Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt ​​bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

1. We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
2. Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
3. Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
4. Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt ​​bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

1. We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
3. Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

1. We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
2. Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
3. Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

1. We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
3. Herhaal de beweging voor de andere kant.
4. Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

1. We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
2. Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

1. Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
3. Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
4. Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

1. We knielen, voeten bij elkaar.
2. Billen worden op de hielen geplaatst.
3. Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
4. We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
5. In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

• Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
• Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
• Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
• Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

• Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
• Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
• Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
• Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
• "Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.

• Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
• Training van rugspieren met een expander.
• De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
• We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
• Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.

Waarom hebben we ochtendoefeningen voor de wervelkolom nodig?

Wanneer je 's morgens wakker wordt, rekt je eerst intuïtief uit en strek je de stenen uit die nog de hele nacht liggen. Dan, na te hebben nagedacht over iets positiefs, laad je je geest op met vitale energie die je aanmoedigt om uit bed te komen om een ​​nieuwe dag binnen te gaan. Volg daarna de automatische acties die zijn opgenomen in de verplichte lijst met ochtendtaken, bijvoorbeeld:

Wassen, kammen, een bed opmaken, 's ochtends koffie drinken, ontbijten, e-mail en nieuws bekijken, een wandeling maken met een hond...

Maar heel vaak is een van deze belangrijke gevallen niet minder belangrijk - ochtendoefeningen om de ruggengraat te herstellen.

Ochtendoefening om de ruggengraat te herstellen: video

Laten we terugkeren naar de eerste minuten van je ontwaken: verlangen om uit te rekken - waar komt het vandaan?

Deze eerste onbewuste beweging gebeurt niet voor niets:

• De rug is uitgerekt, waardoor de belasting wordt weggenomen die wordt veroorzaakt door een langdurige statische houding
• De spasmen worden verwijderd uit de spieren die je "oudt", met als gevolg dat ze spanden
• Andere ontspannen spieren komen in een toestand van verhoogde toon.
• Er is een voorbereiding voor nieuwe statische en dynamische belastingen.

Maar de "snuggles" duren niet langer dan een minuut en deze vreugde voor de rug eindigt zeer snel. Hij heeft eenvoudigweg geen tijd om te genieten van de vreugde van beweging. Alle spieren zijn nog niet volledig ontwaakt, omdat je een hele dag achter de computer stil blijft staan.

Zelfs als dit niet het geval is, en je gaat te zeggen, te voet naar het werk, naar het huisje, om te winkelen, dan is in dit geval alleen een bepaalde spiergroep beweegt en werkt, de rest blijft onbenut.

Ochtendoefeningen - ziektepreventie

Ochtendoefening om de ruggengraat te herstellen - dezelfde natuurlijke en noodzakelijke procedure voor een persoon, zoals jezelf 's morgens op orde brengen, ontbijt en andere dingen.

Als we dit vergeten, dragen we bij aan de vroege ziektes van onze wervelkolom:

• Osteochondrose, hernia
• spondylosis
• Scoliose, bukken

Daarom, als je een gecultiveerde persoon bent die om zijn gezondheid geeft, zou je je niet alleen zorgen moeten maken over de conditie van je darmen, huid, haar, maar allereerst over de ondersteuning en bescherming van je lichaam - de ruggengraat

Maar helaas zijn mensen lui of overwegen ze iets facultatief in rekening te brengen, elke dag naar morgen.

We bieden je enkele video's die je helpen elke nieuwe dag correct te starten.

• je spiertonus zal veranderen
• episodische rugpijn zal verdwijnen
• verbetering van de stemming

Video: Ochtendoefening om de ruggengraat te herstellen

Individuele selectie van oefeningen voor opladen

Ochtendoefeningen moeten zodanig worden geselecteerd dat ze rekening houden met de ziekten die je al hebt:

• Als u osteochondrose of een hernia heeft, zullen rekoefeningen voor u de voorkeur hebben:
  • Zeer goed om een ​​eenvoudige homesimulator te gebruiken in de vorm van een hellend bord - Evminova-profilator
  • Het is ook leuk om thuis een horizontale balk te hebben.
  • Wanneer een hernia scherpe bochten probeert te vermijden, is het beter om oefeningen op de mat uit te voeren
• Met scoliose moet een reeks oefeningen worden geselecteerd op basis van de anatomie van de kromming.
  De belasting van een dergelijke gymnastiek mag niet symmetrisch zijn:
  • meer laden, je hebt ontspannen spieren nodig die zich op de holronde zijde van de scoliose bevinden
  • spieren van buiten de boog moeten worden uitgerekt

  Je kunt zelf geen oefeningen voor ochtendgymnastiek kiezen voor scoliose: je ziet een foto van je scoliose en een individueel complex voor jou

• Bij het bukken aanbevolen oefeningen voor het rechtmaken van de rug of voor de houding

Video: Versterking van de rugspieren met ochtendoefeningen

Hoe de oefeningen te doen

1. Probeer oefenvreugde te doen:
   omvatten bijvoorbeeld ritmische muziek
2. Train niet door kracht - het is beter om elke dag een minuut toe te voegen
3. Als er 's morgens geen tijd is, is het goed als je overdag oefeningen doet

Opladen kan een normale psychologische toestand creëren

Video: Turnen tegen stress

Nog een video met goede oefeningen om de ruggengraat te herstellen:

Opladen voor de rug en wervelkolom op de bal, stoel, roller, muurbalken; met osteochondrose, hernia, scoliose, tijdens de zwangerschap

Opladen voor de rug en de wervelkolom is belangrijk voor kinderen, tieners, volwassenen van verschillende geslachten. Op jonge leeftijd is het noodzakelijk voor de juiste houding en volwassen houding met het doel ziekten van het bewegingsapparaat te voorkomen en ervan af te komen. Bij het selecteren van oefeningen is het belangrijk om rekening te houden met de individuele kenmerken van het lichaam en de aanbevelingen van specialisten.

Oplaadregels voor rug en wervelkolom

Om op te laden voor de rug en de wervelkolom bracht het gewenste voordeel, en niet het tegenovergestelde effect te geven, moet u deze basisregels volgen:

• inzicht in het doel van het complex van verschillende oefeningen voor specifieke delen van de wervelkolom;
• therapeutische oefeningen moeten alleen worden uitgevoerd in de periode waarin de symptomen van de ziekte worden verlicht (remissie);
• tijdigheid van reactie op het optreden van acute pijn, ongemak;
• individuele benadering voor het bepalen van de oplaadduur;
• Verplichte uitvoering van de voorlopige warming-up (warming-up) van spieren voor het verwijderen van spinale klemmen, uitrekken, verbeteren van de bloedcirculatie.

Wanneer is het beter om oefeningen te doen?

De meest geschikte tijd om op te laden voor de rug en de wervelkolom is 's ochtends. Hierdoor kunt u ontspannen een slaperige toestand gebruiken en, gedurende 15 minuten terwijl u zich nog steeds in liggende positie bevindt, het lichaam voorbereiden op volledig ontwaken, verhoogde stemming en uw rug voor activiteiten overdag. Deze ¼ uur zijn analoog aan dagelijkse oefeningen van een half uur.

Als ochtendtraining helpt om op te vrolijken, helpt de avond (2,5 uur voor het slapengaan) om de wervelkolom te ontlasten, waardoor overdag opgehoopte vermoeidheid wordt verlicht.

Opladen voor de rug en de wervelkolom kan zelfs op de werkplek worden uitgevoerd.

Voor kantoorpersoneel, freelancers, is een van de acceptabele opties de implementatie van gymnastiek ook overdag, zelfs op de werkplek. Volgens deskundigen, ongeacht de tijd die wordt gekozen voor de dagelijkse 15 minuten durende gymnastiek, is het effectiever dan 2 uur 2-3 keer tijdens de week.

De voordelen van dagelijks opladen

Dagelijkse oefening voor rug en rug stelt u in staat om problemen op te lossen die kenmerkend kunnen zijn voor mensen van verschillende leeftijden. Als op jonge leeftijd dergelijke gymnastiek een positief effect heeft op een groeiend organisme, dan is het na 25 jaar gericht op het behouden van het potentieel dat inherent is aan de jeugd.

In de loop der jaren zijn er echter maar weinigen erin geslaagd om stagnerende processen, aritmieën, langzamere bloedcirculatie, abnormaliteiten in het metabolisme, spierlaxiteit en andere leeftijdsgerelateerde verschijnselen te voorkomen. Hier zijn oefeningen over eliminatie van weefselatrofie, behoud van plasticiteit en mobiliteit van de wervelkolom van bijzonder belang.

Indicaties en contra-indicaties voor medische gymnastiek

Therapeutische oefeningen voor de rug en de wervelkolom worden op verschillende medische gebieden gebruikt, namelijk:

• orthopedie, traumatologie;
• kliniek van interne ziekten;
• neurochirurgie, neurologie;
• kindergeneeskunde;
• gynaecologie, verloskunde;
• der luchtwegen;
• oogheelkunde;
• oncologie en anderen

Oefentherapie is gecontra-indiceerd in gevallen als:

• acute pijn, algemene ernstige toestand;
• infectieuze ontstekingsziekten in de acute fase;
• verhoogde lichaamstemperatuur;
• cardiovasculair falen;
• overtreding van de bloedsomloop;
• algemene dronkenschap;
• kwaadaardige gezwellen (vóór radicale behandeling);
• intellectuele mentale stoornissen.

Ochtendoefeningen - de voordelen van oefeningen voor rug en wervelkolom

Het belangrijkste doel van ochtendoefeningen voor de rug en de wervelkolom is om het hele lichaam in werkende toestand te brengen na een nachtelijke vertraging van al zijn processen. Voor een ontwakingsorganisme bevelen deskundigen aan niet-actieve, maar zachte oefeningen uit te voeren die het rekken van de spieren, hun grondige studie bevorderen.

Met de hulp van goed geselecteerde oefeningen, kunt u de hele dag energie verzamelen, de microcirculatie van bloed, biologische vloeistof in weefselcellen verbeteren. Hierdoor worden beschadigde cellen van bindweefsels, de tussenwervelruimte hersteld. Dit heeft een positief effect op metabolische processen, waardoor de spiertonus toeneemt.

Universeel opladen voor rug en wervelkolom

oefeningen:

1. Uitgangshouding: ga op je rug liggen met de nadruk op de schouderbladen, armen uitgestrekt langs het lichaam en benen gebogen op de knieën (met een zere rug kun je de benen niet buigen).
2. Strek de buikspieren zwaar, creëer een stevige pers, voelbaar bij aanraking van de handen.
3. Buig de lage rug iets omhoog.
4. Keer terug naar de PI.

Oefening wordt minstens 10 keer uitgevoerd.

Top 5 beste oefeningen voor de rug en de wervelkolom

De lijst:

1. "Cat" - relevant voor spieruitrekkingen, ontwaken, voorbereiding op activiteiten overdag. Het helpt de bloedcirculatie in de ruggengraatspieren te vergroten, om de spieren van de bovenste en onderste delen van de wervelkolom uit te werken. Om het uit te voeren, moet je op handen en voeten naar beneden gaan, op je knieën gaan zitten en op je handen leunen. Adem diep in, buig je rug en laat je hoofd zo ver mogelijk zakken, en buig dan op een uitademing en til je hoofd op. De veelvoud van uitvoering 10-12 keer in 2-3 benaderingen.
2. "Hond snuit naar beneden." Uitgangshouding: sta op handen en voeten met de benen op schouderbreedte uit elkaar en leun op de beide handen. Haal diep adem en til de billen op terwijl je de benen richt, waarvan de voeten niet van de grond mogen worden getild (de positie wordt ongeveer 60 seconden aangehouden). De uitgevoerde oefening is een lichaamshouding in de vorm van een driehoek met een "top" van verhoogde billen. Herhaal de oefening drie keer na een minuut rust met ontspannen spieren.
3. "Hond met het gezicht naar boven" - een van de oefeningen die uit de slaap komen, helpt om de activiteit van inwendige organen te revitaliseren. In liggende positie op de buik, plaats je de armen gebogen aan de ellebogen met de handpalmen naar beneden en handpalmen naar beneden en strek je de benen onder de schouders. Adem uit en trek de schouders naar achteren met een rechttrekkende borstkas. Til vervolgens uw hoofd op, buig uw rug, til het bovenste deel van het lichaam op. Na het vasthouden van deze positie gedurende minstens 60 minuten - langzaam afdalen. Acties moeten drie keer worden herhaald met een minuut rust ertussen. Beide oefeningen "Honden" worden in een paar uitgevoerd.
4. "Crocodile" is een klassiek complex van "draaien" om op elke leeftijd de rug te genezen, die verschillende opties heeft. Om een ​​van de eenvoudigste methoden uit te voeren, moet men de armen aan beide zijden leggen met de palmen naar buiten gericht. Vervolgens draait de 10-voudige spiraal van de wervelkolom, eerst met de kop naar rechts, met de heupen en de voeten naar links en vervolgens in de tegenovergestelde richtingen.
5. "Pose of a child" voor het oprekken en verlichten van spanning in de nekspieren en de hele rug na het slapen gaan kan ochtendoefeningen voltooien. De techniek van de uitvoering bestaat uit het laten zakken van het lichaam op de knieën met voeten en de positie van de billen op de hielen. Vervolgens buig je bij uitademing naar voren met het voorhoofd op de grond en strek je de armen langs het lichaam met de palmen omhoog. In deze positie gedurende 1-3 minuten moet je je concentreren op het rekken van de wervels. Voor een betere uitrekking van de rugspieren, kunt u de armen extra naar voren trekken (één tegelijk of samen).

Opladen voor verschillende soorten osteochondrose

Dit chronische probleem wordt gekenmerkt door schade aan het intervertebrale kraakbeen en schijven in verschillende delen van de wervelkolom. Het is gebruikelijk bij mensen boven de 40 jaar, maar de eerste tekenen kunnen veel eerder verschijnen. Dit omvat niet alleen de behandeling, maar ook preventie.

Bij osteochondrose van het bovenste deel wordt aandacht besteed aan de ontwikkeling van de spieren van de nek, het bovenlichaam (kantelen van het hoofd naar achteren en naar beneden duwen van de kin op de borst, naar rechts / links / naar voren draaien, de oren aanraken met de schouders).

Oefeningen voor het getroffen borstgebied zijn gericht op de ontwikkeling en ondersteuning van de tonus van de spieren van borst, rug en buik. Beroepen zijn geschikt voor het lumbale gedeelte om dit gebied te versterken, om de mobiliteit van al zijn segmenten te garanderen en om de bloedsomloop in de rug te verbeteren.

Oefeningen voor scoliose

Therapeutische oefeningen voor de rug en de wervelkolom moeten worden uitgevoerd wanneer de eerste symptomen van scoliose optreden. Om de progressieve kromming van de wervelkolom te stoppen, worden asymmetrische / symmetrische oefeningen uitgevoerd die de belasting op de structuur van de wervelkolom en interne organen helpen verminderen.

In het geval van ziekte I-II graad, moeten speciale oefeningen worden uitgevoerd op basis van de individuele kenmerken van de overtreding van de houding. Voor meer complexe gevallen (III-IV graad), wordt de selectie van oefeningen uitgevoerd door orthopedisten samen met oefentherapie-instructeurs.

Laad op de rug en wervelkolom met hernia

Selectie van oefeningen in de vorm van revalidatietherapie wordt uitgevoerd afhankelijk van het ontwikkelingsstadium van hernia's tussen de wervels, de ernst van de symptomen en de aanwezigheid van ziekten, "satellieten".

Toegestaan ​​speciaal laden met behulp van de tonusny-tafel, de horizontale balk, de hometrainer.

Hier kun je ook oefeningen doen voor de pers, schoudergordel en armen, de wervelkolom strekken. Stress is ten strengste verboden, wat verband houdt met de deadlift, verschillende soorten worstelen, alpineskiën, springen, joggen en, in het algemeen, met professionele sporten.

Rekoefeningen voor de wervelkolom

Het strekken van de wervelkolom helpt de spanning te verminderen, de compressie van schijven in verschillende afdelingen te verminderen en rugpijn weg te werken. Deze methode kan worden uitgevoerd liggend op je buik / rug, staand, met behulp van simulators (horizontale balk, muurbalken, fitball, etc.).

Een belangrijke voorwaarde voor een goede stretching is de duur tot 10 minuten, een geleidelijke toename van de belasting zonder pijn of vertebrale crunch. Het uitvoeren van dergelijke oefeningen omvat volledige ontspanning van de spieren, een goed humeur.

Train de cervicale, versterk de nekspieren

De cervicale wervelkolom, waar de zenuwkanalen en bloedvaten stevig zijn gelegen, neemt de 2e plaats in termen van problemen. Om de nekspieren te versterken, raden artsen aan om de 10-voudige flexie naar voren te halen tijdens het uitademen, en vervolgens de hoofdrug tijdens het inademen uit te strekken en langzaam te bewegen. Tijdens de fixatie van elke beweging moet de ademhaling worden uitgesteld.

Een andere optie is de nadruk van het voorhoofd op de palm (muur) en met volledige immobiliteit die 10-15 seconden druk uitoefent. Om te strekken is het nodig met langwerpige vingers bevestigd aan de achterkant van het hoofd en kin op de onderarm. Dan moet je met je handpalmen de achterkant van je hoofd rusten met de maximale verhoging van de onderarm samen en de positie fixeren voor maximaal 15 seconden.

Behandeling op de horizontale balk en de muurbalken

Oefeningen op deze schalen laten de spinale spieren "werken" met elke lichaamsbeweging. Dergelijke gymnastiek helpt de wervelkolom strekken, de ligamenten en zelfs diepe spieren versterken, een goede houding vormen.

Het is belangrijk om de geschiktheid van hun gebruik te overwegen om verschillende aandoeningen van de wervelkolom te voorkomen:

• scoliose,
• kyfose,
• lordose,
• ischemie van tussenwervelschijven.

Echter, zelfs bij de eerste tekenen van de vervorming van de richel horizontale balken, kunnen de Zweedse muren gecontra-indiceerd zijn. Daarom moet de mogelijkheid van gebruik door artsen worden bepaald.

Opladen van een stoel voor de rug en de wervelkolom

Het complex bevat eenvoudige oefeningen, namelijk:

1. De achterkant "verdraaien".
2. Taille doorbuiging.
3. Naar voren buigen.
4. Kant kantelt.
5. Stel "kat-koe".
6. Flexie in beide richtingen.

foto's:

Dergelijke oefeningen helpen om de spieren op orde te brengen (van de schoudergordel tot de taille, inclusief). Ze kunnen worden gecombineerd met gymnastiek voor de cervicaal.

Gymnastiek met een roller

Een oefening met een roller onder de rug werd gesuggereerd door de Japanse arts Fukutsuji om de algemene conditie van de wervelkolom te verbeteren. Voor de vervaardiging van deze "projectiel" katoenen handdoek met een hoogte van maximaal 15 cm, gedraaid en bevestigd met een touw / rubberen band, wordt gebruikt.De lengte moet overeenkomen met de breedte van de rug.

Techniek (niet meer dan 1 keer per dag) is de volgorde van dergelijke acties:

• Zit op een hard oppervlak met uitgestrekte benen. Ga langzaam op het kussen liggen, dat op het niveau van de navel moet liggen met de controle van de juistheid van de positie. Om dit te doen, moet u uw wijsvinger uit de navel gebruiken om een ​​horizontale lijn naar de zijkanten van de buik te tekenen voordat u deze met een handdoek aanraakt.
• Plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar en knoop je duimen samen als je hielen uit elkaar staan. Hierdoor kunnen de bekkenbotten een natuurlijke positie aannemen.
• Strek de armen uit (handpalmen naar boven) en draai je naar jezelf. Breng uw kleine vingers bij elkaar en leg langzaam uw handen achter uw hoofd, waardoor u het gebied onder de ribben kunt strekken. De duur van het zijn in deze positie is aanvankelijk ongeveer 30 seconden met een verdere toename in tijd tot 5 minuten. In deze positie wordt rechttrekken en strekken van de wervelkolom bereikt.
• De oefening wordt voltooid door het lichaam langzaam opzij te rollen en in een liggende positie te rusten.

Fitball Oefeningen

Om deze oefening uit te voeren, moet je gaan liggen (buik naar beneden) op de bal van de sportschool, beide handen achter je hoofd zetten en meerdere keren naar beneden / omhoog buigen.

foto's:

Dergelijke oefeningen voor stretching helpen om spierspasmen te verlichten en de afstand tussen de schijven van de wervelkolom te vergroten.

Opladen op de werkplek voor de rug en de wervelkolom

Deze optie is de beste oplossing voor diegenen die geen normale fysieke activiteit hebben. Langdurige statische belasting heeft een negatieve invloed op de cervicale en thoracale wervelkolom. Samen met de al voorgestelde oefeningen in de stoel, kunt u anderen gebruiken die meerdere keren per dag kunnen worden uitgevoerd, zittend aan uw bureau, zonder anderen te storen.

Hier zijn enkele van hen:

• langzame bochten van het hoofd naar de kant met kantelen terug aan het einde van de beweging. Na terugkeer naar PI - herhaal oefening in de tegenovergestelde richting;
• laat je hoofd naar voren zakken en probeer het borstgedeelte te kinnen. In dit geval probeert de achterkant van de nek niet te spannen. Daarna draai je je hoofd terug en maak je een paar langzame spins naar rechts / links;
• leg ellebogen met verbonden vingers op de tafel in het "slot", plaats de kin op de handen en maak een aantal bochten in beide richtingen;
• leg je handen op tafel, neem je schouders naar achteren, sluit de schouderbladen tegen elkaar en strek ze vervolgens en strek de ruggegraat (als een stille "stil").

Complexe oefeningen voor ouderen

Een van de vele zachte oefeningen voor mensen van een elegante leeftijd kan dit zijn:

• na het slapen een beetje in bed liggen;
• langzaam stijgen en beginnen met het opwarmen van de nek in de vorm van een rotatie met het hoofd naar links / rechts verlaagd en omgekeerd;
• het niet gehaaste hoofd draait in beide richtingen met een aanraking van de schouders;
• leg je handpalmen op je schouders en maak ze met verschillende cirkelvormige bewegingen, en doe het dan met armen gestrekt in verschillende richtingen en gebogen bij de ellebogen;
• buig je rug met je armen in beide richtingen en je romp schuin naar voren;
• Ga op de grond zitten met je benen uit elkaar en dan benen bij elkaar en maak een aantal bochten naar elk van hen.

Op basis van fysieke vermogens kan het complex worden aangevuld met gymnastiek voor benen, squats, nordic walking / langs de lijn, enz.

Opladen voor de rug en wervelkolom tijdens de zwangerschap

Naarmate de foetus groeit, moet de wervelkolom zich aanpassen aan de verplaatsing van het zwaartepunt van het lichaam van de aanstaande moeder. Om de spieren van de thoracale en lumbale wervelkolom te versterken, verhoogt u hun elasticiteit thuis, kunt u deze eenvoudige oefeningen gebruiken:

• in een staande positie, sluit je je armen voor je en rekken omhoog / omlaag, links / rechts;
• herhaal dergelijke acties met zijn handen, gesloten achter zijn rug;
• sta met een rechte rug, pak een stok, wikkel hem achter je hoofd en ontspan je handen;
• ga op handen en voeten en bootst "kwispelende staart" na en boog vervolgens de back-up 30 seconden omhoog (soortgelijke oefeningen "hond met de rug naar beneden", "kat terug", "kameel terug");
• op je rug gaan liggen en met je benen op de knieën gebogen om langzaam bochten naar rechts / links te maken en omgekeerd.

Houd er rekening mee dat tijdens de zwangerschap, in de aanwezigheid van rugpijn, oefeningen met tilbenen, rotatie van de heupen, rekken met snelle / scherpe bewegingen verboden zijn.

Yoga voor de rug en rug voor beginners

Veel van de voorgestelde oefeningen zijn geleend van yogi's. Hun poses (asana's) zijn aanwezig in dergelijke soorten oefeningen als "Hondensnuit omhoog / omlaag," Kattenhond "," Boot ".

Daarnaast kunnen beginners met rug- en rugklachten andere houdingen gebruiken, namelijk:

• Palma (talasana),
• "Hare" (shashankasana),
• "West" (purvottanasana),
• rotatie rond de buik (jathara parivarthanasana), etc.

Alle oefeningen zijn gebaseerd op de duur van de statische houding, die dagelijks moet worden uitgevoerd. Het belangrijke punt is de combinatie van belastingen met ontspanning.

Aanbevelingen bij het doen van oefeningen

De lijst:

1. Het opladen moet 2 uur na een maaltijd plaatsvinden in een ruime, geventileerde ruimte.
2. Doelstudie van verzwakte spieren zonder overmatige spanning
3. Regelmatige lichaamsbeweging, die een goede gewoonte zou moeten worden.
4. Geleidelijke toename van lesuren en werkdruk
5. Naleving van de vereisten voor een goede ademhaling: soepel, gemeten, zonder retentie. Start de oefeningen om te presteren tijdens het inademen en eindigen - bij het uitademen.
6. Coördinatie met de behandelend arts complexe oefentherapie.

De keuze van het optimale type opladen voor herstel of behandeling van rug en wervelkolom wordt uitgevoerd afhankelijk van hun specifieke kenmerken.

De verstrekte informatie kan niet worden gebruikt voor zelfdiagnose en is geen vervanging voor professionele hulp van specialisten. Onafhankelijke thuisprestaties impliceert het eerste verloop van de eerste lessen met een specialist.

Video: opladen voor de rug en de wervelkolom

Oefeningen voor de rug en de rug in de video:

Effectieve spinale oefeningen:

Alexander Chuiko: opladen voor de wervelkolom

Het belangrijkste onderdeel en de steun van ons lichaam, waarmee alle organen verbonden zijn, is de ruggengraat, die de basis is van het hele organisme. Maar vaak dragen mensen zelf bij aan de vervorming ervan - in slaap vallen op een te zacht bed, zittend in de verkeerde positie, ongemakkelijke schoenen dragen. Op zulke momenten is het de rug die het meest onder druk staat.

Tijdens het bewegen neemt de druk op de wervelkolom vele malen toe. En wanneer de omliggende spieren onderontwikkeld zijn, valt de gehele last op de tussenwervelschijven, wat leidt tot hun schade en dienovereenkomstig tot pijn. Om dit te voorkomen, moet u een gespierd korset maken dat de ruggengraat helpt verlichten. Laten we eens kijken naar oefeningen die helpen het hele bewegingsapparaat te herstellen.

Ochtendoefening voor de wervelkolom

Om de rug te versterken en voor te bereiden op ernstige fysieke inspanning een uitweg - reguliere gymnastiek. Wervelkolomhersteloefeningen zijn eenvoudig thuis te doen. Ze zijn ook geschikt voor het stabiliseren en fixeren van tussenwervelschijven.

Het hoofd van de school van de Thai boksen, trainer en voedingsdeskundige Alexander Chuyko ontwikkelde een speciaal systeem voor de nek en rug, met inbegrip van de verwarmingselementen van gymnastiek, stretching en zelfs yoga. En nog belangrijker: het voldoet aan de medische vereisten, waardoor het risico op beschadiging tot een minimum wordt beperkt.

Alexander Chuiko adviseert gymnastiek in de ochtend, vóór het ontbijt. Het is wenselijk dat ze de dagelijkse gewoonte is aangegaan. Bij het uitvoeren van oefeningen moet u proberen de spieren van nek en rug te voelen. Maar als sommige bewegingen je ongemak bezorgen, kun je het beter overslaan. Opladen helpt ook om de ligamenten te versterken, en dienovereenkomstig, na elke nadering, hebben bindweefsels rust nodig.

Onthoud dat het beter is om 3 oefeningen te doen, maar langzaam en correct, dan 10 foutjes en haast.

Opwarmen voor rug en nek

Maak een eenvoudige warming-up voordat je aan de basis begint. Een dergelijke heffing voor de wervelkolom toelaat te rekken en te verwijderen stijfheid van de nek, verbeteren de bloedcirculatie en een grotere hoeveelheid zuurstof naar de spieren, hetgeen op zijn beurt zal bijdragen tot onaangename sensaties bij lichamelijke inspanning te vermijden toegevoerd. Om dit te doen, voltooi gewoon 4 oefeningen:

1. Trek je rug recht, til je armen op en strek ze uit. Laat ze vervolgens zakken en ontspan.
2. Leg je handen op je riem en plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar. Haal diep adem en trek je ellebogen zover mogelijk terug. Keer terug naar de startpositie op het moment dat je uitademt.
3. Vasthouden aan de achterkant van de stoel, sta op de sokken, dan de hele voet. Herhaal meerdere keren. Oefening kan worden voltooid door ter plaatse te lopen en uw knieën omhoog te brengen.
4. Hangen op de horizontale balk of de dwarsbalk tot u kunt standhouden (bij voorkeur van 1 tot 3 minuten). Als het moeilijk is - ga op de grond liggen en strek je armen over je hoofd. Draai ze vervolgens in de ene richting en de benen in een andere en strek ze zo veel mogelijk uit.

Chuyko Alexander: gymnastiek voor de rug

Nu kun je doorgaan naar het hoofdcomplex van klassen. Oefeningen moeten uitsluitend op de grond worden gedaan (geen bedden!), Om de wervelkolom niet te beschadigen.

Als het lichaamsgewicht meer is dan 100 kg, beveelt Alexandr aan om kniebeschermers met een zachte pad te gebruiken voor training om letsel aan het kniegewricht te voorkomen.

Oefening nummer 1

Ga op de grond liggen, druk op de messen, ontspan je handen langs het lichaam. In de lenden een beetje voorover buigen. Strek je voeten een paar centimeter uit elkaar. Strijk je handen zachtjes op, evenwijdig aan de grond, en tegelijkertijd met een adem. Boven blijven hangen, en terwijl je uitademt, laat je je armen zachtjes zakken. Herhaal stap 8-16 keer.

Oefening nummer 2

De startpositie is hetzelfde, maar de handen zijn nu gebogen zodat de vingers de schouders raken. Maak nu ellebogen cirkelvormige beweging naar voren.

Besteed aandacht aan de specifieke ademhaling: één cirkel - inhaleer, de tweede - tijdens de uitademing. Maak zoveel rotaties (van 8 tot 16) terug.

Oefening nummer 3

Ga liggen, buig de onderrug iets en druk de bladen op de grond. Strek je benen zodat het niet toevallig is dat er een afstand van ongeveer 35 cm is tussen de ingedrukte. Trek de sokken naar je toe om de achterkant van de benen te strekken, en dan van je af - om de voorkant te strekken. Op de inademing - sokken boven en onder - bij de uitademing.

Voer vervolgens een rotatiebeweging van de voeten in de ene en de andere kant uit. Let op je ademhaling, want het is belangrijk om het niet te houden: één ronde - terwijl je inademt, de tweede - terwijl je uitademt. Alle bewegingen doen langzaam en voorzichtig. Het aantal herhalingen voor elk is 8 tot 16 keer.

"Krokodil" verdraaien

Dit is een ander complex, dat een uitstekende aanvulling is op het vorige. De naam van de serie "Krokodil" was niet toevallig. Het is gebaseerd op de bewegingen van reptielen, die beroemd zijn om hun sterke rug. De oefeningen herhalen de beurten in een spiraal, bekend als draaien.

Opladen voor de wervelkolom zal helpen om de misvormingen te corrigeren, de spieren van de nek en rug te versterken, de elasticiteit van de ligamenten en pezen te vergroten. Dientengevolge neemt de druk tussen de schijven af, hetgeen bijdraagt ​​aan hun regeneratie en vermindering van hernia's tussen de wervels. Als extra effect, de persoon ontvangt de normalisering van de bloedsomloop, massage van de interne organen en curatieve effect op het zenuwstelsel (vergelijkbaar met acupunctuur). dus:

1. Ga op de grond liggen, armen, handpalmen naar beneden, uit elkaar gespreid. Voeten op dezelfde breedte als de schouders. Draai eerst aan de ene kant en dan aan de andere kant. Bij spiraliseren, inademen, terugkomen - uitademen.
2. Herhaal hetzelfde, maar met gekruiste benen in de enkels (links aan de rechterkant).
3. Volg stap 2, maar zet deze keer uw rechtervoet aan uw linkerhand.
4. Plaats de hiel van het rechterbeen op de teen van links, zodat de pees tussen duim en wijsvinger van rechts ligt. Maak een twist.
5. Hetzelfde, maar verwissel je benen.
6. De benen in het heupgewricht en de knieën buigen, voet stevig op de grond. Draai in een richting en dan in de tegenovergestelde richting.

Elke oefening omvat 4 beurten in een spiraal in één en 4 in de andere richting (in totaal 8). In elke positie moet het lichaam 4 seconden worden vastgehouden en dan volledig ontspannen. Wees voorzichtig tijdens het uitvoeren - maak alle bewegingen zacht en soepel, zodat de wervelkolom niet wordt beschadigd.

Voordat u op eigen houtje in medische gymnastiek begint, moet u een specialist raadplegen. Het belangrijkste is om een ​​gezonde levensstijl te leiden, je ruggengraat te beschermen tegen verwonding en in het geval van pijn in de rug en nek, deze onmiddellijk te herstellen met behulp van het beschreven complex.

Regelmatige gymnastiek voor de rug zal uw lichaam uithoudingsvermogen en flexibiliteit geven, de ontwikkeling van ziekten voorkomen, een mooie houding helpen ontwikkelen en de hele dag een opgewekte stemming bewaren. Dit is een zeer effectieve methode voor de behandeling en preventie van ziekten van de wervelkolom. Weg met rugpijn voor eens en altijd!

Ochtendoefening voor de wervelkolom

Het is geen geheim dat de kracht en de gezondheid van het lichaam rechtstreeks afhangen van de toestand van de wervelkolom. Zelfs de geringste kromming van zijn leidt tot de verplaatsing van interne organen en de verstoring van hun normale functioneren. Voordat u begint actief deel te nemen aan lichamelijke activiteit, moet u zorgen voor het herstel van uw bewegingsapparaat.

Ochtendoefening voor de wervelkolom, die Alexander Chuiko demonstreert - het hoofd van de Thaise boksschool - een zeer dynamisch complex. Het is gericht op het versterken van de wervelkolom en het voorbereiden op meer ernstige lichamelijke inspanning. Het complex is ontworpen in overeenstemming met medische vereisten. Hier vindt u warming-up oefeningen, stretching elementen, gymnastiek en zelfs yoga.

Voer oefeningen voor de wervelkolom zo zorgvuldig mogelijk uit, probeer de spieren te voelen tijdens elke beweging. Als een oefening je ongemak bezorgt, is het beter om het een tijdje op te geven. En, natuurlijk, moet speciale aandacht worden besteed aan de selectie van oefeningen, als u aandoeningen van de wervelkolom of het bewegingsapparaat heeft.

Het opladen van de wervelkolom kan u helpen bij een vlakke houding, flexibiliteit en uithoudingsvermogen zal het lichaam geven een vrolijke stemming te houden voor de hele dag te kopen.

Opladen voor de rug en rug

Spine Gezondheid zorgt niet alleen voor de juiste houding, het vermogen om rechtop te lopen, maar beschermt ook het pad van de zenuw stammen om de interne organen die uit het ruggenmerg.

Daarom is het opladen van de wervelkolom de preventie van vele ziekten.

Voordat u de oefeningen uitvoert, dient u een specialist te raadplegen. Vooral als er al een ziekte is. Dit betekent bepaalde beperkingen in bewegingen, het gebruik van een gerichte belasting op de storende zone.

Laadmechanisme

Het moderne sedentaire leven speelt een belangrijke rol bij het ontstaan ​​van verschillende ziekten. De effecten van opladen op de wervelkolom op het lichaam zijn veelzijdig:

• versterkt de spieren en ligamenten tussen de wervels;
• normaliseert de productie van de hoeveelheid inter-articulaire vloeistof;
• voorkomt het verouderingsproces van kraakbeenoppervlakken en schijven;
• verbetert de bloedtoevoer naar de wervellichamen;
• voorkomt schendingen van de wisselkoers;
• stimuleert de doorgang van zenuwimpulsen van het ruggenmerg naar verschillende organen;
• herstelt schade, verhoogt de microcirculatie van bloed;
• heeft een tonisch effect, activeert zijn eigen immuniteit;
• geeft je de energie die je nodig hebt om overdag te werken.

Laadregels

Oefeningen kunnen 's morgens of' s avonds worden gedaan, maar ochtendoefeningen voor de wervelkolom hebben de volgende voordelen:

• het is fysiologischer in relatie tot de biologische klok van het lichaam, stelt je in staat om wakker te worden en je voor te bereiden op het werk;
• spieren ondersteunen het werk gemakkelijker omdat ze geen last hebben van avondmoeheid;
• komt overeen met de werking van interne organen, het evenwicht van hormonen.

• kies dagelijks niet meer dan 15 minuten;
• Het is raadzaam om een ​​pauze van een half uur voor het eten in acht te nemen;
• om de kamer vóór aanvang van de lessen te luchten;
• oefenen om te presteren in een langzaam tempo;
• controle ademhaling;
• consequent belasting toevoegen;
• onthoud het principe van fysiotherapie - het verschijnen van pijn vereist correctie van oefeningen, tot een volledige afschaffing.

Het wordt aanbevolen om de lading te beëindigen met een douche om de actie te verbeteren.

Het principe van toewijding vereist gewoonten en wilskracht, maar het resultaat in de vorm van een actief leven zonder drugs rechtvaardigt de hoop en de inspanningen.

Kinderen moeten geleerd worden om alleen te oefenen door hun eigen voorbeeld, en niet door overreding.
'S Avonds kunt u het ook doen als u' s ochtends geen tijd kunt vinden. Oefeningen 2-3 uur voor het slapen gaan om de opgehoopte vermoeidheid te verlichten, de wervelkolom te ontlasten.

De algemene reeks oefeningen voor een gezonde rug omvat een gefaseerde implementatie van de belasting.

We beginnen met een warming-up

Licht opwarmen omvat oefeningen voor de ademhalingsspieren op de borst:

• benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, terwijl we inademen, gaan we op onze tenen, armen gaan zo veel mogelijk door de zijkanten, strekken zich zo ver mogelijk uit, terwijl we uitademen, "vouwen" we onze ruggen, leunen naar beneden en laten onze armen zachtjes zakken;
• Bevestig de handen in een "slot" achter je rug, strek je ellebogen en schouders zoveel mogelijk uit als je inademt, maak je borst recht, ontspan je spieren terwijl je uitademt;
• op zijn plaats lopen, afwisselend je knieën optillen en teruggooien.

Stretching spieren en ligamenten

Deze eenvoudige oefeningen helpen om het gevoel van "klemmen" in de rug te verwijderen, de bloedcirculatie te verbeteren. Je hebt een thuisbar of muurbalken nodig.

• Voer opknoping op uitgestrekte armen, houdend je gewicht. Herhaal meerdere keren met respijt.
• Ga op de grond zitten, knuffel je knieën stevig met je handen, plaats je hoofd tussen je knieën. Rijd naar achteren en masseer de wervels.
• Buig vanuit een liggende positie, uw knieën, maak een "brug" met de nadruk op de schouderbladen. Tegelijkertijd belast de billen en de buikspieren. Bevestig de positie gedurende 15-20 seconden en keer terug naar de oorspronkelijke staat.

We trainen de spieren van de rug

Spieren zijn het 'korset' van de wervelkolom. Als een voorwaarde voor spierspanning beoordeelt een ervaren arts de intensiteit en de zone van rugpijn.

1. Hoge bar - vanuit een positie op de buik, druk op rechte armen, de maag en borst moeten een rechte lijn zijn. Verdeel het gewicht gelijkmatig over de voeten en handen. Probeer niet je hoofd op te heffen. Dit zal de belasting van de nek vergroten. Kijk naar beneden. Probeer de balk een minuutje te houden.
2. Na een rust wordt een alternatieve, soepele opkomst van de tegenovergestelde armen en benen naar boven toegevoegd aan de staaf. Een paar herhalingen zijn genoeg.

Voor elke sectie van de wervelkolom zijn er speciale oefeningen. Overweeg de juiste toepassing ervan.

Cervicale training

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom kunnen "stijfheid", pijn in de nek, hoofdpijn verlichten. Oefeningen worden tijdens korte pauzes aanbevolen op het werk:

1. Laat je ellebogen rusten op het oppervlak van de tafel, leg je kin op de handen. Houd je kin vast, draai je hoofd naar de zijkant, kantel naar links en rechts. Genoeg om 3-4 herhalingen te doen.
2. Weven vingers in het slot en plaats ze onder de nek, ellebogen wijd verspreid. Buig je nek zo ver mogelijk naar achteren en overwin de weerstand van de armen.

Zoals je kunt zien, zijn oefeningen handig voor een zittende werkplek, schenden ze geen comfort, interfereren ze niet met anderen.

We versterken het thoracale gebied

In de lagere klassen, wanneer het kind zich in een abnormale positie van het lichaam aan de tafel bevindt, verschijnt een kromming van de thoracale wervelkolom aan de zijkant. Dit draagt ​​bij aan de eenzijdige toename van de toon van het spierstelsel. Na verloop van tijd wordt een scoliose van verschillende graden of een kromming van de wervelkolom gevonden in een schooljongen tijdens een medisch onderzoek.

Daarom is het vooral belangrijk voor kinderen om het thoracale gebied te versterken.

Training is om:

• afwisselend torso torso aan de kanten van een bevindende of zittende positie met het gelijktijdige opheffen van de tegenovergestelde arm;
• "Kitty" - is gemaakt van een standaard op de knieën en handen, een sterke bocht van de rug is naar binnen gemaakt, het hoofd wordt met de kin tegen de borst gedrukt, vervolgens de extensie met de achterwaartse vervorming en het opheffen van het hoofd naar boven. Genoeg 7-8 herhalingen.

Hoe de onderrug te versterken?

De lumbale wervelkolom is het belangrijkste deel van de wervelkolom, dat verantwoordelijk is voor de verticale positie van het lichaam. Deze zone staat onder maximale belasting tijdens fysiek werk, gewichtheffen, lang lopen. Een ziekte zoals hernia van de wervelkolom, komt het vaakst voor in de lumbale regio. Om deze afdeling te ontspannen, wordt aanbevolen:

• hang op de horizontale balk, dwarsbalk;
• rechtop staan, achterover leunen, rug en hielen tegen de muur leunen, en tegelijkertijd omhoog slingeren (aanbevolen voor zwangere vrouwen om het lendegebied te ontspannen);
• kniel neer, ga op de hielen van de billen zitten, buig je hoofd naar de grond, armen bevinden zich vooraan ("foetushouding").

Oefeningen voor verschillende aandoeningen van de wervelkolom is beter om te beginnen onder toezicht van een specialist in fysiotherapie, en dan verder op hun eigen.

Norbekov-techniek

Norbekov's studiemethoden zijn wijdverspreid in de laatste 15 jaar na de uitgave van zijn boek. De vermelde methoden van "genezing" zijn niet nieuw, ze roepen twijfels op in de medische gemeenschap. Het is noodzakelijk om de voor- en nadelen eerlijk te bepalen.

Mirzakarim Norbekov is een Oezbeekse genezer die het Russische staatsburgerschap heeft ontvangen. Journalisten konden geen voltooide opleiding en informatie over sportprestaties in hem vinden. Hij leed aan een rugblessure tijdens het dienen in de bouwtroepen.

Ongetwijfeld heeft talent zich gemanifesteerd in de promotie van een gezonde levensstijl en de organisatie van trainingscentra. Samen met co-auteurs creëerde Norbekov een techniek die het mogelijk maakt de pathologie van het gezichtsvermogen, van de wervelkolom, te corrigeren. Zijn leer hecht veel belang aan de gezondheid van de wervelkolom, gecombineerd op hetzelfde moment:

• auditieve training,
• reflexologie,
• gemeenschappelijke lichaamsbeweging.

Norbekov beschouwt de belangrijkste voorwaarde voor herstel als een positieve houding ten opzichte van genezing (hij staat niet toe dat trieste mensen lessen gaan volgen, hij beschouwt de lessen met hen als vruchteloos).

Leerlingen en volgers bedanken de auteur voor het cultiveren van vriendelijke gevoelens, voor het naderen van de natuur. Er is geen wetenschappelijke basis voor de methode.

Dikul-techniek

Valentin Dikul is een voormalige sportman. Hij was in staat om zijn eigen gezondheid te herstellen na een compressiefractuur van de wervelkolom (de diagnose is gedocumenteerd). Wilskracht en uitgevonden oefeningen lieten hem toe om terug te keren naar het normale leven, pijn en de gevolgen van verwondingen te overwinnen.

Dikul bevordert niet alleen een complex van oefeningen voor de wervelkolom, maar behandelt ook het ontwerp van speciale simulators voor mensen die blessures hebben opgelopen, kinderen met hersenverlamming. De centra zijn voortdurend uitgevoerd klinische proeven, onderzoek.

De techniek is gebaseerd op:

• training van de wilskracht van de getroffen persoon, eliminatie van passiviteit, wat leidt tot complete spieratrofie;
• gecombineerde effecten van fysieke oefeningen met manuele therapie, massage, acupunctuur;
• de verplichte uitvoering van het drinkregime (minstens een liter water per dag).

Verschillende oefeningen voor de rug van Dikul
Vanuit liggende positie:

• buig langzaam de linkerknie, draai de dij naar de borst en maximaliseer naar rechts, blijf een paar seconden hangen, herhaal met het andere been;
• benen gespreid, armen over de borst gevouwen, met de benen gefixeerd en het bekken het lichaam naar de zijkanten draaiend, een draai bereikend;
• armen uit elkaar gespreid, palmen rusten tegen de vloer, benen gebogen op de knieën, zijwaarts uitgezet, proberen de schouderbladen en armen onbeweeglijk achter te laten.

Vanuit een buikligging (armen voorin):

• til de zaak op, kijk vooruit;
• staand met de voeten uit elkaar schouderbreed, leun voorover langzaam, rust zijn handen op zijn heupen.

Alle aanbevolen oefeningen om na verloop van tijd 8-10 keer te herhalen, waardoor het aantal herhalingen toeneemt. Een vertraging van 3 seconden is vereist bij maximaal draaien.

De bovenstaande oefeningen zijn afkomstig uit het algemene complex als het meest eenvoudig uit te voeren. Degenen die de wervelkolom willen versterken, kunnen de belasting op verschillende bronnen kiezen en verbeteren. De wens om zelfstandig te herstellen verdient het respect en de hulp van anderen.