Zelfs houding is niet alleen schoonheid en gratie, maar ook een gezonde wervelkolom. Als je voelt dat je bent gaan slungelig en je wilt werken aan het strekken van je rug, dan bieden we je een uitstekende reeks oefeningen om je houding te corrigeren.

Juiste houding: basisregels

Juiste houding is het vermogen om je rug in een ontspannen toestand recht te houden. Als de ondersteuning van de rechte rug gepaard gaat met extra inspanningen of spanning in het ruggenwervel, dan kunnen we hoogstwaarschijnlijk spreken van een overtreding van de houding (of buigen).

Tegenwoordig, wanneer een inactieve levensstijl bijna de norm is geworden voor de meeste mensen, is kromming van de wervelkolom een ​​veel voorkomend probleem voor zowel kinderen als volwassenen. Stoop kan veel verschillende ziektes veroorzaken, en als je je niet bezighoudt met oefeningen om de juiste houding aan te nemen, zit het vol met ernstige problemen.

Overtreding van houding en slouch kan provoceren:

• Acute rugpijn
• Chronische vermoeidheid
• Intervertebrale hernia en uitsteeksel
• osteochondrose
• Verminderde bloedcirculatie
• Knijpen in de interne organen
• Duizeligheid en algemene malaise

Bovendien, als u een verkeerde houding heeft, zal uw uiterlijk lijden, uw gang verstoord raken, uw maag zal uitpuilen en uw borst zal vallen. Daarom heeft de stoep, vanuit het oogpunt van gezondheid en vanuit een esthetisch oogpunt, uiterst negatieve gevolgen. Er is echter goed nieuws. Regelmatige oefeningen voor de houding zullen helpen de wervelkolom recht te trekken, slordigheid te minimaliseren en pijn in de rug te verminderen.

10 regels voor het behoud van de houding

Voordat we ons tot houdingsoefeningen wenden, laten we de basisregels bekijken die je helpen je ruggengraat gezond te houden.

1. Je moet constant de juiste houding volgen: wanneer je loopt, wanneer je zit, wanneer je gaat staan. Let op de positie van het lichaam: de schouders worden gestrekt en neergelaten, de borstkas kijkt ernaar uit, de wervelkolom wordt rechtgetrokken, de maag wordt opgetrokken. Probeer tijdens het lopen niet naar je voeten te kijken.

2. Om de juiste houding te behouden, hebt u een sterk gespierd korset nodig. Naast het uitvoeren van de oefeningen die hieronder worden gesuggereerd, raden we aan dat u ook aan uw buikspieren en rugspieren werkt.

3. Een uitstekende preventie van spinale kromming is wandelen met een boek op je hoofd. Je kunt het boek alleen met je rug recht houden, dus dit is een goede houding.

4. Velen van ons brengen veel tijd in een zittende positie door, dus een goede zitpositie aan de tafel speelt een cruciale rol bij het handhaven van de houding.

5. Zorg ervoor dat u pauzes neemt op het werk om uw rug en uw hele lichaam als geheel op te warmen. We raden aan om te zien: Burogymnastiek: oefeningen met een zittende levensstijl.

6. Buig tijdens het bukken (bijvoorbeeld tijdens lichamelijk werk) niet rond. Als je niet kunt buigen met je rug recht, is het beter om je knieën te buigen. Bij het overbrengen van gewichten, het gewicht naar beide handen verdelen, is het onaanvaardbaar om de tas alleen aan één kant te dragen.

7. Kies comfortabele vrijetijdsschoenen. Hakken geven een ernstige belasting van de wervelkolom en veroorzaken ook een schending van de houding.

8. Sedentaire levensstijl is de bron van veel problemen, inclusief schendingen van de functionaliteit van de wervelkolom. Probeer meer dagelijks te verplaatsen. U kunt kijken: op video gebaseerde workoutwandeling thuis.

9. Voor het voorkomen van rugklachten en houdingsstoornissen, wordt aanbevolen om op een harde matras te slapen. U kunt ook een orthopedisch matras kopen.

10. Het is beter om alleen een orthopedisch verband te kopen na overleg met een arts. Anders loop je het risico de verkeerde positie van de rug te bepalen vanwege het verband en het niet te repareren.

Top 20 oefeningen voor het corrigeren van de houding

Als je je houding wilt verbeteren, zijn 20-30 minuten dagelijkse oefeningen voldoende, zodat je binnen een maand positieve veranderingen in de thoracale wervelkolom opmerkt. Maak van tevoren foto's van je rug en vergelijk de resultaten na een maand met regelmatige trainingen. Stoop is vatbaar voor correctie, als je regelmatig oefeningen doet voor houding! Voor acute en chronische ziekten is het beter om uw arts te raadplegen voordat u gaat trainen.

Voer de oefening 10-20 keer uit, als deze wordt uitgevoerd op een account of binnen 30-60 seconden, als deze statisch is. Vergeet niet om elke oefening aan de rechter- en linkerkant te herhalen. Let op uw gevoelens en probeer de duur van de oefening naar eigen goeddunken aan te passen. Tijdens de sessie na elke inspannende oefening, ontspan je in de houding van het kind. Dit zal de training in evenwicht brengen en overbelasting voorkomen.

Lage uitval

Neem een ​​diepe uitvalhouding, strek je rug en til je armen op. Strek je armen omhoog, voel de tractie in de wervelkolom. Houd deze positie 60 seconden vast en wissel van kant.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

Wandsteun

Ga tegen de muur staan, buk voorover en laat je handen rusten zodat het lichaam een ​​rechte hoek vormt. Probeer zo laag mogelijk te buigen terwijl je je rug recht houdt. Deze houdingoefening is ook nuttig voor het openen van de schoudergewrichten. Houd deze positie 40-60 seconden vast.

kat

Drop-down op handen en voeten, handpalmen tegen de grond. Bij het inademen, buig achteruit, blijf 5-10 seconden hangen en adem uit als je uitademt. De beweging moet worden uitgevoerd als gevolg van de afbuiging in het wervelgedeelte. Herhaal de oefening 15-20 keer.

Hef de armen en benen in de positie van de tafel

Blijf in dezelfde positie op handen en voeten, til de tegenoverliggende arm en het been op zodat ze samen met het lichaam een ​​rechte lijn vormen. Strek je handpalmen naar voren en stop terug, en til ze zo veel mogelijk omhoog. Houd deze positie 30-40 seconden vast en wissel van kant. Herhaal deze oefening voor houding en versterking van het spierstelsel 3-4 keer aan elke kant.

Leg de benen vast in de positie van de tafel

Neem vanuit de positie met de opgeheven arm en het been, die in de vorige oefening is beschreven, de voet met uw handen en blijf gedurende 30-40 seconden in deze positie. Van kant wisselen en dan nog 2 keer herhalen voor elke zijde. Ontvouw het lichaam niet, bekkenbodems kijken vooruit. De greep moet worden uitgevoerd door de geabstraheerde arm, buigend in de wervelkolom en het been optillen.

sfinx

Sphinx is een van de beste oefeningen voor het corrigeren van de houding. Ga op je buik op de grond liggen, til dan het lichaam op en laat je onderarmen op de grond rusten. De beweging wordt uitgevoerd als gevolg van de afbuiging in de wervelkolom, voelt een aangename spanning in de rug. Houd de pose van de sfinx 40-60 seconden vast, herhaal in 2-3 benaderingen.

zwemmer

Deze oefening verbetert niet alleen je houding, maar versterkt ook je gespierde korset. Lig op je rug, til de arm en het been zo veel mogelijk op en houd hem 5-10 seconden vast. Verander dan de zijkant. Herhaal de oefening 10-15 keer aan elke kant. Zorg ervoor dat de borst, de buik en het bekken op de grond blijven. Span je nek niet terwijl je je armen optilt, het moet ontspannen en vrij blijven. Scheur uw knieën van de grond af, de benen blijven recht.

Lichaamslift

Ga op je buik liggen en spreid je armen opzij, buig ze in de elleboog. Scheur de borst van de vloer, laat je armen gescheiden, en de buik ligt op de grond. Werp je hoofd niet terug en span je nek niet. Deze houdingsoefening is ongelooflijk nuttig en effectief. Voer het 15-20 keer uit en oefen zo mogelijk zo vaak mogelijk.

Het lichaam optillen met handen achter het hoofd

Dit is een andere nuttige oefening om de houding te verbeteren, die ook op je buik wordt uitgevoerd. Steek je vingers achter je hoofd en til je bovenlichaam op. Druk niet met uw handen op uw hoofd en belast uw nek niet. Voer de oefening 15-20 keer uit.

speelgoed boot

Liggend op je buik, til je je borst en benen op. De handen worden achter het slot vergrendeld, de schouderbladen worden tegen elkaar vergrendeld, de benen worden gekruist. Het lichaam en de heupen strekken zich omhoog uit, maar de maag en het bekken blijven op de grond liggen. Houd deze positie 20-40 seconden vast, herhaal 3-4 keer. Boot - een moeilijkere oefening voor houding. Je kunt het vereenvoudigen als je je benen niet optilt, maar beperk jezelf tot het optillen van je bovenlichaam.

Bow pose

En nog een moeilijkere, maar erg nuttige oefening voor houding. Breng de bovenlichaam omhoog en beweeg je armen naar achteren, pak de palmen van de voet vast. Knieën, borst, buik van de grond afgesneden, schouderbladen bij elkaar gebracht, armen recht, het bekken blijft op de grond (fig. 2). Houd deze positie 20-40 seconden vast, herhaal 2-3 keer. Als het nog steeds moeilijk voor je is om de booghouding aan te houden, neem dan een positie zoals in de eerste foto.

Elleboogsluiting

Elleboogplank is een van de meest effectieve oefeningen om het spierstelsel te versterken. En het is ook erg nuttig om de houding te verbeteren. Neem een ​​statische houding met steun op de onderarm en sokken, zodat het lichaam een ​​rechte lijn vormt. Zorg ervoor dat uw rug vlak is (hij buigt niet of buigt niet), de maag en knieën worden strakgetrokken, het bekken gaat niet omhoog of omlaag. Houd de balk 30-60 seconden vast, je kunt dit herhalen in 2-3 sets.

lat

En nog een variant van de statische oefening voor houding en spierkorset is een riem op de armen. Het principe van uitvoering is vergelijkbaar met de vorige oefening, alleen in deze oefening rust je met je handpalmen op de vloer. Het lichaam blijft recht en fit. Houd de balk 30-60 seconden vast, je kunt dit herhalen in 2-3 sets.

Hond met de beeldzijde omlaag

Neem de positie van de hond met de voorzijde naar beneden. Om dit te doen, tilt u vanuit de positie van de plank de billen omhoog zodat de rug en de benen een glijbaan vormen. Wat te zoeken in deze positie? De wervelkolom blijft recht, armen, nek en rug vormen een rechte lijn. Probeer je staartbeen omhoog te brengen en de hoek tussen het lichaam en de benen scherper te maken. Als je niet genoeg flexibiliteit hebt, buig dan je knieën, hielen kunnen van de vloer worden gescheurd. Houd deze positie 50-60 seconden vast.

Kameel poseert

Ga op je knieën zitten en leg je handen op je billen. Reik terug, schouders naar achteren. De beweging moet worden uitgevoerd door achterin te buigen en niet door het hoofd te laten hangen. Als de flexibiliteit het toelaat, verdiep je de doorbuiging en leg je je handen op de voet (fig. 2). Houd de kameel ongeveer een minuut vast.

Vorm van de omgekeerde tafel

Deze oefening is handig voor de houding en voor een elastische pers. Ga op de mat zitten, de benen strekken zich voor je uit, de handpalmen op de grond naast de billen, de armen recht. Kantel het hoofd naar achteren en til de romp evenwijdig aan de vloer. Leun op je armen en knieën gebogen. Zorg ervoor dat de voeten niet van de vloer komen en dat het hoofd in lijn ligt met de wervelkolom. Houd deze pose 30-60 seconden vast, herhaal 2-3 keer.

De brug

Eerst doen we de halve brughouding (figuur 1). Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën en til het bekken op tot het maximum. Laat je voeten, nek en hoofd rusten tegen de grond, evenals met je handen, die met elkaar verbonden zijn in een slot. Houd deze positie 60-90 seconden vast. Neem vervolgens, indien mogelijk, de positie van de brug aan. Laat je handpalmen op de grond rusten en til het bekken hoger op. De armen zijn volledig uitgestrekt, terwijl de handpalmen en voeten dicht genoeg bij elkaar zijn.

Draaien voor de achterkant opzij

Ga op je rug liggen, je linkerbeen is gebogen, je rechterbeen is recht, je linkerhand wordt opzij geworpen. Draai het linkerbeen naar rechts en draai achteraan zodat de schouderbladen op de vloer blijven. Voel het stuk in de rug. Houd deze positie 1-2 minuten vast en herhaal naar de andere kant.

Draaien voor de achterkant opzij

Ga op je buik liggen, je linkerhand opzij, je linkerbeen recht. Leid je rechtervoet achter links, draai het lichaam en beweeg op zijn kant. Houd de positie vast met uw rechterhand. De schouder van de linkerhand ligt volledig op de grond. Houd deze positie 1-2 minuten vast en herhaal naar de andere kant.

Draaien voor terug

Neem vanaf de vorige houding in positie aan de zijkant de voet van dezelfde voet met je hand. Breng de schouderbladen bij elkaar en strek de wervelkolom. Houd deze positie 1-2 minuten vast en herhaal naar de andere kant.

Baby pose

Zoals we aan het begin al zeiden, kun je na elke oefening (planken, afbuigingen, draaien) terugkeren naar de houding van het kind om je rug te ontspannen en de spanning te verlichten. Om de houding van het kind uit te voeren, knielt u neer, strekt u uw armen uit en ligt plat op uw benen. Ten behoeve van de rug kun je eerst in de ene richting draaien, dan in de andere en dan in het midden. Houd de houding van het kind 45-60 seconden. Aan het einde van de training kunt u enkele minuten in de houding van het kind blijven hangen.

Stel liggend op kussens

Werk de workout af met een pose die zeer nuttig is voor de wervelkolom en voor het verbeteren van de houding. Plaats de kussens daarvoor onder de knieën en onder de rug zodat er een afbuiging in de rug ontstaat. Ga gedurende 5-10 minuten in deze positie liggen.

Video om de juiste houding aan te nemen

1. Een reeks oefeningen voor houding en een gezonde rug

2. Hoe zich te ontdoen van slouch en een mooie houding te vormen

3. Mooie houding gedurende vijf minuten per dag

4. Gymnastiek voor het versterken van de houding en de rug

5. Oefeningen voor de rug en een mooie houding

Slurp niet! 5 oefeningen om de houding te corrigeren

Heb je een slechte houding? Lees dan over de oefeningen die u zullen helpen om het te repareren.

Overmatige buiging wordt kyfose genoemd. Er zijn verschillende factoren die kunnen leiden tot spinale kromming, waaronder zitten (op een bank of stoel) gedurende lange tijd in de verkeerde positie en een onbalans van de spieren van de achterste keten.

Oorzaken van stoop

Vanwege de noodzaak om een ​​verticale positie van het lichaam te behouden, staat de wervelkolom onder grote druk. De spieren van de nek moeten sterk en gelijkmatig ontwikkeld zijn om het hoofd in een stabiele, rechte positie te houden. Het probleem is echter veel gecompliceerder en betreft niet alleen de cervicale regio. Kyfotische spinale krommingen verschijnen in het bovenste (borst) deel van de wervelkolom, maar de reden ligt vaak in de problemen van de spieren van het onderlichaam.

Hier is een korte lijst met spiergroepen die de houding beïnvloeden:

• Heupextensoren: grote gluteus en dij biceps
• Hip flexoren
• Erectoren van de wervelkolom (diepe spieren die het ondersteunen)
• Torso-flexoren: buikspieren en abdominale schuine punten
• Interne rotators, zoals borstspieren en latissimus dorsi-spieren
• Externe rotators, zoals de spieren van de bovenrug en de achterkant van de schouders
• De spieren van de schouderbladen: de spieren die optillen, terugtrekken en schouderbladen voor de adductoren

Zoals je kunt zien, beïnvloedt elke spier die betrokken is bij de beweging van de schouderbladen, met behoud van de rug en heupen, de uitlijning van de houding.

Daarom zijn oefeningen die alleen zijn gericht op de bovenrug en de cervicale regio niet voldoende om kyfotische veranderingen in de wervelkolom te weerstaan.

Geloof het of niet, geloof het of niet, maar de spieren van de heupextensoren veroorzaken vaak houdingsproblemen. Door de lage activiteit van de gluteus-spieren, dij-extensoren en heupbiceps in het dagelijks leven, begint het bekkengebied uit te steken. Dit wordt gevolgd door een kromming van de wervelkolom. In een dergelijke situatie zal de bovenrug meer afgerond zijn om te compenseren voor de veranderingen die zich in het onderlichaam hebben voorgedaan. Na verloop van tijd zal dit probleem verergeren als het niet op tijd is opgelost.

Oefeningen om de houding te corrigeren

Wetende dat de problemen in de thoracale wervelkolom te wijten zijn aan de lage activiteit van de bastspieren, kunnen we begrijpen welke oefeningen nuttig zullen zijn voor de hele achterketen. Bovendien versterken ze de onderrug, activeren ze de spieren van de dijen en billen en verbeteren ze ook de beweeglijkheid van het lichaam als geheel.

De eerste stap bij het corrigeren van de houding is het wegnemen van de oorzaak. Het is noodzakelijk om de flexoren en heupbiceps te spannen, evenals de onderrug; focus op het versterken van de pers en billen. Het activeren van deze spiergroepen voorkomt bekkenafwijkingen en de gevolgen waaraan ze leiden.

Hieronder vindt u verschillende oefeningen die uw houding terugbrengen naar de juiste positie. We hebben ook een voorbeeld van dagelijkse training ontworpen om je te laten zien hoe je ze kunt integreren in het dagelijks leven.

1) Bruggen

Voorover buigen is erg gemakkelijk, dus de bruggen zijn ontworpen om de spieren en gewrichten te versterken, zodat we geen ongemak hebben wanneer je je rug naar achteren buigt. Door de spieren van de rugketen te activeren, helpen deze oefeningen om de natuurlijke neiging van het lichaam om voorover te leunen te keren.

De brug is een functionele corrigerende oefening die de billen en de diepe rugspieren versterkt.

Als je sterker wordt, ga je naar meer complexe varianten van een eenvoudige brug, zoals de "volledige brug", waardoor je je rug hoog tilt, zodat je alleen op je handpalmen en voeten kunt rusten. Je kunt deze oefening in een isometrische vorm doen, de vorm behouden (het als een tegenvaller beschouwen) of herhalingen doen door de romp te verlagen en omhoog te brengen.

2) Schouderrekoefeningen

Veel zittend zitten zorgt ervoor dat de spieren van de boven- en onderrug samentrekken, wat leidt tot een slechte houding.

De oefening om de schouderspieren te strekken, die je elke dag moet doen, rekt deze spieren uit.

Hoe de oefening te doen: ga rechtop staan ​​en spreid je armen op schouderhoogte naar de zijkanten. Draai je polsen zodat je duimen teruggedraaid worden en trek dan je handen achter je rug, alsof je je borst wilt strekken. Houd deze positie vast en keer dan terug naar het origineel.

3) Thoracale rotatie

Rotatie van de wervelkolom in het thoracale gebied is noodzakelijk om de mobiliteit in dit gebied te vergroten. Het thoracale gebied is betrokken bij flexie-, extensie- en rotatiebewegingen. Mensen met kyfose hebben in dit gebied een zeer lage mobiliteit, dus rotatie van de thoraxsectie zal dit probleem helpen oplossen.

Hoe te spelen: sta op handen en voeten op, armen recht, handpalmen onder de schouders. Scheur je rechterhand van de grond en leg je hand op je achterhoofd. Voer rotatiebewegingen uit, verlaag de elleboog naar de linker borstspier en til deze vervolgens boven het hoofd. Probeer de amplitude te maximaliseren. Oefening zal nog effectiever zijn als u uw blik richt op een bewegende elleboog.

4) Handen opheffen tegen de muur

Deze oefening mobiliseert de thoracale en ontwikkelt ook mobiliteit in de schouders. Bovendien versterkt het de spieren van de schouderbladen en wordt het als de beste beschouwd om slouch te corrigeren.

Hoe te spelen: ga met je rug tegen de muur staan ​​op een afstand van ongeveer 30 cm. Buig je armen zodat de positie van je lichaam lijkt op de letter "W". Druk uw handen tegen de muur (de handpalmen moeten naar voren wijzen) en til ze op totdat het lichaam de vorm van de letter "Y" aanneemt. Span de spieren van de schouderbladen aan om de armen terug te brengen naar de "W" -positie.

5) Opheffen van de romp, liggend op de vloer

Oefening versterkt de roterende spieren van de bovenrug, en verbetert ook de mobiliteit in het thoracale gebied en de schouders.

Uitleg: Ga op de grond liggen, met de voorzijde naar beneden. Hoofdlift, licht gewelfd in de onderrug. Strek je armen naar voren, zodat het lichaam lijkt op de letter "Y". Duim omhoog. Breng je armen terug totdat je ze achter je rug sluit (alsof ze geboeid zijn). Loop langs hetzelfde traject terug naar de uitgangspositie.

Als je de oefening correct doet, voel je een lichte hitte in de bovenrug. Dit is een goede opwarmingsoefening voor krachttraining.

Dagelijks werk aan houding

Een slechte houding ontstaat als gevolg van onregelmatige bewegingen die elke dag herhaaldelijk worden herhaald, dus het is ook noodzakelijk om dagelijks inspanningen te leveren om het te herstellen.

Naast het handhaven van de juiste positie van de rug in een zittende positie en lopen, moet u gedurende ten minste 10 minuten per dag corrigerende oefeningen uitvoeren.

Als je naar de sportschool gaat, kun je ze uitvoeren als warming-up. Je zult zien dat mobiliteitsoefeningen de conditie van de gewrichten verbeteren en de spieren activeren, die nodig zijn voor de effectieve uitvoering van andere oefeningen.

Hier is een voorbeeldprogramma dat u kunt gebruiken. Elke krachttraining die u zult uitvoeren na deze oefeningen zal een nog beter effect hebben op uw resultaten.

versterking

Voer deze rekoefeningen de hele dag door, vooral na het zitten:

Een reeks oefeningen voor een juiste, rechte houding bij het openen van de thoracale wervelkolom

Sierlijke houding heeft altijd mannen aangetrokken. Een vrouw met een rechte rug zal altijd buiten worden gezien. Als je bent gediagnosticeerd met spinale kromming, scoliose, kyfose, lordose, wanhoop niet, alles kan worden genezen. Je hebt alleen verlangen en geduld nodig. De beste manier om spinale problemen te corrigeren, is door houding te oefenen.

Wat is een juiste houding

Houding is een comfortabele houding van een persoon waarin hij zich in een lange periode bevindt. Het wordt gevormd door de jaren heen. Het is noodzakelijk om het kind te controleren en de risico's op het ontwikkelen van scoliose en andere ernstige ziekten te voorkomen. Wanneer de kromming van de wervelkolom platvoets lijkt. Deze sluipende ziekte geeft een persoon niet het recht op een normaal bestaan. Pijn in de benen komt voor tijdens een korte wandeling naar de winkel. Flatfoot laatste graadsbehandeling is niet onderworpen.

De voordelen van een goede houding

Bij vrouwen met een correcte houding worden alle spieren strakker, de buik gaat naar binnen, organen en systemen worden niet ingesnoerd en vervullen belangrijke functies op de juiste manier. Wandelen in zulke mensen wordt soepel en gemakkelijk. Mensen met een juiste houding hebben nooit last van constipatie.

Belangrijke voorwaarden voor koninklijke houding:

• de achterkant is maximaal recht;
• schouders uit elkaar;
• hoofd opgeheven;
• de kin kijkt een beetje op;
• schouderbladen verlaagd;
• de lendenen mogen niet buigen.

Zo iemand wordt omringd door interessante mensen, hij zal gemakkelijk leidinggevende kwaliteiten kunnen leveren. De maatschappij houdt van, aanmerkelijke, mooie, sportieve mensen. De koninklijke houding en de keizerlijke houding suggereren dat iemands leven in orde is.

Het is belangrijk! Vanuit onze houding, de conditie van het gezicht, hangt de leeftijd die we in de spiegel zien direct af van de conditie van de nek, rug en wervelkolom.

Door de blokken, clips, vervormingen in de nek- en schoudergordel, is het gezicht gedraaid, spieren geklemd, atrofie, de bloedstroom in de nek verslechtert, waardoor de kwaliteit van de huid op het gezicht merkbaar verslechtert, waardoor rimpels en verzakking ontstaan.

Daarom, op weg naar natuurlijke verjonging van het gezicht en lichaam, is het eerste wat u moet doen uw rug, nek en ruggengraat opruimen.

Identificatie van verkeerde houding

Om de kromming van de rug te identificeren, moet u dicht tegen de muur leunen en de projecties identificeren: de achterkant van het hoofd, de billen en de schouderbladen moeten worden aangeraakt, er mag niet meer dan 5-10 cm zijn tussen de muur en de onderrug.

De orthopedisch chirurg of chirurg kan een lichte kromming van de houding opmerken. Matig en ernstig zichtbaar voor het blote oog. Hoe sterker de wervelkolom is, des te moeilijker het is om de oefeningen te doen. Houdingcorrectie is nodig voor de behandeling van bepaalde orthopedische ziekten:

Oefeningen voor houding ontwikkeld door kinesitherapeuten. Kinesitherapie is vertaald uit het Grieks - bewegingstherapie.

• Linkszijdige scoliose - de linker spieren worden sterk uitgerekt als de rechterkant van de rug in dezelfde positie blijft. Alle oefeningen moeten in de goede richting worden gedaan;
• Rechtszijdige scoliose, de spieren aan de rechterkant van de rug zijn meer uitgerekt, de linker wervelkolom is naar de rechterkant verschoven. Sommige systemen in het lichaam falen. Oefeningen om de houding in lijn te brengen moeten voornamelijk aan de linkerkant worden uitgevoerd, zodat de rugspieren aan de linkerkant over de lengte hetzelfde worden met de rechterkant. De wervelkolom zal geleidelijk afvlakken, met harde training zal op zijn plaats vallen;
• Lordosis-buig rug naar voren;
• Kyfose - overmatige buiging van de thoracale wervelkolom terug.

Oorzaken van een slechte houding

Oorzaken van spinale kromming kunnen zijn: onjuiste houding, zware belasting, ziekten van het bewegingsapparaat (osteochondrose), letsel.

Gevolgen van houdingscorrectie

Correctie van houding terug biedt een mogelijkheid om het welzijn en uiterlijk te verbeteren. Na een 10-daagse oefening, voelt u de vrijheid, het gemak van beweging, kracht. Het onthouden zal verbeteren, omdat de verloren bloedtoevoer naar de hersenen zal worden hersteld. Zenuw- en hersencellen zullen goed worden voorzien van zuurstof. Als je gekweld wordt door zuurstofgebrek (hypoxie, duizeligheid, hoofdpijn), voel je geen ongemak meer. Er zal pijn in de rug en nek zijn.

Oefeningen om de houding thuis te corrigeren

Om orthopedische ziekte van de rug te genezen, is het niet nodig om naar betaalde klassen te gaan - je kunt thuis trainen. Elke houding moet correct worden uitgevoerd, anders wacht je nooit op een positief effect.

Voordat je goede lichaamshoudingoefeningen doet, vragen we je om de informatie voor een veilige training te lezen:

• het is onmogelijk om recepties uit te voeren bij arteriële hypertensie, een idiopathische hypertensia, op een volle en lege maag;
• als je voor de eerste keer gaat studeren, probeer dan niet zo snel mogelijk te doen;
• alle bewegingen moeten langzaam en soepel verlopen (om de spieren niet te scheuren);
• gymnastiek kan niet worden uitgevoerd in de avond voor het slapengaan;
• als je je spieren stretst, neem dan een warm bad;
• je kunt geen oefeningen doen in de zon.

Oefeningen voor lichaamshouding kunnen in het water worden uitgevoerd, als je in de buurt van een reservoir woont of als je een zwembad hebt, dan is dat prima. Het water zelf zal je ruggengraat geleidelijk uitlijnen. Het belangrijkste voordeel van oefenen in water is pijnloos rekken van de spieren. Het is belangrijk dat tijdens de oefeningen dichtbij, er een tweede gezicht is, anders zal plotseling spierkramp komen. Niemand is hier immuun voor.

Wat kan gedaan worden om orde op zaken te stellen? Er zijn twee manieren:

• Ontspan en rek de spieren van de rug- en schoudergordel, en verstevig ze vervolgens in de juiste positie. Een cursus massage, manuele therapie en de "injectie" van reeds ontspannen en uitgerekte spieren in de juiste positie kan helpen.
  In dit geval kunt u niet zonder specialisten, omdat natuurlijk alleen iemand u kan masseren en u de spieren alleen kunt versterken met een specialist die u vanaf de zijkant ziet en de verkeerde positie corrigeert en u in de juiste richting begeleidt;
• De tweede manier is onafhankelijk. Spierontspanning met osteopathische methoden, speciale oefeningen die klemmen en blokken verwijderen en met regelmatige prestaties, vervormingen in het lichaam verwijderen, spieren in de gewenste positie pompen, wat ook gunstig wordt weerspiegeld in het uiterlijk van de spieren.

Oefeningen om te ontspannen en de ruggengraat te strekken, waardoor de thoracale scheiding wordt geopend

Begin je training goed met een oefening die ontspant en de wervelkolom strekt.

• Leg je benen op schouderbreedte en langzaam, beginnend bij de nek, onderste "één wervel" naar beneden totdat de volledig ontspannen ruggengraat aan zijn sacrale deel hangt. Ontspannen handen vouwden onder de opgehangen ondersteboven, klem zijn ellebogen. De wervelkolom moet losjes hangen bij de geringste beweging van de heupen. Alleen benen zijn gespannen in deze techniek. In deze positie van 30 seconden tot enkele minuten. Begin dan langzaam de wervelkolom omhoog te brengen, evenals de neergelaten, één wervel, alleen beginnend vanaf de bodem.

Verder is het erg goed voor de juiste houding om oefeningen uit te voeren voor het openen van de thoracale wervelkolom.

• Leg je benen breder dan je schouders, voor de vensterbank of zet een stoel met een rug, een dweil voor je neus. Strek uw armen naar voren en kantel het lichaam naar beneden zodat een hoek van 90 graden tussen lichaam en benen ontstaat en hoe lager hoe beter. Handen moeten gespannen zijn en weerstand bieden om te ondersteunen;

• Liggend op een roller. Voor het uitvoeren van de need-roller. Het kan zowel gekocht als zelfgemaakt worden van een strak opgerolde handdoek, geplakt met plakband. Aanvankelijk past de diameter 10-12 centimeter, met de tijd kan deze worden vergroot. Ga op de grond liggen. Plaats een roller onder de schouderbladen. Leg je handen achter je hoofd, plaats je handpalmen op de grond en sluit je vingers samen in je handen. Voeten liggen recht, hakken uit elkaar, grote tenen worden bij elkaar gehouden. In deze positie ligt het vijf tot tien minuten (in het begin, als het niet comfortabel is, misschien minder). Beweeg de roller vervolgens onder de taille. Ga voor 5 minuten liggen. Na de oefening zult u voelen dat uw rug gestrekt is en u niet meer wilt buigen;

• Leun met uw handpalmen afwisselend op de deuropening in drie standen: op armen gestrekt omhoog, op armen of onderarmen op borsthoogte, op armen ter hoogte van het middel. Hang in elke positie gedurende 30 seconden. Na verzakking op elk niveau, draai je je rug in de tegenovergestelde richting, alsof je een grote bal knuffelt, ook gedurende 30 seconden.

Houding Oefeningen

• We spreiden onze benen uit elkaar, armen omhoog en rekken naar de hemel, tellen tot 5, lagere armen naar beneden;
• De benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, we maken een schaar met onze handen naar de rechter- en linkerzijde, we geven prioriteit aan de kant die we willen genezen, als we rechtszijdige scoliose hebben, strekken we de spieren van de achterkant van de linkerkant uit en omgekeerd;
• Benen op schouderbreedte uit elkaar, til de arm op, buig 5-7 keer naar rechts en links;
• We lopen op de tenen. Handen omhoog voor het gemak, je kunt een stok nemen voor twee kanten. Ga dan op zijn tenen staan ​​en loop 5-10 minuten door de kamer;
• Uitgangspositie, liggend op zijn buik. Til tegelijkertijd de gestrekte armen en benen 30 graden omhoog. Oefening versterkt alle spieren van ons lichaam. Je kunt deze oefening niet ziek maken, lordose;
• Ga op een bank of bank liggen, zodat een deel van het lichaam, beginnend bij de benen, beneden is. Pak het andere uiteinde van het bed vast. Strek de rugspieren 5-10 seconden, 7-10 keer (het hangt allemaal af van uw mogelijkheden);
• Uitgangshouding aan de achterkant. Curve naar boven, leun op de schouders en hielen. Blijf in deze positie gedurende 10-30 seconden;
• Ga op de achterste "ster" liggen, palm en schouders op de grond gedrukt. Til de benen op, buig ze naar de kniegewrichten, draai ze naar links en dan naar rechts. Aan het einde van de gymnastiek, zorg ervoor dat je op handen en voeten gaat, op je hielen zit, je handpalmen op hun plaats moeten blijven, armen en rug recht moeten zijn. In deze positie, tel 10 seconden, keer terug naar de startpositie.

Bij een ongelijke houding moeten de oefeningen heel langzaam en soepel worden uitgevoerd. Pull-ups moeten heel netjes zijn.

Gebruik als hulpmiddelen voor het corrigeren van de houding rubberen linten met weerstand, stokken, grote rubberen ballen.

Als de wervelkolom ernstig gebogen is, zijn oefeningen met sprongen, joggen en dansen gecontra-indiceerd. Scherpe bewegingen worden niet aanbevolen, anders neemt het risico op hernia van de tussenwervelschijven toe. Turnen voor de wervelkolom komen op de eerste plaats bij aandoeningen van het bewegingsapparaat.

Het is noodzakelijk om kromming van de wervelkolom te voorkomen: lees liggend op je buik, zwem meer, geef het kind ritmische gymnastiek, doe Scandinavisch lopen.

Oefeningen voor houdingcorrectie

Een sedentaire, sedentaire levensstijl brengt problemen met zich mee met rug, nek, ruggengraat en houding. Als je de hele dag zit, heb je waarschijnlijk rugklachten.

Zelfs als je een goede stoel hebt, zal het je niet behoeden voor pijn en ongemak. Hier hebben we meer effectieve methoden nodig.

Speciaal voor jou hebben we verschillende complexen geselecteerd die je terug naar de toon zetten, rechtzetten en je houding corrigeren, je welzijn verbeteren.

Sommigen van hen kunnen op de werkplek worden uitgevoerd zonder zelfs maar op te staan ​​vanuit een stoel of in een staande positie, anderen kunnen thuis worden uitgevoerd terwijl ze liggen, op een speciaal kleed. We hopen dat u voor uzelf een van de volgende dingen kunt kiezen.

Lijn uw houding uit, verlicht rugpijn:

Probeer 8-10 herhalingen en 2-3 benaderingen te doen voor elke oefening. Als een dergelijke belasting groot lijkt, vooral in het beginstadium, verminder je deze tot een comfortabele waarde.

1. Rek de hamstrings uit

Plaats een voet op een lage kruk of standaard (u kunt elk voorwerp gebruiken waarvan de hoogte niet hoger is dan 15 cm). De focus ligt op de hiel, we trekken een sokje over onszelf.

Begin langzaam te leunen naar het rechte been totdat je de spanning in de achterkant van de dij voelt. Houd deze positie 15-30 seconden vast en verander vervolgens van been.

Tijdens de helling moet je ervoor zorgen dat het been waar je naar toe leunt recht is, er geen zakkers in de onderrug zijn en de schouders niet onderuitgezakt zijn. Doe 3 herhalingen op elke etappe.

Als strekken het toelaat, kan de oefening zonder stand worden uitgevoerd. Probeer de teen van het gestrekte been te bereiken, pak de sok met je handen vast.

2. Oefening "Cat and Camel"

Ga op handen en voeten zitten, zodat je handpalmen zich recht onder je schouders bevinden. Ontspan je rug en buik volledig, zelfs als het een beetje "verzakt". Houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Buig vervolgens uw back-up en blijf opnieuw 5 seconden lang hangen. Voer 10 herhalingen uit.

3. Oefening "Kruispunt"

De belangrijkste essentie is de gelijktijdige verhoging van de tegenovergestelde arm en been. Naast het feit dat het leert om het evenwicht te bewaren, strekt het ook de onderrug uit.

Ga op handen en voeten staan, de nadruk op rechtgetrokken armen, handpalmen onder de schouders. De spieren van de buik en rug zijn gespannen. Strek uw linkerhand naar voren en hef tegelijkertijd uw rechterbeen op.

Probeer je handen en voeten op hetzelfde niveau te houden. Houd deze positie 5 seconden vast, keer terug naar de beginpositie. Herhaal vervolgens met de andere hand en voet. Voer 10 herhalingen van de oefening aan elke kant uit.

4. Het bekken verhogen

Ga op je rug liggen, buig je knieën. Druk de onderrug naar de grond en span de buikspieren aan.

Houd deze positie 5 seconden vast en ontspan.

Voer 3 sets van 10 keer uit. Na deze oefening kunnen je buikspieren de volgende dag pijn doen.

5. Gedeeltelijke lift

Ga op je rug liggen, buig je knieën ongeveer 90 graden. Strek je armen langs je lichaam, druk je kin tegen je borst en begin op te staan ​​en naar voren te gaan tot je schouders van de grond komen.

Het is niet nodig om verder te klimmen. Houd deze positie 3 seconden vast en ontspan. Tegelijkertijd moeten de armen op hetzelfde niveau liggen als het lichaam. Je lijkt je handpalmen uit te strekken. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit. Houd je adem niet vast tijdens de oefening.

6. Het uitrekken van de gluteale spieren

Lig op je rug, gooi je rechtervoet links zodat de enkel op je knie ligt. Leg je handen achter de knie van je linkerbeen en trek het voorzichtig naar je borst.

Je voelt je strekken in je gluteale spieren, en mogelijk ook in het buitenste oppervlak van de dij. Houd deze positie 15-30 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 3 sets op elke etappe uit.

Hoe dicht bij je borst je je been kunt aanspannen, hangt af van je uitrekking. Daarom, als je nog niet eerder aan sport hebt gedaan, is het beter om het zorgvuldig uit te voeren en het niet te overdrijven.

7. Oefening om de rug te strekken

Ga buik op de grond liggen en ontspan gedurende 5 minuten. Als je in rust rugpijn voelt, is het beter om te weigeren om het te doen. Als er geen pijn is, kunt u doorgaan met spelen.

Op zich lijkt de oefening op afstand op de houding van een cobra en een leeuw. Buig het bovenste gedeelte van het lichaam niet op de armen gebogen bij de ellebogen zonder teveel te buigen. Tegelijkertijd kunnen onderarmen op de vloer blijven. Houd deze positie gedurende 5 minuten vast. Ga dan gewoon een minuutje liggen en ontspan.

De tweede keer ga je iets hoger, hef je je ellebogen van de vloer en ga je weer naar beneden. Voer 4 sets van 10 dergelijke beklimmingen uit. Tussen de benaderingen, rust op een maag gedurende 2 minuten. Zorg er tijdens de oefening voor dat de heupen op de grond worden gedrukt.

8. Zijbalk

Ga op de grond liggen, zodat je schouders, benen en heupen op dezelfde lijn liggen. Hef je lichaam op, steunend op je elleboog. Het moet duidelijk onder de schouder zijn. Hef de heupen boven de vloer en probeer de balans 15 seconden in deze positie te houden. Keer dan terug naar de startpositie.

Herhaal hetzelfde, draai naar de andere kant. Probeer de tijd geleidelijk te verhogen, breng hem op 1 minuut. Als het moeilijk is om de oefening met gestrekte benen te doen, buig je dan. De hoek tussen de heupen en knieën moet ongeveer 45 graden zijn. Houd je lichaam en bekken in lijn met je heupen en benen.

9. Stretching van het bovenste deel van de borstspieren

Het enige wat je hoeft te doen is opstaan ​​vanuit je stoel, naar de deuropening gaan, je handen een beetje hoger dan je hoofd op de deurpost leggen en beginnen voorover te buigen totdat je de spanning in je spieren voelt voor je schouders.

Houd deze positie een paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie.

Aanbevelingen voor implementatie

• De spieren van de borst en de voorkant van de schouder strekken, passen niet te veel inspanning toe.
• Adem vrijuit zonder je adem in te houden.
• Houd je schouders niet voorover, maak je borst recht en laat je schouderbladen zakken.
• De buighoek van de arm bij de elleboog moet ongeveer 10 graden meer dan recht zijn.

10. Tractie op de stoelrug

Het kan gedaan worden zonder zelfs maar op te staan ​​van de stoel. Een echte stoel zou geen hoge rug moeten hebben, anders werkt het niet. Leg gewoon je handen achter je hoofd en sluit je handpalmen in het slot.

Begin met het tekenen van je ellebogen, terwijl je tegelijkertijd in de bovenrug naar binnen holt en naar het plafond kijkt. Herhaal de oefening 10 keer. Het wordt aanbevolen om meerdere keren per dag te presteren.

Veel mensen doen het intuïtief - in het proces van lang zittend werk leggen ze hun handen achter hun hoofd en strekken ze zich lieflijk uit, aan het eind van het loskoppelen van hun handpalmen en spreiden ze hun armen naar de zijkanten.

11. Handen ophijsen in het vlak van de muur

Ga met je rug tegen de muur staan, spreid je armen naar de zijkanten zodat je ellebogen en polsen de muur raken.

Begin langzaam je armen omhoog en naar de zijkanten op te heffen zo hoog als je kunt, en laat ze ook langzaam zakken.

Zorg er vooral voor dat uw ellebogen en polsen niet loskomen van de muur. Het wordt aanbevolen om 2-3 sets van 10 herhalingen uit te voeren.

Als u tijdens de oefening pijn of ongemak voelt in de bovenrug, stop dan en ga naar de volgende.

12. De reductie van de messen

Dit is een eenvoudige menging van de schouderbladen, die zowel staand als zittend kan worden uitgevoerd. Handen moeten worden verlaagd en ontspannen. Trek de schouderbladen omlaag, houd ze 5 seconden in die positie en ontspan opnieuw.

13. Oefening "Vliegtuig"

Het helpt bij het wegwerken van onplezierige gevoelens in de rug, maar versterkt ook de rug goed. Ga op de grond liggen met je buik naar beneden, plaats een klein kussen onder de borst (gevouwen handdoek) en spreid je armen naar de zijkanten, ellebogen worden rechtgetrokken en je handen worden gebalde in een vuist met duimen die naar de top wijzen.

Begin langzaam met het opheffen van je handen, druk de schouderbladen samen en laat ze langzaam naar beneden zakken. In dit geval moet je je hoofd zo houden dat het één rechte lijn is met het hele lichaam.

Til uw kin niet op en laat uw voorhoofd niet tegen de grond rusten. Wanneer u deze oefening doet, is dit geen probleem meer voor u, u kunt een licht gewicht in uw handen nemen.

Houd er rekening mee dat u uw rugspieren moet werken, niet uw armen! Dit betekent dat de spanning alleen tussen uw schouderbladen mag worden gevoeld. Polsen, ellebogen en schouders moeten op hetzelfde niveau zijn.

14. Kantelt naar beneden vanuit een zittende positie.

In dit geval is ons doel om de spieren van de bovenrug te strekken. Ga op de grond zitten, benen gestrekt.

Laat je handen rusten op het middelste gedeelte van de benen, kantel je hoofd en nek naar beneden in de richting van de navel.

Tel in deze positie tot 15 en keer terug naar de beginpositie.

15. Oefening "Terug varen"

Om het uit te voeren, hebt u een expander of een ander elastisch touw nodig.

Zet de uitbreiding vast aan een vast voorwerp (bijvoorbeeld aan het handvat van een gesloten deur), ga op een stoel zitten en pak de vrije uiteinden van de uitbreiding op.

Houd de onderarm rechtop rechtop.

De ellebogen moeten gelijk zijn met de schouders, de hoek tussen de schouders en de onderarmen moet zijn

Trek aan de uiteinden van de spreider, spreid uw armen naar de zijkanten en knijp de spieren tussen de schouderbladen. Keer terug naar de startpositie.

16. Knieën aan de zijkant

Ga op de grond liggen en buig je knieën, de benen strekken zich uit naar het bekken. Neem je linkerknie naar beneden en opzij alsof je hem op de grond probeert te leggen. Breng het been terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal dit 3 keer van de 8 en schakel over naar de rechtervoet.

Tijdens deze oefening moet u voelen hoe het binnenoppervlak van de dij en de gluteale spieren worden uitgerekt. Dit verlicht de spanning van de spieren, inclusief de onderrug.

17. "Eenbenige kikker"

Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten volledig op de grond. Trek een knie naar de borst en beschrijf de halve cirkel ermee en breng deze terug naar de oorspronkelijke positie. Doe drie sets van 8 en doe hetzelfde met het tweede been.

Deze oefening strekt ook de buitenste dij uit en verwijdert de spanning van de gewrichten van de benen en de onderrug.

18. "Dolly"

Ga rechtop zitten, verbind je voeten aan de voeten en trek ze dichter naar het bekken, spreid je knieën naar de zijkanten. Sluit je voeten met je vingers, druk je kin tegen je borst en strek je voorhoofd naar de voeten. Wacht even. In deze positie heb je een afgeronde rug en moet je een rek voelen in het onderste gedeelte van de wervelkolom.

19. Vouw in de lengterichting

Zit rechtop, benen recht, knieën op slot. Grijp zo mogelijk je tenen en strek je voorhoofd voorzichtig op je knieën. In dit geval moeten de knieën rechtgetrokken worden, de achterkant van de dijen ontspannen. De helling is te wijten aan het werk van de heupgewrichten, niet aan de benen.

Hoe een buiging te corrigeren - oefeningen voor houding

Juiste houding maakt het lopen van een persoon niet alleen aantrekkelijker, maar duidt ook op een volledig ontwikkelde en gezonde spieren en gewrichten. Bukken daarentegen is een indicator dat een persoon bepaalde problemen heeft. Deze fout bederft de externe indruk en het zelfrespect slecht, is een teken dat de gewrichten en spieren slecht ontwikkeld zijn. Om de buiging op volwassen leeftijd te corrigeren, kun je speciale oefeningen doen die worden gecombineerd tot een complex en thuis kunnen worden uitgevoerd.

Sterke en zelfverzekerde mensen hebben een speciale lichaamshouding. Ze bewegen, staan ​​en zitten op een compleet andere manier. De reden hiervoor is de perfecte houding, waarbij het hoofd hoog wordt geheven, de borst rechtgetrokken wordt. Deze positie van het lichaam vertelt anderen over de bereidheid van een persoon om absoluut elk doel te overwinnen en heeft een positief effect op alle aspecten van het leven. Velen dromen ervan hetzelfde te worden, maar niet iedereen beweegt de goede kant op. Als je het zat bent om constant te slungelig en je onzeker te voelen, is het tijd om de situatie te veranderen. Het belangrijkste is om een ​​doel te stellen en de meest effectieve en in de tijd beproefde technieken te kiezen waarmee je je houding kunt corrigeren en aanpassen.

Het wegwerken van de stoep niet alleen verhoogt het gevoel van eigenwaarde, maar heeft ook een positieve invloed op hun eigen welzijn en gezondheid. Leeftijdgerelateerde verslechtering van de houding houdt rechtstreeks verband met de onbalans van de ligamenten en spiervezels die verantwoordelijk zijn voor de juiste houding. Dit manifesteert zich niet alleen uiterlijk, maar veroorzaakt op den duur ook een aantal gezondheidsproblemen van het bewegingsapparaat en de volgende negatieve gevolgen, die zich uiten in de vorm van:

• chronische pijn in de cervicale en spinale gebieden, evenals in de schoudergordel;
• letsels van de kniegewrichten, voeten, heupen en, natuurlijk, terug;
• hoofdpijn en vermoeidheid;
• spierzwakte en atrofie;
• spijsverterings- en ademhalingsstoornissen;
• krappe mobiliteit;
• carpaal tunnel carpaal syndroom;
• ischias - ischias neuralgie;
• knijpen en knijpen de zenuw.

Juiste houding en stopinkking op volwassen leeftijd is mogelijk. Het belangrijkste is niet om de situatie te beginnen en te beginnen met handelen. Als je een idee hebt hoe de juiste houding eruit ziet, kun je eenvoudig de afwijking van de norm bepalen en een reeks oefeningen kiezen waarmee je de stoep kunt corrigeren en corrigeren. Door middel van de juiste houding, zou lichaamshouding zijn, en daarom zal de spieren goed te laten functioneren, steeds sterker. Dit zal problemen met het bewegingsapparaat voorkomen, het risico op letsel en de ontwikkeling van chronische pijn verminderen, evenals het uiterlijk en het welzijn ten goede veranderen.

Lichaamshouding correctie

Het corrigeren van de stoep vereist de eerste identificatie van de oorzaak van dit probleem. De houding wordt meestal gebogen vanwege verzwakking van de spieren die de gewrichten op hun plaats houden. Met andere woorden, sommige spiergroepen zijn te gespannen, terwijl anderen integendeel overmatig ontspannen of zwak zijn, dat wil zeggen dat ze gedurende lange tijd geen belasting ontvangen en onontwikkeld raken.

Buig in mensen die gebogen zijn, vanwege het feit dat de borstspieren te gespannen zijn. Het resultaat hiervan is dat de schouders naar voren worden getrokken en naar het midden worden verplaatst. Als een persoon ook een slecht ontwikkelde rug heeft, treedt er een onbalans op, wat resulteert in een verschuiving van de schoudergordel van de normale positie. Het spierstelsel is zo ontworpen dat het eventuele afwijkingen van de norm probeert te compenseren. De zwakke activiteit van sommigen leidt tot overbelasting van anderen, wat een gevoel van verhoogd ongemak en snelle vermoeidheid veroorzaakt.

Onbalans, zoals je al begrijpt, is de meest voorkomende oorzaak van slungelig zijn. Om de spieren naar een normale positie te brengen, geen problemen te hebben met houding, zelfs niet op hoge leeftijd, is het nodig om te werken aan het versterken van de laagactieve en het uitrekken van de overactieve.

Hoe onafhankelijk uw houding beoordelen en bestaande problemen identificeren?

Niet alle mensen letten voldoende op hun houding. Veel mensen weten niet eens hoe verwrongen het is. Om zich te ontdoen van de twijfel, om de aanwezigheid of afwezigheid van de noodzaak voor de correctie van de houding te identificeren, moet u eerst een snelle test uit te voeren. Het is eenvoudig. Het kan gemakkelijk thuis worden gedaan.

Het is noodzakelijk om strakke kleding te dragen. Dit wordt gedaan om eventuele afwijkingen te kunnen zien. Schoenen aan de voeten dragen niet. Ze worden blootsvoets op de grond, maar proberen het lichaam niet een perfecte gelijkmatigheid te geven. Het zou de meest comfortabele positie voor zichzelf moeten innemen. Voor de zuiverheid van het "experiment", wordt het aanbevolen om je ogen te sluiten en een beetje op één plaats te stappen. Dus de voeten staan ​​in hun normale natuurlijke positie. Stop vervolgens, maak foto's van voren en van achteren en van de zijkant. Maak foto's die je nodig hebt om iemand van vrienden of huishoudens te vragen.

De ideale houding op de foto impliceert dat de schoudergewrichten en oren in één lijn liggen, de ribben zich boven de heupen bevinden en zich op hun beurt boven de hielen bevinden. De wervelkolom met het bekken moet in een neutrale positie zijn. Wanneer we kijken naar de foto's, is het duidelijk dat de positie van het lichaam is, dus geen problemen met de houding daar. In andere gevallen is het noodzakelijk om een ​​onafhankelijke beoordeling van de defecten uit te voeren.

Basale posturele beoordeling

Een ongelijkmatige lichaamspositie duidt bepaalde problemen aan. Om de specifieke houdingsafwijking te bepalen, is het noodzakelijk om deze kwestie veel dieper te begrijpen. Als je de specifieke oorzaak van buigen identificeert, kun je de meest effectieve oefening kiezen die de kromming zal verwijderen.

Afwijking 1: Sutulaya terug en afwijking terug

Deze positie wordt gekenmerkt door de heupen naar voren te geven wanneer ze boven de ribbenlijn uitsteken.

Probleem overactieve spieren: het oppervlak van de dijen, strekken van het wervelgedeelte, het midden en grote gluteale, lendenen en billen.

Om deze spiergroepen te rekken, voer je uit:

• uitrekkende hardlopers;
• "De beste stretching ter wereld", bestaande uit het in een zittende positie strekken van de billen;
• draaien vanuit een liggende positie;
• de hamstrings rekken;
• laat hamstrings los met een massagerol.

Problematische minder actieve spiergroepen: straight dijbeen, omvattende buigspieren en lagere druk schuine externe, iliopsoas.

Deze spieren worden geactiveerd door:

• been liften in de benen;
• "Schaar";
• opvouwbare fitball;
• "Cocoon" draaien.

Dienovereenkomstig, activerend en overactief activeren, kun je de buk van de rug kwijtraken.

Afwijking 2: Lower Cross Syndrome

Het wordt gekenmerkt door een voorste gebogen bekken en een buitensporige afbuiging in de lumbale regio.

De overactieve, beïnvloedende spieren zijn: het rechtmaken van de wervelkolom, het lumbaal iliacum.

• "Pyramid" fitball;
• knie-aanvallen uitgevoerd op de vloer;
• quadriceps uitrekken;
• het aanhalen van de knieën aan de borst vanuit de buikligging;
• zelfmassage quadriceps.

Onder de inactieve spieren voor de juiste positie zijn verantwoordelijk: de gluteus maximus en de buikspieren.

Ze worden geactiveerd als je loopt:

• draaien met opgeheven benen;
• gluteale brug (normaal en op één been), evenals fitball;
• pull-ups vanuit een liggende positie in een kikker.

Afwijking 3: Afgeronde schouders

Deze afwijking manifesteert zich door het buitensporig uitsteken van de schouders voorbij de oorschelplijn.

Tot overactieve spieren in dit geval behoren: kleine en grote borstspieren.

De volgende oefeningen laten je toe om deze spieren uit te trekken:

• het uitrekken van de anterior deltoid;
• intrekking van ellebogen;
• rekken in de zittende delta;
• dynamisch rekken voor de borst;
• het uitrekken van de borstspiergroepen op fitball.

Inactieve spieren zijn: rotatiemanchet van de schoudergordel, onderste trapezius, getande voorkant.

Versterk deze spieren door te doen:

• arm intrekken met tape;
• externe rotatie van de schoudergordel;
• voor de achterste delta's en op het lage blok.

Afwijking 4: hoofd uitsteekt

Oren gaan verder dan de lijn van de schoudergordel.

Overactieve spieren: het opheffen van de schouderblad, die zich op de achterkant van de nek bevindt en is verantwoordelijk voor het kantelen van het hoofd achterover, trapezoïde boven, nek extensoren.

Oefeningen om overactieve spieren te trekken:

• myofasciale vrijmaking (zelfmassage) van de nek;
• Chin-ups naar de borst;
• het uitrekken van de borst-, klapariculaire en mastoide spieren door de armen met de handpalmen naar boven te duwen en het hoofd opzij te draaien.

Inactieve spieren: hoofdbuigspieren, die zich voor de nek bevinden.

Versterk deze spiergroepen:

• isometrische oefeningen op het voorvlak van de nek.

Met andere woorden, zowel de voorste als de achterste flexor van de nek worden doorgewerkt.

Afwijking 5: Bovenkruis Syndroom

Ronde gebogen schouders.

De overactieve zijn: de scapulae, trapezius, kleine en grote borstspieren, de extensoren van de rug, bovenste rug en borst.

Uitgerekt tijdens het uitvoeren van:

• dynamisch rekken van borstspiergroepen;
• myofasciale vrijstelling van de nek;
• stretch front delta;
• elleboog leidt tot een maximale rug;
• striae op de fitball van de borst en delta, maar al op de stoel.

Low-active: rotatiemanchet van de schouders, trapeziumbodem, gekartelde anterieure, diepe extensoren van het cervicale gebied, die zich voor en rond de schouderbladen bevinden.

Versterkt door de implementatie van:

• isometrische oefeningen op de voorkant van de nek;
• terugtrekken met tape;
• externe rotatie van de schouders;
• stuwkracht naar de achterste delta en naar het lage blok.

Afwijking 6: Hoofdkantelen

Deze afwijking wordt gekenmerkt door de helling van het hoofd naar de schouder. Vaak vergezeld van een omkering aan de linker- of rechterkant.

Overactieve spieren: borst, claviculair, mastoïde en ook geneigd tot het centrale deel van het lichaam.

Getekend met de volgende oefeningen:

• onafhankelijke myofasciale nekafgifte;
• het uitrekken van de borstvinnen, mastoïden, claviculaire spieren;
• zijdelings strekken van de cervicale wervelkolom.

Passieve spieren: gelegen aan de andere kant van de actieve sternocleidomastoïde en schuin, maar vanuit de middellijn.

• dagelijkse bewegingen bij het kauwen van voedsel, het gebruik van de telefoon, wanneer het nodig is om niet één zijde gelijkmatig te laden, maar beide;
• zij isometrische oefeningen.

Afwijking 7: ongelijke schouders

Dit wordt uitgedrukt door het feit dat één schouder lager is dan de tweede.

Bewegende spieren: trapeziumvormig, zich uitstrekkend van de achterkant van de nek tot de schoudergordel, op het verhoogde gedeelte van de schoudergordel.

• myofasciale vrijstelling van de nek;
• zijdelings strekken van de cervicale wervelkolom.

Passieve spieren: getand front, gaan onder de borst, beginnend vanaf de bovenkant van de ribben en eindigend bij de schouderbladen.

Corrigeer de "kromming" van de schoudergordel laat geen speciale oefeningen toe, maar alledaagse routinetaken. Het is noodzakelijk om de belasting gelijkmatig te verdelen tijdens het gebruik van een smartphone, gewichten op te tillen en te verplaatsen, voedsel te kauwen. Bovendien helpt het goed met één hand in het blok (boven).

Afwijking 8: Hip-vervorming

Het is een afwijking wanneer een heupgewricht (aan de linker- of rechterkant) hoger is dan het andere. Zo'n foutje geeft vaak de indruk dat het ene been korter is dan het andere.

Actieve spieren zijn: vierkante lendewervels en verantwoordelijk voor het rechttrekken van de wervelkolom aan de zijde die hoger is, evenals de externe en interne schuine buikspieren, de heupen van de buik. De weefsels van de knieën, enkels, schoudergordel, taille en nek kunnen ook overactief zijn.

Rek deze spieren kunnen bewegen:

• uitrekken en zelf-afgifte van het iliac-tibiale kanaal;
• uitrekkende hardlopers, gluteusspieren vanuit een zittende positie;
• op een draai liggend.

Je moet ook de "best stretching in de wereld" en stretching uitgevoerd door dansers uitvoeren.

Inactieve spieren kunnen anders zijn. Alles hangt af van de specifieke situatie, maar de volgende bewegingen zijn over het algemeen sterker:

• belasting op de benen;
• meerdere repetitieve oefeningen, inclusief plyometrische training en hardlopen.

Dergelijke oefeningen helpen het bekken waterpas te stellen en verminderen de kans op verwonding van de lendenen, knie, dij en enkels.

Basisanalyse van houdingsvervorming: voeten en enkels

Vaak ontwikkelt zich slungelig vanwege problemen met de spieren van de onderste ledematen.

De voeten en enkels hebben ook de juiste positie, waarvan een afwijking leidt tot een buk. Als ze correct zijn geplaatst, kijken de enkels met de voeten vooruit. De resterende afwijkingen zijn niet langer de norm. Er zijn verschillende houdingsafwijkingen in de enkels en voeten. Wanneer ze worden geïdentificeerd, moet je beginnen met het doen van oefeningen die de spieren versterken, en ook stretchen.

Afwijking 9: de voeten draaiden zich naar binnen

Sokken worden naar het centrale deel van het lichaam gedraaid en niet naar voren gericht.

Hyperactieve spieren: externe femorale - zeef van de breedste fascia.

Door de buitenste spier van de dij uit te rekken, kan de iliopsoas-spier worden uitgerekt en onafhankelijk worden vrijgegeven.

Passieve spieren: kleine en grote gluteus.

Om deze spiergroepen te versterken, is het noodzakelijk om zijdelingse penetratie, squats en bilbrug uit te voeren. Alle oefeningen worden gedaan met fitnesstape, die in de laatste twee delen op de heupen wordt gehouden.

Afwijking 10: één of beide voeten zijn uitgedraaid

Een of beide sokken worden in de tegenovergestelde richting van het centrale deel van het lichaam gedraaid.

Overactieve spiergroepen: externe diepe rotatie, die zich diep in de dijspieren bevinden en het dijbeen en het heiligbeen, peer, verbinden.

De volgende oefeningen stellen je in staat om te ontspannen en deze spieren te strekken:

• myofasciale onafhankelijke afgifte en rek van de spieren van het ileo-tibiale kanaal;
• draaien liegen;
• de gluteusspier strekken tijdens het zitten;
• myofasciale onafhankelijke afgifte van de peervormige spier;
• uitrekkende dansers.

Inactieve spiergroepen: obliques en flexoren van de femorale spieren.

• cocon oefeningen;
• hefbenen hangen;
• opvouwbare fitball.

Algemene aanbevelingen

Maak na het maken van foto's zorgvuldig de positie van uw lichaam, let op uw voeten, enkels, hoofd, schouders en heupgewrichten. Als er afwijkingen worden vastgesteld, is het noodzakelijk om spierversterkende en inactieve groepen te versterken en uit te rekken.

Aanbevolen, afhankelijk van het gevonden probleem, moet de beweging worden opgenomen in uw gebruikelijke trainingsplan. Mensen die lijden aan het syndroom van een cross-top moeten de stuwkracht en schouderontvoering doen op de dag dat ze hun rug werken. Deze belasting moet voor ten minste 3 cycli van 8-12 herhalingen worden uitgevoerd.

Het wordt aanbevolen om de trainingoefeningen voor statisch strekken te voltooien. Ze moeten met weinig stress worden uitgevoerd. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven. Geen pijn zou dat niet moeten zijn. Houd de ingenomen positie aan wanneer u statische rekken uitvoert van 15 tot 30 seconden. Het optimale aantal herhalingen is 3-5.

Het naleven van deze aanbevelingen maakt het in een relatief korte tijd mogelijk om niet alleen het uiterlijk, maar ook uw eigen welzijn te verbeteren. Opkomst en atletische prestaties. Degenen die gewichten heffen, kunnen grote gewichten nemen.

6 oefeningen om de houding te corrigeren

Langdurig negeren van slungelig zijn leidt tot ernstige problemen. Elke 2,5 centimeter, waarmee het hoofd naar voren uitsteekt vanuit de normale positie, brengt een extra 4,5 kilogram belasting op de bovenrug en nek. Als de kop 5 kg weegt en 7,5 cm naar voren wordt geschoven door de schoudergordel, wordt de totale belasting door de schoudergordel 7,5 cm, de totale belasting is ongeveer 18,5 kg. Zo blijkt dat een persoon, die absoluut elke beweging maakt, extra driemaal meer druk ervaart dan degene die de juiste houding heeft.

Buiging negeren leidt tot chronische pijn. Staand aan de computer met een afgeronde rug, staande in een gebogen positie, ongemakkelijke houding tijdens de slaap leidt tot uitputtende pijn.

Natuurlijke kromming in de onderrug is noodzakelijk om de onderrug te beschermen tegen pijn. Het is een dempend element, waardoor de massa van het menselijk lichaam gelijkmatig over de wervelkolom wordt verdeeld en niet in een bepaald gebied wordt geconcentreerd. En als er pijnlijke gewaarwordingen zijn, betekent dit dat het noodzakelijk is om houdingsvervormingen te corrigeren.

Mensen die het grootste deel van de dag voornamelijk in een zittende positie doorbrengen, hoeven alleen maar meer te bewegen en te lopen. Daarnaast is het noodzakelijk om regelmatig zes restauratieve eenvoudige oefeningen uit te voeren die de spieren in staat stellen te ontspannen en te versterken, en daarom de stoep te fixeren.

Chin indrukken

Het is een oefening die helpt om de houding te corrigeren, als het hoofd naar voren wordt geduwd, omdat het de nekspieren perfect versterkt.

Oefening wordt uitgevoerd in een positie, zittend of staand. De schouders worden teruggedraaid en neergelaten. Ze kijken vooruit, recht voor zich uit en leggen dan twee vingers op hun kin en steken deze lichtjes in, terwijl ze tegelijkertijd het hoofd tegenhouden. Vertraging in de geaccepteerde positie gedurende 3-5 seconden en ontspan. Maak minimaal 10 herhalingen.

Druk het op een zodanige manier dat de tweede kin wordt gevormd. Hoe harder je duwt, hoe beter. Deze oefening kan zelfs worden uitgevoerd als u gewoon in de auto zit. Het aantal herhalingen in de loop van de tijd zou op 15-20 moeten worden gebracht.

Steekt de handen in de buurt van de muur

Terug tegen de muur gedrukt. De poten zijn ingesteld op een breedte van 10 cm. Houd je knieën licht gebogen. Rug, hoofd, billen tegen de muur gedrukt. Armen gebogen bij de ellebooggewrichten, heffen op. Schouders moeten evenwijdig zijn aan het oppervlak van de vloer, schouderbladen - tegen elkaar gedrukt, waardoor ze lijken op de Latijnse letter "W". De ingenomen positie houdt drie seconden vast.

Verder heffen de handen op en strekken ze, totdat je een Latijnse "Y" krijgt. De schouders mogen niet in contact komen met de oorschelpen. Doe minstens 2-3 sets van 10 herhalingen, blijf gedurende 3 seconden, eerst in de pose "W", en hef dan hun handen op naar de positie "Y".

Strek in de deuropening

Het is een oefening die helpt om gespannen borstspieren te ontspannen.

Word in de deuropening. Strek de arm evenwijdig aan de vloer, buig de elleboog. De vingers moeten naar boven wijzen. Hand op de deurpost.

Buig naar beneden in de richting van de uitgestrekte hand, druk hem in en houd hem op de helling van de deur van 7 tot 10 seconden.

Stop met duwen. Druk de hand naar de deurpost en spring tegelijkertijd naar voren, duw de kist naar voren zodat deze verder reikt dan het niveau van de deuropening. Rekken aan elke kant 2-3 keer uitrekken.

De heupbuiger uitrekken

Ga op de rechterknie. Linkerbeen voor hem. Vingers op de grond gedrukt. De handpalmen worden op de knie van het linkerbeen geplaatst en duwen het bekken naar voren, waarbij het alleen stopt als er spanning wordt gevoeld in de buigspieren van de heupen. Span de buikspieren en neem het bekken een beetje terug. De kinnen worden parallel aan de vloer gehouden. Blijf in de vastgestelde positie van 20 tot 30 seconden en verander van richting.

X-vormige rubberen tractie

Het wordt uitgevoerd met behulp van kauwgom en helpt de bovenste dorsale spieren te versterken. Vooral helpt deze oefening om de tonus van de ruitvormige spieren, die zich tussen de schouderbladen bevinden, te verbeteren.

Ze zitten op de vloer en strekken hun benen voor zich uit. Bevestig op het voeteneinde het midden van de elastische tape en kruist aan de uiteinden om de letter "X" te vormen, en de uiteinden van de tape die in de handen worden gehouden, worden uit elkaar gespreid en vervolgens naar de heupen getrokken, waarbij de armen bij de ellebogen worden gebogen. Handen wijzen naar boven. Vertraagd en keert langzaam terug naar de startpositie. Voer elk drie cycli van 8-12 herhalingen uit.

V-vormige tractie

In 2013 voerde SSCPNM - The Scandinavian Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine een onderzoek uit waaruit bleek dat het uitvoeren van deze eenvoudige, eenvoudige tape-oefening gedurende vijf dagen, twee minuten, niet alleen de houding verbetert, maar ook pijn in de schouders en nek vermindert.

Ga met één voet vooruit. Pak de handgrepen of de uiteinden van de uitbreiding. Handen gaan omhoog en licht gefokt onder een hoek van ongeveer 30 graden van het lichaam in verschillende richtingen.

De ellebogen zijn niet buigzaam, maar houden een beetje gebogen en worden ter hoogte van de schouder gehouden. Keer vervolgens terug naar de startpositie. De rug van de oefening moet recht blijven en de schouderbladen moeten naar beneden wijzen. Om dit te doen, zoals onderzoek heeft aangetoond, heb je minimaal vijf keer per week twee minuten per dag nodig.

6 oefeningen voor rechttrekken houding bij volwassenen

Het probleem met houding is niet alleen degene die voornamelijk een zittende levensstijl leidt, maar ook mensen die regelmatig naar de sportschool gaan. Dit komt door het gebrek aan aandacht voor de positie van het lichaam bij het verlaten van het fitnesscentrum. Zelfs Joe Holden, die S 10 en Nike coacht, zegt dat de pijn of problemen bij het bewegen wijzen op problemen met de houding. Volgens hem, een kijkje op hoe een man staat voldoende is om vast te stellen dat die spieren een persoon is verzwakt, integendeel, zijn gespannen. Natuurlijk zijn we het niet over de houding te verbeteren om de ideale positie, maar een betere lichaamshouding in ieder geval een positief effect hebben op de resultaten van de opleiding en op de algemene gezondheidstoestand, toen de pijn in zijn rug en nek niet zal interfereren met zowel de sport-arena, en in het dagelijks van het leven.

Versterking en strekking van de oefeningen op de borst helpen om de situatie te corrigeren. Holden adviseert niet alleen om naar zijn houding te kijken, maar biedt ook effectieve oefeningen om onbalans in lichaamshouding te corrigeren. Het complex omvat zowel rek- als verstevigingsbewegingen, dat wil zeggen dat het actieve en passieve spiergroepen betreft. Deze oefeningen zijn ideaal, niet alleen voor degenen die regelmatig naar de sportschool gaan, maar ook meestal een zittende levensstijl leiden en veel tijd op de computer doorbrengen.

Cubaanse bankdrukken

uitvoering:

1. Voeten ingesteld op de breedte van de heupen. In de handen boven de heupen houd je lichte halters. De uitgangspositie is vergelijkbaar met degene die wordt genomen bij een helling.
2. Zorg ervoor dat de rug vlak is en de neergelaten handen iets boven de knieën.
3. Ellebogen dwingen de bovenste rugspieren naar achteren, totdat je een schijn van de letter "T" krijgt.
4. Handen komen omhoog. Houd je vast in deze positie en trek dan beide handen voor zich uit en vervolgens naar de oren.
5. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Maak drie cycli met elk acht herhalingen.

zwemmer

uitvoering:

1. Ga op de buik liggen. Trek de benen en armen, vormen een enkele lijn. Kijk vooruit of naar beneden. Het hoofd wordt in een neutrale positie gehouden.
2. Handen worden op en neer bewogen en maken een beweging die vergelijkbaar is met wat ze doen tijdens het zwemmen. Breng de handen terug naar de startpositie.

Oefening moet worden uitgevoerd met behulp van de middelste en brede rugspieren. Schouders moeten bij het uitvoeren van bewegingen ontspannen zijn.

U moet ten minste drie sets van acht herhalingen maken.

Externe rotatie van de schouders

uitvoering:

1. Halters worden met beide handen genomen. Een alternatief is om een ​​elastische band te gebruiken die de armen omwikkelt, maar zonder een sterke belasting.
2. Ladoshki kijk omhoog. Ellebogen gebogen en tegen het lichaam gedrukt. De handpalmen worden teruggetrokken zodat de armen volledig zijn uitgedraaid.
3. De achterhand komt langzaam en zonder spanning terug.

De warmte die wordt gevoeld in de schouders en de achterkant geeft de juistheid van de oefening aan.

Maak 10 herhalingen in 3 cycli.

T-vormige ongesteelde rugopeningen

uitvoering:

1. Zit op een stoel of bank.
2. Handen planten voor een nek. Tegelijkertijd staan ​​de ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar.
3. De ribbenkast is opgetild en de ellebogen zijn omhoog gebogen, waardoor deze beweging wordt veroorzaakt door de bovenste dorsale spieren.
4. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de lendenen niet gebogen zijn.

U moet 3 sets van 8-12 herhalingen maken.

De boeren lopen

uitvoering:

1. Ze nemen halters in hun handen en laten ze naar de zijkanten zakken. Schouders moeten worden neergelaten en opzij worden gezet.
2. Span het lichaam uit, ga zo zelfverzekerd mogelijk vooruit.
3. Ga van 27 naar 45 meter en stop en rust uit.

Maak van 5 tot 8 wandelingen.

uitvoering:

1. Met beide handen, neem een ​​halter of een gewicht.
2. Shell houdt voor de kist.
3. Een halter (gewicht) wordt naar boven getild, waarbij het verzwaringsmiddel om zijn hoofd wordt gedraaid en terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie.
4. De schouderbladen trekken naar achteren en naar beneden. Het hoofd wordt verticaal gehouden en de nek bevindt zich in een neutrale positie.

Aan elke zijde 10 rotaties uitvoeren. Zulke herhalingen maken er minstens 3.

Samenvattend

Onjuiste houding beïnvloedt niet alleen het zelfrespect van de persoon, maar verhoogt ook de belasting van het bewegingsapparaat, wat in de toekomst tot veel problemen leidt. Om niet ongemakkelijk te voelen door te slunderen en geen pijnlijke sensaties in de boven- en onderrug te ervaren, moet je gewoon een kleine test doen door foto's te nemen en dan geschikte oefeningen voor jezelf te kiezen, die te versterken en andere spiergroepen uit te rekken.