Nuttige oefeningen voor de gezondheid van de rug en de wervelkolom

Gezondheid moet altijd worden gecontroleerd, met name de conditie van de wervelkolom. Het is tenslotte een ondersteunende structuur in het skelet. Alleen dankzij hem kunnen we het hoofd en het hele lichaam bewegen. Elke wervel heeft een verbinding met verschillende delen van het lichaam en de organen, dus je moet altijd in goede vorm zijn.

Voor een goede gezondheid van elke dag en een gevoel voor de smaak van het leven, zijn ochtendhelingsoefeningen nuttig voor de wervelkolom. Dit zal in de toekomst helpen om problemen en pijn in de wervelkolom te voorkomen. En elke ziekte is beter te voorkomen dan om hem langdurig en pijnlijk te behandelen.

De voordelen van ochtendoefeningen

Helaas doet niet iedereen ochtend oefeningen. En tevergeefs. Ze heeft veel voordelen, ze past het lichaam aan aan de werksfeer en geeft een uitstekende gezondheid. Zeer handig voor achter- en alle orgels. Fysiotherapie is belangrijk voor mensen met ziekten. Het is ook een speciale manier om het immuunsysteem te versterken.

En gymnastiek is niet alleen nuttig voor tieners, maar ook voor volwassenen. Ochtendoefeningen brengen het lichaam in een staat van "alert", ontwaken na de slaap. En tijdens het rustproces vertragen alle processen, het hart en de bloedcirculatie verminderen het ritme. Omdat niet elke persoon voortdurend fysiek actief is, worden de spieren slap, stagneert, is er niet genoeg zuurstof in sommige organen.

En een van de meest kwetsbare plaatsen is de ruggengraat. De meesten brengen hun werkdag door op kantoor, op de machine of leiden een sedentaire levensstijl. Hierdoor verschijnen ziekten van de rug, mobiliteit gaat verloren, weefsels atrofiëren. Ziekten van de wervelkolom komen steeds vaker voor bij jonge mensen, en zelfs de lichtste inspanning kan tot ernstige verwonding leiden.

Positieve aspecten van laadprestaties:

  • oefening helpt om spieren te verlichten, chronische rugpijn verdwijnt;
  • gymnastiek verbetert de microcirculatie;
  • Dit is een uitstekende preventieve maatregel die voorkomt dat verschillende aandoeningen van de wervelkolom verschijnen;
  • opladen geeft energie en kracht voor de hele dag, helpt om zo snel mogelijk wakker te worden. En als u het 's avonds uitvoert, zal het het gevoel van vermoeidheid verlichten en de wervels ontlasten van zware lichamelijke inspanning.

De belangrijkste regel is regelmatige uitvoering. Het is beter om elke dag vijftien minuten lang gymnastiek te doen dan twee uur per week. Om het lichaam snel aan de lessen te laten wennen, moet je er een gewoonte van maken. U kunt 's ochtends of' s avonds de meest geschikte tijd kiezen, dit voorkomt veel ziekten van de rug. Voor degenen die geen goede gezondheid hebben, geschikt voor spinale gymnastiek. Fysiotherapie is belangrijk voor zowel kinderen als volwassenen. Je kunt de oefeningen naar eigen smaak kiezen en regelmatig uitvoeren. Het resultaat duurt niet lang en het lichaam zal je dankbaar zijn.

Enkele regels van gymnastiek voor de wervelkolom

Naar gymnastiek was niet nutteloos, je moet een aantal regels volgen. Als ze niet in aanmerking worden genomen, geeft fysiotherapie niet alleen niet het gewenste effect, maar kan het ook tot verwondingen leiden.

Het belangrijkste is regelmaat. Als je periodiek oefeningen doet, zal een dergelijke belasting niet het gewenste resultaat geven of het werk van het organisme als geheel destabiliseren. Dagelijks regelmatig ontwaken garandeert kracht, het wegwerken van slapeloosheid.

Er moet aan worden herinnerd dat medische gymnastiek voor de wervelkolom geen training zou moeten zijn. Het belangrijkste doel is om het naar zijn werk te brengen. Het is niet nodig om elke dag meer werk te doen. Hier is de essentie anders.

Om de oefeningen effectief te laten zijn, moeten de oefeningen worden gevarieerd. We hebben een complex nodig dat uitrekken, een verscheidenheid aan bewegingen in rotatie en kantelen omvat. Elk ruggenmerggebied zou ook moeten worden betrokken. Als u bijvoorbeeld de lumbale regio intensief traint, zal het probleem in de cervix niet verdwijnen. Daarom moet aandacht worden besteed aan elk onderdeel, elke wervel.

En als het 's morgens moeilijk is om wakker te worden en iets te gaan doen, kun je wat oefeningen doen terwijl je in bed ligt. Beweging moet niet snel en scherp zijn. Alles moet langzaam gedaan worden, vooral als er ziekten van de rug zijn. Therapeutische gymnastiek zal de gezondheid verbeteren en lichamelijke opvoeding heeft niemand iets gedaan. Maar als er pijn of ongemak is, moet de oefening worden gestopt. Je kunt blijven presteren wanneer het pijnsyndroom verdwijnt. Je moet naar jezelf luisteren.

Een beetje opwarmen

Altijd voordat de hoofdoefeningen de warming-up zouden moeten doen. Dit zal helpen het zuurstofvolume te verhogen, waardoor het mogelijk wordt om geen pijn te voelen tijdens het oefenen.

Genoeg te doen over vier oefeningen:

  • moet rechtop staan ​​en je rug recht maken. Til vervolgens uw armen op en strek ze uit, laat ze vervolgens zakken en ontspan de spieren van de rug;
  • benen op schouderbreedte uit elkaar en zijn handen aan zijn riem. Haal diep adem en neem je armen terug. Bij het uitademen keert u terug naar de startpositie;
  • staat op de sokken;
  • wandelen met de knieën hoog op hun plaats.

Oefeningen voor de rug en rug

Er zijn verschillende soorten oefeningen. Er is veel voor elke afdeling.

  • De hellingen. U kunt zelf de meest handige optie kiezen. Ze kunnen staand worden gemaakt, zonder de knieën te buigen en naar de grond te grijpen met je handen of zitten, ook zonder je benen te buigen en je voeten aan te raken.
  • Rotatie. Deze oefeningen helpen om stagnerende processen achterin te voorkomen. Het is belangrijk om alle afdelingen te betrekken, om beurten, als romp en hoofd.
  • Nippen. Ze kunnen in verschillende richtingen worden uitgevoerd. Het is goed om aan de horizontale balk te hangen en te slingeren. Zulke oefeningen helpen bij het wegwerken van verschillende ziektes, zoals scoliose.
  • Salto's. Ze zullen geschikt zijn voor degenen die zijn voorbereid.
  • Stretching. Er zijn verschillende soorten oefeningen. Bijvoorbeeld 'kat'. De benen liggen op schouderbreedte uit elkaar en de armen worden langs het lichaam neergelaten. Het moet worden gedaan om te kantelen, de knieën met uw handen te sluiten en vervolgens uw rug op te heffen zonder uw armen te bewegen. Het is noodzakelijk om de rug als een kat te buigen.

Voor elke afdeling heeft zijn eigen complexe oefeningen. Als er een ziekte is, moet u uw arts raadplegen en een individuele cursus kiezen.

Fysiotherapie helpt je om je veel beter en sterker te voelen. Een dagelijkse oefening voor de wervelkolom is een garantie voor gezondheid en innerlijke harmonie in het lichaam.

Top 30 oefeningen voor rugpijn: spieren uitrekken en versterken

Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen, die volgens de statistieken voor elke derde volwassene geldt. Als de tijd niet is gericht op het elimineren van pijnlijke gevoelens in de rug en onderrug, kunt u later een ernstige spinale ziekte krijgen. We bieden u een selectie van effectieve oefeningen voor rugpijn om spieren te ontspannen en te versterken, en om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te vergroten.

Lage rugpijn: van wat ontstaat en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is een sedentaire levensstijl en een slechte ontwikkeling van korsetspieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Bovendien kan de oorzaak verschillende pathologieën zijn, buitensporige belastingen of alleen een scherpe ongemakkelijke beweging, die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden geneutraliseerd met oefeningen voor de onderrug.

Vanwege wat de lage rug kan doen:

  • lang verblijf in een positie;
  • zwakke rug- en schorsspieren;
  • overmatige belasting of niet-naleving van de oefeningstechniek;
  • onderkoeling;
  • spinale kromming;
  • lage rugpijn;
  • groot overgewicht;
  • onjuist dieet en vitamine-tekort.

Om ervoor te zorgen dat lage rugklachten geen ernstige rugklachten veroorzaken, moet u speciale oefeningen voor de onderrug uitvoeren, die ongemak helpen verminderen, pijn verminderen, het lichaam verbeteren en als een goed preventief hulpmiddel dienen. Geen wonder dat de basis voor revalidatie na rugklachten fysiotherapie en gymnastiek voor de wervelkolom is.

Waarom is het nuttig om oefeningen voor de taille uit te voeren:

  • Verminderde pijn in de onderrug als gevolg van stretching en spierontspanning
  • Versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit.
  • Verhoogt de bloedcirculatie, die gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen.
  • Corsetspieren die de wervelkolom ondersteunen, worden versterkt.
  • Verbeterde houding
  • Vergemakkelijkt het werk van het hart en de longen
  • Normale hormonen
  • Het risico op hernia, osteochondrose en andere pathologieën is verminderd
  • Verbetert het werk van de bekkenorganen en de buikholte

Een reeks oefeningen voor rugpijn moet omvatten: het uitrekken van de spieren en oefeningen om de spieren te versterken. Tijdens exacerbaties is er spanning in de spieren, daarom moeten ze in de eerste plaats ontspannen zijn - hiervoor wordt een complex uitgevoerd bij het strekken (strekken) van de spieren. Om pijn in de onderrug te voorkomen, moet je de spieren versterken. Terwijl het versterken van de spieren van de rugbelasting op de wervelkolom afneemt, omdat een aanzienlijk deel van de belasting het gespierde korset raakt.

Regels voor het doen van oefeningen voor de lendenen

1. Je moet de lading niet forceren en de onderrug niet overbelasten met oefeningen om het doel snel te bereiken. Begin met kleine ladingen, waarbij je de duur van de lessen geleidelijk verhoogt.

2. Oefeningen voor de onderrug is het waard om te doen met de last en de amplitude die je prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens oefeningen voor de taille, om het probleem niet te verergeren.

3. Een of twee workouts zullen niet helpen het probleem op te lossen, probeer een reeks oefeningen voor de taille op een continue basis uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.

4. Als u een koude vloer of koud weer buiten het raam heeft, kleed u dan warm en leg een mat of deken op de vloer om de onderrug niet te koelen.

5. Doe oefeningen op een hard oppervlak: een bed of zachte mat zal niet werken. Tijdens het trainen moet de liggende onderrug op de grond worden gedrukt.

6. Vergeet niet te ademen tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe, gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening moet worden uitgevoerd gedurende 7-10 ademhalingscycli.

7. Als tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen u ongemak voelt in de onderrug of de wervelkolom, is het beter om dergelijke oefeningen over te slaan. Als je tijdens de oefening een scherpe pijn voelde, dan is het in dit geval beter om helemaal met trainen te stoppen.

8. U moet de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap, na een wervelkolomletsel of bij chronische ziekten niet uitvoeren. In dit geval is het verplicht om een ​​arts te raadplegen.

9. Bedenk dat als je een soort chronische ziekte hebt, het complex van oefeningen voor de onderrug afzonderlijk moet worden geselecteerd. Met scoliose worden bijvoorbeeld oefeningen getoond om de wervelkolom recht te trekken en bij osteochondrose en hernia - om het uit te rekken.

10. Als het ongemak in de lendegordel binnen een paar weken niet afneemt, raadpleeg dan een arts. Lage rugpijn kan een teken zijn van een ernstige ziekte. Hoe sneller u met het behandelingsproces begint, hoe gemakkelijker het is om onomkeerbare effecten te voorkomen.

Oefeningen voor lage rugpijn: stretching

Wij bieden u rekoefeningen voor de lage rugspieren, die geschikt zijn voor het elimineren van pijnlijke krampen en als profylaxe. Houd elke pose gedurende 20-40 seconden vast, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om oefeningen aan beide zijden, rechts en links uit te voeren. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek dan, training mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Hond met de voorkant naar beneden

Trek vanuit de positie op handen en voeten de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één rij. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler te maken. Je kunt de situatie enigszins vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hielen van de vloer te scheuren.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lage uitval

Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie van één been op de vloer zakken en neem deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en de onderbenen. Trek je armen omhoog, voel de aangename stretching in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

3. Duifhouding

Vanaf de positie van val vallen in de pose van een duif. Bedek de linkerhiel met het rechter bekken. Je kunt de situatie verdiepen als je je linkerbeen iets naar voren beweegt. Trek het bekken naar de vloer. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de vloer of het kussen zakken - neem een ​​comfortabele houding aan en concentreer u op uw flexibiliteit.

Na de pose van de duif, ga terug naar een lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt blokken gebruiken voor yoga of boeken:

4. lichaamsbeurten

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u een zittende houding aan met uw benen voor u uitgestrekt. Draai het been over de dij en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en de onderrug strekken, maar ook de gluteale spieren.

5. zittende hellingen

Blijf in dezelfde positie, laat je rug zachtjes op je voeten zakken. Het is niet nodig om een ​​volledige vouw te maken, net genoeg om de rug te ronden om zich in de rug te strekken. In dit geval is het wenselijk om het hoofd op elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen enigszins opzij spreiden - kies een comfortabele positie voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening voor rugpijn is kantelen in de lotuspositie. Kruis je benen op de grond en buig eerst in een richting, blijf gedurende 20-40 seconden, dan in de andere richting. Probeer je lichaam waterpas te houden, je schouders en lichaam moeten niet naar voren gaan.

7. Til de benen op met een riem (handdoek)

We richten ons nu op een reeks oefeningen voor de onderrug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek een rechte pijp naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de vloer. Als je je been niet kunt strekken en op de grond kunt drukken, kun je het buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been.

8. Het vastmaken van de knie aan de maag

Voer naar analogie nog een effectieve oefening uit voor de onderrug. Ga op je rug liggen, buig je been en trek je knie naar je borst. Bij het uitvoeren van deze eenvoudige oefening strekken de lendenspieren zich heel goed uit en worden pijnkrampen verminderd.

9. Hijs gebogen benen

Deze oefening in fitness wordt vaak gebruikt voor het strekken van de spieren van de billen, maar voor het strekken van de lendespier is deze het meest geschikt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een ​​rechte hoek vormen. Leg je handen op de dij van een been en leg de voet van het andere been op je knie. Houd deze positie vast. Houd je middel strak tegen de grond gedrukt.

10. Stel van een gelukkig kind

Een andere leuke ontspannende oefening voor de onderrug is de houding van een gelukkig kind. Hef uw benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet vast met uw handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer zwaaien.

11. Twists boog

We gaan nu in op de oefening voor de taille, waarin de wervelkolomwendingen worden uitgevoerd. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen naar één kant. Het lichaam lijkt een boog te vormen. In deze oefening is de grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug liggend verdraaien

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen verlicht. Ga op je rug liggen, ontvouw het bekken langzaam en beweeg je been naar de zijkant, gooi het over de dij van het andere been. De lendenen komen van de grond, maar de schouders blijven op de grond liggen.

13. Stel liggend op zijn buik met zijn been opzij.

Nog een eenvoudige oefening voor rugpijn. Ga op je buik liggen en leg je been gebogen op de knie. Het andere been blijft uitgestrekt, beide benen op de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op je knieën zitten en spreid je benen naar de zijkant of sluit ze. Met de uitademing, leun je langzaam naar voren tussen je heupen en laat je je hoofd op de grond zakken. Dankzij deze ontspannende oefening voor de onderrug, voel je je licht in je hele lichaam, vooral aan de achterkant. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in blijven.

Je kunt ook eerst naar één draaien en dan naar de andere kant, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Stel met een kussen

Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën, waarbij je voeten de grond raken. Ontspan in deze positie voor een paar minuten.

Oefeningen voor rugpijn: spierversterking

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren en het ongemak in de lumbosacrale regio wegwerken. Daarnaast versterk je het gespierde korset, dat een uitstekende preventie van rugpijn en rugpijn zal zijn. Daarom, als u zich vaak zorgen maakt over rugpijn, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken tijdens exacerbaties.

1. Cat

Een kat is een van de nuttigste oefeningen voor de onderrug en rug in het algemeen. Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je de schouderbladen zo ver mogelijk omhoog en trek je de ribbenkast terug. Wanneer je inademt, buk je dan stevig in het lendegebied, leid de kroon naar het stuitje en open de kist. Voer 15-20 herhalingen uit.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. De knie naar de borst trekken

In de staande positie op handen en voeten, tijdens het inademen, strekken we het been naar achteren, terwijl we uitademen, we groeperen en trekken ons voorhoofd naar de knie. Probeer de vloer niet met je voet aan te raken. Voer 10-15 herhalingen aan elke zijde uit.

3. Breng handen en voeten omhoog op handen en voeten

Blijf in een staande positie op handen en voeten, pak het andere been met een hand en buig het lendegebied in. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, de nek is vrij. Blijf 30 seconden in deze positie en houd het evenwicht.

4. De romp heffen

Ga op je buik liggen en ga liggen. Buig je ellebogen en haal ze uit elkaar. Breng het lichaam omhoog en til de kist van de grond. Probeer het lichaam te beklimmen, de nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. Het lichaam optillen met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lendesteun te versterken, alleen in deze uitvoering bevinden de handen zich achter het hoofd, wat de situatie ingewikkelder maakt. Beide oefeningen voor de taille zijn een variant van hyperextensie, alleen zonder het gebruik van extra simulators. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in een liggende positie staan ​​en til afwisselend armen en benen afwisselend naar boven. Hand- en voetbewegingen moeten zo synchroon mogelijk zijn. Blijf een paar seconden in de extreme positie, probeer de oefening kwalitatief uit te voeren. Je mag niet mechanisch armen en benen slingeren. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.

7. Boot

Trek je armen terug en sluit ze samen. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, benen en knieën van de vloer en vorm een ​​langwerpige boot met je lichaam. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst minimaal 10-15 seconden in deze positie te blijven. U kunt verschillende snelkoppelingen voltooien.

8. Draaien voor de rug

Buig in de buikligging uw armen naar achteren en houd uw voeten in de handen. De heupen, buik, borst en voorhoofd blijven op de grond. Verwijder de schouders van de oren, span de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Je kunt deze versie van deze oefening ook uitvoeren voor de onderrug liggend op zijn kant:

9. Stel van uien

Lig op je buik, til je benen op en til je knieën van de vloer. Pak je enkels met dezelfde hand vanaf de buitenkant. Duik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je de heupen en de borst van de vloer scheurt, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van een ui zijn, en je armen een boogkoord. Deze oefening voor het versterken van de taille is behoorlijk gecompliceerd, dus je kunt geleidelijk de amplitude en uitvoeringstijd verhogen (je kunt starten vanaf 10 seconden).

10. Sfinx

Til vanuit de buikligging het lichaam op, leunend op de onderarm en hol uit in de onderrug en het thoracale deel van de rug. Verleng de nek, laat de schouders zakken, ontspan de nek en hoofd omhoog. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als je je ongemakkelijk voelt bij deze oefening of je zorgen maakt over rugpijn, kun je een andere optie doen met kussens:

11. Cobra

Til vanuit een liggende positie het lichaam op, steunend op je armen en gehurkt in de lage rug en het thoraxgedeelte van de rug. Strek je armen, strek je nek, richt je hoofd op. Houd de cobra 20-30 seconden vast. Je kunt je handen breed plaatsen, zodat het gemakkelijker is om de positie te behouden. Als u ongemak of rugpijn voelt, voer deze oefening dan niet uit.

12. Brug

Neem een ​​rugligging, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span de buik en billen. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de taille, maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. Vorm van de tafel

De pose tabel is een andere effectieve oefening voor de onderrug. Neem de pose van de tafel en blijf in deze positie gedurende 20-30 seconden, herhaal in 2 sets. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op dezelfde lijn moeten liggen. De benen en armen staan ​​loodrecht op het lichaam. Deze oefening opent ook de schoudergewrichten goed.

14. Planck

Een uitstekende verstevigende oefening voor een gespierd korset is de plank. Neem de positie van push-ups, het lichaam moet een rechte lijn vormen. Handen bevinden zich strikt onder de schouders, de buik en de billen zijn opgetrokken. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 benaderingen herhalen.

15. Elleboogstrip

Neem vanuit de positie van de riem de positie van de "onderste riem" - op basis van de onderarm. Het lichaam handhaaft een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug blijft rechtdoor zonder buigingen en verzakkingen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening ook herhalen in 2-3 benaderingen. Nadat je de latten hebt gedaan, ga je in de houding van het kind liggen en ontspan je gedurende 1-2 minuten.

Nogmaals bedankt voor de foto's van youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van lage rugpijn in het Russisch

Wij bieden u een selectie van video's voor de rug in het Russisch, waarmee u thuis rugpijn kunt verminderen, uw rugspieren kunt versterken, de verloren beweeglijkheid van de wervelkolom kunt herstellen. Trainingen duren van 7 tot 40 minuten, zodat iedereen zelf de juiste video voor rugpijn kan kiezen.

Oplaadtips voor rug- en rugspieren

Om je rug gezond te houden, moet je de conditie van de wervelkolom en spieren controleren.

Mensen met een zittende levensstijl hebben vaak problemen met het bewegingsapparaat vóór de leeftijd van 35.

Iedereen weet dat de ziekte gemakkelijker te voorkomen is dan te genezen, dus begin met het uitvoeren van eenvoudige oefeningen voor de wervelkolom voordat er problemen ontstaan.

Wanneer en hoe oefeningen te doen voor de rugspieren

Beter om elke dag 15 minuten beweging te besteden dan 2 uur 3 dagen per week.

Om je lichaam te laten wennen aan oefeningen, vrije tijd voor hen te kiezen en 's ochtends of' s avonds oefeningen te doen, bereid je dit voor op inspanning en voorkom je ziektes die worden veroorzaakt door een zittende levensstijl.

Let tijdens het opladen op je ademhaling, deze moet gelijk en diep zijn.

Als rugpijn optreedt, moet fysieke activiteit worden verminderd of beëindigd.

De voordelen van dagelijkse ochtendoefeningen

Dagelijkse lichaamsbeweging zal de ontwikkeling van ziekten van de wervelkolom helpen voorkomen.

Ze kunnen worden uitgevoerd met scoliose, osteochondrose en intervertebrale hernia, maar daarvoor is het beter om een ​​specialist te raadplegen.

Ochtendtraining voor de wervelkolom heeft onmiskenbare voordelen:

  • Oefeningen verlichten de ruggegraatspieren, elimineren chronische rugpijn.
  • Opladen verbetert de microcirculatie. Dit helpt om de ruimte tussen de wervels en metabole processen volledig te herstellen, om de aangetaste cellen van bindweefsels te herstellen.
  • Preventie, preventie van exacerbaties en de ontwikkeling van ziekten van de wervelkolom.
  • Ochtendoefening helpt om de hele dag sneller wakker te worden en energie op te slaan, en 's avonds oefenen verlicht vermoeidheid en verlicht de wervelkolom na zware fysieke inspanning.

Gemakkelijk opwarmen

Het verhoogt de hoeveelheid zuurstof die de rugspieren binnenkomt en helpt pijn te voorkomen tijdens lichamelijke activiteit.

Tijdens de warming-up genoeg om 4 oefeningen uit te voeren:

  1. Ga rechtop staan, maak je rug recht, hef je armen omhoog en strek je armen uit en ontspan je rug.
  2. Leg je benen op schouderbreedte uit elkaar, leg je handen aan je riem. Adem diep in, beweeg je armen zo ver mogelijk naar achteren en als je uitademt, keer je terug naar de beginpositie.
  3. Sta op de sokken en kleef aan de achterkant van de stoel.
  4. Eindig een lichte workout kan ter plaatse worden gelopen. Probeer je knieën zo hoog mogelijk op te heffen.

Rekoefeningen

Neem deze oefeningen op in de ochtend of in de avond voor de rug. Ze helpen de ruggengraat op te rekken, de klemmen te verwijderen, de bloedsomloop te verbeteren en het voorkomen van ziekten van de rug te voorkomen.

Hang de dwarsbalk op je uitgestrekte armen, laat je benen zakken en blijf in die positie zolang je je gewicht kunt houden.

Ontspan en herhaal de oefening nog een paar keer.

"Cat"

Buig voorover en knuffel je knieën, til dan je rug op, maar beweeg je armen niet.

Buig je rug als een kat, strek vervolgens je armen, buig zo laag mogelijk, buig naar je middel en til je schouders op.

"Bal"

In deze positie rol je op je rug, herhaal de oefening 8 keer.

"The Bridge"

Wees voorzichtig! Als u niet zeker bent van uw capaciteiten, voer dan niet de oefening uit of zoek een persoon die u kan afdekken.

Versterking van het gespierde korset

Om de spieren van de rug te versterken, moet je elke dag 4 oefeningen doen:

  1. Lig op de vloer en steek je handen omhoog, zodat je handpalmen naar elkaar kijken. Scheur uw benen af ​​van de steun en blijf 5 seconden in deze positie, keer terug naar de beginpositie en ontspan. Herhaal 10 keer.
  2. Beginpositie zoals in de vorige oefening. Til je linkerarm en rechterbeen omhoog en omgekeerd. Vergeet tijdens deze bewegingen niet om je rug te buigen.
  3. Ga op je rug liggen en buig je knieën in een rechte hoek. Breng het bekken boven de vloer zodat de heupen en de romp op hetzelfde niveau zijn. Het aantal herhalingen - 20.
  4. Ga staan ​​met je benen op schouderhoogte, armen naar de ellebogen gebogen. Draai naar links en strek je rechterhand uit alsof je de muur probeert te bereiken. Dan naar rechts en schakel je linkerhand in. Reik in elke richting minstens 15 keer.

Training om de gezondheid van de wervelkolom te behouden

cervicale wervelkolom

Na een warming-up kunt u onmiddellijk beginnen met oefeningen voor de cervicale regio:

  1. Ga aan tafel zitten, steun je linkerwang met je linkerhand, probeer weerstand te overwinnen met je nek, verplaats hem naar links. Herhaal de oefening 2-3 keer aan beide kanten.
  2. Chin leunt op je handen. Probeer de weerstand van de handen te overwinnen en laat je kin op de borst rusten.
  3. Steek je vingers in het slot en plaats ze op de achterkant van je hoofd. Probeer je hoofd naar achteren te laten zakken.

Thoracale afdeling

  1. In een zittende of staande positie kantel je je romp naar links en rechts, terwijl je naar rechts buigt, til je je linkerarm op en maak je een trillende beweging.
  2. Ga op je rug liggen, hef je armen omhoog en probeer dan je hoofd zo hoog mogelijk op te heffen.
  3. Ga op je buik liggen, strek je armen voor je uit, hef je hoofd op.
  4. Ga op handen en voeten staan ​​en buig de borst afwisselend op en neer.

Lumbale wervelkolom

De meeste lumbale wervelkolomoefeningen kunnen alleen worden uitgevoerd na raadpleging van een specialist.

Zonder de afspraak van een arts kunt u het eenvoudigste doen:

  1. Hang aan de horizontale balk en ontspan je rugspieren. Onder het gewicht van je lichaam strekt de ruggengraat zich uit.
  2. Druk tegen de muur met de achterkant van je hoofd, schouderbladen, billen, kuiten en hielen. Reik omhoog, maar ruk jezelf niet los van de muur. Deze oefening helpt om de spieren van de lumbale te ontspannen, het kan zelfs tijdens de zwangerschap worden uitgevoerd.
  3. Hurk in de foetushouding, knuffel je knieën en ontspan je onderrug.

Opladen voor verschillende ziekten van de rug

Bij spinale aandoeningen kun je ook oefeningen doen, maar om te kiezen voor deze oefening, die de gezondheidstoestand niet zal verslechteren, spieren zal versterken en ontspannen.

Intervertebrale hernia

  1. Ga op een stoel zitten, sta op en haal diep adem. Trek de maag in en fixeer de positie voor een paar seconden, adem uit en ontspan.
  2. Ga op je buik liggen, je onderarmen moeten de grond raken, til je hoofd op. Deze oefening kan worden uitgevoerd tot je moe wordt, het optimale aantal is 10 keer.
  3. Kraken is een effectieve oefening voor hernia van de tussenwervelschijven. Het kan worden opgenomen in de oefening of afzonderlijk tijdens de dag uitvoeren.

osteochondrose

Oefeningen om te laden worden geselecteerd, afhankelijk van het getroffen gebied.

Voer voor cervicale osteochondrose regelmatig de volgende oefeningen uit:

  1. Uitgangshouding - staand, armen op schouderbreedte. Draai je hoofd naar rechts totdat het stopt en dan naar links. Voer de oefening langzaam en voorzichtig uit.
  2. Kantel je hoofd achterover, raak je linkeroor aan met je linkerschouder en vervolgens je rechteroor met je rechterschouder.
  3. Laat je kin op je borst zakken, draai je hoofd naar rechts en dan naar de linkerschouder.

Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd tijdens ochtendoefeningen en gedurende de dag in uw vrije tijd.

Lees hier meer over gymnastiek doen voor de behandeling van cervicale osteochondrose.

  1. Om te oefenen, heb je een stoel met een lage rug nodig, zodat de schouderbladen erop rusten. Reik naar achteren zodat je de muur achter je kunt zien.
  2. Ga op een stoel zitten, leg je handen op je knieën, adem in en buig naar rechts, bij de uitademing keer je terug naar de startpositie. Herhaal de oefening met een helling naar links.
  3. Ga op de grond liggen, laat je handen op de grond rusten en probeer te buigen zodat je lichaam van de grond komt.
  1. Ga naast de stoel staan, zet er een voet op en buig voorover. Verander je benen en herhaal de oefening.
  2. Ga op je rug liggen en trek je benen naar je knieën, blijf in deze positie voor een paar seconden, keer terug naar de uitgangspositie en ontspan.
  3. Ga op handen en arm, strek tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen, dan je linker en rechterbeen.

scoliose

Het is noodzakelijk om deze ziekte te bestrijden wanneer de eerste symptomen verschijnen, symmetrische en asymmetrische oefeningen zijn vooral effectief.

Om scoliose te voorkomen, volstaat het om tijdens de ochtendoefeningen 3 oefeningen uit te voeren:

  1. Ga op je rug liggen, leg je handen op je achterhoofd en sluit je ellebogen. Terwijl u inademt, spreidt u uw armen in verschillende richtingen en keert u tijdens het uitademen terug naar de beginpositie.
  2. Uitgangspositie - liggen, buig de benen beurtelings op de knieën en leid naar de buik bij de uitademing. Bij het inademen keert u terug naar de startpositie.
  3. Ga op je buik liggen, til de borst op. Oefening moet niet meer dan 5 keer worden uitgevoerd.

Dagelijkse lichaamsbeweging is een effectieve manier om aandoeningen van de wervelkolom te voorkomen of te behandelen.

Het belangrijkste om een ​​paar regels te onthouden: alle oefeningen worden soepel uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen. Vergeet de warming-up niet en na het opladen moet je de spieren laten ontspannen. U kunt bijvoorbeeld op uw hielen zitten en uw lichaam naar beneden kantelen, probeer uw hoofd op de grond te krijgen. Dit verlicht de spierspanning en stemt u af op een andere taak.

Opladen om de rugspieren te versterken

Elke dag wordt de wervelkolom geconfronteerd met enorme lasten - ongemakkelijke schoenen, een werkplek of bed, een overgewicht, gewichtheffen. Dit alles leidt tot spanning in de rugspieren, pijn in de wervelkolom en verschillende ziekten - osteochondrose, scoliose, kyfose.

De meest effectieve methode om de belasting van de wervelkolom te verminderen, ziekten te voorkomen en te behandelen, is: opladen om de rugspieren te versterken. Dagelijkse lichaamsbeweging draagt ​​bij aan de spiertonus, waardoor de algehele conditie van uw lichaam verbetert.

Gezonde wervelkolom - gezonde persoon

Bijzondere aandacht moet worden besteed aan deze reeks oefeningen aan mensen die lijden aan spinale aandoeningen. Voor diegenen wiens werk een langdurig verblijf in één functie betreft - "zittend" werk.

Het opladen beschermt tegen herhaling van de ziekte en dient als een uitstekende preventie van het voorkomen ervan. Als u geen moeilijke oefeningen doet, zult u uw spieren versterken, ze op de juiste manier laten werken en dit zal een gunstig effect hebben op het hele bewegingsapparaat en de wervelkolom.

Oefeningstechniek

Denk aan de algemene basisregels voor de implementatie voordat u begint met opladen:

  • alle oefeningen moeten langzaam en soepel worden uitgevoerd, niet om plotselinge bewegingen te maken.
  • Vergeet de warming-up niet en na het opladen moet je de spieren laten ontspannen.
  • Oefen niet "door pijn". In geval van pijn is het beter om de oefening over te slaan.

De belangrijkste principes van opladen voor de rug zijn geleidelijk en regelmatig.

Opladen voor de lumbosacrale wervelkolom

Dit deel van de wervelkolom heeft zware belasting, wat in de toekomst tot ziekten kan leiden. Daarom is het voor ons belangrijk om de spieren van de lumbosacrale "in vorm" te houden.

Om dit doel te bereiken, is het noodzakelijk om dergelijke eenvoudige oefeningen uit te voeren. Het is noodzakelijk om te worden betrokken liggend op een vlak oppervlak, naar beneden te zakken.

  • Oefen "fiets" - om heen en weer te spelen.
  • "Horizontale schaar" - worden uitgevoerd met benen iets verhoogd boven de vloer.
  • "Verticale schaar" - vergelijkbaar met de vorige oefening, maar dit moet in een verticaal vlak gebeuren.
  • Ga op je buik liggen, maak je benen vast voor ondersteuning. Handen op de achterkant van zijn hoofd. Adem in en buig terug, houd een paar seconden in die positie vast en laat het vallen terwijl je uitademt. Herhaal deze oefening meerdere keren (kies het aantal om gezondheidsredenen). Nadat de spieren sterker zijn geworden, kunt u tijdens deze oefening ook 1-3 kg gewicht op de wervelkolom gebruiken.
  • Ga terug. Druk je benen naar de buik en draai ze naar links, borst en hoofd - naar rechts, terwijl je een soort van "draaien" uitvoert.
  • Polumostik. In deze oefening ligt de startpositie op je rug, je moet ook je knieën buigen. Terwijl je inademt, hef je het bekken op en laat je het zakken terwijl je uitademt. Herhaal meerdere keren.
  • Hef je benen op en houd ze boven de vloer. Leg vervolgens de nummers van 0 tot 9 "zonder de benen te laten zakken".
  • "Rocking". Lig tijdens het liggen de benen op de knieën en wikkel hun armen om hen heen. Rol dan als de schommelstoel van een baby.
  • We imiteren schoolslag in zwemstijl. Inademen - spreid langzaam onze armen door de zijkanten; keer terug naar de startpositie tijdens de uitademing.

Opladen voor de cervicale wervelkolom

Versterk en "rek" de nekspieren zullen dergelijke oefeningen helpen:

  1. Beginpositie: op een stoel of standaard gaan zitten, met de handen naar beneden. Draai vervolgens uw hoofd naar rechts en links. Herhaal meerdere keren, tot 10.
  2. Terwijl we staan ​​of staan, buigen we de nek en proberen we de kin zo dicht mogelijk bij de borst te brengen. Dan moet je je nek langzaam recht maken en je hoofd "teruggooien". Op de flexie inhaleren we, op de extensie - uitademen. Herhaal tot 10 keer.
  3. Staand of zittend op zijn voorhoofd, steek zijn hand en we drukken er een paar seconden op, terwijl hij niet beweegt. Je kunt ook je voorhoofd tegen de muur laten rusten (als een variant van deze oefening).
  4. Tractie trainen. Verbind de vingers op de achterkant van het hoofd, ellebogen samen en leg de kin op de onderarmen. Vervolgens moeten de handpalmen op de achterkant van het hoofd worden gewikkeld en moet de onderarm zo hoog mogelijk worden opgetild. Blijf in deze positie 15 seconden hangen.
  5. De beginpositie ligt op de buik, armen naar beneden, langs het lichaam. In dit geval moet de kin op één lijn staan ​​met het lichaam. Dan moet je je spieren ontspannen en langzaam je hoofd naar links en rechts draaien, terwijl je je oor op de grond probeert te raken.
  6. In dezelfde positie zetten we de kin op de palm, de nek moet ontspannen zijn. Het hoofd draaien is vergelijkbaar met de vorige oefening.

10 oefeningen voor de rug in foto's

Vanwege een sedentaire levensstijl, hebben velen van ons rugklachten.

Als dit probleem op u van toepassing is, lees dan deze eenvoudige oefeningen die een positief effect kunnen hebben op de gezondheid van uw rug.

10 oefeningen voor de rug in foto's

Als je rug je ongemakkelijke gevoelens geeft en je houding veel te wensen over laat, probeer dan deze oefeningen. Ze dragen bij aan de ontspanning van de rugspieren en het herstel van een verzwakte houding. Alvorens de oefeningen uit te voeren, is het nuttig om een ​​arts te raadplegen. Nou, laten we gaan!


Jongens, welke oefeningen voor de rug beoefen je? Deel alstublieft nuttige informatie in de comments.

Complex van 7 oefeningen van ochtendoefeningen voor de rug, ruggengraat en nek - we versterken de spieren thuis in 15 minuten

Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt ​​bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

  1. We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
  2. Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
  3. Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
  4. Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt ​​bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

  1. We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
  3. Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

  1. We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
  2. Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
  3. Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

  1. We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
  2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
  3. Herhaal de beweging voor de andere kant.
  4. Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

  1. We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
  2. Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
  3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

  1. Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
  2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
  3. Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
  4. Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

  1. We knielen, voeten bij elkaar.
  2. Billen worden op de hielen geplaatst.
  3. Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
  4. We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
  5. In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

  • Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
  • Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
  • Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
  • Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

  • Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
  • Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
  • Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
  • Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
  • "Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.
  • Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
  • Training van rugspieren met een expander.
  • De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
  • We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
  • Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.

Gymnastiek voor alle delen van de wervelkolom

Oefeningen voor pijn in de wervelkolom worden uitsluitend voorgeschreven door de behandelende arts. Maar dit moet patiënten er niet van weerhouden om ze gewoon thuis uit te voeren. Tegelijkertijd moeten, afhankelijk van de ziekte en van welk effect na de implementatie ervan, therapeutische oefeningen worden ontwikkeld voor een specifiek deel van de wervelkolom. Laten we daarom eens kijken naar de belangrijkste complexen van gezondheidsbevorderend opladen.

Allereerst moet je een paar bewegingen uitvoeren om op te warmen.

Opwarmen

Een warming-up voor de wervelkolom omvat eenvoudige oefeningen als:

  • Torso torso heen en weer.
  • Het lichaam draait eerst naar één kant en dan naar de andere kant.
  • Roterende bewegingen van het hoofd en de armen.

Daarna kun je verder gaan naar het hoofdcomplex van oefeningen van therapeutische gymnastiek.

Gymnastiek voor de cervicale

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom

Omdat de cervicale regio erg mobiel is in vergelijking met andere, moet recreatieve gymnastiek heel voorzichtig en langzaam worden uitgevoerd om mechanische schade te voorkomen.

  • Ga rechtdoor. Draai het hoofd van links naar rechts en dan omgekeerd.
  • Probeer nu voorzichtig je hoofd te kantelen, terwijl je je oor probeert te raken met je schouder.
  • Voer een hoofd naar achteren en naar voren, een beetje kantelen.
  • Probeer nu je hoofd naar voren te kantelen en deze positie te bepalen voor hoeveel seconden.
  • Steek nu je schouders op, alsof je zijn hoofd verbergt. Breng een paar seconden door in deze positie en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Ga naar beneden en probeer in deze positie om hem eerst in de ene richting te draaien en dan in een andere.
  • Bevestig een handpalm op het voorhoofd en druk erop met het hoofd met behulp van de weerstandsmethode.
  • Doe dan dezelfde oefening, maar leg nu je hand op je slaap en druk je hoofd op de palm. Eerst moet je bewegingen in de ene richting uitvoeren, en dan in de andere.
  • Laat je hoofd langzaam naar achteren kantelen en probeer het opzij te draaien. Deze oefening moet vijf keer in elke richting worden uitgevoerd. Deze behandelingsoefeningen voor de wervelkolom zullen de spieren in de nek helpen versterken.

Therapeutische gymnastiek voor de cervicale wervelkolom, naast het voorkomen van verdere ontwikkeling van de ziekte, verbetert ook de bloedcirculatie en de algemene toestand van de patiënt. Het kan zowel in speciaal ingerichte hallen worden uitgevoerd, als gewoon thuis of op het werk.

Turnen voor de thoracale afdeling

Oefeningen voor het thoracale gebied

Therapeutische gymnastiek voor de thoracale wervelkolom wordt voorgeschreven voor zowel de behandeling van bestaande ziekten als voor het voorkomen van mogelijke problemen.

  • Ga op een stoel zitten zodat je rug in contact is met de rug. Bevestig vervolgens uw handen op de achterkant van uw hoofd en buig langzaam de achterkant van de stoel.
  • In een staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, hef je armen omhoog, sluit ze in het slot of grijp de ene hand met de andere, kantel eerst het lichaam, op de ene manier en dan de andere.
  • Lig op de grond en leg je handen onder je hoofd. Buig nu zoveel mogelijk je rug in de thoracale wervelkolom en fixeer deze positie een paar seconden. Keer dan terug naar de startpositie.
  • We staan ​​op handen en voeten, buigen het thoraxgebied naar boven en buigen dan. Deze oefening moet minstens vijf keer worden uitgevoerd, terwijl elke positie van de rug een paar seconden wordt vastgezet.
  • Je kunt ook een oefenboot maken. Op hetzelfde moment, liggend op je buik, met rechte benen en armen naar voren gestrekt, probeer je het lichaam in de vorm van een boot te buigen. Probeer nu een beetje te slingeren.
  • Sta tegen de muur en raak één kant van het lichaam aan, probeer de muur met de andere hand te bereiken. Dan kun je dezelfde oefening in de andere richting herhalen.

Gymnastiek voor de lumbale

Oefeningen voor de lumbale

Medische gymnastiek voor de lumbale wervelkolom wordt op elk geschikt moment uitgevoerd. Dit is vooral belangrijk als iemand zich tijdens de werkdag constant aan zijn bureau bevindt en een beetje beweegt.

Verbetering van de oefening voor de wervelkolom zal helpen uw welzijn te verbeteren en ongemak te elimineren na langdurig zitten.

Zeer vaak wordt het voorgeschreven om problemen zoals hernia, osteochondrose en andere aandoeningen van het lumbosacrale gebied te verhelpen.

  • Lig op je rug, belast langzaam je buikspieren en ontspan ze dan ook.
  • Probeer in dezelfde houding de benen eerst naar rechts en vervolgens naar links te draaien. Tegelijkertijd blijven de schouders en het thoraxgebied onbeweeglijk.
  • Ga op handen en arm zitten en probeer het lendegebied eerst in de ene richting en dan in de andere richting te draaien.
  • Lig op je buik en spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. Til nu een been op en sluit het een paar seconden en voer dan dezelfde beweging uit op het andere been.
  • Sta in een staande positie met uw handen op de rand van de tafel of de achterkant van een stoel. Plaats nu een been iets naar voren, buig het een beetje naar de knie. Hierna hurk en buig je de romp terug.
  • Breng het bovenste deel van de rug lichtjes aan op de rugleuning. In dit geval blijft het lendegebied stationair en stevig op de grond gedrukt.
  • Lig op je rug, buig je benen. Probeer nu met één hand de rechterknie te bereiken en vervolgens naar links.
  • Til in dezelfde houding een been op en houd het enkele seconden op het gewicht. Doe dan deze beweging met het andere been.

Gymnastiek voor het strekken van de wervelkolom

Oefeningen om de wervelkolom uit te rekken

Turnen voor de wervelkolom kunnen zowel thuis als in speciaal uitgeruste hallen worden uitgevoerd. Maar er zijn gevallen waarin de verplichte aanbeveling van een arts is om de oefeningen strikt onder toezicht van een trainer of specialist uit te voeren.

In principe wordt dergelijke fysiotherapie gebruikt voor scoliose, lordose, kyfose, hernia tussen de wervels of tijdens de revalidatieperiode na de verwondingen. Het maakt het mogelijk om de wervelkolom te strekken en de natuurlijke positie te herstellen, waardoor de geklemde zenuwwortels worden bevrijd.

  • Leg je handen op je schouders en probeer voorzichtig je hoofd omhoog te trekken, alsof je de ruggengraat uitrekt.
  • Zit op de billen en druk je knieën tegen je borst. Laat vervolgens je hoofd naar beneden zakken en blijf in deze positie gedurende een minuut of twee.
  • Gebruik een speciaal bord dat gekanteld is. Therapeutische gymnastiek wordt uitgevoerd liggend op de buik, op de rug of aan de zijkant.
  • Je kunt ook op handen en voeten lopen. In dit geval moeten de armen recht zijn en de rug recht.
  • Oefeningen op de horizontale balk is zeer effectief voor het strekken van de wervelkolom. Je kunt het een paar minuten vasthouden en vervolgens proberen te ontspannen en tot rust te komen.
  • Ga op je rug liggen, trek je tenen omhoog en probeer je borstkas te raken met je kin.
  • Liggend aan de zijkant, draai de bovenlichaam terug, terwijl je het onderlichaam naar voren buigt.
  • Buig tijdens het staan ​​de koffer naar voren, zodat je handen om de enkels van de benen kunnen worden gewikkeld. Bepaal tegelijkertijd deze positie gedurende enkele seconden en ga dan terug naar de beginpositie.
  • Sta op handen en voeten, laat je hoofd zakken en fixeer deze positie voor een paar seconden.
  • Probeer nu je handen op de grond te krijgen, zonder je knieën te buigen.
  • Ga op je rug liggen, til je benen op en trek ze naar je borst. Bevestiging van de positie gedurende een paar seconden, keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Speciale oefeningen na een wervelkolomoperatie

Rehabilitatie-oefeningen moeten met uiterste voorzichtigheid worden uitgevoerd.

Tijdens de revalidatieperiode na de operatie, raden artsen ook aan om bepaalde oefeningen uit te voeren. In de eerste fase worden wellness-oefeningen op het bed uitgevoerd en vervolgens, terwijl de spieren in de rug en de buik worden versterkt, kunnen patiënten oefeningen doen in speciaal uitgeruste kamers, waardoor het aantal herhalingen toeneemt. In dit geval omvat gymnastiek voor de wervelkolom dergelijke bewegingen:

  • Liggend op je rug, trek je tenen omhoog en voer je rotatiebewegingen uit.
  • Dan kunt u de benen buigen en strekken op de knieën.
  • Daarna draai je je knieën heel langzaam naar de borst.
  • Doe de oefening "fiets". Om dit te doen, tilt u uw benen op en voert u rotatiebewegingen uit, het fietsen imiterend.
  • 10 - 15 keer gehurkte.
  • Knijp eerst 5 tot 10 keer van de bank en dan kun je na een tijdje een oefening vanaf de vloer doen.