Training om de rugspieren te versterken en de juiste houding op fitball te verbeteren

In een keer ontwikkelde het "genie van de neurologie", Dr. Bubnovsky, een unieke methode om de meest ernstige orthopedische ziekten te genezen met behulp van speciale fysieke oefeningen, kinesitherapie genaamd. Het innovatieve behandelingssysteem "volgens Bubnovsky" bracht geen medicatie met zich mee, en ongelooflijk effectieve resultaten werden alleen bereikt door de motorische activiteit van de patiënt. Het door de arts ontwikkelde oefeningencomplex omvatte onder andere oefeningen voor de wervelkolom op fitball - en training met deze grote elastische bal heeft met succes niet alleen geholpen om het gespierde frame te versterken, maar ook om de effecten van necrose, polyartritis te elimineren en zelfs werd voorgeschreven voor spinale hernia.

Op dit moment worden oefeningen voor de rug van fitball aanbevolen voor osteochondrose, osteoporose en zwangerschap, evenals voor het corrigeren van de houding thuis, het verliezen van gewicht, het aanhalen van de gluteale spieren en alleen voor een goede gezondheid.

Fitball en de voordelen ervan

Opgemerkt moet worden dat fitball, als een sportuitrusting, een verbazingwekkende eenvoud van ontwerp en geweldige mogelijkheden heeft in termen van het bouwen van je eigen lichaam. Fitball-oefeningen zijn goed voor zowel diepe als oppervlakkige spieren. De behoefte aan constante balansbehoud is een ideale training voor het vestibulaire apparaat en elk ander modern oefensysteem kan de hoeveelheid spierweefsel die bij de oefeningen betrokken is, benijden. Bovendien behoort deze sportuitrusting ter versterking van de spieren van de rug, buikspieren en billen tot de palm in een dergelijke indicator als versterking van het therapeutische effect voor de lumbale. Ten slotte garanderen fitball oefeningen de afwezigheid van problemen met de spinale kromming, verbeteren de bloedsomloop en, als resultaat, maken de teint een zachte en frisse huid.

Het wordt echter aanbevolen om fitball-oefening te starten voor een zere rug nadat u een arts hebt geraadpleegd, die het complex van oefeningen zal bepalen dat het meest geschikt voor u is.

Soorten fitballs

Klassieke fitball voor de wervelkolom kan van verschillende niveaus van hardheid zijn, gemaakt in verschillende maten (meestal van 45 tot 85 cm in diameter) en verschillen in een of een andere oppervlaktestructuur. De meest populaire ballen zijn:

  • glad, standaard type;
  • uitgerust met puistjes (voor een massage-effect);
  • originele "hoorns" hebben;
  • "Peanuts".

Een goede fitball is uitgerust met een anti-breuksysteem, waardoor hij gemakkelijk bestand is tegen lasten tot 300-350 kg.

Selectieregels

Het belangrijke punt is de juiste keuze van de bal, die nodig is om de optimale belasting van spieren en gewrichten te bereiken. Meestal is de bepalende factor bij het kiezen de groei van een atleet, daarom is er bij specialisten ongeveer de verhouding tussen de laatste en de fitball:

  • tot 1 m 50 cm - 45 cm;
  • tot 1 m 65 cm - 55 cm;
  • tot 1 m 85 cm - 65 cm;
  • tot 2 m - 75 cm;
  • meer dan 2 meter - 85 cm.

Een andere eenvoudige selectieregel kan de volgende meetmethode zijn: als u op een opgeblazen bal zit, moeten uw benen een rechte hoek in de kromming vormen. Als de knieën omhoog bewegen, is de fitball te klein. Als de voeten de vloer nauwelijks bereiken - geweldig.

Oefeningen voor de rug en de wervelkolom

Artsen raden gewoonlijk aan strekken, rechttrekken, strekken, draaien en "vliegen op de bal" in de lijst met dergelijke oefeningen op te nemen (video-tutorials met voorbeelden van de implementatie hiervan worden tegenwoordig algemeen verspreid op internet).

versterking

Het verlicht de spanning en rekt de spinale spieren.

  • houding op de knieën, met de bal voor hem;
  • het lichaam leunt parallel aan de grond, de handen vallen op de bal;
  • uitademen - de rug wordt opgetild en afgerond, de fitball rolt naar het lichaam, het hoofd valt naar de borst;
  • bij een gelijkmatige ademhaling wordt de lichaamshouding gedurende 30 seconden gehandhaafd;
  • adem - de beginpositie wordt ingenomen en wacht nog eens 30 seconden.

rechttrekken

Versterkt de spieren van de rug en buikspieren.

Uitvoering (aanbevolen naast de muur, indien nodig om de balans te herstellen):

  • het lichaam is ontspannen, vrij liggend op de fitball op de buik, armen en benen hangen naar beneden;
  • adem - traag rechtmaken met een poging om de romp parallel aan de grond recht te trekken;
  • uitademing - de beginpositie wordt ook zonder haast genomen.

uitbreiding

Rekt de wervelkolom uit, helpt bij het bestrijden van osteochondrose en de beginfasen van de hernia.

  • pose - zittend op een fitbal, knieën gebogen, handen rustend op een muur;
  • adem - de bal rolt terug, met de gelijktijdige geforceerde maximale rek van de wervelkolom (omdat de handen in dezelfde positie op de muur blijven);
  • met constante ademhaling - 2-3 minuten in een uitgestrekte positie;
  • uitademen - terugkeren naar de oorspronkelijke positie.

curling

Het is gericht op het ontwikkelen van de flexibiliteit van de wervelkolom (vooral als er problemen zijn met zouten in de rug) en het versterken van de onderrug.

  • terug - op de grond, gebogen benen over de fitball geworpen, steun met uitgestrekte handen aan de zijkanten;
  • proberen alleen de heupen en het bekken te bewegen, rollen benen met de bal naar links en rechts zijn zo gemaakt dat de knie de grond raakt (herhaal 10-15 keer).

Vliegen op de bal (of "Flying Superman")

Ontwikkelt het vestibulaire apparaat, schudt de pers, versterkt de schuine spieren van de rug.

  • de oorspronkelijke positie - buik fitball, armen en benen rusten op de grond;
  • adem - de arm en het andere been zijn uitgerekt (dat wil zeggen, voor de linkerarm - het rechterbeen en vice versa);
  • 4-5 seconden vertraging;
  • uitademen - terugkeren naar de oorspronkelijke positie, waarna een herhaling plaatsvindt met de verandering van armen en benen.

Omgekeerde hyperextensie-functies

Een nogal interessante variant van de oefening is de zogenaamde omgekeerde hyperextensie op de fitball. Het verschil met de klassieke gymnastiek om de rug, de pers en de billen te versterken, is dat het "werken" niet het bovenlichaam is, maar het heupgewricht en de benen - terwijl het lichaam zelf stevig is gefixeerd. Het voordeel van deze methode is dat er geen gevaarlijke belasting op de wervelkolom in zit, maar het is mogelijk om het onderste deel van het lichaam zeer stevig te belasten.

Beproefde oefeningen voor de rug op fitball - een set van 6 bewegingen op de bal voor fitness

Fitball is een unieke simulator. Om er gewoon op te zitten, moet je letterlijk elke spiergroep belasten. Door ermee bezig te zijn, train je het hele lichaam, versterk je de spieren van de rug, heupen, schud je de pers.

Regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen rugklachten weg te nemen, nekpijn te verminderen, vet op uw rug en buik te verbranden.

Oefeningen op fitball voor de rug en de wervelkolom helpen om de flexibiliteit van het lichaam te verbeteren, de ontwikkeling van het vestibulaire apparaat, verlichting van de wervelkolom, versterking van het spierstelsel, verbetering van de houding.

Tips en waarschuwingen voor de les

Zorg ervoor dat u de onderstaande belangrijke aanbevelingen leest voordat u oefeningen met een fitnessbal voor de rug doet:

  • Als je voor het eerst naar de fitball bent gekomen, probeer dan niet meteen het volledige scala aan trainingen onder de knie te krijgen. Ontmoet eerst de bal - ga comfortabel zitten en spring. Door deze eenvoudige oefening te doen, zul je leren balans te bewaren.
  • De bal moet worden geselecteerd op basis van je lengte - dan is het comfortabel en gezond om erop te oefenen.
  • Ademen kan niet worden geschaad - adem vrijuit!
  • Als je problemen hebt met de wervelkolom, raadpleeg dan een instructeur van fysiotherapieoefeningen en ontdek welke oefeningen op de bal voor de rug nuttig voor je zullen zijn, hoe je ze kunt uitvoeren en in welk tempo. Vraag hoeveel oefeningen je moet doen om een ​​optimaal resultaat te bereiken.
  • Voordat je gaat trainen, heb je warming-up of lichaamsbeweging nodig, bijvoorbeeld intensief rennen op de plek. Dit zal de spieren en ligamenten voorbereiden, het metabolisme versnellen.

Trainingscomplex van 6 bewegingen

We presenteren een effectieve reeks trainingen onder uw aandacht. Het wordt aanbevolen om oefeningen te starten voor het versterken van de rugspieren met een fitball met stretching. Dan kunt u zelf oefeningen kiezen.

We eindigen met een complex van oefeningen om de spieren van de rug en buikspieren te ontspannen. Het helpt om de ademhaling te herstellen, spasmen te verminderen en de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren.

Gemiddeld moet je vijf keer per week dertig minuten oefenen. Gymbaltraining kan ook meerdere keren per dag worden uitgevoerd. De tijd van elke les is tien minuten.

Wees voorzichtig en luister naar jezelf. Nu kunnen we beginnen met trainen!

1. Uitrekkende (ontspannende) rugspieren

Deze beweging is bedoeld om de diepe lendenspieren te beïnvloeden. Het stelt je ook in staat de spieren van de schouder en de thoracale wervelkolom te strekken. Draagt ​​bij aan de ontwikkeling van flexibiliteit van de rug. Slecht ontwikkelde en krampachtige ruggenmergspieren zijn een van de eerste oorzaken van rugpijn.

Gewoonlijk raden fitnessinstructeurs aan om verschillende sets van tien herhalingen uit te voeren. Maar als u een beginner bent en nog niet eerder aan gymnastiek hebt gedaan, moet u beginnen met het uitvoeren van 5-7 herhalingen. In dit geval moet u om te beginnen één benadering beperken.

Bij elke les moet het aantal worden verhoogd, gericht op hun welzijn.

Oefening wordt als volgt uitgevoerd:

  1. We gaan liggen op de fitnessbal met de buik, strekken onze benen, duwen onze tenen tegen de grond, terwijl we ijverig het evenwicht bewaren.
  2. Armen worden evenwijdig aan het lichaam geplaatst (zoals op de foto) en heffen langzaam de bovenbuik en borst op. Focus op de spieren van de rug. Blijf hangen bij het toppunt. Houd de pose een paar seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
  3. Er is ook een gecompliceerde versie van training - we verminderen bovendien de schouderbladen en laden de spieren van de bovenrug in.

Oefening helpt bij het rekken van de spieren, verdeelt de gewrichtsbelasting voorzichtig, traint het vestibulaire apparaat.

Of je kunt de stretching uit deze video doen:

2. Hyperextensie

Oefening hyperextensie draagt ​​bij aan de afwisseling van spanning en ontspanning van de lendespieren en het verwijderen van spasmen. Het uitvoeren van deze beweging op de bal omvat extra stabiliserende spieren. Meisjes kunnen het met succes gebruiken om de rug af te slanken. Ook hyperextensie werkt goed op de billen.

  1. We leggen met een maag op de fitnessbal, het lichaam past in de bal. Handen achter je hoofd of voor je
  2. Breng de romp omhoog totdat de rug en de benen een rechte lijn hebben, of iets hoger. Vermijd sterke doorbuiging. We vestigen de aandacht op de lumbale wervelkolom, omdat door de zwakte van de spieren de pijnlijke gewaarwordingen zich daar bevinden.
  3. We blijven een paar seconden hangen en keren soepel terug naar de startpositie.

Gedetailleerde implementatie van deze beweging, zie de video:

Het aanbevolen aantal benaderingen is drie tot tien herhalingen. Als je voor de eerste keer oefent, moet je beginnen met een paar herhalingen en je focussen op het handhaven van het evenwicht.

3. Draaien

Een dergelijke training werkt door de spieren, de buik en strekt de rugspieren. Verbrandt effectief vet in het lendegebied en de zijkanten.

  1. We liggen op de fitball-bladen. De benen zijn strikt haaks op de knieën gebogen, rusten tegen de grond en houden onze handen achter het hoofd.
  2. Breng het bovenste gedeelte van het lichaam omhoog en omlaag zoals het op de grond zou hebben gedaan als de pers "schommelde".

Meer informatie uit de video:

Het aanbevolen aantal herhalingen van oefeningen is van drie tot vijftien. Het aantal neemt geleidelijk toe.

4. Brug

Deze oefening lijkt op de klassieke brug, maar is nuttiger en minder traumatisch.

  1. We liggen op onze rug, we plaatsen onze kuiten op de bal, we drukken onze handen op de grond.
  2. We rollen de bal, scheuren het bekken van de vloer, terwijl we de bal in het midden van de rug plaatsen, en helpen ons lichaam om een ​​brug te vormen.
  3. Indien mogelijk - blijf in deze positie gedurende enkele seconden.

Het aanbevolen aantal herhalingen - van drie en hoger, geleidelijk één voor één toevoegen.

5. Plank

Oefening omvat bijna alle delen van het lichaam, inclusief de latissimus dorsi.

  1. We gaan op de bal liggen met de maag en rollen geleidelijk naar voren, waarbij we kleine bewegingen van de handen maken. Voeten moeten op de bal liggen en met gebogen handen op de grond.
  2. Vertrouwend op de handpalmen en ellebogen, fixeer de stabiele positie van de voeten op de fitball. Tenen moeten hard tegen de bal zijn.
  3. We inhaleren de buik, spannen de spieren van het lichaam, buigen of verdikken de onderrug niet, kijken naar beneden. Het lichaam moet een rechte lijn vormen - de bar. Blijf een paar seconden in deze positie hangen.

Zie de video voor meer details:

Niet aanbevolen voor beginners. In het begin moet je meer eenvoudige oefeningen beheersen, bijvoorbeeld achterextensie, met de beeldzijde naar beneden.

6. De benen op zijn buik heffen

In deze oefening gebruiken we de spieren van de buik, rug, gluteale spieren, voorste spier van de dij.

  1. Liggen op de gymnastiekbal met de afbeelding naar beneden.
  2. We rusten met onze handen op de vloer, eerst tillen we het rechterbeen, dan links.

Meer over de video:

Ontspanning (kink in de kabel)

Deze oefening, die absoluut nodig is om de training te voltooien.

  1. Leg je rug op de grond. Rechte benen plaatsen het kuitgedeelte op de bal.
  2. We liggen tien minuten, ademen is gratis, we voelen hoe aangenaam het hele lichaam ontspant.

Deze beweging is ideaal voor het verlichten van pijnlijke spasmen van de lagere rugspieren in het radiculaire syndroom, evenals voor het ontspannen van de rugspieren en buikspieren.

Goede resultaten worden verkregen door fitball te gebruiken als een preventieve maatregel voor aandoeningen van de wervelkolom, zoals osteochondrose en hernia tussen de wervels.

Instructeurs van lichamelijke training erkennen dat de gymnastiekbal een ideaal middel is om de rugspieren te versterken, flexibiliteit te ontwikkelen en pijn te elimineren. Bovendien is het een zeer opgewekte vorm van lichaamsbeweging, die het metabolisme verbetert, lichtheid en goed humeur geeft!

Baloefeningen voor de wervelkolom

Wanneer een patiënt een ruggenmerg heeft of voor profylaxe doeleinden, zijn oefeningen met een spinale bal genaamd fitball erg populair. Dit is zo'n grote, heldere, elastische rubberen bal die onmisbaar is bij de behandeling van de wervelkolom.

Bij het uitvoeren van medische procedures zijn er bepaalde regels. Oefeningen voor de wervelkolom moeten met speciale zorg worden gekozen om niet het tegenovergestelde effect te krijgen.

Nuttige informatie

De moderne geneeskunde heeft een speciale reeks oefeningen voor de wervelkolom ontwikkeld, die de flexibiliteit bevorderen, de gebogen wervelkolom gelijk maken, de rugspieren versterken, pijnlijke gevoelens in de wervelkolom verwijderen (aan het begin van de ziekte).
Oefeningen met fitball verlichten de rug, versterken de spieren, verbeteren de beweeglijkheid van gewrichten. Regelmatig op een fitball zitten in plaats van op een stoel helpt om de houding te corrigeren. Het maakt de spieren van het lichaam werken.
Fitball is geen stabiel ontwerp, het streeft ernaar om te rollen, weg te glijden van onder de persoon, het zorgt ervoor dat je constant balans houdt. Dankzij dit, de buikspieren schommelen, de spieren van het bekken en de onderrug, de spieren van de dijen werken, de houding wordt gecorrigeerd, de coördinatie van bewegingen wordt verbeterd, het vestibulaire apparaat wordt versterkt. Bij regelmatige oefeningen met een gymnastiekbal worden de hoofdpijn verminderd, omdat beweging de bloedsomloop helpt normaliseren.
Fitball toegepast

  • voor fysiotherapie;
  • voor revalidatie na blessures;
  • om de wervelkolom te verlichten tijdens de zwangerschap;
  • om de spieren te versterken;
  • voor preventieve doeleinden.

Alle oefeningen kunnen het beste worden gedaan onder de leuke lichte muziek. Dit verbetert de stemming en verhoogt de effectiviteit van de behandeling.

Fitball Oefeningen

  1. Ontwikkeling van mobiliteit van heupgewrichten.

Het is noodzakelijk om op de bal te zitten, terwijl je je rug zo gelijk mogelijk houdt. In overeenstemming met het ritme van de eerder opgenomen muziek, ga heen en weer, links en rechts, doe cirkelvormige rotaties van de heupen, spring op de bal, terwijl je de sprongen ritmisch, zacht en niet te hoog probeert te maken. Het is belangrijk om de ademhaling te volgen. Ademhaling moet diep en ritmisch zijn.

Ga op de bal zitten, spreid je armen uit elkaar, til een been horizontaal op naar de vloer. Leunend op het andere been (om op de fitball te blijven), spring, rij dan rond of heen en weer. Dan zou je je been moeten veranderen en de oefening herhalen. Niet minder dan 10 keer. Na rust kan de procedure worden herhaald.

  1. Verbetering van de flexibiliteit van de wervelkolom, versterking van de spieren in de buik en dijen.

Ga met je buik op de bal liggen, zet je voeten tegen de muur en vouw je armen voor je zonder iets aan te raken. Het is noodzakelijk om zonder de hulp van armen en benen vast te houden, rollend op de bal volgens het principe "borst - buik" en in de tegenovergestelde richting minstens 10 keer. Een dergelijke belasting wordt aanbevolen om geleidelijk te verhogen.

Ga op de hielen zitten en leun met je handen op de bal. Dan moet je inademen en de bal van je af rollen. Adem dan uit en breng de bal dichtbij je. Kort gezegd: inademen - terugdraaien, uitademen - en je hebt de bal weer. Je rug moet zo goed mogelijk worden gehouden. Het is noodzakelijk om te onthouden over diepe, ritmische ademhaling.

  1. De lendenspieren versterken.

Ga op de grond liggen, strek je armen langs het lichaam en leg je benen op de bal. In dit geval zal de houding gedeeltelijk lijken op de letter "g". Breng het bekken regelmatig zo omhoog dat het lichaam een ​​rechte lijn is. Met andere woorden, het is noodzakelijk om een ​​dergelijke positie in te nemen, zodat de schouders op de grond rusten, de hielen op de bal (twee steunpunten), en de taille en de hele rug niet ergens op rusten. Vervolgens - opnieuw om de oorspronkelijke positie in te nemen (met uw rug op de vloer liggen), dan - til opnieuw het bekken op, leunend met uw schouders op de grond en uw hielen op de bal. Doe de oefening minstens 20 keer.

Ga op zijn buik op de bal liggen, rol hem op zijn kant, dan op zijn rug, dan op zijn andere kant, en dan weer op zijn rug. Herhaal de procedure 20 keer.

  1. Rolling op een fitball, liggend op zijn rug.

Ga op de bal liggen met je rug, voeten, leun op de grond, rol en probeer de hele ruggengraat te betrekken.

  1. Oefening om de onderrug te versterken.

Ga op de grond liggen, leun op de armen gebogen naar de ellebogen.

De bal moet tussen de benen zitten.

De linkervoet op een bal zetten en rechts - een bal van onderen vasthouden. Houd de bal vast met je voeten, beweeg hem (met je voeten alleen) naar rechts, dan naar links, dan weer naar rechts, enzovoort. De procedure wordt minstens 20-25 keer uitgevoerd.

  1. Oefening om de ruggenmergspieren te strekken.

Zit op de bal in de pose "bal" (rond de rug), sluit je achter je knieën. Adem in, trek aan. Adem uit, buk naar beneden, terwijl je de tenen aanraakt. De procedure wordt minstens 20 keer uitgevoerd en probeert elke keer lager te buigen.

  1. Oefening voor algemene ontspanning.

Leun achterover op de bal, strek uw benen en spreid enigszins uit naar de zijkanten, voeten moeten op de vloer worden gedrukt, armen moeten achter het hoofd worden uitgestrekt en ook proberen de palmen van de vloer aan te raken. Het is noodzakelijk om de ademhaling te volgen: het moet kalm en diep zijn. Met andere woorden, je moet op zo'n manier ademen dat je bij elke ademhaling voelt hoe het lichaam zachtjes ontspant, en bij elke uitademing net zo voorzichtig.

Een paar aanbevelingen voor oefeningen met de bal

Bij het uitvoeren van oefeningen is het noodzakelijk om constant te onthouden over de wervelkolom, ongeacht of het gezond of ziek is. Het wordt aanbevolen om een ​​gematigd tempo aan te houden (in overeenstemming hiermee moet je muziek selecteren). Aan het begin van de lessen moet je jezelf niet te zwaar belasten. De belasting zou geleidelijk moeten toenemen. Als de wervelkolom ziek is, moet u uw arts raadplegen voordat u aan het begin van de lessen begint en mogelijk oefeningen elimineren of deze vervangen door anderen.

Bij het uitvoeren van oefeningen is het belangrijk om de ademhaling te volgen. Als oefening ongemak of lichte pijn veroorzaakt, is het beter om het te vervangen door een ander, gemakkelijker exemplaar. Luister naar je ruggengraat. Hij zal je vertellen of je dit of dat juist doet of niet. Baloefeningen voor de wervelkolom zijn belangrijk bij de behandeling van osteochondrose.

Oefeningen voor de wervelkolom op de bal volgens Bubnovsky, met osteochondrose en hernia van de lumbale wervelkolom

Fitball - een speciale bal voor oefeningen gericht op het verbeteren van de wervelkolom. Dit is een effectieve methode voor de behandeling en preventie van ziekten van de rug. Fitball-oefeningen zullen de last van het nokgebied verwijderen, de houding en gewrichtsmobiliteit verbeteren, spierweefsel versterken.

Fitball en de voordelen ervan

Fitball is oorspronkelijk gemaakt om patiënten met spinale problemen in privé- en openbare klinieken te behandelen. Het doel van trainen met de bal is om de rug te herstellen na blessures en operaties.

De bal werd snel populair en begon niet alleen als revalidatieprojectiel te worden gebruikt. Tegenwoordig wordt het gekocht voor sportfaciliteiten en voor actief thuisgebruik.

Oefeningen op de bal voor de wervelkolom, die regelmatig worden uitgevoerd, helpen:

  • de spierstructuur versterken;
  • maak je houding zelfs;
  • zich ontdoen van overgewicht;
  • breng probleemgebieden op het lichaam op orde.

Als gevolg hiervan kun je een slank, slank en mooi figuur krijgen.

Fitball heeft veel positieve punten:

  • vormt de juiste houding;
  • verhoogt kracht en spierkracht;
  • helpt de motorische coördinatie en het vestibulaire apparaat te verbeteren;
  • geeft flexibiliteit terug;
  • ontlast de wervelkolom;
  • normaliseert het metabolisme, evenals de prestaties van de ademhalings-, zenuw- en cardiovasculaire systemen;
  • verhoogt de efficiëntie van de bloedtoevoer;
  • past zich aan aan een positieve, opbeurende.

Dit is de enige methode waarmee gelijktijdig de activiteiten van tactiele, visuele, vestibulaire en motorische apparaten kunnen worden gestart. Betrekken op de bal is comfortabel en handig, dus het is ideaal voor mensen van elke leeftijdscategorie, en zelfs voor zwangere vrouwen.

Indicaties en contra-indicaties voor klassen met de bal

Het gebruik van de bal wordt aanbevolen voor mensen die lijden aan obesitas en ze zijn gecontra-indiceerd voor verhoogde lichamelijke inspanning, evenals voor degenen met ernstige gezondheidsproblemen.

Oefeningen voor de wervelkolom op de bal verminderen de mate van schokbelasting op het bewegingsapparaat aanzienlijk. Aangezien de lessen met de inventaris soepel worden uitgevoerd, is de mogelijkheid van verwonding van de gewrichten en ligamenten volledig uitgesloten.

Fitball-training is ideaal voor zwangere vrouwen, maar ook voor mensen met gewrichtsblessures en spataderen. Ondanks een aantal positieve aspecten en een hoge mate van veiligheid, zijn er verschillende contra-indicaties die het spelen op de bal verbieden.

Deze omvatten:

  • overtreding van de functionaliteit van het cardiovasculaire systeem;
  • de aanwezigheid van pathologische processen in de interne organen;
  • ontwikkeling van hernia in het gebied van tussenwervelschijven.

Als er gezondheidsproblemen zijn, is het beter om lessen te volgen met een trainer die de optimale variant van de belasting op het lichaam selecteert en, indien nodig, aanpast.

Basisregels voor het doen van oefeningen

Er zijn verschillende regels voor het gebruik van fitball, die belangrijk zijn om te volgen:

  1. De eerste oefening op de bal mag niet intens zijn. Het is noodzakelijk om de afstand geleidelijk te vergroten.
  2. Om activiteiten te compliceren, kun je de bal zo veel mogelijk oppompen, waardoor het minder "buigzaam" en stabiel wordt. Dit zal bijdragen tot grotere spierspanning tijdens gymnastiek.
  3. Voorraad is veilig, hij barst niet, maar loopt alleen leeg als hij beschadigd is.
  4. Warming-up moet soepel en zorgvuldig worden uitgevoerd, vooral deze regel is van toepassing op vrouwen in de positie van kinderen en ouderen.

Complexe oefeningen voor de wervelkolom

Om rugklachten op te lossen, moet je dagelijks de volgende oefeningen doen:

  1. Ga fitballen, met de nadruk op de borst, met zijn voeten tegen de muur. Handen moeten gebogen zijn, palmen moeten op de bal worden geplaatst en ellebogen moeten uit elkaar worden bewogen. Klim omhoog als je inademt, rustend op het oppervlak van de inventaris. Bij uitademen - terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 8 keer.
  2. Neem dezelfde positie, waarbij je je hoofd eerst naar één draait en dan naar de andere kant, terwijl je probeert je voeten te zien. Herhaal 4 keer.
  3. Ga op fitball liggen en strek één arm naar voren terwijl je inademt, en de andere - terug. Tijdens uitademing - om de positie van de handen te veranderen. Herhaal 15 keer.
  4. Ga liggen met je buik op de fitball en laat de ledematen zakken. Het is belangrijk om het lichaam volledig te ontspannen, zodat de wervelkolom zich zo veel mogelijk kan uitstrekken. U zou ongeveer 30 - 40 seconden in de positie moeten staan, waarna u de oefening opnieuw zou moeten groeperen en herhalen.
  5. Knuffel de bal met je handen, kniel en trek omhoog zonder de ruggengraat te laden. Herhaal 8 - 9 keer.

Oefeningen voor spinale flexibiliteit

Deze oefeningen voor de wervelkolom met het gebruik van de bal zullen helpen om het meer buigend en sterk te maken. Om het gewenste effect te bereiken, moet u de volgorde volgen in de implementatie van het complex.

De procedure is als volgt:

  1. Ga op de fitball zitten, terwijl je je rug zo soepel mogelijk houdt en voorzichtig heen en weer wordt gepompt. Maak vervolgens een paar cirkels met heupen met zachte bounces. Trainingsduur - 5 minuten.
  2. Zittend op de bal, moet je scheiden naar de zijkanten van de hand en het been optillen zonder het te buigen. Met de hulp van het tweede been, moet je verschillende sprongen uitvoeren en daarna - een paar cirkelvormige bewegingen. Doe hetzelfde met het andere been. Deze manipulaties moeten minstens 10 keer worden uitgevoerd.
  3. Ga op de hielen zitten en rust met uw handen op de schaal. Tijdens het uitademen moet de fitball naar achteren worden gerold naar de andere kant, terwijl hij wordt uitgerekt, waarbij de wervelkolom maximaal wordt rechtgetrokken. Het is noodzakelijk om de beginpositie te nemen bij het inhaleren. Trainingsduur - 5 minuten.

Oefeningen om de ruggengraat uit te lijnen

Om je rug gelijk en mooi te maken, moet je dagelijks slechts 3 oefeningen doen:

  1. Zit op de bal en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, leunend van de ene kant naar de andere met je arm uitgestrekt. Het is belangrijk om de zijkant zo veel mogelijk te strekken. Duur - 6 minuten.
  2. Om op zijn buik op het projectiel te liggen en er op te rollen. Hetzelfde moet met de achterkant worden gedaan. Herhaal de oefening 5 - 6 keer.
  3. Ga op de bal liggen met je rug, strek je benen en verdun zacht, gedrukt op de vloer van de voet. Handen moeten boven het hoofd worden geheven. Voer elk 5 minuten cirkelvormige bewegingen uit in beide richtingen.

Oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken

Om spierweefsel sterker en duurzamer te maken, kunt u het volgende complex gebruiken:

  1. Ga op zijn buik op de bal liggen, laat zijn hakken op de muur rusten en zijn tenen op het oppervlak van de vloer. Pak de handen op voor het hoofd en til het lichaam op en houd de balans. Moet 15 keer herhalen.
  2. Lig buik op fitball en rust op de vloer met zijn handpalmen. Hef je benen op en probeer jezelf in balans te houden, buig ze afwisselend. Moet 50 keer herhalen.
  3. Neem een ​​schaal in zijn handen, ga op zijn tenen staan ​​en til hem op, maak cirkelvormige bewegingen. U moet de oefening minstens 30 keer herhalen.

Oefeningen in spinale kromming

De volgende lijst - zeer effectieve oefeningen met de bal, die gericht zijn op het versterken van het spierstelsel:

  1. Om met zijn maag op de grond op de grond te liggen, zijn handpalmen naar de bodem te draaien en zijn voeten op de bal te laten rusten. De handpalmen moeten afwisselend herschikt worden heen en weer, daarbij imiterend op de handen lopen. Duur - 7 - 10 minuten.
  2. In dezelfde positie, doe 5 - 10 pushups.
  3. Ga op je schelp liggen met je rug, leg je voeten op de grond, hef je armen boven je hoofd en draai je naar de pers.

Fitball-oefening met osteochondrose

Varianten van oefeningen die zijn ontworpen om osteochondrose te elimineren, het is belangrijk om op een elastische bal te spelen:

  1. Ga op fitballbuik liggen en laat de ledematen op de grond zakken. Til geleidelijk elke arm en elk been op en begin dan twee benen en twee armen op te heffen, terwijl je je evenwicht behoudt. Duur - 3 - 5 minuten.
  2. Als u zich in dezelfde positie bevindt, rolt u over het projectiel en helpt u de handen op de grond te "lopen". Manipulatie is noodzakelijk gedurende 5 - 6 minuten.
  3. Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, alleen in dit geval moet je op je rug liggen.

Oefeningen met een fitball om de spieren te ontspannen

Om de rugspieren volledig te ontspannen na een zware werkdag of lichamelijke inspanning, volstaat het om enkele eenvoudige acties uit te voeren met een fitball.

De meest eenvoudige oefeningen:

  1. Ga op de bal liggen en ontspan je volledig, terwijl de ledematen naar beneden moeten worden gebracht. Je moet minimaal 2 minuten in deze positie blijven.
  2. Neem een ​​liggende houding aan, rol dan voorzichtig en zachtjes op zijn buik. Herhaal 15 - 20 keer.
  3. Leun achterover op de bal en plaats uw voeten op de vloer, maak cirkelvormige bewegingen gedurende 5 - 10 minuten.

Oefeningen voor Hernia wervel

De belangrijkste regels van de volgende oefeningen - nauwkeurigheid en soepelheid.

Dus, wat te doen met dit probleem:

  1. Ga op de bal zitten, lijn je rug zo veel mogelijk uit en span je buik aan. Laat je hoofd langzaam naar voren kantelen en houd het een paar seconden in die positie. Dan moet je je hoofd tegelijkertijd kantelen. Voer 8 - 10 keer uit in elke richting.
  2. De volgende oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de eerste, maar in dit geval leunt het hoofd naar de schouders toe.
  3. Ga op de fitball zitten, stel je rug gelijk, je moet cirkelvormige bewegingen maken gedurende 7 - 8 minuten.

Complexe oefeningen voor Bubnovsky voor de wervelkolom

Voor de wervelkolom zijn dergelijke oefeningen op de bal een van de meest effectieve, omdat ze helpen om problemen in de rug aan te pakken:

  1. Je moet op een sportuitrusting zitten en je rug strekken, maar zonder het te buigen. Leg je handen op je knieën en begin naar de top van je hoofd te reiken. Fix deze positie gedurende 10 seconden. Herhaal 10-15 keer.
  2. Druk de bal met je rug tegen de muur en begin zacht te hurken, waarbij je de inventaris langs de ruggengraat laat rollen. Herhaal de behoefte 5 - 7 keer.
  3. Als je in dezelfde positie zit, moet je acties uitvoeren die lijken op springen op een trampoline, terwijl je de bal op en neer rolt. Duur - 5 minuten.
  4. Ga op het projectiel liggen en raak uw handen en voeten op de vloer, terwijl u ongeveer een minuut in deze positie blijft. Herhaal 4 - 5 keer met respijt.
  5. Ga op de grond liggen met je rug naar beneden en leun met je voeten op de bal, til het lichaam op en houd het ongeveer 30 seconden vast. Herhaal - 10 - 15 keer.
  6. Ga op de bal liggen met een buik, terwijl je op de grond rust met ledematen. Houd gedurende 3 - 4 minuten vast. Het is belangrijk dat de rug volledig ontspannen is. Hierna moeten dezelfde manipulaties met de rug worden uitgevoerd.

Welke complicaties kunnen er na de les optreden?

Vandaag zijn er geen gegevens over eventuele complicaties na het gebruik van de fitball, omdat het geen negatieve invloed heeft op de gezondheid, maar alleen helpt om een ​​aantal problemen het hoofd te bieden.

Complicaties kunnen worden veroorzaakt door het niet naleven van de regels voor het gebruik van het projectiel of door een te hoge intensiteit van bewegingen tijdens het trainen. Mogelijke gevolgen zijn spierspanning, dwarslaesie, etc.

Deskundig advies: hoe kies je een fitball voor training?

Voor klassen op de bal om maximaal voordeel te brengen, moet je bijzondere aandacht schenken aan zijn keuze. Bij het kiezen moet u rekening houden met de lengte en leeftijd van de persoon die wordt aangenomen.

Allereerst betreft het de diameter:

  • kinderen van 5-10 jaar oud - 55 cm;
  • mensen zijn tussen de 150 en 170 cm - 65 cm lang;
  • mensen zijn tussen 170 en 190 cm - 75 cm;
  • waarvan de hoogte meer dan 190 cm is - 85 cm.

Belangrijk: het gewicht van de betrokken persoon mag niet groter zijn dan 130 kg, hoewel de fitball bestand is tegen een statistische belasting van 300 kg.

Er zijn verschillende soorten ballen:

  • orthopedisch - ontworpen voor zwangere vrouwen, uitgerust met speciale handvatten voor het gemak;
  • ball jumper - gemaakt voor baby's. Het helpt om spierhypertonie te verwijderen, het bewegingsapparaat te versterken, het werk van de buikorganen te starten, de emotionele toestand van de baby te kalmeren.
  • voor fitness - het kan glad of geribbeld zijn, uitgerust met veiligheidsclips.

Dit, op het eerste gezicht, eenvoudige sportuitrusting kan flexibiliteit en gezondheid terugbrengen naar de wervelkolom. Spierelasticiteit wordt hersteld, pijn in de rug verdwijnt, enz.

Oefeningen op de bal voor de wervelkolom - soepele houding, sterke spieren

Systematische oefeningen op fitball helpen het slanke figuur terug te brengen. Speciale oefeningen op de bal zijn nodig voor vrouwen na de bevalling. Fitball is een veilige en zachte manier om af te vallen. Het kan de lichtheid, gezondheid van het lichaam en het lichaam als geheel herstellen.

Voor de wervelkolom zijn oefeningen op de bal de beste optie om zijn gezondheid te behouden en ziekten van het bewegingsapparaat te behandelen. Naast de functionaliteit heeft fitball een hoge mate van duurzaamheid en betrouwbaarheid, daarom is het absoluut veilig voor de student.

Video over oefeningen op de bal voor de wervelkolom in Bubnovsky

Behandeling van pijn in de wervelkolom met een gymnastiekbal:

Restauratieve gymnastiek met hernia:

Oefeningen voor de wervelkolom op fitball

Fitball is een grote gymnastiekbal, die wordt gebruikt voor sportieve en medische doeleinden. Hiermee kun je extra kilo's kwijt raken, de spieren van de benen en rug versterken en speciale oefeningen voor de wervelkolom op fitball, die het korset helpen versterken, worden vaak voorgeschreven door artsen bij de behandeling van verschillende ziekten. Regelmatig trainen met een gymbal stelt je niet alleen in staat je gezondheid te verbeteren, maar ook om je op te vrolijken en verveling te verdrijven.

Profiteer van het gebruik van fitball

Ondanks de verbazingwekkende eenvoud van deze sportuitrusting, zijn er grote kansen op het gebied van de gezondheid van het lichaam. Regelmatige, maar goed uitgevoerde oefeningen met een fitball zijn handig voor oppervlakkige en diepe spiervezels. Bovendien moet je tijdens het trainen voortdurend in balans blijven, dus dat brengt een groot aantal extra spieren met zich mee. Veel artsen raden aan om een ​​gymnastiekbal met rugklachten te gebruiken, om de bloedsomloop in het lendegebied te normaliseren en om de conditie van de huid te verbeteren.

Tip! Ondanks het grote aantal positieve eigenschappen, wordt het gebruik van fitball alleen aanbevolen na overleg met uw arts. Alleen een specialist kan, rekening houdend met de individuele kenmerken van de patiënt, de meest geschikte oefeningen kiezen.

getuigenis

Fitbol kan mensen van verschillende geslacht en leeftijd gebruiken, omdat het een universeel gymnastisch hulpmiddel is. In de regel wordt fysiotherapie voorgeschreven aan zwangere vrouwen om de wervelkolom en gewrichten te ontlasten, die vrouwen vaak tegenkomen tijdens het dragen van een kind.

Als preventie van verschillende ziektes, en om een ​​correcte houding te vormen, worden oefeningen met een gymnastiekbal vaak voorgeschreven aan jonge kinderen vanaf 5 jaar oud. Studies hebben aangetoond dat kinderen die regelmatig sporten, met name op fitball, minder snel hinder ondervinden van het functioneren van het zenuwstelsel, de luchtwegen en het cardiovasculaire systeem. Bovendien is hun lichaam gewend aan regelmatige fysieke inspanning, dus overspanning in het spierweefsel treedt niet op. Als een effectieve methode om artritis aan te pakken, wordt de gymnastiekbal voorgeschreven voor ouderen. Regelmatige lessen herstellen de volledige beweging van hun lichaam.

Er zijn andere pathologieën waarbij patiënten oefeningen met een fitball worden voorgeschreven. De meest voorkomende hiervan zijn:

  • schending van houding;
  • osteochondrose van de dwarsdoorsnede;
  • kromming van het bekken (schuine positie);
  • ontwikkeling van platte voeten (transversaal of longitudinaal);
  • kromming van de rug of, zoals het ook door artsen wordt genoemd, scoliose.

Alle bovenstaande overtredingen dienen als een indicatie voor het gebruik van een speciale gymnastiekbal. Uiteraard moeten alle oefeningen, de duur van het therapeutische verloop en aanvullende procedures voor de behandeling van een ziekte worden voorgeschreven door een arts.

Zijn er contra-indicaties

Er zijn bepaalde ziekten, waarvan de ontwikkeling fitbal als een van de behandelingsmethoden gebruikt, wordt niet aanbevolen. Onder alle contra-indicaties zijn de volgende:

  • de ontwikkeling van sclerose (progressieve fase);
  • het verloop van de zwangerschap met complicaties;
  • mechanische schade aan de wervelkolom als gevolg van letsel;
  • ziekten van het cardiovasculaire systeem;
  • ontwikkeling van dermatologische pathologieën;
  • intervertebrale hernia.

Ondanks het feit dat op het eerste gezicht oefeningen met een gymnastische arts volkomen veilig en ongevaarlijk lijken, is het voor het begin van de lessen niet overbodig om een ​​arts om advies te vragen. Het kost niet veel tijd, maar u zult vertrouwen hebben in de effectiviteit van deze behandelmethode.

De keuze van de gymnastiekbal

Men is van mening dat de grootte van de gymnastiekbal moet worden geselecteerd in overeenstemming met de hoogte van de persoon. Natuurlijk heeft deze theorie zijn voordelen, omdat het tijdens de zwangerschap nodig is om de meest comfortabele condities voor oefening te creëren. Maar aan de andere kant, als de oefeningen worden uitgevoerd door een gewoon persoon (dat wil zeggen, niet zwanger), dan speelt de maat van de bal geen speciale rol. Natuurlijk, wanneer je kiest voor een hele kleine fitball, zal het nogal moeilijk zijn om evenwicht te houden tijdens het sporten.

Onder de verscheidenheid aan ballen, waarvan de diameter varieert in het bereik van 45 tot 90 cm, is het noodzakelijk om de meest geschikte te kiezen. Bij het kiezen moet u de aanbevelingen van experts volgen. Om dit te doen, ga op de bal zitten en probeer 90 ° op de knieën te buigen. Als het je lukt om dit te doen en de gevormde hoek is ongeveer 90 °, dan is de bal geschikt.

Als je eenmaal de maat van de fitball hebt gekozen, moet je de elasticiteit ervan controleren. Het feit is dat het oefenen op een te elastische bal je niet in staat stelt om de oefeningen normaal uit te voeren, omdat je er geen balans op kunt houden. Maar een te zachte (leeggelopen) gymnastiekbal is ook niet geschikt, omdat deze geen normale ondersteuning voor het lichaam kan bieden. Uit dit alles moet worden geconcludeerd dat de gymnastiekbal moet worden opgeblazen zodat deze onder het gewicht van uw lichaam niet erg buigt.

Trainingsfuncties

Nadat je een geschikte fitball hebt gekozen, kun je lessen starten. Hieronder staan ​​de basisprincipes die moeten worden gevolgd om het maximale effect van de oefeningen te verkrijgen.

Ze helpen ook verschillende problemen, waaronder verwondingen, te voorkomen:

  • neem voldoende tijd om op te warmen. Alle ervaren atleten zullen zeggen dat elke training, voetbal, hurken of fitball, moet beginnen met een goede training. Het is noodzakelijk om de spiervezels op te warmen;
  • overdrijf het niet. Als je nieuw bent in dit vak, probeer dan geleidelijk de spieren te laden. Het is niet nodig om in de fitnesswereld te duiken en daardoor het toch al zwakke lichaam uit te putten. Probeer de belasting geleidelijk te verhogen, rekening houdend met de gewaarwordingen en de reactie van het lichaam op de activiteit;
  • Negeer de aanbevelingen van een mentor niet. Als u te horen krijgt dat u tijdens een bepaalde oefening iets verkeerd doet, corrigeer dan de fout. Het wordt aanbevolen om deel te nemen in een groep of onder toezicht van een gekwalificeerde professional. Zodat u het risico op letsel kunt minimaliseren.

Als je bijvoorbeeld ergens aan twijfelt, is het beter om het risico niet te nemen, maar om hulp te zoeken bij een coach.

Set van oefeningen

Het is noodzakelijk om lessen op een vlak oppervlak uit te voeren, maar tegelijkertijd mag het niet schuiven, daarom is het wenselijk om oefeningen op een soort tapijt uit te voeren. Veiligheid staat voorop. De bewegingen moeten soepel verlopen, vergeet niet dat het belangrijkste niet de snelheid is, maar de kwaliteit van de prestaties. Alleen met de juiste aanpak kun je een maximaal effect bereiken.

Table. Versterkende oefeningen op fitball.

Fitball: entertainment- of therapeutische simulator?

Dit is de manier waarop de ruggengraat van een persoon werkt, dat hij geen langdurige fysieke inspanning tolereert, maar ook geen volledig gebrek aan beweging tolereert. Pijn in de onderrug en achterkant is zijn antwoord op elk van de uitersten. Overgewicht, regelmatig lopen op de hielen, gewichtheffen verhogen het ongemak. Vergeet het zal helpen fitball oefeningen aanbevolen door uw arts. Wat is een goede simulator voor problemen met de wervelkolom?

Soorten fitballs

Een fitball is een grote elastische bal waarvan de diameter varieert tussen 45-85 cm. Een sporttrainer kan soepel zijn of met handvatten. Er is ook een derde type bal - een bubbel die tegelijkertijd het lichaam masseert en traint.

Fotogalerij: variëteiten van fitballs

Effect van het gebruik van fitball

Bij het uitvoeren van oefeningen op de bal, wordt de belasting op de wervelkolom verwijderd vanwege de schokabsorberende eigenschappen van de rubberen bal. Alle spiergroepen komen in spanning - anders is het onmogelijk om het evenwicht op de simulator te behouden. Hun versterking, bereikt tijdens de training, ondersteunt de wervelkolom. Oefeningen corrigeren zachtjes de afwijkingen die erin voorkomen en elimineren rugpijn. Trillingen die ontstaan ​​door lichaamscontact en sportuitrusting, verbeteren de doorbloeding van de tussenwervelschijven, stimuleren de nieren, lever, maag en darmen.

Fitball-oefeningen versterken alle spieren die de wervelkolom ondersteunen

Het opladen van de bal heeft het meest gunstige effect op het lichaam:

  • verlicht stress en verbetert de stemming;
  • vermindert het gewicht en past de vorm aan;
  • normaliseert de bloeddruk;
  • waarschuwt osteochondrosis;
  • vermindert de intensiteit van pijn in de gewrichten;
  • versterkt de buikspieren en rug;
  • voorkomt spataderen;
  • vormt de juiste houding.

"Is het mogelijk, - een vraag kan zich voordoen, - is het gepast om te praten over oefeningen op een gewone opblaasbare bal bij het bespreken van problemen met de wervelkolom?" Natuurlijk. Het is een feit dat de wervelkolom als ondersteuning voor het hele lichaam dient. Wanneer de positie van een enkele wervel verandert, is deze weerstand verstoord. Betrouwbare versterking kan dienen als een opgepompte spieren van de pers en de rug. Daarom is het opladen van de bal zo effectief bij aandoeningen van de wervelkolom.

Slank figuur kan thuis worden bereikt door regelmatig oefeningen te doen op een opblaasbare bal

Advies voor diegenen aan wie het laden misschien saai lijkt: doe aan de bal, zet de muziek aan en kies een heldere simulator die bij je past!

Hoe een bal te kiezen voor training

Fitball, verkeerd gekozen, geeft de spieren geen uniforme lading. Hij profiteert niet alleen niet, oefeningen op hem zijn traumatisch.

Kies een bal die overeenkomt met je fysieke parameters.

Tafel: afhankelijk van de lengte van een persoon fitball fit

Een eenvoudige test zal helpen ervoor te zorgen dat de fitball correct is geselecteerd. Ga op de sportschool zitten, buig je benen, maak je rug recht. Als de knieën in deze positie een rechte hoek vormen, koop dan de bal. Het is geschikt voor sporttraining.

De pose, die zal helpen bij het bepalen van de vereiste diameter van de simulator - gebogen benen moeten een rechte hoek vormen

Volgens de artsen harmoniseert het laden op de bruine bal de mentale toestand, vult de energievoorraad op de rode bal aan, kalmeert op de blauwe bal, zet een positieve bal op de oranje bal.

Wie heeft fitball

Opmerkelijk genoeg is de fitball universeel. En oefeningen erop zijn nuttig voor mensen van verschillende leeftijden.

Ze worden aan zwangere vrouwen getoond om stress op het sacrum, de gewrichten en de wervelkolom te verminderen, die zwangere vrouwen meestal ervaren.

Oefeningen op de opblaasbare bal verlichten de belasting van de gewrichten en de wervelkolom van toekomstige moeders

Kinderen worden aangeraden vanaf de leeftijd van vijf lessen te volgen als middel om de juiste houding aan te nemen en spinale aandoeningen te voorkomen. Bij kinderen die gewend zijn aan regelmatige lichaamsbeweging op fitball, is er geen spanning in de spieren en functioneren het hart, de ademhalingswegen en het zenuwstelsel zonder storingen. Ze verbeteren het metabolisme.

Elke oefening op de bal naar het kind in vreugde

Voor ouderen is fysiotherapie soms een redding van artritis. Ze geven het vermogen om volledig te bewegen terug.

De lijst met andere ziektes die een bal op elke leeftijd kan helpen, is als volgt:

  • scoliose;
  • longitudinale en transversale flatfoot;
  • schuine bekkenpositie;
  • osteochondrose van de wervelkolom;
  • elke vorm van slechte houding.

Contra

Sommige ziekten en aandoeningen kunnen worden toegepast op een fitball onder het verbod:

  • intervertebrale hernia;
  • ernstige huidletsels;
  • hartziekte;
  • rugletsel;
  • zwangerschap, die verloopt met complicaties;
  • progressieve sclerose.

Het maakt niet uit hoe veilig de simulator en oefeningen erop lijken, een arts raadplegen is nooit overbodig.

Voorbereiding op oefentherapie

Hoe zorgvuldiger de voorschriften van de arts zijn vervuld, hoe nuttiger de therapeutische oefeningen zullen zijn. Wat moet je weten over je voorbereiden?

  1. Kleding om op te laden mag beweging niet belemmeren.
  2. Het trainingspak moet worden gekozen uit natuurlijke stoffen om afkoeling van de taille en rug te voorkomen. Kleding voor training mag bewegingen niet belemmeren, de voorkeur geven aan betere natuurlijke stoffen die koeling van de rug voorkomen.
  3. Alvorens te oefenen, is het beter om een ​​deel van het lichaam op te warmen waarvoor een reeks oefeningen op de bal is ontwikkeld. Dit zal helpen douchen of masseren.
  4. Fysiotherapie kan op elk moment van de dag worden besteed aan de volgende omstandigheden: na een maaltijd moet dit minstens een uur duren.
  5. Je moet langzaam trainen, terwijl je je concentreert op een goede ademhaling en het uitvoeren van taken.

De sleutel tot succes in fysiotherapie is systematisch. Onregelmatige bezigheden zullen geen effect hebben.

Stadia van het leren van de oefeningen met een opblaasbare bal

Kennismaking met de simulator vindt in verschillende fasen plaats:

  1. In het begin krijgen mensen een idee van de bal - de grootte, eigenschappen en mogelijkheden. Ze zijn getraind om goed op het projectiel te passen en worden aangeboden om eenvoudige oefeningen uit te voeren in een squat, zitten of liggen. Mastering fitball komt in fasen voor, op elk stadium werden bepaalde soorten oefeningen onder de knie
  2. De tweede fase omvat het leren slingeren op een fitball en het handhaven van de juiste houding. Daarnaast worden oefeningen voor spierrelaxatie gegeven, coördinatie van bewegingen en balans getraind.
  3. Om een ​​aantal therapeutische oefeningen uit te voeren, is er de volgende fase, de derde op rij. Hier wordt het juiste stuk onder de knie.
  4. De laatste fase is het oppoetsen van vaardigheden verworven in de lessen van de voorgaande fasen.

Oefening complexen

Voor elk type ziekte of problemen met de wervelkolom is er een reeks oefeningen. De implementatie ervan draagt ​​bij aan een positieve dynamiek in de conditie van de patiënt.

Bubnovsky-methode

In de lijst met technieken die zijn ontwikkeld voor patiënten van verschillende leeftijden die problemen hebben met de wervelkolom, wordt een speciale plaats bezet door het complex van Dr. Bubnovsky. Voor veel mensen is deze methode heilzaam, heeft een snelle revalidatie bevorderd:

  1. Ga op de fitbal op de borst liggen, voeten tegen de muur. Buig je armen op borsthoogte, spreid je ellebogen uit elkaar, leg je handpalmen op de bal. Bij het inademen, sta op, handen rustend op de bal. Bij het uitademen, neem de startpositie in. Het aantal herhalingen oefeningen - 8.
  2. Ga op de fitbal op de borst liggen, voeten tegen de muur. Buig je armen op borsthoogte, spreid je ellebogen uit elkaar, leg je handpalmen op de bal. Wanneer je je hoofd naar rechts en links draait, probeer dan de voeten te zien. Oefening herhaal 4 keer.
  3. Borst op het projectiel, handen tegen de zijkanten gedrukt en niet vastgehouden. Wanneer u inademt, sta op en neer terwijl u uitademt. Het aantal herhalingen - 8.
  4. Ga op een sportbal liggen. Terwijl je inademt, maak je je rechterhand recht en beweeg je hem voor je. En de linker - achterkant. Tijdens de uitademing verandert hun positie. Herhaal 15 keer.
  5. Om de buik op de bal te leggen, benen met de armen naar beneden, ontspan je en geef je de gelegenheid om de wervelkolom over de hele lengte te strekken. Meestal is 30 seconden voldoende om de spanning van de spieren te verminderen en door te gaan naar de volgende oefening.
  6. Kniel neer en houd de bal voor je. Knuffel de handen van de simulator, probeer uit te rekken en de ruggengraat te ontspannen. Stretch herhaal 7-8 keer.

Video: fitball-oefeningen met de Bubnovsky-methode

Opladen op de bal met hernia van de wervelkolom

De volgende reeks oefeningen op de bal maakt het mogelijk om het pijnlijke syndroom met hernia van de wervelkolom te verminderen, om het gevoel van stijfheid op te geven:

  1. Zit op de fitball, leg je handpalmen op je heupen, maak je rug recht. Probeert omhoog te reiken, waardoor de spieren van de taille en rug licht worden belast. Om de conditie van spinale hernia te verlichten, zijn eenvoudige oefeningen op fitball voldoende.
  2. Ga op de sportschool zitten, kantel je hoofd heen en weer, blijf in elke positie enkele seconden zitten.
  3. Zittend met je rug recht, kantel je je hoofd naar voren en probeer je de borst met je kin te bereiken.

Oefeningen voor scoliose

De onderstaande therapeutische oefeningen helpen de spieren te versterken die nodig zijn om de manifestaties van scoliose te corrigeren:

  1. Handen om op de grond te rusten, voet en drumstick op de bal. Houd je rug recht, beweeg je handpalmen op de grond heen en weer, terwijl je het lopen imiteert. Nadruk op de bal helpt om de kromming van de wervelkolom te corrigeren
  2. Vervolgens vanuit dezelfde houding, push-ups, behoud van balans.
  3. Ga op het projectiel liggen met je rug, met de voeten op de grond. Handen boven zijn hoofd, draaiend.
  4. Begin vervolgens uw benen één voor één op te tillen zo hoog mogelijk.

Alle oefeningen worden 8 keer herhaald. Opladen om op blote voeten te doen - het is gemakkelijker om de stabiliteit te handhaven.

Complex om de rugspieren te ontspannen

De basis van het complex om de spieren van de rug te ontspannen slingert op de bal:

  1. Zonder de spieren van de benen en armen te belasten, zwaai je de bal op en neer. Houd je rug recht. Vanwege de elasticiteit van het projectiel is het gemakkelijk.
  2. Zwaaien in een verticale richting en met je kin op schouderhoogte, draai je hoofd afwisselend naar links en rechts. Gelijktijdig met de draaien van de handen, rijdt u op en neer langs uw dij. Trek niet aan tijdens het doen van de oefening.
  3. Met een rechte rug zwaait u de bal op en neer, terwijl u zijn handen op zijn heupen vouwt. Maak tijdens de aarzeling een oppervlakkige kanteling naar de zijkanten, met een "Chinese pop".
  4. Ga op de fitball zitten, buig je benen, buig het lichaam heen en weer. Probeer kalm, soepel te bewegen, zodat opladen nuttig en plezierig is.

Mogelijke gevolgen en complicaties na gymnastiek

Het risico op blessures tijdens het sporten op fitball is extreem klein. Om het tot nul te herleiden, vergeet niet om op te warmen voordat je naar het complex gaat.

Hier zijn nog enkele tips voor beginners om striae of ander letsel te helpen voorkomen:

  • Het is veel gemakkelijker om kennis te maken met een simulator in de vorm van een halfrond en pas daarna door te gaan naar klassen op de bal. Fitball in de vorm van een halve bol is perfect voor een beginner
  • Als je pijn voelt tijdens het doen van de oefening, stop dan. Waarschijnlijk distribueer je de belasting het vaakst.
  • Wees niet bang om de fitball te beschadigen. Het is gemaakt van betrouwbare materialen en is bestand tegen een aanzienlijke belasting. Bovendien, na schade, loopt het langzaam leeg.
  • Voor een beginner worden 6 benaderingen van de oefening als normaal beschouwd. Na twee dagen kan de belasting geleidelijk toenemen.
  • Om complexe complexen uit te voeren, is een elastische bal nodig.

beoordelingen

Ik ben 27 jaar oud. Ondanks de nog jonge leeftijd, heeft het al de problemen tegengekomen die in onze tijd heersen. Dit zijn pijn in de onderrug, cervicale regio, gevoelloosheid van de arm en BONUS osteochondrose, respectievelijk, hoofdpijn en duizeligheid. Rugklachten zijn de plaag van de 21ste eeuw. Het werk is meestal zittend, en 8 uur achter de monitor laten zich voelen. Ik heb de diagnose zelf niet verzonnen, maar door een neuropatholoog. Het standaardschema kreeg een hele reeks medicijnen toegewezen. Toegegeven, de dokter werd goed en zei dat injecties, pillen goed zijn, maar gymnastiek is het belangrijkst voor de rug en bij regelmatige oefeningen is het goed mogelijk om de rug te herstellen. Ik koos een fitball met een diameter van 75 cm voor mezelf, het is handig voor mij, hoewel mijn lengte 164 cm is en logischerwijs heb ik een bal van 65 cm nodig. Overdag ben ik in zittend werk, dus er is geen tijd om te oefenen, MAAR! Elke avond breng ik tijd door met fitball. Mijn experiment duurt 2 weken. Gedurende deze tijd is de hand niet meer verdoofd, de rug gedraagt ​​zich overdag gehoorzaam. En de spieren worden strakker. Ik doe oefeningen op video van internet.

mila2112

http://irecommend.ru/content/moi-lichnyi-borets-s-lishnim-vesom-i-osteokhondrozom-zabudte-o-bolyakh-v-spine-sovety-po-pra

Fitball is ontworpen voor fitness, uitlijning van de houding, het kan worden gebruikt om veel spieren te laden, de flexibiliteit te vergroten, maar ik heb het volledig voor andere doeleinden gebruikt en ik zal één ding zeggen - een zeer noodzakelijk iets. Deze bal werd me gegeven door mijn familielid toen ik zwanger raakte. In het begin vond ik het heerlijk om erop te zitten, zwaaiend, later begon mijn rug erg pijn te doen, ging ik op de fitball liggen en wiegde ik ook in chaotische richtingen. Hij heeft echt geholpen, ontspannen. Toen ze een baby baarde, moest hij verschillende oefeningen doen en zeker meer op zijn buik doen om koliek te voorkomen. Maar ik deed het nog beter, legde de fitball in het oog, zodat hij niet koud was, en het kind op de luier, handvaten naar de zijkanten en de benen vasthouden om hem te schudden, niet alleen helpt het veel met koliek, spieren versterken ook en hij begint om het hoofd te houden, en de baby hield er nog steeds erg van. Het was ook erg veilig voor periodieke pijnen in de maag en onderrug. Ik raad het iedereen zeker aan (alleen deze, met "hoorns"), het lijkt erop dat de bal gewoon groot is, maar ik zou er niet zonder kunnen. Helaas, nu ik het niet heb, moest ik het aan een familielid geven, maar ik zal er zelf een krijgen.

Malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Met fitball voor training, moet je de belasting geleidelijk verhogen. En raadpleeg haar arts om het te berekenen. Daarom eerst - voor advies aan de arts, zodat de rug zou reageren met dankbaarheid voor de oefeningen.