Gymnastiek voor gewrichten door Norbekov: kenmerken, oefeningencomplexen

De auteur van het artikel: Alina Yachnaya, een oncoloogchirurg, hoger medisch onderwijs met een graad in algemene geneeskunde.

Norbornov's gezamenlijke gymnastiek is een reeks oefeningen die gericht zijn op het herstellen van de functionele activiteit van elk gewricht van het lichaam. In vergelijking met conventionele fysiotherapie is dit niet alleen een mechanische herhaling van bewegingen; Deze gymnastiek is gebaseerd op het creëren van een positieve psychologische houding (zelfs kunstmatig) en werken met de innerlijke staat.

Het Norbekov-complex voor gewrichten kan worden gebruikt voor de preventie van gewrichtsaandoeningen (artrose, artritis, osteochondrose en andere) en voor de behandeling ervan. Volgens de beoordelingen van de betrokkenen helpt het complex echt veel: de motorische activiteit van de gewrichten neemt toe, de druk normaliseert, de pijn gaat over.

Ik, de auteur van het artikel, kan niet objectief beweren dat het beter is: klassieke fysiotherapie-oefeningen voor de gewrichten of klassen in het Norbekov-systeem. Er zijn beoordelingen van mensen die volgens hen met succes de gezondheid van de gewrichten herstelden door met het Norbekov-systeem te werken. Naar mijn mening klinkt het al interessant genoeg om zo'n fysieke cultuur te proberen.

Voordat u gymnastiek gaat doen, dient u uw arts (orthopedist, artholoog, reumatoloog of therapeut) en (of) te raadplegen en te raadplegen met een consulent in het centrum van Norbekov.

Vervolgens leer je: hoe deze oefening voor de gewrichten uit te voeren, hoe de juiste stemming te creëren en welke oefeningen in het complex zijn opgenomen.

De auteur van gymnastiek voor gewrichten Mirzakarim Norbekov

Pre-set

De auteur van gymnastiek Mirzakarim Norbekov dringt aan op het creëren van een voorlopige positieve houding voor het uitvoeren van gewrichtsgymnastiek. Hij benadrukt dat mechanische herhaling van oefeningen, vanwege de noodzaak tot herstel, niet alleen niet heilzaam, maar ook schadelijk is.

Voordat u direct naar het gymnastiekcomplex voor gewrichten van Mirzakarim Norbekov gaat, moet u daarom het volgende doen:

volledig het lichaam ontspannen (inclusief de spieren van het gezicht);
"Ontspan" de interne organen, tot het gevoel van loomheid;
stem af op positieve en zelfs humoristische vervulling;
om de oren te masseren (om het lichaam te activeren), door ze in verschillende richtingen te trekken.

Articulaire gymnastiekoefeningen

Alle oefeningen van gewrichtsgymnastiek volgens Norbekov hieronder moeten worden uitgevoerd met een positieve houding, veerkrachtige bewegingen, met herhalingen 8-10 keer.

Hier is een complete video over deze gymnastiek:

Verdere tekst is volledig doorsneden met deze video, zodat je zowel de oefeningen op de video kunt bekijken als de tekstbeschrijving kunt lezen.

Gymnastiek Norbekova voor handgewrichten

Handen voor je. Knijp in en maak je vingers los, concentreer je op knijpen en knijp vervolgens.

Wissel andere klikken uit met uw vingers, gooi ze scherp naar voren (alsof u op iemand klikt).

Voer waaiervormige bewegingen uit met de vingers eerst van de pink en dan in de tegenovergestelde richting.

Trek de armen naar voren, laat de handen zakken. Drink je handen voor jezelf. Til de penselen dan op en trek ze naar jezelf toe.

Strek uw armen recht uit, palmen parallel aan de vloer. Draai de borstels zijwaarts naar elkaar (naar binnen). Dan - integendeel, naar de zijkanten van elkaar. Schud handen.

Maak een vuist en maak cirkels.

Strek je armen opzij, buig ze naar de elleboog. Draai de onderarm in een cirkel heen en weer. Schud handen.

Maak de "molen" rechte armen. Eerst de ene, dan de andere. Focus op het schoudergewricht.

Sta rechtop, armen naar beneden, hoofd recht. Maak bewegingen met uw schouders naar elkaar toe en neem ze integendeel terug, in een poging de schouderbladen samen te brengen.

Verlaag nu je schouders. Til ze daarna op en probeer de oren te bereiken.

Concentreer je op de schoudergewrichten, maak cirkels met schouders (armen onder) heen en weer.

Sta rechtop, laat je armen zakken, draai de handen zo dicht mogelijk naar je toe. Draai ze dan van je af. Schud handen.

Zet je voeten op schouderbreedte. Neem met je rechterhand je linkerelleboog en trek hem terug, achter je rug, ter hoogte van je nek. Alleen armen, schouders en hoofd draaien. Herhaal dezelfde beweging met je andere hand.

Voorbeelden van enkele oefeningen gymnastiek Norbekova voor handgewrichten. Klik op de foto om te vergroten

Gymnastiek Norbekova voor beengewrichten

Ga rechtop staan. Til een been op en buig het naar de knie. Wanneer je verende bewegingen maakt, trek je de sok van je af naar beneden en vervolgens op jezelf met een rechte pijp.

Dezelfde beweging als in de vorige oefening, trek gewoon de voet eerst naar binnen en draai hem vervolgens opzij. Alternatieve spanning en ontspanning.

Zet je voeten op schouderbreedte. Buig naar voren en leg je handen op je knieën. Hurk, maak cirkelvormige bewegingen met je knieën naar binnen en vervolgens naar buiten. Strek je benen als je je knieën naar achteren duwt.

Leg je benen bij elkaar, je handen op je knieën, buig je rug naar voren en strek ze. Hurk, roteer je knieën eerst in de ene richting en dan in de andere. Wanneer je knieën teruggaan, maak je benen recht.

Startpositie (afgekort I. p.): Voeten schouderbreedte uit elkaar. Til het rechterbeen op, buig het naar de knie en neem het zo ver mogelijk mee. Neem het mee met veerkrachtige bewegingen. Herhaal dan met je linkervoet.

I. blz. Hetzelfde. Buig uw gebogen rechterbeen naar rechts, laat het vervolgens zakken en til het weer op, maar in de voorwaartse richting. Herhaal meerdere keren. Dan - met het andere been.

I. blz. Hetzelfde. Houd het gebogen been opzij en maak cirkelvormige bewegingen met je knie, alsof je een cirkel op de muur trekt. Hetzelfde met het andere been.

Voorbeelden van enkele oefeningen gymnastiek Norbekova voor gewrichten van de benen. Klik op de foto om te vergroten

Turnen Norbekova voor de wervelkolom

Leg je hoofd op je borst en raak haar kin aan. Laat het steeds lager en lager zakken en voel spanning in het cervicale gebied.

Trek je kin iets omhoog met je hoofd iets naar achteren. Alternatieve spanning met ontspanning.

Leun je hoofd opzij. Kantel, probeer de schouder te bereiken met je oor. Verplaats je schouders niet.

Stel je voor dat de neus een vast midden is. Kijk recht vooruit en draai je hoofd naar de zijkanten zodat de neus op één plek blijft. Doe hetzelfde met je hoofd naar beneden en naar boven.

Draai je hoofd naar rechts en links, omhoog houdend en veerkrachtige bewegingen. Probeer zoveel mogelijk je hoofd te draaien.

Neem de volledige omwenteling van het hoofd om zijn as. Voer langzaam uit, maak bochten in beide richtingen.

Ga rechtop staan, steek je handen in de sluis eronder voor je. Schouder je schouders, trek je armen naar beneden en naar voren. Knijp dan uw handen achterwaarts en verminder de schouderbladen, richt de borst naar voren en naar boven.

Til een schouder op en trek de andere naar beneden. Andersom.

Sta rechtop, armen - langs het lichaam. Trek je armen en schouders naar beneden en vervolgens omhoog, afwisselend spanning en ontspanning.

Draai de schouders heen en weer, buig en buig in het thoraxgebied (armen naar beneden).

Ga rechtop staan. Voorovergebogen met je hoofd en borst, zullen je armen worden samengevoegd alsof je iets omhelst. Beweeg dan je armen terug, en met je kroon naar boven strekkend, breng de schouderbladen samen.

Leg de ene hand naar beneden en de andere achter je hoofd, zodat je elleboog omhoog kijkt. Strek je elleboog omhoog met veerkrachtige bewegingen. Verander je hand.

Leg je handen op je schouders. Draai je hele lichaam met de klok mee en tegen de klok in. Houd je voeten stil.

I. blz. Hetzelfde. Leun naar voren en draai dan het lichaam opzij, kijkend naar het plafond. Herhaal de andere kant op. Leun dan achterover en maak dezelfde windingen rond de as van het lichaam (ruggengraat). Strek en leun naar de zijkant. Draai gewoon rond de as, op en neer draaien.

Neem een kalmerend adem: handen omhoog terwijl je inademt, naar beneden terwijl je uitademt.

Voorbeelden van enkele oefeningen gymnastiek Norbekova voor de wervelkolom. Klik op de foto om te vergroten

Hiermee is het Norbekov-complex voor gewrichten voltooid. Doe het dagelijks, opladen van uw humeur, welzijn en vreugde. Zegene jou!

Complexe oefeningen voor Norbekov voor de behandeling van de cervicale wervelkolom

De gymnastiek van Norbekov helpt verschillende problemen met de wervelkolom te verwijderen. Ziekten van de wervelkolom en gewrichten - een bijzonder belangrijk probleem voor veel mensen, ongeacht hun leeftijd.

Het systeem van Dr. Norbekov

Dr. Norbekov beoefende de basis van alternatieve geneeskunde door een uniek complex te ontwikkelen dat zal helpen de pijnlijke gevoelens te elimineren die in de gewrichten zijn gelokaliseerd.

Norbekov-gymnastiek is een echt uniek middel voor alternatieve geneeskunde. Dit is een hele reeks alternatieve geneeswijzen, gericht op:

verbetering van de gezondheid;
ontwikkeling van intuïtie;
verhoog de algehele toon.

Bij goed gekozen oefeningen wordt aandacht besteed aan woordtherapie en een psychologische benadering van het oplossen van een probleem. Het systeem bevat verschillende cursussen gericht op de algemene verbetering van de toestand van alle menselijke organen en systemen. Met behulp van gymnastiek kun je de conditie van de wervelkolom en gewrichten verbeteren, en de methode om goed zicht te herstellen heeft een wijdverspreide vraag gekregen.

Om het systeem van Dr. Norbekov volledig te beheersen, moet je 3 cursussen voltooien, namelijk:

gezondheid;
voorbereiding;
de belangrijkste.

U kunt dus volledige controle krijgen over de algemene toestand van het lichaam en ook de bestaande gezondheidsproblemen oplossen.

De belangrijkste doelstellingen van de techniek

Oefeningen voor de wervelkolom - slechts een deel van het gymnastische complex, maar veel gebruiken ze om andere problemen die zich in het lichaam voordoen te verwijderen.

De belangrijkste taak van therapeutische gymnastiek door Dr. Norbekov is om het lichaam volledig te verbeteren, niet alleen individuele spiergroepen. Tijdens de oefening worden de ademhalings- en cardiovasculaire systemen volledig versterkt.

Met behulp van speciale oefeningen kun je de kans krijgen om je lichaam volledig te beheersen. Gymnastiek Norbekov voor de wervelkolom helpt om de plasticiteit en goede mobiliteit te herstellen. Deze vaardigheden worden beschouwd als de belangrijkste indicator voor de prestaties van jongeren en de mens, dus de uitgevoerde oefeningen helpen om alle vereiste functies terug te geven aan het lichaam, wat een groot effect heeft op de gezondheid.

Turnen voor de wervelkolom helpen om de prestaties van ligamenten en spieren te verbeteren. Hiermee kunt u alle elementen van het bewegingsapparaat versterken, die uitstekende ondersteuning bieden voor de volledige bescherming van de wervelkolom en deze beschermen tegen verdere schade. Voor een beter effect worden ook psychologische methoden gebruikt.

Gym regels

De basisregel van gymnastiek in het systeem van Dr. Norbekov is een positieve houding, die succes garandeert. Voor de lessen moet je een goed humeur creëren voor jezelf. Het belangrijkste ding - om alle voorgeschreven oefeningen met veel plezier en een glimlach uit te voeren. Als dit niet werkt, is het beter om een of meer sessies over te slaan.

Het uitvoeren van een algemene reeks oefeningen duurt niet langer dan een half uur en de patiënt moet in een goed humeur zijn. Vóór het begin van de lessen moet je rechtop staan. Oefeningen moeten 10 keer worden uitgevoerd met afwisselende perioden van spanning en ontspanning.

Oefeningen moeten worden aangevuld door alle delen van de wervelkolom te trainen, wat helpt het werk van interne organen te versterken en te verbeteren. Voordat u een sportschool start, is het raadzaam om een arts te raadplegen.

Oefeningen voor de behandeling van problemen van de wervelkolom moeten constant worden uitgevoerd, elke dag. Voor de rest zijn er geen beperkingen. Echter, net als de andere toegepaste therapeutische gespecialiseerde gymnastiek, hebben oefeningen voor de wervelkolom in het systeem van Dr. Norbekov contra-indicaties.

De belangrijkste contra-indicaties voor het uitvoeren van gymnastiek door Dr. Norbekov zijn:

zwangerschap;
psychische stoornissen;
operationele interventie;
hartproblemen;
acute rugpijn;
verergering van bestaande pathologieën;
het uiterlijk van pijn bij het uitvoeren van oefeningen.

Voordat u begint met trainen, is het raadzaam om uw arts te raadplegen over de haalbaarheid van het toepassen van de geselecteerde reeks oefeningen.

Bovendien kunt u tijdens de enquête de aanwezigheid van contra-indicaties voor de gymnastiek bepalen.

Verschillende programma's

Gymnastiek Norbekova voor de wervelkolom omvat een hele reeks verschillende programma's. Alle oefeningen bieden de mogelijkheid om elke spier en gewricht in het lichaam uit te werken. Het therapeutische programma duurt ongeveer 1,5 uur, maar niet elke persoon heeft veel vrije tijd, dus oefeningen worden voornamelijk selectief gebruikt.

Oefeningen om de gewrichten van de armen en benen te bewerken:

strek je armen naar voren, bal en vouw je vuisten open;
kliks afwisselend uitvoeren met alle vingers;
handen schudden en spieren ontspannen;
strek je armen en oefen flexie en extensie uit in de ellebogen;
maak beurten met je handen;
schouder rotatie;
schouders van achteren verminderen en maximaliseren;
schouders ophalen;
handen schudden en ontspannen;
houd gedurende enkele seconden afwisselend op elk been;
voer rotatie uit met het opgerichte been gebogen aan het enkelgewricht.

Norbekov turnen voor spinale therapie:

kantelen van het hoofd;
met de meest uitgebreide kin om het hoofd in verschillende richtingen soepel te laten draaien;
voor de cervicale wervelkolom om vloeiende cirkelvormige bewegingen uit te voeren;
je moet je bukken en je handen aan de grond raken;
vuisten in de taille en bochten in verschillende richtingen maken;
uitvoeren van trage hoeken van de zaak, zijn handen op zijn middel leggen;
cirkelvormige bewegingen van het bekken uitvoeren;
je armen optillen, proberen zo hoog mogelijk te reiken, terwijl de voeten volledig op de grond moeten blijven.

De gymnastiek van Norbekov voor de wervelkolom is niet alleen oefening, maar een goed ontwikkelde reeks oefeningen die moet worden gecombineerd met een positieve houding voor een snel herstel, waardoor het mogelijk is om de pijnlijke sensaties in de rug en andere gewrichten voor een lange tijd te vergeten.

De voordelen van deze methode

Het systeem voor het garanderen van een goede mobiliteit van alle delen van de wervelkolom volgens Norbekov is al lange tijd wijd verspreid in de geneeskunde. Bepaalde oefeningen wekken levendige belangstelling en vinden veel aanhangers, ondanks het feit dat er een groot aantal vergelijkbare technieken zijn.

Norbekov is een van de eersten die de ziekte bovendien van binnenuit begon te behandelen, en niet alleen de uitwendige manifestaties ervan, waardoor de techniek tot in de perfectie werd gebracht. Bij hormonale stoornissen, ernstige stress of langdurige depressie treden er ernstige veranderingen op in het lichaam.

Gezamenlijke gymnastiek omvat een reeks oefeningen en tegelijkertijd een psychologisch effect. De basisoefeningen van gewrichtsgymnastiek omvatten het gebruik van verscheidene opeenvolgende rekbewegingen.

Een belangrijke rol wordt gespeeld door het feit dat er tijdens het behandelingscomplex geen noodzaak bestaat om dure simulators aan te schaffen. Het verkrijgen van het gewenste effect vereist alleen de wens om te verbeteren.

De techniek wordt gekenmerkt door het feit dat met constante oefening van een complex van oefeningen met een positieve stemming, het mogelijk is om de algehele toon van het lichaam te verbeteren en een golf van vitaliteit te geven. De gymnastiek van Dr. Norbekov is evengoed geschikt voor mensen van verschillende leeftijden, inclusief kinderen. Ziekten van de rug en wervelkolom verschijnen zelfs al op jonge leeftijd. Daarom kan het trainen van dit unieke systeem vanaf de kindertijd problemen in de toekomst voorkomen.

Deze complexe techniek helpt iedereen die zich zorgen maakt over het voorkomen van ziekten en het monitoren van hun gezondheid. Dit is een verbazingwekkend complex dat helpt hulpeloosheid weg te nemen en een uitstekende gelegenheid biedt om vrij te bewegen voor lange afstanden. Je kunt zelfs verjongen.

Het hele complex moet in een strikte volgorde worden uitgevoerd, aanvankelijk moet je je armen goed laden en dan naar de benen gaan. Oefeningen voor de bovenste wervelkolom worden eerder uitgevoerd dan voor het onderste deel. Het ritme van de eerste klassen moet strikt worden gekozen in overeenstemming met de gezondheidstoestand en hun eigen mogelijkheden.

Opladen volgens Norbekov

M. S. Norbekov (Mirkazarim Sanakulovich Norbekov) is de oprichter van het Institute for Human Self-Healing, een vertegenwoordiger van alternatieve (niet-traditionele) medicijnen, de auteur van verschillende boeken over de verbetering van de wervelkolom en het hele lichaam. De basis voor de behandeling van vele ziekten Norbekov beschouwt niet alleen regelmatige lichaamsbeweging volgens de door hem ontwikkelde methode, maar ook de stabilisatie van de psycho-emotionele toestand van een persoon, zonder welke het onmogelijk is om de basisfuncties van het menselijk lichaam volledig te herstellen. Opladen volgens Norbekov omvat een hele reeks oefeningen die, volgens de auteur, niet alleen chronische pijn in de rug en gewrichten verlichten, maar ook helpen om hypertensie te genezen, het constante vermoeidheidssyndroom te laten verdwijnen en te begrijpen hoe het thuis kan worden verbeterd en ontwikkeld.

Wat is het Norbekov-systeem?

De belangrijkste taak van het bestuderen volgens zijn methode Norbekov beschouwt de onthulling van persoonlijk potentieel voor het omgaan met bestaande tekortkomingen en constante verbetering van zijn lichaam en geest. In het centrum, georganiseerd door de "Doctor in de wijsbegeerte en psychologie" (dit noemt Norbekov zichzelf zelf), zijn verschillende methoden ontwikkeld die niet alleen verschillen in leeftijd, maar ook in seks. Een dergelijke verdeling, zoals de auteur gelooft, is noodzakelijk, omdat de vrouwelijke en mannelijke lichamen ernstige anatomische en fysiologische verschillen hebben, en elke oefening afzonderlijk moet worden gekozen, rekening houdend met deze verschillen.

In zijn publicaties zegt Norbekov dat het onmogelijk is om fysieke perfectie en herstel van het lichaam te bereiken zonder de geest te reinigen, en alleen een moreel gezond persoon kan zijn lichaam genezen met regelmatige training, daarom zijn de belangrijkste doelstellingen van de klassen van Norbekov:

zelfvertrouwen vergroten en zelfverbetering stimuleren;
realisatie van creatieve vaardigheden;
verhoging van sociale en arbeidsactiviteit;
het creëren van de meest positieve houding ten opzichte van jezelf, je lichaam en je eigen kunnen.

Methoden voor fysieke correctie van spinale aandoeningen worden gecombineerd met psychotherapie en autogene effecten gericht op het elimineren van de stressfactor en het verhogen van de weerstand tegen de invloed van externe situaties.

Het is belangrijk! Om een therapeutisch resultaat van de oefeningen te bereiken, is het noodzakelijk om aan alle voorwaarden van het programma te voldoen, waarvan de belangrijkste is om de oefeningen alleen in een positieve stemming uit te voeren.

Hoe trainingen effectief te maken: de arbeidsvoorwaarden

Om de wervelkolom oefeningen niet alleen effectief, maar ook veilig te laten zijn, is het noodzakelijk om bepaalde regels te volgen. Norbekov beveelt aan om elke dag oefeningen te doen voor de rug en het hele lichaam door minstens 20-30 minuten per dag te trainen, maar een belangrijke voorwaarde voor het vormen van een positieve dynamiek is de afwezigheid van een stressfactor tijdens inspanning en een goede houding. Beginnen met trainen is alleen nodig in een goed humeur.

Als u meer in detail wilt weten welke oefeningen niet met scoliose kunnen worden gedaan, en ook over verboden ladingen, kunt u een artikel hierover lezen op onze portal.

In het geval van emotionele stress of extreme vermoeidheid, is het noodzakelijk om op lessen af te stemmen met behulp van ontspannende technieken: aromatherapie, audiotherapie, zoutbad. Je kunt gewoon een beetje ontspannen in rugligging, maar doe dit niet langer dan 10-15 minuten, omdat een sterke bloedtoevoer naar de spieren kan leiden tot overmatige melkzuursynthese, die klinisch kan worden gemanifesteerd door verhoogde pijn in de rug, pijnlijke branderige sensatie ( dat de wervelkolom "brandt"), spierzwakte.

Andere tips die zullen helpen de functionele toestand van de wervelkolom te verbeteren en de normale wervelmobiliteit te herstellen, evenals dystrofische en degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven te stoppen, worden hieronder vermeld.

Voor de les raadt de arts aan om een grappige film of tv-serie te kijken. Dit zal helpen om af te leiden van dagelijkse en professionele problemen en de juiste houding te creëren.
Als je geen tijd hebt om tv te kijken, kun je spelen en jezelf voor een spiegel vermaken. Tegelijkertijd wordt aanbevolen om een passieve massage van de oorlellen uit te voeren: je kunt ze rukken, uitrekken, verdraaien en acties uitvoeren die een glimlach kunnen veroorzaken.
Je moet altijd beginnen met trainen met een kleine warming-up - dit helpt overmatige opname van melkzuur in spierweefsel te voorkomen.

Het is belangrijk! Ondanks het feit dat Norbekov zelf beweert dat zijn gymnastiek geschikt is voor iedereen en geen contra-indicaties heeft, is het raadzaam om een specialist te raadplegen voordat je aan het begin van de lessen begint.

Set van oefeningen

Alle oefeningen moeten in een ontspannen tempo worden uitgevoerd. Spieren moeten ontspannen zijn, geen schokken en plotselinge bewegingen zouden dat niet moeten zijn. Tijdens het opladen is het belangrijk om elke spier en gewricht te voelen en te begrijpen voor welke doeleinden bepaalde oefeningen worden toegepast, en welke voordelen het lichaam ervan zal ontvangen. Voer elke oefening 7-12 keer uit.

Opwarmen

Dit is een belangrijk onderdeel van het trainingsprogramma, omdat een goede opwarming je in staat stelt de spieren op te warmen en het risico op verwonding van de ligamenten te verkleinen.

Table. Oefeningen om op te warmen.

Gymnastiek Norbekova

Patiënten met artritis, die hun toestand willen normaliseren en terugkeren naar het normale leven, proberen veel dure programma's die niet altijd het gewenste resultaat geven. Een van de meest toegankelijke en effectieve methoden voor de behandeling en preventie van ziekten van het bewegingsapparaat is de turnen van Norbekov.

De eerste verbeteringen zijn merkbaar na enkele lessen. Je voelt niet alleen een afname van gevechtsensaties en lichtheid in het lichaam, maar ook een golf van vitaliteit. Bovendien is het een absoluut gratis manier die voor iedereen beschikbaar is. Zoals met elke alternatieve geneeswijze, moet u eerst uw arts raadplegen en begrijpen dat u uzelf blootstelt aan een dergelijke behandeling op eigen risico.

Ook tijdens therapeutische gymnastiek is het werk van de ademhalings- en cardiovasculaire systemen verbeterd. Het complex is ontworpen voor verschillende groepen spieren en gewrichten. Eén les duurt niet langer dan een half uur.

Basisprincipes

Alle oefeningen worden in de voorgeschreven volgorde uitgevoerd - eerst worden de armen en benen uitgewerkt, vervolgens het bovenste en als laatste het onderste deel van de wervelkolom, waardoor elke verbinding grondig kan worden uitgeoefend.
Zelfs als je alleen armen of benen hebt, let dan op het versterken van de wervelkolom, de gezondheid van het hele bewegingsapparaat is afhankelijk van de efficiëntie.
Je moet regelmatig trainen - alleen dan kun je overtuigd zijn van de effectiviteit van het systeem.
Je moet afstemmen op een positief resultaat en de oefeningen productief doen, niet snel.

Geef niet op als je niet goed bent of je snel moe wordt. Stem af op een positieve en streef naar hoge resultaten!

Wie is nuttig om deel te nemen aan gymnastiek Norbekova

Het Norbekov-systeem is ontworpen voor zowel degenen die al reuma hebben meegemaakt als mensen die de gezondheid van hun gewrichten zo lang mogelijk willen behouden. Dit geldt vooral voor diegenen die veel tijd in één positie doorbrengen en geen sport beoefenen.

De volledige versie van video-oefeningen is gratis beschikbaar, zodat lessen op elk gewenst moment kunnen worden gehouden zonder van huis te hoeven gaan.

Turnen is ideaal voor mensen van verschillende leeftijden, inclusief kinderen. Sommige pathologieën van het bewegingsapparaat zijn al op jonge leeftijd ontstaan, maar met behulp van een uniek systeem kunnen ze worden vermeden.

voordelen

Ondanks het feit dat regelmatig nieuwe methoden voor de behandeling van artritis verschijnen, is het Norbekov-systeem een van de weinigen die van binnenuit tegen de ziekte vecht. Immers, de oorzaak van ernstige pathologieën worden vaak stress, hormonale verstoringen, langdurige depressie.

Veel mensen die beperkte beweging met artritis hebben ervaren, worden beïnvloed door het resultaat. Nu kunnen ze zich vrij bewegen over lange afstanden en zich jonger voelen.

Een van de belangrijkste voordelen van de Norbekov-methode is het gebrek aan financiële investeringen. U hoeft geen dure gereedschappen en simulators te kopen, u hoeft gewoon niet lui te zijn en tijd te vinden voor normale lessen, waarbij u regelmatig uw vaardigheden verbetert.

Voorbereiding op de procedure

Turnen, die Norbekov hebben ontwikkeld, zullen alleen met een positieve houding resultaten opleveren. Als je in een stressvolle staat of slecht humeur bent, is de les beter om uit te stellen voor een andere dag.

Doe de oefeningen niet automatisch, werk met je innerlijke staat. Ontspan voor de les, drink een kop heerlijke hete thee of masseer je oren, zoals Dr. Norbekov aanbeveelt.

Om te beginnen met lessen heb je comfortabele kleding en een beetje vrije ruimte nodig. Het wordt aanbevolen om de kamer te ventileren waarin de training wordt gehouden. Indien mogelijk, doe oefeningen in de frisse lucht. Een paar uur voor de les, vermijd zware maaltijden.

Gymnastiek Norbekova voor benen

Je fysieke activiteit hangt af van de gezondheid van je benen. Om zich te ontdoen van onaangename manifestaties van artritis, dagelijks uitvoeren van een complex van eenvoudige oefeningen:

Sta recht. Buig uw rechter- en linkerknie afwisselend en trek het dan langzaam recht.
Het principe is hetzelfde als in de eerste oefening, maar aandacht moet worden besteed aan de voeten. Terwijl u het been buigt, trekt u eerst de voet omhoog en draait u deze vervolgens opzij.
Benen schouderbreedte, handen op de knieën. Begin cirkelvormige bewegingen van de voeten uit te voeren, eerst naar binnen en vervolgens naar buiten.
Voeten samen, handen op de knieën. De rug leunt iets naar voren, blijft een beetje hangen in deze positie, spant de spieren in en strekt zich vervolgens recht.
Begin met squats en spreid je knieën naar de zijkant.
Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til het been op, knijp het in de knie en neem het zo ver mogelijk. Herhaal hetzelfde met je linkervoet.
Het begin van de oefening is hetzelfde als in de vorige oefening. Pas nadat u uw voet op de grond hebt neergelaten, moet u deze weer omhoog zetten, maar in een vlakke positie.
Til het been opnieuw gebogen op, maar laat het niet zakken, maar voer cirkelvormige bewegingen uit.

Alle oefeningen moeten afwisselend 8-10 keer worden uitgevoerd voor elke etappe.

Turnen Norbekova voor handen

Voor handarthrose helpen de volgende oefeningen:

Strek je armen recht voor je uit en knijp afwisselend in je vuisten, en concentreer al je aandacht op de procedure.
Blijf in dezelfde positie en voer andere klikken uit met alle vingers.
Ga verder met het uitvoeren van waaiervormige bewegingen met uw vingers.
Schud de handen goed en ontspan.
Strek uw armen recht, laat de borstels zakken en trek ze naar u toe, til de borstels op en trek ze naar u toe. Herhaal, net als alle andere oefeningen, 8-10 keer.
Uitgangspositie - handen vlak evenwijdig aan de vloer, draai de handpalmen zijwaarts naar elkaar en terug.
Knijp je vingers in een vuist en draai ze in een cirkel.
Beweeg met de armen naar voren gebogen elleboogflexie.
Maak beurten met je handen, volgens het type van de bekende "windmolen" -oefening.
Draai je schouders - eerst naar voren en dan naar achteren.
Steek uw schouders op en probeer de schouderbladen te persen.
Schud schouders.
Na een zware belasting, geef je handen wat rust - schud ze goed en ontspan.
Leg je handen op schouderbreedte uit elkaar, pak de elleboog met de andere hand en trek hem terug. Het lichaam blijft in de oorspronkelijke positie.

U kunt visueel kennis maken met de juiste techniek voor het uitvoeren van alle oefeningen door de video te bekijken.

Turnen Norbekova voor de wervelkolom

Een sterke wervelkolom is een garantie voor de gezondheid van het hele lichaam, daarom moet aan deze reeks oefeningen de nodige aandacht worden besteed. Goed ontworpen gymnastiek voor de cervicale wervelkolom zal u toelaten om snel uw welzijn te verbeteren en zich te ontdoen van dwang in beweging.

Gewrichtsgymnastiek voor de wervelkolom:

Laat je hoofd zachtjes op je borst zakken en raak haar kin aan. De nek moet zo gespannen mogelijk zijn.
Hoofd naar links en naar rechts kantelen.
Probeer je kin naar voren te maximaliseren en draai je hoofd soepel in verschillende richtingen.
Ga verder met het uitvoeren van cirkelvormige bewegingen van het hoofd.
Daarna beginnen meer intensieve en serieuze oefeningen - buig zo laag mogelijk om de vloer met je handen aan te raken.
Somknite steekt het kasteel in, neemt de positie in, zoals in de vorige oefening, probeer zoveel mogelijk te strekken.
Somknite steekt het slot achter zich aan en sluit de schouderbladen, met een uitpuilende borst naar voren.
Hef je linkerschouder op, laat je rechts zakken. Herhaal dan het tegenovergestelde.
Sta rechtop, armen recht langs het lichaam. Wissel afwisselend spanning en ontspanning, strek je armen met je schouders naar beneden en dan omhoog.
Armen worden neergelaten, maken cirkelvormige bewegingen met de schouders eerst omhoog en vervolgens omlaag.
Leg een arm in een gebogen staat achter het hoofd, laat de andere hand zakken. Strek je elleboog zo ver mogelijk.
Plaats je handen om je middel en speel afwisselend naar links, rechts, vooruit, achteruit.
Draai langzaam het lichaam, handen blijven zoals bij de vorige oefening in de taille.
Ga verder met het uitvoeren van een circulair bewegingsbekken.
Strek uw armen omhoog, uw voeten samen, rek zo hoog mogelijk, zonder uzelf van de vloer te scheuren.
Laatste kalmerende oefening - hef je handen op en adem in, omlaag - uitademen.

Geïntegreerde gewrichtsgymnastiek voor de armen, benen en wervelkolom zorgt voor verbluffende resultaten. Maar als je beperkt bent in de tijd, kun je een reeks oefeningen uitvoeren die gericht zijn op het trainen van slechts een deel van het lichaam.

Contra

Ondanks het feit dat de reeks oefeningen ontwikkeld door een bekende arts van groot voordeel is voor het lichaam, is het in sommige gevallen noodzakelijk om af te zien van het uitvoeren van een wellness-sessie.

Contra-indicaties voor gewrichtsgymnastiek:

Ziekten van het bewegingsapparaat in de acute fase.
Psychische stoornissen.
Draagtijd
Hartziekten - oefeningen voor het schoudergewricht zijn met name gecontra-indiceerd.

Voordat u met artritisbehandeling met gewrichtsgymnastiek begint, moet u uw arts raadplegen. In sommige situaties kunnen contra-indicaties relatief zijn en kunt u bepaalde soorten oefeningen uitvoeren.

Met regulier gymnastiek Norbekov zult u zich ontdoen van pijn in de gewrichten zonder het gebruik van dure zalven die de ziekte niet genezen, maar slechts tijdelijk de symptomen verlichten. Om het beste resultaat te bereiken, wordt aanbevolen om gewrichtsgymnastiek te combineren met massage- en fysiotherapeutische procedures. En, natuurlijk, vergeet niet over goede voeding, waarin aanwezig voedsel moet zijn dat rijk is aan calcium en gezonde eiwitten.

Norbornov's Joint Gymnastics - beschrijving van oefeningen voor de gewrichten

Het menselijk lichaam bestaat uit bijna tweehonderd gewrichten en meer dan 50 wervels samen met tussenwervelschijven. Dit hele complexe, gevestigde mechanisme heeft ons tientallen jaren gediend, waarbij we regelmatig onze "missie" volbrachten, en ons hielpen om gemakkelijk en vrij te bewegen.

We beschouwen het als vanzelfsprekend en onthouden het wanneer dit gevoelige mechanisme begint te haperen, onze bewegingen belemmert en ons tot pijn veroordeelt. Bij problemen met het bewegingsapparaat worden zowel klassieke als alternatieve geneeswijzen behandeld.

Vandaag zullen we een van de meest effectieve behandelingsmethoden onder de aandacht brengen, Norbornov's Joint Gymnastics genoemd.

Introductie van de auteur van de methode

Dr. Mirzakarim Sanakulovich Norbekov is een Russische wetenschapper van Oezbeekse origine die al vele jaren met succes alternatieve geneeskunde beoefent.

Hij richtte het Instituut voor Human Self-Recovery, evenals het Centrum voor educatieve en restauratieve technologieën in zijn eigen naam.

De belangstelling voor de methode van Norbekov is enorm: dit wordt aangegeven door de enorme oplage van boeken waarin hij zijn systeem beschrijft - ze worden zowel in Rusland als in het buitenland opgepikt.

Er zijn ook critici van het systeem van Dr. Norbekov. Het feit blijft echter dat gymnastiek volgens Norbekov echt tienduizenden mensen heeft geholpen om zich van pijn te ontdoen.

Systeem Norbekov - wat is het?

Norbekov's gewrichtsgymnastiek, hoewel het als niet-traditioneel wordt beschouwd, heeft nogal wetenschappelijke wortels: het is gebaseerd op de tradities van de beste artsen van het oude China en is een combinatie van recreatieve gymnastiek en psychologie.

Het principe van Norbekovs methode, bestaande uit drie volwaardige cursussen - initieel (gezondheid), voorbereidend en basis, bestaat uit het genezen van het lichaam van kwalen door controle te krijgen over iemands lichaam en geest.

Elk van de cursussen omvat complexe oefeningen voor individuele spiergroepen, die bijdragen aan het herstel van elk van de aangetaste gewrichten.

Met behulp van de oefeningen van de wetenschapper kunt u ziekten als artritis, artrose, osteochondrose en vele anderen voorkomen.

Norbekov-gymnastiek verbetert de conditie van de tussenwervelschijven en verbetert de algemene conditie van de wervelkolom, die volgens Dr. Norbekov de ingang is tot het systeem van functioneren van het lichaam.

De belangrijkste doelen en doelstellingen van de methodologie

De belangrijkste doelen en doelstellingen van het Norbek-systeem zijn:

Complex herstel van het lichaam. Norbornov's gezamenlijke gymnastiek versterkt de ademhalings- en cardiovasculaire systemen, waardoor de vitaliteit van de patiënt toeneemt;
Een gevoel van controle over uw eigen lichaam en het bereiken van een normaal levensritme;
Restauratie van de natuurlijke flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom;
Stimulatie van de elasticiteit van de ligamenten en spieren;
Verbindingen versterken;
Het geloof van een patiënt in zijn eigen kunnen creëren door zijn innerlijke wereld te versterken.

Contra

Voordat u begint met lessen en oefeningen, is het raadzaam om een arts te raadplegen voor contra-indicaties.

Hier zijn de belangrijkste contra-indicaties:

Mentale stoornissen;
Onlangs geopereerd;
Sommige cardiovasculaire aandoeningen;
Zeer sterke pijn in de rug en gewrichten;
Chronische ziekten in de periode van exacerbaties;

Daarnaast is het niet aanbevolen klassen voor zwangere vrouwen en adolescenten (ze hebben de wervelkolom nog niet voldoende versterkt).

Als u pijn voelt in het arbeidsproces, moet u stoppen.

Regels voor het uitvoeren van gewrichtsgymnastiek Norbekov

De belangrijkste regel bij gymnastiekoefeningen Norbekov beschouwt de aanwezigheid van een positieve houding met een glimlach op zijn gezicht en heldere gedachten. Dat positieve belooft bijna honderd procent succes!

De oefeningen doen is elke dag nodig tot het einde van de cursus. Vóór het begin van gymnastiek, moet je een goed humeur creëren en volledig ontspannen. Anders, de bezetting op deze dag, kun je gewoon niet starten - er zal geen goeds van hem zijn.

Tijdens het turnen adviseert Dr. Norbekov om aan de volgende vereisten te voldoen:

Maximale ontspanning van interne organen, gezichtsuitdrukkingen - alles wat mogelijk is;
Masseer de oren - het verbetert de bloedtoevoer naar het lichaam.

Met behulp van de gewrichtsgymnastiek van Norbek kunnen niet alleen de gewrichten, maar ook alle systemen en interne organen van een persoon worden genormaliseerd. De optimale duur van krachtgymnastiek aan het begin van de cursus is een kwartier, geleidelijk oplopend tot een half uur of meer.

Norbepov's Articulaire Gymnastiek - een reeks oefeningen

Hieronder zullen we u enkele oefeningen over de gymnastiek van Norbekov laten zien. Hieronder vind je een video-tutorial over het systeem.

Gezond terug door Norbekov - gymnastiek voor de wervelkolom

Academicus Norbekov is over de hele wereld alom bekend om zijn systemen van genezing van het lichaam. Bijzondere aandacht verdient zijn gymnastiek voor de wervelkolom. Norbekov was een van de eersten die begon met de behandeling van de ziekte van binnenuit, en niet alleen de symptomen van buitenaf, tot aan de diepten ervan. Ziekten zoals osteochondrose, hernia en andere spinale pathologieën zijn niet alleen een gevolg van bepaalde processen in de botweefsels, maar ook storingen van het lichaam als geheel. Metabolisme en hormonale veranderingen, stress of depressie zijn mogelijk - dit heeft allemaal een negatief effect. De wervelkolomgymnastiek van Norbekov helpt om veel van deze factoren te elimineren, bij te dragen aan het herstel van een persoon en hem in staat te stellen innerlijke harmonie te vinden.

Gymnastiek door Norbekov voor de wervelkolom

Norbekov zelf, die zijn systeem beschrijft, zegt dat slechts 1% van het succes oefening is, en de resterende 99% een positieve infusie en de psychologie van zelf-suggestie. De laatste helpt om een goed humeur te creëren. Geestelijk moet je jezelf de staat van aangename loomheid voorstellen, die het resultaat is van gymnastiek, en elke oefening zou in deze comfortabele sensatie gedaan moeten worden.

Bij het uitvoeren van bewegingen, is het noodzakelijk om zich mentaal te ontwikkelen in zichzelf positieve eigenschappen van karakter, waaronder de volgende:

het vermogen om je lichaam en gemoedstoestand volledig te beheersen;
kalm en vastberadenheid;
geloof in jezelf en andere eigenschappen die hij, naar de mening van de man zelf, mist.

Turend naar de wervelkolom beschouwt Norbekov de laatste als een soort deur of drempel, waardoor we het systeem binnengaan om het hele organisme te genezen. Daarom is het niet verrassend dat sommige oefeningen in het systeem lijken op masserende acupunctuurpunten: op de oren, kin en paranasaal.

Norbekov dringt erop aan dat spinale mobiliteit op elke leeftijd kan worden hersteld. Hij raadt u aan om op te letten hoe mobiele kinderen zijn, en dit te vergelijken met onze laagactieve levensstijl, vooral als u als gevolg van luiheid uw vrije tijd liever niet in beweging doorbrengt, maar op de bank ligt.

Gymnastics omvat drie onderling verbonden delen:

Gewrichtsgymnastiek, gericht op het trainen van de wervelkolom.
Training van bloedvaten en het zenuwstelsel.
Training van de geest en vertrouwen in jezelf.

Bij gymnastiek is de maximale focus op de gewrichten, de andere bewegingen worden als hulp beschouwd. Kort gezegd zijn de oefeningen verschillende opeenvolgende strekbewegingen.

Indicaties en contra-indicaties

Gymnastiek Norbekova helpt bij het lanceren van de afweer van het lichaam en verbetert de conditie van de wervelkolom. Staten zoals osteochondrose en hernia tussen de wervels zijn vaak nauw verbonden met de emotionele achtergrond en zijn het resultaat van langdurige depressies en stress. Ze worden behandeld door middel van eenvoudige oefeningen en veranderende houding ten opzichte van zichzelf.

Houd er rekening mee dat het systeem niet voor iedereen wordt getoond. U moet eerst uw arts raadplegen, vooral als u de ziekte al heeft. Elke pijn is niet toegestaan - ze hebben ze gevoeld, stoppen met trainen. Ook contra-indicaties voor de oefeningen zijn zwangerschap, de postoperatieve periode, exacerbaties van ziekten en chronische ziekten, beroerte, hartaanval, psychische stoornissen.

Oefeningen voor de wervelkolom door Norbekov

Overweeg welke oefeningen gymnastiek voor de wervelkolom volgens Norbekov omvat. Vergeet ook niet dat je goede humeur een belangrijke rol speelt. Corrigeer uw houding en glimlach, inhaleer energie in uw lichaam en begin met trainen.

Gymnastiek Norbekov voor de cervicale wervelkolom

Het is noodzakelijk om de aandacht specifiek te richten op de cervicale regio. De kin moet zonder spanning van de borst glijden. Het is noodzakelijk om ontspanning en lichte spanning af te wisselen. Ga bij elke nieuwe spanning door met de oefening en verhoog de inspanning. Een lichaam van vertrouwen moet in het lichaam blijven.
Staand, beweeg je hoofd iets naar achteren. Strek je kin op, afwisselend ontspannend en persen.
Richt je hoofd, kantel het naar rechts. Probeer de schouder aan te raken met je oor. Houd je schouders stil. Wijzig vervolgens de positie door het linkeroor naar de linkerschouder aan te raken.
Strek je hoofd, draai het naar de zijkant zodat de kin naar boven is gericht. Herhaal hetzelfde voor de tweede kant.
Strek je hoofd en kantel het naar beneden. Draai in deze positie de kin in een richting en dan in de andere richting.
Draai je hoofd iets naar achteren, draai je kin opzij en verander van richting.
Trek je hoofd recht en kijk vooruit. Draai de nek. Kijk langzaam naar rechts en draai er een nek achteraan. Van richting veranderen.
Norbekov's gymnastiek voor de cervicale wervelkolom wordt aangevuld met langzame en vrije rollen van het hoofd, die verschillende keren aan elke kant moeten worden herhaald.

Oefeningen voor de thoracale wervelkolom

Handen vergrendelen in het "slot" voor je. Druk je kin tegen je borst, leid je schoudergewrichten naar je toe. Houd je rug recht, maak je onderrug recht. Het is niet nodig om je adem in te houden.
Een soortgelijke oefening, maar de handen "in het kasteel" bevinden zich aan de achterkant. Trek de schoudergewrichten naar achteren, zonder de schouders op te heffen en probeer de schouderbladen te verminderen. Beweeg in deze positie omhoog met het borstbeen.
Eén schouder gaat omhoog, de tweede lager. Het is noodzakelijk om spanning en ontspanning af te wisselen.
Handen lager, strek ze uit op de grond en laat de schouders vallen. Trek het bekken naar voren, houd de rug recht. Vergrendel die positie. Breng je schouders zo hoog mogelijk omhoog en strek je hoofd naar het plafond.
Draai de schoudergewrichten naar voren en dan terug.
Voeten uit elkaar, voeten moeten zijn alsof ze aan de vloer zijn gelijmd. Houd je ellebogen apart, leg je handen op je schouders, kijk recht voor je uit. Draai eerst je ogen, dan je hoofd, dan je schouders en borst. De heupen en de buik mogen niet bewegen. Draai naar het extreme punt en probeer verder te draaien. Doe dezelfde oefening in een andere richting.
Oefening werkt op de wervelkolom van de nek tot de taille. Neem een pose alsof je je armen om iets groters heen slaat. Buig je hoofd en druk jezelf. Neem dan je armen terug, met je kroon omhoog en iets naar achteren, met je borstbeen naar boven.
Uitlijnen, buig je arm achter je hoofd, richt je elleboog naar het plafond, richt je ogen bij de elleboog. Strek en verander je hand.
Voer langzame cirkelvormige bewegingen van de schouders uit, in een poging de amplitude te maximaliseren. Doe hetzelfde voor de tweede kant. Als u de oefening doet, zou u de golf door de ruggengraat moeten voelen.
Vuisten geplaatst in het niergebied. Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij veerkrachtige bewegingen en buig de rug naar voren.
Voer het staartbeen naar voren. De positie in de onderrug vergrendelen en de wervelkolom in de andere richting buigen.
Plaats je handen op je schouders, benen uit elkaar, de voeten moeten bewegingloos zijn. Neem je ogen weg en draai je hoofd- en schoudergordel, borst, buik. Hetzelfde in de tegenovergestelde richting. In dit geval mag het bekken niet bewegen.

Beschouw nu de oefeningen Norbekova voor de lumbale wervelkolom

Voeten iets uit elkaar en half gebogen. Taz moet vooruit kijken. Torso-fix. Het staartbeen reikt naar beneden met veerkrachtige bewegingen.
Buig het lendegebied. Houd je rug recht. Het staartbeen reikt naar de achterkant van het hoofd.
Beweeg de ruggengraat. De belasting moet over de rug worden verdeeld.
Buig het lichaam naar voren, buig je knieën een beetje. Het staartbeen reikt naar de achterkant van het hoofd in een veerkrachtige beweging, die in de onderrug holt.
Buig de onderrug, leun eenvoudig achterover. Het staartbeen moet reiken naar de achterkant van het hoofd.
Maak cirkelvormige bewegingen aan de ene en aan de andere kant. Denk aan positieve emoties.
Verplaats de heup naar rechts en iets naar achteren. Voer verende bewegingen van de dij opzij uit. Maak dan een helling naar de heup, die je hebt genomen. Neem de tweede heup en doe hetzelfde.
Voeten in elkaar gezet. Met de ene hand verticaal omhoog en ernaar streven, alsof je het plafond wilt aanraken, buk je. Verander je hand.

Norbekov's gymnastiek omvat ook torsie-oefeningen voor de wervelkolom.

Leg de benen, zet de voeten op de grond. Probeer de belasting gelijkmatig te verdelen. Beweging moet soepel zijn, zonder pijn. Plaats je handen op de schoudergordel. Het is noodzakelijk om soepel te draaien in een dergelijke volgorde: eerst kijken, dan hoofd, schouders, borst, buik, heupen, heupen en benen.
Je moet naar het extreme punt gaan. Krijg gespannen, ontspan dan. Doe hetzelfde voor de tweede kant.
Plaats je handen op de schoudergordel. Buig de romp en draai, richt het oog achter de elleboog naar boven. Voeg inspanning toe en draai naar het extreme punt. Draai vervolgens rond de as van de wervelkolom in de andere richting.
Buig je rug recht, leg je handen op je schoudergordel. Draai je om zo: eerst kijken, dan hoofd, schouders, borst, buik en aan het einde van de draai heupen. Rol naar het extreme punt en voeg spanning toe. Doe hetzelfde voor de tweede kant.

Aan het eind, haal diep adem om je te kalmeren, terwijl je inademt, hef je armen op, terwijl je uitademt, laat je ze zakken.