Oefeningen voor de rugspieren vormen een belangrijk onderdeel van het trainingsprogramma in de sportschool. Om een ​​mooi en gespierd lichaam te maken met behulp van bodybuilding, volstaat het niet om op de halter te duwen en de biceps te buigen. Basisoefeningen op de rug in de sportschool zullen het breder en dikker maken - dit is het doel van elke beginner.

Pull-ups, Stanovaya Rod, Traction Rods en Traction on the blocks - zouden een integraal onderdeel van het programma moeten zijn om spiermassa te krijgen.

Spieren die werken tijdens rugspieren

• trapezius spier van de rug (boven)
• de latissimus dorsi (midden)
• gelijkrichters (onder)

Oefeningen voor trapeziusspier geven de rugdikte.

De breedste spieren breiden de bovenkant van de rug uit, waardoor de taille visueel smaller wordt.

Straighteners van de rug zijn niet belangrijk voor het uiterlijk, maar ze helpen om de rug te stabiliseren in harde basisoefeningen (squats met een halter op de schouders, Stanovaya Traction).

Het aantal herhalingen en benaderingen bij rugoefeningen

12-15 herhalingen in 3 sets voor elke oefening

Beginners in de hal moeten minstens 12 herhalingen met een klein gewicht doen om de juiste techniek te leren, het lichaam herinnerde zich de mechanica van bewegingen. Verhoog vervolgens geleidelijk. De eerste keer is om volledig te oefenen zonder te belasten of met de lichtste dumbbells / lege nek. Probeer bij elke training meer herhalingen te doen dan de laatste keer. Wanneer alle 15 herhalingen gemakkelijk zijn gedaan, verhoogt u de werkgewichten. Deze voorzichtigheid is nodig om een ​​zware halter niet te ontmoedigen van de pink op het linkerbeen of andere vitale delen van het lichaam.

Krachtige training voor vetverbranding en spierdroging: veel herhaling en weinig rust - zodat u een workout van hoge intensiteit behoudt.

van 6 tot 8 herhalingen in 3-5 sets

Training op de grond. Voer meer basisoefeningen voor de rug uit met losse gewichten en een klein aantal herhalingen.

Het programma van het trainen van de spieren van de rug naar de massa in de sportschool

Rugoefeningen worden vaak gedaan op dezelfde dag als een borsttraining. Begin je training met je rugspieren, omdat deze groep spieren groter is. Maar als uw zogende baby's ver achterlopen, doe ze dan aan het begin wanneer er meer kracht is.

Basis basisoefeningen

Hulpoefeningen

Pull-ups

Kenmerken van de techniek:

• door de breedte van de greep te veranderen, kunt u verschillende delen van de rug bepalen: hoe breder de greep, hoe sterker de breedste die de rug breder maakt;
• trek jezelf omhoog ten koste van de spieren van de rug, niet de armen - biceps worden alleen bij het toppunt in het werk opgenomen;
• Trek de schouders niet naar de oren.

Als je wat weegt en gemakkelijk optrekt, gebruik dan de gewichten - de riem met de pannenkoek. Als het integendeel onmogelijk is om nog omhoog te trekken, zet dan een stoel neer en druk er met één voet vanaf. In de sportschool kun je een speciale simulator "Graviton" aantrekken (hoe groter het gewicht van het contragewicht, hoe gemakkelijker het omhoog getrokken kan worden; begin met een contragewicht dat iets eenvoudiger is dan je eigen gewicht).

deadlift

Deadlift is de beste, maar tegelijkertijd de meest traumatische oefening op de rug. Onmisbaar worden bij het werken aan de mis. Het belangrijkste is om de juiste techniek onder de knie te krijgen en niet te haasten om meer pannenkoeken op de barbell te hangen. Ter bescherming tegen letsel: pomp uw abdominals en straighteners terug. Ze ondersteunen de wervelkolom tijdens het kamp. Hulpoefeningen: hyperextensie, draaien op de pers.

Opties voor Stanovoy Traction:

Drijfstang in de helling

Tractie barbell in de helling helpt bij het vergroten van de massa van de breedste en trapezius spieren van de rug, deze oefening moet worden opgenomen in het programma om de massa. Alle tips voor de Stanovoy zijn relevant voor de halter in de helling - beheers de techniek en versterk de ondersteunende spieren voordat u het gewicht op de lange halter verhoogt.

Kenmerken van de techniek:

• benen zijn licht gebogen op de knieën;
• terug in een hoek van 45%;
• ruggengraat op een rechte lijn;
• trek de halter naar de onderbuik, niet naar de borstkas;
• de nek glijdt over de dijen.

Duw dumbbells met één hand

Halter met één hand - een geweldig alternatief voor de halter in de helling. Deze oefening kan langer worden gedaan (eerst met één, daarna met de tweede hand...), maar je kunt met een grotere amplitude werken (de spieren strekken zich sterker uit en trekken sterker samen). ie je kunt de barbell alleen naar de buik tillen en de halter hoger trekken. Hierdoor worden de rugspieren beter gepompt.

Kenmerken van de techniek:

• de achterkant is evenwijdig aan de bank;
• halter trek de spieren van de rug op de eerste plaats, de biceps draait alleen aan het einde: je zwaait je rug, niet je armen!
• aan de bovenkant van de oefening hoeft het lichaam niet te worden omgekeerd (de rug blijft parallel aan de bank), het is belangrijk om de samentrekking van de rugspieren te voelen.

T-tractie op de simulator

De T-stuwkracht op de simulator werkt op het breedste punt en minimaliseert de belasting van de wervelkolom. Dit is nodig voor degenen die geen basisoefeningen met vrije gewichten kunnen uitvoeren vanwege blessures of die de breedste na de basis willen "voltooien" zonder de rug te overbelasten.

Het bovenste blok

Het bovenste blok is een extra oefening op de rug voor degenen die zich nog niet kunnen optrekken.

Druk de onderste eenheid naar beneden

Het onderste blok is een alternatief voor de halterkanteling, u kunt het aan het einde van de training zetten om de rugspieren "af te maken".

hyperextensie

Hyperextensie is een geweldige oefening voor rugcorrecties. Het kan worden gedaan met of zonder extra gewicht (bar of pannenkoek).

Kenmerken van de techniek:

• dijen liggen op kussens aan de voorkant;
• de heupbotten bevinden zich aan de voorkant van de kussens. Als je het bekken 10 cm hoger drukt, krijgen de benen en gluteale spieren meer druk;
• tijdens het doen van de oefening is de rug niet afgerond, hij blijft recht;
• bij het tillen vanaf het laagste punt, is de rug niet overdreven, deze moet op dezelfde rechte lijn liggen als de benen.

Als je het artikel leuk vond, deel het dan met je vrienden!

Complex van 7 oefeningen van ochtendoefeningen voor de rug, ruggengraat en nek - we versterken de spieren thuis in 15 minuten

Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt ​​bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

1. We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
2. Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
3. Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
4. Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt ​​bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

1. We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
3. Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

1. We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
2. Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
3. Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

1. We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
3. Herhaal de beweging voor de andere kant.
4. Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

1. We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
2. Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

1. Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
3. Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
4. Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

1. We knielen, voeten bij elkaar.
2. Billen worden op de hielen geplaatst.
3. Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
4. We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
5. In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

• Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
• Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
• Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
• Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

• Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
• Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
• Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
• Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
• "Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.

• Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
• Training van rugspieren met een expander.
• De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
• We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
• Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.

Rugoefeningen in de sportschool - top 13 voor gewicht en reliëf

13 beste oefeningen om een ​​reliëf V-vormige rug te bouwen

Veel atleten richten zich op het trainen van de buikspieren en borst. De achterkant van het lichaam heeft echter ook training nodig en we hebben het niet alleen over de billen. Het is een feit dat je de oefeningen op je rugspieren NIET MAG negeren.

En hier gaat het niet alleen om het bouwen van goed ontwikkelde spieren, V-vormige en algemene esthetiek, maar ook om het handhaven van de juiste houding, spierbalans en smalle taille. De gepompte dominante spieren van de borstkas, de buikspieren en de voorste delta's (de voorkant van de schouders) zorgen ervoor dat het lichaam naar voren leunt, wat resulteert in een slap aftreksel.

Je moet deze fouten niet herhalen. Consequent werk aan de spieren van de rug zal het lichaam in een optimale positie houden.

Bovendien is een sterke rug zeer functioneel. De volgende keer dat je paddelt, een boom beklimt, meubels opraapt of een brandtrap beklimt, bedank me dan in je gedachten. Sterke borstspieren zijn niet zo geschikt in het leven.

Een kleine anatomieles. De talrijke spieren van de rug variëren in grootte en positie. Hier zijn een paar belangrijke spieren:

• de breedste en trapezius spieren bedekken het grootste deel van de rug. Ze komen uit de wervelkolom en leiden naar de zijkant van het lichaam. Deze spieren vormen het grootste deel van de spiermassa van de rug en genereren de grootste kracht. Trapezes zijn niet alleen een hobbel op het bovenste deel van de schouders, ze domineren ook in het centrale deel van de bovenrug;
• romboïdale spieren, subruimtespier, kleine ronde spieren en andere kleinere spieren steken diagonaal over de bovenrug. Vanuit het oogpunt van esthetiek creëren ze de hoofddefinitie. Ze werken meestal in oefeningen op de breedste spieren en trapezium (tractieoefeningen);
• de spier die de wervelkolom recht maakt, loopt verticaal langs de wervelkolom en is de grootste spier van de onderrug. Het is een belangrijk onderdeel van de kernkracht.

Goed ontworpen training zorgt voor een gelijkmatige uitwerking van alle spieren van de rug. We selecteerden 13 beste oefeningen gericht op complexe training van de rug, stimulatie van spiergroei, werk uit de breedste spieren, trapezius spieren en vriendenspiergroepen.

De beste oefeningen voor het trainen van de spieren van de rug

Neem 4-6 van je favoriete oefeningen op in elke back-training (in 3 sets van 12 herhalingen) en wissel ze af.

Oefening 1: deadlift

Hoofdspieren: terug (volledig)

1. Elke herhaling start vanuit een diepe kraak. Grijp de greep vast aan de bovenkant (A).
2. Breng je heupen terug, duw je hielen van de vloer, kom uit de kraak (B). Houd de blaffen in spanning en houd uw rug recht tijdens de oefening.
3. Verplaats langzaam de bewegingen, laat de heupen zakken totdat de halter de vloer raakt (A).

Oefening 2: stuwkracht op de riem

Hoofdspieren: terug

1. Houd de balk voor je vast met een greep boven op iets bredere schouders.
2. Span de bastspieren aan, strek uw rug, buig voorwaarts in een hoek van 60 °.
3. Trek de rugspieren en biceps aan en trek de balk naar de bovenbuik. Houd gedurende 1 seconde vast en strek vervolgens je armen. Herhaal.

Oefening 3: Halteroverkapping

Hoofdspieren: rug, schuine buikspieren, ronde spieren, latissimus-spieren

1. Plaats je linkerknie en linkerhand op een horizontale bank. De linkerhand dient als ondersteuning voor het lichaam.
2. Houd de kernspieren op spanning en houd uw rug recht. Span de breedste spieren en biceps aan en trek dan langzaam de halter omhoog naar het lichaam.
3. Houd gedurende 1 seconde vast. Laat de arm langzaam zakken en laat je arm langzaam buigen. Je zou een rek in de bovenrug moeten voelen. Herhaal.

Oefening 4: stuwkracht halters in ondersteuning liegen

Hoofdspieren: rug, kernspieren, latissimus-spieren, ronde spieren.

1. Leg de nadruk liggend met halters in je handen (A).
2. Houd de kernspieren op spanning en houd uw rug recht. Breng met een krachtige beweging uw rechterhand naar uw lichaam (B). Houd de zaak stil.
3. Houd 1 seconde vast, keer dan terug naar de vorige positie (A) en herhaal de beweging met je andere hand.

Oefening 5: trek omhoog en trek het bovenste blok naar de borst

Hoofdspieren: rug, latissimus-spieren, ronde spieren

1. Hang aan de horizontale balk, spreid de armen iets breder dan de schouders (smalle grip is gericht op het uitwerken van de breedste en ronde spieren, en breed op romboïde en trapezium).
2. Span de breedste spieren en blaf spieren aan en trek dan omhoog naar de dwarsbalk naar de bovenste kist.
3. Laat jezelf langzaam zakken en richt je armen volledig. Herhaal.
4. Als het nog steeds moeilijk voor je is om omhoog te trekken, trek je het bovenste blok naar de borstkas.

Pull-ups

Gebruik pull-ups op de horizontale balk om de breedte te trainen

Duw blok naar de borst

Oefening 6: Pull-ups

Hoofdspieren: rug, biceps, latissimus-spieren, ronde spieren.

1. Hang aan de horizontale balk en houd de dwarsstanggreep vanaf de onderkant (handpalmen tegen jezelf) op schouderbreedte uit elkaar.
2. Span je biceps aan en trek omhoog naar borsthoogte.
3. Ga naar beneden met je armen recht. Herhaal.

Oefening 7: T-balk

Hoofdspieren: rug, romboïde spieren, biceps

1. Leg een beladen nek tussen de benen. U kunt het handvat gebruiken door het onder de toets te plaatsen, of u kunt de toets direct pakken.
2. Buig voorwaarts in een hoek van 45 °, draai de bastspieren aan, houd uw rug recht (1).
3. Terwijl u de breedste en trapeziusspieren traint, trekt u de nek naar de borst (2). Houd de spanning gedurende 1 seconde vast en laat vervolgens de balk langzaam naar de grond zakken (1). Herhaal.

Oefening 8: Dumbbell Fooien

Hoofdspieren: rug, latissimus-spieren, ronde spieren, romboïde spieren

1. Plaats de bank in een hoek van 45 ° en leg hem met de voorzijde omlaag (A).
2. Neem 2 dumbbells met de gebruikelijke grip (de handpalmen tegenover elkaar), span de latissimus-spieren en biceps aan en trek dan de dumbbells krachtig omhoog (B). Houd de bastspieren op spanning en houd tijdens de hele oefening de borst tegen de bank. Houd de schouderbladen gedurende 1 seconde bij elkaar in de bovenste fase van de oefening.
3. Verlaag het gewicht door uw armen volledig recht te trekken. Herhaal.

Oefening 9: een smalle blokgrip op de borst

Hoofdspieren: rug, biceps, romboïde spieren, trapeziusspieren

1. Ga op de bank van de gruzoblochnogo-simulator zitten en pak het handvat vast met een smalle greep. Buig je knieën en beweeg je rug iets (A).
2. Span de spieren van de schors en biceps aan, houd uw rug recht. Trek de hendel naar de borst (B). Zwaai niet en gebruik niet de traagheid van bewegingen.
3. Houd gedurende 1 seconde vast en strek vervolgens de armen volledig uit (A). Herhaal.

Oefening 10: Pull-ups op een lage balk

Hoofdspieren: terug

1. Plaats een lege balk op het rek.
2. Ga onder de toets liggen en pak het met een greep die iets breder is dan je schouders.
3. Scheur de heupen van de vloer af, maak het lichaam recht zodat het in een hoek van 45 ° ten opzichte van de vloer staat. Dit is de startpositie.
4. Span je je rugspieren, trek je borst naar de nek. Houd gedurende 1 seconde vast en vervolgens langzaam naar de uitgangspositie.

Oefening 11: pullover met een halter

Doelspieren: de breedste spieren

1. Ga op de bank liggen. Houd de halter op de verlengde armen boven de borst (1) zodat de handpalmen tegen de bovenste schijf worden gedrukt.
2. Draai de schorsspieren aan. Laat de dumbbell langzaam achter het hoofd zakken tot een niveau net onder de bank (2).
3. Houd uw armen recht, trek de breedste spieren aan en til de halter in de oorspronkelijke positie (1). Herhaal. Je kunt ook een pullover op fitball uitvoeren of op een bank zitten met verhoogde heupen (dit bemoeilijkt de oefening en zorgt voor meer belasting van de kernspieren).

Oefening 12: Superman

Doelspieren: lagere rugspieren

1. Ga op de grond liggen, strek je armen naar voren (1).
2. Scheur benen, borst en armen van de vloer. Span de spieren van de onderrug aan.
3. Houd de spanning 1 seconde vast en keer dan terug naar de startpositie.

Oefening 13: hyperextensie

Doelspieren: lagere rugspieren

1. Ga op de bank liggen voor hyperextensie en steek je armen over je borstkas (1). Je kunt deze oefening ook uitvoeren op fitball.
2. Zonder uw rug af te buigen, buigt u langzaam naar voren zodat de romphoek 45 ° (2) is.
3. Span de spieren van de onderrug aan en rij terug naar de startpositie (1). Herhaal.

De beste oefeningen voor de rug

Groeten aan u, dames en heren! Dit artikel vertelt over de beste oefeningen voor de rug, met een gedetailleerde beschrijving van de techniek van hun implementatie, allemaal met foto- en videodemonstraties.

Postscriptum In aanvulling op dit artikel, raad ik aan om jezelf vertrouwd te maken met anderen, ook met betrekking tot de training van de rugspieren:

Pull-ups brede borst

Sportuitrusting: horizontale balk (vanaf 1000 roebel) of een complexe simulator: "horizontale balk, evenwijdig lopende staven, drukpers" (prijs vanaf 5000 roebel) en pannenkoeken (als een last die aan de riem wordt vastgemaakt om de oefening te compliceren, is de prijs ongeveer 3500 roebel per 25 kg ).

Techniek van uitvoering: hang op de dwarsbalk. Vanuit een hangende positie met volledig uitgestrekte armen, trek zo hoog mogelijk omhoog voordat je de dwarsbalk bij de borst of de achterkant van het hoofd aanraakt.

1. Hoe breder de grip op de dwarsbalk, hoe groter de belasting op de latissimus dorsi-spieren;
2. Hoe meer grip - hoe groter de belasting van de biceps. Als je omhoog trekt, de lat met je hoofd aanraakt, zijn de latissimus-spieren wijd gespannen en trek je je kin omhoog, dan strekken de breedste spieren zich uit, zelfs in dikte (daarom is het het beste om naar je borst te trekken).
3. Met een smalle greep, handpalmen naar zichzelf, krijgt het onderste deel van de latissimus, gelegen in de taille, een extra lading.

Pull-ups op de achterkant

Lees in het hoofdartikel in detail over deze oefening: "Soorten pull-ups op de horizontale balk"

Duw verticaal blok naar de borst

Sportuitrusting: bloktrainer op de top (verticale blok) prijs van ongeveer 15.000 roebel.

Met deze oefening kunt u de oefening technischer uitvoeren. Het is ook een gemakkelijker oefening voor de breedste rugspieren dan omhoog trekken, maar meer geaccentueerd.

Techniek: Het bekken moet op de stoel worden geplaatst, zodat de bovenste eenheid en de nek zich vóór de borst (en niet direct boven de kop) bevinden, de romp en armen volledig zijn uitgestrekt, de heupen stevig tussen de zitting en de rollen zijn bevestigd, de voeten rusten tegen de vloer. De neerwaartse beweging begint met de informatie van de bladen, vervolgens wordt de beweging opgepikt door de ellebogen, die evenwijdig langs de zijkanten afdalen en naar achteren en naar de zijkanten worden gericht. Op schouderhoogte, pauzeer en breng de balk voorzichtig terug naar de oorspronkelijke positie.

Lees in detail over deze oefening in het hoofdartikel: "De stuwkracht van het verticale blok naar de borst"

Duw verticale blokkop

Drukstang naar de riem in de helling

Sportuitrusting: Olympische nek (prijs vanaf 1300 roebel) en pannenkoeken (belasting, prijs 3500 roebel per 25 kg) voor de hengel.

Zonder twijfel heeft deze oefening maximale efficiëntie bij het opbouwen van kracht en massa van de breedste rugspieren, als je constant de massa van het projectiel vergroot.

Techniek: trek je rug recht, houd hem recht, verwijder de balk van de standaard, ga achteruit, kantel het lichaam in een hoek van 45 graden en voer een krachtige beweging uit van de knie naar de onderbuik, alsof je de bar langs de heupen leidt. Houd de juiste positie van de rug in de gaten.

Lees in het hoofdartikel in detail over deze oefening: "De bar staat op de helling"

Duwstaaf aan de riem in de helling omgekeerde greep

Trek de T-hals naar de riem in de helling

Tractie T-staaf met nadrukkist in de bank

Trek de T-hals naar de riem in de staande simulator

Duw de halters naar de gordel in de helling

Sportuitrusting: een horizontale bank om te kantelen in de helling (prijs vanaf 5000 roebel) en halters of inklapbare halters (prijs van 1.000 roebel voor een halter van 10kgmoi).

Met deze oefening kunt u de breedste rugspier trainen met de maximale bewegingsamplitude. Bovendien kunt u met afzonderlijke rugtraining de linker en rechter breedtegraad achtereenvolgens trainen, waardoor u meer concentratie krijgt dan wanneer u tegelijkertijd met beide handen werkt.

Techniek van uitvoering: de rechterhand wordt als voorbeeld gebruikt. Pak de halter in je rechterhand. Plaats je linkerknie op de bank. Buig uw rechterbeen een beetje. leun naar voren en laat je linkerhand op de rand van de bank rusten. De achterkant van deze oefening voor de rugspieren is licht gebogen in de rug. Haal diep adem en trek de halter strikt omhoog naar de onderbuik, alsof je de halter langs de heupen rijdt. Houd de juiste positie van de rug in de gaten. De romp moet altijd evenwijdig aan de vloer zijn en de rug moet achteraan iets gebogen zijn.

Lees in detail in het hoofdartikel over deze oefening: "Haltertractie staat op de helling"

Horizontale tractie in de simulator

Sportuitrusting: je hebt een horizontale bloktrainer nodig (prijs begint bij 15.000 roebel).

In deze oefening ligt de belasting voornamelijk op het onderste deel van de breedste spieren. De meest effectieve variant van de oefening is het gebruik van een gevorkte handgreep (zoals weergegeven in de afbeelding), waardoor de borstels parallel kunnen worden gehouden. De rechte staaf in deze oefening verhoogt de belasting van de spieren van de middelste en bovenste rug.

Techniek vypolneniya: Zit met een gezicht naar het apparaat, buig je knieën lichtjes en plaats je voeten op het platform. Leun naar voren, pak de handgrepen vast. Keer terug en strek je borst recht. De armen zijn volledig uitgestrekt. Trek de armen naar de maag. De ellebogen glijden langs de zijkanten en bewegen strikt achterwaarts. Probeer uw ellebogen en schouders zo ver mogelijk achter uw rug te bewegen en keer vervolgens geleidelijk terug naar de beginpositie.

Lees in detail in het hoofdartikel over deze oefening: "Horizontale stuwkracht (RIJDEN)"

deadlift

Sportuitrusting: je hebt een Olympische nek nodig (prijs vanaf 1500 roebel) + veel pannenkoeken (schijven) voor een bar (belastend, de prijs van pannenkoeken is ongeveer 3500 roebel per 25 kg).

Deze oefening evenals squats, zijn de belangrijkste oefeningen in bodybuilding van hen begint het aftellen van kracht en groei.

Prestatietechniek: pak de nek vast met een grip boven op de schouderbreedte en maak hem recht. Uitgangshouding: armen volledig uitgestrekt, de nek raakt de heupen. De spieren van de onderrug zijn uitgerekt, de rug is gebogen, de borst en de schouders zijn gestrekt en het hoofd kijkt ernaar uit. Rij niet rond tijdens het uitvoeren van de oefening. Afronding van de rug bij deze oefening met een zwaar gewicht zal onvermijdelijk leiden tot rugletsel. Buig de knieën en neem tegelijkertijd het bekken naar achteren, kantel de torso voorzichtig en laat de lange halter langs de benen zakken. Armen recht. Lage rugpijn blijft bestaan. Bereiken van het laagste punt, draai de spieren van de achterkant van de dij en trek de barbell op, stijgen van de squat. Gewichtheffen wordt uitgevoerd door de inspanningen van de spieren van de benen. Volledig gestrekt hebben, pauzeren en de oefeningen herhalen.

Lees in detail over deze oefening in het hoofdartikel: "Deadlift en zijn types van A tot Z"

Het complex van basisoefeningen voor de rugspieren

De omgekeerde driehoekentorso is een symbool van een atletische mannelijke lichaamsbouw. Dat is de reden waarom alle bodybuilders en nieuwelingen onder hen veel aandacht besteden aan het trainen van de rug van het lichaam. Vandaag hebben we een aantal basisoefeningen voor de ontwikkeling van de rugspieren opgepikt.

Spieratlas

De rug is betrokken bij elke beweging van een persoon in verschillende mate.

Visueel kan deze spiergroep worden verdeeld in 3 gebieden:

1. De bovenkant bestaat uit trapezoïde en romboïde, evenals de spier die het schouderblad optilt.
2. Het middelste gebied wordt weergegeven door de breedste, ronde (groot en klein), spijkerig, gekarteld en ook de bovenkant van de langste spier. De eerste spiergroep heeft nog steeds meer aandacht nodig. Zij is degene die verantwoordelijk is voor de kracht en het uithoudingsvermogen van de atleet, de vorming van de atletische bovenkant en het midden van de rug van het lichaam.
3. De onderrug wordt gevormd door de langste spier en de iliofale rib.

De complexiteit van de anatomische structuur van de doelspiergroep ligt in het feit dat verschillende spieren gelijktijdig betrokken zijn bij de beweging. Dus het maakt het bijna onmogelijk om elk van hen afzonderlijk geïsoleerd te laten werken. Daarom bestaat onze rugspiertraining uit basisoefeningen.

Trainingsfuncties

Bij bodybuilding is er een regel, hoe meer groepen je in training moet laden, hoe sterker het lichaam onderhuids vet begint te verbranden. En welke spiergroep is groter dan de rug?

Bij het trainen van de achterkant van het lichaam zijn er verschillende nuances die een atleet moet rekening houden met:

• Doelspieren vereisen een opwarming van hoge kwaliteit.
• Pull-ups met verschillende soorten grip - de belangrijkste techniek voor de ontwikkeling van "vleugels".
• Alle tractieoefeningen moeten beginnen met de informatie van de schouderbladen, en pas na deze beweging - buig de armen naar het ellebooggewricht.
• Het veranderen van de breedte van de greep zorgt voor de studie van verschillende delen van de achterkant van het lichaam.
• De gespierde ruggroep, zoals iedereen, vergt een goede stretch. Dit laatste wordt in de regel uitgevoerd aan het einde van een complex van oefeningen voor de rugspieren.
• Beweging van de schoudergordel omvat de latissimus-spieren. Constante belasting leidt tot schade aan de spiergebieden en tot hun geleidelijke verkorting.

Trainen van de achterkant van het lichaam mag niet worden gecombineerd met lasten op de benen. Rugoefeningen worden gecombineerd met technieken voor de schoudergordel of druk.

Het aantal herhalingen en benaderingen

Deze parameter is afhankelijk van de doelen van de atleet en zijn fitnessniveau. Gemiddeld wordt elke oefening uitgevoerd in 3 sets van 8-15 herhalingen.

Een intensieve workout voor reliëf op basis van basisoefeningen voor de rug vereist een groot aantal herhalingen en minimale rust tussen de sets. Bijvoorbeeld 8-12 keer in 3-5 sets. Massale training vereist basistechnieken, grote werkgewichten en een klein aantal herhalingen.

Beginners worden aanbevolen om aandacht te besteden aan de juiste techniek. Het is beter om een ​​klein gewicht te gebruiken, werk 2 sets van 10-12 herhalingen. Naarmate het niveau van training toeneemt, groeit het aantal sets en herhalingen. Zodra de atleet gemakkelijk 3 sets van 15 keer kan doen, kunt u het werkgewicht verhogen.

Het praktische deel van de training

Laten we nu direct verder gaan met de basistechnieken van het oefeningencomplex voor de rugspieren:

№1. Pull-ups op de dwarsbalk met een brede grip (toename in de breedte van de middelste rug)

№2. Dumbbell-kanteling met nadruk (symmetrie van de rechter- en linkerkant van de rug)

№3. Horizontale tractie in een bloksimulator met een brede grip (trapezius, latissimus en romboïdale spieren)

№4. Verticale trekhandgreep (afbakening van de breedste spieren)

№5. Pullover in een bloksimulator in een staande positie (vorming van het middelste ruggedeelte)

№6. Drijfstang in de helling (trapeziumvormig, bovenkant van de breedste en ruitvormig)

№8. Deadlift (rugspieren, dijen en billen)

№9. T-barbell in buikligging (maximale groei, vergroten van de dikte en de breedte van de breedste)

6 beste sets van oefeningen in de sportschool om terug te pompen

Maak je rug groter, breder, sterker en vetter, en creëer een solide basis voor toekomstige groei.

Als je deelneemt aan wedstrijden of bodybuilders bent (nou ja, of je wilt dit doen), dan zal ik je niet verrassen met hoe belangrijk het is om een ​​goed ontworpen achterkant te hebben. Wat de rest betreft, ik ben er zeker van dat het volgende je zou moeten overtuigen. Je ziet je rug niet wanneer je in de spiegel kijkt, en mensen zien het niet wanneer je de kamer binnenkomt, als terug trainen niet jouw prioriteit is bij het trainen in de sportschool.

Maar vraag jezelf af, wat zien mensen als ze achter je staan? Tussen de leegte van je schouders: een vlakke ruimte zonder spieren, die zwakte of een breed massaal schild van spieren uitstraalt?

Je moet je rug respecteren, daarom hebben we de beste oefeningen voor de rug in de sportschool voor mannen uitgezocht en zes sets voor je opgemaakt voor verschillende doeleinden. Kies een (of meer) dat past bij uw individuele behoeften en voer het vervolgens 4-6 weken uit om alle spiergroepen achter in het bovenlichaam te pompen.

Trainingsnotities

• De volgende trainingsprogramma's houden geen warming-ups in. Voer zoveel mogelijk opwarmingsoefeningen uit als je nodig hebt, maar warm niet op tot spierfalen.
• Kies het gewicht waarmee u spierfalen kunt bereiken voor het aantal herhalingen dat in de oefening is aangegeven.
• Blijf fit en laat de onderrug niet draaien.
• Gebruik een transportriem voor deadlift en conventionele stuwkracht, evenals armbanden om de grip te vergroten.

Hieronder worden technieken getoond, niet alleen om de rug van een man op te pompen, oefencomplexen zijn ontworpen om de rugspieren, hun massa en volume te vergroten, het reliëf te verbeteren en zelfs de taille te versterken.

De beste trainingsprogramma's in de sportschool

Doel: totale rugmassa

Als je niet zoveel tijd en energie aan je rug hebt besteed in de sportschool als aan andere spiergroepen, is het zeer waarschijnlijk dat het achterblijft. Om een ​​achterblijvende groep op te pompen, concentreert u zich op een trainingsprogramma voor gewichtstoename.

De constructie van massa wordt teruggebracht tot hard werken, voornamelijk met vrije gewichten. Doe benaderingen met het aantal herhalingen in het bereik van 8-10 keer, rustend tussen de sets, meestal 90-120 seconden, om de ademhaling en kracht te herstellen. Deadlifts kan een extra minuut rust vragen.

Een reeks oefeningen om aan te komen in de rugspieren

1. Pull-ups

Als u 8-10 pull-ups niet kunt uitvoeren, gebruikt u een simulator.

En als het 8-10 keer is - het is te gemakkelijk voor u, draag een gewichtsriem om gewicht toe te voegen.

5 sets van 8-10 keer

1. Duw naar de riem

5 sets van 8-10 keer

1. Tractie T-hals met een handvat

5 sets van 8-10 keer

1. Deadlift met barbell

5 sets van 8-10 keer

Doel: Verhoog de dikte van de rug

Naast de algemene vertraging in de ontwikkeling van de rugspieren, is het meest voorkomende probleem ook 'tweedimensionaliteit': uw rug heeft een goede breedte, maar hij is vlak, zoals prairies in het Midwesten. Je moet het versterken en dikker maken, zodat het uiteindelijk omvangrijk wordt.

Hier zijn de riemen voor de polsen. Je zult niet in staat zijn om de breedste rugspieren van deze training zonder riemen op te pompen. Op een gegeven moment verval je, je training wordt verstoord, evenals je onderrug. Tractie - dit is wat je nodig hebt om een ​​brute rug te krijgen. Polsriemen zorgen ervoor dat je veel kunt bereiken!

Een reeks oefeningen om de dikte te vergroten

1. Duw naar de riem

3 sets van 8-10 keer (lagere grip)

3 sets van 8-10 tijden (bovengrip)

1. Duwdomoren in de helling

4 sets van 8-10 keer per hand

1. Tractie T-hals met een handvat

4 sets van 8-10 keer

1. Deadlift met barbell

5 sets van 8-10 keer

Doel: vergroot de breedte

De brede rug is een grote kans om een ​​V-vormig silhouet te hebben. In deze reeks oefeningen op de rug in de hal voor mannen, concentreer je je op de top V, dat wil zeggen op de bovenste spiergroepen. Verschillende pull-ups en horizontale stoten zullen dit doel dienen.

Volledige openbaarmaking: het grootste deel van wat wij waarnemen als de breedte van de rug is slechts een visuele factor in uw botstructuur. Als je brede sleutelbeenderen hebt, vooral als je ook een smalle taille en heupen hebt, creëer je de illusie van een wijde rug, zelfs als je niet veel spiermassa hebt. Iedereen kan echter zijn rug ruimer maken als hij met de juiste oefeningen werkt, zoals de oefeningen hieronder.

Voor alle bewegingen in deze oefeningen plaats je je armen een paar centimeter bij de schouders aan elke kant. Als u de maximaal mogelijke afstand probeert te gebruiken, bijvoorbeeld door de uiteinden van de nek vast te pakken voor tractie, bereikt u niet het volledige bewegingsbereik of de volledige samentrekking van de rugspieren.

Grijp niet breed! Gebruik de onderste greep tijdens het uitvoeren van deze oefeningen, met uitzondering van tractie. Gebruik hiervoor de neutrale positie van de handpalmen tegenover elkaar.

Een reeks oefeningen om de breedte van de rug te vergroten

1. Verticale stuwkracht met brede grip

Opmerking: maak 4 sets met een verticale torso,

ga dan onder een hoek van 45 graden naar de grond en doe nog eens 8 herhalingen op je borst.

4 sets van 8 keer (en nog eens 8 herhalingen)

1. Tractie T-hals liegen

4 sets van 10 keer

1. Stuwkracht van de onderste eenheid naar de riem

4 sets van 10 keer (gebruik brede grip)

1. Verticale stuwkracht met brede grip

Opmerking: selecteer een gewicht waarvan u slechts 10 keer kunt presteren,

en dan nog eens 6 doen, jezelf overwinnen.

4 sets van 10 keer (en nog 6 keer)

Doel: Verhoog het reliëf van de rug

Ervan uitgaande dat je al een behoorlijke massa van de rug hebt opgedaan, zal deze training het verbeteren en verbeteren. We zullen het aantal herhalingen en benaderingen verhogen en richten op alle delen van deze grote en complexe spiergroep, die we simpelweg de 'achterkant' noemen.

Feit: hoe meer vet je hebt, des te minder detail zal zichtbaar zijn in alle spiergroepen. Omdat het dun is, kun je meer prominente spieren laten zien, maar er zijn verschillende langetermijnmethoden voor het ontwikkelen van de breedte van de rug, ongeacht het niveau van lichaamsvet.

Tijdens het doen van de oefeningen, doe je best om je meer te concentreren op het samendrukken van de spieren en het voelen van het strekken ervan. Dit kan betekenen dat de implementatie van benaderingen wordt vertraagd om deze reductie te realiseren. Je doel is om deze samentrekking in de diepte van elke spiervezel te voelen, dus als je moet vertragen om het te laten gebeuren, neem dan een pauze.

Een reeks oefeningen voor het detailleren van de rug

1. Stuwkracht van het bovenste blok naar de borst smalle greep

Let op: in de oefening drie benaderingen. Kies het gewicht waarmee je 10 herhalingen beheerst,

en verminder het dan naar degene die je met nog tien andere zult doen.

3 sets van 10 keer (en nog eens 10 keer)

1. Stuwkracht van de onderste eenheid naar de riem

Opmerking: Doe 10 keer langzaam en rustig, en dan 10 keer snel en zonder pauzes, zowel aan het begin als aan het einde.

4 sets van 10 keer

1. superset

• Stuwkracht van de bovenste eenheid staat

4 sets van 12 keer

• Tractie bovenste blok met één hand, knielend

Opmerking: gebruik hetzelfde gewicht dat u gebruikt voor verticale stuwkracht.

Na de laatste 12 herhalingen kniel je meteen neer en trek je de balk naar de borstbeen 12-herhalingen.

Voeg het gewicht toe dat nodig is voor meer stabiliteit.

4 sets van 12 keer

1. Stuwkracht van het bovenste blok voor het hoofd

4 sets van 15 keer

1. Duw de onderste eenheid met één hand naar beneden

4 sets van 15 keer per hand

1. Dumbbell Rags

4 sets van 20 keer

1. hyperextensie

4 sets van 12-15 keer

Doel: Beveilig de onderrug

Als je nog nooit een blessure aan de onderrug hebt gehad en je hebt niet te maken met op zijn minst af en toe rugklachten, overweeg dan jezelf gelukkig te maken. Weinig dingen zijn zo pijnlijk als problemen met de onderrug. Voor degenen onder ons die zich inzetten voor het verbeteren van de kwaliteit van beweging, kunnen deze problemen een zeer negatief en beperkend effect hebben op de training.

Dit is vooral belangrijk als het gaat om been- of rugtrainingen. Wanneer je onderrug pijn heeft, kun je gewoon niet doen wat je wilt - oefeningen die overal plaatsvinden. Dit betekent niet dat je moet stoppen met trainen tot je onderrug is hersteld, het betekent alleen dat je een plan moet hebben en onthoud wat je moet vermijden.

Alle soorten pull-ups en horizontale beugels, in tegenstelling tot gespen en dode bouten, zijn veilige oefeningen voor de onderrug, omdat ze de lumbale wervelkolom niet in een positie onder belasting zetten. Om je roeibewegingen veilig te maken, gebruik je borststeun zodat je je rug niet te veel kunt buigen.

De sleutel om de training veilig en productief te maken, is om tijdens alle roeibewegingen op het kussen te blijven. Als je de romp toelaat om weg te trekken van het kussen wanneer je terugtrekt, vernietig je het doelwit van de ondersteuning.

De beste oefeningen voor de wervelkolom: behoud van de gezondheid, preventie en behandeling van ziekten

Een verscheidenheid aan oefeningen voor de wervelkolom vormen de belangrijkste component van oefentherapie, die een dominante plaats inneemt bij preventieve maatregelen en de behandeling van de meeste ziekten van het bewegingsapparaat.

Algemene regels bij het uitvoeren van oefeningen voor de wervelkolom

Tijdens alle lessen die zijn ontworpen om te werken met de gewrichten, ligamenten en spieren van de wervelkolom, moet u zich houden aan de volgende regels en aanbevelingen.

instructie

Regel 1

Trainen voor spinale aandoeningen mag geen ongemak of pijn veroorzaken.

Absoluut alle fysieke oefeningen voor de wervelkolom moeten worden uitgevoerd:

• langzaam en gemiddeld tempo;
• zonder plotselinge bewegingen, schokken en schokken;
• met een geleidelijk toenemend belastingsvolume en een toename van de amplitude.

Het is belangrijk om de juiste lichaamsbeweging te kiezen. Spinale ziekten, zelfs dezelfde, maar in verschillende stadia van ontwikkeling, vereisen volledig tegenovergestelde bewegingen en spanningen.

Het is belangrijk! De meeste oefeningen die worden voorgesteld voor osteochondrose, uitsteeksels en hernia's van tussenwervelschijven zijn al ten strengste verboden.

Regel 2

Drink veel water, ook vóór en tijdens het sporten. Dat klopt! Tussenwervelschijven zijn voor 90% water. Daarom is de eerste "oefening" die hen zal helpen herstellen de inname van 100-150 ml zuiver water vóór de les, en 30-50 ml moet in kleine slokjes worden genomen tijdens de pauzes tussen de oefeningen.

Op de nota. Tijdens de behandeling van pathologieën van de rug is het niet de moeite waard om sportdrankjes te drinken. Ze zijn ontworpen om energie aan te vullen tegen de hoge kosten. Drink alleen tafel stil water.

Regel 3

Voor het uitvoeren van therapeutische of profylactische oefeningen voor een slechte wervelkolom, neem in elk geval geen pijnstillers hiervoor. Behandeling en preventie van de wervelkolom, oefeningen voor de gewrichten, worden alleen uitgevoerd in aanwezigheid van een constante afwezigheid van pijn zonder enige pijnstilling te ondergaan.

Regel 4

Oefeningen voor de rug en de wervelkolom worden niet uitgevoerd als een persoon verhoogde intracraniale of bloeddruk, lichaamstemperatuur heeft. Het is noodzakelijk om te wachten op herstel en verbetering van de gezondheid.

Besmettelijke ziekten in de acute periode zijn ook een directe contra-indicatie voor het uitvoeren van elke oefentherapie. De gezondheid van de wervelkolom zal in dit geval wachten. Vervang de gebruikelijke complexe oefentherapie door speciale ademhalingsoefeningen.

Regel 5

Alle gymnastiek-, wervelkolom- en andere grote gewrichten van het lichaam vereisen een verplichte voorverwarming. Begin daarom elke les met een verzameling bewegingen - "vortex warming-up" in de bovenstaande foto.

Regel 6

Beweging met gewichten op de simulatoren of oefeningen met een spinale staaf kan alleen worden uitgevoerd in overleg met uw arts. De volgende fysieke oefeningen moeten worden uitgesloten van de therapeutische oefeningen voor training. Ziekten van de wervelkolom leggen een verbod op: springen, springen, springen, absoluut alle soorten duiken.

Overigens zwemmen de meest effectieve oefeningen voor de gezondheid van de wervelkolom met de Krol-stijl, ook op de rug (zie Zwemmen met hernia van de wervelkolom: toegestane stijlen, regels voor het doseren van ladingen). Cirkelvormige bewegingen van de armen in het water zijn goede oefeningen voor het trainen van niet alleen de spieren van de wervelkolom, maar ook de schouders.

Regel 7

(Video) oefeningen voor de wervelkolom worden uitgevoerd in overeenstemming met de volgorde van de volgende bepalingen:

• opstaan;
• bochten en bochten;
• lunges en squats;
• in een nadruk knielend;
• zitten;
• omgekeerde posities;
• liggend op zijn buik;
• op je rug liggen.

In elk van deze bepalingen is het noodzakelijk dat de kracht, ontspanningsoefeningen en bewegingen voor het draaien noodzakelijkerwijs met elkaar worden afgewisseld. Als de oefening oefeningen op de Zweedse muur voor de ruggengraat omvat - de visa, dan volgen ze de aanvallen of vóór de voltooiing van de gymnastiek.

aanbevelingen

Oefeningen met een bal voor de wervelkolom en ILFC-aqua-aerobics worden uitgevoerd door gecertificeerde instructeurs in speciaal uitgeruste kamers.

Waarom is het nodig om met een bal te oefenen of oefeningen in water in groepen te doen?

Om met de fitball te werken, en ook voor de opslag, heb je veel ruimte nodig, die er gewoon niet thuis is. Door het uitvoeren van onafhankelijk speciale oefeningen om de ruggengraat te herstellen op het algemene zwempad van een sportbad, zul je interfereren met andere inzittenden en een belemmering vormen die zal leiden tot trauma's tijdens een botsing.

Veel patiënten met rugklachten zijn bang om oefeningen voor de buik en de wervelkolom uit te voeren, of vinden ze overbodig. Het opruimen van deze oefeningen uit gymnastiekcomplexen is het niet waard.

Als om wat voor reden dan ook de dynamische bewegingen voor het pompen van de buikspieren niet geschikt zijn, dan zal de welbekende Planck-statische oefening het spiercorset helpen versterken, zelfs bij de meest verwaarloosde hernia's.

Pijnstilling met oefening

Pijn kan niet alleen worden verwijderd met behulp van niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen, waarvan het langdurig gebruik altijd dreigt met de ontwikkeling van complicaties door het werk van inwendige organen. Oefeningen voor pijn in de wervelkolom kunnen ongemak en pijn aanzienlijk verminderen zonder zelfs pijnstillers te gebruiken.

Nek anesthesie

Deze 3 oefeningen tegen nekpijn worden met voorzichtigheid uitgevoerd, vooral als er een uitsteeksel of een hernia is:

1. De eerste oefening is de afwisseling van een statisch vasthouden van de opgegeven positie op de foto (3 seconden) met een liggende positie op het voorhoofd, ellebogen naar de zijkant (6 seconden). Ren 3 keer. Besteed aandacht aan de juiste formulering van de handen, aangegeven door groene lijnen. Tijdens de statische gooi je hoofd niet terug en probeer je zoveel mogelijk op je handen te "verzakken".
2. De tweede oefening is het hoofd draaien, dat zijn voorhoofd tegen de grond rust. Maak dergelijke bewegingen 3-4 keer in elke richting.
3. De derde oefening raakt afwisselend de vloer met je voorhoofd en kin. Het aantal herhalingen - 8-10 keer.

Aan het einde van zo'n verdovende gymnastiek, terwijl je op je buik ligt, steek je je vingers in het slot, leg je je voorhoofd erop en ontspan je volledig gedurende 40-60 seconden.

Verwijder pijn in het thoracale gebied

Veerbuiging (doorbuiging) in de borst wordt gedurende 10-15 seconden uitgevoerd. Je kunt verschillende benaderingen doen.

De romphoek wordt gekozen op basis van de gewaarwordingen - hoe hoger deze is, hoe lager het gebied van de thorax regio, dat zal worden verdoofd. Bijvoorbeeld, in de eerste twee foto's, is de romp evenwijdig aan de vloer, wat veerkrachtige bewegingen op en neer in deze positie betekent, de pijn verlichten tussen de schouderbladen.

"Anesthesie" voor de onderrug, billen en benen

Deze oefening wordt passief uitgevoerd en valt in de categorie "Oefeningen voor de rug zonder de ruggengraat te laden":

• het is noodzakelijk om een ​​pijnlijk punt in het bovenste kwart van de bil aan de aangedane zijde te vinden en het met je duim hard te duwen;
• leg een been waarbij de pijn op de stoel gelijkmatig voor je uitstraalt zodat de hoek bij het kniegewricht recht is;
• voer met een gemiddelde snelheid 20 tot 40 beenlijnen opzij uit terwijl u de druk op het aangegeven punt met uw duim handhaaft.

Tussenwervelschijfreparatie

Bij sommige ziekten, bijvoorbeeld intervertebrale hernia's van grote omvang, worden dynamische fysieke oefeningen met hoge belasting niet aanbevolen. Wanneer de wervelkolom gestresst is, is de hernia nog meer getraumatiseerd, de pijn verergerd en de voortzetting van oefeningen met pijnstillers kan leiden tot verlamming en invaliditeit.

In het geval van uitsteeksels en hernia's in de wervelkolom, is het noodzakelijk om oefeningen uit te voeren bij het herstel van tussenwervelschijven, waarvan de basis de asanas van de Indiase yoga is (zie Oefeningen voor de wervelkolom van yoga - genezende bewegingen die voor bijna iedereen beschikbaar zijn).

Hernia in de cervicale wervelkolom

Effectieve en veilige oefeningen voor de bovenste wervelkolom met hernia tussen de wervels zijn specifiek. Ze moeten de dokter of instructeur oefentherapie oppakken en helpen.

Thuis uitgevoerde oefeningen zijn bekende bochten en bochten, maar niet alleen met stretching, maar ook met isometrische spierspanning, inclusief weerstand.

Vergeet niet om beweging te synchroniseren met ademhalen: kantelen - inademen, naar voren kantelen - uitademen.

De helling met een bocht (hierboven beschreven) en "Eend" zijn oefeningen voor de verzakking van de tussenwervelschijven van de nek, die de halswervels op hun plaats kunnen plaatsen zonder de hulp van een chiropractor wiens gebruik bij hernia verboden is.

Duw vervolgens een of beide handen op het voorhoofd, probeer het hoofd naar achteren te kantelen en weer te weerstaan, span de nekspieren.

Dan moet je dezelfde "weerstand" uitvoeren in de bochten en bochten van het hoofd.

Houd elke spanning 3-7 seconden vast. Het is beter om 3 keer uit te voeren met respectievelijk 6-14 seconden relaxatiepauzes.

Waarschuwing! Ontspan op het strand en spring nooit met een rennen het water in. Deze bravouro capriolen in 50% van de gevallen eindigen met een nekletsel en handicap en 5% is dodelijk.

Uitsteeksels en thoracale hernia's

De thoracale afdeling is het moeilijkst om doorheen te werken, maar er zijn nog steeds speciale bewegingen voor, inclusief oefeningen met een roller voor de wervelkolom.

Oefening 1

Maak 3-5 gelijktijdige bewegingen (met moeite) met de schouders naar voren en dezelfde rug. Houd je handpalmen aan de zijkant van je heupen. Vergeet niet over ritmische ademhaling.

Oefening 2

Voer alternatieve en asynchrone bewegingen uit in de schoudergewrichten naar voren en naar achteren. Houd je nek plat.

Oefening 3

Ga op een stoel zitten en druk op het problematische deel van het thoracale gebied achterin, geef de billen een beetje naar voren (zie foto). Helemaal ontspannen. "Hang" in deze positie gedurende 3-5 seconden.

Oefening 4

Na het strekken van de thorax in de afbuiging, is het noodzakelijk om flexiebewegingen uit te voeren, die bij hernia's als volgt worden gedaan:

• ga op de grond zitten en pak de voeten van binnenuit, spreid je knieën naar de zijkanten;
• 3-6 keer zachte rollen op een afgeronde rug uitvoeren - "rocker".

Oefening 5

Ga op je buik liggen en leun op je onderarmen, zodat je schouders loodrecht op de grond staan ​​(foto 5.1). Ontspan volledig in deze positie gedurende 5-10 seconden, beweeg dan je ellebogen naar voren, leun op hen en steek je kin in je handpalm (foto 5.2).

Werk na 10-15 seconden ontspannen aan het volgende deel van het thoracale gebied en duw je ellebogen verder naar voren (foto 5.3).

Oefening 6

Na de afbuiging is het opnieuw nodig om een ​​"rocker" uit te voeren (zie oefening 4).

Oefening 7

Om deze oefening uit te voeren, heeft u een houten gymnastiekstok nodig. Ga erop liggen met het problematische deel van het thoracale gebied, druk zoveel mogelijk de heupen omlaag (foto 7.1) en ga een paar seconden liggen en ontspan alle spieren van het lichaam.

Leg daarna je handen voor je neer, klem je ellebogen met je handpalmen en beweeg ze langzaam terug, waarbij je je hoofd naar beneden legt (foto 7.2). In deze positie moet ook gaan liggen, de maximale ontspannen 10-15 seconden.

Oefening 8

En voer opnieuw compensatierollen uit, "wiegende".

Oefening 9

Voor de laatste studie van het thoracale gedeelte heb je een houten roller nodig. Het kan worden vervangen door een middelgrote elastische bal of een platte plastic fles gevuld met zand.

Het is noodzakelijk om alle delen van het thoracale gebied door de harde roller te "rollen". Tijdens een dergelijke massagetraining mag u uw hoofd niet achterover kantelen. Om dit te doen, steun de nek met uw handen (foto 9).

Rugpijn en hernia in de lage rug en lumbosacrale overgang

De veiligste oefeningen voor de spieren van de wervelkolom en zijn schijven in de lumbale regio, die, volgens Dr. Makeev, zelfs met het acute pijnsyndroom kunnen worden uitgevoerd - dit is de "boot" en de "lente". Ze moeten echter worden gedaan volgens de volgende regels.

speelgoed boot

Liggend op je buik, scheur je schouders en voeten van de vloer, draai je handen met je handpalmen naar boven. Het is niet nodig om hoge benen door te zakken en te heffen.

De taak van deze oefening is om de spiervezels statisch te belasten, dus houd de positie vast tot de vermoeidheid van de langste rugspieren. Daarna moet u de strekspieren laten ontspannen.

Herhaal de "Boot" 3 keer, terwijl je telkens op zoek bent naar vermoeidheid van de spieren, en dan tijd geeft om uit te rusten. De positie van de handen op de 2e en 3e nadering kan worden gewijzigd: trek naar voren, spreid naar de zijkanten of blijf recht langs het lichaam.

voorjaar

Uitgangspositie - ga op je rug liggen, buig je benen (maar niet helemaal) en sluit ze met je handen net onder je knieën:

1. Probeer je benen te strekken. De armen moeten deze verlengingsbeweging voorkomen. In deze spanning, word 10 seconden wakker en houd je adem in terwijl je inademt.
2. Haal diep adem en trek je knieën dichter bij je lichaam. Herhaal de greep van de "onbuigzame veer" nog eens 10 seconden.
3. En als je weer uitademt, draai je je knieën zo dicht mogelijk bij je borst en houd je de veer 10 seconden vast, denk eraan om je adem in te houden.
4. Leg eerst de rechterhiel eerst op de grond en dan links. Ga liggen met je benen gebogen gedurende 30-40 seconden, waarna je kunt opstaan, terwijl je langs de zijkant draait.

Als er geen rugpijn is, is het noodzakelijk om de volgende bewegingen 3 keer per dag uit te voeren, die zijn opgenomen in de Oefencompilatie voor het onderste deel van de wervelkolom.

De startpositie is de hoofdstandaard, de benen zijn iets breder dan de schouders, de knieën zijn half gebogen, de rug en nek zijn recht, een handpalm is op de buik en de tweede is op de rug:

1. Haal diep adem, buig langzaam de taille, verplaats het bekken naar achteren, terwijl alle andere delen van het lichaam stil moeten staan.
2. Terwijl u uitademt, beweegt u het bekken zo ver mogelijk naar voren, en handhaaft u opnieuw de onbeweeglijkheid. Het enige dat een beetje rond de borst mag.

Voer dergelijke heen en weer bewegende bewegingen 3 keer uit. Vervolgens moet u 3 rotaties van het bekken tegen de wijzers van de klok in en vervolgens met de klok mee uitvoeren. De schouders moeten op hun plaats blijven bij het beschrijven van cirkels. Je kunt willekeurig ademen, maar ritmisch.

Waarschuwing! Als na het uitvoeren van deze oefeningen de lendenen beginnen te "zoemen" - wees dan niet gealarmeerd, dit betekent dat de rotatieoefeningen zonder de ruggengraat te laden correct werden uitgevoerd.

Oefeningen voor de sacrale wervelkolom

De menselijke wervelkolom is zodanig ontworpen dat de vorming van uitsteeksels en hernia's onmogelijk is in de sacrale regio. Oefeningen voor de spinale spieren in deze afdeling worden uitgevoerd met osteochondrose, osteoporose (zie Wat veroorzaakt diffuse osteoporose, de symptomen en behandeling), verwondingen en fracturen van zowel het heiligbeen als de botten van het bekken, heupgewrichten.

Hun belangrijkste taken zijn het verwijderen van overmatige beschermende spanning en spasmen van de spiervezels van de rug en de billen.

Tip! Als de paardenstaart van de wervelkolom wordt aangeraakt, kan oefentherapie de pijn effectief helpen verlichten. Als de pijn echter wordt veroorzaakt door abnormaliteiten van de bekkenorganen, viscerale of vaataandoeningen, kan anesthesie mogelijk niet optreden en in gevallen van een tumor is oefentherapie in het algemeen gecontra-indiceerd.

Om pijn in het heiligbeen te verwijderen, voer je de volgende bewegingen uit:

• Ga op je zij liggen;
• buig het been waarop u ligt, in het heupgewricht bij 70 ° C, en bij de knie hoe comfortabel;
• "Boven" been laat rechtdoor;
• binnen 2 minuten, masseer (ritmisch druk) met de basis van de palm het bovenste deel van de bil en de onderzijde - de rug, die zich verder van de vloer bevindt;
• rol om en herhaal de "massage".

Voor sacrum fit-oefeningen gepresenteerd in de galerij met foto's hieronder.

Vermindering van wervels

De veiligste wervelkolomaanpassingsoefeningen die je thuis kunt doen, draaien van yoga.

Om de positie in te gaan - om oefeningen uit te voeren voor het draaien van de wervelkolom, is het noodzakelijk heel langzaam en voorzichtig. Het is noodzakelijk om minstens 5 en maximaal 60 seconden in de gedraaide positie te zijn. Op dit moment is het toegestaan ​​om micro-bewegingen met lichte lokalisatie uit te voeren.

De uitvoeringstijd van de draaiing in elke richting moet hetzelfde zijn. Na het draaien moet je oefeningen doen om de spanning van de wervelkolom te verminderen. Hiervoor zijn yoga asana's zoals Haas of Germ, evenals de houding van de dode man, waarbij rollen van verschillende grootte kunnen worden geplaatst onder de nek, onderrug en knieën, geschikt.

Het is belangrijk! Voer geen oefeningen uit voor subluxatie van de wervelkolom zonder de aanwezigheid van een chiropractor. Bovendien is het niet nodig om voor dit soort van hulp te gaan voor de populaire chiropractors. De prijs voor onconventionele behandeling van uitlijning van de wervelkolom, oefening en ruwe manipulatie is het leven in een rolstoel.

We corrigeren scoliose

De volgende oefeningen voor het nivelleren van de rug zijn geschikt voor degenen van wie de wervelkolom naar de zijkant is gebogen.

Het is belangrijk! Als een kind een van de diagnoses heeft - scoliose, lordose, kyfose of buiging, moeten ouders het appartement uitrusten met een horizontale bar of muurbalken. Klimmen en hangen helpt het kind een gebogen rug recht te maken en op een speelse manier oefeningen te doen om de ruggengraat op te tillen.

Oefentherapie na een wervelkolomoperatie

Apart vermeldenswaardig is dat de oefeningen om de wervelkolom na de operatie te herstellen een integraal onderdeel vormen van de behandeling en het belangrijkste onderdeel van revalidatieactiviteiten.

Wanneer en welke fysieke oefeningen om de ruggengraat te herstellen moeten worden uitgevoerd, hoe de belasting en het aantal variëteiten kunnen worden verhoogd - alleen de specialisten die u behandelen, bepalen dit.

Waarschuwing! Het amateur opstellen van de complexen kan eindigen in verval en leiden tot een reoperatie of een toestand wanneer de operatie nutteloos zal zijn.

Complexen van auteurs LFK

Ondanks het feit dat alle systemen van oefeningen om de wervelkolom gezond te houden gebaseerd zijn op oude oosterse bewegingen uit gevechten en spirituele oefeningen, hebben sommige van hen een grote populariteit op het internet gekregen, onder meer door agressieve marketing.

Bij het kiezen van een complex van oefentherapie, geschikt voor u, allereerst, is het noodzakelijk om over te gaan van de diagnose, algemene gezondheid en fysieke fitheid van het organisme.

Complexen van medische oefeningen van Popov

Gymnastiek van de Doctor in de Biologische Wetenschappen Yuri Popov is een complex dat bestaat uit 19 oefeningen die 2 keer per dag moeten worden uitgevoerd. Daarnaast zul je een speciaal dieet moeten volgen en eenmaal per week hongerig "droog" gaan eten.

De ruggegraatsoefeningen van Yuri Popov zijn geschikt voor de preventie van osteochondrose bij mensen in de leeftijd van 35-45 jaar die een goede fysieke conditie hebben. Voor de behandeling van spinale pathologieën in de stadia III-IV of voor revalidatie na een operatie, zijn deze oefeningen in het complex niet geschikt en moeten bemonsterd worden onder begeleiding van de behandelende arts.

Voor informatie. Vaak is de techniek van een andere auteur - Popov's Micro-gymnastiek, ten onrechte "toegeëigend" aan Yuri. In feite is het de ontwikkeling van Peter Popov. Deze selectie van oefeningen zal nuttig zijn voor patiënten van elke leeftijdscategorie die lijden aan osteochondrose, uitsteeksels en kleine hernia's tussen de wervels.

Frolov techniek

De techniek van de auteur van Alexander Frolov is voornamelijk ontworpen voor aanhangers van het volgen van een gezonde levensstijl - voor mensen ouder dan 50. Het bestaat uit het volgende:

• oefeningen van professor Frolov voor de wervelkolom, een compilatie van yoga asana's met Wushu gymnastiek;
• oefeningen voor gewrichten en inwendige organen;
• praktijk van autotraining;
• punt zelfmassage;
• zwemles - zwemmen en wateraerobics;
• fietsen en skiën;
• fysieke inspanning en emotioneel lossen ontvangen tijdens danslessen;
• optimalisatie van de voedings- en waterbalans.

Gymnastiek "Oog van de Renaissance"

Velen die alleen rugklachten hebben, kiezen voor het complexe - "New Spine" gymnastiek Paul Bragg. Zijn 5 oefeningen om de rug te herstellen, zijn trouwens perfect voor degenen die gymnastiek nodig hebben voor de sacrale wervelkolom.

Desalniettemin willen we Tibetaanse complexe gymnastiek aanbevelen voor de wervelkolom, wat duidelijk de oorspronkelijke bron was voor de beroemde "Doctor Natural Nutrition".

De volgende reeks oefeningen en de regels voor de implementatie ervan werden gemaakt door de Engelsman Peter Kelder, na een lang verblijf in het Tibetaanse klooster. De eerste publicatie van de geheimen van de Tibetaanse lama's werd in 1938 gepubliceerd.

Biomechanische gymnastiek voor de spieren van de wervelkolom en gewrichten - het Eye of the Renaissance-systeem bestaat uit 5 oefeningen die alleen in de volgorde worden uitgevoerd die in de tabel wordt getoond.