Opladen voor de rug en rug

Een van de effectieve manieren om diffuse degeneratieve pathologieën te behandelen en te voorkomen, is oefening voor de rug en de wervelkolom. Regelmatige oefentherapie (fysiotherapie) kan medicatie, fysiotherapie en chirurgie vervangen.

Dagelijkse oefening ochtend oefeningen voor de rug helpen om het spierstelsel te versterken, bloed microcirculatie en spiertonus te verhogen. Alle oefeningen moeten individueel worden geselecteerd op basis van de bestaande pathologieën en structurele kenmerken van het bewegingsapparaat.

De voordelen van ochtendoefeningen

Ochtendtraining is een van de minst favoriete procedures voor elke persoon, maar slechts weinig mensen weten wat voor voordelen het biedt. Het is in de ochtend dat een persoon zijn lichaam aanpast voor verder werk, en fysieke inspanning helpt het alleen. Zelfs kleine sportactiviteiten beïnvloeden de productie van vreugdehormonen.

Naast het verbeteren van het welzijn heeft fysieke activiteit de volgende voordelen:

het ontwaken van het hele lichaam en de hersenen;
verbetering van metabolische processen en bloedtoevoer naar de ledematen;
ontwikkeling van flexibiliteit;
insturen in een persoon organisatie en discipline;
opbeuren als de oefeningen worden uitgevoerd met je favoriete muziek;
vergroting van de afweer van het lichaam;
Het spierkorset versterken.

Het zijn ochtendsporten die het lichaam de hele dag opladen en helpen een persoon positiever andere gebeurtenissen te overwinnen. 'S Nachts helpt fysieke inspanning om het spierweefsel te ontspannen, vermoeidheid en spanning van de wervelkolom te verlichten.

De belangrijkste voorwaarde voor profylactisch en therapeutisch opladen is regelmaat. Het is het beste om de procedure elke dag gedurende 10-15 minuten uit te voeren, in plaats van een paar dagen per week gedurende een uur. Dit zal het lichaam helpen om snel aan de belasting te wennen en zich aan te passen aan het nieuwe tempo van het leven.

Basisregels

Voor elke fysieke activiteit om de spieren van de rug en nek te versterken, moet u zich houden aan bepaalde regels die uitrekking, verwondingen en ontwrichtingen helpen voorkomen. Zonder hun overweging kunnen gymnastiek de patiënt schaden en de situatie verergeren.

Alvorens met de oefening te beginnen, moet een persoon begrijpen dat oefeningsgymnastiek het uithoudingsvermogen van het lichaam niet opleidt en geen verhoogde vermogensbelasting draagt. Daarom kan een persoon niet afvallen of uw figuur aanpassen. Turnen heeft een puur therapeutisch en tonisch effect.

Tijdens runtime moet u zich aan de volgende regels houden:

Regelmaat. Systematische oefeningen hebben een gunstig effect op de spierspanning en het algemene welzijn. Terwijl zeldzame beroepen het lichaam destabiliseren.
Een verscheidenheid aan oefeningen. Training moet zowel kracht- als strekoefeningen combineren op de ledematen, lumbaal, cervicaal en thoracaal. Met alle delen van de wervelkolom, zal de patiënt in staat zijn om positieve resultaten te bereiken.
Venue. Het opladen kan direct in bed beginnen, als een persoon moeilijk op te staan is en onmiddellijk begint te presteren.
Alle bewegingen moeten langzaam zijn. Scherpe bewegingen kunnen ontwrichting of uitrekking van de spieren veroorzaken, dus moet een persoon de volgende oefeningen uitvoeren, langzaam, gelijkmatig de belasting verdelen.
Als je onaangename gewaarwordingen ervaart (pijn, ongemak, branden), is het de moeite waard om de uitvoering te stoppen. Je kunt terugkeren naar de oefeningen na het verlichten van pijn.
Maaltijd. Na de les duurt het 30 minuten voordat je kunt beginnen met eten.
Vóór de procedures wordt geadviseerd om de kamer te luchten waarin de persoon is betrokken. Frisse lucht tijdens trainingen verzadigt weefsels met zuurstof en bevordert een goede ademhaling.

Indicaties voor de oefening

De belangrijkste indicaties voor oefeningen voor de gewrichten en de wervelkolom zijn diffuse degeneratieve ziekten, postoperatieve aandoeningen en preventieve maatregelen. De belangrijkste indicaties voor oefentherapie omvatten de volgende pathologieën:

Osteochondrose is een ziekte die optreedt tegen de achtergrond van een verstoord metabolisme in kraakbeenweefsel. Meestal komt osteochondrose tot uiting in de lumbale en cervicale regio.
Intervertebrale hernia en uitsteeksel - uitsteeksel van tussenwervelschijven treedt op als gevolg van een verminderd metabolisme, hoge druk op de wervels of hun verplaatsing. Als gevolg van uitpuilen uit het kraakbeenweefsel voorbij de wervels, worden de zenuwwortels van het ruggenmerg geknepen.
Kromming van de wervelkolom (scoliose, lordose, kyphose) - een pathologische toestand gekenmerkt door een schending van de natuurlijke rondingen van de wervelkolom en wervels verplaatsing. Afhankelijk van de verplaatsingshoek zijn er verschillende stadia van pathogenese. Met behulp van reguliere lessen kun je de pathologie volledig kwijt.
Ontstekingsziekten van spierweefsel - een complex van ziekten die ernstige pijn, spasmen en spierzwelling veroorzaken. Goed gekozen oefentherapie zal de spiertonus verminderen en de ontsteking verminderen.
Artritis en zijn variëteiten - pathologie beïnvloedt de gewrichten en veroorzaakt ontstekingen. Bij mensen is er constante pijn, verergerd door bewegingen, zwelling van de ledematen, hyperemie van de huid. Restauratieve gymnastiek zal zowel de symptomen van pathologie als de onderliggende oorzaak wegwerken.
De postoperatieve periode en revalidatie. Na een wervelkolomoperatie moet de patiënt de verzwakte spieren versterken en het proces van regeneratie van beschadigde structuren versnellen. Voor deze fit oefeningen voor stretching en ontwikkeling van het spierstelsel.

Een reeks oefeningen wordt ook actief gebruikt als preventieve maatregelen. Ouderen, jonge kinderen en volwassenen die een inactieve levensstijl leiden, moeten fysieke activiteiten ondernemen om spinale misvormingen te voorkomen. Ziekten zoals osteochondrose beïnvloeden langzaam het kraakbeenweefsel, waardoor de eerste symptomen pas na enige tijd verschijnen. Om pathologie in de tijd te identificeren, is het noodzakelijk om het hele lichaam regelmatig te diagnosticeren.

Set van oefeningen

De volgende reeks oefeningen zal het lichaam helpen om 's morgens wakker te worden en een golf van vitaliteit te krijgen:

Er is een heel complex van oefeningen, dat "Krokodil" wordt genoemd. Het bestaat uit 12 stappen, die consequent presteren en waarmee je de spieren van de rug kunt trainen. Door "Crocodile" op te laden, kunt u de spieren van de lendesteun strekken.

Snelle training op de werkplek

Op de werkplek moet de persoon vooral hun houding in de gaten houden. Een groot percentage van de kantoormedewerkers, programmeurs en mensen van wie het werk verband houdt met zitten, heeft last van kromming van de wervelkolom en degeneratieve ziekten. Echter, weinig mensen letten op hun gezondheid, daarom worden bezoeken aan de arts alleen geobserveerd in gevallen waarin de pijn ondragelijk wordt.

De patiënt begint na te denken over de behandeling van pathologie en hoe onaangename symptomen kunnen worden geëlimineerd en verdere progressie van de pathologie kan worden voorkomen. Om dit te doen, kunt u een kleine set oefeningen gebruiken die door elke medewerker achter het bureau kan worden uitgevoerd:

Rotatie schouders. Als je op een stoel zit en je rug rechtmaakt, moet je je armen gebogen op de ellebogen op de schoudergewrichten leggen en beginnen met cirkelvormige bewegingen naar voren. Loop na 10 ronden vooruit van richting.
De achterkant draaien. De armen gebogen bij de ellebogen worden gekruist achter het hoofd, de ellebogen zijn ver uit elkaar en liggen terug. De zaak draait naar links en vervolgens naar rechts. Het aantal herhalingen - 5-10 keer.
Kantelt terug. Als u op een stoel zit, moet u uw handen op uw knieën leggen en in de taille buigen. De rug moet gebogen zijn zodat de kin naar het plafond kijkt. Buig zo laag mogelijk.
Kantelt naar voren. In een zittende positie moet je voorover buigen naar je gebogen knieën, waarbij je handen het onderbeen vasthouden. Het aantal herhalingen - 5-10 keer.
Kant kantelt. De arbeider moet op de rand van de stoel zitten en zijn armen gebogen aan de ellebogen, achter zijn hoofd zetten. Daarna moet je de romp in de ene richting kantelen en dan in de andere.

conclusie

Er zijn een groot aantal oefeningen die zowel het proces van de behandeling van spinale pathologieën kunnen versnellen als de menselijke gezondheid schaden. Met het oog op de medische complexe activiteiten te selecteren, moet een persoon te wenden tot een gespecialiseerd centrum (Bubnovskaya, Norbekova, Dikulja) of regionaal ziekenhuis, waar er een behoefte aan specialisten.

Onafhankelijke selectie van training kan het pathologische proces alleen verergeren in het geval de patiënt vertebrale instabiliteit, ernstige pijn of spierspasmen heeft. In dergelijke gevallen wordt het aanbevolen om het complex van beroepen met de behandelende arts te verduidelijken.

Complex van 7 oefeningen van ochtendoefeningen voor de rug, ruggengraat en nek - we versterken de spieren thuis in 15 minuten

Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
Herhaal de beweging voor de andere kant.
Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

We knielen, voeten bij elkaar.
Billen worden op de hielen geplaatst.
Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
Om een sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
"Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.

Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
Training van rugspieren met een expander.
De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.

Opladen voor de rug en de wervelkolom

In dit artikel zullen we beschrijven hoe u de gezondheid van uw rug en ruggengraat kunt herstellen, uw spieren kunt versterken en een nieuw vol leven kunt beginnen.

Opladen voor de wervelkolom

Er is veel geschreven over de voordelen van opladen voor de rug en de wervelkolom. En het is geen toeval, omdat de wervelkolom de basis is van het bewegingsapparaat van het menselijk lichaam. Zenuwuiteinden vertrekken van de wervels, die de organen met elkaar verbinden. De functie van de wervelkolom kan niet worden overschat. Veel mensen onderschatten het eerder, en hechten geen bijzonder belang aan het in een normale, gezonde toestand houden van de wervelkolom totdat de eerste bellen luiden in de vorm van pijn in de rug, het lendegebied of de nek. Ja, om een of andere reden hoort veel van de nek niet bij de wervelkolom. Het is nogal vreemd als je de anatomische structuur van het menselijk lichaam kent. En wat nog verbazingwekkender is, zijn de aanbevelingen van de behandelend artsen, uitsluitend gericht op het corrigeren van de wervels in de cervicale regio, waarbij de rest wordt genegeerd.

Geen destructieve verandering in dit of dat deel van de wervelkolom vindt vanzelf plaats. Vaak leiden overspannenheid, oneigenlijke zittende levensstijl, onvoldoende gewichtsverdeling tijdens training enz. Tot het feit dat de belasting op de wervelkolom rust. Als één afdeling de lading kan dragen, dan is dit te wijten aan het feit dat de andere lijdt, minder duurzaam is. Dus als u oplet en slechts één afdeling herstelt, moet u op de lange duur op de een of andere manier aandacht besteden aan de gehele wervelkolom. Anders kan een klein probleem in de toekomst grote problemen worden.

Voordat het te laat is, probeer dan de spieren van de rug te versterken en de wervelkolom uit te rekken. Waarom is er een enorme belasting van de wervels? Omdat de ruggenmergspieren van de meeste mensen niet zijn ontwikkeld. Dit komt grotendeels door de manier waarop mensen leven in het tijdperk van geavanceerde technologieën. Als de rugspieren sterk waren, dan zou de wervelkolom veel lager zijn dan de belasting, d.w.z. het gewicht en de spanning zouden gelijkelijk worden verdeeld.

Helaas is dit niet het geval en valt het grootste deel van de lading op de wervels. Maar met regelmatige oefeningen voor de rug en de wervelkolom kunt u rugspieren ontwikkelen, de wervelkolom strekken, flexibeler maken, waardoor uw rug niet alleen sterker wordt, uw houding verbetert en uw gewicht gunstig wordt beïnvloed, maar ook het werk van uw interne organen wordt genormaliseerd. Immers, de toestand van de inwendige organen is afhankelijk van de toestand waarin de wervelkolom zich bevindt. Als zelfs een lichte kromming van de wervelkolom optreedt, leidt dit onvermijdelijk tot een verandering in de locatie van die interne organen die zich naast deze wervelafdeling bevinden.

Het is geen toeval dat veel spijsverteringsproblemen kunnen optreden als gevolg van een verandering in de positie van de wervelkolom. Het tegenovergestelde is echter ook waar dat problemen met de spijsverteringsorganen na verloop van tijd leiden tot een kromming van de wervelkolom. Of, bijvoorbeeld, onderontwikkelde buikspieren kunnen ook een negatief effect hebben op de conditie van de wervelkolom. In dit gedeelte van de wervelkolom treedt een te grote belasting op omdat de spieren in de buikholte onderontwikkeld zijn en de wervelkolom geen steun van deze kant krijgt. Hieruit is duidelijk waarom overal we problemen met de lumbale regio zien. Dit is zeker niet de enige oorzaak van rugklachten, maar een van die dingen die mensen vaak onderschatten. Dus laten we doorgaan met de oefencomplexen zelf voor het ontwikkelen van de wervelkolomspieren en het strekken van de wervelkolom.

Ochtendoefening voor de wervelkolom

Ochtendoefeningen voor de wervelkolom kunnen uitsluitend worden gemaakt vanuit yogahoudingen. De meeste therapeutische oefencomplexen lenen yogaoefeningen, de zogenaamde asanas.

In yoga zijn er enkele duizenden asanas, voor alle delen van het lichaam, zelfs voor de ogen. Er is ook gezichts-yoga, perinatale yoga, familie-yoga, paar yoga. Wat voor soort yoga is niet uitgevonden. Maar de belangrijkste die zich in de loop der eeuwen heeft bewezen, is klassieke Hatha Yoga of Iyengar Yoga, zoals het soms wordt genoemd met als doel het nog exotischer te maken. In feite zijn de oefeningen die Iyengar heeft ontwikkeld en gesystematiseerd niets minder dan Hatha Yoga. Hiermee beginnen we. Als je de dag goed wilt beginnen, is het beter om dit te doen door een klein complex van yoga-asana's op te nemen in het ochtendschema.

Eerst kun je een kattenhouding uitvoeren. Het is heel eenvoudig uit te voeren en is zelfs voor beginners beschikbaar. Deze asana is nuttig omdat deze de wervelkolom volledig uitrekt en ook door zijn cervicale regio werkt. Omdat het handig is om te beginnen met opladen, omdat er tegelijkertijd ook een ontspannend effect is voor de spieren van de rug. Dit bereidt de wervelkolom en de ruggenmergspieren voor op verdere oefeningen.

2. Pose dog down snout - Adho Mukha Schwanasana

Deze positie is erg nuttig, niet alleen voor de rug en de wervelkolom, maar ook voor de normalisatie van bloedcirculatieprocessen in het lichaam. Het is vooral handig voor de bloedtoevoer naar de hersenen. Het ontwikkelt ook zachtjes de flexibiliteit van de gewrichten, versterkt de schouders en heeft een gunstig effect op de hartspier. Tijdens de uitvoering ontspant de rug en verlicht interscapulaire pijn, waardoor u problemen met de cervicale wervelkolom kunt voorkomen. Het versterkt ook de buikspieren, rekt het achteroppervlak van de beenspieren. Uitstekende enkels.

In eerste instantie kan het voor u moeilijk zijn om deze asana lange tijd te houden. Het is ook een veel voorkomende moeilijkheid om hakken op de grond te zetten, omdat ze koppig niet op de grond willen vallen, omdat de gewrichten nog niet flexibel zijn. Na een tijdje zul je slagen. Het belangrijkste is om deze asana dagelijks te oefenen. Binnenkort wordt het een van de meest geliefde.

Hond met de beeldzijde omlaag

Dit is een spiegelhouding ten opzichte van de houding van de hond, naar beneden gericht. Terwijl in de vorige asana het achteroppervlak van het lichaam is uitgerekt tijdens de uitvoering, is in de pose van de hond het voorvlak naar boven gericht. Als je het uitvoert, heb je de kist volledig onthuld. In deze asana werken voornamelijk handen en voeten, dus de tussenwervelgewrichten ontspannen en strekken zich uit. Deze asana is vooral handig voor vrouwen, want als je het regelmatig doet, zal de slappe houding van de armen in de schouders en onderarmen verdwijnen, de borstkas strakker worden, de dikke plooien in de oksels verdwijnen.

Deze asana is vooral handig voor mensen met scoliose. Als het nog niet is begonnen, is de kans op een volledig herstel van de wervelkolom groot. Deze nuttige asana in alle opzichten moet samen met de vorige worden uitgevoerd. U implementeert dus het compensatiebeginsel: tilt - doorbuiging. Het is belangrijk om hieraan te voldoen.

4. Zacht draaien vanuit een liggende positie

Zacht draaien vanuit een liggende positie is een effectieve remedie tegen ruggengraat. In yoga zijn er veel asana's die je kunt kiezen om de zachte draaien te oefenen. Er is ook de zogenaamde Crocodile-oefening, die een aanpassing is van sommige yoga-asana's. Dit is een vereenvoudigde versie van draaien.

Tijdens het uitvoeren van de Krokodilhouding mag je je geen zorgen maken dat je gewond raakt door onwetendheid (meestal draait het draaien om de groep van asana's die het meest riskant is voor beginners), maar het is zo gemakkelijk om te leren dat je het vrij snel zult vinden. Het verlicht ook de pijn in de lumbale wervelkolom.

Deze asana is in balans en versterkt tegelijkertijd de spieren van de rug. Als er een probleem is met de verplaatsing van de wervels, dan stelt Locust voor u. Alleen als je niet zeker bent van de juistheid van de uitvoering en nog niet bekend bent met yoga, dan is het beter om het onder begeleiding van een instructeur uit te voeren, dan zul je heel snel het gunstige effect van deze asana op de wervelkolom opmerken. Flexibiliteit van de rug ontwikkelt zich, de spijsvertering verbetert, en het verlicht ook de pijn in de lumbale wervelkolom. Deze asana is eenvoudig in uitvoering. Het belangrijkste is om het evenwicht te beheersen terwijl je op je buik ligt.

Om te voldoen aan het compensatiebeginsel na de Locust Posture, waar de wervelkolom buigt, is het aangewezen om een eenvoudige babyhouding uit te voeren. Het verlicht perfect de spanning in de rug, ontspant zowel fysiek als mentaal. Het is zeer nuttig voor de ontwikkeling van beengewrichten, rekt de wervelkolom uit en ontspant de nekspieren. Deze asana kan los van het hele complex worden uitgevoerd als je overmatige spanning in de rug voelt. De houding van het kind heeft geen contra-indicaties.

7. Bridge Pose - Seth Bandhasana

Iedereen kent de brug, en hoe nuttig het is, want door het te oefenen, werk je je boven- en onderrug, en nog belangrijker, zelfs kleine dorsale spieren die niet altijd bij andere asanas betrokken zijn, zijn bij deze asana betrokken. Het feit dat de flexibiliteit van de wervelkolom soms toeneemt en niet hoeft te zeggen. De spieren van de armen en benen worden versterkt, de maag wordt strakker. Zeer nuttig voor borstspieren, vooral voor vrouwen.

Omdat je al weet over het principe van compensatie, moet je na de doorbuiging "tegenbeweging" doen. De houding van het kind komt van pas. Dit kan het ochtendcomplex voor de spieren van de rug en de wervelkolom compleet maken. Als je energie in balans wilt brengen, kun je Shavasana toevoegen. Het is goed voor het ontspannen en kalmeren van het lichaam en het balanceren van energie.

Zo'n simpel complex zal je de hele dag van energie voorzien. Als je iets anders wilt oefenen, kun je aan dit kleine complex ook de Groet aan de Zon of Surya Namaskar toevoegen, die al enkele van de hierboven beschreven asana's bevat, maar er zijn er nog veel meer. Zo zul je yoga gaan beheersen in zijn klassieke versie.

Opladen om de ruggengraat te versterken

Opladen om de wervelkolom te versterken moet regelmatig worden uitgevoerd. Dan zal het verwachte effect van het versterken van de spieren van de rug en het vergroten van de flexibiliteit van de wervelkolom zeker komen. Als je echter van tijd tot tijd oefeningen doet, kun je nauwelijks tastbare resultaten verwachten.

Het hierboven beschreven voorbeeld kan dienen als richtlijn voor de eerste fase van yoga. Later zul je veel andere asana's leren en je kunt de volgorde van asana's in het oefeningencomplex variëren. Het is vermeldenswaard dat alle yoga asanas op de een of andere manier een positieve invloed hebben op de versterking van de wervelkolom. Het is alleen nodig om voorzichtig te zijn bij het beoefenen van twists, omdat ze beide de conditie van je wervelkolom echt kunnen verbeteren en verergeren, omdat beginners door gebrek aan ervaring in de yogapraktijk niet altijd precies weten hoe dit te doen of juist goed te draaien. manier om het zo te maken dat de wervelkolom niet wordt "verdraaid". Verwijder daarom eerst het draaien en oefen de rest van de asana's stoutmoedig.

Aan het einde van dit artikel zou ik willen toevoegen dat zwemmen, aerobics, ritmische gymnastiek, enz. Ook een gunstig effect hebben op de wervelkolom. Maar yoga combineert al die elementen die later werden opgenomen in nieuwe sporten en dansen. Yogalessen zijn erg praktisch, omdat je hiervoor geen speciale plek hoeft te zoeken. Als je geen zwembad of een natuurlijk reservoir in de buurt hebt, zou je niet boos moeten zijn omdat je, door yoga te beoefenen, de spiergroepen ontwikkelt die tijdens het zwemmen werken.

Yoga is universeel en uniek. De oude gewoonte die onze dagen heeft bereikt, biedt veel mogelijkheden voor de preventie en correctie van de gezondheid, met name het bewegingsapparaat. Maak van yoga een deel van je levensstijl, en je zult niet alleen een nieuwe zin van het leven krijgen, maar je gezondheid ook drastisch verbeteren.

Opladen voor de rug en wervelkolom op de bal, stoel, roller, muurbalken; met osteochondrose, hernia, scoliose, tijdens de zwangerschap

Opladen voor de rug en de wervelkolom is belangrijk voor kinderen, tieners, volwassenen van verschillende geslachten. Op jonge leeftijd is het noodzakelijk voor de juiste houding en volwassen houding met het doel ziekten van het bewegingsapparaat te voorkomen en ervan af te komen. Bij het selecteren van oefeningen is het belangrijk om rekening te houden met de individuele kenmerken van het lichaam en de aanbevelingen van specialisten.

Oplaadregels voor rug en wervelkolom

Om op te laden voor de rug en de wervelkolom bracht het gewenste voordeel, en niet het tegenovergestelde effect te geven, moet u deze basisregels volgen:

inzicht in het doel van het complex van verschillende oefeningen voor specifieke delen van de wervelkolom;
therapeutische oefeningen moeten alleen worden uitgevoerd in de periode waarin de symptomen van de ziekte worden verlicht (remissie);
tijdigheid van reactie op het optreden van acute pijn, ongemak;
individuele benadering voor het bepalen van de oplaadduur;
Verplichte uitvoering van de voorlopige warming-up (warming-up) van spieren voor het verwijderen van spinale klemmen, uitrekken, verbeteren van de bloedcirculatie.

Wanneer is het beter om oefeningen te doen?

De meest geschikte tijd om op te laden voor de rug en de wervelkolom is 's ochtends. Hierdoor kunt u ontspannen een slaperige toestand gebruiken en, gedurende 15 minuten terwijl u zich nog steeds in liggende positie bevindt, het lichaam voorbereiden op volledig ontwaken, verhoogde stemming en uw rug voor activiteiten overdag. Deze ¼ uur zijn analoog aan dagelijkse oefeningen van een half uur.

Als ochtendtraining helpt om op te vrolijken, helpt de avond (2,5 uur voor het slapengaan) om de wervelkolom te ontlasten, waardoor overdag opgehoopte vermoeidheid wordt verlicht.

Opladen voor de rug en de wervelkolom kan zelfs op de werkplek worden uitgevoerd.

Voor kantoorpersoneel, freelancers, is een van de acceptabele opties de implementatie van gymnastiek ook overdag, zelfs op de werkplek. Volgens deskundigen, ongeacht de tijd die wordt gekozen voor de dagelijkse 15 minuten durende gymnastiek, is het effectiever dan 2 uur 2-3 keer tijdens de week.

De voordelen van dagelijks opladen

Dagelijkse oefening voor rug en rug stelt u in staat om problemen op te lossen die kenmerkend kunnen zijn voor mensen van verschillende leeftijden. Als op jonge leeftijd dergelijke gymnastiek een positief effect heeft op een groeiend organisme, dan is het na 25 jaar gericht op het behouden van het potentieel dat inherent is aan de jeugd.

In de loop der jaren zijn er echter maar weinigen erin geslaagd om stagnerende processen, aritmieën, langzamere bloedcirculatie, abnormaliteiten in het metabolisme, spierlaxiteit en andere leeftijdsgerelateerde verschijnselen te voorkomen. Hier zijn oefeningen over eliminatie van weefselatrofie, behoud van plasticiteit en mobiliteit van de wervelkolom van bijzonder belang.

Indicaties en contra-indicaties voor medische gymnastiek

Therapeutische oefeningen voor de rug en de wervelkolom worden op verschillende medische gebieden gebruikt, namelijk:

orthopedie, traumatologie;
kliniek van interne ziekten;
neurochirurgie, neurologie;
kindergeneeskunde;
gynaecologie, verloskunde;
der luchtwegen;
oogheelkunde;
oncologie en anderen

Oefentherapie is gecontra-indiceerd in gevallen als:

acute pijn, algemene ernstige toestand;
infectieuze ontstekingsziekten in de acute fase;
verhoogde lichaamstemperatuur;
cardiovasculair falen;
overtreding van de bloedsomloop;
algemene dronkenschap;
kwaadaardige gezwellen (vóór radicale behandeling);
intellectuele mentale stoornissen.

Ochtendoefeningen - de voordelen van oefeningen voor rug en wervelkolom

Het belangrijkste doel van ochtendoefeningen voor de rug en de wervelkolom is om het hele lichaam in werkende toestand te brengen na een nachtelijke vertraging van al zijn processen. Voor een ontwakingsorganisme bevelen deskundigen aan niet-actieve, maar zachte oefeningen uit te voeren die het rekken van de spieren, hun grondige studie bevorderen.

Met de hulp van goed geselecteerde oefeningen, kunt u de hele dag energie verzamelen, de microcirculatie van bloed, biologische vloeistof in weefselcellen verbeteren. Hierdoor worden beschadigde cellen van bindweefsels, de tussenwervelruimte hersteld. Dit heeft een positief effect op metabolische processen, waardoor de spiertonus toeneemt.

Universeel opladen voor rug en wervelkolom

oefeningen:

Uitgangshouding: ga op je rug liggen met de nadruk op de schouderbladen, armen uitgestrekt langs het lichaam en benen gebogen op de knieën (met een zere rug kun je de benen niet buigen).
Strek de buikspieren zwaar, creëer een stevige pers, voelbaar bij aanraking van de handen.
Buig de lage rug iets omhoog.
Keer terug naar de PI.

Oefening wordt minstens 10 keer uitgevoerd.

Top 5 beste oefeningen voor de rug en de wervelkolom

De lijst:

"Cat" - relevant voor spieruitrekkingen, ontwaken, voorbereiding op activiteiten overdag. Het helpt de bloedcirculatie in de ruggengraatspieren te vergroten, om de spieren van de bovenste en onderste delen van de wervelkolom uit te werken. Om het uit te voeren, moet je op handen en voeten naar beneden gaan, op je knieën gaan zitten en op je handen leunen. Adem diep in, buig je rug en laat je hoofd zo ver mogelijk zakken, en buig dan op een uitademing en til je hoofd op. De veelvoud van uitvoering 10-12 keer in 2-3 benaderingen.
"Hond snuit naar beneden." Uitgangshouding: sta op handen en voeten met de benen op schouderbreedte uit elkaar en leun op de beide handen. Haal diep adem en til de billen op terwijl je de benen richt, waarvan de voeten niet van de grond mogen worden getild (de positie wordt ongeveer 60 seconden aangehouden). De uitgevoerde oefening is een lichaamshouding in de vorm van een driehoek met een "top" van verhoogde billen. Herhaal de oefening drie keer na een minuut rust met ontspannen spieren.
"Hond met het gezicht naar boven" - een van de oefeningen die uit de slaap komen, helpt om de activiteit van inwendige organen te revitaliseren. In liggende positie op de buik, plaats je de armen gebogen aan de ellebogen met de handpalmen naar beneden en handpalmen naar beneden en strek je de benen onder de schouders. Adem uit en trek de schouders naar achteren met een rechttrekkende borstkas. Til vervolgens uw hoofd op, buig uw rug, til het bovenste deel van het lichaam op. Na het vasthouden van deze positie gedurende minstens 60 minuten - langzaam afdalen. Acties moeten drie keer worden herhaald met een minuut rust ertussen. Beide oefeningen "Honden" worden in een paar uitgevoerd.
"Crocodile" is een klassiek complex van "draaien" om op elke leeftijd de rug te genezen, die verschillende opties heeft. Om een van de eenvoudigste methoden uit te voeren, moet men de armen aan beide zijden leggen met de palmen naar buiten gericht. Vervolgens draait de 10-voudige spiraal van de wervelkolom, eerst met de kop naar rechts, met de heupen en de voeten naar links en vervolgens in de tegenovergestelde richtingen.
"Pose of a child" voor het oprekken en verlichten van spanning in de nekspieren en de hele rug na het slapen gaan kan ochtendoefeningen voltooien. De techniek van de uitvoering bestaat uit het laten zakken van het lichaam op de knieën met voeten en de positie van de billen op de hielen. Vervolgens buig je bij uitademing naar voren met het voorhoofd op de grond en strek je de armen langs het lichaam met de palmen omhoog. In deze positie gedurende 1-3 minuten moet je je concentreren op het rekken van de wervels. Voor een betere uitrekking van de rugspieren, kunt u de armen extra naar voren trekken (één tegelijk of samen).

Opladen voor verschillende soorten osteochondrose

Dit chronische probleem wordt gekenmerkt door schade aan het intervertebrale kraakbeen en schijven in verschillende delen van de wervelkolom. Het is gebruikelijk bij mensen boven de 40 jaar, maar de eerste tekenen kunnen veel eerder verschijnen. Dit omvat niet alleen de behandeling, maar ook preventie.

Bij osteochondrose van het bovenste deel wordt aandacht besteed aan de ontwikkeling van de spieren van de nek, het bovenlichaam (kantelen van het hoofd naar achteren en naar beneden duwen van de kin op de borst, naar rechts / links / naar voren draaien, de oren aanraken met de schouders).

Oefeningen voor het getroffen borstgebied zijn gericht op de ontwikkeling en ondersteuning van de tonus van de spieren van borst, rug en buik. Beroepen zijn geschikt voor het lumbale gedeelte om dit gebied te versterken, om de mobiliteit van al zijn segmenten te garanderen en om de bloedsomloop in de rug te verbeteren.

Oefeningen voor scoliose

Therapeutische oefeningen voor de rug en de wervelkolom moeten worden uitgevoerd wanneer de eerste symptomen van scoliose optreden. Om de progressieve kromming van de wervelkolom te stoppen, worden asymmetrische / symmetrische oefeningen uitgevoerd die de belasting op de structuur van de wervelkolom en interne organen helpen verminderen.

In het geval van ziekte I-II graad, moeten speciale oefeningen worden uitgevoerd op basis van de individuele kenmerken van de overtreding van de houding. Voor meer complexe gevallen (III-IV graad), wordt de selectie van oefeningen uitgevoerd door orthopedisten samen met oefentherapie-instructeurs.

Laad op de rug en wervelkolom met hernia

Selectie van oefeningen in de vorm van revalidatietherapie wordt uitgevoerd afhankelijk van het ontwikkelingsstadium van hernia's tussen de wervels, de ernst van de symptomen en de aanwezigheid van ziekten, "satellieten".

Toegestaan speciaal laden met behulp van de tonusny-tafel, de horizontale balk, de hometrainer.

Hier kun je ook oefeningen doen voor de pers, schoudergordel en armen, de wervelkolom strekken. Stress is ten strengste verboden, wat verband houdt met de deadlift, verschillende soorten worstelen, alpineskiën, springen, joggen en, in het algemeen, met professionele sporten.

Rekoefeningen voor de wervelkolom

Het strekken van de wervelkolom helpt de spanning te verminderen, de compressie van schijven in verschillende afdelingen te verminderen en rugpijn weg te werken. Deze methode kan worden uitgevoerd liggend op je buik / rug, staand, met behulp van simulators (horizontale balk, muurbalken, fitball, etc.).

Een belangrijke voorwaarde voor een goede stretching is de duur tot 10 minuten, een geleidelijke toename van de belasting zonder pijn of vertebrale crunch. Het uitvoeren van dergelijke oefeningen omvat volledige ontspanning van de spieren, een goed humeur.

Train de cervicale, versterk de nekspieren

De cervicale wervelkolom, waar de zenuwkanalen en bloedvaten stevig zijn gelegen, neemt de 2e plaats in termen van problemen. Om de nekspieren te versterken, raden artsen aan om de 10-voudige flexie naar voren te halen tijdens het uitademen, en vervolgens de hoofdrug tijdens het inademen uit te strekken en langzaam te bewegen. Tijdens de fixatie van elke beweging moet de ademhaling worden uitgesteld.

Een andere optie is de nadruk van het voorhoofd op de palm (muur) en met volledige immobiliteit die 10-15 seconden druk uitoefent. Om te strekken is het nodig met langwerpige vingers bevestigd aan de achterkant van het hoofd en kin op de onderarm. Dan moet je met je handpalmen de achterkant van je hoofd rusten met de maximale verhoging van de onderarm samen en de positie fixeren voor maximaal 15 seconden.

Behandeling op de horizontale balk en de muurbalken

Oefeningen op deze schalen laten de spinale spieren "werken" met elke lichaamsbeweging. Dergelijke gymnastiek helpt de wervelkolom strekken, de ligamenten en zelfs diepe spieren versterken, een goede houding vormen.

Het is belangrijk om de geschiktheid van hun gebruik te overwegen om verschillende aandoeningen van de wervelkolom te voorkomen:

scoliose,
kyfose,
lordose,
ischemie van tussenwervelschijven.

Echter, zelfs bij de eerste tekenen van de vervorming van de richel horizontale balken, kunnen de Zweedse muren gecontra-indiceerd zijn. Daarom moet de mogelijkheid van gebruik door artsen worden bepaald.

Opladen van een stoel voor de rug en de wervelkolom

Het complex bevat eenvoudige oefeningen, namelijk:

De achterkant "verdraaien".
Taille doorbuiging.
Naar voren buigen.
Kant kantelt.
Stel "kat-koe".
Flexie in beide richtingen.

foto's:

Dergelijke oefeningen helpen om de spieren op orde te brengen (van de schoudergordel tot de taille, inclusief). Ze kunnen worden gecombineerd met gymnastiek voor de cervicaal.

Gymnastiek met een roller

Een oefening met een roller onder de rug werd gesuggereerd door de Japanse arts Fukutsuji om de algemene conditie van de wervelkolom te verbeteren. Voor de vervaardiging van deze "projectiel" katoenen handdoek met een hoogte van maximaal 15 cm, gedraaid en bevestigd met een touw / rubberen band, wordt gebruikt.De lengte moet overeenkomen met de breedte van de rug.

Techniek (niet meer dan 1 keer per dag) is de volgorde van dergelijke acties:

Zit op een hard oppervlak met uitgestrekte benen. Ga langzaam op het kussen liggen, dat op het niveau van de navel moet liggen met de controle van de juistheid van de positie. Om dit te doen, moet u uw wijsvinger uit de navel gebruiken om een horizontale lijn naar de zijkanten van de buik te tekenen voordat u deze met een handdoek aanraakt.
Plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar en knoop je duimen samen als je hielen uit elkaar staan. Hierdoor kunnen de bekkenbotten een natuurlijke positie aannemen.
Strek de armen uit (handpalmen naar boven) en draai je naar jezelf. Breng uw kleine vingers bij elkaar en leg langzaam uw handen achter uw hoofd, waardoor u het gebied onder de ribben kunt strekken. De duur van het zijn in deze positie is aanvankelijk ongeveer 30 seconden met een verdere toename in tijd tot 5 minuten. In deze positie wordt rechttrekken en strekken van de wervelkolom bereikt.
De oefening wordt voltooid door het lichaam langzaam opzij te rollen en in een liggende positie te rusten.

Fitball Oefeningen

Om deze oefening uit te voeren, moet je gaan liggen (buik naar beneden) op de bal van de sportschool, beide handen achter je hoofd zetten en meerdere keren naar beneden / omhoog buigen.

foto's:

Dergelijke oefeningen voor stretching helpen om spierspasmen te verlichten en de afstand tussen de schijven van de wervelkolom te vergroten.

Opladen op de werkplek voor de rug en de wervelkolom

Deze optie is de beste oplossing voor diegenen die geen normale fysieke activiteit hebben. Langdurige statische belasting heeft een negatieve invloed op de cervicale en thoracale wervelkolom. Samen met de al voorgestelde oefeningen in de stoel, kunt u anderen gebruiken die meerdere keren per dag kunnen worden uitgevoerd, zittend aan uw bureau, zonder anderen te storen.

Hier zijn enkele van hen:

langzame bochten van het hoofd naar de kant met kantelen terug aan het einde van de beweging. Na terugkeer naar PI - herhaal oefening in de tegenovergestelde richting;
laat je hoofd naar voren zakken en probeer het borstgedeelte te kinnen. In dit geval probeert de achterkant van de nek niet te spannen. Daarna draai je je hoofd terug en maak je een paar langzame spins naar rechts / links;
leg ellebogen met verbonden vingers op de tafel in het "slot", plaats de kin op de handen en maak een aantal bochten in beide richtingen;
leg je handen op tafel, neem je schouders naar achteren, sluit de schouderbladen tegen elkaar en strek ze vervolgens en strek de ruggegraat (als een stille "stil").

Complexe oefeningen voor ouderen

Een van de vele zachte oefeningen voor mensen van een elegante leeftijd kan dit zijn:

na het slapen een beetje in bed liggen;
langzaam stijgen en beginnen met het opwarmen van de nek in de vorm van een rotatie met het hoofd naar links / rechts verlaagd en omgekeerd;
het niet gehaaste hoofd draait in beide richtingen met een aanraking van de schouders;
leg je handpalmen op je schouders en maak ze met verschillende cirkelvormige bewegingen, en doe het dan met armen gestrekt in verschillende richtingen en gebogen bij de ellebogen;
buig je rug met je armen in beide richtingen en je romp schuin naar voren;
Ga op de grond zitten met je benen uit elkaar en dan benen bij elkaar en maak een aantal bochten naar elk van hen.

Op basis van fysieke vermogens kan het complex worden aangevuld met gymnastiek voor benen, squats, nordic walking / langs de lijn, enz.

Opladen voor de rug en wervelkolom tijdens de zwangerschap

Naarmate de foetus groeit, moet de wervelkolom zich aanpassen aan de verplaatsing van het zwaartepunt van het lichaam van de aanstaande moeder. Om de spieren van de thoracale en lumbale wervelkolom te versterken, verhoogt u hun elasticiteit thuis, kunt u deze eenvoudige oefeningen gebruiken:

in een staande positie, sluit je je armen voor je en rekken omhoog / omlaag, links / rechts;
herhaal dergelijke acties met zijn handen, gesloten achter zijn rug;
sta met een rechte rug, pak een stok, wikkel hem achter je hoofd en ontspan je handen;
ga op handen en voeten en bootst "kwispelende staart" na en boog vervolgens de back-up 30 seconden omhoog (soortgelijke oefeningen "hond met de rug naar beneden", "kat terug", "kameel terug");
op je rug gaan liggen en met je benen op de knieën gebogen om langzaam bochten naar rechts / links te maken en omgekeerd.

Houd er rekening mee dat tijdens de zwangerschap, in de aanwezigheid van rugpijn, oefeningen met tilbenen, rotatie van de heupen, rekken met snelle / scherpe bewegingen verboden zijn.

Yoga voor de rug en rug voor beginners

Veel van de voorgestelde oefeningen zijn geleend van yogi's. Hun poses (asana's) zijn aanwezig in dergelijke soorten oefeningen als "Hondensnuit omhoog / omlaag," Kattenhond "," Boot ".

Daarnaast kunnen beginners met rug- en rugklachten andere houdingen gebruiken, namelijk:

Palma (talasana),
"Hare" (shashankasana),
"West" (purvottanasana),
rotatie rond de buik (jathara parivarthanasana), etc.

Alle oefeningen zijn gebaseerd op de duur van de statische houding, die dagelijks moet worden uitgevoerd. Het belangrijke punt is de combinatie van belastingen met ontspanning.

Aanbevelingen bij het doen van oefeningen