Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt ​​bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

1. We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
2. Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
3. Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
4. Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt ​​bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

1. We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
3. Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

1. We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
2. Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
3. Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

1. We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
3. Herhaal de beweging voor de andere kant.
4. Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

1. We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
2. Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

1. Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
3. Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
4. Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

1. We knielen, voeten bij elkaar.
2. Billen worden op de hielen geplaatst.
3. Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
4. We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
5. In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

• Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
• Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
• Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
• Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

• Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
• Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
• Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
• Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
• "Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.

• Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
• Training van rugspieren met een expander.
• De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
• We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
• Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.

Opladen om de rugspieren te versterken

Elke dag wordt de wervelkolom geconfronteerd met enorme lasten - ongemakkelijke schoenen, een werkplek of bed, een overgewicht, gewichtheffen. Dit alles leidt tot spanning in de rugspieren, pijn in de wervelkolom en verschillende ziekten - osteochondrose, scoliose, kyfose.

De meest effectieve methode om de belasting van de wervelkolom te verminderen, ziekten te voorkomen en te behandelen, is: opladen om de rugspieren te versterken. Dagelijkse lichaamsbeweging draagt ​​bij aan de spiertonus, waardoor de algehele conditie van uw lichaam verbetert.

Gezonde wervelkolom - gezonde persoon

Bijzondere aandacht moet worden besteed aan deze reeks oefeningen aan mensen die lijden aan spinale aandoeningen. Voor diegenen wiens werk een langdurig verblijf in één functie betreft - "zittend" werk.

Het opladen beschermt tegen herhaling van de ziekte en dient als een uitstekende preventie van het voorkomen ervan. Als u geen moeilijke oefeningen doet, zult u uw spieren versterken, ze op de juiste manier laten werken en dit zal een gunstig effect hebben op het hele bewegingsapparaat en de wervelkolom.

Oefeningstechniek

Denk aan de algemene basisregels voor de implementatie voordat u begint met opladen:

• alle oefeningen moeten langzaam en soepel worden uitgevoerd, niet om plotselinge bewegingen te maken.

• Vergeet de warming-up niet en na het opladen moet je de spieren laten ontspannen.

• Oefen niet "door pijn". In geval van pijn is het beter om de oefening over te slaan.

De belangrijkste principes van opladen voor de rug zijn geleidelijk en regelmatig.

Opladen voor de lumbosacrale wervelkolom

Dit deel van de wervelkolom heeft zware belasting, wat in de toekomst tot ziekten kan leiden. Daarom is het voor ons belangrijk om de spieren van de lumbosacrale "in vorm" te houden.

Om dit doel te bereiken, is het noodzakelijk om dergelijke eenvoudige oefeningen uit te voeren. Het is noodzakelijk om te worden betrokken liggend op een vlak oppervlak, naar beneden te zakken.

• Oefen "fiets" - om heen en weer te spelen.
• "Horizontale schaar" - worden uitgevoerd met benen iets verhoogd boven de vloer.
• "Verticale schaar" - vergelijkbaar met de vorige oefening, maar dit moet in een verticaal vlak gebeuren.
• Ga op je buik liggen, maak je benen vast voor ondersteuning. Handen op de achterkant van zijn hoofd. Adem in en buig terug, houd een paar seconden in die positie vast en laat het vallen terwijl je uitademt. Herhaal deze oefening meerdere keren (kies het aantal om gezondheidsredenen). Nadat de spieren sterker zijn geworden, kunt u tijdens deze oefening ook 1-3 kg gewicht op de wervelkolom gebruiken.
• Ga terug. Druk je benen naar de buik en draai ze naar links, borst en hoofd - naar rechts, terwijl je een soort van "draaien" uitvoert.
• Polumostik. In deze oefening ligt de startpositie op je rug, je moet ook je knieën buigen. Terwijl je inademt, hef je het bekken op en laat je het zakken terwijl je uitademt. Herhaal meerdere keren.
• Hef je benen op en houd ze boven de vloer. Leg vervolgens de nummers van 0 tot 9 "zonder de benen te laten zakken".
• "Rocking". Lig tijdens het liggen de benen op de knieën en wikkel hun armen om hen heen. Rol dan als de schommelstoel van een baby.
• We imiteren schoolslag in zwemstijl. Inademen - spreid langzaam onze armen door de zijkanten; keer terug naar de startpositie tijdens de uitademing.

Opladen voor de cervicale wervelkolom

Versterk en "rek" de nekspieren zullen dergelijke oefeningen helpen:

1. Beginpositie: op een stoel of standaard gaan zitten, met de handen naar beneden. Draai vervolgens uw hoofd naar rechts en links. Herhaal meerdere keren, tot 10.
2. Terwijl we staan ​​of staan, buigen we de nek en proberen we de kin zo dicht mogelijk bij de borst te brengen. Dan moet je je nek langzaam recht maken en je hoofd "teruggooien". Op de flexie inhaleren we, op de extensie - uitademen. Herhaal tot 10 keer.
3. Staand of zittend op zijn voorhoofd, steek zijn hand en we drukken er een paar seconden op, terwijl hij niet beweegt. Je kunt ook je voorhoofd tegen de muur laten rusten (als een variant van deze oefening).
4. Tractie trainen. Verbind de vingers op de achterkant van het hoofd, ellebogen samen en leg de kin op de onderarmen. Vervolgens moeten de handpalmen op de achterkant van het hoofd worden gewikkeld en moet de onderarm zo hoog mogelijk worden opgetild. Blijf in deze positie 15 seconden hangen.
5. De beginpositie ligt op de buik, armen naar beneden, langs het lichaam. In dit geval moet de kin op één lijn staan ​​met het lichaam. Dan moet je je spieren ontspannen en langzaam je hoofd naar links en rechts draaien, terwijl je je oor op de grond probeert te raken.
6. In dezelfde positie zetten we de kin op de palm, de nek moet ontspannen zijn. Het hoofd draaien is vergelijkbaar met de vorige oefening.

Opladen voor de rug en rug

Een van de effectieve manieren om diffuse degeneratieve pathologieën te behandelen en te voorkomen, is oefening voor de rug en de wervelkolom. Regelmatige oefentherapie (fysiotherapie) kan medicatie, fysiotherapie en chirurgie vervangen.

Dagelijkse oefening ochtend oefeningen voor de rug helpen om het spierstelsel te versterken, bloed microcirculatie en spiertonus te verhogen. Alle oefeningen moeten individueel worden geselecteerd op basis van de bestaande pathologieën en structurele kenmerken van het bewegingsapparaat.

De voordelen van ochtendoefeningen

Ochtendtraining is een van de minst favoriete procedures voor elke persoon, maar slechts weinig mensen weten wat voor voordelen het biedt. Het is in de ochtend dat een persoon zijn lichaam aanpast voor verder werk, en fysieke inspanning helpt het alleen. Zelfs kleine sportactiviteiten beïnvloeden de productie van vreugdehormonen.

Naast het verbeteren van het welzijn heeft fysieke activiteit de volgende voordelen:

• het ontwaken van het hele lichaam en de hersenen;
• verbetering van metabolische processen en bloedtoevoer naar de ledematen;
• ontwikkeling van flexibiliteit;
• insturen in een persoon organisatie en discipline;
• opbeuren als de oefeningen worden uitgevoerd met je favoriete muziek;
• vergroting van de afweer van het lichaam;
• Het spierkorset versterken.

Het zijn ochtendsporten die het lichaam de hele dag opladen en helpen een persoon positiever andere gebeurtenissen te overwinnen. 'S Nachts helpt fysieke inspanning om het spierweefsel te ontspannen, vermoeidheid en spanning van de wervelkolom te verlichten.

De belangrijkste voorwaarde voor profylactisch en therapeutisch opladen is regelmaat. Het is het beste om de procedure elke dag gedurende 10-15 minuten uit te voeren, in plaats van een paar dagen per week gedurende een uur. Dit zal het lichaam helpen om snel aan de belasting te wennen en zich aan te passen aan het nieuwe tempo van het leven.

Basisregels

Voor elke fysieke activiteit om de spieren van de rug en nek te versterken, moet u zich houden aan bepaalde regels die uitrekking, verwondingen en ontwrichtingen helpen voorkomen. Zonder hun overweging kunnen gymnastiek de patiënt schaden en de situatie verergeren.

Alvorens met de oefening te beginnen, moet een persoon begrijpen dat oefeningsgymnastiek het uithoudingsvermogen van het lichaam niet opleidt en geen verhoogde vermogensbelasting draagt. Daarom kan een persoon niet afvallen of uw figuur aanpassen. Turnen heeft een puur therapeutisch en tonisch effect.

Tijdens runtime moet u zich aan de volgende regels houden:

• Regelmaat. Systematische oefeningen hebben een gunstig effect op de spierspanning en het algemene welzijn. Terwijl zeldzame beroepen het lichaam destabiliseren.
• Een verscheidenheid aan oefeningen. Training moet zowel kracht- als strekoefeningen combineren op de ledematen, lumbaal, cervicaal en thoracaal. Met alle delen van de wervelkolom, zal de patiënt in staat zijn om positieve resultaten te bereiken.
• Venue. Het opladen kan direct in bed beginnen, als een persoon moeilijk op te staan ​​is en onmiddellijk begint te presteren.
• Alle bewegingen moeten langzaam zijn. Scherpe bewegingen kunnen ontwrichting of uitrekking van de spieren veroorzaken, dus moet een persoon de volgende oefeningen uitvoeren, langzaam, gelijkmatig de belasting verdelen.
• Als je onaangename gewaarwordingen ervaart (pijn, ongemak, branden), is het de moeite waard om de uitvoering te stoppen. Je kunt terugkeren naar de oefeningen na het verlichten van pijn.
• Maaltijd. Na de les duurt het 30 minuten voordat je kunt beginnen met eten.
• Vóór de procedures wordt geadviseerd om de kamer te luchten waarin de persoon is betrokken. Frisse lucht tijdens trainingen verzadigt weefsels met zuurstof en bevordert een goede ademhaling.

Indicaties voor de oefening

De belangrijkste indicaties voor oefeningen voor de gewrichten en de wervelkolom zijn diffuse degeneratieve ziekten, postoperatieve aandoeningen en preventieve maatregelen. De belangrijkste indicaties voor oefentherapie omvatten de volgende pathologieën:

• Osteochondrose is een ziekte die optreedt tegen de achtergrond van een verstoord metabolisme in kraakbeenweefsel. Meestal komt osteochondrose tot uiting in de lumbale en cervicale regio.
• Intervertebrale hernia en uitsteeksel - uitsteeksel van tussenwervelschijven treedt op als gevolg van een verminderd metabolisme, hoge druk op de wervels of hun verplaatsing. Als gevolg van uitpuilen uit het kraakbeenweefsel voorbij de wervels, worden de zenuwwortels van het ruggenmerg geknepen.
• Kromming van de wervelkolom (scoliose, lordose, kyphose) - een pathologische toestand gekenmerkt door een schending van de natuurlijke rondingen van de wervelkolom en wervels verplaatsing. Afhankelijk van de verplaatsingshoek zijn er verschillende stadia van pathogenese. Met behulp van reguliere lessen kun je de pathologie volledig kwijt.
• Ontstekingsziekten van spierweefsel - een complex van ziekten die ernstige pijn, spasmen en spierzwelling veroorzaken. Goed gekozen oefentherapie zal de spiertonus verminderen en de ontsteking verminderen.
• Artritis en zijn variëteiten - pathologie beïnvloedt de gewrichten en veroorzaakt ontstekingen. Bij mensen is er constante pijn, verergerd door bewegingen, zwelling van de ledematen, hyperemie van de huid. Restauratieve gymnastiek zal zowel de symptomen van pathologie als de onderliggende oorzaak wegwerken.
• De postoperatieve periode en revalidatie. Na een wervelkolomoperatie moet de patiënt de verzwakte spieren versterken en het proces van regeneratie van beschadigde structuren versnellen. Voor deze fit oefeningen voor stretching en ontwikkeling van het spierstelsel.

Een reeks oefeningen wordt ook actief gebruikt als preventieve maatregelen. Ouderen, jonge kinderen en volwassenen die een inactieve levensstijl leiden, moeten fysieke activiteiten ondernemen om spinale misvormingen te voorkomen. Ziekten zoals osteochondrose beïnvloeden langzaam het kraakbeenweefsel, waardoor de eerste symptomen pas na enige tijd verschijnen. Om pathologie in de tijd te identificeren, is het noodzakelijk om het hele lichaam regelmatig te diagnosticeren.

Set van oefeningen

De volgende reeks oefeningen zal het lichaam helpen om 's morgens wakker te worden en een golf van vitaliteit te krijgen:

Er is een heel complex van oefeningen, dat "Krokodil" wordt genoemd. Het bestaat uit 12 stappen, die consequent presteren en waarmee je de spieren van de rug kunt trainen. Door "Crocodile" op te laden, kunt u de spieren van de lendesteun strekken.

Snelle training op de werkplek

Op de werkplek moet de persoon vooral hun houding in de gaten houden. Een groot percentage van de kantoormedewerkers, programmeurs en mensen van wie het werk verband houdt met zitten, heeft last van kromming van de wervelkolom en degeneratieve ziekten. Echter, weinig mensen letten op hun gezondheid, daarom worden bezoeken aan de arts alleen geobserveerd in gevallen waarin de pijn ondragelijk wordt.

De patiënt begint na te denken over de behandeling van pathologie en hoe onaangename symptomen kunnen worden geëlimineerd en verdere progressie van de pathologie kan worden voorkomen. Om dit te doen, kunt u een kleine set oefeningen gebruiken die door elke medewerker achter het bureau kan worden uitgevoerd:

• Rotatie schouders. Als je op een stoel zit en je rug rechtmaakt, moet je je armen gebogen op de ellebogen op de schoudergewrichten leggen en beginnen met cirkelvormige bewegingen naar voren. Loop na 10 ronden vooruit van richting.
• De achterkant draaien. De armen gebogen bij de ellebogen worden gekruist achter het hoofd, de ellebogen zijn ver uit elkaar en liggen terug. De zaak draait naar links en vervolgens naar rechts. Het aantal herhalingen - 5-10 keer.
• Kantelt terug. Als u op een stoel zit, moet u uw handen op uw knieën leggen en in de taille buigen. De rug moet gebogen zijn zodat de kin naar het plafond kijkt. Buig zo laag mogelijk.
• Kantelt naar voren. In een zittende positie moet je voorover buigen naar je gebogen knieën, waarbij je handen het onderbeen vasthouden. Het aantal herhalingen - 5-10 keer.
• Kant kantelt. De arbeider moet op de rand van de stoel zitten en zijn armen gebogen aan de ellebogen, achter zijn hoofd zetten. Daarna moet je de romp in de ene richting kantelen en dan in de andere.

conclusie

Er zijn een groot aantal oefeningen die zowel het proces van de behandeling van spinale pathologieën kunnen versnellen als de menselijke gezondheid schaden. Met het oog op de medische complexe activiteiten te selecteren, moet een persoon te wenden tot een gespecialiseerd centrum (Bubnovskaya, Norbekova, Dikulja) of regionaal ziekenhuis, waar er een behoefte aan specialisten.

Onafhankelijke selectie van training kan het pathologische proces alleen verergeren in het geval de patiënt vertebrale instabiliteit, ernstige pijn of spierspasmen heeft. In dergelijke gevallen wordt het aanbevolen om het complex van beroepen met de behandelende arts te verduidelijken.

Opladen om de rugspieren te versterken

Intuïtieve ochtendsteken wijzen op de onderbewuste behoefte van het lichaam om de rug te strekken. Dankzij een speciale reeks oefeningen kunt u niet alleen de spierflexibiliteit en elasticiteit vergroten, maar ook de bloedcirculatie verbeteren, wat de sleutel is tot een goede gezondheid. Bovendien is het een geweldige manier om vitaliteit te stimuleren. Wat voor soort oefeningen moet je doen om de spieren van de rug en de wervelkolom te versterken, hoe het je welzijn zal beïnvloeden en of er contra-indicaties zijn voor training - we zullen dit later in het artikel vertellen.

Waarom moet ik de achterkant opladen?

Ochtendoefening is een integraal onderdeel van de lijst met dagelijkse procedures. Het is net zo belangrijk als een ontbijt of een ochtendtoilet. Immers, zelfs een willekeurige slingering kan de spierspanning gedurende een paar minuten verlichten en de wervelkolom strekken na een langdurige statische belasting tijdens de slaap.

Het negeren van oefeningen voor de rug en de wervelkolom kan automatisch leiden tot het risico van het ontwikkelen van osteochondrose, spondylose, scoliose en buigen.

Zelfs regelmatige wandelingen of joggen in de ochtend zullen de situatie niet redden, omdat de oefening alleen wordt verdeeld over bepaalde spiergroepen op de benen, billen en gedeeltelijk op de maag, dus het is belangrijk om elke ochtend te beginnen met een beetje oefening, waarbij je lichaam ongeveer 10-15 minuten duurt.

Indicaties en contra-indicaties

Volgens deskundigen is regelmatige gerichte training van de cervicale, thoracale en lumbale wervelkolom een ​​uitstekende preventie van een aantal ziekten. Een dergelijke therapeutische oefening wordt getoond aan mensen van elke leeftijd met:

• sedentaire levensstijl;
• regelmatige psycho-emotionele en mentale stress;
• onevenwichtige voeding;
• gebrek aan fysieke activiteit (inclusief training in de sportschool);
• de aanwezigheid van ziekten van het bewegingsapparaat;
• pijn en krampen achterin;
• chronische rugpijn;
• hernia van de wervelkolom en andere problemen met de wervelkolom;
• zwakte en onderontwikkeling van het spinale spierweefsel;
• hypertensie;
• nekpijn en mobiliteitsstoornissen van de nek;
• migraine;
• vegetatieve dystonie;
• onvoldoende bloedtoevoer naar de hersenen;
• vertebro-basilaire insufficiëntie;
• slapeloosheid of frequente slaperigheid;
• overgedragen operaties (om het spierstelsel te herstellen);
• de ontwikkeling van osteochondrose.

Ochtendoefeningen, die meer therapeutisch van aard zijn, moeten niet worden verward met fysieke training. In feite zullen dergelijke acties je niet de aanpassing van de figuur opleveren en zullen ze alleen worden beperkt tot het genezende effect. Er zijn echter gevallen waarin dit type oefening volledig moet worden opgegeven. Het gaat over:

• zwangerschap (het verbod is geassocieerd met de belasting van de wervelkolom, die wordt verergerd door het dragen van de foetus);
• interne of externe bloeding;
• scherpe achteruitgang;
• koorts (elke etiologie);
• algemene malaise;
• oncologische ziekten ongeacht het stadium;
• de aanwezigheid van infectieuze of inflammatoire processen in het lichaam.

Set van oefeningen

Veel moderne oefeningen voor de ontwikkeling van de spieren van de cervicale, thoracale en lumbale wervelkolom zijn gebouwd op de techniek van yoga.

Er wordt aangenomen dat het niet alleen de uitrekking van spierweefsel bevordert, maar ook de versterking door middelmatige belasting en verdere ontspanning. Maar tegelijkertijd is het belangrijk om de les met de asana "Cat - Cow" te beginnen en te eindigen met de "Child's Pose".

Video: opladen om de ruggengraat te versterken De resterende oefeningen voor ochtendterugslag kunnen onafhankelijk van elkaar worden geselecteerd, geleid door de noodzaak voor een belasting voor een specifieke nokzone. Laten we alle varianten eens nader bekijken.

Voor de baarmoederhals

Dit type oefening vereist geen extra apparatuur en omstandigheden, daarom kan het zelfs op het werk worden gedaan.

Voor de borst

In deze groep oefeningen voor kinderen en volwassenen zal nuttig zijn zoals:

1. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen. Terwijl je uitademt, hef je rechte armen en hoofd omhoog, alsof je iets probeert te bereiken. Tegelijkertijd moet het uiterlijk worden gericht op het bovenste plafondpunt op ooghoogte.
2. Word een breed rek. De sok van de rechtervoet moet naar rechts en links naar binnen worden gericht. Plaats je handen parallel aan de vloer. Kantel het lichaam zo laag mogelijk naar de rechterkant, alsof iemand je bij de hand naar de vloer trekt. Til je andere hand op. Kijk naar haar duim. Herhaal dezelfde stappen aan de andere kant.
3. Lopen met een stok achter je rug - de techniek om deze lading uit te voeren betreft de horizontale opstelling van extra uitrusting ter hoogte van de schouderbladen, die bij de ellebooggewrichten wordt gehouden.
4. Ga op je knieën zitten en leun op rechte armen. Buig anders uw ellebogen, zwaarder dan het lichaam in de ene of de andere richting.

Voor de lumbale

Bij het kiezen van oefeningen voor de onderrug, moet u rekening houden met uw fysieke fitheid en gezondheidstoestand. In geval van problemen met de wervelkolom is het verplicht om een ​​arts te raadplegen.

Video: oefeningen voor de lumbale wervelkolom

Oefenregels

Het welzijnseffect voor uw rug kan alleen worden gegarandeerd door een goed gekozen reeks oefeningen en de juiste uitvoering ervan, daarom is het in twijfelgevallen beter om gekwalificeerde hulp van specialisten te zoeken.

Er zijn echter ook een aantal regels die strikt moeten worden gevolgd voor uw eigen veiligheid:

1. Ochtendoefeningen moeten rekoefeningen, allerlei rotaties, bochten omvatten. Bij het opstellen van het gymnastische complex moet men rekening houden met de diversiteit en de mate van belasting van de cervicale, thoracale en lende delen van de rug.
2. In het geval van een moeilijk ontwaken, zou u uw ochtendgymnastiek voor morgen niet moeten uitstellen. Begin haar nog steeds in bed.
3. Voorkom veel druk verkeer. Integendeel, ze moeten worden gemeten en soepel worden gehouden.
4. De duur van het ochtendcomplex van oefeningen voor rug en wervelkolom mag niet langer zijn dan 15 minuten. Het is belangrijk dat lichaamsbeweging dagelijks plaatsvindt.
5. Voor fracturen moeten medische oefeningen voor rug en wervelkolom gebaseerd zijn op oefeningen waarbij geen plotselinge bewegingen plaatsvinden en die voorover buigen. In dit geval moet het hele complex in een langzaam tempo worden uitgevoerd (zoals onder water).
6. Na het doen van de oefeningen, plan een maaltijd niet eerder dan in een half uur.
7. Doe zo mogelijk gymnastiek op straat. Anders moet u de kamer vóór het starten ventileren.
8. Vergeet niet dat de kwaliteit van de oefeningen uw ademhaling beïnvloedt.
9. De toename van de belasting moet sequentieel plaatsvinden.
10. Het is wenselijk om het laden te voltooien met een contrastdouche.
11. De bovengenoemde reeks oefeningen kan een paar uur voor het slapengaan worden gedaan.
12. Het wordt aanbevolen om kinderen op een speelse manier het goede voorbeeld te geven.

Zoals je kunt zien, is oefening voor de rug noodzakelijk. Dit is een uitstekende preventie van veroudering en een aantal veel voorkomende ziekten. Evenals een manier om de spiertonus te stimuleren. Maar het verwachte resultaat is alleen mogelijk met de dagelijkse implementatie van het gymnastische complex.

Opladen om de rugspieren te versterken

De meest dringende noodzaak om de rugspieren te versterken lijkt in de aanwezigheid van ziekten zoals scoliose of osteochondrosis, evenals wervelhernia. Versterkte spieren 'houden' de ruggengraat vast, waardoor de ziekte niet iemands leven kan verwoesten.

Oefeningen van deze aard worden ook aanbevolen voor sedentair werk en een inactieve levensstijl - om te voorkomen dat degeneratieve veranderingen in de wervelkolom optreden. Het belangrijkste is om alles goed te doen!

Inhoud van het artikel:

Versterking van de rugspieren - de algemene regels

Voordat u gaat turnen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat er geen contra-indicaties zijn. Het wordt niet aanbevolen om de oefeningen te starten zonder een arts te raadplegen als u gezondheidsproblemen heeft.

Het is aannemelijk dat een specialist u zal adviseren om te presteren en oefeningen voor het strekken van de wervelkolom.

Raadpleeg de juiste specialist en hij zal die oefeningen benoemen die u helpen persoonlijk een gespierd korset te bouwen.

Dus, wat moet je onthouden?

• Let op je welzijn. Op de probleemgebieden van de wervelkolom mag er geen ongemak zijn, of (vooral) pijn - hun uiterlijk kan duiden op een verslechtering van de conditie. Alleen lichte ongemakken die geen bewegingen vasthouden, zijn toegestaan.
• De oefening wordt zo nauwkeurig mogelijk uitgevoerd. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de verzwakte spieren worden versterkt en de geharde spieren geleidelijk ontspannen.
• Oefeningen met verschillende soorten "draaien" moeten worden vermeden. Je moet ook springen, scherpe schokken en stoten in de rug vermijden, een serieuze poging op probleemgebieden van de wervelkolom.
• Wanneer en hoeveel? Het complex van 2-4 sessies is verdeeld in een reeks oefeningen die 5-6 keer / dag in bepaalde delen worden uitgevoerd.
• Ga niet van de grond af "! We beginnen rustig - met een minimum aan belastingen en lage amplitudes. Verder, als de algemene gezondheidstoestand verbetert, verhogen we voorzichtig het tempo.
• Maak je klaar om de oefeningen op continue basis uit te voeren voor preventieve doeleinden.
• Wanneer exacerbatie van ziekten van het bewegingsapparaat niet kan worden ingeschakeld - moeten de oefeningen worden uitgesteld tot het verwijderen van ontsteking.
• De nadruk ligt vooral op de kwaliteit van de oefeningen. Achtervolg de hoeveelheid niet! Zonder veel leed en ernstige kortademigheid kun je ze in een paar stappen in een rustig tempo met 1-2 oefeningen uitvoeren. Maak ze soepel, zonder schokken.

Deze oefeningen zijn gecontra-indiceerd in...

• Exacerbatie van chronische ziekten.
• Elke vorm van bloeden.
• Ernstig pijnsyndroom.
• Of er zijn problemen in het cardiovasculaire systeem.

Video: oefeningen voor de rugspieren

We bouwen spiercorset - 13 oefeningen voor de rugspieren

Allereerst is het vermeldenswaard dat de meest effectieve oefeningen gecompliceerd zijn gebleken, gekenmerkt door een ernstige belasting met afwisselende lichaamswendingen, bochten, gestrekte armbewegingen met schouderbladen bij elkaar gebracht, en daarnaast oefeningen voor het trainen van alle aan de rug gebonden wervelkolomspieren, bestaande uit rechte bochten.

1. We gaan op de grond zitten, kruisen onze benen (Lotus-houding) en buigen de ellebogen van onze handen, laten onze handpalmen op onze schouders zakken. Dan - handen omhoog, en we doen een aanzienlijke zwaai naar voren / naar achteren. Leun dan voorover diep, met de onderarmen strak tegen de vloer aan.
2. Ga op je knieën zitten. Hef de rechterhand op en ga links naar links. Voer cirkelvormige bewegingen uit in de richting van "terug". Vervolgens - verander je hand.
3. In de "staande" positie trekken we onze tenen omhoog, trekken aan de bovenarm en trekken de buik zo ver mogelijk naar voren. Buig langzaam naar voren (ongeveer - terwijl je de cervicale, dan de borstkas en dan het lendegebied buigt), pak de enkels vast met onze handen en draai het lichaam stevig vast aan onze dijen. Dan ontspannen we geleidelijk en keren rustig terug naar de startpositie.
4. We spreiden onze benen wijd en laten de handpalmen van de gebogen armen op de schouders zakken. We draaien het lichaam naar rechts, de rechterhand - zo hoog mogelijk naar achteren (handpalm naar boven) en, na een grote beweging achteruit te hebben gemaakt - opnieuw naar het origineel. Dan - dezelfde oefening, maar in de andere richting.
5. We staan ​​precies, benen - samen. Buigarmen, handpalmen op de schouders. We maken een bocht naar voren, diep gebogen, verder - terug, in een startpositie. Na - strek je armen naar voren, swing, leun weer voorover en laat je vermoeide armen zakken. Strek dan langzaam rechtop en laat de palmen van gebogen armen weer op de schouders zakken.
6. We spreiden onze benen vanuit de "staande" positie naar de zijkanten, laten onze handen zakken met "soldaten, in de naden", hurken en terug naar de startpositie. Dan zou je diep naar voren moeten leunen, breed terugzwaaien en een diepe bocht maken. Na - ga terug naar de startpositie en strek de armen voor je uit.
7. Sta op je knieën, armen gestrekt naar voren. We kantelen, totdat we onze handen op de grond laten rusten. Met een scherpe duw, spreiden we onze handen in verschillende richtingen, dan - zwaai je armen en keer je armen terug met een duwtje terug.
8. We spreiden onze benen naar de zijkanten vanuit de "staande" positie, met de handen "in de naad". Buig naar voren en "gooi" je armen losjes naar beneden. In de helling - draai je je armen en raak je de vloer zo ver mogelijk achter je aan. Vervolgens - kantel, strek de armen naar voren en raak de vloer zo ver mogelijk voor u aan.
9. In de "knielende" positie - naar voren buigen, je armen strekken en op de grond laten rusten. In de helling en met de zwaaien, zonder de benen te bewegen, raken we onze handen naar links en dan terug. Hetzelfde - in de goede richting.
10. We vallen op de knieën, de nadruk op hun uitgestrekte armen. Til het bekken langzaam op, rek ook langzaam de benen, rol zachtjes uw gewicht naar achteren en zonder de voeten van de vloer te scheiden. Vervolgens - in de helling van de max en weer op de knieën.
11. We gaan op de buik liggen, ver om onze handen naar voren te brengen met onze handpalmen op de vloer. Buig terug met de handpalmen op de achterkant van je hoofd. Vervolgens - de armen naar voren strekken en terugkeren naar de startpositie.
12. Liggend op de buik, voegen we ons bij de gebogen armen voor het voorhoofd. Onderarm - maximaal naar binnen. Til vervolgens de benen langzaam van de vloer op en, na afwisselend zwaaien (ongeveer - met uitgestrekte vingers) op en neer, laat u de benen op de grond zakken.
13. Zithouding, benen bij elkaar. Buig het linkerbeen en 2 handen stevig tegen haar buik, beweeg dan je armen naar achteren met de palmen omhoog en maak ruggen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun vervolgens diep naar voren, adem uit en strek je handen uit naar de juiste sok. Na - we veranderen het been.

We zullen heel blij zijn als u uw ervaringen en de resultaten van effectieve oefeningen deelt om uw rug te versterken!

Opladen voor de rug en de wervelkolom

In dit artikel zullen we beschrijven hoe u de gezondheid van uw rug en ruggengraat kunt herstellen, uw spieren kunt versterken en een nieuw vol leven kunt beginnen.

Opladen voor de wervelkolom

Er is veel geschreven over de voordelen van opladen voor de rug en de wervelkolom. En het is geen toeval, omdat de wervelkolom de basis is van het bewegingsapparaat van het menselijk lichaam. Zenuwuiteinden vertrekken van de wervels, die de organen met elkaar verbinden. De functie van de wervelkolom kan niet worden overschat. Veel mensen onderschatten het eerder, en hechten geen bijzonder belang aan het in een normale, gezonde toestand houden van de wervelkolom totdat de eerste bellen luiden in de vorm van pijn in de rug, het lendegebied of de nek. Ja, om een ​​of andere reden hoort veel van de nek niet bij de wervelkolom. Het is nogal vreemd als je de anatomische structuur van het menselijk lichaam kent. En wat nog verbazingwekkender is, zijn de aanbevelingen van de behandelend artsen, uitsluitend gericht op het corrigeren van de wervels in de cervicale regio, waarbij de rest wordt genegeerd.

Geen destructieve verandering in dit of dat deel van de wervelkolom vindt vanzelf plaats. Vaak leiden overspannenheid, oneigenlijke zittende levensstijl, onvoldoende gewichtsverdeling tijdens training enz. Tot het feit dat de belasting op de wervelkolom rust. Als één afdeling de lading kan dragen, dan is dit te wijten aan het feit dat de andere lijdt, minder duurzaam is. Dus als u oplet en slechts één afdeling herstelt, moet u op de lange duur op de een of andere manier aandacht besteden aan de gehele wervelkolom. Anders kan een klein probleem in de toekomst grote problemen worden.

Voordat het te laat is, probeer dan de spieren van de rug te versterken en de wervelkolom uit te rekken. Waarom is er een enorme belasting van de wervels? Omdat de ruggenmergspieren van de meeste mensen niet zijn ontwikkeld. Dit komt grotendeels door de manier waarop mensen leven in het tijdperk van geavanceerde technologieën. Als de rugspieren sterk waren, dan zou de wervelkolom veel lager zijn dan de belasting, d.w.z. het gewicht en de spanning zouden gelijkelijk worden verdeeld.

Helaas is dit niet het geval en valt het grootste deel van de lading op de wervels. Maar met regelmatige oefeningen voor de rug en de wervelkolom kunt u rugspieren ontwikkelen, de wervelkolom strekken, flexibeler maken, waardoor uw rug niet alleen sterker wordt, uw houding verbetert en uw gewicht gunstig wordt beïnvloed, maar ook het werk van uw interne organen wordt genormaliseerd. Immers, de toestand van de inwendige organen is afhankelijk van de toestand waarin de wervelkolom zich bevindt. Als zelfs een lichte kromming van de wervelkolom optreedt, leidt dit onvermijdelijk tot een verandering in de locatie van die interne organen die zich naast deze wervelafdeling bevinden.

Het is geen toeval dat veel spijsverteringsproblemen kunnen optreden als gevolg van een verandering in de positie van de wervelkolom. Het tegenovergestelde is echter ook waar dat problemen met de spijsverteringsorganen na verloop van tijd leiden tot een kromming van de wervelkolom. Of, bijvoorbeeld, onderontwikkelde buikspieren kunnen ook een negatief effect hebben op de conditie van de wervelkolom. In dit gedeelte van de wervelkolom treedt een te grote belasting op omdat de spieren in de buikholte onderontwikkeld zijn en de wervelkolom geen steun van deze kant krijgt. Hieruit is duidelijk waarom overal we problemen met de lumbale regio zien. Dit is zeker niet de enige oorzaak van rugklachten, maar een van die dingen die mensen vaak onderschatten. Dus laten we doorgaan met de oefencomplexen zelf voor het ontwikkelen van de wervelkolomspieren en het strekken van de wervelkolom.

Ochtendoefening voor de wervelkolom

Ochtendoefeningen voor de wervelkolom kunnen uitsluitend worden gemaakt vanuit yogahoudingen. De meeste therapeutische oefencomplexen lenen yogaoefeningen, de zogenaamde asanas.

In yoga zijn er enkele duizenden asanas, voor alle delen van het lichaam, zelfs voor de ogen. Er is ook gezichts-yoga, perinatale yoga, familie-yoga, paar yoga. Wat voor soort yoga is niet uitgevonden. Maar de belangrijkste die zich in de loop der eeuwen heeft bewezen, is klassieke Hatha Yoga of Iyengar Yoga, zoals het soms wordt genoemd met als doel het nog exotischer te maken. In feite zijn de oefeningen die Iyengar heeft ontwikkeld en gesystematiseerd niets minder dan Hatha Yoga. Hiermee beginnen we. Als je de dag goed wilt beginnen, is het beter om dit te doen door een klein complex van yoga-asana's op te nemen in het ochtendschema.

Eerst kun je een kattenhouding uitvoeren. Het is heel eenvoudig uit te voeren en is zelfs voor beginners beschikbaar. Deze asana is nuttig omdat deze de wervelkolom volledig uitrekt en ook door zijn cervicale regio werkt. Omdat het handig is om te beginnen met opladen, omdat er tegelijkertijd ook een ontspannend effect is voor de spieren van de rug. Dit bereidt de wervelkolom en de ruggenmergspieren voor op verdere oefeningen.

2. Pose dog down snout - Adho Mukha Schwanasana

Deze positie is erg nuttig, niet alleen voor de rug en de wervelkolom, maar ook voor de normalisatie van bloedcirculatieprocessen in het lichaam. Het is vooral handig voor de bloedtoevoer naar de hersenen. Het ontwikkelt ook zachtjes de flexibiliteit van de gewrichten, versterkt de schouders en heeft een gunstig effect op de hartspier. Tijdens de uitvoering ontspant de rug en verlicht interscapulaire pijn, waardoor u problemen met de cervicale wervelkolom kunt voorkomen. Het versterkt ook de buikspieren, rekt het achteroppervlak van de beenspieren. Uitstekende enkels.

In eerste instantie kan het voor u moeilijk zijn om deze asana lange tijd te houden. Het is ook een veel voorkomende moeilijkheid om hakken op de grond te zetten, omdat ze koppig niet op de grond willen vallen, omdat de gewrichten nog niet flexibel zijn. Na een tijdje zul je slagen. Het belangrijkste is om deze asana dagelijks te oefenen. Binnenkort wordt het een van de meest geliefde.

Hond met de beeldzijde omlaag

Dit is een spiegelhouding ten opzichte van de houding van de hond, naar beneden gericht. Terwijl in de vorige asana het achteroppervlak van het lichaam is uitgerekt tijdens de uitvoering, is in de pose van de hond het voorvlak naar boven gericht. Als je het uitvoert, heb je de kist volledig onthuld. In deze asana werken voornamelijk handen en voeten, dus de tussenwervelgewrichten ontspannen en strekken zich uit. Deze asana is vooral handig voor vrouwen, want als je het regelmatig doet, zal de slappe houding van de armen in de schouders en onderarmen verdwijnen, de borstkas strakker worden, de dikke plooien in de oksels verdwijnen.

Deze asana is vooral handig voor mensen met scoliose. Als het nog niet is begonnen, is de kans op een volledig herstel van de wervelkolom groot. Deze nuttige asana in alle opzichten moet samen met de vorige worden uitgevoerd. U implementeert dus het compensatiebeginsel: tilt - doorbuiging. Het is belangrijk om hieraan te voldoen.

4. Zacht draaien vanuit een liggende positie

Zacht draaien vanuit een liggende positie is een effectieve remedie tegen ruggengraat. In yoga zijn er veel asana's die je kunt kiezen om de zachte draaien te oefenen. Er is ook de zogenaamde Crocodile-oefening, die een aanpassing is van sommige yoga-asana's. Dit is een vereenvoudigde versie van draaien.

Tijdens het uitvoeren van de Krokodilhouding mag je je geen zorgen maken dat je gewond raakt door onwetendheid (meestal draait het draaien om de groep van asana's die het meest riskant is voor beginners), maar het is zo gemakkelijk om te leren dat je het vrij snel zult vinden. Het verlicht ook de pijn in de lumbale wervelkolom.

Deze asana is in balans en versterkt tegelijkertijd de spieren van de rug. Als er een probleem is met de verplaatsing van de wervels, dan stelt Locust voor u. Alleen als je niet zeker bent van de juistheid van de uitvoering en nog niet bekend bent met yoga, dan is het beter om het onder begeleiding van een instructeur uit te voeren, dan zul je heel snel het gunstige effect van deze asana op de wervelkolom opmerken. Flexibiliteit van de rug ontwikkelt zich, de spijsvertering verbetert, en het verlicht ook de pijn in de lumbale wervelkolom. Deze asana is eenvoudig in uitvoering. Het belangrijkste is om het evenwicht te beheersen terwijl je op je buik ligt.

Om te voldoen aan het compensatiebeginsel na de Locust Posture, waar de wervelkolom buigt, is het aangewezen om een ​​eenvoudige babyhouding uit te voeren. Het verlicht perfect de spanning in de rug, ontspant zowel fysiek als mentaal. Het is zeer nuttig voor de ontwikkeling van beengewrichten, rekt de wervelkolom uit en ontspant de nekspieren. Deze asana kan los van het hele complex worden uitgevoerd als je overmatige spanning in de rug voelt. De houding van het kind heeft geen contra-indicaties.

7. Bridge Pose - Seth Bandhasana

Iedereen kent de brug, en hoe nuttig het is, want door het te oefenen, werk je je boven- en onderrug, en nog belangrijker, zelfs kleine dorsale spieren die niet altijd bij andere asanas betrokken zijn, zijn bij deze asana betrokken. Het feit dat de flexibiliteit van de wervelkolom soms toeneemt en niet hoeft te zeggen. De spieren van de armen en benen worden versterkt, de maag wordt strakker. Zeer nuttig voor borstspieren, vooral voor vrouwen.

Omdat je al weet over het principe van compensatie, moet je na de doorbuiging "tegenbeweging" doen. De houding van het kind komt van pas. Dit kan het ochtendcomplex voor de spieren van de rug en de wervelkolom compleet maken. Als je energie in balans wilt brengen, kun je Shavasana toevoegen. Het is goed voor het ontspannen en kalmeren van het lichaam en het balanceren van energie.

Zo'n simpel complex zal je de hele dag van energie voorzien. Als je iets anders wilt oefenen, kun je aan dit kleine complex ook de Groet aan de Zon of Surya Namaskar toevoegen, die al enkele van de hierboven beschreven asana's bevat, maar er zijn er nog veel meer. Zo zul je yoga gaan beheersen in zijn klassieke versie.

Opladen om de ruggengraat te versterken

Opladen om de wervelkolom te versterken moet regelmatig worden uitgevoerd. Dan zal het verwachte effect van het versterken van de spieren van de rug en het vergroten van de flexibiliteit van de wervelkolom zeker komen. Als je echter van tijd tot tijd oefeningen doet, kun je nauwelijks tastbare resultaten verwachten.

Het hierboven beschreven voorbeeld kan dienen als richtlijn voor de eerste fase van yoga. Later zul je veel andere asana's leren en je kunt de volgorde van asana's in het oefeningencomplex variëren. Het is vermeldenswaard dat alle yoga asanas op de een of andere manier een positieve invloed hebben op de versterking van de wervelkolom. Het is alleen nodig om voorzichtig te zijn bij het beoefenen van twists, omdat ze beide de conditie van je wervelkolom echt kunnen verbeteren en verergeren, omdat beginners door gebrek aan ervaring in de yogapraktijk niet altijd precies weten hoe dit te doen of juist goed te draaien. manier om het zo te maken dat de wervelkolom niet wordt "verdraaid". Verwijder daarom eerst het draaien en oefen de rest van de asana's stoutmoedig.

Aan het einde van dit artikel zou ik willen toevoegen dat zwemmen, aerobics, ritmische gymnastiek, enz. Ook een gunstig effect hebben op de wervelkolom. Maar yoga combineert al die elementen die later werden opgenomen in nieuwe sporten en dansen. Yogalessen zijn erg praktisch, omdat je hiervoor geen speciale plek hoeft te zoeken. Als je geen zwembad of een natuurlijk reservoir in de buurt hebt, zou je niet boos moeten zijn omdat je, door yoga te beoefenen, de spiergroepen ontwikkelt die tijdens het zwemmen werken.

Yoga is universeel en uniek. De oude gewoonte die onze dagen heeft bereikt, biedt veel mogelijkheden voor de preventie en correctie van de gezondheid, met name het bewegingsapparaat. Maak van yoga een deel van je levensstijl, en je zult niet alleen een nieuwe zin van het leven krijgen, maar je gezondheid ook drastisch verbeteren.