Academicus Norbekov en zijn systeem van herstel van het hele organisme zijn al lang bekend in de geneeskunde. En tot nu toe zijn zijn schijnbaar eenvoudige oefeningen voor de wervelkolom van groot belang en er zijn veel supporters, ondanks het feit dat er tegenwoordig veel van dergelijke vormen van autotraining zijn. Norbekov was een van de eersten die de ziekte van binnenuit behandelde, en niet alleen de uitwendige manifestaties ervan, en bereikte de diepten ervan.

Osteochondrose, hernia of een andere ziekte van de wervelkolom - ze zijn niet alleen de oorzaken van sommige destructieve processen in de botweefsels, maar ook de gevolgen van falen in het lichaam als geheel. Metabolisme, hormonale veranderingen, onverwachte stress of langdurige depressie komen voor - deze factoren hebben onvermijdelijk een destructief effect. De gewrichtsgymnastiek van Norbekov voor de wervelkolom geneest door veel van deze factoren te elimineren en de persoon in harmonie te brengen met zichzelf.

Turnen Norbekova voor de wervelkolom

Sprekend over zijn systeem, zei Dr. Norbekov herhaaldelijk dat 99% ervan bestaat uit de psychologie van zelf-suggestie en slechts 1% van de oefeningen zelf.

Zelf-suggestie zorgt voor een goed humeur. Het is noodzakelijk om mentaal de toestand van aangename loomheid, die gymnastiek geeft, voor te stellen en om elke oefening in dit aangename gevoel uit te voeren.

Als je één beweging uitvoert, moet je een soort goede karaktereigenschap in je geest ontwikkelen, bijvoorbeeld:

• het vermogen om vrijelijk je eigen lichaam en gemoed te bezitten
• kalm en vastberadenheid
• vertrouwen in onszelf en alle andere kenmerken die we, naar onze mening, missen

Voer deze gymnastiek uit op automaten is onaanvaardbaar:

• je moet elke beweging voelen, het zou vreugde moeten geven
• wees niet bang om humor toe te voegen aan je oefeningen en voel je soms als een klein aapje

Norbekov beschouwt de hoofdtaken van het systeem als een deur, een drempel waardoor we het systeem binnengaan om het hele organisme te verbeteren.

Daarom moet het niet een aantal inleidende oefeningen in het systeem verbazen, in karakter dat lijkt op het masseren van acupunctuurpunten: oorschelpen, in de buurt van de neus, op de kin.

Restauratie van de spinale mobiliteit, zegt Norbekov, is mogelijk op elke leeftijd, niet alleen een kind. De wetenschapper adviseert aandacht te schenken aan de mobiliteit van kinderen en het te vergelijken met de sedentaire levensstijl van een volwassene, vooral op die momenten dat luiheid over zijn hoofd aait en meer adviseert om te gaan zitten en liggen.

Turnen bestaat uit drie onderling verbonden delen

• gewrichtsgymnastiek, ruggenmerggewrichten van de wervelkolom
• training van bloedvaten en het zenuwstelsel
• training van de geest en het geloof in jezelf als persoon (met een hoofdletter)

Gewrichtsgymnastiek richt de hoofdbeweging en de mentale impact rond het gewricht, alle andere bewegingen worden als gehechtheden aan het gewricht beschouwd.

De belangrijkste beweging van gewrichtsgymnastiek bestaat uit verschillende opeenvolgende strekbewegingen.

Het beste van wat gewrichtsgymnastiek is met een psychologische "vulling" zal de auteur zelf vertellen in deze video, de volledige versie van het Norbekov-systeem.

Turnen Norbekova voor de wervelkolom

Voorbeelden van oefeningen voor Norbekov

Turnen wordt uitgevoerd in een goed humeur - dit is de belangrijkste voorwaarde

Het begint allemaal met "opladen" voor de oren:

Door de oren te masseren, werken we op de biologisch actieve punten die gunstig zijn voor het hele lichaam en zorgen voor een vrolijke stemming. Voorbeelden van massage:

• trek de oren naar beneden en iets naar de zijkanten, dan ook naar boven, naar achteren
• draai de oorschelpen afwisselend heen en weer. Elke beweging wordt 8 tot 10 keer uitgevoerd.

Enkele oefeningen voor de handen, elleboog- en schoudergewrichten:

• knijpen vingers in vuist en unclenching
• rotatie van de onderarm en schouder gewrichten
• het omhoog en omlaag brengen van de schouders naar beneden en andere oefeningen

Het grootste deel van turnen is het opladen van verschillende delen van de wervelkolom. Voorbeelden van enkele oefeningen:

Gymnastiek voor de nek:

• Breng het mentaal over naar de cervicale regio, waarbij u de kin omlaag laat zakken naar de borstkas, waarbij elke rekbeweging wordt afgewisseld met ontspanning. Aan elk stuk voegen we iets meer inspanning toe, geleidelijk aan het bereiken van de limiet. De oefening uitvoeren, rustig zelfvertrouwen ontwikkelen
• Op dezelfde manier voeren we de oefeningen afwisselend uit met het hoofd naar achteren gekanteld, naar de rechterschouder en naar links
• Buig je hoofd door de zijkanten naar boven, afwisselend naar links en rechts, en til je kin op
• Laat de kin op de borst zakken, beweeg het hoofd langzaam naar rechts en probeer de schouder aan te raken met de kin en dan naar links

Oefeningen voor het thoracale gebied

• Draaiende oefening van de bovenste thoracale wervelkolom: armen op schouderhoogte. Met je rechterhand, klem je de linkerhand en trek hem naar rechts, en draai je na de hand, bij elke beweging bereiken we geleidelijk de stop
• We sluiten onze handen voor ons, strekken onze rug, brengen de schoudergewrichten bij elkaar.
• Op dezelfde manier maken we het slot met onze handen achter ons en, nadat we de borst naar voren hebben gebogen, proberen we de schouderbladen bij elkaar te brengen

Oefeningen voor de lumbosacrale wervelkolom

• De benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, de knieën zijn half gebogen, het bekken is iets naar voren gebogen, we maken bewegingen met het stuitbeen omhoog
• Voorovergebogen in de lendenen en naar beneden gebogen, bewegen we het staartbeen terug en bewegen het naar boven.
• Rotatie van het bekken met een vast bovenste deel van de onderrug en thoracale regio
• De zwaartekracht van het lichaam afwisselend overbrengen naar de rechter dij en naar links

Tot slot, enige geschiedenis, filosofie en verhalen over Norbekov zelf.

Gezond terug door Norbekov - gymnastiek voor de wervelkolom

Academicus Norbekov is over de hele wereld alom bekend om zijn systemen van genezing van het lichaam. Bijzondere aandacht verdient zijn gymnastiek voor de wervelkolom. Norbekov was een van de eersten die begon met de behandeling van de ziekte van binnenuit, en niet alleen de symptomen van buitenaf, tot aan de diepten ervan. Ziekten zoals osteochondrose, hernia en andere spinale pathologieën zijn niet alleen een gevolg van bepaalde processen in de botweefsels, maar ook storingen van het lichaam als geheel. Metabolisme en hormonale veranderingen, stress of depressie zijn mogelijk - dit heeft allemaal een negatief effect. De wervelkolomgymnastiek van Norbekov helpt om veel van deze factoren te elimineren, bij te dragen aan het herstel van een persoon en hem in staat te stellen innerlijke harmonie te vinden.

Gymnastiek door Norbekov voor de wervelkolom

Norbekov zelf, die zijn systeem beschrijft, zegt dat slechts 1% van het succes oefening is, en de resterende 99% een positieve infusie en de psychologie van zelf-suggestie. De laatste helpt om een ​​goed humeur te creëren. Geestelijk moet je jezelf de staat van aangename loomheid voorstellen, die het resultaat is van gymnastiek, en elke oefening zou in deze comfortabele sensatie gedaan moeten worden.

Bij het uitvoeren van bewegingen, is het noodzakelijk om zich mentaal te ontwikkelen in zichzelf positieve eigenschappen van karakter, waaronder de volgende:

• het vermogen om je lichaam en gemoedstoestand volledig te beheersen;
• kalm en vastberadenheid;
• geloof in jezelf en andere eigenschappen die hij, naar de mening van de man zelf, mist.

Turend naar de wervelkolom beschouwt Norbekov de laatste als een soort deur of drempel, waardoor we het systeem binnengaan om het hele organisme te genezen. Daarom is het niet verrassend dat sommige oefeningen in het systeem lijken op masserende acupunctuurpunten: op de oren, kin en paranasaal.

Norbekov dringt erop aan dat spinale mobiliteit op elke leeftijd kan worden hersteld. Hij raadt u aan om op te letten hoe mobiele kinderen zijn, en dit te vergelijken met onze laagactieve levensstijl, vooral als u als gevolg van luiheid uw vrije tijd liever niet in beweging doorbrengt, maar op de bank ligt.

Gymnastics omvat drie onderling verbonden delen:

• Gewrichtsgymnastiek, gericht op het trainen van de wervelkolom.
• Training van bloedvaten en het zenuwstelsel.
• Training van de geest en vertrouwen in jezelf.

Bij gymnastiek is de maximale focus op de gewrichten, de andere bewegingen worden als hulp beschouwd. Kort gezegd zijn de oefeningen verschillende opeenvolgende strekbewegingen.

Indicaties en contra-indicaties

Gymnastiek Norbekova helpt bij het lanceren van de afweer van het lichaam en verbetert de conditie van de wervelkolom. Staten zoals osteochondrose en hernia tussen de wervels zijn vaak nauw verbonden met de emotionele achtergrond en zijn het resultaat van langdurige depressies en stress. Ze worden behandeld door middel van eenvoudige oefeningen en veranderende houding ten opzichte van zichzelf.

Houd er rekening mee dat het systeem niet voor iedereen wordt getoond. U moet eerst uw arts raadplegen, vooral als u de ziekte al heeft. Elke pijn is niet toegestaan ​​- ze hebben ze gevoeld, stoppen met trainen. Ook contra-indicaties voor de oefeningen zijn zwangerschap, de postoperatieve periode, exacerbaties van ziekten en chronische ziekten, beroerte, hartaanval, psychische stoornissen.

Oefeningen voor de wervelkolom door Norbekov

Overweeg welke oefeningen gymnastiek voor de wervelkolom volgens Norbekov omvat. Vergeet ook niet dat je goede humeur een belangrijke rol speelt. Corrigeer uw houding en glimlach, inhaleer energie in uw lichaam en begin met trainen.

Gymnastiek Norbekov voor de cervicale wervelkolom

• Het is noodzakelijk om de aandacht specifiek te richten op de cervicale regio. De kin moet zonder spanning van de borst glijden. Het is noodzakelijk om ontspanning en lichte spanning af te wisselen. Ga bij elke nieuwe spanning door met de oefening en verhoog de inspanning. Een lichaam van vertrouwen moet in het lichaam blijven.
• Staand, beweeg je hoofd iets naar achteren. Strek je kin op, afwisselend ontspannend en persen.
• Richt je hoofd, kantel het naar rechts. Probeer de schouder aan te raken met je oor. Houd je schouders stil. Wijzig vervolgens de positie door het linkeroor naar de linkerschouder aan te raken.
• Strek je hoofd, draai het naar de zijkant zodat de kin naar boven is gericht. Herhaal hetzelfde voor de tweede kant.
• Strek je hoofd en kantel het naar beneden. Draai in deze positie de kin in een richting en dan in de andere richting.
• Draai je hoofd iets naar achteren, draai je kin opzij en verander van richting.
• Trek je hoofd recht en kijk vooruit. Draai de nek. Kijk langzaam naar rechts en draai er een nek achteraan. Van richting veranderen.
• Norbekov's gymnastiek voor de cervicale wervelkolom wordt aangevuld met langzame en vrije rollen van het hoofd, die verschillende keren aan elke kant moeten worden herhaald.

Oefeningen voor de thoracale wervelkolom

• Handen vergrendelen in het "slot" voor je. Druk je kin tegen je borst, leid je schoudergewrichten naar je toe. Houd je rug recht, maak je onderrug recht. Het is niet nodig om je adem in te houden.
• Een soortgelijke oefening, maar de handen "in het kasteel" bevinden zich aan de achterkant. Trek de schoudergewrichten naar achteren, zonder de schouders op te heffen en probeer de schouderbladen te verminderen. Beweeg in deze positie omhoog met het borstbeen.
• Eén schouder gaat omhoog, de tweede lager. Het is noodzakelijk om spanning en ontspanning af te wisselen.
• Handen lager, strek ze uit op de grond en laat de schouders vallen. Trek het bekken naar voren, houd de rug recht. Vergrendel die positie. Breng je schouders zo hoog mogelijk omhoog en strek je hoofd naar het plafond.
• Draai de schoudergewrichten naar voren en dan terug.
• Voeten uit elkaar, voeten moeten zijn alsof ze aan de vloer zijn gelijmd. Houd je ellebogen apart, leg je handen op je schouders, kijk recht voor je uit. Draai eerst je ogen, dan je hoofd, dan je schouders en borst. De heupen en de buik mogen niet bewegen. Draai naar het extreme punt en probeer verder te draaien. Doe dezelfde oefening in een andere richting.
• Oefening werkt op de wervelkolom van de nek tot de taille. Neem een ​​pose alsof je je armen om iets groters heen slaat. Buig je hoofd en druk jezelf. Neem dan je armen terug, met je kroon omhoog en iets naar achteren, met je borstbeen naar boven.
• Uitlijnen, buig je arm achter je hoofd, richt je elleboog naar het plafond, richt je ogen bij de elleboog. Strek en verander je hand.
• Voer langzame cirkelvormige bewegingen van de schouders uit, in een poging de amplitude te maximaliseren. Doe hetzelfde voor de tweede kant. Als u de oefening doet, zou u de golf door de ruggengraat moeten voelen.
• Vuisten geplaatst in het niergebied. Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij veerkrachtige bewegingen en buig de rug naar voren.
• Voer het staartbeen naar voren. De positie in de onderrug vergrendelen en de wervelkolom in de andere richting buigen.
• Plaats je handen op je schouders, benen uit elkaar, de voeten moeten bewegingloos zijn. Neem je ogen weg en draai je hoofd- en schoudergordel, borst, buik. Hetzelfde in de tegenovergestelde richting. In dit geval mag het bekken niet bewegen.

Beschouw nu de oefeningen Norbekova voor de lumbale wervelkolom

• Voeten iets uit elkaar en half gebogen. Taz moet vooruit kijken. Torso-fix. Het staartbeen reikt naar beneden met veerkrachtige bewegingen.
• Buig het lendegebied. Houd je rug recht. Het staartbeen reikt naar de achterkant van het hoofd.
• Beweeg de ruggengraat. De belasting moet over de rug worden verdeeld.
• Buig het lichaam naar voren, buig je knieën een beetje. Het staartbeen reikt naar de achterkant van het hoofd in een veerkrachtige beweging, die in de onderrug holt.
• Buig de onderrug, leun eenvoudig achterover. Het staartbeen moet reiken naar de achterkant van het hoofd.
• Maak cirkelvormige bewegingen aan de ene en aan de andere kant. Denk aan positieve emoties.
• Verplaats de heup naar rechts en iets naar achteren. Voer verende bewegingen van de dij opzij uit. Maak dan een helling naar de heup, die je hebt genomen. Neem de tweede heup en doe hetzelfde.
• Voeten in elkaar gezet. Met de ene hand verticaal omhoog en ernaar streven, alsof je het plafond wilt aanraken, buk je. Verander je hand.

Norbekov's gymnastiek omvat ook torsie-oefeningen voor de wervelkolom.

• Leg de benen, zet de voeten op de grond. Probeer de belasting gelijkmatig te verdelen. Beweging moet soepel zijn, zonder pijn. Plaats je handen op de schoudergordel. Het is noodzakelijk om soepel te draaien in een dergelijke volgorde: eerst kijken, dan hoofd, schouders, borst, buik, heupen, heupen en benen.
• Je moet naar het extreme punt gaan. Krijg gespannen, ontspan dan. Doe hetzelfde voor de tweede kant.
• Plaats je handen op de schoudergordel. Buig de romp en draai, richt het oog achter de elleboog naar boven. Voeg inspanning toe en draai naar het extreme punt. Draai vervolgens rond de as van de wervelkolom in de andere richting.
• Buig je rug recht, leg je handen op je schoudergordel. Draai je om zo: eerst kijken, dan hoofd, schouders, borst, buik en aan het einde van de draai heupen. Rol naar het extreme punt en voeg spanning toe. Doe hetzelfde voor de tweede kant.

Aan het eind, haal diep adem om je te kalmeren, terwijl je inademt, hef je armen op, terwijl je uitademt, laat je ze zakken.

Zulke eenvoudige bewegingen, in combinatie met de juiste stemming, zullen veel spinale problemen helpen voorkomen. De bijbehorende video's helpen je ze beter te begrijpen.

Is Norbekov-gymnastiek effectief voor de wervelkolom?

Om ervoor te zorgen dat alle orgels voor u werken zoals een Zwitsers uurwerk, is het voldoende om een ​​half uur per dag aan uw ruggengraat te werken.

Dit is geen fysieke lading, geen lichamelijke opvoeding. Dit zijn speciaal geselecteerde bewegingen voor de wervelkolom, zodat de tussenwervelschijven uitrekken.

Je wandeling werd weer als een ballerina. Je geheugen is teruggekeerd naar zijn plaats. En nogmaals, je zag, de wereld is niet zo slecht als je denkt, maar mooi!

Indicaties en contra-indicaties

Gymnastiek Academicus Norbekova start de afweer van het lichaam, verbetert de conditie van de wervelkolom. Osteochondrose, intervertebrale hernia - deze ziekten zijn de oorzaak van langdurige depressie, stress. Ze worden genezen door een complex van oefeningen, een verandering in houding ten opzichte van zichzelf.

Het systeem wordt niet allemaal getoond. Wees voorzichtig en pas na advies van een arts kinderen bij activiteiten. De behandeling van reeds voorkomende ziekten van de wervelkolom en gewrichten op deze manier vereist ook medische consultatie.

Voor elke pijn na de les, stop ze onmiddellijk. Het is verboden om aan dergelijke gymnastiek deel te nemen tijdens de zwangerschap, na de operatie, met exacerbaties, chronische ziekten, een hartaanval, beroerte, geestesziekte.

Algemene regels

We zullen beginnen met het beheer van de stemming, ons leven, de correctie van relaties met de omringende cirkel, van de meest elementaire - van de wervelkolom. Concentreren: 99 procent werkt met de gemoedstoestand.

Eén procent is een oefeningstechniek. Let op het kunstmatig gecreëerde goede humeur tijdens de oefening. Belichaam ze met humor.

Elke oefening wordt tien keer herhaald.

Hoe te spelen?

Deze training van de gewrichten van de wervelkolom, bloedvaten, zenuwstelsel. En, nog belangrijker, de training van de geest, het geloof in jezelf, dat je een man bent met een hoofdletter. Alles wat je kunt in het leven, je bent de meester van het leven, de steun van geliefden.

Dit is een systeem. En de warming-up van waaruit we starten, is de drempel van waaruit we het systeem binnengaan.

• Creëer een kunstmatig kalme. Stel je voor dat je een kroon op je hoofd hebt en de juiste houding aanhoudt.
• Ontspan het borstbeen.
• Ontspan je schouders.
• Ontspan je handen.
• Ontspan je gezicht.
• Ontspan de gespannen binnenste delen van het lichaam.
• Strek de rug.
• Kunstmatig een goed humeur creëren.

Breid je schouders, borst. Trek de buik op. De navel heeft twee vingers van de knieschijf af. Ademen is een beetje gespannen alsof je kunstmatige vreugde ziet. Voel hoe de spanning in de ziel een fysieke resonantie in het lichaam creëerde. Soort gemakkelijke loomheid. In deze toestand moeten oefeningen elke dag worden uitgevoerd.

Massage van oorschelpen:

• Oren grijpen. Trek ze naar beneden en iets uit elkaar. We controleren de houding, glimlachen.
• Dan - omhoog en een beetje opzij.
• Terzijde en een beetje terug. Met plezier, met vreugde!
• We maken ringbewegingen terug.
• Volgende - cirkelvormige beweging naar voren.
• We veranderen de grip - alsof we de basis van de duimen in de oren wrijven. Schud de handpalmen scherp.

borstels:

• Trek de handen naar voren. Knijp vuisten, unclench. De nadruk ligt op het buigen van de vingers! Met vreugde!
• Scherp gebalde vuisten. We geven iedereen een goed humeur. De nadruk ligt op de extensie van de vingers.
• Kom tot een staat van gelukzaligheid.
• We handelen door gewrichten van de handen. We klikken elke vinger afzonderlijk aan.
• Concentreer vingers in een cirkelvormige beweging van de pink naar de duim. Dan - van de duim naar de pink.
• Handen voor je. Leun de handpalmen naar beneden, trek naar zichzelf toe.
• Buig de palmen omhoog en trek naar hem toe.
• Schud de handgrepen.
• Handen vooraan parallel aan de vloer. Ladoshki leidde naar de duim.
• Palms afwijzen
• Schud handen.
• Vuisten samengeperst tot een vuist roteren we in een cirkel. In de ene, in de tegenovergestelde richting.

Gewrichten ellebogen:

• We houden het hoofd alsof het een kroon is. Schouders parallel aan de vloer bevestigd. Ellebogen gebogen.
• We verdraaien de onderarm van mezelf. Kijk om te voorkomen dat je schouders bewegen. Het belangrijkste ding - niet wissen uit het geheugen van een positieve houding!
• Rotatiebeweging naar jezelf.
• Ontspan je handen.

Schoudergewrichten:

• Zorg in het schoudergewricht. Rechtgetrokken arm vrij omlaag langs het lichaam.
• We keren met de hand voor ons. In de joint - jeugd en gezondheid!
• We draaien dezelfde hand in de tegenovergestelde richting. Het tempo van het draaien is anders.
• Verander handen. De tweede hand is voor je gedraaid
• In de tegenovergestelde richting.
• We richten de aandacht op de ademhaling.
• Ga rechtdoor. Op elkaar richten we onze schouders naar voren.
• We verminderen de messen. We proberen ze zo veel mogelijk te verbinden.
• Schouders naar beneden. De wervelkolom is glad. Op het gezicht - een glimlach. We wisselen de toenemende inspanning af: verzwakking. Laat de schouders zo laag mogelijk vallen.
• Schouders omhoog. We streven ernaar om hun oren te strelen.
• Laat de inspanning los. Strek opnieuw de schouders naar de oren.
• Cirkelvormige beweging van de schouders naar voren. Interesse op de schoudergewrichten. De amplitude van de rotatie is de limiet.
• Dezelfde beweging terug.
• Handvatten aan de romp. Ladoshki uitpakken. De bewegingen zijn als ze in de vloer schroeven!
• Handen in de tegenovergestelde richting. Het bereiken van de nadruk - inspanning, verzwakking.
• Schud handen.
• Benen iets breder dan schouders. We voeren draaien voor het bovenste thoracale deel van de bergkam.
• Handvatten op de borst. Rechts trekt naar links. De cursus uitsluitend schouders, hoofden. De rest van de torso is onbeweeglijk.
• Soepel links afslaan. We bereiken de stop en vergroten de inspanning, proberen de beweging voort te zetten.

Hoe lymfostase van de onderste extremiteiten behandelen met folk remedies? Lees dit artikel.

stopt:

• Steek het been iets omhoog. Trek de sok uit. Veerbeweging. Het been is recht.
• Trek de hak naar voren en trek aan de sok
• We veranderen het been. Trek de sok van je af. Strek het been, trek de sok naar je toe.
• We veranderen het been. De voet rolt naar binnen. We gaan ernaar toe, we breiden het gewricht meer en meer uit.
• Implementeer je voet. Tension-ontspanning wordt afgewisseld.
• Reproduceer deze oefeningen met het tweede been. Eerst binnen. En dan eruit. Glimlach, houding!
• We veranderen het been. We voeren voetcirkelvormige bewegingen beurtelings in beide richtingen uit. Het been is onbeweeglijk.
• Dezelfde tweede voet.

Kniegewrichten:

• Draai de nek met de klok mee, tegen. De drumstick is ontspannen.
• Voeten parallel. Palm op je knieën. Cirkelvormige bewegingen van de knieën naar binnen, naar buiten. De rand is recht. We kijken voor ons uit.
• Rond de omtrek buigen met de belasting. Na elke beweging, buig de knieën.
• In de tegenovergestelde richting. Knieën samen.

Heupgewrichten:

• Dicht bij falen aan de rechterkant. Hetzelfde met de linkervoet. Torso onbeweeglijk. Het sleutelkoord omdraaien.
• Focus op het heupgewricht. Glimlach! Houd houding aan.
• Schud benen.
• Weiger de dij opzij. Kneecap tekent een cirkel op de muur. Aandacht voor het heupgewricht.
• Hetzelfde in de tegenovergestelde richting.
• We veranderen het been. Draai het heupgewricht.
• Hetzelfde in de tegenovergestelde richting.
• Voeten dichtbij. Stap op gestrekte benen.
• Alles boven de taille is onbeweeglijk. Beweging - vanwege de heupgewrichten. Leun op de hele voet.
• We staan ​​op sokken.
• We lopen op de hielen. Voel de kroon op je hoofd! Schouders rechtgetrokken.
• Schakel over naar het buitenoppervlak van de voet. We stappen op hen. Vergeet niet te glimlachen.
• Schakel over naar het binnenoppervlak van de stop. We blijven lopen op rechte benen.
• Oefening om de ademhaling te hervatten. Voeten schouderbreedte. Diepe adem. Uitademen. Adem langzaam uit. Tijdens de uitademing verlaat het lichaam de spanning en vermoeidheid. We creëren ons met elke ademhaling en uitademing.

Voor de cervicale wervelkolom:

• Strek je hoofd. We kantelen het in de goede richting. We proberen de schouder aan te raken met het oor, de schouders zijn onbeweegbaar.
• Hetzelfde in de tegenovergestelde richting.
• Strek je hoofd. We zien er recht uit. We draaien het hoofd rond de neus. Chin een manier, kroon in het tegenovergestelde.
• Hetzelfde in de tegenovergestelde richting. De neus is onbeweeglijk.
• Strek je hoofd. We buigen voorover. Neus richt op de vloer, het is onbeweeglijk. Draai de temperatuur in de ene richting, kin in het tegenovergestelde.
• Verander de pose.
• Lijn het hoofd uit. Sluit terug. Gezicht strekt zich uit naar het plafond. We ontwikkelen het hoofd: de kin in één richting, de kroon in het tegenovergestelde. Verander de koers.
• Lijn het hoofd uit. We kijken voor ons uit. We draaien. Langzaam werpen we onze ogen naar rechts, en daar keren we ons hoofd tot het uiterste.
• In de tegenovergestelde richting.
• Lijn het hoofd uit. Alle bovenstaande oefeningen zijn verbonden in een continue cyclus.

Bovenste thoracale wervelkolom:

• Steek het slot in. Chin naar de borst. Schoudercomposities richten zich op elkaar. Rechte rug. Immobiele lendenen. Ademen is niet langzaam. Handen terug. Schouders bewegen zonder schouders. We streven naar boven in deze pose.
• We heffen één schouder op, we verlagen de tweede.
• In de tegenovergestelde richting.
• Draai schoudergewrichten naar voren. Dezelfde achterkant.
• Voeten schouderbreedte. Ellebogen uit elkaar, borstels op de schouders. We zien er recht uit. Draai de bovenkant van de behuizing. De buik en daaronder zijn allemaal bewegingloos. Verpakt naar het extreme punt. We proberen verder te gaan.
• Hetzelfde in de tegenovergestelde richting.

Onderste thoracale regio van de bergkam:

• Mindfulness schakelt over naar het onderste thoracale gebied. Lendenen precies. Handvatten als iets knuffelen. Hoofd bukken. We voegen inspanning toe. Dan een beetje terug en haasten zich naar boven temechkom. Handvatten terug. Schouderbladen. Sternum schiet op.
• Uitlijnen. Hand gewikkeld boven zijn hoofd. De elleboog is gericht naar het plafond. Een blik achter de elleboog. Rek naar de zijkant.
• Verander je hand.
• Schouders bewegen rond de omtrek. Beweegt de hele ruggengraat naar het stuitje.
• Verder in de tegenovergestelde richting.
• We steken vuisten op een taille op het gebied van nieren. We verminderen ellebogen. Wervelkolom vooruit. Dan naar voren serveren we het staartbeen. We lossen het op.
• Taz, dijen, voeten zijn onbeweeglijk. Uitlijnen.

Hoe om platte voeten te genezen bij volwassenen? Nuttige aanbevelingen in dit artikel.

Lumbosacrale wervelkolom:

• We verbeteren het urogenitale systeem en brengen seksualiteit weer tot leven. Benen half gebogen op de knieën, staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Taz vooruit. Torso is bewegingloos. Het staartbeen komt omhoog. We houden de rug verticaal. We buigen alleen het lendegebied af.
• Vervolgens dezelfde coccyx aan de achterkant van het hoofd.
• Nogmaals, we rennen naar het staartbeen van de bodem naar de top.
• Een beetje romp naar voren. De knieën kunnen licht gebogen zijn. Werd coccyx het hoofd bereikt. Buig in de lage rug.
• We maken een klein rolletje terug. We buigen de onderrug en trekken het staartbeen naar de achterkant van het hoofd. Deel de lading gelijkmatig.
• We ontspannen de onderrug.
• Circulaire slag dijen. Torso is bewegingloos.
• Maak deze positie vast, strek de zijkant uit en richt het lichaam opzij.
• Verander de pose. Weiger de tweede dij opzij. Strek het opnieuw met plezier uit!
• Leun naar de toegewezen dij. We buigen de lumbale regio af.
• Voeten samen. Hand naar boven. Palm probeert het plafond te raken. Begin met kantelen. Getrokken
• Verander je hand. Tweede hand omhoog. Rol opnieuw.
• Turnen voor haarvaten en schepen
• Begin met het schudden van spieren. We verzwakken de romp en schudden

Twists voor de hele bergkam:

• De wervelkolom is de as van alle bewegingen.
• We beginnen een zachte torsie van het lichaam. Handen op de schoudergordel. Een blik achter de elleboog naar het plafond. We voegen inspanning toe. Houd de rol naar voren en draai je om. Rol langs de nokas in de tegenovergestelde richting op. Een blik achter de elleboog. Spanning-ontspanning. We keren terug naar de houding van de rol en richten hem op elkaar.
• Rug recht, schouders naar achteren. Torso draaide zich om naar het extreme punt. Voeg inspanning toe.
• Hetzelfde in de tegenovergestelde richting. Chin wordt naar het borstbeen geleid. Over je schouder naar beneden kijken.
• Uitlijnen. Naar de zijkant leunen. Een draai krijgen. Hoofd, schouders en sternum draaien rond de wervelkolom, ingezet op het plafond. Over je schouder kijken.
• Zonder de positie te veranderen, draai in de tegenovergestelde richting. We bereiken het extreme punt.
• Rol naar de tweede kant. We draaien rond de bergrug en blijven rollen. Implementeer via de achterkant, we bereiken het extreme punt.

Kalmerende ademhaling:

• Adem in. Handen omhoog. Uitademen - zonder enige twijfel. We ademen gemakkelijk, rustig. We sluiten onze ogen, stellen ons voor hoe het hele lichaam gevuld is met magische kracht.
• De ademhaling aanpassen. De rug is recht. We strekken ons naar boven uit. Ogen dicht. De palm ligt op een denkbeeldig koel oppervlak.

Oefening Beoordelingen

jachthaven

Ik moet zeggen: deze gymnastiek is niet voor iedereen. We kwamen naar de afdeling met een vriend, ze vertrok na de eerste les. Moeilijk te zeggen. Ik bleef en had geen spijt. Nu voel ik vreugde over mijn hele lichaam. Alsof je opnieuw geboren wordt!

Sergei

Een oogarts stuurde me naar de groep in Norbekov. Het lijkt te zijn, wat is de connectie - visie en ruggengraat. Het bleek dat er - na twee maanden training, het beter werd om te zien.

Oleg

Werkte uit, doordeed pijn. Natuurlijk, over het feit dat het runnen van osteochondrose, een hernia kan worden genezen - dit is een overdrijving. Maar preventie kan dit doen.

Opladen volgens Norbekov

M. S. Norbekov (Mirkazarim Sanakulovich Norbekov) is de oprichter van het Institute for Human Self-Healing, een vertegenwoordiger van alternatieve (niet-traditionele) medicijnen, de auteur van verschillende boeken over de verbetering van de wervelkolom en het hele lichaam. De basis voor de behandeling van vele ziekten Norbekov beschouwt niet alleen regelmatige lichaamsbeweging volgens de door hem ontwikkelde methode, maar ook de stabilisatie van de psycho-emotionele toestand van een persoon, zonder welke het onmogelijk is om de basisfuncties van het menselijk lichaam volledig te herstellen. Opladen volgens Norbekov omvat een hele reeks oefeningen die, volgens de auteur, niet alleen chronische pijn in de rug en gewrichten verlichten, maar ook helpen om hypertensie te genezen, het constante vermoeidheidssyndroom te laten verdwijnen en te begrijpen hoe het thuis kan worden verbeterd en ontwikkeld.

Wat is het Norbekov-systeem?

De belangrijkste taak van het bestuderen volgens zijn methode Norbekov beschouwt de onthulling van persoonlijk potentieel voor het omgaan met bestaande tekortkomingen en constante verbetering van zijn lichaam en geest. In het centrum, georganiseerd door de "Doctor in de wijsbegeerte en psychologie" (dit noemt Norbekov zichzelf zelf), zijn verschillende methoden ontwikkeld die niet alleen verschillen in leeftijd, maar ook in seks. Een dergelijke verdeling, zoals de auteur gelooft, is noodzakelijk, omdat de vrouwelijke en mannelijke lichamen ernstige anatomische en fysiologische verschillen hebben, en elke oefening afzonderlijk moet worden gekozen, rekening houdend met deze verschillen.

In zijn publicaties zegt Norbekov dat het onmogelijk is om fysieke perfectie en herstel van het lichaam te bereiken zonder de geest te reinigen, en alleen een moreel gezond persoon kan zijn lichaam genezen met regelmatige training, daarom zijn de belangrijkste doelstellingen van de klassen van Norbekov:

• zelfvertrouwen vergroten en zelfverbetering stimuleren;
• realisatie van creatieve vaardigheden;
• verhoging van sociale en arbeidsactiviteit;
• het creëren van de meest positieve houding ten opzichte van jezelf, je lichaam en je eigen kunnen.

Methoden voor fysieke correctie van spinale aandoeningen worden gecombineerd met psychotherapie en autogene effecten gericht op het elimineren van de stressfactor en het verhogen van de weerstand tegen de invloed van externe situaties.

Het is belangrijk! Om een ​​therapeutisch resultaat van de oefeningen te bereiken, is het noodzakelijk om aan alle voorwaarden van het programma te voldoen, waarvan de belangrijkste is om de oefeningen alleen in een positieve stemming uit te voeren.

Hoe trainingen effectief te maken: de arbeidsvoorwaarden

Om de wervelkolom oefeningen niet alleen effectief, maar ook veilig te laten zijn, is het noodzakelijk om bepaalde regels te volgen. Norbekov beveelt aan om elke dag oefeningen te doen voor de rug en het hele lichaam door minstens 20-30 minuten per dag te trainen, maar een belangrijke voorwaarde voor het vormen van een positieve dynamiek is de afwezigheid van een stressfactor tijdens inspanning en een goede houding. Beginnen met trainen is alleen nodig in een goed humeur.

Als u meer in detail wilt weten welke oefeningen niet met scoliose kunnen worden gedaan, en ook over verboden ladingen, kunt u een artikel hierover lezen op onze portal.

In het geval van emotionele stress of extreme vermoeidheid, is het noodzakelijk om op lessen af ​​te stemmen met behulp van ontspannende technieken: aromatherapie, audiotherapie, zoutbad. Je kunt gewoon een beetje ontspannen in rugligging, maar doe dit niet langer dan 10-15 minuten, omdat een sterke bloedtoevoer naar de spieren kan leiden tot overmatige melkzuursynthese, die klinisch kan worden gemanifesteerd door verhoogde pijn in de rug, pijnlijke branderige sensatie ( dat de wervelkolom "brandt"), spierzwakte.

Andere tips die zullen helpen de functionele toestand van de wervelkolom te verbeteren en de normale wervelmobiliteit te herstellen, evenals dystrofische en degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven te stoppen, worden hieronder vermeld.

1. Voor de les raadt de arts aan om een ​​grappige film of tv-serie te kijken. Dit zal helpen om af te leiden van dagelijkse en professionele problemen en de juiste houding te creëren.
2. Als je geen tijd hebt om tv te kijken, kun je spelen en jezelf voor een spiegel vermaken. Tegelijkertijd wordt aanbevolen om een ​​passieve massage van de oorlellen uit te voeren: je kunt ze rukken, uitrekken, verdraaien en acties uitvoeren die een glimlach kunnen veroorzaken.
3. Je moet altijd beginnen met trainen met een kleine warming-up - dit helpt overmatige opname van melkzuur in spierweefsel te voorkomen.

Het is belangrijk! Ondanks het feit dat Norbekov zelf beweert dat zijn gymnastiek geschikt is voor iedereen en geen contra-indicaties heeft, is het raadzaam om een ​​specialist te raadplegen voordat je aan het begin van de lessen begint.

Set van oefeningen

Alle oefeningen moeten in een ontspannen tempo worden uitgevoerd. Spieren moeten ontspannen zijn, geen schokken en plotselinge bewegingen zouden dat niet moeten zijn. Tijdens het opladen is het belangrijk om elke spier en gewricht te voelen en te begrijpen voor welke doeleinden bepaalde oefeningen worden toegepast, en welke voordelen het lichaam ervan zal ontvangen. Voer elke oefening 7-12 keer uit.

Opwarmen

Dit is een belangrijk onderdeel van het trainingsprogramma, omdat een goede opwarming je in staat stelt de spieren op te warmen en het risico op verwonding van de ligamenten te verkleinen.

Table. Oefeningen om op te warmen.

Turnen Norbekova voor de wervelkolom

Spinale problemen in onze tijd zijn voor veel mensen relevant.

Bovendien, als vroeger alleen oudere mensen aan hen leden, worden ze tegenwoordig snel jonger en kunnen bepaalde ziekten zelfs bij vrij jonge mensen voorkomen.

Er zijn veel herstelmethoden voor het bewegingsapparaat.

Een daarvan is de turnen van Norbekov, die wordt beschouwd als een vertegenwoordiger van alternatieve geneeswijzen.

Juiste bewegingen leveren uitstekende resultaten, maar de auteur zelf benadrukt dat de mentale houding niet minder belangrijk is, en zelfs meer.

Over de auteur van de techniek

De naam Mirzakarim Sanakulovich Norbekov is bij velen bekend. Hij is de oprichter van het 'Institute of Self-repairing Man', een academicus en een van de meest prominente vertegenwoordigers van alternatieve geneeskunde.

Articulaire gymnastiek op Norbekovu wervelkolom is een manier om de gezondheid te herstellen door het aansluiten van de interne middelen van het lichaam, door middel van zelfbeheersing en verandering, in de eerste plaats, hun houding ten opzichte van hun eigen gezondheid.

De geschiedenis van deze methode is behoorlijk lang. De auteur ervoer zijn effect op zichzelf en was in staat om zich te ontdoen van een ernstige nierziekte en een aantal andere gerelateerde problemen. Door de jaren heen heeft hij de techniek verbeterd en deze nog effectiever gemaakt. Adviezen van deskundigen over deze behandelmethode zijn dubbelzinnig, maar hij heeft veel mensen geholpen met het wegwerken van problemen met de wervelkolom, wat het beste bewijs is voor de doeltreffendheid ervan.

Adviezen van specialisten over gymnastiek Norbekov verdeeld

De essentie van de methode van dokter Norbekov

Norbekov's gymnastiek voor de wervelkolom is een onderdeel van algemene gewrichtsgymnastiek, inclusief oefeningen om bijna alle gewrichten van het lichaam uit te werken. Oefeningen zijn eenvoudig genoeg, en genoeg om ze een paar keer uit te voeren om te onthouden.

Oefeningen bieden de mogelijkheid om de wervelkolom kromming te bestrijden, de conditie van de tussenwervelschijven en de werking van de wervelkolom als geheel te verbeteren. Een gezonde wervelkolom heeft een positief effect op de algehele gezondheid.

De belangrijkste doelstellingen van deze techniek zijn als volgt:

• Beheersing van uw lichaam, herstel van mobiliteit en een normaal levensritme.
• Voel de vreugde van beweging en voel de gezondheid en de jeugd. Ladingen helpen een golf van vitaliteit te voelen, verbeteren de flexibiliteit en flexibiliteit.
• Om het lichaam in het algemeen te verbeteren. De auteur van de techniek is er zeker van dat de ruggengraat een ingang is tot het interne systeem van het menselijk lichaam, waardoor we alle "instellingen" voor de gezondheid kunnen vaststellen.

Gymnastiek bestaat uit twee delen:

• oefeningen voor de gewrichten zelf;
• training van de bloedsomloop en het zenuwstelsel;
• hun innerlijke wereld verbeteren en het zelfvertrouwen vergroten.

De juiste houding is erg belangrijk. Je moet in je genezing geloven. Volgens de auteur is dit de belangrijkste sleutel tot succes. Je moet een signaal naar het lichaam sturen dat oefening tot succes zal leiden. Om dit te bereiken is niet zo eenvoudig, maar het is belangrijk.

Voordat u rechtstreeks naar de oefeningen gaat, moet u zich psychologisch hierop afstemmen. De auteur benadrukt het belang van bewuste uitvoering. Tegelijkertijd moet je de structuur van de wervelkolom begrijpen. Werkend via zijn specifieke site, moet je je er zoveel mogelijk op concentreren en de rest niet gebruiken. Daarna wordt een andere afdeling uitgewerkt en dus wordt de hele gymnastiek consequent uitgevoerd.

Van de voordelen van een dergelijk systeem is de beschikbaarheid ervan - het vereist geen materiële investeringen, je kunt de oefeningen thuis doen. Bovendien is het echt effectief als je alles goed doet.

De nadelen zijn de aanwezigheid van contra-indicaties. Merk ook op dat gezien het belang van de psychologische factor, een stabiel zenuwstelsel vereist zal zijn.

Indicaties en contra-indicaties

Indicaties voor gebruik zijn eventuele problemen met de wervelkolom en gewrichten: osteochondrose, hernia, enzovoort. Bovendien kunt u het voor de preventie van ziekten doen.

Gymnastiek Norbekova benoemd voor verschillende problemen met de gewrichten van de wervelkolom

Er zijn echter contra-indicaties, deze omvatten de volgende:

• zwangerschap;
• Exacerbatie van chronische ziekten;
• Instabiele psyche;
• Recente operatie;
• Onlangs geleden hartaanvallen en beroertes.

Zelfs als u geen gezondheidsproblemen heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u de oefeningen gaat uitvoeren.

Gymnastiek Norbekova voor de wervelkolom: een reeks oefeningen

Het eerste dat je moet doen voordat je de oefeningen doet, is om kunstmatig vrede en goed humeur voor jezelf te creëren:

• Probeer je voor te stellen dat je een kroon op je hoofd hebt en houd je houding passend.
• Ontspan je borstbeen, schouders, armen, gezicht.
• Probeer nu de gespannen binnenste delen van het lichaam te ontspannen.
• Strek de rug.
• Lach en probeer jezelf zo goed mogelijk te maken.
• Breid je schouders en borst uit.
• Trek de buik op.
• De ademhaling moet enigszins worden belast. Spanning moet een fysieke resonantie in het lichaam creëren, alsof je gelukkig bent.

We creëren dus een goed humeur en voortdurend oefenen we oefeningen uit in zo'n toestand.

Je moet een les beginnen met een lichte warming-up, inclusief mini-oefeningen voor de oren, handen, schouders en ellebogen:

• Masseer je vingers met lichte bewegingen. Trek ze een beetje naar beneden en opzij, na - up.
• Voer 8-10 rotatiebewegingen van de oorschelpen uit.
• Voer nu eerst 8-10 rotatiebewegingen van de handen uit in de ene richting en vervolgens in de andere richting.
• Klop langzaam je handen in vuisten en maak ze open.
• Voer verschillende rotatiebewegingen uit met uw handen, eerst bij de elleboog en vervolgens bij het schoudergewricht.
• Breng nu je schouders omhoog en laat ze zakken. Herhaal ook 8-10 keer.

Na het voltooien van zo'n minicomplex, ga je naar de basisoefeningen. Er zijn nogal wat van hen in de Norbekov-complexen. Stel je de hoofdrol voor.

Video: "Norbekov Gymnastics with osteochondrosis"

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom

Het volgende is een reeks oefeningen voor de cervix

• Buig je kin naar voren in de richting van de ribbenkast. Ten eerste, druk niet te veel, de kin moet gemakkelijk naar beneden glijden. Versterk de spanning geleidelijk, wissel af met een ontspanning.
• Kantel je hoofd omhoog naar de kin naar boven. Span wisselende spanning uit met ontspanning.
• Plaats afwisselend kantelen van het hoofd naar rechts en links, probeer het oor te bereiken met je schouder. De schouders zelf mogen niet bewegen.
• Chin omhoog. Draai het hoofd van de ene naar de andere kant. Oefening moet gemakkelijk worden uitgevoerd, probeer onnodige inspanningen te voorkomen.
• Voer de oefening op dezelfde manier uit door de kin naar beneden te richten.
• Draai voor de nek. Kijk met een blik naar rechts en draai geleidelijk je hoofd in deze richting. Herhaal hetzelfde voor de tweede kant.
• De gymnastiek zal worden voltooid met cirkelvormige bewegingen van het hoofd. Voer de oefeningen soepel en voorzichtig uit, in elke richting meerdere keren.

Oefeningen voor de thoracale wervelkolom

Indien nodig, kunt u oefeningen voor de thorax uitvoeren.

• Arms "lock" voor je. Druk de kin tegen de borst, richt de schouders naar elkaar toe. De lendenen mogen niet tegelijkertijd bewegen, hou uw rug recht. Houd in dit geval je adem niet nodig.
• Oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd, maar de armen moeten van achteren worden samengevoegd. Schouders gaan achteruit alsof u de schouderbladen wilt verplaatsen.
• Schouders beurtelings op en neer bewegen, op hetzelfde moment, ze moeten in dezelfde richting bewegen. Alternatieve spanning met ontspanning.
• Laat de handen zakken en strek ze tegelijkertijd in de richting van de vloer, alsof je het bekken omhoog trekt. De rug moet recht zijn. Vergrendel deze positie een tijdje. Span je schouders dan uit en probeer ze zo hoog mogelijk op te tillen.
• Schouders voeren rotatiebeweging vooruit en vervolgens terug.
• De ellebogen moeten aan de zijkant worden verdund, leg de handen op de schouders. Begin je blik naar de zijkant te bewegen en draai vervolgens het cervicale gebied, de schouders en de borst. Poten moeten een beetje worden geplaatst, de buik en heupen bewegen niet. Draai helemaal om en probeer de bocht iets uit te breiden. Keer dan terug naar de beginpositie en herhaal hetzelfde, terwijl u in de andere richting beweegt.
• Probeer je voor te stellen dat je probeert iets groots met je handen te slaan, spreid je armen wijd. Buig je hoofd naar voren en voel de lichtspanning. Begin je armen terug te trekken, hoofd en borst worden omhoog gestuurd.
• Buig één arm en plaats deze achter het hoofd, richt de elleboog naar boven. Kijk ook omhoog, houd je rug recht. Voel lichte spanning en verander dan van hand.
• Voer de rotatie van de schouders uit met de hoogst mogelijke amplitude.
• Vuisten op de lagere rug in de nieren. Buigt terug, de wervelkolom naar voren buigend. Tegelijkertijd moeten bewegingen veerkrachtig worden gemaakt.
• Duw het staartbeen naar voren en fixeer deze positie, buig vervolgens de wervelkolom.
• Spreid je benen een beetje, plaats je handen op je schouders. Draai om de beurt naar de zijkanten, beweeg eerst je ogen en draai geleidelijk aan met je hele lichaam, inclusief de maag. Het bekken moet onbeweeglijk blijven.

Oefeningen voor de lumbale wervelkolom

Het volgende beschrijft de techniek van het uitvoeren van oefeningen op de onderrug

• Spreid je benen, buig je knieën een beetje. Het bekken moet omhoog wijzen, de romp moet bewegingloos blijven. Voer veerkrachtige bewegingen uit, alsof u uw staartbeen oprekt.
• Buig je rug voordat je de lichte spanning voelt. Stel je voor dat het staartbeen naar de achterkant van het hoofd loopt. Alternatieve spanning met ontspanning.
• Nogmaals, trek de stuitbeen naar de achterkant van het hoofd, maar al iets buigen zijn benen.
• Hip voeren afwisselend cirkelvormige bewegingen in beide richtingen uit. Beweging moet soepel zijn.
• Steek een hand op en probeer deze zo hoog mogelijk te bereiken. Verwijder de hak niet van de vloer. Doe dezelfde oefening voor de tweede hand.

Gebruik bovendien de spinale twist:

• Draai om de beurt en begin het bekken te bewegen. Doe alles zoals hierboven beschreven, maar draai tegelijkertijd het bekken en de benen.
• Plaats je handen op de onderarm, kantel het lichaam opzij. Draai vervolgens de romp totdat deze stopt. Kijk naar boven. Herhaal hetzelfde voor de achterkant.
• Herhaal de eerste oefening, maar compliceer het enigszins. Om dit te doen, kantelt u uw rug en plaatst u uw handen op uw schouders. Eindig met het inschakelen van de heupen, zodat de benen onbeweeglijk blijven.

Na het beëindigen van alle oefeningen, kalmeer je ademhaling een beetje en onthoud je nu nog steeds over de glimlach en de juiste stemming. Door deze oefeningen elke dag uit te voeren, zult u snel problemen met de wervelkolom kunnen vergeten.

Video: "Norbekov Articular Gymnastics"

conclusie

We lichten dus de volgende hoofdpunten toe:

• Gymnastiek Norbekova helpt om rugklachten effectief te verminderen of het voorkomen ervan te voorkomen.
• Een goede stemming en geloof in genezing is erg belangrijk.
• Oefeningen zijn eenvoudig, ze worden aanbevolen om consequent uit te voeren.
• Het wordt aanbevolen om regelmatig te studeren. Tegelijkertijd zijn zowel de houding als de juistheid van de bewegingen belangrijk.

Gymnastiek voor de ruggengraat van Mirzakarim Norbekov

Kraakbeen heeft een verbazingwekkend vermogen om te herstellen. Je kunt een jonge wervelkolom voor jezelf "laten groeien", ongeacht hoe oud je bent.

Wervelkolom flexibiliteit en welzijn

De flexibiliteit en het welzijn van de wervelkolom kan op elke leeftijd worden hersteld. Het is waar dat dit belangrijk is voor je verlangen en voor je harde werk. Alleen in dergelijke gevallen kunt u rekenen op een volledig herstel.

Als we het hebben over rugpijn, bedoelen we in de eerste plaats de ruggengraat - een lange flexibele botkolom die van het hoofd naar het bekken loopt, die hem ondersteunt. De wervelkolom bestaat uit drieëndertig wervels, die vijf secties vormen: cervicaal, dorsaal, lumbaal, sacraal en stuitbeen. Omdat de rug het hele lichaam van een persoon ondersteunt, wijst elke pijn erop op een gevoel van onveiligheid en een gebrek aan ondersteuning.

Tussenwervelschijven

Weinig mensen weten dat de tussenwervelschijven het belangrijkste element zijn dat de wervelkolom aan elkaar bindt en 1/3 van de hoogte vormt. De hoofdfunctie van de tussenwervelschijven is mechanisch (ondersteunend en schokabsorberend). Ze bieden de flexibiliteit van de wervelkolom in verschillende bewegingen (buigen en roteren). In de lumbale wervelkolom is de diameter van de schijven gemiddeld 4 cm en de hoogte 7-10 mm.

De tussenwervelschijf heeft een complexe structuur. In het centrale deel bevindt zich een pulpous kern, die wordt omringd door een kraakbeenachtige (vezelige) ring. Boven en onder de pulpale kern bevinden zich de schakel- (eind) platen.

Vrijwel al onze interne organen worden gecontroleerd door de zenuwkanalen die zich uitstrekken van het ruggenmerg in het ruggenmerg.

Als de wervelkolom niet in orde is, belemmert het knellen van de zenuwstrunks het functioneren van bepaalde vitale cellen van ons lichaam, en dit veroorzaakt op zijn beurt de ontwikkeling van andere ziekteprocessen. We kunnen dus stellen dat de wervelkolom niet alleen het grootste deel van het anker van ons lichaam is, maar ook de zuil waarop onze gezondheid rust. Hij moet worden behandeld op "u" en regelmatig relevante trainingen houden die zijn "sportieve" staat ondersteunen.

Na regelmatige training groeien gymnastiekbeoefenaars merkbaar. Natuurlijk is dit geen groei in de biologische zin van het woord - alleen de herstelde elasticiteit van de tussenwervelschijven retourneert de vorige vorm naar de ruggengraat.

De man stopt slungelig en lijkt langer dan hij was.

Een zittende levensstijl kent vele problemen. Een daarvan is het afvlakken en deformatie van tussenwervelschijven.

De bloedcirculatie in de omliggende wervels verslechtert en als gevolg daarvan droogt de wervelkolom uit. Veel mensen verliezen een paar centimeter in lengte met de leeftijd, en hun ouderdom buigt over het algemeen in een boog. Het behouden van spinale flexibiliteit is het behouden van jeugd en gezondheid. Dit is waar we naar streven. Daarom tonen we toewijding en toewijding, het beheersen van dit materiaal.

Mensen die ruggemergletsel hebben gehad, maar ook operaties ondergaan op dit gebied, moeten bijzonder voorzichtig en voorzichtig zijn.

Voordat we met de training beginnen, verdelen we de ruggengraat in secties: cervicaal, bovenste thorax, inferior thoracaal en lumbaal. We zullen elk van deze afdelingen (of een groep afdelingen) opleiden, het alle aandacht geven en proberen, voor zover mogelijk, de rest stil te houden.

De basisbewegingen zijn als volgt: flexie - extensie, compressie - decompressie (compressie en decompressie), draaien - afrollen. Elke beweging wordt 10-15 keer uitgevoerd. Van hetzelfde type oefeningen voor één klas, kies een of twee.

We ademen alleen door de neus en trainen het slijmvlies en de bloedvaten. Daardoor verbetert de reflexbloedstroom naar de hersenen. Hij die door de neus ademt, denkt beter. Bovendien ioniseert zuurstof in de sinussen (verwerft een negatieve lading), en alleen die zuurstof wordt door het bloed geabsorbeerd.

Als de wervelkolom ongezond is, ontwikkelt de training een gespierd korset eromheen en beschermt het tegen buitensporige bochten. Neigt en draait massage tussenwervelschijven, kraakbeen, evenals aangrenzende ligamenten en gewrichtszakken. Ze worden beter van bloed voorzien, worden elastisch, verouderen minder en herstellen geleidelijk. Ja, ze zijn genezen, in tegenstelling tot het oordeel van de officiële geneeskunde. Het onomkeerbare wordt omkeerbaar. Zouten in de gewrichten worden vermalen en als ze blijven worden uitgesteld, bevinden ze zich niet op de wrijfplaatsen, maar opzij, zonder de bewegingen te verstoren (wat te goeder trouw door röntgenstralen wordt bevestigd).

Tijdens het trainen bewegen de wervels uit elkaar, nemen een natuurlijke positie in, en het vervormde kraakbeen begint onmiddellijk te groeien. Kraakbeen heeft een verbazingwekkend vermogen om te herstellen. Je kunt een jonge wervelkolom voor jezelf "laten groeien", ongeacht hoe oud je bent.

Door de wervelkolom uit te rekken, verbeteren we de functie van bijna alle inwendige organen. Bovendien voldoet elke oefening aan haar doeldoelstellingen. De "boog" -positie is bijvoorbeeld actief tegen hoofdpijn, oogvermoeidheid en indigestie. Nekoefeningen trainen het vestibulaire apparaat, verlichten duizeligheid, verlichten bewegingsziekte, wat vooral belangrijk is voor mensen die in voertuigen zwaaien. Met deze oefeningen zullen we beginnen met trainen.

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom

1. "Veren reinigen." De kin schuift naar beneden en raakt de borstkas aan. Hoofd volgt kin. De nek is enigszins gespannen. Vogel maakt veren schoon.

2. "Schildpad". Het hoofd leunt zachtjes achterover en raakt de achterkant van het hoofd. In een dergelijke positie proberen we het verticaal in de schouders te tekenen. Dan volgt een soepele kanteling van het hoofd naar voren. Op dezelfde manier (strikt verticaal) trekken we het in onszelf. Chin drukte op zijn borst, zijn belangrijkste taak - de navel aanraken. In het begin werken we zonder moeite, daarna met een kleine inspanning. We maken 10-15 bewegingen in elke richting.

3. Kantelt het hoofd naar rechts en links met de fixatie van de schouders. De ruggengraat van het stuitbeen naar achteren is constant recht. De bewegingen zijn soepel, de schouders zijn absoluut stil. We buigen ons hoofd en proberen moeiteloos de schouder met het oor aan te raken (10-15 bewegingen in elke richting). Schaam je niet als je het doel niet bereikt. Na verloop van tijd zul je het vrij doen.

4. "Doggie." Stel je voor dat een onzichtbare rotatieas door je neus en de achterkant van je hoofd gaat. Door ons eraan te houden, beginnen we onze hoofden te draaien (alsof het rond de neus is). Chin gaat naar de kant. De hond luistert naar de woorden van de eigenaar. De oefening wordt uitgevoerd in drie versies:

• hoofd recht gezet;
• hoofd naar voren gekanteld;
• hoofd achterover gegooid.

5. "Uil." De kop is exact ingesteld (in hetzelfde vlak als de achterkant). Langzaam nemen we een blik naar rechts of naar links weg en we draaien erachter een hoofd (tegen de aanslag, alsof we proberen te zien wat er achter ons gebeurt). Probeer elke keer een millimeter anders te winnen, maar zonder veel moeite en niet te vergeten dat je nog steeds geen uil bent. In elke richting maken we 10-15 bewegingen.

6. "Pompoen". Cirkelvormige bewegingen van het hoofd, het combineren van de vorige oefeningen. De nek dient als een pompoenstaart. Pompoenkop rolt over de schouders. Zonder overdreven te werken, maar met voldoende inspanningen van de nekspieren, voeren we consequent beheerste elementen uit. "We reinigen de veren", we bereiken de schouder met een oor, "schildpad" - de kin raakte de borst, streefde naar de felbegeerde navel, dan naar de andere schouder, raakte hem aan met het oor, toen ging de achterkant van het hoofd naar achteren - trok zijn hoofd als in een harnas - en ging naar de volgende shoulder.

Oefeningen voor de bovenste thoracale wervelkolom

1. "Fronsende egel." De schouders zijn naar voren, de kin is opgetrokken tegen de borst, de handen zijn voor hen gevouwen (handpalmen bedekken ellebogen). De lendenen zijn roerloos.
De kin bereikt de borst, zonder hem op te tillen, trekt hem naar de navel. Het bovenste deel van de wervelkolom moet buigen als een boog. Op hetzelfde moment precies geplaatste schouders gaan, licht persen, naar voren - naar elkaar toe. Stel je voor dat op onze rug - van de nek tot de schouderbladen - naalden eruit sprongen. Egel houdt niet van iets, hij struikelde. Alle aandacht - de bovenste thoracale wervelkolom. We proberen het beter te buigen. Ga terug naar de beweging zonder te stoppen. Het hoofd leunt achterover, het hoofd gaat naar achteren. We trekken het hoofd naar beneden en proberen tegelijkertijd de schouderbladen achter onze rug te brengen, op geen enkele manier om onze schouders op te heffen. In deze positie proberen we het bovenste deel van de rug te buigen.

2. "Schalen." Half gebogen handen liggen op de schouders. De ene schouder gaat omhoog, de andere - naar beneden, de kop helt iets in dezelfde richting. We buigen de wervelkolom van het bovenste deel van de thorax af en elke keer proberen we de afbuiging lichtjes te vergroten. Doe hetzelfde in een andere richting. Alle aandacht - de ruggengraat. We beginnen plezier te krijgen van de bewegingen. We ademen vrijuit. Uit de beginpositie vertrekken - uitademen, er weer op terugkomen - inhaleren.

3. Verhoogt en valt van de schouders. Het hoofd is onbeweeglijk, de rug is recht, de handen in de zijnaden. Als we de schouders laten vallen, trekken we onze handen naar beneden en voegen een beetje inspanning toe. Dan heffen we onze schouders op - totdat het stopt en opnieuw voegen we inspanning toe op dit moment. Na 5-6 lessen zal het bewegingsbereik toenemen, zie je in de praktijk.

4. "Trein". Transformeer alle bekende transportmiddelen. Armen geplaatst bij de naden, stel je voor dat onze schouders wielen zijn. Bewogen op de weg - geleidelijk, zonder haast en uitbreiding van de reikwijdte van cirkelvormige bewegingen. Revolutie per seconde - en rook niet! Adem zachtjes, rustig. Denk aan de ruggengraat.

5. Kantelt naar links en rechts (handen aan de zomen). We werken staand. Handen stevig tegen het lichaam. Begin om de hellingen te doen. Handen van het lichaam scheuren niet, trekken ze afwisselend naar beneden. De belangrijkste taak (natuurlijk onbereikbaar) is om de voeten aan te raken met de toppen van je vingers. Het geheim is dat wanneer de armen in de "bij de naden" -stand worden gefixeerd, het bovenste deel van de wervelkolom, dat we trainen, gebogen is. We maken 10 bewegingen in elke richting. Kantelen - uitademen, opstaan ​​- inhaleren.

6. "Lente". De wervelkolom is recht, met het stuitbeen maken we een beweging, alsof we water scheppen, en fixeren we het bekken in deze positie.
In deze positie (met een star bewegingsloos bekken):
a) druk de ruggengraat samen als een veer;
b) rek het uit.

7. Draai. De wervelkolom, behalve het bovenste thoracale gebied, is onbeweeglijk. Borstels op de schouders, recht vooruit kijkend. In deze positie proberen we het niet-gefixeerde deel van de ruggengraat naar rechts en links te draaien, telkens als we proberen iets verder te bewegen.

Oefeningen voor de onderste thoracale wervelkolom

1-2. "Grote sombere egel." We werken op dezelfde manier als in de "fronsende egel" -variant, maar we stellen ons voor dat de naalden helemaal over de rug komen - van de nek tot de taille. Het bekken is onbeweeglijk onbeweeglijk. Omgekeerde beweging: we strekken onze kroon als het ware op en terug, het hoofd wordt teruggeworpen. In deze positie proberen we de rug zoveel mogelijk te buigen.

3. Kantelt heen en weer. We werken op een stoel of op de vloer. Handen houden de zitting van de stoel vast, de rug is verticaal. We beginnen te hellen bij de uitademing, proberen je neus in je eigen navel te stoten, terwijl we inademen - je rug wordt rechtgetrokken. We spenderen 5-6 seconden per beweging. We maken 10-15 bewegingen zonder serieuze inspanning. Bij het terugbuigen gaat de wervelkolom naar voren. We proberen een nek te krijgen met een nek. 2 keer in 10-15 bewegingen.

4. "Locomotief". Circulaire bewegingen in de schoudergewrichten, maar de wervelkolom werkt ook. We voeren verschillende oefeningen uit in de volgende volgorde: "egel", dan "gecomprimeerde veer", dan omgekeerde beweging (de rug naar voren buigen), "ongeklemde veer". Tegelijkertijd worden de schoudergewrichten naar voren gedraaid. Doe hetzelfde, roterende schoudergewrichten in de tegenovergestelde richting.

5. "Buigen". Vuisten rustten in de rug - in het gebied van de nieren. We proberen onze ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar te brengen, in de veronderstelling dat de vuisten dieper in het lichaam zinken. De ruggegraat buigt als een boog (vuisten zijn pijlen). Met andere woorden, de positie lijkt erop dat je een brug gaat slaan. In deze positie proberen we de wervelkolom een ​​beetje meer te buigen. Omgekeerde beweging: we beginnen te "hangen" en buigen de onderste thoracale wervelkolom in de tegenovergestelde richting. Als we de limiet hebben bereikt, proberen we iets meer te buigen.

6. "Grote schalen". De linkerhand bevindt zich op de achterkant van het hoofd, de rechterhand is langs het lichaam. In deze positie ga je naar rechts en vervolgens op dezelfde manier - naar links, elke keer dat je extra inspanningen levert.

7. De rotatie van de wervelkolom om zijn as. Lees de beschrijving aandachtig! We werken zittend. De rug en het hoofd zijn rechtgetrokken en bevinden zich op dezelfde lijn. Draai de schouders en ga naar rechts. Wees voorzichtig, de hoofdacties beginnen nu net! Terwijl we draaien totdat het stopt, maken we kleine oscillerende bewegingen, elke keer met een eenvoudige inspanning proberen we extra centimeters terug te winnen. Met één slag (20 seconden) voeren we 10-15 dergelijke bewegingen uit (één trilling per seconde). Herhaal de oefening opnieuw. Doe vervolgens twee keer dezelfde oefening op de afslag naar links. De ademhaling is niet vertraagd, we ademen vrijuit.

8. Verdraait. Bevestig het bekken, handen - op de schouders. Vanuit deze positie ga je verder met de wendingen. We leiden onze ogen naar een willekeurige kant (alsof we proberen te zien wat er achter ons ligt), draaien dan het hoofd erachter en dan de schoudergordel. De amplitude van de wendingen op hetzelfde moment is klein, maar elke beweging verhoogt enigszins de draaiingshoek. Daarom voeren we drie soorten wendingen uit:
a) rechte lijnen (rechtopstaand);
b) naar voren gekanteld (ongeveer 45 °);
c) met een afwijking terug (in een kleine hoek).

Oefeningen voor de lumbale wervelkolom

1. "Skiër" ("skater"). Handen achter - op de lagere rug. De rug is recht, we kijken vooruit. Vanuit deze positie buigen we naar voren en rekken we de spieren van de taille meer en meer uit.

2. "The Bridge". Eerst gaat het hoofd terug, dan de nek en dan de achterkant (de hele rug is recht). Weiger zo lager en lager. In de beginpositie keren we terug in de omgekeerde volgorde: de beweging begint de lumbale wervelkolom, enz.

3. Staande afbuiging. Benen - schouderbreedte uit elkaar, vuisten - in het gebied van de nieren proberen we onze ellebogen zo ver mogelijk te houden. Zodra de vuisten tegen de onderrug liggen, beginnen we geleidelijk achteruit te draaien. Eerst komt het hoofd, dan stap voor stap - de achterkant. Je lichaam is een keten van schalen, waarbij de lijn "elleboog-vuist" de as van balans is. Het hoofd en de rug zijn aan één kant van de boog, de onderste torso en de benen de andere. Overhangend en niet ademhalend, trekken we de achterkant van het hoofd naar de hielen. In de veronderstelling dat verdere doorbuiging onmogelijk is, gaan we door naar het hoofdproces: we maken oscillerende bewegingen (10-15 keer) om overtollige centimeters terug te winnen. De oefening wordt tweemaal uitgevoerd, zonder de knieën te buigen.

4. Zijkant zitten. Onze taak is om de knieën met de neus aan te raken. Handen liggen langs de heupen, beginnen te kantelen. Als we de limiet hebben bereikt, voegen we zoals gebruik een inspanning toe om een ​​centimeter of twee te vangen. We maken 3 hellingen - tot de rechterknie, tot de vloer tussen de knieën, tot aan de linkerknie, waarbij we 10-15 bewegingen maken. Schaam je niet als het doel in eerste instantie onbereikbaar lijkt voor jou. Wanneer we de knieën vrij aanraken, probeer dan de mat te "pikken".

5. Kantelt terug met opgeheven armen. We werken staand. Benen op schouderbreedte uit elkaar, armen boven hoofd, tenen in slot. We ademen vrijuit. We trainen de hele ruggengraat. Zonder de knieën te buigen, beginnen we achteruit te buigen. Bereiken van de limiet, inspanning toevoegen. Aandacht concentreren we ons op de ruggengraat. We maken 10-15 bewegingen. Oefening tweemaal uitgevoerd.

6. Zijhellingen. De ene hand gaat omhoog, zet de ruggengraat voort, de andere - naar beneden, probeert de hiel vast te pakken. We leunen in een willekeurige richting lager en lager. We voegen inspanning toe en strekken de wervelkolom uit in de lendewervel. Op dezelfde manier doet de tegenovergestelde helling.

7. "Inspectiehielen." We keren over de linkerschouder en licht gebogen rug, we beginnen oscillerende bewegingen, proberen de rechter hiel van buitenaf te inspecteren. Benen staan ​​stil. Op dezelfde manier "voeren wij een inspectie uit" van de linkerhiel. Alle aandacht is op de rug! We maken twee beurten in elke richting (15 bewegingen). We ademen vrijuit.

8. Hellingen met bochten van de schouders. We werken zittend, benen gescheiden. De handpalmen liggen op de borst. Leun naar voren en probeer de rechterknie te bereiken met de rechterschouder (10 keer) en vervolgens met de linkerschouder - de linkerknie. Dan - een directe helling, wanneer beide schouders naar de grond gaan. Probeer de schouders zoveel mogelijk te roteren. Probeer in de loop van de tijd de knieën achterover te raken. Vermoeid jezelf niet. Voer op dezelfde manier de oefening uit voor de optie wanneer de schouders naar de tenen neigen.

9. Verdraait. Uitgevoerd zoals hierboven beschreven, maar de hele wervelkolom is erbij betrokken. We werken zowel met de klok mee als ertegen.
Verticaal is eenvoudig. We kijken weg aan de kant. Het hoofd, nek, schouders volgen, de hele ruggengraat. Het bekken, de benen en voeten zijn onbeweeglijk. Borstels op de onderarmen. De knieën zijn enigszins veerkrachtig. We voegen wat inspanning toe.
Met een tilt naar voren. De rug is recht, de kop is niet verhoogd, om de as van de wervelkolom niet te vervormen. De benen zijn breder dan de schouders, de schouders iets smaller, de ellebogen iets terug.
Met een achteroverhelling. Ze namen de positie van de "brug" en "gesponnen." Eerst de ene kant op, dan de andere.
De zijkant is eenvoudig. Ze leunden naar rechts en sponnen naar rechts. Op dezelfde manier maken we de linkse wending. Een blik komt van onder - achter.
Lateraal achteruit. Leunde naar rechts en 'draaide' naar links. Kijk glijdt naar het plafond en verder terug.

Na het werken met elk ruggemerggedeelte ontspannen we ons en doen we ademhalingsoefeningen. Rechte armen (één-twee) op een ademhaling opgetild, verlaagd (drie-vier) met ademhalingshouding. Ze staken opnieuw hun handen op (een-twee) - uitademen, verlaagd (drie-vier) - uitgeademd. Doe het allemaal 3-5 keer.

Een handige herinnering: je zou met plezier moeten trainen en jezelf moeten bewonderen.

Vóór gymnastiek voor de wervelkolom volgens M. Norbekov, is het noodzakelijk om een ​​aantal warming-up oefeningen te doen. En na gymnastiek - oefeningen voor de gewrichten van de armen en benen en ademhaling meditatieve gymnastiek.

Volgens de methode van Mirzakarim Norbekov zou een dagelijkse reeks oefeningen 15-20 minuten moeten duren en omvatten:

1. Automanueel complex (massage van de biologisch actieve punten van het hoofd) en oefeningen voor de ogen.
2. Oefeningen voor de wervelkolom.
3. Oefeningen voor de gewrichten van de armen en benen.
4. Respiratoire meditatieve gymnastiek.

Psychologische oorzaken van rugpijn

De pijn in het sacrum - het laagste deel van de rug - zegt dat een persoon zijn onafhankelijkheid boven alles waardeert en bang is om zijn bewegingsvrijheid te verliezen op het moment dat anderen zijn hulp nodig hebben.

De pijn tussen de vijfde wervel van de lumbale wervelkolom en de elfde wervel van het ruggenmerg, dat wil zeggen tussen het heiligbeen en de taille, wordt geassocieerd met de angst voor armoede, materiële nood.

De onderkant van de rug is verbonden met de "hebben" bol - materiële goederen, geld, partner, thuis, kinderen, werk, diploma's, enz. De pijn in dit gebied suggereert dat een persoon iets wil hebben om meer zelfvertrouwen te krijgen, maar aarzelt om het aan zichzelf of aan anderen toe te geven. Als gevolg daarvan wordt hij gedwongen alles zelf te doen, alles op zijn rug te zetten. Zo iemand is erg actief op het fysieke vlak, omdat hij bang is voor armoede en gelooft dat het gevoel van welzijn in de eerste plaats afhangt van materiële rijkdom.

De pijn in de bovenrug, tussen de tiende wervelkolomwervel en de nekwervels, dat wil zeggen tussen de taille en de nek, duidt op onveiligheid, emotionele instabiliteit. Voor zo'n persoon is het belangrijk dat de aandacht van anderen wordt ondersteund en geholpen. Rugpijn kan ook optreden wanneer iemand voelt dat iemand iets achter zijn rug doet.

De nek is een zeer belangrijk deel van het lichaam, op het fysieke niveau verbindt het het hoofd met het lichaam, en op het metafysische niveau is het het spirituele met het materiaal. Een nekpijn geeft aan dat je het verkeerd doet en de situatie negeert. Uw denkbeeldige onverschilligheid berooft u van flexibiliteit en het vermogen om een ​​oplossing te vinden. Als je bang bent voor wat er achter je rug gebeurt, is deze angst waarschijnlijk een verzinsel van je verbeelding, geen realiteit. gepubliceerd door econet.ru

@ Mirzakarim Norbekov, Yuri Khvan, "De weg naar jeugd en gezondheid"