Rugpijn na een training is niet ongewoon. De meeste mensen hebben rugklachten omdat ze niet trainen. Maar, hoe paradoxaal het ook klinkt, als ze ook trainen.

Mogelijke oorzaken van rugpijn

Oorzaken van rugpijn kunnen spierbelasting, beschadigde discus, degeneratieve stoornis, leeftijdsgebonden veranderingen in botweefsel, slechte houding, onjuiste gewichtheftechnieken, overgewicht zijn. Er zijn veel redenen.

Lage rugpijn na het sporten

• Na een training kan er sprake zijn van "juiste spierpijn" of een epileptische aanval.
• Lage rugpijn kan het gevolg zijn van letsel.
• Een getraind persoon kan rugproblemen hebben vanwege de wens om het maximale gewicht te nemen.

Lumbale spiertrauma is niet per se een ernstig geval. Vaak zijn er microtrauma's die kunnen worden veroorzaakt door te veel verhoogd gewicht, snelle en plotselinge beweging, de verkeerde techniek om de oefening te doen, oefeningen voor koude spieren zonder opwarmen.

Het is mogelijk dat de pijn wordt veroorzaakt door een spasme van de lumbale spieren, evenals door een spasme van kleine intervertebrale spieren, bijvoorbeeld nadat een te intense hyperextensie is uitgevoerd.

Ongemak, lichte pijn in het lendegebied, signaal. dat de training het gewicht van het projectiel moet stoppen of verminderen.

Lessen in de sportschool houden verband met een grote belasting van de wervelkolom. Daarom, als je rug pijn doet, elimineert of reduceert zoals oefeningen: druk benen in een zittende positie, deadlift, legerbankdrukken en lunges met een last op de schouders, squats met een lange halter met een groot gewicht, hyperextensie, een roeimachine. Al deze oefeningen kunnen de rugpijn vergroten.

Als uw rug pijn gaat doen tijdens een training, verminder dan het gewicht en verhoog het aantal herhalingen. Als een optie.

Hardlopen kan ook rugpijn veroorzaken. Elke stap tijdens een run is een "slag" die wordt overgedragen van de enkel naar de knie, en verder naar de wervelkolom. In dit geval verschijnt, naast de wervelkolom, vaak pijn in de knie.

Daarom, als je wilt rennen zonder blessures, kies dan de juiste sneakers. Schoeisel speelt een belangrijke rol.

Volgens Amerikaanse studies is tussen 37% en 56% van de mensen die regelmatig rennen elk jaar gewond. Vaak getroffen knieën zijn de volgende in frequentie: voetletsel en enkels, dan heupgewrichten, onderrug, dijspieren en pezen, kuiten, bovenrug en nek.

Wat te doen als je rug pijn doet

De meeste rugklachten worden verlicht door traditionele behandelmethoden, waaronder rust, kou of warmte, medicatie, zalven en injecties. Op een dag hielp een pacemaker me, die was vastgemaakt aan het Nuga Beste massagebed.

Als de pijn thuis niet weggaat, voelt u zich gevoelloos of zwakker, neem dan contact op met uw arts voor advies en behandeling. Je moet jezelf geen medicijnen voorschrijven, vooral injectiegeneesmiddelen.

Hoe zich te ontdoen van rugklachten - direct

Regels voor een gezonde rug

hoofd

Handhaaf uw gezondheid en gewicht, oefen regelmatig. Vermijd een zittende levensstijl, omdat dit het risico op rugblessures en bijbehorende pijn zal verminderen. Hoe meer je beweegt, hoe gezonder je zult zijn. Zwakke rugspieren. Dit is een zere rug.

Stop met roken

Nicotine in sigaretten verandert de chemische structuur van tussenwervelschijven, waardoor ze snel uitdrogen. De schijven worden broos en slijten snel.

overgewicht

Overgewicht kan rugpijn veroorzaken. Afvallen - dit is het eerste dat een persoon kan doen voor zijn gezondheid. Lichaamsgewicht zet druk op de tussenwervelschijven en de wervelkolom. Bijvoorbeeld tijdens het lopen.

De schijven hebben geen bloedtoevoer, dus voedingsstoffen worden verkregen uit het aangrenzende bot en kraakbeen, die de tussenwervelschijven voeden en "afval" ervan verwijderen.

Grote buik

Net zoals overgewicht leidt een grote buik tot een onjuiste verdeling van de belasting van de wervelkolom en beïnvloedt deze de rondingen. Vanwege de buik buig je sterk naar voren om de belasting te compenseren. Dit leidt uiteindelijk tot de vorming van de zogenaamde "ronde rug". Grote buik, duidelijk, verhoogt de belasting van de schijven en gewrichtsvlakken.

Bijvoorbeeld: tijdens de zwangerschap is het de buik die vaak de oorzaak is van veel pijn in verschillende delen van het lichaam, waaronder rug- en rugpijn.

Let op je houding

Overdag moeten we zitten, vaak heel lang. Vooral op de computer. Daarom is de aanbeveling: plaats het computerscherm op ooghoogte en de stoel moet overeenkomen met uw lengte, zodat wanneer u zit, de buighoek op de knieën 90 graden is.

Zorg ervoor dat je regelmatig pauzeert als je lang blijft zitten

Regelmatige korte pauzes zijn beter dan lange en lange pauzes. Een paar minuten lopen elk half uur zal helpen de druk te verlichten die de wervelkolom krijgt als je zit.

Gebruik uw laptop en telefoon minder

Bij overmatig gebruik van een mobiele telefoon of laptop, wanneer de nek van een persoon voortdurend schuin staat of zijdelings wordt gedraaid, verslechtert de houding en wordt een extra belasting op de wervelkolom gecreëerd. Om deze problemen te voorkomen, gebruikt u een speciale Bluetooth-headset, die de belasting van de nek en de wervelkolom zal verminderen

Versterk je rugspieren

Als u rugklachten heeft, betekent dit niet dat u uw rug niet moet versterken. Precies goed. De meeste rugklachten zijn het gevolg van een verstuiking of spierverstuiking.

Ontwikkelde spieren kunnen de wervelkolom stabiliseren en versterken, waardoor de kans op letsel kleiner wordt. En zelfs degenen met oude verwondingen kunnen hun situatie verbeteren door hun spiermassa te versterken.

Aanbeveling: tijdens trainingen moet u proberen de belasting op de wervelkolom goed te verdelen. Het is belangrijk om de belasting van de wervelkolom gelijk te maken, inclusief de spieren van de antagonist. Dat is - een combinatie van verschillende soorten oefeningen met behoud van hun balans. Bijvoorbeeld: maak na het naar voren buigen een hyperextensie (oefening voor de rugspieren).

Slaap goed

Slaap op uw zij, op een harde maar comfortabele matras. Embryo-houding verlicht de spanning van de rug. Een klein kussen tussen de benen zal de spanning van de heupen helpen verlichten. De slechtste houding voor slaap wordt beschouwd als een houding op de buik, het leidt tot een kromming van de wervelkolom.

Negeer de symptomen van pijn niet

Lichte rugpijn wordt meestal niet opgevolgd. We gaan zoals gewoonlijk door met trainen en werken. Het is beter om alle activiteiten te stoppen, je rug te laten rusten. Misschien het gebruik van ontstekingsremmende medicijnen voor pijnverlichting.

Help het herstelproces

In de herstelfase, wanneer de pijn in de rug uw mobiliteit niet ernstig beperkt, kunt u lichte oefeningen doen, gaan zwemmen of wandelen. Dit versnelt het herstelproces en vermindert ook het risico op verdere schijfschade.

Rugpijn na een training: wat te doen?

Inhoud van het artikel:

1. Manieren om te vermijden
   
2. Tips om te voorkomen
   
3. Grote verwondingen
   

Voor bodybuilders, evenals vertegenwoordigers van andere krachtsporten, komt rugpijn na een training vaak voor. Het artikel van vandaag zal proberen te beantwoorden wat te doen als je rug pijn doet na een training. We zullen u vandaag ook proberen te vertellen hoe u het uiterlijk van pijn in het gebied aan de achterkant kunt voorkomen.

Alle atleten weten dat de basisbewegingen het meest effectief zijn bij het verkrijgen van gewicht. Heel vaak proberen beginners deze oefeningen uit te voeren en tegelijkertijd niet de eenvoudigste veiligheidsregels te volgen.

Manieren om rugletsel te voorkomen

Bij intensieve krachttraining hebben de gewrichten en rug het grootste risico op letsel. Om de kans op pijn in de onderrug te verminderen, moet u verschillende regels volgen:

Bij het uitvoeren van alle oefeningen, moet speciale aandacht worden besteed aan de techniek. Dit geldt in sterkere mate voor zwaar werk bij het uitvoeren van basisbewegingen die de rug belasten.

Neem in je trainingsprogramma oefeningen op ter versterking van de rug. Dit kan bijvoorbeeld hyperextensie zijn.

Als er pijnlijke gevoelens zijn op het moment dat u squats doet met een groot werkgewicht, moet deze oefening worden vervangen door een alternatief exemplaar. In dit geval is dit misschien een squat met dumbbells.

Wanneer u een zware, eenvoudige oefening met veel gewicht doet, vergeet dan niet om een ​​gewichthefgordel te gebruiken.

Probeer alle bewegingen zo veel mogelijk te beheersen.

Tips om rugpijn te voorkomen

Een van de zwakste schakels in het menselijk lichaam is de onderrug. Dit deel van het lichaam moet voortdurend worden versterkt met behulp van een verscheidenheid aan oefeningen. Deze bewegingen omvatten hyperextensie, "goedemorgen", deadlift (deze beweging is niet geschikt voor beginners), enz. Dankzij de uitvoering van dergelijke oefeningen, zal de atleet in staat zijn om de spierstructuur van de rug en rug te versterken. Hierdoor kun je de spieren van de benen controleren en beter trainen, door squats te doen. Je moet ook onthouden over de pers, die de rol speelt van een soort ondersteunend mechanisme voor het hele lichaam bij het doen van squats.

Vergeet niet op te warmen voordat je squats doet. Natuurlijk is voor elke oefening een warming-up vereist, evenals stretching. Dit artikel is echter gewijd aan problemen in de rug, die vaak worden ervaren door atleten. Het is noodzakelijk om niet alleen de rug, maar ook de benen te kneden. Voordat u gaat werken met een werkgewicht, moet u verschillende opwarmingsmethoden uitvoeren met een groot aantal herhalingen. Gebruik ook een gewichthefgordel om uw wervelkolom te beschermen. Beginnende sporters die in de regel met kleine gewichten werken, is de riem waarschijnlijk niet nodig. Maar in de toekomst moet N een permanent onderwerp van uw apparatuur worden.

Er is een simulator genaamd "Smith-simulator" die uw leven een stuk eenvoudiger kan maken. Bij gebruik wordt het grootste deel van de belasting van de achterkant verwijderd, die naar de heupen wordt overgebracht. Je moet niet denken dat het gebruik van deze sportuitrusting je niet in staat zal stellen om de spieren van de benen goed te ontwikkelen. Veel professionele atleten spreken goed over de simulator van Smith, en sommigen van hen geloven zelfs dat ze hun resultaten in veel opzichten hebben behaald dankzij deze simulator.

Als rugklachten niet stoppen, is het zinvol om het gewicht van de last tijdens het hurken te verminderen of om deze oefening volledig uit uw trainingsprogramma te verwijderen.

Grote rugletsels

Intensieve training met grote werkgewichten heeft een sterk effect op de wervelkolom. Een van de oorzaken van rugblessures kan zowel acuut letsel als chronische microdamages van zachte weefsels zijn. Tegelijkertijd maakt de workout-ervaring hier niet uit, en kan er pijn in de achterkant ontstaan, zoals voor ervaren atleten en beginners. Onder de meest voorkomende rugblessures moet worden benadrukt:

De spieren en ligamenten van de rug strekken. Bij de behandeling van dergelijke verwondingen worden conservatieve methoden gebruikt, zoals analgetica en fysiotherapie. Het is ook noodzakelijk om de activiteit van de atleet te beperken.

Spondylolyse. Conservatieve methoden worden gebruikt voor de behandeling - ontstekingsremmende medicijnen en fysiotherapie. Helaas, als u niet snel met de behandeling begint, is de ontwikkeling van chronische vormen van de ziekte mogelijk.

Spondylolisthesis treedt op wanneer de bovenste wervel wordt verplaatst ten opzichte van de onderste wervel. Meestal vereist de behandeling van de ziekte chirurgische ingreep.

Vertebrale hernia ontwikkelt zich vaak in de lumbale regio. Dit is waar de maximale belasting werkt bij het werken met grote gewichten. Behandelingsmethoden kunnen alleen worden vastgesteld na een grondig klinisch onderzoek.

Dit zijn alleen de belangrijkste soorten verwondingen die het meest door atleten worden ontvangen. In de meeste gevallen is een conservatieve behandeling voldoende, maar het kan zelfs gaan tot chirurgische ingrepen. Het is ook erg belangrijk om fysiotherapie te gebruiken, die naast een reeks speciale oefeningen, aqua-aerobics en zwemmen, tijdens de behandeling van rugletsel omvat.

In het artikel van vandaag probeerden we de vraag te beantwoorden wat te doen als je rug doet pijn na een training. Zoals je ziet, zijn de consequenties misschien niet zo goed als je de veiligheidsregels bij het uitvoeren van oefeningen verwaarloost. Elke rugblessure die lang leek te zijn genezen, kan een terugval veroorzaken. Zorg voor maximale bescherming van uw rug om het risico op letsel te verminderen.

Lees meer over manieren om rugklachten te voorkomen en kom af van dit fenomeen in deze video:

Wat te doen als na het sporten rugpijn pijn doet

Spierpijn na inspanning is een zeker teken dat de lessen niet zonder zin waren. Zonder pijn is er geen spiergroei en vooruitgang, maar dit is alleen van toepassing als de pijn wordt veroorzaakt door een overmaat aan melkzuur in de spieren tijdens intensief werk. Dit soort pijn is volkomen ongevaarlijk en behoeft geen behandeling. Het gebeurt echter dat training niet zonder blessures is. Deze twee soorten pijn kunnen worden onderscheiden door de volgende kenmerken:

"Correcte" spierpijn in de onderrug na inspanning

Pijn in de onderrug als gevolg van een blessure

Geassocieerd met de ophoping van melkzuur

Geassocieerd met traumatisering van spiervezels, vooral kleine spieren

Start de volgende dag

Het begint onmiddellijk na de traumatische beweging.

Het doet alleen pijn in het gebied waar de lading viel

De pijn kan zich uitbreiden naar een ander deel van het lichaam.

Het wordt alleen tijdens de beweging gevoeld, en in rust passeert het volledig

Voelt zowel in beweging als in vrede

Geleidelijk verzwakt en verdwijnt volledig in een paar dagen.

Niet lang, misschien nog erger

Als met spierpijn in de armen en benen alles vrij duidelijk is, verdienen de lenden speciale aandacht, als een zeer zachtaardig en wispelturig orgaan. Tijdens de training wordt lumbale zuur op dezelfde manier uitgescheiden in de lumbale spieren als in andere, waarna de volgende dag pijn verschijnt. Dit is absoluut normaal. Maar als het ongemak onmiddellijk na de oefening of anders tijdens het sporten begint, is dit een teken dat er letsel kan optreden.

Lumbale spierblessure is niet noodzakelijkerwijs een ernstige verwonding. Microtrauma's komen veel vaker voor, wat kan worden veroorzaakt door te veel gewicht, snelle en plotselinge beweging, de verkeerde techniek om de oefeningen te doen, oefeningen voor koude spieren zonder opwarmen. Het gebeurt dat de pijn wordt veroorzaakt door een spasme van de lumbale spieren, evenals door kleine intervertebrale spieren, bijvoorbeeld nadat te veel hyperextensie is uitgevoerd.

Oefeningen die lage rugpijn kunnen veroorzaken:

• Deadlifts van alle soorten, vooral met onjuiste technologie.
• Squats met een barbell met veel gewicht.
• Drijfstang in de helling.
• Hyperextension.
• Roeitoestel

Waarom gewonde lendespieren?

Vanuit het oogpunt van de fysiologie van de belangrijkste predisponerende factoren tot verwonding, zijn er drie: 1) een grote belasting, 2) een zwakke spier in 3) een staat van uitrekken. Als de bewegingsamplitude zich in de fysiologische limieten bevindt en de hersenen geen signalen verzenden om te veel gewicht op te heffen, is er geen sprake van letsel. Als u echter probeert meer dan een geladen spierbus op te tillen, bestaat er een risico op scheuren van vezels en het optreden van hevige pijn.

Een ander mechanisme voor het optreden van pijn is dat bij hoge belastingen, kleine intervertebrale spieren, die niet zijn aangepast voor dit soort werk, een deel ervan overnemen. Dit model werkt het vaakst in het geval van een onjuiste techniek voor het uitvoeren van de oefening, wanneer het werkt in plaats van een grote spier, is het kleiner en zwakker. Een zwakkere spier is veel gemakkelijker te traumatiseren.

Als je oefent zonder te warmen, reageren koude spiervezels veel minder op de lading. Niet alleen hun kracht neemt af, maar ook hun vermogen om uit te rekken, waardoor de kans op letsel aanzienlijk wordt vergroot. Daarom is de beste preventie van lumbale pijn en blessures tijdens de training de volgende:

• Doe altijd de warming-up van de spieren die je gaat trainen - een aantal benaderingen met een laag gewicht.
• Volg de juiste techniek.
• Neem niet het gewicht waaraan u niet bent gewend.

Wat moet ik doen als mijn lage rug pijn doet tijdens de lessen?

1. Stop de lading zodra je de pijn voelt.
2. Neem de positie van het lichaam waarin de pijn minimaal is. Wacht tot het afneemt.
3. Als de pijn niet overgaat, moeten lessen voor vandaag worden geannuleerd.
4. Voor ambulances kunt u ijs of een koud kompres op een zere plek gebruiken.
5. Om de diepe spieren van de onderrug te ontspannen, kunt u het Corden-apparaat gebruiken. Voor veel atleten helpt het om snel acute rugpijn veroorzaakt door spasmen kwijt te raken.

Als de pijn thuis niet verdwijnt, moet u een arts raadplegen voor advies en behandeling. Je moet jezelf geen medicijnen voorschrijven, vooral injectiegeneesmiddelen. Als je niet alleen naar een neuroloog gaat, maar naar een osteopaat, dan zul je misschien tijdens de eerste sessie een significante verlichting van pijn voelen. Osteopathie heeft krachtige therapeutische middelen voor lage rugletsels en is absoluut veilig.

Woningen van veilige middelen kunnen gedurende 3 dagen koud worden toegepast. Thermische procedures zijn op dit moment verboden, omdat hitte verhoogt ontsteking en zwelling. In de acute periode van de oefeningen kun je de "kattenkameel" en de aanpassingen ervan in de buurt van de tafel doen. Actieve oefening, doorbuiging en draaien is verboden.

Om pijn in de onderrug te voorkomen tijdens het sporten, moet u drie basisregels onthouden: warm altijd zorgvuldig op, volg de techniek en neem niet te veel gewicht in.

Zie ook:

Hoe te onderscheiden, van wat de taille doet pijn: vanwege de wervelkolom, of zijn de nieren schuldig? Deze vraag maakt veel mensen bang die plotseling of voor de eerste keer pijn hebben. Laten we eens kijken naar de overeenkomsten en verschillen, evenals naar de behandelingsbenaderingen die in beide situaties van toepassing zijn.

In beide gevallen kan rugpijn hetzelfde zijn, niet te onderscheiden voor een zieke persoon. Als de geschiedenis van de ziekte al een nierontsteking of osteochondrose heeft gehad, hebben mensen de neiging om te denken dat dit een nieuwe verergering is van dezelfde ziekte, hoewel deze keer de oorzaak van de pijn kan veranderen. Soms gebeurt het dat na ernstige onderkoeling, zowel de nieren als de rugspieren ontstoken raken, dus de pijn is tweeledig.

Tekenen dat pijn wordt veroorzaakt door een probleem in de wervelkolom:

• De pijn verscheen na lichamelijke inspanning.
• De pijn wordt verergerd door te buigen en naar de zijkant te draaien.
• De pijn is zo sterk dat ik in één positie wil bevriezen en niet wil bewegen (antalgische houding).
• De lichaamstemperatuur is normaal.

Tekenen van nierontsteking:

• Er is geen duidelijk verband tussen pijn en beweging. Het kan toenemen bij het draaien, maar het is niet mogelijk om deze verbinding duidelijk te traceren.
• Het optreden van pijn is niet geassocieerd met fysieke inspanning.
• Aan de vooravond baadde je in koud water, overkoeld, rijp.
• De lichaamstemperatuur steeg met meer dan 37,7 graden.
• Met de hand naar achteren zwaaien veroorzaakt een scherpe pijn, naar binnen toe gevend.
• Er zijn urinestoornissen, de urinekleur is veranderd.

Welke arts moet contact opnemen

Zeg gewoon wat de rugpijn veroorzaakte, kan een arts. Hierin zal hij worden geholpen door urine-, bloed-, echografie van de nieren. In onduidelijke gevallen kan de arts een röntgenfoto of MRI voorschrijven. We adviseren u om de tijd niet uit te stellen en contact op te nemen met een specialist zodra de pijn is opgetreden, vooral als u er opeens geen last van had. Om te beginnen kunt u een huisarts of huisarts bezoeken. Als je geneigd bent te denken dat de reden nog steeds in de wervelkolom zit, kun je veilig naar de osteopaat schrijven. Als dit niet wordt bevestigd - als u problemen in de nieren vindt, zal hij u doorverwijzen naar een specialist.

Behandeling benaderingen

Benaderingen voor de behandeling van beide problemen zullen compleet anders zijn. Wanneer pijn in de wervelkolom pijnstillers worden gebruikt, zal osteopathie ook effectief zijn. Van thuis methoden kun je lessen bij Corden aanbevelen.

Bij acute ontsteking van de nieren (pyelonefritis) zijn antibiotica nodig, omdat de infectie zich verder kan verspreiden en aanzienlijke complicaties kan veroorzaken. Met osteopathie in dit geval, moet u wachten, en bij hoge temperatuur met pijn, is het over het algemeen gecontra-indiceerd, tot zijn vermindering.

Maar bij chronische pyelonefritis, wanneer exacerbaties vaak voorkomen en antibiotica niet helpen, kan osteopathie zeer substantiële hulp bieden. De oorzaak van chronische pyelonefritis kan zijn de verzakking van de nier, het klemmen van bloedvaten, disfunctie van andere organen, spieren. De osteopaat zal het probleem detecteren en corrigeren, waarna de nier terugkeert naar zijn normale positie en de infectie gemakkelijk zelfstandig aanpakt. Hetzelfde geldt voor de blaas, chronische cystitis, maar dit is een ander onderwerp.

De gymnastiekbal is een goede aanvullende tool voor mensen met rugklachten. Het helpt het aantal exacerbaties te voorkomen of aanzienlijk te verminderen, verhoogt de effectiviteit van het revalidatieprogramma, dankzij het vermogen om de spieren van de romp, ruggengraat en de wervels te stabiliseren.

Een gymnastiekbal, of fitball, introduceert een element van instabiliteit in training, wat afwezig is bij oefenen op de grond. Als reactie op deze instabiliteit in het lichaam worden de natuurlijke mechanismen voor het in stand houden van evenwicht en balans geactiveerd. Na enige tijd worden de spieren die betrokken zijn bij het handhaven van de balans van het lichaam sterker en sterker. Dit gebeurt op een volledig natuurlijke manier, zonder geweld en verwondingen, wat betekent dat het veilig is voor mensen met spinale disfuncties. Versterking van spieren gebeurt impliciet en onmerkbaar, maar zeer effectief, zodat een persoon het niet eens opmerkt. Hij begint zich gewoon beter te voelen en de pijn lijkt steeds minder.

Oefeningen op de bal trainen ook "proprioceptie", dat wil zeggen, het vermogen van het lichaam om zijn positie in de ruimte te bepalen en erop te reageren. De instabiliteit die een gymnastiekbal geeft, leert het zenuwstelsel om snel te reageren op de kleinste veranderingen in lichaamspositie en in elke situatie het evenwicht te bewaren. Dit alleen kan een persoon redden van vele verwondingen en valpartijen.

Versterking van de spieren van het lichaam

• Directe uitgang - leg je borst op de bal en laat je handen op de grond rusten. Stap met je handen, ga vooruit, zodat de bal zo ver mogelijk in de benen beweegt. Span de buikspieren aan zodat de onderrug horizontaal blijft en niet buigt. Keer terug door naar de tegenovergestelde positie te stappen. Herhaal 3 - 5 keer. Om te beginnen is het genoeg dat de bal naar de heupen rolt, naarmate je sterker wordt, rol je de bal verder - naar de knieën en naar de voeten.
• Omgekeerde uitgang - zit op de bal, handen aan de zijkanten. Schuif je voeten zo ver mogelijk naar voren en rol je rug op de bal. Houd je rug recht in een horizontale positie, til je hoofd niet op. Om te beginnen rol je de bal naar de taille, terwijl je de spieren versterkt - naar de schouderbladen en de nek. Keer op dezelfde manier terug in de tegenovergestelde positie, herhaal 3 - 5 keer. Voor complicaties, kun je je handen boven je hoofd houden als de bal op nekhoogte staat, til en richt je benen om de beurt in bochten, elke 5 keer.
• Achteruit draaien - leg je borst op de bal en loop met je handen op de grond totdat de bal zich op het niveau van de knieën bevindt, recht achterover. Duw de bal naar voren in de richting van de armen, buig je knieën en heupen, ga dan rechtop staan ​​en breng de bal terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal 5 keer. Keer terug, stappend met je handen, naar de startpositie.
• Rugverlengingen - leg je borst op de bal en loop met je handen langs de vloer tot de bal zich op knieliveau bevindt, rug recht. Reik terug en probeer de vloer met je borsten te bereiken. Tegelijkertijd rolt de bal naar de dijen en zijn handen boven het hoofd. Herhaal 5 keer. Keer terug, stappend met je handen, naar de startpositie.
• Gecombineerde oefening - Voer de achterwaartse draaiing en extensie één na één uit, in de vorm van een continue beweging, 5 keer.

Oefeningen op de bal voor de buikspieren

• Gedeeltelijk draaien - zit op de bal van de sportschool, armen langs het lichaam of op je knieën. Afwijking van de rug, niet rechttrekken en niet herschikken van de benen, alleen als gevolg van flexie in de heupgewrichten. Om het evenwicht te bewaren, is het noodzakelijk om de buikspieren te belasten. Je kunt je benen op je tenen laten staan, maar niet naar voren herschikken. Leun achterover op dezelfde manier en ga dan terug naar de beginpositie. Herhaal 5 keer. Compliceren kan de oefening zijn als je je armen over je hoofd strekt.
• Schuin draaien - zit op de bal, armen boven je hoofd. Ga terug half zo als in de vorige oefening. Strek een hand naar de tegenovergestelde knie, herhaal 10 keer voor elke hand.
• Volledig draaien - zit op de bal, armen langs het lichaam, voeten op de vloer iets voor de knieën. Buig terug, de bal rolt naar de onderrug en terug, de benen liggen op de grond. Zit in de tegenovergestelde positie, belast uw buikspieren. Herhaal 5 keer.

Voorzorgsmaatregelen bij het oefenen op een gymnastiekbal

Oefeningen op de bal brengen veel spieren in het lichaam met zich mee, dus moeten ze voorzichtig worden gebruikt. Het is verboden om te oefenen met de bal in de volgende situaties: in acute gevallen van pijn, met exacerbaties van chronische pijn, met instabiliteit van de wervels, als de patiënt zich slechter voelt door het uitoefenen van de bal, aan mensen die tijdens de lessen kunnen vallen of een valangst hebben.

Het wordt ten zeerste aanbevolen om lessen te leiden onder toezicht van een specialist, ten minste de eerste klassen van de cursus, om de juiste techniek te leren. Als u het alleen thuis doet, raden wij u ten zeerste aan alle oefeningen in een langzaam tempo te doen, met maximale controle over uw conditie. Omdat de bal spanning van veel spieren in het lichaam vereist, kun je snel moe worden en kun je niet alle oefeningen doen die je gepland had. Om te beginnen is dit normaal, ga door en geleidelijk aan zult u het vereiste niveau van training bereiken.

Als u een chronische ziekte heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met sporten. Sommige ziekten kunnen tijdens oefening verergeren. Volg altijd de voorzorgsmaatregelen. Gespecificeerde fabrikant van sportuitrusting op de verpakking.

Het onderste lendegebied, de kruising van de lendenwervels en het heiligbeen (L5-S1), is de meest voorkomende lokalisatie van hernia tussen de wervels. De schijf, gelegen tussen de vijfde lumbale en eerste sacrale wervel, is verantwoordelijk voor het grootste deel van de belasting, vooral bij een onjuiste houding en ongelijke houding. Het heiligbeen, als gevolg van de samensmelting van vijf wervels, is een zeer groot bot. Bovendien zijn volumetrische bekkenbotten bevestigd aan het heiligbeen, wat de beweging ervan aanzienlijk beperkt en het grootste deel van de belasting valt op het L5-S1-segment (lumbosacrale overgang).

Aangezien het onderste deel van de taille een risicozone is voor het optreden van hernia's van de wervels, moet de pijn in dit gebied zeer aandachtig worden behandeld. Zenuwen die uit de wervelkanalen komen op dit niveau worden naar de benen gestuurd, wat de juiste symptomen zal geven: de bestraling van pijn in het been, de knie, dij, spawn, gevoelloosheid op het laterale oppervlak van de dij, kippenvel, verzwakking van spieren en schending van hun trofisme.

Van alle soorten hernia's is het voorhoofd het gevaarlijkst, omdat het de zenuwwortel sterk kan beschadigen. Mediale (mediale) hernia in dit opzicht is minder gevaarlijk en veroorzaakt minder snel radiculaire symptomen.

Welke andere redenen voor de lage rugpijn?

De pijn in de onderrug kan niet alleen worden verstoord door hernia, maar ook door spieronbalans. Spier kan spasmen met onvoldoende belasting, hypothermie.

Naast problemen met de wervels komen disfuncties van het heiligbeen vaak voor na verwondingen - de afwijkingen van de normale positie in de ene of andere richting. Omdat de vorm en biomechanica van de gewrichten tussen het sacrum en de bekkenbodems zeer complex zijn, zijn er verschillende soorten sacrale disfuncties en kunnen ze allemaal pijn en ongemak manifesteren. In tegenstelling tot intervertebrale hernia geven sacrale disfuncties nooit reflexklachten, zoals bestraling naar de bil of het been. Vaker manifesteren ze ongemak, zwaarte, matig aandrukkende pijn en enige tijd na trauma kunnen ze op lange termijn gevolgen hebben voor andere organen en delen van het lichaam.

Ernstige verwondingen kunnen leiden tot fracturen van de wervellichamen, maar dit is relatief zeldzaam in het onderste lendegebied.

Pijnlijke onderrug - wat te doen?

De beste oplossing zou zijn om een ​​neuroloog of osteopaat te raadplegen, de juiste tests uit te voeren en de exacte oorzaak van de pijn te achterhalen. Als dit niet mogelijk is, is het noodzakelijk onmiddellijk na het verschijnen van pijn de belasting van de wervelkolom volledig te stoppen (als dat wel zo was). Goed gelost de lumbale wervelkolom oefening "kat-kameel." Aanbevelingen over drugs en fysiotherapie kunnen alleen een arts na onderzoek geven. Als er binnen drie dagen geen verbetering van de symptomen optreedt, moet u een arts raadplegen.

Over de kliniek

In ons osteopathisch centrum zal absoluut elke patiënt hulp vinden: een bejaarde persoon met rugpijn, en toekomstige moeders die geven om zichzelf en hun baby, en atleten die op zoek zijn naar nieuwe revalidatietechnieken. Zelfs een volledig gezond persoon zal van ons profiteren: de gevoelige handen van een osteopaat zullen helpen bij het identificeren van verborgen aanleg voor de ziekte en het voorkomen ervan.

Rugpijn na het sporten

Rugpijn na een training gaat vaak gepaard met een periode van actieve rekrutering van spiermassa of krachtindicatoren, wanneer aan het einde van de training de atleet zich "verkrampt" voelt in het lumbale gebied. Dit fenomeen heeft verschillende redenen, daarom is het voor het afvlakken van dergelijke pijnen nodig om een ​​bepaald aantal procedures uit te voeren. In de praktijk blijkt het omgekeerde het geval te zijn: een persoon stopt met trainen of begint harder te trainen, waardoor zijn rug nog meer wordt belast. Ja, om rugpijn te voorkomen na een training, moet je krachttraining uitvoeren, maar de aard van de gecreëerde belasting is heel anders dan die van de oorzaak van pijn.

De oorzaak van pijn in de spieren is hun overbelasting, en de oorzaak van overbelasting is altijd een onbalans in ontwikkeling. De onbalans kan op zijn beurt worden veroorzaakt door de onderontwikkeling van de direct zere spier of de onderontwikkeling van de synergistische spieren. Natuurlijk zijn we het niet over verwondingen, die kort kan worden gesneden alleen door een specialist arts, en het risico van hoge kwaliteit warm-up en de naleving van de veiligheidsnormen te minimaliseren. In het geval van een rug betreft de veiligheidstechniek in de eerste plaats de positie ervan, die glad moet zijn, comfort verschaft aan de ruggengraat, en ten tweede het gebruik van een gewichthefgordel, die druk in het diafragma verschaft.

Hoe rugpijn te verminderen na het sporten

We trainen de rug: natuurlijk is de meest voorkomende oorzaak van rugpijn de achterstand in de ontwikkeling van lange rugspieren. Dienovereenkomstig voert een atleet squats, stoten of een andere basisoefening uit die lange spieren opwervelt, waarna de rug letterlijk begint te zeuren. Het is mogelijk om deze situatie te stoppen door de rug te pompen. De atleet moet hyperextensie uitvoeren aan het begin of aan het einde van de training: omgekeerde hyperextensie, klassieke extensie of hyperextensie in de simulator. Je kunt ook een bootoefening of een reeks oefeningen voor de wervelkolom uitvoeren, maar uitbreidingen die krachtuithoudingsvermogen ontwikkelen, zijn de basis. Als u helemaal de deadlift, die heel vaak gebeurt, omdat er geen bodybuilder of benchers, is dood tractie niet nodig zijn verlaten, moet je deze oefening toe te voegen aan het eind van de training terug, of in aanvullende opleiding, doet het met een klein gewicht op veel herhalingen.

We trainen de pers: de belangrijkste synergist van de lange spieren is de pers, dus als je hem niet traint, heb je hem zwak, dan kan dit de oorzaak zijn van rugpijn na het sporten. De bottom line is dat het lichaam volgt altijd de meest eenvoudige manier, het is zo lui als wij met u, in dit verband, met een sterke rug en een zwakke druk, houden, glad lichaam positie is vooral te wijten aan de lange spierinnervatie. Dit leidt tot hypertonie, die op zijn beurt fysiek voelbaar is, zoals pijn in het lumbale gebied. Precies dezelfde situatie doet zich overigens voor bij atleten die zich specialiseren in de bankdrukken. Heel vaak atleten negeren bijkeuken, of gewoon niet uit te voeren extra oefeningen voor de achterste delts in dit verband, de voorste delts zijn ver vooruit in de ontwikkeling van de rug, als gevolg, pijn en schouder blessures. Het is duidelijk dat in het geval je rug pijn doet en je je buikspieren niet traint, dan moet je wat oefening voor deze spier toevoegen!

Train de benen: de benen zijn de belangrijkste synergist lange rugspieren tijdens de dode links, en weer terug meestal synergist been tijdens de sit-ups, dus als de benen met een achterstand in de ontwikkeling van de rugspieren, rugpijn is onvermijdelijk! Output is om te werken in de basis oefeningen met minder gewicht waarmee je rug en benen kunt synchroniseren, evenals verbeterde training van de quadriceps en hamstring. In plaats van honderd keer per week bitsuha te hameren, is het beter om twee volwaardige beentraining te geven. Eén training voor de quadriceps, de andere voor de biceps van de dij. Het is het beste om een ​​lichte training van het ene dijvlak te combineren met een zware training van het andere. Bijvoorbeeld, gemakkelijke training van het achteroppervlak en zware training van de quadriceps, en bij de tweede trainingssessie verander je de spiergroepen op sommige plaatsen.

Wat en wat te doen als na een training pijn doet

Veel atleten klagen vaak dat ze pijn hebben na een training. Inderdaad, dit verschijnsel is heel gebruikelijk, omdat in dit deel van de wervelkolom het zwaartepunt ligt. Er zijn veel verschillende manieren om pijn te elimineren, het belangrijkste is om de oorzaak van hun optreden correct te bepalen.

Juiste spierpijn na het sporten

Vrijwel iedereen heeft een lendestuk na lichamelijke inspanning, het is echter goed of slecht, afhankelijk van de aard van de gewaarwordingen. Een goede pijn ontstaat door de opeenhoping van kleine hoeveelheden melkzuur in de spieren. Deze situatie is bekend bij bijna elke atleet. Het wordt gekenmerkt door de volgende manifestaties:

• Komt de dag na de training voor.
• Is botte karakter.
• Het wordt gevoeld in het gebied dat wordt geladen.
• Verhoogde sensaties worden waargenomen na rennen, wandelen of andere fysieke activiteit.
• Het duurt een paar dagen.

Het "juiste" gevoel is redelijk eenvoudig zelf te diagnosticeren en te elimineren.

Het volstaat om te bepalen welke oefeningen het voorkomen ervan uitlokken en je trainingscomplex te herzien. Maar als de pijn constant optreedt, zelfs met een lichte last, dan moet je nadenken over je gezondheid en meer aandacht besteden aan de wervelkolom.

Welke rugpijn is een teken van letsel?

Vaak kan aan het begin van actieve sportactiviteiten voor beginners je rug pijn doen. Het uiterlijk van de gevoelens van pathologische aard is een behoorlijk ernstig signaal, met de manifestatie waarvan het de moeite waard is om de oefeningen te stoppen en een arts te raadplegen.

Pathologische manifestaties worden gekenmerkt door het volgende:

• Manifest op het moment van activiteit of onmiddellijk erna.
• Draag een scherp karakter.
• Ze kunnen niet alleen aan de onderrug worden gegeven, maar ook aan andere spieren van de rug.
• Niet passeren, zelfs als er geen activiteit is.
• Ze nemen na verloop van tijd de neiging toe te nemen.

Als je na fysieke activiteit soortgelijke manifestaties in jezelf hebt gevonden, betekent dit dat je een arts moet bezoeken.

Welke oefeningen kunnen pijn veroorzaken?

Veel beginners hebben in de regel de neiging om onmiddellijk groot succes in de sport te behalen en zichzelf aanzienlijke lasten op te leggen. Onjuiste lichaamsbeweging, vooral aan het begin van de lessen, leidt echter vaak tot verwondingen van een andere aard.

De meest voorkomende reden waarom de onderrug pijn kan doen na een training is de volgende oefeningen:

• Deadlift.
• Bankdrukken.
• De benen van de simulator tijdens het zitten uitstrekken.
• Bloedende pers.
• Squats met gewicht.
• Jerk barbell.

Natuurlijk zijn er veel meer oefeningen die pijn kunnen uitlokken, maar het zijn deze die hen het meest provoceren.

Dit komt door het feit dat ze zijn ontworpen voor die spiergroepen die goed werken in het dagelijks leven. Vaak leidt dit tot overbelasting van bepaalde spiergroepen en veroorzaakt het spieronbalans. Dientengevolge kan verplaatsing van botten of gewrichten optreden, waardoor een ongelijke spanning op de pezen en ligamenten ontstaat.

Daarom moet u, om rugpijn te voorkomen na een training, uw trainingsprogramma extreem correct plannen. Bij het trainen moet je niet alleen letten op de belangrijkste spiergroepen, maar ook op antagonisten.

redenen

Er zijn veel verschillende redenen waarom rugpijn kan voorkomen. Ze kunnen allemaal worden onderverdeeld in drie vrij grote groepen:

• Pathologische veranderingen.
• Disease.
• Verkeerde lichaamsbeweging.
• Andere redenen.

Mogelijke pathologieën

Als de lendenen ziek zijn na het sporten, kan het pathologische proces dat zich in het lichaam ontwikkelt een mogelijke oorzaak van pijn zijn.

Deze ziekte is een complex van stoornissen in gewrichtskraakbeen. Sporters hebben vaak om deze reden pijn in de onderrug na een deadlift. Het wordt gekenmerkt door scherpe schietpartijen in de lumbale wervelkolom. Vaak gaat dit gepaard met problemen met de urinewegen. De neuropatholoog diagnosticeert deze ziekte met CT en X-stralen.

Om de symptomen te elimineren en de algemene toestand te verbeteren, worden magnetische en laserbehandelingen gebruikt, evenals handmatige belichting.

Deze aandoening is een complicatie die optreedt tijdens de ontwikkeling van osteochondrose. Het wordt gekenmerkt door uitsteeksel van de schijf voorbij de tussenwervelopening. Complicatie veroorzaakt het verschijnen van chronische pijn, afwisselend schieten. Een schending van de gevoeligheid en mobiliteit van de wervelkolom wordt ook gediagnosticeerd. Om een ​​dergelijke diagnose te stellen, moet u een neuroloog raadplegen en een MRI ondergaan. Medicamenteuze behandeling wordt gebruikt om de symptomen te elimineren, maar een verandering van levensstijl zal alleen helpen om het probleem fundamenteel op te lossen.

Met een hernia wordt de kern van de tussenwervelschijf verdrongen en dit proces gaat gepaard met het scheuren van de vezelige ring. Deze toestand is onomkeerbaar. De hernia wordt gekenmerkt door pijn in het been in de lumbale regio, terwijl lopen mogelijk wordt belemmerd. Pijn kan toenemen bij inspanning. Het feit van de breuk van de ring wordt vastgesteld door een neuropatholoog tijdens een MRI-scan.

Tijdens deze periode kan een specialist pijnstillers voorschrijven.

Met deze ziekte wordt de verplaatsing van de wervels bedoeld, die leidt tot de vervorming of vernauwing van het wervelkanaal. De pijn wordt waargenomen in de lumbale regio, pijn in de natuur, tijdens de training intensiveren. Een neuroloog schrijft een CT-scan of MRI voor voor diagnose, dus radiografie is mogelijk. De behandeling is gericht op het elimineren van de symptomen en omvat medicijnen, evenals opwarmingsprocedures en oefentherapie.

Interne orgaanproblemen

Vaak is dit verschijnsel typisch voor die mensen die actief afvallen. Met een sterke afname van lichaamsvet kan de plaatsing van interne organen veranderen, vooral de nieren zijn gevoelig voor dit fenomeen. Problemen met inwendige organen worden gekenmerkt door acute, scherpe pijn. Daarom moet u een therapeut raadplegen als u gewicht verliest en u een zere rug hebt na squats. De arts zal een echoscopie plannen om de toestand van de inwendige organen te bepalen.

Een hoogcalorisch dieet wordt gebruikt als een curatieve maatregel, in ernstige gevallen is een operatie noodzakelijk.

Onjuiste oefening of onvoldoende belasting

Deze oorzaak veroorzaakt vaak ook onplezierige gevoelens. Bij mannen wordt dit verschijnsel veel vaker waargenomen dan bij vrouwen. Vaak is er zo'n pijn in de onderrug na een deadlift, dit is te wijten aan onjuiste oefening. Bovendien kan het optreden bij dergelijke soorten activiteiten:

• De kern gooien.
• Intensieve, lange trainingen.
• Bankdrukken met squats.
• Pijn in de onderrug tijdens het hardlopen.

De ontwikkeling van pijn is te wijten aan het rekken van de onderste delen van de spieren of door het breken van ligamenten, pezen.

De pijn komt in de lumbale regio vrij scherp voor en is acuut. Soms kunnen in dergelijke situaties gevoelens in het been bewegen.

Onjuiste oefening en belastingverdeling leidt tot de ontwikkeling van osteochondrose. Het veroorzaakt het optreden van dystrofische veranderingen. Tegelijkertijd maakt het niet uit hoe vaak je traint. Voor de ontwikkeling van ernstige complicaties volstaat een enkele hoge belasting. Vaker wel dan niet, jonge atleten met een ongevormd gespierd korset lijden aan ongepaste oefening.

Andere redenen

Vaak worden ongeoefende atleten geconfronteerd met pijn in het lumbale gebied, veroorzaakt door onvoldoende fysieke ontwikkeling van het lichaam. Als de lage rug pijn doet tijdens het hardlopen, kan dit erop wijzen dat de onderrugspieren die onder belasting zijn niet voldoende ontwikkeld zijn. Weg met het ongemak dat ontstond na een run, je kunt het spierkorset versterken.

Vaak treedt pijn ook op na verschillende fysieke activiteiten, bijvoorbeeld na zwemmen, fitness, voetbal, latten.

Dergelijke pijn wordt veroorzaakt door een aanzienlijke belasting van de rugspieren bij het uitvoeren van individuele oefeningen. Als de gewaarwordingen niet scherp van aard zijn en een dag na een training verschijnen, betekent dit spiertraining.

Met betrekking tot pijn na gewichtheffen: deadlifts, squats met gewicht, kunnen ze worden veroorzaakt door onjuiste training, wat leidt tot spierspanning. Als, na een deadlift, de onderrug pijn doet, moet je stoppen met trainen en de juistheid van de oefeningen beoordelen.

De pijn kan in de eerste fasen yoga, stretching en klassen in hyperextensie veroorzaken. Meestal komt dit door een gebrek aan paraatheid van de spieren.

Krepatura passeert een paar dagen zonder veel impact.

Wanneer moet ik onmiddellijk een arts bezoeken?

In ieder geval is het optreden van de zogenaamde pathologische rugpijn een reden om contact op te nemen met een specialist. De arts zal de nodige onderzoeken voorschrijven en, op basis van hun resultaten, en gegevens over de symptomen, een diagnose stellen. Op basis van de diagnose selecteert de specialist de optimale behandeling.

Zo snel mogelijk is het nodig om in de volgende gevallen een arts te raadplegen:

• De pijn geeft aan het been of de voet.
• Je hebt de kans om jezelf te verzorgen verloren.
• Onaangename gewaarwordingen gaan gepaard met incontinentie.
• Pijn in combinatie met gevoelloosheid van de billen, liezen of dijen.
• Als de pijnen periodiek zijn en langer duren dan 3 dagen.
• Eerder was vastgesteld dat de ontwikkeling van kanker.
• Met een scherp gewichtsverlies om een ​​onbekende reden.
• In het geval van rugletsel tijdens squats of enige andere activiteit.

Een tijdig bezoek aan de dokter zal u toelaten om gezond te blijven.

Bekijk een video over dit onderwerp.

Eerste hulp maatregelen

Als pijn precies optreedt op het moment van fysieke activiteit, moet u onmiddellijk een ambulance bellen. Om de negatieve gevolgen te minimaliseren, is het noodzakelijk om onmiddellijk te stoppen met trainen en de meest comfortabele positie in te nemen. Het is noodzakelijk om te liegen totdat de intensiteit van gewaarwordingen afneemt.

Indien mogelijk kan een koud kompres op de onderrug worden aangebracht.

Het is vermeldenswaard dat blootstelling aan hitte in een dergelijke situatie ten strengste verboden is, omdat dit de situatie alleen maar verergert.

Rugpijn na inspanning kan om verschillende redenen voorkomen. Als de pijnlijke gewaarwordingen correct zijn, zullen ze binnen een paar dagen voorbij gaan zonder het gebruik van medische maatregelen. Als de gewaarwordingen echter hard zijn en ernstige ongemakken veroorzaken, moet u onmiddellijk stoppen met trainen en een arts raadplegen.

Hoe lage rugpijn te voorkomen na het sporten?

Wanneer de lendenen na een training pijn doen, is het belangrijkste om te begrijpen of het vermoeidheid of trauma is. Zelfdiagnostiek kan worden uitgevoerd door te luisteren naar de aard van de pijn. In dit artikel zullen we uitleggen hoe je oefeningen kunt doen met een lange halter, om je onderrug niet te schaden en wat te doen als er al problemen zijn.

Veiligheidsmaatregelen

Laten we de principes van het uitvoeren van de beweging met de hengel onderzoeken:

1. Kies de juiste schoenen. Slippers en sneakers met zachte zolen zijn niet geschikt. De zolen moeten strak zitten, krijgen idealiter een gewicht.
2. Draag een gewichthefgordel voor je gratis barbell-oefeningen. Hij zal de onderrug fixeren en haar spieren ontlasten. Knoop riem strak.
3. Bel je vrienden en buren in de hal om jezelf te verzekeren op de squat- en bankdrukken. De zekeraar staat achteraan. Als je veel gewicht neemt, zijn er aan de zijkanten van de bar nog twee mensen nodig.
4. Beginners in de sportschool worden niet aangeraden om basisbewegingen (squatten, bankdrukken en staan) in de eerste maanden van de training uit te voeren. Je past blokoefeningen en simulators.
5. Ga niet achter de records aan, als je geen professional gaat worden. Dat alles beloont je met de maximale belasting op één of twee herhalingen, het is een blessure.
6. Kneden, gewrichten en gewrichtsbanden opwarmen. Voer tien herhalingen uit met een lege nek. Voeg pannenkoeken toe aan een kwart van je normale trainingsgewicht, voer vijf herhalingen uit. Door de warming-up te verwaarlozen riskeer je ligament- en spieronderbrekingen.

Hoe te trainen?

Als een rugpijn pijn doet na de deadlift, geef dan aan of u de veiligheidstechniek kent:

1. De benen moeten iets breder worden geplaatst dan de schouders. Voetjes zien er een beetje naast. De balk bevindt zich boven het midden van de voet en raakt bijna het onderbeen.
2. Laat het lichaam zakken, neem de nek in je handen. De bovenste ledematen moeten altijd naar beneden worden getrokken. Knieën tegelijkertijd naar voren gebracht. Breng het borstbeen naar voren, het bekkengebied terug, op dit moment moet de rug gestrekt worden. Het lendegebied en de heupbiceps zullen de spanning voelen.
3. Controleer om te zien of u zich in de juiste positie bevindt. De nek zit vlak boven de rijg van de laarzen. Uitgaande van het scapuliergebied bevindt het lichaam zich voor de bar. Het hoofd wordt verticaal op de vloer gehouden, we zien er recht uit.
4. Zonder het lichaamsgewicht in het voorste deel van de set te nemen, voer de kist naar voren en recht. De balk moet bijna de benen raken doorheen het bewegingsbereik. Voordat je het gewicht naar het niveau van de knieën tilt, werken de heup biceps, boven de quadriceps. Opnemen in de gluteale spieren, breng de belasting op de onderrug niet over. De rug tilt de halter niet op, deze fixeert alleen de positie.
5. Op het punt waar je je richt, blijf stil staan. Voordat je het gewicht laat zakken, beweeg je je heupen naar achteren. Laat de nek zakken en buig vervolgens de kniegewrichten zelf. Laat de balk niet zo snel los als mogelijk.

Techniek bankdrukken:

• help jezelf niet met je bekken, dit zorgt voor extra spanning in de onderrug;
• buig niet teveel terug voor het sporten, deze techniek vereist een professionele benadering;
• de benen moeten stevig op het oppervlak staan, zodat de belasting niet in de wervelkolom valt.

Squats moeten ook worden uitgevoerd in overeenstemming met veiligheidsvoorschriften:

• schouders bevinden zich voor de hielen;
• sokken licht verdund naar de zijkant;
• het hoofd is precies in verhouding tot de vloer;
• niet rond je rug;
• breng je knieën niet dichter bij elkaar;
• de sok en de knie bevinden zich in dezelfde verticale lijn.

Je kunt niet trainen met grote gewichten, als je:

1. Kwaadaardige tumoren. Het neoplasma kan groeien of uitzaaien onder stress.
2. Hartziekte. De hartspier kan niet worden overbelast. Raadpleeg uw arts voordat u gaat trainen.
3. Spataderen. Bij het trainen met halters of een halter, laten we onze voeten op de grond rusten. Op dit moment kunnen zwakke vaatwanden niet uitstaan ​​en uitrekken.
4. Trombose. Van statische ladingen in de benen en sportvoeding, stolling wordt verbroken, en diepe veneuze trombi worden gevormd. Trombose is een van de bijwerkingen van hormonale geneesmiddelen die worden geaccepteerd voor spiergroei.
5. Problemen met de wervelkolom. Hernia en uitsteeksel, kromming, instabiliteit. Wees voorzichtig als er al blessures zijn opgetreden.

Wat te doen als de pijn nog steeds verscheen?

U moet stoppen met trainen wanneer u zich na een training in de lendenstreek voelt:

• scherpe, stekende pijn;
• spierspasmen die beweging voorkomen;
• pijn die zich uitstrekt tot aan het been en het bekken;
• tintelende sensaties die niet doorgaan na de belasting.

In dit geval hebben de zenuwen geleden. De spieren proberen ze te beschermen en reflexmatig te samentrekken. Zenuwen van de lenden gaan naar beneden, dus de pijn geeft in deze richting.

Deze pijn is gemakkelijk te onderscheiden van de gebruikelijke ernstige vermoeidheid en overtraining. Spiervermoeidheidspijn treedt alleen op de tweede dag op. Duidelijk gelokaliseerd in die gebieden die sterker geladen waren dan andere. Het wordt erger tijdens het bewegen, maar de sensaties zijn niet aan het naaien, maar saai, trekken. Ongemak verdwijnt snel, vooral als je deze spiergroep een beetje ontwikkelt.

Eerste hulp

Voor doordringende pijn, houd je je aan de volgende reeks acties:

1. Ontspan. Elimineer alle stressfactoren. Beëindig de training en ga na rust naar huis.
2. Neem pijnstillers of niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen.
3. Neem een ​​horizontale positie in. Verwarm het pijnlijke gebied niet met kompressen of zalven.
4. Zet een koud kompres op het pijnlijke punt. Om dit te doen, zal ijs uit de vriezer, in een plastic zak gedaan, volstaan. Houd het maximaal tien minuten om de huid niet te verbranden.
5. Een andere optie is zalf zalven met menthol. Het werkt als een kompres met ijs of een bevroren stuk vlees. Kalmeert de zenuwuiteinden, blokkeert de ontwikkeling van oedeem en ontsteking.
6. Wanneer de pijn hevig is en niet weggaat, bel dan een ambulance.
7. Stel het bezoek aan de arts na het incident niet uit. Ga niet naar een training totdat de arts een diagnose heeft gesteld.

behandeling

Wat als lumbale pijn niet verdwijnt? Wanneer pijn optreedt na krachttraining, elimineert u de belasting. Voer warming-up oefeningen uit van de complexe oefentherapie, hangend aan de bar.

Vervang de sportschool door in het zwembad te zwemmen. Water en bewegingen erin ontlast de wervelkolom, laat de geklemde zenuwen en tussenwervelschijven los. Je kunt kracht en gewicht alleen trainen in het fitnesscentrum als je zeker bent van de gezondheid van je rug.

Artsen schrijven medicijnen voor voor de behandeling van lage rugklachten:

• niet-steroïde ontstekingsremmende;
• pijnstillers;
• Novocain blokkade van de wervelkolom;
• chondroprotectieve injecties;
• corticosteroïden;
• spierverslappers om spasmen te verlichten.

De belangrijkste behandeling voor de rug blijft therapeutische oefeningen. Als je merkt dat de lendenen ziek beginnen te worden, zijn er problemen met de hernia tussen de wervels, geef de lading op met ijzer. Schakel over naar lichte oefeningen, bijvoorbeeld het Dr. Bubnovsky-complex. Door het uitvoeren van oefeningen, kun je na een paar jaar terugkeren naar powerlifting of bodybuilding.

Overzicht van in aanmerking komende sporten

Zelfs met een hernia, verdiend aan de bar, kun je voor elk wat wils vinden. Sportresultaten zullen zowel een meisje als een man kunnen bereiken. Maar voor het nieuwe type training moet u uw arts raadplegen.

Bij patiënten met rug- en onderrug zijn de volgende sportoefeningen toegestaan:

1. Aerobics. Omdat oefentherapie de bloedsomloop verbetert. Geeft cardio-belasting en de mogelijkheid om gewicht te verliezen.
2. Yoga. Rekt het lendegebied uit. Dit zal de herniale uitsteeksels en zenuwwortels van knijpen verlichten. Goed strekken zal van pas komen in de ijzersport.
3. Running. Versterkt de rug, als u dat doet, volgens de techniek.
4. Zwemmen. De beste les voor een zere onderrug. Ontlast de wervelkolom, versterkt de spinale spieren. Tijdens het zwemmen is er geen kans op een nieuwe verwonding of vervorming van een hernia die al is verkregen.
5. Vechtsporten Er is een groot risico op letsel. Maar op de tatami of in de ring kun je alle lasten krijgen die het mannelijk lichaam nodig heeft.
6. Lessen op de balken en horizontale balken. Geef de mogelijkheid om gewicht te verliezen en spiermassa te winnen. De wervelkolom is uitgerekt, wat handig is voor rugklachten.

Video "Basis bodybuilding oefeningen"

In deze video vertelt bodybuilder Stanislav Lindover hoe hij letterlijk de "basis" moet uitvoeren.