Rug en rug strekken - ontspant de vastgeklemde spieren

De wervelkolom is het skelet van ons lichaam, het is een complexe structuur die zorgt voor de vitale activiteit van het lichaam. Hoewel het een sterk genoeg staaf is, kan het ook storingen veroorzaken, die in de loop der jaren merkbaar worden door een crunch, krijsen, pijn in de onderrug, thorax of nek, evenals ongemak tijdens bewegingen. Deze symptomen zijn de belangrijkste signalen voor problemen met de wervelkolom. Om ze te vermijden en om een ​​aantal chronische aandoeningen van het ondersteuningssysteem te voorkomen, moet u regelmatig eenvoudige oefeningen uitvoeren om rug en wervelkolom te strekken.

De wervelkolom strekken: wat is het nut?

Rekken voor de rug zal het volgende helpen verzekeren:

  • behoud van flexibiliteit en bewegingsvrijheid op elke leeftijd;
  • preventie van een aantal ziekten;
  • geen pijn of vermindering.

Zoals we hebben gezegd, is de wervelkolom geen gemakkelijke constructie. Het omvat botten, wervels, kraakbeen, tussenwervelschijven, evenals een gespierd korset, buiging en uitbreiding van de rug. Spieren zijn constant in spanning. Zittend werk en een gebrek aan activiteit in het dagelijks leven kunnen hun toestand negatief beïnvloeden.

Rugspieren moeten regelmatig rusten. De wervelkolom kan echter niet altijd ontspannen, zelfs 's nachts. Als je in een ongemakkelijke houding of op een ongeschikt kussen slaapt, zal hij moeten buigen, hij zal ook 's nachts werken. Na een vergelijkbare nacht kan er 's morgens pijn in de rug of nek optreden. Stijve spieren zorgen ervoor dat je je niet vrij kunt bewegen en een vol leven kunt leiden. Goed uitgevoerde rekoefeningen zullen u helpen deze problemen te voorkomen.

De wervelkolom strekken: contra-indicaties

Elke oefening heeft contra-indicaties en het strekken van de rugspieren is geen uitzondering. Als je geen aandacht aan hen besteedt, kun je het tegenovergestelde effect uitlokken en bestaande problemen verergeren of nieuwe verdienen.

  • Het strekken van de rug is gecontra-indiceerd bij artritis, osteoporose en osteochondrose.
  • Het wordt niet aanbevolen om het uit te voeren in geval van hypertensie, hart- en vaatziekten.
  • Een duidelijke contra-indicatie is trombose.
  • Rekken tijdens de zwangerschap en menstruatie is een apart probleem. Het zijn geen voor de hand liggende contra-indicaties, maar u moet zich concentreren op uw gevoelens en een specialist raadplegen.
  • Als een beperking staat koud, virale ziekten, verhoogde lichaamstemperatuur.
  • Houd u aan de algemene regels voor fysiotherapie. Namelijk, probeer niet te overbelasten, het uitvoeren van rekken en draaien met geweld. Overdrijf het ook niet met oefeningen voor algemene zwakte.

Algemene regels voor het strekken van de rug

Neem de volgende algemene regels in acht bij het uitvoeren van oefeningen voor het strekken van de wervelkolom thuis of in de sportschool:

  • Begin de oefeningen met een kleine amplitude zodat de spieren niet gewond raken.
  • Strek soepel zodat er geen crunch is.
  • Oefeningen kunnen het beste 's avonds worden uitgevoerd. Herhaal ze elke dag.
  • Probeer tijdens het doen de spieren maximaal te ontspannen. Adem gelijkmatig en diep.

Oefeningen om rug en rug te strekken

De volgende reeks oefeningen - uitstekend strekken van de ruggengraat thuis. Volg het in overeenstemming met alle regels en de resultaten zullen uiterst positief zijn.

Oefening 1. De wervelkolom strekken

Je moet op de grond zitten, je benen wijd uit elkaar spreiden, je hoofd naar voren kantelen. Trek de kist langzaam naar de vloer. Adem terwijl je je comfortabel voelt, houd je adem niet in. Buig je hoofd, druk je kin tegen de basis van je nek om je gespierde rug te vergroten. Je zou elk van je wervels moeten voelen bewegen.

Oefening 2. "Kat-kameel"

Je moet op handen en voeten gaan, dan afwisselend buigen en je rug buigen. Tegelijkertijd is het belangrijk dat alle drie de spinale delen betrokken zijn: cervicaal, thoracaal en lumbaal. Oefening moet soepel, langzaam en zorgvuldig worden uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen. Eén beweging duurt ongeveer 3-4 seconden. Het wordt aanbevolen om het 5-6 keer te herhalen.

Oefening 3. Poten oversteken

Voor deze oefening moet je op je rug liggen, buig je knieën, de voeten stevig tegen de grond gedrukt. Trek je armen langs je lichaam met je handpalmen. Een goede ademhaling is belangrijk: inademen en uitademen moet ongeveer vier seconden duren. Zwaai met de rechterknie over het linkerbeen, waarbij de houding "van been tot been" wordt ingenomen. Enkele centimeters kantelen de heupen naar rechts en bewegen de knieën van twee benen naar links. Stop is wanneer je voelt dat je de maximale amplitude hebt bereikt. Draai daarna de rechter boog zodanig dat de palm naar boven wijst en trek deze naar je hoofd. Houd de laatste positie een paar seconden vast en herhaal hetzelfde voor de andere kant.

Oefening 4. De rugleuning van een stoel in verschillende richtingen draaien

Het is noodzakelijk om op een stoel te zitten en uw benen bij elkaar te zetten. Draai het bovenlichaam naar links, zodat de schouders in dezelfde richting draaien. Handen kunnen de stoel vasthouden, zodat het gemakkelijker is om het evenwicht te bewaren. Draai met de meest comfortabele amplitude. Je zou het strekken van de hele ruggengraat moeten voelen. Houd in de beurt 20 seconden vast en keer dan soepel terug naar de beginpositie. Herhaal hetzelfde voor de andere kant.

Oefening 5. Kraken

Om deze oefening uit te voeren, moet je rechtop staan, benen wijd uit elkaar gespreid. Hun vingers moeten naar buiten gericht zijn. Trek in de maag, draai de billen aan en doe een hurkzit zodat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Leg je handen op je knieën. Til het bekken op en verminder de spieren. Haal diep adem. De rug moet recht blijven. Na een scherpe uitademing draai je de schouders naar links. Blijf in deze positie 20-30 seconden staan. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening in de andere richting.

Oefening 6. "Zeemeermin"

Je moet op de grond gaan zitten, je benen buigen en iets naar links bewegen. Houd je enkels vast met je linkerhand. Til je rechterhand op en haal diep adem. Buig je hand naar de linkerkant boven je hoofd en adem dan uit. Het detecteren hoe de ligamenten aan de rechterkant zich aantrekken en strekken, pauzeren en gedurende 20-30 seconden vasthouden. Herhaal voor deze zijde nog twee keer dezelfde, doe dan de oefening met de andere hand.

Oefening 7. Voorover buigen terwijl u zit

Ga op de grond zitten en strek je benen. Je hebt ook een kleine handdoek of een speciale yoga-riem nodig. Haal diep adem, trek je armen omhoog. Adem uit, begin de romp naar voren te kantelen en probeer de buik aan de benen te raken. Met een handdoek of riem, wikkel je voeten en trek het naar je toe. Adem in, adem terwijl je uitademt je lichaam zo laag mogelijk. Pauzeer gedurende 30 seconden tot 3 minuten. Houd een comfortabele tijd aan. Na verloop van tijd moet het worden verhoogd. Trek aan het gevoel van lichte spanning. Ernstige pijn hoeft niet te verdragen.

Oefening 8. Draaiende benen

Ga op je rug liggen, de benen heffen en buig ze op de knieën. Leg je handen op de grond, handpalmen naar beneden. Haal diep adem, tel tot vier. Adem dan langzaam uit, draai je knieën naar rechts en laat ze op de grond zakken. De linker dij moet iets omhoog worden gebracht, schouders moeten stevig tegen de vloer worden gedrukt. Doe de oefening langzaam, voel de spanning. Probeer je knieën bij elkaar te houden. Laat ze zo laag mogelijk zakken. Houd deze positie een halve minuut vast, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal de oefening in de andere richting.

Oefening 9. Rek tegen de muur

Het is noodzakelijk om dicht bij de steppa, het staartbeen, de schouderbladen en het hoofd stevig tegen het muuroppervlak te blijven staan. Handen steken de handpalmen naar voren, buigen naar de ellebogen, zodat de handen zich op schouderhoogte bevinden. Begin langzaam je handen omhoog te trekken, niet omhoog kijkend vanaf de wand van het lichaam. Hef ze zo hard als je kunt. Herhaal de oefening 8-12 keer aanbevolen.

Oefening 10. Zittend terugkeren

In deze oefening is het belangrijk om de wervelkolom zo soepel mogelijk uit te rekken, zonder terug te vallen op kracht. Het is noodzakelijk om op de grond te gaan zitten, rug en benen recht te zetten. Buig vervolgens uw rechterbeen bij de knie en breng het over de linker dij. Buig en linkerbeen, plaats de hiel onder de rechterdij. Degenen voor wie het moeilijk is, kun je gewoon het linkerbeen recht laten. Plaats uw linkerelleboog van de buitenkant op de rechterknie en druk een beetje naar beneden zodat er spanning in de spieren verschijnt. Laat je rechterhand iets opzij liggen, draai je hoofd naar rechts. Blijf in deze positie een halve minuut hangen, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal hetzelfde in de andere richting. Het is belangrijk om niet alleen je rug te draaien, maar om het uit te rekken. Ademhaling speelt ook een rol - het moet soepel en gemeten zijn.

Je kunt de simulator ook gebruiken om de ruggengraat uit te rekken. Dergelijke simulatoren worden meestal gebruikt voor therapeutische en profylactische doeleinden, maar velen gebruiken ze thuis om de wervelkolom te versterken en de spanning te verlichten. De ontwerpen zijn gemakkelijk te gebruiken en effectief. Bij afwezigheid van een speciale simulator kan een gewone horizontale balk dit opmerken.

In het algemeen is het strekken van de rug en de wervelkolom, oefeningen waarvoor we al hebben nagedacht, zeer nuttig voor elk organisme. Doe het regelmatig en correct, en je rug zal je er dankbaar voor zijn.

TOP 3 beste oefeningen voor het strekken van de rugspieren

Goede dag, beste lezers! Om de spieren gezond en sterk te houden, is het belangrijk om een ​​balans te houden tussen hun spanning en ontspanning. Onze spieren worden strakker als gevolg van lichamelijke inspanning en ontspannen tijdens de herstelperiode.

Maar soms is er vanwege een aantal factoren geen ontspanning. Allereerst is dit kenmerkend voor de rugspieren en voor hen het gevaarlijkst, omdat ze verantwoordelijk zijn voor de gezondheid van de wervelkolom. Dat is de reden waarom het tijdig strekken van de rugspieren zo belangrijk is!

Het belang van stretchen

Als je geen sport beoefent en denkt dat dit niets voor jou is, verzeker ik je dat het dat niet is. Ik presenteer u als bewijs een lijst met redenen waarom strekken (strekken) van de rug nodig is voor alle mensen.

  • Momenteel hebben de meesten van ons een zittend beroep en een zittende levensstijl.

In dit geval ervaren de spieren van de rug en nek een constante statische spanning. Als je ze niet ontspant met een massage of stretching, kun je de ongelukkige eigenaar worden van osteochondrose en andere onplezierige ziektes.

  • Wanneer de spieren fysiek werken, vooral tijdens krachttraining, verzamelen ze producten van metabole reacties die uit de bloedbaan moeten worden verwijderd.

Na een training in de spieren blijven er restspanningen die de bloedcirculatie belemmeren. Om dit op te lossen, moet je de spieren strekken.

  • Rekken verbetert de flexibiliteit

Zelfs het typische voor de meeste mensen flexibiliteit - om over een vod te hangen of over een grote plas te stappen - verslechtert door de jaren heen. Je kunt deze processen teniet doen of tenminste vertragen met behulp van stretching. Ik heb het niet over de situatie wanneer u uw flexibiliteit boven de norm wilt verbeteren.

Goede flexibiliteit is niet alleen nuttig in het dagelijks leven, maar verhoogt ook het rendement van training met ijzer!

  • Rekken ontspant niet alleen de spieren, maar versterkt ook, waardoor ze mobieler en duurzamer worden

Zie hoe belangrijk uitrekken voor iedereen zonder uitzondering!

Welke spieren moeten worden uitgerekt?

Er zit een enorme hoeveelheid spieren op de rug, van oppervlakkige spieren die zichtbaar zijn tot diep en de wervelkolom ondersteunen. Deze omvatten:

  1. De breedste
  2. trapezium
  3. Rugrichters
  4. Grote en kleine ronde spieren
  5. bebaarde
  6. iliacale rib
  7. De langste

En de lijst gaat maar door.

De schoudergordel is ook betrokken bij oefeningen voor het trainen van de rug en bij rekoefeningen. Dit betreft voornamelijk de achterste delta's.

En vergeet de billen niet, waarop we de hele dag zitten. Ook zij hebben het moeilijk. Overigens is het niet verrassend dat ik het heb over de billen in het artikel over de achterkant. Ze helpen immers rechttrekkenden en sommige andere spieren actief, strekken het bovenste deel van het lichaam.

Oefeningen om de rug te strekken

Er zijn 4 soorten rekoefeningen: statisch, dynamisch, proprioceptief en ballistisch. We beschouwen alleen het statische type als het veiligste. De essentie ligt in het aannemen van een houding waarin de rugspieren worden uitgerekt en statisch deze houding gedurende 10-20 seconden vasthouden.

Naleving van de volgende punten garandeert uw veiligheid:

Wat denk je dat er met rubber gebeurt als je het voor het eerst in de koelkast legt en het dan begint te strekken? Dat klopt, het zal breken. Dus met de spieren, als ze niet worden opgewarmd, kun je gewond raken.

Deze situatie is relevant voor stretching vóór oefening. En na de les ben je al opgewarmd. Het advies is eenvoudig, begin je uit te rekken met een warming-up.

  • Bij het uitrekken moeten de spieren zich concentreren op hun eigen gevoelens. Je zou geen pijn moeten voelen, maar alleen een lichte rekking van de spieren voelen
  • Verlaat de pose niet scherp. Bijvoorbeeld, als u statische bochten doet terwijl u aan uw voeten zit, dan langzaam zwenken, zodat de uitgerekte spieren geen overmatige spanning ervaren
  • Rek niet tussen sets en oefeningen. Hoewel het tijdens de warming-up benaderingen is toegestaan. Maar tussen werkende sets is verboden

Welnu, nu zal ik je vertellen over de meest eenvoudige en effectieve methoden!

Leunend op de benen zittend

Oefening vereist absoluut geen extra apparatuur en kan gemakkelijk thuis worden uitgevoerd. Het is opmerkelijk dat het bijna alle spieren van de rug, zowel het onderste deel als het bovenste gedeelte, uitrekt. En ook van invloed op de billen en benen. We kunnen zeggen dat het universeel is.

Oefening kan worden uitgevoerd na een training of als onderdeel van een ochtendoefening. Na hem slechts 1-2 minuten te hebben gegeven.

De techniek is als volgt:

Ga op de grond zitten en strek je benen naar voren, evenwijdig aan elkaar, neem de tenen naar je toe. Adem dan zachtjes uit, zuig in de maag en begin het bovenlichaam langzaam naar de benen te kantelen. Buiging moet lumbale en thoracale wervelkolom, het bekken is stationair.

Tegelijkertijd moeten de handen langs de benen schuiven, voor het lichaam. Wanneer u zich op het laagste punt bevindt, draait u de bak iets in de richting van de uitslag.

Probeer met je handen naar je tenen te reiken, dit is een teken van goede spierelasticiteit. Als het niet werkt, maakt het niet uit, flexibiliteit komt met de tijd. Houd deze positie 10-20 seconden vast terwijl je rustig ademt. Voer verschillende van dergelijke benaderingen uit en je bent vrij.

Stretching op fitball

Uitrekken met een bal is waarschijnlijk een van de gemakkelijkste rekmethodes. Het enige wat je nodig hebt, is op de fitball gaan liggen en ontspannen. Maar het is beter om een ​​aantal regels te volgen.

Leun bijvoorbeeld op uw armen en benen om een ​​stabielere positie te hebben en trek de schouderbladen niet naar uw oren.

Het is belangrijk om te voelen hoe de spieren langs de wervelkolom zich uitrekken, evenals de kernspieren (druk, billen en stijltangen van de rug).

Japans uitrekken

Ook de Japanners aarzelden niet en kwamen met hun eigen unieke manier van strekken. Volgens de maker, dokter Fukutsuji, die deze Japanse kennis beoefent, kan men een aanzienlijke verbetering van de houding bereiken.

Momenteel hebben veel mensen een slechte houding - overmatige lendenbuiging (lordose), thoracale flexie (kyfose) en abnormaliteiten in de cervicale regio. Uiteraard helpt elke uitrekmethode de conditie van de wervelkolom te verbeteren. Maar deze methode heeft op zich het einde van de correctie van de houding.

Je hebt een handdoek of roller nodig, om te beginnen, de diameter van een vuist. En het is beter om de diameter van de sensaties te kiezen - er mag geen sterk ongemak zijn. Verhoog geleidelijk de diameter van de rol. Ga op je rug liggen en leg een kussen onder je onderrug ter hoogte van je navel. Strek je benen naar beneden, maar met de voeten moet je het volgende stuk doen: hielen verspreid over 15-20 centimeter en tenen verkleinen om aan te raken.

Strek je handen omhoog en plaats je handen zodat je handpalmen op de grond liggen en de vingertoppen van beide handen elkaar raken. Ik zal meteen zeggen wat een vreselijke situatie lastig is. Maar dat is het hele punt. Volgens de auteur is het alleen ongemakkelijk omdat de houding van de meeste mensen die oorspronkelijke verschijning heeft verloren, waardoor deze oefening zonder ongemak kon worden uitgevoerd.

In zo'n ongemakkelijke positie moet je minimaal 3 minuten doorbrengen. Als je klaar bent, sta niet meteen op. Neem eerst een comfortabele ligpositie, ga even liggen, draai dan aan je rechterkant en pas nadat je bent opgestaan.

Hoogstwaarschijnlijk zult u vanaf de eerste les niet de juiste houding kunnen aannemen, vooral met betrekking tot de positie van de handen. Maar je hebt nog steeds veel tijd om te herstellen. Maar vergeet niet dat je de oefening niet vaker dan eens per twee dagen moet doen. Deze methode is gecontra-indiceerd voor mensen met uitsteeksels en hernia's tussenwervelschijven!

Als gevolg van lessen, kan uw lengte enigszins toenemen, als gevolg van het rechttrekken van kyfose en lordose.
Nou, uiteindelijk kon ik je niet verlaten zonder een informatieve video:

Laten we het samenvatten

Ik hoop dat je nu het belang van stretchen inziet. Van mijn kant probeerde ik de meest eenvoudige, maar tegelijkertijd effectieve oefeningen te geven. Hun regelmatige uitvoering is de beste preventieve maatregel voor de gezondheid van de rug!

Abonneer u op updates van artikelen en zoals altijd vergeet u niet om nuttige informatie met vrienden te delen. Tot snel!

De rug strekken voor de preventie van ziekten van de wervelkolom

Het strekken van de rug geneest en voorkomt ziekten van het bewegingsapparaat. Het uitvoeren van oefeningen voor het strekken van de wervelkolom kan de elasticiteit en mobiliteit van de gewrichten herstellen. Oefeningen om de wervelkolom uit te rekken zijn geschikt voor diegenen die een laagactieve levensstijl leiden.

Het strekken van de ruggenmergspieren heeft een therapeutische en profylactische functie.

Regelmatige lichaamsbeweging verlicht de spierspanning, verbetert de bloedcirculatie en metabolische processen in de wervels en gewrichten, ontwikkelt coördinatie, corrigeert spinale defecten en elimineert pijn. Door spierrek wordt de houding hersteld. Oefening om te rekken helpt om te ontspannen, vanwege de gunstige effecten op het menselijke zenuwstelsel. Regelmatige lessen verlichten hoofdpijn met osteochondrose.

Wat is de rugspieren strekken?

Met de leeftijd verliezen spieren, kraakbeen en pezen hun elasticiteit. De eerste tekenen van ziekten van het bewegingsapparaat verschijnen. Het strekken van je rug en wervelkolom zal dit helpen voorkomen.

Er zijn vijf soorten striae:

  • Actief - geschikt voor een ervaren atleet, houdt zelfstudie in;
  • Passief - voor beginners wordt het strekken van de wervelkolom onder leiding van een instructeur uitgevoerd;
  • Dynamisch en ballistisch - aanbevolen voor professionele atleten, bewegingen worden met een groot bereik uitgevoerd voordat er lichte, pijnlijke gewaarwordingen optreden;
  • Statisch - een bepaalde houding lang aanhouden vereist maximaal uithoudingsvermogen.

Je kunt de wervelkolom strekken door oefeningen te doen op speciale simulators of door gymnastiek te gebruiken. Elke les mag niet langer dan 5 - 10 minuten duren. Het complex bestaat uit oefeningen die onafhankelijk van elkaar kunnen worden uitgevoerd, zonder een instructeur.

Statische gymnastiek

Voor thuis oefenen is een statische reeks oefeningen voor het strekken van de wervelkolom geschikt. Het programma bestaat uit vloeiende bewegingen met een korte fixatie van de houding.

Hoe voor te bereiden voor het strekken van de rug:

  • Zorg dat je voor de les opwarmt;
  • Betrek alle spieren en gewrichten;
  • Rek elke spiergroep uit van 15 seconden tot 1 minuut;
  • Niet rukken, het lichaam soepel strekken;
  • Adem rustig;
  • Oefening regelmatig.

Oefeningen om thuis de rugspieren te strekken:

  • Doe stretching de wervelkolom opknoping op de bar. Hang op de dwarsbalk, voor zover de kracht voldoende is, trek waar mogelijk omhoog.
  • Ga rechtop zitten, leg je handen op je schouders. Trek je hoofd omhoog.
  • Ga op een vlakke ondergrond zitten, strek je benen voor je uit. Doe afwisselend kantelen.
  • Ga op je rug liggen. Buig je knieën een beetje, pak de bovenkant van je hoofd vast met je handen. Span je buikspieren een beetje aan en sta op. Houd 2-3 seconden vast.
  • Ga op de grond zitten. Buig je benen, knijp je knieën met je handen, fixeer de positie ongeveer 15 seconden.
  • Sta rechtop, ontspan. Span de nekspieren aan. Buig je hoofd.
  • Ga met je benen bij elkaar staan. Wikkel je benen in de kuit en leun naar voren.
  • De startpositie is hetzelfde. Blijf stilstaan. Span de buikspieren gedurende 5-10 seconden aan.
  • Ga op een stoel zitten (geschikt voor thuis), laat je armen naar beneden zakken. Draai je hoofd naar links - naar rechts, leunend naar de schouder. Maximaliseer het bewegingsbereik.

Voer verschillende benaderingen uit voor dit complex van oefentherapie met een interval van niet meer dan 10 minuten. Oefeningen om de spieren te strekken worden aanbevolen om te beginnen met 10 herhalingen, waarbij het aantal geleidelijk toeneemt.

Yoga asana's

Als u bekend bent met de beoefening van yoga, dan kunt u veilig de zes nuttigste asanas voor de wervelkolom gebruiken, gericht op het strekken van de spieren. Ze worden aanbevolen voor scoliose, hernia, osteochondrose en andere ziekten, met profylactische doeleinden, tijdens de zwangerschap.

Aan het begin van de gymnastiek moet strekken een beetje opwarmen, de bochten doen, zijn armen zwaaien, nippen.

We bieden oefeningen voor het strekken van de wervelkolom thuis:

  1. Kat: ga op handen en voeten zitten zodat het zwaartepunt op je knieën en handpalmen valt. Terwijl je je rug buigt, haal diep adem, hef je hoofd op en strek je bovenlichaam uit. Adem uit, laat je hoofd zakken, trek je buik in, draai naar boven. Voer langzaam 10 keer uit. Doe het op een lege maag.
  2. Kat met rotatie verhoogt de belasting. De startpositie, zoals in de vorige oefening. Voel de rechte lijn van je rug en begin rond een denkbeeldige horizontale as te draaien. Laat de ruggengraat bewegen. Rond je rug - uitademen, buigen - inademen. Herhaal 6 keer.
  3. De stretchingstap omvat de beenspieren. Ga op handen en voeten staan, ga op het gebogen rechterbeen zitten en strek je rechterarm naar voren. Richt je vervolgens op je linkerarm en trek je linkerbeen terug.
  4. Gesloten ploeg: leg plat op je rug met je handen achter de kruin. Hef gelijkmatig gestrekte benen op om een ​​rechte hoek te vormen, trek de tenen van de voeten naar u toe en de hielen van u af. Laat dan langzaam de benen achter het hoofd zakken, neem de tenen in de palm van je hand. Maximale rek. Ademhaling moet kalm zijn. Houd de positie gedurende 1 minuut vast en verhoog de tijd geleidelijk. Wees voorzichtig: laat de benen niet lager zakken dan de flexibiliteit van het lichaam toelaat.
  5. Rollen op de rug: zittend op een plat oppervlak, trek de benen naar het lichaam en druk de voeten op elkaar. Wikkel je handen om je enkels, druk je kin tegen je knieën. De achterkant van het hoofd, de nek en de achterkant vertegenwoordigen de boog. Ga terug. Keer terug naar de startpositie. Voer 10-20 keer uit. Adem willekeurig. Rol op een vlakke vloer.
  6. Cobra: liggend naar beneden liggen, verbind de voet. Kinemmer in het tapijt, handen op de grond gedrukt. Zonder de onderbuik op te tillen, tilt u het bovenlichaam zo hoog mogelijk op. Voor zover mogelijk kantel je je hoofd naar achteren, hef je je ogen naar boven. Ademen door de neus. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 5-10 keer.
  • Aanbevolen literatuur: yoga asana's voor rugspieren en wervelkolom

Hoe je je rug kunt strekken met osteochondrose

Het verlichten van pijn bij osteochondrose en andere aandoeningen van het bewegingssysteem helpt tractie of tractie. Uitvoeren als een medische instelling en thuis. Artsen spreken deze procedure tegen. Door de tractie worden de vertebrale spleten groter, waardoor de pijn verdwijnt. Omgekeerd leidt de toegenomen omvang van de spieren tot scheurvorming.

Het therapeutische effect van de procedure verhoogt het gebruik van moderne simulatoren voor de wervelkolom thuis. Ze voeren een horizontale rek uit van de wervelkolom, waardoor het letsel aan rekbaar weefsel aanzienlijk wordt verminderd.

Het strekken van de wervelkolom thuis is acceptabel voor rugpijn. Ten eerste is het aan te bevelen om een ​​ontspannend bad te nemen en dan oefeningen voor de rug te beginnen.

Hier zijn enkele tractieoefeningen voor het strekken van de rug en de wervelkolom:

  1. Ga tegen de muur staan, druk de schouders, billen en hielen maximaal aan. Adem langzaam, hou je adem in. Trek het hoofd omhoog. Houd een paar seconden vast. Adem uit en ontspan het lichaam. Het aantal herhalingen is 3-4.
  2. Druk tegen de muur, inhaleer door de neus. Houd je adem in terwijl je je handen naar je borst beweegt en til er dan een op. Kijk naar de buitenkant van de hand terwijl je de andere arm langs het lichaam trekt. Houd de borstel vast met uw vingers horizontaal gericht. Uitademen, terugkeren naar de startpositie. Ontspan en herhaal de oefening 2-3 keer.
  3. Ga op je rug liggen, strek je armen achter je hoofd. Druk je kin tegen je borst, sluit je benen aan. Trek de hak van één voet naar voren en de teen van de andere achterkant. Voel je lichaam horizontaal oppervlak, ontspan. Herhaal de procedure voor beide benen. Breng vervolgens de ruggengraat en de boog lichtjes in spanning. Herhaal - 2-3 keer.
  4. Neem een ​​positie om te strekken op de rug. Plaats de handpalmen onder je nek, verbind je benen. Trek sokken naar jezelf totdat je spanning voelt in je rug. Doe snelle bewegingen met je voeten opzij, de hielen blijven bewegingloos.

Contra

Er zijn contra-indicaties waarbij het strekken van de rugspieren niet moet zijn:

  • Niet strekken bij ziekten zoals osteoporose en artritis;
  • Met uiterste voorzichtigheid doen stretching met osteochondrose;
  • In een aantal contra-indicaties - hart- en vaatziekten, in een speciale lijst - trombose;
  • Luister naar jezelf, raadpleeg een arts als je zwanger bent;
  • Voer niet uit tijdens verkoudheid en virale infecties tijdens hitte;
  • Overbelast niet tijdens het sporten.

Het niet naleven van deze regels zal leiden tot ernstige complicaties.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Rug strekken: oefeningen om rug en rug te strekken

Oefeningen gepresenteerd in dit stretching-complex worden vaak gebruikt als onderdeel van behandelings- en revalidatieprogramma's voor problemen en letsels van rug en wervelkolom.

Inhoud van het artikel:

Lagere lumbale rotatie

Deze oefening is gericht op het vergroten van de flexibiliteit van de lagere lendenspieren. Het gewicht van het been zorgt voor een optimale stretching, maar dit kan worden verhoogd door met uw hand licht op de knie te drukken.

  1. Ga op je rug liggen. Strek een been en buig de andere naar de knie.
  2. Trek het gebogen been naar de borst, probeer de knie naar de andere kant te laten zakken totdat deze stopt.
  3. U kunt uw hand licht op uw knie drukken om het effect van stretching te vergroten.

Kijk naar de video, hoe de training uit te voeren:

Oefeningen om de onderrug te strekken

Het strekken van de spieren van de onderrug kan grote verlichting bieden voor mensen die lijden aan rugpijn.

  1. Ga op je rug op de grond liggen.
  2. Hef je knieën naar je borst, gebruik je armen die ze zo dicht mogelijk bij elkaar trekken.
  3. Looptijd 10-30 seconden.

Span je benen niet voor jezelf aan, maar op hun beurt.

Draai de knie tijdens de oefening om de gluteus mediusspier in het trainingproces te betrekken.

Wat wij trainen:
Spier, de wervelkolom rechtmaken.
Grote gluteusspier.

Reik naar de zon

De klassieke oefening van stretching voor de rug, die op de knieën of op de vloer kan worden uitgevoerd.

  1. Trek je armen omhoog boven je hoofd.
  2. Je kunt ze in het kasteel omsluiten.
  3. Laatste 10-30 seconden.

Cat stretch

Oefening die tot het rekken van yoga kwam.

  1. Ga op handen en voeten op de grond staan, plaats je voeten op een afstand van schouderbreedte.
  2. Buig zoveel mogelijk je back-up.
  3. Blijf 10-30 seconden in deze positie.

Wat wij trainen:
Gepartitioneerde spieren.
Spier, de wervelkolom rechtmaken.

Rekken met rotatie

Stretching stretching oefening voor de onderrug en de wervelkolom

  1. Ga rechtop staan ​​met de armen over je borst gekruist.
  2. Draai de schouders eerst langs het lichaam naar één kant.
  3. Voer een draai uit van 10 tot 30 seconden.

Betrokken spieren:
Gepartitioneerde spieren.
Intern schuin.
Buitenshuis schuin.

Rekken met zijhellingen

Klassieke stretch aan de zijkant voor alle spieren van het lichaam: van arm tot heup.

  1. Ga rechtop staan ​​en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Trek één arm over je hoofd naar de zijkant, zo ver mogelijk leunend.
  3. Eén kanteling om 10 - 30 seconden uit te voeren, verander dan de zijkant en arm.

10 oefeningen voor het strekken van de rug en de wervelkolom

Zorg ervoor dat je tijdens je training oefeningen opneemt om de rug te strekken. Je spieren moeten elastisch en sterk zijn, zodat er geen gevaar voor letsel is.

De belangrijkste indicator voor de veroudering van het lichaam is flexibiliteit, waarvan de belangrijkste component de mobiliteit van de wervelkolom en de rug is. Je mobiliteit en je mooie houding hangen af ​​van de staat van de wervelkolom en de wervelkolomspieren. Niet alleen liefhebbers van sport en dans hebben behoefte aan flexibiliteit en mobiliteit, elke persoon moet flexibiliteit bewaken en zijn rug strekken. En dit zal onze oefeningen helpen voor flexibiliteit van de rug, die thuis kan worden uitgevoerd zonder veel tijd en moeite te spenderen.

Terug Stretch Oefeningen

Rekken voor de rug

Procedure: ga op de grond zitten met de benen wijd uit elkaar, kantel je hoofd naar voren. Begin dan langzaam je borst op de grond te leggen. Adem normaal, als je je prettig voelt. Bij het kantelen van het hoofd moet de kin tegen de nek worden gedrukt - dit zal het gespierde uitrekken van de rug vergroten.

"Je moet de beweging van elke wervel voelen," zo vertelt Margo MacKinnon, de directeur van het beroemde Pilates-centrum in Toronto, zijn studenten. - Deze oefening strekt zich uit van de paraspinale spieren (spinale spieren). Je kunt dit effect voelen in de pijnlijke gewaarwordingen van de hamstrings en kuitspieren. "

Het is helemaal niet nodig om met onze handen tot op onze tenen te reiken - we hebben geen doel om op de grond te gaan liggen - en we hoeven geen zware spierpijn te verduren. Zodra je voelt dat de ligamenten en spieren uitgerekt zijn, keer je terug naar de startpositie.

Mackinnon beveelt aan om deze en andere oefeningen voor rekoefeningen elke dag te doen, bij voorkeur 's avonds, na een zware, drukke dag.

De volgorde van uitvoering: op handen en voeten staan, afwisselend buigen en buigen. Zorg ervoor dat alle drie de delen van de wervelkolom betrokken zijn: lumbaal (lager), thoracaal (midden) en cervicaal (boven).

Voer de oefening langzaam en voorzichtig uit, het is niet nodig om scherpe bewegingen te maken. Op één beweging ongeveer 3-4 seconden. Herhaal de oefening 5-6 keer.

Poten oversteken

Procedure: Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, de voeten stevig tegen de grond gedrukt. Strek je armen langs het lichaam, met de handpalmen naar beneden. Hier is het belangrijk om goed te ademen: inhaleer en adem uit gedurende ongeveer 4 seconden. Draai de rechterknie over het linkerbeen (been-tegen-voet houding). Kantel de heupen iets naar rechts (letterlijk 5 cm) en richt de knieën van beide benen naar links.

"Probeer niet de vloer met je knieën aan te raken", zegt Marla Eriksen, fitnesstrainer en CanFitPro-vertegenwoordiger. "Als u denkt dat de maximale amplitude is bereikt, moet u stoppen."

Tijdens het bewegingstraject kan je rechterschouder iets stijgen - dit is natuurlijk. Maar kantel je hoofd niet, hou het recht. Draai dan je rechterhand zodat de palm omhoog keek en begin hem naar je hoofd te trekken.

"Dit opent je borstkas en strekt je rug goed uit," zegt Eriksen.

Houd deze positie 1-3 minuten vast en herhaal met het andere been.

Terug draait in verschillende richtingen op de stoel

De volgorde van uitvoering: ga op een stoel zitten, leg je benen op elkaar. Begin het bovenlichaam naar links te draaien, zodat de schouders ook naar links worden gedraaid. Handen kunnen de stoel vasthouden, om het evenwicht te bewaren.

Maak een bocht met de amplitude die voor jou het meest comfortabel is. Je voelt je strekken van de taille tot de schouders.

"Je hoort de karakteristieke crash van de wervels, maar dit is normaal, geen zorgen. Het werkt gewoon de gewrichten, "zegt Larry Feldman, een manueel therapeut en oprichter van een medisch centrum in Toronto.

Houd de draai 20 seconden vast (dit is ongeveer 6 ademhalingen) en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening in de andere richting.

De hellingen van de kraak

Procedure: ga rechtop staan, spreid je benen wijd uit elkaar. Tenen "kijken" uit. Trek je buik naar binnen, span je billen en hurk zodat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Leg je handen op je knieën. Til je bekken op en vernauw de spieren (stel je voor dat je sterk naar het toilet wilt gaan op een kleine manier, maar je moet wel verdragen). Haal diep adem, houd je rug vlak. Adem dan scherp uit en draai de schouders naar links.

Houd deze positie 20-30 seconden vast (inademing - 3 maal langzaam uitademen). Keer terug naar de beginpositie, herhaal de oefening in de andere richting.

Oefening "zeemeermin"

De volgorde van uitvoering: ga op de grond zitten, buig je benen onder je en beweeg ze een beetje naar links van je. Houd je enkels vast met je linkerhand. Steek uw rechterhand omhoog en haal diep adem. Buig je linkerarm boven je hoofd, adem uit.

Zodra je spanning en verstuiking aan de rechterkant voelt, stop dan 20-30 seconden en houd het stil. Doe nog 2 keer aan deze kant en herhaal de oefening met je andere hand.

Voorover leunend

Procedure: ga op de grond zitten, maak je benen recht. Voor de oefening heb je een kleine handdoek nodig. Haal diep adem en strek je armen naar boven. Adem uit en begin de romp naar voren te kantelen, terwijl je probeert de benen met de maag aan te raken. Pak een handdoek, wikkel je voeten er omheen en trek hem voorzichtig naar je toe.

"Houd je nek recht als je je ruggengraat uitrekt", adviseert Eva Redpath, personal trainer en oprichter van Body Conditioning van Torrsto in Body Conditioning. Haal nog een keer diep adem en buig tijdens het uitademen je lichaam zo laag mogelijk. Houd een tijdje vast van 30 seconden tot 3 minuten. Doe zoals je je prettig voelt, verhoog gewoon geleidelijk de tijd. Strek tot je een lichte spanning voelt. Verdraag geen ernstige pijn. "

Gedraaide benen

Procedure: Ga op je rug liggen en til je benen op en buig je knieën. Leg je handen op de grond, handpalmen naar beneden.

"Haal diep adem, tel tot vier, adem langzaam uit, draai dan je knieën naar rechts en laat ze op de grond zakken", beveelt Mark Crocker, oprichter van St. John's In Your Element, persoonlijke fitheid en revalidatie aan. Til je linkerdij op, maar je schouders moeten stevig op de grond worden gedrukt. Voer de oefening uit met gevoel, met de opstelling, zonder haast. Als je opschiet, zal er geen effect zijn. "

Probeer je knieën bij elkaar te houden, laat ze zo laag mogelijk zakken. Houd deze positie 30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Doe de oefening in de andere richting. Doe dit elke dag, tenminste één keer aan elke kant.

Rekt tegen de muur

De volgorde van uitvoering: ga dicht bij de muur staan, je staartbeen, schouderbladen en hoofd moeten stevig tegen het oppervlak van de muur worden gedrukt. Steek uw handen omhoog, palmen naar buiten, buig ze in uw ellebogen, zodat de handen schouderhoog zijn.

Begin langzaam je handen omhoog te trekken, niet van de muur te tillen. Breng ze omhoog tot de maximale limiet, maar vergeet niet dat je lichaam niet van de muur mag breken.

"Concentreer je op de oefening, neem je tijd, probeer je armen zo hoog mogelijk op te steken", zei Scott Tate, een gecertificeerde kinesioloog van Tori Nesti en een vertegenwoordiger van de Kinesiology Association of Ontario. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 8-12 keer (als je pijn hebt in je schouders, doe dan 3-5 keer, niet meer). Het is niet zo eenvoudig als het in eerste instantie lijkt. "

U zult voelen hoe uw borst, schouders en rugspieren zich zullen uitrekken.

Terug draait zich om

De volgorde van uitvoering: het geheim van deze oefening, volgens Jay Blanik, de wereldberoemde fitnesstrainer en auteur van de bestseller "Full-Body Flexibility", is dat je je rug zachtjes moet strekken, zonder terug te vallen op geweld.

Ga op de grond zitten, houd je rug recht, strek je benen. Buig vervolgens uw rechterknie en gooi het over de linker dij. Buig ook je linkerbeen, plaats je hak onder je rechterdij. Als het te moeilijk voor je is - houd je je linkerbeen recht.

Plaats uw linkerelleboog op uw rechterknie, aan de buitenkant, en druk zachtjes op uzelf, totdat u spanning voelt in uw spieren. Laat je rechterhand een beetje opzij liggen, draai je hoofd naar rechts. Houd deze positie 30 seconden vast, adem gelijkmatig en diep en ga dan terug naar de beginpositie. Doe de oefening in de andere richting.

De rug strekken

Bij het werken met zware sporten - bodybuilding, gewichtheffen, powerlifting, en natuurlijk crossfit, wordt een belangrijke rol gespeeld door de staat van de spieren voordat het werk begint. Zelfs beginnende atleten weten dat ze voor de training moeten opwarmen. Maar het is even belangrijk om te zorgen voor hun elasticiteit, het strekken van de rug is vooral belangrijk. Alleen het uitvoeren van een basiscomplex met warming-up, warming-up benaderingen en striae kan echt neerkomen op het werken met projectielen.

In het materiaal zullen we de basics en de beste oefeningen voor het strekken van je rug thuis met je delen, die geschikt is voor beginners.

Voors en tegens van het strekken van de rug

Ondanks het feit dat bijna alle atleten hun spieren opwarmen voor serieuze naderingen, zijn er nogal wat die zich bezighouden met het uitrekken van hun rug. Waarom?

Allereerst wil ik opmerken dat de oefeningen voor het strekken van de rug een negatief effect hebben op de krachtprestaties van een atleet en op zijn snelheid. Misschien is dit het meest onzichtbare feit, dus je moet het beschouwen vanuit het oogpunt van anatomie. Wanneer je in de sportschool werkt (ongeacht welke sport), activeert het lichaam de spieren. Deze zelfde spieren bestaan ​​uit vezels die in hun aantal onveranderd zijn en alleen onder invloed van belastingen kunnen groeien.

Het versterkte anabolisme stelt je dus in staat om veel spiervezels te bouwen, die de dichte, dichte massa van de hendel vormen, waardoor de atleet op ongelooflijke wonderen van kracht en uithoudingsvermogen drukt en trekt. Tegelijkertijd leidt het strekken van de spieren van de rug tot het feit dat de spieren zelf rekken en niet zo strak worden. Vanuit het oogpunt van anatomie, nu om enige actie te produceren, moet het lichaam eerst de spieren samendrukken en vervolgens in de piekbelasting, hen ontspannen. Het principe van de lente werkt. En wat gebeurt er als de veer eerst sterk wordt uitgerekt en vervolgens wordt teruggedrukt? Uiteraard zal het niet werken om dezelfde stijfheidcoëfficiënt te verkrijgen als gevolg van sterke vervorming.

Dat is de reden waarom veel atleten weigeren spieren uit te rekken, beperkt tot alleen opwarmingsbenaderingen.

Maar dit is slechts gedeeltelijk waar. We hebben het immers alleen over sterke stretching (zoals kickboxers, dansers, enz.), Die de mobiliteit in het gewricht verhoogt. Wat betreft de kleine warming-up strekt zich terug en gymnastiek, ze hebben geen enkele invloed op de sportieve resultaten.

Contra

De tweede reden waarom veel atleten striae weigeren is contra-indicaties. Natuurlijk overlapt hun lijst meestal met harde sporten, maar er zijn maar weinig mensen die hier aandacht aan besteden.

Het strekken van de rug wordt niet aanbevolen voor:

  • arthritis;
  • osteoporose;
  • uitgesproken kyfoskolizone kromming van de wervelkolom.
  • aanwezigheid van de schade;
  • aanwezigheid van hernia;
  • zwangerschap op elk moment;
  • voor andere ziekten van de gewrichten.

Zoals u kunt zien, is de lijst vrij groot. En als u goed kijkt, vallen de meeste contra-indicaties samen met contra-indicaties voor verhoogde fysieke inspanning, waaronder crossfit.

Is het het waard?

Gezien de negatieve factoren die samenhangen met een goede rugrek, rijst de vraag: is het de moeite waard of niet om dit te doen? Bij afwezigheid van contra-indicaties is strekken van de rug een noodzakelijk onderdeel van elke training. Omdat het helpt:

  • om de spieren in toon te brengen alvorens met het werk aan het projectiel te beginnen;
  • vermijd verstuiking en verstuikingen;
  • vermindering van de kans op letsel als gevolg van onjuiste techniek.

Bovendien verbetert het de conditie van de wervelkolom (wat vooral handig is voor mensen met een zittend beroep) en verbetert de beweeglijkheid van gewrichten, wat een noodzakelijke factor is om goede resultaten te behalen in een crossfit. Het heeft weinig effect op de groei van atletische prestaties, zelfs ernstig uitrekkende complexen kunnen de snelheid van de voortgang verminderen, met een maximum van 3-5%. Dus de conclusie is ondubbelzinnig - voor elke sportactiviteit is het strekken van de rug een noodzaak, geen gril.

Soorten striae

Als je klaar bent met vragen over het uitrekken, is het de moeite waard om te bekijken wat er eigenlijk moet gebeuren? Alle oefeningen zijn onderverdeeld in drie hoofdcategorieën:

  1. Opwarmen van de warming-up is verschillende lichaamswendingen, lichte bochten, allemaal om de spieren op te warmen voordat ze dichterbij komen.
  2. Dynamisch uitrekken - we nemen een onbereikbare amplitude van bewegingen, en gemiddeld strekken we uit.
  3. Statisch rekken - nodig om de algehele flexibiliteit te vergroten.

Overweeg per categorie.

Opwarmen van de warming-up

Allereerst omvatten dergelijke oefeningen hellingoefeningen.

molen

Mill - de legendarische oefening om de rug te strekken. Zorg ervoor dat u het van tijd tot tijd opneemt in hun complexen.

Kantelt soms naar de zijkanten

Kantelen aan de zijkant is een geweldige oefening, bekend voor ons uit lessen lichamelijke opvoeding.

Rotatie van het bekken

Bekkenrotatie is ook een klassieke oefening om op te warmen.

Dynamisch uitrekken

Dynamisch strekken overlapt gedeeltelijk met opwarmen, maar het verschil ligt in de details van de implementatie en een enigszins andere techniek met vergelijkbare bewegingen:

Kantelt naar de voeten waarbij de vingers de voeten raken

Neiging is een goede oefening om de rug te strekken. Doe het echter voorzichtig en zonder plotselinge bewegingen.

Kantelt met de handen de hielen over de rug

Zacht stretchen zonder plotselinge bewegingen en schokken. Zeer nuttige oefening voor rugspieren en flexibiliteit.

Alternatieve hellingen

Afwisselend buigen naar het linker- en rechterbeen met een brede instelling is een andere klassieke oefening uit lessen lichamelijke opvoeding.

Hyperextensie zonder gewicht

Hyperextensie is een geweldige oefening om de rug te strekken. Probeer het echter voorzichtig en zonder fanatisme te doen. Het effect na deze oefening wordt in de regel pas gevoeld nadat u klaar bent.

Statische stretching

Wat een statisch stuk is, het is bekend bij velen die op een bepaald moment op de splitsingen wilden zitten. In het geval van de rug is de situatie ongeveer hetzelfde, alleen met de details van de oefening. Hier zijn enkele oefeningen die worden uitgevoerd bij statisch rekken:

Streven naar de tenen aanraken

Zonder schokken, met behoud van een statische positie.

Oefening kat

Zeer nuttige oefening voor de rug en algemene flexibiliteit.

Druk op de voorkant van de dij met de pers zonder de knieën te buigen

Vis op de horizontale balk

Het lijkt erop dat het misschien makkelijker is dan alleen maar hangen. En ja en nee. Ja, het is eenvoudig. Nee - lang hangen is niet zo eenvoudig. Oefening helpt de rug en grip te versterken. Markeer je voortgang en probeer iets meer te doen met elke training. Optimaal hangen vanaf 1 minuut.

Aan het loket

Ga zijwaarts naar het rek. Plaats met één hand, die zich dichter bij het rek bevindt, het rek en de andere hand boven het hoofd en pak ook het rek. Span de boog uit het rek. Beweeg het bekken naar links en rechts en nu in de tegenovergestelde richting.

De spieren van de onderrug strekken

Zittend op zijn knieën strek je één been voor hem uit, de andere achter je. De hand boven de uitgestrekte beenpalm op de vloer, de andere omhoog. Been, dat achteraan, we trekken omhoog van boven naar beneden en terug. Ga vooruit en draai in de richting van het naar voren gestrekte been.

De extensoren van de rug strekken

Ga zitten, buig op de knieën van de benen en laat zijn voeten op de grond rusten. Pak de binnenkant van je onderbeen en plaats je handpalmen op je voeten. Naar voren leunend, rond de achterkant. In het ideale geval moet u zo laag mogelijk buigen. Je kunt zitten, zoals op de onderstaande foto.

Meer informatie over de techniek van oefeningen met strekken van de rug is te zien op de video. Een ervaren instructeur zal je vertellen welke fouten kunnen worden vermeden, waar te beginnen voor beginners, en vooral, hoe uit te rekken om je sportprestaties niet te schaden.

Opwarmcomplexen om de rug te strekken

Overweeg de basisgroepen van bewegingen en de regels om de rug correct uit te rekken.

Groep bewegingen №1: opwarmingsbewegingen

Werk in de warming-up is het belangrijkste, maar tegelijkertijd is het niet de bedoeling om de spieren uit te rekken, maar om ze voor te bereiden op de komende ladingen. De beste optie hiervoor is de helling van de zaak.

Hoe ze correct uit te voeren.

  1. Benen op schouderbreedte gezet;
  2. Maak een kleine achterboog;
  3. Ontspan de nekspieren;
  4. Buigt langzaam helemaal naar voren en kantelt terug vanuit deze positie;
  5. Maak vervolgens de hellingen naar links en rechts.

Alles is net als in lichamelijke opvoeding. Het tempo is zo comfortabel mogelijk ingesteld en u kunt de grootste amplitude uitvoeren. Poten moeten vast en gelijk zijn.

Voor de spieren van de bovenrug kunt u een soortgelijke oefening "nekbochten" gebruiken. De tweede oefenmolen - nog eenvoudiger:

  1. Kom op vanaf de eerste oefening
  2. Een achterboog houden, buigt naar beneden;
  3. Leg de handen zo dat ze rechtlijnig zijn (zijkant);
  4. Door het lichaam (niet de armen) te draaien, laat je een hand zakken totdat deze de sok raakt;
  5. Vouw de zaak in de tegenovergestelde richting uit.

Train in een gematigd tempo, ongeveer 2-4 minuten. In het bijzonder neemt de snelheid toe tot het maximaal mogelijke (met behoud van balans en afbuiging in de rug), en de hand moet het tegenovergestelde been raken, dat wil zeggen, de rechterhand - de linkervoet, de linkerhand respectievelijk de rechtervoet.

Bewegingsgroep 2: schokkende bewegingen

Oefeningen gericht op het verminderen van het risico op verwonding, vereisen een duidelijkere volgende techniek. Voor degenen die net besloten hebben om een ​​serieus stuk te beginnen, zal een oefening die iedereen kent van de lessen lichamelijke lichamelijke opvoeding doen: je moet de toppen van je tenen pakken. Zeer effectief en een andere soortgelijke oefening waarbij je door de achterkant van de hiel wilt gaan. Een gedetailleerde techniek voor het uitvoeren van deze oefeningen is als volgt:

  1. Voeten schouderbreedte;
  2. Lichte boog;
  3. Ontspannen nek;
  4. Maak een lichte kanteling, waarbij je benen niet gebogen blijven op de knieën;
  5. Probeer met schokkende bewegingen de vloer met je vingers te bereiken.

Voor de achterkant - een vergelijkbaar algoritme, alleen via de achterkant, en de benen kunnen worden gebogen. Kantelen kan worden uitgevoerd en geknield, als je het moeilijk vindt om het op volle hoogte te doen.

Als de oefening te gemakkelijk lijkt, probeer dan je handpalmen te gebruiken in plaats van je vingers, en dan met je ellebogen wanneer je je vaardigheden uitwerkt. De belangrijkste voorwaarde is om je rug volledig te buigen en niet om je knieën te buigen.

Groep bewegingen nr. 3: statische striae

Klassieke oefeningen om de rug te strekken zijn statisch. Ze impliceren een maximale belasting en dienovereenkomstig een toename in de amplitude van de ligamenten van de spieren en gewrichten.

Klassieke oefening: we krijgen vloer met ellebogen

  1. Voeten schouderbreedte;
  2. Geen overspanning;
  3. Geheel ontspannen nek, schouders en onderrug;
  4. Langzaam reiken, reiken, proberen, raken de ellebogen van de vloer.
  5. Aan de onderkant van het slot.

Een eenvoudiger "zitoefening"

  • Ga zitten - strek je benen voor je uit, spreid ze wijd uit elkaar;
  • Ontspan de spieren van de rug en nek;
  • Trek langzaam eerst naar de linkervoet, waarbij de maximale belasting maximaal 20 seconden wordt vergrendeld;
  • Keer dan terug naar de startpositie;
  • Stretch naar het rechterbeen, vergrendeling bij maximale belasting tot 20 seconden;
  • Keer terug naar de startpositie;
  • Trek recht vooruit, blokkeer maximaal 20 seconden lang.

Vis op de horizontale balk

Aan de bar hangt een aparte oefening. Het lijkt erop dat alles heel eenvoudig is - hang, spring, klaar. Maar tegelijkertijd wordt er niet alleen de rug gestrekt, maar ook de ruggengraat - wat belangrijk is om te overwegen bij het betreden en verlaten van het projectiel.

  1. De keuze van grip. Middelgrote open greep met sloten.
  2. Voor de nadering van het projectiel heb je een kruk nodig, waarop je kunt klimmen en het projectiel kunt verlaten.
  3. Grijpt de horizontale balk vast en laat vervolgens langzaam de benen zakken, waardoor ze op gewicht blijven.
  4. Draai het lichaam (in het heupgewricht) langzaam in wijzerzin totdat het stopt.
  5. Dan tegen de klok in tot het stopt.
  6. Doe het zolang je polsen voldoende kracht hebben.
  7. Na het einde, in geen geval niet springen, maar voeten worden op de standaard, en uitstappen.

Ideaal - werk tot het volledige falen van de polsen, de pauze tussen de benaderingen tot 80 seconden. In geval van contact met een oefening op een trainingsdag, moet dit uitrekken na de hoofdtraining worden uitgevoerd.

Volledig uitrekkende complexen

Uiteraard kun je stretchen als een pro forma voor het uitvoeren van basisoefeningen, maar je kunt serieus de flexibiliteit van je eigen rug opnemen en de ruggengraat in orde brengen. In het bijzonder is het noodzakelijk voor diegenen die om de een of andere reden kleine spinale defecten hebben (scoliose is niet sterker dan de eerste graad), en een stabiele musculaire verbinding willen vormen, de rug waterpas maken en doorgaan met meer ernstige ladingen.

Daarnaast kan op niet-trainingsdagen worden uitgerekt om de bewegingscontrole te verbeteren.