Er zijn oefeningen voor de onderrug, die, indien correct en systematisch gebruikt, en bij afwezigheid van pathologieën, een uitstekende preventie van rugpijn zullen zijn. Het probleem met rugklachten is relevant geworden, ongeacht de leeftijdsgroep, het lijkt in zowel klein als oud. En als de ouderen dit probleem hebben, verkregen door jarenlang hard werken, dan lijdt de jeugd aan hun eigen luiheid en hopeloosheid. Met een groot aantal verschillende pijnstillers, zalven en gels komt rugpijn steeds weer terug. Er is een uitweg, deze is volledig gratis en vereist een beetje tijd en arbeid - oefeningen voor rugpijn.

De voordelen van lichaamsbeweging

De oorzaken van pijn in de lumbale wervelkolom zijn anders, het kan een pathologie zijn, zoals osteochondrose of gewoon een perfecte scherpe beweging, of dystrofie van de rugspieren. Om geen ongemak te veroorzaken, zijn er verschillende methoden om deze ziekte op te lossen.

De behandeling vindt plaats in verschillende richtingen en brengt een aantal voordelen met zich mee:

1. Oefeningen voor de lumbale wervelkolom helpen om de spieren te strekken en te ontspannen.
2. Constante training van spieren versterkt het gehele wervellichaam, wat niet alleen de oorzaak van pijn beïnvloedt, maar ook het algemene welzijn van een persoon.
3. Toenemende, tijdens de training, de bloedsomloop, verzadigde de gewrichten en wervels met de nodige voedingsstoffen, leidt tot de restauratie van tussenwervelschijven.

Voordat u begint met oefeningen, moet u een specialist raadplegen voor contra-indicaties en de aanwezigheid van pathologieën. Het belangrijkste is niet om je gezondheid te schaden en niet zelfmedicatie.

Hoe pijn te verwijderen

Complexen van oefeningen bestaan ​​uit verschillende blokken, afhankelijk van de locatie van het menselijk lichaam, ze kunnen liggend, staand, zittend en met behulp van een extra projectiel worden uitgevoerd. Therapeutische oefeningen voor de lumbale wervelkolom moeten langzaam, soepel en zonder inspanning verlopen.

Oefeningen voor leugenspijn

1. Leg je rug op de grond, benen gebogen. Til voorzichtig het bekkengebied op en in de oorspronkelijke positie. We gebruiken 10-15 benaderingen. Deze oefening voor de sacrale wervelkolom maakt gebruik van de gluteale spiergroepen en buikspieren.
2. Terug op de grond liggen knieën gebogen. Trek langzaam een ​​been naar je toe, grijp het met beide handen in de dij en scheen gebied. Trek aan het gevoel van spanning, stop gedurende 30 seconden. Herhaal met het andere been. Gebruikt voor pijn in het heiligbeen.
3. De rug is op de grond, armen gespreid in een rechte hoek, benen gebogen. We voeren draaiende oefeningen uit: we houden onze benen bij elkaar, we slingeren naar links en dan naar rechts, met het hoofd in de tegenovergestelde richting. Deze oefeningen om lage rugpijn te verlichten.
4. Neem een ​​positie op de maag in. Handen langs het lichaam. Verhoog langzaam de benen, schouders en hoofd. Alles zal niet de eerste keer blijken, je zou moeten trainen. Oefeningen voor de lumbosacrale wervelkolom zijn gebaseerd op stretching.
5. Kniel, geef de rest handen. We strekken ons uit met onze linkerhand iets omhoog en met onze rechtervoet terug. Daarna veranderen we de positie. Oefening zal niet alleen helpen bij rugpijn, maar ook als een training van het vestibulaire apparaat, waarin u het evenwicht moet bewaren. Aanbevolen voor ouderen.

Voor mensen die een constant zittend leven leiden, ontworpen oefeningen op de stoel. Ten eerste, zittend op een stoel, stevig de stoel vasthouden en bewegingen van het lichaam heen en weer maken als een slinger. Deze oefening voor de lumbale wervelkolom elimineert stagnerende processen en verhoogt de bloedstroom, wat leidt tot een toename van de stroom van voedingsstoffen naar de wervels. Ten tweede, plaats je handen in een zittende positie op je knieën en druk je ze afwisselend in tot je spanning voelt. Door zo'n gymnastiek 5-7 minuten per dag te geven, kun je onnodige problemen met de lendenen voorkomen.

Gymnastiek voor een taille met nadruk: we staan ​​op de knieën, we rusten de handen tegen een vloer. Ga langzaam op de hielen zitten en buig dan ook naar voren. De tweede fase begint het linker en rechter bekken te laten zwaaien. Dit is een prachtige oefening voor het heiligbeen, waarbij de onderrug en bovenrug worden gebruikt.

Staande oefeningen

In de pose van een ballerina op mijn tenen proberen we het evenwicht te bewaren. Wissel af van de hiel tot de teen, verlicht de spanning in de rug en verricht tegelijk de preventie van spataderen.

Verwijdering van acute pijn

Met niet-ontwikkelde spinale spieren en de afwezigheid van andere pathologieën, verschijnt de lumbago af en toe, een scherpe rugpijn in de rug. Acute rugpijn kan worden verlicht met behulp van LFC.

1. Ga op je knieën zitten. Als projectiel plaatsen we een stoel voor ons. Plaats beide handen op de stoel en buig uw rug naar boven en vervolgens naar beneden. Voer van 5 tot 10 benaderingen uit.
2. Ga op de knieën zitten. Houd uw hoofd en armen op een stoel, maak langzaam bewegingen naar links en vervolgens naar rechts, met een rugbuiging.
3. Oefeningen tegen lage-rugpijn: houding op handen en voeten, zachtjes de rug buigen als een kat, en dan de bult omhoog trekken als een kameel.

• Zie ook: hoe de rugpijn in de rug behandelen

Met knijpen

Bij samengeknepen wervels, met acute pijn, draagt ​​het volgende complex bij aan hun scheiding:

• Oefening 1. Gebruik als extra schaal een vaste deur of horizontale balk (dwarsbalk). Precies 1 min aan de bar hangen, ontspannen, geen andere bewegingen maken. Herhaal de oefening na 10 minuten, dit gebeurt 2-3 keer per dag.
• Oefening 2. Gebruik een horizontale balk, hang op rechte armen en maak vervolgens bochten naar links. Het is belangrijk dat het lichaam tijdens de oefening niet wordt gestrest.

• Lees zeker: oefeningen op de balk voor de rug

Oefening om de rug te versterken

Voor veel mensen is de eenvoudigste manier om een ​​oefening voor de onderrug te doen, thuis. Gebruik voor het voorkomen van pijnverschijnselen de volgende reeks oefeningen voor de lumbosacrale:

1. Ga op de grond zitten, één been gebogen naar de knie, en leg opzij, het andere recht. Reik naar rechte tenen, soepel en langzaam. Het wordt uitgevoerd in 10 benaderingen, daarna verandert de voet.
2. Oefening wordt uitgevoerd met een ondersteuning voor de hand (vensterbank, tafel). De linkerhand rust op de steun, het linkerbeen is zichtbaar aan de voorkant, het recht erachter, de knieën licht gebogen. Er worden geen complete squats uitgevoerd. Besteed 10 benaderingen en verander van positie. Oefeningen voor de sacrale wervelkolom kunnen pijn verlichten en de doorbloeding verbeteren.
3. Een simpele oefening, liggend op je rug, til afwisselend je benen op, zo hoog mogelijk. Het wordt uitgevoerd op 5-10 benaderingen.

• Meer informatie over oefeningen om de rugspieren te versterken.

Druk op oefening

Een geweldige manier om de spinale belasting te verlichten is om de buikspieren te versterken. Het is de pers die de belangrijkste steun verleent aan het lendegebied, het voorste korset vormt. Leg je rug op de grond, armen gekruist op zijn borst of achter zijn hoofd. We tillen het lichaam op, zonder de armen te buigen, alleen de buikspieren werken, druk niet met je handen op de nek, het cervicale gebied is ontspannen.

Oefeningen voor beginners

Het niveau van fysieke fitheid van verschillende mensen is individueel en hangt af van vele factoren, zoals leeftijd en gewicht.

Specialisten hebben een speciaal complex ontwikkeld voor beginners tegen rugklachten.

1. Zet zittend op hielen. Adem diep in en til onze armen op. Op de uitademing langzaam dalen.
2. Versterk de pers. We gingen op de grond liggen met onze ruggen en bogen op onze knieën. Ellebogen strekken zich uit tot de knieën. Daarna plaatsen we de linker hiel op de rechterknie en maken de opkomst van het lichaam met een draai naar rechts. Verander van positie.
3. We gaan liggen, leunen op de elleboog en heffen het bekkengebied op. Verander je hand.
4. Rustend met onze handen en geknield, maken we slingerbewegingen links-rechts. Dan heen en weer.
5. Liggend op de buik. Als alternatief scheuren we het lichaam af, dan de benen.
6. We gaan liggen en rusten in zijn hand. We wiebelen met onze voeten en stoppen een paar seconden halverwege. We veranderen de positie aan de andere kant.
7. Push-ups, nadruk op de knieën. We voeren aanvankelijk geen volledige persen uit.
8. We gaan op de grond zitten. De bewegingen van het bekken en de billen kruipen naar voren.
9. We staan ​​op handen en voeten op, spelen afwisselend met de voeten heen en weer.

Contra-indicaties voor gymnastiek

Gymnastiek voor rugpijn, helpt niet altijd, en soms doet het zelfs pijn. Een aantal problemen die pijn veroorzaken worden niet opgelost door fysiotherapie. Lichamelijke activiteit is gecontraïndiceerd met bestaande verwondingen in het wervellichaam, met pijn door nieraandoeningen, verschillende tumoren, hernia's en ziekten die voorkomen in de acute vorm.

Het probleem van de gezondheid, elke persoon moet worden geïntegreerd. Hij zou fysieke oefeningen voor rugpijn moeten verrichten, niet alleen op het moment van optreden, maar ook als een preventieve maatregel. Activiteiten in de open lucht zullen het effect versterken, evenals hoogwaardige voeding en regelmatige lichaamsbeweging.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Top 30 oefeningen voor rugpijn: spieren uitrekken en versterken

Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen, die volgens de statistieken voor elke derde volwassene geldt. Als de tijd niet is gericht op het elimineren van pijnlijke gevoelens in de rug en onderrug, kunt u later een ernstige spinale ziekte krijgen. We bieden u een selectie van effectieve oefeningen voor rugpijn om spieren te ontspannen en te versterken, en om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te vergroten.

Lage rugpijn: van wat ontstaat en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is een sedentaire levensstijl en een slechte ontwikkeling van korsetspieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Bovendien kan de oorzaak verschillende pathologieën zijn, buitensporige belastingen of alleen een scherpe ongemakkelijke beweging, die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden geneutraliseerd met oefeningen voor de onderrug.

Vanwege wat de lage rug kan doen:

• lang verblijf in een positie;
• zwakke rug- en schorsspieren;
• overmatige belasting of niet-naleving van de oefeningstechniek;
• onderkoeling;
• spinale kromming;
• lage rugpijn;
• groot overgewicht;
• onjuist dieet en vitamine-tekort.

Om ervoor te zorgen dat lage rugklachten geen ernstige rugklachten veroorzaken, moet u speciale oefeningen voor de onderrug uitvoeren, die ongemak helpen verminderen, pijn verminderen, het lichaam verbeteren en als een goed preventief hulpmiddel dienen. Geen wonder dat de basis voor revalidatie na rugklachten fysiotherapie en gymnastiek voor de wervelkolom is.

Waarom is het nuttig om oefeningen voor de taille uit te voeren:

• Verminderde pijn in de onderrug als gevolg van stretching en spierontspanning
• Versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit.
• Verhoogt de bloedcirculatie, die gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen.
• Corsetspieren die de wervelkolom ondersteunen, worden versterkt.
• Verbeterde houding
• Vergemakkelijkt het werk van het hart en de longen
• Normale hormonen
• Het risico op hernia, osteochondrose en andere pathologieën is verminderd
• Verbetert het werk van de bekkenorganen en de buikholte

Een reeks oefeningen voor rugpijn moet omvatten: het uitrekken van de spieren en oefeningen om de spieren te versterken. Tijdens exacerbaties is er spanning in de spieren, daarom moeten ze in de eerste plaats ontspannen zijn - hiervoor wordt een complex uitgevoerd bij het strekken (strekken) van de spieren. Om pijn in de onderrug te voorkomen, moet je de spieren versterken. Terwijl het versterken van de spieren van de rugbelasting op de wervelkolom afneemt, omdat een aanzienlijk deel van de belasting het gespierde korset raakt.

Regels voor het doen van oefeningen voor de lendenen

1. Je moet de lading niet forceren en de onderrug niet overbelasten met oefeningen om het doel snel te bereiken. Begin met kleine ladingen, waarbij je de duur van de lessen geleidelijk verhoogt.

2. Oefeningen voor de onderrug is het waard om te doen met de last en de amplitude die je prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens oefeningen voor de taille, om het probleem niet te verergeren.

3. Een of twee workouts zullen niet helpen het probleem op te lossen, probeer een reeks oefeningen voor de taille op een continue basis uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.

4. Als u een koude vloer of koud weer buiten het raam heeft, kleed u dan warm en leg een mat of deken op de vloer om de onderrug niet te koelen.

5. Doe oefeningen op een hard oppervlak: een bed of zachte mat zal niet werken. Tijdens het trainen moet de liggende onderrug op de grond worden gedrukt.

6. Vergeet niet te ademen tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe, gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening moet worden uitgevoerd gedurende 7-10 ademhalingscycli.

7. Als tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen u ongemak voelt in de onderrug of de wervelkolom, is het beter om dergelijke oefeningen over te slaan. Als je tijdens de oefening een scherpe pijn voelde, dan is het in dit geval beter om helemaal met trainen te stoppen.

8. U moet de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap, na een wervelkolomletsel of bij chronische ziekten niet uitvoeren. In dit geval is het verplicht om een ​​arts te raadplegen.

9. Bedenk dat als je een soort chronische ziekte hebt, het complex van oefeningen voor de onderrug afzonderlijk moet worden geselecteerd. Met scoliose worden bijvoorbeeld oefeningen getoond om de wervelkolom recht te trekken en bij osteochondrose en hernia - om het uit te rekken.

10. Als het ongemak in de lendegordel binnen een paar weken niet afneemt, raadpleeg dan een arts. Lage rugpijn kan een teken zijn van een ernstige ziekte. Hoe sneller u met het behandelingsproces begint, hoe gemakkelijker het is om onomkeerbare effecten te voorkomen.

Oefeningen voor lage rugpijn: stretching

Wij bieden u rekoefeningen voor de lage rugspieren, die geschikt zijn voor het elimineren van pijnlijke krampen en als profylaxe. Houd elke pose gedurende 20-40 seconden vast, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om oefeningen aan beide zijden, rechts en links uit te voeren. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek dan, training mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Hond met de voorkant naar beneden

Trek vanuit de positie op handen en voeten de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één rij. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler te maken. Je kunt de situatie enigszins vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hielen van de vloer te scheuren.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lage uitval

Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie van één been op de vloer zakken en neem deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en de onderbenen. Trek je armen omhoog, voel de aangename stretching in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

3. Duifhouding

Vanaf de positie van val vallen in de pose van een duif. Bedek de linkerhiel met het rechter bekken. Je kunt de situatie verdiepen als je je linkerbeen iets naar voren beweegt. Trek het bekken naar de vloer. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de vloer of het kussen zakken - neem een ​​comfortabele houding aan en concentreer u op uw flexibiliteit.

Na de pose van de duif, ga terug naar een lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt blokken gebruiken voor yoga of boeken:

4. lichaamsbeurten

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u een zittende houding aan met uw benen voor u uitgestrekt. Draai het been over de dij en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en de onderrug strekken, maar ook de gluteale spieren.

5. zittende hellingen

Blijf in dezelfde positie, laat je rug zachtjes op je voeten zakken. Het is niet nodig om een ​​volledige vouw te maken, net genoeg om de rug te ronden om zich in de rug te strekken. In dit geval is het wenselijk om het hoofd op elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen enigszins opzij spreiden - kies een comfortabele positie voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening voor rugpijn is kantelen in de lotuspositie. Kruis je benen op de grond en buig eerst in een richting, blijf gedurende 20-40 seconden, dan in de andere richting. Probeer je lichaam waterpas te houden, je schouders en lichaam moeten niet naar voren gaan.

7. Til de benen op met een riem (handdoek)

We richten ons nu op een reeks oefeningen voor de onderrug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek een rechte pijp naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de vloer. Als je je been niet kunt strekken en op de grond kunt drukken, kun je het buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been.

8. Het vastmaken van de knie aan de maag

Voer naar analogie nog een effectieve oefening uit voor de onderrug. Ga op je rug liggen, buig je been en trek je knie naar je borst. Bij het uitvoeren van deze eenvoudige oefening strekken de lendenspieren zich heel goed uit en worden pijnkrampen verminderd.

9. Hijs gebogen benen

Deze oefening in fitness wordt vaak gebruikt voor het strekken van de spieren van de billen, maar voor het strekken van de lendespier is deze het meest geschikt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een ​​rechte hoek vormen. Leg je handen op de dij van een been en leg de voet van het andere been op je knie. Houd deze positie vast. Houd je middel strak tegen de grond gedrukt.

10. Stel van een gelukkig kind

Een andere leuke ontspannende oefening voor de onderrug is de houding van een gelukkig kind. Hef uw benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet vast met uw handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer zwaaien.

11. Twists boog

We gaan nu in op de oefening voor de taille, waarin de wervelkolomwendingen worden uitgevoerd. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen naar één kant. Het lichaam lijkt een boog te vormen. In deze oefening is de grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug liggend verdraaien

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen verlicht. Ga op je rug liggen, ontvouw het bekken langzaam en beweeg je been naar de zijkant, gooi het over de dij van het andere been. De lendenen komen van de grond, maar de schouders blijven op de grond liggen.

13. Stel liggend op zijn buik met zijn been opzij.

Nog een eenvoudige oefening voor rugpijn. Ga op je buik liggen en leg je been gebogen op de knie. Het andere been blijft uitgestrekt, beide benen op de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op je knieën zitten en spreid je benen naar de zijkant of sluit ze. Met de uitademing, leun je langzaam naar voren tussen je heupen en laat je je hoofd op de grond zakken. Dankzij deze ontspannende oefening voor de onderrug, voel je je licht in je hele lichaam, vooral aan de achterkant. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in blijven.

Je kunt ook eerst naar één draaien en dan naar de andere kant, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Stel met een kussen

Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën, waarbij je voeten de grond raken. Ontspan in deze positie voor een paar minuten.

Oefeningen voor rugpijn: spierversterking

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren en het ongemak in de lumbosacrale regio wegwerken. Daarnaast versterk je het gespierde korset, dat een uitstekende preventie van rugpijn en rugpijn zal zijn. Daarom, als u zich vaak zorgen maakt over rugpijn, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken tijdens exacerbaties.

1. Cat

Een kat is een van de nuttigste oefeningen voor de onderrug en rug in het algemeen. Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je de schouderbladen zo ver mogelijk omhoog en trek je de ribbenkast terug. Wanneer je inademt, buk je dan stevig in het lendegebied, leid de kroon naar het stuitje en open de kist. Voer 15-20 herhalingen uit.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. De knie naar de borst trekken

In de staande positie op handen en voeten, tijdens het inademen, strekken we het been naar achteren, terwijl we uitademen, we groeperen en trekken ons voorhoofd naar de knie. Probeer de vloer niet met je voet aan te raken. Voer 10-15 herhalingen aan elke zijde uit.

3. Breng handen en voeten omhoog op handen en voeten

Blijf in een staande positie op handen en voeten, pak het andere been met een hand en buig het lendegebied in. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, de nek is vrij. Blijf 30 seconden in deze positie en houd het evenwicht.

4. De romp heffen

Ga op je buik liggen en ga liggen. Buig je ellebogen en haal ze uit elkaar. Breng het lichaam omhoog en til de kist van de grond. Probeer het lichaam te beklimmen, de nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. Het lichaam optillen met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lendesteun te versterken, alleen in deze uitvoering bevinden de handen zich achter het hoofd, wat de situatie ingewikkelder maakt. Beide oefeningen voor de taille zijn een variant van hyperextensie, alleen zonder het gebruik van extra simulators. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in een liggende positie staan ​​en til afwisselend armen en benen afwisselend naar boven. Hand- en voetbewegingen moeten zo synchroon mogelijk zijn. Blijf een paar seconden in de extreme positie, probeer de oefening kwalitatief uit te voeren. Je mag niet mechanisch armen en benen slingeren. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.

7. Boot

Trek je armen terug en sluit ze samen. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, benen en knieën van de vloer en vorm een ​​langwerpige boot met je lichaam. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst minimaal 10-15 seconden in deze positie te blijven. U kunt verschillende snelkoppelingen voltooien.

8. Draaien voor de rug

Buig in de buikligging uw armen naar achteren en houd uw voeten in de handen. De heupen, buik, borst en voorhoofd blijven op de grond. Verwijder de schouders van de oren, span de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Je kunt deze versie van deze oefening ook uitvoeren voor de onderrug liggend op zijn kant:

9. Stel van uien

Lig op je buik, til je benen op en til je knieën van de vloer. Pak je enkels met dezelfde hand vanaf de buitenkant. Duik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je de heupen en de borst van de vloer scheurt, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van een ui zijn, en je armen een boogkoord. Deze oefening voor het versterken van de taille is behoorlijk gecompliceerd, dus je kunt geleidelijk de amplitude en uitvoeringstijd verhogen (je kunt starten vanaf 10 seconden).

10. Sfinx

Til vanuit de buikligging het lichaam op, leunend op de onderarm en hol uit in de onderrug en het thoracale deel van de rug. Verleng de nek, laat de schouders zakken, ontspan de nek en hoofd omhoog. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als je je ongemakkelijk voelt bij deze oefening of je zorgen maakt over rugpijn, kun je een andere optie doen met kussens:

11. Cobra

Til vanuit een liggende positie het lichaam op, steunend op je armen en gehurkt in de lage rug en het thoraxgedeelte van de rug. Strek je armen, strek je nek, richt je hoofd op. Houd de cobra 20-30 seconden vast. Je kunt je handen breed plaatsen, zodat het gemakkelijker is om de positie te behouden. Als u ongemak of rugpijn voelt, voer deze oefening dan niet uit.

12. Brug

Neem een ​​rugligging, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span de buik en billen. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de taille, maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. Vorm van de tafel

De pose tabel is een andere effectieve oefening voor de onderrug. Neem de pose van de tafel en blijf in deze positie gedurende 20-30 seconden, herhaal in 2 sets. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op dezelfde lijn moeten liggen. De benen en armen staan ​​loodrecht op het lichaam. Deze oefening opent ook de schoudergewrichten goed.

14. Planck

Een uitstekende verstevigende oefening voor een gespierd korset is de plank. Neem de positie van push-ups, het lichaam moet een rechte lijn vormen. Handen bevinden zich strikt onder de schouders, de buik en de billen zijn opgetrokken. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 benaderingen herhalen.

15. Elleboogstrip

Neem vanuit de positie van de riem de positie van de "onderste riem" - op basis van de onderarm. Het lichaam handhaaft een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug blijft rechtdoor zonder buigingen en verzakkingen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening ook herhalen in 2-3 benaderingen. Nadat je de latten hebt gedaan, ga je in de houding van het kind liggen en ontspan je gedurende 1-2 minuten.

Nogmaals bedankt voor de foto's van youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van lage rugpijn in het Russisch

Wij bieden u een selectie van video's voor de rug in het Russisch, waarmee u thuis rugpijn kunt verminderen, uw rugspieren kunt versterken, de verloren beweeglijkheid van de wervelkolom kunt herstellen. Trainingen duren van 7 tot 40 minuten, zodat iedereen zelf de juiste video voor rugpijn kan kiezen.

Om niet terug te kwetsen. Oefeningen die thuis kunnen worden gedaan

Home → Beweging → Training → Om geen rugpijn te hebben. Oefeningen die thuis kunnen worden gedaan

Evgeny Burin

1. Breng het gewicht naar behoren op. Volgens de statistieken verwonden ongeveer 72 duizend mensen per jaar hun rug op vliegvelden en treinstations, wanneer ze zich scherp bukken en zware tassen pakken. In plaats van kantelen en buigen in de taille, is het beter om uw knieën lichtjes te buigen, alsof u hurkt en de koffer uit deze positie te tillen. Tyk je neemt de last van je af.

2. Versterk de buikspieren. Veel mensen denken ten onrechte dat je alleen je rugspieren moet trainen om jezelf te beschermen tegen rugletsel. Dat is het niet. Een sterke pers zal een deel van de belasting van zichzelf in elke beweging "opnemen", wat betekent dat u uw rug zult lossen.

3. Verwar warmen niet en koppel niet. Oefeningen, die ik verder zal bespreken, moeten ofwel in de ochtend worden gedaan - om ze op te nemen in je oefeningen, of onmiddellijk voor de training.

15 oefeningen voor onmiddellijke verlichting van lage rugpijn

Bijna 31 miljoen mensen ervaren op enig moment in hun leven rugpijn. Volgens de WHO is rugpijn wereldwijd de belangrijkste oorzaak van invaliditeit. Iedereen kan het onder ogen zien. De belangrijkste oorzaken van lage rugpijn kunnen een slechte houding, obesitas en depressie zijn. Het beperkt de mobiliteit en activiteit van een persoon, ongeacht zijn materiële en maatschappelijke positie in de samenleving.

De beste manier om deze ondraaglijke pijn te verminderen zijn speciale rekoefeningen. Lees verder om erachter te komen welke oefeningen het meest effectief zijn in verschillende mate van pijnintensiteit.

Oefeningen en stretching voor rugpijn

Als je regelmatig dit complex uitvoert, kun je thuis je rugspieren en onderrug versterken, alle vastgeklemde plekken ontspannen en de pijn van de lumbale wervelkolom verlichten.

Niveau 1 - Acute pijn in de onderrug

Een plotselinge verwonding, een zittende levensstijl of lange perioden op de benen, kan leiden tot verwondingen, rekken en zelfs scheuren van de ligamenten en spieren die de onderrug ondersteunen. In dergelijke gevallen kunnen, naast medische zorg, de volgende oefeningen / rekoefeningen die thuis kunnen worden gedaan, helpen.

1. Stel "Cat-Cow"

Hoe deze oefening te doen:

1. Oefening kan het best worden gedaan op een mat. Ga op handen en voeten.

2. De rug moet recht zijn, ontspan je schouders, kijk naar de mat, sluit je voeten bij elkaar. Je ellebogen moeten op dezelfde hoogte zijn als je schouders en je knieën met je heupen.

3. Buig terwijl je inademt, je rug en kijk naar het plafond. Dit is een koeienhouding.

4. Trek bij het uitademen de buik in, rond de rug, laat het hoofd naar beneden zakken. Dit is een kattenhouding.

Het aantal benaderingen en herhalingen

3 sets van 8 herhalingen.

Doe dit langzaam en voorzichtig uitrekken.

2. Stel "Kind"

Hoe de oefening correct uit te voeren:

1. Ga op je knieën zitten en spreid ze uit elkaar. Zet je tenen bij elkaar. Strek je armen uit en leun naar voren. Het voorhoofd moet rusten op een mat of mat. Blijf ademen.

2. Tel tot 10 en keer terug naar de startpositie.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van elk 2 herhalingen.

3. De heup buigspieren spannen

Hoe deze oefening te doen:

1. Sta rechtop, ga naar voren met je rechtervoet. Voer een uitval uit, maar in plaats van terug te keren naar de startpositie, leg je je linker scheen op de grond. De tenen van de linkervoet moeten naar beneden kijken. Strek je schouders, houd je rug recht, handen op je middel.

2. Span de buikspieren en billen aan. Houd gedurende 10 seconden vast.

3. Verander de benen en herhaal.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van 4 herhalingen.

4. Liggen oprekken waarbij de romp naar links en rechts wordt gedraaid

Hoe deze stretchoefening uit te voeren:

1. Ga op de mat liggen. Strek je benen, leg je handen rond, handpalmen naar beneden in de vorm van de letter "T".

2. Adem in, til de benen van de vloer en buig ze op de knieën.

3. Adem uit en draai het onderlichaam naar links. Laat de benen naar de knieën op de vloer zakken. Het bovenste deel van het lichaam moet bewegingsloos blijven en de kop moet naar rechts worden gedraaid. Houd deze positie 10 seconden vast.

4. Adem in en breng de benen terug naar de startpositie. Adem uit en draai het onderste deel van het lichaam met gebogen knieën naar rechts. Het hoofd moet naar links worden gedraaid.

Herhalingen en benaderingen

3 sets van elk 3 herhalingen.

5. De torso van een zittende positie draaien.

Hoe deze oefening te doen:

1. Ga op de mat zitten, het rechterbeen is recht, het linkerbeen is gebogen en bevindt zich achter het rechterbeen. Houd je rug recht.

2. Draai naar links, leg je linkerhand op de grond achter je. De elleboog van de rechterhand moet op de linker knieën liggen. Kijk terug. Houd deze positie 20 seconden vast.

3. Strek nu het linkerbeen en buig het rechterbeen en plaats het achter de linker. Draai naar rechts, leg je rechterhand op de vloer achter je. De elleboog van de linkerhand moet zich op de rechterknie bevinden. Kijk terug naar je rechterhand. Houd 20 seconden vast en ontspan.

Benaderingen en herhalingen

3 sets van 2 herhalingen.

6. Rekken "Shell"

Hoe het te doen:

1. Neem de "tafel" houding en ga op je hielen zitten.

2. Strek uw armen naar voren, lager en plaats uw handen met de handpalmen op de vloer. Het voorhoofd moet de mat raken.

3. Adem in en adem uit, voel de spanning in de onderrug. Ontspan.

Herhalingen en benaderingen:

2 sets van twee herhalingen.

Dit waren striae voor mensen met acute rugpijn. Laten we naar het volgende niveau gaan.

Niveau 2 - voor lichte rugpijn

Hier zijn enkele rekoefeningen die gedaan kunnen worden als er spanning of stijfheid is in de onderrug- en flexorspieren.

1. squats tegen de muur

Hoe de oefening te doen:

1. Rust je rug tegen de muur. Strek je schouders, benen op schouderbreedte uit elkaar.

2. Laat je langzaam zakken tot de gehurkte positie. Houd 20 seconden vast.

3. Klim naar de startpositie.

Benaderingen en herhalingen:

3 sets van 2 herhalingen.

2. De buigspieren van de onderrug strekken

Hoe deze oefening te doen:

1. Ga op de mat liggen, buig je knieën, leg je voeten op de grond.
2. Hef je rechterbeen op en pak haar heupen met beide handen vast. Druk je been zo dicht mogelijk tegen je borst. Houd de positie ongeveer 30 seconden vast.
3. Doe hetzelfde met je linkervoet.
4. Probeer dan hetzelfde te doen met beide benen tegelijkertijd. Houd deze positie 30 seconden vast.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van 3 herhalingen.

3. Hyperextensie

Hoe de oefening correct uit te voeren:

1. Ga op de mat liggen met de voorkant naar beneden. Buig je ellebogen en plaats je handpalmen op de mat naast de ribbenkast. De ellebogen moeten naar de benen wijzen.

2. Adem in, laat het staartbeen naar beneden zakken en til de schouders en borst op. Oefening kan het beste worden gedaan op de mat, om geen ongemak te ervaren in het gebied van de ribben. Kijk tijdens het stretchen naar de vloer.

3. Adem uit en laat de schouders met de schouders op de grond zakken.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van 3 herhalingen.

4. Oefening voor het corrigeren van de bekkenhelling

Hoe de oefening correct uit te voeren:

1. Ga op de grond liggen. Leg je benen op schouderbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam, buig je knieën en leg je voeten op de grond.

2. Span de diepe schorsspieren, trek de buik naar de wervelkolom toe, til het bekken enigszins op en richt het naar u toe. Nu kan de onderkant van de rug de vloer raken.

3. Houd gedurende 3 seconden vast en ontspan.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van elk 5 herhalingen.

Deze oefeningen gaan onmiddellijk gepaard met ongemak en pijn in het lendegebied. Laten we nu naar het volgende niveau van oefeningen en striae gaan om de rugspieren te versterken.

3. Niveau 3 - ontwikkeling van mobiliteit en kracht van de rugspieren

Het is belangrijk om rekoefeningen uit te voeren om het lendegebied te strekken, uit te rekken, alle spanning in de ligamenten en spieren te verlichten die de bewegingen van een persoon in bedwang houden.

1. Rolschaatsen voor de onderrug

Hoe deze oefening correct uit te voeren:

1. Ga op de mat zitten. Pak een roller en zet hem recht achter je. Til de billen op, houd het gewicht van het lichaam op de benen en ga op de roller zitten. Verplaats het dan langzaam naar de onderrug, leun op de palm van je handen achter je. Plaats je rechtervoet op je linkervoet voor balans.

2. Beweeg het lichaam heen en weer en rol de roller 20 seconden op de grond.

Het aantal herhalingen en benaderingen

2 sets van 2 herhalingen.

2. De hond stelt de snuit neer

Hoe deze oefening te doen:

1. Neem een ​​riempositie in.

2. Til je heupen op naar het plafond en beweeg je bovenrug naar je benen. De voeten en handpalmen moeten plat op de vloer liggen. Probeer je voorhoofd op de vloer te raken. Houd 5 seconden vast.

3. Laat het bekken zakken en keer terug naar de plankpositie.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van elk 2 herhalingen.

3. pose "Dog Bird"

Hoe deze oefening te doen

1. Accepteer de "tafel" houding.

2. Breng uw linkerbeen omhoog zodat het evenwijdig aan de vloer staat. Sok kijkt naar beneden.

3. Breng ook je rechterhand omhoog, strek hem voor je uit.

4. Houd gedurende 5 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.

5. Herhaal hetzelfde met de andere hand en voet.

Aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van 3 herhalingen.

4. Het bekken op de bank heffen

Hoe goed te presteren:

1. Leg je bovenrug op de bank. Buig je knieën, leg je voeten op de grond. Spreid je armen opzij en ontspan ze.

2. Breng de heupen omhoog zodat ze zich in dezelfde positie bevinden als de rug. Kijk naar het plafond.

3. Laat de heupen langzaam zakken en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van elk 5 herhalingen.

5. Het strekken van de spieren van de rug en benen

Hoe dit uitrekken te doen:

1. Ga op de mat liggen. Buig je knieën. Voeten op de grond.

2. Plaats je rechtervoet aan je linkerkant. De rechter enkel moet op de linkerknie liggen.

3. Plaats je rechterhand op je rechterknie en je linkerhand op je rechterenkel.

4. Beweeg je rechterknie langzaam naar de linkerschouder toe. Houd deze positie 30 seconden vast.

5. Keer terug naar de startpositie en herhaal hetzelfde met het tweede been.

Benaderingen en herhalingen:

3 sets van 3 herhalingen.

Dit waren rekoefeningen die pijn in de onderrug kunnen verlichten of voorkomen. Hieronder staan ​​de voorzorgsmaatregelen die u moet weten voordat u met de oefeningen begint.

voorzorgsmaatregelen:

• Raadpleeg een arts voordat u deze oefeningen en stretching uitvoert.
• Als een vrouw zwanger is, moet ze zeker met haar arts praten om te bepalen welke oefeningen kunnen worden uitgevoerd en welke het beste zijn om niet te doen.
• Voor ernstige lage rugpijn, doe de oefeningen voorzichtig en zonder plotselinge bewegingen.

En ten slotte, probeer deze oefeningen te doen en streef regelmatig om permanent van de rugpijn af te geraken. Bezoek in deze periode uw arts zodat hij zijn gezondheid kan controleren. Lichamelijke procedures en speciale medicijnen die de spieren weer normaal kunnen maken, zijn niet overbodig. Als je vragen hebt, laat ze dan in de comments staan. Pas goed op jezelf!

Je rug zal geen pijn doen als je deze oefeningen elke dag doet.

Niet alleen mensen van wie het werk of de vrije tijd wordt geassocieerd met actieve fysieke inspanning ondervinden rugpijn, maar vrijwel iedereen: we spannen de spieren uit terwijl we achter een computer zitten, buigen onze rug, actief gebruikmakend van smartphones en tablets, we bulten aan een eettafel. Daarom raden wij u ten zeerste aan om de volgende oefeningen voor de wervelkolom uit te voeren, die zullen helpen om spieren te ontspannen en pijn te verlichten.

Complexe oefeningen voor de rug

Alle volgende oefeningen voor de wervelkolom doen langzaam en ontspannen, om de spieren niet te schaden. Het wordt aanbevolen om de oefeningen elke dag een half uur te doen om het snelste effect te bereiken, of ten minste elke andere dag.

"Liggende steen"

De eerste oefening voor de rug is ontspannend - verlicht perfect de spanning in het lichaam na een zware werkdag. Om het uit te voeren, hebt u een gewone stoel nodig:

1. We liggen op de grond en het beste op de trainingsmat, om niet te bevriezen.
2. We gooien onze benen op de stoel, leggen onze handen op de buik of strekken ze langs het lichaam.
3. We ontspannen alle spieren van het lichaam en rusten vijf minuten in deze positie.

Snake pose

We vervolgen onze spinale oefeningen met het volgende effectieve type training:

1. Ga op het tapijt liggen.
2. Tenen en handpalmen rusten op de vloer. De handpalmen moeten naar voren worden gericht, parallel aan het lichaam.
3. Met de handpalmen omhoog, probeer je sterk te buigen in de wervelkolom. Tegelijkertijd is de kop iets naar achteren gekanteld en zijn de armen volledig uitgestrekt. Het optillen gebeurt tijdens het inhaleren.

Wees voorzichtig: je moet voelen hoe je spieren zijn aangedraaid, maar beperk ze niet tot het uiterste.

"Toe de lijn"

Vervolgens moet je oefeningen doen om het ruggengraatframe te versterken. Om dit te doen, herinneren we ons de beroemde oefening die velen van ons kunnen herinneren van lessen lichamelijke opvoeding op school:

1. We liggen op het tapijt naar beneden, samenvoegend met de benen.
2. We beginnen de linkerarm en het rechterbeen omhoog te brengen. Houd de pose 10-20 seconden vast.
3. Van kant wisselen: nu zijn de rechterarm en het linkerbeen verhoogd.
4. Ben je aan de belasting gewend? Probeer nu alle ledematen tegelijkertijd op te tillen: houd ze dertig seconden op gewicht. Verhoog geleidelijk de tijd tot een minuut.

Embryo pose

Een van de meest natuurlijke houdingen voor een persoon is de foetushouding: daarin blijven we niet alleen bij moeders buik, maar nemen deze specifieke positie vaak in een droom aan. Ze ontspant heel goed als haar rug pijn doet. Zorg ervoor dat u dergelijke oefeningen in het complex voor de rug brengt:

1. Ga op je rug liggen op de mat.
2. Houd je benen voor je en trek ze naar je buik zodat ze gemakkelijk om je armen kunnen worden gewikkeld.
3. Ga ongeveer een minuut liggen. De pijn in de wervelkolom moet verdwijnen of verdwijnen.

"Zeester"

Na alle bovenstaande oefeningen voor de wervelkolom gedaan te hebben, wenden we ons tot de laatste, ontspannende oefening:

Deze oefening kan ook in het midden van het hele complex worden geplaatst om van daaruit naar nuttige draaiingen voor de ruggengraat te gaan: op je rug liggen, heel langzaam het lichaam van het lichaam en armen naar links draaien, benen naar rechts en dan hetzelfde doen in de andere richting:

Samen met rugpijn, kan rugpijn ook van belang zijn. En in veel gevallen kunnen ze ook tijdelijk worden behandeld met behulp van speciale oefeningen. Wat zijn deze oefeningen en hoe deze uit te voeren - zie de video:

LiveInternetLiveInternet

-video

-Categorieën

• 1000. +1 tip (305)
• Tips voor alle gelegenheden (103)
• Kleine trucs geweldig koken (84)
• Meesteresnoot (121)
• Persoonlijke ontwikkeling (83)
• Geheugen Ontwikkeling (48)
• Levens tips (13)
• Tijdmanagement (11)
• Communicatievaardigheden (9)
• Snelheid lezen (3)
• Dances (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Dansartikelen (7)
• Go-Go (5)
• Clubdansen (4)
• Oosterse dans (25)
• Veelgestelde vragen (78)
• Veelgestelde vragen (20)
• LiRu (2)
• Ontwerp (6)
• Memo (24)
• Onze kleinere broers (656)
• Honden (35)
• "Leef - als een kat met een hond" (25)
• Mijn beest (5)
• Uit het leven van katten -1 (154)
• Uit het leven van katten-2 (35)
• Interessant over katten (62)
• Kittens (18)
• Katten (foto's) (232)
• Kattenbezitters (37)
• Deze glorieuze dieren (75)
• Op het internet (327)
• Mus.Collection (32)
• Welke vooruitgang is er geboekt? (8)
• Ik wil alles weten (114)
• Creatief schrijven (17)
• Mythen en Feiten (36)
• Denk er bewust niet aan (3)
• Gepassioneerde Mordasti (44)
• Geweldig - volgende! (14)
• Showbiz (40)
• Alles over alles (39)
• Het leven is een plezier (659)
• Live Easy (187)
• Rituelen, waarzeggerij, voortekenen (126)
• Feestdagen, tradities (97)
• Money Magic (72)
• Man en vrouw (46)
• Simoron (36)
• Numerologie, horoscoop (28)
• Voor de ziel (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisch (2)
• Handlijnkunde (1)
• Heiligdommen (5)
• Alfabet van het geloof (104)
• Gezondheid (803)
• Help jezelf (363)
• Zelfmassage volgens alle regels (82)
• Ziekten (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Acupressuur, reflexologie (40)
• Ouderdom is geen vreugde? (26)
• Visiecorrectie (9)
• Traditionele geneeskunde (9)
• Oosterse geneeskunde (4)
• Leeft gezond (133)
• Traditionele geneeskunde (45)
• Reiniging van het lichaam (42)
• Laatste sigaret (24)
• Israël (144)
• Steden (34)
• Beloofd Land (10)
• Nuttige informatie (5)
• Izravideo (19)
• Fotoreportages (11)
• Yoga (210)
• Yoga-complexen (123)
• Yoga lost problemen op (43)
• Oefeningen (30)
• Asanas (9)
• Yoga voor vingers (mudra) (7)
• Tips (2)
• Schoonheid zonder magie (1164)
• Gezichtsglimmen, oefeningen (220)
• Luxe haar (133)
• Japanse schoonheid, Aziatische technici (81)
• Massage-technologie (63)
• Geheimen van de jeugd (57)
• Originele manicure (20)
• Het pad naar de stralende huid (111)
• Make-up tas (55)
• Onbevlekte Make-up (105)
• Problemen (42)
• De kunst om mooi te zijn (33)
• Stijl (135)
• Zorg (281)
• Recepten (769)
• Bakken (93)
• Garneer (18)
• Het eerste gerecht (12)
• Etnische keuken (7)
• Dessert (53)
• Snacks (118)
• Deegproducten (84)
• Eten geplaatst (51)
• Vlees (113)
• In een haast (31)
• Drankjes (75)
• Groenten en fruit (115)
• Recepten (25)
• Vis, schaal- en schelpdieren (34)
• Salades (60)
• Sauzen (8)
• Voorwaarden (16)
• Handige locaties (11)
• Foto (8)
• Foto-editors (3)
• Voeding (7)
• Handige links (7)
• Programma's (11)
• In het leven, lachend. (133)
• Videoplezier (33)
• Foto grappig (3)
• Speelgoed (25)
• Oh, die kinderen. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Gewoon geweldig! (15)
• Needlewoman (209)
• Breien (21)
• Handwerken (11)
• Reparaties (3)
• Doe het zelf (83)
• We creëren comfort (37)
• Naaien (70)
• Gedichten en proza ​​(245)
• Songteksten (151)
• Gezegde (67)
• Aforismen, citaten (22)
• Proza (4)
• Populaire uitdrukkingen (1)
• Perfect lichaam (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobics (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Geschiktheid (18)
• Gym (17)
• Lichaamsverandering (5)
• Anatomie (1)
• Tips (69)
• Sporten (video) (88)
• Stretching (40)
• Oefeningen (233)
• Fotowereld (63)
• Kunstenaars (5)
• Natuur (5)
• Foto (16)
• Fotografen en hun werken (31)
• Bloemen (8)
• Photoshop (5)
• Daag het extra gewicht uit (552)
• Gevangen in diëten (63)
• Krachtwetten (118)
• Eet om te leven. (76)
• HLS (16)
• Producten (73)
• Rationeel afvallen (128)
• Het pad naar het ideaal (103)

-muziek

-Zoeken op dagboek

-Abonneer per e-mail

-Regelmatige lezers

2 eenvoudige oefeningen om acute rugpijn te verlichten (+ complex)

Je leunde naar voren, pakte het bassin vast met het gewassen wasgoed, rechtgetrokken en. oh oh oh! De pijn doorboorde de onderrug als een zwaard.

Wat is er gebeurd Je hebt honderden zwaardere dingen verhoogd.

Wees niet verrast. Pijn in de onderrug biedt de mogelijkheid voor een plotselinge aanval: wanneer je een boodschappentas ophaalt, sta op van de stoel voor de tv, leun over de tafel, ga in de rij staan ​​voor kaartjes voor de bioscoop. En na geslagen te hebben, kent de pijn in de rug genade niet.

Verschillende mensen beginnen alles anders. Je kunt een lichte lul voelen als je gaat zitten, lopen, rijden, stropdas veters strikken of draaien om de telefoon op te nemen. En het gebeurt, als je pech hebt, dat je onderrug door iets heel scherps gaat piercen. Rugpijn kent geen ontleding. Elk van de vijf mensen vier pijn in de onderrug is uit de eerste hand bekend.

Grotendeels wordt rugpijn veroorzaakt door spierspasmen - abnormale samentrekkingen die de bloedvaten in een deel van de onderrug blokkeren, waardoor voeding van weefsel en spieren wordt beroofd. Laat me je meteen het goede nieuws vertellen: in de meeste gevallen kun je zonder hulp van een arts van rugklachten af. Bijvoorbeeld:

Acute rugpijn - wat te doen?

Snelle eliminatie van acute rugpijn (eerste dag)

Snelle eliminatie van acute rugpijn (tweede dag)

En nog een nieuws, niet alleen goed, maar ook uitstekend: met de juiste behandeling na twee weken kunt u rugklachten vergeten. En vandaag wil ik u het advies van een neuroloog, manuele therapiespecialist Yevgeny Engels, aanbevelen voor het snel wegnemen van rugklachten:

De onderstaande tips helpen u om te gaan met lage rugklachten.

Behandel de pijn met kou. IJs is vooral handig tijdens de periode van acute pijn, dat wil zeggen in de eerste twee of drie dagen. IJs heeft een ontstekingsremmend effect en helpt spierpijn te verminderen.
IJs moet om de twee uur vijftien minuten worden aangebracht, zes tot acht keer per dag. Maar plaats geen ijs op de huid, het ijs kan bevriezing van de huid veroorzaken, dus doe het op een dunne handdoek.

Voeg warmte toe. Niet alle artsen adviseren warme onderrug. Het wordt aanbevolen om ijs te gebruiken als rugpijn wordt veroorzaakt door overbelasting of spierspasmen en warmte, als de oorzaak van ongemak een vermindering is van de beweeglijkheid van het gewricht en de spierelasticiteit.

Hitte verzacht de spieren en maakt ze soepeler. Als je besluit je onderrug te verwarmen, doe dan een flesje warm water of een verwarmingskussen op je rug en val er niet op. Je wilt niet in slaap op hen vallen en jezelf verbranden.

Draag een korset. De spieren ondersteunen de botten, schijven en zenuwen die de wervelkolom vormen. Zwakke spieren verhogen de belasting van deze structuur. Draag daarom een ​​lichtgewicht, elastisch korset dat extra steun biedt voor de wervelkolom.
Maar maak er geen misbruik van, langdurig gebruik van het korset leidt ertoe dat de spieren nog meer verzwakken.

Ga gemakkelijker liggen. Als je pijn hebt, kun je worden behandeld en liggen. Om dit te doen, ga op de grond liggen, plaats een kussen of een opgerolde handdoek onder de taille en onder de nek. En gooi dan je handen achter je hoofd en trek aan de ruggengraat.
Het principe is dit:

Je kunt op je zij liggen, met één kussen tussen je knieën en de andere onder je hoofd. Dit alles verlicht rugpijn en bevordert de genezing.

Zit recht. Wanneer een persoon zit, kan rugpijn verergeren. Als je gaat zitten, maak je het ergste geschenk aan je onderrug.
Als je echt moet zitten, gebruik dan een stoel met armleuningen en een rug die je rug ondersteunt. Leg een kussen onder je onderrug en je voeten moeten op de grond liggen.

Geef geen pijnstillers op. De meeste experts met lage rugpijn adviseren niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen. Neem twee tabletten ibuprofen 200 mg, maar niet meer dan drie keer per dag. RPE verlicht pijn snel en de behandeling van het ontstekingsproces duurt 10 tot 14 dagen.

Verjaag de pijn met oefening. Een sterke lendenpartij doet geen pijn en artsen bevelen oefeningen aan om de lendenspieren te versterken. Als je sterke rugspieren en buikspieren hebt, kun je je geen zorgen maken over de problemen van de wervelkolom. De volgende oefeningen worden aanbevolen, ontworpen om de spieren van de rug te versterken.
Let op: Als u ernstige rugpijn ervaart, neem dan contact op met uw arts voordat u met de lessen begint en stop onmiddellijk als de pijn heviger wordt.

1. Ga op je rug liggen en strek je benen. Breng één been omhoog met beide handen, houd er een vast bij de heup en de tweede boven de knie, trek aan tot je de spanning voelt, maar niet de pijn in de rugspieren. Houd 30 seconden vast. Neem even pauze voor een paar seconden, herhaal hetzelfde met het tweede been.

2. Ga op je rug liggen, buig je knieën, leg je voeten op de grond, til je armen op (of zijwaarts om te ondersteunen). Gebruik je buikspieren, trek het naar binnen (druk op en interne diepe spieren), terwijl je je bekken lichtjes van de vloer opheft, de lendenen worden niet stevig op de grond gedrukt. Deze beweging wordt "de navel naar de wervelkolom vastzetten" genoemd. Het moet een kleine, gecontroleerde beweging zijn. Blijf tien seconden staan. Ontspan nog een seconde, herhaal de oefening 10 keer.

3. Ga op je rug liggen, buig je knieën, laat je voeten rusten op de grond, armen gevouwen op je borst (of op je hoofd liggen). Druk je onderrug naar de grond. Breng vervolgens langzaam je hoofd omhoog tot je schouders van de grond komen. Sta stil gedurende 10 seconden. Ga langzaam op de grond liggen. Herhaal 10 keer.