Elke achterkant is voortdurend onderhevig aan laden. Zelfs als een persoon een inactieve levensstijl leidt, moet zijn rug worden uitgerekt en versterkt. Het gebruik van strekken is geweldig, omdat het niet alleen de afgifte van spanning in alle delen van de wervelkolom beïnvloedt, maar ook het algemene welzijn en de immuniteit van de persoon beïnvloedt.

Wat is het gebruik van spinale stretch

Het strekken van de rug wordt niet alleen uitgevoerd om bestaande aandoeningen van de wervelkolom te voorkomen, maar ook om hun uiterlijk te voorkomen. Regelmatige rekoefeningen stellen u in staat uw houding in een stabiele toestand te handhaven, wat een gunstige invloed heeft op het algemene welzijn van een persoon, het werk van zijn inwendige organen, evenals het verbeteren van de elasticiteit van spieren en gewrichten.

Het is het meest effectief om elk van de ruggengraatsecties uit te rekken, waarbij de aandacht op zijn beurt wordt geconcentreerd. Regelmatig rekken, minstens drie keer per week, verbetert de bloedtoevoer naar de geklemde gebieden van de wervelkolom, versnelt metabolische processen en corrigeert tekorten in de houding en de wervelkolom als geheel.

Tijdens het rekken van de bovenrug, is het werk van de cervicale en thoracale verbeterd. Hoofdpijn en duizeligheid passeren, concentratie neemt toe en het geheugen verbetert. Door spierspanning te verwijderen die zich op bepaalde delen van de wervelkolom heeft opgehoopt, helpt strekken mensen zich beter en actiever te voelen.

Voor het strekken van de rugspieren zijn er speciale oefeningen, waarmee je een maand na de training een significant effect kunt bereiken. Gymnastiek voor de rug maakt het mogelijk om de flexibiliteit te vergroten, de coördinatie van bewegingen te verbeteren en verlicht ook de pijn in zo'n veel voorkomende ziekte als osteochondrose.

Je kunt zelfs thuis strekken, afhankelijk van de veiligheidsvoorschriften. Voor de wervelkolom is zeer belangrijke regelmatige oefening, dus dat was de dynamiek van het proces.

Tijdens hun studie begonnen veel schoolkinderen te klagen over pijn in de rug en onderrug al in de middenklasse. Vanaf dit punt is het belangrijk om nog frequenter te gaan strekken om snel voortschrijdende ziekten van de wervelkolom te voorkomen.

Een mooie soepele houding en een flexibele rug zorgen ervoor dat je er op elke leeftijd aantrekkelijk uitziet en je ook jarenlang gezond houdt. Stretchen terug doen moet zo vroeg mogelijk zijn.

Je kunt al in je kindertijd beginnen, wanneer alle wervels elastisch zijn en gemakkelijk kunnen worden gebruikt voor het positieve effect van rekken.

Algemene regels voor het strekken van de rug

Als je bezig bent met stretchen, moet je heel voorzichtig zijn om het tegenovergestelde effect te voorkomen. De rugspieren zijn nogal plastisch, maar wie zich lange tijd niet heeft gestrekt, kan bij excessieve belasting gewond raken.

Het is aan te raden om in de namiddag gymnastiek te doen voor stretching. Je kunt het na een werkdag doen om spanning en vermoeidheid te verlichten. Rekken moeten voorzichtig en soepel worden uitgevoerd, behalve bij plotselinge bewegingen. Voor klassen moet comfortabele kleding kiezen. Schoenen kunnen niet dragen, katoenen sokken doen.

Tijdens elke oefening moet speciale aandacht worden besteed aan uw gevoelens. Als duizeligheid of specifieke crunches in de rug verschijnen, moet u stoppen met trainen of de intensiteit ervan verminderen. Spieren moeten ontspannen zijn om spierverrekkingen te voorkomen.

Het is het beste om uit te rekken in een goed humeur, met bewegingen, je mooie en gezonde lichaam te visualiseren, te voelen hoe elke spier, elke wervel zich uitstrekt.

Yoga asana's

In yoga zijn er veel asana's, gericht op het strekken van de spieren van de rug. Een soepele rug is een garantie voor de gezondheid van de interne organen en de wervelkolom. Terwijl je asana's doet, moet je naar je lichaam en geest luisteren, het comfort en de stroom van positieve energie voelen die het hele lichaam vult.

Bij het uitvoeren van asana's is het belangrijk om symmetrie te observeren. Je kunt het lichaam niet in één richting overweldigen of slechts aan één kant trekken, terwijl je het tegenovergestelde niet uitrekt. Bij de eerste lessen is het het beste om een ​​beoefenaar van yoga te raadplegen, zodat hij de juiste asana's kan richten en suggereren om het terugrekken te verbeteren.

Er zijn basale en kleine asana's om uit te rekken. De basis is de "Locust pose". Het wordt uitgevoerd liggend op de maag, met armen uitgestrekt langs het lichaam. De romp en de borst moeten van de vloer worden gescheurd en zo hoog mogelijk worden opgetild, terwijl de handen niet deelnemen aan de oefening.

De wereldberoemde "Hond met de afbeelding naar beneden" wordt uitgevoerd op de handpalmen en de voetzolen, het figuur lijkt op een driehoek met de top omhoog. De wervelkolom is zo soepel mogelijk. Indien nodig kunnen de poten licht worden gebogen.

De zogenaamde "Pose of uions" wordt uitgevoerd vanuit een buikligging. Handen omklemmen de benen en trekken de ledematen omhoog.

Hoe je je rug kunt strekken met osteochondrose

Osteochondrose is een vrij veel voorkomende ziekte bij mensen van verschillende leeftijden. Het lijkt geleidelijk aan en vertoont niet onmiddellijk onaangename symptomen. In het geval van acute pijnen kan stretching niet worden uitgevoerd en voor preventie of in een acute periode is de oefening zeer wenselijk.

Een geschiedenis van osteochondrose sluit enkele gymnastiekoefeningen uit, maar het uitvoeren van basisoefeningen zal geen kwaad. Bij regelmatige rekoefeningen zal de pijn aanzienlijk verminderen en zal frequente duizeligheid voorkomen, vaak voorkomend bij mensen die aan deze ziekte lijden.

Tijdens het strekken, moet elke wervelkolom worden uitgerekt, met speciale aandacht voor de sectie waarin de aandoening bestaat. Bij osteochondrose wordt ook krachttraining met gewichten en halters getoond, omdat deze de verzwakte rugspieren versterken.

Oefeningen voor het strekken van rug en wervelkolom moeten minstens anderhalf tot twee uur na het eten worden uitgevoerd, bij voorkeur 's avonds. En krachttraining kan zowel vóór het stretchen als op andere dagen worden gedaan.

Een dergelijke reeks oefeningen zal het verloop van de ziekte aanzienlijk verbeteren.

Mogelijke beperkingen en bijwerkingen

Tijdens het doen van gymnastiek voor het strekken van de rug, kan pijn verschijnen, maar dit is normaal. Een klein ongemak betekent dat de spieren en ligamenten zich uitrekken. Te veel stress kan echter hevige pijn veroorzaken. In dit geval moet je niet zo hard proberen om de ruggengraat te strekken, misschien is het nog niet klaar voor een dergelijke belasting.

Niet alleen systematische oefeningen zijn van groot nut voor het lichaam. Zelfs een enkele sessie verbetert de bloedcirculatie in de geklemde delen van de wervelkolom en versterkt de spieren. Verbetering van de bloedcirculatie verhoogt ook de spierelasticiteit en verbetert de flexibiliteit.

Het is onmogelijk om te gaan met uitrekken na recente fracturen, verstuikingen, ernstige verwondingen van de ledematen en de wervelkolom. Je moet ook de les overslaan in de aanwezigheid van een besmettelijke of andere ziekte en hoge temperatuur. Het is noodzakelijk om tijdens het werk voorzichtig te zijn voor mensen van hoge leeftijd, omdat hun gewrichten en spieren geleidelijk moeten wennen aan nieuwe belastingen.

Een van de bijwerkingen is spierspasmen. Dit gebeurt echter niet vaak, maar als de spieren spasmen hebben, is het noodzakelijk om een ​​specialist te raadplegen.

Contra-indicaties voor spinale rekoefeningen

Als de rektechniek niet correct genoeg wordt uitgevoerd, kunnen er enkele bijwerkingen optreden. Bij gezonde mensen zijn er echter bijna geen negatieve reacties.

Contra-indicaties voor stretching zijn acute en chronische rugpijn, kanker en epilepsie. Rek ook niet uit in aanwezigheid van virale infecties en hoge temperaturen. Kinderen en ouderen mogen alleen een beroep doen op een professionele instructeur, zodat hij het hele proces kan controleren en op mogelijke bijwerkingen kan letten.

Rekken kan niet worden uitgevoerd met artritis, acute rugpijn, trombose, kanker, evenals tijdens een verhoogde temperatuur. Wanneer zwangerschap nodig is om heel voorzichtig te zijn. Hoewel zwangerschap op zich geen contra-indicatie is, zijn sommige bepalingen, met name liggend op de maag, volledig uitgesloten.

Bij osteochondrose kan het strekken van de rug worden gedaan, maar sommige oefeningen moeten worden uitgesloten. Om de wervels met deze ziekte uit te rekken, moet u heel voorzichtig zijn en goed luisteren naar uw welzijn.

Aanbevelingen en contra-indicaties van oefentherapie voor stretching en flexibiliteit van de wervelkolom

Om je welzijn te verbeteren en je lichaam te verbeteren, moet je regelmatig stretchen en speciale oefeningen doen om de wervelkolom te versterken.

Tijdens de les moet je niet te veel rekken, het is het beste om het geleidelijk te doen, telkens met een iets hogere belasting. Als ongemak optreedt, moet u stoppen met trainen of de intensiteit ervan verminderen.

Het verhogen van de belasting moet regelmatig en systematisch zijn. Als een persoon voelt dat die oefeningen die hij gedurende een maand of langer uitvoert, hem niet langer het gevoel van uitrekken brengen, moet je ze vervangen of aanvullen met andere, complexere oefeningen.

Soepele en gemeten bewegingen - de sleutel tot het juiste uitrekken. Door de aanbevelingen te volgen en niet uit te rekken in de aanwezigheid van contra-indicaties, kunt u uw uiterlijk aanzienlijk verbeteren, uw spieren versterken en uw lichaam sterker en flexibeler maken.

Mogelijke gevolgen en complicaties van gymnastiek

Als gevolg van verkeerd uitgevoerde bewegingen of te sterke, overmatige belasting, kunt u de rugspieren trekken, waardoor ze letsel oplopen. Tijdens de les mag u uw spieren niet belasten, een belangrijke regel voor stretching is ontspanning. Door gewoon te ontspannen en diep in te ademen, kunt u de gewenste spier maximaal effectief en pijnloos rekken zonder schade te veroorzaken.

Het uitvoeren van gymnastiek moet worden uitgevoerd onder begeleiding van een coach, als iemand nog nooit dergelijke oefeningen heeft gedaan en de techniek niet kent. In het geval van pijn tijdens het stretchen of kort na de les, moet u contact opnemen met een specialist om de diagnose te verduidelijken. In dit geval moeten lessen tijdelijk worden stopgezet.

Het strekken van de rug heeft een aanzienlijke invloed op de algemene toestand van het menselijk lichaam. Uitgerekte sterke rugspieren zullen de wervelkolom sterk ondersteunen. Regelmatige lessen geven een positief effect een maand na het begin van de gymnastiek.

Yoga voor de wervelkolom: de behoefte om yoga te oefenen met rugpijn

Dit artikel is nuttig voor mensen die last hebben van rugpijn. Met behulp van yoga-oefeningen die in het artikel worden beschreven, kunt u permanent pijn van de rug, de onderrug en de nek kwijtraken. Ook zal dit artikel de lezer vertrouwd maken met verschillende methoden om het lichaam als geheel te versterken en te helen.

Voordat je yoga begint voor de wervelkolom, moet je goed begrijpen dat een heel belangrijk punt in dit probleem het vermogen is om een ​​balans te houden tussen de fysieke mogelijkheden van het lichaam en de wens om complexe technieken uit te voeren.

Vanaf de start van de yoga moet je 2-3 lessen per week uitvoeren, regelmatig, zonder overslaan. Doe aan yoga vanwege je individuele vaardigheden en vaardigheden, alleen dan zal een goed resultaat worden behaald.

Veel mensen, die beginnen met yoga voor de wervelkolom, beginnen pijn in de rug te voelen. Pijn is van een andere aard. In deze situatie is het belangrijkste doel van een persoon die yoga beoefent, om een ​​activiteit te bouwen waarin hij zich het prettigst zal voelen.

Voor juiste yoga, moet je de volgende functies en kenmerken van ons bewegingsapparaat kennen:

• Onze wervelkolom speelt de rol van een skelet dat alle andere organen bevat. Het heeft ook een beschermende functie - beschermt het ruggenmerg tegen verschillende verwondingen. De wervelkolom is direct betrokken bij lichaamsbewegingen, evenals in het mineraalmetabolisme van het lichaam.
• Versterking van de diepe rugspieren helpt de wervelkolom recht te houden en rechtop te houden, evenals het vermogen van de wervelkolom om bochten, bochten, uitzakken en draaien glad te strijken.
• Versterking van de buikspieren is nodig voor het lichaam om het werk van de spieren van de rug tijdens lichaamsbewegingen te simuleren. Door de ontwikkelde buikspieren kun je voorover buigen en draaien.
• Het diafragma heeft de mogelijkheid om de druk in de wervelschijven te veranderen en de spieren van de rug aan te spannen. Dit is de belangrijkste ademhalingsspier. Daarom vereisen alle yoga asana's het handhaven van een gelijkmatige en diepe ademhaling.
• De meest voorkomende oorzaak van pijn in de rug is slechte fitheid van spieren en inconsistentie in hun werk. Het beïnvloedt vooral een sedentaire levensstijl en frequente stress. Ook rugpijn veroorzaken kan schade aan de tussenwervelschijf en verplaatsing van de gewrichten veroorzaken. In elk van deze gevallen treedt spierspasmen op, die alleen kunnen worden verwijderd met volledige ontspanning van de rugspieren. Pas nadat de pijn verdwijnt, kun je beginnen met therapeutische gymnastiek - yoga. Wetenschappers hebben bewezen dat het beoefenen van yoga rugpijn beter kan elimineren dan conventionele medische therapie.

Yoga voor het strekken van de wervelkolom omvat een reeks van de volgende oefeningen:

• Oefeningen voor het strekken van diepe rugspieren.
• Versterking van de spieren van de rug.
• Oefeningen om de buikspieren te versterken.
• Kantelt, draait en buigt door.

Bij het uitvoeren van yogatechnieken is het noodzakelijk om een ​​gestage en rustige ademhaling te handhaven.

Voor het maximale effect van yogotherapie, probeer te overleggen met ervaren yoga-instructeurs.

Contra-indicaties voor yoga

Er zijn een aantal medische contra-indicaties die fysiotherapie verbieden, inclusief yoga:

Home set yoga-oefeningen voor rugpijn

Hatha yoga is ontstaan ​​als een compleet systeem van psychofysische technieken en heeft 1200 jaar lang honderden miljoenen fans over de hele wereld gewonnen. Een van de gebieden die in onze tijd wordt beoefend, is therapeutische yoga geworden voor de rug en de wervelkolom (delen van het lichaam die extreem kwetsbaar zijn vanwege de constante verticale belasting en het zwakke gespierde "korset" bij de moderne mens). Een groot voordeel van dergelijke oefeningen is de mogelijkheid om letterlijk overal oefeningen uit te voeren voor de rug, waar een vlak, stevig oppervlak is. Dus yoga thuis wordt heel toegankelijk voor iedereen die niet alleen de spierlaag moet versterken, maar ook om rugklachten weg te werken (goed, video-lessen die yoga-oefeningen bevorderen voor de rug zijn overvloedig op internet).

Op dit moment biedt zelfs yoga voor beginners een vrij groot aantal eenvoudige complexen, waarna het logisch is om geleidelijk over te stappen naar meer complexe (Savasana, Crocodile, etc.). De hoofdregel die alle houdingen (asana's) van dergelijke complexen begeleidt - een verstevigend en genezend effect op de rug en rug wordt bereikt door verschillende soorten draaien, met uitzondering van plotselinge bewegingen. In dit opzicht is yoga voor de zere rug absoluut veilig en uiteindelijk levert dit een betrouwbaarder resultaat op dan vele jaren krachtige medicijnen.

Sommige statistieken

Om te begrijpen waarom, in het geval van rugklachten, het niet nodig is om een ​​sedentair regime te hebben, maar integendeel een dagelijkse set van thuisoefeningen met speciale yoga-oefeningen, is het het beste om naar statistieken te gaan.

Scoliose, osteochondrose en sommige andere vergelijkbare ziekten naar leeftijdscategorie in ons land lijden onder:

• tot 30 jaar - ongeveer 40% van de bevolking;
• 30 - 45 jaar - ongeveer 55%;
• 45 - 60 jaar oud - ongeveer 75%;
• over 60 jaar - bijna 90%.

Tegelijkertijd zijn mensen voor wie 's morgens en / of' s avonds yoga de norm is geworden, de onderrug nooit pijn doet, nekspieren, gezonde ruggen en, significant, door orden van grootte, minder klachten over veel voorkomende ziekten.

Voorbereiding voor lessen

Yoga vereist minimale training om asana's uit te voeren. Het lichaam moet schoon zijn, kleding - minimaal en los. Oefeningen worden op blote voeten uitgevoerd. En het allerbelangrijkste is dat je moet kalmeren, alle dagelijkse problemen moet weggooien en de lessen in een goed humeur moet beginnen.

Yoga voor de rug - een eenvoudige reeks oefeningen

Een van de eenvoudigste complexen voor rugpijn kan de volgende lijst met oefeningen zijn.

ontspanning

Allereerst moet een plaats om asanas uit te voeren kalm zijn, waar niemand je zal afleiden. Gemakshalve doet het geen pijn om van tevoren een speciale yogamat te krijgen, of in eerste instantie te vervangen door een gevouwen helft met een gewone dunne deken. Yoga om de spieren van de rug te versterken begint met de eenvoudigste lotuspositie:

• benen gekruist;
• handen los op de knieën, palmen omgedraaid;
• terug recht en ontspannen;
• nekspieren zijn niet gespannen;
• de ademhaling is absoluut kalm, gelijkmatig en diep.

Het belangrijkste in ontspanning is om te leren de ademhaling te beheersen en je op je gevoelens te concentreren. Genoeg vijf minuten doorgebracht in deze positie - en het lichaam zal klaar zijn voor de volgende oefeningen, ontworpen om je permanent te beschermen tegen rugklachten.

Voorover leunend

Verplichte yoga voor rugpijn veroorzaakt door misvormde wervels en beknelde zenuwuiteinden omvat noodzakelijkerwijs naar voren buigen. Voor het ontbreken van onnodige lichaamsbeweging, wordt de oefening uitgevoerd op de grond, met rechte benen, en bestaat uit het langzaam uittrekken van de wervelkolom door te proberen de toppen van de tenen aan te raken met je handen. Wanhoop niet dat het resultaat in het begin zeer bescheiden zal zijn - alleen met 5-7 herhalingen van de helling van de romp per dag in een maand al pijn in de rug zal verdwijnen.

Embryo pose

Ga op je knieën iets uit elkaar staan, laat je achterste op je hielen zakken en leun langzaam naar voren totdat je de vloer raakt met je voorhoofd. Strek uw armen naar achteren, parallel aan uw benen en ontspan uw schouders, rugspieren en nek volledig. Na 2-3 minuten in deze positie, met een rustige ademhaling, zul je voelen hoeveel je rug is ontspannen en de pijn is verdwenen.

curling

Om de schuine spieren van toon te brengen, moet je opnieuw de lotuspositie innemen, maar met het lichaam iets naar links draaien. De rechterhand valt op de linkerknie en de linkerhand rust tegen de grond. Begin het lichaam in de tegenovergestelde richting te draaien totdat je een gevoel van spanning voelt. Breng daarna het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal na 6-8 draaien hetzelfde, maar verander de positie en de ondersteunende arm.

"Liegen godin"

Indiase yoga, oefeningen die gericht zijn op het behandelen van de rug, omvat een periodieke rust in elke derde of vierde asana. Dit is de houding van de "liggende godin" - waarvoor je alleen op je rug hoeft te liggen, de zolen van gebogen benen moet verbinden, je armen naar de zijkanten moet spreiden met je handpalmen omhoog en 3-5 minuten in een volledig ontspannen staat moet liggen.

Voeten op de muur

In de volgende positie herhaalt de positie van het bovenlichaam de vorige volledig - de mat beweegt echter heel dicht bij de muur, waarop de opgeheven poten staan. Tegelijkertijd zijn de rug en de wervelkolom volledig ontspannen en wordt er bloed uit de benen afgevoerd (wat vooral handig is voor iedereen die problemen heeft met lopen).

Stel "vrije wind"

In veel video's over therapeutische yoga zie je mensen op hun rug heen en weer zwaaien, handen gebogen op de knieën met hun handen naar hun borsten. De ontwikkeling van diepe wervelkolomspieren in deze oefening is maximaal - en hoewel het niet meteen zal lukken, zal de lichaamseflexibiliteit vervolgens ongelooflijk toenemen en zal de pijn in de rug voor altijd verdwijnen.

Wakker worden pose

Een andere houding die ontspant en een gunstig effect heeft op de rug en de wervelkolom wordt "wake-up poses" genoemd. Om dit te doen, moet je op je rug gaan liggen en je armen spreiden. Vervolgens wordt het linkerbeen gebogen bij de knie en verspreidt zich over de rechter dij zodat de knie de grond raakt. Tegelijkertijd blijven de rug en schouders onbeweeglijk en worden alleen het bekken en de dij gedraaid. In deze positie is het voldoende om 2-3 minuten te liggen en dan langzaam de positie van de benen te veranderen. Het beste van alles is dat deze asana de onderrug beïnvloedt, omdat het werkt met de spieren van de lumbale en direct grenzend aan het stuitje.

Oefeningen om de rug te strekken

Het strekken van je rug is nuttig en noodzakelijk als iemand de wervelkolom flexibel wil houden tot hij oud is. Het doet geen pijn als u een kantoormedewerker bent die gedurende 12 uur op het werk verdwijnt en ongeveer 90% van de tijd in een zittende houding zit. Het zal niet misstaan ​​om de ruggengraat uit te rekken, een beetje uit te rekken, en mensen die zich bezighouden met harde lichamelijke arbeid. Gewicht opheffen zolang zitten is slecht voor de wervelkolom, verkort het en maak de tussenwervelschijven plat.

Waarom hebben we stretching nodig?

Klassieke gymnastiek omvat zelden oefeningen waarmee u uw rugspieren kunt ontspannen en de tussenwervelschijven kunt strekken. De laatste verliezen wat van het vocht met de ouderdom, pletten af, het wordt moeilijker, wat is de reden waarom ze na verloop van tijd bedekt raken met een net van microscheuren, en dan verzakking, uitsteeksel en een volwaardige tussenwervelhernia optreden. Nou, als het je lukt zonder extrusie, want daarmee zal strekken niet helpen, alleen de operatie.

Als u uw lengte meet voor het naar bed gaan en daarna, wordt het verschil onmiddellijk merkbaar. 'S Morgens kan het 2-4 cm langer worden, dit komt doordat er tijdens de rust geen last is van de tussenwervelschijven en ze goed gevuld zijn met water. Aan het einde van de werkdag gaat het vocht verloren, worden de schijven vlakker en neemt de elasticiteit af.

Als u niet elke dag uw rug strekt, zullen de eerste symptomen van osteochondrose snel verschijnen. Daarom is het strekken van de rug een lange tijd een geweldige kans om de gezondheid van je ruggengraat te behouden en veel onplezierige ziektes te vermijden.

Indicaties en contra-indicaties

Het strekken van je rug door speciale oefeningen wordt aanbevolen voor de meeste ziekten. In tegenstelling tot droge en onderwatertractie met extra gewichten, is fysiotherapie, yoga of pilates voor de wervelkolom een ​​manier om niet alleen de afstand tussen de wervels te vergroten, maar ook om het gespierde korset dat de wervelkolom ondersteunt te versterken.

Het is noodzakelijk om de spieren uit te werken, anders zal de rug niet in staat zijn zichzelf in de juiste positie te houden en zullen de ziekten vrij snel terugkeren na het strekken.

Er zijn nogal wat contra-indicaties voor deze methode:

• Ontsteking van het ruggenmerg en de membranen.
• Fracturen of wervelkolomchirurgie.
• Psychische stoornissen.
• Ziekten van het zenuwstelsel.
• Ziekten van het bloed, slechte bloedstolling.
• Osteoporose.
• Zwangerschap.

Een ander belangrijk punt - wanneer om te beginnen met lessen. Klassieke geneeskunde beveelt lichaamsbeweging pas aan na verlichting van pijn, en dit is ten minste een maand waarin niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen en bedrust worden ingenomen. Maar er is een andere mening. Het wordt beoefend door diegenen die zich bezighouden met kinesitherapie (behandeling door beweging). Een prominente vertegenwoordiger van deze categorie artsen is S. Bubnovsky. Volgens zijn methode, hoe eerder de beweging en stretching behandeling wordt gestart, in het bijzonder, hoe sneller de patiënt zijn toestand zal verbeteren.

Naar wie te luisteren - het antwoord op deze vraag kiest iedereen voor zichzelf. Neem in elk geval vóór zelfstudie de enquête door en vraag advies aan een gekwalificeerde specialist.

Rekregels

Er zijn er maar 5: goed ademen, verplichte warming-up, geen gedoe, meerdere benaderingen per dag, genietend van het proces. Overweeg elke regel in detail:

1. Juiste ademhaling. Onderbrekingen en vertragingen zijn niet toegestaan. De ideale optie is om diafragmatische ademhaling van yoga te leren wanneer het lichaam de maximale hoeveelheid zuurstof ontvangt.
2. Verplichte warming-up. Voordat je gaat stretchen, moet je ontspannen, elke spier voelen en dan een reeks lichte warming-upoefeningen doen om de spieren uit te rekken. Als er pijn is, kunt u de massage van de hele rug beperken.
3. Geen gedoe. Rekken voor de rug impliceert geen haast. Alle oefeningen na een warming-up worden uitgevoerd in een comfortabel of langzaam tempo, de ademhaling mag niet worden afgedwaald.
4. Verschillende benaderingen per dag. Begin lessen met een enkele reeks oefeningen. In de toekomst, wanneer het lichaam went aan de belasting, kun je 2 van dezelfde aanpak volgen, of een volledig en twee licht voor verschillende oefeningen.
5. Plezier beleven aan het proces. Elke gymnastiek zou voldoening moeten brengen. Dit is direct van toepassing op striae voor de rug. Als je krachttraining doet, kun je beter de gymnastiek stoppen en de oefening later voortzetten.

En de belangrijkste regel - gebruik een korset. Draag het een paar uur na de gymnastiek zodat de wervels op hun plaats blijven.

oefeningen

Veel van de acties die leiden tot het rekken van de ruggengraat zijn u bekend. De meeste medische complexen omvatten dergelijke oefeningen - dit is oefentherapie (fysiotherapie-oefeningen), yoga en pilates.

Slechts enkele oefeningen per dag kunnen de flexibiliteit van de wervelkolom aanzienlijk verbeteren. Voer ze uit in de namiddag, na een warme douche en opwarming:

• Oefening 1. Draaien (niet aanbevolen in aanwezigheid van hernia van de tussenwervelschijf). Ga op de grond liggen, buig je benen op de knieën, armen langs het lichaam, handpalmen naar beneden. Weiger je knieën met de voeten zo hoog mogelijk op de vloer zo ver mogelijk. Neem de aanvankelijke pose en herhaal in de andere richting. Wanneer dergelijke acties comfortabel worden, moet je het moeilijk doen: buig je knieën totdat ze de grond raken. Keer dan terug naar de beginpositie en herhaal in de andere richting. Til uw handpalmen niet op en ga niet van de vloer af.
• Oefening 2. Ga door met gaan liggen. Buig het rechter (linker) been in de knie, met de dij een rechte hoek met de romp, enkels evenwijdig aan de vloer. Neem jezelf met beide handen bij de dij en begin hem naar je toe te trekken, waarbij je zoveel mogelijk probeert de knie naar de ribbenkast te trekken. Probeer deze positie ongeveer 15 seconden te behouden, neem de beginhouding aan en oefen je andere been. Het aantal herhalingen - 10 of zoveel als comfortabel tijdens het trainen.
• Oefening 3. Kopieer oefening 2, je moet tegelijkertijd met twee benen werken. Het aantal benaderingen - 2 tot 5-7 keer.
• Oefening 4. Met een zwakke fysieke fitheid om te presteren wordt het niet aanbevolen. Ga op je rug liggen, armen langs je lichaam, benen recht samen. Til nu voorzichtig je benen op en zet ze achter je hoofd, in een poging om de vloer te krijgen met je sokken. Als dit lukt, blijf dan 5-7 seconden in de positie (tel tot 7) en keer terug naar de horizontale positie.
• Oefening 5. Precies hetzelfde als 4, maar de armen worden achter het hoofd uitgestrekt. Op het moment dat de tenen de vloer achter het hoofd raken, pakt u de voeten en houdt u deze 5-7 minuten in deze positie. Herhaal deze oefening niet meer dan 3 keer in de beginfase van de training.

Voor het grootste effect moet een complex van oefeningen door een expert afzonderlijk worden geselecteerd.

Een groot voordeel van deze leer is een perfecte harmonie tussen lichaam en geest. Bij yoga moet je niet alleen denken aan de juistheid van de oefening, maar ook aan je mentale toestand. De basis van de leer is het leven in harmonie met je lichaam.

De volgende verschillende oefeningen zullen nuttig zijn voor het strekken van de wervelkolom:

• Oefening 1 (oefening om de rugspieren te strekken). Ga op de heupen zitten en laat je zachtjes op de billen zakken, ga zitten, knijp je knieën met je handen en laat je hoofd naar hen zakken. Duw de voeten lichtjes van de vloer en begin vooruit / achteruit te rollen op de wervelkolom. Als deze oefening pijnlijk is, beperk je jezelf tot een paar rollen.
• Oefening 2 - Apanasana. Neem de houding van Oefening 1, rol dan op de ruggengraat en ga liggen, waarbij je de knieën tegen de maag drukt. Spreid nu uw benen een beetje, grijp uw handen en houd uw scheenbeen vast. Doe een inspanning naar beneden, alsof je het staartbeen in de vloer duwt. Voel hoe de hele rug rechtop komt te staan ​​en tegen de vloer drukt. Houd positie voor een paar minuten.
• Oefening 3. Tractie diepe spieren. Laat je niet intimideren door de startpositie. Je moet op je rug liggen, buig je knieën en glijd naar de dichtstbijzijnde muur. Til vervolgens de benen op en zet ze erop (de dijen en onderbenen moeten een rechte hoek met het lichaam vormen). Steek nu je handen achter je hoofd. Sleep je hielen naar het plafond, met je vingertoppen ook omhoog, evenwijdig aan de vloer. Doe dit een paar minuten, lig dan plat op de grond en ontspan.
• Oefening 4 - Pavanmuktasana. Deze yogapositie lijkt veel op oefening 2 van de bovenstaande complexe oefentherapie. Alleen in dit geval is het noodzakelijk om op zijn beurt de knieën naar het voorhoofd te reiken, waarbij de benen aangetrokken worden met de handen die de enkels vasthouden. Doe voor elk been gedurende 1 minuut. Het aantal herhalingen - zoals.
• Oefening 5 - Marjariasana of de beroemde houding van een rekbare kat. Het beschrijven van deze oefening is niet rationeel, want elke kat vertegenwoordigt zijn eigen weg. Denk eraan, wanneer het hoofd naar beneden gaat en de rug is gebogen door het wiel, moet je met de bovenkant van het hoofd en het staartbeen naar de grond reiken, en met het midden van de wervelkolom omhoog.

Yoga kan het beste worden gedaan in een goed geventileerde ruimte, je kunt de aromalamp aansteken en ontspannende muziek spelen.

Pilates

Dit is een bewegingssysteem ontwikkeld door de arts Josef Pilates. De basis van Pilates is een goede ademhaling, die het gedeeltelijk gerelateerd aan yoga maakt. In dit systeem is de oefening "Stretching the spine" opmerkelijk. Het wordt als volgt uitgevoerd:

1. Leg een laag kussen op de grond, laat het zakken met je billen, strek je benen en spreid je schouders breed. Als fysieke training het toelaat, kunnen benen breder worden opgesteld.
2. Laat je schouders zakken, strek je nek.
3. Adem rustig, zonder pauzes.
4. Stel je voor dat je een platte rug of paal hebt. Bij het inademen, begin met het omhoog trekken van de wervelkolom.
5. Span de ezel en de maag aan en begin langzaam met je handen naar de toppen van je tenen te reiken, hoofd naar beneden. Boven op het hoofd terwijl hij mentaal naar het midden van de buik leidt.
6. Neem een ​​reeks ademhalingen / uitademingen, terwijl u zich in deze positie (niet meer dan 8) langzaam recht maakt en uw hoofd opheft. Het aantal herhalingen is comfortabel.

Het strekken van de wervelkolom en de rugspieren moet correct gebeuren. Als fysieke training onvoldoende is, zoek dan hulp bij een deskundige instructeur. Zorg ervoor dat u van tevoren een volledig onderzoek uitvoert om ziekten uit te sluiten die worden beschouwd als een contra-indicatie voor striae.

Oefeningen voor de ruggengraat van yoga - helende bewegingen beschikbaar voor bijna iedereen.

Praktisch alle dynamische en statische fysieke oefeningen, die deel uitmaken van moderne versterkende en ontwikkelende gymnastiekcomplexen, zijn bedacht door oude Indiase yogi's. Het is niet verwonderlijk dat oefeningen voor de wervelkolom van yoga ook worden gebruikt als fysiotherapie voor zijn pathologieën.

Ondanks de schijnbare complexiteit zijn er in feite yoga-oefeningen voor spinale aandoeningen beschikbaar om op elke leeftijd en met elke vorm van fysieke fitheid te presteren. Bovendien vereist het complex van yoga voor de wervelkolom niet veel ruimte, complexe of speciale apparatuur en uitrusting, duurt het enkele minuten tijd - het kan uit slechts 3-5 oefeningen bestaan ​​en soms zelfs uit een.

Contra

Elke oefening voor de ruggengraat van yogi's is een soort fysieke activiteit, dus het is verboden om het alleen of in combinatie uit te voeren als er de volgende aandoeningen of ziekten zijn:

• acute pijn in elk deel van het lichaam of orgaan;
• buitensporig hoge arteriële of intracraniale druk;
• de eerste 6 maanden na een hartaanval of beroerte;
• exacerbatie van chronische pathologieën van inwendige organen;
• acuut verloop van de ziekte van elke etiologie, waaronder vergiftiging;
• lichaamstemperatuur boven 37,7 °;
• kwaadaardige tumoren;
• geestesziekte of psychose.

Oefeningen voor de wervelkolom yoga (video) zijn effectief tijdens de zwangerschap, tijdens de menstruatie, in de postpartum periode of in de aanwezigheid van artrose (zie Waarom artrose van de gewrichten ontwikkelt, welke behandelingen worden gebruikt). Bij het kiezen van oefeningen moet je echter extra voorzichtig zijn of een specialist raadplegen, omdat elke houding zijn eigen indicaties en contra-indicaties heeft, zelfs schijnbaar zulke universele als het strekken van de wervelkolom.

Waarschuwing! In aanwezigheid van ernstige aandoeningen van het cardiovasculaire systeem, yoga-therapie - oefeningen voor de wervelkolom, in de meeste gevallen, is verboden.

Regels en voorzorgsmaatregelen

Yoga-oefeningen voor de wervelkolom kunnen thuis worden uitgevoerd, zonder te worden goedgekeurd door de arts of instructeur.

Niettemin, voor yoga voor de wervelkolom, oefeningen - asana's, die het maximale therapeutische effect hebben, moet je je bewust zijn van enkele nuances:

1. Video-oefeningen voor yoga in de wervelkolom moeten 2 keer per dag worden uitgevoerd.
2. Na een warming-up wordt één yoga-oefening uitgevoerd om de wervelkolom uit te rekken, en vervolgens asana's voor de behandeling van een specifieke pathologie op een bepaalde afdeling.
3. Voorafgaand aan de laatste ontspannende asana, kun je een of meerdere oefeningen doen op de juiste wervelgewrichten. Het is noodzakelijk om de les af te maken met een laatste ontspannende houding, waarbij het goed is om een ​​autogene training te hebben.
4. De oefeningen waaruit de ochtend- en avondcomplexen bestaan, kunnen verschillen, maar de volgorde van hun uitvoering: de "vortex warming up" van de gewrichten - stretching - behandeling - stretching - herpositionering van de wervelkolom - ontspanning, moet onwrikbaar zijn.
5. Het complex van yoga-oefeningen voor de wervelkolom kan worden gemaakt om een ​​bepaalde afdeling te behandelen of om een ​​algemene lokale oriëntatie te dragen. Bijvoorbeeld, alleen yoga-oefeningen voor het strekken van de wervelkolom en het verminderen van de gewrichten kunnen worden opgenomen in een oefening.

De gepresenteerde instructie is geen dogma - de tijd kan enigszins worden verschoven:

Velen riskeren geen yoga, denkend dat yoga-oefeningen voor spinale aandoeningen onmiddellijk moeten worden uitgevoerd, zoals te zien is op de foto of video in dit artikel. Dit geloof is een vergissing.

Het is belangrijk! De initiële duur van het verblijf in de asana en de techniek van de implementatie ervan hebben geen fundamentele invloed op het therapeutisch effect. Integendeel, deze barrières zijn een soort natuurlijke beperkers die het niet toestaan ​​dat yoga-oefeningen om de wervelkolom uit te strekken de gezondheid schaden van mensen die dergelijke bewegingen niet eerder hebben uitgevoerd.

Yoga asana's in de pathologie van de wervelkolom

De volgende yoga-oefeningen voor ziekten van de wervelkolom zijn gegroepeerd, waaruit u een eenvoudig therapeutisch of preventief gezondheidscomplex kunt maken.

Het is noodzakelijk om zoveel mogelijk in elke asana in de tijd te zijn, of niet meer dan 1,5 minuten voor posities uitgevoerd in 2 richtingen, en maximaal 3 in een "eenzijdige", symmetrische positie. Vergeet niet om ritmisch en diep te ademen terwijl je in asanas bent, en, indien nodig, doe je herstellende adempauzes tussen oefeningen.

Waarschuwing! Als u zich tijdens de oefening onwel voelt, ernstig ongemak of scherpe pijn, moet de oefening worden gestopt. Vergeet niet dat gezonde gewrichten - de prijs is niet voor de juiste technische prestaties van yoga asana's, maar een matige, maar regelmatige belasting op hen.

Opwarmen

Begin yogalessen met een "vortex" opwarmingsverbinding. Elk van de genoemde bewegingen doet 8 keer, met inachtneming van de volgende reeks:

1. Bewegen op zichzelf, van zichzelf en in een cirkel in de enkelgewrichten, op zijn beurt op één been staan, armen houden de balans naar de zijkant.
2. Gelijktijdige cirkelvormige bewegingen van de knieën naar binnen en vervolgens naar buiten, in de halfgebogen en halfopen positie, waarbij hun handpalmen op de knieschijven rusten.
3. Cirkelvormige bewegingen van het bekken in een met de klok mee en tegen de klok in, terwijl staande, benen schouderbreedte uit elkaar, handen aan een riem.
4. Gelijktijdige beweging van de schouders in een cirkel, eerst voorwaarts en vervolgens achteruit, met de maximaal mogelijke amplitude, waarvoor de armen tijdens de oefening lichtjes gebogen kunnen worden ter hoogte van de ellebogen.
5. Kantelt, draait en trage cirkelvormige bewegingen van het hoofd zonder schokken en sterke spanning, evenals "gefixeerde fixatie op weerstand" gedurende 7 seconden zoals getoond in de onderstaande foto.

Yoga-oefeningen voor de cervicale wervelkolom en borst

Specifieke oefeningen van de cervicale wervelkolom, yoga in zijn brede waaier van asana's niet. Het isoleren van yoga-oefeningen voor de thoracale wervelkolom is ook erg moeilijk. Alle bewegingen die een positief effect kunnen hebben op de nek en borst zijn "verborgen" in asana's, met een algemeen effect op de wervelkolom - verdraaiing en verslapping.

Ushtrasana - Camel

Terwijl u de positie vasthoudt, is het belangrijk om de schouders niet naar de oren te trekken en niet op de armen te leunen.

Contra-indicaties: aandoeningen met hyperfunctie van de schildklier, aandoeningen van de hersencirculatie.

Simhasana - Leeuw

Terwijl je deze positie zoveel mogelijk met de tong vasthoudt, moet je de kroon oprekken, terwijl je je kin tegen je borst drukt. Aanvullende indicaties: aandoeningen van de bovenste luchtwegen. Contra-indicaties: verwondingen en ziekten van de kniegewrichten.

Gomukhasana - Koe gezicht

Buig niet in de lage rug. Als het moeilijk is om borstels met een berenhouding uit te voeren, gebruik dan een tape, riem of handdoek.

De situatie zal helpen om de problemen van het urogenitale systeem, heupgewrichten en kuitspieren aan te pakken.

Marjariasana - The Cat

Voer vanaf positie 1 langzaam en vloeiend 16 afbuigingen en rondingen van de rug uit in 2 en 3. Dan 16 keer links en rechts (positie 4), buig de ruggengraat naar de zijkant, maar buig hem niet in de onderrug (!). Oefening is verboden om uit te voeren in de aanwezigheid van hernia of acute pijn in de onderrug.

Makrasana - Krokodil

Vergeet het ritme van de ademhaling niet en laat uw rugspieren ontspannen in de positie: liggend op de buik, vingers opgesloten in de arm, ellebogen naar de zijkanten, het voorhoofd rust op de hand.

Yoga houdingen voor de onderrug

De volgende asana's voor de lumbale kunnen worden gedaan met lichte pijn. Uitgevoerd in de opgegeven volgorde, zullen ze het pijnsyndroom verwijderen.

Setubandhasana - brug

Regelmatige beoefening van asana's helpt bij stress, depressie, spataderen, slapeloosheid, migraine, astma, sinusitis, osteoporose en verbetert de werking van de schildklier. Niet aanbevolen om te presteren met verwondingen aan het bekken en de knieën.

Ananda Balasana - tevreden kind

Houd uw handen zachtjes tegen uw vingers of hulptape, die wordt gebruikt als u uw tenen niet aankunt.

Pavana Muktasana of Zuiverend Vuur van Bevrijding

Uitgangspositie - liggend op je rug:

1. Adem in en span de rechterknie op de borst aan, probeer zijn voorhoofd aan te raken. 5-10 accounts houden je adem in. Het is belangrijk om de oefening met de rechtervoet te beginnen, niet "naar de zijkant te draaien" en niet om het bekken van de vloer te scheuren.
2. Uitademen, terugkeer naar de startpositie. Vang je adem.
3. Herhaal de beweging, buig het linkerbeen.
4. Neem de startpositie.
5. Buig beide benen tegelijkertijd en trek de neus of het voorhoofd vast aan de knieën. Houd 5-10 seconden vast en adem niet.
6. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Deze cyclus moet 3 of 4 keer worden herhaald, maar niet meer. Asana heeft bovendien een helende werking op de inwendige organen, met name de darmen, elimineert aanhoudende constipatie en heeft geen contra-indicaties.

Ekapada en Ardha Shalabhasana - Sint-jansbrood

Strekkende wervelkolom asanas

In de yogapraktijk worden oefeningen die helpen bij het rekken van spieren en gewrichten aan het begin en aan het einde van de sessie uitgevoerd.

Shashankasana - Haas

Deze asana wordt beschouwd als de eenvoudigste en meest universele houding, die bovendien rugpijn verlicht.

Jathara Parivartanasana - Witches draaien

Deze universele stretchingpositie is voorbereidend op de asana van Jathar Parivarthanasan. Het moet worden uitgevoerd aan het einde van de les, vóór de oefening, waardoor de wervels in hun juiste positie worden gecorrigeerd en congestie in de lever, pancreas en milt wordt geëlimineerd.

Twist voor spinale ligament

Ondanks het feit dat de oefeningen voor het plaatsen van yoga nogal moeilijk lijken, plaatst de dagelijkse oefening van dergelijke draaiende posities snel genoeg de wervels op hun plaats. Het is belangrijk dat de "bewerking van de wervelkolom" geleidelijk en zonder abrupte inspanningen plaatsvindt, die worden gebruikt door manueel therapeuten.

Laatste oefening

Het yogacomplex, uitgevoerd in het geval van ziekten van de wervelkolom, is het beste van alles in de ontspannende Shavasana asana op de rug, waarbij een roller onder de knieën wordt geplaatst.

En ten slotte is het noodzakelijk om toe te voegen dat het voor wervelkolomaandoeningen en slechte fysieke fitheid beter is om individueel een yoga-complex te maken, en voor preventieve klassen met een goede conditie, is het mogelijk om yoga-oefeningen te kiezen voor de wervelkolomvideo, waarvan de complexen beschikbaar zijn op internet.

Yoga voor de rug en de wervelkolom: thuiscomplex

Rugklachten, vergezeld van pijn, kunnen bij iedereen voorkomen. Veel mensen gebruiken zalf en gels om de aandoening te verlichten, terwijl anderen liever een aantal speciale oefeningen uitvoeren die de functie van de rug helpen herstellen en de algehele conditie verbeteren. In dit geval is het belangrijkste om een ​​aantal contra-indicaties te onthouden en om het correct te doen. Yoga voor de rug en de wervelkolom kan ook nuttig zijn, asana home asana wordt in dit artikel beschreven.

Rugpijn: wanneer ze zich voordoen

Redenen voor pijn in de rug kunnen heel erg zijn. Dit is een vrij complex onderdeel van het menselijk lichaam, waar niet alleen spieren en andere weefsels aanwezig zijn, maar ook het belangrijkste element van het gehele bewegingsapparaat - de wervelkolom. Op zichzelf is het ook vrij gecompliceerd en heeft een aantal elementen, bij falen waarvan de rug niet zomaar ziek kan worden - een persoon kan volledig zijn mobiliteit verliezen. Gelukkig zijn de meeste oorzaken die ongemak in de rug veroorzaken niet zo erg en kunnen ze gemakkelijk worden behandeld.

Table. Oorzaken van rugpijn.

De meeste mensen hebben tegenwoordig een enorm gebrek aan beweging in hun leven. Dit is te wijten aan de ontwikkeling van technologie, evenals aan de details van een aantal werken. Kortom, de hele beweging is winkelen of een bezoek aan de werkplek, waar een persoon wacht op een stoel aan de computerbalie en naar de keuken gaat voor een kop koffie. Er zijn natuurlijk nog andere activiteiten, maar ze worden ook eenvoudiger - je moet minder bewegen, wat een negatief effect op je rug heeft.

Waarschuwing! Om het lichaam in goede conditie te houden, is het belangrijk om minstens 1-2 keer per week een set oefeningen in de fitnessruimte te doen, naar het zwembad te gaan of jezelf anders te dwingen te bewegen. Yoga is een uitstekend alternatief voor kracht en zwaar cardiovasculair, en het is goed mogelijk om zelf een aantal asanas onder de knie te krijgen en thuis te doen.

Wat is yoga?

Het beeld van yogi's is al bekend vanaf de kindertijd. Direct voor de ogen verschijnt een man in een tulband, zittend op spijkers of het lichaam op een onbegrijpelijke manier buigt. Echter, yoga is niet alleen oefeningen en het uitvoeren van een aantal ongewone acties, het is een complex, maar interessant kennissysteem, dat de wetenschap van gezondheid omvat, en een speciale filosofie van levenshouding, en een aantal oefeningen die je lichaam helpen verbeteren en begrijpen de grote geheimen van de wereld. Natuurlijk zijn alleen echte fans van dit gebied van kennis geïnteresseerd in yoga als zodanig, maar een gewoon persoon kan zich er tot op zekere hoogte bij aansluiten, met behulp van een aantal recreatieve oefeningen - ademhalingssystemen en oefeningen.

Yoga-oefeningen worden asana's genoemd, en dit zijn tamelijk zekere houdingen, lichaamshoudingen in de ruimte, dan oefeningen in de directe betekenis van het woord. Elke asana heeft niet alleen een gunstig effect op de toestand van het lichaam, maar verbetert ook de energie van een persoon, ontspant hem, ontwikkelt flexibiliteit, enz.

Yoga en wervelkolom

De directe positie van de menselijke rug vanuit een fysiologisch oogpunt is niet de natuurlijke staat ervan. Praktisch elke dag ervaart dit deel van het lichaam een ​​krachtige inspanning, die na verloop van tijd een aantal negatieve veranderingen in de structuur van de rug veroorzaakt. Dit en de vernietiging van de wervelschijven, en zwakte in de spieren, en andere problemen. Zelfs het ruggenmerg, dat een belangrijk onderdeel is van het zenuwstelsel, lijdt aan onvoldoende spiertonus van de rug. Diegenen die yoga beoefenen, geloven echter dat zelfs de meest elementaire inspanningen van de spieren, een kleine belasting van hen en strekken een uitstekend medicijn kunnen zijn tegen ouderdom en ziekte.

Alle oefeningen voor de rug gerelateerd aan yoga, zijn gebaseerd op het nemen van een bepaalde asana en houden deze enige tijd vast. Hierdoor is het mogelijk om de druk op de tussenwervelschijven te verminderen, de beweeglijkheid van de gewrichten te verbeteren en de spieren te versterken. Yoga verhoogt niet alleen de fysieke kracht van een persoon, maar ook de flexibiliteit.

Tip! Door bepaalde asana's uit te voeren, kunt u de volledige rug en de afzonderlijke elementen ervan uitwerken.

Indicaties en contra-indicaties

Yoga zelf verbetert de conditie van het lichaam perfect, maar in termen van rugklachten is het geïndiceerd bij osteochondrose, scoliose, artritis, wervellum hernia en artrose.

Waarschuwing! In ernstige stadia van de ziekte kan yoga gecontraïndiceerd zijn, dus het is beter om advies te vragen aan een arts of een goede trainer voordat je aan de lessen begint.

Kies zorgvuldig een complex van asana's voor hernia van de tussenwervelschijven. Veel zal afhangen van waar de hernia zich bevindt, wat de fase is.

Tips en trucs

Het wordt aanbevolen om lessen op een lege maag te geven - vanaf het moment van de maaltijd moet dit minstens 2-3 uur duren. De belasting moet worden gedoseerd - eerst moet je alleen de meest eenvoudige asana's uitvoeren en niet haasten om complexe houdingen te nemen. Ademhaling moet langzaam zijn en gemeten. Pijn bij het uitvoeren van asana's zou niet moeten zijn: het maximale dat kan worden gevoeld is een klein ongemak dat moet worden doorstaan.

Als je wilt leren opwarmen voor de rug, en de beste oefeningen en houdingen hiervoor in overweging wilt nemen, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

De ideale regelmaat van de prestaties van de complexen is dagelijks. Als het niet mogelijk is om naar de sportschool te gaan, kan een aantal asanas thuis worden gemastered en gedaan. De oefening wordt uitgevoerd op de mat - koude vloer is gecontra-indiceerd. Je kunt de muziekstudie begeleiden - het belangrijkste was dat het ontspannend en kalm was. Kleding mag het lichaam niet hinderen of slepen. Sieraden is beter om alles te verwijderen, zodat ze niet interfereren.

Tip! Om een ​​gunstige omgeving te creëren, kun je wierook aansteken.

Voor de lessen is het belangrijk om je spieren een beetje te strekken en je gewrichten te werken. Je kunt een reeks beurten, kantelingen, cirkelvormige omwentelingen van de armen en nek uitvoeren. Dit zou langzaam moeten gebeuren.

Asanas voor rugbehandeling

Posities in yoga - asana's - er zijn een zeer groot aantal. Echter, voor de behandeling en preventie van ziekten van de rug geschikt alleen bepaald.

Table. Handige asana's voor de rug.

Stretching yoga-oefeningen voor beginners

Fysieke oefeningen thuis worden steeds populairder en yoga-oefeningen zien er bijzonder aantrekkelijk uit. Ze hebben geen speciale uitrusting en speciale kleding nodig. Yoga asana's omvatten elementen van het uitrekken van verschillende spieren. Overweeg wat stretchen is en hoe het nuttig is voor een persoon, laten we eens kijken naar twee sets yoga-asana's voor flexibiliteit van benen en rug.

Wat is uitrekken en waarom is het noodzakelijk

Stretching is een set oefeningen gericht op flexibiliteit en stretching van de spieren. Bij het strekken strekken de spiervezels zich uit en strekken zich uit, in tegenstelling tot wat gewoonlijk gebeurt met spiermassa gedurende de dag - de spieren worden samentrekkend en worden harder.

Dit belemmert de beweging in de gewrichten, wat leidt tot een verhoging van de kans op het krijgen van een ziekte of letsel. Rekken is zeer nuttig voor de algehele gezondheid van de persoon, omdat het de gezondheid verbetert, de bloedcirculatie verhoogt, bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van flexibiliteit en een goede coördinatie van bewegingen.

Striae zijn anders:

1. Statische stretching. Het is een retentie van de spier in een bepaalde positie, waarin zijn spanning voorkomt.
2. Dynamisch uitrekken. Dit zijn oefeningen die gericht zijn op het verlengen van de spieren - squats, lunges, wendingen, flap ledematen. Zulk uitrekken wordt aanbevolen om uit te voeren voordat je aan het sporten bent.
3. De fascia uitrekken. Bij dit type striae worden speciale hulpmiddelen (rollers, rollers) gebruikt, die niet alleen spieren, maar ook weefselvezels tussen zich uitrekken.

De combinatie van alle soorten striae stelt u in staat het beste resultaat te bereiken. Na elk trainingsproces is het noodzakelijk om een ​​statische stretching uit te voeren om het resultaat te consolideren - het helpt de flexibiliteit te verbeteren en stress te verlichten.

De voordelen van uitrekken zijn als volgt:

• Rekken voor het sporten (hardlopen, boksen, etc.) vergemakkelijkt de training en draagt ​​bij tot het behalen van het beste resultaat;
• helpt om de fysieke kracht te versterken;
• vormt de juiste houding. Oefeningen gericht op het strekken van de spieren van de schoudergordel, de borst, de lendenen, het verbeteren van de houding en het elimineren van de buiging;
• helpt om letsel te voorkomen. Korte en dichte spieren worden hard getrokken en als ze niet worden uitgerekt, kan abrupte fysieke inspanning tot hun breuk leiden;
• verbetert de conditie van de gewrichten. Rekoefeningen dragen bij aan een verhoogde bloedcirculatie in de gewrichten, verbeteren hun flexibiliteit, zijn een uitstekende preventie van artrose en artritis;
• Rekken bevordert rust en stressvermindering. Tijdens de oefening, verlichten strekoefeningen zenuwspanning, verminderen druk en pols;
• verbetert de cardiovasculaire functie. Een veel voorkomende oorzaak van ziekten die verband houden met hartactiviteit is overmatige arteriële stijfheid. Oefening flexibiliteit helpt bij het elimineren van schade aan de slagaders in verband met de depositie van sediment op de wanden van bloedvaten;
• vult het lichaam met zuurstof. Hiervoor is het belangrijk om de juiste ademhaling tijdens de training te volgen;
• bevordert gewichtsverlies en de vorming van een mooie figuur.

Een uitstekende optie voor het verbeteren van de gezondheid en het vergroten van de flexibiliteit is yoga.

Hoe uit te rekken

Yogalessen omvatten het strekken van spieren en oefeningen voor gewrichtsmobiliteit. Er is een mening dat flexibiliteitsoefeningen alleen door jongeren mogen worden uitgevoerd, maar dit is niet het geval - strekken is nuttig op elke leeftijd.

Vooruitgang in rekken is meer afhankelijk van de menselijke anatomie en niet van de leeftijd, hoewel veranderingen in de leeftijd ook hun effect hebben - maar niet zo veel als de beweeglijkheid van de gewrichten, zachtheid en elasticiteit van de weefsels van de ligamenten en spieren.

Yoga-oefeningen voor beginners

Om de flexibiliteit te vergroten, kun je de volgende twee sets yogaoefeningen uitvoeren. Ze kunnen ook worden opgenomen in verschillende trainingsprogramma's.

Over de splitsingen

Deze stretching zorgt ervoor dat je op de spleten kunt zitten en de vorm van de benen kunt verbeteren.

Vorm van een gelukkig kind

U moet de volgende stappen uitvoeren:

1. Ga op de mat liggen, met de voeten naar u toe uitgerekt.
2. Terwijl je inademt, buig je de benen op de knieën en trek je omhoog naar de buik. De lendenen worden tegen het oppervlak gedrukt, de kop kantelt niet.
3. Adem uit, pak de buitenkant van de voeten vast met je handen, spreid je knieën en probeer met hen de vloer te bereiken.

Breed zitten

Om deze oefening te voltooien, hebt u nodig:

1. Ga eerst op rechte benen staan, plaats ze iets breder dan hun heupen.
2. Voer een maximale squat uit, buig de benen op de knieën en verspreid ze licht langs de zijkanten van het lichaam.
3. Verbind de handpalmen voor de borst en duw de ellebogen aan de binnenkant van de knieën, probeer ze nog meer te scheiden.
4. Blijf in deze positie hangen en haal 5 keer volledig uit.
5. Leg vervolgens je handpalmen op de mat voor je en draai ze van je af, trek de heupen en onderrug.
6. Maak opnieuw 5 ademhalingscycli met ontspannen spieren.
7. Ga voorzichtig klimmen.

Hagedis open pose

Deze oefening heeft de volgende procedure:

1. Val met één voet naar voren en pak de Asana van Anjaneyasana met de handen op de mat onder de schouders. De voet achter de knie op het oppervlak.
2. Strek je knie naar de vloer toe, alsof je hem op de mat probeert te leggen. Gewicht wordt overgedragen naar het buitenste deel van de voet van het steunbeen. Vertrouw op rechte armen en strek je borst naar voren, waardoor de rek wordt vergroot.
3. Maak in deze positie 5 ademhalingen.
4. Ga terug en herhaal alle acties in het andere been.

Semi-touw

Deze asana wordt als volgt uitgevoerd:

1. Ga zitten, zoals in een brede zit, met je handen op de mat voor je, en langzaam je benen uit elkaar, rechttrekken ze. De uiteinden van de voeten worden naar het lichaam gekeerd en komen niet van de vloer, waardoor een deel van de belasting wordt overgenomen.
2. Wanneer je de heupen laat zakken, moet je jezelf ondersteunen met je onderarmen en dan je schouders en lichaam naar voren bewegen, terwijl je je hoofd draait.
3. Blijf 5 hele ademhalingen en uitademingen in positie en beweeg de benen vervolgens in kleine stapjes en rijs op.

Vlinder pose

prestaties techniek:

1. Ga op de mat zitten, buig je knieën en trek de voetzolen naar elkaar toe.
2. Dan moet je de voetzolen omhoog draaien, alsof je een boek opent met je handen. Probeer tegelijkertijd de knieën naar de oppervlakte te duwen.
3. Strek je rug en strek de wervels uit, teken in de maag. Voor je uit kijken, ontspan je je schouders en blijf in deze positie gedurende 5 ademhalingscycli.
4. Leun langzaam voorover naar de voeten, hou je rug recht.
5. Pak de voet vast met je handen en duw voorzichtig met je ellebogen gebogen aan de binnenkant van je knieën en laat ze op de grond vallen.
6. Blijf uiterst diep zakken, blijf opnieuw 5 ademhalingen en uitademingen en trek je langzaam terug uit deze houding.

Duif pose

Asana wordt als volgt uitgevoerd:

1. Ga op de grond zitten, laat een been achter zich uitgestrekt, en de andere buig naar de knie en trek de mat voor hem aan en draai zijn dij naar de oppervlakte. De voet van het gebogen been moet naar de buik worden gericht.
2. Leg je handen op het oppervlak voor je en trek je rug naar voren. Ze kunnen ook gewoon opzij worden gezet. Houd de positie vast gedurende 5 ademhalingscycli en verlaat deze voorzichtig.
3. Maak dezelfde asana, verander de benen op bepaalde plaatsen.

Zit tot aan de knie

Doe het volgende bij het uitvoeren van deze oefening:

1. Ga op het oppervlak zitten en strek je benen voor je uit.
2. Buig één been en trek de hiel naar het perineum, en de voet wordt op het binnenoppervlak van de dij geplaatst. Probeer de knie van het gebogen been op de mat te leggen.
3. Leg je handen op de knie van een rechte poot, trek je rug recht, maar span niet op haar spieren.
4. Terwijl u inademt, kantelt u soepel naar een rechte poot, glijdt uw handen eroverheen en grijpt ze met uw voet of enkel. Optimaal, bij het uitvoeren van deze asana, zal men met drie vingers van één hand de grote teen van het rechte been vastpakken en met de andere hand het buitenste deel van de voet vasthouden.
5. Je moet je rug ontspannen en proberen naar voren te leunen, zodat je je knie aanraakt met je rechte been. Blijf in positie gedurende 5 ademhalingscycli.
6. Terug op de inademing naar de startpositie en doe dezelfde oefening, het veranderen van benen.

Rug en rug

De jeugd van een persoon wordt niet voor niets bepaald door de flexibiliteit van zijn ruggengraat. Deze oefeningen zullen de rugspieren versterken en helpen bij het omgaan met veel van haar problemen (osteochondrose, scoliose, gewrichtsaandoeningen, enz.).

Komt naar voren

prestaties techniek:

1. Ga op de mat zitten en strek rechte benen voor je uit.
2. Buig voorover naar de tenen. Probeer in twee te vouwen en in deze positie te blijven hangen.
3. Keer terug naar de originele staat en herhaal 5-7 keer.

Embryo pose

Deze asana is als volgt gedaan:

1. Ga op je knieën zitten en plaats de billen op de hielen.
2. Val voorzichtig naar voren, raak zijn voorhoofd tegen de grond en strek zijn armen langs het lichaam naar achteren, waarbij alle spieren volledig ontspannen zijn.
3. Blijf 2 minuten in positie en sta soepel op.

curling

Deze oefening wordt als volgt uitgevoerd:

1. Zit in de lotushouding.
2. Maak een draai van het lichaam naar links, steunend op zijn linkerhand en zijn rechterhand rustend op zijn linkerknie.
3. Kijk, draai je linkerschouder om, totdat je voelt hoe je spieren strakker worden. Blijf een beetje in deze positie en keer terug naar zijn oorspronkelijke staat.
4. Herhaal deze asana, draai in verschillende richtingen met de verandering van de ondersteunende arm 6-8 keer.

"Liegen godin"

Deze herstel-asana is eenvoudig:

1. Ga op de mat liggen met het gezicht naar boven en voeg de voetzolen samen, buig je knieën en spreid ze uit elkaar.
2. Strek je armen opzij.
3. Om het hele lichaam te ontspannen en rustig te ademen, waarbij de interne spieren van de dijen iets worden uitgerekt.
4. Blijf minimaal 2 minuten in deze asana (meer kan oplopen tot 5 minuten).

Voeten op de muur

Nog een eenvoudige handige asana:

1. Ga met je voeten tegen de muur liggen en gooi ze recht op de muur.
2. Ontspan alle spieren en ga een paar minuten liggen.

"Vrije wind"

prestaties techniek:

1. Ga op de mat liggen, de benen gebogen op de knieën en de enkels tegelijkertijd om over te steken.
2. Stevig knuffel je knieën - "groep".
3. Rumble met knieën achterwaarts naar voren gedrukt.

Je kunt je flexibiliteit verbeteren met eenvoudige yoga asana's. Twee eenvoudige complexe asana's voor het strekken van de benen en de rug helpen je bij de splitsingen te zitten, je slouch te verwijderen en je gezondheid te verbeteren.

Video: het hele lichaam rekken Om te beginnen is het genoeg om ze twee keer per week uit te voeren. Als je al andere oefeningen doet, is het volkomen acceptabel om deze asana's erin te embedden.