Sportartsen en instructeurs, die een aantal trainingen voor de rug en de wervelkolom vormen, omvatten noodzakelijkerwijs een aantal rekoefeningen die de gewrichtsmobiliteit en -elasticiteit van de ligamenten vergroten.

Speciale oefeningen kunnen worden gebruikt als een onafhankelijke vorm van gymnastiektraining met een zere rug, in het bijzonder met osteochondrose, en ook als preventie van ziekten tijdens zittend werk op kantoor.

Je kunt ook verschillende oefeningen uit dit complex gebruiken als een warming-up van je rug voordat je gaat sporten.

Complex van 4 oefeningen voor het opwarmen van de rug

Het wordt aanbevolen om thuis meerdere keren per week te worden gebruikt. Het aantal prestaties van elke oefening hangt af van uw fysieke vorm en wordt individueel geselecteerd. Afzonderlijke bewegingen en houdingen, zoals een 'kat', kunnen dagelijks worden gebruikt, en voor vermoeidheid en spierspanning, twee of drie keer per dag.

Bij het uitvoeren van basisoefeningen van het complex, wisselen spanning en ontspanning elkaar af, wat de spasmen van de spieren van de rug en nek voorkomt, leidend tot aandoeningen van de wervelkolom. De uitbreidbaarheid van capillairen neemt ook toe, het metabolisme versnelt. De balans en het vestibulaire apparaat zijn getraind. Dit complex en elke individuele beweging daarin verbetert de tonus van het zenuwstelsel en de overdracht van zenuwimpulsen.

1. Boot

Geweldige oefening om alle spieren van de rug te trainen en de onderrug op te warmen. Wanneer het wordt uitgevoerd, zijn de buikspieren ook goed versterkt. Nadat deze beweging is voltooid, worden de schouders gestrekt, wordt de houding verbeterd en verschijnt er lichtheid door het lichaam. "Boot" wordt aanbevolen om op te treden voor iedereen die een gezonde wervelkolom wil hebben.

De klassieke boot is gemaakt in twee versies:

1. In positie op de rug.
2. In positie op de buik.

Om de spieren van de rug beter te kunnen trainen, past de tweede optie bij ons.

1. We liggen op de buik en strekken de benen en armen maximaal uit, terwijl we de wervelkolom strekken;
2. Buig in de rug - palmen, ellebogen, voeten en knieën scheuren van de vloer. We proberen de armen en benen glad te houden;
3. Rust enkele seconden in de startpositie;

Herhaal het vereiste aantal keren - een gemiddelde van zeven tot tien keer.

2. Cat

Striae zijn natuurlijk voor mens en dier. Nadat we het werk hebben gedaan dat te maken heeft met de monotone positie van de spieren, proberen we uit te rekken en de spieren harder uit te rekken.

"Kitty" - een oefening die uitstekend uitrekken en flexibiliteit van de wervelkolom en de ontwikkeling van alle spiergroepen van de rug bevordert. Het is ideaal voor het opwarmen van de rugspieren. Deze pose is opgenomen in verschillende gymnastische complexen, waaronder in complexen van artistieke en therapeutische gymnastiek.

1. We staan ​​op handen en voeten, leunend op zijn knieën en handen.
2. Buig je rug omhoog, terwijl je het hoofd laat zakken. Buig langzaam en soepel naar beneden, zoals de kat doet.

Voer een gespecificeerd aantal oefeningen uit: gemiddeld tien keer in drie benaderingen.

Zie de video voor meer details:

3. Krokodil

Deze oefening is opgenomen in het 12-stappen gymnastische complex voor de gezondheid van de wervelkolom van Dr. Antipko. Dit complex is een van de beste in zijn soort om pijn in de wervelkolom te verwijderen. Alleen de Japanse methode met een roller kan hier qua efficiëntie mee vergeleken worden. Door dit te doen, laadt u perfect de spieren van het hele lichaam, met name de rugspieren die de wervelkolom ondersteunen.

1. Ga op je rug liggen, armen opzij, benen op schouderbreedte uit elkaar. De handpalmen kijken omhoog.
2. Draai het lichaam naar de linkerkant en het hoofd naar rechts. De rechter dij stijgt.
3. De beweging van het hoofd en lichaam in tegenovergestelde richtingen moet tegelijkertijd en symmetrisch zijn.
4. We keren terug naar de oorspronkelijke positie en maken de beweging in de tegenovergestelde richting.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

4. De knieën aan de maag vastmaken

Uitstekende stretch en trainen alle spieren van de rug. Zeer geschikt voor mensen die vaak een gevoel van stijfheid en ongemak voelen in de lumbale regio.

1. Voer liggend op je rug uit.
2. Handen en voeten zijn gratis.
3. Buig de benen bij de knie en draai de knieën aan de borst bij de uitademing. Laat de benen langzaam zakken. Drie of vier seconden, ontspan op een adem.

Herhaal de beweging gemiddeld tien keer.

Is het mogelijk om dit complex met een pijnlijke rug uit te voeren?

In dit geval is het het beste om een ​​fysiotherapeut of revalidatiearts te raadplegen. Professionals zullen in staat zijn om voor u een individueel complex van fysieke activiteit te kiezen, wat niet alleen zal helpen om te genezen, maar ook als preventie van toekomstige overtredingen kan dienen. In de periode van exacerbatie van alle ziekten van de rug, inclusief osteochondrose, raden artsen oefeningen voor opwarmen niet aan.

Zodra de acute pijn begint af te nemen, moet u zelfmassage-technieken gaan uitvoeren en een eenvoudige warming-up uitvoeren. Het wordt aangeraden dit voorzichtig en soepel te doen, waardoor plotselinge bewegingen worden geëlimineerd. Elke oefening van het voorgestelde complex moet aanvankelijk niet met volledige amplitude worden uitgevoerd. Elke dag zal de pijn in de rug minder en minder worden en wanneer deze voorbij gaat, kunt u overgaan tot de volledige implementatie van het gehele complex.

Oefening is de beste manier om afscheid te nemen van osteochondrose. Ze kunnen de bloedcirculatie verbeteren, spierspasmen verlichten, het musculo-ligamentische apparaat van de wervelkolom versterken, pijn elimineren, het bewegingsvolume verhogen en de zenuwuiteinden helpen vrijgeven.

Oefeningen die niet worden aanbevolen voor osteochondrose:

• In een staande positie met de hellingen naar beneden om de wervelkolom onnodig niet in een verticale positie te laden en te buigen.
• Kantelt zonder ondersteuning, omdat ze een overmatige belasting van de onderrug veroorzaken.
• Oefeningen met lasten, omdat ze exacerbatie van de ziekte kunnen veroorzaken.

Met deze ziekte kan de vraag van de selectie van oefeningen worden opgelost met een instructeur in fysiotherapie-oefeningen: hij zal in staat zijn om het complex te kiezen dat het beste bij u past. Een belangrijke voorwaarde is de regelmaat van klassen en de naleving van de techniek van het uitvoeren van elke beweging. Het uitvoeren van bewegingen om de onderrug op te warmen is een goed middel om spinale aandoeningen te voorkomen. Dit vermijdt veel gezondheidsproblemen! Bovendien krijg je heel leuke toevoegingen - perfecte houding en slank figuur!

Hoe warm-ups te doen voor de rug in de sportschool en op de werkplek

Er zijn twee verschillende gevallen waarin u uw rug moet strekken: voor training en in het dagelijks leven. Een warming-up voor de wervelkolom is in beide gevallen erg belangrijk. Laten we gewoon zeggen - het is van vitaal belang. We beginnen met een warming-up voor de training.

Hoe te kneden terug naar training

Wanneer je naar de sportschool komt, doe je een training van vijf minuten voor het hele lichaam - de zogenaamde cardio voor de training. Vervolgens moet je de spieren waarop je gaat werken uitrekken en strekken. Laten we zeggen dat je vandaag je rug traint. Dus we zullen het precies kneden.

massage

De beste optie is een pre-massage. Door het opwarmen van de rugspieren kan ze zich beter voorbereiden op de training. En nog beter om het na te doen, om het herstel te versnellen, de bloedstroom te verbeteren en de training te voltooien.

Massagekamer is niet in elke sportschool, dus we gaan naar meer alledaagse manieren om te trainen.

Speciale oefeningen

Het is wenselijk om dergelijke oefeningen te combineren met pre-stretching. Het belangrijkste voor de training is om de spieren van de onderrug te trekken.

Klassiekers van het genre - een complexe warming-up voor de spieren van het lichaam. We beginnen met de nek en de bovenrug. Uitgangshouding - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de heupen:

1. We maken het hoofd cirkelvormige bewegingen in alle richtingen. Schud je hoofd heen en weer. Leun je hoofd naar rechts en links tot het maximum. Help deze bewegingen indien nodig met je hand.
2. We scheiden af ​​met de armen 90 graden gebogen met de ellebogen naar achteren. Bij maximale verdunning maken we verschillende veerbewegingen en verminderen deze met ellebogen naar elkaar. Maximale ellebogen naar voren, proberen het gebied tussen de schouderbladen te trekken.
3. Uitgangspositie - handen apart opzij met ellebogen terug. We beginnen de rotatiebeweging van het lichaam zoveel mogelijk naar rechts. Driemaal in deze richting. Vervolgens herhalen we hetzelfde, alleen aan de linkerkant. We proberen een hand in de richting van rotatie te houden.
4. Handen op de heupen. Vanuit deze positie maken we de laterale neigingen van de romp eerst in de ene richting, dan in de andere. Aan elke zijde zijn er 3 pogingen om naar de zijkant te buigen. Voor uw gemak kunt u helpen met uw hand: wanneer wij naar rechts leunen, reiken wij met onze linkerhand in dezelfde richting over het hoofd. Op dezelfde manier, met een helling in de andere richting.
5. We maken 10 bochten naar voren. We proberen rechte benen om de vloer voor ons te krijgen. De eerste 5 keer doen we met een afgeronde rug, en de laatste poging om uit te voeren met een gelijkmatig thoracaal gebied. Zorg ervoor dat er naast de onderrug niets gebogen is: borst noch nek.
6. Handen op de heupen. We maken rotatiebewegingen van het lichaam rond het draaipunt, eerst met de klok mee en vervolgens tegen. We voeren elk 5-10 beurten uit. Daarbij proberen we zoveel mogelijk af te wijken terwijl we de achterkant van een denkbeeldige cirkel passeren.
7. We doen de rotatie opnieuw, maar alleen de heupen. In dit geval beëindigen we de warming-up van de wervelkolom op de onderste lendewervels.

De praktijk heeft aangetoond dat om een ​​warming-up voor de training te voltooien, je alle oefeningen uit het complex moet uitvoeren. En je moet vanuit de nek beginnen, steeds lager en lager. Dit is een gewone warming-up voor de meeste sportschoolbezoekers.

Tijdens de training

Tijdens een training moet je je rug kneden in het geval van een dringende behoefte. Als je voelt dat je spieren het willen, volg dan periodiek enkele punten uit de vorige lijst.

Goede afvoer voor de wervelkolom na de deadlift en hurkzit hangt aan de horizontale balk. Tijdens het ophangen, kun je zoveel mogelijk in de ene richting draaien, dan in de andere - dit zal het knijpen verwijderen en de positie van de wervels in de oorspronkelijke staat corrigeren. Aan de bar kun je bovendien verschillende oefeningen doen.

Een andere goede manier om je rug te strekken na zware inspanning is om op een fitnessmat te liggen:

1. Ga op je rug liggen. Buig je knieën.
2. Laat de knieën aan de rechterkant zakken, laat de partner ze met hun gewicht samendrukken.
3. Probeer de behuizing in de tegenovergestelde richting te draaien. Misschien hoor je een doffe knerper - dit is normaal. De wervels keren terug naar hun natuurlijke positie.
4. Herhaal het item voor de andere kant.

Zo'n warming-up is erg goed na een zware oefening. En het wordt niet aanbevolen voor de training.

Warm je rug in het dagelijks leven

Dit is een zeer belangrijk onderdeel voor iedereen die veel tijd op een kantoor of thuisstoel doorbrengt. Het is belangrijk om de rug te kneden, niet alleen voor de training of erna, maar ook in het dagelijks leven.

De rug neigt te bloeden, spieren worden moe. Als de achterkant van de stoel ongemakkelijk is, of helemaal niet, moet u de achterkant regelmatig kneden. Anders worden ongunstige omstandigheden gecreëerd voor de rug, inclusief de taille.

Nee - u zegt - wij werken rustig 5 uur lang en warmen niet op! Ben je de reguliere slok vergeten? Trouwens, het is tijdens deze momenten dat je wilt gapen, omdat het brein, bij deze gelegenheid, probeert je longen te vullen met zuurstof.

Het lichaam zelf weet hoe beter te doen. De hersenen sturen een signaal en je trekt je armen omhoog, je rugspieren belastend. En dan verspreidt zich een aangenaam gevoel over het lichaam.

Nu weten we hoe het lichaam opwarmt zonder onze directe deelname.

Laten we de eenvoudigste oefeningen voor opwarming op de werkplek uitzoeken:

1. Teken een grote cirkelkop. Daarna trekken we het hoofd naar beneden en naar links. Dit zal het trapezium belasten. Trek langzaam, langzaam. We krijgen er plezier van.
2. Ga weg van de tafel, leg stevig je voeten op de grond voor je, houd je knieën bij elkaar.
3. Draai iets naar rechts en neem de rug van de stoel op (als de rugleuning beweegbaar is, is het beter om de stoel op te nemen).
4. We proberen met deze stop zoveel mogelijk naar rechts te draaien. Het bekken zit in de stoel en het lichaam is verwrongen. Op dit moment hoor je een dove en een onaangename knaller. Je wervels bevinden zich op de juiste posities.
5. Doe hetzelfde op de andere manier. Voel hoe de aangename warmte zich door het lichaam verspreidt.

Dit is niet allemaal oefening. Voor een effectieve warming-up moet je opstaan ​​van de werkplek. Je ging bijvoorbeeld naar het toilet - dit is de beste plek om je echt uit te rekken, om te draaien en de spieren op orde te krijgen.

De beste methode is om rechtop te staan ​​en de armen zo dicht mogelijk in de handpalmen naar boven uit te strekken. Tegelijkertijd help je je armen om nog verder uit te rekken. Sleep door Dit is een geweldige workout voor het hele lichaam. Je kunt je armen strekken op borsthoogte en hetzelfde herhalen, maar in een horizontale richting.

En terug naar de massage. We raden aan ten minste eenmaal in de 3 maanden rugmassagecursussen van 7-10 dagen te volgen. Dit is een zeer nuttige procedure. De masseur verspreidt stilstaand bloed, verlicht het spierknijpen, ontspant de spieren. Dientengevolge, zal de rug geweldig voelen. En het is belangrijk voor iedereen - wie is verloofd en wie niet. Het kan niet gezegd worden dat massage effectiever is dan warming-up door oefening. Alles heeft zijn tijd en beide manieren om de spieren te strekken zijn erg belangrijk.

Waarom de achterkant kneden

Het belangrijkste is om te begrijpen waarom je iets doet. Opwarmen van de wervelkolom en verstikkend zijn niet alleen rituelen. Geen wonder dat je een prettig gevoel ervaart als je het allemaal doet.

De belangrijkste betekenis van dergelijke bewegingen is de versnelling van bloed. Ja, het hart drijft bloed door het lichaam. Maar het bloed bereikt niet in de juiste hoeveelheid alle cellen van ons lichaam, terwijl we nog steeds in een onbetekenende spanning zitten.

Het gevoel dat iets begint te bloeden is het eerste signaal dat de benodigde hoeveelheid bloed niet in het weefsel stroomt. Dus het is tijd om te verhuizen. Na lekken komt het stadium van verdoving. De huid op zo'n plek begint de gevoeligheid te verliezen. Dit betekent al dat het bloed in het algemeen niet langer naar dat deel van het lichaam stroomt. In de regel gebeurt dit allemaal met de rug.

We kwamen er dus achter dat het opwarmen van de wervelkolom noodzakelijk is om een ​​goede bloedcirculatie in de spieren te garanderen tijdens een lange zit op de stoel.

Er is nog een andere belangrijke rol bij het opwarmen: het voorkomen van spinale kromming. Wanneer de spieren lange tijd in een roes verkeren, functioneert een deel van hen in hypertonie. En de andere daarentegen is minder gespannen.

Wanneer dit gebeurt aan alle kanten van de rug, krijgen we scoliose. Hetzelfde gebeurt als de spieren zich op een ongelijke manier rond de wervelkolom bevinden. Hij is gebogen.

Opwarmen tijdens de werkdag veroorzaakt spiertonus. Plus de juiste houding - en met je rug zal het nooit een probleem zijn!

Opwarmen voor de wervelkolom - Herman Tyukhtin en zijn eenvoudige oefeningen voor nek en rug

Een van de belangrijke componenten van uitstekend welzijn is een gezonde rug. En als in de jeugd alleen mensen die een gezonde en actieve levensstijl leiden hier aandacht aan besteden, dan is na 45 uur preventie van de ontwikkeling van osteochondrose en osteoporose van de wervelkolom noodzakelijk om alles te doen.

Kan je je ruggengraat opwarmen? Herman Tyukhtin, zoals alle orthopedisten van de wereld, zegt een feit - het medicijn heeft medicijnen voor deze pathologieën nog niet beter uitgevonden dan fysieke oefeningen.

Spinal behandelingssystemen ontwikkeld door het Duitse Tyukhtin zijn vooral aantrekkelijk omdat ze niet zijn samengesteld door "academici" van pseudo-universiteiten of mensen zonder medische opleiding, die lijden aan trots, beroemd willen worden, maar tegelijkertijd geld verdienen met boeken waarvan bekend is dat ze schadelijk zijn voor de gezondheid, boeken en het genereren van inkomsten video's op internet.

Duits Tyukhtin is een gecertificeerde vertebrologist die besloot zijn natuurlijke gave te gebruiken en zich bezighoudt met manuele therapie. Het sportieve verleden en de kennis van de biomechanica van het lichaam stelt hem in staat om professionele sets van zowel therapeutische oefeningen als praktisch advies te maken voor degenen die betrokken zijn bij krachtsporten en contact-vechtkunsten.

Wat geeft dagelijks lichaamsbeweging voor de wervelkolom

Nuttige spinale workouts verschillen van elkaar en lossen verschillende taken op:

1. Ochtendopwarming wordt gedaan na 7-10 minuten na het ontwaken, maar de eerste oefeningen kunnen worden uitgevoerd en in bed liggen. Ochtendselectie van gymnastiekoefeningen zou niet lang mogen duren, inclusief rennen, springen. Oefeningen worden soepel uitgevoerd, in een langzaam en middelmatig tempo moet het aantal herhalingen niet overeenkomen met de trainingsbelasting. Verbetering van oefeningen gericht op:

• soepele overgang van slaap naar waakzaamheid;
• verwarming van ligamenten, pezen en vezels van de belangrijkste, grote spiergroepen;
• het verwijderen van ongemak of lichte pijn die is ontstaan ​​als gevolg van langdurige immobiliteit tijdens de slaap;
• voorbereiding van alle systemen en orgels voor de komende dagelijkse ladingen.

1. De dagelijkse opwarming van de wervelkolom is een kleine verzameling fysieke oefeningen die de hele dag moet worden uitgevoerd. Het belangrijkste doel is:

• voor diegenen wiens werk wordt uitgevoerd in "vaste" lichaamshoudingen - deze, zij het kleine, maar verhoogde bloedcirculatie in de spieren van de rug en nek;
• voor diegenen wiens werk wordt geassocieerd met fysieke inspanning - om te helpen de werkende spieren te ontspannen vanwege de spanning van antagonistische spieren en isotone spanning van vermoeide spieren.

1. Het complex van therapeutische oefeningen wordt aanbevolen om 's avonds, vóór of na het avondeten te worden uitgevoerd, maar het eindigt 30 minuten vóór de maaltijd of 2 uur voor het slapen gaan. Als de training na het avondeten plaatsvindt, moet het ook minstens een half uur duren om te beginnen. Om spinale gymnastiek effectief te laten zijn, moet het 45-60 minuten duren en zijn onder meer:

• gewrichtswarmte;
• dynamische en isometrische spanningen gericht op het ontwikkelen van de kracht van de spieren van de nek, rug en buikspieren;
• Oefeningen om de flexibiliteit van alle delen van de wervelkolom te ontwikkelen;
• bewegingen die helpen de spiervezels van de achterkant van de nek, rug en schoudergordel te strekken.

1. 'Hitch' voor de rug 's avonds is 4-6 oefeningen die worden uitgevoerd vóór de avondwaterprocedures. Het complex zou niet langer dan 5-10 minuten moeten duren. Asana worden in de regel geselecteerd om te helpen alle wervels in hun fysiologische positie te plaatsen en om alle belangrijke spieren van het lichaam te strekken en te ontspannen.

Om je tijd te sparen, wordt een reeks oefeningen om de ruggengraat te kneden, samengesteld door het Duitse Tyukhtin, in dit artikel niet als een video gepresenteerd, maar als een fotooverzicht.

Waarschuwing! Als je een hernia onder de tussenwervelschijven hebt, moet je voordat je begint met het oefenen van het complex - Opwarmen voor de wervelkolomvideo Tyukhtin, vergeet niet goedkeuring te krijgen van een specialist. Alleen uw arts zal kunnen voorstellen welke bewegingen voor uw type hernia moeten worden uitgesloten van de sessie.

Ochtendopwarming voor wervelkolom van Tyukhtin

Waar moet ik op letten bij het doen van een warming-up voor de rug over Tyukhtin?

Hier is de instructie van de auteur:

• Deze reeks oefeningen kan overdag of 's avonds worden gedaan, maar ondanks de duur van 20-30 minuten, wordt het aangeraden om te presteren als ochtendgymnastiek;
• oefeningen moeten alleen worden uitgevoerd in de volgorde waarin ze worden gepresenteerd - van boven naar beneden, te beginnen met het cervicale gebied;
• Het is uiterst belangrijk om niet te veel te spannen en geen bewegingen uit te voeren die ongemak of pijn veroorzaken;
• leg die oefeningen die niet werken opzij voor later, want de prijs om ze te doen via "Ik kan niet" kan betreurenswaardig zijn - "vastlopen" van de rug;
• Absoluut alle oefeningen moeten soepel worden uitgevoerd, zonder schokken en schokken, op een langzaam, maximaal gemiddeld, tempo.

Raad. De onderstaande oefeningen zijn eenvoudig, maar eentonig. Om te voorkomen dat de "verveling" zich bezighouden met muziek. Met moderne gadgets kunt u het thuis onhoorbaar maken voor huishoudens en uw oefeningen begeleiden wanneer u buitenshuis bezig bent.

Opwarmen voor rug

Niet alleen ouderen, maar ook heel jonge mensen voelen vandaag pijn in de rug. De redenen voor deze gevoelens zijn twee - de gevolgen van ernstige ziekten en onvoldoende spierkracht van de wervelkolom. De eerste pijn vereist een speciale medische behandeling, patiënten moeten een arts raadplegen. Maar om te waarschuwen of zich te ontdoen van de pijn die voortkomt uit zwakke spieren, kun en moet je de jouwe zijn.

Waarom is het belangrijk om je rug te versterken?

De musculatuur van de rug bestaat uit twee spiergroepen:

1. Breed. Bind aan de onderkant van de ruggengraat, hoger diagonaal over de hele rug. Aan de bovenkant is de atletische rug als vleugels, het silhouet van een man met ontwikkelde spieren lijkt op een driehoekige top. Het onderste deel van de spier vormt de taille.
2. Trapezium. Ze omgorden de basis van de schedel, houden dan de nek vast en bewegen hun schouders.

De spieren en ligamenten zijn gefixeerd aan de segmenten van de wervelkolom, zijn verantwoordelijk voor bochten en bochten. Maar hun belangrijkste taak is om de last van de rugschijfschijven te verwijderen, om het lichaam in een fysiologisch correcte positie te houden.

Als de rugspieren erg zwak zijn, worden sommige delen van de wervelkolom onnatuurlijk gebogen, de tussenwervelschijven worden sterk tegen elkaar gedrukt, dun en verliezen hun elasticiteit. Dientengevolge worden de verbindingen niet gesmeerd, versnelde slijtage optreedt als gevolg van verhoogde wrijving. Botten beginnen de zenuwuiteinden te irriteren, en dit leidt tot rugpijn van verschillende intensiteit en duur. Opwarmen en trainen van de spinale spieren voorkomt degeneratieve veranderingen in de weefsels en verbetert de kwaliteit van leven aanzienlijk gedurende vele jaren. Regelmatige oefeningen maken het in veel gevallen mogelijk om de normale toestand van de rug volledig te herstellen.

Als de rug zwak is, compliceert dit het verloop van de verworven pathologie van de wervelkolom aanzienlijk. Sedentaire levensstijl, een kritisch gebrek aan lichaamsbeweging, overgewicht - een groot probleem voor moderne mensen. Warm-up voor de rug - een van de middelen om onplezierige sensaties te elimineren of te voorkomen.

Waarom heb je een warming-up nodig voor je rug?

Het wordt aanbevolen om de rug in twee gevallen te kneden: vóór intensieve sporttraining en in het dagelijks leven voor hard lichamelijk werk of na een lang verblijf in dezelfde houding. Als u niet opwarmt en de spieren direct zwaar belast, zijn er grote risico's op het verschijnen van verschillende striae en meer complexe spieronderbrekingen. Na een training verbetert de elasticiteit van de spieren, neemt de bloedcirculatie in de weefsels toe, wordt het zenuwstelsel geactiveerd en voorbereid op zware belasting.

De duur van de warming-up is ongeveer 10 minuten, de effectiviteit en intensiteit wordt geschat door de dynamiek van de verandering in de puls. Afhankelijk van het soort oefening kan het opwarmen van je rug van verschillende soorten zijn.

Table. Soorten workouts voor de rug.

Gelijktijdig met het opwarmen van de rug, wordt het aanbevolen om een ​​massage te doen, de puntverwarming van de spieren bereidt hen bovendien voor op de komende ladingen.

Oefeningen om de rug op te warmen

Het complex is ontwikkeld door professionele instructeurs en sportartsen, rekening houdend met de aankomende belastingen en fysiologische kenmerken van spiergroepen. Zorg ervoor dat u statische en dynamische oefeningen gebruikt, waardoor de elasticiteit van de ligamenten en de beweeglijkheid van de wervelkolom toeneemt. Warming-up complex kan worden gebruikt door mensen met onvoldoende parameters voor fysieke ontwikkeling in plaats van macht. De tweede is nog steeds moeilijk voor hen om te doen, en een toename van het aantal benaderingen van opwarmingsoefeningen stelt ons in staat om geleidelijk de spieren in de gewenste staat terug te brengen.

Om de effectiviteit van oefeningen te vergroten, wordt aanbevolen om 2-4 keer per week te trainen met een geleidelijke toename in intensiteit. Om de vermoeidheid van het lichaam te verminderen, worden oefeningen specifiek afgewisseld, na inspanning worden ontspannende oefeningen uitgevoerd. Door deze aanpak wordt de kans op overbelasting van het cardiovasculaire systeem geëlimineerd, krijgen de spieren tijd om zich volledig te ontspannen en rijk te worden aan zuurstof. De juiste keuze voor een individueel complex staat geen spasmen van de spieren van de rug en nek toe. Als het niet mogelijk is om advies in te winnen bij professionele trainers, wordt de belastingregeling onafhankelijk uitgevoerd. Men moet zich altijd laten leiden door één regel - warming-up mag geen onaangename sensaties veroorzaken, oefeningen moeten met gemiddelde inspanningen worden gedaan. Dit is bij het trainen van het aantal benaderingen en de omvang van de ladingen worden geselecteerd volgens de maximale mogelijkheden, de training vereist grote inspanning, sommige oefeningen worden uitgevoerd ondanks de grote vermoeidheid van het lichaam. De warming-up heeft als taak de bloedcirculatie te verbeteren, het metabolisme te versnellen, zenuwuiteinden te stimuleren en de tonus van het zenuwstelsel te verbeteren. En als gevolg daarvan, om het lichaam voor te bereiden op aanzienlijke fysieke inspanning. Effectieve warming-up kan worden gedaan met behulp van dergelijke oefeningen.

speelgoed boot

Een oefening die voor iedereen toegankelijk is, perfect buigt niet alleen de spieren van de rug, maar ook de lendenen. Door het versterken van de spieren kunnen de volgende resultaten worden bereikt:

• juiste houding gevormd:
• spieren van een korset versterken;
• verhoogt de beweeglijkheid van de wervels en de bekkengewrichten;
• fysiologische zenuwimpulsen worden hersteld, de bloedtoevoer naar de inwendige organen verbetert.

Oefening is opgenomen in het verplichte complex van medische gymnastiek om de kromming van de wervelkolom te corrigeren, daarnaast zal het helpen om gewicht te verliezen in de taille.

De boot bestaat uit twee posities: op je rug liggen en op je buik liggen. Je kunt elk kiezen, maar experts raden afwisseling aan.

Boot op de buik

1. Neem een ​​startpositie, buik op het tapijt, neem een ​​comfortabele houding aan.
2. Strek de ledematen zoveel mogelijk recht, span de spieren van de wervelkolom.
3. Buig, terwijl je de spieren van de ledematen inspant. Houd een paar seconden vast, terwijl de spiertijd geleidelijk toeneemt.

Boot op de achterkant

Het is gemakkelijker uit te voeren, het aantal benaderingen wordt aanbevolen om te verhogen.

1. Ga op je rug liggen, armen langs je lichaam, benen stevig tegen elkaar gedrukt.
2. Til de benen ongeveer 20-25 cm van het horizontale oppervlak, til het lichaam op, armen buigen naar de ellebogen.
3. Blijf in deze positie. Vermoeidheid verschijnt - wordt geleidelijk rechtgetrokken.
4. Lig in de startpositie, ontspan alle spieren.

De algemene regel voor warming-ups is dat er geen ernstige vermoeidheid mag zijn, na elke oefening moet u uw spieren de tijd geven voor de juiste rust. In de spierweefsels moet een aangename warmte voelen.

kat

Deze oefening, in tegenstelling tot de eerste, is niet gericht op spierspanning, maar op het uitrekken ervan. Op dezelfde manier wisselen alle oefeningen voor het opwarmen van de rug af. Tegelijkertijd versterken de spieren van de wervelkolom en de buik, wordt de rug flexibeler en wordt de beweeglijkheid van de wervels hersteld. Deze warming-up geeft je de mogelijkheid om van de rugpijn af te komen, ideaal voor zwangere vrouwen.

Als het regelmatig wordt uitgevoerd, wordt de houding gecorrigeerd, neemt het uithoudingsvermogen van het lichaam toe, verbetert het functioneren van de inwendige organen. Oefening heeft verschillende variëteiten.

Klassieke kat

Het kan zowel 's morgens als' s avonds na het einde van de werkdag worden gedaan.

1. Laat de vloer langzaam op je knieën zakken, plaats je steun met je handen, strek zo veel mogelijk je rug.
2. Terwijl je inademt, buig je je rug met een boog, strek je de wervels. Houd deze positie vast totdat je je moe voelt.
3. Bij het uitademen keert u terug naar zijn oorspronkelijke staat.

Overdrijf het niet, onthoud dat je je rug kneedt en je spieren niet schudt.

Als je een gedetailleerde beschrijving van de oefeningen wilt hebben om oefeningen voor de rug en de wervelkolom uit te voeren, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

Japanse kat

Het verschilt van het gewone omdat de benen in de uitgangspositie niet bij elkaar zijn, maar uit elkaar worden bewogen. Hierdoor worden de spieren en ligamenten van het bekken ontwikkeld, wat erg handig is voor zwangere vrouwen. Handen rusten niet met handpalmen, maar met ellebogen. Verdere bewegingen zijn identiek aan die hierboven beschreven.

Kat beweegt staart

Uitgangspositie zoals in een klassieke kat. Het verschil is dat alleen het bekken cirkelvormig beweegt. Aanvankelijk een paar beurten in de richting van de wijzers van de klok, en dan tegen.

Alle soorten van deze oefening voor warming-up moeten worden uitgevoerd zonder overmatige belasting, je moet constant de gezondheidstoestand volgen. Beweging moet soepel worden gedaan, zonder schokken en onnodige stress. Als er een assistent is, is het wenselijk dat hij de positie van de rug op de maximale buigpunten behoudt. Ten koste daarvan verbetert de mobiliteit van een rug in de beginfase van de fysieke voorbereiding.

krokodil

Warming-up is het beste gedaan direct na het ontwaken, kunt u recht op het bed. In de ochtend vereist het lichaam een ​​totale opwarming, het wordt aanbevolen om vanaf de achterkant te starten. Ademhaling moet rustig en diep zijn, langzame beweging, zonder noemenswaardige inspanning. Op basis van deze oefening creëerde Dr. Antipko een complex dat de conditie van de wervelkolom verbetert. Het moet alleen voor medicinale doeleinden worden gedaan, het is niet geschikt om te warmen.

1. Het is noodzakelijk om op je rug te liggen, benen om de breedte van je schouders, spreid je armen uit elkaar en je handpalmen moeten omhoog kijken.
2. Tegelijkertijd draait het hoofd langzaam naar links en het bekken naar rechts. De rechter dij moet horizontaal zijn. Als het in het begin moeilijk is om dit te doen, zijn geen buitensporige pijnlijke inspanningen nodig, na een paar dagen zal de mobiliteit van de wervelkolom worden hersteld tot fysiologische parameters. Bovendien treden dergelijke gunstige veranderingen op ongeacht de leeftijd.
3. Keer langzaam terug naar de beginpositie, rust wat, herstel het ritme van de ademhaling.
4. Herhaal de oefening, alleen de bewegingen moeten in de tegenovergestelde richting zijn.

Selecteer het aantal beurten afhankelijk van de gezondheidstoestand en de eerste fysieke mogelijkheden.

Knie trekt

Uitstekend, niet alleen de spieren op de rug opwarmen, maar ook op de buik.

1. Uitgangspositie - liggend op je rug, armen uitgestrekt over je hoofd, benen recht, lichaam volledig ontspannen.
2. Bij het uitademen moeten de benen op de knieën worden gebogen, naar de borst worden getrokken, ze met je handen worden vastgeklemd en zo veel mogelijk van het vloerniveau omhoog worden getild. Maar zonder onnodige stress is het onmogelijk om het gewenste resultaat van de eerste keer te bereiken. Men moet niet vergeten dat de drukte ernstige verwondingen kan veroorzaken, de rug houdt niet van machtsexperimenten.
3. Bij het inademen keert u terug naar de startpositie.

Praktische warming-up tips

In ernstige stadia van osteochondrose, maak geen enkele bewegingen, alleen de behandelende arts kan de belasting en soorten oefeningen aanpassen. Zodra de scherpe pijn verdwijnt, wordt het aanbevolen om eerst de wervelkolom zachtjes te masseren. Het is noodzakelijk om één regel te onthouden - het hele complex uitvoeren voor warming-up is alleen mogelijk na het volledig verdwijnen van rugpijn. Welke bewegingen moeten met uiterste voorzichtigheid worden uitgevoerd?

1. Kantelt naar beneden vanuit een staande positie. Deze oefening verschuift de wervels zo veel mogelijk, je moet constant je welzijn volgen.
2. Kantelt naar de zijkanten zonder handsteun. Het is niet nodig om de spieren van de lendegordel te belasten.
3. Alle bewegingen met lasten. De lasten worden aanbevolen om alleen te worden gebruikt door getrainde en goed ontwikkelde mensen of professionele atleten.

conclusie

De intensiteit van fysieke activiteit is strikt individueel. Het feit dat voor één persoon wordt beschouwd als een gemakkelijke opwarming, betekent voor een ander een aanzienlijke belasting. Bijna alle opwarmingsoefeningen kunnen worden gebruikt als fysieke basisoefeningen met toenemende intensiteit en frequentie van herhalingen. Omgekeerd, als je de belasting vermindert tijdens het uitvoeren van basisoefeningen, dan kun je ze gebruiken om goed op te warmen. Er zijn geen algemene universele aanbevelingen, elk organisme vereist een individuele benadering. De lijst en intensiteit van de oefeningen wordt verder aangepast naarmate de fysieke mogelijkheden van het organisme toenemen.

Je kunt geen warming-up doen aan zweten en kortademigheid, je moet alleen de spieren opwarmen. Maar de uitvoering van krachtoefeningen zonder voorafgaande training van het lichaam is beladen met ernstige verwondingen.

En de laatste. Als de oefeningen onregelmatig worden gedaan en zonder het advies van professionals te volgen, zullen dergelijke activiteiten geen voordeel hebben, en de trieste gevolgen zijn zeer waarschijnlijk. We moeten dit altijd onthouden.

Als u meer wilt weten over effectieve methoden om uw rugspieren thuis te versterken, kunt u een artikel hierover lezen op onze portal.

Oefeningen voor ontspanning. Opwarmen voor rug en nek

ACHTERGROND MEER VAN AUTEUR

Leidende dijspieren. 3 favoriete oefeningen

Thuis intensief. Cardio + kracht

Alles over suiker. Hoe te verminderen in het dieet?

Thuis glijden. Hele lichaamstraining

Fitball. Het hele lichaam

De eerste training in 2018 is gericht op het ontspannen en strekken van de rug- en nekspieren. Een vermoeide rug en een beknelde nek zijn een negatief gevolg van de meeste moderne werken.

Ik zal je oefeningen laten zien die je elke dag op een geschikt moment voor je kunt doen. Ze zijn geschikt om op te warmen na het slapen, maar ook om te ontspannen na een werkdag.

Met deze reeks oefeningen kun je:

- Verlicht spierspanning van nek en rug;
- Ontspan en ontdoen zich van geaccumuleerde stress;
- Trek alle wervels uit en verleng de spieren;
- Breng de juiste positie van het lichaam terug en wen je aan de juiste houding;
- Maak een hapering na een training op de rugspieren.

Vergeet niet dat het uitrekken en ontspannen van de spieren net zo belangrijk is als het uitwerken ervan. Beëindig elke training met stretching en een hapering, en de werkdag met een rug- en nekontspanning.

Nek opwarmen

Voor het begin van elke sessie is het nodig om de nek op te warmen. Het duurt ongeveer 5 minuten, maar dankzij het kunt u uw spieren betrouwbaar beschermen tegen verwondingen en verwondingen.

Deskundigen adviseren om uitrekking aan de nekopwarming toe te voegen - het wordt onmiddellijk na de eerste reeks oefeningen uitgevoerd. De duur van het uitrekken is 3 - 5 minuten.

Opwarmen

De bewegingen die u gaat doen, de persoon presteert regelmatig. In dit geval worden ze echter uitgevoerd met een bepaald aantal herhalingen en in het complex. Warm de nek op, zodat je de spieren kunt voorbereiden op de komende ladingen.

• Hoofd kantelt heen en weer;
• Kantelt naar de zijkant;
• Hoofd rotatie;
• Draait (schouders moeten onbeweeglijk blijven).

Deze oefeningen maken een set van 15 tot 20 herhalingen. Uitgangspositie - rechtopstaand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen vrij neergelaten langs het lichaam. Om de rug te ronden, om de schouders op te heffen is onaanvaardbaar - het is wenselijk om ze recht te maken en één positie vast te houden tijdens de opwarming. Oefeningen om de nek op te warmen worden langzaam en onder controle uitgevoerd.

versterking

Rekken wordt aangeraden direct na de warming-up te doen om de spiervezels beter op te warmen. U kunt echter de nek uitstrekken en aan het einde van de training. Kies een optie die handiger lijkt.

Oefeningen om de achterkant van de nek op te warmen. Je moet je hoofd langzaam kantelen en je kin op je borst leggen. Blijf in deze positie. Als pijn optreedt, wordt het aanbevolen om de beweging te stoppen.

Oefening om de laterale spieren van de nek uit te werken. Steek je hand op en bedek het andere oor met je vingers. Buig je hoofd naar de schouder en help je hand. Pas op dat je de spieren niet beschadigt.

Herhaal de beweging door je hoofd in tegenovergestelde richting te kantelen. Het volstaat om de nekspieren gedurende 5 minuten op te warmen, dit is voldoende om het voor te bereiden op de komende lading.

Oefening om de voorkant van de nek te bestuderen. Veel sportfans vergeten aandacht te schenken aan dit gebied, maar dit is een ernstige fout. Om dit te voorkomen, gaat u als volgt te werk.

Vingers grijpen in het "slot" op de achterkant van zijn hoofd en ondersteunen het hoofd, kantelen het terug. Oefening is geschikt voor zowel mannen die de nek willen versterken, als voor vrouwen - dit is een uitstekende preventie van vroegtijdige veroudering van de huid.

ongevallenpreventie

Niet voorbereid op tal van nekspieren is zeer gemakkelijk te beschadigen. Om dit te voorkomen, volg je bepaalde regels voor het strekken van de nekspieren:

• Span de nek niet door pijn en ongemak;
• Niet haasten - de duur van één beweging moet minstens 20 seconden zijn;
• Probeer je adem niet in te houden - welke bewegingen je ook maakt, je moet diep en rustig ademen;
• Besteed aandacht aan je eigen welzijn (er zijn dagen dat het niet raadzaam is om niet alleen je nek op te warmen, maar ook om te trainen in het algemeen).

Als je alle regels in acht neemt, kun je voor je gezondheid zorgen en de atletische prestaties verbeteren. Maar in het geval van overtreding is er een reëel risico op verwonding. Daarom moeten zowel een beginnende als een ervaren atleet, die aan zichzelf werkt, heel voorzichtig zijn. Vergeet niet dat strekoefeningen in de nek zonder gewicht moeten worden uitgevoerd en de techniek strikt moeten volgen.

Oefeningen met een stok voor de rug en nek van osteochondrose

Problemen van de wervelkolom zijn voor veel mensen relevant, en dit geldt niet alleen voor ouderen, maar ook voor jongeren.

En de meest voorkomende is osteochondrose, die volgens statistieken 80% van de bevolking treft, waaronder de jongeren.

De behandeling van de ziekte moet alomvattend zijn.

De belangrijke maatregel is fysiotherapie zonder en met behulp van speciale sportuitrusting.

In de regel bevat het oefeningen met een speciale gymnastiekstok die helpen om uitstekende resultaten te bereiken.

Wat is osteochondrose?

Osteochondrose is een chronische ziekte die het kraakbeen van tussenwervelschijven aantast. Het is cervicaal, thoracaal en lumbaal, afhankelijk van de locatie. Lumbale osteochondrose komt het meest voor. Maar het moeilijkste is een complexe laesie, die moeilijk te behandelen is.

De ziekte bestaat uit vier fasen:

Bij osteochondrose treden onomkeerbare veranderingen op in de wervelkolom.

Hoe eerder de osteochondrose wordt gedetecteerd en behandeld, hoe gemakkelijker het zal zijn om te doen. De therapie moet uitgebreid zijn. Het bevat meestal speciale helende oefeningen.

De waarde van oefentherapie met een stok met osteochondrose

Oefeningen zijn voornamelijk gericht op het versterken en ontwikkelen van het spierstelsel, het verbeteren van de bloedcirculatie.

Dankzij het gebruik van een speciale stick is het gemakkelijker voor de patiënt om de oefeningen uit te voeren. Dit komt door de herverdeling van de lading - een deel ervan gaat naar de stick. Het biedt ook de mogelijkheid om therapeutische training te diversifiëren.

De stick is een universeel projectiel voor algemene doeleinden, dat in alle gespecialiseerde winkels kan worden gekocht.

Het heeft het volgende effect:

• helpt om de spieren van de getroffen gebieden te ontspannen;
• algemene ontwikkelingsoefeningen met zijn toepassing helpen om zich voor te bereiden op meer ernstige ladingen;
• kan worden gebruikt voor preventieve doeleinden.

Wanneer kan ik de oefeningen gebruiken?

Oefeningen zijn gecontra-indiceerd in de acute fase. Het wordt aanbevolen om ze uit te voeren in het geval van chronische pathologie onder de voorwaarde van stabiele remissie. Ze kunnen ook nuttig zijn bij revalidatie van patiënten na een conservatieve of chirurgische behandeling.

Ze worden vaak gecombineerd met een massage. Turnen is ook nuttig voor het voorkomen van spinale problemen. Maar ondanks alle voordelen van lichaamsbeweging, is het belangrijk dat ze worden goedgekeurd door de arts.

De volgende contra-indicaties om de oefeningen uit te voeren zijn gemarkeerd:

• Geen oefentherapie in de acute periode van een ziekte. Acute vorm van osteochondrose of exacerbatie van chronische.
• Acute infectieziekten;
• Myocardinfarct.
• De aanwezigheid van goedaardige of kwaadaardige tumoren.
• Cardiaal en aortisch aneurysma.
• De dreiging van bloeden.
• Aritmie en tachycardie.
• Hypertensie.
• Bijziendheid, waarbij pathologische processen plaatsvinden in de funduszone.
• Diabetes mellitus.

Oefeningen met een stok van osteochondrose

Het wordt aanbevolen om te beginnen met oefeningen met een kleine warming-up. Voor de wervelkolom in dit opzicht is lopen op een plek met een hoge knieschijf ideaal. Hierdoor kunt u een groot aantal spiergroepen gebruiken en de ademhaling activeren.

Om op te warmen, kunt u de meest eenvoudige oefeningen gebruiken. Besteed haar minstens tien minuten. Eerst wordt het bovenlichaam uitgewerkt en geleidelijk moet je naar beneden gaan. Opwarmen kan universeel of speciaal zijn.

Een universele versie ervan is geschikt voor elke soort belasting en omvat de bekende oefeningen van iedereen van de school: bochten, bochten en vervolgens een alternatieve training van de schouders, armen, lichaam, heupen, knieën en enkels. Op het einde zijn ademhalingsoefeningen gedaan. Bij speciaal stretchen worden de spiergroepen opgewarmd die maximaal bij de oefeningen betrokken zijn.

Na 10-15 minuten een eenvoudige warming-up te hebben gedaan, pak je een stok en begin je aan de oefeningen. Er is een groot aantal complexen.

Met cervicale osteochondrose

Als we het hebben over de nederlaag van de cervix, kunnen de basisoefeningen als volgt zijn:

• Bekijk de techniek van het uitvoeren van oefeningen met een stok voor het cervicale gebied van dichtbij. Neem een ​​staande positie, plaats je benen schouderbreed uit elkaar. Houd de stick op uw uitgestrekte handen, voer 10-12 keer rotatiebewegingen uit in verschillende richtingen.
• Houd in dezelfde positie de stick in uw handen en probeer de uiteinden van het projectiel te bedekken. Doe de zogenaamde "propeller". Afwisselend leidt de stok van de horizontale naar de verticale positie. Herhaal 10-12 keer.
• Vergelijkbare positie. Deze oefening wordt geassocieerd met ademhalen, omdat de arts of de instructeur de frequentie moet aanpassen. Met een diepe ademhaling moet je de gestrekte armen met een stok omhoog heffen, uitadem om ze te laten zakken. Herhaal 4-6 keer.
• Uitgangspositie - staand, stok in opgeheven handen. Terwijl je inademt, buig je het lichaam in de lage rug en raak je de vloer aan met een stok. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Herhaal 5-7 keer.

Video: "Oefeningen op de cervicothoracale regio"

Met thoracale osteochondrose

Er zijn effectieve oefeningen voor patiënten met thoracale osteochondrose. Maar ze kunnen ook worden gebruikt om andere delen te verslaan, of het nu cervicaal of lumbaal is.

Het eerste complex wordt uitgevoerd zonder een gymnastiekstok. De volgorde bij benadering is als volgt:

• Neem een ​​staande houding aan, span de buik aan, strek de onderrug, armen naar boven langs de zijkanten en neem ze dan terug. Hoe verder je het kunt doen, hoe beter. Zorg ervoor dat de buikspieren altijd zijn opgetrokken.
• Plaats je handen achter je hoofd, buig ze voor je. Til ze vervolgens op en laat ze langs de zijkanten zakken.
• Hef je armen boven je hoofd. Laat ze vallen en begin zo ver mogelijk achter je rug.

Deze acties kunnen worden samengevoegd en in een keten worden uitgevoerd. Elk element wordt tien keer uitgevoerd. Het complex bevordert de ontwikkeling van antagonistische spieren.

Het eerste complex in thoracale osteochondrose moet worden uitgevoerd zonder een gymnastiekstok.

De tweede les wordt gegeven met behulp van een gymnastiekstok. De belangrijkste oefeningen zijn als volgt:

• Til de stick op, laat hem vervolgens voor je zakken en beweeg je hoofd, in een poging om hem naar de lumbale regio te laten zakken. De afstand tussen de handen op de stick moet zo breed mogelijk zijn. Hoe kleiner het is, hoe moeilijker het is om te oefenen.
• Breng de stok achter je rug omhoog, beweeg je handen verder van het lichaam en buig naar voren, zodat de buikspieren strakker worden.
• De volgende actie is de rotatie van de stok met gekruiste armen. Als je dit doet, zou je de spanning tussen de schouderbladen moeten voelen.
• Rechte arm met een stok, beweeg eerst naar één en dan naar de andere kant.

Video: "Algemene oefeningen met een stok"

Met lumbale osteochondrose

Bij lumbale osteochondrose zijn er ook complexen met of zonder een stok. Om te beginnen is zo'n eenvoudige gymnastiek aan te bevelen:

• Ga liggen, til de benen lichtjes op en laat ze een paar seconden in die positie vast zitten.
• Voer in de buikligging de "schaar" -oefening uit, dat wil zeggen, til de benen op en steek ze over, zwaai naar de zijkanten.
• Helpt oefenen "fiets". Buig je knieën en voer bewegingen uit die de torsie van de pedalen simuleren.

Dit wordt gevolgd door oefeningen met een stok. Ga eerst rechtop staan, spreid je benen een beetje breder dan je schouders, neem een ​​stok en voer bochten naar de zijkanten. Til het daarna op en maak afwisselend bochten aan alle vier zijden. Ga vervolgens op je buik liggen, neem het gereedschap in je handen, druk je buik op de grond, rek de bovenste en onderste ledematen uit en probeer de beweging van de boot na te bootsen.

Sommige oefeningen voor de lumbale wervelkolom

Oefeningen met een stok zijn echter eenvoudig genoeg, om ze veilig en effectief te maken, moet u rekening houden met een aantal regels. Eerst moet u uw arts raadplegen, die het optimale niveau van belasting voor u moet bepalen. Dit is vooral belangrijk bij cervicale osteochondrose. De specialist moet het stadium van de ziekte in overweging nemen.

Video: "Oefeningen om de houding te verbeteren"

Er zijn ook algemene regels om te volgen:

1. De ruimte waarin de lessen worden gegeven, moet goed worden geventileerd.
2. Neem schone kleren aan voordat u gaat douchen, zonder de beweging te beperken. Het is beter om het te hebben van natuurlijke materialen.
3. Schoenen moeten comfortabel en lichtgewicht zijn.
4. Het is belangrijk dat niets je afleidt en niet irriteert tijdens het leerproces - te helder licht of andere geluiden.
5. De lessen moeten soepel verlopen. Scherpe bewegingen zijn uitgesloten.
6. Begin elke oefening met het meten van de hartslag en bloeddruk. Hetzelfde moet worden gedaan na de belasting - met osteochondrose is het belangrijk om deze indicatoren te regelen.
7. De belasting moet geleidelijk worden verhoogd.
8. Als u pijn voelt tijdens het trainen, stop dan met trainen.
9. Het behandelde complex moet elke dag worden uitgevoerd.
10. Oefeningen mogen alleen worden uitgevoerd met toestemming van de arts. Het is verboden om de lading zelf te veranderen.

conclusie

Oefeningen met een stok kunnen zeer nuttig zijn bij de behandeling van osteochondrose.

Het is de moeite waard om de volgende punten te benadrukken:

• Osteochondrose is een tamelijk gevaarlijke ziekte en het is noodzakelijk om deze zo snel mogelijk te behandelen.
• Oefeningen vormen een belangrijk onderdeel van complexe therapie. Ze moeten worden voorgeschreven door een arts.
• Het gebruik van gymnastiekstok helpt om de belasting te regelen en betere resultaten te bereiken.
• Ladingen moeten redelijk zijn. Pijn is niet toegestaan. Ze moeten geleidelijk worden verhoogd.
• Klassen om het effect te bereiken moeten regelmatig zijn.

Opwarmen voor nek en rug

Een kleine set oefeningen voor degenen die last hebben van pijn in de nek en rug tegen het einde van de dag.

• Hoogst gewaardeerd
• Eerst bovenaan
• werkelijke top

10 opmerkingen

In punt 9 word je een vrouw.

Bij 10 haargroei.

En verlengde de rok. Op de 11e, in theorie, zou de hijab moeten groeien.

Lijkt op een dansschema uit Indiase films.

Kage Bunshin no Jutsu!

Meer zoals het concept van een nieuwe clip voor PSY

gevolgd door foto's van de Kama Sutra

En waar zijn de oefeningen "in een paar"?

Wat gebeurt er met de handen op de vijfde foto? En waarom werd de man uiteindelijk alleen maar een meisje, en toen ook een langharige man met een lang gezicht?

Opladen voor de nek: we behandelen de cervicale wervelkolom

De meeste mensen klagen op volwassen leeftijd over rugklachten. Iemand maakte zich zorgen over de borst, iemand - de lumbale en iemand - de baarmoederhals. Problemen met de cervicale regio zijn het gevaarlijkst, vanwege zijn toestand hangt de bloedsomloop van het hoofd af, en daarmee uw gezondheid gedurende de dag. Om te voorkomen dat je last krijgt van pijn in de nek- en kraagzone, moet je speciale warming-upoefeningen doen.

Opladen voor de cervicale wervelkolom

Heel vaak kijken mensen naar hun figuur en vergeten ze tegelijkertijd de nek. In feite is het de nek die jouw leeftijd geeft. Onthoud: als alle delen van uw lichaam er mooi en jong uitzien en de nek niet, ziet het er niet erg mooi uit. Je zou vanaf je jeugd in je nek moeten zijn, en dan zul je er op volwassen leeftijd geweldig uitzien!

Indicaties voor oefeningen

Problemen met de nek - dit is heel ernstig. Daarom moet u geen onafhankelijke beslissingen nemen over haar behandeling. In elk geval moet u uw arts raadplegen. Als er geen contra-indicaties zijn, kunt u beginnen met het doen van de oefeningen.

Deze oefeningen zijn erg nuttig. Er is een lijst met ziekten waarbij het opladen van hoofd en nek de positie van de wervels kan herstellen en, belangrijker nog, voorkomen dat andere ziekten zich ontwikkelen. Dus een lijst met ziekten waarvoor je oefeningen voor de nek kunt doen:

1. Cervicale en cervicothoracale osteochondrose.
2. Pijn in het hoofd.
3. Spierkrampen.
4. Verhoogde intracraniale druk.
5. Scoliose.
6. Cervicothoracale kyfose.
7. Lichte rugletsel.

Contra-indicaties voor training

Opladen voor de nekwervels helpt om een ​​aantal problemen op te lossen die niet alleen met de cervicale, maar ook met de thoracale wervelkolom samenhangen. Er zijn echter enkele ziekten en symptomen waarvoor lichaamsbeweging niet wordt aanbevolen:

1. De acute periode van osteochondrose, vergezeld van aandoeningen van het zenuwstelsel.
2. Ontstekingsprocessen.
3. Lichaamstemperatuur te hoog.
4. Ernstige pijn.
5. Oncologische ziekten.
6. Instabiliteit van gemoedstoestand en emotionele toestand.
7. Knijpen van het ruggenmerg.

Voordat u begint met het opladen, moet u zich van deze ziekten en symptomen ontdoen. Meestal vereist dit bedrust. En als alles erg slecht is, moet je naar het ziekenhuis.

Neck Oefeningen

Er zijn nogal wat oefeningen om de nek op te warmen. De meest populaire zijn:

1. Hoofd kantelt Jouw taak is om ze zo soepel mogelijk te maken. Als u problemen heeft met de nek en de wervelkolom, zijn plotselinge bewegingen onacceptabel. Kantel de nek 10 keer naar voren en naar achteren.
2. Circulaire bewegingen zullen u helpen de bloedcirculatie in het nek- en halsgebied en het hoofd te verbeteren. Voer 10-15 rotaties uit in elke richting. Het ideale tempo van deze oefening is gemiddeld. Tijdens de uitvoering moet je je ogen sluiten of naar één punt kijken.
3. Hoofd draait naar links en rechts. Je moet 10-15 beurten in elke richting uitvoeren.
4. Naar links en naar rechts leunen moet als laatste gedaan worden. Bij het naar de zijkanten buigen strekken de nekspieren zich maximaal uit. Als u problemen heeft met de cervicale regio, is een sterke spieruitrekking ongewenst. Daarom moet u eerst rotaties en beurten uitvoeren. En dan, wanneer de nek is opgewarmd, is het mogelijk om zijwaartse buigingen uit te voeren.
5. Zelfmassage. Na het doen van deze oefeningen, kunt u uw nek een beetje masseren. Het is niet nodig om het te kneden. Genoeg zullen bewegingen zijn.

Nadat je alle warming-upoefeningen hebt voltooid, kun je de basisoefeningen beginnen:

1. Hoofdbewegingen in een horizontaal vlak. Je taak is om je hoofd eerst naar de rechter schouder en vervolgens naar links te bewegen. Een heel belangrijk punt - de kin moet op één regel blijven. Herhaal 12-15 keer voor elke zijde.
2. Beweging van het hoofd in een horizontaal vlak naar voren en naar achteren. De essentie van deze oefening is hetzelfde. Tijdens de nadering moet de kin ook op één lijn blijven.
3. De voorkant van de nek strekken. Gooi je hoofd weg en probeer je mond te sluiten. Deze oefening mag niet gepaard gaan met pijn. Doe 10-15 herhalingen.
4. Plaats je handen op je schouders en strek je hoofd naar boven. Houd een paar seconden vast en trek dan de kop naar beneden. Stel je voor dat je het moet verbergen. Herhaal deze oefening 10 keer.
5. Trek je hoofd naar voren en houd het een paar seconden vast. Probeer vervolgens je hoofd zo laag mogelijk te laten zakken. Probeer daarna je hoofd zo hoog mogelijk op te steken. Een zeer belangrijk punt - tijdens de uitvoering van de nadering moet uw hoofd naar voren worden gestrekt. Doe 8 herhalingen per set.
6. Strek je schouders en versla je nek zo veel mogelijk. Het is jouw taak om je hoofd naar de zijkant te kantelen en de schouder met je oor te bereiken. Met deze oefening kunt u de elasticiteit van de nekspieren herstellen. Voor de aanpak moet u 12-15 herhalingen doen.
7. Draai je hoofd naar één kant en probeer je kin naar de schouder te reiken. Vergrendel deze positie enkele seconden. Doe hetzelfde voor de andere kant. Het optimale aantal herhalingen per nadering is 8-10.
8. Plaats je hand op je voorhoofd en begin druk uit te oefenen op je hoofd. Jouw taak is om weerstand te bieden aan de nekspieren. Voer deze oefening 30 seconden uit. Voer daarna de oefening op dezelfde manier uit met de handen op de rug van uw hoofd.
9. Plaats een vuist of palm onder de kin en begin druk uit te oefenen op zijn hoofd. Om te beginnen is het voldoende 30 seconden.
10. De laatste oefening van ons complex is om mentaal alle cijfers en letters met je hoofd te schrijven. Jouw taak is om je hoofd naar voren te strekken en in de lucht te gaan schrijven. Noteer eerst de cijfers van 0 tot 9. Neem vervolgens een korte pauze en schrijf het alfabet. Na het doen van deze oefening, kunt u 10-15 rotatie van het hoofd doen.

Deze reeks oefeningen versterkt de nekspieren zeer goed en maakt ze flexibeler. Het wordt aanbevolen om 3-4 keer per week deel te nemen aan dit trainingsprogramma. Op andere dagen zijn alleen warming-upoefeningen vereist.

Trainingsresultaten

Met de juiste uitvoering van alle oefeningen van dit complex, bereikt u de volgende resultaten:

1. De spieren van de nek en de wervelkolom zullen ontspannen zijn.
2. U zult geen stagnatie meer hebben in de cervicale regio.
3. De bloedsomloop van het hoofd en de halsbandzone zal worden verbeterd. Je hersenen zullen beter van bloed worden voorzien, wat betekent dat het overdag productiever zal werken.
4. De normale afstand tussen de wervels zal worden hersteld.
5. Schildklier werkt beter. De conclusie is dat tijdens het opladen de nek een massage-effect is van de schildklier.
6. Arteriële en intracraniale druk zullen weer normaal worden.
7. De huid in je nek en gezicht ziet er beter uit. Hierdoor zie je er jonger uit.
8. Je immuniteit zal toenemen.
9. Je zult geen problemen hebben met de vaten van nek en hoofd.
10. Je zult duidelijker de wereld om ons heen waarnemen. De bottom line is dat de meeste zintuigen in het hoofd zitten. En hun werk hangt af van de bloedtoevoer naar het hoofd. Als u regelmatig uw nek traint, verbetert uw gezichtsvermogen en gehoor.

Gymnastiek voor de nek

Gymnastiek voor de nek wordt meestal als preventieve maatregel gebruikt. Je voelt bijvoorbeeld pijn in de nek. Na overleg met een arts bleek dat je geen ernstige ziekte hebt. Er bestaat alleen het risico dat het zich ontwikkelt als u geen preventieve maatregelen neemt.

Er zijn nogal wat oefeningen voor de nek van de gymnastiek. Ze zijn profylactisch, omdat ze de ontwikkeling van ziekten zoals osteochondrose en scoliose voorkomen. De meest effectieve zijn:

1. Hoofd kantelt naar voren en opzij.
2. Weerstand van de nekspieren.
3. Kop rotatie
4. Het hoofd naar voren en naar boven trekken.

Om ervoor te zorgen dat uw preventieve activiteit zo productief mogelijk is, moet u zich aan de volgende regels houden:

1. Spierstam is onacceptabel. Je werkt alleen aan het herstellen van hun elasticiteit en de bloedsomloop.
2. Alle bewegingen worden zo soepel mogelijk uitgevoerd. Als je bijvoorbeeld je hoofd naar links kantelt, moet je je voorstellen dat we het heel soepel laten vallen op de linkerschouder. Tegelijkertijd is uw cervicale wervelkolom perfect uitgerekt. Onthoud dat elke plotselinge beweging beladen is.
3. De optimale duur van de lessen is 10-15 minuten. Dat wil zeggen, u moet 5 minuten de tijd nemen om op te warmen. Dit omvat nekmassage en rotatiebewegingen met een korte amplitude. Daarna begin je met het uitvoeren van basisoefeningen. Dit duurt 5-10 minuten. Wat hebben we op het einde? 15 minuten eenvoudig werk - en je nek is in perfecte staat.
4. De ideale tijd voor dergelijke trainingen is 's ochtends. Na het ontwaken, zodra je een glas water drinkt, heb je 20-30 minuten voor het ontbijt. Het is op dit moment en je moet de nek kneden. Vanaf de vroege ochtend verbetert u de bloedcirculatie van het hoofd en zult u zich gedurende de dag opgewekt voelen. Bovendien zal een dergelijke lading je helpen sneller wakker te worden.
5. Wees voorzichtig en het opladen zal je alleen maar ten goede komen.

In de eerste dagen van de training kunt u enkele problemen tegenkomen:

1. Duizeligheid tijdens of na het sporten. Als je merkt dat je zo'n symptoom hebt, betekent dit dat je door moet gaan met de zittingsoefeningen. En als je hoofd draait na een training, moet je gaan liggen en rusten.
2. Spierpijn na het sporten is normaal. Wees niet bang voor haar. Dit is hoe ons lichaam werkt: als sommige spieren al lang inactief zijn, beginnen ze na een beetje spanning veel pijn te doen.
3. Een hoofdpijn na een training is een indicatie dat je overbelast bent. Hoogstwaarschijnlijk heb je te intensief getraind. In eerste instantie zou dit niet gedaan moeten worden. Het is veel beter om klein te beginnen en geleidelijk de intensiteit van de training te verhogen.
4. Het voelen van hoofdpijn als je opstaat, suggereert ook dat je een beetje moet trainen in termen van training. In dit geval, verhoogde belasting - het is gevaarlijk.

Aanvullende aanbevelingen

Zorg ervoor dat je een arts raadpleegt. Alleen met zijn toestemming kun je oefeningen doen. Zelfmedicatie zal je alleen maar schaden.

Overweeg voordat u actie onderneemt, de redenen waarom u problemen heeft met de cervicale wervelkolom. Sedentaire levensstijl? Verkeerde houding? Probeer van deze oorzaak af te komen, en dan zal het veel gemakkelijker zijn om het probleem op te lossen.

Meld je aan voor een massage met een chiropractor. Geloof me, dit zal je helpen niet alleen de rugproblemen weg te nemen, maar ook het risico te verkleinen dat ze in de toekomst voorkomen. Natuurlijk is het laden erg goed. Niets verbetert echter zo snel de bloedcirculatie van hoofd en nek, als massage. In geen geval hoeft u niet te besparen op uw gezondheid.

Een vrij algemene oorzaak van problemen met de nek is de verkeerde positie van het lichaam tijdens de slaap. Onthoud waar je op slaapt. Hoe een hoge kwaliteit matras en kussen? Als de kwaliteit laag is, moet u deze wijzigen. De beste optie is om een ​​orthopedisch matras en kussen te kopen.

Om geen problemen te hebben met de ruggengraat op oudere leeftijd, is het noodzakelijk om ze van jongs af aan te behandelen. Maak van de ochtend je dagelijkse gewoonte en dan heb je gewoon geen problemen.