Moderne beroepen suggereren een sedentaire levensstijl, die leidt tot het ontstaan ​​van rugpijn, waarmee fitbaloefeningen voor de wervelkolom zullen helpen. Artsen adviseren om dit multifunctionele projectiel te gebruiken, omdat het geen aanzienlijke materiële kosten vereist, het maakt het mogelijk om thuis training te geven zonder gespecialiseerd toezicht. Oefeningen met een bal voor de wervelkolom worden aanbevolen voor het corrigeren van de houding, bij osteochondrose, osteoporose en het versterken van de spieren. Tijdens de zwangerschap verlicht turnen stress op de onderrug.

Wat is fitball?

Fitball - universeel sportmateriaal. De vorm staat voor een grote bal (de gemiddelde diameter is 45-85 cm). Typen van dergelijke shells:

1. Op het oppervlak - glad, met puistjes, met handvatten (hoorns).
2. In vorm - standaard rond, ovaal.

De bal is geschikt voor mensen van verschillende leeftijd, teint, omdat deze bestand is tegen een gewicht tot 300 kg. Het projectiel is universeel, maar als je de diameter van de fitball kiest, moet je rekening houden met je lengte. De geschatte verhouding van groei en grootte van de bal:

• Tot 150 cm - 45 cm;
• Tot 165 cm - 55 cm;
• Tot 185 cm - 65 cm;
• Tot 200 cm - 75 cm;
• Meer dan 200 cm - 85 cm.

Tip: op het moment van aanschaffen zit je op de fitball, als je knieën omhoog staan ​​- kies je een grotere diameter.

Door oefeningen te doen voor de rug van fitball, moet je een paar regels onthouden:

1. Voor een onvoorbereid lichaam zou men moeten beginnen met kleine ladingen, een klein aantal benaderingen, die geleidelijk toenemen. Het is noodzakelijk om mogelijk letsel, verstuikingen, ongemak te voorkomen.
2. Ga verantwoord naar klassen, vooral met een probleem terug. Negeren van het advies en de regels, training zal schade toebrengen, en dan is het moeilijk om de rug te herstellen.
3. Geloof de mythen niet dat de bal kan barsten, vooral verdoven. Het materiaal van dergelijke projectielen is duurzaam, wat betekent dat het geen schade aanricht.
4. Wanneer het erop lijkt dat de belasting niet het verwachte resultaat oplevert, is het de moeite waard om de bal meer te pompen, waardoor deze niet zo stabiel is. Rugspieren zullen harder werken.

Een reeks oefeningen op fitball

Rekken helpt de spanning te verlichten.

1. Kniel neer, plaats de bal voor je.
2. Leg uw handen op de fitball door het lichaam parallel aan de vloer te kantelen.
3. Uitademen - til op en rond de rug, verplaats de bal naar het lichaam, ga naar de borstkas.
4. Blijf 30 seconden in deze positie, zodat je ademhaling gelijk blijft.
5. Ademhaling - neem de startpositie, rust even en voer het opnieuw uit.

Bij regelmatige lichaamsbeweging helpt het om de ruggengraat waterpas te maken en de spanning in het lendegebied te verlichten.

De volgende oefening voor het strekken van de wervelkolom, die helpt bij de strijd tegen osteochondrose: rekken.

1. Zit op de top van fitball, buig je benen op de knieën, handen rustend op de muur.
2. Adem in - rol de bal zo ver mogelijk terug en laat je handen stil. De wervelkolom wordt eruit getrokken.
3. Blijf 2 - 3 minuten in deze houding, zodat je ademhaling gelijk blijft.
4. Uitademen - neem de oorspronkelijke positie in.

Draaien op fitball ontwikkelen flexibiliteit van de wervelkolom, helpen bij de stagnatie van zouten in de rug.

1. Lig op je rug, gooi je voeten op de bal, steun met je armen aan de zijkanten.
2. Doe rollen met de bal naar links en rechts, zodat de knie de vloer raakt. Probeer alleen heupgewrichten te bewegen, niet om de handen te helpen.

Na een lange werkdag is er een druk op uw rug om uw spieren te ontspannen:

1. Leun achterover op de bal, strek je benen, druk je voeten op de grond, steek je handen achter je hoofd, raak de vloer aan met je handpalmen.
2. Moet kalm zijn, zelfs ademen. Bij het inademen moet het lichaam ontspannen, uitademen - gemakkelijk, soepel inspannen.

Oefening gericht op de ontwikkeling van heupgewrichten:

1. Met de meest rechte rug zit je bovenop de bal.
2. Voer een cirkelvormige rotatie van de heupen uit, waarbij u hetzelfde ritme behoudt. Let op het ritme van de ademhaling, dat kalm, gelijkmatig en gemeten moet zijn.

Om de spieren van de rug en de pers te versterken, bieden we de volgende reeks oefeningen:

• Ga op de bal liggen, leunend op de grond met je armen en benen. Verleng de arm en het andere been (de linkerarm is bijvoorbeeld het rechterbeen). Vertraag deze positie gedurende 4-5 seconden. Tijdens het uitademen, keert u terug naar de oorspronkelijke positie. Verander arm en been, voer het opnieuw uit.
• Liggende buik op de bal, laat de benen en armen naar beneden zakken. Adem - strek tegelijkertijd armen en benen, het lichaam moet evenwijdig aan de vloer zijn. Uitademen - neem langzaam de startpositie in.
• Lig buik op de bal, handen rusten op de grond. Probeer rechte benen boven het lichaamsniveau op te heffen. Oefening is voor meer ervaren fitball liefhebbers. Versterkt niet alleen de spieren van de rug, maar ook de buikspieren.
• Gecompliceerde eerdere oefening. Liggende buik boven de bal, klem de bal met zijn handen. Hef de benen iets boven de romp. Om het evenwicht te bewaren, zullen de spieren belasten.
• Geschikt voor getrainde atleten. Neem een ​​buikligging, plaats je voeten op de schaal. Adem in - trek de knieën op naar de borst, adem uit - neem de startpositie in. Versterkt de spieren van de taille, buikspieren, schouders.
• Eerdere oefening in een gecompliceerde vorm: neem dezelfde startpositie. Adem in - til het bekken op, alsof je een rolletje probeert te maken, houd je knieën zo recht mogelijk. Houd ongeveer 2-3 seconden vast. Uitademen - neem de startpositie in.
• Voor degenen die sterker willen worden, niet alleen de spieren van de rug, maar ook de billen. Neem een ​​positie op de vloer, plaats de voet bovenop de bal, de handen moeten langs het lichaam zijn. Breng het bekken zo ver mogelijk omhoog, houd het evenwicht in stand, blijf ongeveer 4-6 seconden hangen, keer terug naar de uitgangspositie. Wees bij het uitvoeren voorzichtig, als de spierkracht niet voldoende is om het evenwicht te bewaren, is het beter om de oefening vanaf de grond te starten.
• Ga op de bal liggen met je buik, leg je handen achter je hoofd, met je tenen op de grond (als het moeilijk vast te houden is, maak je de positie vast met je hielen met behulp van een muur). Breng de romp langs de vloer omhoog. Verzonden om de onderrug en gluteus maximus te versterken.

• Zie ook: oefeningen op het bord Evminova

Oefeningen tijdens de zwangerschap

Het complex is gericht op het verlichten van de spanning van de taille, het versterken van de rugspieren, wat het draagproces van het kind zal vergemakkelijken.

• Ga bovenop de bal zitten, houd je rug vlak, hoofd omhoog, schouders naar beneden. Hef de armen evenwijdig aan de vloer, houd flush. Buig je linkerhand, druk je elleboog naar je lichaam en stuur het terug. De positie lijkt op een strijkstok. Evenzo herhaal voor de rechterhand.
• Zittend op de fitball om de wervelkolom te strekken, moeten armen worden gebogen aan de ellebogen, ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt. Zonder de ellebogen uit het lichaam te verwijderen, verdun de onderarm, houd ze parallel aan de vloer. Probeer de messen harder te maken, blijf 2-3 seconden hangen, neem de startpositie in.
• Houd je rug op dezelfde hoogte terwijl je op een fitball zit, strek je armen uit en houd ze parallel aan de vloer. Laat het lichaam zakken tot een hoek van 60-45 graden ten opzichte van de vloer, met de armen naar de ellebogen gebogen. Verbind de schouderbladen, niet met de schouders. In deze positie, maak je armen recht, terwijl je inademt. Buig de armen tijdens het uitademen en rechtzetten.
• Ga op je knieën zitten, kantel het lichaam in een hoek van 45-60 graden, laat je handpalmen op je heupen rusten. Armen gebogen, naar de zijkanten gericht, het lichaam naar beneden kantelen. Het is noodzakelijk om de schouderbladen samen te voegen, de schouders te laten zakken, om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
• Om te oefenen zal een andere bal nodig hebben, kleiner. Ga op de grond zitten, draai je rug naar de bal, druk op de achterkant van het hoofd en de schouders, houd de kleine bal vast met je voeten, spreid je knieën naar de zijkanten. Leg je handen achter je hoofd, vouw ze zodat je onderarmen verbonden zijn. Zo veel mogelijk ontspannen, blijf ongeveer 2 minuten in deze positie.

Als het ongemak optreedt, adviseren deskundigen om een ​​deken of mat te plaatsen voor fitness onder de billen.

Over de voordelen van oefeningen met fitball voor de rug kun je eindeloos praten. Kies daarom je favoriete oefeningen, speel regelmatig, dan is je rug altijd in goede vorm en voel je je goed.

Beproefde oefeningen voor de rug op fitball - een set van 6 bewegingen op de bal voor fitness

Fitball is een unieke simulator. Om er gewoon op te zitten, moet je letterlijk elke spiergroep belasten. Door ermee bezig te zijn, train je het hele lichaam, versterk je de spieren van de rug, heupen, schud je de pers.

Regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen rugklachten weg te nemen, nekpijn te verminderen, vet op uw rug en buik te verbranden.

Oefeningen op fitball voor de rug en de wervelkolom helpen om de flexibiliteit van het lichaam te verbeteren, de ontwikkeling van het vestibulaire apparaat, verlichting van de wervelkolom, versterking van het spierstelsel, verbetering van de houding.

Tips en waarschuwingen voor de les

Zorg ervoor dat u de onderstaande belangrijke aanbevelingen leest voordat u oefeningen met een fitnessbal voor de rug doet:

• Als je voor het eerst naar de fitball bent gekomen, probeer dan niet meteen het volledige scala aan trainingen onder de knie te krijgen. Ontmoet eerst de bal - ga comfortabel zitten en spring. Door deze eenvoudige oefening te doen, zul je leren balans te bewaren.
• De bal moet worden geselecteerd op basis van je lengte - dan is het comfortabel en gezond om erop te oefenen.
• Ademen kan niet worden geschaad - adem vrijuit!
• Als je problemen hebt met de wervelkolom, raadpleeg dan een instructeur van fysiotherapieoefeningen en ontdek welke oefeningen op de bal voor de rug nuttig voor je zullen zijn, hoe je ze kunt uitvoeren en in welk tempo. Vraag hoeveel oefeningen je moet doen om een ​​optimaal resultaat te bereiken.
• Voordat je gaat trainen, heb je warming-up of lichaamsbeweging nodig, bijvoorbeeld intensief rennen op de plek. Dit zal de spieren en ligamenten voorbereiden, het metabolisme versnellen.

Trainingscomplex van 6 bewegingen

We presenteren een effectieve reeks trainingen onder uw aandacht. Het wordt aanbevolen om oefeningen te starten voor het versterken van de rugspieren met een fitball met stretching. Dan kunt u zelf oefeningen kiezen.

We eindigen met een complex van oefeningen om de spieren van de rug en buikspieren te ontspannen. Het helpt om de ademhaling te herstellen, spasmen te verminderen en de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren.

Gemiddeld moet je vijf keer per week dertig minuten oefenen. Gymbaltraining kan ook meerdere keren per dag worden uitgevoerd. De tijd van elke les is tien minuten.

Wees voorzichtig en luister naar jezelf. Nu kunnen we beginnen met trainen!

1. Uitrekkende (ontspannende) rugspieren

Deze beweging is bedoeld om de diepe lendenspieren te beïnvloeden. Het stelt je ook in staat de spieren van de schouder en de thoracale wervelkolom te strekken. Draagt ​​bij aan de ontwikkeling van flexibiliteit van de rug. Slecht ontwikkelde en krampachtige ruggenmergspieren zijn een van de eerste oorzaken van rugpijn.

Gewoonlijk raden fitnessinstructeurs aan om verschillende sets van tien herhalingen uit te voeren. Maar als u een beginner bent en nog niet eerder aan gymnastiek hebt gedaan, moet u beginnen met het uitvoeren van 5-7 herhalingen. In dit geval moet u om te beginnen één benadering beperken.

Bij elke les moet het aantal worden verhoogd, gericht op hun welzijn.

Oefening wordt als volgt uitgevoerd:

1. We gaan liggen op de fitnessbal met de buik, strekken onze benen, duwen onze tenen tegen de grond, terwijl we ijverig het evenwicht bewaren.
2. Armen worden evenwijdig aan het lichaam geplaatst (zoals op de foto) en heffen langzaam de bovenbuik en borst op. Focus op de spieren van de rug. Blijf hangen bij het toppunt. Houd de pose een paar seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
3. Er is ook een gecompliceerde versie van training - we verminderen bovendien de schouderbladen en laden de spieren van de bovenrug in.

Oefening helpt bij het rekken van de spieren, verdeelt de gewrichtsbelasting voorzichtig, traint het vestibulaire apparaat.

Of je kunt de stretching uit deze video doen:

2. Hyperextensie

Oefening hyperextensie draagt ​​bij aan de afwisseling van spanning en ontspanning van de lendespieren en het verwijderen van spasmen. Het uitvoeren van deze beweging op de bal omvat extra stabiliserende spieren. Meisjes kunnen het met succes gebruiken om de rug af te slanken. Ook hyperextensie werkt goed op de billen.

1. We leggen met een maag op de fitnessbal, het lichaam past in de bal. Handen achter je hoofd of voor je
2. Breng de romp omhoog totdat de rug en de benen een rechte lijn hebben, of iets hoger. Vermijd sterke doorbuiging. We vestigen de aandacht op de lumbale wervelkolom, omdat door de zwakte van de spieren de pijnlijke gewaarwordingen zich daar bevinden.
3. We blijven een paar seconden hangen en keren soepel terug naar de startpositie.

Gedetailleerde implementatie van deze beweging, zie de video:

Het aanbevolen aantal benaderingen is drie tot tien herhalingen. Als je voor de eerste keer oefent, moet je beginnen met een paar herhalingen en je focussen op het handhaven van het evenwicht.

3. Draaien

Een dergelijke training werkt door de spieren, de buik en strekt de rugspieren. Verbrandt effectief vet in het lendegebied en de zijkanten.

1. We liggen op de fitball-bladen. De benen zijn strikt haaks op de knieën gebogen, rusten tegen de grond en houden onze handen achter het hoofd.
2. Breng het bovenste gedeelte van het lichaam omhoog en omlaag zoals het op de grond zou hebben gedaan als de pers "schommelde".

Meer informatie uit de video:

Het aanbevolen aantal herhalingen van oefeningen is van drie tot vijftien. Het aantal neemt geleidelijk toe.

4. Brug

Deze oefening lijkt op de klassieke brug, maar is nuttiger en minder traumatisch.

1. We liggen op onze rug, we plaatsen onze kuiten op de bal, we drukken onze handen op de grond.
2. We rollen de bal, scheuren het bekken van de vloer, terwijl we de bal in het midden van de rug plaatsen, en helpen ons lichaam om een ​​brug te vormen.
3. Indien mogelijk - blijf in deze positie gedurende enkele seconden.

Het aanbevolen aantal herhalingen - van drie en hoger, geleidelijk één voor één toevoegen.

5. Plank

Oefening omvat bijna alle delen van het lichaam, inclusief de latissimus dorsi.

1. We gaan op de bal liggen met de maag en rollen geleidelijk naar voren, waarbij we kleine bewegingen van de handen maken. Voeten moeten op de bal liggen en met gebogen handen op de grond.
2. Vertrouwend op de handpalmen en ellebogen, fixeer de stabiele positie van de voeten op de fitball. Tenen moeten hard tegen de bal zijn.
3. We inhaleren de buik, spannen de spieren van het lichaam, buigen of verdikken de onderrug niet, kijken naar beneden. Het lichaam moet een rechte lijn vormen - de bar. Blijf een paar seconden in deze positie hangen.

Zie de video voor meer details:

Niet aanbevolen voor beginners. In het begin moet je meer eenvoudige oefeningen beheersen, bijvoorbeeld achterextensie, met de beeldzijde naar beneden.

6. De benen op zijn buik heffen

In deze oefening gebruiken we de spieren van de buik, rug, gluteale spieren, voorste spier van de dij.

1. Liggen op de gymnastiekbal met de afbeelding naar beneden.
2. We rusten met onze handen op de vloer, eerst tillen we het rechterbeen, dan links.

Meer over de video:

Ontspanning (kink in de kabel)

Deze oefening, die absoluut nodig is om de training te voltooien.

1. Leg je rug op de grond. Rechte benen plaatsen het kuitgedeelte op de bal.
2. We liggen tien minuten, ademen is gratis, we voelen hoe aangenaam het hele lichaam ontspant.

Deze beweging is ideaal voor het verlichten van pijnlijke spasmen van de lagere rugspieren in het radiculaire syndroom, evenals voor het ontspannen van de rugspieren en buikspieren.

Goede resultaten worden verkregen door fitball te gebruiken als een preventieve maatregel voor aandoeningen van de wervelkolom, zoals osteochondrose en hernia tussen de wervels.

Instructeurs van lichamelijke training erkennen dat de gymnastiekbal een ideaal middel is om de rugspieren te versterken, flexibiliteit te ontwikkelen en pijn te elimineren. Bovendien is het een zeer opgewekte vorm van lichaamsbeweging, die het metabolisme verbetert, lichtheid en goed humeur geeft!

Fitball voor gymnastische oefeningen op de wervelkolom

Onlangs is de incidentie van pathologieën die de wervelkolom en gewrichten aantasten toegenomen, wat de reden is dat verschillende methoden van fysiotherapie en gymnastiek aan populariteit winnen. Een effectieve methode van behandeling en profylaxe bij osteochondrose, artrose en artritis wordt dus beschouwd als het gebruik van een fitball - een speciale gymnastiekbal met onstabiele weerstand. Het is vermeldenswaard dat oefeningen met een bal voor de wervelkolom niet alleen het lichaam versterken, maar ook helpen bij de bestrijding van vele kwalen.

Wat is fitball?

Verschillende vormen van een bal (bal), zoals een ovaal of een cirkel, zijn nodig zodat de kernspieren gespannen zijn op hetzelfde moment tijdens het trainen. Oefeningen met een bal voor de wervelkolom helpen zowel een kind als een volwassene, en er zijn ook complexen voor zwangere vrouwen en mensen die lijden aan overgewicht.

Er zijn verschillende soorten fitball, verschillend in uiterlijke vorm en grootte, maar over het algemeen is het een grote bal, ook wel een gymnastiektoestel genoemd. Oefeningen voor de wervelkolom op fitball kunnen de structuur van de wervelkolom, benen, armen, vooral spieren en ligamenten versterken, en ook de flexibiliteit van een persoon verbeteren. De gemiddelde grootte van een bal schommelt van 45 tot 85 centimeter. Het materiaal is synthetisch, wat de bal sterkte en bruikbaarheid geeft, omdat het gemakkelijk te reinigen is en minimaal blootgesteld aan de externe omgeving. Mensen die regelmatig fitballen, hebben verbeterde coördinatie van bewegingen.

Indicaties en contra-indicaties

Oefening op fitball voor de rug is voor de meeste mensen mogelijk, omdat slechts een beperkt aantal patiënten gecontra-indiceerd is.

1. Ziekten van de gewrichten en de wervelkolom. Fitball klassen zijn geschikt voor patiënten met osteochondrose van de tussenwervelschijven, artritis of artritische gewrichten, met krommingen (scoliose, lordose).
2. Pathologieën geassocieerd met het vestibulaire apparaat, zoals gymnastiek op de bal is gericht op het verbeteren van coördinatie en respons.
3. Spataderen van de benen met comorbiditeiten die de gewrichten en de wervelkolom beïnvloeden. Met een dergelijke diagnose zijn de meeste complexen van oefentherapie (fysiotherapie), massagetechnieken en fysiotherapie gecontra-indiceerd voor patiënten. Dat is de reden waarom een ​​sparende oefening is toegestaan, omdat tijdens het oefenen de belasting op de benen minimaal is.
4. Herstel van hersenverlamming na een beroerte. Dergelijke gymnastiek moet noodzakelijkerwijs worden uitgevoerd in aanwezigheid van een revalidatietherapeut.
5. Overgewicht bij mensen, omdat turnen een groot aantal calorieën verbruikt.
6. Rehabilitatie na fracturen, dislocaties, ernstige kneuzingen, vooral tijdens langdurige immobilisatie (immobiliteit van lichaamsdelen).

En natuurlijk mogen we algemene gezondheidsevents niet vergeten. In de moderne wereld hebben veel fitnessclubs trainingballen tot hun beschikking, omdat training niet alleen een positief fysiek, maar ook een psychologisch effect op een persoon heeft.

Vergeet de contra-indicaties niet:

• ernstige pathologieën van het cardiovasculaire systeem;
• de aanwezigheid van een hernia en uitsteeksel van de tussenwervelschijf;
• hypertensie met verhoogde druk;
• de aanwezigheid van acute myositis, neuritis.

Over het algemeen werd de bal oorspronkelijk ontwikkeld voor patiënten met pathologieën van de wervelkolom, omdat krachtgymnastiek gecontra-indiceerd is voor hen. Oefeningen op een grote ruggengraatbal zijn veilig en snel om te onthouden. Maar in aanwezigheid van pathologieën van het bewegingsapparaat en de inwendige organen, moet u een arts raadplegen om uw lichaam niet te beschadigen.

Complexe oefeningen voor de wervelkolom

Fitball heeft verschillende voordelen ten opzichte van gymnastiek op een stoel of op de grond. Daarnaast zijn er verschillende spiergroepen bij betrokken, omdat een persoon moeite moet doen om het evenwicht te bewaren. afzonderlijk ontwikkelde technieken gebruikt osteochondrosis en andere ruggengraat pathologieën en gewrichten, vermindering van het lichaamsgewicht en een complex voor zwangere vrouwen.

Ondanks het feit dat een contra-indicatie voor een klasse op een gymnastiekbal een hernia is, zijn oefeningen op een bal voor de rug in de beginfase van de ziekte toegestaan. En ook aangestelde gymnastiek met het doel van revalidatie na operatie voor hernia of bij gebruik van een korset. Oefeningen op fitball met hernia van de wervelkolom moeten zeer zorgvuldig worden uitgevoerd, er mag geen sterke pijn in de rug zijn.

Met hernia

Hernia wordt geassocieerd met uitsteeksel van de kern van de tussenwervelschijf bij degeneratieve dystrofische ziekten in de wervelkolom. Er is een verplaatsing van de schijf, de compressie van het omringende weefsel, inclusief de zenuwuiteinden die uit het ruggenmerg komen. Dat is de reden waarom er hevige pijn en beperkte mobiliteit is.

De lessen op de bal terug naar de patiënt die lijdt aan een hernia, een kans om de spierkorset, vrij zenuw van compressie te versterken en dus verlichting van de toestand van de mens. Intervertebrale hernia's worden vaak behandeld door een operatie, dus na de operatie wordt ook het gebruik van een fitball getoond om spieratrofie te voorkomen.

De volgende oefeningen zijn het beste:

1. Het is noodzakelijk om op de bal te zitten zodat de toestand van de rug gelijk is en de armen zich op de heupen bevinden. Je moet proberen langzaam naar boven uit te rekken zodat je spierspanning voelt in de rug en terugkeren naar de oorspronkelijke positie.
2. In dezelfde positie moet u uw hoofd heen en weer kantelen, terwijl u gedurende 3-5 seconden in deze positie blijft staan. Het is noodzakelijk om een ​​hoofd naar voren te gooien, proberend de kin naar de borst en rug te bereiken, terwijl de spieren van de cervicale gordel gespannen worden.
3. In een zittende positie tijdens het kantelen is het nodig om afwisselend de kop naar rechts en links te draaien, alsof je naar de zijkant kijkt, die ook een beetje blijft hangen.
4. De volgende techniek is om de kop naar rechts en links te kantelen met een vertraging van enkele seconden in deze positie. Het is noodzakelijk om te proberen het oor tegen de schouder aan te raken.

Deze technieken worden beschouwd als eenvoudig en geschikt voor alle patiënten. Voor hernia van de cervicale en thoracale, kun je nog een paar oefeningen toevoegen. De eerste keer dat je op de fitball moet zitten, strek je je rug recht en span je je buik aan. Daarna moet je je armen laten zakken en je schouders gaan oprichten om de oorlel aan te raken, waarna je je armen naar beneden moet laten zakken. 10-15 recepties zijn klaar.

In dezelfde positie, moet je rotatiebewegingen van het hoofd eerst met de klok mee maken, en dan tegen de klok in, in een poging de kin op de nek of borst te lopen. Oefening duurt 30 seconden in elke richting voor 2-3 bezoeken.

Met osteochondrose

Oefeningen bij osteochondrose zijn zeer effectief. Osteochondrose wordt geassocieerd met ondervoeding van tussenwervelschijven en hun geleidelijke vernietiging. Gymnastiek voor de wervelkolom met een bal is gericht op het versterken van de spieren, banden, het verbeteren van de bloedtoevoer naar de weefsels.

Basisoefeningen met fitball:

1. Je moet op de fitbal-buik liggen, terwijl je handen en voeten in contact moeten zijn met de grond. Het zal nodig zijn de ledematen omhoog te brengen, eerst afwisselend langs een arm en een been, waarna probeer beide handen van het aardoppervlak en vervolgens van beide benen te trekken.
2. De tweede oefening is om de bal te rollen. Eerst moet je je handen op de grond bewegen om de bal naar de heupen te trekken, en dan af te duwen zodat de bal zich in het midden van de borst bevindt. Je moet 7-10 van deze technieken uitvoeren.
3. Nu moet je je rug op de bal leggen en beginnen te bewegen op dezelfde manier als oefening nr. 3.
4. Het is noodzakelijk om op de bal te zitten en dan vooruit te lopen zodat de fitball zich onder de taille bevindt. Vervolgens moet u terugkeren naar de oorspronkelijke positie en de oefening herhalen van vijf tot zeven keer.
5. Je moet op de bal liggen zodat deze het hoofd, de rug en het bekken raakt, met zijn handen uit elkaar. Je moet 30-40 seconden in deze positie blijven staan ​​en dan opstaan. Oefening moet drie of vier keer worden herhaald.
6. Je moet op de fitball zitten met je benen wijd uit elkaar en begin je armen naar de grond te trekken. Dan moet u terugkeren naar de oorspronkelijke positie en de oefening tot 7-8 keer herhalen.

Oefeningen met een grote bal voor de wervelkolom worden minstens meerdere keren per week gedaan. Tussen elke receptie moet je minimaal een minuut pauze nemen. Geleidelijk kunt u de belasting verhogen. De gymnastiekbal voor de rug moet goed worden opgeblazen en je moet gymnastiek op de harde vloer uitvoeren. Fitbol met osteochondrose mag alleen worden gebruikt als er geen contra-indicaties zijn en er een raadpleging van een arts wordt gehouden.

Tips en trucs

Wanneer je fitball gebruikt, moet je onthouden dat de bal goed opgeblazen moet zijn, wat hem meer stabiliteit zal geven. Hoe sterker de bal wordt opgeblazen, hoe groter het effect wordt bereikt. Fitbol met osteochondrose of hernia mag geen pijn of ernstig ongemak veroorzaken. De belasting mag niet onmiddellijk toenemen, in fasen kunt u beginnen met 3-5 benaderingen voor elke oefening, waarbij de belasting geleidelijk wordt verhoogd.

Wees niet bang voor het feit dat de bal kan barsten. Het is gemaakt volgens deze techniek, die geleidelijk wordt weggeblazen, dus de blessure is minimaal. Noodzaak om deel te nemen aan een kamer die goed geventileerd is, in comfortabele kleding.

Er is een goede manier om een ​​bal te kiezen die het beste in de maat past. Hiervoor moet je op de fitball zitten en als de buighoek van de benen recht is, dan is dit de optimale balmaat. Koop fitball zelf nodig in gespecialiseerde winkels, om niet in de val te lopen.

Video "Effectieve oefeningen met fitball"

Uit deze video leer je over de meest effectieve oefeningen met fitball.

Oefeningen voor de wervelkolom op fitball

Fitball is een grote gymnastiekbal, die wordt gebruikt voor sportieve en medische doeleinden. Hiermee kun je extra kilo's kwijt raken, de spieren van de benen en rug versterken en speciale oefeningen voor de wervelkolom op fitball, die het korset helpen versterken, worden vaak voorgeschreven door artsen bij de behandeling van verschillende ziekten. Regelmatig trainen met een gymbal stelt je niet alleen in staat je gezondheid te verbeteren, maar ook om je op te vrolijken en verveling te verdrijven.

Profiteer van het gebruik van fitball

Ondanks de verbazingwekkende eenvoud van deze sportuitrusting, zijn er grote kansen op het gebied van de gezondheid van het lichaam. Regelmatige, maar goed uitgevoerde oefeningen met een fitball zijn handig voor oppervlakkige en diepe spiervezels. Bovendien moet je tijdens het trainen voortdurend in balans blijven, dus dat brengt een groot aantal extra spieren met zich mee. Veel artsen raden aan om een ​​gymnastiekbal met rugklachten te gebruiken, om de bloedsomloop in het lendegebied te normaliseren en om de conditie van de huid te verbeteren.

Tip! Ondanks het grote aantal positieve eigenschappen, wordt het gebruik van fitball alleen aanbevolen na overleg met uw arts. Alleen een specialist kan, rekening houdend met de individuele kenmerken van de patiënt, de meest geschikte oefeningen kiezen.

getuigenis

Fitbol kan mensen van verschillende geslacht en leeftijd gebruiken, omdat het een universeel gymnastisch hulpmiddel is. In de regel wordt fysiotherapie voorgeschreven aan zwangere vrouwen om de wervelkolom en gewrichten te ontlasten, die vrouwen vaak tegenkomen tijdens het dragen van een kind.

Als preventie van verschillende ziektes, en om een ​​correcte houding te vormen, worden oefeningen met een gymnastiekbal vaak voorgeschreven aan jonge kinderen vanaf 5 jaar oud. Studies hebben aangetoond dat kinderen die regelmatig sporten, met name op fitball, minder snel hinder ondervinden van het functioneren van het zenuwstelsel, de luchtwegen en het cardiovasculaire systeem. Bovendien is hun lichaam gewend aan regelmatige fysieke inspanning, dus overspanning in het spierweefsel treedt niet op. Als een effectieve methode om artritis aan te pakken, wordt de gymnastiekbal voorgeschreven voor ouderen. Regelmatige lessen herstellen de volledige beweging van hun lichaam.

Er zijn andere pathologieën waarbij patiënten oefeningen met een fitball worden voorgeschreven. De meest voorkomende hiervan zijn:

• schending van houding;
• osteochondrose van de dwarsdoorsnede;
• kromming van het bekken (schuine positie);
• ontwikkeling van platte voeten (transversaal of longitudinaal);
• kromming van de rug of, zoals het ook door artsen wordt genoemd, scoliose.

Alle bovenstaande overtredingen dienen als een indicatie voor het gebruik van een speciale gymnastiekbal. Uiteraard moeten alle oefeningen, de duur van het therapeutische verloop en aanvullende procedures voor de behandeling van een ziekte worden voorgeschreven door een arts.

Zijn er contra-indicaties

Er zijn bepaalde ziekten, waarvan de ontwikkeling fitbal als een van de behandelingsmethoden gebruikt, wordt niet aanbevolen. Onder alle contra-indicaties zijn de volgende:

• de ontwikkeling van sclerose (progressieve fase);
• het verloop van de zwangerschap met complicaties;
• mechanische schade aan de wervelkolom als gevolg van letsel;
• ziekten van het cardiovasculaire systeem;
• ontwikkeling van dermatologische pathologieën;
• intervertebrale hernia.

Ondanks het feit dat op het eerste gezicht oefeningen met een gymnastische arts volkomen veilig en ongevaarlijk lijken, is het voor het begin van de lessen niet overbodig om een ​​arts om advies te vragen. Het kost niet veel tijd, maar u zult vertrouwen hebben in de effectiviteit van deze behandelmethode.

De keuze van de gymnastiekbal

Men is van mening dat de grootte van de gymnastiekbal moet worden geselecteerd in overeenstemming met de hoogte van de persoon. Natuurlijk heeft deze theorie zijn voordelen, omdat het tijdens de zwangerschap nodig is om de meest comfortabele condities voor oefening te creëren. Maar aan de andere kant, als de oefeningen worden uitgevoerd door een gewoon persoon (dat wil zeggen, niet zwanger), dan speelt de maat van de bal geen speciale rol. Natuurlijk, wanneer je kiest voor een hele kleine fitball, zal het nogal moeilijk zijn om evenwicht te houden tijdens het sporten.

Onder de verscheidenheid aan ballen, waarvan de diameter varieert in het bereik van 45 tot 90 cm, is het noodzakelijk om de meest geschikte te kiezen. Bij het kiezen moet u de aanbevelingen van experts volgen. Om dit te doen, ga op de bal zitten en probeer 90 ° op de knieën te buigen. Als het je lukt om dit te doen en de gevormde hoek is ongeveer 90 °, dan is de bal geschikt.

Als je eenmaal de maat van de fitball hebt gekozen, moet je de elasticiteit ervan controleren. Het feit is dat het oefenen op een te elastische bal je niet in staat stelt om de oefeningen normaal uit te voeren, omdat je er geen balans op kunt houden. Maar een te zachte (leeggelopen) gymnastiekbal is ook niet geschikt, omdat deze geen normale ondersteuning voor het lichaam kan bieden. Uit dit alles moet worden geconcludeerd dat de gymnastiekbal moet worden opgeblazen zodat deze onder het gewicht van uw lichaam niet erg buigt.

Trainingsfuncties

Nadat je een geschikte fitball hebt gekozen, kun je lessen starten. Hieronder staan ​​de basisprincipes die moeten worden gevolgd om het maximale effect van de oefeningen te verkrijgen.

Ze helpen ook verschillende problemen, waaronder verwondingen, te voorkomen:

• neem voldoende tijd om op te warmen. Alle ervaren atleten zullen zeggen dat elke training, voetbal, hurken of fitball, moet beginnen met een goede training. Het is noodzakelijk om de spiervezels op te warmen;
• overdrijf het niet. Als je nieuw bent in dit vak, probeer dan geleidelijk de spieren te laden. Het is niet nodig om in de fitnesswereld te duiken en daardoor het toch al zwakke lichaam uit te putten. Probeer de belasting geleidelijk te verhogen, rekening houdend met de gewaarwordingen en de reactie van het lichaam op de activiteit;
• Negeer de aanbevelingen van een mentor niet. Als u te horen krijgt dat u tijdens een bepaalde oefening iets verkeerd doet, corrigeer dan de fout. Het wordt aanbevolen om deel te nemen in een groep of onder toezicht van een gekwalificeerde professional. Zodat u het risico op letsel kunt minimaliseren.

Als je bijvoorbeeld ergens aan twijfelt, is het beter om het risico niet te nemen, maar om hulp te zoeken bij een coach.

Set van oefeningen

Het is noodzakelijk om lessen op een vlak oppervlak uit te voeren, maar tegelijkertijd mag het niet schuiven, daarom is het wenselijk om oefeningen op een soort tapijt uit te voeren. Veiligheid staat voorop. De bewegingen moeten soepel verlopen, vergeet niet dat het belangrijkste niet de snelheid is, maar de kwaliteit van de prestaties. Alleen met de juiste aanpak kun je een maximaal effect bereiken.

Table. Versterkende oefeningen op fitball.

Oefeningen voor de wervelkolom op de bal volgens Bubnovsky, met osteochondrose en hernia van de lumbale wervelkolom

Fitball - een speciale bal voor oefeningen gericht op het verbeteren van de wervelkolom. Dit is een effectieve methode voor de behandeling en preventie van ziekten van de rug. Fitball-oefeningen zullen de last van het nokgebied verwijderen, de houding en gewrichtsmobiliteit verbeteren, spierweefsel versterken.

Fitball en de voordelen ervan

Fitball is oorspronkelijk gemaakt om patiënten met spinale problemen in privé- en openbare klinieken te behandelen. Het doel van trainen met de bal is om de rug te herstellen na blessures en operaties.

De bal werd snel populair en begon niet alleen als revalidatieprojectiel te worden gebruikt. Tegenwoordig wordt het gekocht voor sportfaciliteiten en voor actief thuisgebruik.

Oefeningen op de bal voor de wervelkolom, die regelmatig worden uitgevoerd, helpen:

• de spierstructuur versterken;
• maak je houding zelfs;
• zich ontdoen van overgewicht;
• breng probleemgebieden op het lichaam op orde.

Als gevolg hiervan kun je een slank, slank en mooi figuur krijgen.

Fitball heeft veel positieve punten:

• vormt de juiste houding;
• verhoogt kracht en spierkracht;
• helpt de motorische coördinatie en het vestibulaire apparaat te verbeteren;
• geeft flexibiliteit terug;
• ontlast de wervelkolom;
• normaliseert het metabolisme, evenals de prestaties van de ademhalings-, zenuw- en cardiovasculaire systemen;
• verhoogt de efficiëntie van de bloedtoevoer;
• past zich aan aan een positieve, opbeurende.

Dit is de enige methode waarmee gelijktijdig de activiteiten van tactiele, visuele, vestibulaire en motorische apparaten kunnen worden gestart. Betrekken op de bal is comfortabel en handig, dus het is ideaal voor mensen van elke leeftijdscategorie, en zelfs voor zwangere vrouwen.

Indicaties en contra-indicaties voor klassen met de bal

Het gebruik van de bal wordt aanbevolen voor mensen die lijden aan obesitas en ze zijn gecontra-indiceerd voor verhoogde lichamelijke inspanning, evenals voor degenen met ernstige gezondheidsproblemen.

Oefeningen voor de wervelkolom op de bal verminderen de mate van schokbelasting op het bewegingsapparaat aanzienlijk. Aangezien de lessen met de inventaris soepel worden uitgevoerd, is de mogelijkheid van verwonding van de gewrichten en ligamenten volledig uitgesloten.

Fitball-training is ideaal voor zwangere vrouwen, maar ook voor mensen met gewrichtsblessures en spataderen. Ondanks een aantal positieve aspecten en een hoge mate van veiligheid, zijn er verschillende contra-indicaties die het spelen op de bal verbieden.

Deze omvatten:

• overtreding van de functionaliteit van het cardiovasculaire systeem;
• de aanwezigheid van pathologische processen in de interne organen;
• ontwikkeling van hernia in het gebied van tussenwervelschijven.

Als er gezondheidsproblemen zijn, is het beter om lessen te volgen met een trainer die de optimale variant van de belasting op het lichaam selecteert en, indien nodig, aanpast.

Basisregels voor het doen van oefeningen

Er zijn verschillende regels voor het gebruik van fitball, die belangrijk zijn om te volgen:

1. De eerste oefening op de bal mag niet intens zijn. Het is noodzakelijk om de afstand geleidelijk te vergroten.
2. Om activiteiten te compliceren, kun je de bal zo veel mogelijk oppompen, waardoor het minder "buigzaam" en stabiel wordt. Dit zal bijdragen tot grotere spierspanning tijdens gymnastiek.
3. Voorraad is veilig, hij barst niet, maar loopt alleen leeg als hij beschadigd is.
4. Warming-up moet soepel en zorgvuldig worden uitgevoerd, vooral deze regel is van toepassing op vrouwen in de positie van kinderen en ouderen.

Complexe oefeningen voor de wervelkolom

Om rugklachten op te lossen, moet je dagelijks de volgende oefeningen doen:

1. Ga fitballen, met de nadruk op de borst, met zijn voeten tegen de muur. Handen moeten gebogen zijn, palmen moeten op de bal worden geplaatst en ellebogen moeten uit elkaar worden bewogen. Klim omhoog als je inademt, rustend op het oppervlak van de inventaris. Bij uitademen - terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 8 keer.
2. Neem dezelfde positie, waarbij je je hoofd eerst naar één draait en dan naar de andere kant, terwijl je probeert je voeten te zien. Herhaal 4 keer.
3. Ga op fitball liggen en strek één arm naar voren terwijl je inademt, en de andere - terug. Tijdens uitademing - om de positie van de handen te veranderen. Herhaal 15 keer.
4. Ga liggen met je buik op de fitball en laat de ledematen zakken. Het is belangrijk om het lichaam volledig te ontspannen, zodat de wervelkolom zich zo veel mogelijk kan uitstrekken. U zou ongeveer 30 - 40 seconden in de positie moeten staan, waarna u de oefening opnieuw zou moeten groeperen en herhalen.
5. Knuffel de bal met je handen, kniel en trek omhoog zonder de ruggengraat te laden. Herhaal 8 - 9 keer.

Oefeningen voor spinale flexibiliteit

Deze oefeningen voor de wervelkolom met het gebruik van de bal zullen helpen om het meer buigend en sterk te maken. Om het gewenste effect te bereiken, moet u de volgorde volgen in de implementatie van het complex.

De procedure is als volgt:

1. Ga op de fitball zitten, terwijl je je rug zo soepel mogelijk houdt en voorzichtig heen en weer wordt gepompt. Maak vervolgens een paar cirkels met heupen met zachte bounces. Trainingsduur - 5 minuten.
2. Zittend op de bal, moet je scheiden naar de zijkanten van de hand en het been optillen zonder het te buigen. Met de hulp van het tweede been, moet je verschillende sprongen uitvoeren en daarna - een paar cirkelvormige bewegingen. Doe hetzelfde met het andere been. Deze manipulaties moeten minstens 10 keer worden uitgevoerd.
3. Ga op de hielen zitten en rust met uw handen op de schaal. Tijdens het uitademen moet de fitball naar achteren worden gerold naar de andere kant, terwijl hij wordt uitgerekt, waarbij de wervelkolom maximaal wordt rechtgetrokken. Het is noodzakelijk om de beginpositie te nemen bij het inhaleren. Trainingsduur - 5 minuten.

Oefeningen om de ruggengraat uit te lijnen

Om je rug gelijk en mooi te maken, moet je dagelijks slechts 3 oefeningen doen:

1. Zit op de bal en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, leunend van de ene kant naar de andere met je arm uitgestrekt. Het is belangrijk om de zijkant zo veel mogelijk te strekken. Duur - 6 minuten.
2. Om op zijn buik op het projectiel te liggen en er op te rollen. Hetzelfde moet met de achterkant worden gedaan. Herhaal de oefening 5 - 6 keer.
3. Ga op de bal liggen met je rug, strek je benen en verdun zacht, gedrukt op de vloer van de voet. Handen moeten boven het hoofd worden geheven. Voer elk 5 minuten cirkelvormige bewegingen uit in beide richtingen.

Oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken

Om spierweefsel sterker en duurzamer te maken, kunt u het volgende complex gebruiken:

1. Ga op zijn buik op de bal liggen, laat zijn hakken op de muur rusten en zijn tenen op het oppervlak van de vloer. Pak de handen op voor het hoofd en til het lichaam op en houd de balans. Moet 15 keer herhalen.
2. Lig buik op fitball en rust op de vloer met zijn handpalmen. Hef je benen op en probeer jezelf in balans te houden, buig ze afwisselend. Moet 50 keer herhalen.
3. Neem een ​​schaal in zijn handen, ga op zijn tenen staan ​​en til hem op, maak cirkelvormige bewegingen. U moet de oefening minstens 30 keer herhalen.

Oefeningen in spinale kromming

De volgende lijst - zeer effectieve oefeningen met de bal, die gericht zijn op het versterken van het spierstelsel:

1. Om met zijn maag op de grond op de grond te liggen, zijn handpalmen naar de bodem te draaien en zijn voeten op de bal te laten rusten. De handpalmen moeten afwisselend herschikt worden heen en weer, daarbij imiterend op de handen lopen. Duur - 7 - 10 minuten.
2. In dezelfde positie, doe 5 - 10 pushups.
3. Ga op je schelp liggen met je rug, leg je voeten op de grond, hef je armen boven je hoofd en draai je naar de pers.

Fitball-oefening met osteochondrose

Varianten van oefeningen die zijn ontworpen om osteochondrose te elimineren, het is belangrijk om op een elastische bal te spelen:

1. Ga op fitballbuik liggen en laat de ledematen op de grond zakken. Til geleidelijk elke arm en elk been op en begin dan twee benen en twee armen op te heffen, terwijl je je evenwicht behoudt. Duur - 3 - 5 minuten.
2. Als u zich in dezelfde positie bevindt, rolt u over het projectiel en helpt u de handen op de grond te "lopen". Manipulatie is noodzakelijk gedurende 5 - 6 minuten.
3. Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, alleen in dit geval moet je op je rug liggen.

Oefeningen met een fitball om de spieren te ontspannen

Om de rugspieren volledig te ontspannen na een zware werkdag of lichamelijke inspanning, volstaat het om enkele eenvoudige acties uit te voeren met een fitball.

De meest eenvoudige oefeningen:

1. Ga op de bal liggen en ontspan je volledig, terwijl de ledematen naar beneden moeten worden gebracht. Je moet minimaal 2 minuten in deze positie blijven.
2. Neem een ​​liggende houding aan, rol dan voorzichtig en zachtjes op zijn buik. Herhaal 15 - 20 keer.
3. Leun achterover op de bal en plaats uw voeten op de vloer, maak cirkelvormige bewegingen gedurende 5 - 10 minuten.

Oefeningen voor Hernia wervel

De belangrijkste regels van de volgende oefeningen - nauwkeurigheid en soepelheid.

Dus, wat te doen met dit probleem:

1. Ga op de bal zitten, lijn je rug zo veel mogelijk uit en span je buik aan. Laat je hoofd langzaam naar voren kantelen en houd het een paar seconden in die positie. Dan moet je je hoofd tegelijkertijd kantelen. Voer 8 - 10 keer uit in elke richting.
2. De volgende oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de eerste, maar in dit geval leunt het hoofd naar de schouders toe.
3. Ga op de fitball zitten, stel je rug gelijk, je moet cirkelvormige bewegingen maken gedurende 7 - 8 minuten.

Complexe oefeningen voor Bubnovsky voor de wervelkolom

Voor de wervelkolom zijn dergelijke oefeningen op de bal een van de meest effectieve, omdat ze helpen om problemen in de rug aan te pakken:

1. Je moet op een sportuitrusting zitten en je rug strekken, maar zonder het te buigen. Leg je handen op je knieën en begin naar de top van je hoofd te reiken. Fix deze positie gedurende 10 seconden. Herhaal 10-15 keer.
2. Druk de bal met je rug tegen de muur en begin zacht te hurken, waarbij je de inventaris langs de ruggengraat laat rollen. Herhaal de behoefte 5 - 7 keer.
3. Als je in dezelfde positie zit, moet je acties uitvoeren die lijken op springen op een trampoline, terwijl je de bal op en neer rolt. Duur - 5 minuten.
4. Ga op het projectiel liggen en raak uw handen en voeten op de vloer, terwijl u ongeveer een minuut in deze positie blijft. Herhaal 4 - 5 keer met respijt.
5. Ga op de grond liggen met je rug naar beneden en leun met je voeten op de bal, til het lichaam op en houd het ongeveer 30 seconden vast. Herhaal - 10 - 15 keer.
6. Ga op de bal liggen met een buik, terwijl je op de grond rust met ledematen. Houd gedurende 3 - 4 minuten vast. Het is belangrijk dat de rug volledig ontspannen is. Hierna moeten dezelfde manipulaties met de rug worden uitgevoerd.

Welke complicaties kunnen er na de les optreden?

Vandaag zijn er geen gegevens over eventuele complicaties na het gebruik van de fitball, omdat het geen negatieve invloed heeft op de gezondheid, maar alleen helpt om een ​​aantal problemen het hoofd te bieden.

Complicaties kunnen worden veroorzaakt door het niet naleven van de regels voor het gebruik van het projectiel of door een te hoge intensiteit van bewegingen tijdens het trainen. Mogelijke gevolgen zijn spierspanning, dwarslaesie, etc.

Deskundig advies: hoe kies je een fitball voor training?

Voor klassen op de bal om maximaal voordeel te brengen, moet je bijzondere aandacht schenken aan zijn keuze. Bij het kiezen moet u rekening houden met de lengte en leeftijd van de persoon die wordt aangenomen.

Allereerst betreft het de diameter:

• kinderen van 5-10 jaar oud - 55 cm;
• mensen zijn tussen de 150 en 170 cm - 65 cm lang;
• mensen zijn tussen 170 en 190 cm - 75 cm;
• waarvan de hoogte meer dan 190 cm is - 85 cm.

Belangrijk: het gewicht van de betrokken persoon mag niet groter zijn dan 130 kg, hoewel de fitball bestand is tegen een statistische belasting van 300 kg.

Er zijn verschillende soorten ballen:

• orthopedisch - ontworpen voor zwangere vrouwen, uitgerust met speciale handvatten voor het gemak;
• ball jumper - gemaakt voor baby's. Het helpt om spierhypertonie te verwijderen, het bewegingsapparaat te versterken, het werk van de buikorganen te starten, de emotionele toestand van de baby te kalmeren.
• voor fitness - het kan glad of geribbeld zijn, uitgerust met veiligheidsclips.

Dit, op het eerste gezicht, eenvoudige sportuitrusting kan flexibiliteit en gezondheid terugbrengen naar de wervelkolom. Spierelasticiteit wordt hersteld, pijn in de rug verdwijnt, enz.

Oefeningen op de bal voor de wervelkolom - soepele houding, sterke spieren

Systematische oefeningen op fitball helpen het slanke figuur terug te brengen. Speciale oefeningen op de bal zijn nodig voor vrouwen na de bevalling. Fitball is een veilige en zachte manier om af te vallen. Het kan de lichtheid, gezondheid van het lichaam en het lichaam als geheel herstellen.

Voor de wervelkolom zijn oefeningen op de bal de beste optie om zijn gezondheid te behouden en ziekten van het bewegingsapparaat te behandelen. Naast de functionaliteit heeft fitball een hoge mate van duurzaamheid en betrouwbaarheid, daarom is het absoluut veilig voor de student.

Video over oefeningen op de bal voor de wervelkolom in Bubnovsky

Behandeling van pijn in de wervelkolom met een gymnastiekbal:

Restauratieve gymnastiek met hernia:

Fitball: entertainment- of therapeutische simulator?

Dit is de manier waarop de ruggengraat van een persoon werkt, dat hij geen langdurige fysieke inspanning tolereert, maar ook geen volledig gebrek aan beweging tolereert. Pijn in de onderrug en achterkant is zijn antwoord op elk van de uitersten. Overgewicht, regelmatig lopen op de hielen, gewichtheffen verhogen het ongemak. Vergeet het zal helpen fitball oefeningen aanbevolen door uw arts. Wat is een goede simulator voor problemen met de wervelkolom?

Soorten fitballs

Een fitball is een grote elastische bal waarvan de diameter varieert tussen 45-85 cm. Een sporttrainer kan soepel zijn of met handvatten. Er is ook een derde type bal - een bubbel die tegelijkertijd het lichaam masseert en traint.

Fotogalerij: variëteiten van fitballs

Effect van het gebruik van fitball

Bij het uitvoeren van oefeningen op de bal, wordt de belasting op de wervelkolom verwijderd vanwege de schokabsorberende eigenschappen van de rubberen bal. Alle spiergroepen komen in spanning - anders is het onmogelijk om het evenwicht op de simulator te behouden. Hun versterking, bereikt tijdens de training, ondersteunt de wervelkolom. Oefeningen corrigeren zachtjes de afwijkingen die erin voorkomen en elimineren rugpijn. Trillingen die ontstaan ​​door lichaamscontact en sportuitrusting, verbeteren de doorbloeding van de tussenwervelschijven, stimuleren de nieren, lever, maag en darmen.

Fitball-oefeningen versterken alle spieren die de wervelkolom ondersteunen

Het opladen van de bal heeft het meest gunstige effect op het lichaam:

• verlicht stress en verbetert de stemming;
• vermindert het gewicht en past de vorm aan;
• normaliseert de bloeddruk;
• waarschuwt osteochondrosis;
• vermindert de intensiteit van pijn in de gewrichten;
• versterkt de buikspieren en rug;
• voorkomt spataderen;
• vormt de juiste houding.

"Is het mogelijk, - een vraag kan zich voordoen, - is het gepast om te praten over oefeningen op een gewone opblaasbare bal bij het bespreken van problemen met de wervelkolom?" Natuurlijk. Het is een feit dat de wervelkolom als ondersteuning voor het hele lichaam dient. Wanneer de positie van een enkele wervel verandert, is deze weerstand verstoord. Betrouwbare versterking kan dienen als een opgepompte spieren van de pers en de rug. Daarom is het opladen van de bal zo effectief bij aandoeningen van de wervelkolom.

Slank figuur kan thuis worden bereikt door regelmatig oefeningen te doen op een opblaasbare bal

Advies voor diegenen aan wie het laden misschien saai lijkt: doe aan de bal, zet de muziek aan en kies een heldere simulator die bij je past!

Hoe een bal te kiezen voor training

Fitball, verkeerd gekozen, geeft de spieren geen uniforme lading. Hij profiteert niet alleen niet, oefeningen op hem zijn traumatisch.

Kies een bal die overeenkomt met je fysieke parameters.

Tafel: afhankelijk van de lengte van een persoon fitball fit

Een eenvoudige test zal helpen ervoor te zorgen dat de fitball correct is geselecteerd. Ga op de sportschool zitten, buig je benen, maak je rug recht. Als de knieën in deze positie een rechte hoek vormen, koop dan de bal. Het is geschikt voor sporttraining.

De pose, die zal helpen bij het bepalen van de vereiste diameter van de simulator - gebogen benen moeten een rechte hoek vormen

Volgens de artsen harmoniseert het laden op de bruine bal de mentale toestand, vult de energievoorraad op de rode bal aan, kalmeert op de blauwe bal, zet een positieve bal op de oranje bal.

Wie heeft fitball

Opmerkelijk genoeg is de fitball universeel. En oefeningen erop zijn nuttig voor mensen van verschillende leeftijden.

Ze worden aan zwangere vrouwen getoond om stress op het sacrum, de gewrichten en de wervelkolom te verminderen, die zwangere vrouwen meestal ervaren.

Oefeningen op de opblaasbare bal verlichten de belasting van de gewrichten en de wervelkolom van toekomstige moeders

Kinderen worden aangeraden vanaf de leeftijd van vijf lessen te volgen als middel om de juiste houding aan te nemen en spinale aandoeningen te voorkomen. Bij kinderen die gewend zijn aan regelmatige lichaamsbeweging op fitball, is er geen spanning in de spieren en functioneren het hart, de ademhalingswegen en het zenuwstelsel zonder storingen. Ze verbeteren het metabolisme.

Elke oefening op de bal naar het kind in vreugde

Voor ouderen is fysiotherapie soms een redding van artritis. Ze geven het vermogen om volledig te bewegen terug.

De lijst met andere ziektes die een bal op elke leeftijd kan helpen, is als volgt:

• scoliose;
• longitudinale en transversale flatfoot;
• schuine bekkenpositie;
• osteochondrose van de wervelkolom;
• elke vorm van slechte houding.

Contra

Sommige ziekten en aandoeningen kunnen worden toegepast op een fitball onder het verbod:

• intervertebrale hernia;
• ernstige huidletsels;
• hartziekte;
• rugletsel;
• zwangerschap, die verloopt met complicaties;
• progressieve sclerose.

Het maakt niet uit hoe veilig de simulator en oefeningen erop lijken, een arts raadplegen is nooit overbodig.

Voorbereiding op oefentherapie

Hoe zorgvuldiger de voorschriften van de arts zijn vervuld, hoe nuttiger de therapeutische oefeningen zullen zijn. Wat moet je weten over je voorbereiden?

1. Kleding om op te laden mag beweging niet belemmeren.
2. Het trainingspak moet worden gekozen uit natuurlijke stoffen om afkoeling van de taille en rug te voorkomen. Kleding voor training mag bewegingen niet belemmeren, de voorkeur geven aan betere natuurlijke stoffen die koeling van de rug voorkomen.
3. Alvorens te oefenen, is het beter om een ​​deel van het lichaam op te warmen waarvoor een reeks oefeningen op de bal is ontwikkeld. Dit zal helpen douchen of masseren.
4. Fysiotherapie kan op elk moment van de dag worden besteed aan de volgende omstandigheden: na een maaltijd moet dit minstens een uur duren.
5. Je moet langzaam trainen, terwijl je je concentreert op een goede ademhaling en het uitvoeren van taken.

De sleutel tot succes in fysiotherapie is systematisch. Onregelmatige bezigheden zullen geen effect hebben.

Stadia van het leren van de oefeningen met een opblaasbare bal

Kennismaking met de simulator vindt in verschillende fasen plaats:

1. In het begin krijgen mensen een idee van de bal - de grootte, eigenschappen en mogelijkheden. Ze zijn getraind om goed op het projectiel te passen en worden aangeboden om eenvoudige oefeningen uit te voeren in een squat, zitten of liggen. Mastering fitball komt in fasen voor, op elk stadium werden bepaalde soorten oefeningen onder de knie
2. De tweede fase omvat het leren slingeren op een fitball en het handhaven van de juiste houding. Daarnaast worden oefeningen voor spierrelaxatie gegeven, coördinatie van bewegingen en balans getraind.
3. Om een ​​aantal therapeutische oefeningen uit te voeren, is er de volgende fase, de derde op rij. Hier wordt het juiste stuk onder de knie.
4. De laatste fase is het oppoetsen van vaardigheden verworven in de lessen van de voorgaande fasen.

Oefening complexen

Voor elk type ziekte of problemen met de wervelkolom is er een reeks oefeningen. De implementatie ervan draagt ​​bij aan een positieve dynamiek in de conditie van de patiënt.

Bubnovsky-methode

In de lijst met technieken die zijn ontwikkeld voor patiënten van verschillende leeftijden die problemen hebben met de wervelkolom, wordt een speciale plaats bezet door het complex van Dr. Bubnovsky. Voor veel mensen is deze methode heilzaam, heeft een snelle revalidatie bevorderd:

1. Ga op de fitbal op de borst liggen, voeten tegen de muur. Buig je armen op borsthoogte, spreid je ellebogen uit elkaar, leg je handpalmen op de bal. Bij het inademen, sta op, handen rustend op de bal. Bij het uitademen, neem de startpositie in. Het aantal herhalingen oefeningen - 8.
2. Ga op de fitbal op de borst liggen, voeten tegen de muur. Buig je armen op borsthoogte, spreid je ellebogen uit elkaar, leg je handpalmen op de bal. Wanneer je je hoofd naar rechts en links draait, probeer dan de voeten te zien. Oefening herhaal 4 keer.
3. Borst op het projectiel, handen tegen de zijkanten gedrukt en niet vastgehouden. Wanneer u inademt, sta op en neer terwijl u uitademt. Het aantal herhalingen - 8.
4. Ga op een sportbal liggen. Terwijl je inademt, maak je je rechterhand recht en beweeg je hem voor je. En de linker - achterkant. Tijdens de uitademing verandert hun positie. Herhaal 15 keer.
5. Om de buik op de bal te leggen, benen met de armen naar beneden, ontspan je en geef je de gelegenheid om de wervelkolom over de hele lengte te strekken. Meestal is 30 seconden voldoende om de spanning van de spieren te verminderen en door te gaan naar de volgende oefening.
6. Kniel neer en houd de bal voor je. Knuffel de handen van de simulator, probeer uit te rekken en de ruggengraat te ontspannen. Stretch herhaal 7-8 keer.

Video: fitball-oefeningen met de Bubnovsky-methode

Opladen op de bal met hernia van de wervelkolom

De volgende reeks oefeningen op de bal maakt het mogelijk om het pijnlijke syndroom met hernia van de wervelkolom te verminderen, om het gevoel van stijfheid op te geven:

1. Zit op de fitball, leg je handpalmen op je heupen, maak je rug recht. Probeert omhoog te reiken, waardoor de spieren van de taille en rug licht worden belast. Om de conditie van spinale hernia te verlichten, zijn eenvoudige oefeningen op fitball voldoende.
2. Ga op de sportschool zitten, kantel je hoofd heen en weer, blijf in elke positie enkele seconden zitten.
3. Zittend met je rug recht, kantel je je hoofd naar voren en probeer je de borst met je kin te bereiken.

Oefeningen voor scoliose

De onderstaande therapeutische oefeningen helpen de spieren te versterken die nodig zijn om de manifestaties van scoliose te corrigeren:

1. Handen om op de grond te rusten, voet en drumstick op de bal. Houd je rug recht, beweeg je handpalmen op de grond heen en weer, terwijl je het lopen imiteert. Nadruk op de bal helpt om de kromming van de wervelkolom te corrigeren
2. Vervolgens vanuit dezelfde houding, push-ups, behoud van balans.
3. Ga op het projectiel liggen met je rug, met de voeten op de grond. Handen boven zijn hoofd, draaiend.
4. Begin vervolgens uw benen één voor één op te tillen zo hoog mogelijk.

Alle oefeningen worden 8 keer herhaald. Opladen om op blote voeten te doen - het is gemakkelijker om de stabiliteit te handhaven.

Complex om de rugspieren te ontspannen

De basis van het complex om de spieren van de rug te ontspannen slingert op de bal:

1. Zonder de spieren van de benen en armen te belasten, zwaai je de bal op en neer. Houd je rug recht. Vanwege de elasticiteit van het projectiel is het gemakkelijk.
2. Zwaaien in een verticale richting en met je kin op schouderhoogte, draai je hoofd afwisselend naar links en rechts. Gelijktijdig met de draaien van de handen, rijdt u op en neer langs uw dij. Trek niet aan tijdens het doen van de oefening.
3. Met een rechte rug zwaait u de bal op en neer, terwijl u zijn handen op zijn heupen vouwt. Maak tijdens de aarzeling een oppervlakkige kanteling naar de zijkanten, met een "Chinese pop".
4. Ga op de fitball zitten, buig je benen, buig het lichaam heen en weer. Probeer kalm, soepel te bewegen, zodat opladen nuttig en plezierig is.

Mogelijke gevolgen en complicaties na gymnastiek

Het risico op blessures tijdens het sporten op fitball is extreem klein. Om het tot nul te herleiden, vergeet niet om op te warmen voordat je naar het complex gaat.

Hier zijn nog enkele tips voor beginners om striae of ander letsel te helpen voorkomen:

• Het is veel gemakkelijker om kennis te maken met een simulator in de vorm van een halfrond en pas daarna door te gaan naar klassen op de bal. Fitball in de vorm van een halve bol is perfect voor een beginner
• Als je pijn voelt tijdens het doen van de oefening, stop dan. Waarschijnlijk distribueer je de belasting het vaakst.
• Wees niet bang om de fitball te beschadigen. Het is gemaakt van betrouwbare materialen en is bestand tegen een aanzienlijke belasting. Bovendien, na schade, loopt het langzaam leeg.
• Voor een beginner worden 6 benaderingen van de oefening als normaal beschouwd. Na twee dagen kan de belasting geleidelijk toenemen.
• Om complexe complexen uit te voeren, is een elastische bal nodig.

beoordelingen

Ik ben 27 jaar oud. Ondanks de nog jonge leeftijd, heeft het al de problemen tegengekomen die in onze tijd heersen. Dit zijn pijn in de onderrug, cervicale regio, gevoelloosheid van de arm en BONUS osteochondrose, respectievelijk, hoofdpijn en duizeligheid. Rugklachten zijn de plaag van de 21ste eeuw. Het werk is meestal zittend, en 8 uur achter de monitor laten zich voelen. Ik heb de diagnose zelf niet verzonnen, maar door een neuropatholoog. Het standaardschema kreeg een hele reeks medicijnen toegewezen. Toegegeven, de dokter werd goed en zei dat injecties, pillen goed zijn, maar gymnastiek is het belangrijkst voor de rug en bij regelmatige oefeningen is het goed mogelijk om de rug te herstellen. Ik koos een fitball met een diameter van 75 cm voor mezelf, het is handig voor mij, hoewel mijn lengte 164 cm is en logischerwijs heb ik een bal van 65 cm nodig. Overdag ben ik in zittend werk, dus er is geen tijd om te oefenen, MAAR! Elke avond breng ik tijd door met fitball. Mijn experiment duurt 2 weken. Gedurende deze tijd is de hand niet meer verdoofd, de rug gedraagt ​​zich overdag gehoorzaam. En de spieren worden strakker. Ik doe oefeningen op video van internet.

mila2112

http://irecommend.ru/content/moi-lichnyi-borets-s-lishnim-vesom-i-osteokhondrozom-zabudte-o-bolyakh-v-spine-sovety-po-pra

Fitball is ontworpen voor fitness, uitlijning van de houding, het kan worden gebruikt om veel spieren te laden, de flexibiliteit te vergroten, maar ik heb het volledig voor andere doeleinden gebruikt en ik zal één ding zeggen - een zeer noodzakelijk iets. Deze bal werd me gegeven door mijn familielid toen ik zwanger raakte. In het begin vond ik het heerlijk om erop te zitten, zwaaiend, later begon mijn rug erg pijn te doen, ging ik op de fitball liggen en wiegde ik ook in chaotische richtingen. Hij heeft echt geholpen, ontspannen. Toen ze een baby baarde, moest hij verschillende oefeningen doen en zeker meer op zijn buik doen om koliek te voorkomen. Maar ik deed het nog beter, legde de fitball in het oog, zodat hij niet koud was, en het kind op de luier, handvaten naar de zijkanten en de benen vasthouden om hem te schudden, niet alleen helpt het veel met koliek, spieren versterken ook en hij begint om het hoofd te houden, en de baby hield er nog steeds erg van. Het was ook erg veilig voor periodieke pijnen in de maag en onderrug. Ik raad het iedereen zeker aan (alleen deze, met "hoorns"), het lijkt erop dat de bal gewoon groot is, maar ik zou er niet zonder kunnen. Helaas, nu ik het niet heb, moest ik het aan een familielid geven, maar ik zal er zelf een krijgen.

Malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Met fitball voor training, moet je de belasting geleidelijk verhogen. En raadpleeg haar arts om het te berekenen. Daarom eerst - voor advies aan de arts, zodat de rug zou reageren met dankbaarheid voor de oefeningen.