Oefeningen om de rugspieren te versterken

Versterking van de rugspieren thuis is nuttig voor de preventie van ziekten van het bewegingsapparaat. Om je rug gezond en mooi te houden, moet je regelmatig (of op zijn minst periodiek) oefeningen doen, en is het beter om meerdere keren per week een volledige sporttraining te organiseren. Welke oefeningen om de spieren van de rug te versterken moeten worden uitgevoerd en hoe moet dit correct worden gedaan?

Algemene principes van thuisgymnastiek

Versterking van de wervelkolom heeft een positief effect op de algehele gezondheid, stimuleert stofwisselingsprocessen en verbetert ook de emotionele toestand van een persoon, waardoor zijn zelfrespect toeneemt. Gymnastiek om de spieren van de rug te versterken, samen met het verbeteren van de esthetiek van het lichaam is een vrij krachtig wapen in de preventie en behandeling van de meeste ziekten van de wervelkolom.

Voordat u fysiotherapie gaat volgen om de wervelkolom thuis te versterken, dient u vertrouwd te raken met de contra-indicaties en ervoor te zorgen dat ze niet:

  • Ernstige pijn;
  • Aanwezigheid van bloeden;
  • Verergerde chronische ziekte;
  • Rugletsel;
  • Nier of hart- en vaatziekten;
  • Zwangerschap.

Wanneer ze opzettelijk oefeningen doen om de rug thuis te versterken, in plaats van de pijnlijke gewaarwordingen te verlichten, kunnen ze integendeel worden versterkt.

Daarom is het belangrijk om te voldoen aan de algemene principes van gymnastiek voor de wervelkolom:

  • Stap voor stap: begin kalm, haast je niet om het hele aantal oefeningen tegelijk te doen, verhoog de intensiteit van de lading voorzichtig.
  • Gladheid: vermijd schokken, hoge sprongen, scherpe aanvallen, wendingen.
  • Waarneming: zorg ervoor dat het de verzwakte spieren zijn die betrokken zijn, en de te gespannen spieren geleidelijk ontspannen.
  • Frequentie van de lessen: oefen 3-4 keer per week voor 2 sets met een pauze voor rust ertussen. Herhaal elke oefening langzaam toenemen van 2 tot 10 keer.
  • Kwaliteit: probeer de instructies zo nauwkeurig mogelijk te volgen om uzelf niet te schaden. Beter om minder te doen, maar beter.
  • Correct ademen: alle rugoefeningen worden uitgevoerd tijdens het inhaleren en eindigen met uitademen.
  • Consistentie: voer de oefening in de gewoonte, want als je het systematisch uitvoert, zal het zeker de pijnaanvallen verlichten en voorkomen dat ze zich voordoen.
  • Beheersing: in geval van verergering van pijn in de rug of het optreden van hoofdpijn, algemene zwakte of misselijkheid, stop dan met trainen en raadpleeg een arts.
  • Gemak en hygiëne: kleding moet gemaakt zijn van natuurlijke stoffen, lichtgewicht, comfortabel, ademend en elastisch, om beweging niet te belemmeren. De trainingsruimte moet goed geventileerd en ruim zijn.

Speciale gymnastiek elimineert pijnlijke krampen, versterkt het spierstelsel, helpt bij het corrigeren van de wervel of tussenwervelschijf, normaliseert de bloedcirculatie en verbetert de conditie van het hele organisme.

Hoe kunt u uw rugspieren thuis versterken?

Oefening om je rug te versterken kan het beste worden gedaan onder toezicht van een professionele trainer in de sportschool, en als je je zorgen maakt over pijn in de rug, des te meer moet je een arts raadplegen die individuele oefeningen van fysiotherapie voorschrijven om je rugspieren te versterken. Maar het moderne tempo van het leven maakt het niet altijd mogelijk om uit te graven voor deze tijd, dus het is soms gemakkelijker om ze thuis uit te voeren.

Versterkende oefeningen voor de ruggengraat beïnvloeden meestal slechts twee van de zeven hoofdspieren van de rug, namelijk de breedste en de romboïde. Dit is voldoende, omdat de rest van de grote rol bij het handhaven van de verticale positie van het lichaam en bijgevolg het wegwerken van rugpijn niet spelen.

Voorbereiding voor het trainen van de spinale spieren

Opladen om de spieren van de rug te versterken, moet beginnen met een warming-up. Het duurt 5 minuten, maar het risico om ze op deze manier uit te rekken is aanzienlijk verminderd. Sta rechtop, voeten heupbreed. Elk item is ongeveer een halve minuut.

  1. Adem in met de maag door de mond - houd de adem een ​​paar seconden vast - adem alle lucht door de neus;
  2. Rotatiebewegingen van de schouders, eerst samen, dan afwisselend;
  3. Masseer de spieren van de nek, kantel het hoofd op en neer en heen en weer;
  4. Draai je handen afwisselend heen en weer;
  5. Steek uw handen omhoog in het "kasteel", buig eerst naar rechts en dan naar links;
  6. Draai de heupen (stel je voor dat je de hoepel draait);
  7. Buig naar beneden, met uw handen de benen aanraken, dan rechtop, licht naar achteren gebogen;
  8. Loop op zijn plaats, hef je knieën hoog op, help jezelf met je handen;
  9. Rennen ter plaatse;
  10. Aan het einde van een diepe ademhaling en een volledige ademhaling.
  • Misschien vind je dit leuk: oefening voor rugvis

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

  1. Terwijl je staat, trek je je tenen omhoog, trek je je armen omhoog en trek je de buik krachtig naar binnen. Leun nu langzaam naar voren, pak de enkels vast met je handen, probeer te 'vouwen'. Laat je vervolgens langzaam los en neem de startpositie in.
  2. Sta rechtop, benen bij elkaar, armen gekruist op je borst (handpalmen op je schouders). Buig naar voren, buig goed, en dan weer recht. Strek dan je armen naar voren, buig laag voorover en ontspan langzaam, vouw je armen kruiselings over je schouders.
  3. De benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, vanuit de "staande" positie, de rug is zo vlak mogelijk, het lichaam wordt recht gehouden, de armen zijn vrij "in de naden". Doe een squat, terug naar het origineel. Leun dan voorover, veeg je armen wijd, maak een diepe buiging en strek je armen recht voor je uit. Na het nemen van de startpositie.
  4. Breed opzij van de benen, buig laag naar voren, armen naar beneden. Zwaai met je armen zodat ze verder achter je kunnen worden gereden. Vervolgens moet je je armen naar voren strekken en kantelen, zodat je de vloer zo ver mogelijk voor jezelf raakt.
  5. Ga op je knieën staan ​​en strek je armen voor je uit. Kantel naar voren en naar beneden totdat je je handen op de vloer legt. Trek met een ruk je handen uit elkaar, zwaai ze in verschillende richtingen en keer terug naar de beginpositie door je handen van de grond te duwen.
  6. "Lopen" met je handen: op handen en voeten, zonder je benen te bewegen, beweeg je je handen naar links en naar achteren. Aan de rechterkant is hetzelfde.
  7. Ga op je buik liggen en strek je armen ver naar voren. Klim terug, buig terug, handpalm naar achter op je hoofd. Wanneer je terugkeert naar de oorspronkelijke positie, trek je je armen naar voren.
  8. Liggend op je buik, sluit je gebogen armen onder je voorhoofd. Onderarm buig naar het maximum. Trek aan de "sokken" en til langzaam je benen op van de grond, wissel afwisselend op en neer en laat langzaam de rug naar de grond zakken.
  9. Rol op je rug en buig je knieën, spreid ze over de breedte van je heupen en druk je voeten stevig op de grond. Armen ontspannen liggen langs het lichaam. Hef het bekken van de vloer, til je heupen op, fixeer deze positie een paar seconden en ga langzaam terug naar de vloer.
  10. Ga op de mat zitten en trek je benen samen. Buig het rechterbeen met uw knie dichter bij de maag en strek uw armen op en neer, maak translatiebewegingen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun dan naar voren en probeer de linker sok met je handen te bereiken. Spiegelherhalingsoefening. Herhaal de warming-up aan het einde van de sessie.

Oefeningen om de wervelkolom te versterken is beter om te doen in de ochtend of in de avond voor het slapen gaan.

  • Lees zeker: hyperextensie voor rug

Ziektepreventie

Samen met het uitvoeren van oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken, is het raadzaam om nuttige tips te volgen om letsel te voorkomen. Maak er een gewoonte van om je rug op gelijke hoogte te houden, het ondersteunt de spiertonus goed.

Juiste houding

Als je veel zit, probeer dan elk uur om pauzes te nemen. Doe een mini-gymnastiek voor de wervelkolom: ga zitten, doe de hellingen, loop indien mogelijk een beetje. Let niet op als je naar je kijkt, denk aan wat belangrijker voor je is: de mening van collega's of een gezonde rug?

Als je een lange tijd in relatieve onbeweeglijkheid moet blijven staan, plaats dan een voet op een lage trede of een soort standaard en afwisselende poten om de belasting op de wervelkolom te verminderen. Bij het tillen van zware voorwerpen, buig je de benen in de knieën enigszins, blijft de rug recht. Dit vermindert de belasting van het lendegebied.

Slapen aan de zijkant of op de buik wordt afgeraden omdat het de onderrug belast. Wanneer u op uw rug slaapt om de spanning in het lendegebied te verminderen, plaats dan een kussen of een klein kussen onder uw knieën.

  • Zie ook: oefeningen op het bord Evminova

Oefeningen voor zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschapsperiode, als gevolg van de groeiende buik, neemt de afbuiging in het lendegebied toe en treedt een slouch op in de thoracale wervelkolom. Echter, de bovenstaande oefeningen om de rug te versterken thuis vrouwen in de positie zal niet werken. Hoe de wervelkolom in dit geval te versterken?

  1. Kijk met de heupen naar beneden op een stoel, terwijl de maag naar beneden hangt (de andere persoon moet de vrouw bij de hielen vasthouden, iets laten zakken). Begin met het laten zakken van het bovenlichaam ongeveer 45 graden, eerst uw handen op de grond laten rusten en dan zonder ondersteuning. Ga dan iets hoger parallel met de vloer. Bij het opheffen om een ​​sterke uitademing "ha" te maken, zal dit de intra-abdominale druk verminderen.
  2. Hurken, vasthouden aan de vaste steun, de benen wijd uiteen gespreid. Als je opstaat, adem dan "ha" uit.

Doe 10-15 keer 2-3 benaderingen. De stoel (of andere ondersteuning) moet zacht zijn en hoe hoger deze is, des te groter de amplitude kan worden bereikt, wat betekent dat de spieren van de heupen en de rug geleidelijker worden versterkt.

  • Zie ook: oefeningen voor de rug met een roller onder de taille

Manier van leven

Overgewicht in combinatie met de onderontwikkelde buikspieren is nog een van de oorzaken van rugpijn, omdat de belasting op de tussenwervelschijven ongelijk wordt. Daarom, in aanwezigheid van aanzienlijke vetophopingen in de buikstreek, probeer je in alle opzichten het lichaamsgewicht te normaliseren en regelmatig de rugspieren te versterken.

Emoties dragen een stempel op ons lichaam, dit is een bekend feit. Spieren van de thoracale wervelkolom en nek zijn direct gerelateerd aan constante stress. Helaas is dit een kenmerkend kenmerk van het moderne stadsritme van het leven. Probeer om: onplezierige emoties te verminderen of volledig te vermijden:

  • Vaker om in de frisse lucht te zijn: pleinen, parken, bos;
  • Het is beter om te luisteren naar rustige en ontspannende muziek, idealiter - de geluiden van de natuur en klassiekers;
  • Correct ademen: haal diep adem met de neus, langzaam en geleidelijk vullend het lichaam van beneden naar boven - van de maag naar de longen, adem dan uit, ook met de neus, en zo lang mogelijk beter;
  • Om vaker te lachen en te lachen: het is niet alleen de beste remedie tegen irritatie en vermoeidheid, maar verhoogt ook de levensduur en de kwaliteit ervan aanzienlijk.

Door deze eenvoudige richtlijnen voor het versterken van de spieren van rug en wervelkolom te oefenen, zult u zeker in staat zijn om een ​​mooie houding en een gezonde rug te behouden.

Hoe de spieren van de rug te versterken

Velen van ons belasten onze spieren de hele dag zonder het te weten. We hebben zwakke spieren als gevolg van een slechte houding, die we voornamelijk op het werk verwerven, en dit is schadelijk omdat dit extra vermoeidheid en fysieke stress veroorzaakt. Rugpijn beperkt het dagelijks genot en beïnvloedt de levensstijl. Het kan pijnlijk zijn, maar hoe dan ook, past met de tijd.

Onze wervelkolom is sterk en taai - hij kan ten minste 70 jaar dienst doen. Maar het oude gezegde dat de achterkant ons jaren sneller toevoegt dan iets anders, verliest niet zijn waarachtigheid. We hopen dat deze korte inleiding u heeft overtuigd van de noodzaak om "de touwtjes in handen te nemen" en een verdediging tegen deze gesel van het moderne leven te creëren.

Rugpijn is vaak het gevolg van een zwakke spierspanning, omdat de rug de focus is van grote spanning. Stress van werkdruk kan zich manifesteren in de nek, schouders of onderrug en kan worden gezien en gevoeld in gespannen, gespannen spieren. We veranderen onze houding om dit ongemak te verlichten en uiteindelijk draaien we onze rug om. Velen van ons werken in een staat van fysieke onbalans, onze rug is voortdurend verwrongen om het comfortabeler te maken.

Rugpijn vormt geen bedreiging voor het leven en daarom wordt er niet veel tijd aan de behandeling besteed. Wij moeten zelf onze rug houden en constant leren hoe we voor hen kunnen zorgen. Allereerst zweren de meeste mensen met rugklachten iets aan dit probleem. Nadat de pijn is weggeëbd, worden de oefeningen alleen op enthousiasme gehouden en wanneer er een verbetering is, zijn ze vergeten. Slechts enkele blijven de oefeningen doen en de goede bedoelingen van anderen raken in de vergetelheid.

De meest voorkomende oorzaak van chronische pijn in de rug is dat de wervelkolom of een deel ervan wordt onderworpen aan overmatige compressie, met als resultaat dat de wervels naar beneden worden geperst en op elkaar worden voortbewogen. Tussenwervelschijven verliezen tegelijkertijd hun elasticiteit en contract, kleine gewrichtsvlakken worden te dicht gesloten en de randen van de wervels verslijten, of er worden botgroei op gevormd, die osteophyten worden genoemd.

Verminderde spierprestaties zijn de meest voorkomende oorzaak van compressie van de wervelkolom en kunnen zelf het gevolg zijn van een zittende levensstijl, een slechte houding, spieronbalans en zwakte van de buikspieren.

Sedentaire levensstijl

Sedentaire levensstijl Een sedentaire levensstijl draagt ​​bij aan het optreden van chronische pijn in de rug.

Als je de spieren niet regelmatig belast, verliezen ze het vermogen om volledig te samentrekken en zwak te worden. Dit betekent dat ze niet langer voldoende spanning kunnen bieden en hun taak kunnen uitvoeren door samen met andere weefsels een ondersteuning voor de wervelkolom te creëren en deze in de juiste positie te houden. Regelmatige lichttraining is voldoende om uw spieren in goede conditie te houden.

Slechte houding

Elke houding waarbij de natuurlijke kromming van de wervelkolom vervormd is, veroorzaakt veranderingen in de spieren die na verloop van tijd permanent worden. Met de vervorming van de natuurlijke kromming van de wervelkolom krimpen de tussenwervelschijven en beginnen ze daarom te dun en verliezen ze de elasticiteit. Spieren veranderen als ze in paren werken: als één spiergroep samentrekt, ontspant de andere, het tegenovergestelde.

Als je bijvoorbeeld lang sloucht, trekken de borstspieren samen en blijven ze in deze staat, en ontspannen de spieren van de bovenrug. Na verloop van tijd worden de borstspieren sterker en de spieren van de bovenrug verzwakken, waardoor de structuur van de wervelkolom wordt verstoord. Je rug wordt afgerond en de druk op de wervelkolom is ongelijk, met als resultaat chronische rugpijn.

Spieronbalans

Het vermogen om de rechter- en linkerhand even goed te bezitten (tweehandigheid of ambidexteriteit) is zeldzaam, dus het is onwaarschijnlijk dat u beide handen even zult gebruiken. Als gevolg hiervan worden spieren aan de ene kant van het lichaam meer ontwikkeld dan aan de andere kant. In sommige gevallen, zoals gepassioneerde tennis- of squashspelers, vanwege de extra inspanning die wordt gecreëerd door de meer ontwikkelde kant van het lichaam, is de structuur van de wervels zo gestoord dat, gezien vanaf de achterkant, de lijn in de vorm van de letter "S" of "C" zichtbaar is.

Dit is een extreem voorbeeld, maar zelfs een klein verschil in de ontwikkeling van de partijen beïnvloedt de toestand van de thoracale wervelkolom. Het ziet er misschien recht uit, maar de druk op de wervels en tussenwervelschijven zal ongelijk zijn. Na verloop van tijd zullen de schijven aan de meer ontwikkelde kant geleidelijk afvlakken, de wervels zullen verslijten en de kleine gewrichtsvlakken zullen dicht bij elkaar komen.

Abdominale spierzwakte

De krachtige spieren van de buik dienen als een korset dat de buikorganen dicht bij de wervelkolom houdt. In de normale toestand neemt dit korset een deel van het gewicht van het lichaam over, waardoor de wervelkolom en de heupen worden ontlast. Elke verzwakking van de spieren in de buik, die het gevolg kan zijn van een vaste levensstijl, overgewicht, zwangerschap, verhoogt de belasting van de lumbale wervelkolom. Het resultaat kan een overdreven voorwaartse afbuiging van dit deel van de wervelkolom zijn, genaamd lordose, die uiteindelijk chronische rugpijn met zich meebrengt.

De spieren van de buik en rug moeten niet alleen flexibel, maar ook sterk zijn om de wervelkolom goed te ondersteunen. Zwakke spieren zijn niet in staat om hun deel van de lasten op te nemen en benadrukt dat de rug moet weerstaan, wat betekent dat ze moeten werken voor gewrichten en ligamenten die niet zo goed worden voorzien van bloed als spieren.

Na verloop van tijd slijten de gewrichten en banden meer en meer, wat resulteert in weefselschade en chronische rugpijn. Oefeningen gericht op het versterken van de spieren, helpen bij het wegwerken van pijn, het vergroten van het vermogen van spieren om stress en stress op te nemen en aldus het werk van ligamenten en gewrichten te vergemakkelijken.

Opwarmoefeningen

Voordat u met deze oefeningen begint, is het erg belangrijk om op te warmen, wat ook handig is om te doen voordat u harde karweitjes begint, zoals schoonmaken of tuinieren. Herhaal de warming-up na het voltooien van de oefeningen.

De warming-up verbetert de bloed- en zuurstofstroom naar de spieren, pezen en ligamenten, die daardoor flexibeler en elastischer worden, beter functioneren en minder gevoelig zijn voor vervorming. Bovendien neemt de snelheid van passage van zenuwimpulsen naar de spieren toe. Een goede warming-up zelf is dus erg belangrijk voor de preventie van rugklachten en de implementatie ervan voordat de oefeningen over flexibiliteit en versterking van de rug worden gestart, zoals beschreven op de volgende pagina's, is van vitaal belang om het risico op verdere weefselschade te minimaliseren.

Voer opwarmingsoefeningen uit en na het verzakken van chronische pijn, voordat u zwaar werk rond het huis of in de tuin doet om te voorkomen dat de aanval terugkeert.

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Voer de volgende oefeningen uit, die elke vijf keer worden herhaald.

1. Neem twee keer diep adem en adem volledig in.

2. Hef uw schouders op en neer en voer cirkelvormige bewegingen uit met uw schouders heen en weer.

3. Beweeg uw hoofd heen en weer en vervolgens op en neer.

4. Zwaai je armen op en neer, en vergroot geleidelijk de cirkels.

5. Buig je ellebogen voor je borst.

6. Zwaai je armen naar de zijkanten op schouderhoogte.

7. Roteer de heupen, alsof je de hoelahoep draait.

8. Leun naar voren en schuif je armen naar je knieën of naar beneden als je kunt. Strek dan, licht gebogen.

9. Ren ter plaatse, trek geleidelijk je knieën hoger en hoger aan, terwijl je met je armen zwaait. Ren dan een minuut op de plek.

10. Neem aan het einde van de warming-up twee keer diep adem en haal volledig adem.

Hoe je je rug geleidelijk kunt versterken

Ga liggen op een kleed of mat (je hebt een tafel nodig om je benen op te heffen) en doe de oefeningen hieronder vijf keer per keer. Maak ze onderdeel van je ochtend- en avondroutine en blijf het doen, en nadat de pijn voorbij is, zal het helpen voorkomen dat het probleem terugkeert.

Doorbuigingen terug

1. Ga op je buik liggen, leg er een kussen onder, armen langs je lichaam. Til je hoofd van de grond, houd het een tijdje vast en laat het vervolgens zakken.

2. Ontspan je schouders en til je benen ongeveer 15 cm op.

3. Probeer, als je sterker bent, zowel het hoofd als de benen tegelijk op te tillen, maar slechts een paar centimeter.

Terug flexie

1. Ga op je rug liggen en strek je handpalmen op je knieën, buig je rug.

2. Herhaal de oefening en probeer nu de rechterelleboog te bereiken met uw rechterelleboog. Herhaal met je andere hand naar het andere been.

3. Probeer, als je sterker bent, je knie naar de tegenoverliggende elleboog omhoog te brengen. Herhaal de oefening met de andere arm en het andere been.

Hijsende benen

1. Ga op je buik liggen op de tafel zodat je heupen op de rand liggen, houd het tafelkleed vast met je handen.

2. Til uw benen op tot het niveau van de tafelafdekking. Zorg ervoor dat je rug niet buigt. Houd je benen tot 3, dan langzaam, voorzichtig lager.

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Oefeningen om de spieren van de rug te versterken hebben invloed op de juiste houding, ze worden ook rechtrichtoefeningen genoemd. Oefeningen voor de rug zijn van groot belang voor vrouwen met zittend werk. Deze oefeningen verhogen gelijktijdig de mobiliteit van de wervelkolom, versterken de rugspieren, ze voorkomen ook het optreden van degeneratieve veranderingen en tussenwervelschijven.

Zorg er tijdens rugoefeningen voor dat de wervelkolom zo veel mogelijk wordt belast, dat de verzwakte rugspieren worden versterkt en dat de geharde spieren ontspannen zijn.

Oefeningen met een grote belasting zijn het meest effectief voor de rug, ze zijn gecompliceerd waarbij de hellingen worden afgewisseld met de wendingen van het lichaam, en vervolgens de armen recht maken, waarin de schouderbladen samenkomen, en ook de hellingshoek naar voren, achterwaarts, naar de zijkanten waarin de spieren die aan de wervelkolom zijn bevestigd, worden getraind.

Regelmatige en geleidelijke versterking van de rugspieren zal de houding helpen verbeteren. Wanneer u oefeningen opneemt om de spieren van de rug in uw oefeningencomplex te versterken, onthoud dan dat zij de eersten zijn om uw uiterlijk te verbeteren.

1. Zittend met gekruiste benen, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders. Steek uw armen omhoog, zwaai uw armen naar voren, naar achteren, buig dan diep naar voren, raak uw onderarmen op de vloer.

2. Ga op je knieën staan, steek je rechterhand omhoog, neem je linkerhand opzij. Maak cirkelvormige bewegingen achteruit. Verander handen.

3. Zittend, benen uit elkaar, buig je armen voor je borst, draai armen naar achteren, armen terug naar rustpositie, handpalmen naar boven, handpalmen naar achteren, leun dan naar voren, raak de vloer met je handen aan.

4. Sta, trek jezelf omhoog op je tenen, armen omhoog, trek je buik naar binnen, buig geleidelijk naar voren (d.w.z. eerst nek, dan borst en uiteindelijk lumbale wervelkolom), buig je enkels met je handen en trek je torso naar de heupen. wervelkolom, terugkeer naar startpositie.

5. Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig de armen en leg de handpalmen op de schouders. Draai de romp naar rechts, strek de rechterhand hoger uit, handpalm omhoog, max uit met de rechterhand, draai naar de startpositie. Doe hetzelfde in de andere richting.

6. Sta, benen bij elkaar, buig je armen en leg je handpalmen op je schouders. Maak een voorwaartse buiging met een afbuiging, strek je armen naar voren, slinger je armen, diep voorover gebogen, lagere ontspannen armen, geleidelijk rechtop, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders.

7. Staand, benen uit elkaar, armen langs het lichaam, hurken, maak een diepe buiging naar voren, zwaai je armen naar achteren, ga zitten, buig naar voren met een afbuiging, strek je armen naar voren.

8. Staand, benen uit elkaar, armen langs het lichaam, diep naar voren buigen, armen naar beneden, armen in de bocht zwaaien, handen de vloer zo ver mogelijk achter je raken, diep buigen, armen naar voren strekken, de vloer zo ver mogelijk voor je aanraken.

9. Ga op je knieën zitten, buig met uitgestrekte armen naar voren en rust tegen de vloer (armen en lichaam op één lijn), duw je armen uit elkaar, beweeg in de tilt, duw de armen naar achteren, beweeg in de kanteling.

10. Ga op je knieën zitten, buig met uitgestrekte armen naar voren en rust met ze op de grond (armen en romp op één lijn). Aanraken met de handen aan de linkerkant met veegbewegingen in de helling (de benen altijd op één plaats), om de handen terug te raken met veegbewegingen in de helling. Doe hetzelfde in de tegenovergestelde richting.

11. Ga op je knieën met de nadruk op uitgestrekte armen, til je bekken op, strek je benen (benen en armen op hun plaats, verplaats je lichaamsgewicht terug, til je voeten niet van de grond), zwaai in de helling en kniel opnieuw.

12. Liggend op de buik, strek je armen naar voren, handpalmen op de grond, buig de romp naar achteren, buig je armen en leg je op de achterkant van je hoofd, strek je armen naar voren, naar de startpositie.

13. Liggend op de buik, de armen voor hem gebogen, om zich voor het voorhoofd aan te sluiten, onderarm binnen. Hef de benen van de vloer, maak afwisselende slingerende benen op en neer (tenen gestrekt), laat de benen op de grond zakken.

14. Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, armen langs het lichaam, hef het bekken boven de vloer (romp en dijen op één lijn), laat het bekken zakken.

15. Zittend, benen bij elkaar, buig het linkerbeen en druk het met beide handen naar de maag, neem je handen terug, handpalmen naar boven, maak de swing terug met beide handen (het been blijft gebogen tijdens de swing), diep voorover gebogen, adem uit en raak de teen aan met je handen benen. Doe hetzelfde links.

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Oefeningen die de rugspieren versterken, hebben een grote invloed op de juiste houding. Dergelijke oefeningen worden rechttrekken genoemd. Oefeningen voor de rug zijn erg belangrijk voor vrouwen die een baan hebben. Dankzij deze oefeningen neemt de spinale mobiliteit toe, worden de rugspieren versterkt en kan de vorming van degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven worden voorkomen. Wanneer u op de rug traint, moet u de belasting van de wervelkolom controleren, deze moet zo hoog mogelijk zijn om de verzwakte rugspieren te versterken en die gehard zijn - om te ontspannen.

De meest effectieve oefeningen voor de rug, die een grote belasting dragen en ingewikkeld zijn. Bijvoorbeeld, waarbij de hellingen moeten afwisselen met de wendingen van het lichaam, en vervolgens de armen strekken zodat de schouderbladen bij elkaar komen. Doe ook rechte bochten naar voren, naar achteren, naar de zijkanten, met behulp waarvan de spieren die zich vasthechten aan de wervelkolom goed worden opgeleid.

Constante en geleidelijke oefening om de rugspieren te versterken verbetert de houding. Als je "rechttrekken" -oefeningen toevoegt aan je oefeningencomplex, zullen ze je eerst en vooral helpen je uiterlijk te verbeteren.

Gedetailleerde beschrijving met foto's van oefeningen om de rug te versterken:

1. Ga zitten, kruis je benen, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders. Steek uw armen omhoog, zwaai uw armen naar voren, naar achteren, daarna - buig u diep naar voren, raak de vloer aan met uw schouders.

2. Ga op je knieën zitten, steek je rechterhand omhoog, breng je linkerhand naar de zijkant. Maak cirkelvormige bewegingen achteruit. Verander handen.

3. Ga zitten, spreid je benen uit elkaar, buig je armen voor je borst, zwaai je armen naar achteren, beweeg dan je armen naar de startpositie, draai je handpalmen naar boven, slinger je armen naar achteren, leun dan diep voorover en raak de vloer aan met je handen.

4. Ga rechtop staan, trek je tenen omhoog, til je armen op, trek je buik in, leun langzaam naar voren (eerst, nek, na borst en laatste lumbale wervelkolom, buk voorover), pak de enkels vast en trek de romp naar de heupen, daarna richt je de wervelkolom recht, terugkeer naar de startpositie.

5. Ga staan, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, buig je armen en plaats je handpalmen op je schouders. Draai de romp naar rechts, strek je rechterhand zo hoog mogelijk naar achteren, handpalm naar boven, max uit met je rechterhand terug, draai naar de startpositie. Doe hetzelfde in de andere richting.

6. Ga staan, leg je benen bij elkaar, buig je armen en leg je handpalmen op je schouders. Buig naar voren, armen naar voren gestrekt, zwaai met je armen, buig diep naar voren, laat de ontspannen armen zakken, ontspan je langzaam, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders.

7. Ga staan, spreid je benen uit elkaar, strek je armen langs je lichaam, hurk, buig diep naar voren, slinger je armen naar achteren, met een zittende, buig naar voren, buig, strek je armen naar voren.

8. Een zeer goede oefening voor de rug die op de buik ligt, de kop moet op de handen worden geplaatst, de benen moeten recht worden gezet. Breng in deze positie de benen langzaam omhoog en buig ze niet. Op het hoogste punt moet u de benen een paar seconden vasthouden en vervolgens de benen langzaam op de grond laten zakken. Herhaal deze oefening acht tot twintig keer (afhankelijk van je fysieke training). Daarna kan de belasting worden verhoogd, rechte armen voor u uitrekken en tegelijkertijd met uw benen moet u beide armen en benen naar boven heffen.

9. Ga staan, spreid je benen uit elkaar, strek je armen langs je romp, buig diep naar voren, laat je armen naar beneden zakken, zwaai je armen in de helling, raak de vloer aan met je handen, hoe verder je gaat, hoe beter. Buig diep, strek je armen naar voren, raak de vloer met hen aan, hoe verder voor je, hoe beter.

10. Ga op je knieën zitten, buig naar voren, strek je armen uit en leun ze op de vloer (armen en romp moeten op dezelfde lijn staan), duw je armen uit elkaar, kantel naar achteren, duw je armen naar achteren, kantel.

11. Ga op je knieën, buig naar voren, strek je armen en druk ze op de grond (je armen en romp moeten op dezelfde lijn staan). Beweeg je handen naar links, slingerend in de helling (je benen moeten altijd op dezelfde plaats blijven staan), beweeg je armen naar achteren, slingerend in de helling. Doe hetzelfde in de andere richting.

12. Deze oefening versterkt alle spiergroepen van de rug heel goed. Ga op handen en voeten staan ​​zoals op de foto, plaats je knieën over de breedte van je schouders, strek je armen, de handpalmen moeten zich precies onder de schouders bevinden. Probeer de pers te spannen. De positie moet zo recht mogelijk worden gemaakt - van de bovenkant van het hoofd tot de heupen (laat je rug niet zakken in de onderrug). Strek tegelijkertijd met je linkervoet je rechterarm naar voren. Houd de positie 2-3 seconden vast en neem dan de startpositie in. Doe dan opnieuw de oefening, verander de linkerhand naar rechts en de rechtervoet naar links. Blijf deze oefening doen voor je rug, waarbij je armen en benen voortdurend afwisselend zijn. Bij de laatste oefening, blijf gedurende ongeveer dertig seconden zo lang mogelijk in de eindpositie met zowel de bocht naar rechts als de bocht naar links.

13. Ga op je knieën zitten en rust op je uitgestrekte armen, til je bekken op, strek je benen (voeten en handen moeten op hun plaats blijven, verplaats je lichaamsgewicht terug, til je voeten niet van de grond), zwaai in de helling en kniel opnieuw.

14. Ga op je buik liggen, strek je armen naar voren, plaats je handpalmen op de grond, buig je torso naar achteren, buig je armen en leg op je achterhoofd, strek je armen naar voren, keer terug naar de uitgangspositie.

15. Ga op je buik liggen, buig je armen voor je, sluit je aan voor je voorhoofd, buig je onderarmen naar binnen. Hef je benen van de vloer, wissel afwisselend met je voeten op en neer (tenen moeten worden uitgerekt), laat je benen op de grond zakken.

16. Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, strek je armen langs je lichaam, til het bekken op boven de vloer (de romp en de heupen moeten op dezelfde lijn staan), laat het bekken zakken.

17. Ga zitten, leg uw benen bij elkaar, buig uw linkerbeen en druk het met uw handen naar uw buik, beweeg uw armen naar achteren, de handpalmen moeten omhoog staan, zwaai uw armen naar achteren (been moet gebogen blijven tijdens de swing), diep voorover buigen, uitademen en aanraken handen teen rechtervoet. Doe gewoon links.

Een reeks oefeningen om de rugspieren thuis te versterken

Het versterken van de rugspieren is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Daarnaast zijn oefeningen de preventie en behandeling van vele ziekten van de wervelkolom (scoliose, enz.). Door een goede spierspanning te behouden, worden de energie en metabolische processen in het lichaam verbeterd.

Wanneer zittend werk of een sedentaire levensstijl, lijdt het ruggenmerg, dat is een van de belangrijkste zenuwcentra. Met behoud van een correcte houding en een versterkt spierframe verbetert zijn bloedtoevoer, ervaart een persoon minder vermoeidheid, voelt hij zich opgewekt. Lichte fysieke oefeningen voor de rug worden gebruikt als een middel om stress na een werkdag te verlichten. Het is al lang bewezen dat het de hormonen van geluk verhoogt na lessen in de hal, thuis, in het zwembad, etc.

Hoe de rugspieren te versterken?

Om jezelf in een goede fysieke conditie te krijgen, hoef je niet veel geld of moeite te spenderen. Alle oefeningen kunnen thuis op een geschikt tijdstip onafhankelijk worden uitgevoerd. De volgende zijn ontwikkeld door een Amerikaanse fitness-trainer op basis van jarenlange werkervaring.

De belangrijkste regel op de weg naar sterke spieren van de rug is de regelmatige training. Het is zelfs op hetzelfde moment van de dag wenselijk. Spierweefsel heeft een eigen geheugen, daarom wordt het resultaat bij onregelmatige trainingen veel langer bereikt. Ook is training krachtiger in gezelschap met een vriend of in groepslessen.

Oefeningen om de rug thuis te versterken

Veel mensen vinden het moeilijk om thuis zelfstandig te oefenen. Immers, wanneer een man na het werk thuiskomt, wil hij in de meeste gevallen gaan liggen en rusten. En dan zijn er huishoudelijke klusjes.

Hier zijn enkele aanbevelingen over hoe je de verleiding van luiheid, vermoeidheid of werkdruk kunt weerstaan ​​en 15 minuten apart kunt reserveren:

  1. Bepaal de tijd voor training. Stel jezelf een installatie op die "3-5 keer per week op een bepaald moment zal worden verloofd."
  2. Voeg energieke muziek toe om een ​​goede werkstemming te creëren of te behouden.
  3. Krijg niet genoeg voordat je gaat trainen.
  4. Drink geen alcohol of rook voor de les.
  5. Registreer de voortgang. Het is noodzakelijk om de resultaten duidelijk te zien, naast het welzijn. Dit kan een weging zijn, volumes meten, foto's, etc.
  6. Leg een duidelijke en zware motivatie, waarom het nodig is. Dit is een worsteling met de ziekte, de wens om meer tijd te hebben om te doen, om een ​​goede gezondheid te hebben, etc.

Nu een persoon vol besluit is en klaar om aan zichzelf te werken, kan men zelf verder gaan met de lessen.

Oefening eerst - de brug van de heupen

Het is het beste om de brug uit te voeren met de heupen op de vloer op een gymnastische of regelmatige mat, een stijve steun onder het lichaam is belangrijk.

Dus wat moet je doen?

  1. Ga op je rug liggen.
  2. De benen sluiten en buigen naar de kniegewrichten om een ​​rechte hoek te krijgen.
  3. De armen zijn ontspannen en liggen parallel aan het lichaam.
  4. Het bekken moet zo ver mogelijk worden opgetild met behoud van een vlakke rug en gesloten benen.
  5. De positie moet enkele seconden worden vastgezet en keert langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.

Om te beginnen, moet je de beweging 10-15 keer herhalen. Oefening helpt om de spanning in de rug na het zitten te verminderen. Dit betreft de spieren op zoek naar heupen en billen.

In de loop van de tijd kun je de belasting verhogen, hiervoor blijft één been verbogen en de tweede is uitgelijnd zodat de heupen parallel zijn. Trek aan terwijl de sok niet nodig is.

Oefening twee - "Hond en vogel"

Oefening is zo genoemd omdat de houdingen lijken op de overeenkomstige dieren. Startpositie als een hond - op handen en voeten.

dan:

  1. De knieën zijn gespreid over de breedte van de heupen.
  2. De handen plat en de handpalmen tegen de grond gedrukt op schouderbreedte.
  3. De rug is recht.
  4. Het is noodzakelijk om de buikspieren te spannen, maar zonder de positie van de rug te veranderen, om de houding te behouden.
  5. Eén been wordt uitgetrokken en één andere hand. Dit is een "vogel".
  6. Houd de positie een paar seconden vast en verander arm en been.

Herhaal tot 10 keer. Oefening traint coördinatie van bewegingen. Betrokken bij alle spieren van de rug, sommige van de benen en armen.

Geleidelijk, niet het aantal keren, maar de retentietijd in de uitgestrekte positie van de ledematen. Omhoog en omlaag armen en benen moeten soepel, langzaam zijn.

Oefening drie - plank opzij

In de derde oefening moet je een positie innemen die plat op je zij ligt. De arm waarop de persoon ligt, is gebogen en rustte tegen de vloer met zijn elleboog, d.w.z. de elleboog ligt onder de schouder.

Hoe te doen?

  1. Het is noodzakelijk om het bekken en de heupen langzaam van de vloer te heffen.
  2. De nek en rug van de wervels zijn op één lijn uitgelijnd.
  3. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Op het hoogtepunt van de beklimming moet je proberen 20 seconden te blijven hangen, herhaal aan elke kant 5-7 keer. De oefening traint de statische belasting van de onderste wervels, die constant aanwezig is tijdens een sedentaire levensstijl.

Oefening vier - Lunge

Het uitvoeren van de laatste oefening is vrij eenvoudig:

  1. Het duurt een stap groot genoeg met een voet. Rustig, zonder plotselinge bewegingen.
  2. Handen op heupen of aan een riem.
  3. Been gebogen in een rechte hoek zodat de dij evenwijdig aan de vloer was.

Ren met elk been 10 keer. In dit geval is de achterkant noodzakelijk gelijk, vooruitkijkend, d.w.z. hoofd geheven. Oefening is ook op coördinatie, om zo veel mogelijk van de rugspieren te gebruiken en een sterk korset van de romp te vormen. Om de taak te compliceren, worden de aanvallen niet alleen voorwaarts gemaakt, maar ook diagonaal naar de zijkant.

Verhalen van onze lezers!
"Ik heb mijn pijn genezen in mijn eentje. Het is 2 maanden geleden dat ik mijn rugpijn verloor. Oh, hoe ik vroeger leed, mijn rug en knieën deden pijn, ik kon echt niet normaal lopen. Hoe vaak ging ik naar poliklinieken, maar daar alleen dure tabletten en zalven werden voorgeschreven, waarvan er helemaal geen gebruik was.

En nu is de 7e week voorbij, omdat de achterste gewrichten niet gestoord zijn, op een dag ga ik naar de Dacha en loop ik 3 km van de bus, dus ik ga gemakkelijk! Allemaal dankzij dit artikel. Iedereen met rugpijn is een must-read! "

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken om pijn te verminderen

Houd er rekening mee dat in de acute periode, wanneer de pijn net is verschenen, elke belasting gecontra-indiceerd is. Dit geldt ook voor lichte gymnastiekoefeningen. Eerst moet je een medische of andere behandeling ondergaan als dat nodig is, en dan doorgaan met het herstel van de musculoskeletale functie.

Simpele oefeningen voor de rugspieren

Om te werken met een zere rug, worden primitieve sets oefeningen geselecteerd, maar ze herstellen het uithoudingsvermogen en de kracht van de rug zo veel mogelijk.

Kortom, dit is een statische oefening in het fixeren van een pose gedurende enkele seconden, omdat de dynamiek de nog steeds verzwakte wervels en tussenwervelschijven beschadigen:

  • Sarpasana;
  • Lumbale torsie;
  • Baby pose;
  • Stretching op fitball;
  • Voetretentie bij statica;
  • Uitrekken op hyperextensie;
  • Strek de heupen;
  • Dode tocht;
  • Oefening "gebed";
  • Hyperextensie op fitball; Lees hier over hyperextensie van de hand.
  • hyperextensie;
  • Het bekken verhogen en anderen.

Als we het hebben over iemand die al een pathologie van het bewegingsapparaat heeft vastgesteld, dan wordt hij na het stoppen van de acute periode fysiotherapeutische oefeningen voorgeschreven. Als hij de hulp van een revalidatiearts gebruikt, spreek dan met de meeste van de onderstaande oefeningen af.

Sarpasana

De oefening is geleend van klassieke yoga. Uitgangspositie - liggend op zijn buik. Leg de nadruk op de handen op schouderbreedte uit elkaar en buig achteruit met het hoofd achterover. Sarpasana wordt ook wel de "slang-pose" genoemd.

Lumbale torsies

De naam spreekt voor zich. Het hoofddoel is om de onderste helft van het lichaam in de ene richting te draaien, en de bovenzijde in de andere. Het is beter om te draaien vanuit een liggende positie dan te staan.

Baby pose

Wat is de hoofdhouding van de baby? Het hoofd leunt naar voren en de benen zijn strakker.

Dus de oefening wordt uitgevoerd:

  • Ga op je rug liggen;
  • Buig de benen bij de knieën en heupgewrichten;
  • Scheur het hoofd en de schouders van de vloer en reik tot de knieën met de kroon.

Zoals bij alle andere oefeningen, moet je voor de "babyhouding" een paar seconden in positie blijven.

Stretching op fitball

Fitball is een grote rubberen bal. Om uit te rekken, kunt u erop liggen en ontspannen of buik of onderrug. De tweede optie is om veiligheidsredenen niet populair, om niet per ongeluk op de achterkant van het hoofd te vallen of de rug te buigen. De sleutel tot de oefening is volledige ontspanning van het lichaam. Hier zijn oefeningen met een grote bal voor de wervelkolom.

Voetretentie in statica

De eenvoudigste oefening. Om het uit te voeren, moet je de benen en benen boven de heupen omhoog brengen. Het wordt gedaan om de bloedtoevoer naar de rug te verbeteren en pijn te verminderen.

Uitrekken op hyperextensie

Oefening moeilijk uit te voeren, kan niet scherp worden gedaan. Daarom, als je niet goed kunt presteren, is het beter om het uit te stellen tot later, wanneer de spieren sterker worden van andere oefeningen. Het doel is om een ​​rechte lijn van het lichaam met de benen te vormen. Tegelijkertijd moet het lichaam met de juiste houding worden verhoogd en neergelaten en moeten de armen voor u worden gekruist.

Stretch heupen

Om de heupen te strekken heb je nodig:

  1. Liggend op de rug van één been om te buigen ter hoogte van de knie (scheen evenwijdig aan de grond, dij - loodrecht).
  2. Het tweede been moet zo worden gedraaid dat het enkelgewricht onder de knie van het reeds gebogen been ligt. Over wat hier een enkel tendinose is, lees hier.
  3. Nu strekken beide benen zich tegelijkertijd naar de borst uit.

Dode trek

Een andere naam is stuwkracht op rechte benen. Wanneer uitgedrukte pijnsyndromen oefening is gecontra-indiceerd, en zal verhoogde pijn veroorzaken. Een vereiste is om de houding minimale flexie in het kniegewricht te handhaven. Absoluut gladde benen zouden dat niet moeten zijn, want Er kan een overmatige belasting van de kniegewrichten zijn en complicaties veroorzaken.

Oefening "gebed"

Het is gemakkelijk te raden dat de knielende positie wordt ingenomen om de oefening uit te voeren.

Dan heb je nodig:

  • Neem het touw op een afstand van een meter van de simulator;
  • Buig terug;
  • Handen met een touw tegen het hoofd gedrukt.

Maximale stress bij het uitvoeren van de "gebedsspieren" van de pers. Wanneer het lichaam gekanteld is - uitademingsfase.

Hyperstance op een fitball

In deze oefening met de bal moet je ook op je buik liggen, maar niet ontspannen, maar je spieren belasten. Handen zijn achter het hoofd. Zorg ervoor dat de houding stabiel is. Dan stijgen de romp en het hoofd naar boven, waardoor een vlakke lijn ontstaat met de benen en terug naar beneden.

hyperextensie

De oefening lijkt op de vorige, maar is al uitgevoerd op de simulator. Het is als het ware noodzakelijk om door een simulator in een gordel te 'breken'. Met de rug naar beneden, moet je een beetje rond de achterkant. Vervolgens worden de armen gekruist voor de borst en gaat het lichaam soepel omhoog. Een rechte lijn met de benen wordt gevormd en enkele seconden gefixeerd. Bij het hijsen - uitademingsfase, verlagen - inademen.

Til het bekken op

Liggen op je rug bij het opheffen van het bekken zou:

  • Hoofd, schouders en voeten moeten in alle fasen van de oefening op de grond worden gedrukt;
  • De benen liggen op schouderbreedte uit elkaar;
  • Door het behoud van een gladde rug stijgt het bekken zo soepel mogelijk en daalt het ook langzaam.

Pauzes in werk

Als u de hele dag op het werk zit en thuis een reeks oefeningen doet, wordt het gewenste effect mogelijk niet bereikt. Natuurlijk zal het nuttig zijn, maar de rug ondervindt zware belastingen. Daarom is het tijdens de werkdag nuttig om op zijn minst een paar eenvoudige oefeningen te doen. Dit betekent niet dat je comfortabele sportkleding moet aantrekken en van kleding moet wisselen.

Het is genoeg om van tijd tot tijd te doen:

  • Keer terug;
  • Draait het lichaam naar rechts en links;
  • Gewoon rondlopen op kantoor of tijdens de lunch in de straat;
  • Ga in staande houding omhoog en omlaag handen;
  • Hoofdbewegingen, etc.

Een andere nuttige verandering in het werk is de voorkeur voor comfortabele orthopedische schoenen, in plaats van alleen mooi en modieus. De positie van de voeten speelt een zeer belangrijke rol bij de verdeling van de belasting op de rug, vergeet dit niet.

Dus om je fit te voelen en geen last te hebben van rugpijn aan het einde van de werkdag, volstaat het om slechts 15-20 minuten van je tijd per dag te besteden.

Pijn en een knelpunt in de rug kunnen na verloop van tijd tot ernstige gevolgen leiden: lokale of volledige beperking van bewegingen, zelfs invaliditeit.

Mensen die van bittere ervaringen hebben geleerd, gebruiken natuurlijke remedies die worden aanbevolen door orthopedisten om hun ruggen en gewrichten te genezen.

Werk complexe oefeningen om de spieren van de rug en de wervelkolom te versterken

Het versterken van de rugspieren is niet alleen nuttig om het er mooi, slank en strak uit te laten zien, maar ook om ziekten van het bewegingsapparaat te voorkomen. Om je rug mooi en gezond te maken, moet je regelmatig oefeningen doen om je rugspieren te versterken, die niet veel inspanning vergen en zelfs thuis kunnen worden uitgevoerd. Maar het is belangrijk om te weten hoe je dit complex correct kunt uitvoeren.

Oefeningen om het spierstelsel van de rug te versterken: algemene regels

Versterking van de wervelkolom helpt de algehele gezondheid te verbeteren, stimuleert de stofwisseling en helpt ook om het uiterlijk te verbeteren. Maar eerst is het de moeite waard om te overwegen dat de oefeningen om de rugspieren en de ruggengraat te versterken contra-indicaties hebben, en voordat u ze gaat uitvoeren, is het belangrijk om er zeker van te zijn dat er geen zijn. Deze omvatten het volgende:

  • ernstige pijn;
  • bloeden;
  • exacerbatie van chronische ziekten;
  • rugletsel;
  • nier- of hart- en vaatziekten;
  • zwangerschap.

Als je de oefeningen verkeerd doet, in plaats van positieve resultaten, kun je alleen bestaande problemen verergeren. Volg deze richtlijnen om dit te voorkomen:

  • Geleidelijk aan. Begin met het doen van de oefeningen die je nodig hebt om te kalmeren. Haast je niet om al hun volume te doen en verhoog de intensiteit van de lading voorzichtig.
  • Smooth. Het is belangrijk om scherpe schokken, wendingen, aanvallen te voorkomen.
  • Waarneming. Je moet bewust de verzwakte spieren trainen, en te gespannen spieren moeten ontspannen zijn.
  • Regelmaat. Het wordt aanbevolen om oefeningen te doen om de rug 3-4 keer per week thuis te versterken. Neem twee benaderingen, rust een paar minuten tussen hen uit. Telkens het aantal herhalingen meerdere keren verhogen.
  • Juiste ademhaling. Oefeningen moeten beginnen met inademen en eindigen met uitademen. Adem rustig en afgemeten, houd je adem niet in.
  • Standvastigheid. Opladen zou een gewoonte moeten worden - alleen met systematische implementatie zal het helpen resultaten te bereiken.
  • Hygiëne en gemak. De kamer waarin u verloofd bent moet ruim zijn, goed geventileerd. Het wordt aanbevolen om zich bezig te houden met gemakkelijke en handige kleding.

Regelmatig uitgevoerde oefeningen om de rug te versterken helpen de toestand van het spierstelsel te verbeteren, pijn te elimineren, de bloedcirculatie te normaliseren en de toestand van het lichaam als geheel te verbeteren.

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

Oefeningen die de spieren van de rug versterken, er zijn er genoeg. Een effectief complex, vooral in het geval dat u problemen heeft met de wervelkolom, is het beter om te kiezen met een specialist. De volgende oefeningen kunnen zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd.

1. De brug van de heupen

Deze oefening helpt om de negatieve effecten van zittend zitten te elimineren. Het rekt de dijspieren uit en stabiliseert de wervelkolom, met name de lumbale regio. Het werkt ook geweldig op buikspieren.

Om de oefening uit te voeren moet je op je rug liggen, je benen buigen. Voeten moeten op de grond worden gedrukt en op een afstand van de breedte van de heupen. Handen ontspannen, leg ze langs de kofferbak. Span de spieren van de billen aan en til de heupen omhoog, til het bekken op van de vloer. Zorg ervoor dat het lichaam tussen de knieën en schouders een rechte lijn is. In deze positie moet je een paar seconden lang opsluiten en voorzichtig op de grond vallen. De oefening is 12-13 keer gedaan.

2. Oefening "Hond en vogel"

Deze oefening, die de rug versterkt, ondersteunt de spieren in de toon, verbetert de coördinatie en heeft een gunstig effect op de wervelkolom.

Je moet de oefening op handen en voeten starten, in de houding van een hond. De knieën moeten zich breder dan de heupen bevinden, de handen moeten met de handpalmen tegen de vloer worden gedrukt en op schouderbreedte worden geplaatst. Span dan de buikspieren aan en trek de buik terug zodat de rug niet buigt en de heupen niet bewegen. Nu moet je in de houding van "vogel" staan ​​- strek je rechterbeen en linkerarm naar voren. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, tenminste een paar seconden. Verander dan je been en arm. Herhaal de oefening 5-6 keer.

3. Zijbalk

Deze variatie van de riem stelt je in staat het uithoudingsvermogen te verbeteren en de spieren van de rug en nek te versterken, de wervels te stabiliseren en de persoon te beschermen tegen overbelasting.

Het is noodzakelijk om op zijn kant te liggen en het lichaam in een rechte lijn te trekken. Ellebogen rusten tegen de grond. Let op de elleboog bevindt zich duidelijk onder je schouder. Span je je buikspieren, scheur de heupen van de vloer. Trek de nek in een lijn van de wervelkolom. Blijf in deze positie 20-40 seconden hangen. Rol dan om en herhaal hetzelfde voor de andere kant. Je kunt het lichaam niet op de elleboog, maar op de handpalm houden.

4. Lunges

Lunges helpen om de coördinatie te verbeteren en de spieren te stabiliseren, waardoor de gezondheid van de wervelkolom tijdens het lopen, rennen en andere fysieke activiteiten wordt behouden.

Span je buikspieren iets aan en ga naar voren met je rechtervoet. Plaats je handen op je heupen. De stap moet vrij groot zijn. Buig uw been in een rechte hoek, de dij moet evenwijdig aan de vloer zijn. Herhaal de oefening 8-10 keer. Om de belasting ingewikkelder te maken, kunt u oefeningen met halters uitvoeren om de spieren van de rug te versterken, zodat de aanvallen harder en effectiever worden. Je kunt ook wisselen tussen klassieke voorwaartse en diagonale aanvallen.

5. Hyperextensie op fitball

Veel fitball-oefeningen helpen om de rug te versterken, en een daarvan is de hyperextensie waarvoor deze gymnastiekbal vereist is. Het is eenvoudig. Je moet op de fitball liggen, je handen achter je hoofd hangen en je bukken, de rugspieren strekken. Dan moet je omhoog klimmen en de oefening verschillende keren herhalen.

6. Klassieke hyperextensie

In de klassieke versie wordt hyperextensie op dezelfde manier uitgevoerd als op fitball, maar de hellingshoek varieert enigszins, waardoor de belasting verschuift. Een speciale simulator wordt in de sportschool gepresenteerd voor hyperextensie, maar thuis kun je een oefening op de vloer doen.

7. Sarpasana (slang pose)

Uitstekende preventieve oefening voor het trainen van de rug, die voortkwam uit yoga. Het is noodzakelijk om de benen bij elkaar te houden en zo veel mogelijk over de schouders te strekken.

8. Lumbale torsies

De krullen in de onderrug zijn vergelijkbaar met de technieken die worden gebruikt door manuele therapeuten, maar het is veiliger en vereist geen externe inspanningen. Doe het, probeer de schouders niet van de vloer te scheuren, maar raak de andere kant met je knie aan.

9. Stretching op fitball

Een andere oefening waarvoor een fitball nodig is. Het is vrij simpel: je moet op de fitball gaan liggen met de maag en de spieren van de rug ontspannen. Blijf in deze positie zo lang als je kunt.

10. Houd de voeten statisch

Zeer eenvoudige oefening om de rug te versterken. De benen moeten boven de rug worden geplaatst om de bloedsomloop in het onderste deel van het lichaam te versnellen en de bestaande pijn en spanning te verwijderen.

11. De heupen strekken

Uitgangspositie - liggend op je rug. Buig één been op de knie en plaats de andere eronder. Trek de benen naar de borst om de spieren van de rug en heupen te strekken.

12. Dead Thrust

Deze oefening is meer geschikt voor degenen die de hal bezoeken, een bepaalde training hebben en geen rugklachten hebben. Het helpt bij het ontwikkelen van gelijkrichters van de rug en is profylactisch, niet genezend, daarom is het beter om het te weigeren in de aanwezigheid van ziekten van de wervelkolom.

En een paar woorden moeten worden gezegd over de mensen die in een zittend kantoor werken. Het is belangrijk om elk uur kleine pauzes te maken. Sta op van de stoel en doe een beetje opwarmen. Dit kunnen de hellingen zijn, squats met uitgestrekte armen. Bij het ontbreken van een dergelijke kans, probeer in ieder geval gewoon te lopen. Dit helpt de negatieve impact op de wervelkolom te minimaliseren. Vergeet niet dat de rug regelmatig te zwaar wordt belast, dus je moet alles doen om haar leven te vereenvoudigen en hun eigen gezondheid te behouden.

Wij bieden aan om de video te bekijken met effectieve oefeningen om de rug te versterken.