Goede houding, gezonde rug - kan dit worden bereikt door thuis te trainen? Ja, om de rugspieren voelbaar uit te pompen, moet je op zijn minst een paar halters krijgen. Maar we beginnen allemaal ergens. En oefeningen om thuis de spieren van de rug te versterken - goed voor beginners.

Soms kun je dergelijke verhalen vinden: "De dokters hebben me elke werklast ontzegd. Maar ik luisterde niet naar hen, trainde en deed oefeningen om de spieren van de rug te versterken. Een paar jaar zijn verstreken en ik ben helemaal gezond, de dokters halen hun schouders alleen met verbijstering op. ' Helaas zijn dergelijke verhalen een uitzondering. In de meeste gevallen zal harde training met een zere rug het erger maken. Je kunt de mening van de dokter niet negeren, trainen en hopen op een wonder.

Om op te warmen, kun je rekoefeningen en yoga doen. Dit geldt vooral voor degenen die de hele dag op kantoor zitten in een stoel / rijden, met osteochondrose.

Anatomie van de rugspieren

Oefeningen om de rugspieren thuis te versterken

Alle oefeningen zijn vrij eenvoudig en effectief, geschikt om thuis te spelen voor beginners.

Het aantal herhalingen en benaderingen:

20-25 keer in 3 sets. Als het moeilijk is om 20 keer achter elkaar te doen - begin dan 10-15 keer en probeer bij elke training meer te doen.

recreatie

Tussen benaderingen 40 seconden, tussen oefeningen 60 seconden.

1 pull-ups

De meest populaire oefening om de spieren van de rug te versterken, maar niet iedereen heeft thuis een lat. We raden aan om het te kopen, omdat pull-ups - een van de meest effectieve oefeningen op de bovenrug. Niet alle nieuwelingen krijgen het meteen op. Als je nog niet uitgaat, kun je een stoel neerzetten en met één voet afzetten. U kunt ook iemand van het huishouden vragen om u omhoog te duwen met uw hand (bij de taille of met de palm op de onderrug).

Als je omhoog trekt met een smalle greep, werken trapeziums (de spieren aan de basis van de nek) meer. Indien breed - neem de latissimus dorsi ("vleugels") op.

2 Opdrukoefeningen

Plaats uw handen wijd genoeg (met een smalle instelling verhoogt u de belasting van de triceps). Als het moeilijk is, kun je deze oefening vanaf je knieën doen. Als het gemakkelijk is - scheur een been van de vloer, doe push-ups met katoen.

3 Handen fokken liggend

Span de spieren van de rug aan, maak de schouderbladen plat. Leg uw handen niet op de vloer totdat u het vereiste aantal herhalingen hebt gedaan.

4 Superman

Trek tegelijkertijd je armen en benen van de grond. Houd een paar seconden vast, span de billen zo ver mogelijk aan en knijp in de schouderbladen.

5 Superman met afwisselende armen / benen

Kantel uw linkerarm en rechterbeen / rechterarm en linkerbeen beurtelings omhoog. Dit is een herhaling. Handen en voeten raken de vloer niet totdat je het 20 keer hebt gedaan (of zo lang als het zal).

6 Plank met arm rechtmaken

Nadruk op de ellebogen (in de bar staan), dan afwisselend je armen strekken en terugbuigen. Dit is een herhaling. Weet u trouwens het wereldrecord voor elleboogsteunen?

7 Inverse hyperextensie

Je hebt een bank of bank nodig zonder armleuningen. Ga liggen zodat de bekkenbodems rusten tegen de rand van de bank. Laat je benen langzaam naar beneden zakken (raak de vloer niet aan) en til net boven de parallel op. Houd de rand van de bank / bed met uw handen vast.

8 "Goede morgen"

Voeten buigen lichtjes op de knieën en vallen naar beneden met je rug recht. Om de oefening ingewikkelder te maken - neem extra gewicht op (halter, pannenkoek, zware fles water, etc.)

Oefeningen voor rugspieren thuis (video)

Oefeningen voor lage rug thuisvideo Oefeningen voor lage rug bij huisvideo Oefeningen voor lage rug bij huisvideo

Als je het artikel leuk vond, deel het dan met je vrienden!

Hoe je je rugspieren thuis kunt bouwen zonder simulators

Er is een mening dat het onmogelijk is om goede resultaten te bereiken tijdens het trainen thuis of op een regulier sportveld. Dit werd herhaaldelijk genoemd in de materialen van sportmagazines, maar er zijn ook veel voorbeelden van de effectiviteit van dergelijke oefeningen. De wens om te slagen in het terugpompen van spieren en het gebrek aan mogelijkheden om te trainen in de sportschool om welke reden dan ook, is een krachtige stimulans om dit doel thuis te bereiken.

In principe hebben dergelijke activiteiten geen speciale motivatie nodig, omdat het resultaat voor zichzelf spreekt:

• een sterke rug elimineert eventuele problemen met de wervelkolom en als deze gezond is, werken alle systemen van het menselijk lichaam als een klok;
• tijdens de training van deze grote spiergroep, wordt onderhuids vet verbrand en neemt het energieverbruik van het lichaam toe;
• De V-vormige figuur wordt gevormd als gevolg van de ontwikkeling van de breedste dorsale spieren, en zowel mannen als vrouwen dromen ervan zo'n silhouet te hebben.

Is het mogelijk om dergelijke resultaten thuis te bereiken?

Thuis trainen is uniek effectief, zoals vele voorbeelden bewijzen. Natuurlijk kan niet worden betoogd dat er geen verschil is tussen intensief huiswerk en gymnastiektraining. Het bereiken van een zichtbaar resultaat tijdens het trainen thuis is echter een haalbaar doel.

Waarom geven lessen in de hal significantere resultaten? Het feit is dat de progressie en groei te wijten zijn aan het verhogen van de belasting van de spiergroep, en dit vereist een regelmatige toename van het werkgewicht. Thuis is het bijna onmogelijk om te zorgen voor de beschikbaarheid van losse gewichten van verschillende soorten die kunnen worden gebruikt voor oefeningen. Opgemerkt moet worden dat alleen ervaren atleten die al minstens twee jaar geëngageerd zijn, constant met grote gewichten kunnen trainen. Maar in het begin, om je rug te trainen en een mooi silhouet te krijgen, is het voldoende om thuis te trainen.

Thuis trainen: basisprincipes

Door aan de volgende basisregels te voldoen, kunt u aanzienlijke resultaten behalen door thuis te oefenen:

1. De regelmaat van de training - niet meer dan twee keer per week. Dit is de beste optie, omdat minder klassen het niet mogelijk maken om een ​​tastbaar effect te bereiken, en meer - zinloos, omdat de spiergroep tijd nodig heeft om te herstellen.
2. In de beginfase, en totdat het vermogen om elk gespannen en betrokken gebied te voelen verschijnt, worden de oefeningen uitgevoerd in 3 sets, die elk 12 tot 15 herhalingen bevatten. Vervolgens, met de verwerving van de bovenstaande vaardigheid, kun je doorgaan met trainen vóór de "weigering" - de benaderingen worden zoveel mogelijk uitgevoerd en nog een of twee herhalingen van hierboven, die "uit de laatste sterkte" worden genoemd.
3. Je kunt de lessen niet onmiddellijk starten met krachttraining, omdat dit tot blessures kan leiden. Geen enkele training kan zonder een voorbereidende fase - warming-up en gewrichtswarmte.
4. Vanwege het feit dat spieren kunnen wennen aan het vliegtuig en de aard van de impactbelasting, is het raadzaam om trainingsprogramma's af te wisselen.
5. Elke les begint met basisoefeningen (een of twee is voldoende), waarbij twee of meer gewrichten betrokken zijn. Aan het einde van de training, een of twee isolerende oefeningen (een spier, een joint werkt).

Trainingsprogramma

Trainingsprogramma nummer 1

Om de breedste spieren te bouwen, gebruikt u verschillende basisoefeningen, een van de meest effectieve is de kracht van halters in de helling. Tijdens het implementatieproces worden beide helften van de rug uitgewerkt, terwijl de zwakke helft werkt zonder de "hulp" van de sterkste.

Uitgangshouding: benen, licht gebogen op de knieën, gebogen taille, lichaam valt 90 graden, in de handen zijn halters, ellebogen zijn langs het lichaam gericht. Halters stijgen naar de maximale verbinding van de schouderbladen, en dan langzaam, strekken de spieren uit, vallen naar de beginpositie.

Een andere effectieve oefening zijn traditionele pull-ups. Hang op de dwarsbalk: rechte greep, handpalmen zijn iets breder dan de schoudergewrichten. Trek zo omhoog dat de positie van de kin evenwijdig aan de stang is en val dan naar beneden, met de elleboogverbindingen volledig uitgetrokken.

Het is belangrijk dat de dwarsbalk niet om uw duimen wordt gewikkeld, anders kan een gedeeltelijke herverdeling van de belasting op de biceps optreden.

Als een isolerende oefening wordt de laatste training aanbevolen tractie-dumbbells met één hand in de ondersteuning. Uitgangshouding: een been is recht (ondersteunend), de tweede moet met een gebogen knie tegen het vlak rusten. Neem een ​​halter in de hand, die zich aan de zijkant van een rechte poot bevindt, waarbij de nadruk ligt op de tweede hand, terwijl de handpalm onder het schoudergewricht moet worden geplaatst.

De oefening:

1. De rug met de gebogen lendenen wordt parallel aan de vloer gehouden, de halter stijgt op in hetzelfde vlak als het lichaam naar de samentrekking van de piekspier.
2. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Trainingsprogramma nummer 2

Als we de basisoefeningen vergelijken in de context van hun effectiviteit voor het uitwerken van de rug, dan is een van de beste deadlift. Tijdens de uitvoering worden ook de biceps van de dijen en billen uitgewerkt. Deze oefening wordt aangevuld met het werken met halters - een geweldige optie voor vrouwen en beginners. De training begint, zoals altijd, met warming-up en warming-up.

Neem de startpositie: terug met gebogen lende, benen licht gebogen op de knieën en op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, neem halters en laat de armen voor je zakken.

De oefening:

1. Het kantelen gebeurt langzaam totdat de romp parallel aan de vloer staat. In dit geval bevinden de halters zich dicht bij het lichaam.
2. Neem de startpositie, het lichaam moet volledig worden uitgestrekt.

Om het onderste deel van de breedste spieren diep uit te werken, worden ze strakker met een smalle greep, die kleine verschillen hebben van de klassieke versie. Het verschil ligt in de positie van de palmen op de dwarsbalk - de positie moet zo dichtbij zijn dat de duimen elkaar raken met de uiteinden.

Aan het einde van de training worden isolerende oefeningen uitgevoerd. Een hyperextensie is geschikt voor thuistraining en een speciale simulator kan eenvoudig worden vervangen door een harde bank of een ander hard oppervlak dat een gunstige locatie biedt voor het bekken en de benen.

De belangrijkste taak is de mogelijkheid van vrije beweging van het lichaam op en neer en een goede fixatie van de benen. Wanneer dit probleem is opgelost, moeten de palmen achter de achterkant van het hoofd worden geplaatst en moet het lichaam met een gebogen lende tot de onderlimiet worden verlaagd, waarna het met een platte rug soepel naar het maximumniveau moet stijgen.

Hoe snel resultaten behalen?

Met de volgende nuances en het strikt naleven van de vermelde regels, kunt u de effectiviteit van thuistraining aanzienlijk verbeteren en snel de gewenste resultaten bereiken.

• Vergeet aan het einde van elke training niet over rekoefeningen. We mogen dit punt niet vergeten, want het is belangrijk voor de ontwikkeling van spieren. Rekken minimaliseert ook het ongemak als gevolg van zware belastingen.
• De toename in belastingen moet worden uitgevoerd door het werkgewicht te verhogen, en niet door het aantal herhalingen in de nadering te vergroten.
• Fundamenteel voor de kwestie van voeding. Het dieet van een getraind persoon moet bestaan ​​uit 50% complexe koolhydraten, 30% eiwit, en de rest bestaat uit rode vis, plantaardige oliën en noten. Bij het opbouwen van spierkwaliteit krijgt voeding een cruciale rol.

De effectiviteit van thuis workouts hangt af van de toewijding en zelforganisatie van een persoon, de juiste benadering van training, verplichte regelmaat en geduld.

Hoe je thuis je rug kunt versterken en oppompen: de beste oefeningen

Te allen tijde waren de gezondheid en schoonheid van het menselijk lichaam van bijzonder belang. Een sterke gezondheid en een hoge spierspanning kunnen de effecten weerstaan ​​van tal van stress die gepaard gaan met ons leven.

Sporten in de sportscholen heeft vaak niet genoeg tijd of energie. Daarom geven veel mensen thuis de voorkeur aan oefeningen voor de rug.

anatomie

Om de spieren thuis en op de juiste manier thuis terug te pompen, moet u over basiskennis van de menselijke anatomie beschikken.

De spieren van de rug hebben boven- en ondergrenzen. De bovengrens is de achterkant van het hoofd. De bodem is het staartbeen. Aan de zijkanten wordt de rug begrensd door de spieren van de schoudergordel en de achterste oppervlakken van de borstspieren.

Afhankelijk van de mate van afstand tot het lichaamsoppervlak zijn de rugspieren oppervlakkig en diep. Zorg ervoor dat je weet hoe al deze spieren werken wanneer je thuis met een halter of halters je rug zwaait.

Oppervlakkige spieren

Deze omvatten:

• trapezius;
• de breedste;
• schouder;
• kleine en grote romboïde spieren;
• bovenste en onderste gekartelde spieren.

Trapezius-spier heeft een driehoekige vorm. Het bevindt zich aan beide zijden van de wervelkolom. Bevestigd aan het sleutelbeen en eindigt met een spatel.

Functies van de trapezius spier:

• het stijgen, verlagen en roteren van het blad;
• draaien en kantelen van de nek;
• hoofd kantelt naar de zijkanten.

De breedste spier hecht zich aan de borstwervels. Eindigt op de iliac crest. Ontworpen om handen op te heffen, te laten zakken en op te heffen. Oefeningen op de breedste rugspieren met halters zijn bijzonder effectief voor de ontwikkeling en versterking van het spierframe.

De spier die de scapula optilt, is bevestigd aan de superieure nekwervels en scapula. Ontworpen om de scapula op te tillen en te laten zakken.

De kleine romboïde spier vormt verbinding met de halswervels. De grote romboïde spier vormt verbinding met de borstwervels. Beide zijn bevestigd aan het schouderblad en zijn ontworpen om het te compenseren. Het oefenprogramma voor thuiscondities omvat noodzakelijkerwijs oefeningen voor de romboïde spieren van de rug.

De spieren van de bovenrug versnelling bevindt zich onder de romboïde spieren. Het begint met de linkerbundel en hecht aan de ribben. De spier is ontworpen om de ribben op te tillen.

De onderste tandwielspier bevindt zich voor de breedste spier. Verbindt met de borstwervels en de onderste ribben. Ontworpen om de randen te laten zakken.

Diepe spieren

Deze omvatten:

• straight;
• cross-awned;
• interspinale;
• intertransverse.

Rechte spieren zijn het krachtigst en uitgebreid. Het bevindt zich langs de gehele wervelkolom. Buigt en breidt de wervelkolom uit. Oefeningen voor de wervelkolom thuis zijn essentieel voor de ontwikkeling van deze spiergroep.

Spineuze spinale spieren bevinden zich onder de rectusspier. Verbindt de wervels van de cervicale en thoracale wervelkolom. Het dient voor flexie, extensie en rotatie van de wervelkolom en kanteling van het hoofd.

Interspin-spierkracht verbindt de wervels van de cervicale en thoracale wervelkolom. Dient voor bewegingen van de wervelkolom in de lengterichting.

De transverse spier verbindt de wervels van de cervicale en thoracale wervelkolom. Houdt de wervelkolom in een rechtopstaande positie en kantelt deze naar de zijkanten.

Waarom je rugspieren trainen

De ontwikkeling en het onderhoud van de tonus van de spieren van de rug is erg belangrijk voor de gezondheid van de mens. Een goed ontwikkelde en opgepompte rug van mannen is niet alleen een bron van trots en een indicator van fysieke kracht, maar ook een garantie voor uithoudingsvermogen en uitstekend welzijn.

Een goed ontworpen back-workoutprogramma thuis stelt u in staat om:

• om te zorgen voor de juiste verticale positie van het lichaam tijdens het lopen;
• bescherm interne organen tegen schade;
• om de stabiliteit en het evenwicht van het lichaam onder belasting te verzekeren;
• om slagen te verzachten en duwt op de beweging van de persoon;
• voorwaarden scheppen voor de normale werking van de wervelkolom;
• behoud van hoge vitaliteit.

Basisprincipes van thuistraining

Om de oefeningen breder te maken en thuis de schouders op te pompen, moeten de volgende principes in acht worden genomen:

1. Onberispelijke lichaamsbewegingstechnieken. De juiste techniek bepaalt de effectiviteit en timing van de resultaten. De conformiteit ervan vermindert ook het risico op letsel.
2. Regelmatigheidstraining. Training duurt twee dagen per week. Tegelijkertijd is het nodig om een ​​tweedaagse pauze te voorzien tussen de trainingen. Dit voorkomt overtraining en zorgt voor een gestage toename van de resultaten.
3. De prioriteit van basisoefeningen. Basisoefeningen zijn nodig voor de ontwikkeling van grote spiergroepen. Deze omvatten: deadlift, pull-ups, verschillende soorten stijfheid, hyperextensie. Deze oefeningen zullen helpen de vleugels thuis op te pompen met dumbbells en je hele rug goed uit te werken.
4. Het verhogen van het werkgewicht bij elke oefening. Het belangrijkste doel van training is het verhogen van het werkgewicht. Bij elke training moet het gewicht van het projectiel geleidelijk toenemen. Als een alternatief, een toename van het aantal benaderingen en herhalingen.
5. Verplichte warming-up en spieruitrekking. Voordat u het hoofdcomplex gaat uitvoeren, moet u een warming-up uitvoeren, waardoor de spieren worden opgewarmd en letsel wordt voorkomen. Rekoefeningen kunnen effectief worden uitgevoerd tijdens de training of aan het einde.
6. Een vast aantal sets en herhalingen. Voer een beperkt aantal benaderingen en herhalingen uit. Het optimale trainingsschema: 2-3 basisbenaderingen (exclusief opwarmingssets) met elk 10-15 herhalingen.
7. De afwisseling van soorten training. Het doen van oefeningen in één tempo kan een routine worden. Voor een verandering en behoud van rente alternatieve trainingsintensiteit. Na het doen van harde trainingen, zou je de stijl van het doen van de oefeningen moeten veranderen.

Om de intensiteit te verhogen, moeten één of meerdere hoofdindicatoren worden gewijzigd:

• verminderen met 20-30% van het werkgewicht;
• verhoog het aantal en de snelheid van herhalingen;
• verkort de pauze tussen herhalingen.

Hoe je spieren terug opbouwt

Zonder schelpen

Als het niet mogelijk is om te trainen in de sportschool en er thuis geen overeenkomstige apparatuur is, moet de zwaartekracht, het eigen gewicht en een beetje verbeeldingskracht worden gebruikt.

Voor de ontwikkeling en het pompen van long-back spieren zijn alle items die klein van formaat zijn, geschikt voor grip en met voldoende gewicht geschikt. Gebruik emmers of plastic flessen water, stoelen, een handdoek, een houten dweil of een eenvoudige stok, zakken groente of zand.

Met schelpen

De meest effectieve oefening voor de ontwikkeling van de rugspieren is de deadlift en alle andere soorten tractie. Besteed veel aandacht aan de persen van de borst en de pull-ups op de bar. Vaak gebruikt thuis oefeningen voor het pompen van de spieren van de rug met behulp van gewichten.

Deadlift (op rechte en gebogen benen)

1. Ga naar de bar.
2. Plaats je benen op schouderbreedte.
3. Leun naar voren en ga zitten.
4. Buig je rug een beetje.
5. Plaats je armen op schouderbreedte.
6. Pak de nek vast met een grip bovenop.

1. Adem in en houd je adem in.
2. Verhoog soepel.
3. Breng halter naar knielift.
4. Strek je en maak je benen recht.
5. Keer terug naar de beginpositie en adem uit.

Tractie in de helling

Oefening zal helpen om snel de achterkant van het huis op te pompen met halters of met een lange halter. De startpositie is hetzelfde als bij de deadlift.

1. Kijk vooruit.
2. Adem in, houd je adem in.
3. Strek de halter (halters) aan je riem met je handen.
4. Op het moment dat het projectiel raakt, adem uit.
5. Keer terug naar de startpositie.

Back-extensie (hyperextensie)

Hyperextensie thuis zonder simulator wordt in de volgende volgorde uitgevoerd:

1. Bevestig het onderlichaam aan de steun.
2. Monteer de romp parallel aan de vloer in lijn met het onderste deel.
3. Leg je handen achter je hoofd.

1. Adem in en houd je adem in.
2. Laat de behuizing 90 graden zakken.
3. Keer terug naar de startpositie, adem uit.

Op de horizontale balk

De belangrijkste oefeningen om terug te pompen zijn pull-ups.

Er zijn de volgende soorten pull-ups:

• naar de borst met verschillende breedte van de greep;
• over het hoofd brede grip;
• tot de kin recht en omgekeerde smalle greep.

Beroepen op een horizontale balk worden beschouwd als de beste oefeningen voor schouders in huisomstandigheden.

1. Ga onder de lat staan.
2. Zet je handen op de gewenste breedte.

1. Grijp de dwarsbalk.
2. Verhoog met alleen handkracht.
3. Raak de dwarsbalk met de borst aan.
4. Keer terug naar de startpositie.

Als je een brede rug wilt oppompen met behulp van oefeningen op de horizontale balk, volg dan de techniek!

Hoe letsel te voorkomen

Om het risico van verwonding te elimineren:

• volg de oefeningstechniek;
• zorg dat je opwarmt;
• verhoog de belasting geleidelijk;
• doe versterkings- en rekoefeningen;
• gebruik de diensten van ervaren partners;
• trainen in sportkleding en schoenen.

Naleving van deze eenvoudige voorwaarden zal helpen het trainingsproces zoveel mogelijk te beveiligen.

Versterking van de rug

Door deze oefeningen te doen, wordt thuis de onderrug opgepompt. Oefeningen worden gedaan volgens het klassieke schema - 3 sets van 30 keer.

hyperextensie

Het meest effectieve type oefening om de rug te versterken, is hyperextensie.

Klassieke hyperextensie ("boot")

Het wordt in de volgende volgorde uitgevoerd:

1. Naar beneden gericht.
2. Trek je armen en benen naar voren.
3. Til ze tegelijkertijd op.

Hyperextensie op de knieën

1. Ga op je knieën zitten.
2. Leg je handen stevig op de vloer.
3. Steek je hoofd op en kijk vooruit.
4. Strek tegelijkertijd je hand uit en til het andere been op.
5. Verander de positie van de ledematen en herhaal de oefening.

Hyperextensie op de vloer ("vis")

1. Naar beneden gericht.
2. Leg je handen achter je hoofd.
3. Breng het lichaam omhoog in de lage rug naar de hoogste positie.

Hyperextensie met rol

1. Naar beneden gericht.
2. Strek je armen en benen.
3. Til tegelijkertijd je armen en benen op.
4. Rol naar beide kanten.
5. Accepteer de startpositie.
6. Rol naar de andere kant.

Het belangrijkste voordeel van oefeningen - hyperextensie kan thuis worden uitgevoerd zonder een simulator.

Oefening "Plank"

Alle bekende oefeningen, werken aan bijna het hele lichaam. Het is zo gedaan:

1. Naar beneden gericht.
2. Til het lichaam op de ellebogen parallel met de vloer.
3. Laat je tenen rusten en druk op de grond.
4. Bevestig de positie van het lichaam gedurende 3-4 minuten.

Rekoefeningen

Uitgevoerd na de uitvoering van het hoofdcomplex. Rekken ontspant de spieren en helpt hun algehele klank te herstellen na een zware training.

Halve draai met aanraking

Het wordt als volgt uitgevoerd:

1. Gezicht horizontaal.
2. Spreid je armen opzij.
3. Voer een halve draai van het lichaam uit in elke richting.
4. Bereik de tenen van de vingers.
5. Zet de positie een paar seconden vast.
6. Accepteer de startpositie.
7. Herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting.

Oefening "Fold"

1. Ga zitten.
2. Strek je benen naar voren, rug recht.
3. Buig de romp naar voren, hoofd naar beneden.
4. Strek je armen naar voren en raak je tenen aan.
5. Positie vergrendelen.

Trainingsprogramma

We bieden een effectief trainingsprogramma om de breedste rugspieren thuis te pompen. Er zijn twee opties:

1. Deadlift - 2 sets 20 keer.
2. Dumbbell tilt - 2 sets van 12 keer.

1. Pullups - 2 sets 12 keer.
2. Barbell in de helling - 2 sets 12 keer.

Hoe de rug van een meisje thuis op te pompen

De ontwikkeling van rugspieren is van groot belang voor de gezondheid en schoonheid van vrouwen. Elk meisje zou thuis de onderrug moeten weten te versterken.

Het trainingscomplex van meisjes moet oefeningen omvatten voor de onderrug en onderrug, die thuis kunnen worden uitgevoerd. Het enige verschil met mannen is het gebruik van kleine gewichten en een matige belasting.

Het belangrijkste doel van het trainen van de spieren van de rug bij meisjes is meestal geen spieropbouw, maar de ontwikkeling van een slank en sierlijk silhouet. Daarom kunnen vrouwen hun rug trainen met behulp van dezelfde oefeningen als mannen, maar met behulp van lichte schelpen en of alleen met hun eigen gewicht.

Tips voor betere resultaten

Voor het beste resultaat van training voor de ontwikkeling van rugspieren volgt u deze regels:

• plan zorgvuldig en voer trainingen uit;
• gebruik het advies van instructeurs en ervaren atleten;
• oefening niet meer dan 30-40 minuten, maar doe het met honderd procent rendement;
• gebruik het principe van geleidelijke toename van belastingen;
• bij de voorbereiding van trainingsprogramma's, de cyclische aard van de training overwegen;
• zorgen voor een sterke en voldoende slaap;
• gunstige voorwaarden scheppen voor training, zodat niemand en niets u hindert;
• zorgen voor hoogwaardige en complete voeding;
• wees positief en doelgericht.

Al deze soorten en manieren om de oefeningen te doen, zullen u helpen uw rug en vleugels thuis op te pompen.

video

Uit deze video leer je hoe je je rug thuis kunt oppompen.

Oefeningen om de rug en de wervelkolom thuis te versterken zonder simulators!

Naar mijn mening is de rug een van de moeilijkste trainingsgebieden voor het geval je niet over veel apparatuur beschikt. Maar er zijn uitstekende oefeningen om thuis je rug te trainen die je met je eigen gewicht kunt doen. De achterkant is een van de belangrijkste gebieden qua functionaliteit en stabiliteit. Voor de meeste oefeningen die thuis worden uitgevoerd, zijn halters of een elastische band nodig, terwijl de rug voornamelijk wordt bewerkt door een lading van welke aard dan ook voor zichzelf. Laat het gebrek aan apparatuur je niet beletten een sterke en mooie rug te bouwen.

Oefeningen voor rugspieren thuis

Vandaag zal ik praten over mijn favoriete set oefeningen voor thuis, zonder apparatuur! Laat al het surplus achter je (sorry voor de woordspeling) met deze geweldige oefeningen.

Oefening Superman

Ga op je buik liggen, strek je armen over je hoofd, strek je armen uit en til je borst en knieën van de grond. Houd 3-5 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. (Deze oefening kan worden vereenvoudigd als u het gebied achter de oren aanraakt met de toppen van uw vingers).

3 sets van 10 herhalingen

Oefening Zwemmer

Deze oefening lijkt op de Superman-oefening, maar hier gebruiken we de spieren van de contralaterale ledematen (vertrouw me gewoon). Ga op je buik liggen en strek je armen over je hoofd. Trek linkerbeen en rechterarm en vice versa.

3 sets van 10 herhalingen aan elke kant

Wand-ondersteunde armen

Dit is een van de meest populaire oefeningen in een kliniek voor fysiotherapie; Het versterkt de spieren van de bovenrug erg goed. Ga met je rug tegen de muur staan. De achterkant van het hoofd, schouderbladen en billen moeten de muur raken; voeten moeten ongeveer 30 centimeter van de muur zijn. Hef je armen en druk de achterkant van je armen naar de muur op ongeveer het niveau van je oren (dit is de startpositie). Terwijl u deze contactpunten met de muur houdt, beweegt u uw armen omhoog boven uw hoofd, terwijl u uw ellebogen tegen de muur drukt. Somknite-handen boven zijn hoofd en terugkeren naar de startpositie.

3 herhalingen van 15 herhalingen

Triangle Pushups

Dompel in de startpositie voor push-ups, terwijl je billen hoog boven moeten zijn. Buig je ellebogen en laat je voorhoofd langzaam op de grond zakken. Keer terug naar de startpositie.

3 sets van 10 herhalingen

Oefenbrug

Dit is een van mijn favoriete oefeningen om de onderrug thuis te versterken. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Knijp de spieren in de billen en onderrug, til het bekken op. Houd deze positie 3-5 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. (Deze oefening kan efficiënter worden gedaan door een been in te schakelen - in principe hetzelfde, alleen til je een been op.

3 sets van 20 herhalingen (of 3 sets van 10-15 herhalingen, als je een brug maakt met één been omhoog)

Omkleden lag liegen

Ga op je buik liggen, strek je armen opzij en kantel je gezicht naar beneden. Hef je hoofd / borst vanaf de grond en draai je handenruggen evenwijdig aan de vloer. Het belangrijkste in deze oefening is om de spieren tussen de schouderbladen te persen.

3 sets van 15 herhalingen

Voeg deze oefeningen toe aan je workout thuis en je zult versteld staan ​​van de resultaten!

Probeer ook een reeks oefeningen voor de wervelkolom, die gemakkelijk thuis te doen is.

Hoe u uw rug thuis kunt verpompen

03/24/2017 bodybuilding 46,924 keer bekeken

Het is heel moeilijk om thuis te doen. Zelfs niet omdat u niet over de nodige inventaris beschikt. De moeilijkheid ligt in de kracht van de wil. In de sportschool is het genoeg om een ​​abonnement, een formulier en nu motivatie te kopen. Ik kwam binnen, veranderde kleding en ik kan nauwelijks gaan zitten om tv te kijken of achter de computer te spelen. Maar het pompen van de spieren van het huis - het is meer dan de inspanning voor zichzelf.

Oefeningen voor rugspieren thuis zijn behoorlijk effectief, zoals door veel mensen wordt bewezen. Maar het verschil tussen klassen in de sportschool en thuis, is er en het is niet klein. Rugtraining in de simulator vindt plaats met een constante toename van de belasting, die wordt bereikt door te werken met grote gewichten en verschillende simulatoren. Je kunt thuis ook je rug zwaaien, maar dit kost meer tijd, omdat er geen toegang is tot een enorme hoeveelheid apparatuur.

Maar voordat gewichten worden geheven met een gewicht van 100 kg of meer, trainen geweldige atleten maanden, en soms zelfs jarenlang. Zonder simulators, thuis, kun je het lichaam op kwalitatieve wijze voorbereiden om te werken met grote gewichten en met de juiste splitsingen en pomp. In elk geval zal iedereen met regelmatige oefeningen in de loop van de tijd een krachtig figuur in de spiegel zien. Hoe je thuis je rug kunt pompen, over voeding, lichaamsbouw en trainingsprogramma, lees verder.

Oefeningen voor de rugspieren

Als je thuis thuiskomt, moet je je concentreren op training met zijn eigen gewicht. Ook kunnen eventuele attributen helpen om de spieren van de rug op te bouwen: halters, een lange halter, een horizontale balk is niet zo moeilijk om ze te krijgen, en ze zijn goedkoop. Als we introduceren in de trainingsweging, zal deze aanpak leiden tot een sneller resultaat.

Laten we eerst oefeningen analyseren om de spieren van de rug te versterken.

Duw halter in de helling

Oefening, die de gelegenheid biedt om de latissimus dorsi te pompen. Het wordt beschouwd als een van de ontwikkelende en effectieve elementen van training. Bij het werken, helpen beide helften van de rug en de dominante spieren de zwakkere spieren niet.

Begin: in de gebogen positie leggen we de nadruk op de bank met onze handen en voeten, in de lage rug is er een lichte afbuiging. Het andere been ligt op de vloer, we strekken de arm uit met de halters naar beneden. Als er geen noodzakelijk kenmerk is, kan het worden vervangen door een weegmiddel, zelfs met een fles water (zand). Het is noodzakelijk om de halter naar de gordel te trekken, verder te laten zakken en de rugspieren te strekken.

Deze oefening, voor de verandering, een man kan optreden in de helling, zonder te focussen op de middelen die voorhanden zijn. Bij het trainen is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de ellebogen tegen het lichaam worden gedrukt en niet gescheiden zijn. Met deze techniek is het handig om niet alleen halters, maar ook een halter hals te gebruiken (u kunt een geschikt logboek vinden).

Pull-ups op de horizontale balk

Een van de effectieve oefeningen voor de vorming van een wijde rug thuis, trekt aan de lat. We nemen de horizontale balk met een brede greep, de palm is breder dan de schouders, de duim wikkelt niet over de lat. We trekken omhoog zodat de positie van de kin evenwijdig is aan de simulator, en wanneer het lichaam naar beneden wordt gebracht, richten we de schouder- en ellebooggewrichten volledig recht.

De snelheid van uitvoering is ook van belang, om de efficiëntie te verhogen, trekken we langzaam omhoog en concentreren we ons op de bovenkant van de achterkant. Om je rug goed te laten slingeren en geen andere spieren te gebruiken, moet je opletten dat er tijdens de pull-up geen bochten in de wervelkolom zijn.

Bij het tillen met een smalle greep mag de afstand tussen de handen niet meer dan 15 cm zijn. Ga langzaam omhoog en ga een beetje sneller naar beneden. Zodat mannen de latissimus dorsi snel krachtiger kunnen maken. Bovendien zal deze standaardoefening nooit succesvolle bodybuilders uitsluiten van zijn programma, omdat het zeer nuttig is voor het versterken van de rugspieren.

hyperextensie

Hyperextensie is een veilige oefening om de rugspieren thuis te versterken. In sportclubs kunt u speciale instellingen gebruiken voor de prestaties en thuis apparaten die uw benen (bank, kledingkast, batterij) kunnen bevestigen. Het is noodzakelijk om op een hard oppervlak te gaan liggen met uw gezicht omlaag, zodat de bovenkant op het gewicht ligt en om zo veel mogelijk body lifting uit te voeren door de onderrug in te grijpen.

Het is noodzakelijk om te volgen, zodat er geen sterke backbeat in de lendenen is, het is genoeg om omhoog te komen tot de parallel. In alle stadia van uitvoering is het noodzakelijk om de techniek van de uitvoering van dichtbij te volgen, niet om plotselinge schokken te maken, niet om rond te kijken, om de wervelkolom niet te beschadigen. Na een tijd, op basis van sensaties, is het mogelijk om de uitvoering moeilijker te maken, hiervoor is het voldoende om een ​​wegingsagent op te halen.

Sluit af met een eikel

Exit met een ruk, hoogwaardige oefening voor een brede rug, gebruikt bij crossfit- en krachttraining. In het begin zal het moeilijk zijn om dit te bereiken, maar na een tijdje zal het pompen van de rug met dit element alleen maar plezier brengen. Om te beginnen, hang aan de dwarsbalk, zwaai de benen verder naar voren, maar niet veel, trek een beetje omhoog, als gevolg van het slingeren, kun je een lift over de dwarsbalk maken. In het begin moet je de oefening niet langzaam doen, leren hoe je op een snelle snelheid op de lat afstijgt ten koste van je benen slingeren.

Na een korte tijd zal het lichaam zelf leren hoe je je rug goed kunt maken met behulp van deze eikel. Het is ook niet de moeite waard te hopen dat een paar pogingen een gelegenheid bieden om de taak snel onder de knie te krijgen, alleen volharding en werk zullen resultaten opleveren. Toch is uitgaan met een eikel een van de krachtigste oefeningen voor het trainen van de breedste rugspieren.

pushups

Pushups zijn een ideaal trainingselement dat elk complex van grote spieren van het lichaam zal verdunnen. Hoogwaardige push-uptechniek zit in de juiste houding. Het lichaam zou zonder buitensporige buigingen in de onderrug of bekkenverhogingen omhoog moeten zijn.

Let bij het uitvoeren van een oefening altijd op dat uw rug niet naar voren leunt, trek hiervoor de maag in en strek de wervelkolom recht. In gevallen waar een oefening in een keer moeilijk is, begin bij de knieën of oefen de bar.

deadlift

Deadlift moet altijd beginnen met een trainingsprogramma. Dit is een complexe basisoefening die alle spieren van het lichaam gebruikt. Men kan zeggen dat het hele lichaam werkt. Stanovaya stoot - een geweldige assistent in training over gewicht in alle delen van het lichaam. Voor het uitvoeren van de vereiste halter of halter.

Uitgangspositie om op de grond te gaan zitten, de nek dichtknijpen met de boven- of achteruitgrip met een breed stel handen. De bovenkant van het lichaam is recht, we zien er recht uit, in geen geval in de zijkant of de vloer. Terwijl we inademen, stijgen we langzaam op, tegelijkertijd glijdt de staaf van de staaf langs de benen tot de rug volledig recht is. Verder dalen we op dezelfde manier af naar de helft van de rit. Het is belangrijk om de ademhaling te volgen, niet rond de rug, buig niet terug, om de ruggengraat of kniegewrichten niet te verwonden.

Als u deze oefening voor de rug uitvoert met halters en hun gewicht groot is, is het beter om het attribuut van de vloer te nemen. IJzer kan in de bovenhandgreep worden gehouden, zowel aan de zijkanten van het lichaam als voor u, de techniek is vergelijkbaar met de vorige versie.

Schouders opheffen

Het opheffen van de schouders met een gewicht in zijn handen ontwikkelt perfect de bovenrug. Een trui geeft de belasting een grote ronde spier van de rug.

Elke oefening wordt uitgevoerd in 3 sets van 10 - 12 keer. Dan kunt u het aantal benaderingen en herhalingen vergroten.

Anatomie van de rugspieren

Als u een trainingsprogramma voor de rug selecteert, moet u rekening houden met de anatomische structuur van de spieren van een man. Je slingeren is immers niet alleen voor een sportfiguur, maar ook voor gezondheidsbevordering.

De musculatuur van de rug heeft enorme volumes: van de schouderbladen en nek tot het bekken. Het belangrijkste gebied waar alle spiervezels zijn bevestigd, is de wervelkolom. En de spieren zelf zijn verdeeld in diepe en oppervlakkige spieren van het lagere deel.

De breedste

De breedste spieren van de rug. In de hal kun je vaak "swing wings" horen, wat betekent dat we het over de breedste hebben. Dit zijn de meest getrainde spieren, ze zijn in staat om een ​​V-vormige vorm voor een man te vormen. Ze werken in verschillende oefeningen voor de rug met halters, pull-ups en verlaten met een eikel.

trapeze

Trapeze, de complexe structuur van spiervezels. Ze besturen de schouderbladen, die verantwoordelijk zijn voor de beweging van het hoofd en de nek. Deze groep spieren is actief betrokken bij het aandraaien, opdrukken, stoten, met bewegingen van de schouderbladen, en het hoofd kantelt naar de zijkanten.

Spinale extensoren

De strekspieren van de wervelkolom is een ondersteunende structuur van de wervelkolom. Gepositioneerd van de bovenkant van de rug naar de bodem. De extensors kunnen worden versterkt door hyperextensie, deadlift, eenvoudige voorwaartse buiging met weging, terwijl de algehele sterkte van het lichaam wordt ontwikkeld, waardoor de dichtheid van de spieren en hun volume toenemen.

Diamantvormig

Diamantvormig bovenop de trapeze. Ze hebben de vorm van een ruit en werken door de schouderbladen te mengen en terug te bewegen. Krachttraining voor deze groep bestaat uit pull-ups met een reverse grip, een halter of een halter.

Grote ronde spieren

De grote ronde spier van de rug bevindt zich onder de grootste spieren. In de regel werkt het in combinatie met de "vleugels", dus alle oefeningen voor de breedste, behoren tot het werk van de gespecificeerde groep spieren. Maar omdat ze ervoor verantwoordelijk is de armen omhoog en naar achteren te trekken en ze naar het lichaam te trekken, kunt u een trui toevoegen terwijl u ligt.

Terug thuis trainen - aanbevelingen

Om een ​​teruggepompt product in de kortst mogelijke tijd te kopen, moet u rekening houden met de volgende nuances:

1. We warmen op voor de training. Dit kan ter plaatse worden uitgevoerd, touwtjespringen, gewrichtsgymnastiek (zoals op school).
2. Verhoog geleidelijk de belasting als gevolg van gewicht, aantal benaderingen en herhalingen.
3. Het is noodzakelijk om minstens 3 keer per week te trainen, maar niet elke dag. In het trainingsprogramma zijn oefeningen voor alle groepen spieren van de rug inbegrepen.
4. Voeding speelt een even belangrijke rol als de trainingen zelf. Geef de voorkeur aan eiwitvoedsel: vis, mager vlees, kwark, eieren, eiwitten. Maar we kunnen koolhydraten, die in granen voorkomen, niet uitsluiten. Eet fractioneel voedsel - 4 - 5 recepties per dag, anders worden de eiwitten niet opgenomen en de spieren groeien niet.
5. Je moet minimaal 8 uur per dag slapen. Tijdens de slaap wordt het groeihormoon geproduceerd, de spieren groeien en regenereren.
6. Aan het einde van de training voeren we verschillende rekoefeningen uit.

Nu weten we dat je een prachtige opluchting kunt maken, maar met inspanning, motivatie en regelmatige activiteiten. Het is niet nodig om alle oefeningen in het werk toe te passen, leer er verschillende correct uit te voeren en verander ze na een paar maanden met anderen. Dus de spieren zullen niet wennen en zullen constant onder stress staan, en dit is een stap in de richting van uitstekende resultaten.

Een selectie van oefeningen voor mannen voor thuis

Ontwikkelde rugspieren vormen een referentie in de vorm van een V-vormig silhouet, creëren een sterk frame om het lichaam te stabiliseren en zorgen voor een rechte houding. Opgeblazen rug van een man met sterkste, trapezius, grote, kleine ronde en sub-arousal spieren verbetert de kwaliteit van de prestaties van de persen en persen.

De trainingsstrategie is gebaseerd op de selectie van technieken, die het gewicht en de breedte van de rug vergroten. De bovenste zone vormt een platform voor de nek, de "vleugels" zorgen voor balans bij het werken met grote gewichten, het trapezium trekt de schouderbladen naar de wervelkolom. Correct geselecteerde oefeningen om thuis de rug voor mannen te versterken, te werken met projectielen en veranderende handposities helpen uitstekende resultaten te bereiken. Het complex omvat 2-3 basale en geïsoleerde praktijken voor verschillende zones.

Hoe de "vleugels" pull-ups op de balk te vergroten

Zonder werk op de dwarsbalk om een ​​brede rug te vormen is onmogelijk. Pull-ups voor de bedrijfspomp over borst, buik, trapezium en biceps.

1. Grijp de bar met je handpalmen weg. Hoe breder ze zijn, hoe actiever de ronde spieren zijn. Met een smalle opstelling van borstels wordt de belasting op het breedste punt geconcentreerd.
2. Vóór het omhoog trekken, pauzeer gedurende 3 seconden, zodat de "vleugels" uit kunnen rekken.
3. Trek vervolgens omhoog totdat de bovenkant van de romp de dwarsbalk bereikt.

Als deze oefening voor de rug gemakkelijk is voor mannen, hang dan een zware riem om je middel. Voer rustige beklimmingen uit totdat de kin is gekruist. Het resultaat is voldoende 8-10 keer.

Zware training: verticale trekkracht

De belangrijkste voorwaarde voor het versterken van de breedste - ellebogen tot het uiterste geleden.

1. Neem halters met een matig gewicht met een doorboorde grip, met je armen over elkaar, houd ze op je heupen.
2. Terwijl je uitademt, til je ze op tot de kin tot je ellebogen de lijn van de onderarm kruisen.
3. Houd even ingedrukt en laat de schelpen zakken.

Vermijd schommelende en trage bewegingen.

Side aansnijden

Deze oefening met halters op de rug voor mannen is gericht op de ontwikkeling van de achterste delta's. Doe het met beide handen.

1. Zet je voeten op de heupen, leun iets naar voren.
2. Houd de schelpen in de gebogen armen, voer een aansnijden uit. Ten koste van het schoudergewricht breng je je ellebogen naar de uiterste hoogte, verplaats ze terug en concentreer je op de sensaties in de achterste delta's.
3. Bij het inademen keert u terug naar de PI.

Hoe je je rug op te pompen met een slinger naar de gordel in de helling en met één arm

Deze 2 aangepaste technieken geven de "vleugels" breedte en volume. Klassieke oefeningen voor de rugspieren met halters omvatten nieuwelingen en "oude mannen" in het programma voor de ontwikkeling van de middelste en onderste zones. De brede amplitude stelt u in staat om de ellebogen maximaal te bereiken en de beoogde spieren optimaal te belasten.

Duw met twee handen tot aan de taille

1. Neem een ​​rechte positie, zet een voet op een handige afstand.
2. Buig in een hoek van 45 ° en laat de borstel zakken.
3. Met afgeplatte schouderbladen trek je de halters omhoog naar de riem.

Tractie een ledemaat

1. Ga in de PI staan: neem de linkervoet naar voren en verschuif het lichaamsgewicht erop, zet de rechtervoet op de teen.
2. Neem de halter in de linkerhand, met de andere hand, rust tegen de rand van de steun.
3. Buig het lichaam horizontaal op de grond en trek de halter in een verticaal vlak om de breedste spier te verminderen.

Hyperextensies voor de onderste zone

In clubs worden ze uitgevoerd op een schuine bank, thuis voor hun werk gebruiken ze elke steun - een bank, een bank, een winkel op straat.

1. Ga liggen met je borst zodat het bekken tegen het oppervlak rust en het onderste deel van het lichaam vrij blijft.
2. Vraag je partner om de voet vast te houden.
3. Strek het lichaam rechtop van top tot teen en buig langzaam naar beneden.

Fitball-versie

1. Ga op de gymnastiekbol liggen met het bovenste deel van het lichaam, met je tenen tegen de grond. Druk de schijf tegen je borst.
2. Buig bij het uitademen de taille op en span het lendegebied.
3. Houd ingedrukt en keer dan terug naar de PI.

Lees meer over de oefening hyperextensie lees hier →

Zwaai je rug thuis met littekens

Haal de schouders op vanuit een staande positie en pomp de bovenkant van de trapezium.

1. Neem dumbbells en laat ze zakken, wijzende handpalmen naar het lichaam.
2. Met een zucht, trek ze samen met je schouders omhoog, exclusief je biceps.
3. Pauzeer en herhaal de beweging.

Schouderopvang

1. Dompel op een stoel, leg je voeten op de grond, schep de schouderbladen op.
2. Het effect van de oefening is gekruld van de niveau-positie van het lichaam tijdens het werk.
3. Halter borstelt naar beneden en haalt zijn schouders op.

Omgekeerde littekens op de ongelijke balken

Vaak trainen mannen hun rug thuis op de ongelijke tralies.

1. Grijp steun vast, rijs op trapeziumvormige trapeziumvormige armen.
2. Houd op een hoogte van 10 seconden vast en laat de body zakken.
3. Neem een ​​pauze van 12 seconden en zet de trainingscyclus voort.

"Superman"

Techniekpompen die de wervelkolom corrigeren. Om de extensoren van de rug te versterken, doe je de deadlift.

1. Ga op je buik liggen, strek je armen voor je uit.
2. Typ de borstkaslucht en schiet in een flits alle 4 ledematen van de vloer.
3. Verschuif het zwaartepunt naar de heupen en naar de onderrug. Ga een paar seconden staan, terwijl je uitademt, neem je de startpositie in.

Hoeveel te trainen

Een week is genoeg 2 klassen. Oefeningen zonder gewichten en kleine gewichten volgen op 15x3. Bij het werken met zware halters is 10x3 voldoende. Pas het aantal herhalingen aan afhankelijk van fysieke fitheid. De laatste 2 takes zouden moeilijk moeten zijn. Begin met het trainen met basistechnieken en eindig met gerichte technieken. Aan het einde, doe de stretching.

Hoe je je rugspieren thuis kunt bouwen

De rugspieren zijn de grootste spiergroep van het menselijk lichaam. Trainen met effectieve oefeningen kan calorieën verbranden en het metabolisme versnellen. Als u geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan of als u niet in de gelegenheid bent om een ​​abonnement te nemen, vertellen we u hoe u uw rug thuis kunt verpompen en kunt u de "vleugels" op de juiste manier pompen, zoals mensen ze noemen.

Je moet je belangrijkste inspanningen richten op de volgende hoofdspiergroepen: trapeziums die de bovenrug en schouders bedekken; de breedste spier die zich uitstrekt van de oksels naar het midden van de rug langs de ribben; de extensoren van de wervelkolom, die zich uitstrekken langs de gehele wervelkolom aan beide zijden; rotatorspieren op de achterkant van de schouders en romboïde spieren verbinden de binnenranden van de schouderbladen met de thoracale wervels.

Je kunt ze doorwerken met basisoefeningen, zonder je huis te verlaten, alleen je eigen lichaamsgewicht gebruiken, een paar goedkope projectielen zoals halters of een elastische band-expander, of zelfs normale huishoudelijke klusjes doen.

Methode 1. Rugoefeningen met uw eigen lichaamsgewicht

Het eerste complex is geschikt voor training voor diegenen die hun spieren willen opbouwen zonder simulators en extra gewichten.

1. Omgekeerde "sneeuwen engel"

Voor deze oefening moet je je armen wijd spreiden, de cirkel beschrijven, alsof je in je kindertijd was, en stoeien in de sneeuw. Tegelijkertijd bewegen de armen langs de volledige amplitude van de "engelenvleugels" - van achter het hoofd naar de heupen - voor een totale studie van de trapezoïde, de breedste, romboïde en extensor spieren. Wanneer u de romp en armen boven de grond kunt houden, beweegt u uw schouders naar achteren en vergrendelt u deze positie voor maximale spierspanning.

• Ga op de grond liggen of kleed met het gezicht naar beneden. Strek je armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden.
• Scheid je handen langzaam door de zijkanten totdat je de achterkant van je hoofd aanraakt en je duimen aansluit.
• Breng je handen langzaam terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat uw armen recht zijn en dat uw ellebooggewrichten stevig vast zitten tijdens de oefening.
• Doe drie sets van vijf herhalingen. Rust tussen de sets gedurende 30-60 seconden.
• Als je een beginner bent en het moeilijk voor je is om in volle amplitude te bewegen, kun je je armen naar schouderniveau spreiden. Geleidelijk aan zullen je spieren sterker worden en kun je ze terug krijgen van het hoofd.

2. Staande hellingen van het lichaam

Deze eenvoudige oefening, ook wel 'goedemorgen' genoemd, bestaat uit het naar voren buigen van het lichaam met het buigen van de heupgewrichten. Door deze eenvoudige beweging uit te voeren waarvoor geen extra uitrusting vereist is, zult u de extensoren van de wervelkolom (evenals de billen en spieren van de dijen) uitwerken.

• Ga rechtop staan, benen iets breder dan schouders. Laat je handen op je heupen rusten.
• Beweeg je schouders iets naar achteren om je rugspieren te activeren.
• Buig langzaam naar voren in de taille. Zorg ervoor dat de schouders tijdens het kantelen in lijn blijven met de heupen.
• Leun naar beneden tot evenwijdig met de vloer en ga dan langzaam terug.
• Doe de oefening in een langzaam tempo, span je buikspieren zoveel mogelijk in.
• Begin met één aanpak om ervoor te zorgen dat het geschikt is voor je rug. Verhoog geleidelijk het aantal sets tot drie in 10-15 herhalingen. De pauze tussen de benaderingen moet 30-60 seconden zijn.
• Oefening kan worden gedaan zittend. Ga op een stoel zitten, trek je rug recht en druk je voeten op de grond in lijn met je knieën. Leg je handen aan je riem. Spreid de schouders, knijp de rugspieren en buig naar voren tot een hoek van 45 graden.
• Zorg ervoor dat je rug niet buigt tijdens het sporten, anders zul je niet alleen je rugspieren werken, maar ook je wervelkolom beschadigen.

3. Superman

Dit is een uitstekende oefening voor het trainen van de strekspieren van de wervelkolom, billen en trapezium. Er is geen uitrusting nodig, alleen ruimte om op de vloer te strekken. Door de vlucht van Superman na te bootsen, kun je de kernspieren isoleren.

• Ga op je buik liggen en strek rechte benen en armen uit. De handpalmen en sokken kijken naar beneden.
• Scheur rechte armen en benen van de vloer. Houd de zaak stil. Stel je voor dat Superman zich uitstrekt tijdens de vlucht.
• Houd deze positie 15-30 seconden vast en laat dan langzaam je armen en benen zakken.
• Voer de oefening drie keer uit en rust vervolgens 30-60 seconden uit. voor de volgende aanpak.
• Om de diepe spieren van de onderrug te trainen, kunt u een oefening met de naam Aquaman proberen. Hier moet je de tegenovergestelde armen en benen (bijvoorbeeld de rechterarm en het linkerbeen) laten zakken en opheffen en gedurende 13-15 seconden aan het toppunt blijven hangen. Herhaal vervolgens de oefening voor de andere arm en been.
• Beginners kunnen Superman 5 seconden vasthouden en bereiken geleidelijk 15-30.

4. Stel van cobra uit yoga

Deze asana voor beginners gebruikt de spieren van de middelste en onderste rug, waardoor de flexibiliteit verbetert.

• Ga op de grond liggen, gezicht naar beneden. Strek je voeten uit en raak de vloer aan met de achterkant van je voeten. Trek de armen gebogen in de ellebogen naar het lichaam, plaats de handpalmen onder de schouders.
• Draai de spieren van de onderrug aan om het lichaam van de vloer te tillen. Help jezelf door met je handen te duwen. Druk je voeten, benen en heupen op de grond. Klim omhoog op de inademing.
• Houd de positie 15-30 seconden vast. Adem vrijuit.
• Adem uit en kom langzaam terug naar de vloer.
• Ren tien keer. Zoals bij elke oefening, probeer je elke keer een paar seconden langer vol te houden. Deze oefening kan niet elke dag, genoeg voor een paar keer per week, worden gedaan.

5. Hurken tegen de muur

Voor deze eenvoudige oefening heb je alleen een muur nodig. Door deze beweging te doen, kunt u rugpijn die zich gedurende de dag voordoet, voorkomen of verzachten.

• Ga met je rug tegen de muur staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, hielen op loopafstand van de muur.
• Schuif langzaam langs de muur tot een hoek van 90 graden op de knieën. Bevestig de positie gedurende 5 seconden.
• Schuif in een langzaam tempo de muur op tot je helemaal recht bent. Herhaal vijf keer.

6. Trekken

Voor deze oefening is het noodzakelijk om de romp vast te draaien tot aan de vaste dwarsbalk. Dit is een van de eenvoudigste en beste oefeningen voor de breedste spieren. U hebt een horizontale balk nodig, die u in de deuropening kunt bevestigen. Als alternatief geschikte afneembare horizontale balk die zich aan de bovenste deurpost hecht. Het kan op elk moment worden opgehangen en verwijderd. Merk op dat deze oefening een geavanceerd opleidingsniveau vereist.

Als je een beginner bent, kun je een uitbreidingstape gebruiken om aan de slag te gaan.

• Leg je handen op de horizontale balk, met de handen iets breder dan de schouders. Hang een beetje op rechte armen. Buig je rug en trek omhoog totdat je kin gelijk ligt met de lat. Houd de bovenste fase van de oefening vast en houd de spieren gespannen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
• Je kunt de grip veranderen om verschillende spiergroepen uit te werken. Als je je handen breder spreidt, zal het moeilijker worden om omhoog te trekken, maar zul je in staat zijn om de breedste moeilijker te laden. Omgekeerde grip (handpalmen voor jezelf) maakt meer gebruik van de biceps van de handen.
• Schommel het lichaam niet tijdens de oefening. Je zult in de verleiding komen om jezelf te helpen met traagheid, maar dit zal de effectiviteit van de oefening verminderen, waardoor de last voor de breedste. In plaats van een kin strekt je borst zich uit naar de horizontale balk en worden er compleet andere spieren opgenomen, waarvan het werk niet is voorzien in deze oefening.
• Beginners kunnen een vereenvoudigde versie van de tape-expander uitvoeren. Om dit te doen, moet u de uiteinden van de tape om de dwarsbalk wikkelen en ze met uw handen fixeren. Je rug zou de spanning in de band moeten voelen. Plaats uw armen op schouderbreedte uit elkaar en trek uw ellebogen naar beneden tot aan het lichaam, waarbij de schouderbladen minder worden. Neem twee tot drie sets van tien herhalingen.
• Aanvankelijk zijn pull-ups moeilijk, omdat je goed ontwikkelde biceps nodig hebt. Het belangrijkste is - raak niet van streek en geef geen lessen op. Langzamerhand worden je spieren sterker en kun je meer en meer optrekken.
• Zorg ervoor dat de horizontale balk zich op een niveau boven de schouders bevindt en stevig is bevestigd. Als hij tijdens de oefening valt, kunt u gewond raken.

Methode 2. Oefeningen voor de rug met halters

1. Fokken van halters in de helling

Kwalitatieve opheffing van gestrekte armen in deze modus zal u toelaten om alle spieren van de bovenrug volledig uit te werken. U hebt een beetje ruimte nodig om de handen opzij te zetten, maar er zijn geen andere apparatuur dan halters vereist.

• Buig in de taille, de benen uit elkaar, schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Neem het bekken naar achteren en trek het in de buikholte. Houd de halters vast, met je handpalmen naar elkaar gericht, buig je ellebogen een beetje. Handen moeten aan de vloer hangen, maar niet loszitten.
• Til je handen voorzichtig omhoog langs de zijkanten totdat ze parallel lopen met de vloer. Zorg ervoor dat je ellebogen licht gebogen zijn en til het gewicht op met je bovenrug.
• Breng je handen langzaam terug naar de startpositie. De spieren van de armen moeten worden gespannen om recht te blijven. Doe al het werk ten koste van de rugspieren.
• Herhaal de oefening, langzaam verhogen en verlagen van je armen gedurende 30 seconden. Buig je rug niet tijdens het rennen en zwaai niet met je armen. Hoe langzamer u werkt, hoe gemakkelijker het is om ervoor te zorgen dat de hele lading op uw rug valt.

2. Dumbbell-kanteling

Je kunt de spieren van de bovenrug trainen, het gewicht optrekken met bewegingen die lijken op roeien in een boot. Zo ontwikkel je de kracht van de schouders en de bovenrug, waarna het makkelijker voor je zal zijn om gewichten op te heffen. Je hebt een bankje nodig, of op zijn minst een lage, stabiele stoel waarop je kunt leunen.

• Plaats een knie en arm op een bankje of een lage, stabiele stoel voor balans door de halter in de andere hand op de grond te laten hangen.
• Trek de halter omhoog en leid de elleboog naar het lichaam. Richt in elke rep op de samentrekking van de rugspieren. Houd de bovenkant een paar seconden vast om de spieractivatie te maximaliseren.
• Laat je hand langzaam zakken.
• Beweeg langzaam en precies om je rugspieren goed te werken. Ruk niet met je arm op en neer, maar beweeg langzaam en meet tussen de twee extreme amplitudepunten.
• Voer de oefening 30 seconden uit. voor elke hand, wissel dan van zijde om de tweede schouder uit te werken. Eén aanpak bestaat uit afwisselend werken met beide handen.
• Als u geen bank of stabiele stoel heeft, kunt u uw knieën buigen en het lichaam naar voren buigen. Je tilt het gewicht op, waardoor je de zwaartekracht overwint. Je kunt ook tegelijkertijd met twee halters werken, omdat je niet met je tweede hand hoeft te rusten om het evenwicht te bewaren.
• Zoek bij afwezigheid van dumbbells naar iets dat ongeveer 1,3 - 2,3 kg weegt en dat het gemakkelijk in uw hand past. Zwaartekracht is nodig om weerstand te creëren, dus elk object dat je vrij kunt pakken, is geschikt. Zelfs ingeblikt voedsel uit uw voorraadkast zal een goede oplossing zijn.

3. Roemeense stuwkracht

Het toevoegen van halters in deze oefening zal voldoende weerstand bieden voor een goede training van de rugspieren. Roemeense tractie grijpt ook actief in op de spieren van de achterkant van de dij. Afronding van de rug tijdens het proces kan ernstige schade veroorzaken, dus houd uw rug recht. Als u de juiste techniek volgt terwijl u kantelt, zal de oefening de spieren van de middelste en onderste rug helpen strekken.

• Ga rechtop staan, benen apart van elkaar op schouderbreedte. Neem dumbbells in elke hand en buig je knieën een beetje.
• Buig naar voren bij het heupgewricht met een rechte rug totdat het lichaam bijna evenwijdig aan de vloer komt. Halters moeten zich ongeveer ter hoogte van de benen bevinden. Zorg ervoor dat je armen recht blijven, zodat je voorover kunt buigen ten koste van je rugspieren. Teken in de maag zodat de rug niet buigt en geen pijn doet.
• Na een korte pauze in deze positie tilt u langzaam de bovenrug op totdat het lichaam volledig recht is.

4. Helling met een draai naar de andere voet

In deze oefening worden halters gebruikt om weerstand te bieden tijdens een tilt. Bovendien zal een draaiende beweging de spieren van de onderrug en blaffen helpen versterken. In het proces van het uitvoeren van spanning van de pers en houd je rug recht.

• Ga rechtop staan, benen iets breder dan schouders. Neem een ​​projectiel in elke hand. Als je slechts één halter hebt, knijp je deze met beide handen in.
• Adem in en strek je handen tot op één voet naar haar lichaam. Zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn en dat je armen recht zijn. Leun naar voren naar een comfortabele hoogte.
• Strek je langzaam op en buig je naar een andere voet. Blijf van kant wisselen.
• Oefening is gecontra-indiceerd voor iedereen die klaagt over rugpijn en radiculitis, omdat deze beweging verslechtering kan veroorzaken.

Methode 3. Thuis trainen met een rubberen band-expander

1. Fokken van handen met een expander

Met een tape-expander en voldoende vrije ruimte om op de grond te liggen, kunt u snel en effectief de spieren van de rug en schouders uitwerken.

• Ga op je buik liggen, spreid de lintverbreder onder het lichaam uit. Pak de uiteinden van de tape vast met je handen. Plaats je handpalmen onder je schouders en druk je ellebogen op je zij.
• Scheur de borst van de vloer, terwijl beide handen opzij liggen. Volledig recht, rek de expander uit, breng de schouderbladen bij elkaar. Je kunt deze positie niet langer dan een paar seconden vasthouden.
• Ontspan je schouders en breng je armen terug naar de startpositie. Laat de kist langzaam op de grond zakken. Herhaal acht keer.

2. Horizontale stuwkracht op de riem

Tape-expander - een geweldig alternatief voor de roeisimulator. Wanneer de armen naar het lichaam worden gebracht, zal de tape de nodige weerstand bieden om de schouders en spieren van de bovenrug te pompen.

• Zit met uitgestrekte benen. Sluit de hiel van een expander of een ander stabiel object in de buurt van je voeten. Pak de uiteinden van het lint vast en houd uw armen recht zodat de uitbreider los hangt.
• Span je armen vast aan je lichaam terwijl je de schouderbladen knijpt om de rugspieren te verminderen.
• Breng je handen terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat uw voeten stationair blijven wanneer u afwisselend spanning en losraken van de tape-expander uitvoert.

3. Back-extensie

Door de lintverbreder op de vloer te bevestigen, kunt u de rugspieren strekken en achterover leunen. De tape biedt weerstand terwijl je je rug recht houdt.

• Bevestig de expander tape stevig aan iets dat vast en stevig onder je knieën zit. Je kunt de tape onder de voet plaatsen of vastzetten met een zwaar voorwerp.
• Zit met een rechte rug op een kruk of ander voorwerp zonder rug, zodat u achterover kunt leunen. Houd het andere uiteinde van de tape op borsthoogte vast en trek eraan.
• Kantel de behuizing langzaam terug tot een hoek van ongeveer 30 graden. Zorg ervoor dat je bekken niet beweegt en dat je rug recht blijft.
• Houd deze positie een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal 10 keer.

4. lichaamsbeurten

Met behulp van een tape-expander om weerstand te creëren, kun je lichaamsbeurten uitvoeren om je rugspieren in een zittende positie te trainen. U moet het lint op de deurknop of ander voorwerp bevestigen. Draaien, vooral met weerstand, kan pijn doen aan je rug, dus doe de oefening voorzichtig, en vergeet niet de pers strak te houden.

• Bevestig de lintverbreder aan het handvat van een gesloten deur of aan een ander voorwerp dat zich ter hoogte van uw borst in een zittende positie bevindt. Zorg ervoor dat de deur of een ander object waarop u de tape hebt bevestigd, is bevestigd.
• Ga links voor de deur zitten. Pak de vrije rand van de tape op borsthoogte vast met één hand. De tape moet worden uitgerekt.
• Draai de behuizing langzaam naar rechts in de richting van de deur. Let op de onbeweeglijkheid van het bekken en de knieën, zodat alleen de rug bij de beweging betrokken is.
• Houd de positie een paar seconden vast en ga langzaam terug. Herhaal dit 10 keer en schuif naar links naar de deur om aan de andere kant van de achterkant te werken.

Methode 4. Huiswerk

Deze benadering van training zal waarschijnlijk niet helpen om een ​​massieve rug op te pompen, maar het zal nog steeds helpen de rugspieren te versterken.

1. Bezemstrooisel

Deze oefening is populair in crossfit, ter vervanging van een bezem barbell of andere sportuitrusting, je kunt je rug en vele andere spieren trainen. Deze oefening kan worden uitgevoerd tijdens het vegen van vloeren thuis als een korte pauze. Deze oefening omvat de spieren van de rug (bovenste gedeelte) en schouders.

• Ga rechtop staan, benen iets breder dan schouders. Houd de bezem voor je met je handen breed of iets breder. De bezem moet evenwijdig aan de vloer zijn, ter hoogte van je borst.
• Ga zitten en duw de bezem recht omhoog, terwijl je de spieren van de bovenrug knijpt.
• Laat de bezem zakken en keer terug naar de startpositie.

2. staande push-ups

Naar analogie van de gebruikelijke opdrukoefeningen, kunt u de rand van elke economische eenheid, bijvoorbeeld een wasmachine, gebruiken om de spieren van de rug en armen te trainen. Dit is een geweldige manier om extra minuten te wachten terwijl u wacht op het einde van de was.

• Neem een ​​paar stappen bij de auto vandaan. Leg je handen op haar schouderbreedte. Voet bij elkaar te houden.
• Rijd langzaam je borst naar de auto en buig je armen. In dit geval zijn de voeten gedeeltelijk losgemaakt van de vloer, het lichaamsgewicht wordt overgedragen naar de tenen.
• Duw de behuizing terug totdat de armen volledig zijn uitgeschoven. Herhaal 20 keer.

3. Gewichtheffen van de vloer

Doe deze oefening goed bij het in of uit een wasmachine, droger, ladekast of op / van een strijkplank plaatsen. Als je de mand op de grond laat liggen, buig je je elke keer voor iets nieuws. Probeer je rug te strekken met elke tilt naar voren.

• Zorg er bij het kantelen voor dat de pers wordt ingedrukt en houd uw rug recht.
• Probeer één ding tegelijk te doen, dus je zult deze beweging keer op keer moeten herhalen.

4. De afvoerpijpen reinigen

Terwijl u bladeren en puin van uw afvoerpijpen schrobt, kunt u een uitgebreide training uitvoeren voor uw hele lichaam, inclusief uw rug. Terwijl u zich uitstrekt van de trap naar de goten, zullen uw korstspieren hard werken om de balans te behouden.

• Vergeet niet om de ladder te verplaatsen terwijl je langs de regenpijp beweegt. Als u te ver sleept, kunt u vallen. Bovendien, voortdurend klimmen en vallen van de trap, zul je ook je benen trainen.

5. Tuinieren

Plant-, drenk- en wiedplanten zorgen ervoor dat je je spieren kunt strekken en trainen zonder dat je naar de sportschool hoeft. In het proces van zulk werk zul je constant op de helling zijn. Het belangrijkste ding, vergeet niet om je knieën te buigen en buig niet in de ruggengraat, om de rug niet te breken.

• Bodem mulchen is een andere geweldige manier om je rug te verpompen. Je moet zware zakken mulch door de tuin of achtertuin slepen en in de grond begraven. Houd altijd rekening met de juiste gewichtheftechniek om letsel te voorkomen.