Moderne beroepen suggereren een sedentaire levensstijl, die leidt tot het ontstaan ​​van rugpijn, waarmee fitbaloefeningen voor de wervelkolom zullen helpen. Artsen adviseren om dit multifunctionele projectiel te gebruiken, omdat het geen aanzienlijke materiële kosten vereist, het maakt het mogelijk om thuis training te geven zonder gespecialiseerd toezicht. Oefeningen met een bal voor de wervelkolom worden aanbevolen voor het corrigeren van de houding, bij osteochondrose, osteoporose en het versterken van de spieren. Tijdens de zwangerschap verlicht turnen stress op de onderrug.

Wat is fitball?

Fitball - universeel sportmateriaal. De vorm staat voor een grote bal (de gemiddelde diameter is 45-85 cm). Typen van dergelijke shells:

1. Op het oppervlak - glad, met puistjes, met handvatten (hoorns).
2. In vorm - standaard rond, ovaal.

De bal is geschikt voor mensen van verschillende leeftijd, teint, omdat deze bestand is tegen een gewicht tot 300 kg. Het projectiel is universeel, maar als je de diameter van de fitball kiest, moet je rekening houden met je lengte. De geschatte verhouding van groei en grootte van de bal:

• Tot 150 cm - 45 cm;
• Tot 165 cm - 55 cm;
• Tot 185 cm - 65 cm;
• Tot 200 cm - 75 cm;
• Meer dan 200 cm - 85 cm.

Tip: op het moment van aanschaffen zit je op de fitball, als je knieën omhoog staan ​​- kies je een grotere diameter.

Door oefeningen te doen voor de rug van fitball, moet je een paar regels onthouden:

1. Voor een onvoorbereid lichaam zou men moeten beginnen met kleine ladingen, een klein aantal benaderingen, die geleidelijk toenemen. Het is noodzakelijk om mogelijk letsel, verstuikingen, ongemak te voorkomen.
2. Ga verantwoord naar klassen, vooral met een probleem terug. Negeren van het advies en de regels, training zal schade toebrengen, en dan is het moeilijk om de rug te herstellen.
3. Geloof de mythen niet dat de bal kan barsten, vooral verdoven. Het materiaal van dergelijke projectielen is duurzaam, wat betekent dat het geen schade aanricht.
4. Wanneer het erop lijkt dat de belasting niet het verwachte resultaat oplevert, is het de moeite waard om de bal meer te pompen, waardoor deze niet zo stabiel is. Rugspieren zullen harder werken.

Een reeks oefeningen op fitball

Rekken helpt de spanning te verlichten.

1. Kniel neer, plaats de bal voor je.
2. Leg uw handen op de fitball door het lichaam parallel aan de vloer te kantelen.
3. Uitademen - til op en rond de rug, verplaats de bal naar het lichaam, ga naar de borstkas.
4. Blijf 30 seconden in deze positie, zodat je ademhaling gelijk blijft.
5. Ademhaling - neem de startpositie, rust even en voer het opnieuw uit.

Bij regelmatige lichaamsbeweging helpt het om de ruggengraat waterpas te maken en de spanning in het lendegebied te verlichten.

De volgende oefening voor het strekken van de wervelkolom, die helpt bij de strijd tegen osteochondrose: rekken.

1. Zit op de top van fitball, buig je benen op de knieën, handen rustend op de muur.
2. Adem in - rol de bal zo ver mogelijk terug en laat je handen stil. De wervelkolom wordt eruit getrokken.
3. Blijf 2 - 3 minuten in deze houding, zodat je ademhaling gelijk blijft.
4. Uitademen - neem de oorspronkelijke positie in.

Draaien op fitball ontwikkelen flexibiliteit van de wervelkolom, helpen bij de stagnatie van zouten in de rug.

1. Lig op je rug, gooi je voeten op de bal, steun met je armen aan de zijkanten.
2. Doe rollen met de bal naar links en rechts, zodat de knie de vloer raakt. Probeer alleen heupgewrichten te bewegen, niet om de handen te helpen.

Na een lange werkdag is er een druk op uw rug om uw spieren te ontspannen:

1. Leun achterover op de bal, strek je benen, druk je voeten op de grond, steek je handen achter je hoofd, raak de vloer aan met je handpalmen.
2. Moet kalm zijn, zelfs ademen. Bij het inademen moet het lichaam ontspannen, uitademen - gemakkelijk, soepel inspannen.

Oefening gericht op de ontwikkeling van heupgewrichten:

1. Met de meest rechte rug zit je bovenop de bal.
2. Voer een cirkelvormige rotatie van de heupen uit, waarbij u hetzelfde ritme behoudt. Let op het ritme van de ademhaling, dat kalm, gelijkmatig en gemeten moet zijn.

Om de spieren van de rug en de pers te versterken, bieden we de volgende reeks oefeningen:

• Ga op de bal liggen, leunend op de grond met je armen en benen. Verleng de arm en het andere been (de linkerarm is bijvoorbeeld het rechterbeen). Vertraag deze positie gedurende 4-5 seconden. Tijdens het uitademen, keert u terug naar de oorspronkelijke positie. Verander arm en been, voer het opnieuw uit.
• Liggende buik op de bal, laat de benen en armen naar beneden zakken. Adem - strek tegelijkertijd armen en benen, het lichaam moet evenwijdig aan de vloer zijn. Uitademen - neem langzaam de startpositie in.
• Lig buik op de bal, handen rusten op de grond. Probeer rechte benen boven het lichaamsniveau op te heffen. Oefening is voor meer ervaren fitball liefhebbers. Versterkt niet alleen de spieren van de rug, maar ook de buikspieren.
• Gecompliceerde eerdere oefening. Liggende buik boven de bal, klem de bal met zijn handen. Hef de benen iets boven de romp. Om het evenwicht te bewaren, zullen de spieren belasten.
• Geschikt voor getrainde atleten. Neem een ​​buikligging, plaats je voeten op de schaal. Adem in - trek de knieën op naar de borst, adem uit - neem de startpositie in. Versterkt de spieren van de taille, buikspieren, schouders.
• Eerdere oefening in een gecompliceerde vorm: neem dezelfde startpositie. Adem in - til het bekken op, alsof je een rolletje probeert te maken, houd je knieën zo recht mogelijk. Houd ongeveer 2-3 seconden vast. Uitademen - neem de startpositie in.
• Voor degenen die sterker willen worden, niet alleen de spieren van de rug, maar ook de billen. Neem een ​​positie op de vloer, plaats de voet bovenop de bal, de handen moeten langs het lichaam zijn. Breng het bekken zo ver mogelijk omhoog, houd het evenwicht in stand, blijf ongeveer 4-6 seconden hangen, keer terug naar de uitgangspositie. Wees bij het uitvoeren voorzichtig, als de spierkracht niet voldoende is om het evenwicht te bewaren, is het beter om de oefening vanaf de grond te starten.
• Ga op de bal liggen met je buik, leg je handen achter je hoofd, met je tenen op de grond (als het moeilijk vast te houden is, maak je de positie vast met je hielen met behulp van een muur). Breng de romp langs de vloer omhoog. Verzonden om de onderrug en gluteus maximus te versterken.

• Zie ook: oefeningen op het bord Evminova

Oefeningen tijdens de zwangerschap

Het complex is gericht op het verlichten van de spanning van de taille, het versterken van de rugspieren, wat het draagproces van het kind zal vergemakkelijken.

• Ga bovenop de bal zitten, houd je rug vlak, hoofd omhoog, schouders naar beneden. Hef de armen evenwijdig aan de vloer, houd flush. Buig je linkerhand, druk je elleboog naar je lichaam en stuur het terug. De positie lijkt op een strijkstok. Evenzo herhaal voor de rechterhand.
• Zittend op de fitball om de wervelkolom te strekken, moeten armen worden gebogen aan de ellebogen, ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt. Zonder de ellebogen uit het lichaam te verwijderen, verdun de onderarm, houd ze parallel aan de vloer. Probeer de messen harder te maken, blijf 2-3 seconden hangen, neem de startpositie in.
• Houd je rug op dezelfde hoogte terwijl je op een fitball zit, strek je armen uit en houd ze parallel aan de vloer. Laat het lichaam zakken tot een hoek van 60-45 graden ten opzichte van de vloer, met de armen naar de ellebogen gebogen. Verbind de schouderbladen, niet met de schouders. In deze positie, maak je armen recht, terwijl je inademt. Buig de armen tijdens het uitademen en rechtzetten.
• Ga op je knieën zitten, kantel het lichaam in een hoek van 45-60 graden, laat je handpalmen op je heupen rusten. Armen gebogen, naar de zijkanten gericht, het lichaam naar beneden kantelen. Het is noodzakelijk om de schouderbladen samen te voegen, de schouders te laten zakken, om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
• Om te oefenen zal een andere bal nodig hebben, kleiner. Ga op de grond zitten, draai je rug naar de bal, druk op de achterkant van het hoofd en de schouders, houd de kleine bal vast met je voeten, spreid je knieën naar de zijkanten. Leg je handen achter je hoofd, vouw ze zodat je onderarmen verbonden zijn. Zo veel mogelijk ontspannen, blijf ongeveer 2 minuten in deze positie.

Als het ongemak optreedt, adviseren deskundigen om een ​​deken of mat te plaatsen voor fitness onder de billen.

Over de voordelen van oefeningen met fitball voor de rug kun je eindeloos praten. Kies daarom je favoriete oefeningen, speel regelmatig, dan is je rug altijd in goede vorm en voel je je goed.

Training om de rugspieren te versterken en de juiste houding op fitball te verbeteren

In een keer ontwikkelde het "genie van de neurologie", Dr. Bubnovsky, een unieke methode om de meest ernstige orthopedische ziekten te genezen met behulp van speciale fysieke oefeningen, kinesitherapie genaamd. Het innovatieve behandelingssysteem "volgens Bubnovsky" bracht geen medicatie met zich mee, en ongelooflijk effectieve resultaten werden alleen bereikt door de motorische activiteit van de patiënt. Het door de arts ontwikkelde oefeningencomplex omvatte onder andere oefeningen voor de wervelkolom op fitball - en training met deze grote elastische bal heeft met succes niet alleen geholpen om het gespierde frame te versterken, maar ook om de effecten van necrose, polyartritis te elimineren en zelfs werd voorgeschreven voor spinale hernia.

Op dit moment worden oefeningen voor de rug van fitball aanbevolen voor osteochondrose, osteoporose en zwangerschap, evenals voor het corrigeren van de houding thuis, het verliezen van gewicht, het aanhalen van de gluteale spieren en alleen voor een goede gezondheid.

Fitball en de voordelen ervan

Opgemerkt moet worden dat fitball, als een sportuitrusting, een verbazingwekkende eenvoud van ontwerp en geweldige mogelijkheden heeft in termen van het bouwen van je eigen lichaam. Fitball-oefeningen zijn goed voor zowel diepe als oppervlakkige spieren. De behoefte aan constante balansbehoud is een ideale training voor het vestibulaire apparaat en elk ander modern oefensysteem kan de hoeveelheid spierweefsel die bij de oefeningen betrokken is, benijden. Bovendien behoort deze sportuitrusting ter versterking van de spieren van de rug, buikspieren en billen tot de palm in een dergelijke indicator als versterking van het therapeutische effect voor de lumbale. Ten slotte garanderen fitball oefeningen de afwezigheid van problemen met de spinale kromming, verbeteren de bloedsomloop en, als resultaat, maken de teint een zachte en frisse huid.

Het wordt echter aanbevolen om fitball-oefening te starten voor een zere rug nadat u een arts hebt geraadpleegd, die het complex van oefeningen zal bepalen dat het meest geschikt voor u is.

Soorten fitballs

Klassieke fitball voor de wervelkolom kan van verschillende niveaus van hardheid zijn, gemaakt in verschillende maten (meestal van 45 tot 85 cm in diameter) en verschillen in een of een andere oppervlaktestructuur. De meest populaire ballen zijn:

• glad, standaard type;
• uitgerust met puistjes (voor een massage-effect);
• originele "hoorns" hebben;
• "Peanuts".

Een goede fitball is uitgerust met een anti-breuksysteem, waardoor hij gemakkelijk bestand is tegen lasten tot 300-350 kg.

Selectieregels

Het belangrijke punt is de juiste keuze van de bal, die nodig is om de optimale belasting van spieren en gewrichten te bereiken. Meestal is de bepalende factor bij het kiezen de groei van een atleet, daarom is er bij specialisten ongeveer de verhouding tussen de laatste en de fitball:

• tot 1 m 50 cm - 45 cm;
• tot 1 m 65 cm - 55 cm;
• tot 1 m 85 cm - 65 cm;
• tot 2 m - 75 cm;
• meer dan 2 meter - 85 cm.

Een andere eenvoudige selectieregel kan de volgende meetmethode zijn: als u op een opgeblazen bal zit, moeten uw benen een rechte hoek in de kromming vormen. Als de knieën omhoog bewegen, is de fitball te klein. Als de voeten de vloer nauwelijks bereiken - geweldig.

Oefeningen voor de rug en de wervelkolom

Artsen raden gewoonlijk aan strekken, rechttrekken, strekken, draaien en "vliegen op de bal" in de lijst met dergelijke oefeningen op te nemen (video-tutorials met voorbeelden van de implementatie hiervan worden tegenwoordig algemeen verspreid op internet).

versterking

Het verlicht de spanning en rekt de spinale spieren.

• houding op de knieën, met de bal voor hem;
• het lichaam leunt parallel aan de grond, de handen vallen op de bal;
• uitademen - de rug wordt opgetild en afgerond, de fitball rolt naar het lichaam, het hoofd valt naar de borst;
• bij een gelijkmatige ademhaling wordt de lichaamshouding gedurende 30 seconden gehandhaafd;
• adem - de beginpositie wordt ingenomen en wacht nog eens 30 seconden.

rechttrekken

Versterkt de spieren van de rug en buikspieren.

Uitvoering (aanbevolen naast de muur, indien nodig om de balans te herstellen):

• het lichaam is ontspannen, vrij liggend op de fitball op de buik, armen en benen hangen naar beneden;
• adem - traag rechtmaken met een poging om de romp parallel aan de grond recht te trekken;
• uitademing - de beginpositie wordt ook zonder haast genomen.

uitbreiding

Rekt de wervelkolom uit, helpt bij het bestrijden van osteochondrose en de beginfasen van de hernia.

• pose - zittend op een fitbal, knieën gebogen, handen rustend op een muur;
• adem - de bal rolt terug, met de gelijktijdige geforceerde maximale rek van de wervelkolom (omdat de handen in dezelfde positie op de muur blijven);
• met constante ademhaling - 2-3 minuten in een uitgestrekte positie;
• uitademen - terugkeren naar de oorspronkelijke positie.

curling

Het is gericht op het ontwikkelen van de flexibiliteit van de wervelkolom (vooral als er problemen zijn met zouten in de rug) en het versterken van de onderrug.

• terug - op de grond, gebogen benen over de fitball geworpen, steun met uitgestrekte handen aan de zijkanten;
• proberen alleen de heupen en het bekken te bewegen, rollen benen met de bal naar links en rechts zijn zo gemaakt dat de knie de grond raakt (herhaal 10-15 keer).

Vliegen op de bal (of "Flying Superman")

Ontwikkelt het vestibulaire apparaat, schudt de pers, versterkt de schuine spieren van de rug.

• de oorspronkelijke positie - buik fitball, armen en benen rusten op de grond;
• adem - de arm en het andere been zijn uitgerekt (dat wil zeggen, voor de linkerarm - het rechterbeen en vice versa);
• 4-5 seconden vertraging;
• uitademen - terugkeren naar de oorspronkelijke positie, waarna een herhaling plaatsvindt met de verandering van armen en benen.

Omgekeerde hyperextensie-functies

Een nogal interessante variant van de oefening is de zogenaamde omgekeerde hyperextensie op de fitball. Het verschil met de klassieke gymnastiek om de rug, de pers en de billen te versterken, is dat het "werken" niet het bovenlichaam is, maar het heupgewricht en de benen - terwijl het lichaam zelf stevig is gefixeerd. Het voordeel van deze methode is dat er geen gevaarlijke belasting op de wervelkolom in zit, maar het is mogelijk om het onderste deel van het lichaam zeer stevig te belasten.

Beproefde oefeningen voor de rug op fitball - een set van 6 bewegingen op de bal voor fitness

Fitball is een unieke simulator. Om er gewoon op te zitten, moet je letterlijk elke spiergroep belasten. Door ermee bezig te zijn, train je het hele lichaam, versterk je de spieren van de rug, heupen, schud je de pers.

Regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen rugklachten weg te nemen, nekpijn te verminderen, vet op uw rug en buik te verbranden.

Oefeningen op fitball voor de rug en de wervelkolom helpen om de flexibiliteit van het lichaam te verbeteren, de ontwikkeling van het vestibulaire apparaat, verlichting van de wervelkolom, versterking van het spierstelsel, verbetering van de houding.

Tips en waarschuwingen voor de les

Zorg ervoor dat u de onderstaande belangrijke aanbevelingen leest voordat u oefeningen met een fitnessbal voor de rug doet:

• Als je voor het eerst naar de fitball bent gekomen, probeer dan niet meteen het volledige scala aan trainingen onder de knie te krijgen. Ontmoet eerst de bal - ga comfortabel zitten en spring. Door deze eenvoudige oefening te doen, zul je leren balans te bewaren.
• De bal moet worden geselecteerd op basis van je lengte - dan is het comfortabel en gezond om erop te oefenen.
• Ademen kan niet worden geschaad - adem vrijuit!
• Als je problemen hebt met de wervelkolom, raadpleeg dan een instructeur van fysiotherapieoefeningen en ontdek welke oefeningen op de bal voor de rug nuttig voor je zullen zijn, hoe je ze kunt uitvoeren en in welk tempo. Vraag hoeveel oefeningen je moet doen om een ​​optimaal resultaat te bereiken.
• Voordat je gaat trainen, heb je warming-up of lichaamsbeweging nodig, bijvoorbeeld intensief rennen op de plek. Dit zal de spieren en ligamenten voorbereiden, het metabolisme versnellen.

Trainingscomplex van 6 bewegingen

We presenteren een effectieve reeks trainingen onder uw aandacht. Het wordt aanbevolen om oefeningen te starten voor het versterken van de rugspieren met een fitball met stretching. Dan kunt u zelf oefeningen kiezen.

We eindigen met een complex van oefeningen om de spieren van de rug en buikspieren te ontspannen. Het helpt om de ademhaling te herstellen, spasmen te verminderen en de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren.

Gemiddeld moet je vijf keer per week dertig minuten oefenen. Gymbaltraining kan ook meerdere keren per dag worden uitgevoerd. De tijd van elke les is tien minuten.

Wees voorzichtig en luister naar jezelf. Nu kunnen we beginnen met trainen!

1. Uitrekkende (ontspannende) rugspieren

Deze beweging is bedoeld om de diepe lendenspieren te beïnvloeden. Het stelt je ook in staat de spieren van de schouder en de thoracale wervelkolom te strekken. Draagt ​​bij aan de ontwikkeling van flexibiliteit van de rug. Slecht ontwikkelde en krampachtige ruggenmergspieren zijn een van de eerste oorzaken van rugpijn.

Gewoonlijk raden fitnessinstructeurs aan om verschillende sets van tien herhalingen uit te voeren. Maar als u een beginner bent en nog niet eerder aan gymnastiek hebt gedaan, moet u beginnen met het uitvoeren van 5-7 herhalingen. In dit geval moet u om te beginnen één benadering beperken.

Bij elke les moet het aantal worden verhoogd, gericht op hun welzijn.

Oefening wordt als volgt uitgevoerd:

1. We gaan liggen op de fitnessbal met de buik, strekken onze benen, duwen onze tenen tegen de grond, terwijl we ijverig het evenwicht bewaren.
2. Armen worden evenwijdig aan het lichaam geplaatst (zoals op de foto) en heffen langzaam de bovenbuik en borst op. Focus op de spieren van de rug. Blijf hangen bij het toppunt. Houd de pose een paar seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
3. Er is ook een gecompliceerde versie van training - we verminderen bovendien de schouderbladen en laden de spieren van de bovenrug in.

Oefening helpt bij het rekken van de spieren, verdeelt de gewrichtsbelasting voorzichtig, traint het vestibulaire apparaat.

Of je kunt de stretching uit deze video doen:

2. Hyperextensie

Oefening hyperextensie draagt ​​bij aan de afwisseling van spanning en ontspanning van de lendespieren en het verwijderen van spasmen. Het uitvoeren van deze beweging op de bal omvat extra stabiliserende spieren. Meisjes kunnen het met succes gebruiken om de rug af te slanken. Ook hyperextensie werkt goed op de billen.

1. We leggen met een maag op de fitnessbal, het lichaam past in de bal. Handen achter je hoofd of voor je
2. Breng de romp omhoog totdat de rug en de benen een rechte lijn hebben, of iets hoger. Vermijd sterke doorbuiging. We vestigen de aandacht op de lumbale wervelkolom, omdat door de zwakte van de spieren de pijnlijke gewaarwordingen zich daar bevinden.
3. We blijven een paar seconden hangen en keren soepel terug naar de startpositie.

Gedetailleerde implementatie van deze beweging, zie de video:

Het aanbevolen aantal benaderingen is drie tot tien herhalingen. Als je voor de eerste keer oefent, moet je beginnen met een paar herhalingen en je focussen op het handhaven van het evenwicht.

3. Draaien

Een dergelijke training werkt door de spieren, de buik en strekt de rugspieren. Verbrandt effectief vet in het lendegebied en de zijkanten.

1. We liggen op de fitball-bladen. De benen zijn strikt haaks op de knieën gebogen, rusten tegen de grond en houden onze handen achter het hoofd.
2. Breng het bovenste gedeelte van het lichaam omhoog en omlaag zoals het op de grond zou hebben gedaan als de pers "schommelde".

Meer informatie uit de video:

Het aanbevolen aantal herhalingen van oefeningen is van drie tot vijftien. Het aantal neemt geleidelijk toe.

4. Brug

Deze oefening lijkt op de klassieke brug, maar is nuttiger en minder traumatisch.

1. We liggen op onze rug, we plaatsen onze kuiten op de bal, we drukken onze handen op de grond.
2. We rollen de bal, scheuren het bekken van de vloer, terwijl we de bal in het midden van de rug plaatsen, en helpen ons lichaam om een ​​brug te vormen.
3. Indien mogelijk - blijf in deze positie gedurende enkele seconden.

Het aanbevolen aantal herhalingen - van drie en hoger, geleidelijk één voor één toevoegen.

5. Plank

Oefening omvat bijna alle delen van het lichaam, inclusief de latissimus dorsi.

1. We gaan op de bal liggen met de maag en rollen geleidelijk naar voren, waarbij we kleine bewegingen van de handen maken. Voeten moeten op de bal liggen en met gebogen handen op de grond.
2. Vertrouwend op de handpalmen en ellebogen, fixeer de stabiele positie van de voeten op de fitball. Tenen moeten hard tegen de bal zijn.
3. We inhaleren de buik, spannen de spieren van het lichaam, buigen of verdikken de onderrug niet, kijken naar beneden. Het lichaam moet een rechte lijn vormen - de bar. Blijf een paar seconden in deze positie hangen.

Zie de video voor meer details:

Niet aanbevolen voor beginners. In het begin moet je meer eenvoudige oefeningen beheersen, bijvoorbeeld achterextensie, met de beeldzijde naar beneden.

6. De benen op zijn buik heffen

In deze oefening gebruiken we de spieren van de buik, rug, gluteale spieren, voorste spier van de dij.

1. Liggen op de gymnastiekbal met de afbeelding naar beneden.
2. We rusten met onze handen op de vloer, eerst tillen we het rechterbeen, dan links.

Meer over de video:

Ontspanning (kink in de kabel)

Deze oefening, die absoluut nodig is om de training te voltooien.

1. Leg je rug op de grond. Rechte benen plaatsen het kuitgedeelte op de bal.
2. We liggen tien minuten, ademen is gratis, we voelen hoe aangenaam het hele lichaam ontspant.

Deze beweging is ideaal voor het verlichten van pijnlijke spasmen van de lagere rugspieren in het radiculaire syndroom, evenals voor het ontspannen van de rugspieren en buikspieren.

Goede resultaten worden verkregen door fitball te gebruiken als een preventieve maatregel voor aandoeningen van de wervelkolom, zoals osteochondrose en hernia tussen de wervels.

Instructeurs van lichamelijke training erkennen dat de gymnastiekbal een ideaal middel is om de rugspieren te versterken, flexibiliteit te ontwikkelen en pijn te elimineren. Bovendien is het een zeer opgewekte vorm van lichaamsbeweging, die het metabolisme verbetert, lichtheid en goed humeur geeft!

Oefeningen op fitball voor de wervelkolom - u kunt uw rug met plezier behandelen

Voordat hij naar de aerobics- en fitnesszalen ging, was fitball-oefening voor de wervelkolom stevig verankerd in het arsenaal aan fysiotherapietechnieken. Tegenwoordig is het moeilijk om een ​​gymnastiekzaal voor te stellen zonder dergelijke apparatuur en een simulator. Grote elastische gymnastiekbal wordt niet alleen gebruikt voor aandoeningen van het bewegingsapparaat, maar ook voor veel andere pathologieën.

Fitball, werd in 1963 in Italië uitgevonden. De eerste bal heette PON PON. Hij was van plastic, hij had twee pennen. De creatie van nieuwe polymere materialen leidde tot het verschijnen van stuiterende HOP-ballen en elastische Pezzi-ballen.

In Zwitserland, dit speelgoed onmiddellijk besloten om te gebruiken in combinatie therapie voor patiënten met cerebrale parese (dokter Susan Klein-Fogelbah), evenals voor baby's gymnastiek programma (fysiotherapeut Mary Quinton). Later, een Amerikaanse arts Joanne Posner Mauer breidde het bereik van therapeutische en profylactisch gebruik, nu, "Swiss ballen" voor vrouwen tijdens de zwangerschap en bij patiënten met problemen van de wervelkolom.

Hoe de bal op te pakken

Natuurlijk is het beter om te oefenen met de bal onder begeleiding van een instructeur voor oefentherapie. In de medische en sporthal worden oefeningen voor de wervelkolom op de fitball uitgevoerd zonder het risico van letsel, en groepslessen normaliseren de psycho-emotionele toestand.

Heb je echter voldoende ruimte in huis om fitball te oefenen, volg dan deze regels als je het koopt:

1. Prijs is belangrijk. Een hoogwaardige en duurzame bal kan niet goedkoop zijn. De beste ballen worden nog steeds geproduceerd door het bedrijf dat het heeft uitgevonden - Ledraplastic.
2. In geval van problemen met het bewegingssysteem, kies een naald fitball. Extra "reflexologie", verkregen uit de bal met zachte en elastische punten, zal niet overbodig zijn.
3. Fitball-maat is ook belangrijk. We geven de optimale biomechanische verhouding van menselijke hoogte en fitball-diameter: tot 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; boven 180 cm: 75 Ø. Niettemin is het mogelijk om te oefenen op de grootste bal - 85 cm.
4. Kies geen bal met handgrepen of hoorns. Ze zullen interfereren met de uitoefening van de wervelkolom. Deze ballen zijn ontworpen voor kinderen en zwangere vrouwen.
5. Vergeet niet om een ​​pomp te kopen. De instructie staat meer dan 1000 keer toe om de bal te blazen en op te blazen.

Raad. De bal is nog steeds beter om opgeblazen te blijven. Zijn eerdere opleiding wordt vaak een excuus om geen lessen te volgen.

Contra

Fitball-oefeningen zijn verboden:

• mensen met aanhoudende problemen van het vestibulaire apparaat en pathologieën die de coördinatie van bewegingen beïnvloeden;
• als er dermatologische huidaandoeningen in het lichaam zijn, met inbegrip van allergische huiduitslag;
• patiënten met bepaalde ziekten van de inwendige organen, zoals levercirrose, maagzweren in de acute fase, aambeien of andere GI-ziekte met bloeden risico;
• in ernstige laesies van het cardiovasculaire systeem, bijvoorbeeld ischemische hartziekte of angina stadium II-III;
• in de eerste 6 maanden na keizersnede of andere abdominale chirurgie;
• met instabiliteit van de wervels, eventuele verwondingen en ziekten van de rug in de acute periode (!);
• in aanwezigheid van intervertebrale hernia grote maten;

Waarschuwing! Als er tussenwervelse hernia's van klein formaat zijn, kies dan niet bezaaide, maar gegolfde of soepele fitball. In dit geval, alle oefeningen voor de wervelkolom met de bal, en nog meer op het (!), Moet u dit bevestigen met uw arts of een instructeur voor oefentherapie.

Geschatte reeks oefeningen voor de wervelkolom op de bal

Fitball voor de wervelkolom stelt u in staat om een ​​reeks oefeningen te kiezen die helpen om snel de flexibiliteit te vergroten en de rugspieren te versterken zonder ze te verstoppen. Lage rugpijn, osteoporose, spinale disc uitsteeksel - dit zijn de belangrijkste ziekten van de rug, ontvankelijk zijn voor behandeling en preventie met behulp van therapeutische oefeningen op de bal.

Video's in dit artikel is niet gepubliceerd, maar elke oefening wordt begeleid door een foto en een uitleg over hoe goed en hoe vaak moeten ze worden uitgevoerd, om te voorkomen dat je rug pijn en het maximale therapeutische effect te verkrijgen.

Het is belangrijk! Zorg ervoor dat je voor elke oefening op fitball een gewrichtswarmte van de gewrichten vergeet!

Tabel 1 - Oefeningen voor de rug met een bal (staand):

Effectieve backball-oefeningen op fitball

Oefeningen op fitball zijn effectief door de diepgaande studie van muizen. Complexen voor de wervelkolom kunnen niet alleen het gespierde korset versterken, maar ook verschillende krommingen corrigeren, waaronder een slechte houding. Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het wegwerken van chronische aandoeningen.

Wat zijn nuttige oefeningen op fitball voor de rug?

Oefeningen met een fitball voor de rug zijn een gymnastisch complex waarmee je de spieren die de wervelkolom ondersteunen diep kunt uitwerken. Tegelijkertijd worden de klemmen geëlimineerd, wordt de houding verbeterd en wordt de belasting op de wervelkolom als gevolg van het versterken van de spieren verminderd. Oefeningen hebben directe invloed op de spieren en strekken de gewrichten. De essentie van het complex is niet alleen om de spieren van de rug, maar ook de buikspieren uit te werken. Op deze manier ontstaat een betrouwbare ondersteuning voor de wervelkolom.

Indicaties en contra-indicaties

Indicaties voor het oefenen op de fitball voor de rug zijn verschillende soorten aandoeningen van het bewegingsapparaat. Deze omvatten:

• kromming van de wervelkolom;
• osteochondrosis en artrose;
• pathologische processen in de tussenwervelschijven waarin compressie van zenuwvezels optreedt;
• verzwakking van de rugspieren.

Er zijn zeer weinig contra-indicaties, omdat oefeningen met de fitball kunnen worden gevarieerd. Het gymnastische complex om de rugspieren te versterken, mag echter niet worden uitgevoerd door zwangere vrouwen en mensen die ernstige rugletsels hebben opgelopen, en door chirurgische ingrepen in de buikholte.

Voorbereiding op oefentherapie

Voordat je met lessen begint, moet je je voorbereiden. Ten eerste moet je comfortabele katoenen kleding dragen, waardoor je lichaam vrij kan ademen. Het is ook beter om speciale schoenen te maken, want zelfs bij het doen van oefeningen thuis is er gevaar voor uitglijden.

Voordat je naar het hoofdcomplex gaat, moet je een beetje opwarmen. Oefening kan slechts 2 uur na de maaltijd worden gedaan. Opwarmcomplex:

1. Sta rechtop, opgeheven armen, vergrendeling, benen op schouderbreedte uit elkaar. Strek je handen omhoog, licht stijgend op de tenen. Voel hoe uw rugspieren zich zachtjes uitstrekken. Blijf een paar seconden in deze positie en herhaal drie keer.
2. De startpositie is vergelijkbaar. Het is noodzakelijk om naar rechts te leunen, dan naar links, handen nog steeds boven het hoofd in het kasteel. Rug kan niet buigen. De dijen blijven stationair. In elke richting 5 hellingen.
3. Sta rechtop, uitgestrekte armen, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun langzaam naar voren, terwijl de benen niet naar de knieën buigen. Houd 5 accounts vast en keer terug naar de beginpositie.

Oefening met fitball

De techniek van fitball-oefeningen is om de slaapspieren van de rug te activeren en hun actieve deelname aan het werk. Een van de belangrijkste complexen die thuis kunnen worden uitgevoerd, is het pompen van spieren vanuit een positie op de buik. De rest van de oefeningen worden aangeboden voor hun implementatie op speciale simulators, waarop de fitball is geactiveerd.

Het is noodzakelijk om op de fitballbuik te gaan liggen en de stoelen of een andere steun met uw handen vast te pakken om niet weg te glijden. Dan moet je langzaam, dan omhoog gaan, dan rechte benen laten zakken, en voelen hoe de rugspieren werken. Genoeg 20 keer voor beginners. Verder is het vanuit dezelfde positie noodzakelijk om met uw voeten op de vloer te rusten en uw handen achter uw hoofd te plaatsen en de bovenste helft van het lichaam op te tillen. In dit geval wordt de thoracale sectie uitgewerkt. Dergelijke oefeningen verbeteren de houding en elimineren scoliose.

Methodieklassen Bubnovsky - video

Het complex van oefeningen voor hernia van de wervelkolom

Voor spinale hernia moeten alle oefeningen zeer zorgvuldig worden uitgevoerd. Regelmatig gebruik van het complex stelt u in staat pijn kwijt te raken en het herstel te versnellen.

Fitball oefening voor de rug moet soepel verlopen.

1. Het is noodzakelijk om op de fitball te gaan zitten en je rug recht te maken, maar buig hem niet. Handen moeten op je knieën zitten. Vervolgens moet je je hoofd strekken en voel je de zachte rekking van de ruggengraat. Houd 10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
2. De tweede oefening vereist een muur. Tegelijkertijd moet fitball onder de rug worden geplaatst, benen iets breder dan de schouders. Het moet langzaam worden gekraakt en de bal over de ruggengraat rollen. Doe dit niet meer dan 5 keer. Als er pijn optreedt, moet de actie worden gestopt.
3. De laatste oefening is om, terwijl je tegen de muur staat, iets tegen het oppervlak van de fitball aan te liggen, het licht op en neer en van links naar rechts te rollen. Deze actie stimuleert de spieren en elimineert de klemmen.

Oefeningen met fitball voor hernia van de wervelkolom - video

Oefeningen met fitball voor scoliose

Oefeningen met fitball voor scoliose geven goede resultaten met regelmatige prestaties. De houding is verbeterd en de kromming van de wervelkolom wordt geleidelijk gecorrigeerd. De eerste oefening: de beginpositie - ondersteuning op de armen, benen rusten op de fitball met schenen. Het is noodzakelijk om de borstels soepel en afwisselend opnieuw in te delen, door het lopen na te bootsen.

Vervolgens moet je op de fitball gaan liggen, je handen achter je hoofd leggen en ze zo mogelijk op de grond laten rusten, net als met je voeten. Zorg dat deze positie ten minste 30 seconden duurt. Neem dan een pauze en herhaal de actie.

De derde oefening wordt op de grond uitgevoerd. Het is noodzakelijk om op je rug te gaan liggen en je voeten op de fitball te zetten. Vervolgens moet je het lichaam heffen en in deze positie blijven. Het lichaam moet een rechte lijn vormen met de benen. De armen worden naar voren gestrekt en de blik wordt naar het plafond gericht. Slechts 15 herhalingen. Deze oefening traint perfect alle spieren van de rug.

Oefeningen om de spieren van de rug te versterken - video

Oefeningen met een fitball om de spieren te ontspannen

Met hypertonie van de rugspieren is hun ontspanning noodzakelijk. Mensen die constant in dezelfde positie zijn, moeten het volgende complex regelmatig uitvoeren. Bovendien kunt u met oefeningen uw pijn elimineren en bijwerkingen van krachttraining voorkomen.

Het is noodzakelijk om op de fitballbuik te gaan liggen en uw voeten en handen op de grond te leggen. Tegelijkertijd moet je je rug zo veel mogelijk ontspannen. Je kunt een beetje lente. Na 3-5 minuten moet je de startpositie wijzigen en op de fitball gaan liggen. In dit geval moeten de benen dienen als een stevige ondersteuning. Het is noodzakelijk om de bal heel langzaam onder een wervelkolom over een paar minuten te rollen.

En tot slot, de laatste oefening. Je moet op de grond zitten, een bal onder je rug leggen, die tegen de muur rust. Verplaats het lichaam van links naar rechts en masseer voorzichtig de wervels. Zo'n complex kan na een zware werkdag worden uitgevoerd. Het zal helpen om te ontspannen en snel te recupereren.

Oefeningen om terug te behandelen met fitball - video

Complicaties en gevolgen

Oefeningen voor de rug met fitball moeten met uiterste voorzichtigheid worden uitgevoerd. Dit geldt vooral voor mensen met wervellumen. Het wordt aanbevolen om je eigen gevoelens te volgen en de implementatie bij het minste ongemak te stoppen. In de regel zijn er geen complicaties met de juiste benadering van gymnastiek. Als u echter de bal scherp laat rollen, kunt u gewond raken.

Beginners, het is wenselijk om een ​​aantal mensen te hebben die kunnen verzekeren dat ze vallen. Het is ook buitengewoon ongewenst om het complex uit te voeren tijdens de exacerbatie van eventuele ziekten, in het bijzonder in de aanwezigheid van verhoogde temperatuur.

Gedurende enige tijd kan de rug pijn doen, omdat de spieren net begonnen te werken en zich niet aan de belasting aanpassen. Dit is volkomen normaal en gaat uiteindelijk over.

Recensies over het gebruik van fitball

Voordelen: zelfs een beginner in de fitnesswereld kan worden ingeschakeld. Het is een waar genoegen om er na hard werken op te ontspannen. Ik denk dat iemand die rugproblemen heeft me zal begrijpen. De pijn verdwijnt, je hebt zin na een lichte massage. Helpt een koers te corrigeren, niet tegelijkertijd de grote inspanningen te besteden. Het is voldoende om er gewoon op te zitten. Versterkt de spieren van de benen. Onmisbaar voor degenen die een kind verwachten of al hebben. Tijdens de zwangerschap helpt het om de onderrug te verlichten. En voor kinderen is het niet alleen speelgoed, maar het is nuttig voor kinderen om spieren en het skelet te ontwikkelen. Ja, en erop wiegen is veel handiger. Een van de tekortkomingen is dat het niet zo handig is voor een klein appartement, omdat het veel ruimte in beslag neemt, en elke keer dat het wordt opgeblazen, wil niet iedereen het opblazen. Als er een kat of hond in huis is, kunnen deze de bal beschadigen.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitness hebben we, zoals de meeste, met de komst van het kind. Maar het kind groeide en koelde voor hem. En mijn moeder begon een beetje pijn te doen. Ik raakte geïnteresseerd in verschillende oefeningen en zag dat veel van hen worden gedaan op fitnessbal. De meest geliefde is om je rug op de bal te zetten en deze heen en weer te rollen. De rug zal zelfs meer dan een nachtrust blij zijn. Spieren ontspannen, de wervelkolom wordt gemasseerd. Ik wilde niet opstaan ​​- het was zo comfortabel in mijn rug, daarom werd ik een favoriete oefening. Oefeningen met veel bal op internet zijn te vinden. Het ding is noodzakelijk en nuttig, niet alleen voor kinderen, maar ook voor hun ouders en grootouders!

rose-mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball is ontworpen voor fitness, voor het uitlijnen van de houding, het kan worden gebruikt om veel spieren te laden, de flexibiliteit te vergroten, maar ik heb het volledig voor andere doeleinden gebruikt en ik zal één ding zeggen - een zeer noodzakelijk iets. Deze bal werd me gegeven door mijn familielid toen ik zwanger raakte. In het begin vond ik het heerlijk om erop te zitten, zwaaiend, later begon mijn rug erg pijn te doen, ging ik op de fitball liggen en wiegde ik ook in chaotische richtingen. Hij heeft echt geholpen, ontspannen. Toen ze een baby baarde, moest hij verschillende oefeningen doen en moest hij meer op zijn buik leggen om koliek te voorkomen. Maar ik deed het nog beter: ik had een luier op de fitball, zodat het niet koud was, en een kind op de luier, handvatten naar de zijkanten, en de benen vasthouden, schudde het, niet alleen helpt het veel met koliek, spieren versterken ook en begint het hoofd vast te houden, en de baby vond het ook erg leuk. Ook zeer gered met periodieke pijnen in de buik en onderrug. Ik raad het iedereen zeker aan (alleen deze, met "hoorns", maar dit is dit niet), het lijkt erop dat de bal gewoon groot is, maar ik zou er niet zonder kunnen. Helaas, nu ik het niet heb, moest ik het aan een familielid geven, maar ik zal er zelf een krijgen.

Malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Oefeningen op fitball om de rugspieren te versterken, kunnen de functionaliteit van de wervelkolom verbeteren. Als u de gepresenteerde complexen regelmatig uitvoert, kunt u uw houding snel corrigeren en pijn op verschillende delen van de rug wegwerken. Voordat u aan een medisch complex begint, moet u een specialist raadplegen.

Oefeningen voor de wervelkolom op fitball

Fitball is een grote gymnastiekbal, die wordt gebruikt voor sportieve en medische doeleinden. Hiermee kun je extra kilo's kwijt raken, de spieren van de benen en rug versterken en speciale oefeningen voor de wervelkolom op fitball, die het korset helpen versterken, worden vaak voorgeschreven door artsen bij de behandeling van verschillende ziekten. Regelmatig trainen met een gymbal stelt je niet alleen in staat je gezondheid te verbeteren, maar ook om je op te vrolijken en verveling te verdrijven.

Profiteer van het gebruik van fitball

Ondanks de verbazingwekkende eenvoud van deze sportuitrusting, zijn er grote kansen op het gebied van de gezondheid van het lichaam. Regelmatige, maar goed uitgevoerde oefeningen met een fitball zijn handig voor oppervlakkige en diepe spiervezels. Bovendien moet je tijdens het trainen voortdurend in balans blijven, dus dat brengt een groot aantal extra spieren met zich mee. Veel artsen raden aan om een ​​gymnastiekbal met rugklachten te gebruiken, om de bloedsomloop in het lendegebied te normaliseren en om de conditie van de huid te verbeteren.

Tip! Ondanks het grote aantal positieve eigenschappen, wordt het gebruik van fitball alleen aanbevolen na overleg met uw arts. Alleen een specialist kan, rekening houdend met de individuele kenmerken van de patiënt, de meest geschikte oefeningen kiezen.

getuigenis

Fitbol kan mensen van verschillende geslacht en leeftijd gebruiken, omdat het een universeel gymnastisch hulpmiddel is. In de regel wordt fysiotherapie voorgeschreven aan zwangere vrouwen om de wervelkolom en gewrichten te ontlasten, die vrouwen vaak tegenkomen tijdens het dragen van een kind.

Als preventie van verschillende ziektes, en om een ​​correcte houding te vormen, worden oefeningen met een gymnastiekbal vaak voorgeschreven aan jonge kinderen vanaf 5 jaar oud. Studies hebben aangetoond dat kinderen die regelmatig sporten, met name op fitball, minder snel hinder ondervinden van het functioneren van het zenuwstelsel, de luchtwegen en het cardiovasculaire systeem. Bovendien is hun lichaam gewend aan regelmatige fysieke inspanning, dus overspanning in het spierweefsel treedt niet op. Als een effectieve methode om artritis aan te pakken, wordt de gymnastiekbal voorgeschreven voor ouderen. Regelmatige lessen herstellen de volledige beweging van hun lichaam.

Er zijn andere pathologieën waarbij patiënten oefeningen met een fitball worden voorgeschreven. De meest voorkomende hiervan zijn:

• schending van houding;
• osteochondrose van de dwarsdoorsnede;
• kromming van het bekken (schuine positie);
• ontwikkeling van platte voeten (transversaal of longitudinaal);
• kromming van de rug of, zoals het ook door artsen wordt genoemd, scoliose.

Alle bovenstaande overtredingen dienen als een indicatie voor het gebruik van een speciale gymnastiekbal. Uiteraard moeten alle oefeningen, de duur van het therapeutische verloop en aanvullende procedures voor de behandeling van een ziekte worden voorgeschreven door een arts.

Zijn er contra-indicaties

Er zijn bepaalde ziekten, waarvan de ontwikkeling fitbal als een van de behandelingsmethoden gebruikt, wordt niet aanbevolen. Onder alle contra-indicaties zijn de volgende:

• de ontwikkeling van sclerose (progressieve fase);
• het verloop van de zwangerschap met complicaties;
• mechanische schade aan de wervelkolom als gevolg van letsel;
• ziekten van het cardiovasculaire systeem;
• ontwikkeling van dermatologische pathologieën;
• intervertebrale hernia.

Ondanks het feit dat op het eerste gezicht oefeningen met een gymnastische arts volkomen veilig en ongevaarlijk lijken, is het voor het begin van de lessen niet overbodig om een ​​arts om advies te vragen. Het kost niet veel tijd, maar u zult vertrouwen hebben in de effectiviteit van deze behandelmethode.

De keuze van de gymnastiekbal

Men is van mening dat de grootte van de gymnastiekbal moet worden geselecteerd in overeenstemming met de hoogte van de persoon. Natuurlijk heeft deze theorie zijn voordelen, omdat het tijdens de zwangerschap nodig is om de meest comfortabele condities voor oefening te creëren. Maar aan de andere kant, als de oefeningen worden uitgevoerd door een gewoon persoon (dat wil zeggen, niet zwanger), dan speelt de maat van de bal geen speciale rol. Natuurlijk, wanneer je kiest voor een hele kleine fitball, zal het nogal moeilijk zijn om evenwicht te houden tijdens het sporten.

Onder de verscheidenheid aan ballen, waarvan de diameter varieert in het bereik van 45 tot 90 cm, is het noodzakelijk om de meest geschikte te kiezen. Bij het kiezen moet u de aanbevelingen van experts volgen. Om dit te doen, ga op de bal zitten en probeer 90 ° op de knieën te buigen. Als het je lukt om dit te doen en de gevormde hoek is ongeveer 90 °, dan is de bal geschikt.

Als je eenmaal de maat van de fitball hebt gekozen, moet je de elasticiteit ervan controleren. Het feit is dat het oefenen op een te elastische bal je niet in staat stelt om de oefeningen normaal uit te voeren, omdat je er geen balans op kunt houden. Maar een te zachte (leeggelopen) gymnastiekbal is ook niet geschikt, omdat deze geen normale ondersteuning voor het lichaam kan bieden. Uit dit alles moet worden geconcludeerd dat de gymnastiekbal moet worden opgeblazen zodat deze onder het gewicht van uw lichaam niet erg buigt.

Trainingsfuncties

Nadat je een geschikte fitball hebt gekozen, kun je lessen starten. Hieronder staan ​​de basisprincipes die moeten worden gevolgd om het maximale effect van de oefeningen te verkrijgen.

Ze helpen ook verschillende problemen, waaronder verwondingen, te voorkomen:

• neem voldoende tijd om op te warmen. Alle ervaren atleten zullen zeggen dat elke training, voetbal, hurken of fitball, moet beginnen met een goede training. Het is noodzakelijk om de spiervezels op te warmen;
• overdrijf het niet. Als je nieuw bent in dit vak, probeer dan geleidelijk de spieren te laden. Het is niet nodig om in de fitnesswereld te duiken en daardoor het toch al zwakke lichaam uit te putten. Probeer de belasting geleidelijk te verhogen, rekening houdend met de gewaarwordingen en de reactie van het lichaam op de activiteit;
• Negeer de aanbevelingen van een mentor niet. Als u te horen krijgt dat u tijdens een bepaalde oefening iets verkeerd doet, corrigeer dan de fout. Het wordt aanbevolen om deel te nemen in een groep of onder toezicht van een gekwalificeerde professional. Zodat u het risico op letsel kunt minimaliseren.

Als je bijvoorbeeld ergens aan twijfelt, is het beter om het risico niet te nemen, maar om hulp te zoeken bij een coach.

Set van oefeningen

Het is noodzakelijk om lessen op een vlak oppervlak uit te voeren, maar tegelijkertijd mag het niet schuiven, daarom is het wenselijk om oefeningen op een soort tapijt uit te voeren. Veiligheid staat voorop. De bewegingen moeten soepel verlopen, vergeet niet dat het belangrijkste niet de snelheid is, maar de kwaliteit van de prestaties. Alleen met de juiste aanpak kun je een maximaal effect bereiken.

Table. Versterkende oefeningen op fitball.

Oefeningen voor de wervelkolom op de bal volgens Bubnovsky, met osteochondrose en hernia van de lumbale wervelkolom

Fitball - een speciale bal voor oefeningen gericht op het verbeteren van de wervelkolom. Dit is een effectieve methode voor de behandeling en preventie van ziekten van de rug. Fitball-oefeningen zullen de last van het nokgebied verwijderen, de houding en gewrichtsmobiliteit verbeteren, spierweefsel versterken.

Fitball en de voordelen ervan

Fitball is oorspronkelijk gemaakt om patiënten met spinale problemen in privé- en openbare klinieken te behandelen. Het doel van trainen met de bal is om de rug te herstellen na blessures en operaties.

De bal werd snel populair en begon niet alleen als revalidatieprojectiel te worden gebruikt. Tegenwoordig wordt het gekocht voor sportfaciliteiten en voor actief thuisgebruik.

Oefeningen op de bal voor de wervelkolom, die regelmatig worden uitgevoerd, helpen:

• de spierstructuur versterken;
• maak je houding zelfs;
• zich ontdoen van overgewicht;
• breng probleemgebieden op het lichaam op orde.

Als gevolg hiervan kun je een slank, slank en mooi figuur krijgen.

Fitball heeft veel positieve punten:

• vormt de juiste houding;
• verhoogt kracht en spierkracht;
• helpt de motorische coördinatie en het vestibulaire apparaat te verbeteren;
• geeft flexibiliteit terug;
• ontlast de wervelkolom;
• normaliseert het metabolisme, evenals de prestaties van de ademhalings-, zenuw- en cardiovasculaire systemen;
• verhoogt de efficiëntie van de bloedtoevoer;
• past zich aan aan een positieve, opbeurende.

Dit is de enige methode waarmee gelijktijdig de activiteiten van tactiele, visuele, vestibulaire en motorische apparaten kunnen worden gestart. Betrekken op de bal is comfortabel en handig, dus het is ideaal voor mensen van elke leeftijdscategorie, en zelfs voor zwangere vrouwen.

Indicaties en contra-indicaties voor klassen met de bal

Het gebruik van de bal wordt aanbevolen voor mensen die lijden aan obesitas en ze zijn gecontra-indiceerd voor verhoogde lichamelijke inspanning, evenals voor degenen met ernstige gezondheidsproblemen.

Oefeningen voor de wervelkolom op de bal verminderen de mate van schokbelasting op het bewegingsapparaat aanzienlijk. Aangezien de lessen met de inventaris soepel worden uitgevoerd, is de mogelijkheid van verwonding van de gewrichten en ligamenten volledig uitgesloten.

Fitball-training is ideaal voor zwangere vrouwen, maar ook voor mensen met gewrichtsblessures en spataderen. Ondanks een aantal positieve aspecten en een hoge mate van veiligheid, zijn er verschillende contra-indicaties die het spelen op de bal verbieden.

Deze omvatten:

• overtreding van de functionaliteit van het cardiovasculaire systeem;
• de aanwezigheid van pathologische processen in de interne organen;
• ontwikkeling van hernia in het gebied van tussenwervelschijven.

Als er gezondheidsproblemen zijn, is het beter om lessen te volgen met een trainer die de optimale variant van de belasting op het lichaam selecteert en, indien nodig, aanpast.

Basisregels voor het doen van oefeningen

Er zijn verschillende regels voor het gebruik van fitball, die belangrijk zijn om te volgen:

1. De eerste oefening op de bal mag niet intens zijn. Het is noodzakelijk om de afstand geleidelijk te vergroten.
2. Om activiteiten te compliceren, kun je de bal zo veel mogelijk oppompen, waardoor het minder "buigzaam" en stabiel wordt. Dit zal bijdragen tot grotere spierspanning tijdens gymnastiek.
3. Voorraad is veilig, hij barst niet, maar loopt alleen leeg als hij beschadigd is.
4. Warming-up moet soepel en zorgvuldig worden uitgevoerd, vooral deze regel is van toepassing op vrouwen in de positie van kinderen en ouderen.

Complexe oefeningen voor de wervelkolom

Om rugklachten op te lossen, moet je dagelijks de volgende oefeningen doen:

1. Ga fitballen, met de nadruk op de borst, met zijn voeten tegen de muur. Handen moeten gebogen zijn, palmen moeten op de bal worden geplaatst en ellebogen moeten uit elkaar worden bewogen. Klim omhoog als je inademt, rustend op het oppervlak van de inventaris. Bij uitademen - terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 8 keer.
2. Neem dezelfde positie, waarbij je je hoofd eerst naar één draait en dan naar de andere kant, terwijl je probeert je voeten te zien. Herhaal 4 keer.
3. Ga op fitball liggen en strek één arm naar voren terwijl je inademt, en de andere - terug. Tijdens uitademing - om de positie van de handen te veranderen. Herhaal 15 keer.
4. Ga liggen met je buik op de fitball en laat de ledematen zakken. Het is belangrijk om het lichaam volledig te ontspannen, zodat de wervelkolom zich zo veel mogelijk kan uitstrekken. U zou ongeveer 30 - 40 seconden in de positie moeten staan, waarna u de oefening opnieuw zou moeten groeperen en herhalen.
5. Knuffel de bal met je handen, kniel en trek omhoog zonder de ruggengraat te laden. Herhaal 8 - 9 keer.

Oefeningen voor spinale flexibiliteit

Deze oefeningen voor de wervelkolom met het gebruik van de bal zullen helpen om het meer buigend en sterk te maken. Om het gewenste effect te bereiken, moet u de volgorde volgen in de implementatie van het complex.

De procedure is als volgt:

1. Ga op de fitball zitten, terwijl je je rug zo soepel mogelijk houdt en voorzichtig heen en weer wordt gepompt. Maak vervolgens een paar cirkels met heupen met zachte bounces. Trainingsduur - 5 minuten.
2. Zittend op de bal, moet je scheiden naar de zijkanten van de hand en het been optillen zonder het te buigen. Met de hulp van het tweede been, moet je verschillende sprongen uitvoeren en daarna - een paar cirkelvormige bewegingen. Doe hetzelfde met het andere been. Deze manipulaties moeten minstens 10 keer worden uitgevoerd.
3. Ga op de hielen zitten en rust met uw handen op de schaal. Tijdens het uitademen moet de fitball naar achteren worden gerold naar de andere kant, terwijl hij wordt uitgerekt, waarbij de wervelkolom maximaal wordt rechtgetrokken. Het is noodzakelijk om de beginpositie te nemen bij het inhaleren. Trainingsduur - 5 minuten.

Oefeningen om de ruggengraat uit te lijnen

Om je rug gelijk en mooi te maken, moet je dagelijks slechts 3 oefeningen doen:

1. Zit op de bal en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, leunend van de ene kant naar de andere met je arm uitgestrekt. Het is belangrijk om de zijkant zo veel mogelijk te strekken. Duur - 6 minuten.
2. Om op zijn buik op het projectiel te liggen en er op te rollen. Hetzelfde moet met de achterkant worden gedaan. Herhaal de oefening 5 - 6 keer.
3. Ga op de bal liggen met je rug, strek je benen en verdun zacht, gedrukt op de vloer van de voet. Handen moeten boven het hoofd worden geheven. Voer elk 5 minuten cirkelvormige bewegingen uit in beide richtingen.

Oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken

Om spierweefsel sterker en duurzamer te maken, kunt u het volgende complex gebruiken:

1. Ga op zijn buik op de bal liggen, laat zijn hakken op de muur rusten en zijn tenen op het oppervlak van de vloer. Pak de handen op voor het hoofd en til het lichaam op en houd de balans. Moet 15 keer herhalen.
2. Lig buik op fitball en rust op de vloer met zijn handpalmen. Hef je benen op en probeer jezelf in balans te houden, buig ze afwisselend. Moet 50 keer herhalen.
3. Neem een ​​schaal in zijn handen, ga op zijn tenen staan ​​en til hem op, maak cirkelvormige bewegingen. U moet de oefening minstens 30 keer herhalen.

Oefeningen in spinale kromming

De volgende lijst - zeer effectieve oefeningen met de bal, die gericht zijn op het versterken van het spierstelsel:

1. Om met zijn maag op de grond op de grond te liggen, zijn handpalmen naar de bodem te draaien en zijn voeten op de bal te laten rusten. De handpalmen moeten afwisselend herschikt worden heen en weer, daarbij imiterend op de handen lopen. Duur - 7 - 10 minuten.
2. In dezelfde positie, doe 5 - 10 pushups.
3. Ga op je schelp liggen met je rug, leg je voeten op de grond, hef je armen boven je hoofd en draai je naar de pers.

Fitball-oefening met osteochondrose

Varianten van oefeningen die zijn ontworpen om osteochondrose te elimineren, het is belangrijk om op een elastische bal te spelen:

1. Ga op fitballbuik liggen en laat de ledematen op de grond zakken. Til geleidelijk elke arm en elk been op en begin dan twee benen en twee armen op te heffen, terwijl je je evenwicht behoudt. Duur - 3 - 5 minuten.
2. Als u zich in dezelfde positie bevindt, rolt u over het projectiel en helpt u de handen op de grond te "lopen". Manipulatie is noodzakelijk gedurende 5 - 6 minuten.
3. Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, alleen in dit geval moet je op je rug liggen.

Oefeningen met een fitball om de spieren te ontspannen

Om de rugspieren volledig te ontspannen na een zware werkdag of lichamelijke inspanning, volstaat het om enkele eenvoudige acties uit te voeren met een fitball.

De meest eenvoudige oefeningen:

1. Ga op de bal liggen en ontspan je volledig, terwijl de ledematen naar beneden moeten worden gebracht. Je moet minimaal 2 minuten in deze positie blijven.
2. Neem een ​​liggende houding aan, rol dan voorzichtig en zachtjes op zijn buik. Herhaal 15 - 20 keer.
3. Leun achterover op de bal en plaats uw voeten op de vloer, maak cirkelvormige bewegingen gedurende 5 - 10 minuten.

Oefeningen voor Hernia wervel

De belangrijkste regels van de volgende oefeningen - nauwkeurigheid en soepelheid.

Dus, wat te doen met dit probleem:

1. Ga op de bal zitten, lijn je rug zo veel mogelijk uit en span je buik aan. Laat je hoofd langzaam naar voren kantelen en houd het een paar seconden in die positie. Dan moet je je hoofd tegelijkertijd kantelen. Voer 8 - 10 keer uit in elke richting.
2. De volgende oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de eerste, maar in dit geval leunt het hoofd naar de schouders toe.
3. Ga op de fitball zitten, stel je rug gelijk, je moet cirkelvormige bewegingen maken gedurende 7 - 8 minuten.

Complexe oefeningen voor Bubnovsky voor de wervelkolom

Voor de wervelkolom zijn dergelijke oefeningen op de bal een van de meest effectieve, omdat ze helpen om problemen in de rug aan te pakken:

1. Je moet op een sportuitrusting zitten en je rug strekken, maar zonder het te buigen. Leg je handen op je knieën en begin naar de top van je hoofd te reiken. Fix deze positie gedurende 10 seconden. Herhaal 10-15 keer.
2. Druk de bal met je rug tegen de muur en begin zacht te hurken, waarbij je de inventaris langs de ruggengraat laat rollen. Herhaal de behoefte 5 - 7 keer.
3. Als je in dezelfde positie zit, moet je acties uitvoeren die lijken op springen op een trampoline, terwijl je de bal op en neer rolt. Duur - 5 minuten.
4. Ga op het projectiel liggen en raak uw handen en voeten op de vloer, terwijl u ongeveer een minuut in deze positie blijft. Herhaal 4 - 5 keer met respijt.
5. Ga op de grond liggen met je rug naar beneden en leun met je voeten op de bal, til het lichaam op en houd het ongeveer 30 seconden vast. Herhaal - 10 - 15 keer.
6. Ga op de bal liggen met een buik, terwijl je op de grond rust met ledematen. Houd gedurende 3 - 4 minuten vast. Het is belangrijk dat de rug volledig ontspannen is. Hierna moeten dezelfde manipulaties met de rug worden uitgevoerd.

Welke complicaties kunnen er na de les optreden?

Vandaag zijn er geen gegevens over eventuele complicaties na het gebruik van de fitball, omdat het geen negatieve invloed heeft op de gezondheid, maar alleen helpt om een ​​aantal problemen het hoofd te bieden.

Complicaties kunnen worden veroorzaakt door het niet naleven van de regels voor het gebruik van het projectiel of door een te hoge intensiteit van bewegingen tijdens het trainen. Mogelijke gevolgen zijn spierspanning, dwarslaesie, etc.

Deskundig advies: hoe kies je een fitball voor training?

Voor klassen op de bal om maximaal voordeel te brengen, moet je bijzondere aandacht schenken aan zijn keuze. Bij het kiezen moet u rekening houden met de lengte en leeftijd van de persoon die wordt aangenomen.

Allereerst betreft het de diameter:

• kinderen van 5-10 jaar oud - 55 cm;
• mensen zijn tussen de 150 en 170 cm - 65 cm lang;
• mensen zijn tussen 170 en 190 cm - 75 cm;
• waarvan de hoogte meer dan 190 cm is - 85 cm.

Belangrijk: het gewicht van de betrokken persoon mag niet groter zijn dan 130 kg, hoewel de fitball bestand is tegen een statistische belasting van 300 kg.

Er zijn verschillende soorten ballen:

• orthopedisch - ontworpen voor zwangere vrouwen, uitgerust met speciale handvatten voor het gemak;
• ball jumper - gemaakt voor baby's. Het helpt om spierhypertonie te verwijderen, het bewegingsapparaat te versterken, het werk van de buikorganen te starten, de emotionele toestand van de baby te kalmeren.
• voor fitness - het kan glad of geribbeld zijn, uitgerust met veiligheidsclips.

Dit, op het eerste gezicht, eenvoudige sportuitrusting kan flexibiliteit en gezondheid terugbrengen naar de wervelkolom. Spierelasticiteit wordt hersteld, pijn in de rug verdwijnt, enz.

Oefeningen op de bal voor de wervelkolom - soepele houding, sterke spieren

Systematische oefeningen op fitball helpen het slanke figuur terug te brengen. Speciale oefeningen op de bal zijn nodig voor vrouwen na de bevalling. Fitball is een veilige en zachte manier om af te vallen. Het kan de lichtheid, gezondheid van het lichaam en het lichaam als geheel herstellen.

Voor de wervelkolom zijn oefeningen op de bal de beste optie om zijn gezondheid te behouden en ziekten van het bewegingsapparaat te behandelen. Naast de functionaliteit heeft fitball een hoge mate van duurzaamheid en betrouwbaarheid, daarom is het absoluut veilig voor de student.

Video over oefeningen op de bal voor de wervelkolom in Bubnovsky

Behandeling van pijn in de wervelkolom met een gymnastiekbal:

Restauratieve gymnastiek met hernia: