tijdens het trainen moet de liggende onderrug op de grond worden gedrukt.

6. Vergeet niet te ademen tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe, gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening moet worden uitgevoerd gedurende 7-10 ademhalingscycli.

7. Als tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen u ongemak voelt in de onderrug of de wervelkolom, is het beter om dergelijke oefeningen over te slaan. Als je tijdens de oefening een scherpe pijn voelde, dan is het in dit geval beter om helemaal met trainen te stoppen.

8. U moet de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap, na een wervelkolomletsel of bij chronische ziekten niet uitvoeren. In dit geval is het verplicht om een ​​arts te raadplegen.

9. Bedenk dat als je een soort chronische ziekte hebt, het complex van oefeningen voor de onderrug afzonderlijk moet worden geselecteerd. Met scoliose worden bijvoorbeeld oefeningen getoond om de wervelkolom recht te trekken en bij osteochondrose en hernia - om het uit te rekken.

10. Als het ongemak in de lendegordel binnen een paar weken niet afneemt, raadpleeg dan een arts. Lage rugpijn kan een teken zijn van een ernstige ziekte. Hoe sneller u met het behandelingsproces begint, hoe gemakkelijker het is om onomkeerbare effecten te voorkomen.

Oefeningen voor lage rugpijn: stretching

Wij bieden u rekoefeningen voor de lage rugspieren, die geschikt zijn voor het elimineren van pijnlijke krampen en als profylaxe. Houd elke pose gedurende 20-40 seconden vast, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om oefeningen aan beide zijden, rechts en links uit te voeren. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek dan, training mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Hond met de voorkant naar beneden

Trek vanuit de positie op handen en voeten de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één rij. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler te maken. Je kunt de situatie enigszins vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hielen van de vloer te scheuren.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lage uitval

Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie van één been op de vloer zakken en neem deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en de onderbenen. Trek je armen omhoog, voel de aangename stretching in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

3. Duifhouding

Vanaf de positie van val vallen in de pose van een duif. Bedek de linkerhiel met het rechter bekken. Je kunt de situatie verdiepen als je je linkerbeen iets naar voren beweegt. Trek het bekken naar de vloer. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de vloer of het kussen zakken - neem een ​​comfortabele houding aan en concentreer u op uw flexibiliteit.

Na de pose van de duif, ga terug naar een lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt blokken gebruiken voor yoga of boeken:

4. lichaamsbeurten

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u een zittende houding aan met uw benen voor u uitgestrekt. Draai het been over de dij en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en de onderrug strekken, maar ook de gluteale spieren.

5. zittende hellingen

Blijf in dezelfde positie, laat je rug zachtjes op je voeten zakken. Het is niet nodig om een ​​volledige vouw te maken, net genoeg om de rug te ronden om zich in de rug te strekken. In dit geval is het wenselijk om het hoofd op elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen enigszins opzij spreiden - kies een comfortabele positie voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening voor rugpijn is kantelen in de lotuspositie. Kruis je benen op de grond en buig eerst in een richting, blijf gedurende 20-40 seconden, dan in de andere richting. Probeer je lichaam waterpas te houden, je schouders en lichaam moeten niet naar voren gaan.

7. Til de benen op met een riem (handdoek)

We richten ons nu op een reeks oefeningen voor de onderrug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek een rechte pijp naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de vloer. Als je je been niet kunt strekken en op de grond kunt drukken, kun je het buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been.

8. Het vastmaken van de knie aan de maag

Voer naar analogie nog een effectieve oefening uit voor de onderrug. Ga op je rug liggen, buig je been en trek je knie naar je borst. Bij het uitvoeren van deze eenvoudige oefening strekken de lendenspieren zich heel goed uit en worden pijnkrampen verminderd.

9. Hijs gebogen benen

Deze oefening in fitness wordt vaak gebruikt voor het strekken van de spieren van de billen, maar voor het strekken van de lendespier is deze het meest geschikt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een ​​rechte hoek vormen. Leg je handen op de dij van een been en leg de voet van het andere been op je knie. Houd deze positie vast. Houd je middel strak tegen de grond gedrukt.

10. Stel van een gelukkig kind

Een andere leuke ontspannende oefening voor de onderrug is de houding van een gelukkig kind. Hef uw benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet vast met uw handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer zwaaien.

11. Twists boog

We gaan nu in op de oefening voor de taille, waarin de wervelkolomwendingen worden uitgevoerd. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen naar één kant. Het lichaam lijkt een boog te vormen. In deze oefening is de grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug liggend verdraaien

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen verlicht. Ga op je rug liggen, ontvouw het bekken langzaam en beweeg je been naar de zijkant, gooi het over de dij van het andere been. De lendenen komen van de grond, maar de schouders blijven op de grond liggen.

13. Stel liggend op zijn buik met zijn been opzij.

Nog een eenvoudige oefening voor rugpijn. Ga op je buik liggen en leg je been gebogen op de knie. Het andere been blijft uitgestrekt, beide benen op de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op je knieën zitten en spreid je benen naar de zijkant of sluit ze. Met de uitademing, leun je langzaam naar voren tussen je heupen en laat je je hoofd op de grond zakken. Dankzij deze ontspannende oefening voor de onderrug, voel je je licht in je hele lichaam, vooral aan de achterkant. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in blijven.

Je kunt ook eerst naar één draaien en dan naar de andere kant, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Stel met een kussen

Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën, waarbij je voeten de grond raken. Ontspan in deze positie voor een paar minuten.

Oefeningen voor rugpijn: spierversterking

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren en het ongemak in de lumbosacrale regio wegwerken. Daarnaast versterk je het gespierde korset, dat een uitstekende preventie van rugpijn en rugpijn zal zijn. Daarom, als u zich vaak zorgen maakt over rugpijn, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken tijdens exacerbaties.

1. Cat

Een kat is een van de nuttigste oefeningen voor de onderrug en rug in het algemeen. Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je de schouderbladen zo ver mogelijk omhoog en trek je de ribbenkast terug. Wanneer je inademt, buk je dan stevig in het lendegebied, leid de kroon naar het stuitje en open de kist. Voer 15-20 herhalingen uit.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. De knie naar de borst trekken

In de staande positie op handen en voeten, tijdens het inademen, strekken we het been naar achteren, terwijl we uitademen, we groeperen en trekken ons voorhoofd naar de knie. Probeer de vloer niet met je voet aan te raken. Voer 10-15 herhalingen aan elke zijde uit.

3. Breng handen en voeten omhoog op handen en voeten

Blijf in een staande positie op handen en voeten, pak het andere been met een hand en buig het lendegebied in. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, de nek is vrij. Blijf 30 seconden in deze positie en houd het evenwicht.

4. De romp heffen

Ga op je buik liggen en ga liggen. Buig je ellebogen en haal ze uit elkaar. Breng het lichaam omhoog en til de kist van de grond. Probeer het lichaam te beklimmen, de nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. Het lichaam optillen met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lendesteun te versterken, alleen in deze uitvoering bevinden de handen zich achter het hoofd, wat de situatie ingewikkelder maakt. Beide oefeningen voor de taille zijn een variant van hyperextensie, alleen zonder het gebruik van extra simulators. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in een liggende positie staan ​​en til afwisselend armen en benen afwisselend naar boven. Hand- en voetbewegingen moeten zo synchroon mogelijk zijn. Blijf een paar seconden in de extreme positie, probeer de oefening kwalitatief uit te voeren. Je mag niet mechanisch armen en benen slingeren. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.

7. Boot

Trek je armen terug en sluit ze samen. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, benen en knieën van de vloer en vorm een ​​langwerpige boot met je lichaam. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst minimaal 10-15 seconden in deze positie te blijven. U kunt verschillende snelkoppelingen voltooien.

8. Draaien voor de rug

Buig in de buikligging uw armen naar achteren en houd uw voeten in de handen. De heupen, buik, borst en voorhoofd blijven op de grond. Verwijder de schouders van de oren, span de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Je kunt deze versie van deze oefening ook uitvoeren voor de onderrug liggend op zijn kant:

9. Stel van uien

Lig op je buik, til je benen op en til je knieën van de vloer. Pak je enkels met dezelfde hand vanaf de buitenkant. Duik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je de heupen en de borst van de vloer scheurt, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van een ui zijn, en je armen een boogkoord. Deze oefening voor het versterken van de taille is behoorlijk gecompliceerd, dus je kunt geleidelijk de amplitude en uitvoeringstijd verhogen (je kunt starten vanaf 10 seconden).

10. Sfinx

Til vanuit de buikligging het lichaam op, leunend op de onderarm en hol uit in de onderrug en het thoracale deel van de rug. Verleng de nek, laat de schouders zakken, ontspan de nek en hoofd omhoog. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als je je ongemakkelijk voelt bij deze oefening of je zorgen maakt over rugpijn, kun je een andere optie doen met kussens:

11. Cobra

Til vanuit een liggende positie het lichaam op, steunend op je armen en gehurkt in de lage rug en het thoraxgedeelte van de rug. Strek je armen, strek je nek, richt je hoofd op. Houd de cobra 20-30 seconden vast. Je kunt je handen breed plaatsen, zodat het gemakkelijker is om de positie te behouden. Als u ongemak of rugpijn voelt, voer deze oefening dan niet uit.

12. Brug

Neem een ​​rugligging, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span de buik en billen. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de taille, maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. Vorm van de tafel

De pose tabel is een andere effectieve oefening voor de onderrug. Neem de pose van de tafel en blijf in deze positie gedurende 20-30 seconden, herhaal in 2 sets. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op dezelfde lijn moeten liggen. De benen en armen staan ​​loodrecht op het lichaam. Deze oefening opent ook de schoudergewrichten goed.

14. Planck

Een uitstekende verstevigende oefening voor een gespierd korset is de plank. Neem de positie van push-ups, het lichaam moet een rechte lijn vormen. Handen bevinden zich strikt onder de schouders, de buik en de billen zijn opgetrokken. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 benaderingen herhalen.

15. Elleboogstrip

Neem vanuit de positie van de riem de positie van de "onderste riem" - op basis van de onderarm. Het lichaam handhaaft een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug blijft rechtdoor zonder buigingen en verzakkingen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening ook herhalen in 2-3 benaderingen. Nadat je de latten hebt gedaan, ga je in de houding van het kind liggen en ontspan je gedurende 1-2 minuten.

Nogmaals bedankt voor de foto's van youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van lage rugpijn in het Russisch

Wij bieden u een selectie van video's voor de rug in het Russisch, waarmee u thuis rugpijn kunt verminderen, uw rugspieren kunt versterken, de verloren beweeglijkheid van de wervelkolom kunt herstellen. Trainingen duren van 7 tot 40 minuten, zodat iedereen zelf de juiste video voor rugpijn kan kiezen.

5 oefeningen voor de rug zonder extra uitrusting

Home → Beweging → Training → 5 oefeningen voor de rug zonder extra uitrusting

Denis Sidorov

- Onze training is uniek omdat het overal kan worden uitgevoerd - er zijn geen speciale apparatuur voor nodig. Deze oefeningen zijn zowel therapeutisch als herstellend van aard en training - het volstaat om het aantal herhalingen of benaderingen te vergroten. Besteed aandacht aan sport gymnasten: ze hebben ongelooflijke kracht en uithoudingsvermogen van spieren, die atleten van andere sporten zullen benijden. Turners gebruiken deze oefeningen tijdens hun trainingen. Natuurlijk zijn er veel verschillende variaties en progressies, maar het is gebaseerd op onze trainingsbewegingen. Dus als je sterk en sterk wilt zijn, is onze training wat je nodig hebt!

20 oefeningen die liggend in bed kunnen worden gedaan

Vaak worden we 's morgens wakker en laten we ons lui in bed liggen voordat we opstaan. Maar deze onwillekeurige beweging is een soort oefening die helpt om wakker te worden. We hebben 20 oefeningen gedemonteerd voor een krachtige start van de dag, wat kan worden gedaan zonder uit bed te komen.

Implementatietips

  • Oefeningen uit deel 1 en 2 meten wel, haast je niet. Ze helpen om wakker te worden en voor te bereiden op actieve oefeningen uit deel 3.
  • Elke oefening wordt minstens 5-6 keer herhaald.
  • Oefeningen uit deel 3 leiden het lichaam in een toon, verwarmen de spieren, dus maak ze energieker.
  • Besteed minstens 5-10 minuten om alle oefeningen te doen.
  • Neem na het sporten een glas water.

Deel 1. Onder de deken

Oefening nummer 1

Strek goed, masseer je oorlellen, wrijf je handpalmen en wrijf de neus tot je een aangename warmte voelt. Dit zal helpen om wakker te worden en je voor te bereiden op meer actieve oefeningen.

Oefening nummer 2 "Wave"

De positie van het lichaam ligt op de rug, de knieën zijn gebogen in een rechte hoek, de rechterarm is op de buik, de linkerhand is op de borst. Haal diep adem, vul je longen zoveel mogelijk met lucht, blijf een paar seconden in deze houding en haal dan diep adem, zodat je maag vol is. Herhaal 5-6 keer.

Waarom: traint de buikspieren, goed voor de longen, verbetert de bloedcirculatie.

Oefening nummer 3 "Butterfly"

Uitgangspositie - liggend op je rug, armen langs het lichaam.

Buig de benen op de knieën en ontvouw zodat de voeten bij elkaar worden gebracht en de knieën in verschillende richtingen worden gescheiden. Beweeg je benen, imiteer het kloppen van vlindervleugels, probeer met je knieën naar bed te reiken.

Waarom: traint de spieren van de benen, ontwikkelt flexibiliteit.

Oefening nummer 4 "String"

Lichaamspositie - liggend op zijn rug, benen recht, armen langs het lichaam.

Strek je handen achter je hoofd en met je vingers naar boven strekkend, en met je sokken naar beneden strekkend. Probeer een maximale lichaamsspanning te bereiken, analoog aan een uitgerekte draad, en blijf gedurende enkele seconden in deze positie. Herhaal 3-4 keer.

Waarom: train alle belangrijke spieren, breng ze op toon.

Oefening nummer 5 "Uitrekken"

Blijf in dezelfde positie - liggend op je rug, armen langs het lichaam.

Buig je been, knijp beide handen vast en trek naar je borst, blijf in deze positie. Herhaal dan hetzelfde met het andere been. Oefening kan ook worden uitgevoerd door beide benen tegelijk te trekken.

Waarom: traint de spieren langs de wervelkolom, voorkomt rugpijn.

Deel 2. Vouw de deken terug.

Oefening nummer 6 "Cobra"

Ga op je buik liggen, laat je armen op je armen rusten en begin langzaam te stijgen, zonder je bekken van het bed te halen. Bepaal vervolgens de positie van de maximale doorbuiging gedurende enkele seconden en keer terug naar de startpositie.

Waarom: traint de spieren van de nek, borst en buik, ontwikkelt flexibiliteit.

Oefening nummer 7 "trek voeten"

Terugkerend naar de startpositie - liggend op je rug, armen uitgestrekt naar de zijkanten.

Zet je benen in een verticale positie en begin met het uitschrijven van verschillende cijfers en letters in de lucht. Eerst links dan rechts. Daarna, om de spanning te verlichten, rol je op je buik en een beetje babbelen met je voeten in verschillende richtingen.

Waarom: traint de spieren van de benen en de buik.

Oefening nummer 8 "Rolling"

Uitgangspositie - liggend op je rug.

Buig je benen en trek omhoog naar je borst, klem ze met beide handen vast. Begin dan in deze positie het lichaam gedurende 30-40 seconden heen en weer te draaien.

Waarom: traint de rugspieren, verlicht de spanning van de wervelkolom.

Oefening nummer 9 "Boot"

Uitgangspositie - liggend op de buik, armen gestrekt naar voren, benen recht.

Schud langzaam de benen en armen van het bed en til de ribbenkast iets op, blijf hangen in een positie die sterk genoeg is, we herhalen verschillende keren.

Waarom: treinen: spieren van de rug, benen en armen.

Oefening nummer 10 "Basket"

We blijven op de buik liggen, benen gebogen op de knieën.

We leggen onze handen achter onze rug en omsluiten onze voeten, proberen onszelf naar boven uit te rekken, buigen in de lage rug en heffen de ribbenkast op. Oefening moet langzaam en geleidelijk worden uitgevoerd, slapend in de rug zonder ongemak te voelen.

Waarom: treinen: de spieren van de rug, ontwikkelt flexibiliteit.

Deel 3. Ga naar actieve oefeningen.

Oefening nummer 11 "Schaar"

Uitgangspositie - liggend op zijn rug, armen langs het lichaam, benen recht.

Til je benen op in een hoek van ongeveer 45 graden, plaats je handen onder de billen, dit zal helpen de spanning van de taille te verminderen. Begin dan met het slingeren van de benen. Het linkerbeen gaat naar rechts, rechts naar links en omgekeerd, waarbij de beweging van een schaar wordt nagebootst.

Waarom: traint de buikspieren en -poten.

Oefening nummer 12 "Fiets"

Uitgangspositie - liggend op je rug.

Til je benen op en buig naar de knieën en voer dan rotatiebewegingen uit, alsof je een fiets fietst. Probeer de amplitude van de bewegingen breder te maken om de belasting van de buikspieren te vergroten.

Waarom: traint de buikspieren en -poten.

Oefening nummer 13 "Zwaaien aan de zijkant"

Uitgangspositie - ligt aan de rechterkant.

Leg je rechterhand onder je hoofd of leg hem op het bed om de positie te fixeren. Maak vervolgens de schommel met je linkervoet, wissel de richting op en neer en van links naar rechts. Voer aan elke kant 5-10 sweeps uit.

Waarom: traint de spieren van de benen, ontwikkelt flexibiliteit.

Oefening nummer 14 "Zwaaien op de rug"

Uitgangspositie - liggend op zijn rug, benen recht, armen langs het lichaam.

Til de rechter en linker benen afwisselend op, zwaai.

Waarom: traint de spieren van de benen en buik, ontwikkelt flexibiliteit.

Oefening nummer 15 "Heffen"

Uitgangspositie - liggend op zijn rug, benen recht, armen langs het lichaam.

Begin langzaam te rijzen, totdat je je handen aanraakt tot aan de punt van je benen. Tijdens deze oefening is het belangrijk dat de benen strak tegen het bed worden gedrukt en de knieën niet worden gebogen.

Waarom: treinen: de spieren van de rug en benen, ontwikkelt flexibiliteit.

Oefening nummer 16 "half-track"

Uitgangspositie - liggend op zijn rug, benen gebogen op de knieën, armen langs het lichaam.

Laat je handen en voeten rusten op het bed en til het bekken zo hoog mogelijk op en keer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 7-10 keer.

Waarom: traint de spieren van de billen en de achterkant van de benen.

Oefening nummer 17 "hellingen"

Uitgangspositie - zitten, benen gebogen op de knieën.

Laat het lichaam langzaam zakken, strek je armen uit en strek naar voren, probeer zoveel mogelijk je rug te strekken. Blijf in deze positie gedurende 5 ー 10 seconden en keer dan terug naar de beginpositie.

Waarom: traint uw rugspieren, verlicht de spanning van de wervelkolom, ontwikkelt flexibiliteit.

Oefening nummer 18 "hoofd hellingen"

Uitgangspositie - zittend op het bed, benen in de lotushouding.

Leg je handen achter je rug en leun op hen. Druk langzaam op je kin tot je borst en kantel dan met hetzelfde tempo je hoofd achterover. Laat daarna je hoofd geleidelijk op de linkerschouder zakken en breng het dan rechtop. Herhaal de beweging naar de rechterschouder. Herhaal de oefening 5-6 keer.

Waarom: traint de spieren van de nek, verlicht de spanning van de wervels in de cervicale regio.

Oefening nummer 19 "Boksen"

Uitgangspositie - liggend op zijn rug, benen licht gebogen op de knieën, armen langs het lichaam.

Hef je schouders op, alsof je wilde opstaan ​​en tegelijkertijd met je handen een stomp uitbeeldt. Wissel je armen af, liften moeten behoorlijk energiek zijn.

Waarom: traint de spieren van de benen, armen en schuine standen.

Oefening nummer 20 "Takeoff"

Uitgangspositie - zittend op het bed, benen gevouwen in de lotuspositie, armen uit elkaar.

Voer rotatiebewegingen uit met uw handen eerst terug en dan naar voren. Voer 10 rotaties uit in elke richting.

Waarom: traint de spieren van de armen en schoudergewrichten.

We behandelen leugens: 7 eenvoudige oefeningen die de pijn meteen wegnemen

De meeste mensen zullen op een dag problemen met hun gezicht hebben. Pijn in de wervelkolom doet zich voor, zoals bij atleten van welke kwalificatie ook, en bij mensen die nog nooit lichaamsbeweging hebben gedaan. Er kunnen vele redenen zijn, één factor verenigt ze allemaal - regelmatige statische spanning van de rugspieren. Ik zal proberen een lijst te maken van de meest voorkomende activiteiten die focussen op chronische spanningen achterin.

I. Wat doet pijn

1. Lang zitten in een zittende positie, vooral in een ongemakkelijke positie, met een ongemakkelijke stoelrug, als je handen het werk doen zonder op je ellebogen te rusten, van het werken op een tablet tot aan het breien. Om de schadelijke effecten te verminderen, kunt u een geschikte zitting voor uw rug en armleuningen van een geschikte hoogte kiezen.

2. Langdurige retentie van het kind in zijn armen of hand.

3. Alle voorwerpen in de hand voor je dragen.

4. Alle werkzaamheden in een gebogen positie: van het afwassen tot het repareren van iets, vooral als de tafel, werkbank, gootsteen, etc. lager zijn dan nodig is voor uw lengte.

5. Een verscheidenheid aan landbouwwerkzaamheden in de kantelpositie.

De lijst is niet compleet.

II. Wat te doen

Het is onmogelijk om statische houdingen in het dagelijks leven volledig te vermijden. Het is dus noodzakelijk om schadelijke effecten te minimaliseren. Het is noodzakelijk om vaker te onderbreken en warming-ups te doen.

Als de spieren van de rug foci van chronische spanning hebben, zal massage helpen. Massage is hard nodig. In de salons doe je dit niet. We hebben een goede masseur nodig, bij voorkeur een sportmasseur. De prijs zal boven het gemiddelde zijn, alleen strelen is goedkoop. Wel als je 3 cursussen per jaar gedurende 2 weken gaat doen.

Tussen de massagecursussen (en als er geen tijd en geld is voor een massage), zullen regelmatige oefeningen (fysiotherapie) u helpen. Oefentherapie helpt niet als er al een enorme hernia op een van uw schijven is, die een bundel zenuwen of een wervel in de buurt heeft overgebracht. Oefentherapie zal deze vreselijke problemen voorkomen. Oefentherapie helpt om een ​​kleine jonge hernia te krijgen. Doe geen oefentherapie voor acute pijn. Oefentherapie gaat goed samen met ongemak en pijn in de pijn, dit is de juiste manier om de wervelkolom in goede conditie te houden. Het is noodzakelijk om hiernaar te gaan bij de eerste gewaarwordingen van ongemak in de rug.

III. Wanneer wel

Na het gebruik van oefentherapie wordt het niet aanbevolen om te zitten en ongemakkelijke houdingen aan te nemen. Na oefentherapie wordt aangeraden om te lopen of te gaan liggen. Daarom is de belangrijkste bezigheid beter te doen voor het slapen gaan. Na de oefentherapie moet uw uitgerekte rug op de juiste plaats worden gezet, die niet onder uw gewicht mag hangen. Het oppervlak van het bed, en daarmee de wervelkolom, moet bijna recht blijven. Het kussen, in de vorm van een klein kussen, moet een rechte positie bieden aan de cervicale wervelkolom.

Kortere klassen moeten overdag worden gedaan, met pauzes in zittend werk.

IV. Hoeveel te doen

Niet noodzakelijkerwijs elke keer om alle voorgestelde oefeningen uit te voeren. Het hele complex kan worden voltooid voor het slapengaan. Overdag volstaat het om die oefeningen te doen die je opluchting brengen, het deel van de wervelkolom waarin je je ongemakkelijk voelt.

V. Hoe oefent therapie

De bundels van de strekspieren van de wervelkolom zijn in meerdere lagen gerangschikt. Buiten zijn de langste bundels, de lengte van meer dan een dozijn wervels. In de langste rugspieren zijn er bundels die de lumbale en cervicale wervelkolom verbinden. Het zijn deze balken die een nek-tonisch effect creëren - een toename van de kracht van de rug met gebogen nek. In de middelste lagen zijn bundels spiervezels die de wervels van een of twee delen van de wervelkolom verbinden. Dichter bij de wervelkolom zijn er vezels die meerdere wervels verbinden. Direct bij de wervelkolom bevinden zich de kortste vezels die twee aangrenzende wervels verbinden. Het zijn de vezels die zich het dichtst bij de wervelkolom bevinden en die meer verantwoordelijk zijn voor de gezondheid. Het is hun sterkte en elasticiteit die verplaatsing en hernia kan voorkomen.

Tijdens het uitvoeren van de hellingen en kantelt het hoofdwerk wordt gedaan door lange en middelgrote balken. En bij het uitvoeren van hyperextensie werken de kortste vezels onvoldoende. In hun effecten op de wervelkolom heeft hyperextensie betrekking op therapeutische en profylactische oefeningen. Maar hyperextensie en oefentherapie vervangen elkaar niet, ze vullen elkaar aan, omdat ze verschillende lagen van de rugspieren beïnvloeden.

De taak van de oefeningen die je wordt voorgesteld, is om de kortste spiervezels van de rug te laten werken, die weinig worden geladen in andere oefeningen, tegelijkertijd - om ze uit te rekken. Dit kan worden bereikt door de wervelkolom te buigen in afzonderlijke gebieden met de maximaal mogelijke amplitude. Om het doel te bereiken, is het noodzakelijk om inspanningen te leveren die dicht bij de limiet liggen. Maximale inspanningen van enkele seconden, afgewisseld met ontspanning. Rekken en ontspannen zijn ontworpen om te vechten tegen foci van chronische spanning die voortkomt uit statische ladingen.

Oefentherapie is geen vervanging voor traditionele rekmethoden, waarvan de impact gericht is op grote spieren van het lichaam. Traditionele stretching en oefentherapie vullen elkaar aan.

VI. Beschrijving van de oefeningen

Om oefentherapie uit te voeren, hebt u een coating nodig die voldoende hechting aan uw kleding of lichaam biedt. De coating moet in uitgerekte toestand worden bevestigd.

1. De lumbale draaien. 2 opties

PI (startpositie) Liggend op je rug, armen achter je hoofd, benen gebogen op de knieën. In de 1e versie - hakken bij elkaar, in de 2e - tussen de hielen een afstand gelijk aan de lengte van je onderbeen.

We buigen de knieën afwisselend naar de zijkanten, proberen de gesloten knieën op de grond te leggen (in 2 gevallen - de knieën worden op verschillende plaatsen apart geplaatst). We volgen de positie van de ellebogen, ze moeten op de grond gedrukt blijven. Met onvoldoende flexibiliteit heeft u de hulp nodig van assistenten, die uw ellebogen en knieën op de grond drukken om excessieve traumatische inspanningen te voorkomen. Als je een goede flexibiliteit hebt en de oefening gemakkelijk zelf kunt uitvoeren, leg dan een kussen onder het bekken. Dus je zult de amplitude van bewegingen vergroten en de onderrug beter strekken.

2. Verdraaien van Thoracaal

PI: liggend op zijn rug, armen omhoog, vingers met elkaar verweven.

Terwijl het bekken op de vloer wordt gehouden, heffen we de scapula op en buigen de ruggengraat naar voren in de thoracale regio, terwijl het tegelijkertijd in de zijkant wordt gedraaid. We proberen de oefening uit te voeren met de maximaal mogelijke amplitude in beide richtingen.

3. Caterpillar in 2 richtingen

Forward. IP: Liggend op je rug, gebogen knieën, armen omhoog.

Verwijder de afbuiging in de onderrug, til de schouders op en plaats ze zo ver mogelijk van de benen. Maximale flex de taille. In dit geval moet uw bekken naar het hoofd bewegen. Na verschillende herhalingen, beweegt u uw hielen dichter naar het bekken, dan keert u terug naar de PI. Ago. IP: liggend op je rug, de knieën half gebogen, armen opzij - lig ontspannen.

Vertrouw op de hielen en schouderbladen, til het bekken op, terwijl het borstgedeelte op de grond moet blijven. Plaats het bekken zo dicht mogelijk bij de hielen. Scheur de hielen van de vloer. Maximale flex de taille. In dit geval moeten uw schouderbladen in de richting van de benen bewegen.

4. Hagedis in 2 richtingen

Forward. IP: liggend op je rug liggen de benen, armen omhoog.

"De schouderbladen kruisen", naar het hoofd toe.

Ago. IP: liggend op je rug, armen losjes in de richting van het hoofd, benen verhoogd boven de vloer.

"Over het bekken" stappen, in de richting van de benen bewegen.

5. Het bekken opheffen wanneer de taille wordt ingedrukt en het beweegt naar de zijkanten

IP: liggend op je rug, gebogen benen, armen kunnen over je borst worden gevouwen.

Druk de onderrug naar de grond. Breng het bekken omhoog en til de onderrug niet van de vloer. Gebruik de rectus abdominis om het bekken op te tillen, hulp bij de benen te elimineren. Wissel de maximale spanning van de rectusspier af met ontspanning in de positie van het been en de armen op de grond. Keer terug naar de PI. Til het bekken op en schuif het, zonder de onderrug van de vloer te scheuren, afwisselend naar de zijkanten, zo ver mogelijk.

6. Golf in twee richtingen

PI: Liggend op je buik, palm onder je voorhoofd.

We laten de golf langs de wervelkolom in de richting van het hoofd, na 5-6 golven ontspannen, 5-6 golven langs de wervelkolom naar de benen, ontspannen. en ga zo maar door.

7. Stretching op de buik, benen veilig

Deze oefening traint de spieren niet, het helpt om eindelijk te ontspannen na het sporten.

Liggend op je buik, moeten je benen worden vastgebonden aan meubels of aan een simulator met een rubberen band.

Je kunt vooroverbuigen met je handen. Rol over de buik, ga vooruit, terwijl de spanning van het rubber moet toenemen. Ontspan de onderrug na elke beweging. Herhaal meerdere keren. Met een uitgerekt rubber en een ontspannen onderrug, beweeg het bekken naar de zijkanten.

Heeft u een fout in het artikel gevonden? Selecteer het met de muis en druk op Ctrl + Enter. En wij zullen het repareren!

De beste oefeningen voor de wervelkolom: behoud van de gezondheid, preventie en behandeling van ziekten

Een verscheidenheid aan oefeningen voor de wervelkolom vormen de belangrijkste component van oefentherapie, die een dominante plaats inneemt bij preventieve maatregelen en de behandeling van de meeste ziekten van het bewegingsapparaat.

Algemene regels bij het uitvoeren van oefeningen voor de wervelkolom

Tijdens alle lessen die zijn ontworpen om te werken met de gewrichten, ligamenten en spieren van de wervelkolom, moet u zich houden aan de volgende regels en aanbevelingen.

instructie

Regel 1

Trainen voor spinale aandoeningen mag geen ongemak of pijn veroorzaken.

Absoluut alle fysieke oefeningen voor de wervelkolom moeten worden uitgevoerd:

  • langzaam en gemiddeld tempo;
  • zonder plotselinge bewegingen, schokken en schokken;
  • met een geleidelijk toenemend belastingsvolume en een toename van de amplitude.

Het is belangrijk om de juiste lichaamsbeweging te kiezen. Spinale ziekten, zelfs dezelfde, maar in verschillende stadia van ontwikkeling, vereisen volledig tegenovergestelde bewegingen en spanningen.

Het is belangrijk! De meeste oefeningen die worden voorgesteld voor osteochondrose, uitsteeksels en hernia's van tussenwervelschijven zijn al ten strengste verboden.

Regel 2

Drink veel water, ook vóór en tijdens het sporten. Dat klopt! Tussenwervelschijven zijn voor 90% water. Daarom is de eerste "oefening" die hen zal helpen herstellen de inname van 100-150 ml zuiver water vóór de les, en 30-50 ml moet in kleine slokjes worden genomen tijdens de pauzes tussen de oefeningen.

Op de nota. Tijdens de behandeling van pathologieën van de rug is het niet de moeite waard om sportdrankjes te drinken. Ze zijn ontworpen om energie aan te vullen tegen de hoge kosten. Drink alleen tafel stil water.

Regel 3

Voor het uitvoeren van therapeutische of profylactische oefeningen voor een slechte wervelkolom, neem in elk geval geen pijnstillers hiervoor. Behandeling en preventie van de wervelkolom, oefeningen voor de gewrichten, worden alleen uitgevoerd in aanwezigheid van een constante afwezigheid van pijn zonder enige pijnstilling te ondergaan.

Regel 4

Oefeningen voor de rug en de wervelkolom worden niet uitgevoerd als een persoon verhoogde intracraniale of bloeddruk, lichaamstemperatuur heeft. Het is noodzakelijk om te wachten op herstel en verbetering van de gezondheid.

Besmettelijke ziekten in de acute periode zijn ook een directe contra-indicatie voor het uitvoeren van elke oefentherapie. De gezondheid van de wervelkolom zal in dit geval wachten. Vervang de gebruikelijke complexe oefentherapie door speciale ademhalingsoefeningen.

Regel 5

Alle gymnastiek-, wervelkolom- en andere grote gewrichten van het lichaam vereisen een verplichte voorverwarming. Begin daarom elke les met een verzameling bewegingen - "vortex warming-up" in de bovenstaande foto.

Regel 6

Beweging met gewichten op de simulatoren of oefeningen met een spinale staaf kan alleen worden uitgevoerd in overleg met uw arts. De volgende fysieke oefeningen moeten worden uitgesloten van de therapeutische oefeningen voor training. Ziekten van de wervelkolom leggen een verbod op: springen, springen, springen, absoluut alle soorten duiken.

Overigens zwemmen de meest effectieve oefeningen voor de gezondheid van de wervelkolom met de Krol-stijl, ook op de rug (zie Zwemmen met hernia van de wervelkolom: toegestane stijlen, regels voor het doseren van ladingen). Cirkelvormige bewegingen van de armen in het water zijn goede oefeningen voor het trainen van niet alleen de spieren van de wervelkolom, maar ook de schouders.

Regel 7

(Video) oefeningen voor de wervelkolom worden uitgevoerd in overeenstemming met de volgorde van de volgende bepalingen:

  • opstaan;
  • bochten en bochten;
  • lunges en squats;
  • in een nadruk knielend;
  • zitten;
  • omgekeerde posities;
  • liggend op zijn buik;
  • op je rug liggen.

In elk van deze bepalingen is het noodzakelijk dat de kracht, ontspanningsoefeningen en bewegingen voor het draaien noodzakelijkerwijs met elkaar worden afgewisseld. Als de oefening oefeningen op de Zweedse muur voor de ruggengraat omvat - de visa, dan volgen ze de aanvallen of vóór de voltooiing van de gymnastiek.

aanbevelingen

Oefeningen met een bal voor de wervelkolom en ILFC-aqua-aerobics worden uitgevoerd door gecertificeerde instructeurs in speciaal uitgeruste kamers.

Waarom is het nodig om met een bal te oefenen of oefeningen in water in groepen te doen?

Om met de fitball te werken, en ook voor de opslag, heb je veel ruimte nodig, die er gewoon niet thuis is. Door het uitvoeren van onafhankelijk speciale oefeningen om de ruggengraat te herstellen op het algemene zwempad van een sportbad, zul je interfereren met andere inzittenden en een belemmering vormen die zal leiden tot trauma's tijdens een botsing.

Veel patiënten met rugklachten zijn bang om oefeningen voor de buik en de wervelkolom uit te voeren, of vinden ze overbodig. Het opruimen van deze oefeningen uit gymnastiekcomplexen is het niet waard.

Als om wat voor reden dan ook de dynamische bewegingen voor het pompen van de buikspieren niet geschikt zijn, dan zal de welbekende Planck-statische oefening het spiercorset helpen versterken, zelfs bij de meest verwaarloosde hernia's.

Pijnstilling met oefening

Pijn kan niet alleen worden verwijderd met behulp van niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen, waarvan het langdurig gebruik altijd dreigt met de ontwikkeling van complicaties door het werk van inwendige organen. Oefeningen voor pijn in de wervelkolom kunnen ongemak en pijn aanzienlijk verminderen zonder zelfs pijnstillers te gebruiken.

Nek anesthesie

Deze 3 oefeningen tegen nekpijn worden met voorzichtigheid uitgevoerd, vooral als er een uitsteeksel of een hernia is:

  1. De eerste oefening is de afwisseling van een statisch vasthouden van de opgegeven positie op de foto (3 seconden) met een liggende positie op het voorhoofd, ellebogen naar de zijkant (6 seconden). Ren 3 keer. Besteed aandacht aan de juiste formulering van de handen, aangegeven door groene lijnen. Tijdens de statische gooi je hoofd niet terug en probeer je zoveel mogelijk op je handen te "verzakken".
  2. De tweede oefening is het hoofd draaien, dat zijn voorhoofd tegen de grond rust. Maak dergelijke bewegingen 3-4 keer in elke richting.
  3. De derde oefening raakt afwisselend de vloer met je voorhoofd en kin. Het aantal herhalingen - 8-10 keer.

Aan het einde van zo'n verdovende gymnastiek, terwijl je op je buik ligt, steek je je vingers in het slot, leg je je voorhoofd erop en ontspan je volledig gedurende 40-60 seconden.

Verwijder pijn in het thoracale gebied

Veerbuiging (doorbuiging) in de borst wordt gedurende 10-15 seconden uitgevoerd. Je kunt verschillende benaderingen doen.

De romphoek wordt gekozen op basis van de gewaarwordingen - hoe hoger deze is, hoe lager het gebied van de thorax regio, dat zal worden verdoofd. Bijvoorbeeld, in de eerste twee foto's, is de romp evenwijdig aan de vloer, wat veerkrachtige bewegingen op en neer in deze positie betekent, de pijn verlichten tussen de schouderbladen.

"Anesthesie" voor de onderrug, billen en benen

Deze oefening wordt passief uitgevoerd en valt in de categorie "Oefeningen voor de rug zonder de ruggengraat te laden":

  • het is noodzakelijk om een ​​pijnlijk punt in het bovenste kwart van de bil aan de aangedane zijde te vinden en het met je duim hard te duwen;
  • leg een been waarbij de pijn op de stoel gelijkmatig voor je uitstraalt zodat de hoek bij het kniegewricht recht is;
  • voer met een gemiddelde snelheid 20 tot 40 beenlijnen opzij uit terwijl u de druk op het aangegeven punt met uw duim handhaaft.

Tussenwervelschijfreparatie

Bij sommige ziekten, bijvoorbeeld intervertebrale hernia's van grote omvang, worden dynamische fysieke oefeningen met hoge belasting niet aanbevolen. Wanneer de wervelkolom gestresst is, is de hernia nog meer getraumatiseerd, de pijn verergerd en de voortzetting van oefeningen met pijnstillers kan leiden tot verlamming en invaliditeit.

In het geval van uitsteeksels en hernia's in de wervelkolom, is het noodzakelijk om oefeningen uit te voeren bij het herstel van tussenwervelschijven, waarvan de basis de asanas van de Indiase yoga is (zie Oefeningen voor de wervelkolom van yoga - genezende bewegingen die voor bijna iedereen beschikbaar zijn).

Hernia in de cervicale wervelkolom

Effectieve en veilige oefeningen voor de bovenste wervelkolom met hernia tussen de wervels zijn specifiek. Ze moeten de dokter of instructeur oefentherapie oppakken en helpen.

Thuis uitgevoerde oefeningen zijn bekende bochten en bochten, maar niet alleen met stretching, maar ook met isometrische spierspanning, inclusief weerstand.

Vergeet niet om beweging te synchroniseren met ademhalen: kantelen - inademen, naar voren kantelen - uitademen.

De helling met een bocht (hierboven beschreven) en "Eend" zijn oefeningen voor de verzakking van de tussenwervelschijven van de nek, die de halswervels op hun plaats kunnen plaatsen zonder de hulp van een chiropractor wiens gebruik bij hernia verboden is.

Duw vervolgens een of beide handen op het voorhoofd, probeer het hoofd naar achteren te kantelen en weer te weerstaan, span de nekspieren.

Dan moet je dezelfde "weerstand" uitvoeren in de bochten en bochten van het hoofd.

Houd elke spanning 3-7 seconden vast. Het is beter om 3 keer uit te voeren met respectievelijk 6-14 seconden relaxatiepauzes.

Waarschuwing! Ontspan op het strand en spring nooit met een rennen het water in. Deze bravouro capriolen in 50% van de gevallen eindigen met een nekletsel en handicap en 5% is dodelijk.

Uitsteeksels en thoracale hernia's

De thoracale afdeling is het moeilijkst om doorheen te werken, maar er zijn nog steeds speciale bewegingen voor, inclusief oefeningen met een roller voor de wervelkolom.

Oefening 1

Maak 3-5 gelijktijdige bewegingen (met moeite) met de schouders naar voren en dezelfde rug. Houd je handpalmen aan de zijkant van je heupen. Vergeet niet over ritmische ademhaling.

Oefening 2

Voer alternatieve en asynchrone bewegingen uit in de schoudergewrichten naar voren en naar achteren. Houd je nek plat.

Oefening 3

Ga op een stoel zitten en druk op het problematische deel van het thoracale gebied achterin, geef de billen een beetje naar voren (zie foto). Helemaal ontspannen. "Hang" in deze positie gedurende 3-5 seconden.

Oefening 4

Na het strekken van de thorax in de afbuiging, is het noodzakelijk om flexiebewegingen uit te voeren, die bij hernia's als volgt worden gedaan:

  • ga op de grond zitten en pak de voeten van binnenuit, spreid je knieën naar de zijkanten;
  • 3-6 keer zachte rollen op een afgeronde rug uitvoeren - "rocker".

Oefening 5

Ga op je buik liggen en leun op je onderarmen, zodat je schouders loodrecht op de grond staan ​​(foto 5.1). Ontspan volledig in deze positie gedurende 5-10 seconden, beweeg dan je ellebogen naar voren, leun op hen en steek je kin in je handpalm (foto 5.2).

Werk na 10-15 seconden ontspannen aan het volgende deel van het thoracale gebied en duw je ellebogen verder naar voren (foto 5.3).

Oefening 6

Na de afbuiging is het opnieuw nodig om een ​​"rocker" uit te voeren (zie oefening 4).

Oefening 7

Om deze oefening uit te voeren, heeft u een houten gymnastiekstok nodig. Ga erop liggen met het problematische deel van het thoracale gebied, druk zoveel mogelijk de heupen omlaag (foto 7.1) en ga een paar seconden liggen en ontspan alle spieren van het lichaam.

Leg daarna je handen voor je neer, klem je ellebogen met je handpalmen en beweeg ze langzaam terug, waarbij je je hoofd naar beneden legt (foto 7.2). In deze positie moet ook gaan liggen, de maximale ontspannen 10-15 seconden.

Oefening 8

En voer opnieuw compensatierollen uit, "wiegende".

Oefening 9

Voor de laatste studie van het thoracale gedeelte heb je een houten roller nodig. Het kan worden vervangen door een middelgrote elastische bal of een platte plastic fles gevuld met zand.

Het is noodzakelijk om alle delen van het thoracale gebied door de harde roller te "rollen". Tijdens een dergelijke massagetraining mag u uw hoofd niet achterover kantelen. Om dit te doen, steun de nek met uw handen (foto 9).

Rugpijn en hernia in de lage rug en lumbosacrale overgang

De veiligste oefeningen voor de spieren van de wervelkolom en zijn schijven in de lumbale regio, die, volgens Dr. Makeev, zelfs met het acute pijnsyndroom kunnen worden uitgevoerd - dit is de "boot" en de "lente". Ze moeten echter worden gedaan volgens de volgende regels.

speelgoed boot

Liggend op je buik, scheur je schouders en voeten van de vloer, draai je handen met je handpalmen naar boven. Het is niet nodig om hoge benen door te zakken en te heffen.

De taak van deze oefening is om de spiervezels statisch te belasten, dus houd de positie vast tot de vermoeidheid van de langste rugspieren. Daarna moet u de strekspieren laten ontspannen.

Herhaal de "Boot" 3 keer, terwijl je telkens op zoek bent naar vermoeidheid van de spieren, en dan tijd geeft om uit te rusten. De positie van de handen op de 2e en 3e nadering kan worden gewijzigd: trek naar voren, spreid naar de zijkanten of blijf recht langs het lichaam.

voorjaar

Uitgangspositie - ga op je rug liggen, buig je benen (maar niet helemaal) en sluit ze met je handen net onder je knieën:

  1. Probeer je benen te strekken. De armen moeten deze verlengingsbeweging voorkomen. In deze spanning, word 10 seconden wakker en houd je adem in terwijl je inademt.
  2. Haal diep adem en trek je knieën dichter bij je lichaam. Herhaal de greep van de "onbuigzame veer" nog eens 10 seconden.
  3. En als je weer uitademt, draai je je knieën zo dicht mogelijk bij je borst en houd je de veer 10 seconden vast, denk eraan om je adem in te houden.
  4. Leg eerst de rechterhiel eerst op de grond en dan links. Ga liggen met je benen gebogen gedurende 30-40 seconden, waarna je kunt opstaan, terwijl je langs de zijkant draait.

Als er geen rugpijn is, is het noodzakelijk om de volgende bewegingen 3 keer per dag uit te voeren, die zijn opgenomen in de Oefencompilatie voor het onderste deel van de wervelkolom.

De startpositie is de hoofdstandaard, de benen zijn iets breder dan de schouders, de knieën zijn half gebogen, de rug en nek zijn recht, een handpalm is op de buik en de tweede is op de rug:

  1. Haal diep adem, buig langzaam de taille, verplaats het bekken naar achteren, terwijl alle andere delen van het lichaam stil moeten staan.
  2. Terwijl u uitademt, beweegt u het bekken zo ver mogelijk naar voren, en handhaaft u opnieuw de onbeweeglijkheid. Het enige dat een beetje rond de borst mag.

Voer dergelijke heen en weer bewegende bewegingen 3 keer uit. Vervolgens moet u 3 rotaties van het bekken tegen de wijzers van de klok in en vervolgens met de klok mee uitvoeren. De schouders moeten op hun plaats blijven bij het beschrijven van cirkels. Je kunt willekeurig ademen, maar ritmisch.

Waarschuwing! Als na het uitvoeren van deze oefeningen de lendenen beginnen te "zoemen" - wees dan niet gealarmeerd, dit betekent dat de rotatieoefeningen zonder de ruggengraat te laden correct werden uitgevoerd.

Oefeningen voor de sacrale wervelkolom

De menselijke wervelkolom is zodanig ontworpen dat de vorming van uitsteeksels en hernia's onmogelijk is in de sacrale regio. Oefeningen voor de spinale spieren in deze afdeling worden uitgevoerd met osteochondrose, osteoporose (zie Wat veroorzaakt diffuse osteoporose, de symptomen en behandeling), verwondingen en fracturen van zowel het heiligbeen als de botten van het bekken, heupgewrichten.

Hun belangrijkste taken zijn het verwijderen van overmatige beschermende spanning en spasmen van de spiervezels van de rug en de billen.

Tip! Als de paardenstaart van de wervelkolom wordt aangeraakt, kan oefentherapie de pijn effectief helpen verlichten. Als de pijn echter wordt veroorzaakt door abnormaliteiten van de bekkenorganen, viscerale of vaataandoeningen, kan anesthesie mogelijk niet optreden en in gevallen van een tumor is oefentherapie in het algemeen gecontra-indiceerd.

Om pijn in het heiligbeen te verwijderen, voer je de volgende bewegingen uit:

  • Ga op je zij liggen;
  • buig het been waarop u ligt, in het heupgewricht bij 70 ° C, en bij de knie hoe comfortabel;
  • "Boven" been laat rechtdoor;
  • binnen 2 minuten, masseer (ritmisch druk) met de basis van de palm het bovenste deel van de bil en de onderzijde - de rug, die zich verder van de vloer bevindt;
  • rol om en herhaal de "massage".

Voor sacrum fit-oefeningen gepresenteerd in de galerij met foto's hieronder.

Vermindering van wervels

De veiligste wervelkolomaanpassingsoefeningen die je thuis kunt doen, draaien van yoga.

Om de positie in te gaan - om oefeningen uit te voeren voor het draaien van de wervelkolom, is het noodzakelijk heel langzaam en voorzichtig. Het is noodzakelijk om minstens 5 en maximaal 60 seconden in de gedraaide positie te zijn. Op dit moment is het toegestaan ​​om micro-bewegingen met lichte lokalisatie uit te voeren.

De uitvoeringstijd van de draaiing in elke richting moet hetzelfde zijn. Na het draaien moet je oefeningen doen om de spanning van de wervelkolom te verminderen. Hiervoor zijn yoga asana's zoals Haas of Germ, evenals de houding van de dode man, waarbij rollen van verschillende grootte kunnen worden geplaatst onder de nek, onderrug en knieën, geschikt.

Het is belangrijk! Voer geen oefeningen uit voor subluxatie van de wervelkolom zonder de aanwezigheid van een chiropractor. Bovendien is het niet nodig om voor dit soort van hulp te gaan voor de populaire chiropractors. De prijs voor onconventionele behandeling van uitlijning van de wervelkolom, oefening en ruwe manipulatie is het leven in een rolstoel.

We corrigeren scoliose

De volgende oefeningen voor het nivelleren van de rug zijn geschikt voor degenen van wie de wervelkolom naar de zijkant is gebogen.

Het is belangrijk! Als een kind een van de diagnoses heeft - scoliose, lordose, kyfose of buiging, moeten ouders het appartement uitrusten met een horizontale bar of muurbalken. Klimmen en hangen helpt het kind een gebogen rug recht te maken en op een speelse manier oefeningen te doen om de ruggengraat op te tillen.

Oefentherapie na een wervelkolomoperatie

Apart vermeldenswaardig is dat de oefeningen om de wervelkolom na de operatie te herstellen een integraal onderdeel vormen van de behandeling en het belangrijkste onderdeel van revalidatieactiviteiten.

Wanneer en welke fysieke oefeningen om de ruggengraat te herstellen moeten worden uitgevoerd, hoe de belasting en het aantal variëteiten kunnen worden verhoogd - alleen de specialisten die u behandelen, bepalen dit.

Waarschuwing! Het amateur opstellen van de complexen kan eindigen in verval en leiden tot een reoperatie of een toestand wanneer de operatie nutteloos zal zijn.

Complexen van auteurs LFK

Ondanks het feit dat alle systemen van oefeningen om de wervelkolom gezond te houden gebaseerd zijn op oude oosterse bewegingen uit gevechten en spirituele oefeningen, hebben sommige van hen een grote populariteit op het internet gekregen, onder meer door agressieve marketing.

Bij het kiezen van een complex van oefentherapie, geschikt voor u, allereerst, is het noodzakelijk om over te gaan van de diagnose, algemene gezondheid en fysieke fitheid van het organisme.

Complexen van medische oefeningen van Popov

Gymnastiek van de Doctor in de Biologische Wetenschappen Yuri Popov is een complex dat bestaat uit 19 oefeningen die 2 keer per dag moeten worden uitgevoerd. Daarnaast zul je een speciaal dieet moeten volgen en eenmaal per week hongerig "droog" gaan eten.

De ruggegraatsoefeningen van Yuri Popov zijn geschikt voor de preventie van osteochondrose bij mensen in de leeftijd van 35-45 jaar die een goede fysieke conditie hebben. Voor de behandeling van spinale pathologieën in de stadia III-IV of voor revalidatie na een operatie, zijn deze oefeningen in het complex niet geschikt en moeten bemonsterd worden onder begeleiding van de behandelende arts.

Voor informatie. Vaak is de techniek van een andere auteur - Popov's Micro-gymnastiek, ten onrechte "toegeëigend" aan Yuri. In feite is het de ontwikkeling van Peter Popov. Deze selectie van oefeningen zal nuttig zijn voor patiënten van elke leeftijdscategorie die lijden aan osteochondrose, uitsteeksels en kleine hernia's tussen de wervels.

Frolov techniek

De techniek van de auteur van Alexander Frolov is voornamelijk ontworpen voor aanhangers van het volgen van een gezonde levensstijl - voor mensen ouder dan 50. Het bestaat uit het volgende:

  • oefeningen van professor Frolov voor de wervelkolom, een compilatie van yoga asana's met Wushu gymnastiek;
  • oefeningen voor gewrichten en inwendige organen;
  • praktijk van autotraining;
  • punt zelfmassage;
  • zwemles - zwemmen en wateraerobics;
  • fietsen en skiën;
  • fysieke inspanning en emotioneel lossen ontvangen tijdens danslessen;
  • optimalisatie van de voedings- en waterbalans.

Gymnastiek "Oog van de Renaissance"

Velen die alleen rugklachten hebben, kiezen voor het complexe - "New Spine" gymnastiek Paul Bragg. Zijn 5 oefeningen om de rug te herstellen, zijn trouwens perfect voor degenen die gymnastiek nodig hebben voor de sacrale wervelkolom.

Desalniettemin willen we Tibetaanse complexe gymnastiek aanbevelen voor de wervelkolom, wat duidelijk de oorspronkelijke bron was voor de beroemde "Doctor Natural Nutrition".

De volgende reeks oefeningen en de regels voor de implementatie ervan werden gemaakt door de Engelsman Peter Kelder, na een lang verblijf in het Tibetaanse klooster. De eerste publicatie van de geheimen van de Tibetaanse lama's werd in 1938 gepubliceerd.

Biomechanische gymnastiek voor de spieren van de wervelkolom en gewrichten - het Eye of the Renaissance-systeem bestaat uit 5 oefeningen die alleen in de volgorde worden uitgevoerd die in de tabel wordt getoond.