Het leeuwendeel van de tijd die mensen tegenwoordig doorbrengen op computers en mobiele apparaten. Geen werk, geen vrije tijd vandaag zonder hen is onmogelijk. Dit moet worden beschouwd - het tijdperk van de informatietechnologie, niets kan worden gedaan. Maar een lange statische stress, een monotone houding zonder bewegingen van dag tot dag, heeft tot trieste gevolgen:

• pijn en pijn in de rug beginnen;
• nek is gevoelloos;
• draait zijn knieën;
• voeten worden gevoelloos;
• vermindert de spanning van de borstel.

Wat te doen Elke arts zal zeggen dat u moet worden behandeld met lichaamsbeweging en massage. De beste oplossing is om maar een paar uur per week te besteden aan de sportschool, het zwembad, de tennisbaan, 's ochtends of' s avonds joggen. En als thuismassageapparaat kunt u een eenvoudige en voor iedereen toegankelijke sportuitrusting gebruiken - een tennisbal.

We bieden zeven effectieve oefeningen met een tennisbal voor de rug, nek, knieën, voeten en handen.

Zeven oefeningen met een tennisbal van de effecten van lichamelijke inactiviteit

Het is geweldig om tennislessen te combineren met een lichte massage erna. U hoeft niet naar een massagetherapeut te gaan - dezelfde tennisbal kan zijn rol spelen. Zo zijn tennisrackets, een baan, een paar ballen alles wat nodig is om stagnatie in de rug en ledematen volledig te verwijderen en het begin van degeneratieve pathologieën in de wervelkolom en gewrichten te voorkomen. Maar zelfs als uw luiheid zo groot is dat u een einde maakt aan de sport, weiger dan niet op zijn minst van deze massageoefeningen. Ze zullen spierspasmen verlichten, bloed door het lichaam verspreiden en je zult merken dat de pijn en het ongemak snel zullen overgaan.

Voorbereiding om de oefening te starten

• Voor de eerste twee oefeningen moet u een massagepaar maken. Twee tennisballen "binden" aan elkaar door ze in een katoenen of wollen sok te plaatsen - zodat ze een massagepaar vormen en niet naar de zijkanten rollen. Sport armatuur klaar.
• Nu is alles wat nodig is om de gefabriceerde stimulator onder verschillende delen van het lichaam te omsluiten en er translatie of cirkelvormige bewegingen op uit te voeren (met de klok mee en tegen de klok in).
• Oefeningen worden uitgevoerd terwijl ze liggen of staan ​​tegen een muur (de bal wordt er tussen gedrukt en tegen de achterkant). De tweede optie wordt gekozen als er geen mogelijkheid (of wens) is om op de vloer te liggen.

Massage in rugligging is pijnlijker, maar ook effectiever. Tracht niet om de originele harde tennisbal te vervangen door rubber - dit zal het effect verminderen en de opwarmresultaten beïnvloeden.

We zullen baltrucs demonstreren aan de hand van het voorbeeld van de volgende zeven oefeningen.

Neck Tennis Ball Oefening

• Ga op je rug liggen door de stimulator onder de nek te plaatsen, zodat de ballen zich aan weerszijden van de ruggengraat bevinden.
• De benen zijn in een half gebogen positie, armen uitgestrekt langs het lichaam. We beginnen de vloer met onze voeten en rollen de ballen heen en weer, diep inademen.
• We maken 10 - 12 van dergelijke rollen, rusten een minuutje en herhalen dan drie keer.

Oefening strekt de nekwervels, verlicht vermoeidheid en spanning in de nek.

Terug Oefening

Het wordt uitgevoerd door analogie met de eerste, alleen de stimulator is ingesloten onder de rug.

• We voeren heen en weer bewegingen uit, masseren de paravertebrale (paravertebrale) spieren van de rug.
• We maken tien bewegingen in elke richting.
• De warming-up moet worden uitgevoerd, te beginnen met het gebied van de bovenrug en vervolgens de bal eronder geleidelijk laten zakken. We eindigen deze serie op het niveau van de stuitbeen.
• Als we het stuitje hebben bereikt, maken we rotatiebewegingen met het bekken en buigen dit gebied.

Deze massage heeft een ontspannend effect:

• verlicht spierspasmen en stijfheid in de rug;
• helpt bij het elimineren van pijn in de coccygeale afdeling terwijl u in een zittende positie blijft.

De volgende oefeningen kunnen met één bal worden gedaan.

Turnen voor heupen en bekken

• Neem een ​​positie opzij en plaats de bal op het bekkenniveau.
• Draai het bekken 10 - 12 keer met de klok mee, probeer in de bal te blijven en verander vervolgens de draairichting.
• Herhaal de oefening aan de andere kant.

Deze warming-up met een massage helpt om het gevoel van vermoeidheid te verwijderen en congestie te elimineren in de lumbosacrale rug en heupen voor degenen die veel zitten of in ongemakkelijke schoenen lopen.

Oefentherapie met een bal voor de messen

De spanning in de rug is vaak geconcentreerd in het scapulaire gebied. Dit gevoel is goed bekend bij kantoorpersoneel en freelancers. Zelfmassage zijn de schouderbladen moeilijk, maar met behulp van een tennisbal is dit goed mogelijk.

• Ga eerst op uw zij liggen, buig uw benen en laat uw rug op de bal zakken, zodat deze zich tussen de ruggengraat en het schouderblad bevindt.
• Rijd voorzichtig de bal in een cirkel en kneed het scapulaire gebied.
• We veranderen de positie, draaien aan de andere kant en doen een warming-up voor het tegenoverliggende schouderblad.

De volgende tennisbaloefeningen zijn voor ledematen.

Opwarmen met een bal voor de kniegewrichten

Hebben je knieën pijn omdat je benen constant gebogen zijn? Met deze kneedmassage kunt u pijnlijke pijn verwijderen.

• Buig de benen op de knieën en plaats de bal achterin in de popliteale fossa en knijp met kracht (als we willen verpletteren).
• Houd de spanning tien seconden aan en ontspan vervolgens het been.
• Herhaal de oefening tot 10 keer voor elke knie.

Deze techniek is gebaseerd op de post-isometrische relaxatiemethode, dus het kan worden gebruikt voor ernstige pijn in de knieën en voor posttraumatische revalidatie.

Massage voor vermoeide voeten

Het dragen van schoenen, met name strakke en hoge hakken, leidt tot pijn en zwelling in de voeten. Dit is vooral merkbaar aan het einde van de dag. Een oefening met een bal voor de voeten, afwisselend uitgevoerd voor beide ledematen, zal helpen pijnlijke symptomen te verlichten.

• Voet op de bal, verpletter het op de grond en rol het heen en weer.
• We masseren met de grootste zorg de meest pijnlijke gebieden.

Hand Oefening

De borstels zijn bijna de hele dag bezig: typen op het toetsenbord, muisbesturing, enz. Aan het eind van de dag verminderen ze ze letterlijk. Fijne motoriek is verstoord, alles valt letterlijk uit de handen. Help de handen moe van het werk kan nog steeds dezelfde tennisbal.

• Ga op de grond zitten en leg één hand op de bal, en de tweede plaats bovenop de eerste.
• We drukken de bal met de kracht van zijn eigen gewicht op de grond en beginnen hem in de palm van je hand te rollen, en tekenen hem als een kleine ster.
• Beide penselen op deze manier masseren.

Als je deze zeven eenvoudige oefeningen met een tennisbal elke dag doet, zullen de gevolgen van een zittende levensstijl veel minder zijn. Maar probeer ook de andere oefeningen voor de wervelkolom en sport niet te verwaarlozen.

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom met tennisballen

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom met tennisballen

Voor deze reeks oefeningen heb je twee tennisballen nodig. Leg ze in een schone sok en knoop ze vast, zodat ze vrij bewegen en er niet uit vallen. Je plaatst deze ballen onder de achterkant van je hoofd en nek. Een dergelijke speciale ondersteuning voor de hals zal de nek- en nekspieren nieuw belasten, terwijl dit gebied tegelijkertijd wordt gemasseerd, waardoor de bloedstroom verbetert en met name de veneuze uitstroom uit de schedelholte. Deze oefeningen kunnen zeer nuttig zijn voor spanningshoofdpijn, die spasmen van de spieren van nek, nek en hoofd veroorzaken.

77. "Nekmassage op tennisballen." PI: liggend op je rug, onder de achterkant van je hoofd en nek zijn tennisballen. Ze bevinden zich in de suboccipital fossae, elk met een eigen kant. Moeilijkheidsgraad: LICHT.

Kenmerken van de oefening: je ligt een tijdje op tennisballen. Het is ook mogelijk om deze ballen langzaam met de nek in verschillende richtingen te rollen. Dit geeft extra massage en stretching naar nek en nek.

78. "Nekklauwing op tennisballen." PI: liggend op je rug, onder de achterkant van je hoofd en nek zijn tennisballen. Ze bevinden zich in de suboccipital fossae, elk met een eigen kant. Moeilijkheidsgraad: LICHT.

Kenmerken van de oefening: elke bal is omwikkeld met drie vingers van dezelfde hand. Je voert een tractie uit van een nek voor ballen.

79. "Tractie en nekflexie op tennisballen." PI: liggend op je rug, onder de achterkant van je hoofd en nek zijn tennisballen. Ze bevinden zich in de suboccipital fossae, elk met een eigen kant. Moeilijkheidsgraad: LICHT. Kenmerken van de oefening: elke bal is omwikkeld met drie vingers van dezelfde hand. Train tractie en buiging van de nek, houd de ballen vast, terwijl de kin naar de borst neigt.

80. "Tractie en rotatie van de nek op tennisballen." PI: liggend op je rug, onder de achterkant van je hoofd en nek zijn tennisballen. Ze bevinden zich in de suboccipital fossae, elk met een eigen kant. Moeilijkheidsgraad: LICHT. Kenmerken van de oefening: elke bal is omwikkeld met drie vingers van dezelfde hand. Train tractie en rotatie van de nek voor de ballen. Herhaal de oefening met een draai in de tegenovergestelde richting.

Oefeningen voor cervicale osteochondrose op de bal

Fysieke oefeningen voor de rug met osteochondrose van de wervelkolom

Aangezien spinale osteochondrose elke tweede persoon boven de leeftijd van 20 jaar lijdt, is de kwestie van de preventie en behandeling ervan uiterst belangrijk. Het is geen geheim dat het mogelijk is om een ​​merkbaar effect alleen te bereiken met een geïntegreerde aanpak, wanneer fysiotherapie en massage samen met medicijnen worden gebruikt. Het kennen van de basisoefeningen bij osteochondrose is echter nuttig voor iedereen, zelfs buiten de medicatieperiode. Regelmatig uitvoeren van een reeks oefeningen in osteochondrose van de wervelkolom, is het mogelijk om pijnsymptomen aanzienlijk te verminderen en de voortgang van het proces te voorkomen.

Belangrijkste effecten

Het is bekend dat de belangrijkste oorzaak van de degeneratie van intervertebrale kraakbeen bij osteochondrose een schending van hun bloedtoevoer is. Oefeningen voor de behandeling van osteochondrose zijn gericht op het stimuleren van de bloedtoevoer naar de getroffen gebieden, hierdoor worden de metabole processen in het kraakbeen verbeterd en vindt hun regeneratie sneller plaats.

Naast het stimuleren van de bloedcirculatie versterkt oefening bij osteochondrose de rugspieren. Hiermee kunt u verdere verplaatsing van de wervels voorkomen en zelfs terugzetten naar de juiste plaats.

Bovendien, oefening met osteochondrose, indien correct en in de juiste hoeveelheid gedaan, heeft een analgetisch effect. En dit heeft een positief effect op de psychologische toestand van patiënten, stemming en zelfs invaliditeit. Regelmatige fysieke activiteit stelt patiënten in staat zich te ontdoen van overgewicht en daardoor de wervelkolom aanzienlijk te ontladen.

Natuurlijk brengt elke gematigde fysieke activiteit verlichting bij de patiënt met osteochondrose. Niettemin is het belangrijk om te weten welke oefeningen het meest effectief zijn bij het verslaan van een of andere deel van de wervelkolom.

Er zijn statische en krachtoefeningen bij osteochondrose. Statisch werk bij langdurige samentrekking van de spieren en geassocieerd met het in een bepaalde positie houden van het lichaam. Een dynamiek gebaseerd op de ritmische samentrekking en ontspanning van spieren bij het uitvoeren van bepaalde bewegingen. De meest effectieve van dergelijke belastingen worden afgewisseld met elkaar, evenals met rustperiodes.

Versterking van de cervicale en thoracale

1. Opwarmen: afwisselend langzaam hoofd kantelt naar links, rechts en dan heen en weer. Dan kun je met behulp van handen weerstand bieden en dezelfde oefeningen uitvoeren, alleen met een grotere belasting van de spieren.
2. Wissel afwisselend naar links en rechts en probeer de kin en de schouder op dezelfde lijn te combineren.
3. Handen achter het hoofd, kantelt het hoofd naar voren. Probeer de kin naar de borst te bereiken.
4. Handen leiden naar de schouders en voeren afwisselend een roterende beweging heen en weer.
5. Oefening met een gymnastiekstok: de instelling van de stok achter het hoofd met gebogen armen.
6. Oefening "kitty": staand op handen en voeten, afwisselend buigen en rond de rug. Bij het afronden van de kin op de borst gedrukt, en als je het hoofd buigt om recht te blijven, niet te kantelen.
7. Lig op je buik en til het lichaam op gestrekte armen. Draai in de bovenste positie afwisselend je hoofd naar rechts en links en probeer je voeten te zien.
8. Lig op je buik, vouw je armen recht in het slot achter je rug. Voer de romp uit, niet zijn hoofd kantelend.

Opwarmen voor de onderrug

1. Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond: op hun beurt, maak het rechter en linker been recht, span de buikspieren.
2. Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond: het bekken optillen tot de maximaal mogelijke hoogte.
3. Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond: het lichaam stijgt naar boven met de handen op de knieën.
4. Liggend op je buik, armen voor je, beurtelings draai je je rechter- en linkerhand achter je rug met de aanraking van je billen.
5. Liggend op je buik, armen voor je, til je de tegenovergestelde arm en het been omhoog.
6. Lig op je buik en zwembewegingen met een beugel om de romp in de lucht te houden.
7. In een zittende positie met gestrekte benen, kantel het lichaam langzaam naar voren en probeer met de kwasten tot de hielen te reiken.
8. Sta in een staande houding met gestrekte knieën langzaam naar voren en probeer de vloer met je handen te bereiken.

Ball Training Complex

Om de belasting te vergroten en efficiënter te maken, kunt u een gymnastiekbal of fitball gebruiken. Het kan worden gebruikt als extra belasting bij bewegingen met hefhanden en als ondersteuning. Zelfs de gewoonlijke zit op de bal zorgt ervoor dat de rugspieren evenwicht en werk houden. Overweeg de meest eenvoudige en betaalbare oefeningen op fitball:

1. De bal wordt voor twee handen gehouden. Terwijl je uitademt, wordt hij opgeheven boven je hoofd. Op inspiratie keer je terug naar zijn oorspronkelijke positie met een gelijktijdige squat.
2. Zittend op de bal, armen achter het hoofd, veerbewegingen uitvoeren met gelijktijdige verdunning van de knieën en ellebogen naar de zijkanten en achterkant.
3. Liggend op de fitball borst, benen steunen tegen de muur. Voer langzame lichaamsliften uit zonder de hulp van handen.
4. Liggend op de fitball borst, armen opzij, hoofd draaien naar rechts en links, in een poging om hun hielen te zien.
5. Liggend op de bal met hun borsten voeren ze zwembewegingen uit met een beugel, waardoor de romp parallel aan de vloer blijft.
6. Liggend op de balbuik, rond en ontspan je rug. Handen tijdens het aanraken van de vloer.

Elke beweging moet 6-8 keer worden uitgevoerd met een geleidelijke toename van het aantal benaderingen. Dus, voor de eerste keer is één benadering genoeg, en na twee weken van reguliere lessen kun je uitbreiden naar 2-3 benaderingen.

Oefening kan wat ongemak veroorzaken in verband met spierspanning, maar in geen geval pijn. Het is wenselijk om dagelijks oefeningen te doen tegen osteochondrose, niet eerder dan 2 uur na het eten, en niet minder dan 2 uur voor het slapen gaan.

Zijn er contra-indicaties

Fysieke kweek tegen osteochondrose is geïndiceerd voor alle patiënten, zelfs met hernia's en uitsteeksels. Maar de amplitude van bewegingen en hun intensiteit in dergelijke omstandigheden moeten individueel door de arts worden gekozen. De relatieve contra-indicaties voor therapeutische oefeningen zijn onder meer:

• acute ziekte;
• een periode na wervelkolomchirurgie (om omkering van de wervels en naadverschillen te voorkomen);
• oncologische ziekten;
• hartfalen in het stadium van decompensatie.

Therapeutische oefeningen in osteochondrose: cervicaal, thoracaal en lumbaal

Osteochondrose is een complexe dystrofische aandoening in het kraakbeen van de gewrichten. Het kan zich in vrijwel alle gewrichten ontwikkelen, maar heeft meestal invloed op de schijven tussen de wervels. Afhankelijk van de lokalisatie worden lumbale, thoracale en cervicale typen osteochondrose onderscheiden. Meestal leiden permanente statische belastingen tot cervicale osteochondrose. Om het ontstaan ​​van deze ziekte te voorkomen en om de spieren die de tussenwervelschijven bevatten te versterken, wordt het opladen voorgeschreven voor cervicale osteochondrose. Laten we de oefeningen voor osteochondrose nader bekijken.

Als je een periode van exacerbatie hebt

Tijdens exacerbaties wordt de patiënt aangeraden op een hard bed te liggen. Onder de knieën is het beter om een ​​roller te plaatsen om de spieren te ontspannen. Om de compressie van de zenuwwortel te ontlasten, om de lymfe en de bloedcirculatie te verbeteren, wordt een onderwater en droge extensie voorgeschreven. Lossen en rusten in het zieke deel van de wervelkolom creëert omstandigheden voor littekens van breuken en scheuren van de ring. Dit kan de sleutel zijn tot langdurige verlichting. Al in een vroeg stadium van de ziekte worden speciale oefeningen voor de wervelkolom geïntroduceerd, om het lichaam te ontspannen. Ze dragen bij aan de vermindering van irritatie in de zenuwwortels in contact met de tussenwervelschijf.

Tijdens de acute fase zijn oefeningen die de uitbreiding van de lumbale wervelkolom bevorderen gecontraïndiceerd. Inderdaad, in het geval van verhoogde druk, voelen de rijkelijk geïnnerveerde zenuwwortels en de achterste ligamenten ernstige pijn. Een uitstekend therapeutisch effect wordt geïntroduceerd door oefeningen gericht op het strekken van de wervelkolom langs de as. In dit geval neemt de afstand tussen de wervels en de diameters van de tussenwervelgaten toe. Dit helpt de spanning van de omliggende bloedvaten en zenuwwortels te verlichten.

In de periode van exacerbatie hebben medische oefeningen geen behoefte

Cervicale osteochondrose-oefeningen

Cervicale osteochondrose is een van de hoofdoorzaken van hoofdpijn bij mensen van moderne megasteden. Volgens de gegevens van de moderne wetenschap wordt cervicale osteochondrose gelegd tijdens de passage van de foetus in het geboortekanaal. Er zijn echter behoorlijk effectieve oefeningen tegen deze ziekte. Hier is een van deze complexen, nuttig in het geval van cervicale problemen:

• Kop en schouders blijven recht. Draai je hoofd langzaam naar rechts totdat hij stopt. Doe dan dezelfde beweging naar links.
• Het hoofd wordt teruggegooid. Rechter oor probeer de rechterschouder te raken. Voer dezelfde bewegingen uit en probeer het linkeroor tegen de linkerschouder aan te raken.
• De kin wordt naar de nek verlaagd. Het hoofd draait eerst naar rechts en dan naar links.

Oefeningen voor cervicale osteochondrose worden aanbevolen voor opname in het complex van ochtendoefeningen, evenals voor het uitvoeren ervan tijdens de werkdag. Je kunt het zittend of staand doen. Dagelijkse uitvoering van dergelijke oefeningen gedurende een lange tijd is een uitstekende preventie van osteochondrose in de cervicale wervelkolom. Het is echter niet nodig om draaiende bewegingen van het hoofd te maken: een onvoorbereid persoon kan de nek verwonden. In de video kun je de uitvoeringstechniek in detail bekijken.

Meestal worden de oefeningen uitgevoerd vanuit zit- en ligposities. Hier zijn beschrijvingen van enkele oefeningen:

Druk met je voorhoofd op je handpalm en span je nekspieren. Oefening wordt driemaal uitgevoerd. Druk vervolgens op de palm met de achterkant van je hoofd.

Hoofd iets naar achter gekanteld. De kin wordt tegen de cervicale fossa gedrukt en overwint weerstand in de gespannen spieren van de nek. Voer de oefening 5 keer uit.

Terwijl u de nekspieren aanspant, drukt u met uw linkerpalm (driemaal) op de linkerpoot en vervolgens op de rechterpalm met de juiste slaap.

Oefeningen voor borstosteochondrose

Pijn die periodiek op de borstkas verschijnt in de wervelkolom is een teken van beginnende osteochondrose in de thoracale wervelkolom. Een dergelijke ziekte treft vaak mensen in de volgende beroepen: computerbeheerders, ontwerpers, chauffeurs, evenals gewone computergebruikers. Het is echter helemaal niet nodig dat als u vaak sleept en neerzet of als u lange tijd achter de computer zit, u osteochondrose krijgt.

Om zich van deze ziekte te isoleren, is het belangrijk om de juiste houding te controleren en de spieren van de thoracale sectie in goede conditie te houden. Het vormen van een houding is al op jonge leeftijd noodzakelijk, maar je kunt het later wel doen. Beter later dan nooit. Merk op dat de rug tijdens het lopen recht gehouden moet worden, en schouders - gestrekt. En als je ook regelmatig oefeningen doet die de toon van de buikspieren en rug ondersteunen en ontwikkelen, zorgen ze ook voor de normale beweeglijkheid van elk segment van het thoracale gebied.

Hier zijn de belangrijkste van deze oefeningen:

• Ga op een stoel zitten met een lage rugleuning. De belangrijkste voorwaarde is dat de messen erop moeten rusten. Buig langzaam naar achteren om de muur achter je te zien staan.
• Ga op een stoel zitten, vouw je armen tussen je knieën. Bij het inademen, doe de hellingen van het lichaam opzij, trek bij het uitademen recht. Dan ook de andere kant op.
• Ademen, buigen, uitademen, ontspannen, vasthouden aan een gelijkmatige en stille ademhaling.

Hier zijn meer voorbeelden van oefeningen (bij voorkeur een verklarende video):

• Ga op een stoel zitten, plaats je handen achter je hoofd: adem in, buig zoveel mogelijk. Bladen steunen op de leuning van de stoel en ademen zo uit.
• Het wordt op handen en voeten uitgevoerd: buig de achterkant zo veel mogelijk, blijf een paar seconden in deze positie. Het hoofd wordt recht gehouden en keert vervolgens terug naar zijn oorspronkelijke positie.
• Ga op je buik liggen, met je handen op de grond. Maximaal terugbuigen, probeer het lichaam van de vloer te trekken.
• Ga op je buik liggen, houd je handen langs het lichaam. Buig de thoracale wervelkolom, probeer de benen te maximaliseren en ga naar boven.

Voor effectieve gymnastiek thuis is een grote bal van pas.

Oefeningen voor lumbale osteochondrose

Lumbale pijn is de beloning van mensen voor rechtop, wanneer de grootste belasting op de onderrug valt. Zij is het die de hele massa van het menselijk lichaam draagt ​​en de rol van een schokdemper vervult. Volgens onderzoeksresultaten komt rugpijn veel minder vaak voor bij diegenen die een actieve levensstijl leiden. Goede preventie van de ontwikkeling van osteochondrose en het optreden van pijn in de onderrug wordt bevorderd door het opladen van de osteochondrose van de lumbale wervelkolom en actieve rust. Therapeutische oefeningen verlicht de dagelijkse belasting van gewrichten, ligamenten en spieren in de lumbale wervelkolom.

Behandeling van osteochondrose van de onderrug moet alomvattend zijn. De focus ligt op het herstel van motorische functies en het elimineren van pijn. Met de complexe behandeling van een vergelijkbare ziekte, samen met medische behandeling, stretching en massage, is het van groot belang om te oefenen in lumbale osteochondrose. Zijn hoofdtaak is om een ​​voldoende sterk gespierd korset in het lichaam te creëren dat de wervelkolom volledig kan ontlasten, d.w.z. de belasting op de schijven te verminderen.

Oefeningen moeten worden uitgevoerd terwijl ze op de buik liggen, aan de zijkant en aan de achterkant. In dit geval is een volledige ontlading van de wervelkolom noodzakelijk, omdat in dergelijke gevallen de druk in de schijven van het getroffen gebied wordt gehalveerd in vergelijking met de druk in de verticale toestand. Pijnlijke veranderingen in de wervelkolom worden ook gevonden bij vrij jonge patiënten. Dit gebeurt tijdens periodes met de grootste activiteit en dus met de grootste belasting. De meeste mensen ervaren de eerste symptomen van osteochondrose op de leeftijd van ongeveer 30 jaar, vooral de symptomen van cervicale osteochondrose.

Op de foto - een reeks oefeningen om de taille te versterken

Er wordt een aantal oefeningen aanbevolen die de hele dag door worden uitgevoerd. Met een sedentaire en sedentaire levensstijl, is er stagnatie van bloed in verschillende delen van de wervelkolom. Een goede gewichtheffen is erg belangrijk voor de gezondheid. Je kunt niet bukken, het is beter om te gaan zitten, dan de last te nemen, op te staan ​​met hem. Als gevolg hiervan worden de benen geladen, niet de ruggengraat. Wanneer u iets optilt, vermijd dan het draaien van het lichaam rond de as. Zoals reeds vermeld, is oefening bovendien uitermate belangrijk bij osteochondrose, wat helpt bij het verlichten van overmatige spanning van de wervelkolom.

Oefeningen voor de wervelkolom op de bal volgens Bubnovsky, met osteochondrose en hernia van de lumbale wervelkolom

Fitball - een speciale bal voor oefeningen gericht op het verbeteren van de wervelkolom. Dit is een effectieve methode voor de behandeling en preventie van ziekten van de rug. Fitball-oefeningen zullen de last van het nokgebied verwijderen, de houding en gewrichtsmobiliteit verbeteren, spierweefsel versterken.

Fitball en de voordelen ervan

Fitball is oorspronkelijk gemaakt om patiënten met spinale problemen in privé- en openbare klinieken te behandelen. Het doel van trainen met de bal is om de rug te herstellen na blessures en operaties.

De bal werd snel populair en begon niet alleen als revalidatieprojectiel te worden gebruikt. Tegenwoordig wordt het gekocht voor sportfaciliteiten en voor actief thuisgebruik.

Oefeningen op de bal voor de wervelkolom, die regelmatig worden uitgevoerd, helpen:

• de spierstructuur versterken;
• maak je houding zelfs;
• zich ontdoen van overgewicht;
• breng probleemgebieden op het lichaam op orde.

Als gevolg hiervan kun je een slank, slank en mooi figuur krijgen.

Fitball heeft veel positieve punten:

• vormt de juiste houding;
• verhoogt kracht en spierkracht;
• helpt de motorische coördinatie en het vestibulaire apparaat te verbeteren;
• geeft flexibiliteit terug;
• ontlast de wervelkolom;
• normaliseert het metabolisme, evenals de prestaties van de ademhalings-, zenuw- en cardiovasculaire systemen;
• verhoogt de efficiëntie van de bloedtoevoer;
• past zich aan aan een positieve, opbeurende.

Dit is de enige methode waarmee gelijktijdig de activiteiten van tactiele, visuele, vestibulaire en motorische apparaten kunnen worden gestart. Betrekken op de bal is comfortabel en handig, dus het is ideaal voor mensen van elke leeftijdscategorie, en zelfs voor zwangere vrouwen.

Indicaties en contra-indicaties voor klassen met de bal

Het gebruik van de bal wordt aanbevolen voor mensen die lijden aan obesitas en ze zijn gecontra-indiceerd voor verhoogde lichamelijke inspanning, evenals voor degenen met ernstige gezondheidsproblemen.

Oefeningen voor de wervelkolom op de bal verminderen de mate van schokbelasting op het bewegingsapparaat aanzienlijk. Aangezien de lessen met de inventaris soepel worden uitgevoerd, is de mogelijkheid van verwonding van de gewrichten en ligamenten volledig uitgesloten.

Fitball-training is ideaal voor zwangere vrouwen, maar ook voor mensen met gewrichtsblessures en spataderen. Ondanks een aantal positieve aspecten en een hoge mate van veiligheid, zijn er verschillende contra-indicaties die het spelen op de bal verbieden.

Deze omvatten:

• overtreding van de functionaliteit van het cardiovasculaire systeem;
• de aanwezigheid van pathologische processen in de interne organen;
• ontwikkeling van hernia in het gebied van tussenwervelschijven.

Als er gezondheidsproblemen zijn, is het beter om lessen te volgen met een trainer die de optimale variant van de belasting op het lichaam selecteert en, indien nodig, aanpast.

Basisregels voor het doen van oefeningen

Er zijn verschillende regels voor het gebruik van fitball, die belangrijk zijn om te volgen:

1. De eerste oefening op de bal mag niet intens zijn. Het is noodzakelijk om de afstand geleidelijk te vergroten.
2. Om activiteiten te compliceren, kun je de bal zo veel mogelijk oppompen, waardoor het minder "buigzaam" en stabiel wordt. Dit zal bijdragen tot grotere spierspanning tijdens gymnastiek.
3. Voorraad is veilig, hij barst niet, maar loopt alleen leeg als hij beschadigd is.
4. Warming-up moet soepel en zorgvuldig worden uitgevoerd, vooral deze regel is van toepassing op vrouwen in de positie van kinderen en ouderen.

Complexe oefeningen voor de wervelkolom

Om rugklachten op te lossen, moet je dagelijks de volgende oefeningen doen:

1. Ga fitballen, met de nadruk op de borst, met zijn voeten tegen de muur. Handen moeten gebogen zijn, palmen moeten op de bal worden geplaatst en ellebogen moeten uit elkaar worden bewogen. Klim omhoog als je inademt, rustend op het oppervlak van de inventaris. Bij uitademen - terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 8 keer.
2. Neem dezelfde positie, waarbij je je hoofd eerst naar één draait en dan naar de andere kant, terwijl je probeert je voeten te zien. Herhaal 4 keer.
3. Ga op fitball liggen en strek één arm naar voren terwijl je inademt, en de andere - terug. Tijdens uitademing - om de positie van de handen te veranderen. Herhaal 15 keer.
4. Ga liggen met je buik op de fitball en laat de ledematen zakken. Het is belangrijk om het lichaam volledig te ontspannen, zodat de wervelkolom zich zo veel mogelijk kan uitstrekken. U zou ongeveer 30 - 40 seconden in de positie moeten staan, waarna u de oefening opnieuw zou moeten groeperen en herhalen.
5. Knuffel de bal met je handen, kniel en trek omhoog zonder de ruggengraat te laden. Herhaal 8 - 9 keer.

Oefeningen voor spinale flexibiliteit

Deze oefeningen voor de wervelkolom met het gebruik van de bal zullen helpen om het meer buigend en sterk te maken. Om het gewenste effect te bereiken, moet u de volgorde volgen in de implementatie van het complex.

De procedure is als volgt:

1. Ga op de fitball zitten, terwijl je je rug zo soepel mogelijk houdt en voorzichtig heen en weer wordt gepompt. Maak vervolgens een paar cirkels met heupen met zachte bounces. Trainingsduur - 5 minuten.
2. Zittend op de bal, moet je scheiden naar de zijkanten van de hand en het been optillen zonder het te buigen. Met de hulp van het tweede been, moet je verschillende sprongen uitvoeren en daarna - een paar cirkelvormige bewegingen. Doe hetzelfde met het andere been. Deze manipulaties moeten minstens 10 keer worden uitgevoerd.
3. Ga op de hielen zitten en rust met uw handen op de schaal. Tijdens het uitademen moet de fitball naar achteren worden gerold naar de andere kant, terwijl hij wordt uitgerekt, waarbij de wervelkolom maximaal wordt rechtgetrokken. Het is noodzakelijk om de beginpositie te nemen bij het inhaleren. Trainingsduur - 5 minuten.

Oefeningen om de ruggengraat uit te lijnen

Om je rug gelijk en mooi te maken, moet je dagelijks slechts 3 oefeningen doen:

1. Zit op de bal en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, leunend van de ene kant naar de andere met je arm uitgestrekt. Het is belangrijk om de zijkant zo veel mogelijk te strekken. Duur - 6 minuten.
2. Om op zijn buik op het projectiel te liggen en er op te rollen. Hetzelfde moet met de achterkant worden gedaan. Herhaal de oefening 5 - 6 keer.
3. Ga op de bal liggen met je rug, strek je benen en verdun zacht, gedrukt op de vloer van de voet. Handen moeten boven het hoofd worden geheven. Voer elk 5 minuten cirkelvormige bewegingen uit in beide richtingen.

Oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken

Om spierweefsel sterker en duurzamer te maken, kunt u het volgende complex gebruiken:

1. Ga op zijn buik op de bal liggen, laat zijn hakken op de muur rusten en zijn tenen op het oppervlak van de vloer. Pak de handen op voor het hoofd en til het lichaam op en houd de balans. Moet 15 keer herhalen.
2. Lig buik op fitball en rust op de vloer met zijn handpalmen. Hef je benen op en probeer jezelf in balans te houden, buig ze afwisselend. Moet 50 keer herhalen.
3. Neem een ​​schaal in zijn handen, ga op zijn tenen staan ​​en til hem op, maak cirkelvormige bewegingen. U moet de oefening minstens 30 keer herhalen.

Oefeningen in spinale kromming

De volgende lijst - zeer effectieve oefeningen met de bal, die gericht zijn op het versterken van het spierstelsel:

1. Om met zijn maag op de grond op de grond te liggen, zijn handpalmen naar de bodem te draaien en zijn voeten op de bal te laten rusten. De handpalmen moeten afwisselend herschikt worden heen en weer, daarbij imiterend op de handen lopen. Duur - 7 - 10 minuten.
2. In dezelfde positie, doe 5 - 10 pushups.
3. Ga op je schelp liggen met je rug, leg je voeten op de grond, hef je armen boven je hoofd en draai je naar de pers.

Fitball-oefening met osteochondrose

Varianten van oefeningen die zijn ontworpen om osteochondrose te elimineren, het is belangrijk om op een elastische bal te spelen:

1. Ga op fitballbuik liggen en laat de ledematen op de grond zakken. Til geleidelijk elke arm en elk been op en begin dan twee benen en twee armen op te heffen, terwijl je je evenwicht behoudt. Duur - 3 - 5 minuten.
2. Als u zich in dezelfde positie bevindt, rolt u over het projectiel en helpt u de handen op de grond te "lopen". Manipulatie is noodzakelijk gedurende 5 - 6 minuten.
3. Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, alleen in dit geval moet je op je rug liggen.

Oefeningen met een fitball om de spieren te ontspannen

Om de rugspieren volledig te ontspannen na een zware werkdag of lichamelijke inspanning, volstaat het om enkele eenvoudige acties uit te voeren met een fitball.

De meest eenvoudige oefeningen:

1. Ga op de bal liggen en ontspan je volledig, terwijl de ledematen naar beneden moeten worden gebracht. Je moet minimaal 2 minuten in deze positie blijven.
2. Neem een ​​liggende houding aan, rol dan voorzichtig en zachtjes op zijn buik. Herhaal 15 - 20 keer.
3. Leun achterover op de bal en plaats uw voeten op de vloer, maak cirkelvormige bewegingen gedurende 5 - 10 minuten.

Oefeningen voor Hernia wervel

De belangrijkste regels van de volgende oefeningen - nauwkeurigheid en soepelheid.

Dus, wat te doen met dit probleem:

1. Ga op de bal zitten, lijn je rug zo veel mogelijk uit en span je buik aan. Laat je hoofd langzaam naar voren kantelen en houd het een paar seconden in die positie. Dan moet je je hoofd tegelijkertijd kantelen. Voer 8 - 10 keer uit in elke richting.
2. De volgende oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de eerste, maar in dit geval leunt het hoofd naar de schouders toe.
3. Ga op de fitball zitten, stel je rug gelijk, je moet cirkelvormige bewegingen maken gedurende 7 - 8 minuten.

Complexe oefeningen voor Bubnovsky voor de wervelkolom

Voor de wervelkolom zijn dergelijke oefeningen op de bal een van de meest effectieve, omdat ze helpen om problemen in de rug aan te pakken:

1. Je moet op een sportuitrusting zitten en je rug strekken, maar zonder het te buigen. Leg je handen op je knieën en begin naar de top van je hoofd te reiken. Fix deze positie gedurende 10 seconden. Herhaal 10-15 keer.
2. Druk de bal met je rug tegen de muur en begin zacht te hurken, waarbij je de inventaris langs de ruggengraat laat rollen. Herhaal de behoefte 5 - 7 keer.
3. Als je in dezelfde positie zit, moet je acties uitvoeren die lijken op springen op een trampoline, terwijl je de bal op en neer rolt. Duur - 5 minuten.
4. Ga op het projectiel liggen en raak uw handen en voeten op de vloer, terwijl u ongeveer een minuut in deze positie blijft. Herhaal 4 - 5 keer met respijt.
5. Ga op de grond liggen met je rug naar beneden en leun met je voeten op de bal, til het lichaam op en houd het ongeveer 30 seconden vast. Herhaal - 10 - 15 keer.
6. Ga op de bal liggen met een buik, terwijl je op de grond rust met ledematen. Houd gedurende 3 - 4 minuten vast. Het is belangrijk dat de rug volledig ontspannen is. Hierna moeten dezelfde manipulaties met de rug worden uitgevoerd.

Welke complicaties kunnen er na de les optreden?

Vandaag zijn er geen gegevens over eventuele complicaties na het gebruik van de fitball, omdat het geen negatieve invloed heeft op de gezondheid, maar alleen helpt om een ​​aantal problemen het hoofd te bieden.

Complicaties kunnen worden veroorzaakt door het niet naleven van de regels voor het gebruik van het projectiel of door een te hoge intensiteit van bewegingen tijdens het trainen. Mogelijke gevolgen zijn spierspanning, dwarslaesie, etc.

Deskundig advies: hoe kies je een fitball voor training?

Voor klassen op de bal om maximaal voordeel te brengen, moet je bijzondere aandacht schenken aan zijn keuze. Bij het kiezen moet u rekening houden met de lengte en leeftijd van de persoon die wordt aangenomen.

Allereerst betreft het de diameter:

• kinderen van 5-10 jaar oud - 55 cm;
• mensen zijn tussen de 150 en 170 cm - 65 cm lang;
• mensen zijn tussen 170 en 190 cm - 75 cm;
• waarvan de hoogte meer dan 190 cm is - 85 cm.

Belangrijk: het gewicht van de betrokken persoon mag niet groter zijn dan 130 kg, hoewel de fitball bestand is tegen een statistische belasting van 300 kg.

Er zijn verschillende soorten ballen:

• orthopedisch - ontworpen voor zwangere vrouwen, uitgerust met speciale handvatten voor het gemak;
• ball jumper - gemaakt voor baby's. Het helpt om spierhypertonie te verwijderen, het bewegingsapparaat te versterken, het werk van de buikorganen te starten, de emotionele toestand van de baby te kalmeren.
• voor fitness - het kan glad of geribbeld zijn, uitgerust met veiligheidsclips.

Dit, op het eerste gezicht, eenvoudige sportuitrusting kan flexibiliteit en gezondheid terugbrengen naar de wervelkolom. Spierelasticiteit wordt hersteld, pijn in de rug verdwijnt, enz.

Oefeningen op de bal voor de wervelkolom - soepele houding, sterke spieren

Systematische oefeningen op fitball helpen het slanke figuur terug te brengen. Speciale oefeningen op de bal zijn nodig voor vrouwen na de bevalling. Fitball is een veilige en zachte manier om af te vallen. Het kan de lichtheid, gezondheid van het lichaam en het lichaam als geheel herstellen.

Voor de wervelkolom zijn oefeningen op de bal de beste optie om zijn gezondheid te behouden en ziekten van het bewegingsapparaat te behandelen. Naast de functionaliteit heeft fitball een hoge mate van duurzaamheid en betrouwbaarheid, daarom is het absoluut veilig voor de student.

Video over oefeningen op de bal voor de wervelkolom in Bubnovsky

Behandeling van pijn in de wervelkolom met een gymnastiekbal:

Restauratieve gymnastiek met hernia:

7 eenvoudige oefeningen met een tennisbal voor pijn in het lichaam en voor degenen die achter de computer zitten

7 nuttige oefeningen met een tennisbal.
De nek is verdoofd, de rug pijn en de lendenen zijn vastgelopen. Lage mobiliteit - de gesel van de moderne mens. Veel mensen denken dat alleen reguliere trainingen in de sportschool zullen helpen om deze problemen het hoofd te bieden, maar het kan erg aan tijd ontbreken. In dit geval raden we aan om 7 eenvoudige oefeningen met twee tennisballen te onthouden. Dit complex kan thuis worden uitgevoerd, het neemt niet veel tijd in beslag, maar reanimeert nog steeds snel je lichaam van nek tot voet.

1. Neck Tennis Oefening

Oefening voor de nek met een tennisbal.

Je hebt twee ballen nodig zodat ze niet uiteen vallen, je kunt ze in een schone sok doen. Om de oefening uit te voeren, moet je op de grond liggen, je benen strekken, de ballen aan beide kanten onder de nek leggen. Duw af met je vingers en schud je lichaam omhoog en naar voren. Wanneer u voelt dat de nekspieren uitgerekt zijn, haal dan 10 keer diep adem en keer dan terug naar de beginpositie.

2. Tennisbalpeddeloefening

Peddeloefening met een tennisbal.
Om het schoudergedeelte te masseren moet je op je zij liggen, je benen buigen, een bal tussen het schouderblad en de wervelkolom plaatsen. De bal moet in een cirkelvormige beweging worden gerold. De procedure wordt aan de andere kant herhaald.

3. Oefening voor de rug met een tennisbal

Oefening voor de rug met een tennisbal.
Verplaats de ballen onder je rug, de ideale locatie is net boven het staartbeen aan weerszijden van de wervelkolom. Herhaal rollen op en neer, je voelt direct het gewenste effect. Als u niet comfortabel op de grond ligt, plaats dan een klein kussen onder uw hoofd of bij de schouders.

4. Oefening voor de heupen en taille met een tennisbal

Oefening voor de heupen en onderrug met een tennisbal.
Voer deze oefening moet liggen op zijn kant, de bal bevindt zich boven de dij, de beweging - een cirkelvormig bekken. Om de spieren grondig te masseren, volstaat het 10 rotaties met de klok mee, 10 - tegen de klok in. Hierna herhaal je aan de tweede kant.

5. Oefening voor de knieën met een tennisbal

Oefening voor de knieën met een tennisbal.

Kniepijn kan verontrustend zijn, wandelen lijkt een hel. Om weer mobiel te worden, volstaat het regelmatig een oefening voor de knieën te doen. Houd de bal onder de knie, druk op en probeer deze zoveel mogelijk in te drukken. Doe het langzaam: duw naar beneden, houd je been in die positie en dan een korte pauze. Oefening om 7-10 keer uit te voeren voor één been, en hetzelfde - voor de andere.

6. Oefening voor de voet met een tennisbal

Oefening voor de voet met een tennisbal.

Deze oefening is eenvoudig uit te voeren en het resultaat is gewoon geweldig. Het zou zijn schoenen uit moeten doen, zijn voet op de bal moeten zetten, licht moeten duwen (niet dragend gewicht) en de bal op de vloer moeten rollen. Oefening om uit te voeren voor elke voet.

7. Oefening voor handen met een tennisbal

Oefening voor handen met een tennisbal.

Deze oefening is een uitkomst voor iedereen die met een muis op een computer werkt. Om je armen te strekken, moet je een handpalm op de bal leggen, de andere - van bovenaf en het gewicht van het lichaam op de handpalm overbrengen. Rol in deze positie de bal naar rechts-links en omhoog en omlaag. Herhaal de oefening, verander de handpalmen op bepaalde plaatsen.

Beproefde oefeningen voor de rug op fitball - een set van 6 bewegingen op de bal voor fitness

Fitball is een unieke simulator. Om er gewoon op te zitten, moet je letterlijk elke spiergroep belasten. Door ermee bezig te zijn, train je het hele lichaam, versterk je de spieren van de rug, heupen, schud je de pers.

Regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen rugklachten weg te nemen, nekpijn te verminderen, vet op uw rug en buik te verbranden.

Oefeningen op fitball voor de rug en de wervelkolom helpen om de flexibiliteit van het lichaam te verbeteren, de ontwikkeling van het vestibulaire apparaat, verlichting van de wervelkolom, versterking van het spierstelsel, verbetering van de houding.

Tips en waarschuwingen voor de les

Zorg ervoor dat u de onderstaande belangrijke aanbevelingen leest voordat u oefeningen met een fitnessbal voor de rug doet:

• Als je voor het eerst naar de fitball bent gekomen, probeer dan niet meteen het volledige scala aan trainingen onder de knie te krijgen. Ontmoet eerst de bal - ga comfortabel zitten en spring. Door deze eenvoudige oefening te doen, zul je leren balans te bewaren.
• De bal moet worden geselecteerd op basis van je lengte - dan is het comfortabel en gezond om erop te oefenen.
• Ademen kan niet worden geschaad - adem vrijuit!
• Als je problemen hebt met de wervelkolom, raadpleeg dan een instructeur van fysiotherapieoefeningen en ontdek welke oefeningen op de bal voor de rug nuttig voor je zullen zijn, hoe je ze kunt uitvoeren en in welk tempo. Vraag hoeveel oefeningen je moet doen om een ​​optimaal resultaat te bereiken.
• Voordat je gaat trainen, heb je warming-up of lichaamsbeweging nodig, bijvoorbeeld intensief rennen op de plek. Dit zal de spieren en ligamenten voorbereiden, het metabolisme versnellen.

Trainingscomplex van 6 bewegingen

We presenteren een effectieve reeks trainingen onder uw aandacht. Het wordt aanbevolen om oefeningen te starten voor het versterken van de rugspieren met een fitball met stretching. Dan kunt u zelf oefeningen kiezen.

We eindigen met een complex van oefeningen om de spieren van de rug en buikspieren te ontspannen. Het helpt om de ademhaling te herstellen, spasmen te verminderen en de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren.

Gemiddeld moet je vijf keer per week dertig minuten oefenen. Gymbaltraining kan ook meerdere keren per dag worden uitgevoerd. De tijd van elke les is tien minuten.

Wees voorzichtig en luister naar jezelf. Nu kunnen we beginnen met trainen!

1. Uitrekkende (ontspannende) rugspieren

Deze beweging is bedoeld om de diepe lendenspieren te beïnvloeden. Het stelt je ook in staat de spieren van de schouder en de thoracale wervelkolom te strekken. Draagt ​​bij aan de ontwikkeling van flexibiliteit van de rug. Slecht ontwikkelde en krampachtige ruggenmergspieren zijn een van de eerste oorzaken van rugpijn.

Gewoonlijk raden fitnessinstructeurs aan om verschillende sets van tien herhalingen uit te voeren. Maar als u een beginner bent en nog niet eerder aan gymnastiek hebt gedaan, moet u beginnen met het uitvoeren van 5-7 herhalingen. In dit geval moet u om te beginnen één benadering beperken.

Bij elke les moet het aantal worden verhoogd, gericht op hun welzijn.

Oefening wordt als volgt uitgevoerd:

1. We gaan liggen op de fitnessbal met de buik, strekken onze benen, duwen onze tenen tegen de grond, terwijl we ijverig het evenwicht bewaren.
2. Armen worden evenwijdig aan het lichaam geplaatst (zoals op de foto) en heffen langzaam de bovenbuik en borst op. Focus op de spieren van de rug. Blijf hangen bij het toppunt. Houd de pose een paar seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
3. Er is ook een gecompliceerde versie van training - we verminderen bovendien de schouderbladen en laden de spieren van de bovenrug in.

Oefening helpt bij het rekken van de spieren, verdeelt de gewrichtsbelasting voorzichtig, traint het vestibulaire apparaat.

Of je kunt de stretching uit deze video doen:

2. Hyperextensie

Oefening hyperextensie draagt ​​bij aan de afwisseling van spanning en ontspanning van de lendespieren en het verwijderen van spasmen. Het uitvoeren van deze beweging op de bal omvat extra stabiliserende spieren. Meisjes kunnen het met succes gebruiken om de rug af te slanken. Ook hyperextensie werkt goed op de billen.

1. We leggen met een maag op de fitnessbal, het lichaam past in de bal. Handen achter je hoofd of voor je
2. Breng de romp omhoog totdat de rug en de benen een rechte lijn hebben, of iets hoger. Vermijd sterke doorbuiging. We vestigen de aandacht op de lumbale wervelkolom, omdat door de zwakte van de spieren de pijnlijke gewaarwordingen zich daar bevinden.
3. We blijven een paar seconden hangen en keren soepel terug naar de startpositie.

Gedetailleerde implementatie van deze beweging, zie de video:

Het aanbevolen aantal benaderingen is drie tot tien herhalingen. Als je voor de eerste keer oefent, moet je beginnen met een paar herhalingen en je focussen op het handhaven van het evenwicht.

3. Draaien

Een dergelijke training werkt door de spieren, de buik en strekt de rugspieren. Verbrandt effectief vet in het lendegebied en de zijkanten.

1. We liggen op de fitball-bladen. De benen zijn strikt haaks op de knieën gebogen, rusten tegen de grond en houden onze handen achter het hoofd.
2. Breng het bovenste gedeelte van het lichaam omhoog en omlaag zoals het op de grond zou hebben gedaan als de pers "schommelde".

Meer informatie uit de video:

Het aanbevolen aantal herhalingen van oefeningen is van drie tot vijftien. Het aantal neemt geleidelijk toe.

4. Brug

Deze oefening lijkt op de klassieke brug, maar is nuttiger en minder traumatisch.

1. We liggen op onze rug, we plaatsen onze kuiten op de bal, we drukken onze handen op de grond.
2. We rollen de bal, scheuren het bekken van de vloer, terwijl we de bal in het midden van de rug plaatsen, en helpen ons lichaam om een ​​brug te vormen.
3. Indien mogelijk - blijf in deze positie gedurende enkele seconden.

Het aanbevolen aantal herhalingen - van drie en hoger, geleidelijk één voor één toevoegen.

5. Plank

Oefening omvat bijna alle delen van het lichaam, inclusief de latissimus dorsi.

1. We gaan op de bal liggen met de maag en rollen geleidelijk naar voren, waarbij we kleine bewegingen van de handen maken. Voeten moeten op de bal liggen en met gebogen handen op de grond.
2. Vertrouwend op de handpalmen en ellebogen, fixeer de stabiele positie van de voeten op de fitball. Tenen moeten hard tegen de bal zijn.
3. We inhaleren de buik, spannen de spieren van het lichaam, buigen of verdikken de onderrug niet, kijken naar beneden. Het lichaam moet een rechte lijn vormen - de bar. Blijf een paar seconden in deze positie hangen.

Zie de video voor meer details:

Niet aanbevolen voor beginners. In het begin moet je meer eenvoudige oefeningen beheersen, bijvoorbeeld achterextensie, met de beeldzijde naar beneden.

6. De benen op zijn buik heffen

In deze oefening gebruiken we de spieren van de buik, rug, gluteale spieren, voorste spier van de dij.

1. Liggen op de gymnastiekbal met de afbeelding naar beneden.
2. We rusten met onze handen op de vloer, eerst tillen we het rechterbeen, dan links.

Meer over de video:

Ontspanning (kink in de kabel)

Deze oefening, die absoluut nodig is om de training te voltooien.

1. Leg je rug op de grond. Rechte benen plaatsen het kuitgedeelte op de bal.
2. We liggen tien minuten, ademen is gratis, we voelen hoe aangenaam het hele lichaam ontspant.

Deze beweging is ideaal voor het verlichten van pijnlijke spasmen van de lagere rugspieren in het radiculaire syndroom, evenals voor het ontspannen van de rugspieren en buikspieren.

Goede resultaten worden verkregen door fitball te gebruiken als een preventieve maatregel voor aandoeningen van de wervelkolom, zoals osteochondrose en hernia tussen de wervels.

Instructeurs van lichamelijke training erkennen dat de gymnastiekbal een ideaal middel is om de rugspieren te versterken, flexibiliteit te ontwikkelen en pijn te elimineren. Bovendien is het een zeer opgewekte vorm van lichaamsbeweging, die het metabolisme verbetert, lichtheid en goed humeur geeft!

Effectieve backball-oefeningen op fitball

Oefeningen op fitball zijn effectief door de diepgaande studie van muizen. Complexen voor de wervelkolom kunnen niet alleen het gespierde korset versterken, maar ook verschillende krommingen corrigeren, waaronder een slechte houding. Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het wegwerken van chronische aandoeningen.

Wat zijn nuttige oefeningen op fitball voor de rug?

Oefeningen met een fitball voor de rug zijn een gymnastisch complex waarmee je de spieren die de wervelkolom ondersteunen diep kunt uitwerken. Tegelijkertijd worden de klemmen geëlimineerd, wordt de houding verbeterd en wordt de belasting op de wervelkolom als gevolg van het versterken van de spieren verminderd. Oefeningen hebben directe invloed op de spieren en strekken de gewrichten. De essentie van het complex is niet alleen om de spieren van de rug, maar ook de buikspieren uit te werken. Op deze manier ontstaat een betrouwbare ondersteuning voor de wervelkolom.

Indicaties en contra-indicaties

Indicaties voor het oefenen op de fitball voor de rug zijn verschillende soorten aandoeningen van het bewegingsapparaat. Deze omvatten:

• kromming van de wervelkolom;
• osteochondrosis en artrose;
• pathologische processen in de tussenwervelschijven waarin compressie van zenuwvezels optreedt;
• verzwakking van de rugspieren.

Er zijn zeer weinig contra-indicaties, omdat oefeningen met de fitball kunnen worden gevarieerd. Het gymnastische complex om de rugspieren te versterken, mag echter niet worden uitgevoerd door zwangere vrouwen en mensen die ernstige rugletsels hebben opgelopen, en door chirurgische ingrepen in de buikholte.

Voorbereiding op oefentherapie

Voordat je met lessen begint, moet je je voorbereiden. Ten eerste moet je comfortabele katoenen kleding dragen, waardoor je lichaam vrij kan ademen. Het is ook beter om speciale schoenen te maken, want zelfs bij het doen van oefeningen thuis is er gevaar voor uitglijden.

Voordat je naar het hoofdcomplex gaat, moet je een beetje opwarmen. Oefening kan slechts 2 uur na de maaltijd worden gedaan. Opwarmcomplex:

1. Sta rechtop, opgeheven armen, vergrendeling, benen op schouderbreedte uit elkaar. Strek je handen omhoog, licht stijgend op de tenen. Voel hoe uw rugspieren zich zachtjes uitstrekken. Blijf een paar seconden in deze positie en herhaal drie keer.
2. De startpositie is vergelijkbaar. Het is noodzakelijk om naar rechts te leunen, dan naar links, handen nog steeds boven het hoofd in het kasteel. Rug kan niet buigen. De dijen blijven stationair. In elke richting 5 hellingen.
3. Sta rechtop, uitgestrekte armen, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun langzaam naar voren, terwijl de benen niet naar de knieën buigen. Houd 5 accounts vast en keer terug naar de beginpositie.

Oefening met fitball

De techniek van fitball-oefeningen is om de slaapspieren van de rug te activeren en hun actieve deelname aan het werk. Een van de belangrijkste complexen die thuis kunnen worden uitgevoerd, is het pompen van spieren vanuit een positie op de buik. De rest van de oefeningen worden aangeboden voor hun implementatie op speciale simulators, waarop de fitball is geactiveerd.

Het is noodzakelijk om op de fitballbuik te gaan liggen en de stoelen of een andere steun met uw handen vast te pakken om niet weg te glijden. Dan moet je langzaam, dan omhoog gaan, dan rechte benen laten zakken, en voelen hoe de rugspieren werken. Genoeg 20 keer voor beginners. Verder is het vanuit dezelfde positie noodzakelijk om met uw voeten op de vloer te rusten en uw handen achter uw hoofd te plaatsen en de bovenste helft van het lichaam op te tillen. In dit geval wordt de thoracale sectie uitgewerkt. Dergelijke oefeningen verbeteren de houding en elimineren scoliose.

Methodieklassen Bubnovsky - video

Het complex van oefeningen voor hernia van de wervelkolom

Voor spinale hernia moeten alle oefeningen zeer zorgvuldig worden uitgevoerd. Regelmatig gebruik van het complex stelt u in staat pijn kwijt te raken en het herstel te versnellen.

Fitball oefening voor de rug moet soepel verlopen.

1. Het is noodzakelijk om op de fitball te gaan zitten en je rug recht te maken, maar buig hem niet. Handen moeten op je knieën zitten. Vervolgens moet je je hoofd strekken en voel je de zachte rekking van de ruggengraat. Houd 10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
2. De tweede oefening vereist een muur. Tegelijkertijd moet fitball onder de rug worden geplaatst, benen iets breder dan de schouders. Het moet langzaam worden gekraakt en de bal over de ruggengraat rollen. Doe dit niet meer dan 5 keer. Als er pijn optreedt, moet de actie worden gestopt.
3. De laatste oefening is om, terwijl je tegen de muur staat, iets tegen het oppervlak van de fitball aan te liggen, het licht op en neer en van links naar rechts te rollen. Deze actie stimuleert de spieren en elimineert de klemmen.

Oefeningen met fitball voor hernia van de wervelkolom - video

Oefeningen met fitball voor scoliose

Oefeningen met fitball voor scoliose geven goede resultaten met regelmatige prestaties. De houding is verbeterd en de kromming van de wervelkolom wordt geleidelijk gecorrigeerd. De eerste oefening: de beginpositie - ondersteuning op de armen, benen rusten op de fitball met schenen. Het is noodzakelijk om de borstels soepel en afwisselend opnieuw in te delen, door het lopen na te bootsen.

Vervolgens moet je op de fitball gaan liggen, je handen achter je hoofd leggen en ze zo mogelijk op de grond laten rusten, net als met je voeten. Zorg dat deze positie ten minste 30 seconden duurt. Neem dan een pauze en herhaal de actie.

De derde oefening wordt op de grond uitgevoerd. Het is noodzakelijk om op je rug te gaan liggen en je voeten op de fitball te zetten. Vervolgens moet je het lichaam heffen en in deze positie blijven. Het lichaam moet een rechte lijn vormen met de benen. De armen worden naar voren gestrekt en de blik wordt naar het plafond gericht. Slechts 15 herhalingen. Deze oefening traint perfect alle spieren van de rug.

Oefeningen om de spieren van de rug te versterken - video

Oefeningen met een fitball om de spieren te ontspannen

Met hypertonie van de rugspieren is hun ontspanning noodzakelijk. Mensen die constant in dezelfde positie zijn, moeten het volgende complex regelmatig uitvoeren. Bovendien kunt u met oefeningen uw pijn elimineren en bijwerkingen van krachttraining voorkomen.

Het is noodzakelijk om op de fitballbuik te gaan liggen en uw voeten en handen op de grond te leggen. Tegelijkertijd moet je je rug zo veel mogelijk ontspannen. Je kunt een beetje lente. Na 3-5 minuten moet je de startpositie wijzigen en op de fitball gaan liggen. In dit geval moeten de benen dienen als een stevige ondersteuning. Het is noodzakelijk om de bal heel langzaam onder een wervelkolom over een paar minuten te rollen.

En tot slot, de laatste oefening. Je moet op de grond zitten, een bal onder je rug leggen, die tegen de muur rust. Verplaats het lichaam van links naar rechts en masseer voorzichtig de wervels. Zo'n complex kan na een zware werkdag worden uitgevoerd. Het zal helpen om te ontspannen en snel te recupereren.

Oefeningen om terug te behandelen met fitball - video

Complicaties en gevolgen

Oefeningen voor de rug met fitball moeten met uiterste voorzichtigheid worden uitgevoerd. Dit geldt vooral voor mensen met wervellumen. Het wordt aanbevolen om je eigen gevoelens te volgen en de implementatie bij het minste ongemak te stoppen. In de regel zijn er geen complicaties met de juiste benadering van gymnastiek. Als u echter de bal scherp laat rollen, kunt u gewond raken.

Beginners, het is wenselijk om een ​​aantal mensen te hebben die kunnen verzekeren dat ze vallen. Het is ook buitengewoon ongewenst om het complex uit te voeren tijdens de exacerbatie van eventuele ziekten, in het bijzonder in de aanwezigheid van verhoogde temperatuur.

Gedurende enige tijd kan de rug pijn doen, omdat de spieren net begonnen te werken en zich niet aan de belasting aanpassen. Dit is volkomen normaal en gaat uiteindelijk over.

Recensies over het gebruik van fitball

Voordelen: zelfs een beginner in de fitnesswereld kan worden ingeschakeld. Het is een waar genoegen om er na hard werken op te ontspannen. Ik denk dat iemand die rugproblemen heeft me zal begrijpen. De pijn verdwijnt, je hebt zin na een lichte massage. Helpt een koers te corrigeren, niet tegelijkertijd de grote inspanningen te besteden. Het is voldoende om er gewoon op te zitten. Versterkt de spieren van de benen. Onmisbaar voor degenen die een kind verwachten of al hebben. Tijdens de zwangerschap helpt het om de onderrug te verlichten. En voor kinderen is het niet alleen speelgoed, maar het is nuttig voor kinderen om spieren en het skelet te ontwikkelen. Ja, en erop wiegen is veel handiger. Een van de tekortkomingen is dat het niet zo handig is voor een klein appartement, omdat het veel ruimte in beslag neemt, en elke keer dat het wordt opgeblazen, wil niet iedereen het opblazen. Als er een kat of hond in huis is, kunnen deze de bal beschadigen.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitness hebben we, zoals de meeste, met de komst van het kind. Maar het kind groeide en koelde voor hem. En mijn moeder begon een beetje pijn te doen. Ik raakte geïnteresseerd in verschillende oefeningen en zag dat veel van hen worden gedaan op fitnessbal. De meest geliefde is om je rug op de bal te zetten en deze heen en weer te rollen. De rug zal zelfs meer dan een nachtrust blij zijn. Spieren ontspannen, de wervelkolom wordt gemasseerd. Ik wilde niet opstaan ​​- het was zo comfortabel in mijn rug, daarom werd ik een favoriete oefening. Oefeningen met veel bal op internet zijn te vinden. Het ding is noodzakelijk en nuttig, niet alleen voor kinderen, maar ook voor hun ouders en grootouders!

rose-mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball is ontworpen voor fitness, voor het uitlijnen van de houding, het kan worden gebruikt om veel spieren te laden, de flexibiliteit te vergroten, maar ik heb het volledig voor andere doeleinden gebruikt en ik zal één ding zeggen - een zeer noodzakelijk iets. Deze bal werd me gegeven door mijn familielid toen ik zwanger raakte. In het begin vond ik het heerlijk om erop te zitten, zwaaiend, later begon mijn rug erg pijn te doen, ging ik op de fitball liggen en wiegde ik ook in chaotische richtingen. Hij heeft echt geholpen, ontspannen. Toen ze een baby baarde, moest hij verschillende oefeningen doen en moest hij meer op zijn buik leggen om koliek te voorkomen. Maar ik deed het nog beter: ik had een luier op de fitball, zodat het niet koud was, en een kind op de luier, handvatten naar de zijkanten, en de benen vasthouden, schudde het, niet alleen helpt het veel met koliek, spieren versterken ook en begint het hoofd vast te houden, en de baby vond het ook erg leuk. Ook zeer gered met periodieke pijnen in de buik en onderrug. Ik raad het iedereen zeker aan (alleen deze, met "hoorns", maar dit is dit niet), het lijkt erop dat de bal gewoon groot is, maar ik zou er niet zonder kunnen. Helaas, nu ik het niet heb, moest ik het aan een familielid geven, maar ik zal er zelf een krijgen.

Malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Oefeningen op fitball om de rugspieren te versterken, kunnen de functionaliteit van de wervelkolom verbeteren. Als u de gepresenteerde complexen regelmatig uitvoert, kunt u uw houding snel corrigeren en pijn op verschillende delen van de rug wegwerken. Voordat u aan een medisch complex begint, moet u een specialist raadplegen.