Het strekken van de rug geneest en voorkomt ziekten van het bewegingsapparaat. Het uitvoeren van oefeningen voor het strekken van de wervelkolom kan de elasticiteit en mobiliteit van de gewrichten herstellen. Oefeningen om de wervelkolom uit te rekken zijn geschikt voor diegenen die een laagactieve levensstijl leiden.

Het strekken van de ruggenmergspieren heeft een therapeutische en profylactische functie.

Regelmatige lichaamsbeweging verlicht de spierspanning, verbetert de bloedcirculatie en metabolische processen in de wervels en gewrichten, ontwikkelt coördinatie, corrigeert spinale defecten en elimineert pijn. Door spierrek wordt de houding hersteld. Oefening om te rekken helpt om te ontspannen, vanwege de gunstige effecten op het menselijke zenuwstelsel. Regelmatige lessen verlichten hoofdpijn met osteochondrose.

Wat is de rugspieren strekken?

Met de leeftijd verliezen spieren, kraakbeen en pezen hun elasticiteit. De eerste tekenen van ziekten van het bewegingsapparaat verschijnen. Het strekken van je rug en wervelkolom zal dit helpen voorkomen.

Er zijn vijf soorten striae:

• Actief - geschikt voor een ervaren atleet, houdt zelfstudie in;
• Passief - voor beginners wordt het strekken van de wervelkolom onder leiding van een instructeur uitgevoerd;
• Dynamisch en ballistisch - aanbevolen voor professionele atleten, bewegingen worden met een groot bereik uitgevoerd voordat er lichte, pijnlijke gewaarwordingen optreden;
• Statisch - een bepaalde houding lang aanhouden vereist maximaal uithoudingsvermogen.

Je kunt de wervelkolom strekken door oefeningen te doen op speciale simulators of door gymnastiek te gebruiken. Elke les mag niet langer dan 5 - 10 minuten duren. Het complex bestaat uit oefeningen die onafhankelijk van elkaar kunnen worden uitgevoerd, zonder een instructeur.

Statische gymnastiek

Voor thuis oefenen is een statische reeks oefeningen voor het strekken van de wervelkolom geschikt. Het programma bestaat uit vloeiende bewegingen met een korte fixatie van de houding.

Hoe voor te bereiden voor het strekken van de rug:

• Zorg dat je voor de les opwarmt;
• Betrek alle spieren en gewrichten;
• Rek elke spiergroep uit van 15 seconden tot 1 minuut;
• Niet rukken, het lichaam soepel strekken;
• Adem rustig;
• Oefening regelmatig.

Oefeningen om thuis de rugspieren te strekken:

• Doe stretching de wervelkolom opknoping op de bar. Hang op de dwarsbalk, voor zover de kracht voldoende is, trek waar mogelijk omhoog.
• Ga rechtop zitten, leg je handen op je schouders. Trek je hoofd omhoog.
• Ga op een vlakke ondergrond zitten, strek je benen voor je uit. Doe afwisselend kantelen.
• Ga op je rug liggen. Buig je knieën een beetje, pak de bovenkant van je hoofd vast met je handen. Span je buikspieren een beetje aan en sta op. Houd 2-3 seconden vast.
• Ga op de grond zitten. Buig je benen, knijp je knieën met je handen, fixeer de positie ongeveer 15 seconden.
• Sta rechtop, ontspan. Span de nekspieren aan. Buig je hoofd.
• Ga met je benen bij elkaar staan. Wikkel je benen in de kuit en leun naar voren.
• De startpositie is hetzelfde. Blijf stilstaan. Span de buikspieren gedurende 5-10 seconden aan.
• Ga op een stoel zitten (geschikt voor thuis), laat je armen naar beneden zakken. Draai je hoofd naar links - naar rechts, leunend naar de schouder. Maximaliseer het bewegingsbereik.

Voer verschillende benaderingen uit voor dit complex van oefentherapie met een interval van niet meer dan 10 minuten. Oefeningen om de spieren te strekken worden aanbevolen om te beginnen met 10 herhalingen, waarbij het aantal geleidelijk toeneemt.

Yoga asana's

Als u bekend bent met de beoefening van yoga, dan kunt u veilig de zes nuttigste asanas voor de wervelkolom gebruiken, gericht op het strekken van de spieren. Ze worden aanbevolen voor scoliose, hernia, osteochondrose en andere ziekten, met profylactische doeleinden, tijdens de zwangerschap.

Aan het begin van de gymnastiek moet strekken een beetje opwarmen, de bochten doen, zijn armen zwaaien, nippen.

We bieden oefeningen voor het strekken van de wervelkolom thuis:

1. Kat: ga op handen en voeten zitten zodat het zwaartepunt op je knieën en handpalmen valt. Terwijl je je rug buigt, haal diep adem, hef je hoofd op en strek je bovenlichaam uit. Adem uit, laat je hoofd zakken, trek je buik in, draai naar boven. Voer langzaam 10 keer uit. Doe het op een lege maag.
2. Kat met rotatie verhoogt de belasting. De startpositie, zoals in de vorige oefening. Voel de rechte lijn van je rug en begin rond een denkbeeldige horizontale as te draaien. Laat de ruggengraat bewegen. Rond je rug - uitademen, buigen - inademen. Herhaal 6 keer.
3. De stretchingstap omvat de beenspieren. Ga op handen en voeten staan, ga op het gebogen rechterbeen zitten en strek je rechterarm naar voren. Richt je vervolgens op je linkerarm en trek je linkerbeen terug.
4. Gesloten ploeg: leg plat op je rug met je handen achter de kruin. Hef gelijkmatig gestrekte benen op om een ​​rechte hoek te vormen, trek de tenen van de voeten naar u toe en de hielen van u af. Laat dan langzaam de benen achter het hoofd zakken, neem de tenen in de palm van je hand. Maximale rek. Ademhaling moet kalm zijn. Houd de positie gedurende 1 minuut vast en verhoog de tijd geleidelijk. Wees voorzichtig: laat de benen niet lager zakken dan de flexibiliteit van het lichaam toelaat.
5. Rollen op de rug: zittend op een plat oppervlak, trek de benen naar het lichaam en druk de voeten op elkaar. Wikkel je handen om je enkels, druk je kin tegen je knieën. De achterkant van het hoofd, de nek en de achterkant vertegenwoordigen de boog. Ga terug. Keer terug naar de startpositie. Voer 10-20 keer uit. Adem willekeurig. Rol op een vlakke vloer.
6. Cobra: liggend naar beneden liggen, verbind de voet. Kinemmer in het tapijt, handen op de grond gedrukt. Zonder de onderbuik op te tillen, tilt u het bovenlichaam zo hoog mogelijk op. Voor zover mogelijk kantel je je hoofd naar achteren, hef je je ogen naar boven. Ademen door de neus. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 5-10 keer.

• Aanbevolen literatuur: yoga asana's voor rugspieren en wervelkolom

Hoe je je rug kunt strekken met osteochondrose

Het verlichten van pijn bij osteochondrose en andere aandoeningen van het bewegingssysteem helpt tractie of tractie. Uitvoeren als een medische instelling en thuis. Artsen spreken deze procedure tegen. Door de tractie worden de vertebrale spleten groter, waardoor de pijn verdwijnt. Omgekeerd leidt de toegenomen omvang van de spieren tot scheurvorming.

Het therapeutische effect van de procedure verhoogt het gebruik van moderne simulatoren voor de wervelkolom thuis. Ze voeren een horizontale rek uit van de wervelkolom, waardoor het letsel aan rekbaar weefsel aanzienlijk wordt verminderd.

Het strekken van de wervelkolom thuis is acceptabel voor rugpijn. Ten eerste is het aan te bevelen om een ​​ontspannend bad te nemen en dan oefeningen voor de rug te beginnen.

Hier zijn enkele tractieoefeningen voor het strekken van de rug en de wervelkolom:

1. Ga tegen de muur staan, druk de schouders, billen en hielen maximaal aan. Adem langzaam, hou je adem in. Trek het hoofd omhoog. Houd een paar seconden vast. Adem uit en ontspan het lichaam. Het aantal herhalingen is 3-4.
2. Druk tegen de muur, inhaleer door de neus. Houd je adem in terwijl je je handen naar je borst beweegt en til er dan een op. Kijk naar de buitenkant van de hand terwijl je de andere arm langs het lichaam trekt. Houd de borstel vast met uw vingers horizontaal gericht. Uitademen, terugkeren naar de startpositie. Ontspan en herhaal de oefening 2-3 keer.
3. Ga op je rug liggen, strek je armen achter je hoofd. Druk je kin tegen je borst, sluit je benen aan. Trek de hak van één voet naar voren en de teen van de andere achterkant. Voel je lichaam horizontaal oppervlak, ontspan. Herhaal de procedure voor beide benen. Breng vervolgens de ruggengraat en de boog lichtjes in spanning. Herhaal - 2-3 keer.
4. Neem een ​​positie om te strekken op de rug. Plaats de handpalmen onder je nek, verbind je benen. Trek sokken naar jezelf totdat je spanning voelt in je rug. Doe snelle bewegingen met je voeten opzij, de hielen blijven bewegingloos.

Contra

Er zijn contra-indicaties waarbij het strekken van de rugspieren niet moet zijn:

• Niet strekken bij ziekten zoals osteoporose en artritis;
• Met uiterste voorzichtigheid doen stretching met osteochondrose;
• In een aantal contra-indicaties - hart- en vaatziekten, in een speciale lijst - trombose;
• Luister naar jezelf, raadpleeg een arts als je zwanger bent;
• Voer niet uit tijdens verkoudheid en virale infecties tijdens hitte;
• Overbelast niet tijdens het sporten.

Het niet naleven van deze regels zal leiden tot ernstige complicaties.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Rug en rug strekken - ontspant de vastgeklemde spieren

De wervelkolom is het skelet van ons lichaam, het is een complexe structuur die zorgt voor de vitale activiteit van het lichaam. Hoewel het een sterk genoeg staaf is, kan het ook storingen veroorzaken, die in de loop der jaren merkbaar worden door een crunch, krijsen, pijn in de onderrug, thorax of nek, evenals ongemak tijdens bewegingen. Deze symptomen zijn de belangrijkste signalen voor problemen met de wervelkolom. Om ze te vermijden en om een ​​aantal chronische aandoeningen van het ondersteuningssysteem te voorkomen, moet u regelmatig eenvoudige oefeningen uitvoeren om rug en wervelkolom te strekken.

De wervelkolom strekken: wat is het nut?

Rekken voor de rug zal het volgende helpen verzekeren:

• behoud van flexibiliteit en bewegingsvrijheid op elke leeftijd;
• preventie van een aantal ziekten;
• geen pijn of vermindering.

Zoals we hebben gezegd, is de wervelkolom geen gemakkelijke constructie. Het omvat botten, wervels, kraakbeen, tussenwervelschijven, evenals een gespierd korset, buiging en uitbreiding van de rug. Spieren zijn constant in spanning. Zittend werk en een gebrek aan activiteit in het dagelijks leven kunnen hun toestand negatief beïnvloeden.

Rugspieren moeten regelmatig rusten. De wervelkolom kan echter niet altijd ontspannen, zelfs 's nachts. Als je in een ongemakkelijke houding of op een ongeschikt kussen slaapt, zal hij moeten buigen, hij zal ook 's nachts werken. Na een vergelijkbare nacht kan er 's morgens pijn in de rug of nek optreden. Stijve spieren zorgen ervoor dat je je niet vrij kunt bewegen en een vol leven kunt leiden. Goed uitgevoerde rekoefeningen zullen u helpen deze problemen te voorkomen.

De wervelkolom strekken: contra-indicaties

Elke oefening heeft contra-indicaties en het strekken van de rugspieren is geen uitzondering. Als je geen aandacht aan hen besteedt, kun je het tegenovergestelde effect uitlokken en bestaande problemen verergeren of nieuwe verdienen.

• Het strekken van de rug is gecontra-indiceerd bij artritis, osteoporose en osteochondrose.
• Het wordt niet aanbevolen om het uit te voeren in geval van hypertensie, hart- en vaatziekten.
• Een duidelijke contra-indicatie is trombose.
• Rekken tijdens de zwangerschap en menstruatie is een apart probleem. Het zijn geen voor de hand liggende contra-indicaties, maar u moet zich concentreren op uw gevoelens en een specialist raadplegen.
• Als een beperking staat koud, virale ziekten, verhoogde lichaamstemperatuur.
• Houd u aan de algemene regels voor fysiotherapie. Namelijk, probeer niet te overbelasten, het uitvoeren van rekken en draaien met geweld. Overdrijf het ook niet met oefeningen voor algemene zwakte.

Algemene regels voor het strekken van de rug

Neem de volgende algemene regels in acht bij het uitvoeren van oefeningen voor het strekken van de wervelkolom thuis of in de sportschool:

• Begin de oefeningen met een kleine amplitude zodat de spieren niet gewond raken.
• Strek soepel zodat er geen crunch is.
• Oefeningen kunnen het beste 's avonds worden uitgevoerd. Herhaal ze elke dag.
• Probeer tijdens het doen de spieren maximaal te ontspannen. Adem gelijkmatig en diep.

Oefeningen om rug en rug te strekken

De volgende reeks oefeningen - uitstekend strekken van de ruggengraat thuis. Volg het in overeenstemming met alle regels en de resultaten zullen uiterst positief zijn.

Oefening 1. De wervelkolom strekken

Je moet op de grond zitten, je benen wijd uit elkaar spreiden, je hoofd naar voren kantelen. Trek de kist langzaam naar de vloer. Adem terwijl je je comfortabel voelt, houd je adem niet in. Buig je hoofd, druk je kin tegen de basis van je nek om je gespierde rug te vergroten. Je zou elk van je wervels moeten voelen bewegen.

Oefening 2. "Kat-kameel"

Je moet op handen en voeten gaan, dan afwisselend buigen en je rug buigen. Tegelijkertijd is het belangrijk dat alle drie de spinale delen betrokken zijn: cervicaal, thoracaal en lumbaal. Oefening moet soepel, langzaam en zorgvuldig worden uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen. Eén beweging duurt ongeveer 3-4 seconden. Het wordt aanbevolen om het 5-6 keer te herhalen.

Oefening 3. Poten oversteken

Voor deze oefening moet je op je rug liggen, buig je knieën, de voeten stevig tegen de grond gedrukt. Trek je armen langs je lichaam met je handpalmen. Een goede ademhaling is belangrijk: inademen en uitademen moet ongeveer vier seconden duren. Zwaai met de rechterknie over het linkerbeen, waarbij de houding "van been tot been" wordt ingenomen. Enkele centimeters kantelen de heupen naar rechts en bewegen de knieën van twee benen naar links. Stop is wanneer je voelt dat je de maximale amplitude hebt bereikt. Draai daarna de rechter boog zodanig dat de palm naar boven wijst en trek deze naar je hoofd. Houd de laatste positie een paar seconden vast en herhaal hetzelfde voor de andere kant.

Oefening 4. De rugleuning van een stoel in verschillende richtingen draaien

Het is noodzakelijk om op een stoel te zitten en uw benen bij elkaar te zetten. Draai het bovenlichaam naar links, zodat de schouders in dezelfde richting draaien. Handen kunnen de stoel vasthouden, zodat het gemakkelijker is om het evenwicht te bewaren. Draai met de meest comfortabele amplitude. Je zou het strekken van de hele ruggengraat moeten voelen. Houd in de beurt 20 seconden vast en keer dan soepel terug naar de beginpositie. Herhaal hetzelfde voor de andere kant.

Oefening 5. Kraken

Om deze oefening uit te voeren, moet je rechtop staan, benen wijd uit elkaar gespreid. Hun vingers moeten naar buiten gericht zijn. Trek in de maag, draai de billen aan en doe een hurkzit zodat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Leg je handen op je knieën. Til het bekken op en verminder de spieren. Haal diep adem. De rug moet recht blijven. Na een scherpe uitademing draai je de schouders naar links. Blijf in deze positie 20-30 seconden staan. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening in de andere richting.

Oefening 6. "Zeemeermin"

Je moet op de grond gaan zitten, je benen buigen en iets naar links bewegen. Houd je enkels vast met je linkerhand. Til je rechterhand op en haal diep adem. Buig je hand naar de linkerkant boven je hoofd en adem dan uit. Het detecteren hoe de ligamenten aan de rechterkant zich aantrekken en strekken, pauzeren en gedurende 20-30 seconden vasthouden. Herhaal voor deze zijde nog twee keer dezelfde, doe dan de oefening met de andere hand.

Oefening 7. Voorover buigen terwijl u zit

Ga op de grond zitten en strek je benen. Je hebt ook een kleine handdoek of een speciale yoga-riem nodig. Haal diep adem, trek je armen omhoog. Adem uit, begin de romp naar voren te kantelen en probeer de buik aan de benen te raken. Met een handdoek of riem, wikkel je voeten en trek het naar je toe. Adem in, adem terwijl je uitademt je lichaam zo laag mogelijk. Pauzeer gedurende 30 seconden tot 3 minuten. Houd een comfortabele tijd aan. Na verloop van tijd moet het worden verhoogd. Trek aan het gevoel van lichte spanning. Ernstige pijn hoeft niet te verdragen.

Oefening 8. Draaiende benen

Ga op je rug liggen, de benen heffen en buig ze op de knieën. Leg je handen op de grond, handpalmen naar beneden. Haal diep adem, tel tot vier. Adem dan langzaam uit, draai je knieën naar rechts en laat ze op de grond zakken. De linker dij moet iets omhoog worden gebracht, schouders moeten stevig tegen de vloer worden gedrukt. Doe de oefening langzaam, voel de spanning. Probeer je knieën bij elkaar te houden. Laat ze zo laag mogelijk zakken. Houd deze positie een halve minuut vast, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal de oefening in de andere richting.

Oefening 9. Rek tegen de muur

Het is noodzakelijk om dicht bij de steppa, het staartbeen, de schouderbladen en het hoofd stevig tegen het muuroppervlak te blijven staan. Handen steken de handpalmen naar voren, buigen naar de ellebogen, zodat de handen zich op schouderhoogte bevinden. Begin langzaam je handen omhoog te trekken, niet omhoog kijkend vanaf de wand van het lichaam. Hef ze zo hard als je kunt. Herhaal de oefening 8-12 keer aanbevolen.

Oefening 10. Zittend terugkeren

In deze oefening is het belangrijk om de wervelkolom zo soepel mogelijk uit te rekken, zonder terug te vallen op kracht. Het is noodzakelijk om op de grond te gaan zitten, rug en benen recht te zetten. Buig vervolgens uw rechterbeen bij de knie en breng het over de linker dij. Buig en linkerbeen, plaats de hiel onder de rechterdij. Degenen voor wie het moeilijk is, kun je gewoon het linkerbeen recht laten. Plaats uw linkerelleboog van de buitenkant op de rechterknie en druk een beetje naar beneden zodat er spanning in de spieren verschijnt. Laat je rechterhand iets opzij liggen, draai je hoofd naar rechts. Blijf in deze positie een halve minuut hangen, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal hetzelfde in de andere richting. Het is belangrijk om niet alleen je rug te draaien, maar om het uit te rekken. Ademhaling speelt ook een rol - het moet soepel en gemeten zijn.

Je kunt de simulator ook gebruiken om de ruggengraat uit te rekken. Dergelijke simulatoren worden meestal gebruikt voor therapeutische en profylactische doeleinden, maar velen gebruiken ze thuis om de wervelkolom te versterken en de spanning te verlichten. De ontwerpen zijn gemakkelijk te gebruiken en effectief. Bij afwezigheid van een speciale simulator kan een gewone horizontale balk dit opmerken.

In het algemeen is het strekken van de rug en de wervelkolom, oefeningen waarvoor we al hebben nagedacht, zeer nuttig voor elk organisme. Doe het regelmatig en correct, en je rug zal je er dankbaar voor zijn.

Hoe de ruggengraat thuis uit te rekken

Als er pijn in de onderrug of nek is, wordt het moeilijker om voorover te buigen, en als je achterin beweegt, is er een knarsend geluid - dit betekent dat het tijd is om serieus aan je ruggengraat te werken.

Gedurende zijn hele leven ervaart hij dagelijks veel stress en na verloop van tijd slijten de tussenwervelschijven, verzwakt spierweefsel en worden de zenuwwortels samengeperst. Voor een overtreding van motoriek gevolgd door verschillende ziektes, vaak in een chronische vorm. Om dit te voorkomen, volstaat het om regelmatig oefeningen uit te voeren om de wervelkolom uit te rekken en de ruggenmergspieren te versterken. Overweeg hoe je de ruggengraat thuis kunt strekken.

Wat geeft spinale stretching

Pijn en ongemak komen vooral voor door de verplaatsing van de wervels, tussenwervelschijven en de compressie van de zenuwuiteinden in de wervelkolom. Rekoefeningen maken het mogelijk om de ruggengraat recht te trekken en geplet wortels vrij te geven, en verlichting wordt gevoeld na de eerste sessie.

Als je regelmatig oefent, kun je door uit te rekken de tussenwervelruimten vergroten en nieuwe knijpen voorkomen, de houding verbeteren en scoliotische manifestaties elimineren.

Bovendien helpen dergelijke oefeningen de spanning in de spieren te verlichten, na een werkdag te ontspannen, de lichaamsflexibiliteit te vergroten. Het rechtmaken van de wervelkolom verbetert de bloedtoevoer van alle ingeklemde gebieden, vergemakkelijkt de doorgang van zenuwimpulsen, die het welzijn gunstig beïnvloeden.

Om de effectiviteit van training te verbeteren, moet stretching worden gecombineerd met oefeningen om de spieren te versterken.

Als u meer effectieve methoden wilt leren om uw rugspieren thuis te versterken, kunt u een artikel hierover lezen op onze portal.

Contra

Vaak is rugpijn niet het gevolg van vermoeidheid en overbelasting, maar vanwege de ontwikkeling van verschillende ziekten, zoals hernia van de wervels, osteochondrose, ischias, enzovoort. In dergelijke gevallen kan het strekken van de wervelkolom verslechtering veroorzaken en heeft de persoon dringende medische zorg nodig, zelfs chirurgische ingreep. Maar het gebeurt ook dat met de ontwikkeling van een ernstige pathologie er geen duidelijke tekenen zijn en de gezondheidstoestand normaal is. En alleen tijdens de lessen of na hen verschillende complicaties, pijnen verschijnen, motorische functies afnemen.

Om dergelijke gevolgen te voorkomen, moet u worden onderzocht in de kliniek en een arts raadplegen over rekoefeningen voor de wervelkolom. Contra-indicaties voor dergelijke activiteiten zijn:

• hypertensie;
• osteoporose;
• osteochondrose en artritis;
• trombose;
• ulceratieve exacerbaties;
• ziekten van het cardiovasculaire systeem;
• scoliose in de gevorderde fase;
• leed aan een beroerte of een hartaanval.

Voer geen oefeningen uit met koorts, duizeligheid, pijn in de buik of borstkas, ongeacht hun intensiteit. Tijdens de zwangerschap moet het strekken heel voorzichtig gebeuren en dan met toestemming van de arts, om uzelf of de baby niet te schaden. Het wordt afgeraden om de ruggengraat uit te rekken tijdens de menstruatie en de postpartumperiode.

Condities voor uitrekken

Onjuiste lichaamsbeweging kan ook spinale complicaties of verwondingen veroorzaken. Om dit te voorkomen, moet je een aantal regels volgen.

Het is het beste om in de middag of avond te doen. 'S Morgens zijn de spieren en ligamenten minder elastisch en is beweging moeilijker. Bovendien verzamelen zich 's avonds vermoeidheid en spanning, wat betekent dat een goed stuk van harte welkom is.

En het allerbelangrijkste: je kunt je niet met geweld, met tegenzin, in een slecht humeur begeven. De emotionele toestand beïnvloedt de uitvoering van de oefeningen aanzienlijk, dus neem rustig de tijd voor alle zorgen en stem af op het positieve.

Rekoefeningen

Deze oefeningen zijn gericht op het uitrekken van verschillende spiergroepen - schouders, rug, heupen, en zijn geschikt om thuis te doen. Om letsel te voorkomen, doet u alles soepel, langzaam en zorgvuldig naar uw gevoelens luisteren.

Hier heb je een houvast nodig, stevig bevestigd ter hoogte van de heupen. Je kunt de reling, de gootsteen in de keuken of aanrecht gebruiken, het belangrijkste ding - dat het oppervlak niet beweegt wanneer het wordt blootgesteld. Pak de handleuning vast, palm op schouderbreedte uit elkaar.

Buig in een rechte hoek, ga zo ver mogelijk terug. Nu, zonder uw voeten en handen te bewegen, buig uw benen en trek uw borst naar uw knieën. Beweeg vervolgens uw voeten iets naar voren en voer een squat uit en keer dan terug naar de beginpositie.

Het wordt uitgevoerd voor het uitrekken van de perenspier, houding - zittend op de vloer. Buig je rechterbeen op de knie en druk het naar de grond voor je, draai voorzichtig de linkervoet terug en maak het indien mogelijk recht. Leun met beide handen op de grond, maak je rug en schouders recht, rek je borst goed. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en verander dan van been. Als het moeilijk is om rechtop te zitten, leun voorover en laat je ellebogen op de grond rusten.

Oefening is vrij moeilijk, en als de spieren niet zijn ontwikkeld, blijkt het niet de eerste keer.

Spierversterking

Door strekken te combineren met versterkende oefeningen, behaalt u in korte tijd uitstekende resultaten. Het is erg belangrijk om de workouts niet te overdrijven, zodat de wervelkolom geen overmatige belasting ondervindt.

Plaats een voorwerp voor je op een hoogte van 20-25 cm zodat je kunt leunen. Ga liggen, trek je armen naar voren, plaats je handpalmen op het voorwerp.

Nu, leunend met je handen, moet je het lichaam boven de grond heffen en in deze houding 3-4 seconden blijven hangen, dan op de grond vallen en je spieren ontspannen.

Na het voltooien van alle oefeningen, moet je de ruggengraat rust geven. Om dit te doen, ga op je rug liggen, maak je ledematen recht en ontspan al je spieren. Voor uw gemak kunt u een opgevouwen handdoek onder uw hoofd leggen. Haal diep adem en adem langzaam uit. Genoeg 5 minuten om terug te stuiteren na de les.

Als je meer wilt weten over hoe je thuis kunt zwaaien, en over stapsgewijze beschrijvingen van de oefeningen, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

Wil je van de rugpijn af? Oefen regelmatig om de wervelkolom uit te rekken

Auteur: Alexey Shevchenko 28 februari 2017 23:56 Categorie: fysieke activiteit

Hallo lieve lezers van de blog Alexei Shevchenko "Gezonde levensstijl". Er is geen enkele volwassene in de wereld die van tijd tot tijd geen aanvallen van ondraaglijke rugpijn zou tegenkomen. En natuurlijk, wanneer de rug zoveel pijn doet dat zelfs het meest comfortabele en dure orthopedische bed een echte machine voor foltering lijkt, wil ik niet eens nadenken over welke oefeningen dan ook. Maar in de meeste gevallen zijn oefeningen het middel om pijn te sparen en te verminderen.

Wanneer een pijnlijke aanval voorbijgaat, bepalen de meest bewuste mensen hoe ze hun rug moeten houden om herhaling te voorkomen. Ze zoeken naar complexen met speciale oefeningen die interessanter zijn, soms krijgen ze zelfs advies van trainers van fitnesscentra en therapeutische gymnastiekspecialisten, maar zien ze nog steeds vaak zo'n belangrijk en absoluut noodzakelijk voor een gezond wervelkolomelement als oefeningen voor het strekken van de wervelkolom. Dit artikel is aan hen gewijd.

Waarom is stretchen zo belangrijk?

Rekoefeningen worden vaak genegeerd, omdat ze enigszins verschillen van reguliere oefeningen. Velen zien ze zelfs niet als "echte" oefeningen, omdat bij stretching vrijwel geen bewegingen worden uitgevoerd. Maar het zijn deze oefeningen die essentieel zijn voor het behoud van de gezondheid van de wervelkolom.

De menselijke rug is een uiterst complexe structuur van spieren, ligamenten, pezen en botten. Vanwege het feit dat een persoon een rechtopstaand wezen is, wordt zijn ruggengraat onderworpen aan werkelijk titanische belastingen, zelfs als de persoon niet te zwaar is.

Regelmatige oefeningen om de ruggengraat uit te rekken kunnen helpen de elasticiteit van de ligamenten te behouden, helpen bij het rechtzetten van de tussenwervelschijven, die voortdurend worden gecomprimeerd door de druk van het lichaamsgewicht.

10 oefeningen voor het strekken van de rug en de wervelkolom

Zorg ervoor dat je tijdens je training oefeningen opneemt om de rug te strekken. Je spieren moeten elastisch en sterk zijn, zodat er geen gevaar voor letsel is.

De belangrijkste indicator voor de veroudering van het lichaam is flexibiliteit, waarvan de belangrijkste component de mobiliteit van de wervelkolom en de rug is. Je mobiliteit en je mooie houding hangen af ​​van de staat van de wervelkolom en de wervelkolomspieren. Niet alleen liefhebbers van sport en dans hebben behoefte aan flexibiliteit en mobiliteit, elke persoon moet flexibiliteit bewaken en zijn rug strekken. En dit zal onze oefeningen helpen voor flexibiliteit van de rug, die thuis kan worden uitgevoerd zonder veel tijd en moeite te spenderen.

Terug Stretch Oefeningen

Rekken voor de rug

Procedure: ga op de grond zitten met de benen wijd uit elkaar, kantel je hoofd naar voren. Begin dan langzaam je borst op de grond te leggen. Adem normaal, als je je prettig voelt. Bij het kantelen van het hoofd moet de kin tegen de nek worden gedrukt - dit zal het gespierde uitrekken van de rug vergroten.

"Je moet de beweging van elke wervel voelen," zo vertelt Margo MacKinnon, de directeur van het beroemde Pilates-centrum in Toronto, zijn studenten. - Deze oefening strekt zich uit van de paraspinale spieren (spinale spieren). Je kunt dit effect voelen in de pijnlijke gewaarwordingen van de hamstrings en kuitspieren. "

Het is helemaal niet nodig om met onze handen tot op onze tenen te reiken - we hebben geen doel om op de grond te gaan liggen - en we hoeven geen zware spierpijn te verduren. Zodra je voelt dat de ligamenten en spieren uitgerekt zijn, keer je terug naar de startpositie.

Mackinnon beveelt aan om deze en andere oefeningen voor rekoefeningen elke dag te doen, bij voorkeur 's avonds, na een zware, drukke dag.

De volgorde van uitvoering: op handen en voeten staan, afwisselend buigen en buigen. Zorg ervoor dat alle drie de delen van de wervelkolom betrokken zijn: lumbaal (lager), thoracaal (midden) en cervicaal (boven).

Voer de oefening langzaam en voorzichtig uit, het is niet nodig om scherpe bewegingen te maken. Op één beweging ongeveer 3-4 seconden. Herhaal de oefening 5-6 keer.

Poten oversteken

Procedure: Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, de voeten stevig tegen de grond gedrukt. Strek je armen langs het lichaam, met de handpalmen naar beneden. Hier is het belangrijk om goed te ademen: inhaleer en adem uit gedurende ongeveer 4 seconden. Draai de rechterknie over het linkerbeen (been-tegen-voet houding). Kantel de heupen iets naar rechts (letterlijk 5 cm) en richt de knieën van beide benen naar links.

"Probeer niet de vloer met je knieën aan te raken", zegt Marla Eriksen, fitnesstrainer en CanFitPro-vertegenwoordiger. "Als u denkt dat de maximale amplitude is bereikt, moet u stoppen."

Tijdens het bewegingstraject kan je rechterschouder iets stijgen - dit is natuurlijk. Maar kantel je hoofd niet, hou het recht. Draai dan je rechterhand zodat de palm omhoog keek en begin hem naar je hoofd te trekken.

"Dit opent je borstkas en strekt je rug goed uit," zegt Eriksen.

Houd deze positie 1-3 minuten vast en herhaal met het andere been.

Terug draait in verschillende richtingen op de stoel

De volgorde van uitvoering: ga op een stoel zitten, leg je benen op elkaar. Begin het bovenlichaam naar links te draaien, zodat de schouders ook naar links worden gedraaid. Handen kunnen de stoel vasthouden, om het evenwicht te bewaren.

Maak een bocht met de amplitude die voor jou het meest comfortabel is. Je voelt je strekken van de taille tot de schouders.

"Je hoort de karakteristieke crash van de wervels, maar dit is normaal, geen zorgen. Het werkt gewoon de gewrichten, "zegt Larry Feldman, een manueel therapeut en oprichter van een medisch centrum in Toronto.

Houd de draai 20 seconden vast (dit is ongeveer 6 ademhalingen) en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening in de andere richting.

De hellingen van de kraak

Procedure: ga rechtop staan, spreid je benen wijd uit elkaar. Tenen "kijken" uit. Trek je buik naar binnen, span je billen en hurk zodat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Leg je handen op je knieën. Til je bekken op en vernauw de spieren (stel je voor dat je sterk naar het toilet wilt gaan op een kleine manier, maar je moet wel verdragen). Haal diep adem, houd je rug vlak. Adem dan scherp uit en draai de schouders naar links.

Houd deze positie 20-30 seconden vast (inademing - 3 maal langzaam uitademen). Keer terug naar de beginpositie, herhaal de oefening in de andere richting.

Oefening "zeemeermin"

De volgorde van uitvoering: ga op de grond zitten, buig je benen onder je en beweeg ze een beetje naar links van je. Houd je enkels vast met je linkerhand. Steek uw rechterhand omhoog en haal diep adem. Buig je linkerarm boven je hoofd, adem uit.

Zodra je spanning en verstuiking aan de rechterkant voelt, stop dan 20-30 seconden en houd het stil. Doe nog 2 keer aan deze kant en herhaal de oefening met je andere hand.

Voorover leunend

Procedure: ga op de grond zitten, maak je benen recht. Voor de oefening heb je een kleine handdoek nodig. Haal diep adem en strek je armen naar boven. Adem uit en begin de romp naar voren te kantelen, terwijl je probeert de benen met de maag aan te raken. Pak een handdoek, wikkel je voeten er omheen en trek hem voorzichtig naar je toe.

"Houd je nek recht als je je ruggengraat uitrekt", adviseert Eva Redpath, personal trainer en oprichter van Body Conditioning van Torrsto in Body Conditioning. Haal nog een keer diep adem en buig tijdens het uitademen je lichaam zo laag mogelijk. Houd een tijdje vast van 30 seconden tot 3 minuten. Doe zoals je je prettig voelt, verhoog gewoon geleidelijk de tijd. Strek tot je een lichte spanning voelt. Verdraag geen ernstige pijn. "

Gedraaide benen

Procedure: Ga op je rug liggen en til je benen op en buig je knieën. Leg je handen op de grond, handpalmen naar beneden.

"Haal diep adem, tel tot vier, adem langzaam uit, draai dan je knieën naar rechts en laat ze op de grond zakken", beveelt Mark Crocker, oprichter van St. John's In Your Element, persoonlijke fitheid en revalidatie aan. Til je linkerdij op, maar je schouders moeten stevig op de grond worden gedrukt. Voer de oefening uit met gevoel, met de opstelling, zonder haast. Als je opschiet, zal er geen effect zijn. "

Probeer je knieën bij elkaar te houden, laat ze zo laag mogelijk zakken. Houd deze positie 30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Doe de oefening in de andere richting. Doe dit elke dag, tenminste één keer aan elke kant.

Rekt tegen de muur

De volgorde van uitvoering: ga dicht bij de muur staan, je staartbeen, schouderbladen en hoofd moeten stevig tegen het oppervlak van de muur worden gedrukt. Steek uw handen omhoog, palmen naar buiten, buig ze in uw ellebogen, zodat de handen schouderhoog zijn.

Begin langzaam je handen omhoog te trekken, niet van de muur te tillen. Breng ze omhoog tot de maximale limiet, maar vergeet niet dat je lichaam niet van de muur mag breken.

"Concentreer je op de oefening, neem je tijd, probeer je armen zo hoog mogelijk op te steken", zei Scott Tate, een gecertificeerde kinesioloog van Tori Nesti en een vertegenwoordiger van de Kinesiology Association of Ontario. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 8-12 keer (als je pijn hebt in je schouders, doe dan 3-5 keer, niet meer). Het is niet zo eenvoudig als het in eerste instantie lijkt. "

U zult voelen hoe uw borst, schouders en rugspieren zich zullen uitrekken.

Terug draait zich om

De volgorde van uitvoering: het geheim van deze oefening, volgens Jay Blanik, de wereldberoemde fitnesstrainer en auteur van de bestseller "Full-Body Flexibility", is dat je je rug zachtjes moet strekken, zonder terug te vallen op geweld.

Ga op de grond zitten, houd je rug recht, strek je benen. Buig vervolgens uw rechterknie en gooi het over de linker dij. Buig ook je linkerbeen, plaats je hak onder je rechterdij. Als het te moeilijk voor je is - houd je je linkerbeen recht.

Plaats uw linkerelleboog op uw rechterknie, aan de buitenkant, en druk zachtjes op uzelf, totdat u spanning voelt in uw spieren. Laat je rechterhand een beetje opzij liggen, draai je hoofd naar rechts. Houd deze positie 30 seconden vast, adem gelijkmatig en diep en ga dan terug naar de beginpositie. Doe de oefening in de andere richting.

De wervelkolom strekken: indicaties, effectiviteit, beste oefeningen

Vandaag bieden we een artikel over het onderwerp: "Stretching the rug: indicaties, effectiviteit, beste oefeningen." We hebben geprobeerd alles duidelijk en gedetailleerd te beschrijven. Als u vragen hebt, kunt u aan het einde van het artikel vragen.

Simpele oefeningen voor het strekken van de ruggengraat thuis - voor uw gezonde rug

De wervelkolom is het skelet van het menselijk lichaam, een complexe structuur die door de natuur is gecreëerd om de vitale functies van het lichaam te waarborgen. Maar zelfs zo'n sterke hengel kan falen. Daarom is er in de loop der jaren sprake van een knelpunt, knarses, pijn in de lage rug, nek of thorax regio, evenals beperking in beweging. Dit zijn de meest voorkomende symptomen van rugklachten. Om te voorkomen dat ze voorkomen, of op zijn minst de chronische stadia van de ziekte te voorkomen, moet je oefeningen doen om de wervelkolom uit te rekken.

Inhoud van het artikel:

• De voordelen van spinale stretching voor de gezondheid
• Contra-indicaties voor het strekken van de wervelkolom
• Eenvoudige oefeningen om thuis de rug te strekken

Gezondheidsvoordelen van spinale stretching - waarom moet je de wervelkolom strekken?

Oefeningen om de wervelkolom te strekken bieden:

• Flexibiliteit en bewegingsvrijheid op elke leeftijd.
• Ziektepreventie.
• Gebrek aan pijn of vermindering van pijn.

De wervelkolom, zoals eerder vermeld, is geen gemakkelijke constructie. Het bestaat uit botten - wervels, kraakbeen-absorberende middelen - tussenwervelschijven, en een gespierd korset, dat buigt en de rug verlengt. Deze spieren hebben een constante spanning. Een zittend beroep en een sedentaire levensstijl dragen bij aan hun belasting.

Rust is essentieel voor de rugspieren, maar zelfs 's nachts kan onze wervelkolom niet altijd ontspannen. Dus, door een ongemakkelijke houding of een ongeschikt kussen buigt het, waardoor de spieren 's nachts moeten werken. Na zo'n nacht zal een persoon worden gemarteld met rug- of nekpijn. Stijve spieren laten geen vrij verkeer toe, werken niet en leven een vol leven.

Contra-indicaties voor het strekken van de wervelkolom - vergeet niet om uw arts te raadplegen!

Alle beroepen hebben hun eigen contra-indicaties en uitrekken is geen uitzondering.

Negeer deze aanbevelingen niet, omdat je anders een aantal complicaties van bestaande ziektes en een paar nieuwe ziektes kunt verdienen.

• Het is strikt onmogelijk om stretching uit te oefenen bij osteoporose, artritis en osteochondrose.
• Het wordt niet aanbevolen voor aandoeningen van het hart, bloedvaten en hypertensie.
• Expliciete contra-indicatie - trombose.
• Voorzichtigheidsmedicatie verwijst naar rekken tijdens zwangerschap en menstruatie. Je moet naar je gevoelens luisteren en een arts raadplegen.
• Als een beperking zijn virale ziekten, verkoudheid en koorts.
• Volg de algemene regel van fysiotherapie - niet overbelasten, uitvoeren van draaien en rekken door de kracht. Je moet de oefeningen ook niet doen tijdens periodes van algemene zwakte.

Eenvoudige oefeningen om de ruggengraat thuis uit te strekken - hoe de wervelkolom correct uit te rekken?

Voordat je begint met het uitvoeren van de oefeningen, moet je een paar regels onthouden:

• Start alle oefeningen die je nodig hebt met een kleine amplitude om de spieren niet te verwonden.
• Rek lekker uit en vermijd kraken.
• Het is beter om de oefeningen 's avonds te doen en elke dag te herhalen.
• Verminder tijdens het sporten je spieren zo veel mogelijk.
• Soepele en diepe ademhaling.

Alle voorwaarden voor het strekken van de rug voldoen aan yoga-oefeningen.

Daarom, als je gek bent op of ooit gek bent geweest op dit soort fysieke activiteit, dan zullen alle onderstaande oefeningen je bekend voorkomen.

1. Stretching van de thoracale
Uitgangshouding: rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Het is nodig om het hoofd te laten zakken en in het thoraxgebied te buigen, terwijl de onderrug precies wordt gehouden. Rek omhoog, alsof je door onzichtbare draden wordt getrokken door de schouderbladen. Het is erg belangrijk om je rugspieren ontspannen te houden. Houd deze positie 10-15 seconden vast.

2. naar voren leunen
Vanuit een staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, voer je voorwaartse bochten uit en raak je de vloer aan met je handpalmen. Ontspan alle spieren in je rug en benen. Bovendien kunt u de hellingen opspringen.

3. Hellingen 1
De startpositie is hetzelfde als in de vorige oefening. Bij het buigen moet je je voeten met je voorhoofd aanraken en je scheen met je handen omklemmen. Dus om zich vanaf de eerste keer te ontwikkelen, zal natuurlijk niet iedereen slagen. Maar na een tijdje, wanneer voldoende flexibiliteit is ontwikkeld, kunt u deze oefening probleemloos doen.

4. hellingen 2
Uitgangshouding: staand, een been naar voren gebogen. Je moet naar voren buigen en de knie van het blootgestelde been met het voorhoofd aanraken. Houd de positie van het lichaam gedurende 30 seconden vast. Vergeet niet om gelijkmatig en diep adem te halen en uw spieren te ontspannen.

5. Hond met de beeldzijde omlaag
Vanuit een staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, moet je je handpalmen op de grond laten kantelen en rusten. Sta vervolgens terug en stel de afstand tussen uw voeten en handen in op 120 cm. Uw lichaam moet dus één grote letter "L" vertegenwoordigen. Strek uw stuitbeen omhoog, laat uw hoofd niet zakken en buig niet in de nek. Het is handiger om uw vingers te spreiden voor een grotere stop en uw voeten parallel aan elkaar te houden.

6. Vergrendel achter
Zittend of staand moet je je handen achter je rug leggen, één boven het hoofd, en de tweede vanaf de onderkant en ze in het slot sluiten.

7. "Mantis" achter
Om deze oefening uit te voeren, moet je je armen achter je rug trekken en ze in een gebedshouding vouwen zodat je handpalmen op de thoracale wervelkolom vallen. Leun met je ellebogen naar achteren zodat je borst vooruit gaat. Houd deze positie 15 seconden vast.

8. Tractie omhoog
Uitgangshouding: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Het is noodzakelijk om met opgeheven armen omhoog te reiken, zonder naar de tenen te gaan.

9. Cat
Ga op je knieën zitten, laat het bekken op je hielen zakken en buig je neer, met je uitgestrekte handen, naar de grond voor je. Het is belangrijk om je rug te ontspannen en er zoveel mogelijk in te buigen, visueel proberen de nok rond te maken.

10. Flexibiliteitsoefening op school
Uitgangshouding: zittend op de vloer met rechte benen. Om deze oefening uit te voeren, moet je voorover buigen, de stoepa's vasthouden met je handpalmen en je knieën aanraken met je voorhoofd. Houd de positie van het lichaam 15-20 seconden vast.

11. Ophangen op een horizontale bar of muur bars is ook een effectieve oefening voor het strekken van de wervelkolom.

12. Hondensnuit
Uitgangshouding: liggend op de buik, armen gebogen aan de ellebogen, op borsthoogte geplaatst. Alsof je rekt, maak je armen en kin recht. Zorg ervoor dat je je spieren ontspant.

13. crasht
Geen wonder dat alle dieren, zoals kinderen, na een droom, nippen. Deze natuurlijke reflex helpt de spieren niet alleen van de rug, maar ook van het hele lichaam te rekken. 'S Morgens vroeg opstaan, zoals het hoort.

14. Het lichaam naar rechts en links draaien.

15. Zeer gunstig voor gezond zwemmen in de ruggengraat. Het verwijdert de belasting van de belangrijkste "werkende" spieren van het menselijk lichaam en geeft het werk "slapende" spieren, die een statische belasting dragen.
De Ouden geloofden dat de ruggengraat een opslagplaats is van menselijke energie, en dit gedeeltelijk, dus. Inderdaad, in de wervelkolom is niet alleen het ruggenmerg, maar ook veel belangrijke neuronen en bloedvaten.
Daarom is de gezondheid van de wervelkolom de gezondheid van het hele organisme.

Zorg voor je rug, en dan zal het gemak en de mobiliteit je nooit verlaten!

Oefeningen thuis thuis: wat moet je weten?

Oefeningen voor thuis zijn een geweldige manier om uw rugspieren gezond te houden. Het is belangrijk om te weten dat deze specifieke spiergroep verantwoordelijk is voor de gelijkmatige positie van de wervelkolom. Ongeacht het complex van oefeningen voor de rug, moet u altijd ervoor zorgen dat de lendenen zich in een horizontale positie bevinden en dat alle bewegingen moeten worden uitgevoerd, niet op de handen, maar op de rugspieren. Het is natuurlijk heel gemakkelijk om naar de sportschool te gaan, waar er veel simulators zijn die spieren ontwikkelen, maar er zijn veel goede taken te vinden voor thuisomstandigheden.

Een reeks oefeningen voor het strekken van de wervelkolom

Naast de gebruikelijke oefeningen voor de rug thuis, die is gebaseerd op het opwarmen van de spieren, moet je oefeningen doen om de wervelkolom te versterken en uit te rekken. Als je beslist om de oefeningen thuis te doen, is spinale verstuiking gewoon noodzakelijk om te voorkomen dat de zenuwuiteinden klem komen te zitten. Je zult een goed resultaat behalen als je het complex thuis dagelijks uitvoert. Hier zijn enkele eenvoudige tips:

Aanhaaloefeningen

Deze oefening moet worden gedaan zodra je wakker wordt. Het is noodzakelijk om over de buik te rollen, armen naar beneden op borsthoogte. Doe vervolgens de achterkant, voor zover dat blijkt, terwijl u op uw handen moet vertrouwen. Gevoelens moeten prettig zijn, je zult voelen hoe elke wervel in de wervelkolom op zijn plaats valt en de hele wervelkolom als geheel recht maakt. De oefening moet 9-12 keer worden herhaald.

Oefening Reiniging van stress

De volgende oefeningen voor de rug thuis: je moet de knieën in de knieën buigen en dan proberen om naar hun hoofden te gaan. Deze taak verwijdert op significante wijze de spanning van de rugspieren.

Oefening bij de muur

Het is noodzakelijk om naar de muur te draaien, de afstand moet 25 cm zijn, de handen moeten omhoog worden getrokken, het hoofd wordt teruggegooid om naar de toppen van de vingers te kijken en de ruggengraat uit te rekken. Dan moet je je handen op de muur leggen, je benen moeten recht en recht staan ​​en de muur raken met je kin en borst. Je zou je wervel moeten voelen strekken over zijn hele lengte. Wacht dus 10 seconden. Raak vervolgens de muur met de linker- en rechterwang aan. Als er geen gevoel van spanning in de wervel zit, betekent dit dat je te dicht bij de muur staat, je moet verder gaan.

Oefening die het schoudergebied strekt

Om dit te doen, is het noodzakelijk om met de goede kant tegen de muur te staan, ertegen te rusten, en de rechterarm parallel aan de rug uit te rekken. Dan, heel langzaam, moet je het lichaam naar de rechterhand draaien. Er moet een gevoel van spanning zijn in de spieren van arm en schouder. Stop na 10 seconden en voer vervolgens de taak voor je linkerhand uit.

Laatste oefening

Het is noodzakelijk om een ​​zittende houding aan te nemen, het hoofd te laten zakken, de armen naar beneden te leiden onder de gebogen knieën, langs de achterkant, reik naar het plafond met peddels.

Het complex van oefeningen voor de rug met scoliose

Als een persoon scoliose heeft, zijn er verschillende speciale complexen voor de rug die onafhankelijk kunnen worden uitgevoerd. De belangrijkste zijn:

1. Moet precies worden. Buig neer tussen je benen, palmen reiken naar de grond. Deze oefening helpt de wervelkolom te ontspannen en alle wervels te strekken. Je kunt 10 seconden ontspannen in de hangende positie.
2. Heel vaak schrijven dokters in scoliose zwemsessies voor, maar thuis kunt u gemakkelijk zwembewegingen imiteren. Je moet rechtop staan, je rug recht houden, met je handen moet je de oefeningen doen alsof je met een bh zwemt.
3. De volgende instructie, die dient om de spieren van het huis te versterken: je moet recht worden, je armen om in een slot te worden vergrendeld en boven je hoofd worden opgeheven. Het is noodzakelijk om de hellingen elk 15 keer in verschillende richtingen te doen.
4. Thuis is het gemakkelijk om de taak "Cat's back" te voltooien, die alle rugspieren versterkt. Om dit te doen, knielt u neer, buigt u afwisselend de ruggengraat en boog u deze naar boven en maakt u een ronde rug. Doe 15 herhalingen voor effectieve resultaten.

Het complex van dergelijke oefeningen om de spieren te versterken moet elke dag worden gedaan. Herhaalbaarheid maakt correctie van de wervelkolom mogelijk. Taken voor spieren thuis die geacht worden het lichaam op te tillen op een buik zijn zeer effectief.

Taak liggend op zijn buik

De eerste stap is om op de buik te liggen, de benen samengevouwen, uw linkerhand op het achterhoofdgedeelte te plaatsen, uw rechterhand moet naar voren getrokken worden. Als je het bovenlichaam omhoog brengt, moet je het hoofd oprekken. Neem je voeten niet van de vloer. Herhaal de oefening 16 keer, pauzeer dan 30 seconden en herhaal voor de tweede kant.

Baan op de vloer

Deze taak voor thuis trainen, een beetje moeilijker dan de vorige. Het is noodzakelijk om de benen op de grond te drukken, met beide handen om de achterkant van het hoofd vast te houden. Vervolgens moet je het lichaam zoveel mogelijk optillen. Begin 12 keer te doen en verhoog vervolgens geleidelijk tot 20 herhalingen. Deze twee taken kunnen in het complex worden uitgevoerd, er mag geen onderbreking zijn tussen beide.

Quest op handen en voeten

Verplaats vervolgens bij de uitademing de rechterknie naar de tegenovergestelde elleboog en maak een ronde rug, dan moet je arm en been maximaal uitstrekken, een backbend maken en inademen. taak moet worden uitgevoerd zonder te schommelen, het handhaven van het evenwicht. Voor de eerste les zijn 12 herhalingen voldoende. Benen en handen wisselen afwisselend.

Taak liggend op het bed

Het is noodzakelijk op de buik te liggen op een zodanige manier dat de bovenste helft van het lichaam op het bed ligt en de benen en het bekken naar beneden moeten hangen. Vertrouwend op de zijkant van het bed, moet u de benen langzaam omhoog brengen zodat de lijn van het lichaam en de benen parallel worden met de vloer. Bevestig deze positie gedurende 5 seconden en laat vervolgens de benen zakken. Doe 12 herhalingen voor effectiviteit.

Waarom moet je je hoofd goed houden?

Leren om het hoofd goed vast te houden is noodzakelijk om verschillende taken uit te voeren na de hoofdreeks oefeningen aan de achterkant van het huis. Om dit te doen:

• maak een speciale zak met een gewicht van 300 gram, vul hem met zand.
• dan moet je precies aan de muur gaan staan ​​en de resulterende zak op je hoofd leggen.
• dan moet je naar de tegenovergestelde muur gaan en teruggaan. Je kunt je taak gecompliceerd maken door tijdens het lopen beurten te maken.
• dan moet je proberen "in het Turks" te zitten met een tas op je hoofd, terwijl je je rug en hoofd precies zo houdt dat de tas niet valt. Met dezelfde niveau-houding moet je stijgen.
• De laatste taak is om de tas op zijn hoofd te houden om op een bank of een andere hoogte te staan ​​en dan terug te keren naar een horizontale positie. Je moet deze oefening minstens 15 keer doen.

Deze paar eenvoudige aanbevelingen zijn nodig om een ​​gelijkmatige houding na de implementatie van het complex voor de ruggenmergspieren te consolideren. Dus, na een reeks taken zal een persoon niet verslappen, zal hij niet gebogen zijn, zelfs zijn rug behouden.

Gerelateerde artikelen

Typen wervelkolomtractie: indicaties en contra-indicaties

Ruggengraattractie is een medische term die tractiemethoden beschrijft. Tractie omvat het strekken van de wervelkolom onder het eigen gewicht van de patiënt, extra gewichten of met behulp van handmatige belichting. Tractie is een traditionele behandeling voor botbreuken. Ruggenmergtractie wordt gebruikt bij de behandeling van kromming, osteochondrose, hernia's en reumatoïde artritis. In de wetenschappelijke gemeenschap veroorzaakt de methode veel controverse, omdat het gepaard gaat met ernstige complicaties: spit, micro-rupturen van spieren, intervertebrale hernia. In termen van het aantal complicaties en risico's, is deze methode de tweede alleen voor manuele therapie. Maar met een zorgvuldige en competente aanpak, maakt tractie het mogelijk om uitstekende resultaten te behalen.

Er zijn verschillende soorten wervelkolomtractie, maar de essentie van de techniek is hetzelfde: met de hulp van een tractie op lange of korte termijn probeert de arts de spierspasmen te verminderen en de verplaatste wervels naar de plaats terug te brengen. Tijdens het proces wordt de wervelkolom verlengd. Het verloop van de behandeling kan variëren van 10 tot 18 procedures, tijdens de cursus moet de patiënt een korset dragen. De techniek is oud, maar in de moderne geneeskunde heeft deze een aantal veranderingen ondergaan.

De tractie van de wervelkolom kan verticaal of horizontaal zijn, droog of onder water, met verwarming of met trilling. Afzonderlijk worden tractiemethoden ingedeeld volgens het ruggemerggedeelte: algemene tractie of lokaal. Soms hebben we het over hardware-uitbreiding. De keuze voor een bepaalde techniek hangt af van de kenmerken van de toestand van het organisme en het verloop van de ziekte. Het grootste deel van de complicaties na het strekken is te wijten aan het feit dat er geen bewijs voor de procedure was.

Droge wervelkolom tractie: hoe complicaties te voorkomen

Droog uitrekken van de wervelkolom wordt uitgevoerd onder het eigen lichaamsgewicht van de patiënt. De arts kan de rug handmatig strekken of gebruik maken van extra gewichten. Gebruik voor de behandeling speciale tractietafels - horizontaal of verticaal. Thuis kun je een primitieve versie van de droge verticale extensie van de wervelkolom simuleren, die een paar minuten aan de bar hangt (orthopedisten raden deze oefening aan aan patiënten met een bukje). De belichtingstijd tijdens het droogrekken duurt enkele minuten tot een uur. Welke ziekten zijn indicaties voor droge tractie?

1. Rugletsel. In dit geval kan tractie de enige manier zijn om de ruggengraat in de juiste vorm terug te brengen.
2. Kromming: scoliose, lordose, kyfose. Van deze drie-eenheid ontvangen patiënten met scoliose de meest voorkomende tractie.
3. Inbreuk op de zenuw (radiculair syndroom, ischias). Als rugpijn wordt veroorzaakt door een beknelde zenuw, is het noodzakelijk om decompressie te bereiken. Dat wil zeggen, om de druk van de schijf op de zenuw te stoppen. Tractie omgaat met deze taak.

Let op: osteochondrose is op zichzelf geen indicatie voor tractiebehandeling. Tijdens de procedure wordt het lichaam van de patiënt bevestigd met riemen, kabels en rollen. De rug is uitgerekt in verschillende richtingen, vaak golfachtig. De procedure lijkt op een sportieve stretching. Zoals rekken, zou het niet gepaard moeten gaan met pijn. Terwijl de behandeling duurt en nog een tijdje daarna, moet de patiënt een korset dragen. Dit kan ongemak veroorzaken, maar het kan niet worden verwijderd, anders is de effectiviteit van de behandeling nul.

Dry tractie - verticaal of horizontaal - complicaties geven als na afloop van de patiënt niet de rugspieren te versterken. Rekken van de wervels kan terugkeren naar de juiste positie, maar houdt ze in deze positie, gezamenlijke en spierstelsel. Als de spieren zwak zijn of, integendeel, overbelast zijn, zal het probleem terugkeren - met complicaties. Tegelijkertijd vereist de tractie van de wervelkolom een ​​voorzichtig oefeningsregime. Sport is gecontra-indiceerd. Versterk de spieren beter onder de supervisie van de instructeur van oefentherapie, toevlucht tot fysiotherapie, eerder dan sportuitrusting.

Als u een rij verticale of horizontale tractie krijgt toegewezen, zorg er dan voor dat u geen contra-indicaties heeft. Deze omvatten:

1. Acuut stadium van de ziekte.
2. Alle ontstekingsprocessen in het lichaam (dit geldt ook voor onbehandelde ontsteking van de tanden).
3. Oncologische ziekten.
4. Aandoeningen van de bloedsomloop van het ruggenmerg.
5. Osteoporose.
6. De instabiliteit van de wervels.
7. Ziekten van het hart en de bloedsomloop.
8. Stenen in de nieren en andere organen.
9. Epilepsie.

Onderwatertractie

Onderwaterverlenging is een zachte methode die droge extensietechnieken combineert met de helende werking van vers of mineraalwater. Het effect van warm water op de spieren stelt hen in staat te ontspannen, wat spasmen vermindert. Als gevolg hiervan gaat de pijn over. Onderwatertractie kan ook verticaal en horizontaal zijn. Wanneer deze techniek scoliose of kyfose onwerkzaam wordt de kromming behandeld met droge tractie. Maar als we het hebben over osteochondrose en de complicaties ervan, is tractie onder water effectief. Het is ook noodzakelijk om aan te geven dat indien het toegekende verlenging van de cervicale wervelkolom, dan is het zeer waarschijnlijk een droge methode. Onderwatertractie behandelt meestal de thoracale en lumbaal-coccygeale afdelingen.

Verticaal of horizontaal?

Bij droge tractie hangt de keuze van de verticale of horizontale methode af van de mate van spinale kromming, de kenmerken van de verwonding, de ernst van het pijnsyndroom. Indicaties droog horizontale en verticale trekkracht gelijk, de rest - ter beoordeling van de begeleidende geneesheer. Met onderwateruitlaat zijn de dingen anders. De kwestie van "horizontaal of verticaal?" Krijgt een belangrijke betekenis.

Horizontale duiktractie wordt gebruikt om de lumbale wervelkolom te behandelen. Het verschil tussen de verticale en horizontale methode is aanzienlijk. Voor verticale tractie kunnen niet alleen speciale apparaten worden gebruikt, maar ook gewone leuningen. Voor horizontale rekking is een overlangse afscherming in een grote badkamer vereist.

Voor verticale onderwateruitbreiding wordt een afzonderlijke lijst met indicaties verstrekt:

1. Hernia tussenwervelschijven.
2. Lumbale ischialgie.
3. Scoliose en kyphoscoliose.
4. Afvlakking van de lordose.
5. Radiculaire compressie en compressie-radiculopathie.
6. De eerste fase van spondylitis ankylopoetica.
7. Misvormde spondylose.

Samen met de indicatielijst moet de lijst met contra-indicaties die op de verticale onderwatermethode zijn gericht, worden aangevuld. Het is dus onmogelijk om door deze methode te worden behandeld als:

1. Je hebt onlangs een laminectomie gehad.
2. Er is een fractuur van de wervelkolom.
3. U bent de leeftijdsdrempel van 60 jaar overschreden.
4. Je gewicht is meer dan 100 kg.
5. Lijdt aan huidziekten.
6. Er is een neiging tot bloeden.

Hardware-extensie

Hardwarematige wervelkolomtractie omvat het gebruik van technische apparaten voor tractie en versterking van het spierstelsel. Apparatuur en simulatoren voor tractie kunnen stationair en draagbaar zijn. Technisch gezien kan hardware tractie zowel droog als onder water zijn. Over dit soort strekken gesproken, artsen zeggen dat ze de rug niet handmatig of onder het gewicht van de patiënt zullen rekken, maar met behulp van speciale apparatuur. Waarom wordt hardware-tractie in een speciale vorm gemarkeerd? Omdat het je in staat stelt trillingen te gebruiken om spieren te versterken en pijnsyndroom te verlichten - verwarmd. Beide factoren kunnen ernstige complicaties veroorzaken.

Het is in dergelijke gevallen onmogelijk om met behulp van vibratie tot behandeling over te gaan:

1. Tijdens de herstelperiode na een wervelkolomoperatie.
2. In aanwezigheid van symptomen van trillingsziekte.
3. Met exacerbatie van ziekten van inwendige organen.
4. Met ademhalingsinsufficiëntie.
5. In overtreding van de hartslag, angina.
6. Bij ischemische hartaandoeningen.
7. Wanneer urolithiasis.
8. Binnen zes maanden na de hersenschudding.

Vergeet niet de algemene lijst met contra-indicaties voor tractie, gegeven in de paragraaf over droge tractie, deze is ook van toepassing op alle methoden. Tractie met behulp van verwarming wordt niet uitgevoerd in aanwezigheid van de volgende contra-indicaties:

1. Vaat- en hartfalen.
2. Spataderen van elke lokalisatie.
3. Mastitis.
4. Tumoren met een neiging om te groeien.
5. Purulente huidlaesies.
6. Stenen in de interne organen.
7. Neiging tot bloeden.

Behandeling van apparaten heeft zijn eigen sfeer van "werk". In tegenstelling tot handmatig droog uitrekken, wordt apparaattractie voorgeschreven tijdens uitsteeksels van tussenwervelschijven, pathologische vormen van lordose en kyfose. Het kan worden gebruikt om spanning te verlichten na zware fysieke inspanning, bijvoorbeeld bij atleten of mensen die zich bezighouden met zware fysieke arbeid.

• Beoordeling van tractiestelsels
• Beoordelingen over het gebruik van spinale tractie voor rugpijn

Medische centra, artsen

De wervelkolom is de steun van het hele organisme. De wervelkolom thuis strekken helpt de gezondheid te behouden, de ontwikkeling van ziekten te voorkomen, de gezondheid te verbeteren en het lichaam als geheel te versterken.

De wervelkolom is een complex systeem. Belangrijkste onderdelen:

• Wervels.
• Tussenwervelschijven zijn kraakbeen die dienen als schokdempers.
• Spier, waardoor de flexie-extensie van de rug mogelijk is.

Schijven verslijten na verloop van tijd, verliezen hun elasticiteit. De rugspieren werken constant. Vanwege een zittende levensstijl, zittend werk, neemt de spierspanning toe.

Waar strekt zich voor uit?

Voor normaal werk en behoud van de rug moeten gezonde spieren rusten. Maar vaak, zelfs 's nachts, een ongemakkelijk hoofdkussen, laat een verkeerde houding de rugspieren niet tot rust. Iemand wordt wakker met pijn in zijn nek, rug.

Vermoeide spieren kunnen hun functies niet goed aan. Daarom is het belangrijk om voor hen te zorgen. Het strekken van de wervelkolom is een van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren om je rugspieren te ontspannen.

Rekken is een soort oefening die voor iedereen beschikbaar is. Iedereen, ongeacht lichaamslengte en leeftijd, kan stretchen. Dit zijn oefeningen met een lage intensiteit, waarvan de correcte implementatie waarschijnlijk niet de druk significant zal verhogen of overmatige vermoeidheid veroorzaakt.

Wanneer kan de rug niet uitgerekt worden?

Er zijn gevallen waarbij het strekken van de wervelkolom thuis is gecontra-indiceerd, ten minste zonder een arts te raadplegen. Contra-indicaties voor stretching zijn:

• Ziekten van de wervelkolom, gewrichten (artritis, osteoporose, osteochondrose).
• Hartziekten, hypertensie, vaatziekten.
• Trombose.

Beperk klassen tot de periode:

• Zwangerschap.
• Menstruatie.
• Verkoudheid, virale ziekten.
• Zwakte.

Het uitrekken van de wervelkolom verwijst naar fysiotherapie, dus het is erg belangrijk om te voldoen aan de hoofdregel: niet overwerken. Het is noodzakelijk om de oefeningen niet met geweld te doen, maar alleen in overeenstemming met hun mogelijkheden.

Daarnaast moet u een aantal andere regels volgen:

• Precies ademen.
• Alle bewegingen doen vloeiend, zonder schokken.
• Span de spieren niet.
• Begin met een kleine amplitude.
• De beste tijd om te stretchen is 's avonds.
• Oefeningen moeten constant worden uitgevoerd, elke dag opnieuw.

Na verloop van tijd zal oefening gemakkelijker en gemakkelijker zijn, zullen ze gemakkelijker zijn, zullen rug- en nekpijn verdwijnen en zul je je beter voelen.

Basisoefeningen

Om je rugspieren en ruggengraat te helpen, kun je yoga doen en kun je eenvoudige oefeningen doen, waarvan vele bekend zijn vanaf je kindertijd:

• Nippen. Dit is een natuurlijke reflex. We moeten hem noch 's ochtends, noch' s avonds vergeten.
• Hang op de horizontale balk.
• Tractie met opgeheven armen.
• Kantelt naar voren met wiebelen. Uiteindelijk moet je ernaar streven om het voorhoofd van de knieën aan te raken, maar eerst moet je voorover buigen zodat het mogelijk is zonder pijn.
• Het slot van de handen achter zijn rug (de ene hand komt van het hoofd erboven, de andere van onder de taille).
• "Cat." Als je op handen en voeten staat, moet je je rug naar beneden en omhoog buigen, langzaam, in elke positie blijven hangen.
• "Boat". Lig op je buik, hef je armen, hoofd, benen op. Rol: eerst, boven de rugi en het hoofd, dan de benen.
• Voorovergebogen met de benen uitgestrekt naar de voeten.
• Zwemmen is de meest nuttige sport voor de rug. Het wordt aanbevolen door artsen, zelfs na letsel aan de wervelkolom.

Deze eenvoudige oefeningen, die elke dag worden uitgevoerd, zullen weldra verlichting brengen en de wervelkolom helpen om gezond te blijven.