Vier bochten van de wervelkolom vormen de houding en de gezondheid van de mens. De lordose van de cervicale wervelkolom wordt meer uitgesproken door het sedentaire werk, de thoracale kyfose neemt toe, de lumbale lordose wordt afgeplat, de sacrale kyfose verliest mobiliteit of wordt hypermobiel. Is het mogelijk om dit proces te stoppen: hoe de wervelkolom thuis recht te maken?

We beginnen met een eenvoudig

Het begint allemaal met een manier van leven, omdat zelfbeheersing het eerste punt van correctie wordt:

• om te zitten met een neutrale wervelkolom (op de heup heuvels) met ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden, ziet het hoofd er recht uit - om de noodzaak om de nek te buigen en uit te rekken te vermijden - de hele moeilijkheid ligt in het creëren van een ergonomische werkplek van jongs af aan;
• lopen met het bekken in een neutrale positie: sta rechtop, kijk naar de tenen en beweeg de heupen naar achteren om de voeten te zien, richt dan de nek recht en laat de schouders naar beneden en naar achteren zakken - dit is de neutrale positie van de rug;
• 1-2 uur per dag op comfortabele schoenen lopen en proberen je rug te ontspannen, volgens paragraaf 2. - dit zal de spier werken en de wervelkolom rechtmaken.

Je kunt de wervelkolom rechttrekken door regelmatig je houding uit te oefenen en te controleren, anders zullen de defecten zich manifesteren in scoliose.

Oefeningen voor preventie

Om de kromming van de wervelkolom thuis recht te zetten, moet u weten op welke manier het gebogen is om de procedure te bepalen.

Algemene spierversterking, strekken van de wervelkolom, oefeningen laten u de mobiliteit van de rug behouden en andere ziekten uitstellen:

• afwisselend heffingen van tegenovergestelde armen en benen met fixatie op twee tellen op handen en voeten worden 5-10 keer aan elke kant uitgevoerd;
• bruggen met een stretch: ga op de grond liggen, plaats de voeten op de grond, til het bekken zo veel mogelijk op en strek met uw rechterhand naar de linkerkant, probeer de vloer aan te raken, herhaal 5-10 keer voor elke kant;
• Oefening schaar wordt uitgevoerd, zowel liggend op de buik en liggend op de rug - strek de sokken, trek de benen van de vloer en steek ze 10-20 keer over in de lucht.

Dergelijke oefeningen zullen het gebruik van afzonderlijke extensiepaden van de rug mogelijk maken en de mobiliteit van de lendewervels vergroten.

Cervicale wervelkolom: hoe het hoofd recht te maken?

Allereerst moet je de essentie van het probleem begrijpen: de spieren van de bovenrug zijn overbelast en het middengedeelte van de rug is uitgerekt. Je kunt de onbalans corrigeren door de oefeningen regelmatig te doen.

Om te beginnen met het strekken en ontspannen van de spieren van de cervicale regio:

• kantel je hoofd naar één kant, hou het 10 seconden vast, draai je kin op, houd hem 10 seconden vast, gooi je hoofd dan terug en houd nog eens 10 seconden vast;
• ga op de grond liggen, leg een boek van 2 cm dik onder je hoofd, buig je knieën, ontspan je lichaam en herhaal het voor jezelf: je nek is vrij, je hoofd op en neer - deze techniek, volgens Alexander Matthias, helpt je houding te corrigeren;
• leg je hoofd op de juiste plaats: ga een stap tegen de muur staan, laat je hoofd rusten, houd een ontspannen en gestrekt lichaam op slechts één hoofd gedurende maximaal 30-60 seconden;
• buig je lichaam naar voren, beng ontspannen handen en schud ze 20 seconden, herhaal de procedure twee keer.

Beheers de yogapositie: hond met de beeldzijde naar beneden. Ga rechtop staan, buig voorover, buig je knieën en plaats je handpalmen op de grond. Neem twee stappen naar achteren en neem een ​​driehoekige houding aan: strek je benen, probeer de hielen van de vloer aan te raken en probeer de bovenrug te strekken.

De maag zou automatisch moeten intrekken, de nek moet ontspannen zijn, de lumbale lordose is neutraal (boog niet veel). Pose is nuttig, zelfs voor scoliose. Train de spieren van de cervicale wervelkolom: beweeg je hoofd langzaam heen en weer, til beide schouders op of draai om beurten.

Als de lordose in de cervicale wervelkolom rechtgetrokken is, is het nodig om de strekspieren te versterken: ga zitten en leg uw handen achter uw hoofd, kijk omhoog en druk uw hand op de palm met een gemiddelde kracht van 30-60 seconden.

Werk aan de thoraxkyfose van de wervelkolom helpt het cervicale gebied recht te zetten, omdat de bult meestal gepaard gaat met een buitensporige nekordose.

Borst en lendenen: corrigeer elke wervelkolom

De meest voorkomende oorzaak van de bult of het verdwijnen van de lumbale afbuiging wordt slap. Problemen kunnen worden opgelost door een goede houding te herkennen en oefeningen voor de cervicale wervelkolom uit te voeren.

M. Alexander biedt de volgende methode van zelfhypnose. Ga op de grond liggen, leg een dun boek over je hoofd, buig je knieën en herhaal: "De nek is vrij, hoofd omhoog en vooruit". Wanneer de nek ontspannen is, voegt u de volgende zin toe: "Verleng en breid de achterkant uit." Het is niet nodig om commando's uit te voeren, mentaal uitgesproken, maar alleen om erover na te denken.

Verbind tegelijkertijd oefeningen voor het strekken en versterken van de spieren van de rug:

• Uitrekken met een kanteling van 90 graden: ga voor de stoel staan, buig, houd de achterkant van uw handen vast, zodat het lichaam een ​​rechte hoek vormt en zoveel mogelijk buigt in de borstkas;
• op de grond liggen met de bal of het kussen tussen de schouderbladen op het borstgedeelte, de armen uit elkaar en rekken gedurende 30 seconden. Plaats dan uw handen achter uw hoofd en houd de positie nog een halve minuut in stand;
• Een cobra strekken: ga op de grond liggen, met je handpalmen tegen je schouders en til je bovenlichaam op en buig je ellebogen. De buik strekt zich uit, de lendenen zijn gespannen en het cervicale gebied zonder vouw - de blik is naar boven gericht;
• Y-vormige stijgingen van lichaam en benen: ga op de buik liggen, spreid uw armen naar voren en opzij, steek uw duimen op, trek synchroon uw borst en benen van de vloer, herhaal 12 keer;
• zwemmer op de vloer: ga op je buik liggen, strek je armen naar voren, til afwisselend je rechterarm en linkerbeen, linkerarm en rechterbeen op - de tenen zijn recht, raak de vloer niet aan, het cervicale gebied is stabiel;
• gymnastiekbruggen: ga op de grond liggen, buig je knieën, laat je voeten rusten op de vloer, til de bak zo hoog mogelijk op. Als geavanceerde optie kunt u het bovenlichaam van de vloer afscheuren, waarbij u de armen bij de ellebogen uitstrekt;
• ontvoering van handen met halters: neem lichte halters, buig je ellebogen en druk ze op het lichaam, til ze op naar de zijkanten, houd de hoek van 90 graden, probeer de schouderbladen bij elkaar te brengen en niet te rukken. Herhaal 10-15 keer, drie sets;
• de halters optillen tot aan de kin terwijl je in gestrekte armen staat: bij het bewegen moet je je ellebogen naar de zijkant en omhoog brengen. Voer 10-15 herhalingen uit, drie sets.

De afgeplatte lordose vereist bovendien versterking van de pers met de oefeningen "fiets" en "bar", wat ook belangrijk is voor scoliose.

Oefeningen thuis met scoliose

Als je vraagt ​​om de wervelkolom recht te zetten in het geval van scoliose, moet je begrijpen op welke manier de vervorming gaat. S-vormige buiging vereist een individuele benadering: diagnose bij een orthopedist en chirurg, raadplegen van een fysiotherapeut. De kant waarin de wervelkolom uitsteekt, heeft overbelaste spieren, en de kant waar de boog concaaf is, zijn de vastgeklemde spieren.

Dienovereenkomstig moet de eerste zijde worden versterkt, en de tweede - om te ontspannen. Dit kan worden bereikt met behulp van een gewone bal met een diameter van 30 cm of een fitball. Ga liggen aan de zijkant van de spieren op de bal, rek de spieren, houd je armen opzij en blijf 20 seconden in de houding.

Rol de concave kant naar de zijkant, laat je elleboog op de grond rusten en til het lichaam op, terwijl je de steun op de voeten behoudt. Houd je lichaam recht en verleng de tijd tot 60 seconden.

Wanneer de bocht zich in het thoraxgebied bevindt, kunnen asymmetrische oefeningen die 10-12 keer worden uitgevoerd in 2-3 benaderingen helpen:

• aan de kant van de holte, hef de arm naar boven, duw hem tegen de zijkant van de uitstulping, en draai de palm naar voren vanaf de voorkant, voel de druk van de schouderblad naar de wervelkolom;
• aan de kant van de holte, til de arm omhoog, aan de kant van de uitstulping - beweeg hem naar de kant met een gymnastiekstok of een lichte halter, en deze moet omhoog en omlaag worden bewogen;
• sta tegen de muur, strek je hand uit met de zijkant van de concaviteit van scoliose, druk stevig op de steun voor drie tellen.

Wanneer scoliose effectief is, alle oefeningen waarbij de spier werkt, de ruggengraat rechtmaakt en de spieren van de pers die elk deel van de rug beïnvloeden.

Rugoefeningen - basis en hulp

Oefeningen voor de rugspieren vormen een belangrijk onderdeel van het trainingsprogramma in de sportschool. Om een ​​mooi en gespierd lichaam te maken met behulp van bodybuilding, volstaat het niet om op de halter te duwen en de biceps te buigen. Basisoefeningen op de rug in de sportschool zullen het breder en dikker maken - dit is het doel van elke beginner.

Pull-ups, Stanovaya Rod, Traction Rods en Traction on the blocks - zouden een integraal onderdeel van het programma moeten zijn om spiermassa te krijgen.

Spieren die werken tijdens rugspieren

• trapezius spier van de rug (boven)
• de latissimus dorsi (midden)
• gelijkrichters (onder)

Oefeningen voor trapeziusspier geven de rugdikte.

De breedste spieren breiden de bovenkant van de rug uit, waardoor de taille visueel smaller wordt.

Straighteners van de rug zijn niet belangrijk voor het uiterlijk, maar ze helpen om de rug te stabiliseren in harde basisoefeningen (squats met een halter op de schouders, Stanovaya Traction).

Het aantal herhalingen en benaderingen bij rugoefeningen

12-15 herhalingen in 3 sets voor elke oefening

Beginners in de hal moeten minstens 12 herhalingen met een klein gewicht doen om de juiste techniek te leren, het lichaam herinnerde zich de mechanica van bewegingen. Verhoog vervolgens geleidelijk. De eerste keer is om volledig te oefenen zonder te belasten of met de lichtste dumbbells / lege nek. Probeer bij elke training meer herhalingen te doen dan de laatste keer. Wanneer alle 15 herhalingen gemakkelijk zijn gedaan, verhoogt u de werkgewichten. Deze voorzichtigheid is nodig om een ​​zware halter niet te ontmoedigen van de pink op het linkerbeen of andere vitale delen van het lichaam.

Krachtige training voor vetverbranding en spierdroging: veel herhaling en weinig rust - zodat u een workout van hoge intensiteit behoudt.

van 6 tot 8 herhalingen in 3-5 sets

Training op de grond. Voer meer basisoefeningen voor de rug uit met losse gewichten en een klein aantal herhalingen.

Het programma van het trainen van de spieren van de rug naar de massa in de sportschool

Rugoefeningen worden vaak gedaan op dezelfde dag als een borsttraining. Begin je training met je rugspieren, omdat deze groep spieren groter is. Maar als uw zogende baby's ver achterlopen, doe ze dan aan het begin wanneer er meer kracht is.

Basis basisoefeningen

Hulpoefeningen

Pull-ups

Kenmerken van de techniek:

• door de breedte van de greep te veranderen, kunt u verschillende delen van de rug bepalen: hoe breder de greep, hoe sterker de breedste die de rug breder maakt;
• trek jezelf omhoog ten koste van de spieren van de rug, niet de armen - biceps worden alleen bij het toppunt in het werk opgenomen;
• Trek de schouders niet naar de oren.

Als je wat weegt en gemakkelijk optrekt, gebruik dan de gewichten - de riem met de pannenkoek. Als het integendeel onmogelijk is om nog omhoog te trekken, zet dan een stoel neer en druk er met één voet vanaf. In de sportschool kun je een speciale simulator "Graviton" aantrekken (hoe groter het gewicht van het contragewicht, hoe gemakkelijker het omhoog getrokken kan worden; begin met een contragewicht dat iets eenvoudiger is dan je eigen gewicht).

deadlift

Deadlift is de beste, maar tegelijkertijd de meest traumatische oefening op de rug. Onmisbaar worden bij het werken aan de mis. Het belangrijkste is om de juiste techniek onder de knie te krijgen en niet te haasten om meer pannenkoeken op de barbell te hangen. Ter bescherming tegen letsel: pomp uw abdominals en straighteners terug. Ze ondersteunen de wervelkolom tijdens het kamp. Hulpoefeningen: hyperextensie, draaien op de pers.

Opties voor Stanovoy Traction:

Drijfstang in de helling

Tractie barbell in de helling helpt bij het vergroten van de massa van de breedste en trapezius spieren van de rug, deze oefening moet worden opgenomen in het programma om de massa. Alle tips voor de Stanovoy zijn relevant voor de halter in de helling - beheers de techniek en versterk de ondersteunende spieren voordat u het gewicht op de lange halter verhoogt.

Kenmerken van de techniek:

• benen zijn licht gebogen op de knieën;
• terug in een hoek van 45%;
• ruggengraat op een rechte lijn;
• trek de halter naar de onderbuik, niet naar de borstkas;
• de nek glijdt over de dijen.

Duw dumbbells met één hand

Halter met één hand - een geweldig alternatief voor de halter in de helling. Deze oefening kan langer worden gedaan (eerst met één, daarna met de tweede hand...), maar je kunt met een grotere amplitude werken (de spieren strekken zich sterker uit en trekken sterker samen). ie je kunt de barbell alleen naar de buik tillen en de halter hoger trekken. Hierdoor worden de rugspieren beter gepompt.

Kenmerken van de techniek:

• de achterkant is evenwijdig aan de bank;
• halter trek de spieren van de rug op de eerste plaats, de biceps draait alleen aan het einde: je zwaait je rug, niet je armen!
• aan de bovenkant van de oefening hoeft het lichaam niet te worden omgekeerd (de rug blijft parallel aan de bank), het is belangrijk om de samentrekking van de rugspieren te voelen.

T-tractie op de simulator

De T-stuwkracht op de simulator werkt op het breedste punt en minimaliseert de belasting van de wervelkolom. Dit is nodig voor degenen die geen basisoefeningen met vrije gewichten kunnen uitvoeren vanwege blessures of die de breedste na de basis willen "voltooien" zonder de rug te overbelasten.

Het bovenste blok

Het bovenste blok is een extra oefening op de rug voor degenen die zich nog niet kunnen optrekken.

Druk de onderste eenheid naar beneden

Het onderste blok is een alternatief voor de halterkanteling, u kunt het aan het einde van de training zetten om de rugspieren "af te maken".

hyperextensie

Hyperextensie is een geweldige oefening voor rugcorrecties. Het kan worden gedaan met of zonder extra gewicht (bar of pannenkoek).

Kenmerken van de techniek:

• dijen liggen op kussens aan de voorkant;
• de heupbotten bevinden zich aan de voorkant van de kussens. Als je het bekken 10 cm hoger drukt, krijgen de benen en gluteale spieren meer druk;
• tijdens het doen van de oefening is de rug niet afgerond, hij blijft recht;
• bij het tillen vanaf het laagste punt, is de rug niet overdreven, deze moet op dezelfde rechte lijn liggen als de benen.

Als je het artikel leuk vond, deel het dan met je vrienden!

Oefeningen om de spieren van de wervelkolom recht te trekken

De rechtmaakspieren van de wervelkolom (extensoren of stijltangen van de wervelkolom) bevinden zich langs de gehele wervelkolom. Houding, het vermogen om evenwicht te bewaren, de toestand van de wervelkolom en het vermogen om significante gewichten te heffen, hangen af ​​van de mate van ontwikkeling van de gelijkrichters. Deze spieren zijn betrokken bij het naar de zijkanten buigen van het lichaam, het strekken van de wervelkolom, het draaien van het lichaam, het ondersteunen en beschermen van de wervelkolom en het helpen handhaven van het evenwicht en de rechtopstaande houding.

Dit gedeelte van de Encyclopedie bevat video-instructies voor de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefeningen. We bieden je oefeningen aan met je eigen gewicht en verschillende projectielen.

Ook op onze website kunt u leren over het complex van sportvoeding voor een set spiermassa.

bar

dumbbells

Disc gewichten

Gebruik van lichaamsgewicht

Professionals adviseren om de oefeningen voor de spieren van de ruggengraat stijltangen niet over het hoofd te zien. Een speciaal kenmerk van spinale gelijkrichters is hun langzame herstel in vergelijking met andere spieren. Deze groep spieren wordt niet aanbevolen om meer dan eens om de 4-5 dagen te trainen.

Met zwakke gelijkrichters, wees voorzichtig bij het doen van squats en deadlifts. Om dit nadeel te elimineren, kunt u de volgende oefeningen uitvoeren: uw rug rechttrekken, aan een kabelmachine trekken en deadlift op rechte benen.

Ook op onze site staat een reeks oefeningen voor de apostelspieren.

• hoofd-
• SPORTS FOOD
• TRAININGSPROGRAMMA'S
• EXERCISES
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portal "Fitness 96" - fitnessclubs, trainingsprogramma's, encyclopedie van oefeningen.
Gebruik van materialen van de portal is alleen toegestaan ​​met de actieve hyperlink naar de website fitness96.ru

Wat moet je doen om de rug recht te maken?

Het moderne ritme van het leven draagt ​​niet altijd bij tot een soepele houding. Oefeningen om de wervelkolom recht te trekken helpen dit te verhelpen. Het is erg belangrijk om zich te houden aan de speciale regels van de stoel en het lopen.

Soepele rug - de garantie voor de gezondheid van het hele lichaam.

Sutulaya rug is niet alleen lelijk, maar ook erg schadelijk voor de goede werking van de interne organen. En als iemand zittend werk heeft, moet hij vooral aandacht schenken aan zijn houding en de spieren van de schoudergordel versterken.

Om de "eerste bel" van de wervelkolom kromming te bepalen, moet u voor een spiegel staan ​​en uw lichaam visueel "onderzoeken":

• is er een merkbare terugwaartse buiging;
• of de schouders zich op hetzelfde niveau bevinden;
• of de bekkenbotten op hetzelfde niveau liggen;
• of de lengte van de handen hetzelfde is;
• of de buik uitsteekt;
• of op een bepaald niveau van een schop.

Vraag vervolgens iemand van uw familie om de wervels te onderzoeken. Als het terugtrekking, verplaatsing of uitsteken van schijven werd gevonden, is het noodzakelijk om onmiddellijk maatregelen te nemen.

Oorzaken van uitlijning van de wervelkolom:

1. Een sedentaire levensstijl is zeer negatief voor het spijsverteringskanaal. In dit opzicht kunnen dergelijke ziekten ontstaan: cholecystitis, cholelithiasis, gastritis, zweren. Dit komt door het feit dat de maag- en galkanalen worden verpletterd, waardoor zich ernstige ziektes kunnen ontwikkelen.
2. Maar dit is nog niet alles: een persoon die de hele dag op een computer zit, kan cervicale osteochondrose hebben. Al deze symptomen houden verband met het feit dat de bloedcirculatie wordt verstoord en de zenuwuiteinden worden geklemd.
3. Het werk van het ademhalingssysteem is gestoord, omdat de gebogen rug de normale ademhaling hindert. Als gevolg van deze lucht komt veel minder van de norm in het lichaam en draagt ​​het bloed niet genoeg zuurstof naar de organen. Het is beladen met hoofdpijn; mentale stoornissen en snelle vermoeidheid.
4. De gemoedstoestand verandert: geïrriteerdheid verschijnt, apathie, die kan uitmonden in langdurige depressie.

Relatie houding en mentale toestand is echt heel erg sterk.

In de oudheid werd de wervelkolom de 'levensboom' genoemd. Maar eigenlijk houdt de ruggengraat het hele lichaam op zichzelf en daardoor worden alle signalen doorgegeven aan de hersenen.

De gezonde staat van de kam heeft een grote invloed op de stemming. Dit is eenvoudig te testen door ervaring. Om dit te doen, gaat u zitten en laat u uw hoofd en schouders zakken. Handen terwijl je slap lager bent. Na een tijdje zal een gevoel van hopeloosheid, moedeloosheid en onverschilligheid voor alles komen. Dat wil zeggen, de interne staat kwam in overeenstemming met het fysieke.

En nu is het nodig om het hoofd op te heffen, de schouders recht te trekken zodat de schouderbladen van achteren samenkomen.

Als je een tijdje in zo'n staat bent, voel je in de eerste minuten een golf van kracht. Je moet verschillende keren diep ademen.

Overigens is het erg handig om 's ochtends op te treden - de sfeer wordt de hele dag door verzorgd. Rechtgebogen schouders en diepe ademhaling verlichten angstige gedachten, vertrouwen en hoop schenken aan een persoon.

Het is immers vaak mogelijk om een ​​foto op te merken: een trieste persoon loopt altijd met zijn schouders en hoofd naar beneden. Een succesvolle zelfverzekerde burger - met zijn hoofd hoog gehouden en zelfs zijn rug. Het gloeit gewoon van gezondheid en geluk!

Oefeningen om de wervelkolom recht te trekken

Om ervoor te zorgen dat de spieren in de rug en borst in goede vorm zijn, is het nodig:

1. Sta rechtop, benen bij elkaar, armen losjes uitgestrekt langs het lichaam. Buig terug, haal diep adem en maak een voorwaartse buiging. Adem in, til voorzichtig je armen op en adem dan uit. Armen, schouders, hoofd naar beneden en uitademen. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal dan alle 5 keer.
2. Ga op handen en voeten staan ​​en houd je hoofd recht. Buig het maximale niveau terug en fixeer deze positie enkele seconden. Ga terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal dan nog 7 keer.
3. Ga op de buik liggen, armen strekken zich uit langs het lichaam. Verhoog tegelijkertijd je hoofd, schouders en benen zo hoog mogelijk. Herhaal 5 keer.
4. Ga op je buik liggen, leun met je handen op de vloer en scheur het lichaam van de vloer. Ga een paar seconden op de "brug" staan.
5. Ga op de grond zitten en buig het linkerbeen onder hem. Leun achterover en plaats het andere been achter de knie van het reeds gebogen been. Neem vervolgens de toppen van de vingers van het rechterbeen met uw linkerhand, waarbij u uw rechterhand iets op de taille drukt. Houd gedurende 10 seconden vast. Deze oefening strekt goed de spieren van de rug en nek.
6. Nadat je een gymnastische stok achter je rug op het niveau van de schouderbladen hebt gestart en de uiteinden van je handen vasthoudt, draai je het lichaam zoveel mogelijk naar links en rechts bij elke draai (slechts 10-15 in elke richting)
7. We proberen de stokwond achter het hoofd langs de achterkant zo laag mogelijk te laten zakken. Als het hard is, maak dan een brede greep. Voer 10 keer uit.
8. Isometrische oefening - zonder beweging, maar met inspanning: we proberen de muur als het ware met de handen erop te laten rusten
9. Leg uw handen op tafel en buig uw ellebogen in een hoek van 90 °. Til elk been afwisselend op zodat het, samen met het lichaam, evenwijdig aan de vloer staat, houd deze positie een paar seconden vast, herhaal 10 keer voor elke etappe.
10. Hef je armen met halters afwisselend boven je hoofd en voor je: combineer lifting met een ademhaling. We beginnen met 10 keer en een klein gewicht van 0,5 kg, en verhogen daarna geleidelijk het gewicht, waardoor het aantal herhalingen tot 30 keer wordt verhoogd
11. Voor trainingshouding is het erg handig om met een boek over je hoofd te lopen. Probeer met haar door de kamer te lopen, kniel neer, klim op de stoel zodat het boek niet valt.

Wat je elke dag moet doen om je rug recht te trekken

De houding was prachtig, oefentherapie is niet genoeg, het is belangrijk om je levensstijl volledig te veranderen. Bij zittend werk moet u zich aan deze regels houden:

1. De werkplek moet worden georganiseerd zoals getoond in de figuur.
2. De stoel van de stoel moet vlak en korter zijn dan de heupen. Dit om ervoor te zorgen dat de rand van de stoel de bloedvaten onder de knieën niet knijpt. De hoogte van de stoel moet zodanig zijn dat het dijbeengedeelte van de benen evenwijdig loopt aan de vloer.
3. Sta op en ga rustig zitten. Als dit abrupt gebeurt, is het mogelijk om de spieren en gewrichtsbanden te beschadigen en een hernia van tussenwervelschijven uit te lokken.
4. Bij het landen moet de kop naar voren en iets naar boven worden geplaatst. De nek is ontspannen en de achterkant is gelijkmatig.
5. Als u lang zit, moet u elke 15 minuten een pauze nemen om de 2 uur. Gedurende deze tijd kunt u gewoon lopen of naar buiten gaan om wat frisse lucht te krijgen. Als je continu zit, worden de tussenwervelschijven plat. Dit kan pijn in de onderrug veroorzaken.
6. Plaats uw benen niet in een zittende positie. Dit leidt tot een overlapping van bloedvaten in het bekkengebied. Voor mannen bedreigt dit impotentie en voor vrouwen een schending van seksuele functies.

Tijdens de slaap moet de wervelkolom ook "gedwongen" worden om recht te trekken.

1. De matras moet hard zijn zodat de wervelkolom niet verzakt onder zijn eigen gewicht. Een goede optie zou een orthopedische matras met een stijve structuur zijn. Verwar orthopedische matrassen echter niet met een harde matras. Een te harde ondergrond zal op de wervels drukken, wat pijn in de rug zal veroorzaken.
2. Slaap beter op je rug op een laag kussen. Een hoog kussen verergert alleen de positie van een vervormde houding. De breedte van het kussen moet gelijk zijn aan de breedte van de schouders.
3. Tijdens de slaap moeten alle ledematen zo ontspannen mogelijk zijn. Het is niet nodig om een ​​hand onder het hoofd te plaatsen, omdat dit leidt tot een schending van de bloedsomloop.

Door oefeningen te doen om je rug recht te trekken, moet je deze regels onthouden:

1. De intensiteit van de belasting moet in verhouding staan ​​tot de fysieke mogelijkheden.
2. Maak voor het eerst geen plotselinge bewegingen en langdurige oefentherapie. Dit kan ligamentbreuken en de vorming van scheuren veroorzaken.
3. De intensiteit van de belasting moet geleidelijk worden verhoogd. Eerst moet je een warming-up uitvoeren en dan doorgaan met krachtoefeningen.

Hoogwaardige rugcorrectie kan het beste worden gedaan onder toezicht van een arts of fitnessinstructeur.

Als je dagelijkse oefeningen doet om je rug te versterken en ook een gezonde levensstijl hebt, zal niet alleen je houding snel worden gecorrigeerd, maar zal ook de algemene conditie van het lichaam verbeteren.

Hoe om je rug te pompen? | De breedste rugspieren en stijltangen

De breedste - de belangrijkste en zichtbare spieren van de rug. Ze geven de rug de vorm van een omgekeerde driehoek, visueel vergroot de breedte van de schouders en vernauwt de taille; zonder hen kan de figuur niet mooi en proportioneel worden genoemd. In dit artikel zullen we je vertellen hoe je je rug als een geheel kunt slingeren en hoe je de latissimus dorsi-spieren moet pompen, evenals over de effectieve training van gelijkrichters - de centrale spieren van de rug.

De structuur en functie van de breedste spier

"Vleugels" nemen het grootste deel van de rug in beslag. In de foto hierboven zijn ze gemarkeerd met blauwe pijlen. Het bovenste deel van de breedste spier passeert onder het onderste uiteinde van de trapezoïde. Zelfs als je vanaf de geboorte smalle schouders hebt, kunnen nauwkeurig gepompte delta's en de breedste delta's zo'n probleem probleemloos oplossen.

Deze spier heeft maar heel weinig functies; In principe worden alle oefeningen op de latissimus dorsi precies op deze bewegingen gebouwd:

• de schouder naar het lichaam brengen;
• het lichaam naar de vaste arm brengen.

Hoe rugspieren op te bouwen - de belangrijkste principes

Als je traint op een split-systeem, is het het beste om je rug samen met de triceps te trainen. U kunt ze echter vervangen door uw benen, biceps of schouders. Ondanks het feit dat de rugspieren het hele achteroppervlak van het lichaam bezetten, kunnen ze allemaal goed door 3-4 basisoefeningen worden gepompt, voor een totaal van 6-8 sets van 8-12 herhalingen. Dit is mogelijk dankzij de deadlift - het gebruikt alle spieren van de rug, inclusief de breedste spier van de rug; hiermee kun je allebei je rug oppompen en de benen en armspieren versterken. Dit is een uitstekende basisoefening, een starttraining waarbij je elk van de hoofdspieren van de rug afzonderlijk moet trainen (er zijn er maar 3: vleugels, stijltangen en trapeziums).

De breedste rugspieren - de beste oefeningen

Het is vaak mogelijk om te zien hoe terug trainen voor een mis in mensen in de hal plaatsvindt met behulp van een verscheidenheid aan verschillende oefeningen en ze spenderen 2 uur in de sportschool (er moet tenslotte ook aandacht zijn voor de triceps). We weten dat de effectiviteit van training aanzienlijk afneemt als deze langer duurt dan 1 uur. Het zal ons geen pijn doen, want je kunt je rug perfect in 30-40 minuten pompen en de rest van de tijd besteden aan de tweede getrainde spiergroep.

Hieronder hebben we een lijst samengesteld met de beste basis- en isolerende oefeningen voor de breedste spieren. Kies voor uzelf 2-3 basisoefeningen - uw rugtraining voor de mis moet ze omvatten en enkele weken met hen werken. Dan moet je ze op dezelfde manier veranderen, zodat de spieren niet wennen aan de eentonige lading. Wat de isolerende oefeningen betreft, zijn ze bedoeld voor ervaren atleten die de tekening en verlichting van de breedste spieren willen verbeteren. Hoewel het moeilijk is om deze oefeningen isolerend te noemen (in elk geval zijn andere spieren betrokken bij het werk), wordt het niet aanbevolen voor beginners om ze op te nemen in het trainingsprogramma - in termen van het verkrijgen van basale spiermassa is het beter.

Basisoefeningen

• Pull-ups. Een van de beste basisoefeningen. Optrekken wordt hurken genoemd voor de bovenkant van de romp. Veranderingen in de breedte van de greep accentueren de belasting op een bepaald gedeelte van de breedste. De optimale grip is iets breder dan de schouders.
• Drijfstang in de helling. Zeer geschikt voor vleugels met gewichtstoename.
• Duw horizontale eenheid zittend. Het is ook een goede oefening, het ontwikkelt rugbreedte, inclusief het werk van vele spiervezels.

Isolatieoefeningen

• Verticale stoot brede grip.
• Duwdomoren in de helling.

Zoals u kunt zien, zijn alle breedste oefeningen gebaseerd op het principe van stuwkracht. Basisoefeningen worden als het meest effectief beschouwd, vooral in de beginfase van de training. Elke atleet heeft zichtbare trainingsresultaten op verschillende tijdstippen, dus het is moeilijk om te zeggen wanneer het zinvol is om isolerende oefeningen te introduceren. Deze periode varieert van 6 tot 12 maanden, te rekenen vanaf de eerste training in de sportschool.

Rugrichters

Straighteners zijn de spieren die nodig zijn om een ​​gezond en sterk lichaam te bouwen. Ze zijn ook de langste en sterkste rugspieren. De aanwezigheid van krachtige gelijkrichters levert u niet alleen een mooie sterke rug, maar ook een gezonde wervelkolom op, dus verwaarloos de training van deze spieren niet. In dit artikel zullen we u vertellen hoe u uw rug op moet pompen, namelijk straighteners terug.

Kenmerken van de structuur en functie

Er zijn veel verschillende functies voor back-rectifiers, maar we zullen de meest eenvoudige naar voren halen:

• achter extensie;
• ruggengraat bescherming;
• torsorsie aan de zijkanten;
• houding vorming;
• balans.

Gelijkrichters bestaan ​​uit de ruggengraat, het langste en het wervelkolomgewricht en strekken zich uit over de hele ruggengraat. Waarschijnlijk is dit de enige verantwoordelijke spier in het menselijk lichaam: uw houding, de gezondheid van de wervelkolom, het vermogen om gewichten op te heffen en de balans te behouden, is afhankelijk van hoe goed de gelijkrichters van de rug goed zijn ontwikkeld. Dit geldt vooral voor mensen die trainen in de sportschool, gewichten heffen.

Daarom moeten de rugspieren worden ontwikkeld en beschermd, omdat de rug een indicator is van gezondheid en fysieke fitheid. Door de spieren van de onderrug te versterken, vermindert u het risico op samentrekken van osteochondrose, dislocatie van de wervels en zenuwinbreuk aanzienlijk.

Gelijkrichterstraining: aanbevelingen en oefeningen

Stijltangen moeten eenmaal per week worden getraind op dezelfde dag als de andere rugspieren. Een goede optie zou zijn om oefeningen aan deze spieren uit te voeren aan het einde van de hoofdtraining.

Wat oefeningen betreft, is alles hier veel gemakkelijker dan met andere spieren. Er zijn er maar drie:

• Deadlift. Basisoefening voor de hele rug, maar de belangrijkste werkende spieren zijn de stijltangen van de rug en benen. Het is beter om de deadlift aan het begin van de training uit te voeren, en de tweede oefening op de gelijkrichters moet aan het einde worden gedaan.
• Hyperextension. Isoleren van oefeningen op gelijkrichters, goed werken aan deze spieren, evenals de billen en heupbuigers. In tegenstelling tot deadlifts is hyperextensie een absoluut veilige oefening.
• Romp naar voren met een lange halter. Deze oefening wordt beschouwd als de beste manier om de taille te versterken. Het moet op deze manier worden gedaan: zonder je knieën in het werk te draaien en je rug recht te houden, kantel je je romp naar voren in de richting van de parallel en na een tweede vertraging langzaam recht naar buiten zonder de taille af te ronden.

De moeilijkste oefening is deadlift - besteed speciale aandacht aan de studie van de juiste techniek voor het uitvoeren van deze uitstekende basisoefening, en de vraag hoe je je rugspieren kunt oppompen, zal voor jou gesloten zijn!

Chiropractor Tips: 2 oefeningen die de wervelkolom recht maken

Ecologie van de gezondheid: opmerkzame mensen merken natuurlijk hoe de houding verslechtert en de benen van veel ouderen misvormd zijn, en de stijfheid van het skelet is hier geen belemmering. Dit betekent dat het skelet op elke leeftijd actief kan veranderen. En in welke richting, hangt af van de omstandigheden die we hem bieden.

Een goede houding, de ruggengraat met de juiste natuurlijke rondingen, zoals u weet, is een garantie voor een goede gezondheid. Echter, hoe weinig mensen kunnen erover opscheppen! Mensen vragen vaak hoe verschillende pathologische spinale krommingen kunnen worden gecorrigeerd - scoliose, kyfose, lordose. De meeste vragen worden gesteld door ouders die advies vragen over hoe ze hun kinderen kunnen helpen. Volwassenen vragen zich gewoonlijk niet af over dergelijke problemen, kennelijk in de overtuiging dat het te laat is om hen te helpen - hun skelet is al lang gevormd en is al te moeilijk om het op de een of andere manier te beïnvloeden.

Dit is echter niet het geval. Observerende mensen merken natuurlijk hoe de houding verslechtert en de benen van veel oudere mensen vervormd raken, en de stijfheid van het skelet is hier geen belemmering. Dit betekent dat het skelet op elke leeftijd actief kan veranderen. En in welke richting, hangt af van de omstandigheden die we hem bieden.

We zullen het hebben over welke maatregelen u zelf kunt nemen om verschillende ruggengraatskrommingen vandaag te corrigeren.

Scoliose Oefeningen

Scoliose is een laterale kromming van de wervelkolom, wat mogelijk is in al zijn afdelingen en in elke richting. Al in het beginstadium van de ziekte neemt de interne spanning in de wervellichamen en schijven sterk toe. De wervelkolom wordt stijf, inflexibel. Pathologische processen ontwikkelen zich in een versneld tempo. Het vermogen van de wervelkolom om een ​​verscheidenheid aan overbelastingen te weerstaan, is verminderd. Om deze reden is het onmogelijk om de ontwikkeling van scoliose te behouden of op te schorten, de ziekte ontwikkelt zich tot een rijpe ouderdom.

In Fig. 1 toont linkerzijdige lumbale scoliose.

De lumbale wervelkolom is naar links gebogen, links in de taille zijn de spieren hypertrofisch, aan de rechterkant - vrijwel afwezig. Een dergelijke verdeling van spiermassa verbetert bovendien de visuele perceptie van het defect. Waar komt de spier asymmetrie vandaan?

Om het lichaam rechtop te houden, moeten de spieren aan de linkerkant altijd gespannen zijn, aan de rechterkant - in een ontspannen toestand. Dat wil zeggen, als de patiënt staat of zit, werken de spieren aan de linkerkant hard, aan de rechterkant - ze rusten. Als hij gaat, rent, zwemt, sport speelt, neemt het verschil in belastingen vele malen toe. Het betekent dat het geen zin heeft om zo'n kromming te behandelen door te sporten en regelmatig te bewegen, bovendien is het schadelijk. Scoliose zal alleen maar toenemen!

Traditionele methoden - fysiotherapie, spaarzame levensomstandigheden (bijvoorbeeld kinderen worden aangeboden om hun huiswerk op hun buik te maken), korsetten, matrassen, gegoten in lichaamsvorm - zijn niet effectief en lijken soms op gesofisticeerde martelingen. Nou ja, ook een operatie. Ik zag en behandelde kinderen na een operatie. De resultaten zijn niet alleen nul, maar ook tragisch.

De gebruikelijke praktijk van manuele therapeuten is om de ruggengraat recht te trekken met behulp van een standaardset van technieken, helaas bereikt het ook zijn doelen niet. De wervelkolom wordt op zijn best meerdere uren rechtgetrokken en komt dan in de oorspronkelijke staat.

Wat kunt u zelf doen zonder gebruik te maken van de diensten van specialisten?

1. Creëer omstandigheden voor de patiënt zodat het grootste deel van de tijd dat de wervelkolom zich in een staat van buigen bevindt.

2. Neem alle maatregelen om het spierstelsel uit te lijnen.

Beide kunnen met succes worden geïmplementeerd door de volgende oefeningen voortdurend uit te voeren, of beter gezegd, door bepaalde therapeutische houdingen te nemen.

Stel voor de behandeling van lumbale scoliose (figuur 2).

De patiënt zit, het boek onder de linkerbil ingesloten. Tegelijkertijd wordt de lumbale wervelkolom naar rechts gebogen, ontspannen de spieren aan de linkerkant en aan de rechterkant worden ze gespannen. De dikte van het boek (of ander geschikt object) wordt geselecteerd op basis van de hoeveelheid spinale misvorming, leeftijd van de patiënt, bekkenbreedte en vetafzettingen op de billen en varieert van 1-1,5 cm voor een kind tot 5-6 cm voor een goedgevoede vrouw.

De zittijd voor schoolkinderen en volwassenen is constant. Dit betekent dat het nodig is om in de klas thuis, thuis en in het algemeen, altijd en overal, tot en met volledig herstel te zitten. Kinderen van 4-5 jaar met een beetje scoliose is genoeg en een half uur per dag.

Maar er zijn gevallen waarin het onmogelijk is om op een boek te zitten, bijvoorbeeld op een feestje of op het strand.

In dit geval kunt u de houdingopties gebruiken die in Afb. 3 (weg) en rijst. 4 (op het strand, picknicken of in de sportschool).

Op een stoel of bank kun je comfortabel zitten, met je voet in plaats van het boek. Het blijkt extravagant en wordt helemaal niet geassocieerd met behandeling. Op het strand, op het gazon, kunt u twee benen buigen. Als u op deze posities zit, kunt u de rechterschouder op een geschikte steun leunen - de achterkant van een stoel, een muur, een boomstam.

Alle houdingen worden gegeven voor linkszijdige lumbale scoliose, met rechtszijdig - de oefeningen moeten in de spiegelversie worden uitgevoerd.

In het geval van lumbale scoliose kan de houding met omgekeerde buiging worden gehandhaafd (figuur 5).

Om dit te doen, moet het lichaam volledig worden ondersteund op het linkerbeen, de rechter licht gebogen, de rechter helft van het bekken naar beneden.

Voor degenen die last hebben van lumbale scoliose, is het belangrijk om te onthouden dat hij tijdens het zitten en staan ​​onbewust een houding aanneemt die handig is voor scoliose, oftewel spiegelbehandeling. Dus zorg voor jezelf en neem de juiste houding aan.

Nou, hoe zit het met de spieren? Zelfs met de volledige genezing van scoliose, blijft spierasymmetrie over, wat enige tijd later gemakkelijk leidt tot de terugkeer van scoliose. Daarom stel ik voor de ontwikkeling van geatrofieerde spieren om regelmatig twee oefeningen uit te voeren.

Oefening 1 (figuur 6).

Druk op de rechterhand op een vaste steun, terwijl je de spieren aan de rechterkant van je middel aanspant. Aanbevolen trainingsmodus: 2 seconden - druk op, 1 seconde - rust. In milde gevallen wordt 1 serie van 10 klikken uitgevoerd, in zware gevallen, 2-5 serie.

Oefening 2 (figuur 7).

Liggend aan de linkerkant, licht buigend het linkerbeen. De linkerhand onder het hoofd, de rechter rust op de bank. Het lichaam is enigszins naar voren gekanteld, het rechte rechterbeen is omhoog en iets naar achteren gebogen. Om de spieren aan het rechterbeen te stimuleren, kun je een lading (enkele kilo's) ophangen en met een rechte poot optillen totdat je moe wordt. U kunt de hulp van familieleden gebruiken: de assistent drukt op het been in het gebied van de enkel en de patiënt weerstaat persen (tot vermoeidheid).

Hoe om je rug te pompen? | De breedste rugspieren en stijltangen

De breedste - de belangrijkste en zichtbare spieren van de rug. Ze geven de rug de vorm van een omgekeerde driehoek, visueel vergroot de breedte van de schouders en vernauwt de taille; zonder hen kan de figuur niet mooi en proportioneel worden genoemd. In dit artikel zullen we je vertellen hoe je je rug als een geheel kunt slingeren en hoe je de latissimus dorsi-spieren moet pompen, evenals over de effectieve training van gelijkrichters - de centrale spieren van de rug.

De structuur en functie van de breedste spier

"Vleugels" nemen het grootste deel van de rug in beslag. In de foto hierboven zijn ze gemarkeerd met blauwe pijlen. Het bovenste deel van de breedste spier passeert onder het onderste uiteinde van de trapezoïde. Zelfs als je vanaf de geboorte smalle schouders hebt, kunnen nauwkeurig gepompte delta's en de breedste delta's zo'n probleem probleemloos oplossen.

Deze spier heeft maar heel weinig functies; In principe worden alle oefeningen op de latissimus dorsi precies op deze bewegingen gebouwd:

• de schouder naar het lichaam brengen;
• het lichaam naar de vaste arm brengen.

Hoe rugspieren op te bouwen - de belangrijkste principes

Als je traint op een split-systeem, is het het beste om je rug samen met de triceps te trainen. U kunt ze echter vervangen door uw benen, biceps of schouders. Ondanks het feit dat de rugspieren het hele achteroppervlak van het lichaam bezetten, kunnen ze allemaal goed door 3-4 basisoefeningen worden gepompt, voor een totaal van 6-8 sets van 8-12 herhalingen. Dit is mogelijk dankzij de deadlift - het gebruikt alle spieren van de rug, inclusief de breedste spier van de rug; hiermee kun je allebei je rug oppompen en de benen en armspieren versterken. Dit is een uitstekende basisoefening, een starttraining waarbij je elk van de hoofdspieren van de rug afzonderlijk moet trainen (er zijn er maar 3: vleugels, stijltangen en trapeziums).

De breedste rugspieren - de beste oefeningen

Het is vaak mogelijk om te zien hoe terug trainen voor een mis in mensen in de hal plaatsvindt met behulp van een verscheidenheid aan verschillende oefeningen en ze spenderen 2 uur in de sportschool (er moet tenslotte ook aandacht zijn voor de triceps). We weten dat de effectiviteit van training aanzienlijk afneemt als deze langer duurt dan 1 uur. Het zal ons geen pijn doen, want je kunt je rug perfect in 30-40 minuten pompen en de rest van de tijd besteden aan de tweede getrainde spiergroep.

Hieronder hebben we een lijst samengesteld met de beste basis- en isolerende oefeningen voor de breedste spieren. Kies voor uzelf 2-3 basisoefeningen - uw rugtraining voor de mis moet ze omvatten en enkele weken met hen werken. Dan moet je ze op dezelfde manier veranderen, zodat de spieren niet wennen aan de eentonige lading. Wat de isolerende oefeningen betreft, zijn ze bedoeld voor ervaren atleten die de tekening en verlichting van de breedste spieren willen verbeteren. Hoewel het moeilijk is om deze oefeningen isolerend te noemen (in elk geval zijn andere spieren betrokken bij het werk), wordt het niet aanbevolen voor beginners om ze op te nemen in het trainingsprogramma - in termen van het verkrijgen van basale spiermassa is het beter.

Basisoefeningen

• Pull-ups. Een van de beste basisoefeningen. Optrekken wordt hurken genoemd voor de bovenkant van de romp. Veranderingen in de breedte van de greep accentueren de belasting op een bepaald gedeelte van de breedste. De optimale grip is iets breder dan de schouders.
• Drijfstang in de helling. Zeer geschikt voor vleugels met gewichtstoename.
• Duw horizontale eenheid zittend. Het is ook een goede oefening, het ontwikkelt rugbreedte, inclusief het werk van vele spiervezels.

Isolatieoefeningen

• Verticale stoot brede grip.
• Duwdomoren in de helling.

Zoals u kunt zien, zijn alle breedste oefeningen gebaseerd op het principe van stuwkracht. Basisoefeningen worden als het meest effectief beschouwd, vooral in de beginfase van de training. Elke atleet heeft zichtbare trainingsresultaten op verschillende tijdstippen, dus het is moeilijk om te zeggen wanneer het zinvol is om isolerende oefeningen te introduceren. Deze periode varieert van 6 tot 12 maanden, te rekenen vanaf de eerste training in de sportschool.

Rugrichters

Straighteners zijn de spieren die nodig zijn om een ​​gezond en sterk lichaam te bouwen. Ze zijn ook de langste en sterkste rugspieren. De aanwezigheid van krachtige gelijkrichters levert u niet alleen een mooie sterke rug, maar ook een gezonde wervelkolom op, dus verwaarloos de training van deze spieren niet. In dit artikel zullen we u vertellen hoe u uw rug op moet pompen, namelijk straighteners terug.

Kenmerken van de structuur en functie

Er zijn veel verschillende functies voor back-rectifiers, maar we zullen de meest eenvoudige naar voren halen:

• achter extensie;
• ruggengraat bescherming;
• torsorsie aan de zijkanten;
• houding vorming;
• balans.

Gelijkrichters bestaan ​​uit de ruggengraat, het langste en het wervelkolomgewricht en strekken zich uit over de hele ruggengraat. Waarschijnlijk is dit de enige verantwoordelijke spier in het menselijk lichaam: uw houding, de gezondheid van de wervelkolom, het vermogen om gewichten op te heffen en de balans te behouden, is afhankelijk van hoe goed de gelijkrichters van de rug goed zijn ontwikkeld. Dit geldt vooral voor mensen die trainen in de sportschool, gewichten heffen.

Daarom moeten de rugspieren worden ontwikkeld en beschermd, omdat de rug een indicator is van gezondheid en fysieke fitheid. Door de spieren van de onderrug te versterken, vermindert u het risico op samentrekken van osteochondrose, dislocatie van de wervels en zenuwinbreuk aanzienlijk.

Gelijkrichterstraining: aanbevelingen en oefeningen

Stijltangen moeten eenmaal per week worden getraind op dezelfde dag als de andere rugspieren. Een goede optie zou zijn om oefeningen aan deze spieren uit te voeren aan het einde van de hoofdtraining.

Wat oefeningen betreft, is alles hier veel gemakkelijker dan met andere spieren. Er zijn er maar drie:

• Deadlift. Basisoefening voor de hele rug, maar de belangrijkste werkende spieren zijn de stijltangen van de rug en benen. Het is beter om de deadlift aan het begin van de training uit te voeren, en de tweede oefening op de gelijkrichters moet aan het einde worden gedaan.
• Hyperextension. Isoleren van oefeningen op gelijkrichters, goed werken aan deze spieren, evenals de billen en heupbuigers. In tegenstelling tot deadlifts is hyperextensie een absoluut veilige oefening.
• Romp naar voren met een lange halter. Deze oefening wordt beschouwd als de beste manier om de taille te versterken. Het moet op deze manier worden gedaan: zonder je knieën in het werk te draaien en je rug recht te houden, kantel je je romp naar voren in de richting van de parallel en na een tweede vertraging langzaam recht naar buiten zonder de taille af te ronden.

De moeilijkste oefening is deadlift - besteed speciale aandacht aan de studie van de juiste techniek voor het uitvoeren van deze uitstekende basisoefening, en de vraag hoe je je rugspieren kunt oppompen, zal voor jou gesloten zijn!

Spier, de wervelkolom rechtmaken - train je rug

Mooie, zelfs houding toont aan dat de wervelkolom gezond is. Mee eens, het is moeilijk om rechtuit te lopen als je achterop fotografeert of schouders niet rechttrekken. Bovendien is een soepele houding van vitaal belang voor elke vrouw, samen met een ontspannen manier van lopen geeft ze speciale elegantie en charme.

De wervelkolom ondersteunt ook alle organen in de juiste positie, maar als de rugspieren zwak en onontwikkeld zijn, is het erg moeilijk om dit te doen - het pijnsyndroom zal constant de ruggengraat overmeesteren en de patiënt pijn doen lijden.

Gevolgen van het gebrek aan goede fysieke inspanning op het bewegingsapparaat kunnen intercostale neuralgie of osteochondrose zijn, zwaar met pijn. Met zo'n lijst van kwalen kun je oud worden door 45, en dan verdragen en lopen van de ene dokter naar de andere, fantastische bedragen uitgeven aan niet-belovende cursussen van tijdelijke therapie en doorgaan met het proces naar een dove hoek te drijven.

Hoewel je geen moeilijke realiteit hebt moeten doorstaan, raden we je aan om op dit moment voor jezelf te zorgen en je houding gezond en zelfs te maken. Een speciale richtspier is verantwoordelijk voor het strekken, wij stellen voor om het te versterken thuis.

Levensstijl veranderen

Elke actie begint met de intentie, die wordt bepaald door de keuze van elke persoon. Sterker nog, we maken elke minuut een keuze, alleen wil ik er niet altijd verantwoordelijkheid voor nemen.

Verandering van levensstijl gebaseerd op totale zelfcontrole - dit is wat moet worden afgestoten, de wervelkolom recht wilt maken en versterken. U kunt ook enkele eenvoudige regels helpen die impliciet en constant moeten worden gevolgd:

1. In een zittende positie, houd altijd je rug recht, beweeg je schouders naar achteren, maar buig je niet in de lendegordel, deze positie is vooral moeilijk voor degenen die niet gewend zijn aan een zelfs houding sinds hun kindertijd.

Ten eerste blijft het een gewoonte om voortdurend naar de zijkant te rollen, om het ene been over het andere te werpen, om één elleboog te buigen en vervolgens het andere. We doen deze manipulaties onbewust, alles wat overblijft is om een ​​nieuwe gewoonte te creëren, niet alleen nuttig, maar ook om ons gracieus te maken. Kijk eens rond - hoeveel procent van de mensen, snel van huis naar huis, hun houding bewaken? Misschien alleen voormalige dansers of atleten die betrokken zijn bij sportclubs en afdelingen. Trouwens, tijdens het sporten in de kindertijd kan het kind een betrouwbaar korset van spieren vormen dat de ruggengraat ondersteunt, en de spier die het recht maakt, zal trouw dienen zonder pijn en ongemak te veroorzaken.

1. Het is aangetoond dat het loopt met een bekken in een neutrale positie. Hoe ziet het eruit? Ga rechtop staan, kijk naar de sokken, beweeg je heupen naar achteren zodat je de voeten kunt zien. Strek daarna je nek recht en beweeg je schouders naar beneden en naar achteren.
2. Ten minste 1-2 uur per dag, beweeg met comfortabele platte schoenen - alleen zo kan de spier, die de wervelkolom recht maakt, ontspannen.

Hoe je je rug traint

In de strijd om een ​​gezonde ruggengraat helpen eenvoudige oefeningen die alleen maar worden gebruikt om je rug recht te trekken:

1. Als u verschillende armen en benen optilt, moet u 5-10 keer aan elke kant werken.
2. Maak een brug met een extra stuk. Om dit te doen, ga op een gymnastiekmat liggen die op de grond is uitgespreid en plaats de voet ernaast, plaats het bassin zo ver mogelijk en strek met uw rechterhand naar links terwijl u de vloer probeert aan te raken. Herhaal de oefeningen voor elke zijde minstens 5-10 keer, afhankelijk van de conditie van de rug en fysieke fitheid.
3. Ga op je rug liggen, trek aan de sokken, til je benen op en kruis ze afwisselend 10 tot 20 keer in de lucht.

Spier het rechtmaken van de wervelkolom, na verloop van tijd zal beginnen uit te rekken en te versterken.

Hoe je de nek kunt strekken en ontspannen

De nek is verantwoordelijk voor een comfortabele hoofdomslag naar de zijkanten, onvoldoende uitrekking en mobiliteit van de halswervels zijn beladen met een algemene kromming van de wervelkolom, dus om onbalans te voorkomen, herhaalt u regelmatig deze reeks oefeningen:

1. Ga rechtop zitten en kantel je hoofd langzaam in één richting, duw na 10 seconden je kin omhoog, wacht nog eens 10 minuten, kantel je hoofd achterover en blijf nog 10 minuten in die positie.
2. Lig op de grond, plaats een boek onder je hoofd, dat 2 cm dik is, buig je kniegewrichten, ontspan. Trek je hoofd naar voren en naar achteren.
3. Ga aan de muur staan, ga 1 stap achteruit en leun op het oppervlak van de nek. Na het overbrengen van het gewicht op het hoofd, houdt u het lichaam ten minste 30-60 seconden vast.
4. Buig naar voren en blijf in deze positie, laat de handen en armen naar beneden vallen en schud ze vervolgens ten minste 20 seconden. Herhaal de manipulatie minstens 2 keer.
5. De spier die de wervelkolom recht maakt, reageert perfect op de volgende yogahouding: sta rechtop, buig voorover, buig je knieën en plaats je handpalmen op de grond.

Stap 2 stappen achteruit en vorm een ​​driehoek: de benen moeten recht zijn en de hielen op de grond liggen, je voelt meteen hoe de bovenste ruggengraat zich uitstrekt. Hoe te bepalen of de oefening correct wordt uitgevoerd of niet? Zorg ervoor dat de maag is ingetrokken en dat de nekwervels ontspannen zijn.

1. Voor een goede houding wordt het ook aanbevolen om de spieren van de cervicale regio te trainen: beweeg uw hoofd afwisselend heen en weer, vergeet niet om de schouders onmiddellijk samen of in bochten op te heffen.
2. Als er geen lordose van de wervelkolom is, kun je de spieren die verantwoordelijk zijn voor de extensie van de rug versterken. Zittend op de grond, leg je handen achter je hoofd en kijk omhoog. Druk nu 30-60 seconden op je handpalmen met je hoofd.

Welk deel van de rug moet worden versterkt

Wanneer de S-vormige rug zich moet concentreren op de zijkant van de vervorming:

• het uitpuilende deel hoeft niet uit te rekken, alleen te versterken;
• concave vereist uitrekken en ontspanning op hetzelfde moment.

Dit zal de bal helpen met een diameter van 30 cm. Met de ingeklemde kant is het noodzakelijk om op de bal te liggen en uw handen opzij te leggen, gedurende 20 seconden in deze positie te blijven hangen. Ga nu liggen met de concave kant en til het lichaam op, de steun moet op de voeten vallen, 60 seconden is voldoende.