Trainen met een fitball voor osteochondrose geeft een zeer goed resultaat. Oefeningen met osteochondrose is een zeer effectieve behandelmethode, die door alle artsen aan hun patiënten wordt aanbevolen. Een competent gemaakte complex van beroepen draagt ​​bij tot bijna honderd procent genezing van osteochondrose.

Oefening met osteochondrose

Wanneer een persoon onaangename pijn in de rug en nek voelt, merkt een overtreding in het functioneren van de organen van zicht en gehoor, heeft problemen met motorische coördinatie, hij heeft medische hulp van een arts nodig. Na het uitvoeren van de fundamentele onderzoeksmethoden, zal de arts in staat zijn om een ​​juiste diagnose te stellen en de gewenste therapie voor te schrijven. Met osteochondrose toont een goed resultaat een geïntegreerde benadering van de behandeling, waardoor het mogelijk is om verwonding van de schijven te voorkomen, een verbetering van de bloedcirculatie te bereiken, om de spieren te versterken. Fysieke cultuur, voorgeschreven voor osteochondrose, stelt u in staat om de wervelkolom te ontladen en de werking van elke wervel aan te passen.

Tegenwoordig is de behandeling van osteochondrose niet compleet zonder de verplichte uitvoering van fysieke oefeningen.

Regelmatige uitvoering van deze oefeningen stelt de patiënt in staat om de wervelkolom te versterken. Oefeningen activeren de bloedstroom, wat verder de ontwikkeling van osteochondrose voorkomt. Dit suggereert dat de ziekte geen gezonde delen van de wervelkolom beïnvloedt.

Gymnastiek kan alleen worden voorgeschreven door een arts. Pas wanneer hij besluit, kunt u beginnen met het uitvoeren van deze of andere oefeningen. Onder de vaak aanbevolen oefeningen zijn handen, maar ook bewegingen waarbij u uw ruggenmergspieren gebruikt. Het doel van de oefeningen is om maximale ontspanning van de wervelkolom te bereiken.

Wanneer de behandeling zal helpen de spieren in toon te brengen en de patiënt een min of meer stabiele toestand zal voelen, vereist preventieve en verdere behandeling therapeutische oefeningen. De keuze is nodig om te stoppen in de klas, zodat je de ruggengraat kunt strekken. Dergelijke oefeningen worden uitgevoerd met fitball, verschillende dwarsbalken, andere apparaten die worden gebruikt in gymnastiek.

Regels en beperkingen van oefenen

Helaas, niettegenstaande de grote voordelen van oefening, kan niet iedereen deze oefeningen doen. Er zijn enkele beperkingen die de patiënt niet toestaan ​​deze behandelingsmethode te gebruiken. Deze groep omvat de volgende ziekten:

• de periode van exacerbatie van osteochondrose;
• de postoperatieve periode tijdens spinale chirurgie;
• neurologische ziekten;
• gebrek aan coördinatie van bewegingen;
• problemen met het vestibulaire apparaat;
• chronische ziekten;
• hoge intraoculaire en arteriële druk;
• hartproblemen;
• ernstige mate van bijziendheid.

Als een persoon geen beperkingen en deze ziekten heeft, moet hij bovendien een aantal regels kennen waaraan de patiënt zich moet houden.

U kunt bijvoorbeeld niet meteen beginnen met het uitvoeren van oefeningen na het eten, ook op een lege maag kunt u ze niet uitvoeren. Bovendien mogen we de individuele indicatoren van elke individuele patiënt niet vergeten. Niet iedereen kan dezelfde oefening benaderen. Wanneer de oefening voor de eerste keer wordt uitgevoerd, moet de patiënt zorgvuldig de reactie van het lichaam hierop volgen. Als er bijvoorbeeld duizeligheid, misselijkheid of andere malaise optreedt, is het beter om te weigeren deze specifieke oefening uit te voeren.

Fitball-oefeningen

Bij het uitvoeren van oefeningen kunt u optioneel een verscheidenheid aan apparaten gebruiken die zijn ontworpen voor gymnastiek. Vandaag is fitball erg populair. Dit is een opgepompte rubberen bal, waarmee je gemakkelijk gymnastiek kunt uitvoeren en de conditie van de wervelkolom kunt verlichten.

Het gebruik van fitball stelt je in staat om actief alle spiergroepen te werken. Vanwege de instabiliteit van de bal traint de patiënt de coördinatie van bewegingen. Het is vermeldenswaard dat dergelijke oefeningen veel gemakkelijker zijn dan andere fysieke activiteiten.

Tijdens het trainingsproces helpt fitball om de wervelkolom in stand te houden, waarbij de wervels en schijven in de natuurlijke positie worden geplaatst. Met dergelijke oefeningen met fitball kun je de extra belasting en de toon van de rug en de wervelkolom verwijderen. Dit verklaart de keuze van artsen ten gunste van deze oefeningen.

Het complex van oefeningen is vrij eenvoudig, dus met hun prestaties zullen er geen problemen of moeilijkheden zijn. Zelfs voor de eerste keer gaat de patiënt gemakkelijk om met deze oefeningen. Zo'n bal doet in elk gezin geen pijn. Klassen erop helpen bij het vormen van de juiste houding, omdat je op de bal kunt zitten, alleen door de juiste positie in te nemen en het evenwicht te bewaren. Verkeerde zit op de bal - zal gewoon niet werken.

Om te beginnen, zult u verschillende trainingssessies nodig hebben, waardoor de patiënt gemakkelijk zijn evenwicht op de bal kan houden zonder veel moeite. Wanneer het evenwicht wordt gevonden, kunt u overgaan tot de implementatie van therapeutische oefeningen.

Hier zijn de oefeningen met een fitball:

1. Je moet je scheenbenen op de bal markeren en met je handen op de vloer rusten. De achterkant moet plat zijn. Ellebogen moeten buigen en buigen. Het is noodzakelijk om de oefening langzaam te doen, kijkend naar de ademhaling.
2. Je moet op de bal zitten en zijn handen op zijn hoofd leggen. Als je in kleine stapjes beweegt, moet je de bal langzaam onder je rug rollen.

Uitgevoerde oefeningen met het gebruik van fitball zijn zeer divers. Over het algemeen zwaaien ze allemaal, buigen de rug, heffen de benen of het lichaam op. Deze oefeningen zijn zeer effectief. En het effect verschijnt erg snel. Als gevolg hiervan worden de spieren elastisch, worden de weefsels hersteld en wordt de bloedcirculatie geactiveerd.

Beproefde oefeningen voor de rug op fitball - een set van 6 bewegingen op de bal voor fitness

Fitball is een unieke simulator. Om er gewoon op te zitten, moet je letterlijk elke spiergroep belasten. Door ermee bezig te zijn, train je het hele lichaam, versterk je de spieren van de rug, heupen, schud je de pers.

Regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen rugklachten weg te nemen, nekpijn te verminderen, vet op uw rug en buik te verbranden.

Oefeningen op fitball voor de rug en de wervelkolom helpen om de flexibiliteit van het lichaam te verbeteren, de ontwikkeling van het vestibulaire apparaat, verlichting van de wervelkolom, versterking van het spierstelsel, verbetering van de houding.

Tips en waarschuwingen voor de les

Zorg ervoor dat u de onderstaande belangrijke aanbevelingen leest voordat u oefeningen met een fitnessbal voor de rug doet:

• Als je voor het eerst naar de fitball bent gekomen, probeer dan niet meteen het volledige scala aan trainingen onder de knie te krijgen. Ontmoet eerst de bal - ga comfortabel zitten en spring. Door deze eenvoudige oefening te doen, zul je leren balans te bewaren.
• De bal moet worden geselecteerd op basis van je lengte - dan is het comfortabel en gezond om erop te oefenen.
• Ademen kan niet worden geschaad - adem vrijuit!
• Als je problemen hebt met de wervelkolom, raadpleeg dan een instructeur van fysiotherapieoefeningen en ontdek welke oefeningen op de bal voor de rug nuttig voor je zullen zijn, hoe je ze kunt uitvoeren en in welk tempo. Vraag hoeveel oefeningen je moet doen om een ​​optimaal resultaat te bereiken.
• Voordat je gaat trainen, heb je warming-up of lichaamsbeweging nodig, bijvoorbeeld intensief rennen op de plek. Dit zal de spieren en ligamenten voorbereiden, het metabolisme versnellen.

Trainingscomplex van 6 bewegingen

We presenteren een effectieve reeks trainingen onder uw aandacht. Het wordt aanbevolen om oefeningen te starten voor het versterken van de rugspieren met een fitball met stretching. Dan kunt u zelf oefeningen kiezen.

We eindigen met een complex van oefeningen om de spieren van de rug en buikspieren te ontspannen. Het helpt om de ademhaling te herstellen, spasmen te verminderen en de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren.

Gemiddeld moet je vijf keer per week dertig minuten oefenen. Gymbaltraining kan ook meerdere keren per dag worden uitgevoerd. De tijd van elke les is tien minuten.

Wees voorzichtig en luister naar jezelf. Nu kunnen we beginnen met trainen!

1. Uitrekkende (ontspannende) rugspieren

Deze beweging is bedoeld om de diepe lendenspieren te beïnvloeden. Het stelt je ook in staat de spieren van de schouder en de thoracale wervelkolom te strekken. Draagt ​​bij aan de ontwikkeling van flexibiliteit van de rug. Slecht ontwikkelde en krampachtige ruggenmergspieren zijn een van de eerste oorzaken van rugpijn.

Gewoonlijk raden fitnessinstructeurs aan om verschillende sets van tien herhalingen uit te voeren. Maar als u een beginner bent en nog niet eerder aan gymnastiek hebt gedaan, moet u beginnen met het uitvoeren van 5-7 herhalingen. In dit geval moet u om te beginnen één benadering beperken.

Bij elke les moet het aantal worden verhoogd, gericht op hun welzijn.

Oefening wordt als volgt uitgevoerd:

1. We gaan liggen op de fitnessbal met de buik, strekken onze benen, duwen onze tenen tegen de grond, terwijl we ijverig het evenwicht bewaren.
2. Armen worden evenwijdig aan het lichaam geplaatst (zoals op de foto) en heffen langzaam de bovenbuik en borst op. Focus op de spieren van de rug. Blijf hangen bij het toppunt. Houd de pose een paar seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
3. Er is ook een gecompliceerde versie van training - we verminderen bovendien de schouderbladen en laden de spieren van de bovenrug in.

Oefening helpt bij het rekken van de spieren, verdeelt de gewrichtsbelasting voorzichtig, traint het vestibulaire apparaat.

Of je kunt de stretching uit deze video doen:

2. Hyperextensie

Oefening hyperextensie draagt ​​bij aan de afwisseling van spanning en ontspanning van de lendespieren en het verwijderen van spasmen. Het uitvoeren van deze beweging op de bal omvat extra stabiliserende spieren. Meisjes kunnen het met succes gebruiken om de rug af te slanken. Ook hyperextensie werkt goed op de billen.

1. We leggen met een maag op de fitnessbal, het lichaam past in de bal. Handen achter je hoofd of voor je
2. Breng de romp omhoog totdat de rug en de benen een rechte lijn hebben, of iets hoger. Vermijd sterke doorbuiging. We vestigen de aandacht op de lumbale wervelkolom, omdat door de zwakte van de spieren de pijnlijke gewaarwordingen zich daar bevinden.
3. We blijven een paar seconden hangen en keren soepel terug naar de startpositie.

Gedetailleerde implementatie van deze beweging, zie de video:

Het aanbevolen aantal benaderingen is drie tot tien herhalingen. Als je voor de eerste keer oefent, moet je beginnen met een paar herhalingen en je focussen op het handhaven van het evenwicht.

3. Draaien

Een dergelijke training werkt door de spieren, de buik en strekt de rugspieren. Verbrandt effectief vet in het lendegebied en de zijkanten.

1. We liggen op de fitball-bladen. De benen zijn strikt haaks op de knieën gebogen, rusten tegen de grond en houden onze handen achter het hoofd.
2. Breng het bovenste gedeelte van het lichaam omhoog en omlaag zoals het op de grond zou hebben gedaan als de pers "schommelde".

Meer informatie uit de video:

Het aanbevolen aantal herhalingen van oefeningen is van drie tot vijftien. Het aantal neemt geleidelijk toe.

4. Brug

Deze oefening lijkt op de klassieke brug, maar is nuttiger en minder traumatisch.

1. We liggen op onze rug, we plaatsen onze kuiten op de bal, we drukken onze handen op de grond.
2. We rollen de bal, scheuren het bekken van de vloer, terwijl we de bal in het midden van de rug plaatsen, en helpen ons lichaam om een ​​brug te vormen.
3. Indien mogelijk - blijf in deze positie gedurende enkele seconden.

Het aanbevolen aantal herhalingen - van drie en hoger, geleidelijk één voor één toevoegen.

5. Plank

Oefening omvat bijna alle delen van het lichaam, inclusief de latissimus dorsi.

1. We gaan op de bal liggen met de maag en rollen geleidelijk naar voren, waarbij we kleine bewegingen van de handen maken. Voeten moeten op de bal liggen en met gebogen handen op de grond.
2. Vertrouwend op de handpalmen en ellebogen, fixeer de stabiele positie van de voeten op de fitball. Tenen moeten hard tegen de bal zijn.
3. We inhaleren de buik, spannen de spieren van het lichaam, buigen of verdikken de onderrug niet, kijken naar beneden. Het lichaam moet een rechte lijn vormen - de bar. Blijf een paar seconden in deze positie hangen.

Zie de video voor meer details:

Niet aanbevolen voor beginners. In het begin moet je meer eenvoudige oefeningen beheersen, bijvoorbeeld achterextensie, met de beeldzijde naar beneden.

6. De benen op zijn buik heffen

In deze oefening gebruiken we de spieren van de buik, rug, gluteale spieren, voorste spier van de dij.

1. Liggen op de gymnastiekbal met de afbeelding naar beneden.
2. We rusten met onze handen op de vloer, eerst tillen we het rechterbeen, dan links.

Meer over de video:

Ontspanning (kink in de kabel)

Deze oefening, die absoluut nodig is om de training te voltooien.

1. Leg je rug op de grond. Rechte benen plaatsen het kuitgedeelte op de bal.
2. We liggen tien minuten, ademen is gratis, we voelen hoe aangenaam het hele lichaam ontspant.

Deze beweging is ideaal voor het verlichten van pijnlijke spasmen van de lagere rugspieren in het radiculaire syndroom, evenals voor het ontspannen van de rugspieren en buikspieren.

Goede resultaten worden verkregen door fitball te gebruiken als een preventieve maatregel voor aandoeningen van de wervelkolom, zoals osteochondrose en hernia tussen de wervels.

Instructeurs van lichamelijke training erkennen dat de gymnastiekbal een ideaal middel is om de rugspieren te versterken, flexibiliteit te ontwikkelen en pijn te elimineren. Bovendien is het een zeer opgewekte vorm van lichaamsbeweging, die het metabolisme verbetert, lichtheid en goed humeur geeft!

Training om de rugspieren te versterken en de juiste houding op fitball te verbeteren

In een keer ontwikkelde het "genie van de neurologie", Dr. Bubnovsky, een unieke methode om de meest ernstige orthopedische ziekten te genezen met behulp van speciale fysieke oefeningen, kinesitherapie genaamd. Het innovatieve behandelingssysteem "volgens Bubnovsky" bracht geen medicatie met zich mee, en ongelooflijk effectieve resultaten werden alleen bereikt door de motorische activiteit van de patiënt. Het door de arts ontwikkelde oefeningencomplex omvatte onder andere oefeningen voor de wervelkolom op fitball - en training met deze grote elastische bal heeft met succes niet alleen geholpen om het gespierde frame te versterken, maar ook om de effecten van necrose, polyartritis te elimineren en zelfs werd voorgeschreven voor spinale hernia.

Op dit moment worden oefeningen voor de rug van fitball aanbevolen voor osteochondrose, osteoporose en zwangerschap, evenals voor het corrigeren van de houding thuis, het verliezen van gewicht, het aanhalen van de gluteale spieren en alleen voor een goede gezondheid.

Fitball en de voordelen ervan

Opgemerkt moet worden dat fitball, als een sportuitrusting, een verbazingwekkende eenvoud van ontwerp en geweldige mogelijkheden heeft in termen van het bouwen van je eigen lichaam. Fitball-oefeningen zijn goed voor zowel diepe als oppervlakkige spieren. De behoefte aan constante balansbehoud is een ideale training voor het vestibulaire apparaat en elk ander modern oefensysteem kan de hoeveelheid spierweefsel die bij de oefeningen betrokken is, benijden. Bovendien behoort deze sportuitrusting ter versterking van de spieren van de rug, buikspieren en billen tot de palm in een dergelijke indicator als versterking van het therapeutische effect voor de lumbale. Ten slotte garanderen fitball oefeningen de afwezigheid van problemen met de spinale kromming, verbeteren de bloedsomloop en, als resultaat, maken de teint een zachte en frisse huid.

Het wordt echter aanbevolen om fitball-oefening te starten voor een zere rug nadat u een arts hebt geraadpleegd, die het complex van oefeningen zal bepalen dat het meest geschikt voor u is.

Soorten fitballs

Klassieke fitball voor de wervelkolom kan van verschillende niveaus van hardheid zijn, gemaakt in verschillende maten (meestal van 45 tot 85 cm in diameter) en verschillen in een of een andere oppervlaktestructuur. De meest populaire ballen zijn:

• glad, standaard type;
• uitgerust met puistjes (voor een massage-effect);
• originele "hoorns" hebben;
• "Peanuts".

Een goede fitball is uitgerust met een anti-breuksysteem, waardoor hij gemakkelijk bestand is tegen lasten tot 300-350 kg.

Selectieregels

Het belangrijke punt is de juiste keuze van de bal, die nodig is om de optimale belasting van spieren en gewrichten te bereiken. Meestal is de bepalende factor bij het kiezen de groei van een atleet, daarom is er bij specialisten ongeveer de verhouding tussen de laatste en de fitball:

• tot 1 m 50 cm - 45 cm;
• tot 1 m 65 cm - 55 cm;
• tot 1 m 85 cm - 65 cm;
• tot 2 m - 75 cm;
• meer dan 2 meter - 85 cm.

Een andere eenvoudige selectieregel kan de volgende meetmethode zijn: als u op een opgeblazen bal zit, moeten uw benen een rechte hoek in de kromming vormen. Als de knieën omhoog bewegen, is de fitball te klein. Als de voeten de vloer nauwelijks bereiken - geweldig.

Oefeningen voor de rug en de wervelkolom

Artsen raden gewoonlijk aan strekken, rechttrekken, strekken, draaien en "vliegen op de bal" in de lijst met dergelijke oefeningen op te nemen (video-tutorials met voorbeelden van de implementatie hiervan worden tegenwoordig algemeen verspreid op internet).

versterking

Het verlicht de spanning en rekt de spinale spieren.

• houding op de knieën, met de bal voor hem;
• het lichaam leunt parallel aan de grond, de handen vallen op de bal;
• uitademen - de rug wordt opgetild en afgerond, de fitball rolt naar het lichaam, het hoofd valt naar de borst;
• bij een gelijkmatige ademhaling wordt de lichaamshouding gedurende 30 seconden gehandhaafd;
• adem - de beginpositie wordt ingenomen en wacht nog eens 30 seconden.

rechttrekken

Versterkt de spieren van de rug en buikspieren.

Uitvoering (aanbevolen naast de muur, indien nodig om de balans te herstellen):

• het lichaam is ontspannen, vrij liggend op de fitball op de buik, armen en benen hangen naar beneden;
• adem - traag rechtmaken met een poging om de romp parallel aan de grond recht te trekken;
• uitademing - de beginpositie wordt ook zonder haast genomen.

uitbreiding

Rekt de wervelkolom uit, helpt bij het bestrijden van osteochondrose en de beginfasen van de hernia.

• pose - zittend op een fitbal, knieën gebogen, handen rustend op een muur;
• adem - de bal rolt terug, met de gelijktijdige geforceerde maximale rek van de wervelkolom (omdat de handen in dezelfde positie op de muur blijven);
• met constante ademhaling - 2-3 minuten in een uitgestrekte positie;
• uitademen - terugkeren naar de oorspronkelijke positie.

curling

Het is gericht op het ontwikkelen van de flexibiliteit van de wervelkolom (vooral als er problemen zijn met zouten in de rug) en het versterken van de onderrug.

• terug - op de grond, gebogen benen over de fitball geworpen, steun met uitgestrekte handen aan de zijkanten;
• proberen alleen de heupen en het bekken te bewegen, rollen benen met de bal naar links en rechts zijn zo gemaakt dat de knie de grond raakt (herhaal 10-15 keer).

Vliegen op de bal (of "Flying Superman")

Ontwikkelt het vestibulaire apparaat, schudt de pers, versterkt de schuine spieren van de rug.

• de oorspronkelijke positie - buik fitball, armen en benen rusten op de grond;
• adem - de arm en het andere been zijn uitgerekt (dat wil zeggen, voor de linkerarm - het rechterbeen en vice versa);
• 4-5 seconden vertraging;
• uitademen - terugkeren naar de oorspronkelijke positie, waarna een herhaling plaatsvindt met de verandering van armen en benen.

Omgekeerde hyperextensie-functies

Een nogal interessante variant van de oefening is de zogenaamde omgekeerde hyperextensie op de fitball. Het verschil met de klassieke gymnastiek om de rug, de pers en de billen te versterken, is dat het "werken" niet het bovenlichaam is, maar het heupgewricht en de benen - terwijl het lichaam zelf stevig is gefixeerd. Het voordeel van deze methode is dat er geen gevaarlijke belasting op de wervelkolom in zit, maar het is mogelijk om het onderste deel van het lichaam zeer stevig te belasten.

Oefeningen voor cervicale osteochondrose op de bal

Fysieke oefeningen voor de rug met osteochondrose van de wervelkolom

Aangezien spinale osteochondrose elke tweede persoon boven de leeftijd van 20 jaar lijdt, is de kwestie van de preventie en behandeling ervan uiterst belangrijk. Het is geen geheim dat het mogelijk is om een ​​merkbaar effect alleen te bereiken met een geïntegreerde aanpak, wanneer fysiotherapie en massage samen met medicijnen worden gebruikt. Het kennen van de basisoefeningen bij osteochondrose is echter nuttig voor iedereen, zelfs buiten de medicatieperiode. Regelmatig uitvoeren van een reeks oefeningen in osteochondrose van de wervelkolom, is het mogelijk om pijnsymptomen aanzienlijk te verminderen en de voortgang van het proces te voorkomen.

Belangrijkste effecten

Het is bekend dat de belangrijkste oorzaak van de degeneratie van intervertebrale kraakbeen bij osteochondrose een schending van hun bloedtoevoer is. Oefeningen voor de behandeling van osteochondrose zijn gericht op het stimuleren van de bloedtoevoer naar de getroffen gebieden, hierdoor worden de metabole processen in het kraakbeen verbeterd en vindt hun regeneratie sneller plaats.

Naast het stimuleren van de bloedcirculatie versterkt oefening bij osteochondrose de rugspieren. Hiermee kunt u verdere verplaatsing van de wervels voorkomen en zelfs terugzetten naar de juiste plaats.

Bovendien, oefening met osteochondrose, indien correct en in de juiste hoeveelheid gedaan, heeft een analgetisch effect. En dit heeft een positief effect op de psychologische toestand van patiënten, stemming en zelfs invaliditeit. Regelmatige fysieke activiteit stelt patiënten in staat zich te ontdoen van overgewicht en daardoor de wervelkolom aanzienlijk te ontladen.

Natuurlijk brengt elke gematigde fysieke activiteit verlichting bij de patiënt met osteochondrose. Niettemin is het belangrijk om te weten welke oefeningen het meest effectief zijn bij het verslaan van een of andere deel van de wervelkolom.

Er zijn statische en krachtoefeningen bij osteochondrose. Statisch werk bij langdurige samentrekking van de spieren en geassocieerd met het in een bepaalde positie houden van het lichaam. Een dynamiek gebaseerd op de ritmische samentrekking en ontspanning van spieren bij het uitvoeren van bepaalde bewegingen. De meest effectieve van dergelijke belastingen worden afgewisseld met elkaar, evenals met rustperiodes.

Versterking van de cervicale en thoracale

1. Opwarmen: afwisselend langzaam hoofd kantelt naar links, rechts en dan heen en weer. Dan kun je met behulp van handen weerstand bieden en dezelfde oefeningen uitvoeren, alleen met een grotere belasting van de spieren.
2. Wissel afwisselend naar links en rechts en probeer de kin en de schouder op dezelfde lijn te combineren.
3. Handen achter het hoofd, kantelt het hoofd naar voren. Probeer de kin naar de borst te bereiken.
4. Handen leiden naar de schouders en voeren afwisselend een roterende beweging heen en weer.
5. Oefening met een gymnastiekstok: de instelling van de stok achter het hoofd met gebogen armen.
6. Oefening "kitty": staand op handen en voeten, afwisselend buigen en rond de rug. Bij het afronden van de kin op de borst gedrukt, en als je het hoofd buigt om recht te blijven, niet te kantelen.
7. Lig op je buik en til het lichaam op gestrekte armen. Draai in de bovenste positie afwisselend je hoofd naar rechts en links en probeer je voeten te zien.
8. Lig op je buik, vouw je armen recht in het slot achter je rug. Voer de romp uit, niet zijn hoofd kantelend.

Opwarmen voor de onderrug

1. Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond: op hun beurt, maak het rechter en linker been recht, span de buikspieren.
2. Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond: het bekken optillen tot de maximaal mogelijke hoogte.
3. Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond: het lichaam stijgt naar boven met de handen op de knieën.
4. Liggend op je buik, armen voor je, beurtelings draai je je rechter- en linkerhand achter je rug met de aanraking van je billen.
5. Liggend op je buik, armen voor je, til je de tegenovergestelde arm en het been omhoog.
6. Lig op je buik en zwembewegingen met een beugel om de romp in de lucht te houden.
7. In een zittende positie met gestrekte benen, kantel het lichaam langzaam naar voren en probeer met de kwasten tot de hielen te reiken.
8. Sta in een staande houding met gestrekte knieën langzaam naar voren en probeer de vloer met je handen te bereiken.

Ball Training Complex

Om de belasting te vergroten en efficiënter te maken, kunt u een gymnastiekbal of fitball gebruiken. Het kan worden gebruikt als extra belasting bij bewegingen met hefhanden en als ondersteuning. Zelfs de gewoonlijke zit op de bal zorgt ervoor dat de rugspieren evenwicht en werk houden. Overweeg de meest eenvoudige en betaalbare oefeningen op fitball:

1. De bal wordt voor twee handen gehouden. Terwijl je uitademt, wordt hij opgeheven boven je hoofd. Op inspiratie keer je terug naar zijn oorspronkelijke positie met een gelijktijdige squat.
2. Zittend op de bal, armen achter het hoofd, veerbewegingen uitvoeren met gelijktijdige verdunning van de knieën en ellebogen naar de zijkanten en achterkant.
3. Liggend op de fitball borst, benen steunen tegen de muur. Voer langzame lichaamsliften uit zonder de hulp van handen.
4. Liggend op de fitball borst, armen opzij, hoofd draaien naar rechts en links, in een poging om hun hielen te zien.
5. Liggend op de bal met hun borsten voeren ze zwembewegingen uit met een beugel, waardoor de romp parallel aan de vloer blijft.
6. Liggend op de balbuik, rond en ontspan je rug. Handen tijdens het aanraken van de vloer.

Elke beweging moet 6-8 keer worden uitgevoerd met een geleidelijke toename van het aantal benaderingen. Dus, voor de eerste keer is één benadering genoeg, en na twee weken van reguliere lessen kun je uitbreiden naar 2-3 benaderingen.

Oefening kan wat ongemak veroorzaken in verband met spierspanning, maar in geen geval pijn. Het is wenselijk om dagelijks oefeningen te doen tegen osteochondrose, niet eerder dan 2 uur na het eten, en niet minder dan 2 uur voor het slapen gaan.

Zijn er contra-indicaties

Fysieke kweek tegen osteochondrose is geïndiceerd voor alle patiënten, zelfs met hernia's en uitsteeksels. Maar de amplitude van bewegingen en hun intensiteit in dergelijke omstandigheden moeten individueel door de arts worden gekozen. De relatieve contra-indicaties voor therapeutische oefeningen zijn onder meer:

• acute ziekte;
• een periode na wervelkolomchirurgie (om omkering van de wervels en naadverschillen te voorkomen);
• oncologische ziekten;
• hartfalen in het stadium van decompensatie.

Therapeutische oefeningen in osteochondrose: cervicaal, thoracaal en lumbaal

Osteochondrose is een complexe dystrofische aandoening in het kraakbeen van de gewrichten. Het kan zich in vrijwel alle gewrichten ontwikkelen, maar heeft meestal invloed op de schijven tussen de wervels. Afhankelijk van de lokalisatie worden lumbale, thoracale en cervicale typen osteochondrose onderscheiden. Meestal leiden permanente statische belastingen tot cervicale osteochondrose. Om het ontstaan ​​van deze ziekte te voorkomen en om de spieren die de tussenwervelschijven bevatten te versterken, wordt het opladen voorgeschreven voor cervicale osteochondrose. Laten we de oefeningen voor osteochondrose nader bekijken.

Als je een periode van exacerbatie hebt

Tijdens exacerbaties wordt de patiënt aangeraden op een hard bed te liggen. Onder de knieën is het beter om een ​​roller te plaatsen om de spieren te ontspannen. Om de compressie van de zenuwwortel te ontlasten, om de lymfe en de bloedcirculatie te verbeteren, wordt een onderwater en droge extensie voorgeschreven. Lossen en rusten in het zieke deel van de wervelkolom creëert omstandigheden voor littekens van breuken en scheuren van de ring. Dit kan de sleutel zijn tot langdurige verlichting. Al in een vroeg stadium van de ziekte worden speciale oefeningen voor de wervelkolom geïntroduceerd, om het lichaam te ontspannen. Ze dragen bij aan de vermindering van irritatie in de zenuwwortels in contact met de tussenwervelschijf.

Tijdens de acute fase zijn oefeningen die de uitbreiding van de lumbale wervelkolom bevorderen gecontraïndiceerd. Inderdaad, in het geval van verhoogde druk, voelen de rijkelijk geïnnerveerde zenuwwortels en de achterste ligamenten ernstige pijn. Een uitstekend therapeutisch effect wordt geïntroduceerd door oefeningen gericht op het strekken van de wervelkolom langs de as. In dit geval neemt de afstand tussen de wervels en de diameters van de tussenwervelgaten toe. Dit helpt de spanning van de omliggende bloedvaten en zenuwwortels te verlichten.

In de periode van exacerbatie hebben medische oefeningen geen behoefte

Cervicale osteochondrose-oefeningen

Cervicale osteochondrose is een van de hoofdoorzaken van hoofdpijn bij mensen van moderne megasteden. Volgens de gegevens van de moderne wetenschap wordt cervicale osteochondrose gelegd tijdens de passage van de foetus in het geboortekanaal. Er zijn echter behoorlijk effectieve oefeningen tegen deze ziekte. Hier is een van deze complexen, nuttig in het geval van cervicale problemen:

• Kop en schouders blijven recht. Draai je hoofd langzaam naar rechts totdat hij stopt. Doe dan dezelfde beweging naar links.
• Het hoofd wordt teruggegooid. Rechter oor probeer de rechterschouder te raken. Voer dezelfde bewegingen uit en probeer het linkeroor tegen de linkerschouder aan te raken.
• De kin wordt naar de nek verlaagd. Het hoofd draait eerst naar rechts en dan naar links.

Oefeningen voor cervicale osteochondrose worden aanbevolen voor opname in het complex van ochtendoefeningen, evenals voor het uitvoeren ervan tijdens de werkdag. Je kunt het zittend of staand doen. Dagelijkse uitvoering van dergelijke oefeningen gedurende een lange tijd is een uitstekende preventie van osteochondrose in de cervicale wervelkolom. Het is echter niet nodig om draaiende bewegingen van het hoofd te maken: een onvoorbereid persoon kan de nek verwonden. In de video kun je de uitvoeringstechniek in detail bekijken.

Meestal worden de oefeningen uitgevoerd vanuit zit- en ligposities. Hier zijn beschrijvingen van enkele oefeningen:

Druk met je voorhoofd op je handpalm en span je nekspieren. Oefening wordt driemaal uitgevoerd. Druk vervolgens op de palm met de achterkant van je hoofd.

Hoofd iets naar achter gekanteld. De kin wordt tegen de cervicale fossa gedrukt en overwint weerstand in de gespannen spieren van de nek. Voer de oefening 5 keer uit.

Terwijl u de nekspieren aanspant, drukt u met uw linkerpalm (driemaal) op de linkerpoot en vervolgens op de rechterpalm met de juiste slaap.

Oefeningen voor borstosteochondrose

Pijn die periodiek op de borstkas verschijnt in de wervelkolom is een teken van beginnende osteochondrose in de thoracale wervelkolom. Een dergelijke ziekte treft vaak mensen in de volgende beroepen: computerbeheerders, ontwerpers, chauffeurs, evenals gewone computergebruikers. Het is echter helemaal niet nodig dat als u vaak sleept en neerzet of als u lange tijd achter de computer zit, u osteochondrose krijgt.

Om zich van deze ziekte te isoleren, is het belangrijk om de juiste houding te controleren en de spieren van de thoracale sectie in goede conditie te houden. Het vormen van een houding is al op jonge leeftijd noodzakelijk, maar je kunt het later wel doen. Beter later dan nooit. Merk op dat de rug tijdens het lopen recht gehouden moet worden, en schouders - gestrekt. En als je ook regelmatig oefeningen doet die de toon van de buikspieren en rug ondersteunen en ontwikkelen, zorgen ze ook voor de normale beweeglijkheid van elk segment van het thoracale gebied.

Hier zijn de belangrijkste van deze oefeningen:

• Ga op een stoel zitten met een lage rugleuning. De belangrijkste voorwaarde is dat de messen erop moeten rusten. Buig langzaam naar achteren om de muur achter je te zien staan.
• Ga op een stoel zitten, vouw je armen tussen je knieën. Bij het inademen, doe de hellingen van het lichaam opzij, trek bij het uitademen recht. Dan ook de andere kant op.
• Ademen, buigen, uitademen, ontspannen, vasthouden aan een gelijkmatige en stille ademhaling.

Hier zijn meer voorbeelden van oefeningen (bij voorkeur een verklarende video):

• Ga op een stoel zitten, plaats je handen achter je hoofd: adem in, buig zoveel mogelijk. Bladen steunen op de leuning van de stoel en ademen zo uit.
• Het wordt op handen en voeten uitgevoerd: buig de achterkant zo veel mogelijk, blijf een paar seconden in deze positie. Het hoofd wordt recht gehouden en keert vervolgens terug naar zijn oorspronkelijke positie.
• Ga op je buik liggen, met je handen op de grond. Maximaal terugbuigen, probeer het lichaam van de vloer te trekken.
• Ga op je buik liggen, houd je handen langs het lichaam. Buig de thoracale wervelkolom, probeer de benen te maximaliseren en ga naar boven.

Voor effectieve gymnastiek thuis is een grote bal van pas.

Oefeningen voor lumbale osteochondrose

Lumbale pijn is de beloning van mensen voor rechtop, wanneer de grootste belasting op de onderrug valt. Zij is het die de hele massa van het menselijk lichaam draagt ​​en de rol van een schokdemper vervult. Volgens onderzoeksresultaten komt rugpijn veel minder vaak voor bij diegenen die een actieve levensstijl leiden. Goede preventie van de ontwikkeling van osteochondrose en het optreden van pijn in de onderrug wordt bevorderd door het opladen van de osteochondrose van de lumbale wervelkolom en actieve rust. Therapeutische oefeningen verlicht de dagelijkse belasting van gewrichten, ligamenten en spieren in de lumbale wervelkolom.

Behandeling van osteochondrose van de onderrug moet alomvattend zijn. De focus ligt op het herstel van motorische functies en het elimineren van pijn. Met de complexe behandeling van een vergelijkbare ziekte, samen met medische behandeling, stretching en massage, is het van groot belang om te oefenen in lumbale osteochondrose. Zijn hoofdtaak is om een ​​voldoende sterk gespierd korset in het lichaam te creëren dat de wervelkolom volledig kan ontlasten, d.w.z. de belasting op de schijven te verminderen.

Oefeningen moeten worden uitgevoerd terwijl ze op de buik liggen, aan de zijkant en aan de achterkant. In dit geval is een volledige ontlading van de wervelkolom noodzakelijk, omdat in dergelijke gevallen de druk in de schijven van het getroffen gebied wordt gehalveerd in vergelijking met de druk in de verticale toestand. Pijnlijke veranderingen in de wervelkolom worden ook gevonden bij vrij jonge patiënten. Dit gebeurt tijdens periodes met de grootste activiteit en dus met de grootste belasting. De meeste mensen ervaren de eerste symptomen van osteochondrose op de leeftijd van ongeveer 30 jaar, vooral de symptomen van cervicale osteochondrose.

Op de foto - een reeks oefeningen om de taille te versterken

Er wordt een aantal oefeningen aanbevolen die de hele dag door worden uitgevoerd. Met een sedentaire en sedentaire levensstijl, is er stagnatie van bloed in verschillende delen van de wervelkolom. Een goede gewichtheffen is erg belangrijk voor de gezondheid. Je kunt niet bukken, het is beter om te gaan zitten, dan de last te nemen, op te staan ​​met hem. Als gevolg hiervan worden de benen geladen, niet de ruggengraat. Wanneer u iets optilt, vermijd dan het draaien van het lichaam rond de as. Zoals reeds vermeld, is oefening bovendien uitermate belangrijk bij osteochondrose, wat helpt bij het verlichten van overmatige spanning van de wervelkolom.

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom met tennisballen

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom met tennisballen

Voor deze reeks oefeningen heb je twee tennisballen nodig. Leg ze in een schone sok en knoop ze vast, zodat ze vrij bewegen en er niet uit vallen. Je plaatst deze ballen onder de achterkant van je hoofd en nek. Een dergelijke speciale ondersteuning voor de hals zal de nek- en nekspieren nieuw belasten, terwijl dit gebied tegelijkertijd wordt gemasseerd, waardoor de bloedstroom verbetert en met name de veneuze uitstroom uit de schedelholte. Deze oefeningen kunnen zeer nuttig zijn voor spanningshoofdpijn, die spasmen van de spieren van nek, nek en hoofd veroorzaken.

77. "Nekmassage op tennisballen." PI: liggend op je rug, onder de achterkant van je hoofd en nek zijn tennisballen. Ze bevinden zich in de suboccipital fossae, elk met een eigen kant. Moeilijkheidsgraad: LICHT.

Kenmerken van de oefening: je ligt een tijdje op tennisballen. Het is ook mogelijk om deze ballen langzaam met de nek in verschillende richtingen te rollen. Dit geeft extra massage en stretching naar nek en nek.

78. "Nekklauwing op tennisballen." PI: liggend op je rug, onder de achterkant van je hoofd en nek zijn tennisballen. Ze bevinden zich in de suboccipital fossae, elk met een eigen kant. Moeilijkheidsgraad: LICHT.

Kenmerken van de oefening: elke bal is omwikkeld met drie vingers van dezelfde hand. Je voert een tractie uit van een nek voor ballen.

79. "Tractie en nekflexie op tennisballen." PI: liggend op je rug, onder de achterkant van je hoofd en nek zijn tennisballen. Ze bevinden zich in de suboccipital fossae, elk met een eigen kant. Moeilijkheidsgraad: LICHT. Kenmerken van de oefening: elke bal is omwikkeld met drie vingers van dezelfde hand. Train tractie en buiging van de nek, houd de ballen vast, terwijl de kin naar de borst neigt.

80. "Tractie en rotatie van de nek op tennisballen." PI: liggend op je rug, onder de achterkant van je hoofd en nek zijn tennisballen. Ze bevinden zich in de suboccipital fossae, elk met een eigen kant. Moeilijkheidsgraad: LICHT. Kenmerken van de oefening: elke bal is omwikkeld met drie vingers van dezelfde hand. Train tractie en rotatie van de nek voor de ballen. Herhaal de oefening met een draai in de tegenovergestelde richting.

Oefeningen voor de wervelkolom op de bal volgens Bubnovsky, met osteochondrose en hernia van de lumbale wervelkolom

Fitball - een speciale bal voor oefeningen gericht op het verbeteren van de wervelkolom. Dit is een effectieve methode voor de behandeling en preventie van ziekten van de rug. Fitball-oefeningen zullen de last van het nokgebied verwijderen, de houding en gewrichtsmobiliteit verbeteren, spierweefsel versterken.

Fitball en de voordelen ervan

Fitball is oorspronkelijk gemaakt om patiënten met spinale problemen in privé- en openbare klinieken te behandelen. Het doel van trainen met de bal is om de rug te herstellen na blessures en operaties.

De bal werd snel populair en begon niet alleen als revalidatieprojectiel te worden gebruikt. Tegenwoordig wordt het gekocht voor sportfaciliteiten en voor actief thuisgebruik.

Oefeningen op de bal voor de wervelkolom, die regelmatig worden uitgevoerd, helpen:

• de spierstructuur versterken;
• maak je houding zelfs;
• zich ontdoen van overgewicht;
• breng probleemgebieden op het lichaam op orde.

Als gevolg hiervan kun je een slank, slank en mooi figuur krijgen.

Fitball heeft veel positieve punten:

• vormt de juiste houding;
• verhoogt kracht en spierkracht;
• helpt de motorische coördinatie en het vestibulaire apparaat te verbeteren;
• geeft flexibiliteit terug;
• ontlast de wervelkolom;
• normaliseert het metabolisme, evenals de prestaties van de ademhalings-, zenuw- en cardiovasculaire systemen;
• verhoogt de efficiëntie van de bloedtoevoer;
• past zich aan aan een positieve, opbeurende.

Dit is de enige methode waarmee gelijktijdig de activiteiten van tactiele, visuele, vestibulaire en motorische apparaten kunnen worden gestart. Betrekken op de bal is comfortabel en handig, dus het is ideaal voor mensen van elke leeftijdscategorie, en zelfs voor zwangere vrouwen.

Indicaties en contra-indicaties voor klassen met de bal

Het gebruik van de bal wordt aanbevolen voor mensen die lijden aan obesitas en ze zijn gecontra-indiceerd voor verhoogde lichamelijke inspanning, evenals voor degenen met ernstige gezondheidsproblemen.

Oefeningen voor de wervelkolom op de bal verminderen de mate van schokbelasting op het bewegingsapparaat aanzienlijk. Aangezien de lessen met de inventaris soepel worden uitgevoerd, is de mogelijkheid van verwonding van de gewrichten en ligamenten volledig uitgesloten.

Fitball-training is ideaal voor zwangere vrouwen, maar ook voor mensen met gewrichtsblessures en spataderen. Ondanks een aantal positieve aspecten en een hoge mate van veiligheid, zijn er verschillende contra-indicaties die het spelen op de bal verbieden.

Deze omvatten:

• overtreding van de functionaliteit van het cardiovasculaire systeem;
• de aanwezigheid van pathologische processen in de interne organen;
• ontwikkeling van hernia in het gebied van tussenwervelschijven.

Als er gezondheidsproblemen zijn, is het beter om lessen te volgen met een trainer die de optimale variant van de belasting op het lichaam selecteert en, indien nodig, aanpast.

Basisregels voor het doen van oefeningen

Er zijn verschillende regels voor het gebruik van fitball, die belangrijk zijn om te volgen:

1. De eerste oefening op de bal mag niet intens zijn. Het is noodzakelijk om de afstand geleidelijk te vergroten.
2. Om activiteiten te compliceren, kun je de bal zo veel mogelijk oppompen, waardoor het minder "buigzaam" en stabiel wordt. Dit zal bijdragen tot grotere spierspanning tijdens gymnastiek.
3. Voorraad is veilig, hij barst niet, maar loopt alleen leeg als hij beschadigd is.
4. Warming-up moet soepel en zorgvuldig worden uitgevoerd, vooral deze regel is van toepassing op vrouwen in de positie van kinderen en ouderen.

Complexe oefeningen voor de wervelkolom

Om rugklachten op te lossen, moet je dagelijks de volgende oefeningen doen:

1. Ga fitballen, met de nadruk op de borst, met zijn voeten tegen de muur. Handen moeten gebogen zijn, palmen moeten op de bal worden geplaatst en ellebogen moeten uit elkaar worden bewogen. Klim omhoog als je inademt, rustend op het oppervlak van de inventaris. Bij uitademen - terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 8 keer.
2. Neem dezelfde positie, waarbij je je hoofd eerst naar één draait en dan naar de andere kant, terwijl je probeert je voeten te zien. Herhaal 4 keer.
3. Ga op fitball liggen en strek één arm naar voren terwijl je inademt, en de andere - terug. Tijdens uitademing - om de positie van de handen te veranderen. Herhaal 15 keer.
4. Ga liggen met je buik op de fitball en laat de ledematen zakken. Het is belangrijk om het lichaam volledig te ontspannen, zodat de wervelkolom zich zo veel mogelijk kan uitstrekken. U zou ongeveer 30 - 40 seconden in de positie moeten staan, waarna u de oefening opnieuw zou moeten groeperen en herhalen.
5. Knuffel de bal met je handen, kniel en trek omhoog zonder de ruggengraat te laden. Herhaal 8 - 9 keer.

Oefeningen voor spinale flexibiliteit

Deze oefeningen voor de wervelkolom met het gebruik van de bal zullen helpen om het meer buigend en sterk te maken. Om het gewenste effect te bereiken, moet u de volgorde volgen in de implementatie van het complex.

De procedure is als volgt:

1. Ga op de fitball zitten, terwijl je je rug zo soepel mogelijk houdt en voorzichtig heen en weer wordt gepompt. Maak vervolgens een paar cirkels met heupen met zachte bounces. Trainingsduur - 5 minuten.
2. Zittend op de bal, moet je scheiden naar de zijkanten van de hand en het been optillen zonder het te buigen. Met de hulp van het tweede been, moet je verschillende sprongen uitvoeren en daarna - een paar cirkelvormige bewegingen. Doe hetzelfde met het andere been. Deze manipulaties moeten minstens 10 keer worden uitgevoerd.
3. Ga op de hielen zitten en rust met uw handen op de schaal. Tijdens het uitademen moet de fitball naar achteren worden gerold naar de andere kant, terwijl hij wordt uitgerekt, waarbij de wervelkolom maximaal wordt rechtgetrokken. Het is noodzakelijk om de beginpositie te nemen bij het inhaleren. Trainingsduur - 5 minuten.

Oefeningen om de ruggengraat uit te lijnen

Om je rug gelijk en mooi te maken, moet je dagelijks slechts 3 oefeningen doen:

1. Zit op de bal en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, leunend van de ene kant naar de andere met je arm uitgestrekt. Het is belangrijk om de zijkant zo veel mogelijk te strekken. Duur - 6 minuten.
2. Om op zijn buik op het projectiel te liggen en er op te rollen. Hetzelfde moet met de achterkant worden gedaan. Herhaal de oefening 5 - 6 keer.
3. Ga op de bal liggen met je rug, strek je benen en verdun zacht, gedrukt op de vloer van de voet. Handen moeten boven het hoofd worden geheven. Voer elk 5 minuten cirkelvormige bewegingen uit in beide richtingen.

Oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken

Om spierweefsel sterker en duurzamer te maken, kunt u het volgende complex gebruiken:

1. Ga op zijn buik op de bal liggen, laat zijn hakken op de muur rusten en zijn tenen op het oppervlak van de vloer. Pak de handen op voor het hoofd en til het lichaam op en houd de balans. Moet 15 keer herhalen.
2. Lig buik op fitball en rust op de vloer met zijn handpalmen. Hef je benen op en probeer jezelf in balans te houden, buig ze afwisselend. Moet 50 keer herhalen.
3. Neem een ​​schaal in zijn handen, ga op zijn tenen staan ​​en til hem op, maak cirkelvormige bewegingen. U moet de oefening minstens 30 keer herhalen.

Oefeningen in spinale kromming

De volgende lijst - zeer effectieve oefeningen met de bal, die gericht zijn op het versterken van het spierstelsel:

1. Om met zijn maag op de grond op de grond te liggen, zijn handpalmen naar de bodem te draaien en zijn voeten op de bal te laten rusten. De handpalmen moeten afwisselend herschikt worden heen en weer, daarbij imiterend op de handen lopen. Duur - 7 - 10 minuten.
2. In dezelfde positie, doe 5 - 10 pushups.
3. Ga op je schelp liggen met je rug, leg je voeten op de grond, hef je armen boven je hoofd en draai je naar de pers.

Fitball-oefening met osteochondrose

Varianten van oefeningen die zijn ontworpen om osteochondrose te elimineren, het is belangrijk om op een elastische bal te spelen:

1. Ga op fitballbuik liggen en laat de ledematen op de grond zakken. Til geleidelijk elke arm en elk been op en begin dan twee benen en twee armen op te heffen, terwijl je je evenwicht behoudt. Duur - 3 - 5 minuten.
2. Als u zich in dezelfde positie bevindt, rolt u over het projectiel en helpt u de handen op de grond te "lopen". Manipulatie is noodzakelijk gedurende 5 - 6 minuten.
3. Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, alleen in dit geval moet je op je rug liggen.

Oefeningen met een fitball om de spieren te ontspannen

Om de rugspieren volledig te ontspannen na een zware werkdag of lichamelijke inspanning, volstaat het om enkele eenvoudige acties uit te voeren met een fitball.

De meest eenvoudige oefeningen:

1. Ga op de bal liggen en ontspan je volledig, terwijl de ledematen naar beneden moeten worden gebracht. Je moet minimaal 2 minuten in deze positie blijven.
2. Neem een ​​liggende houding aan, rol dan voorzichtig en zachtjes op zijn buik. Herhaal 15 - 20 keer.
3. Leun achterover op de bal en plaats uw voeten op de vloer, maak cirkelvormige bewegingen gedurende 5 - 10 minuten.

Oefeningen voor Hernia wervel

De belangrijkste regels van de volgende oefeningen - nauwkeurigheid en soepelheid.

Dus, wat te doen met dit probleem:

1. Ga op de bal zitten, lijn je rug zo veel mogelijk uit en span je buik aan. Laat je hoofd langzaam naar voren kantelen en houd het een paar seconden in die positie. Dan moet je je hoofd tegelijkertijd kantelen. Voer 8 - 10 keer uit in elke richting.
2. De volgende oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de eerste, maar in dit geval leunt het hoofd naar de schouders toe.
3. Ga op de fitball zitten, stel je rug gelijk, je moet cirkelvormige bewegingen maken gedurende 7 - 8 minuten.

Complexe oefeningen voor Bubnovsky voor de wervelkolom

Voor de wervelkolom zijn dergelijke oefeningen op de bal een van de meest effectieve, omdat ze helpen om problemen in de rug aan te pakken:

1. Je moet op een sportuitrusting zitten en je rug strekken, maar zonder het te buigen. Leg je handen op je knieën en begin naar de top van je hoofd te reiken. Fix deze positie gedurende 10 seconden. Herhaal 10-15 keer.
2. Druk de bal met je rug tegen de muur en begin zacht te hurken, waarbij je de inventaris langs de ruggengraat laat rollen. Herhaal de behoefte 5 - 7 keer.
3. Als je in dezelfde positie zit, moet je acties uitvoeren die lijken op springen op een trampoline, terwijl je de bal op en neer rolt. Duur - 5 minuten.
4. Ga op het projectiel liggen en raak uw handen en voeten op de vloer, terwijl u ongeveer een minuut in deze positie blijft. Herhaal 4 - 5 keer met respijt.
5. Ga op de grond liggen met je rug naar beneden en leun met je voeten op de bal, til het lichaam op en houd het ongeveer 30 seconden vast. Herhaal - 10 - 15 keer.
6. Ga op de bal liggen met een buik, terwijl je op de grond rust met ledematen. Houd gedurende 3 - 4 minuten vast. Het is belangrijk dat de rug volledig ontspannen is. Hierna moeten dezelfde manipulaties met de rug worden uitgevoerd.

Welke complicaties kunnen er na de les optreden?

Vandaag zijn er geen gegevens over eventuele complicaties na het gebruik van de fitball, omdat het geen negatieve invloed heeft op de gezondheid, maar alleen helpt om een ​​aantal problemen het hoofd te bieden.

Complicaties kunnen worden veroorzaakt door het niet naleven van de regels voor het gebruik van het projectiel of door een te hoge intensiteit van bewegingen tijdens het trainen. Mogelijke gevolgen zijn spierspanning, dwarslaesie, etc.

Deskundig advies: hoe kies je een fitball voor training?

Voor klassen op de bal om maximaal voordeel te brengen, moet je bijzondere aandacht schenken aan zijn keuze. Bij het kiezen moet u rekening houden met de lengte en leeftijd van de persoon die wordt aangenomen.

Allereerst betreft het de diameter:

• kinderen van 5-10 jaar oud - 55 cm;
• mensen zijn tussen de 150 en 170 cm - 65 cm lang;
• mensen zijn tussen 170 en 190 cm - 75 cm;
• waarvan de hoogte meer dan 190 cm is - 85 cm.

Belangrijk: het gewicht van de betrokken persoon mag niet groter zijn dan 130 kg, hoewel de fitball bestand is tegen een statistische belasting van 300 kg.

Er zijn verschillende soorten ballen:

• orthopedisch - ontworpen voor zwangere vrouwen, uitgerust met speciale handvatten voor het gemak;
• ball jumper - gemaakt voor baby's. Het helpt om spierhypertonie te verwijderen, het bewegingsapparaat te versterken, het werk van de buikorganen te starten, de emotionele toestand van de baby te kalmeren.
• voor fitness - het kan glad of geribbeld zijn, uitgerust met veiligheidsclips.

Dit, op het eerste gezicht, eenvoudige sportuitrusting kan flexibiliteit en gezondheid terugbrengen naar de wervelkolom. Spierelasticiteit wordt hersteld, pijn in de rug verdwijnt, enz.

Oefeningen op de bal voor de wervelkolom - soepele houding, sterke spieren

Systematische oefeningen op fitball helpen het slanke figuur terug te brengen. Speciale oefeningen op de bal zijn nodig voor vrouwen na de bevalling. Fitball is een veilige en zachte manier om af te vallen. Het kan de lichtheid, gezondheid van het lichaam en het lichaam als geheel herstellen.

Voor de wervelkolom zijn oefeningen op de bal de beste optie om zijn gezondheid te behouden en ziekten van het bewegingsapparaat te behandelen. Naast de functionaliteit heeft fitball een hoge mate van duurzaamheid en betrouwbaarheid, daarom is het absoluut veilig voor de student.

Video over oefeningen op de bal voor de wervelkolom in Bubnovsky

Behandeling van pijn in de wervelkolom met een gymnastiekbal:

Restauratieve gymnastiek met hernia: