Een reeks oefeningen om de rugspieren thuis te versterken

Het versterken van de rugspieren is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Daarnaast zijn oefeningen de preventie en behandeling van vele ziekten van de wervelkolom (scoliose, enz.). Door een goede spierspanning te behouden, worden de energie en metabolische processen in het lichaam verbeterd.

Wanneer zittend werk of een sedentaire levensstijl, lijdt het ruggenmerg, dat is een van de belangrijkste zenuwcentra. Met behoud van een correcte houding en een versterkt spierframe verbetert zijn bloedtoevoer, ervaart een persoon minder vermoeidheid, voelt hij zich opgewekt. Lichte fysieke oefeningen voor de rug worden gebruikt als een middel om stress na een werkdag te verlichten. Het is al lang bewezen dat het de hormonen van geluk verhoogt na lessen in de hal, thuis, in het zwembad, etc.

Hoe de rugspieren te versterken?

Om jezelf in een goede fysieke conditie te krijgen, hoef je niet veel geld of moeite te spenderen. Alle oefeningen kunnen thuis op een geschikt tijdstip onafhankelijk worden uitgevoerd. De volgende zijn ontwikkeld door een Amerikaanse fitness-trainer op basis van jarenlange werkervaring.

De belangrijkste regel op de weg naar sterke spieren van de rug is de regelmatige training. Het is zelfs op hetzelfde moment van de dag wenselijk. Spierweefsel heeft een eigen geheugen, daarom wordt het resultaat bij onregelmatige trainingen veel langer bereikt. Ook is training krachtiger in gezelschap met een vriend of in groepslessen.

Oefeningen om de rug thuis te versterken

Veel mensen vinden het moeilijk om thuis zelfstandig te oefenen. Immers, wanneer een man na het werk thuiskomt, wil hij in de meeste gevallen gaan liggen en rusten. En dan zijn er huishoudelijke klusjes.

Hier zijn enkele aanbevelingen over hoe je de verleiding van luiheid, vermoeidheid of werkdruk kunt weerstaan en 15 minuten apart kunt reserveren:

Bepaal de tijd voor training. Stel jezelf een installatie op die "3-5 keer per week op een bepaald moment zal worden verloofd."
Voeg energieke muziek toe om een goede werkstemming te creëren of te behouden.
Krijg niet genoeg voordat je gaat trainen.
Drink geen alcohol of rook voor de les.
Registreer de voortgang. Het is noodzakelijk om de resultaten duidelijk te zien, naast het welzijn. Dit kan een weging zijn, volumes meten, foto's, etc.
Leg een duidelijke en zware motivatie, waarom het nodig is. Dit is een worsteling met de ziekte, de wens om meer tijd te hebben om te doen, om een goede gezondheid te hebben, etc.

Nu een persoon vol besluit is en klaar om aan zichzelf te werken, kan men zelf verder gaan met de lessen.

Oefening eerst - de brug van de heupen

Het is het beste om de brug uit te voeren met de heupen op de vloer op een gymnastische of regelmatige mat, een stijve steun onder het lichaam is belangrijk.

Dus wat moet je doen?

Ga op je rug liggen.
De benen sluiten en buigen naar de kniegewrichten om een rechte hoek te krijgen.
De armen zijn ontspannen en liggen parallel aan het lichaam.
Het bekken moet zo ver mogelijk worden opgetild met behoud van een vlakke rug en gesloten benen.
De positie moet enkele seconden worden vastgezet en keert langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.

Om te beginnen, moet je de beweging 10-15 keer herhalen. Oefening helpt om de spanning in de rug na het zitten te verminderen. Dit betreft de spieren op zoek naar heupen en billen.

In de loop van de tijd kun je de belasting verhogen, hiervoor blijft één been verbogen en de tweede is uitgelijnd zodat de heupen parallel zijn. Trek aan terwijl de sok niet nodig is.

Oefening twee - "Hond en vogel"

Oefening is zo genoemd omdat de houdingen lijken op de overeenkomstige dieren. Startpositie als een hond - op handen en voeten.

dan:

De knieën zijn gespreid over de breedte van de heupen.
De handen plat en de handpalmen tegen de grond gedrukt op schouderbreedte.
De rug is recht.
Het is noodzakelijk om de buikspieren te spannen, maar zonder de positie van de rug te veranderen, om de houding te behouden.
Eén been wordt uitgetrokken en één andere hand. Dit is een "vogel".
Houd de positie een paar seconden vast en verander arm en been.

Herhaal tot 10 keer. Oefening traint coördinatie van bewegingen. Betrokken bij alle spieren van de rug, sommige van de benen en armen.

Geleidelijk, niet het aantal keren, maar de retentietijd in de uitgestrekte positie van de ledematen. Omhoog en omlaag armen en benen moeten soepel, langzaam zijn.

Oefening drie - plank opzij

In de derde oefening moet je een positie innemen die plat op je zij ligt. De arm waarop de persoon ligt, is gebogen en rustte tegen de vloer met zijn elleboog, d.w.z. de elleboog ligt onder de schouder.

Hoe te doen?

Het is noodzakelijk om het bekken en de heupen langzaam van de vloer te heffen.
De nek en rug van de wervels zijn op één lijn uitgelijnd.
Keer langzaam terug naar de startpositie.

Op het hoogtepunt van de beklimming moet je proberen 20 seconden te blijven hangen, herhaal aan elke kant 5-7 keer. De oefening traint de statische belasting van de onderste wervels, die constant aanwezig is tijdens een sedentaire levensstijl.

Oefening vier - Lunge

Het uitvoeren van de laatste oefening is vrij eenvoudig:

Het duurt een stap groot genoeg met een voet. Rustig, zonder plotselinge bewegingen.
Handen op heupen of aan een riem.
Been gebogen in een rechte hoek zodat de dij evenwijdig aan de vloer was.

Ren met elk been 10 keer. In dit geval is de achterkant noodzakelijk gelijk, vooruitkijkend, d.w.z. hoofd geheven. Oefening is ook op coördinatie, om zo veel mogelijk van de rugspieren te gebruiken en een sterk korset van de romp te vormen. Om de taak te compliceren, worden de aanvallen niet alleen voorwaarts gemaakt, maar ook diagonaal naar de zijkant.

Verhalen van onze lezers!
"Ik heb mijn pijn genezen in mijn eentje. Het is 2 maanden geleden dat ik mijn rugpijn verloor. Oh, hoe ik vroeger leed, mijn rug en knieën deden pijn, ik kon echt niet normaal lopen. Hoe vaak ging ik naar poliklinieken, maar daar alleen dure tabletten en zalven werden voorgeschreven, waarvan er helemaal geen gebruik was.

En nu is de 7e week voorbij, omdat de achterste gewrichten niet gestoord zijn, op een dag ga ik naar de Dacha en loop ik 3 km van de bus, dus ik ga gemakkelijk! Allemaal dankzij dit artikel. Iedereen met rugpijn is een must-read! "

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken om pijn te verminderen

Houd er rekening mee dat in de acute periode, wanneer de pijn net is verschenen, elke belasting gecontra-indiceerd is. Dit geldt ook voor lichte gymnastiekoefeningen. Eerst moet je een medische of andere behandeling ondergaan als dat nodig is, en dan doorgaan met het herstel van de musculoskeletale functie.

Simpele oefeningen voor de rugspieren

Om te werken met een zere rug, worden primitieve sets oefeningen geselecteerd, maar ze herstellen het uithoudingsvermogen en de kracht van de rug zo veel mogelijk.

Kortom, dit is een statische oefening in het fixeren van een pose gedurende enkele seconden, omdat de dynamiek de nog steeds verzwakte wervels en tussenwervelschijven beschadigen:

Sarpasana;
Lumbale torsie;
Baby pose;
Stretching op fitball;
Voetretentie bij statica;
Uitrekken op hyperextensie;
Strek de heupen;
Dode tocht;
Oefening "gebed";
Hyperextensie op fitball; Lees hier over hyperextensie van de hand.
hyperextensie;
Het bekken verhogen en anderen.

Als we het hebben over iemand die al een pathologie van het bewegingsapparaat heeft vastgesteld, dan wordt hij na het stoppen van de acute periode fysiotherapeutische oefeningen voorgeschreven. Als hij de hulp van een revalidatiearts gebruikt, spreek dan met de meeste van de onderstaande oefeningen af.

Sarpasana

De oefening is geleend van klassieke yoga. Uitgangspositie - liggend op zijn buik. Leg de nadruk op de handen op schouderbreedte uit elkaar en buig achteruit met het hoofd achterover. Sarpasana wordt ook wel de "slang-pose" genoemd.

Lumbale torsies

De naam spreekt voor zich. Het hoofddoel is om de onderste helft van het lichaam in de ene richting te draaien, en de bovenzijde in de andere. Het is beter om te draaien vanuit een liggende positie dan te staan.

Baby pose

Wat is de hoofdhouding van de baby? Het hoofd leunt naar voren en de benen zijn strakker.

Dus de oefening wordt uitgevoerd:

Ga op je rug liggen;
Buig de benen bij de knieën en heupgewrichten;
Scheur het hoofd en de schouders van de vloer en reik tot de knieën met de kroon.

Zoals bij alle andere oefeningen, moet je voor de "babyhouding" een paar seconden in positie blijven.

Stretching op fitball

Fitball is een grote rubberen bal. Om uit te rekken, kunt u erop liggen en ontspannen of buik of onderrug. De tweede optie is om veiligheidsredenen niet populair, om niet per ongeluk op de achterkant van het hoofd te vallen of de rug te buigen. De sleutel tot de oefening is volledige ontspanning van het lichaam. Hier zijn oefeningen met een grote bal voor de wervelkolom.

Voetretentie in statica

De eenvoudigste oefening. Om het uit te voeren, moet je de benen en benen boven de heupen omhoog brengen. Het wordt gedaan om de bloedtoevoer naar de rug te verbeteren en pijn te verminderen.

Uitrekken op hyperextensie

Oefening moeilijk uit te voeren, kan niet scherp worden gedaan. Daarom, als je niet goed kunt presteren, is het beter om het uit te stellen tot later, wanneer de spieren sterker worden van andere oefeningen. Het doel is om een rechte lijn van het lichaam met de benen te vormen. Tegelijkertijd moet het lichaam met de juiste houding worden verhoogd en neergelaten en moeten de armen voor u worden gekruist.

Stretch heupen

Om de heupen te strekken heb je nodig:

Liggend op de rug van één been om te buigen ter hoogte van de knie (scheen evenwijdig aan de grond, dij - loodrecht).
Het tweede been moet zo worden gedraaid dat het enkelgewricht onder de knie van het reeds gebogen been ligt. Over wat hier een enkel tendinose is, lees hier.
Nu strekken beide benen zich tegelijkertijd naar de borst uit.

Dode trek

Een andere naam is stuwkracht op rechte benen. Wanneer uitgedrukte pijnsyndromen oefening is gecontra-indiceerd, en zal verhoogde pijn veroorzaken. Een vereiste is om de houding minimale flexie in het kniegewricht te handhaven. Absoluut gladde benen zouden dat niet moeten zijn, want Er kan een overmatige belasting van de kniegewrichten zijn en complicaties veroorzaken.

Oefening "gebed"

Het is gemakkelijk te raden dat de knielende positie wordt ingenomen om de oefening uit te voeren.

Dan heb je nodig:

Neem het touw op een afstand van een meter van de simulator;
Buig terug;
Handen met een touw tegen het hoofd gedrukt.

Maximale stress bij het uitvoeren van de "gebedsspieren" van de pers. Wanneer het lichaam gekanteld is - uitademingsfase.

Hyperstance op een fitball

In deze oefening met de bal moet je ook op je buik liggen, maar niet ontspannen, maar je spieren belasten. Handen zijn achter het hoofd. Zorg ervoor dat de houding stabiel is. Dan stijgen de romp en het hoofd naar boven, waardoor een vlakke lijn ontstaat met de benen en terug naar beneden.

hyperextensie

De oefening lijkt op de vorige, maar is al uitgevoerd op de simulator. Het is als het ware noodzakelijk om door een simulator in een gordel te 'breken'. Met de rug naar beneden, moet je een beetje rond de achterkant. Vervolgens worden de armen gekruist voor de borst en gaat het lichaam soepel omhoog. Een rechte lijn met de benen wordt gevormd en enkele seconden gefixeerd. Bij het hijsen - uitademingsfase, verlagen - inademen.

Til het bekken op

Liggen op je rug bij het opheffen van het bekken zou:

Hoofd, schouders en voeten moeten in alle fasen van de oefening op de grond worden gedrukt;
De benen liggen op schouderbreedte uit elkaar;
Door het behoud van een gladde rug stijgt het bekken zo soepel mogelijk en daalt het ook langzaam.

Pauzes in werk

Als u de hele dag op het werk zit en thuis een reeks oefeningen doet, wordt het gewenste effect mogelijk niet bereikt. Natuurlijk zal het nuttig zijn, maar de rug ondervindt zware belastingen. Daarom is het tijdens de werkdag nuttig om op zijn minst een paar eenvoudige oefeningen te doen. Dit betekent niet dat je comfortabele sportkleding moet aantrekken en van kleding moet wisselen.

Het is genoeg om van tijd tot tijd te doen:

Keer terug;
Draait het lichaam naar rechts en links;
Gewoon rondlopen op kantoor of tijdens de lunch in de straat;
Ga in staande houding omhoog en omlaag handen;
Hoofdbewegingen, etc.

Een andere nuttige verandering in het werk is de voorkeur voor comfortabele orthopedische schoenen, in plaats van alleen mooi en modieus. De positie van de voeten speelt een zeer belangrijke rol bij de verdeling van de belasting op de rug, vergeet dit niet.

Dus om je fit te voelen en geen last te hebben van rugpijn aan het einde van de werkdag, volstaat het om slechts 15-20 minuten van je tijd per dag te besteden.

Pijn en een knelpunt in de rug kunnen na verloop van tijd tot ernstige gevolgen leiden: lokale of volledige beperking van bewegingen, zelfs invaliditeit.

Mensen die van bittere ervaringen hebben geleerd, gebruiken natuurlijke remedies die worden aanbevolen door orthopedisten om hun ruggen en gewrichten te genezen.

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Versterking van de rugspieren thuis is nuttig voor de preventie van ziekten van het bewegingsapparaat. Om je rug gezond en mooi te houden, moet je regelmatig (of op zijn minst periodiek) oefeningen doen, en is het beter om meerdere keren per week een volledige sporttraining te organiseren. Welke oefeningen om de spieren van de rug te versterken moeten worden uitgevoerd en hoe moet dit correct worden gedaan?

Algemene principes van thuisgymnastiek

Versterking van de wervelkolom heeft een positief effect op de algehele gezondheid, stimuleert stofwisselingsprocessen en verbetert ook de emotionele toestand van een persoon, waardoor zijn zelfrespect toeneemt. Gymnastiek om de spieren van de rug te versterken, samen met het verbeteren van de esthetiek van het lichaam is een vrij krachtig wapen in de preventie en behandeling van de meeste ziekten van de wervelkolom.

Voordat u fysiotherapie gaat volgen om de wervelkolom thuis te versterken, dient u vertrouwd te raken met de contra-indicaties en ervoor te zorgen dat ze niet:

Ernstige pijn;
Aanwezigheid van bloeden;
Verergerde chronische ziekte;
Rugletsel;
Nier of hart- en vaatziekten;
Zwangerschap.

Wanneer ze opzettelijk oefeningen doen om de rug thuis te versterken, in plaats van de pijnlijke gewaarwordingen te verlichten, kunnen ze integendeel worden versterkt.

Daarom is het belangrijk om te voldoen aan de algemene principes van gymnastiek voor de wervelkolom:

Stap voor stap: begin kalm, haast je niet om het hele aantal oefeningen tegelijk te doen, verhoog de intensiteit van de lading voorzichtig.
Gladheid: vermijd schokken, hoge sprongen, scherpe aanvallen, wendingen.
Waarneming: zorg ervoor dat het de verzwakte spieren zijn die betrokken zijn, en de te gespannen spieren geleidelijk ontspannen.
Frequentie van de lessen: oefen 3-4 keer per week voor 2 sets met een pauze voor rust ertussen. Herhaal elke oefening langzaam toenemen van 2 tot 10 keer.
Kwaliteit: probeer de instructies zo nauwkeurig mogelijk te volgen om uzelf niet te schaden. Beter om minder te doen, maar beter.
Correct ademen: alle rugoefeningen worden uitgevoerd tijdens het inhaleren en eindigen met uitademen.
Consistentie: voer de oefening in de gewoonte, want als je het systematisch uitvoert, zal het zeker de pijnaanvallen verlichten en voorkomen dat ze zich voordoen.
Beheersing: in geval van verergering van pijn in de rug of het optreden van hoofdpijn, algemene zwakte of misselijkheid, stop dan met trainen en raadpleeg een arts.
Gemak en hygiëne: kleding moet gemaakt zijn van natuurlijke stoffen, lichtgewicht, comfortabel, ademend en elastisch, om beweging niet te belemmeren. De trainingsruimte moet goed geventileerd en ruim zijn.

Speciale gymnastiek elimineert pijnlijke krampen, versterkt het spierstelsel, helpt bij het corrigeren van de wervel of tussenwervelschijf, normaliseert de bloedcirculatie en verbetert de conditie van het hele organisme.

Hoe kunt u uw rugspieren thuis versterken?

Oefening om je rug te versterken kan het beste worden gedaan onder toezicht van een professionele trainer in de sportschool, en als je je zorgen maakt over pijn in de rug, des te meer moet je een arts raadplegen die individuele oefeningen van fysiotherapie voorschrijven om je rugspieren te versterken. Maar het moderne tempo van het leven maakt het niet altijd mogelijk om uit te graven voor deze tijd, dus het is soms gemakkelijker om ze thuis uit te voeren.

Versterkende oefeningen voor de ruggengraat beïnvloeden meestal slechts twee van de zeven hoofdspieren van de rug, namelijk de breedste en de romboïde. Dit is voldoende, omdat de rest van de grote rol bij het handhaven van de verticale positie van het lichaam en bijgevolg het wegwerken van rugpijn niet spelen.

Voorbereiding voor het trainen van de spinale spieren

Opladen om de spieren van de rug te versterken, moet beginnen met een warming-up. Het duurt 5 minuten, maar het risico om ze op deze manier uit te rekken is aanzienlijk verminderd. Sta rechtop, voeten heupbreed. Elk item is ongeveer een halve minuut.

Adem in met de maag door de mond - houd de adem een paar seconden vast - adem alle lucht door de neus;
Rotatiebewegingen van de schouders, eerst samen, dan afwisselend;
Masseer de spieren van de nek, kantel het hoofd op en neer en heen en weer;
Draai je handen afwisselend heen en weer;
Steek uw handen omhoog in het "kasteel", buig eerst naar rechts en dan naar links;
Draai de heupen (stel je voor dat je de hoepel draait);
Buig naar beneden, met uw handen de benen aanraken, dan rechtop, licht naar achteren gebogen;
Loop op zijn plaats, hef je knieën hoog op, help jezelf met je handen;
Rennen ter plaatse;
Aan het einde van een diepe ademhaling en een volledige ademhaling.

Misschien vind je dit leuk: oefening voor rugvis

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

Terwijl je staat, trek je je tenen omhoog, trek je je armen omhoog en trek je de buik krachtig naar binnen. Leun nu langzaam naar voren, pak de enkels vast met je handen, probeer te 'vouwen'. Laat je vervolgens langzaam los en neem de startpositie in.
Sta rechtop, benen bij elkaar, armen gekruist op je borst (handpalmen op je schouders). Buig naar voren, buig goed, en dan weer recht. Strek dan je armen naar voren, buig laag voorover en ontspan langzaam, vouw je armen kruiselings over je schouders.
De benen staan op schouderbreedte uit elkaar, vanuit de "staande" positie, de rug is zo vlak mogelijk, het lichaam wordt recht gehouden, de armen zijn vrij "in de naden". Doe een squat, terug naar het origineel. Leun dan voorover, veeg je armen wijd, maak een diepe buiging en strek je armen recht voor je uit. Na het nemen van de startpositie.
Breed opzij van de benen, buig laag naar voren, armen naar beneden. Zwaai met je armen zodat ze verder achter je kunnen worden gereden. Vervolgens moet je je armen naar voren strekken en kantelen, zodat je de vloer zo ver mogelijk voor jezelf raakt.
Ga op je knieën staan en strek je armen voor je uit. Kantel naar voren en naar beneden totdat je je handen op de vloer legt. Trek met een ruk je handen uit elkaar, zwaai ze in verschillende richtingen en keer terug naar de beginpositie door je handen van de grond te duwen.
"Lopen" met je handen: op handen en voeten, zonder je benen te bewegen, beweeg je je handen naar links en naar achteren. Aan de rechterkant is hetzelfde.
Ga op je buik liggen en strek je armen ver naar voren. Klim terug, buig terug, handpalm naar achter op je hoofd. Wanneer je terugkeert naar de oorspronkelijke positie, trek je je armen naar voren.
Liggend op je buik, sluit je gebogen armen onder je voorhoofd. Onderarm buig naar het maximum. Trek aan de "sokken" en til langzaam je benen op van de grond, wissel afwisselend op en neer en laat langzaam de rug naar de grond zakken.
Rol op je rug en buig je knieën, spreid ze over de breedte van je heupen en druk je voeten stevig op de grond. Armen ontspannen liggen langs het lichaam. Hef het bekken van de vloer, til je heupen op, fixeer deze positie een paar seconden en ga langzaam terug naar de vloer.
Ga op de mat zitten en trek je benen samen. Buig het rechterbeen met uw knie dichter bij de maag en strek uw armen op en neer, maak translatiebewegingen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun dan naar voren en probeer de linker sok met je handen te bereiken. Spiegelherhalingsoefening. Herhaal de warming-up aan het einde van de sessie.

Oefeningen om de wervelkolom te versterken is beter om te doen in de ochtend of in de avond voor het slapen gaan.

Lees zeker: hyperextensie voor rug

Ziektepreventie

Samen met het uitvoeren van oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken, is het raadzaam om nuttige tips te volgen om letsel te voorkomen. Maak er een gewoonte van om je rug op gelijke hoogte te houden, het ondersteunt de spiertonus goed.

Juiste houding

Als je veel zit, probeer dan elk uur om pauzes te nemen. Doe een mini-gymnastiek voor de wervelkolom: ga zitten, doe de hellingen, loop indien mogelijk een beetje. Let niet op als je naar je kijkt, denk aan wat belangrijker voor je is: de mening van collega's of een gezonde rug?

Als je een lange tijd in relatieve onbeweeglijkheid moet blijven staan, plaats dan een voet op een lage trede of een soort standaard en afwisselende poten om de belasting op de wervelkolom te verminderen. Bij het tillen van zware voorwerpen, buig je de benen in de knieën enigszins, blijft de rug recht. Dit vermindert de belasting van het lendegebied.

Slapen aan de zijkant of op de buik wordt afgeraden omdat het de onderrug belast. Wanneer u op uw rug slaapt om de spanning in het lendegebied te verminderen, plaats dan een kussen of een klein kussen onder uw knieën.

Zie ook: oefeningen op het bord Evminova

Oefeningen voor zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschapsperiode, als gevolg van de groeiende buik, neemt de afbuiging in het lendegebied toe en treedt een slouch op in de thoracale wervelkolom. Echter, de bovenstaande oefeningen om de rug te versterken thuis vrouwen in de positie zal niet werken. Hoe de wervelkolom in dit geval te versterken?

Kijk met de heupen naar beneden op een stoel, terwijl de maag naar beneden hangt (de andere persoon moet de vrouw bij de hielen vasthouden, iets laten zakken). Begin met het laten zakken van het bovenlichaam ongeveer 45 graden, eerst uw handen op de grond laten rusten en dan zonder ondersteuning. Ga dan iets hoger parallel met de vloer. Bij het opheffen om een sterke uitademing "ha" te maken, zal dit de intra-abdominale druk verminderen.
Hurken, vasthouden aan de vaste steun, de benen wijd uiteen gespreid. Als je opstaat, adem dan "ha" uit.

Doe 10-15 keer 2-3 benaderingen. De stoel (of andere ondersteuning) moet zacht zijn en hoe hoger deze is, des te groter de amplitude kan worden bereikt, wat betekent dat de spieren van de heupen en de rug geleidelijker worden versterkt.

Zie ook: oefeningen voor de rug met een roller onder de taille

Manier van leven

Overgewicht in combinatie met de onderontwikkelde buikspieren is nog een van de oorzaken van rugpijn, omdat de belasting op de tussenwervelschijven ongelijk wordt. Daarom, in aanwezigheid van aanzienlijke vetophopingen in de buikstreek, probeer je in alle opzichten het lichaamsgewicht te normaliseren en regelmatig de rugspieren te versterken.

Emoties dragen een stempel op ons lichaam, dit is een bekend feit. Spieren van de thoracale wervelkolom en nek zijn direct gerelateerd aan constante stress. Helaas is dit een kenmerkend kenmerk van het moderne stadsritme van het leven. Probeer om: onplezierige emoties te verminderen of volledig te vermijden:

Vaker om in de frisse lucht te zijn: pleinen, parken, bos;
Het is beter om te luisteren naar rustige en ontspannende muziek, idealiter - de geluiden van de natuur en klassiekers;
Correct ademen: haal diep adem met de neus, langzaam en geleidelijk vullend het lichaam van beneden naar boven - van de maag naar de longen, adem dan uit, ook met de neus, en zo lang mogelijk beter;
Om vaker te lachen en te lachen: het is niet alleen de beste remedie tegen irritatie en vermoeidheid, maar verhoogt ook de levensduur en de kwaliteit ervan aanzienlijk.

Door deze eenvoudige richtlijnen voor het versterken van de spieren van rug en wervelkolom te oefenen, zult u zeker in staat zijn om een mooie houding en een gezonde rug te behouden.

Hoe je je rugspieren thuis kunt versterken

Spieren maken deel uit van het menselijk bewegingsapparaat, gevormd door elastisch spierweefsel dat kan samentrekken onder invloed van zenuwimpulsen. Ze zijn nodig voor een persoon om te bewegen, evenals voor de conversie van chemische energie die het lichaam met voedsel binnengaat in mechanische energie waardoor alle organen functioneren (inclusief gezichtssamentrekkingen van gezichtsspieren). Het is vooral belangrijk om de gezondheid van de wervelkolomspieren te controleren, omdat ze de ruggengraat ondersteunen - het grootste deel van het axiale skelet van een persoon - en de mobiliteit ervan verzekeren.

Waarom de rugspieren versterken?

Veel mensen denken dat alleen professionele atleten hun rug moeten trainen, maar dat is niet waar. Het is noodzakelijk om vanaf de vroege kinderjaren na te denken over de gezondheid van de wervelkolom, dus de taak van de ouders is om het kind de nodige voorwaarden te bieden voor het trainen van de ruggenmergspieren en het voorkomen van ziekten van het bewegingsapparaat, waarvan de belangrijkste scoliose is. Scoliose is een pathologie van de wervelkolom, waarbij de vervorming optreedt, de verplaatsing van de wervels en hun afwijking van de centrale axiale lijn. Een van de oorzaken van scoliose bij kinderen is de verzwakking van de spieren die de wervelkolom ondersteunen, zodat speciale oefeningen voor het versterken ervan bij baby's vanaf de leeftijd van twee weken worden getoond.

Bij volwassenen is de belangrijkste oorzaak van pathologie van de wervelkolom hypodynamie - de verzwakking van de kracht van samentrekking van de rugspieren, die het gevolg is van een sedentaire levensstijl. Hypodynamie kan in sommige gevallen als een professionele aandoening worden beschouwd en gaat gepaard met een gestoorde bloedsomloop, problemen met de spijsvertering, ademhalingsfalen (in ernstige gevallen kan spinale kromming een provocerend mechanisme zijn bij de ontwikkeling van astmatische aanvallen).

Indicaties voor de benoeming van speciale gymnastiek en andere methoden om de wervelkolom spieren op elke leeftijd te versterken zijn:

slechte houding, bukken;
chronische rug- of lage rugklachten;
aandoeningen van de wervelkolom (buiten de acute fase) of van de bekkenorganen;
frequente hoofdpijn;
gevoel van stijfheid tijdens langdurig verblijf in één positie;
sedentair werk.

Het is belangrijk! Met het preventieve doel wordt aanbevolen dat oefeningen om de spieren van de rug te versterken door iedereen worden uitgevoerd, zonder te wachten op het verschijnen van pijnlijke sensaties. Dit geldt met name voor volwassenen: het is het gemakkelijkst om de pathologieën van het bewegingsapparaat in de kindertijd te corrigeren, wanneer alle weefsels het soepelst zijn en worden gekenmerkt door verhoogde elasticiteit. Voor de preventie van ziekten van de wervelkolom en het handhaven van de normale spierkracht is het voldoende om de oefeningen 3-4 keer per week uit te voeren.

Snel resultaat in 30 dagen

Om thuis de spieren van de rug te versterken, kost het veel moeite, want om een stabiel resultaat te bereiken, moeten oefeningen 1-2 maanden lang regelmatig worden uitgevoerd. Voor therapeutische doeleinden moet het volgende complex 5 keer per week worden uitgevoerd, na een warming-up van vijf minuten en het opwarmen van de spieren. Dit is nodig om blessures en verstuikingen te voorkomen, en om de effectiviteit van training te verhogen: wanneer bloed actief circuleert in de bloedvaten, werken de spieren een aantal malen intensiever.

versterking

Benen apart van de zijkant op een afstand van 35-40 cm, armen recht en heffen, sluit ze boven je hoofd, sta op de tenen. Strek je handen langzaam op en scheur de sokken van de vloer tot de maximaal mogelijke amplitude. Neem tijdens de beklimming een diepe zucht, en keer terug naar de beginpositie - adem uit. Alle bewegingen worden langzaam uitgevoerd, zonder schokken. Herhaal 8-12 keer.

Maximale amplitude hellingen

Ga op de vloer staan, leg benen en armen uit elkaar. De handpalmen kijken ernaar uit. Buig 90 ° naar voren (het lichaam moet een rechte hoek vormen), terwijl de palmen in de tegenovergestelde richting worden gedraaid, blijven de knieën recht. Buig in de tegenovergestelde richting met dezelfde amplitude van beweging, de palmen keren terug naar de startpositie. Herhaal 8-12 keer.

Gecombineerde training

Armen buigen in de ellebogen en leggen ze voor je ter hoogte van de borstkas. Voer lichaamsveranderingen naar links en rechts 180 ° uit. Bij het bereiken van het draaipunt - dubbele veerbeweging van het lichaam. Deze oefening traint perfect niet alleen de spieren die de thoracale en lumbale wervelkolom ondersteunen, maar ook de schuine buikspieren, waardoor het volume in de onderbuik wordt verminderd. Je moet de oefening 20 keer doen.

Lichtgewicht push-ups

Ga met je gezicht naar de muur staan (afstand - ongeveer 30-35 cm), strek je armen naar voren, duw ze in de muur. Buig je ellebogen, breng het lichaam naar de muur en ga langzaam terug naar de beginpositie. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat tijdens de uitvoering van de schouders recht blijven en een rechte lijn vormen. Zodra de push-ups van de muur onder de knie zijn, kun je deze oefening vanaf de vloer uitvoeren. Het aantal herhalingen voor beginners is 10-20 keer, maar tijdens het trainen is het noodzakelijk om dit cijfer te verhogen tot 30-40 keer.

Flex en Stretch Oefening

Sta op handen en voeten op. Simuleer het lopen op de handen, wissel ze afwisselend naar voren en keer dan op dezelfde manier terug naar de startpositie. Een indicator van goede prestaties is een gevoel van spanning in de buikspieren. Herhaal de oefening moet 8-10 keer zijn.

slinger

Ga op de grond zitten met je benen gekruist en over elkaar gevouwen (Lotus-positie). Strek de armen om op te staan en doe de hellingen afwisselend aan de rechter- en linkerkant. Nadat deze oefening eenvoudig aan de patiënt is gegeven, kunt u heen en weer bochten toevoegen. Het enige dat u hoeft te doen, is 10 tilts in elke richting.

Preventie van osteochondrose

Sta op handen en voeten op, armen ontspannen, hoofd rechtuit kijkend. Rond de rug, het opheffen van zijn bovenkant, terwijl het hoofd zou moeten worden verminderd zodat het blik op de vloer rustte. Het is belangrijk dat tijdens de uitvoering van de nekspieren volledig ontspannen was en dat er in dit gebied geen ongemak was. Daarna buigt de rug zoveel mogelijk naar beneden in het lendegebied en kijkt het hoofd omhoog. Herhaal 8-12 keer.

speelgoed boot

Liggend op zijn buik kijkt zijn hoofd vooruit, zijn kin is verhoogd. Benen spreiden zich uit, armen strekken naar voren. Hef de borst en schouders op terwijl je zijn handen van de vloer tilt en 5-10 seconden in deze positie blijft. Voor degenen die het basisprogramma onder de knie hebben, is de oefening gecompliceerd: samen met de handen moeten de benen en benen van elkaar worden gescheurd. Het aantal herhalingen - minimaal 10.

Wat kan er in de kindertijd worden gedaan?

De beste keuze voor het versterken van de rugspieren bij kinderen zijn horizontale balken. Ze kunnen afzonderlijk worden verkocht of deel uitmaken van sportcomplexen voor kinderen, bars, ringen en touw. Oefeningen op dergelijke complexen helpen om het uithoudingsvermogen te vergroten, de spieren van de rug, buikspieren en armen te versterken en om de coördinatie te ontwikkelen. Het ophangen aan de horizontale balk strekt de spieren uit die de wervelkolom ondersteunen, wat een positief effect heeft op hun elasticiteit en bijdraagt aan de juiste ondersteuning van de wervelkolom. Spieren die zich in een gecomprimeerde toestand bevinden, kunnen spierspasmen en verschillende pathologieën van de wervelkolom veroorzaken, dus het is noodzakelijk om elke dag met kinderen aan de bar te werken. Dit kan worden gedaan vanaf de leeftijd van één jaar.

Therapeutische oefening voor kinderen

U kunt deze oefeningen uitvoeren voor kinderen ouder dan 3 jaar in afwezigheid van individuele contra-indicaties.

Oefening 1

Ga op de grond liggen. Buig je benen op de knieën en pak het scheenbeen of de enkel met je handen, trek je kin omhoog. In deze positie moet je minimaal 20-30 seconden zijn. Nadat het kind in staat is om zo'n positie gedurende 1 minuut of langer vast te houden, kunt u het heen en weer zwaaien toevoegen (laat de benen niet los).

Oefening 2

Kniel neer, handen op de taille. Buig je rug zo veel mogelijk terug, waarbij je de handen in de richting van de ruggengraat trekt (dat wil zeggen, volg je rug). Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 10 keer.

Oefening 3

Goed helpt om de spieren van de rug te versterken in de torsie van de jeugd van de hoepel. Bij het kiezen van een projectiel moet rekening worden gehouden met leeftijdseigenschappen: kinderen mogen geen zware, brede hoepels gebruiken, evenals producten met magnetische inserts. Het is het beste om een dunne metalen hoepel te kopen die overeenkomt met de leeftijd van het kind. Draai het ongeveer 1-2 minuten met een gestrekte rug.

Oefening 4

Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen ontspannen en neergelaten langs de romp. Steek je armen omhoog, strek je ruggengraat, beweeg je rechterbeen naar achteren, buig naar achteren en leg je handen achter je hoofd. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening met het andere been. Het totale aantal herhalingen - 10-20 keer.

Lessen met gymnastiekbal

Fitball is een opblaasbare sportbal die ideaal is om de rug thuis te versterken. De optimale diameter voor een vrouw met een gewicht van 65-80 kg is 65 cm. Voor thuisactiviteiten kunt u een bal met puistjes of spikes kopen: deze bieden een extra massage en helpen de bloedcirculatie te verbeteren. Oefeningen die thuis met een fitball kunnen worden uitgevoerd, worden in de onderstaande afbeelding getoond.

Table. Geschatte kosten van ballen, afhankelijk van de diameter.

Versterking van de rugspieren

De meest dringende noodzaak om de rugspieren te versterken lijkt in de aanwezigheid van ziekten zoals scoliose of osteochondrosis, evenals wervelhernia. Versterkte spieren 'houden' de ruggengraat vast, waardoor de ziekte niet iemands leven kan verwoesten.

Oefeningen van deze aard worden ook aanbevolen voor sedentair werk en een inactieve levensstijl - om te voorkomen dat degeneratieve veranderingen in de wervelkolom optreden. Het belangrijkste is om alles goed te doen!

Inhoud van het artikel:

Versterking van de rugspieren - de algemene regels

Voordat u gaat turnen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat er geen contra-indicaties zijn. Het wordt niet aanbevolen om de oefeningen te starten zonder een arts te raadplegen als u gezondheidsproblemen heeft.

Het is aannemelijk dat een specialist u zal adviseren om te presteren en oefeningen voor het strekken van de wervelkolom.

Raadpleeg de juiste specialist en hij zal die oefeningen benoemen die u helpen persoonlijk een gespierd korset te bouwen.

Dus, wat moet je onthouden?

Let op je welzijn. Op de probleemgebieden van de wervelkolom mag er geen ongemak zijn, of (vooral) pijn - hun uiterlijk kan duiden op een verslechtering van de conditie. Alleen lichte ongemakken die geen bewegingen vasthouden, zijn toegestaan.
De oefening wordt zo nauwkeurig mogelijk uitgevoerd. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de verzwakte spieren worden versterkt en de geharde spieren geleidelijk ontspannen.
Oefeningen met verschillende soorten "draaien" moeten worden vermeden. Je moet ook springen, scherpe schokken en stoten in de rug vermijden, een serieuze poging op probleemgebieden van de wervelkolom.
Wanneer en hoeveel? Het complex van 2-4 sessies is verdeeld in een reeks oefeningen die 5-6 keer / dag in bepaalde delen worden uitgevoerd.
Ga niet van de grond af "! We beginnen rustig - met een minimum aan belastingen en lage amplitudes. Verder, als de algemene gezondheidstoestand verbetert, verhogen we voorzichtig het tempo.
Maak je klaar om de oefeningen op continue basis uit te voeren voor preventieve doeleinden.
Wanneer exacerbatie van ziekten van het bewegingsapparaat niet kan worden ingeschakeld - moeten de oefeningen worden uitgesteld tot het verwijderen van ontsteking.
De nadruk ligt vooral op de kwaliteit van de oefeningen. Achtervolg de hoeveelheid niet! Zonder veel leed en ernstige kortademigheid kun je ze in een paar stappen in een rustig tempo met 1-2 oefeningen uitvoeren. Maak ze soepel, zonder schokken.

Deze oefeningen zijn gecontra-indiceerd in...

Exacerbatie van chronische ziekten.
Elke vorm van bloeden.
Ernstig pijnsyndroom.
Of er zijn problemen in het cardiovasculaire systeem.

Video: oefeningen voor de rugspieren

We bouwen spiercorset - 13 oefeningen voor de rugspieren

Allereerst is het vermeldenswaard dat de meest effectieve oefeningen gecompliceerd zijn gebleken, gekenmerkt door een ernstige belasting met afwisselende lichaamswendingen, bochten, gestrekte armbewegingen met schouderbladen bij elkaar gebracht, en daarnaast oefeningen voor het trainen van alle aan de rug gebonden wervelkolomspieren, bestaande uit rechte bochten.

We gaan op de grond zitten, kruisen onze benen (Lotus-houding) en buigen de ellebogen van onze handen, laten onze handpalmen op onze schouders zakken. Dan - handen omhoog, en we doen een aanzienlijke zwaai naar voren / naar achteren. Leun dan voorover diep, met de onderarmen strak tegen de vloer aan.
Ga op je knieën zitten. Hef de rechterhand op en ga links naar links. Voer cirkelvormige bewegingen uit in de richting van "terug". Vervolgens - verander je hand.
In de "staande" positie trekken we onze tenen omhoog, trekken aan de bovenarm en trekken de buik zo ver mogelijk naar voren. Buig langzaam naar voren (ongeveer - terwijl je de cervicale, dan de borstkas en dan het lendegebied buigt), pak de enkels vast met onze handen en draai het lichaam stevig vast aan onze dijen. Dan ontspannen we geleidelijk en keren rustig terug naar de startpositie.
We spreiden onze benen wijd en laten de handpalmen van de gebogen armen op de schouders zakken. We draaien het lichaam naar rechts, de rechterhand - zo hoog mogelijk naar achteren (handpalm naar boven) en, na een grote beweging achteruit te hebben gemaakt - opnieuw naar het origineel. Dan - dezelfde oefening, maar in de andere richting.
We staan precies, benen - samen. Buigarmen, handpalmen op de schouders. We maken een bocht naar voren, diep gebogen, verder - terug, in een startpositie. Na - strek je armen naar voren, swing, leun weer voorover en laat je vermoeide armen zakken. Strek dan langzaam rechtop en laat de palmen van gebogen armen weer op de schouders zakken.
We spreiden onze benen vanuit de "staande" positie naar de zijkanten, laten onze handen zakken met "soldaten, in de naden", hurken en terug naar de startpositie. Dan zou je diep naar voren moeten leunen, breed terugzwaaien en een diepe bocht maken. Na - ga terug naar de startpositie en strek de armen voor je uit.
Sta op je knieën, armen gestrekt naar voren. We kantelen, totdat we onze handen op de grond laten rusten. Met een scherpe duw, spreiden we onze handen in verschillende richtingen, dan - zwaai je armen en keer je armen terug met een duwtje terug.
We spreiden onze benen naar de zijkanten vanuit de "staande" positie, met de handen "in de naad". Buig naar voren en "gooi" je armen losjes naar beneden. In de helling - draai je je armen en raak je de vloer zo ver mogelijk achter je aan. Vervolgens - kantel, strek de armen naar voren en raak de vloer zo ver mogelijk voor u aan.
In de "knielende" positie - naar voren buigen, je armen strekken en op de grond laten rusten. In de helling en met de zwaaien, zonder de benen te bewegen, raken we onze handen naar links en dan terug. Hetzelfde - in de goede richting.
We vallen op de knieën, de nadruk op hun uitgestrekte armen. Til het bekken langzaam op, rek ook langzaam de benen, rol zachtjes uw gewicht naar achteren en zonder de voeten van de vloer te scheiden. Vervolgens - in de helling van de max en weer op de knieën.
We gaan op de buik liggen, ver om onze handen naar voren te brengen met onze handpalmen op de vloer. Buig terug met de handpalmen op de achterkant van je hoofd. Vervolgens - de armen naar voren strekken en terugkeren naar de startpositie.
Liggend op de buik, voegen we ons bij de gebogen armen voor het voorhoofd. Onderarm - maximaal naar binnen. Til vervolgens de benen langzaam van de vloer op en, na afwisselend zwaaien (ongeveer - met uitgestrekte vingers) op en neer, laat u de benen op de grond zakken.
Zithouding, benen bij elkaar. Buig het linkerbeen en 2 handen stevig tegen haar buik, beweeg dan je armen naar achteren met de palmen omhoog en maak ruggen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun vervolgens diep naar voren, adem uit en strek je handen uit naar de juiste sok. Na - we veranderen het been.

We zullen heel blij zijn als u uw ervaringen en de resultaten van effectieve oefeningen deelt om uw rug te versterken!

Welke oefeningen doen om de spieren van de rug te versterken?

Om je rug gezond te houden en geen pijn te doen, moet je regelmatig sporten en opwarmen. Maar velen weten niet welke oefeningen de rug versterken om te presteren en wat hun verschil is. Dat is wat we hierna zullen bespreken.

Rugspieren

Er zijn de volgende groepen van rugspieren:

de breedste;
ruitvormige;
trapezius;
grote ronde;
kleine ronde, etc.

Je kunt ze in detail in de figuur zien.

Fig.1. Rugspieren

Meestal warmen de kernspieren van de rug, die het breedst en romboïd zijn, op tijdens de training. Dit is voldoende, omdat kleine spieren geen speciale rol spelen bij het handhaven van de staande houding en het verlichten van pijn in de onderrug.

Als je weigert om te oefenen voor het dorsale deel van het lichaam, kan dit snel verzwakken, resulterend in een slappe loop, een lelijke gang en lethargie van bewegingen. Dergelijke oefeningen zijn ook onvervangbaar als de lumbale regio regelmatig pijn doet.

We versterken de kernspieren

We geven een reeks oefeningen om de spieren van de rug te versterken, die 4-5 keer per week enkele minuten moeten worden uitgevoerd. Het gevolg is dat u na 2 weken veranderingen in de houding zult opmerken.

De breedste

Het is de sterkste spier van de rug die verantwoordelijk is voor de juiste houding, respectievelijk, het moet de meeste aandacht besteden. Het bedekt de gehele onderrug vanaf de taille tot de oksels en is een van de grootste in het menselijk lichaam.

Voor deze spier zal effectief zijn dergelijke oefeningen:

We gaan op de buik liggen, heffen eerst de arm aan de ene kant op en het andere been aan de andere kant. Moet een "diagonaal" krijgen. Ten koste van "3" moet je stil staan op het extreme punt met opgeheven armen en benen, ten koste van "4" - langzaam lager. Laat de arm en het been weg, wissel van kant. Bewegingen worden soepel uitgevoerd.
Lig op je buik, strek je armen en laat ze voor je zakken. Daarna rusten we met de handpalmen op de grond, heffen het hoofd op en buigen zo ver mogelijk naar achteren. Na een paar seconden bevroren te zijn, liggen we weer op de grond. De afbuiging van de rug moet plaatsvinden zonder plotselinge en snelle bewegingen.

Het is belangrijk om de maximale stress te voelen. Vast in deze positie, moet je de spieren lichtjes trekken. Er zal spanning zijn, maar zonder veel pijn. Als sensaties aanzienlijk ongemak veroorzaken - buig niet te veel.

Diamantvormig

De spier begint vanaf de basis van de nek, grijpt de schouders en vernauwt geleidelijk tot de onderrug. De vorm lijkt op een ruit, waarvoor hij zijn naam heeft gekregen. Om het te trainen, volstaat het om de bovenrug in de oefeningen te gebruiken:

Ga op je rug liggen op een plat, hard oppervlak en strek je armen boven je hoofd. Na het inademen trekt u de armen voorzichtig voor u uit. Uitademen, hef het bovenste deel van het lichaam op. Al die tijd, houd je armen recht. Over inspiratie doe je een paar seconden vertraging, en adem je uit, en keer je terug naar zijn oorspronkelijke positie. Het verhogen van het lichaam is te danken aan de pers. De spanning van de rugspieren moet voelbaar zijn.
We gaan op de buik liggen en leggen de handpalmen aan de zijkanten op. Breng het bovenste deel van het lichaam maximaal omhoog. Blijf 3-5 seconden in deze positie hangen. Houd je benen en onderrug ontspannen en de hoofdbelasting valt op de bovenrug.

Oefeningen met halters: een reeks effectieve oefeningen voor mannen en vrouwen.
Wat moeten ochtendoefeningen zijn en welke oefeningen moeten worden uitgevoerd: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
Hoe je de billen op de juiste manier en snel kunt oppompen: thuis en in de sportschool.

We zijn thuis en in de sportschool bezig

Overweeg de meest eenvoudige voorzieningen voor het versterken van de rug, waarvan sommige gemakkelijk thuis kunnen worden uitgevoerd, met behulp van de eenvoudigste apparaten - gymnastiekmat, halters. Andere oefeningen zijn nuttiger om in de sportschool te spelen.

Complex voor thuis

Onder de oefeningen voor het versterken van de rug zijn zeer effectieve elementen van yoga. Ze is erg handig en stelt je in staat om thuis je rug te trainen. De meeste posities zijn statisch en helpen om elk deel van de rug in te spannen, uit te rekken en de spiertonus te verhogen. De spanning die op hen draait, draagt niet het risico op rugletsel, zoals bij sommige oefeningen met een lange halter of zware halters.

Oefeningen van yoga om de rugspieren te versterken:

We gaan naar de bar, buigen je ellebogen en rusten op de grond met je tenen. Buig vervolgens de benen, laat de knieën op de grond zakken, til de billen en kin op de grond. Blijf 2-3 seconden in deze positie, til dan je knieën van de grond en trek eerst een been met de teen omhoog en dan de andere. We keren terug naar de positie met gebogen knieën.

Tijdens het uitvoeren van de positie gaan we staan met onze kin op de grond.

We gaan op de buik liggen met de armen naar de ellebogen gebogen en plaatsen onze handpalmen op de vloer in de borst. We halen sokken uit en, na te hebben geademd, heffen we het hoofd zo hoog mogelijk op en uit de uitademing laten we het op de grond zakken. Beweging vereist om 10 keer te herhalen.
We gaan rechtop staan en laten onze handen op de grond zakken, waarbij het bekken omhoog wordt gehouden. Je lichaam moet een hoek vormen. Het is onmogelijk om de hielen van de vloer te scheuren, als het niet lukt buig je je knieën iets. De rug moet rechtgetrokken worden, probeer daarom je hoofd achter de armen te laten zakken. Blijf daar 5-7 seconden staan en kniel voor rust. Herhaal 7-10 keer.

Eenvoudige fysieke oefeningen om de rugspieren te versterken:

We staan naast de muur. Hielen, billen en schouderbladen moeten tegen de muur worden gedrukt. We draaien onze handen naar buiten, zodat de duimen naar de zijkanten kijken. Probeer de scapula te verminderen, voel de spanning in de spieren van de rug en nek. Blijf 20-30 seconden in deze positie staan.

Deze oefening om de houding te corrigeren is wenselijk om dagelijks te doen. Verhoog de standtijd geleidelijk tot een minuut. Loop tijdens het lopen ook de positie van je lichaam in en probeer de schouderbladen plat te houden. Geleidelijk wordt je houding gecorrigeerd en worden je spieren zo sterk dat ze je ruggengraat in de juiste positie kunnen houden zonder je controle te verliezen.

We gaan op de grond liggen, leggen je handen langs het lichaam en buigen je knieën. Verhoog en verlaag de billen op de vloer.

Het lijkt op de vorige oefening, maar hier gebruiken we een grote bal voor fitness. Ga op je rug liggen en rol, terwijl je benen rusten, de bal langs de wervelkolom. Ontspan je rug en leg je hele gewicht op de bal - dit is een geweldige oefening om de spanning van de wervels te verminderen en je rug te ontspannen.
Ga op de grond liggen met je buik en strek je armen voor je uit. Op de score "1", steek je handen omhoog, op de telling "2", sluit je vingers aan op de achterkant van je hoofd, op de telling "3, strek je armen en til je benen op, op de score" 4 "keer terug naar de startpositie.

Een reeks oefeningen voor de sportschool

Pull-ups in Gravitron. We plaatsen het benodigde gewicht op de simulator en kiezen voor gemiddelde of brede grip. Hoe smaller de grip, hoe minder de latissimus dorsi spier werkt. Bij het uitvoeren van pull-ups, in het laagste punt van de beweging, buigen we in de onderrug en bovenaan - we gaan verder naar de simulator. Benen moeten worden gekruist.

Tractie bovenste blok. We zullen het gewicht van het hoofd met een brede greep trekken. Wanneer je op het laagste punt het gewicht naar jezelf toe trekt, draai dan niet je hoofd en buk je niet. De onderarmen moeten een rechte hoek vormen met het lichaam.
Druk de onderste eenheid naar beneden. Wanneer u zichzelf op het uiterste punt weegt, is het noodzakelijk om de schouderbladen te verminderen en de onderrug te buigen. Wanneer de beweging in de tegenovergestelde richting gaat, kunt u toestaan dat het gewicht u naar voren trekt en aan het eind zelfs om te worden gebogen. Maar zodra je de beweging van de stuwkracht opnieuw start, voor de beste studie van de breedste spier, maak je je rug recht.

Hyperextension. Laat uw voeten rusten in de steunen en zorg ervoor dat het hele lichaam een rechte lijn is. Leg je handen op je onderrug, leun langzaam naar voren. Houd je hoofd recht, je moet voor je kijken, zonder je ogen te laten zakken. Leun tot het lichaam een rechte hoek vormt, trek langzaam terug. Til het lichaam niet te hoog op - het is noodzakelijk dat het lichaam opnieuw een rechte lijn vormt van top tot teen.
Duw halter naar de riem. We nemen een geschikt gewicht en we rusten met een been gebogen op de knie op een bankje, voor meer stabiliteit plaatsen we dezelfde hand ernaast. We trekken het gewicht naar de riem en proberen de hand in hetzelfde vlak te houden. Een van de klassiekers in de sportschool. Deze oefening met halters om de rug te versterken, stelt je in staat spieren aan te spannen en heel effectief om te gaan met de taak ze in goede conditie te houden.

Oefeningen bij osteochondrose

Een zeer onaangename ziekte, vrij gebruikelijk bij mensen ouder dan 40 jaar. Het beïnvloedt het kraakbeen, gelegen tussen de schijven van de wervelkolom, en gaat gepaard met rugpijn.

Tussenwervelschijven in de beginfase van de ziekte worden minder elastisch en lijken te krimpen, wat resulteert in een verstoorde toevoer van de wervelkolom met zuurstof en waardevolle stoffen. Dezelfde afstand tussen de wervels is verstoord, de wervelkolom begint te buigen en de belasting op de bepaalde gebieden neemt toe.

Om pijn te verminderen, en nog beter om preventie uit te voeren en geen soortgelijk probleem het hoofd te bieden, bij voorkeur meerdere keren per week om bepaalde oefeningen uit te voeren om de rugspieren in osteochondrose te versterken, die u kunt zien in de onderstaande figuur.

Fig.2. Oefeningen voor de behandeling van osteochondrose

We zullen aanvullende oefeningen beschrijven die zelfs op de werkplek kunnen worden uitgevoerd, wanneer u uren moet zitten zonder op te staan.

Ga precies zitten en begin tegelijkertijd je schouders op te tillen. Zet ze vast aan de oren, blijf een seconde in deze positie en dan weer lager. Herhaal dit 15 keer en til vervolgens de schouders afwisselend op. Voor elke schouder is het aantal herhalingen ook 15.
Steek je vingers over elkaar en plaats ze op je voorhoofd, begin je hoofd naar voren te kantelen en houd je handen tegen beweging. Tel tot drie en keer terug naar de startpositie. Herhaal 5 keer. Plaats vervolgens uw vingers op de achterkant van het hoofd en kantel uw hoofd naar achteren, waarbij u deze beweging ook met uw handen weerstaat. Leg daarna eerst je handen op de ene tempel en dan op de andere. Volg elke positie 5 keer.
Ga zitten met je rug recht, laat je hoofd langzaam zakken en probeer de borstkas te bereiken met je kin. Weef je vingers op je achterhoofd en druk het naar beneden, waardoor je hoofd nog lager wordt. Keer terug naar de startpositie.
Vouw de toppen van je vingers (zonder een grote) op het voorhoofd tegenover elkaar en druk met je hele handpalm op de huid. Begin soepel te maken met strijkbewegingen van het midden van het voorhoofd naar de slapen, een beetje druk.
Leg uw vingers op de slapen en masseer de huid ook in de lengterichting en in de breedte en ga dan naar de oren. Masseer je oor voorzichtig, vooral de lob. Hiermee herstelt u de normale bloedcirculatie, niet alleen van het hoofd, maar ook van de nek, wat de preventie van osteochondrose, die vaak begint met het nekgebied, mogelijk maakt.

U hoeft niet te hard op de huid te duwen om deze niet te strekken en geen rimpels te veroorzaken. Je moet gewoon wat druk creëren.

Oefeningen voor scoliose

Scoliose kan aangeboren of verworven zijn (met kromming van de wervelkolom en verkeerde positie van de wervelschijven). In de beginfasen is een onafhankelijke aanpassing heel goed mogelijk, waarvoor speciale, vrij eenvoudige oefeningen worden geselecteerd. In latere perioden wordt het niet aanbevolen om deel te nemen aan zelfbehandeling, en alleen een arts kan de oefeningen en de mate van stress kiezen op basis van de toestand van zijn patiënt.

We beschouwen een klein complex voor de rugspieren met scoliose in de beginfase.

Ga op de grond zitten, buig je knieën en trek ze in een rechte hoek. Strek je armen voor je uit om het evenwicht te bewaren. Span je benen aan je borst en leun een beetje achterover, zodat je rugspieren en buikspieren in een staat van spanning blijven. Herhaal veerkrachtige bewegingen om uw knieën 10 keer in uw eigen tempo op uw borst te spannen. Neem een pauze en herhaal 3 keer.
Neem een gewone deegroller of vul een plastic fles van 1,5 liter met warm water. Ga op je rug liggen en plaats er een apparaat onder. Til het bekken op en beweeg langzaam de benen heen en weer, rol de deegrol of fles meerdere keren langs de achterkant van de taille naar de nek. Het proces moet langzaam zijn.

Wanneer scholen, die op hun plaats komen, de wervels kunnen breken - het is niet eng. Hetzelfde gebeurt wanneer je de horizontale balk uitrekt of ophangt en de wervelkolom recht maakt.

Zit op een bankje of een stoel naar achteren gericht. Leg je handen achter je hoofd en ga naar een kant, eerst de ene kant op en dan de andere kant op. Voel hoe uw rugspieren zich spannen en strekken. Neem de tijd om 10 beurten in elke richting te maken.

Waarom moet je je rug versterken?

Zwakke spieren beïnvloeden de gezondheid van het hele lichaam en, vooral, de wervelkolom. Om ons lichaam rechtop te houden, wordt een deel van de belasting verdeeld over de spieren van de rug. Als ze niet in goede vorm zijn, valt de belasting op de tussenwervelschijven, en slijten het kraakbeen en de banden daartussen sneller af. Dit leidt tot pijn in de nek en de wervelkolom in het lendegebied.

Ook in de wervels bevindt zich het ruggenmerg, en de schending van een volledige ligament met zenuwuiteinden kan leiden tot verschillende ziekten, variërend van hoofdpijn en eindigend met problemen met het maag-darmkanaal.

Enkele visuele oefeningen (video)

De video heeft 5 lichte en effectieve oefeningen om thuis het rugspierstelsel te versterken. Weergegeven techniek, evenals aanbevelingen voor de implementatie van klassen.

Het is erg belangrijk om je rug gezond te houden, want het neemt overdag een enorme last op. We hopen dat de bovenstaande oefeningen je zullen helpen, en je kunt zelf de beste oefeningen kiezen. Vergeet niet dat het uitvoeren van een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken minstens 4 keer per week en vaker wenselijk is.