Er zijn oefeningen voor de onderrug, die, indien correct en systematisch gebruikt, en bij afwezigheid van pathologieën, een uitstekende preventie van rugpijn zullen zijn. Het probleem met rugklachten is relevant geworden, ongeacht de leeftijdsgroep, het lijkt in zowel klein als oud. En als de ouderen dit probleem hebben, verkregen door jarenlang hard werken, dan lijdt de jeugd aan hun eigen luiheid en hopeloosheid. Met een groot aantal verschillende pijnstillers, zalven en gels komt rugpijn steeds weer terug. Er is een uitweg, deze is volledig gratis en vereist een beetje tijd en arbeid - oefeningen voor rugpijn.

De voordelen van lichaamsbeweging

De oorzaken van pijn in de lumbale wervelkolom zijn anders, het kan een pathologie zijn, zoals osteochondrose of gewoon een perfecte scherpe beweging, of dystrofie van de rugspieren. Om geen ongemak te veroorzaken, zijn er verschillende methoden om deze ziekte op te lossen.

De behandeling vindt plaats in verschillende richtingen en brengt een aantal voordelen met zich mee:

1. Oefeningen voor de lumbale wervelkolom helpen om de spieren te strekken en te ontspannen.
2. Constante training van spieren versterkt het gehele wervellichaam, wat niet alleen de oorzaak van pijn beïnvloedt, maar ook het algemene welzijn van een persoon.
3. Toenemende, tijdens de training, de bloedsomloop, verzadigde de gewrichten en wervels met de nodige voedingsstoffen, leidt tot de restauratie van tussenwervelschijven.

Voordat u begint met oefeningen, moet u een specialist raadplegen voor contra-indicaties en de aanwezigheid van pathologieën. Het belangrijkste is niet om je gezondheid te schaden en niet zelfmedicatie.

Hoe pijn te verwijderen

Complexen van oefeningen bestaan ​​uit verschillende blokken, afhankelijk van de locatie van het menselijk lichaam, ze kunnen liggend, staand, zittend en met behulp van een extra projectiel worden uitgevoerd. Therapeutische oefeningen voor de lumbale wervelkolom moeten langzaam, soepel en zonder inspanning verlopen.

Oefeningen voor leugenspijn

1. Leg je rug op de grond, benen gebogen. Til voorzichtig het bekkengebied op en in de oorspronkelijke positie. We gebruiken 10-15 benaderingen. Deze oefening voor de sacrale wervelkolom maakt gebruik van de gluteale spiergroepen en buikspieren.
2. Terug op de grond liggen knieën gebogen. Trek langzaam een ​​been naar je toe, grijp het met beide handen in de dij en scheen gebied. Trek aan het gevoel van spanning, stop gedurende 30 seconden. Herhaal met het andere been. Gebruikt voor pijn in het heiligbeen.
3. De rug is op de grond, armen gespreid in een rechte hoek, benen gebogen. We voeren draaiende oefeningen uit: we houden onze benen bij elkaar, we slingeren naar links en dan naar rechts, met het hoofd in de tegenovergestelde richting. Deze oefeningen om lage rugpijn te verlichten.
4. Neem een ​​positie op de maag in. Handen langs het lichaam. Verhoog langzaam de benen, schouders en hoofd. Alles zal niet de eerste keer blijken, je zou moeten trainen. Oefeningen voor de lumbosacrale wervelkolom zijn gebaseerd op stretching.
5. Kniel, geef de rest handen. We strekken ons uit met onze linkerhand iets omhoog en met onze rechtervoet terug. Daarna veranderen we de positie. Oefening zal niet alleen helpen bij rugpijn, maar ook als een training van het vestibulaire apparaat, waarin u het evenwicht moet bewaren. Aanbevolen voor ouderen.

Voor mensen die een constant zittend leven leiden, ontworpen oefeningen op de stoel. Ten eerste, zittend op een stoel, stevig de stoel vasthouden en bewegingen van het lichaam heen en weer maken als een slinger. Deze oefening voor de lumbale wervelkolom elimineert stagnerende processen en verhoogt de bloedstroom, wat leidt tot een toename van de stroom van voedingsstoffen naar de wervels. Ten tweede, plaats je handen in een zittende positie op je knieën en druk je ze afwisselend in tot je spanning voelt. Door zo'n gymnastiek 5-7 minuten per dag te geven, kun je onnodige problemen met de lendenen voorkomen.

Gymnastiek voor een taille met nadruk: we staan ​​op de knieën, we rusten de handen tegen een vloer. Ga langzaam op de hielen zitten en buig dan ook naar voren. De tweede fase begint het linker en rechter bekken te laten zwaaien. Dit is een prachtige oefening voor het heiligbeen, waarbij de onderrug en bovenrug worden gebruikt.

Staande oefeningen

In de pose van een ballerina op mijn tenen proberen we het evenwicht te bewaren. Wissel af van de hiel tot de teen, verlicht de spanning in de rug en verricht tegelijk de preventie van spataderen.

Verwijdering van acute pijn

Met niet-ontwikkelde spinale spieren en de afwezigheid van andere pathologieën, verschijnt de lumbago af en toe, een scherpe rugpijn in de rug. Acute rugpijn kan worden verlicht met behulp van LFC.

1. Ga op je knieën zitten. Als projectiel plaatsen we een stoel voor ons. Plaats beide handen op de stoel en buig uw rug naar boven en vervolgens naar beneden. Voer van 5 tot 10 benaderingen uit.
2. Ga op de knieën zitten. Houd uw hoofd en armen op een stoel, maak langzaam bewegingen naar links en vervolgens naar rechts, met een rugbuiging.
3. Oefeningen tegen lage-rugpijn: houding op handen en voeten, zachtjes de rug buigen als een kat, en dan de bult omhoog trekken als een kameel.

• Zie ook: hoe de rugpijn in de rug behandelen

Met knijpen

Bij samengeknepen wervels, met acute pijn, draagt ​​het volgende complex bij aan hun scheiding:

• Oefening 1. Gebruik als extra schaal een vaste deur of horizontale balk (dwarsbalk). Precies 1 min aan de bar hangen, ontspannen, geen andere bewegingen maken. Herhaal de oefening na 10 minuten, dit gebeurt 2-3 keer per dag.
• Oefening 2. Gebruik een horizontale balk, hang op rechte armen en maak vervolgens bochten naar links. Het is belangrijk dat het lichaam tijdens de oefening niet wordt gestrest.

• Lees zeker: oefeningen op de balk voor de rug

Oefening om de rug te versterken

Voor veel mensen is de eenvoudigste manier om een ​​oefening voor de onderrug te doen, thuis. Gebruik voor het voorkomen van pijnverschijnselen de volgende reeks oefeningen voor de lumbosacrale:

1. Ga op de grond zitten, één been gebogen naar de knie, en leg opzij, het andere recht. Reik naar rechte tenen, soepel en langzaam. Het wordt uitgevoerd in 10 benaderingen, daarna verandert de voet.
2. Oefening wordt uitgevoerd met een ondersteuning voor de hand (vensterbank, tafel). De linkerhand rust op de steun, het linkerbeen is zichtbaar aan de voorkant, het recht erachter, de knieën licht gebogen. Er worden geen complete squats uitgevoerd. Besteed 10 benaderingen en verander van positie. Oefeningen voor de sacrale wervelkolom kunnen pijn verlichten en de doorbloeding verbeteren.
3. Een simpele oefening, liggend op je rug, til afwisselend je benen op, zo hoog mogelijk. Het wordt uitgevoerd op 5-10 benaderingen.

• Meer informatie over oefeningen om de rugspieren te versterken.

Druk op oefening

Een geweldige manier om de spinale belasting te verlichten is om de buikspieren te versterken. Het is de pers die de belangrijkste steun verleent aan het lendegebied, het voorste korset vormt. Leg je rug op de grond, armen gekruist op zijn borst of achter zijn hoofd. We tillen het lichaam op, zonder de armen te buigen, alleen de buikspieren werken, druk niet met je handen op de nek, het cervicale gebied is ontspannen.

Oefeningen voor beginners

Het niveau van fysieke fitheid van verschillende mensen is individueel en hangt af van vele factoren, zoals leeftijd en gewicht.

Specialisten hebben een speciaal complex ontwikkeld voor beginners tegen rugklachten.

1. Zet zittend op hielen. Adem diep in en til onze armen op. Op de uitademing langzaam dalen.
2. Versterk de pers. We gingen op de grond liggen met onze ruggen en bogen op onze knieën. Ellebogen strekken zich uit tot de knieën. Daarna plaatsen we de linker hiel op de rechterknie en maken de opkomst van het lichaam met een draai naar rechts. Verander van positie.
3. We gaan liggen, leunen op de elleboog en heffen het bekkengebied op. Verander je hand.
4. Rustend met onze handen en geknield, maken we slingerbewegingen links-rechts. Dan heen en weer.
5. Liggend op de buik. Als alternatief scheuren we het lichaam af, dan de benen.
6. We gaan liggen en rusten in zijn hand. We wiebelen met onze voeten en stoppen een paar seconden halverwege. We veranderen de positie aan de andere kant.
7. Push-ups, nadruk op de knieën. We voeren aanvankelijk geen volledige persen uit.
8. We gaan op de grond zitten. De bewegingen van het bekken en de billen kruipen naar voren.
9. We staan ​​op handen en voeten op, spelen afwisselend met de voeten heen en weer.

Contra-indicaties voor gymnastiek

Gymnastiek voor rugpijn, helpt niet altijd, en soms doet het zelfs pijn. Een aantal problemen die pijn veroorzaken worden niet opgelost door fysiotherapie. Lichamelijke activiteit is gecontraïndiceerd met bestaande verwondingen in het wervellichaam, met pijn door nieraandoeningen, verschillende tumoren, hernia's en ziekten die voorkomen in de acute vorm.

Het probleem van de gezondheid, elke persoon moet worden geïntegreerd. Hij zou fysieke oefeningen voor rugpijn moeten verrichten, niet alleen op het moment van optreden, maar ook als een preventieve maatregel. Activiteiten in de open lucht zullen het effect versterken, evenals hoogwaardige voeding en regelmatige lichaamsbeweging.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

15 oefeningen voor onmiddellijke verlichting van lage rugpijn

Bijna 31 miljoen mensen ervaren op enig moment in hun leven rugpijn. Volgens de WHO is rugpijn wereldwijd de belangrijkste oorzaak van invaliditeit. Iedereen kan het onder ogen zien. De belangrijkste oorzaken van lage rugpijn kunnen een slechte houding, obesitas en depressie zijn. Het beperkt de mobiliteit en activiteit van een persoon, ongeacht zijn materiële en maatschappelijke positie in de samenleving.

De beste manier om deze ondraaglijke pijn te verminderen zijn speciale rekoefeningen. Lees verder om erachter te komen welke oefeningen het meest effectief zijn in verschillende mate van pijnintensiteit.

Oefeningen en stretching voor rugpijn

Als je regelmatig dit complex uitvoert, kun je thuis je rugspieren en onderrug versterken, alle vastgeklemde plekken ontspannen en de pijn van de lumbale wervelkolom verlichten.

Niveau 1 - Acute pijn in de onderrug

Een plotselinge verwonding, een zittende levensstijl of lange perioden op de benen, kan leiden tot verwondingen, rekken en zelfs scheuren van de ligamenten en spieren die de onderrug ondersteunen. In dergelijke gevallen kunnen, naast medische zorg, de volgende oefeningen / rekoefeningen die thuis kunnen worden gedaan, helpen.

1. Stel "Cat-Cow"

Hoe deze oefening te doen:

1. Oefening kan het best worden gedaan op een mat. Ga op handen en voeten.

2. De rug moet recht zijn, ontspan je schouders, kijk naar de mat, sluit je voeten bij elkaar. Je ellebogen moeten op dezelfde hoogte zijn als je schouders en je knieën met je heupen.

3. Buig terwijl je inademt, je rug en kijk naar het plafond. Dit is een koeienhouding.

4. Trek bij het uitademen de buik in, rond de rug, laat het hoofd naar beneden zakken. Dit is een kattenhouding.

Het aantal benaderingen en herhalingen

3 sets van 8 herhalingen.

Doe dit langzaam en voorzichtig uitrekken.

2. Stel "Kind"

Hoe de oefening correct uit te voeren:

1. Ga op je knieën zitten en spreid ze uit elkaar. Zet je tenen bij elkaar. Strek je armen uit en leun naar voren. Het voorhoofd moet rusten op een mat of mat. Blijf ademen.

2. Tel tot 10 en keer terug naar de startpositie.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van elk 2 herhalingen.

3. De heup buigspieren spannen

Hoe deze oefening te doen:

1. Sta rechtop, ga naar voren met je rechtervoet. Voer een uitval uit, maar in plaats van terug te keren naar de startpositie, leg je je linker scheen op de grond. De tenen van de linkervoet moeten naar beneden kijken. Strek je schouders, houd je rug recht, handen op je middel.

2. Span de buikspieren en billen aan. Houd gedurende 10 seconden vast.

3. Verander de benen en herhaal.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van 4 herhalingen.

4. Liggen oprekken waarbij de romp naar links en rechts wordt gedraaid

Hoe deze stretchoefening uit te voeren:

1. Ga op de mat liggen. Strek je benen, leg je handen rond, handpalmen naar beneden in de vorm van de letter "T".

2. Adem in, til de benen van de vloer en buig ze op de knieën.

3. Adem uit en draai het onderlichaam naar links. Laat de benen naar de knieën op de vloer zakken. Het bovenste deel van het lichaam moet bewegingsloos blijven en de kop moet naar rechts worden gedraaid. Houd deze positie 10 seconden vast.

4. Adem in en breng de benen terug naar de startpositie. Adem uit en draai het onderste deel van het lichaam met gebogen knieën naar rechts. Het hoofd moet naar links worden gedraaid.

Herhalingen en benaderingen

3 sets van elk 3 herhalingen.

5. De torso van een zittende positie draaien.

Hoe deze oefening te doen:

1. Ga op de mat zitten, het rechterbeen is recht, het linkerbeen is gebogen en bevindt zich achter het rechterbeen. Houd je rug recht.

2. Draai naar links, leg je linkerhand op de grond achter je. De elleboog van de rechterhand moet op de linker knieën liggen. Kijk terug. Houd deze positie 20 seconden vast.

3. Strek nu het linkerbeen en buig het rechterbeen en plaats het achter de linker. Draai naar rechts, leg je rechterhand op de vloer achter je. De elleboog van de linkerhand moet zich op de rechterknie bevinden. Kijk terug naar je rechterhand. Houd 20 seconden vast en ontspan.

Benaderingen en herhalingen

3 sets van 2 herhalingen.

6. Rekken "Shell"

Hoe het te doen:

1. Neem de "tafel" houding en ga op je hielen zitten.

2. Strek uw armen naar voren, lager en plaats uw handen met de handpalmen op de vloer. Het voorhoofd moet de mat raken.

3. Adem in en adem uit, voel de spanning in de onderrug. Ontspan.

Herhalingen en benaderingen:

2 sets van twee herhalingen.

Dit waren striae voor mensen met acute rugpijn. Laten we naar het volgende niveau gaan.

Niveau 2 - voor lichte rugpijn

Hier zijn enkele rekoefeningen die gedaan kunnen worden als er spanning of stijfheid is in de onderrug- en flexorspieren.

1. squats tegen de muur

Hoe de oefening te doen:

1. Rust je rug tegen de muur. Strek je schouders, benen op schouderbreedte uit elkaar.

2. Laat je langzaam zakken tot de gehurkte positie. Houd 20 seconden vast.

3. Klim naar de startpositie.

Benaderingen en herhalingen:

3 sets van 2 herhalingen.

2. De buigspieren van de onderrug strekken

Hoe deze oefening te doen:

1. Ga op de mat liggen, buig je knieën, leg je voeten op de grond.
2. Hef je rechterbeen op en pak haar heupen met beide handen vast. Druk je been zo dicht mogelijk tegen je borst. Houd de positie ongeveer 30 seconden vast.
3. Doe hetzelfde met je linkervoet.
4. Probeer dan hetzelfde te doen met beide benen tegelijkertijd. Houd deze positie 30 seconden vast.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van 3 herhalingen.

3. Hyperextensie

Hoe de oefening correct uit te voeren:

1. Ga op de mat liggen met de voorkant naar beneden. Buig je ellebogen en plaats je handpalmen op de mat naast de ribbenkast. De ellebogen moeten naar de benen wijzen.

2. Adem in, laat het staartbeen naar beneden zakken en til de schouders en borst op. Oefening kan het beste worden gedaan op de mat, om geen ongemak te ervaren in het gebied van de ribben. Kijk tijdens het stretchen naar de vloer.

3. Adem uit en laat de schouders met de schouders op de grond zakken.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van 3 herhalingen.

4. Oefening voor het corrigeren van de bekkenhelling

Hoe de oefening correct uit te voeren:

1. Ga op de grond liggen. Leg je benen op schouderbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam, buig je knieën en leg je voeten op de grond.

2. Span de diepe schorsspieren, trek de buik naar de wervelkolom toe, til het bekken enigszins op en richt het naar u toe. Nu kan de onderkant van de rug de vloer raken.

3. Houd gedurende 3 seconden vast en ontspan.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van elk 5 herhalingen.

Deze oefeningen gaan onmiddellijk gepaard met ongemak en pijn in het lendegebied. Laten we nu naar het volgende niveau van oefeningen en striae gaan om de rugspieren te versterken.

3. Niveau 3 - ontwikkeling van mobiliteit en kracht van de rugspieren

Het is belangrijk om rekoefeningen uit te voeren om het lendegebied te strekken, uit te rekken, alle spanning in de ligamenten en spieren te verlichten die de bewegingen van een persoon in bedwang houden.

1. Rolschaatsen voor de onderrug

Hoe deze oefening correct uit te voeren:

1. Ga op de mat zitten. Pak een roller en zet hem recht achter je. Til de billen op, houd het gewicht van het lichaam op de benen en ga op de roller zitten. Verplaats het dan langzaam naar de onderrug, leun op de palm van je handen achter je. Plaats je rechtervoet op je linkervoet voor balans.

2. Beweeg het lichaam heen en weer en rol de roller 20 seconden op de grond.

Het aantal herhalingen en benaderingen

2 sets van 2 herhalingen.

2. De hond stelt de snuit neer

Hoe deze oefening te doen:

1. Neem een ​​riempositie in.

2. Til je heupen op naar het plafond en beweeg je bovenrug naar je benen. De voeten en handpalmen moeten plat op de vloer liggen. Probeer je voorhoofd op de vloer te raken. Houd 5 seconden vast.

3. Laat het bekken zakken en keer terug naar de plankpositie.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van elk 2 herhalingen.

3. pose "Dog Bird"

Hoe deze oefening te doen

1. Accepteer de "tafel" houding.

2. Breng uw linkerbeen omhoog zodat het evenwijdig aan de vloer staat. Sok kijkt naar beneden.

3. Breng ook je rechterhand omhoog, strek hem voor je uit.

4. Houd gedurende 5 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.

5. Herhaal hetzelfde met de andere hand en voet.

Aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van 3 herhalingen.

4. Het bekken op de bank heffen

Hoe goed te presteren:

1. Leg je bovenrug op de bank. Buig je knieën, leg je voeten op de grond. Spreid je armen opzij en ontspan ze.

2. Breng de heupen omhoog zodat ze zich in dezelfde positie bevinden als de rug. Kijk naar het plafond.

3. Laat de heupen langzaam zakken en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van elk 5 herhalingen.

5. Het strekken van de spieren van de rug en benen

Hoe dit uitrekken te doen:

1. Ga op de mat liggen. Buig je knieën. Voeten op de grond.

2. Plaats je rechtervoet aan je linkerkant. De rechter enkel moet op de linkerknie liggen.

3. Plaats je rechterhand op je rechterknie en je linkerhand op je rechterenkel.

4. Beweeg je rechterknie langzaam naar de linkerschouder toe. Houd deze positie 30 seconden vast.

5. Keer terug naar de startpositie en herhaal hetzelfde met het tweede been.

Benaderingen en herhalingen:

3 sets van 3 herhalingen.

Dit waren rekoefeningen die pijn in de onderrug kunnen verlichten of voorkomen. Hieronder staan ​​de voorzorgsmaatregelen die u moet weten voordat u met de oefeningen begint.

voorzorgsmaatregelen:

• Raadpleeg een arts voordat u deze oefeningen en stretching uitvoert.
• Als een vrouw zwanger is, moet ze zeker met haar arts praten om te bepalen welke oefeningen kunnen worden uitgevoerd en welke het beste zijn om niet te doen.
• Voor ernstige lage rugpijn, doe de oefeningen voorzichtig en zonder plotselinge bewegingen.

En ten slotte, probeer deze oefeningen te doen en streef regelmatig om permanent van de rugpijn af te geraken. Bezoek in deze periode uw arts zodat hij zijn gezondheid kan controleren. Lichamelijke procedures en speciale medicijnen die de spieren weer normaal kunnen maken, zijn niet overbodig. Als je vragen hebt, laat ze dan in de comments staan. Pas goed op jezelf!

Oefeningen voor rug- en rugklachten

Pijn in de onderrug en rug veroorzaakt dat mensen vaker naar het ziekenhuis gaan dan enige andere ziekte. Wanneer een persoon wordt geconfronteerd met een dergelijke ziekte, moet hij zichzelf tot bijna alles beperken en uiteindelijk lang in bed blijven. Helaas is er geen enkele benadering voor de behandeling van rugpijn. Dit is geen gemakkelijke situatie voor artsen, omdat deze gevoelens altijd door verschillende redenen worden veroorzaakt.

Lage rugpijn is vaak het gevolg van een aantal factoren die verband houden met iemands levensstijl. Gemakkelijk te ontdoen van het ongemak zal speciale oefeningen helpen bij pijn in de rug en onderrug. Ze kunnen gericht zijn op het verbeteren van het werk van het cardiovasculaire systeem of het strekken van de spieren - in elk geval zullen ze de pijn verlichten en het risico op nieuw ongemak in de rug verminderen.

Wat veroorzaakt lage rugpijn?

Vaak ontstaat de pijn in de onderrug letterlijk vanuit het niets: een persoon kan dit nooit tegenkomen en eenmaal uit bed komen of opstaan ​​uit een stoel, en hij wordt getroffen door de sterkste pijnsensaties. Het is niet altijd eenvoudig om hun oorzaak te begrijpen.

Deskundigen adviseren om zich te concentreren op hun gevoelens, om hun frequentie en kracht te traceren. Als de pijn maar één keer werd ervaren, is het de moeite waard om na te gaan of de patiënt plotselinge bewegingen maakte en welke houding hij op dat moment innam.

Toenemende en regelmatige pijn kan een symptoom zijn van een hernia, artritis, spondylitis of dislocatie. Als deze gevoelens niet langer dan een week blijven, is het raadzaam om een ​​arts te raadplegen.

De meest voorkomende oorzaken van rugpijn.

Onjuiste zitpositie. Een gezonde lendenen heeft een kleine gebogen vorm, fysiologische lordose genoemd. Wanneer een persoon gebogen zit, kan deze kromming rechtzetten of van positie veranderen: niet naar binnen buigen, maar naar buiten. Dit veroorzaakt een sterke druk op de tussenwervelschijven, wat kan leiden tot uitsteeksel of hernia.

Veel studies hebben ook aangetoond dat rugpijn grotendeels wordt geassocieerd met verzwakte rugspieren. Door ze te versterken en in het algemeen de conditie van de wervelkolom te verbeteren, pijn te verlichten en herhaling te voorkomen, kunnen oefeningen worden uitgevoerd die gemakkelijk thuis kunnen worden uitgevoerd.

De meest effectieve oefeningen voor rug- en rugklachten

Wat is erger dan rugpijn, waardoor iemand niet kan staan, zitten, lopen of zelfs slapen?

Chirurgie en medicatie zijn slechts tijdelijke oplossingen, maar een goede lichaamsbeweging is het enige dat uw ruggezondheid op de lange termijn kan behouden. Een trainingsprogramma moet zorgvuldig worden overwogen, omdat het versterken van de spieren je lichaam een ​​boost geeft en je helpt om lang in goede conditie te blijven. In de snelle en gespannen wereld van vandaag zijn veel oefeningen aangepast en verfijnd om zo goed mogelijk aan de behoeften van de mensen te voldoen.

Rugpijn: wie loopt er risico?

Verhoogde waarschijnlijkheidsfactoren

• zwangerschap
• Leeftijd> 35 jaar

• Sedentaire levensstijl

• Angst, stress en depressie
• zwaarlijvigheid
• Oefening overbelasting
• Medische ziekten zoals fibromyalgie en osteoartritis

Symptomen van rugklachten

Als uw rugpijn gepaard gaat met een van deze symptomen, dient u onmiddellijk een arts te raadplegen:

• Gewichtsverlies
• verhoogde temperatuur
• Zichtbare ontsteking
• Incontinentie (urinair en / of fecaal)
• Rugpijn op benen
• Gevoelloosheid rond de geslachtsorganen, anus en heupen

Soorten rugpijn

Voordat u een van deze oefeningen voor rugpijn kiest, is het belangrijk om het type ervan te bepalen. Rugpijn kan zijn:

1. Acuut - duurt drie tot zes maanden. Het begint plotseling. De belangrijkste reden is weefselbeschadiging.

2. Chronisch - duurt langer dan zes maanden en kan worden veroorzaakt door letsel of een andere ziekte.

3. Neuropathische pijn of pijn op het niveau van zenuwuiteinden. Zenuwen in de rug blijven pijn waarnemen in de afwezigheid van beschadigd weefsel of zelfs na genezing van een rugletsel.

De rug of, meer precies, de wervelkolom kan worden verdeeld in bovenste, middelste en onderste delen. In het volgende gedeelte zullen we enkele effectieve oefeningen voor alle drie delen van de rug bekijken.

Oefening met rugpijn

1. Vleermuisvleugels

Dit is een van de beste oefeningen om rugpijn te verminderen. De borstpers en push-ups zijn zeer nuttig bij het versterken van de spieren van de rug en armen, maar het is deze oefening die de samentrekking van spieren in het getroffen gebied richt om ze te versterken en pijn te vermijden.

2. Het uitrekken van de borstspier

Een stretchingoefening op de borst is een beweging uit yoga, waarbij je kracht naar de rug van de hand moet sturen, met de nadruk op de triceps. Neem een ​​positie, leun tegen de muur, plaats je rechterhand tegen de muur, zodat je elleboog op dezelfde lijn ligt als je schouder. Breng het lichaam geleidelijk naar beneden en gebruik de arm als ondersteuning. Houd de andere hand dicht bij de ribben. Bij het uitvoeren van een oefening, is het belangrijk om goed in te ademen en uit te ademen om een ​​goede bloedcirculatie te verzekeren.

3. Hond pose snuit naar beneden

Deze oefening is zeer nuttig gebleken voor veel mensen die lijden aan pijn in de lumbale regio. Het enige wat je hoeft te doen is je gewoon voorover buigen, naar de vloer leunen en proberen deze positie vast te houden. Als je heupen beginnen te trekken, buig je knieën een beetje. Probeer gedurende 10 seconden in deze positie te blijven en laat dan volledig los.

4. Thoracale hyperextensie

Er zijn verschillende manieren om deze oefening te doen. Je kunt gewoon met de bedrukte zijde naar beneden liggen en naar boven gaan of dezelfde actie uitvoeren met een schuimroller. Je kunt zelfs op een stoel zitten, je handen achter je hoofd vasthouden en dan je hoofd naar boven trekken en naar het plafond tillen. Herhaal deze beweging 10 keer per dag.

5. Schuifregelaar

Wanneer je de Slider-oefening doet, ga dan op handen en voeten staan ​​tegen de muur. Leg plastic borden onder je handen. Verplaats ze heen en weer zonder je schouders naar je nek te drukken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal 10 keer. Dit helpt bij het versterken van de spieren van de bovenrug, waardoor de kromming van de houding wordt vermeden.

6. Circulaire rotatie schouders

Deze oefening, die op elk moment en op elke plaats kan worden uitgevoerd. Je moet je concentreren op hoe je de cirkels vergroot, maar minder hun schouders beweegt. Oefening helpt de spieren flexibeler en elastischer te maken.

7. Compressiemessen

Deze oefening is niet zo eenvoudig als het klinkt. Het vereist geduld en moeite. Om deze oefening te doen, moet u uw ellebogen op hun plaats houden, dan de schouderbladen samenknijpen en ze gedurende 5-10 seconden vasthouden. Ontspan en herhaal deze oefening 10 keer per dag.

8. Varen

Roeien helpt niet alleen pijn verlichten, maar versterkt ook de schouderspieren. Dit is een uitstekende oefening, omdat het je de mogelijkheid biedt om even te stoppen met traditionele cardio-oefeningen, zoals joggen.

9. Oefening voor de gemiddelde trapezoïde

Deze oefening is eenvoudig en effectief. Het is een voordeel voor diegenen die de schouders willen versterken en niet vergeten aan de voorzijde van de rug.

10. Opdrukoefeningen

Opdrukoefeningen zijn effectieve oefeningen met extra voordelen. Ze geven je veel meer dan alleen afvallen. Ze kunnen zelfs helpen bij de behandeling van lage rugpijn. 10 push-ups per dag kunnen je fit houden en pijn verlichten.

11. Gewijzigde push-ups

Ga op je buik liggen op een yogamat met je handen dicht bij je hoofd. Til nu de romp met je handen van de vloer, zonder je heupen op te tillen. Ontwaak in deze positie zoveel mogelijk en herhaal 5-8 keer. Dit zal je helpen om je rug niet gekwetst te maken.

12. Hoek

De hoek is een leuke oefening om lage rugpijn te verlichten. Je moet op je rug liggen en in je maag trekken. Til vervolgens uw bovenlichaam en benen omhoog, trek de sokken naar het plafond, strek uw armen in de richting van de zijkanten. Het belangrijkste ding - om de juiste ademhaling te controleren.

13. De knie naar de borst brengen

Deze oefening is gericht op het uitrekken en ontspannen van de kalveren. Wanneer de spier samen met de knie wordt teruggetrokken, werkt deze op de onderrug, waardoor ernstige pijn wordt verlicht. Knuffel een knie, trek hem naar je toe; tel tot vijf en herhaal hetzelfde met het andere been.

14. Kat / kameel

Deze oefening helpt je de techniek toe te passen die door katten wordt gebruikt voor hun eigen stretching. Neem een ​​positie op handen en voeten en strek vervolgens je nek recht, kijkend naar de vloer. Leun langzaam op de grond en til je rug naar het plafond op, net als de bult die de kameel heeft. Door deze oefening uit te voeren, voel je een golf van bloed naar de spieren stromen.

15. Kruisaanvallen met draaien

Lunges zijn goed, maar ze zetten veel druk op je heupen, rug en buikspieren. Cross-slagen met een draai-focus op de onderrug. Doe de eerste longe, buig dan naar beneden en draai in de tegenovergestelde richting van het been.

16. Ball Hugs

Grappig om naar te kijken, leuk om te presteren, een bal knuffelen is een oefening die je de grootst mogelijke stretching zal geven. Gebruik de sportbal als ondersteuning en houd hem tussen je benen. Knuffel de bal en probeer je handen te sluiten zodat je vingers elkaar raken. Hoe meer je uitrekt, hoe beter.

17. Hyperextensie op de bank

Hyperextensies helpen bij de behandeling van rugpijn. De bank is de enige plaats waar je misschien de hulp van iemand nodig hebt om je benen vast te houden terwijl je je uitrekt. Je moet op je buik op een bank liggen, je bukken en je rug zover mogelijk strekken.

18. Billenbrug

Deze oefening helpt je flexibiliteit te krijgen en geeft je onderrug en billen een goede vorm. Tijdens de oefening die nodig is om met je knieën te gaan liggen. Til de taille op naar het plafond om de kromming uit te voeren. Houd de positie 10 seconden vast en vervolgens lager

19. Goedemorgen

Goedemorgen is een vorm van training specifiek voor de onderrug, omdat het gewicht op de bovenrug ligt om de spieren te helpen strekken.

20. Superman

Wil je vliegen? Dan is deze oefening perfect voor jou. Het helpt pijn in de rug verminderen. De focus van de oefening is de samentrekking van de rugspieren.

21. Bekkenkant staan

Het ziet eruit als een dansvorm, maar in slow motion; geen beenwerk is betrokken bij deze oefening. Alleen de knie speelt een belangrijke rol. Sta rechtop, doe wat bekkenkracht, buig gewoon je knieën. Doe dit langzaam en gestaag, concentreer je op de onderrug.

22. Uitrekken van de borst

Ga bij de open deur staan ​​en strek je armen zodat ze de deurstijlen raken, iets boven het hoofdniveau. Leun naar voren zonder je armen te bewegen totdat je een stuk voelt. Wacht een tijdje en herhaal vijf tot acht keer.

23. De reductie van de messen

Plaats je handen op de zijkanten. Knijp nu de schouderbladen zo ver mogelijk samen. Houd vast en herhaal 8-10 keer.

24. De borst oprekken

Een van de beste oefeningen om rugpijn te verminderen is het strekken van de borstkas. Ga rechtop zitten en plaats je handen achter je hoofd. Leun zo ver mogelijk naar achteren, alsof je naar het plafond kijkt. Herhaal minstens vijf keer.

25. Stretchmiddel trapeziumvormig

Ga op je buik liggen op de vloer / mat / handdoek onder de borst om hem iets op te tillen. Strek uw armen omhoog, wijzend naar het plafond. Voel nu het rekken in de schouderbladen. Ren 10-15 keer.

26. Handen oprichten

Zittend op een rechte stoel hef je je rechterarm verticaal boven je hoofd. Strek het zo ver mogelijk uit en houd deze positie een paar seconden vast. Herhaal hetzelfde met je linkerhand.

27. De hielen aanraken terwijl je zit

Zit recht op de stoel, benen op de grond. Buig langzaam naar beneden om de tenen aan te raken. In feite is het aanraken van de tenen geen doel op zich; het doel hier is om je rug te buigen zoveel als comfortabel is voor jou. Keer terug naar de beginpositie en herhaal 5-8 keer.

28. Boot

Gebruik een yogamat om op je buik te liggen met je handen langs je lichaam en je handpalmen naar het plafond gericht. Breng dan, voor zover mogelijk en hoger, je hoofd, nek en rug omhoog. Houd de positie ongeveer drie seconden vast en keer langzaam terug. Herhaal 8-10 keer.

29. Steun terug

Ga op de grond liggen met je knieën gebogen. Handen raken de vloer. In deze positie, langzaam rond de achterkant. Houd de boog ongeveer 10 seconden vast, ga terug en herhaal ongeveer vijf keer. Een van de perfecte oefeningen voor het verlichten van rugpijn!

30. Vis op de dwarsbalk

Weet je nog de oefeningen op school? Dus deze oefening vanaf daar. Neem een ​​lange stok of zelfs een kroonlijst. Ga zo staan ​​dat het achter je nek zit. Wikkel je armen over de halter, hang erop en draai terug, naar links en naar rechts. Doe dit in een langzaam tempo, maar voor de maximale hoeveelheid tijd.

31. Uitrekkende "ontlasting"

Ga tegen de muur staan ​​en leun erop, leg je benen op schouderbreedte uit elkaar. Laat langzaam zakken tot je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd de "ontlastingspositie" 5-8 seconden vast en herhaal ongeveer 10 keer.

32. Gemodificeerde twists

In de lijst met oefeningen om rugpijn te verwijderen, kunnen gewijzigde wendingen niet worden genegeerd! Ga op je rug liggen op een yogamat, buig je knieën een beetje en leg je armen onder de ribben om je rug te ondersteunen. In plaats van je rug op te heffen, trek je je buikspieren aan, alsof je de ribben naar de wervelkolom "drukt". Houd de positie 5-7 seconden vast en ontspan. Herhaal 10-12 keer.

33. Stretchkel

Ga op je rug liggen of ga zitten met je benen voor je uit. Verstuiking van je enkels zo ver als je kunt, en houd deze positie ongeveer 5 seconden vast. Herhaal zo vaak als acceptabel voor u. Deze oefening kan dagelijks en niet één keer worden uitgevoerd.

34. Verhoogt op sokken

Ga naar de muur of de achterkant van de stoel, met de benen iets uit elkaar. Houd je handen op de muur of houd een stoel vast voor ondersteuning. Til jezelf nu op aan je sokken. Houd deze positie ongeveer 8-10 seconden vast en keer terug naar het origineel. Herhaal zo vaak als mogelijk, een aantal keren per dag, dergelijke therapeutische oefeningen zijn voor iedereen en alles toegankelijk en leveren significante resultaten op.

35. Beenderen opheffen

Hier is nog een oefening voor rugpijn! Ga op je rug op de mat liggen: het linkerbeen is recht, het linkerbeen is gebogen bij de knie. Til vervolgens je linkerbeen van de mat naar 25 centimeter, gebruik je buikspieren om je been te ondersteunen. In eerste instantie kan het moeilijk zijn, maar wees niet geïntimideerd. Houd de positie 10 seconden vast en herhaal met uw rechtervoet.

36. De perenspier uitrekken

Ga op je rug liggen op een mat of hard matras, buig je knieën. Kruis het ene been over het andere en ondersteun ze met je handen achter je knie. In deze gekruiste positie, beweeg je je benen naar je borst totdat je een rek in je heupen voelt. Wacht minstens 15 seconden en ontspan. Herhaal vijf keer.

37. Het uitrekken van de peervormige spier 2

Begin door met je rug recht te zitten. Beweeg vervolgens eerst uw linkervoet naar rechts en plak deze op de billen.

1. Plaats nu je rechterhand op je linkerknie en begin langzaam te trekken. Houd je rug recht en houd je borst omhoog. Houd deze positie 15-20 seconden vast. Herhaal drie keer aan elke kant.

38. Oefening op fitball

Ga op je buik fitballen en probeer je rug recht te houden. Ondersteun het lichaam met je handen op de vloer. Breng nu langzaam je armen en benen zo ver mogelijk omhoog. Maak drie tot vijf sets voor alle vier de ledematen.

39. Bijlbrug

Ga op je rug liggen en buig je knieën. Probeer de wervelkolom recht te trekken zodat de ruimte tussen de vloer en de rug vermindert. Til vervolgens het bekken op en houd uw rug recht. Houd de helling zo veel als het u uitkomt. Als het lastig is om te liegen, dan kan deze oefening aan de muur worden gedaan.

40. Kinderstoel

Ga met je rug tegen de muur staan ​​en zorg ervoor dat alle delen van het lichaam de muur raken. Plaats uw voeten op ongeveer 30 cm afstand van de muur. Buig vervolgens langzaam je knieën totdat ze een hoek van 90 graden bereiken. Houd de positie zo mogelijk vast en keer langzaam terug naar het origineel. Herhaal minstens vijf keer.

41. Armen en benen heffen

Ga op handen en voeten staan ​​en maak de wervelkolom recht. Hef je rechterarm en linkervoet op tot ze evenwijdig aan de grond zijn. Houd het stuk ongeveer vijf seconden vast en herhaal met uw linkerhand en rechtervoet. Als je niet in balans kunt blijven, doe je deze oefening door slechts één ledemaat tegelijk op te tillen.

42. Planck

Ga in de push-up positie staan. Strek de wervelkolom, til het bekken niet op en strek je armen. Houd deze positie ongeveer 10 seconden vast en til het lichaam op. Herhaal vijf tot acht keer.

43. Nek strekken

Dit rekken moet tijdens het staan ​​worden uitgevoerd en bestaat uit drie bewegingen.

• Ga op de grond staan ​​en kantel je hoofd langzaam naar voren, breng je kin naar je borst. Rekken moet in de achterkant van de nek worden gevoeld.
• Beweeg je hoofd langzaam naar links, zodat de kin in lijn ligt met de linkerschouder. Rekken moet in de achterkant van de nek worden gevoeld. Doe hetzelfde aan de rechterkant.
• Kantel nu langzaam je hoofd naar links, zodat je linkeroor boven je linkerschouder staat. Rekken moet aan de rechterkant van de nek worden gevoeld. Herhaal aan de rechterkant.

44. Uitrekken van hamstring

Dit strekken is ook handig voor mensen met een maagprobleem.

• Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen.
• Neem een ​​been achter de knie en breng het voorzichtig naar je borst.
• Rekken moet in de heupen worden gevoeld.

• Wacht even. Laat vervolgens los en herhaal met de andere voet.

45. De heupen strekken

Dit rekken is gunstig voor pijn in de onderrug.

• Ga op je rug liggen.
• Beweeg je linkerbeen naar rechts en trek voorzichtig je rechterknie naar de borst totdat je spanning voelt in de billen.
• Herhaal hetzelfde met het andere been.

46. ​​De rug strekken

• Ga op je buik liggen.

• Klim op je ellebogen en strek je rug.
• Strek je ellebogen langzaam totdat je spanning voelt in je rug.
• Houd positie vast. Laat los en herhaal.

47. Rotatie van de knieën

Oefening is goed voor het behoud van de gezondheid van de wervelkolom. Je moet het langzaam uitvoeren.

• Ga op je rug liggen met je armen aan beide kanten.
• Houd je knieën gebogen, maar samen.
• Verlaag geleidelijk je knieën naar de zijkant en dan naar het bekken.
• De amplitude hangt af van uw mate van paraatheid.
• Houd positie vast. Ga dan terug naar het origineel.
• Herhaal aan de andere kant.

48. Cobra Pose

Dit is de beste oefening om je onderrug te strekken en je buikspieren aan te spannen. Het helpt om de flexibiliteit te verbeteren en pijn te elimineren.

1. Begin met op je buik te liggen en strek beide benen naar achteren.
2. Scheur de onderarmen en ellebogen van de grond af, rustend op de handpalmen, aan weerszijden van het hoofd.
3. Draai je lichaam voorzichtig vast, zodat de massa van je lichaam op de onderarm wordt verdeeld. Vergeet niet om je heupen op de grond te houden.
4. Wanneer u een comfortabele houding bereikt die zowel de spieren van de onderrug als de buikspieren stretcht, houdt u de positie ongeveer 15 seconden vast.
5. Ga geleidelijk terug naar de beginpositie en herhaal hetzelfde minstens 3 tot 5 keer. Probeer je armen recht te trekken voor het grootste effect.

10 oorzaken van rugpijn

1. Trauma of verstuiking

Een vreemd, maar gevaarlijk feit over rugblessures - je voelt misschien niet meteen de pijn. Het kan lange tijd in een "depressieve" toestand blijven en het kan zich plotsklaps manifesteren zonder een specifieke reden. Als je niet op de hoogte was van de oude verwonding, zou je verrast kunnen zijn om te weten wat de pijn veroorzaakte. Oude verwondingen en verstuikingen zijn echter de meest voorkomende oorzaak van rugpijn.

2. Hernia van tussenwervelschijven

Dit zijn spinale stoornissen die worden veroorzaakt door een ruptuur van de wervelschijven die een bepaalde zenuw in het ruggenmerg vastklemmen. In tegenstelling tot uitrekken, kan de pijn onmiddellijk worden gevoeld. Rugpijn als gevolg van hernia wordt vaak gediagnosticeerd met röntgenfoto's of MRI.

3. Breuk

Een fractuur in de wervelkolom kan zowel een leidende als een bijkomende oorzaak van rugpijn zijn. Het effect van een fractuur kan gering zijn, maar het kan acute pijn veroorzaken als het geval ernstig is. Patiënten met wervelfracturen worden vaak chronisch ziek, zelfs na een operatie of behandeling.

4. Artrose

Artrose is een probleem met botten bij mensen van middelbare leeftijd (voornamelijk te vinden bij vrouwen). De aandoening lijkt op de degeneratie van de tussenwervelschijven, die optreedt wanneer de schijven in het ruggenmerg met de jaren verzwakken.

5. Zwangerschap

Tijdens de zwangerschap is rugpijn een bekend feit. Als gevolg van overmatige druk op de wervelkolom treedt rugpijn op bij veel zwangere vrouwen, vooral op de lange termijn.

6. Fibromyalgie

Een andere belangrijke factor voor rugpijn, die pijn in de ligamenten, spieren en pezen door het hele lichaam kan veroorzaken. Het primaire symptoom van fibromyalgie is vermoeidheid. Voor dit type pijn zijn verschillende behandelingen beschikbaar.

7. Obesitas

Als u zwaarlijvig bent, heeft u hoogst waarschijnlijk last van rugpijn. Het verhogen van de hoeveelheid overtollig lichaamsvet zal druk uitoefenen op de wervelkolom. De enige remedie voor dit soort rugklachten is afvallen.

8. Angst en stress

Het moderne dagelijkse leven wordt voortdurend geassocieerd met angst en stress. Stress is aanwezig in alle hoeken van het leven: van huis naar kantoor. Bovendien, de verkeerde manier van leven, het verkeerde dieet, het gebrek aan rust - dit alles leidt noodzakelijkerwijs tot meer dan een handvol minder ernstige aandoeningen, waaronder rugpijn. Dit gebeurt wanneer de zenuwen in het ruggenmerg niet genoeg zuurstof ontvangen vanwege overmatige spanning.

9. Onjuiste slaaphouding

Vreemd, maar waar, dat soms onjuiste houdingen om te slapen een van de oorzaken van rugpijn kan zijn. Slapen op de buik is slecht voor de wervelkolom, omdat er in deze positie een sterke druk op de rug is. Gelukkig zijn dergelijke pijnen tijdelijk. Als u uw slaaphouding echter niet verandert, kan de pijn permanent worden.

10. Sedentaire levensstijl

Ben je gewend om te veel tijd te besteden aan het zitten in slechts één positie? Velen van ons brengen meer dan een halve dag door voor computers op kantoor of thuis. Dit kan zeer schadelijk zijn voor de gezondheid van uw wervelkolom. Je moet elk uur een pauze van minstens 10 minuten nemen en verplaatsen.

waarschuwingen

Aangezien de wervelkolom een ​​zeer gevoelig en breekbaar deel van het lichaam is, wordt het aanbevolen om deze voorzorgsmaatregelen in acht te nemen:

• Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met sporten voor uw rug.
• Train niet onmiddellijk nadat het ijspak is verwijderd.
• Stop de oefening als het een scherpe pijn veroorzaakt die langer dan twee uur aanhoudt.
• Stop de oefening als het misselijkheid, gevoelloosheid van de ledematen en kortademigheid veroorzaakt.
• Tijdens de zwangerschap, stop met sporten als dit ongemak veroorzaakt. Vergeet niet dat het belangrijkste in dit stadium de gezondheid van het kind is.

Dus, hier zijn 48 eenvoudige oefeningen om rugpijn te verlichten die iedereen thuis kan doen. Dit complex maakt deel uit van veel handleidingen over fysiotherapie. Ze vereisen bijna geen gespecialiseerde apparatuur of dure sportschoollidmaatschappen. Natuurlijk kun je altijd een duurdere optie voor fysieke activiteit kiezen, maar dan blijven de resultaten hetzelfde. Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd met minimale controle en het comfort van uw huis. Sommigen van hen kunnen zelfs tijdens de lunchpauze op de werkplek worden uitgevoerd, bijvoorbeeld.

Als je yoga doet, kun je ook heel effectieve asana's vinden voor het verlichten van rugpijn. Dit moet echter worden gedaan tijdens het bekijken van de video, alleen verwijzen naar ervaren instructeurs, omdat yoga, onjuist uitgevoerd, meer kwaad dan goed zal doen. Vergeet niet dat je jezelf niet te veel moet inspannen, vooral niet met betrekking tot de rug. De wervelkolom is onze steun, dus wees er voorzichtig mee.

tips

• Om wat gewicht van de grond te tillen, bijvoorbeeld voedselzakken, buig niet je rug, maar je knieën.
• Sta of zit niet lang in dezelfde positie.
• Vermijd slapen op je rug of buik; Beide methoden oefenen extra druk op de wervelkolom uit. De beste slaaphouding bevindt zich aan de kant met een kussen tussen de knieën.
• Vermijd het dragen van zware tassen en tassen op één schouder. Neem een ​​rugzak die op je rug gedragen kan worden.
• Gebruik een harde matras, niet een die te "zacht en donzig" is. De matras met gemiddelde en hoge stijfheid ondersteunt de rug goed.
• Probeer het schema te volgen waarop u regelmatig wandelt, zwemt of rent.
• Stel grenzen voor jezelf. Trek je rug niet. Leg uit aan mensen die bij u wonen en werken dat sommige dingen u vanwege rugpijn niet kunt doen.

Onthoud: als u pijn ervaart, stop dan met het uitvoeren van deze oefeningen en raadpleeg een arts.

Je rug zal geen pijn doen als je deze oefeningen elke dag doet.

Niet alleen mensen van wie het werk of de vrije tijd wordt geassocieerd met actieve fysieke inspanning ondervinden rugpijn, maar vrijwel iedereen: we spannen de spieren uit terwijl we achter een computer zitten, buigen onze rug, actief gebruikmakend van smartphones en tablets, we bulten aan een eettafel. Daarom raden wij u ten zeerste aan om de volgende oefeningen voor de wervelkolom uit te voeren, die zullen helpen om spieren te ontspannen en pijn te verlichten.

Complexe oefeningen voor de rug

Alle volgende oefeningen voor de wervelkolom doen langzaam en ontspannen, om de spieren niet te schaden. Het wordt aanbevolen om de oefeningen elke dag een half uur te doen om het snelste effect te bereiken, of ten minste elke andere dag.

"Liggende steen"

De eerste oefening voor de rug is ontspannend - verlicht perfect de spanning in het lichaam na een zware werkdag. Om het uit te voeren, hebt u een gewone stoel nodig:

1. We liggen op de grond en het beste op de trainingsmat, om niet te bevriezen.
2. We gooien onze benen op de stoel, leggen onze handen op de buik of strekken ze langs het lichaam.
3. We ontspannen alle spieren van het lichaam en rusten vijf minuten in deze positie.

Snake pose

We vervolgen onze spinale oefeningen met het volgende effectieve type training:

1. Ga op het tapijt liggen.
2. Tenen en handpalmen rusten op de vloer. De handpalmen moeten naar voren worden gericht, parallel aan het lichaam.
3. Met de handpalmen omhoog, probeer je sterk te buigen in de wervelkolom. Tegelijkertijd is de kop iets naar achteren gekanteld en zijn de armen volledig uitgestrekt. Het optillen gebeurt tijdens het inhaleren.

Wees voorzichtig: je moet voelen hoe je spieren zijn aangedraaid, maar beperk ze niet tot het uiterste.

"Toe de lijn"

Vervolgens moet je oefeningen doen om het ruggengraatframe te versterken. Om dit te doen, herinneren we ons de beroemde oefening die velen van ons kunnen herinneren van lessen lichamelijke opvoeding op school:

1. We liggen op het tapijt naar beneden, samenvoegend met de benen.
2. We beginnen de linkerarm en het rechterbeen omhoog te brengen. Houd de pose 10-20 seconden vast.
3. Van kant wisselen: nu zijn de rechterarm en het linkerbeen verhoogd.
4. Ben je aan de belasting gewend? Probeer nu alle ledematen tegelijkertijd op te tillen: houd ze dertig seconden op gewicht. Verhoog geleidelijk de tijd tot een minuut.

Embryo pose

Een van de meest natuurlijke houdingen voor een persoon is de foetushouding: daarin blijven we niet alleen bij moeders buik, maar nemen deze specifieke positie vaak in een droom aan. Ze ontspant heel goed als haar rug pijn doet. Zorg ervoor dat u dergelijke oefeningen in het complex voor de rug brengt:

1. Ga op je rug liggen op de mat.
2. Houd je benen voor je en trek ze naar je buik zodat ze gemakkelijk om je armen kunnen worden gewikkeld.
3. Ga ongeveer een minuut liggen. De pijn in de wervelkolom moet verdwijnen of verdwijnen.

"Zeester"

Na alle bovenstaande oefeningen voor de wervelkolom gedaan te hebben, wenden we ons tot de laatste, ontspannende oefening:

Deze oefening kan ook in het midden van het hele complex worden geplaatst om van daaruit naar nuttige draaiingen voor de ruggengraat te gaan: op je rug liggen, heel langzaam het lichaam van het lichaam en armen naar links draaien, benen naar rechts en dan hetzelfde doen in de andere richting:

Samen met rugpijn, kan rugpijn ook van belang zijn. En in veel gevallen kunnen ze ook tijdelijk worden behandeld met behulp van speciale oefeningen. Wat zijn deze oefeningen en hoe deze uit te voeren - zie de video:

Het complex van oefeningen voor rugpijn - van eenvoudig tot complex

Rugpijn komt veel voor bij mannen en vrouwen. Dit is in de eerste plaats te danken aan ons rechtop lopen en ten tweede aan een afname van lichaamsbeweging, zittend werk en een onvoldoende inhoud in het voedsel van joint-turning stoffen. In veel gevallen kan dit probleem worden opgelost: hiervoor bieden we speciale oefeningen voor rugpijn. Ze kunnen gemakkelijk thuis worden gedaan.

Een reeks oefeningen zal regelmatig moeten worden uitgevoerd, zonder overslaan. En wanhoop niet - we zullen klein beginnen, maar constant vorderen!

Waar te beginnen?

Het antwoord op deze vraag is heel individueel. Overweeg een paar situaties met betrekking tot uw rug.

Kies het item dat het beste bij u past en volg onze instructies.

1. Je hebt nog nooit een rugblessure gehad (nu hebben we het vooral over de onderrug) en met de leeftijd begon je pijn te ervaren wanneer de romp is gekanteld. De pijn kan afwisselend, constant, scherp en dof zijn.
2. Je hebt een hernia gehad, of er is nog steeds sprake van. Onder belasting voelt hij zich aan. Of je rug begint pijn te doen na een training in de sportschool.
3. Je had lumbale schade, maar zonder de mobiliteit te beperken.

Om uw toestand te verduidelijken, controleert u uw wervelkolom met een neuroloog in het dichtstbijzijnde ziekenhuis. Beter nog, neem contact op met een privé diagnosecentrum. Als u precies weet wat er met uw rug gebeurt, is het gemakkelijker om het probleem op te lossen.

Rugpijn is een gevolg van knijpen van de spinale zenuwen in de nek, borst, onderrug. En dit gebeurt vanwege schade aan het kraakbeen, het optreden van een hernia. Dit is een direct gevolg van een slechte spiertonus, die de wervelkolom ondersteunt. Dit is waar we mee zullen werken. Oefeningen zullen niet alleen het effect van pijnverlichting bieden, maar ook de voortgang van de vernietiging van de tussenwervelschijf stoppen.

Laten we beginnen met de eerste categorie mensen die nog geen contra-indicaties hebben.

Complex voor rugpijn

Oefeningen voor rugpijn in dit deel zijn gericht op het strekken van de wervelkolom en het versterken van de spieren die de juiste houding ondersteunen. Ze kunnen veilig worden uitgevoerd als u geen verwondingen of ernstige ziekten heeft gehad.

Voorbereidende oefeningen

Om te beginnen in drie eenvoudige oefeningen die je altijd en overal wilt doen, waar mogelijk:

1. Als je je fysieke conditie toestaat, hang dan op de horizontale balk. Je moet minimaal 30 seconden per dag hangen. Ideaal als je het 's ochtends en' s avonds doet. Hang een horizontale balk thuis - erg handig. We raden aan om op te hangen na elke fysieke activiteit die verband houdt met de gewichtsoverdracht, werk in de helling.
2. Indien mogelijk - meld je aan voor het zwembad. Zwem langzaam, niet op snelheid. Water zal het effect van de zwaartekracht op de wervelkolom verminderen, waardoor het recht kan worden.
3. Oefening "mat". Leg een fitnessmat op de grond (bij voorkeur zonder tocht). Ga op je rug liggen. Buig je knieën en duw de scapula naar de grond, beweeg je knieën zo ver mogelijk naar rechts (ze zullen op de grond liggen) tot je een aangenaam gevoel van rekken in de wervelkolom hebt, en dan dezelfde naar links. Daarna voel je je warm in de onderrug. Als het pijn doet, doe het dan nog niet!

De voorgaande drie oefeningen zijn onafhankelijk en niet gebonden aan de complexen, die later zullen worden besproken. Ze kunnen vóór of na het complex worden uitgevoerd om de spieren te strekken en spanning in de wervelkolom te verlichten.

Het hoofdcomplex

Nu een paar woorden over het werk aan de pers. Ongeacht hoe ongewoon het ook klinkt, maar de buikspieren, net zoals de rugspieren de ruggengraat ondersteunen. Samen vormen ze een gespierd korset. Daarom is het trainen van de pers als je van de pijn af wilt, net zo belangrijk als het werken aan de rugspieren.

Oefeningen op de pers:

1. Twisting. We liggen op de vloermat en gaan op je rug liggen. Armen langs het lichaam of achter het hoofd. De benen zijn gebogen op de knieën, de voeten liggen op de grond. We beginnen het hoofd, de nek en de schouders op te heffen en strekken de kin naar de borstkas en verdraaien het lichaam. Voor wie het moeilijk is om de nek en een deel van de borst op te tillen na het hoofd - heffen we alleen het hoofd en de nek een beetje op. In de loop van de tijd zul je meer kunnen. Doe 15 herhalingen.
2. Alternatieve hoogte van de benen. Rust 60 seconden na de eerste oefening. We strekken de benen. Voer vervolgens afwisselend tillen licht gebogen op de knieën. Til eerst een been op tot 45 graden (hoger kan pijnlijk zijn), we verlagen het. Dan de tweede. We maken 15 liften voor elke etappe.
3. Schuin draaien. We verwijderen de handen voor het hoofd. De benen zijn gebogen, de voeten liggen op de vloer. We beginnen het hoofd, de nek en een deel van de borst op te heffen, draaien tegelijkertijd het lichaam en proberen de linkerknie te bereiken met de rechterelleboog. Op zijn beurt strekken we ons uit naar de ene of de andere knie. Rechter elleboog naar de linkerknie. Linker elleboog naar rechterknie. In totaal maken we 15 van dergelijke beklimmingen. Als het moeilijk is om te doen zonder je knieën op te heffen, help dan met je benen.
4. Rocking. We rusten even. We nemen onze handen onder de knieën en trekken ze naar de borst. We beginnen te slingeren als een schommelstoel, heen en weer. Het steunpunt zou van het bekken naar de rug door de taille moeten rollen. In deze oefening vallen massieve lendenwervels op hun natuurlijke plaatsen. Je kunt het crunch horen, het is normaal. Let op, het zal ook prettig zijn!
5. De pers strekken. Ride? Ga nu op je buik liggen, benen bij elkaar. Leg je handen met de handpalmen naar beneden op schouderhoogte. Buig en leun met je armen tot het maximum. Van de zijkant ziet het er zo uit: het bekken en de benen liggen op de vloer en het lichaam op de armen is omhoog gebogen. We gooien het hoofd terug - dus blijf 5-10 seconden staan. Het was het laatste stuk voor de buikspieren.

Oefeningen voor rug in het algemeen en onderrug, in het bijzonder:

1. Rotatie van het bekken. We gaan rechtop staan, voeten op schouderbreedte. Handen fixeren op de riem. We beginnen cirkelvormige bewegingen te maken met het bekken, eerst met de klok mee (10 keer), dan hetzelfde in de tegenovergestelde richting. We verdraaien het bekken met de maximale amplitude. Langzaam!
2. Klassieke "boot". We gaan liggen op de mat op de buik. Handen naar boven uitgestrekt. We beginnen te buigen zodat het hoofd van de nek zich naar de schouderbladen uitstrekt, het lichaam stijgt boven de vloer uit. Indien mogelijk proberen we ook de benen boven de grond te heffen. Als het moeilijk voor je is om deze oefening te doen met de armen naar voren gestrekt, laat ze dan zakken. Probeer elke keer uw borst en benen zo hoog mogelijk van de vloer te houden. Herhaal de oefening 15 keer. Blijf op het bovenste punt gedurende 1-2 seconden hangen.
3. We zitten op handen en voeten in een houding. We zetten rechte armen op de vloer, iets voor het hoofd. Verplaats het bekken naar achteren zodat de billen de hielen raken, de handpalmen blijven op dezelfde plaats. Het blijkt dat je terugging en ging zitten. Nou strekt zich terug. Ga dan terug en probeer zo ver mogelijk naar voren te leunen. Ga dan weer terug naar de hielen. Dus 10 keer. Dit is een goede stretch voor de rug- en rugspieren, plus een kleine belasting.
4. We gaan op de buik liggen. Benen bij elkaar, armen naar voren uitgestrekt. We beginnen op zijn beurt om het rechte been zo veel mogelijk omhoog te brengen. In de knie buigen de benen niet! Eén werd opgetild, gedurende 1-2 seconden op deze manier vastgehouden, verlaagd. Dan de tweede. En dus op 10 keer voor elke etappe. We rusten.
5. Oefening voor een goede houding thuis "muur". De ideale optie is een muur zonder plinten. We naderen het en we leunen tegen dichte hielen, een bassin, schoppen en een nek. Op dit moment heb je absoluut een correcte houding. We staan ​​zo voor 10 minuten. We beginnen met een minuut en elke dag verhogen we de tijd tot 10. De spieren hebben een geheugen, ze zullen onthouden hoe ze goed vast kunnen houden.