Oefeningen om de spieren van de onderrug te versterken, zullen u helpen om een ​​mooie houding aan te houden, om sport of danssucces te bereiken. Maar het belangrijkste is dat ze de wervelkolom vele jaren gezond zullen houden. Als u de lendenspieren goed laadt, verwijdert u de belasting van de wervelkolom. En dit is de beste preventie van vele ziekten van de wervels en tussenwervelschijven. Klimmen, uitvallen, hyperextensie, klassieke oefeningen zoals een boot of de populaire "slang-pose" helpen je om je onderrug te versterken. En als u herstellende bent van een exacerbatie van ziekten van de wervelkolom, dan zal een reeks eenvoudige therapeutische oefeningen worden aangeboden.

Algemene regels

Wanneer u oefeningen doet om de lumbale wervelkolom te versterken, moet u altijd naar uw lichaam luisteren. Overbelast u niet, vermijd ongemak tijdens het sporten - uw doel is niet om sportrecords te behalen, maar om uw gezondheid te behouden. Vergeet niet dat er verschillende pijnen zijn. De pijn van vermoeidheid, wat aangeeft dat je vooruitgang boekt bij het versterken van de taille. En er zijn gevaarlijke pijnen, waarvan de oorzaak ligt in aandoeningen van de wervelkolom of inwendige organen. Ze zijn gemakkelijk te onderscheiden - "vermoeide" pijn brengt bevrediging, aangenaam ontspannen. Een gevaarlijke pijnaanval tijdens de sessie zal je niet toestaan ​​om door te gaan met trainen, de oefening zal pijnlijk worden en je moet onmiddellijk stoppen.

Je moet het regelmatig doen, anders went het lichaam niet aan de belastingen en zal het verstevigende effect zich niet manifesteren. Na verloop van tijd verhoogt u de belasting voorzichtig.

Als u krampen en pijn voelt tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk de sessie. Sommige oefeningen lijken misschien gemakkelijk, maar overdrijf het niet. Zelfs als de beweging zelf heel gemakkelijk uit te voeren is, kan het blijken dat te veel herhalingen en benaderingen niet nuttig zijn voor het versterken van de rug.

Voer oefeningen uit met de juiste techniek, luister naar de aanbevelingen van de instructeur of trainer. Onjuiste trainingsmethoden zullen u geen voordelen opleveren en zullen hoogstwaarschijnlijk uw toestand verergeren. Als je thuis bent, moet je nog gevoeliger luisteren naar je lichaam. Als afwijkingen aan de ruggengraat worden waargenomen, vraag dan een arts om advies over de oefeningen die u hebt gekozen. Doe de voorgestelde oefeningen voor de onderrug niet in het geval van zwangerschap, kort na wervelfracturen en tijdens exacerbatie van ziekten.

Opwarmen

Voordat je met de oefeningen begint, rek je jezelf uit. Gewrichten en ligamenten moeten worden opgewarmd voordat ze worden geladen.

1. Ga op je rug liggen, buig je benen. Wacht tot de wervelkolom volledig ontspannen aanvoelt.
2. Zonder de positie te verlaten, duwt u het lendegebied in de vloer en houdt u het een paar seconden vast. Ontspan opnieuw. Doe een dozijn dergelijke herhalingen.
3. Blijf in dezelfde positie en til de billen van de vloer zodat het lichaam recht blijft. Houd een paar seconden vast, ontspan, doe hetzelfde aantal herhalingen.

oefeningen

De ontwikkelde spieren van de lumbale wervelkolom is de beste bescherming tegen osteochondrose, kromming van de wervelkolom en hernia. Sterke spieren zullen de belasting van de ruggengraat wegnemen en ondersteunen. Als gevolg hiervan zullen de kraakbeenweefsels van de tussenwervelschijven in goede vorm zijn. Als een van deze problemen al is geconstateerd, moet u uw arts raadplegen om oefeningen te doen om de taille te versterken.

speelgoed boot

Lig op je buik en strek je armen, til je hoofd, benen en armen op. Houd deze positie vast tot je moe bent. Na verloop van tijd de belasting verhogen. Je kunt ook de oefening in deze versie doen: strek je armen langs de lichaamslijn, til je hoofd en benen een paar seconden op. Voer 15 herhalingen uit.

versterking

Zittend op de vloer, buig de benen naar de kniegewrichten. Klem de heupen en benen dicht en laat het hoofd zo ver mogelijk in de borst zakken. Ontspan soepel, doe een paar keer.

Been liften

Ga op je buik liggen, til de benen van het vloerkleed om beurten op. Na zo'n warming-up, til je benen in bochten weer op, maar blijf nu ongeveer vier seconden aan het toppunt hangen. Breng uw benen om beurten omhoog en til ze vervolgens tegelijkertijd op, op hun beurt, enzovoort.

Omgekeerde doorbuiging

Ga op je rug liggen, hef het bekken, de buik en de borst op vanaf de vloer. Besteed aandacht aan het lichaam en de benen liggend in een rechte lijn. Gelijkmatig ademen, inhaleren op het moment van tillen. Oefening strekt de heup- en wervelspieren uit.

Valt handen en voeten uit

Ga op handen en voeten staan, steek je handen iets verder dan de schouders. Springt tegelijk met je rechtervoet en linkerhand uit, en vice versa. De achterkant moet vlak zijn en niet in de "wiel" -stand staan. Oefening helpt de ruggenmergspieren te stabiliseren.

Zijbalk

Ga op je zij liggen en laat je elleboog rusten. Hef je heupen op van de vloer en houd deze positie in eerste instantie tien seconden vast, en tot dertig in de loop van de tijd. Het lichaam moet recht worden gehouden in een rechte lijn. Houd op het meest intense punt van elke herhaling gedurende 2 seconden, een dozijn herhalingen komen in de nadering. Je wordt dus sterker en versterkt de onderrug.

Reverse schaar

Ga op je buik liggen, leg je handen onder je hoofd. Til de onderste ledematen op, verdun en kruis ze. De benen moeten recht worden gehouden. Genoeg zullen drie sets van 8 herhalingen zijn.

hyperextensie

Om de behoefte aan een speciaal projectiel of fitnessbal uit te voeren. Rusten tegen een schaal of een bal alleen met je bekken, naar beneden kijken. Bevestig je benen, leg je handpalmen op je achterhoofd. Voer de opkomst van het lichaam uit met een rechte rug, zonder het bovenste punt te bereiken. Het is optimaal om vier sets van een dozijn herhalingen te maken.

Snake pose

Ga op je buik liggen, plaats je handen op de grond en buig terug naar het maximum. Deze populaire oefening kwam uit yoga.

kat

Sta op handen en knieën, buig en buk je rug. Tegelijkertijd, wanneer de lendenen zich op het laagste punt bevinden, moet het hoofd omhoog worden gebracht en wanneer de bovenkant wordt neergelaten. Beweging soepel.

Baby pose

Ga op je hielen zitten, buig een beetje voorover en trek je armen naar voren. Houd deze positie een paar seconden vast, verhoog geleidelijk de belasting.

zwemmen

Door met een gewone kruip te zwemmen, versterkt u uw rugspieren, strekt u de wervels van het lumbaal-sacrale gebied uit. In het begin is het voldoende om een ​​half uur te zwemmen. Dan moet je de belasting soepel laten toenemen, luisterend naar je lichaam.

Therapeutische oefening

Hoe de spieren van de onderrug te versterken met osteochondrose of reuma? Als dergelijke ziekten worden waargenomen, zal het sparende versterkende complex nuttig zijn. Het zal ook helpen de wervelkolom te strekken, waardoor de tussenwervelschijven worden vrijgegeven, het ontstekingsproces wordt verlicht en het geklemde zenuwweefsel wordt vrijgegeven. Deze oefening zal chronische spierpijn in de onderste rugwervels verlichten:

• Ga op je rug liggen, pak je benen en houd je vast tot je kunt, totdat het gevoel van ongemak dichterbij komt. Ontspan. Voer ongeveer 6 herhalingen uit;
• Ga op je rug liggen, buig je knieën en knijp je voeten naar links en je hoofd naar rechts, en andersom. Zo kunt u de onderrug soepel laden. 9 herhalingen zullen voldoende zijn;
• Liggend op je rug, leg je je benen op schouderbreedte uit elkaar en buig je ze naar het kniegewricht. Haal diep adem, zo diep dat de billen in het oppervlak worden gedrukt. Adem dan uit en hef de kist maximaal op. Doe 10 herhalingen.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Is het mogelijk om met scoliose op de horizontale balk te hangen?

Welke oefeningen voor zwangere vrouwen gebruiken voor een rug?

Top 30 oefeningen voor rugpijn: spieren uitrekken en versterken

Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen, die volgens de statistieken voor elke derde volwassene geldt. Als de tijd niet is gericht op het elimineren van pijnlijke gevoelens in de rug en onderrug, kunt u later een ernstige spinale ziekte krijgen. We bieden u een selectie van effectieve oefeningen voor rugpijn om spieren te ontspannen en te versterken, en om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te vergroten.

Lage rugpijn: van wat ontstaat en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is een sedentaire levensstijl en een slechte ontwikkeling van korsetspieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Bovendien kan de oorzaak verschillende pathologieën zijn, buitensporige belastingen of alleen een scherpe ongemakkelijke beweging, die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden geneutraliseerd met oefeningen voor de onderrug.

Vanwege wat de lage rug kan doen:

• lang verblijf in een positie;
• zwakke rug- en schorsspieren;
• overmatige belasting of niet-naleving van de oefeningstechniek;
• onderkoeling;
• spinale kromming;
• lage rugpijn;
• groot overgewicht;
• onjuist dieet en vitamine-tekort.

Om ervoor te zorgen dat lage rugklachten geen ernstige rugklachten veroorzaken, moet u speciale oefeningen voor de onderrug uitvoeren, die ongemak helpen verminderen, pijn verminderen, het lichaam verbeteren en als een goed preventief hulpmiddel dienen. Geen wonder dat de basis voor revalidatie na rugklachten fysiotherapie en gymnastiek voor de wervelkolom is.

Waarom is het nuttig om oefeningen voor de taille uit te voeren:

• Verminderde pijn in de onderrug als gevolg van stretching en spierontspanning
• Versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit.
• Verhoogt de bloedcirculatie, die gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen.
• Corsetspieren die de wervelkolom ondersteunen, worden versterkt.
• Verbeterde houding
• Vergemakkelijkt het werk van het hart en de longen
• Normale hormonen
• Het risico op hernia, osteochondrose en andere pathologieën is verminderd
• Verbetert het werk van de bekkenorganen en de buikholte

Een reeks oefeningen voor rugpijn moet omvatten: het uitrekken van de spieren en oefeningen om de spieren te versterken. Tijdens exacerbaties is er spanning in de spieren, daarom moeten ze in de eerste plaats ontspannen zijn - hiervoor wordt een complex uitgevoerd bij het strekken (strekken) van de spieren. Om pijn in de onderrug te voorkomen, moet je de spieren versterken. Terwijl het versterken van de spieren van de rugbelasting op de wervelkolom afneemt, omdat een aanzienlijk deel van de belasting het gespierde korset raakt.

Regels voor het doen van oefeningen voor de lendenen

1. Je moet de lading niet forceren en de onderrug niet overbelasten met oefeningen om het doel snel te bereiken. Begin met kleine ladingen, waarbij je de duur van de lessen geleidelijk verhoogt.

2. Oefeningen voor de onderrug is het waard om te doen met de last en de amplitude die je prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens oefeningen voor de taille, om het probleem niet te verergeren.

3. Een of twee workouts zullen niet helpen het probleem op te lossen, probeer een reeks oefeningen voor de taille op een continue basis uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.

4. Als u een koude vloer of koud weer buiten het raam heeft, kleed u dan warm en leg een mat of deken op de vloer om de onderrug niet te koelen.

5. Doe oefeningen op een hard oppervlak: een bed of zachte mat zal niet werken. Tijdens het trainen moet de liggende onderrug op de grond worden gedrukt.

6. Vergeet niet te ademen tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe, gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening moet worden uitgevoerd gedurende 7-10 ademhalingscycli.

7. Als tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen u ongemak voelt in de onderrug of de wervelkolom, is het beter om dergelijke oefeningen over te slaan. Als je tijdens de oefening een scherpe pijn voelde, dan is het in dit geval beter om helemaal met trainen te stoppen.

8. U moet de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap, na een wervelkolomletsel of bij chronische ziekten niet uitvoeren. In dit geval is het verplicht om een ​​arts te raadplegen.

9. Bedenk dat als je een soort chronische ziekte hebt, het complex van oefeningen voor de onderrug afzonderlijk moet worden geselecteerd. Met scoliose worden bijvoorbeeld oefeningen getoond om de wervelkolom recht te trekken en bij osteochondrose en hernia - om het uit te rekken.

10. Als het ongemak in de lendegordel binnen een paar weken niet afneemt, raadpleeg dan een arts. Lage rugpijn kan een teken zijn van een ernstige ziekte. Hoe sneller u met het behandelingsproces begint, hoe gemakkelijker het is om onomkeerbare effecten te voorkomen.

Oefeningen voor lage rugpijn: stretching

Wij bieden u rekoefeningen voor de lage rugspieren, die geschikt zijn voor het elimineren van pijnlijke krampen en als profylaxe. Houd elke pose gedurende 20-40 seconden vast, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om oefeningen aan beide zijden, rechts en links uit te voeren. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek dan, training mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Hond met de voorkant naar beneden

Trek vanuit de positie op handen en voeten de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één rij. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler te maken. Je kunt de situatie enigszins vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hielen van de vloer te scheuren.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lage uitval

Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie van één been op de vloer zakken en neem deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en de onderbenen. Trek je armen omhoog, voel de aangename stretching in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

3. Duifhouding

Vanaf de positie van val vallen in de pose van een duif. Bedek de linkerhiel met het rechter bekken. Je kunt de situatie verdiepen als je je linkerbeen iets naar voren beweegt. Trek het bekken naar de vloer. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de vloer of het kussen zakken - neem een ​​comfortabele houding aan en concentreer u op uw flexibiliteit.

Na de pose van de duif, ga terug naar een lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt blokken gebruiken voor yoga of boeken:

4. lichaamsbeurten

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u een zittende houding aan met uw benen voor u uitgestrekt. Draai het been over de dij en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en de onderrug strekken, maar ook de gluteale spieren.

5. zittende hellingen

Blijf in dezelfde positie, laat je rug zachtjes op je voeten zakken. Het is niet nodig om een ​​volledige vouw te maken, net genoeg om de rug te ronden om zich in de rug te strekken. In dit geval is het wenselijk om het hoofd op elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen enigszins opzij spreiden - kies een comfortabele positie voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening voor rugpijn is kantelen in de lotuspositie. Kruis je benen op de grond en buig eerst in een richting, blijf gedurende 20-40 seconden, dan in de andere richting. Probeer je lichaam waterpas te houden, je schouders en lichaam moeten niet naar voren gaan.

7. Til de benen op met een riem (handdoek)

We richten ons nu op een reeks oefeningen voor de onderrug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek een rechte pijp naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de vloer. Als je je been niet kunt strekken en op de grond kunt drukken, kun je het buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been.

8. Het vastmaken van de knie aan de maag

Voer naar analogie nog een effectieve oefening uit voor de onderrug. Ga op je rug liggen, buig je been en trek je knie naar je borst. Bij het uitvoeren van deze eenvoudige oefening strekken de lendenspieren zich heel goed uit en worden pijnkrampen verminderd.

9. Hijs gebogen benen

Deze oefening in fitness wordt vaak gebruikt voor het strekken van de spieren van de billen, maar voor het strekken van de lendespier is deze het meest geschikt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een ​​rechte hoek vormen. Leg je handen op de dij van een been en leg de voet van het andere been op je knie. Houd deze positie vast. Houd je middel strak tegen de grond gedrukt.

10. Stel van een gelukkig kind

Een andere leuke ontspannende oefening voor de onderrug is de houding van een gelukkig kind. Hef uw benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet vast met uw handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer zwaaien.

11. Twists boog

We gaan nu in op de oefening voor de taille, waarin de wervelkolomwendingen worden uitgevoerd. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen naar één kant. Het lichaam lijkt een boog te vormen. In deze oefening is de grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug liggend verdraaien

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen verlicht. Ga op je rug liggen, ontvouw het bekken langzaam en beweeg je been naar de zijkant, gooi het over de dij van het andere been. De lendenen komen van de grond, maar de schouders blijven op de grond liggen.

13. Stel liggend op zijn buik met zijn been opzij.

Nog een eenvoudige oefening voor rugpijn. Ga op je buik liggen en leg je been gebogen op de knie. Het andere been blijft uitgestrekt, beide benen op de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op je knieën zitten en spreid je benen naar de zijkant of sluit ze. Met de uitademing, leun je langzaam naar voren tussen je heupen en laat je je hoofd op de grond zakken. Dankzij deze ontspannende oefening voor de onderrug, voel je je licht in je hele lichaam, vooral aan de achterkant. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in blijven.

Je kunt ook eerst naar één draaien en dan naar de andere kant, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Stel met een kussen

Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën, waarbij je voeten de grond raken. Ontspan in deze positie voor een paar minuten.

Oefeningen voor rugpijn: spierversterking

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren en het ongemak in de lumbosacrale regio wegwerken. Daarnaast versterk je het gespierde korset, dat een uitstekende preventie van rugpijn en rugpijn zal zijn. Daarom, als u zich vaak zorgen maakt over rugpijn, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken tijdens exacerbaties.

1. Cat

Een kat is een van de nuttigste oefeningen voor de onderrug en rug in het algemeen. Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je de schouderbladen zo ver mogelijk omhoog en trek je de ribbenkast terug. Wanneer je inademt, buk je dan stevig in het lendegebied, leid de kroon naar het stuitje en open de kist. Voer 15-20 herhalingen uit.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. De knie naar de borst trekken

In de staande positie op handen en voeten, tijdens het inademen, strekken we het been naar achteren, terwijl we uitademen, we groeperen en trekken ons voorhoofd naar de knie. Probeer de vloer niet met je voet aan te raken. Voer 10-15 herhalingen aan elke zijde uit.

3. Breng handen en voeten omhoog op handen en voeten

Blijf in een staande positie op handen en voeten, pak het andere been met een hand en buig het lendegebied in. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, de nek is vrij. Blijf 30 seconden in deze positie en houd het evenwicht.

4. De romp heffen

Ga op je buik liggen en ga liggen. Buig je ellebogen en haal ze uit elkaar. Breng het lichaam omhoog en til de kist van de grond. Probeer het lichaam te beklimmen, de nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. Het lichaam optillen met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lendesteun te versterken, alleen in deze uitvoering bevinden de handen zich achter het hoofd, wat de situatie ingewikkelder maakt. Beide oefeningen voor de taille zijn een variant van hyperextensie, alleen zonder het gebruik van extra simulators. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in een liggende positie staan ​​en til afwisselend armen en benen afwisselend naar boven. Hand- en voetbewegingen moeten zo synchroon mogelijk zijn. Blijf een paar seconden in de extreme positie, probeer de oefening kwalitatief uit te voeren. Je mag niet mechanisch armen en benen slingeren. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.

7. Boot

Trek je armen terug en sluit ze samen. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, benen en knieën van de vloer en vorm een ​​langwerpige boot met je lichaam. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst minimaal 10-15 seconden in deze positie te blijven. U kunt verschillende snelkoppelingen voltooien.

8. Draaien voor de rug

Buig in de buikligging uw armen naar achteren en houd uw voeten in de handen. De heupen, buik, borst en voorhoofd blijven op de grond. Verwijder de schouders van de oren, span de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Je kunt deze versie van deze oefening ook uitvoeren voor de onderrug liggend op zijn kant:

9. Stel van uien

Lig op je buik, til je benen op en til je knieën van de vloer. Pak je enkels met dezelfde hand vanaf de buitenkant. Duik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je de heupen en de borst van de vloer scheurt, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van een ui zijn, en je armen een boogkoord. Deze oefening voor het versterken van de taille is behoorlijk gecompliceerd, dus je kunt geleidelijk de amplitude en uitvoeringstijd verhogen (je kunt starten vanaf 10 seconden).

10. Sfinx

Til vanuit de buikligging het lichaam op, leunend op de onderarm en hol uit in de onderrug en het thoracale deel van de rug. Verleng de nek, laat de schouders zakken, ontspan de nek en hoofd omhoog. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als je je ongemakkelijk voelt bij deze oefening of je zorgen maakt over rugpijn, kun je een andere optie doen met kussens:

11. Cobra

Til vanuit een liggende positie het lichaam op, steunend op je armen en gehurkt in de lage rug en het thoraxgedeelte van de rug. Strek je armen, strek je nek, richt je hoofd op. Houd de cobra 20-30 seconden vast. Je kunt je handen breed plaatsen, zodat het gemakkelijker is om de positie te behouden. Als u ongemak of rugpijn voelt, voer deze oefening dan niet uit.

12. Brug

Neem een ​​rugligging, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span de buik en billen. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de taille, maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. Vorm van de tafel

De pose tabel is een andere effectieve oefening voor de onderrug. Neem de pose van de tafel en blijf in deze positie gedurende 20-30 seconden, herhaal in 2 sets. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op dezelfde lijn moeten liggen. De benen en armen staan ​​loodrecht op het lichaam. Deze oefening opent ook de schoudergewrichten goed.

14. Planck

Een uitstekende verstevigende oefening voor een gespierd korset is de plank. Neem de positie van push-ups, het lichaam moet een rechte lijn vormen. Handen bevinden zich strikt onder de schouders, de buik en de billen zijn opgetrokken. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 benaderingen herhalen.

15. Elleboogstrip

Neem vanuit de positie van de riem de positie van de "onderste riem" - op basis van de onderarm. Het lichaam handhaaft een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug blijft rechtdoor zonder buigingen en verzakkingen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening ook herhalen in 2-3 benaderingen. Nadat je de latten hebt gedaan, ga je in de houding van het kind liggen en ontspan je gedurende 1-2 minuten.

Nogmaals bedankt voor de foto's van youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van lage rugpijn in het Russisch

Wij bieden u een selectie van video's voor de rug in het Russisch, waarmee u thuis rugpijn kunt verminderen, uw rugspieren kunt versterken, de verloren beweeglijkheid van de wervelkolom kunt herstellen. Trainingen duren van 7 tot 40 minuten, zodat iedereen zelf de juiste video voor rugpijn kan kiezen.

SmartYoga: Yoga voor gezondheid en yogatherapie in Moskou

Leah Volovoi's blog: oefentherapie en yoga individueel, kleine groepen

Hoofdmenu

Record navigatie

Het ileo-lumbale spiersyndroom - beweging, stretching, ontspanning

Google
Het iliopsoas-syndroom is een van de hoofdoorzaken van lage rugpijn. De trieste effecten van haar hypertonus zijn divers: de vorming van overmatige deflectie in de onderrug leidt tot de vorming van uitsteeksels en hernia's, asymmetrie in de bekkenkanteling draagt ​​bij tot het verkorten van één been en de vorming van scoliose, de functionaliteit van de heupgewrichten neemt af totdat coxarthrosis zich ontwikkelt, de nieren worden verplaatst, de bloedsomloop en afscheidingssystemen worden verstoord, en veel meer dat hieronder zal worden vermeld. Hoe moet je leven en sporten om een ​​dergelijke dramatische verstoring van het werk van het bewegingsapparaat en het functioneren van inwendige organen te voorkomen? Dit artikel biedt eenvoudige oefeningen voor de iliopsoas-spier - die zich uitstrekt van het arsenaal aan yoga, evenals enkele ontspanningstechnieken - niet alleen om de spanning in de onderrug te verminderen, maar ook om het algehele niveau van stress te verminderen, omdat de gezondheid van de iliopsoas-spier afhankelijk is van onze psychopaat -emotionele toestand.

Is het je ooit opgevallen dat in momenten en perioden van stress... buigen? Opkrullen in bed en dekking zoeken met het hoofd met een deken - soms lijkt het de enige manier om problemen te verbergen. En moeilijke gesprekken met collega's of familieleden vallen zo zwaar op hun schouders dat ze slungelig rond onze rug zitten en ons in onze houding fixeren. En zelfs een lange file, vooral als we ergens haast hebben, zorgt ervoor dat ons lichaam achter het stuur buigt en het in de spierhypertonie brengt.

Dat is de eigenaardigheid van het zenuwstelsel. Neuromusculaire verbindingen zijn zodanig gerangschikt dat een van de reacties van het lichaam op stress de samentrekking is van de hoofdbuigspieren van het lichaam. Een soepele musculatie van de interne organen is ook onderworpen aan deze wet. Onthoud hoe de darmen soms spasmen en het hart krimpt. Dit is vergelijkbaar met een reactie van een rups wanneer een nieuwsgierige baby hem een ​​takje opdringt. Maar het grootste probleem is dat deze flexie- en samentrekkingsreactie gewoon wordt en geleidelijk aan chronische spanning in het lichaam vormt. die niet passeren en in een gebruikelijke, niet stressvolle situatie. Bij yogatherapie zijn er vele manieren om deze chronische spanning te overwinnen en een diep, constant gevoel van harmonie in lichaam en geest tot stand te brengen.

Spanning in de onderrug is een voorbeeld van een dergelijke reactie van buigspieren op stress. Hieronder bespreken we hoe de onderrug te ontspannen met behulp van het strekken van een van de belangrijkste spieren in het lichaam - de iliopsoas.

Over de ilio-lendespier - de ziel van ons lichaam

De iliopsoas-spier is een gepaarde spier. Het bestaat uit twee spieren: de ileum aan de binnenzijde van de bekkenbotten en de grote lendewervel, die start vanaf de onderste borstwervel en die langs de wervelkolom naar beneden gaat, is bevestigd aan de lendenwervels. Beneden de vezels van deze twee spieren fuseren, passeren het vooroppervlak van het heupgewricht en zijn van binnenuit bevestigd aan het dijbeen in de buurt van de minuscule spies. De ilio-lumbale spier is direct gerelateerd aan de mobiliteit van het heupgewricht en de functionaliteit ervan.

De belangrijkste functie van de iliopsoas-spier is om de romp rechtop te houden, de positie in de ruimte aan te passen, de dij omhoog te brengen tijdens het lopen. Het is de krachtigste heupbuiger. Bovendien worden de heupen strakker naar het lichaam en worden ze naar buiten gedraaid. Samen met andere spinale spieren ondersteunt de lumbale wervelkolom.

De iliopsoas-spier is een van de belangrijkste spieren in ons lichaam. Het kruist de drie belangrijkste gewrichten - het heupgewricht, het gewricht tussen de lumbale wervelkolom en het heiligbeen (L5-S1) en het sacro-iliacale gewricht (het gewricht tussen het sacrum en de bekkenbotten). In feite verbindt de iliopsoas drie belangrijke lichaamsdelen: de benen, het bekken en het lichaam. En het speelt een prominente rol, niet alleen in het bewegingsapparaat. Het is geen toeval dat de oude Griekse artsen het een baarmoeder noemden voor de nieren - deze spier fixeert de positie van de nieren op de juiste plaats. Spanning van de iliopsoas-spier vermindert de ruimte voor interne organen in het lichaam, waardoor de effectiviteit van hun werk wordt verminderd. Daarom zijn de gezondheid, kracht en elasticiteit van de iliopsoas belangrijk voor veel delen van ons lichaam.

En in yoga wordt de iliopsoas-spier in het algemeen de 'ziel van het fysieke lichaam' genoemd. En inderdaad, het is niet alleen gerelateerd aan de spanning in de onderrug, maar ook aan de ziel. Integendeel, het is op hun kruising. De iliopsoas-spier is een belangrijke flexor, vooral gevoelig voor de emotionele toestand van een persoon.

Chronische reductie van de iliopsoas-spier, als gevolg van langdurige stress of onharmonische fysieke inspanning, beperkt het bewegingsbereik in het heupgewricht, wat leidt tot chronische spanning in de onderrug en de knieën. Wanneer de spanning in de iliopsoas-spier asymmetrisch is, dat wil zeggen dat de ene zijde meer is samengedrukt dan de andere, vindt een corresponderende bekkenkanteling en verkorting van de ene been ten opzichte van de andere plaats. En deze vervormingen worden gecompenseerd door de bovenste wervelkolom, de nek, en proberen het hoofd rechtop te houden.

Door zich aan de borst- en lendewervels te hechten, werkt de iliopsomatische spier op een aantal andere belangrijke spieren, waaronder het diafragma, trapezium en de vierkante spier van de lendenen, die zich ook aan deze wervels hechten. Door deze spieren kan de spanning in de onderrug de structurele integriteit en het fysiologische functioneren in de gehele bovenlichaam, evenals in het bekken en de buik ernstig ondermijnen.

Als het bovensegment van de ileo-lendespier overmatig dicht en samengetrokken is, komt de lumbale wervelkolom in een toestand van hyperlordose - overmatig doorhangen, waardoor uitsteeksels en hernia's ontstaan, en de borst wordt samengedrukt, de onderste ribben naar voren trekken, waardoor volume en kwaliteit van de ademhaling te lijden hebben.

Als de ilio-lumbale spier gezond is, wordt het lichaamsgewicht door de botten gedragen en begint het lopen in de solar plexus en niet bij de knie- of heupgewrichten. En wanneer het bekken, de wervelkolom en de benen worden verplaatst, wordt de ideale biomechanica van ons bewegingsapparaat verstoord, de iliofore spier worstelt om het bekken te stabiliseren en treedt in de staat van de hypertonie in plaats van vrijelijk en vrijelijk zijn flexorfunctie uit te oefenen.

Trouwens, het comfort en de veiligheid van yoga houden ook rechtstreeks verband met de gezondheid van de iliopsoas-spier. Spanning in de onderrug veroorzaakt talrijke problemen met stabiliteit en ontstemming bij asanas, problemen bij de integratie van het bekken en de borst, verkeerde ademhalingspatronen, en niet te spreken van blessures in de onderrug. Je kunt deze problemen oplossen en voorkomen door de lagere rug te leren ontspannen. Dit artikel bespreekt enkele oefeningen voor de iliopsoas spier - stretching, dat is wat ze nodig heeft in een staat van hypertonus.

Wat verergert het iliopsoas-syndroom en spanning in de onderrug?

Syndroom ilio-lumbale spieren kunnen volledig schijnbaar tegenovergestelde dingen veroorzaken. Aan de ene kant - een sedentaire levensstijl, aan de andere - regelmatige gewichtheffen als gevolg van professionele behoeften of sport hobby's.

Het is noodzakelijk om te beseffen dat het versterken of ontspannen van de iliopsoas-spier niet bijdraagt ​​aan haar gezondheid. Ze heeft zowel de een als de ander nodig, en het aandeel versterkingsoefeningen en striae moet rekening houden met uw individuele kenmerken van houding en de toestand van het bewegingsapparaat.

Herhaalde notie van rechte benen op de vloer of, integendeel, lichaamshouding met vaste benen, squats, verkeerd uitgevoerde yogahoudingen en krachtoefeningen in de sportschool, vooral als je ze mechanisch doet, zonder rekening te houden met de kenmerken van je houding, kan de iliopsoas-spierkracht alleen maar versterken Verhoog in haar hypertonus de spanning in de onderrug en verdiepen de biomechanica van het lichaam. Het op deze manier herstellen van de gezondheid van de rug zal niet lukken, en het algehele niveau van stress zal zelfs nog toenemen. Langdurig fietsen en skiën dragen ook bij aan de ontwikkeling van het iliopsoas-syndroom en verergeren de spanning in de onderrug.

Wat voor soort fysieke activiteit je ook doet, zorg ervoor dat je rek- en ontspanningstechnieken in je trainingen betrekt. Als je een zittende levensstijl leidt, door alleen bij te dragen aan de verkorting van de iliopsoas-spier, regelmatige oefeningen voor het uitrekken van iliopsoas, moet je ook de gezondheid behouden.

Hieronder staan ​​een paar eenvoudige striae en ontspanningsoefeningen van het arsenaal van yoga, die zullen helpen de iliopsoas-spier te ontspannen, zal de preventie van gezondheidsproblemen zijn, die we hierboven hebben besproken. Tegelijkertijd zullen ze het algehele niveau van stress verminderen, en yoga-oefeningen zullen bij hen prettiger en nuttiger zijn.

De ontspanning en stretching van de iliopsomatische spier alleen kan echter niet worden overwonnen. Hier hebben we een geïntegreerde benadering van postuurcorrectie nodig. Er zijn verschillende prominente indices van hypertoniciteit van de ileo-lendespier zichtbaar voor het blote oog - uitstekende buik, wijzend op zwakte van de buikspieren, uitpuilende lagere ribben en passieve gluteale spieren. Dus ontspanning van de iliopsomatische spier moet worden gecombineerd met de versterking van zijn antagonisten - de buik- en gluteale spieren. Dit is ook de strategie om te werken met het onderste deel van het bewegingsapparaat bij hyperlordose. Maar over het - de volgende keer.

Systematische ontspanning van de iliopsoas-spier in Shavasana

Het iliopsomatische syndroom en de lage rugspanning vereisen speciale aandacht, zelfs in de uiteindelijke ontspanningshouding aan het einde van de yogapraktijk. Pas de positie van het lichaam in Shavasana enigszins aan, om de onderrug beter te ontspannen en zo bij te dragen aan het bereiken van een algemene staat van diepe ontspanning.

Als de lumbale iliacale spier in hypertonie is en verkort, trekt deze de lumbale wervelkolom in een afbuiging wanneer u plat in de horizontale positie van de klassieke Savasana ligt. Daarom is het soms zo moeilijk om de onderrug te ontspannen in de pose van een lijk. Om de spanning in de onderrug te verminderen, plaatst u eenvoudig een opgerolde deken of kussen onder uw knieën. Of buig je knieën, leunend tegen elkaar.

Zowel in de eerste als in de tweede aanpassing van de houding voor ontspanning, wordt de hoek tussen het dijbeen en de lumbale wervelkolom verminderd, waardoor je de onderrug, het heiligbeen en het bekken kunt ontspannen en plat kunt maken, met een dichte ondersteuning op de grond. Omdat het diafragma van de onderbenen aan de lendenwervels is bevestigd, wordt het inademen van deze posities ook vergemakkelijkt. Als het hoofd wordt teruggegooid, plaats er dan een kussen of een yogablok onder. Zorg ervoor dat je warm bent en neem, indien nodig, dekking met een deken, terwijl de lichaamstemperatuur daalt in Shavasana.

Sluit je ogen, kalmeer geest en lichaam, richt je aandacht op ademhalen. Laat de adem moeiteloos, soepel en gelijkmatig stromen. Ontspan vervolgens het hele lichaam consequent. Gebruik het schema van autogene training of meditatieve technieken. Laat de ontspanning ononderbroken en lang zijn, geef het minstens 10-15 minuten.

Pavanamuktasana of de windvrijgavepositie

Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond dichter bij het bekken. Let op de onderrug en druk hem stevig tegen de vloer. Trek vervolgens een knie naar de buik. Bevestig het bekken in een gelijkmatige positie. Leid je ademhaling naar je heupgewrichten. Probeer je onderrug en buik te ontspannen.

Strek dan langzaam het andere been recht en houd het bekken uitgelijnd. Sta niet toe dat je onderrug de vloer verlaat. Door het bekken te stabiliseren en het been te verlengen, verlengt u de iliopsoas-spier. De helling van het bekken naar voren, wanneer de onderrug van de vloer is losgemaakt, zal niet alleen voorkomen dat de iliopsoasale spier langer wordt, maar zal de doorbuiging verder vergroten.

Verminder het algehele niveau van spanning in lichaam en geest: verzacht het gezicht, de kaken, de ogen, de tong, de schouders, de bovenrug, de buik, de buik en de bekkenbodem, en de heupgewrichten. Richt je dan op je ademhaling, laat het langzaam en gelijkmatig worden. Leid je adem naar gespannen plaatsen. Blijf minimaal 2 - 3 minuten in positie. Laat vervolgens het gebogen been op de grond zakken en herhaal Pavanamuktasana naar de andere kant.

Naast het verlichten van spanning in de onderrug en direct naar de ilio-lendespier, heeft Pavanamuktasana (Wind Liberation-houding) een positief effect op de organen van het maagdarmkanaal en de buikholte. Door het te oefenen, maak je een lichte massage van de buikorganen. Asana heeft een gunstig effect op de alvleesklier, helpt bij het verwijderen van gassen uit de darmen, voorkomt het optreden van constipatie. Asana helpt bij het verwijderen van de buik, het verzuren van maagzuur, het verbeteren van de darmmotiliteit en het verlichten van pijn in de buik en rug.

Ontspanning van de onderrug en ilio-lumbale spieren bij lunges

Net als Pavanamuktasana fixeren we in longen het voorbeen en stabiliseren het bekken, terwijl vanaf de zijkant van het achterbeen de iliopsoas-spier wordt uitgestrekt. Dit is een effectievere oefening voor de iliopsoas-spier - stretching voor haar is hier meer uitgesproken, zou je kunnen zeggen, agressief. In yoga zijn er vele variaties van aanvallen, hieronder een paar. Probeer deze en anderen om niet de gemakkelijkste te kiezen. maar niet het moeilijkst, zodat je in deze positie kunt blijven hangen, tijd en gelegenheid hebt om de iliopsoas-spier te rekken.

Begin met een vereenvoudigde uitval waarin u kunt rusten op de armen en knie van het achterste been. Zorg ervoor dat de voorste knie duidelijk boven de enkel zit. Beweeg de knie van het achterbeen ver naar achteren, zodat het voorvlak van de dij strak staat. Ontspan de quadriceps en de lies op het achterste been, en zelfs de buik, om tegelijkertijd de iliopsoas-spier te rekken. Breng het heupbeen en het staartbeen geleidelijk omlaag naar de grond. Leid je ademhaling naar de uitgerekte gebieden en naar de bekkenbodemspieren, zodat ze ontspannen.

Probeer nu een meer verfijnde uitvaloptie - stop je tenen in je achterste voet en til je knie van de vloer. Zorg ervoor dat het bekken zo laag blijft als in de vorige versie van de uitval. Je kunt in de buurt van de muur lungeeren om er met de hiel op te rusten.

Om het bekken te stabiliseren, beweeg je het heiligbeen naar beneden en naar voren, en met je voorste voet hard naar beneden. De hele rug is lang, strek hem van top tot teen. Probeer zowel de voorkant van het lichaam als de achterkant te verlengen. Verzacht het gezicht, de kaak, de ogen en verleng de achterkant van de nek.

Houd de lunge in statics zo lang mogelijk vast terwijl je je bewustzijn van de houding en alle elementen van de techniek blijft verdiepen. Buig vervolgens de knie, laat deze op de grond zakken, rek de teen van de voet en verplaats het heiligbeen een beetje heen en weer.

Begin dan met het verdiepen van het werk in deze oefening voor de iliopsoas-spier - het rekken van het bovenste deel zal aangaan als u uw buikspieren gebruikt om het lichaam waterpas te maken en uw handpalmen tegen de voorste dij drukt. Borst omhoog en schouders en schouderbladen naar beneden. Leid de heupbotten naar de grond en houd de onderrug recht, verleng deze.

Terwijl u inademt, hef je de uitgestrekte armen op zonder de richting van het bekken en de positie van de wervelkolom te veranderen. Voel dat je armen uitgestrekt zijn vanuit het midden van het lichaam, vanuit de solar plexus, of zelfs vanuit de buik. Trek de borst omhoog, de schouderbladen naar achteren, het bekken naar beneden en verleng de buik. Bij het uitademen laat je je armen zakken. Herhaal 3 - 4 keer, en blijf de volgende keer met uw handen in een statische toestand gedurende verschillende ademhalingscycli.

Voordat je het werk in de aanvallen aan de tweede kant herhaalt, rust je in de houding van het kind, Balasana. Rust een minuut of twee, richt je adem in de buikholte en heupgewrichten. Herhaal vervolgens de hele reeks op het andere been.

Nog een nuance om te oefenen met spanning in de onderrug

In alle houdingen, met gekruiste benen houdt de heupgewrichten op zijn minst een beetje, maar boven de knie. Anders maken de iliopsoasus, samen met het iliacale bot, het te moeilijk om de rug recht te houden, vooral de onderrug.

Om onnodige zelf-worsteling en pijn in de onderrug te voorkomen, gaat u op een opgevouwen deken, handdoek of kussen zitten. Dit is voldoende om het gewicht van de femuren enigszins weg te trekken van de bekkenbotten. Deze positie vergemakkelijkt en oefent in een zittende houding, en nog meer meditatie. Zonder spanning in de onderrug zal het zenuwstelsel hoogstwaarschijnlijk in een staat van diepe ontspanning komen en tegelijkertijd waakzaamheid, wat nodig is om stabiliteit en harmonie van het lichaam, ademhaling en geest te bereiken))

Complexe oefeningen voor de onderrug - doe pijn weg

Elke volwassen persoon ervoer ten minste één keer in zijn leven pijn in de lumbale regio. Laten we eens kijken wat de oorzaak van pijn is, welke oefeningen voor de onderrug gedaan moeten worden om het gezond en sterk te maken, hoe de onderrug op te pompen.

Over het versterken van de lendespieren

In dit artikel zal ik afwijken van mijn gebruikelijke stijl en alles van de eerste persoon schrijven. Ik had een probleem toen ik tijdens het skiën osteochondrose kreeg. Pijn doet pijn, zenuwen geknepen.

Er zijn 11 jaar verstreken sinds vandaag, vandaag is mijn werkgewicht in de deadlift 140 kg. Zonder enige farmacologie, alleen natuurlijk. En de rug doet geen pijn. Ik zal je vertellen hoe je je lage rugspieren kunt versterken, zodat je er nooit problemen mee hebt. Zelfs als je al problemen hebt, zal ik je helpen hun vooruitgang te stoppen en van de pijn af te komen. Dus laten we aan de slag gaan.

De mens heeft, in tegenstelling tot dieren, een groot aantal problemen met de wervelkolom. Dit komt door ons rechtop lopen en, bijgevolg, de verhoogde belasting van de wervelkolom. De lendenen lijden om dezelfde reden. De situatie wordt verergerd door een zittende levensstijl, zwakke spieren en het oefenen van het heffen van gewichten van de vloer, wanneer iemand dit doet met een ronde rug, gebogen over de letter "G".

De lumbale spieren verzachten of dempen de drukbelasting op de wervelkolom. Het is logisch dat het versterken van de onderrugspieren hen in staat stelt om hun functie beter te vervullen. Ruggenmergwortels, die de wervelkolom verlaten, zullen niet worden samengeknepen (dat wil zeggen, er zal geen door de ruggengraat schieten en pijn bij het buigen, lopen).

En we zullen niet alleen zichtbare spieren slingeren die voelbaar zijn. Er is ook een lendespier, die niet zichtbaar is. De lendespier wordt beschouwd als een spier van de schors en buigt de heup, of de lumbale wervelkolom, als het been is gefixeerd. Wanneer je de lage rug boog - het neemt hier zeker deel aan. Een zwakke lendenspier kan pijn in de onderrug veroorzaken.

We beginnen met oefeningen voor mensen die al problemen hebben. Overweeg vervolgens de oefeningen die kunnen worden uitgevoerd na de primaire versterking van de rug.

Opleidingsniveau oefeningen

Vervolgens bespreken we oefeningen voor de onderrug en hoe de spieren van de taille op te pompen. Daarnaast zullen we het hebben over de pers en zijn rol in het elimineren van spinale pijn.

Als je onderrug pijn doet, heb je speciale training nodig. En je hebt nu geen sportschool nodig.

Druk, vreemd genoeg genoeg

U zegt - wat heeft de pers, als uw rug pijn doet? Denk aan het onderwerp van spier-antagonisten. Als je alleen je rug slingert, zal je middel terugdraaien. En zo zal er uniforme steun van alle kanten zijn. Dat wil zeggen, om de ruggengraat te ondersteunen moest optimale spierkracht aan alle kanten van het lichaam worden versterkt.

Ontsteking moet worden geëlimineerd voordat een klasse begint. Terwijl je een scherpe pijn voelt, kun je je niet bezighouden.

Als de pijn dof is geworden, pijnlijk, minder tastbaar (de ontsteking is verlicht), begin dan met het doen van de oefeningen.

Oefening nummer 1:

1. Ga op een polymeermat liggen, leg je handen op je borst, buig je benen op de knieën.
2. Til de bovenkant van het hoofd en de borst op en probeer zoveel mogelijk in het thoraxgebied te buigen. Scheur de lendenen niet.
3. Maak 10 van dergelijke bewegingen. Leg je handen achter je hoofd, herhaal 10 keer hetzelfde. Let op sensaties zodat er geen pijn is.

Oefening nummer 2:

1. Strek nu je armen langs je lichaam en houd ze een paar centimeter van de vloer. Rechterhand strekken naar de rechter hiel door de taille naar de zijkant te buigen. Herhaal vervolgens de beweging voor de linkerkant.
2. Doe 10 keer aan elke kant.

In de loop van de tijd zul je in staat zijn om het lichaam meer op te tillen ten opzichte van de vloer. Nu hebben we de voorkant van de buik en zijkanten gepompt.

En nu de achterkant

Laten we nu een back-up maken. Idealiter, doe een hyperextensie in de simulator. Maar als zo'n mogelijkheid niet bestaat, zullen we voortgaan vanuit wat is. En we hebben een vloerkleed, toch?

Oefening nummer 1:

1. Ga op het tapijt liggen. Strek je armen naar voren, klem hun handpalm naar de palm, alsof ze op het punt staan ​​te duiken.
2. Buig iets naar boven zodat je lichaam lichtjes boven het tapijt uitsteekt. Houd de spanning vast en laat je dan vallen. Doe dit 10 keer.

Oefening nummer 2:

1. Ga op handen en voeten - rustend op je knieën en handpalmen. Buig de onderrug zoveel mogelijk naar beneden en til zijn hoofd op. Nu, integendeel, rond je rug af en laat je hoofd zakken.
2. Deze beweging heet "Exercise cat." Doe dit 10 keer.

Oefening nummer 3:

1. Kom op. Verplaats het bekken naar achteren en buk in het lendegebied. Leun naar voren zo ver als je onderrug toelaat. Ze zou niet rond moeten zijn. Taak nummer één is om de afbuiging te redden. Houd het eindpunt een seconde vast en recht. Herhaal 10 keer.
2. Als je onderrug tijdens het kantelen naar achteren is afgerond, rechtzetten en opnieuw beginnen. Vanwege deze ronding ontstaan ​​de meeste problemen.

Deze oefeningen zijn gericht op het versterken van de onderrug en de lendespieren.

Begin van 10 keer, verhoog geleidelijk tot 30. Doe het elke dag in de ochtend.

Vervolgens squats:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Neem de billen zo ver mogelijk terug (zo creëer je een afbuiging in de onderrug). Als je tegelijkertijd pijn in het staartbeengebied ervaart en een beetje hoger - je squat vroeg, oefen volgens de vorige schema's.
2. Strek je handen voor je uit, kijk naar je vingertoppen. Ga zitten net onder de parallel met de vloer, niet rond de achterkant. Houd de onderkant 1 seconde vast en sta op. Houd er rekening mee dat tijdens het hurken je lichaam niet naar voren valt. Als dit gebeurt, plaatst u uw benen breder en zelfs zodat u niet meer dan 20-30 graden naar voren leunt.
3. Buigen in de lage rug moet deze helling compenseren. Als gevolg hiervan staat je lichaam bijna loodrecht op de grond.

Dus doe je deze oefeningen een maand lang.

Oefening is moeilijker

Vervolgens kun je al nadenken over hoe je de meer serieuze workouts kunt trainen.

Laten we gaan - hyperextensie in de sportschool!

Hyperextensie in de simulator

Als u geïnteresseerd bent in hoe u de onderrug thuis kunt oppompen, dan kunt u een plaats voor hyperextensie op de bank regelen en om hulp vragen aan de tweede persoon. Als dit niet mogelijk is, ga dan naar de sportschool of doe de oefeningen uit het vorige gedeelte.

Hoe de lendenspier te helpen: 3 oefeningen om pijn te verlichten

Ecologie van consumptie. Gezondheid: Talrijke verbindingen met de wervelkolom impliceren dat de hoofdrol van de lendespier bestaat in het op de een of andere manier verschaffen van spinale bewegingen.

Het misverstand over de rol van de lendespier is niet verrassend. Het hele proces van het benoemen van deze spieren, het verbinden van het bovenste deel van het lichaam met het lagere deel, bevat een reeks fouten die vier eeuwen beslaan.

Lang voordat Hippocrates de moderne Latijnse term "psoa" - lumbaal (spier) begon te gebruiken, noemden de anatomen van het oude Griekenland deze spieren "baarmoeder voor de nieren" vanwege de fysieke relatie met deze organen.

In de 17de eeuw maakte de Franse anatoom Riolanus (Riolanus) een grammaticale fout die tot op de dag van vandaag bestaat en de twee lendespieren als één "psoas" noemt in plaats van de juiste Latijnse "psoai" (Diab, 1999).

Dit kan onze perceptie van de spieren als teamspelers beïnvloeden, en niet als individuele spieren die zich aanpassen aan onze asymmetrische gewoonten.

Dr. John Basmanjian, de vader van de elektromyografische (EMG) wetenschap, droeg bij tot het misverstand door te stellen dat de lumbale en iliacale spieren onafscheidelijk zijn omdat ze een gemeenschappelijke lagere verankering hebben. Zijn mening leidde tot het wijdverspreide gebruik van de term "iliopsoas" (iliopsoas), waarbij elk van de spieren zijn individuele kenmerken werd onthouden, en een precedent veroorzaakte om EMG van de darmspier te meten, en niet van de diepe en moeilijkere lendespier.

Dit hele verhaal helpt om de redenen voor de prevalentie van misvattingen over de werkelijke rol van de lendespier te begrijpen.

Lumbale spiermechanica

In het licht van informatie over de bevestigingspunten, doen zich vragen voor: is de psoas flexor van de heup? Of beweegt het de wervelkolom? Of misschien doet ze beide?

Biomechanica proberen altijd een beeld op te bouwen op basis van een "vermoedelijke" actie, rekening houdend met de gezondheid van de gewrichten, de hefbomen en de geproduceerde kracht.

Zet LIKE, deel met VRIENDEN!

De meervoudige verbindingen naar de wervelkolom impliceren dat de hoofdrol van de lendespier bestaat in het op de een of andere manier verschaffen van spinale bewegingen. Maar het testen van deze hypothese toont aan dat de bevestigingshoeken niet genoeg inspanning toelaten om naar de zijkant te kantelen.

Vergeet niet dat de romp stijgt van de buikligging in de school (de oude school!) Van het National Fitness Testing-programma (momenteel bekend als het Challenge-programma van de president)? Bij het bewegen, zoals het opheffen van het lichaam (dat, vreemd genoeg, nog steeds is opgenomen in het protocol), strekt de lendenspier gelijktijdig de bovenste wervels uit en buigt de onderste wervels, waardoor een afschuifkracht in de lendenwervels wordt gecreëerd (de ene wervel schuift ten opzichte van de andere), en creëert ook een aanzienlijke compressie laden (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - ongewenste beweging voor langdurige gezondheid van de rug.

Studies tonen aan dat de lumbale spier een actieve rol speelt bij het buigen van de heup, maar in vergelijking met de iliacale spier, stabiliseert de lumbale wervelkolom meer (waardoor de wervels niet in het frontale vlak draaien) dan de voetbeweging produceert (Hu et al. 2011). Ten slotte creëert meervoudige hechting de behoefte aan voldoende vermogen om de spier van de psoas te verlengen zodat de wervelkolom, het bekken en de dijen vrij kunnen bewegen, natuurlijk, zonder pijn of letsel.

Lopende en lende spieren

Als je ooit de overgang van een triatleet van het fietsen in een race naar een run hebt gezien, kun je je voorstellen hoe een lange lumbale spier in een verkorte staat je vermogen om rechtop te lopen beïnvloedt.

In een minder extreme situatie: uren (en nog veel meer uren) zitten, hebben invloed op het vermogen van de lumbale spieren om zich tot de maximale lengte uit te strekken - een lengte die ervoor zorgt dat u gelijkmatig kunt staan ​​en, misschien nog belangrijker, kunt verlengen tijdens het lopen.

Als u het aantal patiënten dat overgaat van acht uur op de werkplek naar de "fitness" -activiteit meetelt, waardoor de lendenspier extra vatbaar wordt voor verkorting (hometrainer, oefenladder, zitoefeningen), wees niet verrast dat mensen die trainen zoveel problemen met de onderrug, het bekken en de heupen.

Wat is de verkorting van de lendespieren?

Deskundigen, die de buitensporige kromming van de lumbale wervelkolom opmerken, concluderen vaak dat het bekken naar voren is gekanteld door de cliënt.

Deze vorm van posturale evaluatie is onjuist, omdat deze niet wordt ondersteund door objectieve gegevens over de positie van het skelet, in het bijzonder de oorsprong van de curve.

Overmatige extensie van de wervelkolom of bekken naar voren kantelen is niet noodzakelijkerwijs bewijs van een verkorte lendenspier. In plaats daarvan is er een specifieke curve gecreëerd door de verplaatsing van de bovenste lendewervels in combinatie met de extensie en verplaatsing en flexie van de onderste wervels. Het ziet eruit als een buitensporige buiging, met één uitzondering - een botteken: de borst.

Lumbale spieren score

Vanwege het feit dat de lumbale spier de wervelkolom naar voren kan bewegen, is het vaak mogelijk om "uitpuilende ribben" te zien wanneer de spier wordt ingekort.

Het is moeilijk om dit vast te stellen in de staande positie, omdat veel mensen compenseren voor het verkorten van de lendespier door een lichte flexie van de heupgewrichten en knieën, "de lumbale lijn verzwakken". Gebruik voor een objectieve beoordeling de positie terwijl u op uw rug ligt.

Begin met de patiënt in een zittende houding te werken met gestrekte benen. De quadriceps moeten volledig ontspannen zijn en de achterkant van de dij moet de vloer raken. Stop de patiënt wanneer u achteruit kantelt wanneer de onderkant van de dij van de vloer stijgt.

Ondersteun nu uw patiënt onder de hoofd- en schouderbladen, zodat er ruimte overblijft om de ribben naar de vloer te laten zakken. De hoogte van de ondersteuning is afhankelijk van de spanning van de lendespier.

Idealiter zou de patiënt op de vloer moeten kunnen liggen met de "neutrale" positie van het skelet. De ingekorte lendespier tilt de dijbeen- of lagere ribben van de vloer. Deze beoordeling is een correctionele positie. Als de lendespier van de ribben wordt gedetecteerd, vraag je de patiënt om te ontspannen totdat de onderste ribben op de vloer liggen. In de toekomst moet de hoogte of positie waar ondersteuning nodig is geleidelijk worden verminderd.

Om de iliopsoas-spier (PPM) te testen, vraag de patiënt om op de rand van de bank te gaan zitten. Ga naast de patiënt staan ​​en leg een hand op de heup van de patiënt net boven zijn knie.

Plaats de andere hand op de schouder van de patiënt. Vraag de patiënt om de knie op te heffen tegen de weerstand van je arm in. De werkkracht van de PPM wordt dan vergeleken met de kracht van dezelfde spier op het andere been.

Postisometrische spierontspanning

Alle gewrichten van het menselijk lichaam zijn omgeven door spiercomplexen en worden gecontroleerd door hun weeën. Vermindering van sommige spiergroepen en tijdige ontspanning van anderen is een garantie voor soepelheid en efficiëntie van lichaamsbewegingen. In het geval van pathologische verplaatsing in de gewrichten manifesteert zich het effect van uitgesproken irritatie van de receptoren van de pezen en spiervezels. Dit leidt tot een afname van zowel kleine groepen periarticulaire spieren, tot vaststelling van de pathologische positie van het gewricht, als grote spier-fasciale complexen, wat leidt tot veranderingen in de biomechanica van het hele lichaam.

De behandeling van een dergelijk complex van aandoeningen moet bestaan ​​uit de terugkeer van de normale positie en bewegingsbereik naar het oorzakelijke gewricht. Helaas maakt geprononceerde periarticulaire spierspanning het voor het lichaam moeilijk om zelfcorrectie uit te voeren.

Om het lichaam te helpen het pad naar genezing te volgen, is het noodzakelijk om de spieren te ontspannen.

Het is bekend dat er in de fase van normale spiercontractie sprake is van uitputting van de interne energiebronnen van de spier, waarna de relaxatiefase begint. In het geval van pathologisch gespannen spieren treedt alternatieve activering van verschillende groepen vezels op, waardoor de spier gedurende een lange tijd in een gespannen toestand kan blijven. Als we opzettelijk de sterkte van spiercontractie vergroten in reactie op de weerstand die van buitenaf wordt toegepast, zullen alle spiervezelgroepen worden betrokken, wat zal leiden tot hun daaropvolgende ontspanning en een gelegenheid zal bieden om de gespannen spieren te strekken, het pathologisch verplaatste gewricht vrij te maken.

Basisregels voor postisometrische spierontspanning:

1. Voordat u met de oefening begint, moet u het gewricht in de richting van de beperking bewegen om maximale spanning en spanning van de pathologisch samengetrokken spier te bereiken. De voorbereidende beweging wordt uitgevoerd naar het niveau van verhoogde pijn. Dit is een belemmering voor bewegingsbeperkingen.

2. De beweging die wordt uitgevoerd om de spiercontractie te vergroten, moet worden uitgevoerd in de richting van maximale pijnloosheid en komt overeen met de richting van de vorige spiercontractie (tegenovergesteld aan de barrière van beperking).

3. De sterkte van de extra spiercontractie is 30% van het maximum en zou de pijn niet moeten verhogen.

4. Resistentie tegen spiercontractie moet voldoende zijn om te voorkomen dat de ledematen of het lichaam in de ruimte bewegen. De spier moet belasten, maar geen beweging produceren, vastgehouden door weerstand.

5. De tijd van extra spierspanning is 5-7 seconden.

6. Na spanning wordt een pauze van 3 seconden aangehouden - de spier ontspant.

7. Na een pauze wordt de spier naar de zijkant van de barrière gestrekt totdat het pijnsyndroom verschijnt. Dit is een nieuwe barrièrebeperking.

8. Voer 3-4 benaderingen uit met een geleidelijke toename van de bewegingsvrijheid van de gewrichts- en spierontspanning.

Oefening 1.

ip - liggend aan de rand van het bed op een gezonde manier, onder het bassin en de onderrug kunt u een klein kussen plaatsen. Beide benen zijn gebogen bij de knie- en heupgewrichten, de benen en voeten hangen over de rand van het bed. Vanwege het gewicht van de benen tijdens ontspanning, zal de bekkenkanteling optreden en een gevoel van uitrekking zal verschijnen in de bovenliggende zijde.

Til de voeten en benen in een horizontale positie, houd de spanning gedurende 5-10 seconden (a). Beweging wordt het beste uitgevoerd tijdens de uitademing.

Haal vervolgens diep adem, ontspan en rekt uit. De poten zullen naar beneden vallen en met hun gewicht de vierkante spier van de taille en de eigen ruggenmergspieren strekken (b). De beweging wordt 3-4 keer herhaald met een toename in amplitude tijdens uitrekken.

Als de omstandigheden dit toelaten, kun je het hoofdeinde met de "bovenste" hand vastgrijpen. In dit geval zal het stuk meer opvallen en zal het de breedste rugspier vangen.

Oefening 2.

Hiermee kunt u dezelfde spieren strekken en de belasting van de gewrichten en de tussenwervelschijven verlichten. Het is meer geschikt voor mensen die 's avonds pijn hebben. Om het af te maken, plaatst u een stapel boeken van 15-20 centimeter hoog naast de kast. Als je een dwarsbalk in je huis hebt, is het beter om hem te gebruiken, hoewel de deur ook past, of, in laatste instantie, slechts een muur om op te leunen.

ip - staand met één voet op een stapel boeken, de andere los hangend, zonder de steun aan te raken, armen zoveel mogelijk omhoog gestrekt, fixeer de positie, vasthoudend aan de steun. Terwijl je uitademt, trek je het bungelende been omhoog ("trek" je been in de romp), zoals te zien is in figuur a.

Nadat je deze positie gedurende 10 seconden hebt vastgehouden, inhaleer, ontspan en schud je het bengelende been en probeer je de vloer met je voet aan te raken (fig.b). Normaal gesproken moet spieruitrekking worden gevoeld in het lendegebied aan de zijkant van het hangende been. Herhaal de beweging 3-4 keer met elke poot.

Nadat je deze oefening hebt gedaan, moet je gaan liggen en een uur liggen, dus het is het beste om het te doen voordat je naar bed gaat.

Ontvangst PIRM is effectiever als het wordt uitgevoerd vanuit de positie dat het aan de ene kant op de lat ligt. En als je aan de rechterkant bent, dan zou je je linkerbeen omhoog moeten trekken en andersom. Deze optie is geschikt voor atleten en iedereen die het kan uitvoeren, 2-3 minuten op de lattensteun hangen en met één hand worden vastgehouden.

Oefening 3.

I. blz. - liggend op zijn rug, benen gestrekt. Op de voet (bij de tenen) gooi je een lange handdoek, zoals een stijgbeugel. Houd de uiteinden ervan in uw handen en trek aan uzelf, net als de teugels. Het been zal beginnen te stijgen, zoals we hebben gezegd, normaal op 80-90 °, dat wil zeggen, het zal rechtop komen te staan. Als de elevatiehoek kleiner is en bijvoorbeeld na 30 ° erge pijn op de achterkant van de dij, onder de knie of in het onderbeen verschijnt, dan is dit de zeer (verborgen) spierspasme die moet worden geëlimineerd, anders is het vroeg of laat manifest duidelijk - in de vorm van verergering. Om deze spasme te elimineren, wordt PIRM gebruikt.

Maak eerst de spanning van de handdoek enigszins los en stel de initiële pijnloze positie van de voet in. Adem dan rustig in en druk je tenen op de handdoek, zoals op het pedaal, voel je hoe de spieren van de achterkant van de voet zijn verstijfd. Je inspanning moet van gemiddelde intensiteit zijn. Houd de spierspanning 7-15 seconden vast (bij voorkeur vasthouden en inhaleren). Adem uit, ontspan langzaam de beenspieren en trek de handdoek met je handen naar je toe.

Als alles goed is gedaan, zonder haast en schokken, zal het been boven het beginstadium stijgen en de aanvankelijke pijnbarrière overwinnen.

Strek vervolgens de spieren uit naar de nieuwe "drempel" - in ons geval bijvoorbeeld van 30 tot 50-70 °. En zodra een vertrouwd trekgevoel verschijnt, drukt u opnieuw met uw vingers op de handdoek, houdt u de spanning op de inademing en strekt u zich uit. Nu kan de elevatiehoek 80-90 ° bereiken.

Dus, voor 2-3 cycli, is de spasme van de overweldigende meerderheid geëlimineerd.

Vaak is er de mening dat dergelijke pijnen samenhangen met een ontsteking van de heupzenuw, maar de bovenstaande oefening bewijst eens te meer de spieroorsprong van het pijnsyndroom, die meestal kan worden gestopt door een eenvoudige rek.

Mogelijke moeilijkheden bij het uitvoeren van deze oefening:

1. Spieren strak strekken, of het veroorzaakt pijn. Probeer in dit geval de spanningsvertraging te verhogen tot 20 seconden en maak de trekbeweging zelf in kleine amplituden - 5-10 °.

2. Misschien zal in een dergelijke cyclus de normale spieren niet uitrekken. Daarom moeten lessen meerdere dagen worden herhaald, soms 2 keer per dag. Het is belangrijk op te merken dat als na het uitvoeren van deze oefening het bewegingsvolume met minstens 5-10 ° is toegenomen, u op de goede weg bent en de dingen zullen verdwijnen.

3. Als de beweging "vastliep" voordat de norm werd bereikt, moet worden gezocht naar permanente veranderingen in de spieren of in het heupgewricht. Deze situatie wordt vaak waargenomen bij patiënten met langdurige osteochondrose, die verwondingen oploopt, patiënten met coxarthrosis. Probeer in dit geval de flexie niet tot 90 ° te brengen. Misschien is uw individueel tarief minder en is het bijvoorbeeld 45 °. Maar in dit geval, zult u na de receptie-PIRM zeker opluchting voelen.

De bovenstaande oefeningen PIRM zijn de sleutel tot de juiste positie van alle opwaartse wervelkolom. Bovendien verhogen ze de reserve van het bewegingsapparaat door de toename en reductie tot de norm van beweging in twee grote gewrichten - de knie en heup. Nu zullen ze hun bewegingsbereik uitvoeren en de ruggengraat verlichten, en bijgevolg zal het risico van herhaalde exacerbaties van lumbale pijn afnemen.

Als u deze oefeningen regelmatig uitvoert, zult u na een week of twee merken dat de benen volledig en zonder de PID gebogen en onbuigbaar zijn. In dit geval kunt u het testen één keer per week beperken met behulp van dezelfde technieken, en in het geval van een afwijking van de norm strekoefeningen uitvoeren.