In een keer ontwikkelde het "genie van de neurologie", Dr. Bubnovsky, een unieke methode om de meest ernstige orthopedische ziekten te genezen met behulp van speciale fysieke oefeningen, kinesitherapie genaamd. Het innovatieve behandelingssysteem "volgens Bubnovsky" bracht geen medicatie met zich mee, en ongelooflijk effectieve resultaten werden alleen bereikt door de motorische activiteit van de patiënt. Het door de arts ontwikkelde oefeningencomplex omvatte onder andere oefeningen voor de wervelkolom op fitball - en training met deze grote elastische bal heeft met succes niet alleen geholpen om het gespierde frame te versterken, maar ook om de effecten van necrose, polyartritis te elimineren en zelfs werd voorgeschreven voor spinale hernia.
Op dit moment worden oefeningen voor de rug van fitball aanbevolen voor osteochondrose, osteoporose en zwangerschap, evenals voor het corrigeren van de houding thuis, het verliezen van gewicht, het aanhalen van de gluteale spieren en alleen voor een goede gezondheid.
Fitball en de voordelen ervan
Opgemerkt moet worden dat fitball, als een sportuitrusting, een verbazingwekkende eenvoud van ontwerp en geweldige mogelijkheden heeft in termen van het bouwen van je eigen lichaam. Fitball-oefeningen zijn goed voor zowel diepe als oppervlakkige spieren. De behoefte aan constante balansbehoud is een ideale training voor het vestibulaire apparaat en elk ander modern oefensysteem kan de hoeveelheid spierweefsel die bij de oefeningen betrokken is, benijden. Bovendien behoort deze sportuitrusting ter versterking van de spieren van de rug, buikspieren en billen tot de palm in een dergelijke indicator als versterking van het therapeutische effect voor de lumbale. Ten slotte garanderen fitball oefeningen de afwezigheid van problemen met de spinale kromming, verbeteren de bloedsomloop en, als resultaat, maken de teint een zachte en frisse huid.
Het wordt echter aanbevolen om fitball-oefening te starten voor een zere rug nadat u een arts hebt geraadpleegd, die het complex van oefeningen zal bepalen dat het meest geschikt voor u is.
Soorten fitballs
Klassieke fitball voor de wervelkolom kan van verschillende niveaus van hardheid zijn, gemaakt in verschillende maten (meestal van 45 tot 85 cm in diameter) en verschillen in een of een andere oppervlaktestructuur. De meest populaire ballen zijn:
- glad, standaard type;
- uitgerust met puistjes (voor een massage-effect);
- originele "hoorns" hebben;
- "Peanuts".
Een goede fitball is uitgerust met een anti-breuksysteem, waardoor hij gemakkelijk bestand is tegen lasten tot 300-350 kg.
Selectieregels
Het belangrijke punt is de juiste keuze van de bal, die nodig is om de optimale belasting van spieren en gewrichten te bereiken. Meestal is de bepalende factor bij het kiezen de groei van een atleet, daarom is er bij specialisten ongeveer de verhouding tussen de laatste en de fitball:
- tot 1 m 50 cm - 45 cm;
- tot 1 m 65 cm - 55 cm;
- tot 1 m 85 cm - 65 cm;
- tot 2 m - 75 cm;
- meer dan 2 meter - 85 cm.
Een andere eenvoudige selectieregel kan de volgende meetmethode zijn: als u op een opgeblazen bal zit, moeten uw benen een rechte hoek in de kromming vormen. Als de knieën omhoog bewegen, is de fitball te klein. Als de voeten de vloer nauwelijks bereiken - geweldig.
Oefeningen voor de rug en de wervelkolom
Artsen raden gewoonlijk aan strekken, rechttrekken, strekken, draaien en "vliegen op de bal" in de lijst met dergelijke oefeningen op te nemen (video-tutorials met voorbeelden van de implementatie hiervan worden tegenwoordig algemeen verspreid op internet).
versterking
Het verlicht de spanning en rekt de spinale spieren.
- houding op de knieën, met de bal voor hem;
- het lichaam leunt parallel aan de grond, de handen vallen op de bal;
- uitademen - de rug wordt opgetild en afgerond, de fitball rolt naar het lichaam, het hoofd valt naar de borst;
- bij een gelijkmatige ademhaling wordt de lichaamshouding gedurende 30 seconden gehandhaafd;
- adem - de beginpositie wordt ingenomen en wacht nog eens 30 seconden.
rechttrekken
Versterkt de spieren van de rug en buikspieren.
Uitvoering (aanbevolen naast de muur, indien nodig om de balans te herstellen):
- het lichaam is ontspannen, vrij liggend op de fitball op de buik, armen en benen hangen naar beneden;
- adem - traag rechtmaken met een poging om de romp parallel aan de grond recht te trekken;
- uitademing - de beginpositie wordt ook zonder haast genomen.
uitbreiding
Rekt de wervelkolom uit, helpt bij het bestrijden van osteochondrose en de beginfasen van de hernia.
- pose - zittend op een fitbal, knieën gebogen, handen rustend op een muur;
- adem - de bal rolt terug, met de gelijktijdige geforceerde maximale rek van de wervelkolom (omdat de handen in dezelfde positie op de muur blijven);
- met constante ademhaling - 2-3 minuten in een uitgestrekte positie;
- uitademen - terugkeren naar de oorspronkelijke positie.
curling
Het is gericht op het ontwikkelen van de flexibiliteit van de wervelkolom (vooral als er problemen zijn met zouten in de rug) en het versterken van de onderrug.
- terug - op de grond, gebogen benen over de fitball geworpen, steun met uitgestrekte handen aan de zijkanten;
- proberen alleen de heupen en het bekken te bewegen, rollen benen met de bal naar links en rechts zijn zo gemaakt dat de knie de grond raakt (herhaal 10-15 keer).
Vliegen op de bal (of "Flying Superman")
Ontwikkelt het vestibulaire apparaat, schudt de pers, versterkt de schuine spieren van de rug.
- de oorspronkelijke positie - buik fitball, armen en benen rusten op de grond;
- adem - de arm en het andere been zijn uitgerekt (dat wil zeggen, voor de linkerarm - het rechterbeen en vice versa);
- 4-5 seconden vertraging;
- uitademen - terugkeren naar de oorspronkelijke positie, waarna een herhaling plaatsvindt met de verandering van armen en benen.
Omgekeerde hyperextensie-functies
Een nogal interessante variant van de oefening is de zogenaamde omgekeerde hyperextensie op de fitball. Het verschil met de klassieke gymnastiek om de rug, de pers en de billen te versterken, is dat het "werken" niet het bovenlichaam is, maar het heupgewricht en de benen - terwijl het lichaam zelf stevig is gefixeerd. Het voordeel van deze methode is dat er geen gevaarlijke belasting op de wervelkolom in zit, maar het is mogelijk om het onderste deel van het lichaam zeer stevig te belasten.
Oefeningen Dr. Bubnovsky voor beginners
Ik stel oefeningen voor die iedereen zou moeten doen voor zijn eigen gezondheid. Zoek 20 minuten per dag en doe gymnastiek.
Drie effectieve oefeningen van Dr. Bubnovsky
Drie oefeningen van Dr. Bubnovsky voor het versterken van de rug, buikspieren, nek, die de dokter iedereen adviseert te doen.
1) De eerste oefening is push-ups van de vloer. Wat zijn push-ups? Dit is het herstel van de bloedcirculatie in de wervelslagaders. Wat verlicht hoofdpijn, vasculaire dystonie, depressie,
We gaan op de grond liggen, armen op borsthoogte naast het lichaam en strekken onze armen, zonder onze knieën op te heffen, buigen het lichaam niet in de onderrug, til het bekken niet op. Het lichaam in een rechte lijn billen, rug, hoofd. We lijken het hoofd naar voren te hebben getrokken. Ademhaling - onderste torso. Uitademen - verhogen. Voer 10 keer uit.
Ga op je knieën zitten, op je hielen. Adem in, adem uit, daal af, adem uit: HA. Hoe luider je XA schreeuwt, hoe efficiënter het proces. 10 maal uitgewrongen, drie uitademingen XA. Goede score - 100 pushups, 10 keer 10.
2) Voor de buikspieren volgt de volgende oefening. Het verbetert de peristaltiek van de galblaas, de darmen, de bloedcirculatie van de cervicale en thoracale wervelkolom, maximale uitrekking van de diepe spieren van de wervelkolom wordt bereikt.
We lagen op onze rug, benen gebogen op de knieën, handen uitgestrekt achter het hoofd, handen gedrukt over de schouders naar de oren, kin tegen de borst gedrukt. Uitademing, we scheuren de schouderbladen van de vloer. Het hoofd beweegt niet. Bij uitademing XA proberen we de buik in te trekken. Handig voor het weglaten van interne organen. Doe 20-30 seconden. Als je niet zoveel kunt doen, doe dan zoveel als je kunt, waardoor het aantal oefeningen elke dag groter wordt. Zorg ervoor dat de wervelkolom van de vloer scheurt, niet alleen het hoofd en de handen.
Oefeningen worden op een lege maag uitgevoerd. Van het wegwerken van aambeien, constipatie, beveelt de arts aan om 10 minuten voor het sporten een glas water te drinken.
3) We gaan liggen op de maag. Handen buigen naar de ellebogen en rusten de palmen op de grond. Swing rechte pijp. Adem 20 keer uit met één voet en dan 20 keer met de andere voet. Terwijl we XA uitademen, til je beide benen op. Oefening moeilijk uit te voeren zo veel als je kunt. De dij moet iets van de vloer zijn. Tijdens de uitademing wordt de belasting uit de hersenen en het hart verwijderd. Poten buigen niet.
Dinsdag - we werken aan de buikspieren.
Woensdag oefeningen doen voor het achteroppervlak van het lichaam.
Je zou dus moeten komen om de hele reeks oefeningen per dag uit te voeren.
Oefeningen kunnen 's morgens of na het werk zijn. Doe minstens 20 minuten voor de zweetprestaties. We eindigen met de goedkeuring van een contrastdouche, eerst warm en dan koud.
Twee of drie keer per week is het nodig om dit complex uit te voeren. Voer minimaal 20 minuten uit.
Therapeutische oefeningen van Dr. Bubnovsky ter vervanging van de simulator
Aambeien, rectale krampen obstipatie - je moet spieren trainen. We nemen de uitbreiding, die in een sportwinkel wordt verkocht. We repareren bijvoorbeeld een deur. We nemen de stoel en heffen het been 20 keer op. Werkt aan de binnenkant van de dij, de spieren van het perineum.
Press. We zetten onze benen op de bank, leggen onze handen voor onze oren en trekken onze ellebogen op onze knieën. Massage van inwendige organen, geen stenen. Oefening voor de pers normaliseert het werk van alle organen van de buikholte.
Preventie van spinale osteochondrose. Neem twee expander. Handen getrokken expanders voor zichzelf en keren terug.
Oefeningen van Dr. Bubnovsky op rug- en nekpijn
De belangrijkste oorzaak van pijn is verkrampte spieren. We moeten het lichaam op de een of andere manier laten bewegen. Ik stel voor om de oefeningen van Dr. Bubnovsky onder de knie te krijgen voor het versterken van de spieren van de rug en nek.
1) Langzaam kruipen we naar de grond, je bent een kat en je ziet een mus sluipen, kruipend op handen en voeten. Crawl 5 minuten.
2) Ga achter de fitball zitten. We hechten de expanders en werken 20 keer met elke hand. We strekken het tandvlees om beurten af met beide handen.
3) Nu worden de expanders vastgemaakt aan de borst en worden de armen omhoog gebracht.
4) Buig naar voren met gestrekte benen.
5) We strekken onze handen uit op sokken. Het lichaam wordt rechtgetrokken, de maag wordt naar binnen getrokken, wij strekken zich naar boven uit naar de zon.
6) Opdrukoefeningen van de stappen van de horizontale balk.
7) Ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën, hielen op de grond, handen opgesloten in een slot achter het hoofd. Uitademing XA scheurt de schouderbladen van de vloer en trekt de gebogen knieën naar de maag, probeert de knieën te bereiken met de ellebogen, trekt de maag. Trek de spieren in de lendewand heel goed uit.
Oefeningen van Dr. Bubnovsky voor degenen die 8 uur op de werkplek zitten
Duw op tussen de stoelen. We zetten twee stoelen. Kom op en leun op de stoelen. Laat de romp langzaam zakken tussen de stoelen. Terwijl je XA uitademt.
Duw op tussen de stoelen. Nadruk liggend op zijn knieën, die dieper door de stoelen vallen. Je kunt ook rechte armen en benen breder opduwen.
We breiden de stoel, benen breder, armen recht en gehurkt uit.
Push-ups - is een uitstekende preventie van mastopathie, hoofdpijn.
Oefent dokter Bubnovsky uit voor schoonheid
We naderen de muur, hakken, billen, schouderbladen ingedrukt en strekken zich uit naar de zon, je groeit. We doen 1 minuut. Laten we proberen deze oefening te doen zonder een muur. We strekken zich uit, maag gespannen, armen omhoog.
We trainen de spieren van de voet. We staan op twee tennisballen, houden vast aan de steun. Hurken, tillen, armen recht. Nu staan we op grote ballen. Hurk opnieuw. 10 squats, rust.
Ga op je rug liggen, maak oefeningen, houding, borstkas, en elimineer zelfs de schildklier. Bal gezet onder het schouderblad. We buigen. Nu doen we zonder bal.
Doe de oefeningen van Dr. Bubnovsky en je zult een prachtige houding hebben, een gezonde rug, nek.
Oefeningen Dr. Bubnovsky voor een gezonde rug
We gaan liggen op de fitball buik, handen zijn gefixeerd, armen en romp zijn verhoogd.
Voeten op fitball. Handen aan de oren en til alleen de schouderbladen op.
Houd de dwarsbalk vast en strek je rug uit. We onderscheppen de dwarsbalk hieronder en strekken opnieuw de achterkant uit.
Men moet correct zitten op het kantoor met een rechte rug. Het is het beste om op een fitball te zitten, deze regelt de juiste positie van de rug.
Nuttige effectieve oefeningen van Dr. Bubnovsky
1) Zittend op de vloer rusten de benen tegen de muur. Handen heffen de rug gestrekt op, hunkerend naar de schouderbladen convergeren. 10 -12 herhalingen.
We nemen de uitbreiding, repareren deze aan de vaste ondersteuning. Dit zal de Bubnovsky-simulator vervangen. Tractie, ontspanning.
2) Eenhandige halter knielend op een bank. Hoofd omhoog, kin uitgerekt. 6 nadert 12 keer.
3) Voor de schoudergordel. Zittend op de bank. Met rubberen expander opgestuwd, opzij, naar de kin. Met halters, arm omhoog, zijwaarts naar de kin. Je kunt liegen, zitten, staan.
4) We proberen alsof we de nek in de schouders slepen. We doen zoveel als je kunt. De moeilijkheid om een halter in je hand te houden, kleine halters zijn hier niet effectief.
Elke op de bank armen met halters achter het hoofd en de rug.
Liggend op een bankarm met halters aan de zijkant.
Oefeningen van Dr. Bubnovsky van schoft rond zijn nek
1) Pushups van de muur, van de tafel, van de vloer op de knieën, van de vloer in de steun liggen. het belangrijkste is om niet te vergeten over de uitademing van Ha op het moment van de verlenging van de armen. Je moet 5 keer 5 bezoeken starten. 3-4 keer per week Na twee weken, nog een bezoek, dat wil zeggen, 6 bezoeken 5 keer. De rug moet recht zijn, push-ups diep, we proberen de muur te bereiken met de borst, de vloer.
2) Trek om. Dit is een stuwkracht vanuit het hoofd met rechte armen. We hebben dumbbells en fitball nodig. Geschikte en rubberen expander.
In de houding van leunend rug fitball lagere rechte armen met halters achter het hoofd naar de vloer. Wanneer het maximale punt is bereikt, terwijl we XA uitademen, heffen we rechte armen van achter onze hoofden naar borsthoogte. Halters met gewichten kiezen, afhankelijk van uw gewicht. Om deze oefening te doen zou 25-30 keer één benadering moeten zijn. Combineer deze oefening met push-ups.
3) Droge zwemcrawl. Rechtopstaande armen naar voren en vervolgens terug varen.
4) Stap naar voren en de voet beveiligd de expander. Begin om de handen afwisselend op te steken.
Doktersadvies voor het verhogen van de immuniteit.
Immuniteit vereist training. Een van de oude methoden is verharding.
Verharding van voeten, voeten. Gedurende 5-7 seconden in een bassin met koud water lopen. Of overgieten met koud water. Doe het regelmatig.
De afwisseling van hoge temperaturen en laag.
Verwarm de voeten niet om te wrijven, maar giet er koud water overheen.
De oefeningen van Dr. Bubnovsky voor vrouwen
1) De benen op de fitball, armen gestrekt langs het lichaam verhogen 20 keer het bekken, oefenen een halve brug uit, we spannen de billen.
2) We buigen het lichaam, nemen de halters, tekenen de halters naar de zijkant en naar achteren.
3) Buik leggen we op de fitball, armen op de grond, til rechte benen.
De arts raadt ook aan squats, pushups en buikspieroefeningen te doen. Volg het advies van de arts, doe elke dag oefeningen en uw genitaliën zullen gezond zijn.
Conclusie: de oefeningen van Dr. Bubnovsky zijn effectief, maar ze moeten regelmatig worden uitgevoerd en het aantal oefeningen geleidelijk verhogen. Doe het zeker, en je zult geen gezondheidsproblemen hebben, je zult er altijd geweldig uitzien.
Wat zijn de oefeningen op fitball voor de rug?
Moderne beroepen suggereren een sedentaire levensstijl, die leidt tot het ontstaan van rugpijn, waarmee fitbaloefeningen voor de wervelkolom zullen helpen. Artsen adviseren om dit multifunctionele projectiel te gebruiken, omdat het geen aanzienlijke materiële kosten vereist, het maakt het mogelijk om thuis training te geven zonder gespecialiseerd toezicht. Oefeningen met een bal voor de wervelkolom worden aanbevolen voor het corrigeren van de houding, bij osteochondrose, osteoporose en het versterken van de spieren. Tijdens de zwangerschap verlicht turnen stress op de onderrug.
Wat is fitball?
Fitball - universeel sportmateriaal. De vorm staat voor een grote bal (de gemiddelde diameter is 45-85 cm). Typen van dergelijke shells:
- Op het oppervlak - glad, met puistjes, met handvatten (hoorns).
- In vorm - standaard rond, ovaal.
De bal is geschikt voor mensen van verschillende leeftijd, teint, omdat deze bestand is tegen een gewicht tot 300 kg. Het projectiel is universeel, maar als je de diameter van de fitball kiest, moet je rekening houden met je lengte. De geschatte verhouding van groei en grootte van de bal:
- Tot 150 cm - 45 cm;
- Tot 165 cm - 55 cm;
- Tot 185 cm - 65 cm;
- Tot 200 cm - 75 cm;
- Meer dan 200 cm - 85 cm.
Tip: op het moment van aanschaffen zit je op de fitball, als je knieën omhoog staan - kies je een grotere diameter.
Door oefeningen te doen voor de rug van fitball, moet je een paar regels onthouden:
- Voor een onvoorbereid lichaam zou men moeten beginnen met kleine ladingen, een klein aantal benaderingen, die geleidelijk toenemen. Het is noodzakelijk om mogelijk letsel, verstuikingen, ongemak te voorkomen.
- Ga verantwoord naar klassen, vooral met een probleem terug. Negeren van het advies en de regels, training zal schade toebrengen, en dan is het moeilijk om de rug te herstellen.
- Geloof de mythen niet dat de bal kan barsten, vooral verdoven. Het materiaal van dergelijke projectielen is duurzaam, wat betekent dat het geen schade aanricht.
- Wanneer het erop lijkt dat de belasting niet het verwachte resultaat oplevert, is het de moeite waard om de bal meer te pompen, waardoor deze niet zo stabiel is. Rugspieren zullen harder werken.
Een reeks oefeningen op fitball
Rekken helpt de spanning te verlichten.
- Kniel neer, plaats de bal voor je.
- Leg uw handen op de fitball door het lichaam parallel aan de vloer te kantelen.
- Uitademen - til op en rond de rug, verplaats de bal naar het lichaam, ga naar de borstkas.
- Blijf 30 seconden in deze positie, zodat je ademhaling gelijk blijft.
- Ademhaling - neem de startpositie, rust even en voer het opnieuw uit.
Bij regelmatige lichaamsbeweging helpt het om de ruggengraat waterpas te maken en de spanning in het lendegebied te verlichten.
De volgende oefening voor het strekken van de wervelkolom, die helpt bij de strijd tegen osteochondrose: rekken.
- Zit op de top van fitball, buig je benen op de knieën, handen rustend op de muur.
- Adem in - rol de bal zo ver mogelijk terug en laat je handen stil. De wervelkolom wordt eruit getrokken.
- Blijf 2 - 3 minuten in deze houding, zodat je ademhaling gelijk blijft.
- Uitademen - neem de oorspronkelijke positie in.
Draaien op fitball ontwikkelen flexibiliteit van de wervelkolom, helpen bij de stagnatie van zouten in de rug.
- Lig op je rug, gooi je voeten op de bal, steun met je armen aan de zijkanten.
- Doe rollen met de bal naar links en rechts, zodat de knie de vloer raakt. Probeer alleen heupgewrichten te bewegen, niet om de handen te helpen.
Na een lange werkdag is er een druk op uw rug om uw spieren te ontspannen:
- Leun achterover op de bal, strek je benen, druk je voeten op de grond, steek je handen achter je hoofd, raak de vloer aan met je handpalmen.
- Moet kalm zijn, zelfs ademen. Bij het inademen moet het lichaam ontspannen, uitademen - gemakkelijk, soepel inspannen.
Oefening gericht op de ontwikkeling van heupgewrichten:
- Met de meest rechte rug zit je bovenop de bal.
- Voer een cirkelvormige rotatie van de heupen uit, waarbij u hetzelfde ritme behoudt. Let op het ritme van de ademhaling, dat kalm, gelijkmatig en gemeten moet zijn.
Om de spieren van de rug en de pers te versterken, bieden we de volgende reeks oefeningen:
- Ga op de bal liggen, leunend op de grond met je armen en benen. Verleng de arm en het andere been (de linkerarm is bijvoorbeeld het rechterbeen). Vertraag deze positie gedurende 4-5 seconden. Tijdens het uitademen, keert u terug naar de oorspronkelijke positie. Verander arm en been, voer het opnieuw uit.
- Liggende buik op de bal, laat de benen en armen naar beneden zakken. Adem - strek tegelijkertijd armen en benen, het lichaam moet evenwijdig aan de vloer zijn. Uitademen - neem langzaam de startpositie in.
- Lig buik op de bal, handen rusten op de grond. Probeer rechte benen boven het lichaamsniveau op te heffen. Oefening is voor meer ervaren fitball liefhebbers. Versterkt niet alleen de spieren van de rug, maar ook de buikspieren.
- Gecompliceerde eerdere oefening. Liggende buik boven de bal, klem de bal met zijn handen. Hef de benen iets boven de romp. Om het evenwicht te bewaren, zullen de spieren belasten.
- Geschikt voor getrainde atleten. Neem een buikligging, plaats je voeten op de schaal. Adem in - trek de knieën op naar de borst, adem uit - neem de startpositie in. Versterkt de spieren van de taille, buikspieren, schouders.
- Eerdere oefening in een gecompliceerde vorm: neem dezelfde startpositie. Adem in - til het bekken op, alsof je een rolletje probeert te maken, houd je knieën zo recht mogelijk. Houd ongeveer 2-3 seconden vast. Uitademen - neem de startpositie in.
- Voor degenen die sterker willen worden, niet alleen de spieren van de rug, maar ook de billen. Neem een positie op de vloer, plaats de voet bovenop de bal, de handen moeten langs het lichaam zijn. Breng het bekken zo ver mogelijk omhoog, houd het evenwicht in stand, blijf ongeveer 4-6 seconden hangen, keer terug naar de uitgangspositie. Wees bij het uitvoeren voorzichtig, als de spierkracht niet voldoende is om het evenwicht te bewaren, is het beter om de oefening vanaf de grond te starten.
- Ga op de bal liggen met je buik, leg je handen achter je hoofd, met je tenen op de grond (als het moeilijk vast te houden is, maak je de positie vast met je hielen met behulp van een muur). Breng de romp langs de vloer omhoog. Verzonden om de onderrug en gluteus maximus te versterken.
- Zie ook: oefeningen op het bord Evminova
Oefeningen tijdens de zwangerschap
Het complex is gericht op het verlichten van de spanning van de taille, het versterken van de rugspieren, wat het draagproces van het kind zal vergemakkelijken.
- Ga bovenop de bal zitten, houd je rug vlak, hoofd omhoog, schouders naar beneden. Hef de armen evenwijdig aan de vloer, houd flush. Buig je linkerhand, druk je elleboog naar je lichaam en stuur het terug. De positie lijkt op een strijkstok. Evenzo herhaal voor de rechterhand.
- Zittend op de fitball om de wervelkolom te strekken, moeten armen worden gebogen aan de ellebogen, ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt. Zonder de ellebogen uit het lichaam te verwijderen, verdun de onderarm, houd ze parallel aan de vloer. Probeer de messen harder te maken, blijf 2-3 seconden hangen, neem de startpositie in.
- Houd je rug op dezelfde hoogte terwijl je op een fitball zit, strek je armen uit en houd ze parallel aan de vloer. Laat het lichaam zakken tot een hoek van 60-45 graden ten opzichte van de vloer, met de armen naar de ellebogen gebogen. Verbind de schouderbladen, niet met de schouders. In deze positie, maak je armen recht, terwijl je inademt. Buig de armen tijdens het uitademen en rechtzetten.
- Ga op je knieën zitten, kantel het lichaam in een hoek van 45-60 graden, laat je handpalmen op je heupen rusten. Armen gebogen, naar de zijkanten gericht, het lichaam naar beneden kantelen. Het is noodzakelijk om de schouderbladen samen te voegen, de schouders te laten zakken, om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
- Om te oefenen zal een andere bal nodig hebben, kleiner. Ga op de grond zitten, draai je rug naar de bal, druk op de achterkant van het hoofd en de schouders, houd de kleine bal vast met je voeten, spreid je knieën naar de zijkanten. Leg je handen achter je hoofd, vouw ze zodat je onderarmen verbonden zijn. Zo veel mogelijk ontspannen, blijf ongeveer 2 minuten in deze positie.
Als het ongemak optreedt, adviseren deskundigen om een deken of mat te plaatsen voor fitness onder de billen.
Over de voordelen van oefeningen met fitball voor de rug kun je eindeloos praten. Kies daarom je favoriete oefeningen, speel regelmatig, dan is je rug altijd in goede vorm en voel je je goed.
Fitball Oefeningen voor de rug
Op dit moment beginnen mensen steeds meer een zittende levensstijl te leiden. Sedentair werk en lage fysieke activiteit hebben een nadelig effect op het wervelkanaal. Het is bedekt met zouten en verliest zijn flexibiliteit. Tegen deze achtergrond klaagt de patiënt over een pijnlijk gevoel achterin. Om het onaangename symptoom kwijt te raken en de ontwikkeling van ernstige complicaties te voorkomen, adviseren artsen u om oefeningen met een fitball voor de rug uit te voeren.
Fitball en de voordelen ervan
Fitball wordt beschouwd als een universele sportuitrusting. Qua uiterlijk lijkt het op een grote bal. Maten zijn verschillend - van 45 tot 85 cm Fitball is ontworpen voor mensen van verschillende leeftijden. Hoewel de schaal als universeel wordt beschouwd, wordt de grootte ervan geselecteerd op basis van menselijke groei.
Turnen, zoals een plan, stelt je in staat om spinale kromming te vermijden, om de bloedstroom in weefsels te verbeteren, om het optreden van slechte gezondheid te voorkomen.
Het is mogelijk om training met verschillende pathologieën van het motorsysteem uit te voeren in de vorm van:
- kromming van het wervelkanaal;
- ontwikkeling van osteochondrose of artrose;
- de vorming van pathologische processen in de tussenwervelschijven;
- verzwakking van de spierstructuren in de rug.
Opmerkelijk is dat fitball-oefeningen een minimum aan contra-indicaties hebben, dus ze zullen nuttig zijn voor kinderen van verschillende leeftijden, vrouwen in het stadium van de zwangerschap en mensen die eerder een operatie hebben ondergaan.
Complexe oefeningen voor de rug
Er is een lichtgewicht trainingspakket dat thuis zelfstandig kan worden uitgevoerd. Voordat het trainingsproces wordt gestart, is voorbereiding noodzakelijk. Om te beginnen worden comfortabele katoenen kleding op het lichaam gedragen. Ze zal het lichaam laten ademen. Het wordt ook aanbevolen om schoenen te nemen die niet over de vloer glijden. Je kunt op blote voeten trainen.
De kneedtraining is als volgt:
- De persoon neemt een gelijke positie in, heft zijn handen op en verbindt ze met het slot. De benen zijn schouderbreedte uit elkaar gespreid. Hij zou omhoog moeten gaan en de sokken moeten optillen. Spinale spieren moeten voorzichtig rekken. In deze positie moet binnen 10-20 seconden zijn. Herhaalt 3 keer.
- Aanvaarde beginpositie. Buigt afwisselend links en rechts. De rug mag niet buigen. De heupen zijn onbeweeglijk. 3-5 hellingen worden gemaakt in elke richting.
- De beginpositie wordt ingenomen. Handen naar beneden, benen apart op schouderbreedte uit elkaar. Een uniforme voorwaartse buiging wordt uitgevoerd. Het is verboden om de benen bij de kniegewrichten te buigen. Uitgesteld voor een paar seconden.
Na de training kunt u doorgaan met bepaalde soorten oefeningen.
Voor spinale flexibiliteit
Flexibiliteit is niet gebaseerd op het vermogen om gemakkelijk de voeten aan te raken tijdens het bovenlichaam. Als het wervelkanaal goed is ontwikkeld, zal de persoon een mooie houding en silhouet hebben.
Er zijn verschillende opties:
- De man ligt met zijn gezicht naar beneden. De bal wordt onder de buik geplaatst. De armen worden voor hem gekruist en de benen rusten tegen de grond. De essentie van dit proces is dat je de bal naar voren of naar achteren moet rollen zonder de ledematen te gebruiken. In de eerste dagen van de oefening wordt 3 keer herhaald. Verder neemt de belasting toe tot 5-7 herhalingen.
- De beginpositie wordt ingenomen. Tijdens het inademen wordt het lichaam volledig gestrekt. Op dit punt ontvouwt zich de ribbenkast. Armen worden teruggetrokken zodat de schouderbladen worden samengevoegd. Tijdens de uitademing wordt de beginhouding geaccepteerd. Herhaalt 10 keer.
- De patiënt ligt weer op de bal. Het hoofd wordt teruggegooid, het nekgedeelte is volledig ontspannen. De armen en benen worden naar voren getrokken zodat de vingers en voeten de vloer kunnen bereiken. In deze positie moet je 2 minuten blijven.
De totale duur van de training is 10-15 minuten per dag.
Oefeningen om de ruggengraat uit te lijnen
Dergelijke oefeningen op de gymnastiekbal voor de rug worden niet alleen voor volwassenen maar ook voor kinderen getoond.
Er zijn verschillende opties:
- De man ligt met zijn maag op de bal en knuffelt hem. Bij het inademen stijgt het lichaam en strekt het zo ver mogelijk uit. De ribbenkast is onthuld. Tijdens uitademing neemt de patiënt een initiële houding aan.
- Voor de volgende oefening gaat de persoon zitten. Fitball ligt voor hem. De nadruk ligt op de handen. De bal rolt weg van het lichaam, maar het lichaam volgt het. Het is noodzakelijk om een parallelle opstelling ten opzichte van het oppervlak te bereiken. Bij uitademen neemt het lichaam de oorspronkelijke positie in.
Om de rugspieren te versterken
Het wervelkanaal moet dagelijks worden versterkt. Dankzij zo'n gymnastiek kunnen zware ladingen worden vermeden.
Hier zijn enkele opties voor het oefenen van de bal voor de rug:
- Het moet op fitball zitten alsof het zich verspreidt. De spinale spierstructuren zijn volledig ontspannen. Je kunt 5-10 minuten in deze positie blijven.
- De volgende oefening is rotaties. De patiënt zit op de bal. De benen staan haaks, de voeten rusten tegen de grond. Het bekkengebied moet rotatiebewegingen uitvoeren. In dit geval mogen de rug en de benen niet bewegen.
Tijdens het trainingsproces kun je naar muziek luisteren die je helpt volledig te ontspannen.
Oefeningen met een fitball om de spieren te ontspannen
Als de patiënt hypertonie heeft van de spieren in het gebied aan de achterkant, is het noodzakelijk om te leren hoe ze op de juiste manier kunnen worden ontspannen. Dergelijke gymnastiek helpt pijn kwijt te raken en de ontwikkeling van bijwerkingen als gevolg van vermogensbelasting te voorkomen.
De eerste oefening is als volgt. Moet buik op de bal liggen. De nadruk ligt op de benen en armen. Tijdens deze oefening ontspant de rug zoveel mogelijk. Na 3-5 minuten verandert de startpositie. Nu zou je op je rug moeten liggen. Benen zijn een ondersteuning. In deze positie moet een persoon van links naar rechts rollen.
Complexe oefeningen voor Bubnovsky voor de wervelkolom
De meeste oefeningen om de rug te versterken zijn gebaseerd op kinesitherapie. Het belangrijkste doel is om articulaire structuren, ligamenten en wervelkanaal te behandelen zonder chirurgie.
Oefeningen op een bal voor een rug volgens Bubnovsky helpen alleen in die situatie als de persoon in staat is om correct te ademen, alle apparatuur observeert, aanvullende technieken gebruikt.
Oefeningen op de gymnastiekbal voor de rug versterken alle spierstructuren van het wervelkanaal:
- Je moet op de bal gaan liggen en op je borst rusten. Benen zijn aan de muur bevestigd. Bij het inademen stijgt het lichaam, wanneer je uitademt - valt. De oefening wordt zo vaak mogelijk herhaald.
- Moet op de bal gaan liggen. Het hoofd draait in verschillende richtingen. Het is noodzakelijk om een bocht te maken zodat je de voeten kunt zien.
- De bal is om de armen gewikkeld. Een man knielt. Je moet proberen op te trekken. De wervelkolom mag niet worden blootgesteld aan stress.
U moet dergelijke oefeningen elke dag herhalen. Ongeveer een maand later ziet u een blijvend positief effect.
Welke complicaties kunnen er na de les optreden?
Oefeningen op fitball voor rugpijn worden zorgvuldig uitgevoerd, anders kunnen complicaties niet worden vermeden. Artsen adviseren om de sensaties te volgen en met een beetje ongemak het trainingsproces te verlaten.
Als de oefeningen worden uitgevoerd door een beginner, moet er een persoon in de buurt zijn die kan helpen en zich kan beschermen tegen vallen. Het wordt niet aanbevolen om een complex te doen als er sprake is van een exacerbatie van de ziekte of een toename van de temperatuurindicatoren van het lichaam.
Vroeger kan een persoon klagen over rugpijn. Maar na een paar dagen verdwijnen de onaangename symptomen vanzelf.
Basisregels voor het doen van oefeningen
Voordat je aan een gymnastiek begint, moet je jezelf vertrouwd maken met een aantal regels:
- Een reeks oefeningen wordt altijd individueel geselecteerd, afhankelijk van het type ziekte.
- Elke gymnastiek begint met een warming-up. Je hoeft niet meer dan 3-7 minuten te besteden. Het is genoeg om op de plek te springen, bochten te maken met het lichaam en rennen.
- De belasting stijgt geleidelijk. Deze regel is vooral van toepassing op beginners die al lang zijn blootgesteld aan fysieke inspanning.
- Om de techniek te compliceren, kun je de bal meer oppompen. Dan wordt de fitball minder stabiel en veroorzaken de spierstructuren meer spanning.
- Deze schaal is handig, zelfs als je er gewoon op zit en tv kijkt. Het lichaam zal spontaan zijn evenwicht bewaren, wat inhoudt dat hij de spieren traint.
- Het complex moet drie keer per week voor beginners worden herhaald. Zodra het lichaam went aan de belastingen, is het beter om elke dag gymnastiek te doen.
- Een belangrijke regel is een goede ademhaling. Je moet gelijkmatig en alleen met de neus ademen.
Om ervoor te zorgen dat de training niet alleen de rug profiteert, maar ook de psychologische stemming, is het aanbevolen om muziek op te nemen.
Tot slot
Dit soort oefeningen helpen om de functionaliteit van het wervelkanaal te verbeteren. Als je constant traint, kun je het pijnlijke gevoel achterin kwijtraken en je houding corrigeren. Fitball kan niet alleen voor volwassenen worden gebruikt, maar ook voor kinderen van verschillende leeftijden. Het is beter om vanaf de geboorte te beginnen met gymnastiek. Maar het is niet te laat om de oefeningen op school en in de puberteit te doen. Maar voordat u begint met trainen, moet u de arts raadplegen en de aanwezigheid van contra-indicaties uitsluiten.
Complexe beste oefeningen Bubnovsky thuis
In de eeuw van geavanceerde computertechnologie en geneeskunde worden we steeds zieker door osteochondrose en andere aandoeningen van de wervelkolom. Als zo'n 20-30 jaar geleden mensen van 55-60 jaar aan vergelijkbare ziekten werden blootgesteld, lijden nu bijna elke 2 mensen aan deze aandoening.
Als u zich lange tijd zorgen maakt over pijn in de wervelkolom, is het mogelijk om uzelf te helpen zonder een operatie. Onlangs wenden mensen zich steeds meer tot oefeningen volgens de methode van Dr. Bubnovsky.
MS Bubnovsky als een arts en revalidant
Sergej Mikhailovich Bubnovsky is een nogal interessante persoon. Tijdens de passage van de militaire dienst in het Sovjetleger raakte een ernstig ongeluk, waarna hij gedwongen werd om op krukken te gaan voor een lange tijd. Alle behandelingsmethoden die door hem zijn ontwikkeld, eerst en vooral op zichzelf getest, en daarna heeft hij mensen geholpen.
Hoewel hij nog steeds student was aan een medische universiteit, richtten de jonge Bubnovsky mensen op wiens kansen op redding extreem klein waren. Het gezondheidsbevorderende systeem van Sergei Mikhailovich omvat het herstel van de organen van het bewegingsapparaat en de behandeling van het hart, de maag, het zenuwstelsel en het urogenitaal stelsel. De dokter heeft veel nuttige boeken over dit onderwerp geschreven.
De meeste methoden zijn gebaseerd op kinesitherapie - een redelijk moderne beweging in de geneeskunde. Het doel van deze therapie is om de gewrichten, ligamenten en het ruggenmerg zonder chirurgie te behandelen, waarbij alleen de interne reserves van het lichaam worden gebruikt. Het werk van het Bubnovsky revalidatiecentrum is gebaseerd op deze methode.
De basisprincipes van de methoden van behandeling en revalidatie Bubnovsky
Om de techniek te laten werken, moeten beginners aan een aantal belangrijke voorwaarden voldoen:
- Leer de juiste ademhaling.
- Naleving van oefentechnieken.
- Ken de volgorde van de oefeningen en houd u er strikt aan.
- Het gebruik van aanvullende therapeutische maatregelen (massage, zwembad, enz.).
- Ontkenning van medicatie.
Voordelen van het gebruik van herstellende gymnastiek Bubnovsky:
- De juiste belasting van alle spieren van de wervelkolom en de lading van levendigheid en goed humeur.
- Adequate toevoer van zuurstof aan alle organen, gewrichten en ligamenten in het lichaam als gevolg van de versnelling van herstelprocessen.
- Verhoogde gezamenlijke mobiliteit, verbeterd uiterlijk.
- De meeste oefeningen vereisen geen specifieke sportuitrusting, dus ze kunnen thuis worden uitgevoerd.
De volgende lijst met oefeningen, ontwikkeld door Bubnovsky, heeft tot doel snel de wervelkolom te herstellen en spierspasmen te verlichten die pijn veroorzaken. Deze oefeningen helpen ook de waarschijnlijkheid van een hernia onder de tussenwervels te verminderen.
Turnen van Dr. Bubnovsky met pijn in de rugpijn
Turnen, ontwikkeld door de arts, hebben een positief effect op de zieke wervelkolom en versterken ook de spieren die het ondersteunen.
Het hieronder beschreven complex van oefeningen elimineert niet alleen pijn, maar voorkomt ook dat het verder voorkomt:
Opwarmen:
- Ga op handen en voeten staan en concentreer je op de knieën en handpalmen. In deze positie is het nodig om heel langzaam door de kamer te bewegen totdat de pijn in de wervelkolom begint af te nemen.
- Voordat u begint, is het raadzaam om uw knieën met een verband te wikkelen, tijdens de uitvoering van deze oefening, moet u diep ademen.
- Stappen moeten soepel en uitgerekt worden uitgevoerd. Bij het vooruitgaan van het linkerbeen - moet de rechterhand ook naar voren gaan en omgekeerd.
Hierna volgt een reeks oefeningen die helpt bij het wegnemen van de zenuwen in het gebied van de tussenwervelschijven, en die ook kan worden gebruikt om de rek tussen de tussenwervelschijven van het thoracale gebied te verbeteren:
- De positie van het lichaam om te nemen zoals in de bovenstaande oefening. Bij een diepe uitademing voorzichtig buigen, uitademen - buig in de tegenovergestelde richting. Herhaal ongeveer 20 keer. Met de manifestatie van acute pijn, is het noodzakelijk om het aantal herhalingen van de oefening terug te brengen tot 15.
- De positie die eerder is beschreven. Ga op handen en voeten en probeer zoveel mogelijk het lichaam naar voren te brengen. Buigen in de rug tijdens het uitvoeren van deze oefening is onmogelijk. Deze oefening wordt ook gebruikt voor het strekken van de wervelkolom.
- Adembenemend diep - armen gebogen bij de ellebogen, bij uitademing - zachtjes lager. De volgende inademing - zachtjes opstaan, uitademen - strek je armen en laat jezelf langzaam op de voet zakken, probeer de spieren in het lendegebied te strekken. Het is noodzakelijk om de oefening zo vaak mogelijk te herhalen.
- Liggend op je rug, plaats je je armen langs je lichaam. Adem diep in, adem uit om het bekkendeel van het lichaam van de vloer te scheuren. Probeer een halve brug te maken. Bij het inademen brengt u het lichaam langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. De oefening moet 15 keer soepel worden uitgevoerd.
Turnen Bubnovsky met osteochondrose
Eerst moet je de juiste diagnose stellen, wat een ervaren specialist zal helpen.
De hieronder beschreven oefeningen verlichten pijnlijke spasmen van de wervelkolom, waardoor de cervicale wervels mobieler worden:
- Tegenover de spiegel worden de armen neergelaten en ontspannen. Ga een paar seconden naar beneden, ga dan omhoog en keert dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Je moet proberen zijn kin naar de borst te reiken. Run 15 keer.
- Ga naar de spiegel toe, zoals hierboven beschreven, draai het hoofd naar links en naar rechts en blijf 10 seconden aan elke kant hangen. Oefening om uit te voeren tot je je moe voelt.
- Voer hoofdomkeringen uit, zo ver mogelijk aan beide zijden van het hoofd, wordt gedurende 10 seconden vertraagd. Voer langzaam 10 keer uit.
- Ga op de stoel zitten, houd je rug recht, je hoofd kijkt vooruit. Strek langzaam je armen en trek ze terug, terwijl je je hoofd achterover leunt. Oefening 10 keer herhaald.
Turnen met hernia tussen de wervels
Met de juiste oefeningstechniek zullen de verplaatste tussenwervelschijven naar hun plaats terugkeren en zal de hernia in de loop van de tijd beginnen af te nemen totdat deze geheel verdwijnt:
- Zittend op de vloer of in een stoel, met de hulp van expanders om tractiebewegingen te maken. De oefening moet ongeveer 25 keer worden herhaald.
- Als de expanders aan de bovenkant zijn bevestigd, kan het verlangen naar de borst of kin worden gedaan, als dat beneden is, dan naar de knieën of naar de borst.
- Zittend op de grond, strek je benen. Haal diep adem en als je uitademt, sluit je je tenen. Deze oefening moet 20 keer worden herhaald.
- Ga op je rug liggen en probeer rechte benen achter je hoofd te krijgen. Probeer in de toekomst de tenen van de vloer aan te raken. Oefening ongeveer 20 keer herhaald.
- Ga op je rug liggen. Ontspan je rugspieren. Adem diep in op de uitademing om te groeperen (probeer de benen en de romp te heffen, dan moet je je ellebogen en knieën bij elkaar brengen). Voer 10-20 keer uit.
- Ga op zijn zij liggen. Hand, die onder het lichaam (op de vloer) ligt om zich op de vloer te concentreren. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, draai je je knieën naar je borst. Voor elke kant moet de oefening ongeveer 20 keer worden uitgevoerd.
Turnen met spinale scoliose
Voor het uitvoeren van gymnastiek is een verplichte consultatie met een specialist noodzakelijk.
Als u deze reeks oefeningen in de juiste techniek uitvoert, zal de pijn in de wervelkolom die door scoliose wordt veroorzaakt, worden geëlimineerd, de toon van de spieren die de wervelkolom ondersteunen zal worden verhoogd:
- Knielen, buig je ellebogen. Hoofd kijkt vooruit. Haal diep adem, terwijl je uitademt, beweeg je lichaamsgewicht langzaam op je hielen en buig je naar voren. Het is noodzakelijk om deze oefening 20 keer te herhalen.
- De positie van het lichaam is hetzelfde als hierboven beschreven. Knieën samen, laat het bekken langzaam naar links zakken en vervolgens naar rechts met de verdere terugkeer van het lichaam naar zijn oorspronkelijke positie.
- Kniel neer, buig de onderrug terwijl je diep ademhaalt en je hoofd opheft. Bij het uitademen laat je de kop zakken en breng je het lichaam langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Ren tot 20 keer. Gedurende de oefening van deze oefening in de wervelkolom mag geen pijn optreden.
- Push-ups van de vloer. Liggend op de vloer, focus op je knieën (geen volledige push-ups). In deze lichaamshouding is het noodzakelijk om flexie en extensie van de armen uit te voeren. Voer 25 keer uit in 3 sets.
Gymnastiek Bubnovsky voor de nek
Oefeningen voor de cervicale. Deze oefeningen zijn universeel voor mensen van elke leeftijd. Naast het therapeutische effect worden gebruikt voor preventie.
Behandeling van de cervicale wervelkolom is meer dan drie maanden:
- In een zittende positie op een stoel tractiebewegingen uitvoeren, na verschillende benaderingen overgaan tot push-ups. Als de klassieke buiging van de extensie van de armen in de vooroverliggende positie moeilijk is, moet je naar onvolledige push-ups gaan (met de nadruk op de knieën). Voer de oefening uit, hoeveel kracht.
- Plaats je hand op de muur, knie en scheenbeen om je te concentreren op een hoge bank. Met een vrije hand met een expander, maak bewegingen van en naar jezelf. Oefening werkt door de spieren van de nek en de wervelkolom. In plaats van een uitbreiding, kunt u een halter gebruiken en deze op en neer tillen.
- Liggend op de vloer buigen benen op de knieën en positioneren ze iets bredere schouders. Halters op rechte armen moeten naar het hoofd worden gebracht en dan terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Voer de oefening 10-15 keer uit.
- Zittend op een bankje houden we een halter in één hand. Hef het boven je hoofd op een rechte arm en een back-up, buig de arm naar de elleboog. Til vervolgens op en begin opnieuw. Oefening herhaal niet meer dan 20 keer voor elke hand.
Gymnastiek Bubnovsky voor kniegewrichten
De gepresenteerde reeks oefeningen Bubnovsky, verbetert het werk van het gehele bewegingsapparaat, versterkt spieren en verbetert de bloedcirculatie:
- Maal het ijs, wikkel het in een doek en bind het op je knieën. Kniel zachtjes en loop zoveel mogelijk. In het begin zal het erg pijnlijk en moeilijk zijn, maar de pijn zal geleidelijk verdwijnen. Voor de eerste keer is het genoeg om 2 stappen te nemen, daarna moeten de stappen elke dag worden verhoogd.
- Zittend op de vloer met uitgestrekte benen, probeer de sok te omhelzen en naar je toe te trekken. Oefening strekt de kniegewrichten uit en voedt de weefsels met zuurstof.
- De benen staan breder dan de schouders, houden de handen vast voor steun, hurken met een platte rug. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden staan. Squats moeten bij elke nadering worden verhoogd, waarbij ze geleidelijk oplopen tot 100.
- Knielende handen naar voren uitgestrekt. Tijdens de uitademing moet je voorzichtig tussen de voeten zakken. Voer de oefening moet 30 keer zijn.
Gymnastiek op de simulator Bubnovsky (MTB)
De Bubnovsky-simulator (hierna MTB) is gemaakt om de musculoskeletale functie van de wervelkolom en gewrichten te herstellen. Hiermee kunt u de wervelkolom strekken en het gespierde frame versterken.
Het gebruik van MTB is effectief bij dergelijke ziekten:
- lage rugpijn;
- knieziekte;
- ziekten van het urogenitaal stelsel;
- revalidatieperiode na hartaanvallen, beroertes.
Enkele oefeningen op MTB:
- Zittend op de grond, zet je voeten tegen de muur, klem je de simulatorhendel vast met je handen. Hef je armen terwijl je naar voren leunt. Als het goed wordt gedaan, zal de rug gestrekt zijn, de rug zal doorhangen, de schouderbladen zullen convergeren.
- Ga op de grond zitten, houd de simulatorhendel vast met uw handen, trek de hendel naar u toe en buig uw ellebogen.
- Zittend met je rug naar de simulator, met een pijnlijke hand, houd je het handvat vast en til je het zo veel mogelijk op.
Complexe oefeningen Bubnovsky op de gymnastiekbal
Oefeningen op fitball helpen om alle spieren van de wervelkolom uit te werken, waardoor ze aanzienlijk worden versterkt:
- Liggend op de bal, moet de nadruk op de borst gaan liggen, met voeten op de muur. Als je inademt, til je je bovenlichaam op, terwijl je uitademt, lager. Herhaal de oefening, hoeveel kracht.
- Liggend op de bal, draai je je hoofd in verschillende richtingen en probeer je de voeten te zien.
- De bal met je handen inpakken, knielen, proberen op te trekken, de rug niet laden.
Oefening voor de wervelkolom met behulp van expanders
Tegenwoordig zijn expanders een universeel projectiel, dat in bijna elk huis beschikbaar is en tegelijkertijd heel weinig ruimte in beslag neemt. Maar weinigen weten dat ze oorspronkelijk zijn ontwikkeld voor restauratiedoeleinden.
Je kunt zo'n simulator kopen in elke sportwinkel. Momenteel zijn Smartelastic-uitbreidingen erg populair. In de winkels van sportartikelen is dit bedrijf behoorlijk populair en gewild.
Een reeks oefeningen om uit te rekken met een expander stelt u in staat om de spieren van de rug te ontwikkelen:
- Houd de uitbreiding stevig in uw handen. Reik erin en buig dan voorzichtig in een hoek van 90 graden. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal dit 20 keer, waardoor het aantal herhalingen verder toeneemt.
- Zittend op een stoel, maken we de uitbreiding aan de onderkant van de benen. Dan beginnen we het zelf te trekken. Moet trekken, hoeveel kracht. Benaderingen voor elke patiënt worden individueel geselecteerd.
- De uitbreiding is strak op de muur bevestigd. Ga naast de muur staan, houd de uiteinden stevig in de hand. Trek de expander langzaam naar de borst, de rug tijdens het uitvoeren van de oefening moet recht zijn, de benen iets verder uit elkaar dan de schouders. Voer verschillende benaderingen 5-6 keer uit.
Hersteloefeningen voor wervelfracturen
Na de eerste positieve resultaten kan de patiënt naar huistraining gaan.
Alle oefeningen worden uitgevoerd in strikt voorgeschreven dosering:
- Liggend op je rug, met je handen op een vaste stabiele steun. De rubberen expander moet op één poot worden bevestigd. Laat het been voorzichtig met de expander op de grond zakken totdat het de hiel raakt. Oefening moet 15-20 keer worden herhaald voor elke etappe.
- Alles is hetzelfde zoals beschreven in de oefening hierboven, alleen de twee benen zijn bevestigd met een tape. Oefening gebeurt 5-6 keer voor 2-3 benaderingen.
- Liggend op zijn borst met zijn voeten om tegen de grond te rusten, is één been gefixeerd met een expander. Begrijp het been vloeiend en buig het naar het kniegewricht. Oefening voor elk been om 20 keer uit te voeren.
- Wandelen op handen en voeten in grote passen. Het is noodzakelijk om zo langzaam te bewegen en het is noodzakelijk om zo veel mogelijk stappen te ondernemen. Trainingsduur van 5 - 30 minuten.
- Om op een hoge bank op de buik te gaan liggen en vast te houden aan de rand, moeten de benen onder het niveau van de bank worden neergelaten, licht gebogen op de knieën. Neem om beurten de benen op, terwijl u diep ademhaalt en uitademt. Voer 10-20 keer uit, 2-3 benaderingen.
Opladen voor ouderen
Alle hieronder beschreven oefeningen moeten worden uitgevoerd in een geventileerde ruimte:
- Push-ups vanaf elk groot oppervlak (tafel, stoel, muur, etc.). Helpt de spieren van de wervelkolom te versterken. Oefening om 5-6 keer uit te voeren.
- Houd de deurknop vast, hurk zachtjes. De voeten moeten een hoek van 90 graden bereiken. Vergeet bij het uitvoeren van een complex niet om je houding aan te nemen en diep te ademen. Herhaal 5-10 keer, 2-3 benaderingen.
- Lig op de bank, armen achter je hoofd, voer een soepele verhoging van de benen uit in een hoek van 90 graden, en vergeet niet goed te ademen. Voer 5-10 keer uit voor 2 sets.
conclusie
Absoluut gezond en gelukkig persoon kan op elke leeftijd zijn. Het volstaat alleen om je dieet te volgen, en ook wat tijd te besteden aan gymnastiek. De techniek ontwikkeld door Dr. Bubnovsky, geweldig voor het genezen van de wervelkolom op elke leeftijd.