Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen, die volgens de statistieken voor elke derde volwassene geldt. Als de tijd niet is gericht op het elimineren van pijnlijke gevoelens in de rug en onderrug, kunt u later een ernstige spinale ziekte krijgen. We bieden u een selectie van effectieve oefeningen voor rugpijn om spieren te ontspannen en te versterken, en om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te vergroten.

Lage rugpijn: van wat ontstaat en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is een sedentaire levensstijl en een slechte ontwikkeling van korsetspieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Bovendien kan de oorzaak verschillende pathologieën zijn, buitensporige belastingen of alleen een scherpe ongemakkelijke beweging, die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden geneutraliseerd met oefeningen voor de onderrug.

Vanwege wat de lage rug kan doen:

• lang verblijf in een positie;
• zwakke rug- en schorsspieren;
• overmatige belasting of niet-naleving van de oefeningstechniek;
• onderkoeling;
• spinale kromming;
• lage rugpijn;
• groot overgewicht;
• onjuist dieet en vitamine-tekort.

Om ervoor te zorgen dat lage rugklachten geen ernstige rugklachten veroorzaken, moet u speciale oefeningen voor de onderrug uitvoeren, die ongemak helpen verminderen, pijn verminderen, het lichaam verbeteren en als een goed preventief hulpmiddel dienen. Geen wonder dat de basis voor revalidatie na rugklachten fysiotherapie en gymnastiek voor de wervelkolom is.

Waarom is het nuttig om oefeningen voor de taille uit te voeren:

• Verminderde pijn in de onderrug als gevolg van stretching en spierontspanning
• Versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit.
• Verhoogt de bloedcirculatie, die gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen.
• Corsetspieren die de wervelkolom ondersteunen, worden versterkt.
• Verbeterde houding
• Vergemakkelijkt het werk van het hart en de longen
• Normale hormonen
• Het risico op hernia, osteochondrose en andere pathologieën is verminderd
• Verbetert het werk van de bekkenorganen en de buikholte

Een reeks oefeningen voor rugpijn moet omvatten: het uitrekken van de spieren en oefeningen om de spieren te versterken. Tijdens exacerbaties is er spanning in de spieren, daarom moeten ze in de eerste plaats ontspannen zijn - hiervoor wordt een complex uitgevoerd bij het strekken (strekken) van de spieren. Om pijn in de onderrug te voorkomen, moet je de spieren versterken. Terwijl het versterken van de spieren van de rugbelasting op de wervelkolom afneemt, omdat een aanzienlijk deel van de belasting het gespierde korset raakt.

Regels voor het doen van oefeningen voor de lendenen

1. Je moet de lading niet forceren en de onderrug niet overbelasten met oefeningen om het doel snel te bereiken. Begin met kleine ladingen, waarbij je de duur van de lessen geleidelijk verhoogt.

2. Oefeningen voor de onderrug is het waard om te doen met de last en de amplitude die je prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens oefeningen voor de taille, om het probleem niet te verergeren.

3. Een of twee workouts zullen niet helpen het probleem op te lossen, probeer een reeks oefeningen voor de taille op een continue basis uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.

4. Als u een koude vloer of koud weer buiten het raam heeft, kleed u dan warm en leg een mat of deken op de vloer om de onderrug niet te koelen.

5. Doe oefeningen op een hard oppervlak: een bed of zachte mat zal niet werken. Tijdens het trainen moet de liggende onderrug op de grond worden gedrukt.

6. Vergeet niet te ademen tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe, gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening moet worden uitgevoerd gedurende 7-10 ademhalingscycli.

7. Als tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen u ongemak voelt in de onderrug of de wervelkolom, is het beter om dergelijke oefeningen over te slaan. Als je tijdens de oefening een scherpe pijn voelde, dan is het in dit geval beter om helemaal met trainen te stoppen.

8. U moet de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap, na een wervelkolomletsel of bij chronische ziekten niet uitvoeren. In dit geval is het verplicht om een ​​arts te raadplegen.

9. Bedenk dat als je een soort chronische ziekte hebt, het complex van oefeningen voor de onderrug afzonderlijk moet worden geselecteerd. Met scoliose worden bijvoorbeeld oefeningen getoond om de wervelkolom recht te trekken en bij osteochondrose en hernia - om het uit te rekken.

10. Als het ongemak in de lendegordel binnen een paar weken niet afneemt, raadpleeg dan een arts. Lage rugpijn kan een teken zijn van een ernstige ziekte. Hoe sneller u met het behandelingsproces begint, hoe gemakkelijker het is om onomkeerbare effecten te voorkomen.

Oefeningen voor lage rugpijn: stretching

Wij bieden u rekoefeningen voor de lage rugspieren, die geschikt zijn voor het elimineren van pijnlijke krampen en als profylaxe. Houd elke pose gedurende 20-40 seconden vast, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om oefeningen aan beide zijden, rechts en links uit te voeren. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek dan, training mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Hond met de voorkant naar beneden

Trek vanuit de positie op handen en voeten de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één rij. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler te maken. Je kunt de situatie enigszins vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hielen van de vloer te scheuren.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lage uitval

Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie van één been op de vloer zakken en neem deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en de onderbenen. Trek je armen omhoog, voel de aangename stretching in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

3. Duifhouding

Vanaf de positie van val vallen in de pose van een duif. Bedek de linkerhiel met het rechter bekken. Je kunt de situatie verdiepen als je je linkerbeen iets naar voren beweegt. Trek het bekken naar de vloer. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de vloer of het kussen zakken - neem een ​​comfortabele houding aan en concentreer u op uw flexibiliteit.

Na de pose van de duif, ga terug naar een lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt blokken gebruiken voor yoga of boeken:

4. lichaamsbeurten

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u een zittende houding aan met uw benen voor u uitgestrekt. Draai het been over de dij en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en de onderrug strekken, maar ook de gluteale spieren.

5. zittende hellingen

Blijf in dezelfde positie, laat je rug zachtjes op je voeten zakken. Het is niet nodig om een ​​volledige vouw te maken, net genoeg om de rug te ronden om zich in de rug te strekken. In dit geval is het wenselijk om het hoofd op elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen enigszins opzij spreiden - kies een comfortabele positie voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening voor rugpijn is kantelen in de lotuspositie. Kruis je benen op de grond en buig eerst in een richting, blijf gedurende 20-40 seconden, dan in de andere richting. Probeer je lichaam waterpas te houden, je schouders en lichaam moeten niet naar voren gaan.

7. Til de benen op met een riem (handdoek)

We richten ons nu op een reeks oefeningen voor de onderrug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek een rechte pijp naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de vloer. Als je je been niet kunt strekken en op de grond kunt drukken, kun je het buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been.

8. Het vastmaken van de knie aan de maag

Voer naar analogie nog een effectieve oefening uit voor de onderrug. Ga op je rug liggen, buig je been en trek je knie naar je borst. Bij het uitvoeren van deze eenvoudige oefening strekken de lendenspieren zich heel goed uit en worden pijnkrampen verminderd.

9. Hijs gebogen benen

Deze oefening in fitness wordt vaak gebruikt voor het strekken van de spieren van de billen, maar voor het strekken van de lendespier is deze het meest geschikt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een ​​rechte hoek vormen. Leg je handen op de dij van een been en leg de voet van het andere been op je knie. Houd deze positie vast. Houd je middel strak tegen de grond gedrukt.

10. Stel van een gelukkig kind

Een andere leuke ontspannende oefening voor de onderrug is de houding van een gelukkig kind. Hef uw benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet vast met uw handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer zwaaien.

11. Twists boog

We gaan nu in op de oefening voor de taille, waarin de wervelkolomwendingen worden uitgevoerd. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen naar één kant. Het lichaam lijkt een boog te vormen. In deze oefening is de grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug liggend verdraaien

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen verlicht. Ga op je rug liggen, ontvouw het bekken langzaam en beweeg je been naar de zijkant, gooi het over de dij van het andere been. De lendenen komen van de grond, maar de schouders blijven op de grond liggen.

13. Stel liggend op zijn buik met zijn been opzij.

Nog een eenvoudige oefening voor rugpijn. Ga op je buik liggen en leg je been gebogen op de knie. Het andere been blijft uitgestrekt, beide benen op de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op je knieën zitten en spreid je benen naar de zijkant of sluit ze. Met de uitademing, leun je langzaam naar voren tussen je heupen en laat je je hoofd op de grond zakken. Dankzij deze ontspannende oefening voor de onderrug, voel je je licht in je hele lichaam, vooral aan de achterkant. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in blijven.

Je kunt ook eerst naar één draaien en dan naar de andere kant, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Stel met een kussen

Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën, waarbij je voeten de grond raken. Ontspan in deze positie voor een paar minuten.

Oefeningen voor rugpijn: spierversterking

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren en het ongemak in de lumbosacrale regio wegwerken. Daarnaast versterk je het gespierde korset, dat een uitstekende preventie van rugpijn en rugpijn zal zijn. Daarom, als u zich vaak zorgen maakt over rugpijn, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken tijdens exacerbaties.

1. Cat

Een kat is een van de nuttigste oefeningen voor de onderrug en rug in het algemeen. Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je de schouderbladen zo ver mogelijk omhoog en trek je de ribbenkast terug. Wanneer je inademt, buk je dan stevig in het lendegebied, leid de kroon naar het stuitje en open de kist. Voer 15-20 herhalingen uit.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. De knie naar de borst trekken

In de staande positie op handen en voeten, tijdens het inademen, strekken we het been naar achteren, terwijl we uitademen, we groeperen en trekken ons voorhoofd naar de knie. Probeer de vloer niet met je voet aan te raken. Voer 10-15 herhalingen aan elke zijde uit.

3. Breng handen en voeten omhoog op handen en voeten

Blijf in een staande positie op handen en voeten, pak het andere been met een hand en buig het lendegebied in. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, de nek is vrij. Blijf 30 seconden in deze positie en houd het evenwicht.

4. De romp heffen

Ga op je buik liggen en ga liggen. Buig je ellebogen en haal ze uit elkaar. Breng het lichaam omhoog en til de kist van de grond. Probeer het lichaam te beklimmen, de nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. Het lichaam optillen met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lendesteun te versterken, alleen in deze uitvoering bevinden de handen zich achter het hoofd, wat de situatie ingewikkelder maakt. Beide oefeningen voor de taille zijn een variant van hyperextensie, alleen zonder het gebruik van extra simulators. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in een liggende positie staan ​​en til afwisselend armen en benen afwisselend naar boven. Hand- en voetbewegingen moeten zo synchroon mogelijk zijn. Blijf een paar seconden in de extreme positie, probeer de oefening kwalitatief uit te voeren. Je mag niet mechanisch armen en benen slingeren. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.

7. Boot

Trek je armen terug en sluit ze samen. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, benen en knieën van de vloer en vorm een ​​langwerpige boot met je lichaam. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst minimaal 10-15 seconden in deze positie te blijven. U kunt verschillende snelkoppelingen voltooien.

8. Draaien voor de rug

Buig in de buikligging uw armen naar achteren en houd uw voeten in de handen. De heupen, buik, borst en voorhoofd blijven op de grond. Verwijder de schouders van de oren, span de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Je kunt deze versie van deze oefening ook uitvoeren voor de onderrug liggend op zijn kant:

9. Stel van uien

Lig op je buik, til je benen op en til je knieën van de vloer. Pak je enkels met dezelfde hand vanaf de buitenkant. Duik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je de heupen en de borst van de vloer scheurt, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van een ui zijn, en je armen een boogkoord. Deze oefening voor het versterken van de taille is behoorlijk gecompliceerd, dus je kunt geleidelijk de amplitude en uitvoeringstijd verhogen (je kunt starten vanaf 10 seconden).

10. Sfinx

Til vanuit de buikligging het lichaam op, leunend op de onderarm en hol uit in de onderrug en het thoracale deel van de rug. Verleng de nek, laat de schouders zakken, ontspan de nek en hoofd omhoog. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als je je ongemakkelijk voelt bij deze oefening of je zorgen maakt over rugpijn, kun je een andere optie doen met kussens:

11. Cobra

Til vanuit een liggende positie het lichaam op, steunend op je armen en gehurkt in de lage rug en het thoraxgedeelte van de rug. Strek je armen, strek je nek, richt je hoofd op. Houd de cobra 20-30 seconden vast. Je kunt je handen breed plaatsen, zodat het gemakkelijker is om de positie te behouden. Als u ongemak of rugpijn voelt, voer deze oefening dan niet uit.

12. Brug

Neem een ​​rugligging, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span de buik en billen. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de taille, maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. Vorm van de tafel

De pose tabel is een andere effectieve oefening voor de onderrug. Neem de pose van de tafel en blijf in deze positie gedurende 20-30 seconden, herhaal in 2 sets. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op dezelfde lijn moeten liggen. De benen en armen staan ​​loodrecht op het lichaam. Deze oefening opent ook de schoudergewrichten goed.

14. Planck

Een uitstekende verstevigende oefening voor een gespierd korset is de plank. Neem de positie van push-ups, het lichaam moet een rechte lijn vormen. Handen bevinden zich strikt onder de schouders, de buik en de billen zijn opgetrokken. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 benaderingen herhalen.

15. Elleboogstrip

Neem vanuit de positie van de riem de positie van de "onderste riem" - op basis van de onderarm. Het lichaam handhaaft een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug blijft rechtdoor zonder buigingen en verzakkingen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening ook herhalen in 2-3 benaderingen. Nadat je de latten hebt gedaan, ga je in de houding van het kind liggen en ontspan je gedurende 1-2 minuten.

Nogmaals bedankt voor de foto's van youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van lage rugpijn in het Russisch

Wij bieden u een selectie van video's voor de rug in het Russisch, waarmee u thuis rugpijn kunt verminderen, uw rugspieren kunt versterken, de verloren beweeglijkheid van de wervelkolom kunt herstellen. Trainingen duren van 7 tot 40 minuten, zodat iedereen zelf de juiste video voor rugpijn kan kiezen.

Hoe de onderrug strekken

De lumbale wervelkolom is ontworpen om te bewegen en staat onder constante spanning. Een effectief middel tegen pijn is het strekken van de taille, waardoor de spanning in de spieren wordt verlicht, bewegingsbeperkingen worden geëlimineerd. Oefeningen voor het strekken van de onderrug houden deze ruggengraat gezond. Het belangrijkste is om te rekken zonder schokken, om het weefsel en de spieren niet te verwonden.

Voordat u rekoefeningen start, is het verplicht om uw arts te raadplegen. Voor acute pijnen is de behandeling voornamelijk gericht op het ontspannen en verlichten van spierspanning. Na verwijdering van de exacerbatie kan de lumbale wervelkolom worden uitgerekt. Gelijktijdig met het rekken wordt het gespierde korset versterkt. Denk eraan: je kunt niet springen en overdrijven met overdreven rekoefeningen. Elke oefening wordt vastgelegd voor 10 - 30 seconden.

Hoe de onderrug strekken?

• Het is belangrijk om de wervelkolom uit te rekken zonder plotselinge bewegingen, waarbij de spieren vooraf worden gebogen. Anders kunnen onverwarmde spieren gewond raken door de wervel te verplaatsen of spierklemmen te maken.
• Je kunt niet meteen doorgaan naar complexe en langdurige bezigheden. Het wordt aanbevolen om de patiënt te beginnen uit te rekken met eenvoudige oefeningen, elk met 2-3 benaderingen, de reactie van het organisme te observeren en van eenvoudig naar complex te gaan.
• Kleding voor training moet comfortabel en gemakkelijk zijn. Vermijd sterke lichaamswendingen. Alle oefeningen voor het strekken van de lumbale wervelkolom worden langzaam gedaan.
• Het oppervlak voor gymnastiek moet niet glad zijn en de ruimte is vrij voor grotere bewegingen van meubels en dergelijke.
• Gymnastiek wordt aanbevolen om regelmatig en dagelijks te spelen. Gemiddeld moet u vijf tot zes benaderingen uitvoeren.
• Als uw rug of nek pijn doet, moet u een arts raadplegen. Hij zal aanbevelen om een ​​bepaald complex te verlaten of door te gaan met de uitvoering ervan.

Oefening "Groeten aan de zon"

Een van de meest effectieve oefeningen die gericht is op het strekken van de onderrug wordt beschouwd als een complex van yoga - "Surya Namaskar" ("Groet aan de zon"). Dit complex is eenvoudig, uitgevoerd in de ochtend, gedaan in een langzaam ritme.

1. De patiënt staat op, plaatst de voeten op de breedte van de schouders. De rug moet recht worden gehouden, maar niet overbelasten. Een persoon pakt een maag op, schouders worden teruggetrokken, strekt zijn kroon uit naar het plafond en het staartbeen wordt naar de vloer geleid.
2. Beide handen gaan omhoog, de handpalmen gaan naar elkaar toe.
3. Het hoofd komt omhoog, de nek ontspant. Tegelijkertijd is het hoofd niet gekanteld, de schouders zijn niet omhoog.
4. Het lichaam gaat geleidelijk naar beneden: eerst het hoofd, dan de nek, dan het lichaam. Het lichaam moet onder het gewicht hangen, terwijl de benen niet buigen.
5. Voer vergelijkbare acties in omgekeerde volgorde uit. Vergeet niet: niet rukken, en gespannen en verplaatst wervels rechtgetrokken.
6. Het duurt 6 tot 12 benaderingen.

"Groeten aan de zon" is gemakkelijk gedaan, maar het werkt effectief door de nek, gluteus, rug en achterkant van de benen. De wervelkolom wordt flexibel. Bovendien kan het complex ingewikkeld zijn: naar beneden vallen, de vloer met je vingers aanraken en dan met de handpalmen reiken. In de helling moet de buik op de knieën drukken, langzaam en soepel vouwen.

Thuis stretchen

Oefeningen voor het strekken van de lumbale wervelkolom tijdens het staan:

1. "Cat." Deze positie is een uitstekend antwoord op de vraag hoe je je rug en wervelkolom kunt strekken. We knielen, we zetten onze handpalmen op de vloer, zodat de handpalmen "kijken" in de richting tegenover het lichaam. We ontspannen de nek, laten het hoofd zakken, buigen terug, buigen en stoten een beetje naar voren. Wanneer een nek is gewond, is een consultatie met een arts noodzakelijk. Als er pijn in de cervicale regio is, probeer dan niet je kin op je borst te drukken wanneer je je rug rond maakt. Als het bovenste deel van de rug niet buigt zoals het hoort, vraag dan iemand uit het huishouden om de arm in het gebied tussen de schouderbladen te plaatsen op het moment dat de rug wordt afgerond.
2. Verhuizen van kat naar hond. We accepteren de pose van de "Cat" -oefening, stellen vervolgens de rug uit, kijken op, fixeren de houding gedurende 5-7 seconden en keren terug naar de "kattenstand". Dergelijke acties verlichten spierspanning, pijn en het lendegebied wordt flexibel.
3. "Krokodil". Uitgangshouding: ga op de buik liggen, buig je ellebogen, leg je handpalmen op de grond. De handpalmen bevinden zich ter hoogte van de oksels. Breng de handpalmen en het lichaam omhoog op de borst. Dergelijke handelingen beïnvloeden niet alleen de wervelkolom positief, maar verminderen ook stress en angst.
4. "Hero". We zitten op de grond en buigen de benen op de knieën en enkels. De voetzolen "kijken" omhoog en de vingers zelf moeten zich dicht bij het lichaam bevinden. Leg je handpalmen op je knieën. Deze oefening wordt nog geruime tijd in stand gehouden. Het is gemakkelijk te combineren met het luisteren naar muziek of tv kijken.

Oefeningen om de toon te verhogen

• Ga op je rug liggen, buig het rechterbeen op de knie en beweeg naar de linkerkant. We leggen onze handen op de grond. De blik is gericht naar de andere kant van draaien of naar boven gericht. Draai de behuizing afwisselend naar links en rechts, bevestig de bochten gedurende 10-15 seconden. We drukken op
• Het complex wordt uitgevoerd op de bal voor fitness. Verwijder de belasting van de wervelkolom en de pers en buig de maag en de billen op de bal. We leggen onze handen op de achterkant van het hoofd, heffen het hoofd op en strekken langzaam het hele lichaam uit. De bal zorgt voor de juiste buiging van de wervelkolom.
• Rekken in de achterste positie. We gaan op onze rug liggen, we verbinden onze benen. De knieën moeten zich in een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer bevinden en het onderbeen van de patiënt moet evenwijdig aan het oppervlak zijn. Het wordt aangeraden om de intensiteit van de training te verhogen om je knieën naar je borst te duwen. Afwisselend voeren we bochten uit met onze voeten naar links en rechts. Vergeet niet dat de heupen op de grond zijn gedrukt.
• Ga zitten, trek de benen naar voren. We rekken het lichaam uit, draaien in verschillende richtingen. Buig de benen, draai de een na de ander, steun met zijn elleboog in de knieschijf en draai het lichaam.
• Oefening verhoogt de flexibiliteit, maar het kan niet worden gedaan met rugletsel. We zitten op de grond, buigen je knieën. Verhoog de gebogen benen omhoog. We voegen de benen, maar tussen de dijen blijft de vrije ruimte. Plaats de onderarm voorzichtig in het gat tussen de dijen, met de onderbenen met elkaar verbonden. We bedekken de enkels met onze handen. De pose staat 20 seconden vast.
• Doe bochten terug, leg je handen op je heupen. We buigen in de lage rug, fixeren de positie gedurende 10 seconden. Het lichaam moet spanning voelen in het lendegebied. We keren terug naar de startpositie, we maken 3 benaderingen.
• Vanuit de positie op handen en voeten zwaaien we de knieën naar voren, naar achteren, opzij. We kijken naar beneden. Het aantal herhalingen voor elke etappe: 20 keer.

Oefeningen tijdens werkuren

• We warmen op en komen niet op van een werkplek. Voer lichaamswendingen in verschillende richtingen uit. Spanning moet worden gevoeld in de laterale spieren van de buik. De bochten moeten worden uitgevoerd met het hele lichaam (buik, schouders, rug). Vaste positie gedurende 20 seconden. De bochten worden soepel en langzaam uitgevoerd, er mag geen pijn zijn bij het draaien. Voor meer efficiëntie plaatsen we onze handen op de tegenovergestelde knie, draaien uit.
• Deze oefening wordt thuis, in de auto, op het werk uitgevoerd. We scrollen ongeveer 15 keer vooruit, rusten, doen hetzelfde in de tegenovergestelde richting. We maken 5 benaderingen, kijken recht en ontspannen de nekspieren.
• We omarmen het lichaam in de borst, alsof we onszelf omhelzen, fixeren gedurende 10 seconden. We ademen gelijkmatig.
• Zit op de rand van de stoel, leunstoel (zonder wielen). Voeten liggen op de grond, leunden naar hen toe en legden de kist op het scheenbeen. We ontspannen onze handen, knuffelen hun voeten. De pose staat 10 seconden vast, doe 2 herhalingen.
• We maken lichaamshellingen naar de benen, waardoor alle delen van de wervelkolom soepel worden uitgerekt. Vingers raken de voetzolen. Alternatieven voor de oefening: de benen buigen, de voeten vastpakken met de handpalmen, geleidelijk de knieën strekken zonder de handpalmen los te maken. We fixeren de positie gedurende 10 seconden, herhalen 5-6 keer.
• Strek je schouders. Ga op een stoel zitten, laat de schouder zakken, leg je hand op de andere kant van het lichaam. Wapen zo dicht mogelijk bij het lichaam om het lichaam te strekken. Houd het lichaam 15 seconden vast in deze positie.
• Squat, benen apart op schouderbreedte uit elkaar. In dit geval wordt de rug recht gehouden en worden de knieën in een rechte hoek gebogen.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Wil je van de rugpijn af? Oefen regelmatig om de wervelkolom uit te rekken

Auteur: Alexey Shevchenko 28 februari 2017 23:56 Categorie: fysieke activiteit

Hallo lieve lezers van de blog Alexei Shevchenko "Gezonde levensstijl". Er is geen enkele volwassene in de wereld die van tijd tot tijd geen aanvallen van ondraaglijke rugpijn zou tegenkomen. En natuurlijk, wanneer de rug zoveel pijn doet dat zelfs het meest comfortabele en dure orthopedische bed een echte machine voor foltering lijkt, wil ik niet eens nadenken over welke oefeningen dan ook. Maar in de meeste gevallen zijn oefeningen het middel om pijn te sparen en te verminderen.

Wanneer een pijnlijke aanval voorbijgaat, bepalen de meest bewuste mensen hoe ze hun rug moeten houden om herhaling te voorkomen. Ze zoeken naar complexen met speciale oefeningen die interessanter zijn, soms krijgen ze zelfs advies van trainers van fitnesscentra en therapeutische gymnastiekspecialisten, maar zien ze nog steeds vaak zo'n belangrijk en absoluut noodzakelijk voor een gezond wervelkolomelement als oefeningen voor het strekken van de wervelkolom. Dit artikel is aan hen gewijd.

Waarom is stretchen zo belangrijk?

Rekoefeningen worden vaak genegeerd, omdat ze enigszins verschillen van reguliere oefeningen. Velen zien ze zelfs niet als "echte" oefeningen, omdat bij stretching vrijwel geen bewegingen worden uitgevoerd. Maar het zijn deze oefeningen die essentieel zijn voor het behoud van de gezondheid van de wervelkolom.

De menselijke rug is een uiterst complexe structuur van spieren, ligamenten, pezen en botten. Vanwege het feit dat een persoon een rechtopstaand wezen is, wordt zijn ruggengraat onderworpen aan werkelijk titanische belastingen, zelfs als de persoon niet te zwaar is.

Regelmatige oefeningen om de ruggengraat uit te rekken kunnen helpen de elasticiteit van de ligamenten te behouden, helpen bij het rechtzetten van de tussenwervelschijven, die voortdurend worden gecomprimeerd door de druk van het lichaamsgewicht.

Effectieve oefeningen voor het strekken van de taille

De juiste balans tussen het uitrekken van de spieren en ontspanning, draagt ​​bij aan de vorming van het spierstelsel en de juiste houding. In het dagelijks leven, fysieke inspanning, afgewisseld met een periode van rust, helpen om de noodzakelijke combinatie te behouden. Maar een sedentaire levensstijl, een statische positie tijdens het werk leidt ertoe dat de ruggenmergspieren elke dag overbelast raken en de verkeerde positie van de wervelkolom vormen. Het uitrekken van de lendenen als een noodzakelijke oefening kan de onplezierige effecten van overbelaste spieren wegnemen en de pathologie van het ruggemerggebied elimineren.

De essentie van oefeningen om de rug te strekken en de voordelen van gymnastiek

De menselijke wervelkolom heeft de hoofdfunctie, ondersteunt het lichaam en laat het lopen. Tegelijkertijd leiden een onjuiste scheiding van de lading, veelvuldig zitten in een zittende positie met het niet in acht nemen van de juiste houding, lichamelijke inactiviteit, overgewicht en een gebrek aan gezonde leefgewoonten tot pathologische veranderingen en pijnsyndroom. Naast medische maatregelen worden oefeningen voor het strekken van de onderrug, regelmatig en voorzichtig strekken van de noodzakelijke gebieden, als effectief beschouwd.

De essentie van training is om de spanning van de spieren te verminderen en ze terug te brengen naar een rusttoestand, waardoor pijn wordt geëlimineerd.

De belangrijkste doelen die worden bereikt met regelmatige oefeningen om de taille te strekken, worden beperkt tot het volgende:

• helpen om spieren te ontspannen, terwijl het verhogen van de elasticiteit en rekbaarheid;
• regelmatige oefeningen voor de taille, elimineren pijn in de lumbale regio;
• een opkomend spierkorset ondersteunt de juiste positie van de wervels;
• de combinatie van taken met een zwakke en sterke belasting verhoogt het uithoudingsvermogen, verzadigt weefsels en bloedvaten met zuurstof;
• het naleven van de regels voor het uitvoeren van de oefeningen zorgt voor een juiste houding;
• wekelijkse trainingen versnellen het metabolisme en helpen bij het normaliseren van het gewicht;
• preventieve oefeningen fysiotherapie helpen om hernia, uitsteeksels, manifestaties van osteochondrose te voorkomen;
• Spieruitrekking helpt de flexibiliteit te verbeteren die afneemt naarmate het lichaam ouder wordt.

Gymnastiek voor het strekken van de rug wordt aanbevolen voor personen die behoren tot de risicozone:

• gedwongen om minstens 8 uur per dag in een zittende positie te blijven (bestuurders, programmeurs, schrijvers) - in deze staat valt de lading op de rug en de cervicale regio, die niet in staat zijn om alleen te ontspannen; osteochondrose van de aangegeven zones - het eerste teken dat aangeeft dat dagelijkse activiteiten nodig zijn;
• Het dragen van gewichten met onjuist delen van de belasting langs de wervelkolom leidt tot de ontwikkeling van pathologische lordose en kyfose; de belasting uitgeoefend op één van de schouders vormt scoliose;
• Beroepsbeoefening waarvan wordt geassocieerd met meestal op de been te zijn (meesters in kapsalons, dansers, adviseurs in winkels);
• jonge en toekomstige moeders, wiens zwaartepunt wordt verplaatst als gevolg van de opkomende buik tijdens de zwangerschap en het dragen van de baby in haar armen in het eerste levensjaar.

Een goed uitgevoerde training helpt om de juiste spieren geleidelijk uit te rekken zonder letsel en pijn.

Rekken voor de rug - een reeks oefeningen

Voor degenen die niet professioneel sporten, degenen die net begonnen zijn aan een gezonde levensstijl, adviseerden artsen en instructeurs het statisch strekken van het lendegedeelte. Deze methode wordt als minder traumatisch beschouwd op basis van de waargenomen prestaties. Het is gebaseerd op een reeks oefeningen met een geleidelijke uitrekking van de gewenste spieren. Dit wordt bereikt door het naleven van dergelijke regels:

• een oefening uitvoeren om een ​​groep spieren uit te werken, breng ze voorzichtig naar de piekspanning;
• op het maximale punt vertraagt ​​het lichaam gedurende 15-20 seconden;
• rustig terug te keren naar de startpositie voor herhaling.

Het is belangrijk om de modus van spanning en ontspanning af te wisselen en niet langer dan 20 seconden aan het toppunt te blijven hangen: een te grote belasting zal leiden tot een verslechtering van de spiercontractiliteit. Zorg ervoor dat u de sensaties onder controle houdt: correct uitgevoerde oefeningen veroorzaken geen pijn en ongemak. Als u zeker bent van de prestaties, maar de pijn regelmatig aanwezig is, neem dan contact op met uw arts. Het is waarschijnlijk dat bepaalde oefeningen niet correct worden uitgevoerd.

De onderstaande lijst met lessen kan 2-3 keer per week met regelmaat worden uitgevoerd. Selectie van oefeningen zal helpen om alle spieren van de wervelkolom uit te rekken en de wervelkolom te versterken.

Oefening "kattenkameel"

Een taak met deze naam beschrijft de aard van de oefening: de afbuiging en afronding van de rug, zoals bij een kat of een kameel, helpt om de spieren van de taille soepel te strekken.

Om knielen uit te voeren, leunend op rechte armen. Terwijl je inademt, buig je diep in het lendegebied, beweeg je je hoofd naar achteren en hef je je bekken op. Bij het uitademen - laat je hoofd en bekken zakken en til je de wervelkolom zo veel mogelijk op. Herhaal de oefening 10-20 keer.

"Kat-kameel" omvat het uitrekken van 3 spiergroepen: onderrug, borst en nek. Een goede uitvoering vereist geen haast en plotselinge bewegingen, om een ​​"buigbocht" uit te voeren duurt het minstens 10 seconden met een fixatie van buigen en buigen gedurende 3-5 seconden.

Poten oversteken

De oefening begint vanuit een liggende positie. Breng langzaam het rechterbeen omhoog, buig naar de knie en gooi over de dij van het linkerbeen. Tegelijkertijd streven we ernaar om ervoor te zorgen dat de rug niet van de vloer afbreekt en de knie de vloer raakt. Keer dan langzaam terug naar de startpositie en herhaal voor het linkerbeen. Het aantal benaderingen is 10 voor elk van de benen.

De tweede optie is de populaire oefening "schaar", die helpt de pers vorm te geven en de billen strakker te maken. Voor het trainen van de ruggenmergspieren wordt aanbevolen om te presteren vanuit een positie op de rug en de buik, waarbij de laatste veel effectiever is.

Terug draait in verschillende richtingen op de stoel

Oefeningen om de rugspieren te versterken vanuit een zittende positie helpen om de mate van uitrekking van de rugspieren te regelen en de intensiteit te veranderen afhankelijk van uithoudingsvermogen en sensaties.

Een eenvoudige oefening bestaat uit langzame bochten naar rechts en links met een stop van 15-20 seconden op een kritiek punt vanaf een zittende positie met steun op de benen, waarbij de schouders uiteen worden gespreid. Het is noodzakelijk om de spanning van de rugspieren te voelen. Als je het karakteristieke gekraak van de wervels hoort, niet gecombineerd met pijn, moet je niet bang zijn: met zo'n geluid gaan de gewrichten open.

Gecompliceerde versie van de oefening omvat de betrokkenheid van niet alleen de lage rugspieren, maar ook de bovenste billen. Om dit te doen, gooit u vanuit een zittende positie een voet op de dij van de ander, terwijl u een soepele draai uitvoert in de tegenovergestelde richting. Er is geen behoefte aan een diepe wending, het is belangrijker om de spanning van de dorsale, gluteus en lendespieren te voelen. Herhaal de manipulatie 20 keer en blijf 15 seconden op het keerpunt.

De hellingen van de kraak

Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, half zit. Probeer tegelijkertijd te voorkomen dat je rug naar voren of achteren leunt. Plaats je handen op je schoot. Span de billen en inhaleer terwijl je je rug blijft volgen. Bij het uitademen, draai de schouders naar rechts. Bevestig het lichaam gedurende 20 seconden in deze positie, waarin je rustig inademt en uitademt. Keer terug naar de beginpositie en sla linksaf.

De tweede variant van de hellingen impliceert de startpositie van de "lotushouding" (met gekruiste benen). Leg je handen op je middel en buig niet heen en weer, doe vloeiend kantelen links en rechts, sterf gedurende 15-20 seconden op het laagste punt. Een goede uitvoering houdt in dat de wervelkolom en de schuine spieren worden uitgerekt.

Oefening "Zeemeermin"

De taak wordt uitgevoerd vanuit de zittende positie op de benen bij elkaar, teruggetrokken naar een van de zijkanten. Ondersteun je onderbenen aan deze kant. Trek de andere hand naar boven, haal diep adem. Buig de arm en het lichaam aan de gevouwen benen, maak de positie vast. Je voelt de spanning van de spieren van de rug, taille en zijkant. Keer terug naar de beginpositie, herhaal de manipulatie 2 keer. Verander nu de positie van het lichaam om de andere kanteling te kantelen.

Voorover leunend

Bij het uitvoeren van stretching treedt de spieren van de onderrug, rug en billen op. Ga op de grond zitten en strek je benen voor je uit. Terwijl je uitademt, span je de buikspieren aan en kantel je je bovenlichaam naar je benen. Hulp met uw handen als het bij de eerste trainingen moeilijk is om de tenen te bereiken. Op dat moment, als u de maximale tilt - stop voelt, tel dan tot 20 en keer terug naar de beginpositie.

Extra inventaris helpt de oefening correct uit te voeren. Om dit te doen, neem een ​​handdoek, gooi op de voeten. Vang de randen met je handen en trek tegelijkertijd aan jezelf. Laat u in dit geval leiden door sensaties: zodra u spierspanning voelt, maakt u uw greep los en keert u terug naar de beginpositie.

Gedraaide benen

Begin de oefening vanuit een rugligging, benen gebogen in de juiste hoek. Handen grenzen aan de vloer. Terwijl je uitademt, rol je beide benen langzaam naar links tot het de grond raakt, bevroren op dit punt gedurende 10-15 seconden. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de manipulatie aan de rechterkant. Het belangrijkste ding - scheur niet de messen van de vloer en haast je niet.

Rekt tegen de muur

Eenvoudig op het eerste gezicht oefening die het gebruik van alle spinale spieren vereist. Om te presteren, ga met je rug naar de verticale steun staan, voel dat je haar hoofd, schouderbladen en het bovenste deel van de billen aanraakt. Buig je armen, draai je handpalmen naar buiten. Zweef langzaam, steek je handen op langs de steun, zonder de contactpunten te scheiden en niet op je tenen te gaan staan. Breng je handen langzaam terug. Een paar "op en neer" moet minstens 20 seconden duren. Het resultaat van goede prestaties is een lichte tremor in de spieren van de taille, rug, borst.

Terug draait zich om

Om de taak te voltooien, gaat u op de grond zitten, vouwt u uw linkerbeen en legt u het op de grond, met uw hiel eronder. Buig je rechterbeen op de knie en gooi je voet achter het linkerbeen. Buig je linkerarm in de elleboog en zet het staande been vast, een beetje naar de borst gedrukt en de andere arm naar achteren. Draai je hoofd naar rechts, alsof je over je schouder kijkt naar een hand die op de grond rust. Adem langzaam en gelijkmatig, tel tot 30. Herhaal vervolgens dezelfde manipulatie in de tegenovergestelde richting.

Mogelijke beperkingen en bijwerkingen

Ondanks de hoge effectiviteit, kunnen oefeningen voor het strekken van de onderrug niet worden beschouwd als een wondermiddel voor rugpijn. Als je niet zeker weet hoe je je onderrug goed kunt strekken - stel je vragen aan je coach of dokter. Uit deze overwegingen wordt het niet aanbevolen om de oefeningen alleen te selecteren, omdat er een risico is om complicaties te verdienen in plaats van de verwachte verlichting.

Vóór de training beoordeelt de arts de toestand van de patiënt en geeft hij instructies over de trainingsfrequentie en de omvang van de belasting. De orthopedist schrijft geen lumbale rek voor als de volgende pathologieën in de geschiedenis worden gediagnosticeerd:

• osteochondrose, scoliose, pathologische kyfose en lordose;
• chronische osteoporose;
• hoge bloeddruk;
• tromboflebitis;
• actieve fase van ziekten veroorzaakt door virale en bacteriële pathogenen;
• hartfalen;
• de eerste dagen van de menstruatiecyclus;
• circulatoire pathologie;
• schending van de integriteit van het skelet (kneuzingen, scheuren, breuken);

Zwangerschap wordt niet beschouwd als een onvoorwaardelijke contra-indicatie, maar de oefeningen worden gekozen door de arts, rekening houdend met de specifieke toestand. Dus, niet aanbevolen manipulatie, het creëren van onnodige druk op de toekomstige baby. Een alternatieve optie is een speciale stretching-onderrug-procedure op een medische bal fitball.

Bijwerkingen worden zelden gediagnosticeerd - als onjuiste uitvoering van de instructies, het verhogen van de belasting of de frequentie van de training, dergelijke afwijkingen in acht nemen:

• verhoogde pijn in de lumbale regio en terug;
• schijf uitsteeksel;
• het optreden van hernia's;
• knijpen van bloedvaten;
• spastische sensaties in de spieren.

Veiligheidsregels

Voordat u begint met trainen, moet u ervoor zorgen dat u bekend bent met de veiligheidsregels. Niet-naleving ervan is beladen met pijn en gewrichtsblessures.

1. Begin elke training met het opwarmen van de spieren. Voor iemand is een actieve wrijfmassage van bepaalde gebieden een geschikte optie, iemand geeft de voorkeur aan een warm bad. Maar om te beginnen met oefeningen zonder warming-up is vol met gescheurde ligamenten.
2. Doe stretching in de modus die de arts heeft opgenomen, van matig naar gemiddeld en sterk. Overbelasting van de rug met een rek zal het resultaat niet versnellen, maar zal de volgende dag ongemak veroorzaken.
3. Keer terug naar de oorspronkelijke positie, voer langzaam uit, zonder schokken, anders zal het negatieve resultaat van gymnastiek het verwachte effect overschrijden;
4. Reken niet op een positieve trend na 3-4 workouts: de eerste resultaten verschijnen na 6-8 weken van regelmatige trainingen gedurende ten minste 20 minuten met tussenpozen van 3 keer per week;
5. Oefeningen vanuit een liggende positie veroorzaken vaak ongemak in de rug als gevolg van constant contact met een hard oppervlak. Sommigen geloven ten onrechte dat het is toegestaan ​​om manipulaties uit te voeren op een bed of een zacht matras. Dit is niet het geval: zachte oppervlakken buigen onder het gewicht van het lichaam, wat onaanvaardbaar is met het juiste strekken van de taille. U kunt ook een gymnastiekmat aanbieden. Het is vereist als u op een koude vloer of in het koude seizoen traint.
6. Let op hoe je ademt tijdens het sporten: combineer diepe ademhalingen en uitademingen, houd je adem in als dat volgens de instructies wordt voorgeschreven.
7. Wanneer pijn door actie weigert, vertel het dan aan uw arts.
8. Kies de oefeningen niet zelf zonder een bezoek aan de dokter te brengen. In sommige gevallen wordt rugpijn veroorzaakt door hernia tussen de wervels, en in deze situatie is strekken van de rug gevaarlijk. Daarnaast duidt het pijnsyndroom op andere pathologieën (nierstenen, ziekten van vrouwelijke organen) die niet worden behandeld met gymnastiek en stretching.

Het strekken van het lendegebied is een effectieve functie om ernstige spinale pathologieën te voorkomen. Het voordeel van fysiotherapie is dat de oefeningen met succes thuis worden uitgevoerd, waarbij een week niet meer dan een uur in totaal is. Naleving van de regels voor het doen van oefeningen helpt je houding op peil te houden, en je spieren - flexibel en elastisch gedurende vele jaren.

TOP 3 beste oefeningen voor het strekken van de rugspieren

Goede dag, beste lezers! Om de spieren gezond en sterk te houden, is het belangrijk om een ​​balans te houden tussen hun spanning en ontspanning. Onze spieren worden strakker als gevolg van lichamelijke inspanning en ontspannen tijdens de herstelperiode.

Maar soms is er vanwege een aantal factoren geen ontspanning. Allereerst is dit kenmerkend voor de rugspieren en voor hen het gevaarlijkst, omdat ze verantwoordelijk zijn voor de gezondheid van de wervelkolom. Dat is de reden waarom het tijdig strekken van de rugspieren zo belangrijk is!

Het belang van stretchen

Als je geen sport beoefent en denkt dat dit niets voor jou is, verzeker ik je dat het dat niet is. Ik presenteer u als bewijs een lijst met redenen waarom strekken (strekken) van de rug nodig is voor alle mensen.

• Momenteel hebben de meesten van ons een zittend beroep en een zittende levensstijl.

In dit geval ervaren de spieren van de rug en nek een constante statische spanning. Als je ze niet ontspant met een massage of stretching, kun je de ongelukkige eigenaar worden van osteochondrose en andere onplezierige ziektes.

• Wanneer de spieren fysiek werken, vooral tijdens krachttraining, verzamelen ze producten van metabole reacties die uit de bloedbaan moeten worden verwijderd.

Na een training in de spieren blijven er restspanningen die de bloedcirculatie belemmeren. Om dit op te lossen, moet je de spieren strekken.

• Rekken verbetert de flexibiliteit

Zelfs het typische voor de meeste mensen flexibiliteit - om over een vod te hangen of over een grote plas te stappen - verslechtert door de jaren heen. Je kunt deze processen teniet doen of tenminste vertragen met behulp van stretching. Ik heb het niet over de situatie wanneer u uw flexibiliteit boven de norm wilt verbeteren.

Goede flexibiliteit is niet alleen nuttig in het dagelijks leven, maar verhoogt ook het rendement van training met ijzer!

• Rekken ontspant niet alleen de spieren, maar versterkt ook, waardoor ze mobieler en duurzamer worden

Zie hoe belangrijk uitrekken voor iedereen zonder uitzondering!

Welke spieren moeten worden uitgerekt?

Er zit een enorme hoeveelheid spieren op de rug, van oppervlakkige spieren die zichtbaar zijn tot diep en de wervelkolom ondersteunen. Deze omvatten:

1. De breedste
2. trapezium
3. Rugrichters
4. Grote en kleine ronde spieren
5. bebaarde
6. iliacale rib
7. De langste

En de lijst gaat maar door.

De schoudergordel is ook betrokken bij oefeningen voor het trainen van de rug en bij rekoefeningen. Dit betreft voornamelijk de achterste delta's.

En vergeet de billen niet, waarop we de hele dag zitten. Ook zij hebben het moeilijk. Overigens is het niet verrassend dat ik het heb over de billen in het artikel over de achterkant. Ze helpen immers rechttrekkenden en sommige andere spieren actief, strekken het bovenste deel van het lichaam.

Oefeningen om de rug te strekken

Er zijn 4 soorten rekoefeningen: statisch, dynamisch, proprioceptief en ballistisch. We beschouwen alleen het statische type als het veiligste. De essentie ligt in het aannemen van een houding waarin de rugspieren worden uitgerekt en statisch deze houding gedurende 10-20 seconden vasthouden.

Naleving van de volgende punten garandeert uw veiligheid:

Wat denk je dat er met rubber gebeurt als je het voor het eerst in de koelkast legt en het dan begint te strekken? Dat klopt, het zal breken. Dus met de spieren, als ze niet worden opgewarmd, kun je gewond raken.

Deze situatie is relevant voor stretching vóór oefening. En na de les ben je al opgewarmd. Het advies is eenvoudig, begin je uit te rekken met een warming-up.

• Bij het uitrekken moeten de spieren zich concentreren op hun eigen gevoelens. Je zou geen pijn moeten voelen, maar alleen een lichte rekking van de spieren voelen
• Verlaat de pose niet scherp. Bijvoorbeeld, als u statische bochten doet terwijl u aan uw voeten zit, dan langzaam zwenken, zodat de uitgerekte spieren geen overmatige spanning ervaren
• Rek niet tussen sets en oefeningen. Hoewel het tijdens de warming-up benaderingen is toegestaan. Maar tussen werkende sets is verboden

Welnu, nu zal ik je vertellen over de meest eenvoudige en effectieve methoden!

Leunend op de benen zittend

Oefening vereist absoluut geen extra apparatuur en kan gemakkelijk thuis worden uitgevoerd. Het is opmerkelijk dat het bijna alle spieren van de rug, zowel het onderste deel als het bovenste gedeelte, uitrekt. En ook van invloed op de billen en benen. We kunnen zeggen dat het universeel is.

Oefening kan worden uitgevoerd na een training of als onderdeel van een ochtendoefening. Na hem slechts 1-2 minuten te hebben gegeven.

De techniek is als volgt:

Ga op de grond zitten en strek je benen naar voren, evenwijdig aan elkaar, neem de tenen naar je toe. Adem dan zachtjes uit, zuig in de maag en begin het bovenlichaam langzaam naar de benen te kantelen. Buiging moet lumbale en thoracale wervelkolom, het bekken is stationair.

Tegelijkertijd moeten de handen langs de benen schuiven, voor het lichaam. Wanneer u zich op het laagste punt bevindt, draait u de bak iets in de richting van de uitslag.

Probeer met je handen naar je tenen te reiken, dit is een teken van goede spierelasticiteit. Als het niet werkt, maakt het niet uit, flexibiliteit komt met de tijd. Houd deze positie 10-20 seconden vast terwijl je rustig ademt. Voer verschillende van dergelijke benaderingen uit en je bent vrij.

Stretching op fitball

Uitrekken met een bal is waarschijnlijk een van de gemakkelijkste rekmethodes. Het enige wat je nodig hebt, is op de fitball gaan liggen en ontspannen. Maar het is beter om een ​​aantal regels te volgen.

Leun bijvoorbeeld op uw armen en benen om een ​​stabielere positie te hebben en trek de schouderbladen niet naar uw oren.

Het is belangrijk om te voelen hoe de spieren langs de wervelkolom zich uitrekken, evenals de kernspieren (druk, billen en stijltangen van de rug).

Japans uitrekken

Ook de Japanners aarzelden niet en kwamen met hun eigen unieke manier van strekken. Volgens de maker, dokter Fukutsuji, die deze Japanse kennis beoefent, kan men een aanzienlijke verbetering van de houding bereiken.

Momenteel hebben veel mensen een slechte houding - overmatige lendenbuiging (lordose), thoracale flexie (kyfose) en abnormaliteiten in de cervicale regio. Uiteraard helpt elke uitrekmethode de conditie van de wervelkolom te verbeteren. Maar deze methode heeft op zich het einde van de correctie van de houding.

Je hebt een handdoek of roller nodig, om te beginnen, de diameter van een vuist. En het is beter om de diameter van de sensaties te kiezen - er mag geen sterk ongemak zijn. Verhoog geleidelijk de diameter van de rol. Ga op je rug liggen en leg een kussen onder je onderrug ter hoogte van je navel. Strek je benen naar beneden, maar met de voeten moet je het volgende stuk doen: hielen verspreid over 15-20 centimeter en tenen verkleinen om aan te raken.

Strek je handen omhoog en plaats je handen zodat je handpalmen op de grond liggen en de vingertoppen van beide handen elkaar raken. Ik zal meteen zeggen wat een vreselijke situatie lastig is. Maar dat is het hele punt. Volgens de auteur is het alleen ongemakkelijk omdat de houding van de meeste mensen die oorspronkelijke verschijning heeft verloren, waardoor deze oefening zonder ongemak kon worden uitgevoerd.

In zo'n ongemakkelijke positie moet je minimaal 3 minuten doorbrengen. Als je klaar bent, sta niet meteen op. Neem eerst een comfortabele ligpositie, ga even liggen, draai dan aan je rechterkant en pas nadat je bent opgestaan.

Hoogstwaarschijnlijk zult u vanaf de eerste les niet de juiste houding kunnen aannemen, vooral met betrekking tot de positie van de handen. Maar je hebt nog steeds veel tijd om te herstellen. Maar vergeet niet dat je de oefening niet vaker dan eens per twee dagen moet doen. Deze methode is gecontra-indiceerd voor mensen met uitsteeksels en hernia's tussenwervelschijven!

Als gevolg van lessen, kan uw lengte enigszins toenemen, als gevolg van het rechttrekken van kyfose en lordose.
Nou, uiteindelijk kon ik je niet verlaten zonder een informatieve video:

Laten we het samenvatten

Ik hoop dat je nu het belang van stretchen inziet. Van mijn kant probeerde ik de meest eenvoudige, maar tegelijkertijd effectieve oefeningen te geven. Hun regelmatige uitvoering is de beste preventieve maatregel voor de gezondheid van de rug!

Abonneer u op updates van artikelen en zoals altijd vergeet u niet om nuttige informatie met vrienden te delen. Tot snel!