Een van de effectieve manieren om diffuse degeneratieve pathologieën te behandelen en te voorkomen, is oefening voor de rug en de wervelkolom. Regelmatige oefentherapie (fysiotherapie) kan medicatie, fysiotherapie en chirurgie vervangen.

Dagelijkse oefening ochtend oefeningen voor de rug helpen om het spierstelsel te versterken, bloed microcirculatie en spiertonus te verhogen. Alle oefeningen moeten individueel worden geselecteerd op basis van de bestaande pathologieën en structurele kenmerken van het bewegingsapparaat.

De voordelen van ochtendoefeningen

Ochtendtraining is een van de minst favoriete procedures voor elke persoon, maar slechts weinig mensen weten wat voor voordelen het biedt. Het is in de ochtend dat een persoon zijn lichaam aanpast voor verder werk, en fysieke inspanning helpt het alleen. Zelfs kleine sportactiviteiten beïnvloeden de productie van vreugdehormonen.

Naast het verbeteren van het welzijn heeft fysieke activiteit de volgende voordelen:

• het ontwaken van het hele lichaam en de hersenen;
• verbetering van metabolische processen en bloedtoevoer naar de ledematen;
• ontwikkeling van flexibiliteit;
• insturen in een persoon organisatie en discipline;
• opbeuren als de oefeningen worden uitgevoerd met je favoriete muziek;
• vergroting van de afweer van het lichaam;
• Het spierkorset versterken.

Het zijn ochtendsporten die het lichaam de hele dag opladen en helpen een persoon positiever andere gebeurtenissen te overwinnen. 'S Nachts helpt fysieke inspanning om het spierweefsel te ontspannen, vermoeidheid en spanning van de wervelkolom te verlichten.

De belangrijkste voorwaarde voor profylactisch en therapeutisch opladen is regelmaat. Het is het beste om de procedure elke dag gedurende 10-15 minuten uit te voeren, in plaats van een paar dagen per week gedurende een uur. Dit zal het lichaam helpen om snel aan de belasting te wennen en zich aan te passen aan het nieuwe tempo van het leven.

Basisregels

Voor elke fysieke activiteit om de spieren van de rug en nek te versterken, moet u zich houden aan bepaalde regels die uitrekking, verwondingen en ontwrichtingen helpen voorkomen. Zonder hun overweging kunnen gymnastiek de patiënt schaden en de situatie verergeren.

Alvorens met de oefening te beginnen, moet een persoon begrijpen dat oefeningsgymnastiek het uithoudingsvermogen van het lichaam niet opleidt en geen verhoogde vermogensbelasting draagt. Daarom kan een persoon niet afvallen of uw figuur aanpassen. Turnen heeft een puur therapeutisch en tonisch effect.

Tijdens runtime moet u zich aan de volgende regels houden:

• Regelmaat. Systematische oefeningen hebben een gunstig effect op de spierspanning en het algemene welzijn. Terwijl zeldzame beroepen het lichaam destabiliseren.
• Een verscheidenheid aan oefeningen. Training moet zowel kracht- als strekoefeningen combineren op de ledematen, lumbaal, cervicaal en thoracaal. Met alle delen van de wervelkolom, zal de patiënt in staat zijn om positieve resultaten te bereiken.
• Venue. Het opladen kan direct in bed beginnen, als een persoon moeilijk op te staan ​​is en onmiddellijk begint te presteren.
• Alle bewegingen moeten langzaam zijn. Scherpe bewegingen kunnen ontwrichting of uitrekking van de spieren veroorzaken, dus moet een persoon de volgende oefeningen uitvoeren, langzaam, gelijkmatig de belasting verdelen.
• Als je onaangename gewaarwordingen ervaart (pijn, ongemak, branden), is het de moeite waard om de uitvoering te stoppen. Je kunt terugkeren naar de oefeningen na het verlichten van pijn.
• Maaltijd. Na de les duurt het 30 minuten voordat je kunt beginnen met eten.
• Vóór de procedures wordt geadviseerd om de kamer te luchten waarin de persoon is betrokken. Frisse lucht tijdens trainingen verzadigt weefsels met zuurstof en bevordert een goede ademhaling.

Indicaties voor de oefening

De belangrijkste indicaties voor oefeningen voor de gewrichten en de wervelkolom zijn diffuse degeneratieve ziekten, postoperatieve aandoeningen en preventieve maatregelen. De belangrijkste indicaties voor oefentherapie omvatten de volgende pathologieën:

• Osteochondrose is een ziekte die optreedt tegen de achtergrond van een verstoord metabolisme in kraakbeenweefsel. Meestal komt osteochondrose tot uiting in de lumbale en cervicale regio.
• Intervertebrale hernia en uitsteeksel - uitsteeksel van tussenwervelschijven treedt op als gevolg van een verminderd metabolisme, hoge druk op de wervels of hun verplaatsing. Als gevolg van uitpuilen uit het kraakbeenweefsel voorbij de wervels, worden de zenuwwortels van het ruggenmerg geknepen.
• Kromming van de wervelkolom (scoliose, lordose, kyphose) - een pathologische toestand gekenmerkt door een schending van de natuurlijke rondingen van de wervelkolom en wervels verplaatsing. Afhankelijk van de verplaatsingshoek zijn er verschillende stadia van pathogenese. Met behulp van reguliere lessen kun je de pathologie volledig kwijt.
• Ontstekingsziekten van spierweefsel - een complex van ziekten die ernstige pijn, spasmen en spierzwelling veroorzaken. Goed gekozen oefentherapie zal de spiertonus verminderen en de ontsteking verminderen.
• Artritis en zijn variëteiten - pathologie beïnvloedt de gewrichten en veroorzaakt ontstekingen. Bij mensen is er constante pijn, verergerd door bewegingen, zwelling van de ledematen, hyperemie van de huid. Restauratieve gymnastiek zal zowel de symptomen van pathologie als de onderliggende oorzaak wegwerken.
• De postoperatieve periode en revalidatie. Na een wervelkolomoperatie moet de patiënt de verzwakte spieren versterken en het proces van regeneratie van beschadigde structuren versnellen. Voor deze fit oefeningen voor stretching en ontwikkeling van het spierstelsel.

Een reeks oefeningen wordt ook actief gebruikt als preventieve maatregelen. Ouderen, jonge kinderen en volwassenen die een inactieve levensstijl leiden, moeten fysieke activiteiten ondernemen om spinale misvormingen te voorkomen. Ziekten zoals osteochondrose beïnvloeden langzaam het kraakbeenweefsel, waardoor de eerste symptomen pas na enige tijd verschijnen. Om pathologie in de tijd te identificeren, is het noodzakelijk om het hele lichaam regelmatig te diagnosticeren.

Set van oefeningen

De volgende reeks oefeningen zal het lichaam helpen om 's morgens wakker te worden en een golf van vitaliteit te krijgen:

Er is een heel complex van oefeningen, dat "Krokodil" wordt genoemd. Het bestaat uit 12 stappen, die consequent presteren en waarmee je de spieren van de rug kunt trainen. Door "Crocodile" op te laden, kunt u de spieren van de lendesteun strekken.

Snelle training op de werkplek

Op de werkplek moet de persoon vooral hun houding in de gaten houden. Een groot percentage van de kantoormedewerkers, programmeurs en mensen van wie het werk verband houdt met zitten, heeft last van kromming van de wervelkolom en degeneratieve ziekten. Echter, weinig mensen letten op hun gezondheid, daarom worden bezoeken aan de arts alleen geobserveerd in gevallen waarin de pijn ondragelijk wordt.

De patiënt begint na te denken over de behandeling van pathologie en hoe onaangename symptomen kunnen worden geëlimineerd en verdere progressie van de pathologie kan worden voorkomen. Om dit te doen, kunt u een kleine set oefeningen gebruiken die door elke medewerker achter het bureau kan worden uitgevoerd:

• Rotatie schouders. Als je op een stoel zit en je rug rechtmaakt, moet je je armen gebogen op de ellebogen op de schoudergewrichten leggen en beginnen met cirkelvormige bewegingen naar voren. Loop na 10 ronden vooruit van richting.
• De achterkant draaien. De armen gebogen bij de ellebogen worden gekruist achter het hoofd, de ellebogen zijn ver uit elkaar en liggen terug. De zaak draait naar links en vervolgens naar rechts. Het aantal herhalingen - 5-10 keer.
• Kantelt terug. Als u op een stoel zit, moet u uw handen op uw knieën leggen en in de taille buigen. De rug moet gebogen zijn zodat de kin naar het plafond kijkt. Buig zo laag mogelijk.
• Kantelt naar voren. In een zittende positie moet je voorover buigen naar je gebogen knieën, waarbij je handen het onderbeen vasthouden. Het aantal herhalingen - 5-10 keer.
• Kant kantelt. De arbeider moet op de rand van de stoel zitten en zijn armen gebogen aan de ellebogen, achter zijn hoofd zetten. Daarna moet je de romp in de ene richting kantelen en dan in de andere.

conclusie

Er zijn een groot aantal oefeningen die zowel het proces van de behandeling van spinale pathologieën kunnen versnellen als de menselijke gezondheid schaden. Met het oog op de medische complexe activiteiten te selecteren, moet een persoon te wenden tot een gespecialiseerd centrum (Bubnovskaya, Norbekova, Dikulja) of regionaal ziekenhuis, waar er een behoefte aan specialisten.

Onafhankelijke selectie van training kan het pathologische proces alleen verergeren in het geval de patiënt vertebrale instabiliteit, ernstige pijn of spierspasmen heeft. In dergelijke gevallen wordt het aanbevolen om het complex van beroepen met de behandelende arts te verduidelijken.

Complex van 7 oefeningen van ochtendoefeningen voor de rug, ruggengraat en nek - we versterken de spieren thuis in 15 minuten

Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt ​​bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

1. We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
2. Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
3. Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
4. Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt ​​bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

1. We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
3. Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

1. We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
2. Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
3. Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

1. We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
3. Herhaal de beweging voor de andere kant.
4. Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

1. We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
2. Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

1. Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
3. Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
4. Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

1. We knielen, voeten bij elkaar.
2. Billen worden op de hielen geplaatst.
3. Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
4. We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
5. In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

• Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
• Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
• Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
• Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

• Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
• Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
• Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
• Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
• "Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.

• Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
• Training van rugspieren met een expander.
• De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
• We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
• Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.

Opladen voor de rug en de wervelkolom

Scoliose, lordose, kyfose, platvoetigheid, osteochondrose, artrose, hernia van het tussenwervelsegment - al het bovenstaande en nog veel meer zijn allang niet langer uitsluitend medische termen. Deze concepten zijn gemakkelijk te bedienen door de bevolking, die een zeer verre relatie heeft met de geneeskunde.

Mijzelf om ziekten van de rug te diagnosticeren is in zwang geraakt. Tegelijkertijd is een andere manier om lichaamsbeweging te doen, het zal op geen enkele manier wortel schieten, zodat iedereen zal geloven vanwege hun helende en profylactische effecten. Patiënten met rugklachten gaan vaak naar de dokter, zelfs als de pijn blijvend wordt, waardoor ze niet meer normaal kunnen leven, als de recepten van de grootmoeder ophouden met helpen.

Natuurlijk schrijft de arts, naast andere therapeutische procedures voor fysiotherapie (bijna alle ziekten van de rug worden behandeld, ook met behulp van fysiotherapeutische oefeningen), het niet doeltreffender om deze oefeningen in een eerder stadium of zelfs vóór het begin van de ziekte uit te voeren.

Waarom moet ik de achterkant opladen?

Zelfs kinderen weten dat lichaamsbeweging helpt om de gezondheid te behouden. En niet tevergeefs, van tijd tot tijd, op het niveau van de staat van alle landen, zijn er pogingen om de burgers massaal te betrekken bij ochtend- en industriële gymnastiek, fysieke cultuurcentra worden geopend en oefenklinieken werken op poliklinieken. Maar de meerderheid van de burgers blijft oefeningen negeren totdat de arts ze categorisch voorschrijft. Dit geldt vooral voor oefeningen voor de wervelkolom.

Het is belangrijk! Opladen, wat 's ochtends bij het ontwaken gebeurt, moet herstellend werken. Het toont alle spiergroepen en bereidt het lichaam voor op een actieve dag. Maar voor de gezondheid van de rug is het noodzakelijk om een ​​speciale reeks oefeningen uit te voeren, vooral in de periode van skeletgroei en in aanwezigheid van risicofactoren voor aandoeningen van de wervelkolom.

Wat gebeurt er tijdens de dagelijkse uitvoering van speciale oefeningen om de wervelkolom spieren te versterken en de wervelkolom uit te rekken.

1. Correct gevormde skeletspieren in de periode van actieve groei.
2. Verworven rechte houding.
3. Actieve preventie van scoliose en andere vertebrale misvormingen.
4. Flatfoot is geëlimineerd.
5. Gezonde spieren ontwikkelen zich harmonieus.
6. De wervelkolom blijft mobiel, waardoor er geen buitenlandse structuren op en in het skelet voorkomen.

Opladen is de gemakkelijkst beschikbare, veilige en gratis manier om een ​​gezonde ruggengraat te verkrijgen en deze gedurende vele jaren in deze staat te houden. Er zijn veel sets oefeningen voor de rug, die worden gedifferentieerd door wervelzones, spiergroepen, ziekten, hun stadia, enzovoort. Maar een complex van preventieve oefeningen wordt voor bijna iedereen aanbevolen (tenzij er medische contra-indicaties zijn). En met zijn regelmatige uitvoering van "rugklachten" kan met succes worden vermeden.

Als u gedetailleerder wilt leren hoe u het opladen volgens Bubnovsky moet doen, en meer vertrouwd zult raken met de beschrijving van de techniek, kunt u een artikel hierover lezen op onze portal.

Trouwens. Gymnastiekcomplex voor de gehele rug kan zowel staand als liggend worden uitgevoerd. Oefeningen in verschillende complexen zijn verschillend, maar alleen op het eerste gezicht zijn de verschillen kardinaal. Je kunt die dingen pakken die je gemakkelijker of gewoon leuk vindt om te doen (opladen moet leuk zijn).

De samenstelling van een volwaardig gymnastisch complex omvat altijd vier fasen. Zorg ervoor dat je ze volledig doorloopt.

Table. De structuur van het gymnastische complex.

Dagelijkse oefening van rugpijn

Sedentaire sedentaire levensstijl, slechte gewoonten, ongezond voedsel, verwondingen - dit alles leidt tot een verscheidenheid van ziekten van de wervelkolom, zowel bij jongeren als bij ouderen. In de regel is de constante metgezel van osteochondrose, scoliose, reuma en andere soortgelijke kwalen pijn in de rug en de taille.

Het eerste dat u moet doen als u onaangename symptomen ervaart, is om contact op te nemen met een gekwalificeerde specialist. Hij zal een passende diagnose stellen, de ziekte bepalen, een uitgebreide behandeling voorschrijven, inclusief, onder andere, speciale oefeningen.

Als u om welke reden dan ook een bezoek aan de arts uitstelt, maar u wilt snel, veilig en effectief van pijn afkomen of gewoon uw toestand verlichten, dan is het helemaal niet nodig om pillen te drinken met handenvol. De volgende tips, oefeningen, fysiotherapie-oefeningen om de spiertonus te versterken en te behouden, stellen u in staat om gezondheidsproblemen op te lossen.

Oefening aanbevelingen

Voordat u begint met het uitvoeren van oefeningen die rugpijn wegnemen, moet u enkele belangrijke details overwegen die u in staat zullen stellen om het resultaat zo veilig en efficiënt mogelijk te bereiken. Immers, als je het overdrijft of verkeerde oefeningen doet, kun je jezelf pijn doen.

• In geen geval mag de wervelkolom zwaar beladen zijn met hevige pijn - dit zal een verslechtering van de conditie veroorzaken en leiden tot knijpen van de zenuwen.
• Startoefeningen moeten geleidelijk, na verloop van tijd, de belasting verhogen.
• Onthoud dat je eerst de spieren moet opwarmen, het lichaam moet voorbereiden op lichamelijke opvoeding en pas daarna moet overgaan tot actieve training.
• U hoeft niet te spannen en uzelf te dwingen om uw been opnieuw op te tillen of een houding aan te nemen. Integendeel, je moet je licht en energiek voelen.
• Het is noodzakelijk om de aard van pijn tijdens oefening te onderscheiden. Als je last hebt van zeurende, zelfs aangename, spierpijn, dan is dit goed. Maar als er krampen, flitsen van pijn zijn, stop dan onmiddellijk de oefeningen.
• Het belangrijkste is een gevoel voor verhoudingen. Als het u lijkt dat u genoeg hebt voor nog eens tien benaderingen, stop dan.

Er moet ook aan worden herinnerd dat het tijdens zwangerschap of na recente wervelletsel onmogelijk is algemene oefeningen uit te voeren. Voor deze gevallen worden speciale technieken verstrekt en is een individuele aanpak vereist.

Ziekten van de rug zijn verraderlijk, als gevolg van zelfs een beetje overwerk, kun je je rug breken en jezelf pijn doen.

Hoe zich te ontdoen van pijn?

Bovenal is een persoon die lijdt aan osteochondrose, reuma of andere ziekte bezorgd over pijn. Je kunt ze kwijtraken met behulp van spasmolytica of pijnstillers, maar dit verlicht alleen de symptomen en elimineert de oorzaak niet. Dus het is het beste voor rugpijn en onderrug - opladen. Het verlicht spierspasmen en zwellingen, ontspant zenuwen, versterkt de wervelkolom en geneest het lichaam als geheel.

Acute periode

Terwijl je elke beweging gepaard gaat met constante pijn, en verlichting alleen een horizontale positie oplevert, is klassiek opladen ten strengste verboden! In de acute periode moet men de bedrust in acht nemen en het zitten of staan ​​minimaliseren, omdat in dergelijke posities de ruggengraat en het lendegebied sterk belast worden. En als je gaat liggen, lossen deze secties uit, de druk van de wervels op elkaar neemt af, de ontsteking en oedeem nemen af.

De aanval van de ziekte betekent echter niet dat u op het bed moet liggen, niet moet bewegen en op geen enkele manier de wervelkolom helpen zo snel mogelijk weer normaal te worden. Er zijn een aantal therapeutische oefeningen die in een horizontale positie moeten worden uitgevoerd. Met hun hulp, versterkt u de spieren van het hele lichaam en de onmiddellijke belasting van de wervelkolom en de onderrug kan worden vermeden.

1. Verzacht strekken van de wervelkolom: rust polsen op de heupbotten, trek zachtjes de heupen naar de voeten. Je voelt de spanning in de taille en de lagere druk.
2. Werkvoeten: trek afwisselend aan de sokken en buig naar de kuiten. Je kunt beide voeten tegelijkertijd of afwisselend rechts en links gebruiken.
3. Roterende beweging van de voeten uitvoeren.
4. Buig anders de benen op de knieën, alsof ze langs het oppervlak van het bed worden geschoven.
5. Benen gebogen op de knieën, afwisselend omhoog trekken naar de borst. Je kunt helpen met je handen.
6. Draai je hoofd naar rechts en links en kantel opzij.
7. Ga naar de handen. draai de borstels met de klok mee en tegen de klok in.
8. Knijp het penseel in een vuist en maak het los.
9. We brengen handen op schouders en we doen bochten, waarbij we een schoudergewricht hebben betrokken.
10. Combineer ademhalingsoefeningen met het heffen van de handen: inhaleer - handen langs de zijkanten omhoog, uitademing - laat de handen naar achteren zakken.
11. We ademen een diafragma, tekenen en rond de buik.

Alle oefeningen om soepel, langzaam uit te voeren. Bij het geringste ongemak stop.

Merk op dat de mate van stress in geval van exacerbatie van de ziekte en ernstige pijnen aanzienlijk minder moet zijn dan in de subacute periode of met lichte pijn.

Remissie fase

Als de acute periode van pijn voorbij is, kun je oefeningen beginnen die grote inspanning vergen. Dit complexe opladen is gericht op een diepere studie van de spieren in de meest kwetsbare gebieden, op versterking ervan en terugkeer naar toon. Helpt bij het wegwerken van rugpijn in de subacute periode van de ziekte. Het wordt ook aanbevolen voor pijn in de onderrug, nek en pijn tussen de schouderbladen.

1. We stappen op handen en voeten, de achterkant is gelijk, de armen zijn strikt onder de schouders. We ademen uit - buig de rug, inhaleer - rond. Dus een paar benaderingen. De oefening heeft een zeer precieze naam - "kat", waarschijnlijk zag iedereen de kat sierlijk buigen. Dus deze houding stelt je in staat om de wervelkolom te versterken en feline-flexibiliteit te ontwikkelen.
2. Blijf op handen en voeten. Trek een been loodrecht op de vloer en strek de andere hand naar voren. De arm en het been moeten diagonaal een rechte lijn vormen. Verander ledematen en doe hetzelfde.
3. We zetten op onze rug, buigen onze knieën, strekken onze armen langs het lichaam. Rustend op de voeten scheuren we de heupen van de vloer en heffen het op zodat het van de borst tot de knieën een rechte lijn is. Terwijl we ademhalen, heffen we het bekken op en bij het uitademen langzaam lager.
4. Liggend op je rug en je armen in verschillende richtingen spreidend, heffen we onze benen gebogen op de knieën en drukken zo dicht mogelijk bij je borst. We proberen in deze positie te blijven, zolang we voldoende kracht hebben. Verder gaan we langzaam weg. Je zou moeten voelen hoe de buikspieren gespannen zijn, terwijl je niet je rug buigt.
5. We blijven in dezelfde horizontale positie, armen uitgestrekt, onderste ledematen buigen op de knieën. Laat de benen afwisselend in verschillende richtingen vallen, met het hoofd een "spiegel" -beweging.
6. We liggen nog steeds op onze rug en buigen onze benen, maar nu zijn onze armen gekruist op de borst. Breng het bovenlichaam 45 graden omhoog, probeer de nek niet te belasten en blijf in deze positie totdat de krachten opraken. Ga op de grond zitten, ontspan het lichaam en herhaal het dan.
7. Nogmaals, liggend op je rug, spreid je je armen opzij. Om de onderrug te versterken, de buikspieren aan te spannen, til je de benen 30 graden recht uit de grond en bevriest je in die positie. Op geen enkele manier mag de taille verbuigen. Als het erg moeilijk is, kunt u licht gebogen benen heffen of zelfs benen 90 graden optillen.
8. We gaan op de buik liggen en strekken onze handen voor ons uit. We doen de "boot" -oefening: tegelijkertijd heffen we de armen en benen van de vloer en spietsen we in de rug. Als het moeilijk is, kunt u tegelijkertijd slechts één arm en been per keer gebruiken.

Het aantal benaderingen voor het uitvoeren van alle oefeningen van dit complex is afhankelijk van de individuele fysieke training, het uithoudingsvermogen, het hartwerk. Dus, iedereen zou het maximum voor zichzelf moeten bepalen en voelen wanneer het de moeite waard is om te stoppen.

Restauratie van de hele wervelkolom

Om niet gestoord te worden door plotselinge ontstekingen, het knellen van zenuwen, aanvallen van pijn, is het noodzakelijk om te zorgen voor de gezondheid van de gehele wervelkolom en het organisme als geheel. Maak uzelf vertrouwd met een reeks oefeningen voor de wervelkolom waarmee u uw spieren in goede vorm kunt houden. Immers, dan vergeet je de opwarming van de aarde en verdovende zalven en moet je jezelf beperken tot je favoriete activiteiten, beweging en andere componenten van een gelukkig leven.

Oefeningen voor ochtendoefeningen

Zoals je weet, heeft het lichaam constante zorg nodig, dat wil zeggen, het moet elke dag fysieke activiteit ontvangen. Het beste ding om te doen met deze missie is ochtendoefening, die niet alleen het lichaam versterkt, maar ook een lading van kracht en positief geeft.

Natuurlijk kunnen de volgende oefeningen op elk moment van de dag worden uitgevoerd, maar na een dag op school, universiteit of kantoor kun je jezelf niet dwingen om te beginnen met trainen. Daarom is het 's morgens vroeg beginnen met opladen de meest effectieve manier om uzelf te voorzien van dagelijkse sportactiviteiten.

Als je je zorgen maakt over periodieke rugpijn, dan zou de beste optie voor jou zijn om met elementen van Pilates te laden.

1. Maak je rug leeg, pas je houding aan, versterk je lichaam. In een staande houding laten we ons hoofd naar voren zakken, ontspannen we de nek en lopen geleidelijk over de rug naar de grond. Handen naar beneden, langzaam bukken en op de palm rusten, de ezel oprichten. Beweeg je handen langzaam naar voren, benen bewegen niet. Zwaai niet met je bekken, ruk niet. Vooruit bewegen tot de schouders, rug, bekken en hielen niet in een rechte lijn staan ​​- je zou een "balk" moeten krijgen. Blijf 15-20 seconden in deze positie en langzaam "verzamelen" terug.
2. We trainen de achterkant van het dijbeen, heupgebied, ontwikkelen de coördinatie van bewegingen. Ga op handen en voeten staan, leg je handen onder je schouders, plaats je knieën op de breedte van het bekken. Strek het been en trek het langzaam terug, plaats het op dezelfde lijn met de rug. Zorg ervoor dat de lendenen niet gebogen zijn. Blijf in deze houding hangen en voel de spanning van het been en de ruggemergspieren. Herhaal 15-25 oproepen op beide benen.
3. We ontspannen spieren, strekken de ruggengraat, overwinnen vermoeidheid. We gaan op onze knieën zitten, de sokken liggen uitgestrekt en liggen plat op de grond, we drukken onze kont tot de hielen. Geleidelijk aan beginnen we de rug te ronden, onze armen naar voren te strekken, het hoofd omlaag. Zonder het bekken van de hielen te nemen, buig je met je borst en voorhoofd naar de grond. Het is noodzakelijk om te voelen hoe de wervelkolom uitgerekt en ontspannen is.
4. We schudden de pers en versterken het lumbale gebied. We nemen een stoel. We gaan liggen op onze rug, benen - van knieën tot hielen - we doen een stoel, het hele lichaam is ontspannen, er is geen belasting op de onderrug. Haal de poten iets van de stoel, voel de druk op de pers en rug, houd de poten zo lang mogelijk in de lucht. Laat ze vervolgens langzaam op een stoel zakken en ontspan je volledig.
5. We trainen benen, een pers, borstafdeling, we vergroten de flexibiliteit. Je hebt weer een stoel nodig, maar je moet hem aan de muur bevestigen. Liggend op de vloer, leun je met je voeten op de rand van de stoel, armen langs je lichaam. Breng het staartbeen omhoog en vervolgens het volledige bekkengebied zo hoog mogelijk, fixeer het lichaam in die positie en ga dan terug naar de oorspronkelijke positie.
6. We verbeteren en versterken het onderste deel van het lichaam. We gaan liggen aan de linkerkant, we plaatsen de hand onder het hoofd, de tweede - over de dij. Het hele lichaam is langwerpig. We beginnen het rechterbeen 30 graden omhoog te brengen. Verhoog - lager, hef omlaag. Voel hoe de beenspieren slingeren. We doen oefeningen op beide benen.
7. We brengen de hele lichaamstoon naar binnen. We gaan liggen op de buik, spreiden onze benen op schouderbreedte uit elkaar, armen buigen naar de ellebogen. Bij het uitademen beginnen we de benen van de vloer te scheuren en deze zo hoog op te tillen als de spieren toestaan, en zo rusten we onze handen op de grond. Blijf een paar seconden in deze positie en verlaat het voorzichtig. Je zou moeten voelen hoe de bovenste en onderste delen van het lichaam, de pers en de rug gespannen zijn. Alle spiergroepen zijn betrokken bij de oefening.

Na een week dagelijks trainen, voelt u hoe het gespierde korset wordt versterkt, uw houding verbetert, uw maag strakker wordt, de pijnlijke pijn in het lendegebied, tussen de schouderbladen, terugtrekkingen. Daarnaast dragen ochtendoefeningen bij aan de verbetering van de immuniteit, een goed humeur en een goede nachtrust.

Ziektepreventie

Zodat spinale ziektes je nooit lastig vallen, je moet een gezonde levensstijl leiden, elke dag sporten, naar het zwembad gaan, goed eten, slechte gewoonten kwijtraken. Daarnaast zijn er een aantal tips, waarmee je jezelf kunt redden van rugklachten.

• Vermijd het opheffen van zware voorwerpen, vooral voor u.
• Als u zware tassen draagt, is het beter om beide handen te gebruiken om de rug gelijkmatig te belasten.
• Probeer niet te zakken, houd je rug te allen tijde op niveau.
• Het is het beste om te slapen op een speciale orthopedische matras en een klein kussen, dan zal de wervelkolom de juiste positie aannemen tijdens de slaap.
• Als je leven te maken heeft met 'sedentaire' activiteiten, probeer dan periodiek op te staan ​​en je rug te kneden, eenvoudige oefeningen te doen met je armen heffen of je lichaam te laten leunen.
• Elke zes maanden onderga je een massagecursus, die de ontwikkeling van scoliose voorkomt en de versterking van spierweefsel en een goede huidconditie bevordert.

Deze basisregels helpen u om uw rug gedurende lange tijd gezond te houden en onaangename bezoeken aan artsen te voorkomen.

Opladen om de rugspieren te versterken

Elke dag wordt de wervelkolom geconfronteerd met enorme lasten - ongemakkelijke schoenen, een werkplek of bed, een overgewicht, gewichtheffen. Dit alles leidt tot spanning in de rugspieren, pijn in de wervelkolom en verschillende ziekten - osteochondrose, scoliose, kyfose.

De meest effectieve methode om de belasting van de wervelkolom te verminderen, ziekten te voorkomen en te behandelen, is: opladen om de rugspieren te versterken. Dagelijkse lichaamsbeweging draagt ​​bij aan de spiertonus, waardoor de algehele conditie van uw lichaam verbetert.

Gezonde wervelkolom - gezonde persoon

Bijzondere aandacht moet worden besteed aan deze reeks oefeningen aan mensen die lijden aan spinale aandoeningen. Voor diegenen wiens werk een langdurig verblijf in één functie betreft - "zittend" werk.

Het opladen beschermt tegen herhaling van de ziekte en dient als een uitstekende preventie van het voorkomen ervan. Als u geen moeilijke oefeningen doet, zult u uw spieren versterken, ze op de juiste manier laten werken en dit zal een gunstig effect hebben op het hele bewegingsapparaat en de wervelkolom.

Oefeningstechniek

Denk aan de algemene basisregels voor de implementatie voordat u begint met opladen:

• alle oefeningen moeten langzaam en soepel worden uitgevoerd, niet om plotselinge bewegingen te maken.

• Vergeet de warming-up niet en na het opladen moet je de spieren laten ontspannen.

• Oefen niet "door pijn". In geval van pijn is het beter om de oefening over te slaan.

De belangrijkste principes van opladen voor de rug zijn geleidelijk en regelmatig.

Opladen voor de lumbosacrale wervelkolom

Dit deel van de wervelkolom heeft zware belasting, wat in de toekomst tot ziekten kan leiden. Daarom is het voor ons belangrijk om de spieren van de lumbosacrale "in vorm" te houden.

Om dit doel te bereiken, is het noodzakelijk om dergelijke eenvoudige oefeningen uit te voeren. Het is noodzakelijk om te worden betrokken liggend op een vlak oppervlak, naar beneden te zakken.

• Oefen "fiets" - om heen en weer te spelen.
• "Horizontale schaar" - worden uitgevoerd met benen iets verhoogd boven de vloer.
• "Verticale schaar" - vergelijkbaar met de vorige oefening, maar dit moet in een verticaal vlak gebeuren.
• Ga op je buik liggen, maak je benen vast voor ondersteuning. Handen op de achterkant van zijn hoofd. Adem in en buig terug, houd een paar seconden in die positie vast en laat het vallen terwijl je uitademt. Herhaal deze oefening meerdere keren (kies het aantal om gezondheidsredenen). Nadat de spieren sterker zijn geworden, kunt u tijdens deze oefening ook 1-3 kg gewicht op de wervelkolom gebruiken.
• Ga terug. Druk je benen naar de buik en draai ze naar links, borst en hoofd - naar rechts, terwijl je een soort van "draaien" uitvoert.
• Polumostik. In deze oefening ligt de startpositie op je rug, je moet ook je knieën buigen. Terwijl je inademt, hef je het bekken op en laat je het zakken terwijl je uitademt. Herhaal meerdere keren.
• Hef je benen op en houd ze boven de vloer. Leg vervolgens de nummers van 0 tot 9 "zonder de benen te laten zakken".
• "Rocking". Lig tijdens het liggen de benen op de knieën en wikkel hun armen om hen heen. Rol dan als de schommelstoel van een baby.
• We imiteren schoolslag in zwemstijl. Inademen - spreid langzaam onze armen door de zijkanten; keer terug naar de startpositie tijdens de uitademing.

Opladen voor de cervicale wervelkolom

Versterk en "rek" de nekspieren zullen dergelijke oefeningen helpen:

1. Beginpositie: op een stoel of standaard gaan zitten, met de handen naar beneden. Draai vervolgens uw hoofd naar rechts en links. Herhaal meerdere keren, tot 10.
2. Terwijl we staan ​​of staan, buigen we de nek en proberen we de kin zo dicht mogelijk bij de borst te brengen. Dan moet je je nek langzaam recht maken en je hoofd "teruggooien". Op de flexie inhaleren we, op de extensie - uitademen. Herhaal tot 10 keer.
3. Staand of zittend op zijn voorhoofd, steek zijn hand en we drukken er een paar seconden op, terwijl hij niet beweegt. Je kunt ook je voorhoofd tegen de muur laten rusten (als een variant van deze oefening).
4. Tractie trainen. Verbind de vingers op de achterkant van het hoofd, ellebogen samen en leg de kin op de onderarmen. Vervolgens moeten de handpalmen op de achterkant van het hoofd worden gewikkeld en moet de onderarm zo hoog mogelijk worden opgetild. Blijf in deze positie 15 seconden hangen.
5. De beginpositie ligt op de buik, armen naar beneden, langs het lichaam. In dit geval moet de kin op één lijn staan ​​met het lichaam. Dan moet je je spieren ontspannen en langzaam je hoofd naar links en rechts draaien, terwijl je je oor op de grond probeert te raken.
6. In dezelfde positie zetten we de kin op de palm, de nek moet ontspannen zijn. Het hoofd draaien is vergelijkbaar met de vorige oefening.

Nuttige oefeningen voor de gezondheid van de rug en de wervelkolom

Gezondheid moet altijd worden gecontroleerd, met name de conditie van de wervelkolom. Het is tenslotte een ondersteunende structuur in het skelet. Alleen dankzij hem kunnen we het hoofd en het hele lichaam bewegen. Elke wervel heeft een verbinding met verschillende delen van het lichaam en de organen, dus je moet altijd in goede vorm zijn.

Voor een goede gezondheid van elke dag en een gevoel voor de smaak van het leven, zijn ochtendhelingsoefeningen nuttig voor de wervelkolom. Dit zal in de toekomst helpen om problemen en pijn in de wervelkolom te voorkomen. En elke ziekte is beter te voorkomen dan om hem langdurig en pijnlijk te behandelen.

De voordelen van ochtendoefeningen

Helaas doet niet iedereen ochtend oefeningen. En tevergeefs. Ze heeft veel voordelen, ze past het lichaam aan aan de werksfeer en geeft een uitstekende gezondheid. Zeer handig voor achter- en alle orgels. Fysiotherapie is belangrijk voor mensen met ziekten. Het is ook een speciale manier om het immuunsysteem te versterken.

En gymnastiek is niet alleen nuttig voor tieners, maar ook voor volwassenen. Ochtendoefeningen brengen het lichaam in een staat van "alert", ontwaken na de slaap. En tijdens het rustproces vertragen alle processen, het hart en de bloedcirculatie verminderen het ritme. Omdat niet elke persoon voortdurend fysiek actief is, worden de spieren slap, stagneert, is er niet genoeg zuurstof in sommige organen.

En een van de meest kwetsbare plaatsen is de ruggengraat. De meesten brengen hun werkdag door op kantoor, op de machine of leiden een sedentaire levensstijl. Hierdoor verschijnen ziekten van de rug, mobiliteit gaat verloren, weefsels atrofiëren. Ziekten van de wervelkolom komen steeds vaker voor bij jonge mensen, en zelfs de lichtste inspanning kan tot ernstige verwonding leiden.

Positieve aspecten van laadprestaties:

• oefening helpt om spieren te verlichten, chronische rugpijn verdwijnt;
• gymnastiek verbetert de microcirculatie;
• Dit is een uitstekende preventieve maatregel die voorkomt dat verschillende aandoeningen van de wervelkolom verschijnen;
• opladen geeft energie en kracht voor de hele dag, helpt om zo snel mogelijk wakker te worden. En als u het 's avonds uitvoert, zal het het gevoel van vermoeidheid verlichten en de wervels ontlasten van zware lichamelijke inspanning.

De belangrijkste regel is regelmatige uitvoering. Het is beter om elke dag vijftien minuten lang gymnastiek te doen dan twee uur per week. Om het lichaam snel aan de lessen te laten wennen, moet je er een gewoonte van maken. U kunt 's ochtends of' s avonds de meest geschikte tijd kiezen, dit voorkomt veel ziekten van de rug. Voor degenen die geen goede gezondheid hebben, geschikt voor spinale gymnastiek. Fysiotherapie is belangrijk voor zowel kinderen als volwassenen. Je kunt de oefeningen naar eigen smaak kiezen en regelmatig uitvoeren. Het resultaat duurt niet lang en het lichaam zal je dankbaar zijn.

Enkele regels van gymnastiek voor de wervelkolom

Naar gymnastiek was niet nutteloos, je moet een aantal regels volgen. Als ze niet in aanmerking worden genomen, geeft fysiotherapie niet alleen niet het gewenste effect, maar kan het ook tot verwondingen leiden.

Het belangrijkste is regelmaat. Als je periodiek oefeningen doet, zal een dergelijke belasting niet het gewenste resultaat geven of het werk van het organisme als geheel destabiliseren. Dagelijks regelmatig ontwaken garandeert kracht, het wegwerken van slapeloosheid.

Er moet aan worden herinnerd dat medische gymnastiek voor de wervelkolom geen training zou moeten zijn. Het belangrijkste doel is om het naar zijn werk te brengen. Het is niet nodig om elke dag meer werk te doen. Hier is de essentie anders.

Om de oefeningen effectief te laten zijn, moeten de oefeningen worden gevarieerd. We hebben een complex nodig dat uitrekken, een verscheidenheid aan bewegingen in rotatie en kantelen omvat. Elk ruggenmerggebied zou ook moeten worden betrokken. Als u bijvoorbeeld de lumbale regio intensief traint, zal het probleem in de cervix niet verdwijnen. Daarom moet aandacht worden besteed aan elk onderdeel, elke wervel.

En als het 's morgens moeilijk is om wakker te worden en iets te gaan doen, kun je wat oefeningen doen terwijl je in bed ligt. Beweging moet niet snel en scherp zijn. Alles moet langzaam gedaan worden, vooral als er ziekten van de rug zijn. Therapeutische gymnastiek zal de gezondheid verbeteren en lichamelijke opvoeding heeft niemand iets gedaan. Maar als er pijn of ongemak is, moet de oefening worden gestopt. Je kunt blijven presteren wanneer het pijnsyndroom verdwijnt. Je moet naar jezelf luisteren.

Een beetje opwarmen

Altijd voordat de hoofdoefeningen de warming-up zouden moeten doen. Dit zal helpen het zuurstofvolume te verhogen, waardoor het mogelijk wordt om geen pijn te voelen tijdens het oefenen.

Genoeg te doen over vier oefeningen:

• moet rechtop staan ​​en je rug recht maken. Til vervolgens uw armen op en strek ze uit, laat ze vervolgens zakken en ontspan de spieren van de rug;
• benen op schouderbreedte uit elkaar en zijn handen aan zijn riem. Haal diep adem en neem je armen terug. Bij het uitademen keert u terug naar de startpositie;
• staat op de sokken;
• wandelen met de knieën hoog op hun plaats.

Oefeningen voor de rug en rug

Er zijn verschillende soorten oefeningen. Er is veel voor elke afdeling.

• De hellingen. U kunt zelf de meest handige optie kiezen. Ze kunnen staand worden gemaakt, zonder de knieën te buigen en naar de grond te grijpen met je handen of zitten, ook zonder je benen te buigen en je voeten aan te raken.
• Rotatie. Deze oefeningen helpen om stagnerende processen achterin te voorkomen. Het is belangrijk om alle afdelingen te betrekken, om beurten, als romp en hoofd.
• Nippen. Ze kunnen in verschillende richtingen worden uitgevoerd. Het is goed om aan de horizontale balk te hangen en te slingeren. Zulke oefeningen helpen bij het wegwerken van verschillende ziektes, zoals scoliose.
• Salto's. Ze zullen geschikt zijn voor degenen die zijn voorbereid.
• Stretching. Er zijn verschillende soorten oefeningen. Bijvoorbeeld 'kat'. De benen liggen op schouderbreedte uit elkaar en de armen worden langs het lichaam neergelaten. Het moet worden gedaan om te kantelen, de knieën met uw handen te sluiten en vervolgens uw rug op te heffen zonder uw armen te bewegen. Het is noodzakelijk om de rug als een kat te buigen.

Voor elke afdeling heeft zijn eigen complexe oefeningen. Als er een ziekte is, moet u uw arts raadplegen en een individuele cursus kiezen.

Fysiotherapie helpt je om je veel beter en sterker te voelen. Een dagelijkse oefening voor de wervelkolom is een garantie voor gezondheid en innerlijke harmonie in het lichaam.

Opladen voor de rug en wervelkolom op de bal, stoel, roller, muurbalken; met osteochondrose, hernia, scoliose, tijdens de zwangerschap

Opladen voor de rug en de wervelkolom is belangrijk voor kinderen, tieners, volwassenen van verschillende geslachten. Op jonge leeftijd is het noodzakelijk voor de juiste houding en volwassen houding met het doel ziekten van het bewegingsapparaat te voorkomen en ervan af te komen. Bij het selecteren van oefeningen is het belangrijk om rekening te houden met de individuele kenmerken van het lichaam en de aanbevelingen van specialisten.

Oplaadregels voor rug en wervelkolom

Om op te laden voor de rug en de wervelkolom bracht het gewenste voordeel, en niet het tegenovergestelde effect te geven, moet u deze basisregels volgen:

• inzicht in het doel van het complex van verschillende oefeningen voor specifieke delen van de wervelkolom;
• therapeutische oefeningen moeten alleen worden uitgevoerd in de periode waarin de symptomen van de ziekte worden verlicht (remissie);
• tijdigheid van reactie op het optreden van acute pijn, ongemak;
• individuele benadering voor het bepalen van de oplaadduur;
• Verplichte uitvoering van de voorlopige warming-up (warming-up) van spieren voor het verwijderen van spinale klemmen, uitrekken, verbeteren van de bloedcirculatie.

Wanneer is het beter om oefeningen te doen?

De meest geschikte tijd om op te laden voor de rug en de wervelkolom is 's ochtends. Hierdoor kunt u ontspannen een slaperige toestand gebruiken en, gedurende 15 minuten terwijl u zich nog steeds in liggende positie bevindt, het lichaam voorbereiden op volledig ontwaken, verhoogde stemming en uw rug voor activiteiten overdag. Deze ¼ uur zijn analoog aan dagelijkse oefeningen van een half uur.

Als ochtendtraining helpt om op te vrolijken, helpt de avond (2,5 uur voor het slapengaan) om de wervelkolom te ontlasten, waardoor overdag opgehoopte vermoeidheid wordt verlicht.

Opladen voor de rug en de wervelkolom kan zelfs op de werkplek worden uitgevoerd.

Voor kantoorpersoneel, freelancers, is een van de acceptabele opties de implementatie van gymnastiek ook overdag, zelfs op de werkplek. Volgens deskundigen, ongeacht de tijd die wordt gekozen voor de dagelijkse 15 minuten durende gymnastiek, is het effectiever dan 2 uur 2-3 keer tijdens de week.

De voordelen van dagelijks opladen

Dagelijkse oefening voor rug en rug stelt u in staat om problemen op te lossen die kenmerkend kunnen zijn voor mensen van verschillende leeftijden. Als op jonge leeftijd dergelijke gymnastiek een positief effect heeft op een groeiend organisme, dan is het na 25 jaar gericht op het behouden van het potentieel dat inherent is aan de jeugd.

In de loop der jaren zijn er echter maar weinigen erin geslaagd om stagnerende processen, aritmieën, langzamere bloedcirculatie, abnormaliteiten in het metabolisme, spierlaxiteit en andere leeftijdsgerelateerde verschijnselen te voorkomen. Hier zijn oefeningen over eliminatie van weefselatrofie, behoud van plasticiteit en mobiliteit van de wervelkolom van bijzonder belang.

Indicaties en contra-indicaties voor medische gymnastiek

Therapeutische oefeningen voor de rug en de wervelkolom worden op verschillende medische gebieden gebruikt, namelijk:

• orthopedie, traumatologie;
• kliniek van interne ziekten;
• neurochirurgie, neurologie;
• kindergeneeskunde;
• gynaecologie, verloskunde;
• der luchtwegen;
• oogheelkunde;
• oncologie en anderen

Oefentherapie is gecontra-indiceerd in gevallen als:

• acute pijn, algemene ernstige toestand;
• infectieuze ontstekingsziekten in de acute fase;
• verhoogde lichaamstemperatuur;
• cardiovasculair falen;
• overtreding van de bloedsomloop;
• algemene dronkenschap;
• kwaadaardige gezwellen (vóór radicale behandeling);
• intellectuele mentale stoornissen.

Ochtendoefeningen - de voordelen van oefeningen voor rug en wervelkolom

Het belangrijkste doel van ochtendoefeningen voor de rug en de wervelkolom is om het hele lichaam in werkende toestand te brengen na een nachtelijke vertraging van al zijn processen. Voor een ontwakingsorganisme bevelen deskundigen aan niet-actieve, maar zachte oefeningen uit te voeren die het rekken van de spieren, hun grondige studie bevorderen.

Met de hulp van goed geselecteerde oefeningen, kunt u de hele dag energie verzamelen, de microcirculatie van bloed, biologische vloeistof in weefselcellen verbeteren. Hierdoor worden beschadigde cellen van bindweefsels, de tussenwervelruimte hersteld. Dit heeft een positief effect op metabolische processen, waardoor de spiertonus toeneemt.

Universeel opladen voor rug en wervelkolom

oefeningen:

1. Uitgangshouding: ga op je rug liggen met de nadruk op de schouderbladen, armen uitgestrekt langs het lichaam en benen gebogen op de knieën (met een zere rug kun je de benen niet buigen).
2. Strek de buikspieren zwaar, creëer een stevige pers, voelbaar bij aanraking van de handen.
3. Buig de lage rug iets omhoog.
4. Keer terug naar de PI.

Oefening wordt minstens 10 keer uitgevoerd.

Top 5 beste oefeningen voor de rug en de wervelkolom

De lijst:

1. "Cat" - relevant voor spieruitrekkingen, ontwaken, voorbereiding op activiteiten overdag. Het helpt de bloedcirculatie in de ruggengraatspieren te vergroten, om de spieren van de bovenste en onderste delen van de wervelkolom uit te werken. Om het uit te voeren, moet je op handen en voeten naar beneden gaan, op je knieën gaan zitten en op je handen leunen. Adem diep in, buig je rug en laat je hoofd zo ver mogelijk zakken, en buig dan op een uitademing en til je hoofd op. De veelvoud van uitvoering 10-12 keer in 2-3 benaderingen.
2. "Hond snuit naar beneden." Uitgangshouding: sta op handen en voeten met de benen op schouderbreedte uit elkaar en leun op de beide handen. Haal diep adem en til de billen op terwijl je de benen richt, waarvan de voeten niet van de grond mogen worden getild (de positie wordt ongeveer 60 seconden aangehouden). De uitgevoerde oefening is een lichaamshouding in de vorm van een driehoek met een "top" van verhoogde billen. Herhaal de oefening drie keer na een minuut rust met ontspannen spieren.
3. "Hond met het gezicht naar boven" - een van de oefeningen die uit de slaap komen, helpt om de activiteit van inwendige organen te revitaliseren. In liggende positie op de buik, plaats je de armen gebogen aan de ellebogen met de handpalmen naar beneden en handpalmen naar beneden en strek je de benen onder de schouders. Adem uit en trek de schouders naar achteren met een rechttrekkende borstkas. Til vervolgens uw hoofd op, buig uw rug, til het bovenste deel van het lichaam op. Na het vasthouden van deze positie gedurende minstens 60 minuten - langzaam afdalen. Acties moeten drie keer worden herhaald met een minuut rust ertussen. Beide oefeningen "Honden" worden in een paar uitgevoerd.
4. "Crocodile" is een klassiek complex van "draaien" om op elke leeftijd de rug te genezen, die verschillende opties heeft. Om een ​​van de eenvoudigste methoden uit te voeren, moet men de armen aan beide zijden leggen met de palmen naar buiten gericht. Vervolgens draait de 10-voudige spiraal van de wervelkolom, eerst met de kop naar rechts, met de heupen en de voeten naar links en vervolgens in de tegenovergestelde richtingen.
5. "Pose of a child" voor het oprekken en verlichten van spanning in de nekspieren en de hele rug na het slapen gaan kan ochtendoefeningen voltooien. De techniek van de uitvoering bestaat uit het laten zakken van het lichaam op de knieën met voeten en de positie van de billen op de hielen. Vervolgens buig je bij uitademing naar voren met het voorhoofd op de grond en strek je de armen langs het lichaam met de palmen omhoog. In deze positie gedurende 1-3 minuten moet je je concentreren op het rekken van de wervels. Voor een betere uitrekking van de rugspieren, kunt u de armen extra naar voren trekken (één tegelijk of samen).

Opladen voor verschillende soorten osteochondrose

Dit chronische probleem wordt gekenmerkt door schade aan het intervertebrale kraakbeen en schijven in verschillende delen van de wervelkolom. Het is gebruikelijk bij mensen boven de 40 jaar, maar de eerste tekenen kunnen veel eerder verschijnen. Dit omvat niet alleen de behandeling, maar ook preventie.

Bij osteochondrose van het bovenste deel wordt aandacht besteed aan de ontwikkeling van de spieren van de nek, het bovenlichaam (kantelen van het hoofd naar achteren en naar beneden duwen van de kin op de borst, naar rechts / links / naar voren draaien, de oren aanraken met de schouders).

Oefeningen voor het getroffen borstgebied zijn gericht op de ontwikkeling en ondersteuning van de tonus van de spieren van borst, rug en buik. Beroepen zijn geschikt voor het lumbale gedeelte om dit gebied te versterken, om de mobiliteit van al zijn segmenten te garanderen en om de bloedsomloop in de rug te verbeteren.

Oefeningen voor scoliose

Therapeutische oefeningen voor de rug en de wervelkolom moeten worden uitgevoerd wanneer de eerste symptomen van scoliose optreden. Om de progressieve kromming van de wervelkolom te stoppen, worden asymmetrische / symmetrische oefeningen uitgevoerd die de belasting op de structuur van de wervelkolom en interne organen helpen verminderen.

In het geval van ziekte I-II graad, moeten speciale oefeningen worden uitgevoerd op basis van de individuele kenmerken van de overtreding van de houding. Voor meer complexe gevallen (III-IV graad), wordt de selectie van oefeningen uitgevoerd door orthopedisten samen met oefentherapie-instructeurs.

Laad op de rug en wervelkolom met hernia

Selectie van oefeningen in de vorm van revalidatietherapie wordt uitgevoerd afhankelijk van het ontwikkelingsstadium van hernia's tussen de wervels, de ernst van de symptomen en de aanwezigheid van ziekten, "satellieten".

Toegestaan ​​speciaal laden met behulp van de tonusny-tafel, de horizontale balk, de hometrainer.

Hier kun je ook oefeningen doen voor de pers, schoudergordel en armen, de wervelkolom strekken. Stress is ten strengste verboden, wat verband houdt met de deadlift, verschillende soorten worstelen, alpineskiën, springen, joggen en, in het algemeen, met professionele sporten.

Rekoefeningen voor de wervelkolom

Het strekken van de wervelkolom helpt de spanning te verminderen, de compressie van schijven in verschillende afdelingen te verminderen en rugpijn weg te werken. Deze methode kan worden uitgevoerd liggend op je buik / rug, staand, met behulp van simulators (horizontale balk, muurbalken, fitball, etc.).

Een belangrijke voorwaarde voor een goede stretching is de duur tot 10 minuten, een geleidelijke toename van de belasting zonder pijn of vertebrale crunch. Het uitvoeren van dergelijke oefeningen omvat volledige ontspanning van de spieren, een goed humeur.

Train de cervicale, versterk de nekspieren

De cervicale wervelkolom, waar de zenuwkanalen en bloedvaten stevig zijn gelegen, neemt de 2e plaats in termen van problemen. Om de nekspieren te versterken, raden artsen aan om de 10-voudige flexie naar voren te halen tijdens het uitademen, en vervolgens de hoofdrug tijdens het inademen uit te strekken en langzaam te bewegen. Tijdens de fixatie van elke beweging moet de ademhaling worden uitgesteld.

Een andere optie is de nadruk van het voorhoofd op de palm (muur) en met volledige immobiliteit die 10-15 seconden druk uitoefent. Om te strekken is het nodig met langwerpige vingers bevestigd aan de achterkant van het hoofd en kin op de onderarm. Dan moet je met je handpalmen de achterkant van je hoofd rusten met de maximale verhoging van de onderarm samen en de positie fixeren voor maximaal 15 seconden.

Behandeling op de horizontale balk en de muurbalken

Oefeningen op deze schalen laten de spinale spieren "werken" met elke lichaamsbeweging. Dergelijke gymnastiek helpt de wervelkolom strekken, de ligamenten en zelfs diepe spieren versterken, een goede houding vormen.

Het is belangrijk om de geschiktheid van hun gebruik te overwegen om verschillende aandoeningen van de wervelkolom te voorkomen:

• scoliose,
• kyfose,
• lordose,
• ischemie van tussenwervelschijven.

Echter, zelfs bij de eerste tekenen van de vervorming van de richel horizontale balken, kunnen de Zweedse muren gecontra-indiceerd zijn. Daarom moet de mogelijkheid van gebruik door artsen worden bepaald.

Opladen van een stoel voor de rug en de wervelkolom

Het complex bevat eenvoudige oefeningen, namelijk:

1. De achterkant "verdraaien".
2. Taille doorbuiging.
3. Naar voren buigen.
4. Kant kantelt.
5. Stel "kat-koe".
6. Flexie in beide richtingen.

foto's:

Dergelijke oefeningen helpen om de spieren op orde te brengen (van de schoudergordel tot de taille, inclusief). Ze kunnen worden gecombineerd met gymnastiek voor de cervicaal.

Gymnastiek met een roller

Een oefening met een roller onder de rug werd gesuggereerd door de Japanse arts Fukutsuji om de algemene conditie van de wervelkolom te verbeteren. Voor de vervaardiging van deze "projectiel" katoenen handdoek met een hoogte van maximaal 15 cm, gedraaid en bevestigd met een touw / rubberen band, wordt gebruikt.De lengte moet overeenkomen met de breedte van de rug.

Techniek (niet meer dan 1 keer per dag) is de volgorde van dergelijke acties:

• Zit op een hard oppervlak met uitgestrekte benen. Ga langzaam op het kussen liggen, dat op het niveau van de navel moet liggen met de controle van de juistheid van de positie. Om dit te doen, moet u uw wijsvinger uit de navel gebruiken om een ​​horizontale lijn naar de zijkanten van de buik te tekenen voordat u deze met een handdoek aanraakt.
• Plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar en knoop je duimen samen als je hielen uit elkaar staan. Hierdoor kunnen de bekkenbotten een natuurlijke positie aannemen.
• Strek de armen uit (handpalmen naar boven) en draai je naar jezelf. Breng uw kleine vingers bij elkaar en leg langzaam uw handen achter uw hoofd, waardoor u het gebied onder de ribben kunt strekken. De duur van het zijn in deze positie is aanvankelijk ongeveer 30 seconden met een verdere toename in tijd tot 5 minuten. In deze positie wordt rechttrekken en strekken van de wervelkolom bereikt.
• De oefening wordt voltooid door het lichaam langzaam opzij te rollen en in een liggende positie te rusten.

Fitball Oefeningen

Om deze oefening uit te voeren, moet je gaan liggen (buik naar beneden) op de bal van de sportschool, beide handen achter je hoofd zetten en meerdere keren naar beneden / omhoog buigen.

foto's:

Dergelijke oefeningen voor stretching helpen om spierspasmen te verlichten en de afstand tussen de schijven van de wervelkolom te vergroten.

Opladen op de werkplek voor de rug en de wervelkolom

Deze optie is de beste oplossing voor diegenen die geen normale fysieke activiteit hebben. Langdurige statische belasting heeft een negatieve invloed op de cervicale en thoracale wervelkolom. Samen met de al voorgestelde oefeningen in de stoel, kunt u anderen gebruiken die meerdere keren per dag kunnen worden uitgevoerd, zittend aan uw bureau, zonder anderen te storen.

Hier zijn enkele van hen:

• langzame bochten van het hoofd naar de kant met kantelen terug aan het einde van de beweging. Na terugkeer naar PI - herhaal oefening in de tegenovergestelde richting;
• laat je hoofd naar voren zakken en probeer het borstgedeelte te kinnen. In dit geval probeert de achterkant van de nek niet te spannen. Daarna draai je je hoofd terug en maak je een paar langzame spins naar rechts / links;
• leg ellebogen met verbonden vingers op de tafel in het "slot", plaats de kin op de handen en maak een aantal bochten in beide richtingen;
• leg je handen op tafel, neem je schouders naar achteren, sluit de schouderbladen tegen elkaar en strek ze vervolgens en strek de ruggegraat (als een stille "stil").

Complexe oefeningen voor ouderen

Een van de vele zachte oefeningen voor mensen van een elegante leeftijd kan dit zijn:

• na het slapen een beetje in bed liggen;
• langzaam stijgen en beginnen met het opwarmen van de nek in de vorm van een rotatie met het hoofd naar links / rechts verlaagd en omgekeerd;
• het niet gehaaste hoofd draait in beide richtingen met een aanraking van de schouders;
• leg je handpalmen op je schouders en maak ze met verschillende cirkelvormige bewegingen, en doe het dan met armen gestrekt in verschillende richtingen en gebogen bij de ellebogen;
• buig je rug met je armen in beide richtingen en je romp schuin naar voren;
• Ga op de grond zitten met je benen uit elkaar en dan benen bij elkaar en maak een aantal bochten naar elk van hen.

Op basis van fysieke vermogens kan het complex worden aangevuld met gymnastiek voor benen, squats, nordic walking / langs de lijn, enz.

Opladen voor de rug en wervelkolom tijdens de zwangerschap

Naarmate de foetus groeit, moet de wervelkolom zich aanpassen aan de verplaatsing van het zwaartepunt van het lichaam van de aanstaande moeder. Om de spieren van de thoracale en lumbale wervelkolom te versterken, verhoogt u hun elasticiteit thuis, kunt u deze eenvoudige oefeningen gebruiken:

• in een staande positie, sluit je je armen voor je en rekken omhoog / omlaag, links / rechts;
• herhaal dergelijke acties met zijn handen, gesloten achter zijn rug;
• sta met een rechte rug, pak een stok, wikkel hem achter je hoofd en ontspan je handen;
• ga op handen en voeten en bootst "kwispelende staart" na en boog vervolgens de back-up 30 seconden omhoog (soortgelijke oefeningen "hond met de rug naar beneden", "kat terug", "kameel terug");
• op je rug gaan liggen en met je benen op de knieën gebogen om langzaam bochten naar rechts / links te maken en omgekeerd.

Houd er rekening mee dat tijdens de zwangerschap, in de aanwezigheid van rugpijn, oefeningen met tilbenen, rotatie van de heupen, rekken met snelle / scherpe bewegingen verboden zijn.

Yoga voor de rug en rug voor beginners

Veel van de voorgestelde oefeningen zijn geleend van yogi's. Hun poses (asana's) zijn aanwezig in dergelijke soorten oefeningen als "Hondensnuit omhoog / omlaag," Kattenhond "," Boot ".

Daarnaast kunnen beginners met rug- en rugklachten andere houdingen gebruiken, namelijk:

• Palma (talasana),
• "Hare" (shashankasana),
• "West" (purvottanasana),
• rotatie rond de buik (jathara parivarthanasana), etc.

Alle oefeningen zijn gebaseerd op de duur van de statische houding, die dagelijks moet worden uitgevoerd. Het belangrijke punt is de combinatie van belastingen met ontspanning.

Aanbevelingen bij het doen van oefeningen

De lijst:

1. Het opladen moet 2 uur na een maaltijd plaatsvinden in een ruime, geventileerde ruimte.
2. Doelstudie van verzwakte spieren zonder overmatige spanning
3. Regelmatige lichaamsbeweging, die een goede gewoonte zou moeten worden.
4. Geleidelijke toename van lesuren en werkdruk
5. Naleving van de vereisten voor een goede ademhaling: soepel, gemeten, zonder retentie. Start de oefeningen om te presteren tijdens het inademen en eindigen - bij het uitademen.
6. Coördinatie met de behandelend arts complexe oefentherapie.

De keuze van het optimale type opladen voor herstel of behandeling van rug en wervelkolom wordt uitgevoerd afhankelijk van hun specifieke kenmerken.

De verstrekte informatie kan niet worden gebruikt voor zelfdiagnose en is geen vervanging voor professionele hulp van specialisten. Onafhankelijke thuisprestaties impliceert het eerste verloop van de eerste lessen met een specialist.

Video: opladen voor de rug en de wervelkolom

Oefeningen voor de rug en de rug in de video:

Effectieve spinale oefeningen: